MANUAL PARA EMPEZAR EN EL GIMNASIO Somos muchos los que en algn momento de nuestra vida tomamos la decisin de apuntarnos

a un gimnasio, y muchas veces al enfrentarnos por primera vez con este lugar, sufrimos una especie de miedo escnico, desorientacin y zozobra que hace que nos sintamos perdidos y completamente fuera de lugar. Apenas si conseguimos intuir la complejidad de la disposicin de aparatos, barras, mancuernas, discos, bancos, poleas, que pueblan la sala y mucho menos el indescifrable vocabulario de los esforzados practicantes de cualquiera de las distintas variedades: culturismo, fitness, powerlifting, halterofilia, que llenan nuestro odos de series, repeticiones forzadas, jalones, presses, aminocidos, glutamina, creatinas y otros muchos tminos que acaban por aturdirnos y hacernos sentir ridculos. Este manual pretende ayudar al nefito a comprender y mejorar el aprovechamiento de su tiempo en el gimnasio, y tambin orientar a aquellos que aunque iniciados en cualquiera de las variedades deportivas antes mencionadas, necesitan encontrar referencias que les ayuden a planificar y optimizar sus planes de entrenamiento. El manual trata de simplificar al mximo muchos conceptos, por eso no todos los trmino empleados se detallan en profundidad, ni se cuestionan las bases de los distintos entrenamientos y tcnicas utilizadas. El objetivo es que aquellas personas que empiezan y/o se encuentran desorientadas en cuanto al entrenamiento con cargas puedan hallar una ayuda til para dar sus primeros pasos en el mundo de las dietas, las rutinas de entrenamiento y de la actividad deportiva en general.

PASO 1. QUIN SOY YO? Yo soy yo y mis circunstancias (Ortega y Gasset) Resulta crucial antes de empezar cualquier actividad deportiva, y el trabajo con cargas en un gimnasio no es una excepcin, determinar quien soy, cules son mis conocimientos previos al iniciar la actividad, de que tiempo dispongo para efectuarlo y cuales son los condicionantes de cualquier tipo que afectarn mi actividad deportiva (edad, nivel de actividad deportiva anterior, antiguas lesiones, tipo de alimentacin, viajes, tipo de actividad laboral que desarrollo, etc) Este primer paso, que muchos no tienen en cuenta, resulta sin embargo importante, si es planteado de forma seria y concienzuda. El hacernos todas estas preguntas sentar la base de la que partimos y nos permitir controlar nuestros progresos y fijar nuestros objetivos de forma realista. Las preguntas ms importantes que debemos hacernos son: Edad: dependiendo de la edad que tengamos nuestra actividad en el gimnasio deber seguir distintos parmetros. No es lo mismo comenzar en esta actividad durante la adolescencia, cuando el crecimiento seo y articular an no ha finalizado, que hacerlo con ms de 50 aos cuando lo ms frecuente es la prdida progresiva de la movilidad articular y el progresivo deterioro de las estructuras musculoesquelticas. Nivel de actividad fsica anterior: resulta fundamental que conozcamos nuestro cuerpo y sus lmites, ya que personas que practican habitualmente otros deportes tienen por regla general mayor capacidad de asimilar los principios del entrenamiento con cargas en un gimnasio, al tiempo que poseen un sistema cardiovascular mejor entrenado que las personas sedentarias. Tipo de alimentacin: otro punto bsico, ya que si importante es el entrenamiento, tanto o ms lo es el tipo de alimentos que consumimos. Nuestra fuente de energa son los alimentos, y dependiendo de la calidad y cantidad de stos que tomemos, as ser nuestro rendimiento y progresin en la actividad deportiva elegida. Parmetros fsicos personales: Todos aquellos datos biomtricos que nos identifican y que son nuestro punto de partida. Si con algo contamos, es con nuestro propio cuerpo. El IMC (Indice de Masa Corporal), la medidad del % de grasacorporal, la frecuencia cardaca en reposo, el metabolismo basal (la energa mnima que mi cuerpo gasta simplemente para mantenerme vivo), el VO2 mx consumido (Volumen mximo de O2 consumido) y otros parmetros fsicos ayudan a fijar la base que nuestro cuerpo dispone para trabajar. Si bien algunos resultan difciles de obtener, son datos ms precisos que la simple medida del peso corporal o la percepcin subjetiva (estoy gordo) Lesiones antiguas: toda aquella persona que haya padecido o padezca algn tipo de lesin, deber consultar con un mdico especialista que le pueda aconsejar sobre la idoneidad o no del tipo de actividad fsica que va a desarrollar, y de cmo adaptar sta a sus condiciones particulares. Actividad laboral: salvo casos aislados, nuestra actividad fsica en el gimnasio no es la nica actividad fsica que realizamos a lo largo del da. Aquellas personas que por su tipo de trabajo tengan un importante desgaste fsico a lo largo del da, debern adecuar su tipo de entrenamiento de manera que sea compatible con su trabajo, intentando minimizar los efectos de la fatiga o el sobreentrenamiento. Conocimientos previos: Ante la avalancha de publicidad de distintos productos que prometen tonificar, esculpir y transformar nuestro cuerpo sin ningn esfuerzo, y de alimentos con propiedades casi mgicas, qu s yo de verdad sobre la nutricin y la actividad fsica? Nuestros conocimientos pueden ser pocos, pero deben ser revisados y contrastados para poder contar con una base slida que nos ayude en nuestra tarea.

