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UNIVERSIDADE BANDEIRANTE DE SO PAULO INSTITUTO DE EDUCAO DESPORTIVA Curso de Bacharelado em educao fsica (2009)

Disciplina: Metodologia do treinamento desportivo

Professor: Alexandre Machado, M.Sc.

MATERIAL DE APOIO
TREINAMENTO DE RESISTNCIA

2 Definio: Capacidade psicofisiolgica em resistir fadiga.

Tipos de resistncia

A resistncia pode ser classificada de acordo com sua forma de manifestao e ngulo de anlise.

-Quanto participao da musculatura num exerccio. Resistncia geral (1/7 da musculatura corporal) VO2 max. Resistncia localizada (- 1/6 da musculatura corporal) Fora.

-Quanto modalidade esportiva Resistncia geral ou bsica (no depende da modalidade esportiva). Resistncia especifica (especifica do esporte).

-Quanto mobilizao energtica Aerbia Anaerbia

- Quanto durao do estmulo Curto (45 seg 2 min) anaerbio Mdio (2 min a 8 min) aerbio Longo (8 min ou mais) aerbio (RLD 1 ate 30 min, glicose); (RLD 2 30 a 90 min, glicose + Ac. Graxo); (RLD 3 90 min +, Ac. Graxo).

- Quanto aos requisitos motores Resistncia de fora, fora rpida, fora velocidade.

3 Resistncia Esttica (postura) Dinmica (movimento)

A fora gerada para manuteno da postura vem do metabolismo aerbio (15% da FIM), aerbio-anaerbio (15% a 50% da FIM), anaerbio (+ 50% da FIM).

As formas de resistncia representadas mostram que no existe uma resistncia por si s, mas sob o ponto de vista metablico, h uma seqncia gradual de reaes aerbias e anaerbias especifica para as diversas modalidades esportivas.

O termo resistncia deves ser aplicado sobretudo no contexto de mobilizao aerbia de energia.

A resistncia bsica bem desenvolvida um requisito bsico para aumento do desempenho em todas as modalidades: - Aumento da capacidade fsica; - Otimizao da capacidade de recuperao; - Reduo de leses; -Aumento da tolerncia cargas; -Manuteno de alta velocidade de reao; - Reduo dos erros tcnicos; -Preveno de falhas tticas decorrentes da fadiga; -Estabilizao.

ATENO: Apesar das diversas vantagens do treinamento de resistncia, devemos seguir alguns preceitos para um bom treinamento.

1- Um treinamento muito direcionado para resistncia leva negligncia de outros requisitos vitais para o desempenho.

4 2- A resistncia em excesso compromete a velocidade e a fora rpida. OBS: Converso funcional das fibras em funo da intensidade do treinamento. 3- Um desempenho excessivamente alto em resistncia pode levar a uma reduo da resistncia bsica e paralelamente a um prejuzo da capacidade de recuperao.

BASES FISIOLGICAS
? A resistncia em funo da tipologia de fibras.

? Resistncia e reservas energticas - Uma queda do glicognio simultaneamente com a carncia do mesmo leva deficincia da coordenao; - Sob a deficincia ou ausncia de O2, somente a glicose pode ser degradada.

? Capacidade de resistncia e atividade celular - H um aumento da atividade enzimtica no sarcoplasma (onde ocorrem os processos anaerbios de mobilizao energtica) e nas mitocndrias (onde ocorrem os processos aerbios de mobilizao energtica). De acordo com a modalidade ou o tipo de treinamento adotado.

Mecanismo de regulao hormonal

- Adaptaes crnicas ao treinamento.

FATORES INFLUENCIADORES DO TREINAMENTO

Nvel inicial: 1-identificar as qualidades fsicas a serem desenvolvidas; 2- escolha do teste que possa medi-las com preciso.

5 Intensidade: O princpio da adaptao ensina que h um limiar mnimo, para que um exerccio produza efeito no treinamento.

Volume: Para o trabalho cardiopulmonar o volume ser maior quando comparado ao neuromuscular.

Freqncia semanal: Velocidade e ou resistncia anaerbia 3x Resistncia aerbia 3 a 5 x Programas de emagrecimento 6x

Forma de trabalho: Basea-se na qualidade fsica a ser tratada. O importante respeitar o princpio da especificidade.

A preciso na escolha da forma de trabalho ser de vital importncia para os desportos baseados na preparao cardiorrespiratria.

