Se guérir du stress

Techniques anti-anxiété pour cesser de trop

s’inquiéter. Découvrez comment rester calme
sous pression grâce à la résilience émotionnelle
et à la force mentale

Derick Howell
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inexactitudes.
TABLE DES MATIÈRES

INTRODUCTION

CHAPITRE UN : STRESS 101 : NOTIONS ESSENTIELLES SUR LE STRESS

CHAPITRE DEUX : RÉDUIRE ET GÉRER LE STRESS
CHAPITRE TROIS : IDENTIFIER LES FACTEURS DE STRESS QUI FONT PARTIE DE
VOTRE VIE
CHAPITRE QUATRE : LES QUATRE PILIERS DE LA GESTION DU STRESS
CHAPITRE CINQ : COMMENT S’INQUIÉTER MOINS ET PROFITER DAVANTAGE DE
LA VIE

CHAPITRE SIX : COMMENT DÉVELOPPER LA RÉSILIENCE ÉMOTIONNELLE

CHAPITRE SEPT : DES MOYENS PUISSANTS POUR DÉVELOPPER LA FORCE
MENTALE
CHAPITRE HUIT : TECHNIQUES DE RELAXATION

CHAPITRE NEUF : TECHNIQUES DE PLEINE CONSCIENCE - SOULAGER LE STRESS

DANS LE MOMENT PRÉSENT
CHAPITRE DIX : GÉRER LE STRESS AU TRAVAIL

QUELQUES MOTS DE CONCLUSION

SOURCES
INTRODUCTION

Imaginons que vous êtes dans votre café préféré, en train de lire ce livre, et
qu’en levant les yeux après avoir bu une gorgée de votre délicieux café,
vous remarquez que des gens font la queue. Votre attention se porte sur une
femme vêtue d’une robe noire, et trois personnes qui sont derrière le
comptoir. Maintenant, regardez-la vraiment. Je ne parle pas d’un simple
regard : j’entends, prenez vraiment le temps de la regarder. Il y a toutes les
chances qu’elle ait tous ses doigts, qu’elle ne soit pas couverte de
cicatrices  et qu’elle n’ait pas l’air malade du tout. Elle semble en parfaite
santé, mais cela ne signifie pas qu’elle ne souffre pas d’une maladie que
vous ne pouvez pas voir, comme un taux de cholestérol élevé, une pression
artérielle élevée ou une autre maladie. Les maladies que nous contractons
aujourd’hui diffèrent de celles qui affectaient nos parents ou nos grands-
parents. Le type de maladies que nous contractons aujourd’hui a également
des causes et des conséquences différentes.
Quand, par mégarde, un homme des cavernes mangeait de la viande
contaminée, les conséquences étaient claires : il mourrait quelques jours
plus tard. Aujourd’hui, quand on est confronté à une mauvaise alimentation,
les conséquences ne sont pas aussi clairement définies. Une mauvaise
alimentation peut entraîner toute une série de maladies, telles que des
problèmes cardiovasculaires, l’obésité, le diabète, etc., qui peuvent affecter
votre qualité de vie. Mais ce résultat dépend d’un grand nombre de facteurs,
dont votre patrimoine génétique, le genre de nourriture malsaine que vous
consommez régulièrement, la quantité de cette dernière que vous mangez,
votre personnalité, et votre niveau de stress.
Le stress est partout et il n’y a aucun moyen de l’éviter. Que vous soyez
coincé dans les embouteillages, en retard au travail, que l’échéance du
travail que vous devez rendre approche, que vous ayez des problèmes
relationnels, un traumatisme, etc., nous avons tous connu des situations
stressantes.
Avez-vous déjà remarqué la manière dont votre respiration s’accélère, votre
pouls s’active et vos muscles se tendent chaque fois qu’un événement
stressant se produit ? Il se peut même que vous ayez un regain d’énergie et
que vous soyez prêt à affronter tout ce qui se présente à vous. Bien que cela
soit idéal lorsque vous êtes en danger, cela ne fonctionne pas lorsque la
cause de votre stress est votre fils de trois ans ou votre patron exigeant. Que
faites-vous alors ? Comment gérez-vous ce stress ?
La vie comporte beaucoup d’exigences, et chaque jour, de nouvelles
demandes apparaissent. Ces exigences peuvent être à l’origine d’un bon ou
d’un mauvais stress. Je parie que vous ne saviez pas que tout stress n’était
pas mauvais. Par exemple, se marier ou déménager dans une maison plus
grande peut être stressant. Mais la plupart des gens ne le considèrent pas
comme un mauvais stress, car ce sont des choses positives. Vous êtes sur le
point d’épouser l’amour de votre vie, mais la planification du mariage vous
a mis à contribution. Le déménagement exige que vous emballiez, déballiez
et réorganisiez tout pour que vous vous sentiez vraiment chez vous dans
votre nouvelle maison. Cependant, avez-vous le temps de faire tout cela ?
Malheureusement, beaucoup d’entre nous savent qu’ils souffrent de stress,
mais nous avons souvent l’impression de ne pas pouvoir le contrôler et nous
ne disposons généralement pas des outils ou des compétences nécessaires
pour en atténuer les effets et gérer notre niveau de stress en général. Comme
beaucoup, vous êtes peut-être à la recherche de méthodes et de compétences
efficaces, que vous puissiez utiliser pour réduire votre niveau de stress.
Que vous soyez conscient d’être stressé ou que vous soupçonniez que vous
pourriez l’être, ce livre s’adresse à vous. Il contient un large éventail de
techniques et de conseils bien détaillés destinés à vous aider à maîtriser
votre stress et à améliorer vos performances ainsi que votre concentration,
tout en contribuant à améliorer votre qualité de vie. Ces techniques ne
servent pas seulement à réduire le stress : leur but même est de vous
apprendre à le gérer et à renforcer votre résistance face au stress et à ses
effets. Ce livre propose des mesures concrètes que vous pouvez adopter et
appliquer dès maintenant pour résoudre rapidement le problème du stress, et
d’autres qui visent à éliminer de façon permanente les pressions physiques
et mentales causées par ce dernier ; ces mesures vous aideront à reprendre
le contrôle et à changer votre façon de réagir au stress.
Il se peut que vous vous demandiez : comment puis-je être aussi sûr de ces
techniques ? Qu’est-ce qui me donne la preuve que ces exercices soulagent
le stress ? Eh bien, cela fait des années que j’enseigne au sujet du stress et
de la façon de le gérer. Ces conseils et astuces s’appuient sur des
recherches, des études approfondies menées sur de nombreuses années et
des expériences personnelles.
Partout, les gens, moi y compris, ont adopté ces techniques et en ressentent
les bienfaits. Ils s’inquiètent moins, ont moins de sautes d’humeur et
d’accès de colère, et restent calmes même quand ils sont sous pression
parce qu’ils ont acquis la force mentale et la résilience émotionnelle. Et les
bienfaits ne s’arrêtent pas là. Apprendre à réduire et à gérer votre stress est
bénéfique pour vous, tant sur le plan mental que sur le plan physique. Cela
stimule votre bonheur et votre bien-être et aide à inverser certains effets du
stress, comme des niveaux élevés de cortisol et d’adrénaline.
J’utilise la pleine conscience, les techniques de respiration et la méditation
tous les jours. Je dois jongler avec beaucoup de choses, et ces techniques
m’aident à rester sain d’esprit et sur les rails. La lecture de ce livre va non
seulement changer votre façon de voir le stress, mais elle va aussi vous
montrer qu’il est facile de le gérer : il suffit d’en être conscient. Ces
techniques vous aideront à maîtriser des émotions qui semblaient hors de
votre contrôle, comme la colère, la haine ou l’impuissance. Elles
modifieront votre façon de penser, ainsi que votre comportement, vos
habitudes et vos actions, et vous apprendront de nouvelles façons de faire
face aux situations difficiles.
Tout au long de votre lecture, gardez l’esprit ouvert et permettez-moi de
vous aider à vous équiper des outils et des compétences nécessaires à la
gestion du stress. Munissez-vous d’un livre et d’un stylo, et prenez note des
concepts importants abordés dans ce livre. Vous devez réaliser que vous
n’êtes plus impuissant face au stress : vous pouvez prendre les choses en
main dès maintenant ! Personne n’a envie de vivre sa vie dans le stress, et,
bien que vous ne puissiez pas l’éliminer de votre vie, vous pouvez
apprendre à le contrôler. La première étape consiste à lire ce livre.
Bonne lecture !
CHAPITRE UN :