Esto quiere decir que deberamos elaborar un pequeo cuaderno de primeras pginas debern recoger al menos los siguientes datos:

entrenamiento, en el cual las

- Peso - Altura - Edad - IMC (Indice de Masa Corporal) - ndice de grasa corporal (%) - Frecuencia cardaca en reposo (FCR) - Frecuencia cardaca mxima (FCM) - Tipo de dieta que sigo durante una semana normal (anotar todos los alimentos y las cantidades) - Necesidades energticas diarias (Metabolismo basal + energa gastada en actividades) Para el clculo lo ms aproximado posible de este ltimo dato existe abundante informacin en la Red y tambin podemos recurrir a cualquier libro de texto de 3 ESO, donde en las unidades de los alimentos se explican estos conceptos. Resumiendo mucho podemos decir que el metabolismo basal es la cantidad de energa que nuestro cuerpo necesita por el mero hecho de estar vivo, mientras que debido a las actividades que desarrollamos nuestras necesidades energticas totales en un da aumentan hasta completar las necesidades energticas diarias. Se suele medir en kilocaloras (kcal) Muy bien. Ahora que nos conocemos a nosotros mismos, nos deberemos hacer la siguiente pregunta Qu quiero conseguir? Tengo unos objetivos claros? Son realistas estos objetivos? Cunto tiempo, dinero y esfuerzo estoy dispuesto a dedicar a esta actividad deportiva?

PASO 2. QU QUIERO? Por muy alto que hayamos llegado, el ideal siempre est mas all (San Agustn) Si el primer paso resulta fcil, no lo es tanto el segundo, que supone planear y decidir cul ser mi objetivo a corto o largo plazo al desarrollar mi actividad deportiva. Debo saber bien que es lo que quiero conseguir y debo ser consciente de lo que ello implica. Tambin puedo optar por entrenar cada da segn las propias sensaciones del cuerpo o por puro instinto, y comer de la misma manera en que lo haca antes, pero eso seguramente no dar resultados ptimos, aunque si apreciables en los primeros momentos. Una persona normalmente piensa y medita mucho algunas decisiones de su futuro que o bien implican importantes sumas de dinero (hipotecas, crditos, comprar coche) o cambios importantes en su vida personal (cambio puesto de trabajo, cambio de empresa), entonces por qu no vamos a tomarnos en serio nuestro cuerpo? As que si planificamos nuestra actividad fsica y la dotamos de unos objetivos claros, nuestros progresos sern ms evidentes y el cumplimiento de los distintos objetivos marcados nos dar grandes satisfacciones, y un estmulo ms para seguir progresando. Aqu podemos entonces hablar de tantos objetivos distintos como personas existen; para hacer este pequeo manual operativo los reduciremos a los ms habituales: Prdida de peso: Antes de decidir que nuestro objetivo es ste, habremos de estar seguros de que estamos por encima de nuestro peso ideal, y de que adems nuestro % de grasa corporal es elevado. Se recomienda visitar a un especialista, y si no consultar datos biomtricos relacionados con el IMC (Indice de Masa Corporal) y patrones de % de grasa corporal para nuestro sexo y edad. Un anlisis adems revelar si nuestro cuerpo retiene lquidos con facilidad y sta es la causa del sobrepeso, o si realmente el exceso se debe a acumulo de grasa subcutnea. Si ste es nuestro objetivo deberemos buscar cual es nuestro peso ideal y por lo tanto marcarlo como nuestro objetivo a conseguir. El cmo y en cuanto tiempo ser cuestin que se abordar en siguientes captulos, pero hay que tener en cuenta que la reduccin de peso es rpida en las primeras semanas (incluso meses), puesto que adems de la grasa hay una prdida importante de lquidos, siendo despus esta bajada mucho menos acusada. En la tabla 1 se muestran datos relacionados con el % de grasa corporal en hombre y mujeres para distintos tramos de edad. Tabla 1. % de grasa corporal por edad y sexo