Mtodos de treinamento

? Metodologia do treinamento aerbio

A metodologia do condicionamento fsico tem como caracterstica mtodos diferenciados, onde o exerccio pode ser realizado de maneira ininterrupta (continuo) ou com breve intervalo de recuperao (intervalado). Podendo ainda sofrer variaes como caractersticas constantes ou variadas, de maneira progressiva, regressiva e ou varivel (5).

Treinamento contnuo

O mtodo contnuo caracteriza -se pela predominncia do volume sobre a intensidade. Proporcionando basicamente o desenvolvimento do

condicionamento aerbio (1).

Tipos de treinamento contnuo (5)

Continuo fixo: caracteriza-se pela manuteno da intensidade durante todo o perodo de treinamento (Figura - 5.1). Ex: Corrida de 20 minutos h uma velocidade de 8 km.

Treinamento contnuo fixo

9 Velocidade (km/h) 8 7 6 5 4 3 2 1 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Tempo (minutos)

Figura 5.1- Comportamento da intensidade durante o treinamento contnuo fixo.

Continuo progressivo: caracteriza-se pelo aumento progressivo da intensidade durante o perodo de treinamento (Figura 5.2).

Ex: Corrida de 20 minutos, velocidade inicial de 8 Km, e a cada 5 minutos aumentos de 1 Km.

Treinamento contnuo progressivo

25 Velocidade (Km/h) 20 15 10 5 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Tempo (minuto)

Figura 5.2- Comportamento da intensidade durante o treinamento contnuo progressivo.

Continuo regressivo:

caracteriza-se pela diminuio continua da

intensidade durante o perodo de treinamento (Figura 5.3) Ex: Corrida de 20 minutos, velocidade inicial de 8 Km, e a cada 5 minutos diminuio de 0,5 Km.

Treinamento Continuo Regressivo

25 Velocidade (km/h) 20 15 10 5 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Tempo (minuto)

Figura 5.3- Comportamento da intensidade durante o treinamento contnuo regressivo.

Continuo varivel: caracteriza-se pela alternncia da intensidade que pode variar progressivamente ou regressivamente durante o perodo de treinamento (Figura 5.4). Ex: Corrida de 20 minutos, velocidade inicial de 8 Km, e a cada 5 minutos a velocidade varia para um valor acima ou abaixo de 8 Km.

Contnuo varivel

Velocidade (km/h)

12 10 8 6 4 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Tempo (minuto)

Figura 5.4- Comportamento da intensidade durante o treinamento contnuo varivel.

Treinamento intervalado
O mtodo intervalado por sua vez caracteriza-se pela predominncia da intensidade sobre o volume. Proporcionando o desenvolvimento da velocidade e da resistncia anaerbia (1).

O treinamento intervalado tem nomenclatura prpria (1). ? ? ? ? Estmulo ( E ) distncia percorrida; Tempo ( T ) tempo gasto para realizar o estmulo; Repeties ( R ) nmero de vezes que o estmulo se repetir; Intervalo ( I ) - intervalo de recuperao entre os estmulos que pode ser ativo ou passivo. Intervalo passivo consiste em repousar sem realizar nenhum tipo de movimento. Exemplo: sentado ou deitado

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Intervalo ativo consiste continuar a realizar o exerccio com uma intensidade bem pequena, h 30 ou 40 % da FC mxima. Exemplo Corrida de baixa velocidade ou caminhada.

Tipos de treinamento intervalado

(5)

Intervalado fixo: caracteriza -se pela reproduo do estmulo a cada perodo de tempo (Figura 5.5). Ex: Corrida de 5 minutos h uma velocidade de 8 Km com intervalos de 1 minuto de caminhada h uma velocidade de 4 Km.

Treinamento intervalado fixo

7 Velocidade (km/h) 6 5 4 3 2 1 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Tempo (minutos)

Figura 5.5- Comportamento da intensidade durante o treinamento intervalado fixo.

11

Intervalado progressivo: caracteriza-se pelo aumento da inte nsidade aps cada perodo de intervalo (Figura 5.6). Ex: Corrida de 5 minutos com velocidade inicial de 8 Km, e aps a cada intervalo de 1 minuto de caminhada h 5 Km, a velocidade da corrida dever ser aumentada em 2 Km at a fadiga.

Treinamento intervalado progressivo

12 Velocidade (km/h) 10 8 6 4 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Tempo (minutos)

Figura 5.6- Comportamento da intensidade durante o treinamento intervalado progressivo.