STRESS 101 : NOTIONS
ESSENTIELLES SUR LE STRESS

Pensez à cela :
Quelle est la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque quelqu’un
prononce le mot «  stress  »  ? Vous pensez peut-être à votre patron
impitoyable et à votre job sous pression, à vos finances déplorables, à votre
mariage qui bat de l’aile ou à un événement horrible qui vous est arrivé il y
a des années, mais qui vous hante encore. Quelle qu’en soit votre définition,
il n’en reste pas moins que la plupart d’entre nous ne savent pas vraiment ce
qu’est le stress. Nous en faisons l’expérience de temps en temps, mais
lorsqu’on nous demande de définir ce qu’il est exactement, nous ne savons
parfois pas quoi dire. En fait, la plupart du temps, nous ne réalisons que
nous sommes stressés que lorsque nous sommes au bord de la rupture.
Alors, qu’est-ce que le stress exactement ?

Qu’est-ce que le stress ?

Il peut être difficile de définir ce qu’est le stress, car il s’agit d’une
expérience hautement subjective. Cependant, le terme de stress, selon
l’American Institute of Stress, peut être défini comme la réaction non
spécifique du corps à toute demande de changement. Hans Selye a conçu
cette définition du stress en 1936. Endocrinologue canadien d’origine
hongroise, il a fait des recherches sur la réaction hypothétique et non
scientifique des organismes face aux facteurs de stress. Il a déclaré que le
stress était toujours éprouvant, que vous receviez de bonnes ou de
mauvaises nouvelles, ou que l’impulsion soit négative ou positive. Les
recherches de Hans Selye sur le stress ont commencé après qu’il eut
observé que des patients atteints de maladies chroniques présentaient des
symptômes similaires, qu’il a ensuite attribués au stress. Il a également
observé ce même phénomène lorsque des rats de laboratoire étaient exposés
au froid, à des médicaments ou à des interventions chirurgicales. Ils
présentaient un ensemble commun de réactions, qu’il a appelé le Syndrome
Général d’Adaptation. Ce syndrome se déroulait en trois phases  : tout
d’abord, la « phase d’alarme » initiale, suivie d’une « phase de résistance »
ou « d’adaptation », et, pour finir, l’épuisement et la mort.
Selon la Mayo Clinic, la phase d’alarme fait référence aux premiers
symptômes du corps en cas de stress. Cette réaction de combat ou de fuite
vous prépare soit à fuir, soit à vous protéger quand vous vous trouvez dans
des situations difficiles. Dans cette phase, votre rythme cardiaque
s’accélère, le cortisol est libéré, ce qui augmente votre énergie, et vos
muscles se tendent, prêts à faire face à ce qui pourrait arriver. La deuxième
étape, ou phase de résistance, intervient après la réaction de combat ou de
fuite, lorsque le corps commence à se réparer. Le taux de cortisol diminue,
et votre pouls et votre tension artérielle commencent à revenir à leur niveau
normal. Cependant, la phase d’alarme de l’état de stress indique que, même
si votre corps est entré dans la phase de guérison, il est toujours en état
d’alerte maximale. Si vous avez géré votre situation stressante et qu’elle
n’est plus un problème, votre corps va continuer à se réparer, en régulant
vos niveaux hormonaux, votre pression artérielle et votre rythme cardiaque.
Toutefois, si votre stress persiste, votre corps restera dans cet état d’alerte
élevé et finira par s’adapter à un niveau de stress plus élevé. Votre corps
subira alors des changements, dont vous n’avez peut-être pas conscience.
Higuera précise que votre corps continuera à sécréter du cortisol et d’autres
hormones, et que votre fréquence cardiaque ainsi que votre pression
artérielle resteront élevées. Il se peut aussi que vous manifestiez de
l’irritabilité, de la contrariété et des problèmes de concentration. Si la phase
de résistance se poursuit trop longtemps sans pause ni interruption, elle peut
mener à la phase d’épuisement.
La phase d’épuisement est le résultat d’un stress prolongé ou chronique. Il
se produit lorsque vous avez lutté contre le stress pendant trop longtemps,
qu’il vous a épuisé physiquement, mentalement et émotionnellement et que
vous n’avez plus la force de le combattre. Selon Higuera, à ce moment-là,
vous pouvez vous sentir impuissant, fatigué ou avoir l’impression que votre
situation est désespérée. Dans cette phase, vous pouvez ressentir de la
fatigue, de l’épuisement, de la dépression ou de l’anxiété, ainsi qu’une
diminution de la tolérance au stress existant ou à assumer un nouveau
stress. À ce stade, votre immunité est très affaiblie, ce qui vous rend
vulnérable aux maladies inattendues qui sont liées au stress.
Cette théorie sur le stress ainsi que le syndrome SGA sont issus d’une
expérience au cours de laquelle Higuera a injecté à des rats de laboratoire
divers extraits d’organes. Au début, il pensait avoir découvert une nouvelle
hormone, mais il a rapidement réfuté cette théorie après avoir obtenu le
même résultat, quel que soit l’endroit où il avait injecté ces substances. Le
cortex surrénalien s’est mis à gonfler, les fonctions du thymus à être
altérées, et on a constaté des ulcères gastriques et duodénaux. Ces résultats,
combinés aux observations antérieures qu’il avait faites sur des patients
souffrant de différentes maladies présentant les mêmes symptômes, ont
conduit à sa description du stress. Il a également été le premier à décrire le
système de gestion du stress de l’organisme, l’axe hypothalamo-hypophyso-
surrénalien (axe HHS), dont nous parlerons plus tard.
Felman, rédacteur pour Medical News Today, explique que chaque fois que
vous vous sentez menacé, votre corps libère des substances chimiques qui
vous permettent de vous protéger des blessures. Ces substances chimiques,
le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline, peuvent accélérer votre rythme
cardiaque, augmenter votre tension artérielle et vous rend plus réactif.
Comme je l’ai mentionné plus haut, cette réaction est connue sous le nom
de «  réponse combat-fuite  » et est essentielle à la survie. Cet état d’alerte
vous incite à faire face à la menace et améliore votre capacité à gérer une
situation dangereuse ou difficile. Comme l’explique l’American Institute of
Stress, les facteurs susceptibles d’engendrer du stress sont appelés des
facteurs de stress ou « stresseurs ». Il peut s’agir de bruit, de moments de
peur, de votre premier jour de travail, d’une dispute avec votre conjoint,
d’une voiture roulant à vive allure, etc. Plus nous sommes soumis à des
facteurs de stress, plus nous avons tendance à être stressés.
Cependant, cette réponse au stress peut parfois être déclenchée trop
facilement, par exemple lorsque nous sommes soumis à trop de facteurs de
stress à la fois, comme c’est le cas dans la vie de tous les jours. Une fois la
menace ou le changement passé, votre corps est censé revenir à son état
normal, qui est d’être détendu. Malheureusement, les exigences et les
difficultés incessantes de la vie quotidienne et moderne font que, pour
certaines personnes, le système d’alarme interne ne s’arrête jamais.
Le stress peut avoir des significations différentes selon les personnes. Ce
qui est susceptible de vous stresser, vous, peut être sans grande importance
pour une autre personne. Nous sommes stressés lorsque les exigences de la
vie deviennent trop importantes et que nous avons du mal à y faire face. Il
peut s’agir de votre famille, de vos finances, de votre carrière, de vos
relations ou de toute autre situation qui représente un défi ou une menace,
réelle ou perçue, pour votre bien-être.
Les gens gèrent également le stress de différentes manières. Certains sont
capables de supporter la pression, tandis que d’autres y cèdent. Lorsque
nous sommes confrontés à des situations difficiles, c’est la façon dont nous
y réagissons qui détermine le niveau de stress auquel nous serons soumis et
les effets qu’il aura sur notre santé. Si vous avez l’impression de ne pas
avoir les ressources nécessaires pour résoudre votre situation stressante,
vous risquez d’avoir une réaction plus forte au stress, ce qui peut, pour finir,
entraîner des problèmes de santé, explique Felman. Si, au contraire, vous
avez le sentiment de disposer des ressources nécessaires pour gérer la
situation, votre niveau de stress sera probablement plus faible, et vous aurez
moins de problèmes de santé grâce à cela.
Le stress n’est pas nécessairement lié à de mauvaises expériences ou
circonstances. Comme je l’ai mentionné plus haut, même les expériences
positives, telles que la naissance d’un bébé, un voyage en famille, un
déménagement dans une maison plus grande et plus agréable, ou même une
promotion, peuvent provoquer un certain stress. Cela s’explique par le fait
qu’il s’agit d’un changement majeur, qu’un effort supplémentaire est
nécessaire ou que de nouvelles responsabilités sont apparues et qu’il faut
s’adapter. Le fait de devoir s’aventurer en territoire inconnu et de se
demander comment nous allons faire face à cet inconnu peut être stressant.
Comme je l’ai dit juste avant, le stress n’est pas toujours mauvais  : il est
même parfois bénéfique et peut vous sauver la vie ou vous aider à être plus
performant. C’est la répétition continuelle de la réaction négative à un
facteur de stress qui peut entraîner des problèmes de santé et nuire à votre
bonheur. Toutefois, si vous êtes conscient de vos facteurs de stress et de la
façon dont vous y réagissez, vous pouvez atténuer les effets néfastes de ce
dernier et les sentiments négatifs qui peuvent en découler. C’est là
qu’intervient la gestion du stress. La gestion du stress vous donne les outils
dont vous avez besoin pour réinitialiser votre système d’alarme interne. Elle
permet à votre esprit et à votre corps de s’adapter aux facteurs de stress à
long terme et de devenir plus résistants à leurs effets. Sans ces outils, votre
corps sera toujours en état d’alerte maximum, et, avec le temps, vous
pourriez développer un stress à long terme pouvant entraîner de graves
problèmes de santé.