Femenino sano por edad Edad Excelente Bueno Malo Peor 19-24 18.9 % 22.1 % 25.0 % 29.6 % 25-29 18.9 % 22.0 % 25.4 % 29.8 % 30-34 19.7 % 22.7 % 26.4 % 30.5 % 35-39 21.0 % 24.0 % 27.7 % 31.5 % 40-44 22.6 % 25.6 % 29.3 % 32.8 % 45-49 24.3 % 27.3 % 30.9 % 34.1 % 50-54 26.6 % 29.7 % 33.1 % 36.2 % 55-59 27.4 % 30.7 % 34.0 % 37.3 % 60 + 27.6 % 31.0 % 34.4 % 38.0 % Masculino sano por edad Edad Excelente Bueno Malo Peor 19-24 10.8 % 14.9 % 19.0 % 23.3 % 25-29 12.8 % 16.5 % 20.3 % 24.4 %

30-34 14.5 % 18.0 % 21.5 % 25.2 % 35-39 16.1 % 19.4 % 22.6 % 26.1 % 40-44 17.5 % 20.5 % 23.6 % 26.9 % 45-49 18.6 % 21.5 % 24.5 % 27.6 % 50-54 19.8 % 22.7 % 25.6 % 28.7 % 55-59 20.2 % 23.2 % 26.2 % 29.3 % 60 + 20.3 % 23.5 % 26.7 % 29.8 % Aumento de masa muscular: El ms frecuente de los objetivos del 60 % de las personas que pisan un gimnasio. En este caso, debemos tener claro cul es nuestro biotipo (endomorfo, mesomorfo o ectomorfo) y establecer segn nuestro peso, estatura y % de grasa un punto de partida y marcarnos un objetivo claro, y realizable. Aquellos individuos con componente ectomorfo acusado presentarn generalmente dificultades para aumentar de peso, mientras que los individuos endomorfos habrn de vigilar que el aumento de peso no conlleve aparejado un excesivo aumento de la grasa corporal. A menudo un individuo posee caractersticas comunes a dos biotipos, tal cual aparece en el grfico 1, donde los valores de los nmeros separados por guiones indican el porcentaje de cada biotipo que posee el individuo, as por ejemplo 2-7-2 sera un individuo que tiene 2 puntos de endomorfo, 7 de mesomorfo y 2 de ectomorfo. Se trata de un sujeto con baja cantidad de tejido adiposo y gran cantidad de tejido muscular.

Grfico 1. Biotipos Para la mayora de personas el aumento de masa muscular no debera ser mayor de 2,5 kg por mes, ya que ganancias superiores normalmente van acompaadas de excesivo aumento de grasa corporal, y adems suponen un fuerte stress para los sistemas articulares que evolucionan ms lentamente que es desarrollo muscular. Por tanto deberemos anotar cual es el aumento de peso que queremos conseguir y las semanas ( o meses) de las que dispondremos para lograrlo. Es importante tambin tener en cuenta que el aumento de masa muscular no puede seguir una progresin lineal infinita, si no que llega un momento en que tiende a estabilizarse en torno a un valor (sera una funcin con una asntota horizontal) que sera el peso mximo para un % de grasa corporal dado. Segn muchos autores este lmite no existe porque siempre se puede realizar una periodizacin no lineal. Los distintos enfoques para aumentar de masa muscular segn nuestro biotipo sern analizados en el PASO 3. Definicin (reduccin de grasa corporal): Tambin una parte importante de las personas que entran en un gimnasio tienen en mente este objetivo. Perder toda la cantidad de grasa subcutnea posible, para que las fibras musculares bajo ella resalten y destaquen al mximo. En estos casos resulta crucial preservar la masa muscular, mientras se pierde tejido graso y se elimina al mximo la retencin de lquidos. Se trata de un proceso normalmente ms lento y tedioso que a ganancia de masa muscular, ya que la reduccin de caloras debe ser muy ajustada de modo que el cuerpo mantenga un balance equilibrado entre anabolismo/catabolismo (anabolismo= procesos destinados a la formacin de nuevas estructuras; catabolismo = procesos de degradacin de grandes molculas para la obtencin de energa), al tiempo que se reducen los depsitos de grasa del cuerpo. Aumento de fuerza y potencia: Puede ocurrir que nuestro inters por el trabajo con cargas sea solamente un medio para desarrollar mejor otra actividad deportiva (ftbol, tenis, voleyball, etc). De este modo lo que se busca es un aumento de la fuerza potencia o de la fuerza explosiva en determinados grupos de msculos que son los empleados en la actividad deportiva requerida. As, el trabajo deber ser especfico y centrado sobre todo en los grupos musculares que tienen prioridad, sin olvidar un trabajo general del resto de partes del cuerpo que permita un desarrollo equilibrado.