Intervalado regressivo: caracteriza-se pela diminuio da intensidade aps cada perodo de intervalo (Figura 5.7). Ex: Corrida de 10 minutos h uma velocidade inicial de 14 Km, e aps a cada intervalo de 1 minuto h uma velocidade de 5 Km, a velocidade da corrida dever ser diminuda em 3 Km at que se atinja a velocidade de 5 Km ou inferior a ela.

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Treinamento intervalado regressivo

14 Velocidade (km/h) 12 10 8 6 4 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Tempo (minutos)

Figura 5.7- Comportamento da intensidade durante o treinamento intervalado regressivo.

Intervalado varivel: caracteriza-se pela alternncia da intensidade (aumento ou diminuio), tanto para o perodo de trabalho como para o perodo de recuperao, com isso as cargas de trabalho e de recuperao podem variar independentemente umas das outras (Figura 5.8).

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Treinamento intervalado varivel

14 Velocidade (km/h) 12 10 8 6 4 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Tempo (minutos)

Figura 5.8- Comportamento da intensidade durante o treinamento intervalado varivel.

Outros Mtodos de treinamento intervalado (DANTAS, 2003)

Interval training lento o treinamento tradicional, prescreve-se de 15 a 30 repeties (estmulos) com intensidade (carga) de 60 a 80%. Deve ser o primeiro treinamento intervalado prescrito na periodizao.

Interval training rpido (interval- tempo-training) trabalha na segunda via metablica e sua nfase sobre a intensidade de trabalho, indicado para atletas que queiram aumenta a resistncia anaerbia.

Acceleration sprint (Sprint training) indicado para desenvolver a velocidade pura, utiliza basicamente a primeira via metablica (ATP-CP). Consiste em ir acelerando de maneira lenta e gradual at chegar a velocidade mxima.

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indicado para locais com climas frios, por seu aumento gradativo da intensidade de trabalho.

Hollow sprint indicado para a manuteno da velocidade, consiste em dois tiros com um intervalo (repouso ativo) entre eles, com a mesma distncia dos tiros. Ex: 100 m (tiro) + 100 m (corrida de baixa velocidade ou caminhada) + 100 m (tiro). Nome IT lento Estmulo 300 a 600 m Intensidade Repeties 60 a 80 % 15 a 30 Objetivo Resistncia aerbia e anaerbia. 30 a 45 Recuperador Anaerbia ltica 30 a 60 25 m lentos Anaerbia altica 30 a 60 25 a 50 m Velocidade lentos At o tempo do Recuperador Resistncia segundo sprint de ter uma queda velocidade de 20% do tempo do primeiro sprint. Intervalo Ativador

IT rpido Interval sprint Aceleration Sprint Hollow sprint

100 a 300 m 50 m 25 m 50 a 200 m

80 a 95% 95 a 100% 95 a 100% 95 a 100%

Prescrio pela FC Representa a forma mais simples de orientao e controle do

treinamento fsico (MACHADO, 2005). um procedimento extremamente habitual, podendo ser utilizada em duas situaes: (1) clculo da intensidade do exerccio e (2) determinar a interrupo de um teste ou exerccio, somando o alto ndice de confiabilidade e a praticidade de leitura da FC. Com auxlio do tacmetro porttil (monitor de freqncia cardaca) qualquer indivduo orientado

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por um profissional de Ed. Fsica capaz de controlar seu prprio treinamento (MACHADO, 2005).

Primeiro passo: determinar a FC mxima. Sendo necessrio o uso de um modelo matemtico para sua predio, onde o mais difundido na Ed. Fsica descrito na (eq. 1) (7).

FC mx ? 220 ? Idade

(eq. 1)

Foi Realizado uma srie de experimentos (8,9,10) comparando modelos matemticos de predio da FC mxima com a FC mxima obtida em situaes distintas: corrida, cicloergmetro e natao. Concluindo que no h um modelo matemtico nico distintos para cada modalidade para predizer a FC mxima e sim modelos
(11)

, que indicam que os modelos matemticos

devem ser especficos para cada modalidade.

Corrida Os modelos mais adequados para predizer a FC mxima em homens (eq. 2)

(12)

e para mulheres (eq. 3)

(13)

, os resultados encontrados por estas

(9)

equaes tem uma variao menor que 3 bpm

FCmx ? 200 ? 0,5(Idade)

FCmx ? 217 ? 0,846( Idade)

(eq.2)

(eq.3)

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Recentemente outro estudo comparou a FC mxima obtida com trs outros modelos de predio da FC mxima, sendo eles o modelo proposto na (eq.1), modelo proposto
(14)

descrito na (eq.4) e o descrito na (eq.5)

(15)

. Embora

os trs modelo testados indicarem tendncia em superestimar a FC mx., o modelo

(14)

apresento u menor tendncia (18,03%), o modelo proposto (15)

apresentou uma tendncia um pouco maior (26,22%), enquanto que o modelo proposto pela (eq.1) foi o que mais apresentou esta tendncia (45,08%) (16).