Les causes du stress

Le stress est causé notamment par deux choses, les facteurs de stress et
votre perception, et il est utile de connaître vos facteurs de stress afin de
pouvoir facilement gérer ce dernier. Les facteurs ou les situations qui
entraînent un stress sont appelés facteurs de stress ou «  stresseurs  », et
beaucoup d’entre nous ont tendance à penser qu’ils sont négatifs, comme un
horaire de travail chargé ou une relation compliquée. Cependant, un facteur
de stress peut consister en tout ce qui exige beaucoup de vous, y compris
des événements positifs.
Mais tous les facteurs de stress ne proviennent pas d’événements extérieurs.
Parfois, le stress peut être auto-généré, par exemple lorsque vous vous
inquiétez de quelque chose qui a une chance sur deux de se produire, ou
pas, ou que vous craignez l’inconnu. Ou encore quand vos croyances sont
remises en question ou que vous avez des pensées irrationnelles et
défaitistes sur la vie. Il peut s’agir de l’inquiétude de ne jamais être assez
bon, assez beau ou assez intelligent.
Il se peut aussi que ce soit votre perception d’un facteur de stress qui soit à
l’origine de celui-ci. Comme nous l’avons déjà mentionné, un facteur de
stress qui l’est à vos yeux peut ne pas l’être pour quelqu’un d’autre. Prenez,
par exemple, le fait que parler en public terrifie la plupart d’entre nous,
alors que d’autres adorent être sous les projecteurs. Il peut arriver qu’une
personne s’épanouisse sous la pression, alors qu’une autre craque. Ces
différentes réactions sont dues à nos différentes perceptions des situations.
Parmi les autres facteurs amplificateurs externes, citons les changements
majeurs qui ont lieu dans votre vie ou votre environnement, sur votre lieu
de travail ou au niveau de votre statut social, la perte d’un être cher, la
maladie, les problèmes familiaux, le manque d’argent ou de temps, les
problèmes au travail, la conduite dans un trafic intense, l’incertitude ou
l’attente de résultats, etc.