Tonificacin general: En muchos casos tambin lo que se busca es una mejora de la condicin fsica general, que conlleve por tanto un aumento del tono muscular, una reduccin de la grasa corporal y una mejora del sistema cardiovascular. Se trata de un plan general que conlleve la realizacin de ejercicios muy variados y con una parte importante de trabajo aerbico.

PASO 3. CMO LOGRO MI OBJETIVO? La ilusin de vivir es fijarse un objetivo y luchar por conseguirlo (Eva G.) 3.1 Aumento de masa muscular A la hora de lograr cualquier objetivo en el gimnasio 3 son los pilares bsicos en los que basaremos cualquier plan de entrenamiento, a saber: DIETA, DIETA Los alimentos son el combustible del cuerpo. Los distintos tipos de nutrientes que componen los alimentos (grasas, protenas e hidratos de carbono) sirven para que las clulas de nuestro cuerpo cumplan una serie de funciones: reparar estructuras daadas, producir energa a base de oxidar algunos de estos nutrientes, crecer o formar nuevas estructuras. Por tanto si mi objetivo es aumentar la masa muscular, mi dieta ha de proporcionarme suficiente energa para cubrir mis necesidades diarias y adems un extra, qu ser el empleado para formar nuevas clulas musculares o hacer ms grandes las ya existentes. Una persona que realiza un trabajo con cargas en el gimnasio debe incrementar el consumo de protenas respecto a una persona sedentaria, ya que sus estructuras musculares se ven sometidas a un fuerte desgaste, y por tanto necesitan protenas no slo para repararse, si no para crecer. Es aconsejable una dieta que reparta el total de la ingesta de alimentos en 5 o 6 comidas al da (pueden ser ms), para permitir una mejor asimilacin de los nutrientes y adems para mantener el metabolismo elevado durante ms tiempo, evitando as acumulo de y digestiones difciles. grasa, somnolencia ENTRENAMIENTO Y DESCANSO.

Los individuos ectomorfos pueden aadir unas 500-600 kcal extras a las necesidades energticas diarias, mientras que el resto de biotipos pueden usar unas 300-500 kcal. Todos estos datos son estimaciones, ya que en funcin de la ganancia o no de peso en las siguientes semanas a comenzar el plan se ajustarn convenientemente estas cantidades. Debemos prestar atencin a los siguientes aspectos: - La proporcin de nutrientes se debe ajustar dependiendo del biotipo de la persona. En general un aporte de entre 2-2,5 gramos de protena por kg de peso corporal, y 1 gramo

de grasa (de la cual al menos un 50 % debern ser grasas insaturadas, tipo aceite de oliva, frutos secos, etc) por kg de peso corporal. El resto de las caloras deben provenir de los glcidos o Hidratos de Carbono como son ms comnmente conocidos. Los individuos mesomorfos deben tratar de consumir entre 0,5-0,75 gramos de grasa por kg de masa corporal.