FCmx ? 208 ? 0, 7( Idade)

(eq.4)

FCmx ? 210 ? 0,65 (Idade )

(eq.5)

Cicloergmetro Para o ciclismo os modelos com menor variao foram os descritos na (eq.6)
(12)

, e o modelo descrito na (eq. 7)

(17)

. Nesta modalidade foram testados

apenas indivduos do sexo masculino, os resultados encontrados por estas equaes tem uma variao menor que 2 bpm (9).

FCmx ? 200 ? 0,5(Idade)

FCmx ? 198 ? 0,41( Idade)

(eq.6)

(eq.7)

Natao (estilo livre)

17

Na natao apenas o modelo descrito na (eq. 8) foi recomendando para predizer a FC mxima (13), obtendo uma variao na FC menor que 3 bpm (10).

FCmx ? 204 ? 1,07(idade )

(eq.8)

Segundo passo: determinar a FC de trabalho (FCt), O treinamento realizado dentro de uma zona de trabalho. A FCt ir determinar o limite superior e inferior da FC para que o objetivo proposto seja atingido com maior rapidez e segurana (eq.9). Este conceito pode ser melhor visualizado pela tabela 5.1.

FCt ? (FCmx ? FCR)IT ? FCR

Onde: FCmx. = Freqncia cardaca mxima FCR = Freqncia cardaca de repouso IT= Intensidade do treinamento (%)

(eq.9)

Exemplo: FCmx. = 198 bpm FCR = 82 bpm IT = 75% da FC mx = 0,75 (limite inferior do treinamento) IT= 85% da FC mx = 0,85 (limite superior do treinamento)

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FCt ? (198 ? 82 ) 0,75 ? 82

FCt ? 169 bpm

FCt ? 181 bpm

Tabela 5.1 Zona de trabalho (18) Zona Trabalho Atividade moderada Controle de peso Condicionamento aerbico Condicionamento anaerbico Esforo mximo FCt (%) 50 a 60 61 a 70 71 a 80 81 a 90 91 a 100 VO2 mx. (%) At 50 51 a 60 61 a 75 76 a 85 86 a 100 Durao (minutos) + 30 + 60 8 a 30 5a6 1a5

? Prescrio pelo VO2

? A prescrio baseada no VO2 mximo necessita de dois fatores: (1) O ? VO2 mx. Identificado atravs de um teste especfico e (2) Identificar o objetivo proposto
(6)

? . A FC tem uma relao linear com o VO2 mximo, o que nos

? permite utiliza-la tambm. Quanto maior a FC de trabalho maior ser o VO2 mx. trabalhado mas, no ser correspondente (Tabela 5.2).

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? Tabela 5.2 Relao entre VO2 mximo e FC (19) FC (%) 100 90 80 70 60 50 ? VO2 mx. (%) 100 83 70 56 42 28

Bibliografia bsica: DANTAS, E. H. M. A prtica da preparao fsica. Rio de Janeiro, Ed. Shape, 2003. WEINECK, J. Biologia do esporte. So Paulo, Ed. Manole, 2005. TUBINO, M. J. G; MOREIRA, S.B. Metodologia do treinamento desportivo, Rio de Janeiro, Ed. Shape. 13 edio, 2003.

Bibliografia complementar: BARBANTI, V.J. Treinamento fsico: bases cientficas. So Paulo. CLR Balieiro, 1996. MATVEEV, L. P. Preparao desportiva. So Paulo.FMU, 1996. McARDLE, W.D. Fisiologia do exerccio: energia, nutrio e desempenho humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2003. SCHMIDT, R. A; WRISBERG. Aprendizagem e performance motora. So Paulo, Artmed, 2001.

Sugesto de leitura: ZATSIORKY, V.M. Cincia e prtica do treinamento de fora. So Paulo, Ed. Phorte, 1999. WEINECK, J. Treinamento ideal. So Paulo, Ed. Manole, 1999. PLATONOV, V.N. Tratado geral de treinamento desportivo. So Paulo. Ed. Phorte, 2008.