La manière dont votre corps réagit au stress

Nous savons donc maintenant que le stress peut être positif ou négatif. Le
stress positif nous aide à rester vigilants et à éviter le danger, mais lorsque
nous sommes exposés à un stress prolongé, ce dernier peut devenir négatif.
Vous pouvez alors vous retrouver surmené et éprouver des tensions liées au
stress qui commencent à se former dans votre corps. Le corps possède un
système automatique d’adaptation au stress qui, quand il se met en marche,
provoque des changements physiologiques qui permettent au corps de faire
face aux situations stressantes. Il s’appelle le système de l’axe
hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HHS). Ce système de l’axe HHS
est un ensemble d’influences directes complexes et de boucles de
rétroaction entre l’hypothalamus, l’hypophyse et les glandes surrénales.
Selon DeMorrow, dans son journal intitulé International Journal of
Molecular Sciences, de 2018, ces trois organes forment un système
neuroendocrinien majeur qui contrôle la réaction du corps au stress en
régulant de nombreuses fonctions corporelles. Il s’agit notamment de la
digestion, du système immunitaire, de vos humeurs et émotions, de votre
libido, du stockage de l’énergie, et de son utilisation. C’est le mécanisme
des interactions qui ont lieu entre vos glandes, vos hormones et une partie
de votre mésencéphale qui contrôle le syndrome SGA.
Notre corps est fait pour ressentir le stress et y réagir. Pendant qu’il répond
au stress, votre corps subit plusieurs changements, tous dus aux substances
chimiques libérées. Comme votre corps est sur le point d’affronter ou de
gérer quelque chose de difficile, certaines de vos fonctions corporelles,
comme la digestion ou le système immunitaire, sont ralenties, car elles ne
sont pas très utiles à ce moment-là. L’accent est mis sur l’augmentation de
l’apport d’oxygène et du flux sanguin vers les muscles, le cerveau, les
parties du corps sollicitées, et sur la garantie que les muscles participent.
Vous respirez donc plus vite, votre pression artérielle et votre rythme
cardiaque sont plus élevés, vos muscles sont tendus, et vous entrez dans un
état d’hyperconscience.
Lorsque vous êtes soumis au stress pendant une longue période, vous entrez
dans un état appelé état de stress négatif, c’est-à-dire que vous avez une
réaction négative au stress. Le stress négatif peut affecter les systèmes
internes de l’organisme, entraînant des problèmes tels que des maux de tête,
ulcères, maux d’estomac, de l’hypertension, une perte de libido, des
douleurs thoraciques et même des troubles du sommeil. Il peut également
provoquer un grisonnement prématuré des cheveux. Le stress entraîne
également des problèmes émotionnels, tels que des accès de colère,
l’anxiété, la dépression, l’irritabilité, des crises de panique, l’agitation et la
tristesse.
Vous pouvez également ressentir un épuisement, un sentiment général de
malaise, des difficultés à vous concentrer sur ce que vous faites, de la
fatigue, commencer à avoir des oublis et à prendre de mauvaises habitudes :
certaines personnes se rongent les ongles pour tenter d’apaiser l’anxiété qui
les habite. Le stress peut également entraîner des changements de
comportement, comme d’être proie à des fringales, à des excès ou à des
carences alimentaires, voire à une perte totale d’appétit. Les personnes
stressées ont également tendance à abuser des drogues et de l’alcool pour
tenter de s’évader. Elles ont tendance à se retirer socialement, à se
renfermer sur elles-mêmes et à ne pas dialoguer avec leur famille ou leurs
amis, ce qui peut entraîner l’échec de leurs relations.
La recherche a également démontré que le stress pouvait provoquer ou
aggraver certaines maladies, comme les maladies cardiaques, la cirrhose,
les maladies pulmonaires et même le suicide. Ces maladies peuvent être
provoquées par les diverses façons malsaines dont nous essayons de
combattre le stress, comme l’abus d’alcool et d’autres drogues. Au lieu de
libérer le corps du stress et de le ramener à un état détendu, ces substances
offrent un soulagement temporaire, mais le corps reste dans un état d’alerte,
ce qui entraîne d’autres problèmes de santé. Cet état laisse les gens pris
dans un cercle vicieux qui peut conduire à la mort s’il n’est pas arrêté.
Les types de stress
Notre corps réagit au stress selon qu’il est nouveau ou à court terme – on
l’appelle aussi stress aigu – ou qu’il est présent depuis un certain temps ou à
long terme –  on parle de stress chronique, dans ce cas. Ce sont les deux
principaux types de stress auxquels beaucoup d’entre nous sont confrontés.
Examinons chacun d’entre eux.
Le stress aigu
Le site Web de la Mayo Clinic définit le stress aigu comme un stress
temporaire qui disparaît rapidement, et c’est la façon la plus courante dont
chacun ressent le stress. Il est provoqué par le fait de penser à la pression
des choses et des événements qui se sont produits récemment ou à ce qui se
produira bientôt. On l’appelle aussi la « réponse combat-fuite », et c’est la
réaction immédiate de votre corps aux facteurs de stress, qu’il s’agisse
d’une menace, d’un défi ou d’une peur qui soient réels ou perçus. C’est une
réponse immédiate et intense, qui peut parfois être stimulante, en raison de
la libération d’adrénaline. Elle vous aide à gérer les situations dangereuses
ou excitantes. C’est ce que vous ressentez lorsque vous appuyez sur les