La elaboracin de una dieta cuenta con amplia bibliografa distribuida por distintas pginas de la Red. Un ejemplo:

Confeccin de un plan diettico al igual que las tablas de alimentos que utilizaremos: http://www.senba.es/recursos/pdf/tab...0Minerales.pdf

- En cada una de las comidas es importante consumir unos 20-30 gramos de protena (ajustar segn peso corporal de la persona), que aseguren un balance positivo de nitrgeno en las clulas que permita su crecimiento. Esto es especialmente importante en 3 momentos: a) al levantarse y despus del ayuno prolongado durante el sueo, el cuerpo necesita nutrientes de manera rpida para poder mantener el estado anablico; b) despus del entrenamiento, los aminocidos sern utilizados para reparar las estructuras musculares daadas durante el ejercicio y que permitir el desarrollo muscular; c) antes de acostarse, ya que durante el sueo el cuerpo pasa por distintas fases en las cuales se producen hormonas que estimulan crecimiento y la reparacin de tejidos siempre y cuando cuenten con los nutrientes necesarios - Consumir hidratos de carbono de IG (ndice glucmico) bajo o medio en todas las comidas, salvo en el postentrenamiento. Los carbohidratos de ndice glucmico bajo elevan poco los

niveles de insulina, lo que dificulta que el exceso de kcal se convierta en grasa, al tiempo que permiten una liberacin ms progresiva de la energa contenida en ellos. En el postentrenamiento pueden consumirse carbohidratos de IG alto, pues lo que interesa en ese momento es rellenar rpidamente los depsitos del msculo agotados tras el esfuerzo. - Consumir una suficiente cantidad de agua. El agua ayuda a la eliminacin de productos txicos (la urea entre ellos) que se derivan muchas veces de excesos de protenas en la dieta, al tiempo que permite un correcto funcionamiento de los msculos (estn formados en un 70 % por agua). Durante el entrenamiento es importante la hidratacin para evitar bajones en el rendimiento, calambres o incluso mareos. - Nuestra dieta debe ser rica y variada. Debemos consumir distintos tipos de alimentos, respetando siempre el total calrico. Esto har por una parte que nos aseguremos un correcto aporte de vitaminas, minerales y oligoelementos, al tiempo que evita el hasto y aburrimiento de dietas basadas en unos pocos alimentos. Tambin podemos tomar un multivitamnico, si consideramos que el aporte de vitaminas o minerales es insuficiente, o si la actividad laboral que desarrollamos tiene un componente fsico importante. Como resultado final habremos conseguido elaborar una dieta personalizada y sin recurrir a un nutricionista! De todas manera es conveniente aclarar, que como toda dieta puede y debe ser revisada en funcin del cumplimiento de los objetivos marcados (si nos hemos propuesto aumentar en torno a 2,5 kg de masa magra al mes, y pasados 15-20 das no hay incremento o fsicamente nos sentimos agotados quizs hay un error en los clculos o quiz simplemente debemos aumentar las kcal totales debido a factores personales (nivel de actividad, stress) y hormonales (metabolismo elevado) individuales que hacen que nuestros requerimientos de energa sean ms altos de lo inicialmente calculado; en este ltimo caso podemos subir las kcal totales diarias en pequeos

incrementos de aproximadamente 150 kcal hasta dar con la cantidad necesaria). A medida que aumentemos nuestra masa muscular total tambin hay que tener en cuenta que nuestro metabolismo basal se incrementa, por lo que despus de un perodo de 1 o 2 meses ser necesario revisarla.

RUTINA DE

ENTRENAMIENTO

Aqu se nos plantea una discusin que podra ser eterna, ya que todas las rutinas son eficaces (al menos desde el punto de vista de sus creadores) y nos prometen los mejores resultados en el menor tiempo posible. No existen recetas mgicas, ni rutinas mgicas.

El

entrenamiento debe ser personal e individualizado, ya que no todos los individuos

toleran la actividad fsica de igual manera y cada cuerpo responde de manera distinta al entrenamiento. Personas distintas necesitan tiempos de recuperacin distintos. Esto quiere decir que la rutina del vecino, puede no ser la ms adecuada para m. Aqu van algunos trminos de uso comn con los que nos debemos familiarizarnos: Grupo muscular: un grupo muscular hace referencia normalmente a un grupo de msculos, estrechamente ligados que trabajan de forma coordinada realizando distintos tipos de movimientos, y que se suelen entrenar por tanto en una misma sesin. Podramos considerar por ejemplo que el DORSAL es un grupo muscular, ya que aunque formado por varios msculos de la espalda los ejercicios que realizamos implican en mayor o menor medida a todos ellos (aunque se enfaticen distintas zonas). Los grupos musculares son: PECTORAL, DORSAL, BCEPS, TRCEPS, HOMBRO, CUDRICEPS, FEMORAL Y GEMELO. Repeticin: cada uno de los movimientos con los que ejercitamos un determinado grupo muscular. Las repeticiones de un mismo grupo muscular no suelen realizarse seguidas, si no que se agrupan en series. Serie: conjunto de repeticiones de un grupo muscular que se realizan de forma seguida, sin descanso entre ellas. As un ejemplo de un ejercicio podra ser: Press de banca 3 x 10/8/6 lo que indicara el ejercicio a realizar, y el nmero de series 3, as como el nmero de repeticiones en cada una de las series: 10 repeticiones en la primera serie, 8 repeticiones en la segunda y 6 en la tercera. Ejercicio multiarticular: aquellos que involucran un gran nmero de msculos principales y accesorios durante su ejecucin y que suelen realizarse con peso libre. Por ejemplo: Sentadillas, PM (peso muerto), Dominadas, Press militar, etc Ejercicios con peso libre: aquellos que se realizan con los discos y barras o bien con las mancuernas, en contraposicin a aquellos que utilizan mquinas o poleas. Muy bien. Conozco los conceptos bsicos necesarios para entender mejor lo que es una rutina Y ahora por dnde empiezo? Qu rutina escojo? De qu autor: Poliquin, Waterbury, Thibaudeau? De cuntos das a la semana: 3, 4, 5? Cuntos grupos musculares por cada sesin? Una vez ms la respuesta no es sencilla. Cada persona que conozcas en el gimnasio te expondr las razones para usar una u otra. Mi consideracin es que cada rutina es eficaz para una persona en un determinado momento, y por tanto slo despus de probarlas durante un tiempo podrs evaluar su idoneidad. Sin embargo existen principios generales que se cumplen independientemente de las caractersticas

individuales de cada persona y permiten dar pautas para que cada uno disee su propia rutina de entrenamiento.

Aqu van algunos consejos generales: - NO es conveniente que escojamos rutinas de ms de 4 das a la semana, ya que si el objetivo es aumentar nuestra masa muscular, el descanso es parte prioritaria de la rutina. El msculo se estimula en el gimnasio, pero crece en casa. - Antes de empezar cualquier rutina debemos asegurarnos de que sabemos emplear la tcnica correcta en cada uno de los ejercicios. Esto obedece a dos razones bsicamente: 1) una correcta ejecucin har que los msculos que trabajen sean aquellos que pretendemos trabajar 2) evitar posibles lesiones

- El calentamiento antes de empezar cualquier trabajo con cargas es fundamental, ayuda a mejorar el rendimiento y previene lesiones. ste puede consistir en estiramientos suaves y elevacin del ritmo cardaco (trote en una cinta o bicicleta esttica) de manera moderada, adems de series de aproximacin en los ejercicios que vayamos a realizar. - Respetar los das de descanso - Al inicio lo ideal sera realizar unas 2 o 3 semanas de adaptacin al trabajo con cargas en las cuales ejercitemos todos los grupos musculares del cuerpo en 2 o 3 das (depende de los das que vayamos semanalmente al gimnasio). Iremos variando los ejercicios que realicemos para los distintos grupos musculares (pecho, espalda, bceps, trceps, hombro, cudriceps, femoral y gemelo) y podremos ir viendo cual nos proporciona mejores sensaciones. - Cuando realicemos distintos ejercicios de un grupo muscular, trataremos de concentrarnos en la contraccin de los msculos que trabajan en dicho ejercicio (aislando en la medida de lo posible otras sensaciones) para ver cules son aquellos que mejor se adaptan a cada uno (siempre utilizando la tcnica correcta) - Los principiantes no deben abusar del uso de mquinas, pueden realizar ejercicios con peso libre (barras y discos o mancuernas) siempre y cuando utilicen una tcnica correcta. El uso de peso libre favorece el trabajo de msculos estabilizadores y complementarios del grupo muscular que se trabaja. - Podemos agrupar los distintos grupos musculares a trabajar en la semana de muchas maneras diferentes, pero respetando siempre varias premisas: Los grupos musculares grandes (pecho, espalda, cuadriceps, femoral) se entrenan antes que los pequeos dentro de la misma sesin El entrenamiento de algunos grupos musculares grandes implica la participacin de grupos musculares menores que tambin experimentarn cierta fatiga Los ejercicios multiarticulares (que implican gran nmero de msculos y articulaciones) deben realizarse al inicio de la sesin (tras un buen calentamiento) ya que el Sistema Nervioso Central est ms fresco y responder mejor, con ms coordinacin y control en los movimientos - El objetivo que se busca al realizar los ejercicios es estimular el msculo, no aniquilarlo. Esto