freins pour éviter de heurter quelque chose, ou lorsque vous avez une
échéance qui approche à grands pas. Ce type de stress diminue ou disparaît
complètement une fois que le facteur de stress a été résolu.
Un seul épisode de stress aigu n’est pas dangereux pour la santé  ; il peut
même être bénéfique et ne cause pas autant de dommages que le stress à
long terme. Cependant, il peut provoquer de la tension, des maux de tête,
des problèmes d’estomac, de l’hypertension artérielle et d’autres problèmes
de santé moyennement graves. Des épisodes répétés de stress aigu ou de
stress aigu grave peuvent causer des problèmes de santé mentale, comme le
trouble de stress aigu (TSA), et éventuellement conduire à un stress
chronique. Vous pouvez développer un trouble de stress aigu après avoir été
exposé à un ou plusieurs événements traumatiques. Un exemple de trouble
de stress aigu prolongé est le syndrome de stress post-traumatique (SSPT).
Les symptômes du TSA peuvent apparaître après que vous ayez été témoin
direct d’expériences traumatisantes ou perturbantes, comme un décès ou
une blessure grave. Ces symptômes peuvent commencer ou s’aggraver
après l’événement traumatique et durer entre trois jours et un mois.
Les victimes d’accidents de voiture ou d’agressions, les soldats qui ont
connu la guerre sont des exemples de personnes susceptibles de souffrir de
TSA. Parfois, cela peut même évoluer vers un syndrome de stress post-
traumatique, qui dure plus longtemps que le TSA. Il existe une autre forme
de stress aigu, appelée stress aigu épisodique, qui touche les personnes dont
les déclencheurs de stress sont fréquents. Par exemple, si vous avez trop
d’engagements et un mauvais sens de l’organisation, vous pouvez être
amené à souffrir de stress aigu épisodique.
Gérer le stress aigu
Lorsque la réponse de votre corps au stress est déclenchée par un stress
aigu, vous pouvez réduire ou inverser les effets de ce dernier en utilisant des
techniques de relaxation rapides. Ces techniques ont pour but de vous aider
à vous détendre plus rapidement, à vous sentir moins stressé et à vous
remettre plus vite du stress aigu, afin que vous puissiez poursuivre vos
activités quotidiennes.
Pour vous aider à gérer votre stress aigu, vous pouvez pratiquer :

Des exercices de respiration pour faire baisser votre rythme

cardiaque et ralentir votre respiration.
Des techniques de recadrage cognitif, comme la thérapie cognitivo-
comportementale, pour vous aider à changer votre façon de voir les
situations stressantes.
Des méthodes de relaxation musculaire progressive, telles que la
contraction et le relâchement de différents muscles pour libérer les
tensions.
Des mini-méditations pour vous calmer, vous recentrer et vous
aider à vous concentrer sur le moment présent.

Le stress chronique
Le stress chronique est un stress qui est ressenti durant de longues périodes.
Il est considéré comme le type de stress le plus nocif, car il nous ronge
physiquement, mentalement et émotionnellement, et nous ne nous rendons
compte que nous souffrons de stress chronique que lorsqu’il est trop tard. Il
peut provoquer un burnout ou épuisement professionnel s’il n’est pas géré
efficacement, car la réponse au stress est déclenchée en permanence, et
votre organisme n’a pas le temps de récupérer et de se réparer avant de faire
face à une nouvelle vague de stress. Selon le personnel de la Mayo Clinic,
cela signifie que votre réponse au stress est déclenchée indéfiniment, ce qui
fait que vous êtes en permanence en état d’alerte.
Ce type de stress se manifeste tous les jours, par exemple, le stress lié aux
finances, à un mariage malheureux, à une famille dysfonctionnelle ou à des
problèmes au travail. Tous ces facteurs de stress peuvent vous causer du
stress négatif au quotidien, car vous ne voyez pas de fin ou de moyen
d’échapper à ces facteurs de stress. Vous finissez par cesser de chercher des
solutions à ces problèmes et vous vous résignez à la fatalité.
Le stress chronique peut continuer à passer inaperçu, car nous nous
habituons aux émotions générées et à cet état d’alerte, contrairement au
stress aigu, qui est nouveau et a souvent une solution immédiate. Cet état de
stress chronique peut s’intégrer à votre personnalité parce que vous n’y
faites jamais face, ce qui vous rend plus vulnérable aux effets du stress,
quelles que soient les situations auxquelles vous êtes confronté. Les
personnes souffrant de stress chronique sont plus susceptibles de craquer et
même de se suicider ou de commettre d’autres actes violents pour tenter, à
travers cela, de surmonter leur stress.
Le stress à long terme peut entraîner des problèmes de santé, tels que des
maladies cardiaques, des problèmes gastro-intestinaux, des crises de
panique, l’anxiété, la dépression et les autres problèmes médicaux que nous
avons mentionnés précédemment. C’est pourquoi la gestion du stress
chronique est cruciale et qu’il faut souvent combiner des techniques à court
et à long terme pour soulager de ce type de stress.
Gérer le stress chronique
Dans le cas du stress chronique, la réaction de l’organisme au stress se
prolonge, contrairement à quand on est en présence de stress aigu. Les
méthodes utilisées pour le gérer doivent donc réduire la pression exercée
par le stress sur l’organisme pour lui donner le temps de guérir avant de
faire face à un stress supplémentaire.
En cas de stress chronique, vous devriez :

Faire régulièrement de l’exercice pour garder votre corps et votre

esprit en bonne santé et aussi pour libérer des hormones de bien-
être afin de combattre les hormones du stress. Vous pouvez essayer
le yoga, l’aérobic, le tai-chi et d’autres formes d’exercice.
Adopter une alimentation saine et équilibrée qui non seulement
donne du carburant à votre corps, mais contribue également à
renforcer votre système immunitaire et à réduire votre niveau de
stress en général, afin de vous permettre de mieux fonctionner.
Cultiver de bonnes relations réciproques avec votre famille et vos
amis, afin de disposer d’un système de soutien solide chaque fois
que vous en avez besoin.
 Méditer profondément et souvent, pour renforcer votre résilience
face au stress et aussi pour vous soulager du stress aigu.
Aussi, par exemple, écouter de la musique, car elle apaise l’âme.
Jouez avec votre animal de compagnie et caressez-le  : cela aide à
libérer des hormones de bien-être et c’est un très bon boosteur
d’humeur.
Pratiquer la pleine conscience et le dialogue intérieur positif pour
éloigner les pensées et émotions négatives et autodestructrices.

Le stress émotionnel est un type de stress chronique qui peut frapper plus
fort que les autres types de stress. Prenez, par exemple, le stress causé par
une dispute avec un être cher. Il a tendance à provoquer une réaction
physique plus importante et un sentiment de détresse plus profond que le
stress aigu. Il conduit souvent à l’anxiété, à la colère, à la rumination et à
d’autres réactions émotionnelles fortes qui peuvent avoir un impact
considérable sur votre corps. Par conséquent, pour le gérer, vous devez
utiliser une combinaison de techniques visant à vous aider à développer,
diffuser et acquérir une résilience émotionnelle face à ces facteurs de stress
émotionnels.
Pour faire face à votre stress émotionnel, vous pouvez essayer de tenir un
journal. Un journal est un livre dans lequel vous pouvez écrire vos pensées
et vos sentiments concernant les événements de votre vie. En tant qu’outil
de gestion du stress, le journal doit être tenu régulièrement, voire
périodiquement, en mettant l’accent sur le traitement des émotions et la
gratitude. Vous pouvez décrire en détail les événements qui se produisent
dans votre vie, vos pensées, vos sentiments et vos émotions, et réfléchir à
des solutions à ce qui vous dérange. Quelle que soit la méthode de
journalisation que vous choisissez, celle-ci dépend de votre personnalité, du
temps dont vous disposez et du fait que vous fassiez ce qui vous paraît
juste.
La gestion du stress chronique implique l’utilisation de ces stratégies, ainsi
que de certaines des techniques de réduction du stress à court terme
utilisées pour le stress aigu. Heureusement, il n’est pas nécessaire que ce
fléau ravage et endommage votre santé, vos relations ou votre qualité de vie
pour que vous commenciez dès aujourd’hui à pratiquer des techniques de
gestion du stress.
CHAPITRE DEUX :

RÉDUIRE ET GÉRER LE STRESS

Maintenant que vous savez ce qu’est le stress, ce qui le provoque, les

phases que traverse votre corps lorsqu’il est stressé et les différents types de
stress, vous pouvez passer à l’identification des différents moyens de
réduire ou de gérer les différents types de stress que vous pourriez subir. La
première étape consiste à savoir quels sont vos déclencheurs. Une fois que
vous les avez identifiés, vous pouvez facilement déterminer ce que vous
pouvez contrôler et commencer à partir de là. Par exemple, si vous avez du
mal à dormir à cause du stress, essayez de réduire votre consommation de
caféine et de retirer tous les appareils électroniques de votre chambre. Cela
peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher. À d’autres
moments, le stress peut être causé par le travail ou les impératifs dus à un
proche qui serait malade. Dans ces cas-là, ce que vous pouvez changer,
c’est votre réaction à la situation.

Méthodes pour réduire le stress

Le stress peut vous enliser dans un mauvais cycle et les connexions
nerveuses de votre cerveau peuvent s’intensifier, vous rendant sensible aux
facteurs de stress et inondant votre corps de cortisol, d’adrénaline et
d’autres hormones de stress, qu’il ne peut pas métaboliser assez vite,
précise Scott. Ce qui devait être une réponse occasionnelle au stress se
transforme rapidement en une réalité quotidienne. Votre corps se retrouve
alors bloqué dans l’un des trois stades du syndrome SGA. Cette période
prolongée de stress peut avoir des effets néfastes sur votre santé physique et
mentale et, sans la mise en place de mesures appropriées pour en réduire les
effets, le stress peut conduire à la mort.