quiere decir que haciendo ms series de las necesarias, no slo no incrementaremos ms rpido nuestra masa muscular, si no que dificultaremos su crecimiento, puesto que necesitar mayor tiempo de recuperacin. A veces, menos es ms - Al finalizar la sesin de trabajo con pesas es conveniente realizar estiramientos, que ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones, al tiempo que estiran por completo los msculos sometidos a fuertes contracciones durante la sesin de trabajo.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR Y qu pasa con los ejercicios generalmente llamados aerbicos, correr, nadar, bicicleta, remo? Antes que nada hay que aclarar que si estos ejercicios se llaman comnmente aerbicos, es debido a que en ellos los msculos implicados trabajan siempre con un aporte suficiente de oxgeno por parte del sistema cardiorrespiratorio (corazn y pulmones). Esto implica que los msculos desarrollan un tipo de metabolismo oxidativo (para obtener la energa contenida en los nutrientes hay que quemarlos = oxidarlos) aerobio (que utiliza el O2 para obtener energa de los nutrientes). As, la limitacin al trabajo muscular de este tipo lo ponen los depsitos o reservas del msculo. Mientras el msculo tenga nutrientes acumulados que quemar, el ejercicio puede prolongarse durante periodos de tiempo largos.

Si el sistema cardiovascular no es capaz de transportar suficiente oxgeno a las clulas musculares que realizan un trabajo (bien porque la demanda es demasiado alta = ejercicio de alta intensidad) el metabolismo comienza a ser anaerobio, en dficit de oxgeno y el esfuerzo no puede prolongarse mucho tiempo. En este segundo caso la limitacin viene dada por el insuficiente aporte de oxgeno, adems de la acumulacin de productos txicos (cido lctico) que impiden a las clulas musculares trabajar de forma ptima. Esto permite sacar 2 conclusiones importantes: - 1) Cualquier esfuerzo fsico (carrera, natacin, remo, trabajo con pesas) es aerbico o anaerbico en funcin de la demanda de Ms intensidad, necesita ms oxgeno que exijan a las clulas musculares participantes. oxgeno y por lo tanto nos acerca al ejercicio anaerbico.

- 2) Cualquier ejercicio aerbico que realicemos entre el 55-70 % de nuestra FCM es casi siempre trabajo aerbico, y este tipo de cardiovascular de llevar ms entrenamiento desarrolla la capacidad del sistema oxgeno a nuestras clulas.

El entrenamiento aerbico no debe estar reido con la prctica de ejercicios con cargas, y debe realizarse de manera conjunta con ste, para obtener los mejores resultados. Ahora bien, segn nuestro biotipo, las recomendaciones con el trabajo cardiovascular cambian ligeramente. - Para aquellas personas con un grado importante de ectomorfo, a las que les cuesta aumentar su masa muscular, se recomienda que no realicen ejercicio aerbico el mismo da del trabajo con pesas, y si es posible que este ejercicio cardiovascular no supere los 30de duracin por sesin (1 o 2 sesiones semanales). - Las personas mesomorfas, con facilidad para aumentar su masa muscular es conveniente que realicen tambin ejercicio aerbico en 2 sesiones semanales de una duracin aproximada entre 2535. Dependiendo de la tolerancia al desgaste fsico, pueden realizarlas despus de la sesin de pesas o en das separados. - Para las personas bsicamente endomorfas, es preferible que realicen un tipo de entrenamiento cardiovascular diferente, denominado intervlico o HIIT (siglas en ingls de entrenamiento intervlico de alta intesidad)