Utiliser des moyens rapides pour réduire le stress

Dans son article intitulé An Overview of Stress Management, Scott affirme
que de nombreuses méthodes peuvent être utilisées pour réduire différents
types de stress. Examinons de plus près certaines méthodes rapides anti-
stress. Ces méthodes ou techniques sont utilisées pour soulager rapidement
du stress et agissent en quelques minutes pour calmer votre réponse à ce
dernier. Lorsque votre réponse au stress n’est pas activée, vous pouvez faire
face aux problèmes ou aux situations de manière plus réfléchie et proactive,
et vous êtes moins susceptible de déverser votre contrariété sur les autres.
Cela peut être bénéfique pour vos relations et vos interactions. Le fait de
gérer rapidement le stress peut aider à en réduire les effets et à éviter qu’il
ne se transforme en stress à long terme. Ces solutions rapides ne
renforceront peut-être pas votre résistance au stress futur, mais elles peuvent
minimiser celui auquel vous êtes confronté actuellement et aider à calmer
votre corps après qu’il a déclenché la réponse au stress.
1. Exercices de respiration
Un moyen simple et rapide de faire baisser votre rythme cardiaque et de
vous détendre est de vous concentrer sur votre respiration. Lorsque la
réponse au stress se déclenche, il se peut que votre respiration s’accélère en
raison de la libération d’adrénaline et de cortisol dans votre corps.
Cependant, le simple fait de vous concentrer sur votre respiration peut faire
une grande différence et vous aider à réduire votre niveau de stress.
L’apport d’oxygène peut contribuer à calmer votre corps et votre esprit en
très peu de temps.
Inspirez profondément par le nez et remplissez votre ventre d’air. Pendant
que vous inspirez, comptez lentement jusqu’à cinq, puis retenez votre
souffle durant deux secondes environ et expirez lentement par le nez ou la
bouche en comptant à nouveau jusqu’à cinq. Pendant que l’air pénètre
gentiment dans vos poumons, imaginez que vous inspirez un air apaisant et
énergique, et qu’il se répand dans tout votre corps, chassant les tensions et
le stress. Lorsque vous expirez l’air de vos poumons, imaginez que vous
évacuez le stress et les tensions qui ont été balayés par le nouvel air
apaisant que vous avez inspiré.
2. Faites une promenade
L’exercice est également un excellent moyen d’évacuer le stress, qui peut
aussi agir rapidement. Quand vous vous promenez, vous pouvez profiter du
paysage et vous vider l’esprit, en plus de bénéficier de tous les bienfaits de
l’exercice lui-même. Vous n’avez pas besoin de faire une longue balade  :
même de courtes promenades peuvent aider à réduire le stress. Donc,
chaque fois que vous vous sentez contrarié par le travail, faites une petite
balade dans le parc pendant votre pause pour régénérer votre corps et votre
esprit.
3. La relaxation musculaire progressive (RMP)
La RMP est une technique efficace qui permet de réduire les tensions du
corps, ainsi que le stress psychologique. Cette méthode consiste à contracter
et à détendre les différents muscles de votre corps, groupe par groupe. En
faisant cela, vous libérez les tensions à la fois physiques et psychologiques.
Des recherches ont démontré que cette méthode diminuait la réactivité au
stress et les risques de souffrir de stress chronique. Elle est également
excellente pour réduire le stress émotionnel et renforcer la résistance au
stress.
Comment faire de la RMP
Prévoyez un moment pour cela et mettez votre réveil pour pouvoir
vous détendre pleinement, sans avoir à vous inquiéter si vous
deviez perdre la notion du temps. Trouvez un endroit tranquille, de
façon à vous sentir plus à l’aise, que vous choisissiez de vous
asseoir, de rester debout ou de vous allonger. Si vous choisissez de
vous allonger, étirez-vous et faites en sorte que votre corps ait
suffisamment d’espace et que votre circulation sanguine ne soit pas
entravée.
Commencez par respirer profondément et par contracter tous les
muscles de votre visage. Essayez de faire une grimace crispée, de
fermer les yeux et de serrer les dents. Vous allez maintenir cette
position cinq à dix secondes environ, du mieux que vous pouvez,
pendant que vous inspirez profondément.
Maintenant, expirez et détendez les muscles de votre visage. Vous
sentirez alors toute la tension s’en échapper. Prenez quelques
instants pour apprécier cette sensation avant de passer à l’étape
suivante.
Ensuite, passez à votre nuque et continuez jusqu’aux orteils, en
répétant l’opération autant de fois que vous le jugerez nécessaire,
jusqu’à ce que vous sentiez que toutes les tensions ont disparu. Une
fois que vous aurez terminé, vous devriez ressentir une vague de
 détente envahir tout votre corps. Après avoir fléchi puis relâché vos
différents muscles, vous pouvez changer et faire de même pour tout
le corps, ce qui le détendra rapidement. Avec un peu de pratique,
vous pourrez repérer les zones de tension ou de crispation de vos
muscles et vous concentrer sur elles pour vous détendre davantage.
Cela peut alors devenir votre méthode préférée pour désamorcer les
situations stressantes, en particulier celles qui créent des tensions
physiques.