Consiste bsicamente en intercalar perodos de trabajo aerbico (55-65% de la FCM), con sprints donde se trabaje en el lmite anaerbico (o incluso por encima) durante fracciones cortas de tiempo. Este tipo de ejercicio puede realizarse bien en carrera a pie, bicicletas de spinning, remo, etc. Es importante tener en cuenta lo siguiente: 1) antes de comenzar con los sprints es conveniente realizar un periodo de aclimatacin de al menos 5-8 minutos a un 55 % de la FCM. 2) El nmero de los sprints y su duracin depender de la intensidad de stos (a menor intensidad y duracin de los sprints, mayor ser el nmero de ellos a realizar) 3) Se trata de un ejercicio notablemente ms exigente que el cardio clsico, y por ello la duracin de estas sesiones de HIIT, no debe exceder los 25 aproximadamente. Un ejemplo de HIIT podra ser: - 5a 55 % de FCM - Sprint de 20 a 85 % de FCM - 2 (o tiempo necesario hasta recuperar - Sprint de 20 a 85 % de FCM - 2 (o tiempo necesario hasta recuperar - Sprint de 20 a 85 % de FCM - 2 (o tiempo necesario hasta recuperar - Sprint de 20 a 85 % de FCM - 2 (o tiempo necesario hasta recuperar - Sprint de 20 a 85 % de FCM - 2 (o tiempo necesario hasta recuperar - Sprint de 20 a 85 % de FCM - 5 (vuelta a la calma hasta recuperar

FC de 55% de la FCM) FC de 55% de la FCM) FC de 55% de la FCM) FC de 55% de la FCM) FC de 55% de la FCM) FC de 55% de la FCM)

Tiempo total: 22 minutos. Trabajo de alta intensidad: 2 minutos DESCANSO

Cualquier entrenamiento debe estar acompaado del correcto y adecuado descanso, para permitir a nuestro cuerpo en rellenar los depsitos de energa (glucgeno) gastados, permitir al SNC (Sistema Nervioso Central) la adaptacin al esfuerzo, emplear los nutrientes ingeridos en la dieta en construir y reparar nuevas clulas musculares, etc Por tanto no debemos pasar por alto este punto. Cada persona tolera de manera diferente el esfuerzo y se adapta de manera diferente a l, por tanto debemos estar muy atentos a determinados sntomas que pueden indicar que nuestro ritmo de entrenamiento es demasiado elevado y que por tanto podemos estar sobreentrenando. La mayora de estos sntomas vienen derivados de la incapacidad para continuar con las progresiones marcadas en el entrenamiento (progresin de cargas), o con sensacin de malestar y cansancio general que persisten, an cuando se duerme suficiente nmero de horas y se descansa bien. Otros sntomas lo constituyen mareos frecuentes, somnolencia, irritabilidad, insomnio, cambios de humor sin causa justificada. Ante cualquiera de estos sntomas debemos tener la precaucin de revisar nuestro plan de entrenamiento, y tratar de reducirlo para ver si se desaparecen esas manifestaciones. SUPLEMENTACIN Tema que genera mucho debate, sobre la necesidad o no de un principiante de tomar suplementos que le ayuden a alcanzar sus objetivos. Opiniones a parte los suplementos ms indicados para una fase de volumen seran: - Protena de suero (Whey) de un elevado % de pureza. Suele presentarse en forma de polvo, que mezclado con agua u otra bebida, da lugar a un batido ms o menos lquido. Ayuda a obtener protenas de alto valor biolgico y aminocidos de forma rpida y fcilmente asimilables por el cuerpo, ya que son ingeridos en estado lquido. Suelen tomarse en el POSTENTRENAMIENTO, o tambin nada ms levantarse, para permitir al cuerpo disponer rpidamente de aminocidos con los que construir y reparar el msculo.

- Casena. Otra protena, obtenida generalmente de la leche, y que es de lenta asimilacin, perfecta para tomar por la noche. Su liberacin de aminocidos de forma gradual, asegura un buen aporte de aminocidos durante las horas de sueo. - Creatina (existen muchas variedades, tanto en forma de monohidrato de creatina, keratina alcalina, etc). Se trata de una protena producida de forma natural en el cuerpo, y que es la responsable de la generacin de energa en los msculos en esfuerzos cortos y de alta intensidad. Tomado como suplemento ayuda a que la recuperacin tras el esfuerzo sea mejor, y tambin permite entrenamientos de mayor intensidad. Suele tomarse antes del entrenamiento, y a veces antes y despus. Conviene revisar las instrucciones del fabricante. - Multivitamnicos. Durante un perodo de exigencia fsica o desgaste intenso, el aporte de minerales y vitaminas de la dieta puede no ser suficiente, con lo cual es frecuente que muchos atletas incluyan

estos suplementos de manera habitual en su ingesta diaria. Suelen tomarse en forma de grageas o comprimidos.