4. Essayez l’imagerie mentale guidée

L’imagerie mentale guidée est une méthode de soulagement du stress qui
consiste à s’imaginer dans un endroit que l’on aime, que ce soit à la plage,
dans un spa où l’on se fait dorloter ou dans son restaurant préféré. Ces
images vous permettent de vous livrer à un rêve éveillé intense, avec toutes
les émotions et les pensées qui l’accompagnent. Ce qui fait de l’imagerie
guidée une excellente technique, c’est qu’elle peut être pratiquée n’importe
où ; elle est gratuite, il faut très peu de temps pour en maîtriser la pratique et
elle procure un soulagement immédiat.
Il existe plusieurs façons de pratiquer l’imagerie guidée pour soulager du
stress. Vous pouvez être guidé par un instructeur au moyen
d’enregistrements audio ou vidéo, ou vous pouvez créer vos propres
enregistrements visuels et utiliser votre voix intérieure comme guide.
L’imagerie mentale guidée permet de se détendre, de mieux connaître son
subconscient et de se libérer du stress tout en adoptant, en plus, un état
d’esprit positif. Elle peut être un moyen utile de briser les schémas de
pensée ruminante et de renforcer votre résistance au stress.
5. L’aromathérapie
L’aromathérapie est utilisée depuis des années comme moyen de soulager le
stress. L’inhalation d’arômes thérapeutiques peut vous aider à vous
énergiser, à vous détendre et à vous recentrer. Il a également été démontré
qu’ils modifient les ondes cérébrales, ce qui vous permet d’entrer dans des
états de relaxation plus profonds, tout en diminuant les hormones de stress
dans l’organisme. L’aromathérapie est privilégiée dans les spas et autres
lieux de détente, car elle calme le corps et aide à relâcher les tensions.
6. Un câlin ou une accolade
Le toucher physique d’un être qui vous est cher peut vous aider à évacuer
rapidement le stress. Un câlin, ou le fait de serrer quelqu’un dans vos bras,
par exemple, est un moyen simple de provoquer la production d’ocytocine,
l’hormone du câlin, qui supprime la production de norépinéphrine, une
hormone du stress, réduit la pression sanguine et vous fait vous sentir bien.
L’ocytocine est liée à des niveaux de bonheur plus élevés et à une
diminution du stress.
7. Réduisez votre consommation de caféine
La caféine est un stimulant présent dans le café, le thé, le chocolat et les
boissons énergisantes. À faible dose, elle permet de stimuler l’organisme et
d’accroître la vigilance, mais en forte quantité, elle peut entraîner des
insomnies et de l’anxiété. Chacun a un seuil de tolérance différent à la
caféine. Si vous remarquez que vous êtes agité dès que vous buvez des
boissons caféinées, prévoyez de réduire votre consommation. Si vous avez
du mal à dormir, pensez à ne pas boire de boissons caféinées dans l’après-
midi afin que la caféine que vous avez consommée plus tôt ait
complètement disparu de votre organisme au moment où vous allez vous
coucher.
8. Le rire  
« Le médecin a dit que je devais faire plus d’exercice pour me soulager de
mon stress, alors j’ai décidé de commencer à courir. Je suis quelque part au
Chili, maintenant, et j’ai besoin qu’on me ramène chez moi.  » Non
seulement, un bon rire réduit le stress, mais il aide aussi à libérer les
tensions du corps et déclenche d’autres changements physiques et
émotionnels. Il fortifie votre système immunitaire, réduit la douleur, booste
votre humeur et vous protège des effets néfastes du stress. Le rire ramène
votre esprit dans le moment présent et vous détourne des pensées
stressantes. L’humour peut vous aider à établir des liens avec les autres, à
rester concentré, à évacuer la colère et l’anxiété, et à rester alerte. Le rire
vous rend plus accessible et améliore ainsi vos relations affectives, ce qui
favorise votre santé émotionnelle.
Ces techniques sont excellentes, surtout lorsque vous êtes au milieu d’une
situation stressante et que vous avez besoin d’un soulagement rapide.
Développez des habitudes qui réduisent le stress
Si les techniques rapides de réduction du stress sont parfois utiles, elles ne
permettent pas toujours de le gérer correctement, en particulier le stress à
long terme. Le stress étant un état d’esprit qui provient de facteurs externes
ou internes, il est très important que vous développiez des habitudes saines
à long terme qui combattent le stress et vous aident à renforcer votre
résistance aux facteurs de stress de la vie quotidienne. Comme vous ne
pouvez pas éviter tous les facteurs déclencheurs de stress dans votre vie,
vous pouvez apprendre à changer la façon dont vous y réagissez.
1. La méditation
La méditation est un excellent moyen de réduire le stress. Elle fonctionne à
la fois pour le stress à court terme et à long terme, et il existe de
nombreuses sortes de techniques de méditation, ayant chacune son propre
intérêt. Vous pouvez développer un mantra ou choisir une phrase, que vous
répétez dans votre tête ou à haute voix chaque fois que vous avez besoin de
prendre des respirations profondes et apaisantes. La méditation consciente
peut également s’avérer utile pour gérer les deux sortes de stress, aigu et
chronique. Elle implique de prendre le temps de vivre le moment présent,
de reconnaître ses pensées sans émettre de jugement à leur sujet et de prêter
attention à ce que l’on voit, entend, sent, goûte et touche. Lorsque vous
vous concentrez sur le présent, vous ne pouvez pas continuer à penser ou à
vous inquiéter des choses qui se sont déjà produites ou de celles qui
pourraient se produire.
Pour maîtriser la méditation et la pleine conscience, il faut de la pratique,
mais elles peuvent faire une grande différence dans votre niveau de stress
en général. Cependant, de nombreuses personnes n’essaient pas la
méditation parce qu’elles pensent qu’elle est difficile à pratiquer ou qu’il
faut de longues séances pour qu’elle soit efficace. Ce n’est pas le cas.
Quelle que soit a durée de vos séances de méditation, vous profiterez, dans
tous les cas, des bienfaits de cette dernière en ce qui concerne la réduction
du stress.
Vous pouvez prévoir un moment pour une brève méditation, afin de vous
détendre, sans vous préoccuper de savoir si vous allez méditer trop
longtemps ou manquer vos rendez-vous. Détendez-vous, fermez les yeux et
faites quelques profondes respirations, tout en remplissant votre ventre d’air
et en expirant pour relâcher les tensions. Videz votre esprit de toute pensée
et de tout sentiment, et concentrez-vous sur le fait de ne penser à rien ou
tout simplement d’être. Si des pensées vous viennent à l’esprit de manière
aléatoire, reconnaissez-les, laissez-les partir et revenez à votre situation
présente. Ce recentrage de l’esprit et le fait de le ramener au moment
présent constituent l’essence même de la méditation, et c’est ce qui la
rendra plus accessible. Continuez à faire cela pendant le temps que vous
vous êtes fixé, que ce soit cinq, dix ou même vingt minutes, et vous
reprendrez votre journée en vous sentant régénéré et détendu.

Pendant que vous méditez, voici quelques conseils à garder à

l’esprit. Assurez-vous d’être à l’aise, car de petits désagréments
peuvent vous détourner de votre méditation.
Ne vous attachez pas trop à bien faire les choses, car cela pourrait
rendre votre méditation plus stressante. Laissez plutôt vos pensées
entrer dans votre esprit, mais concentrez-vous sur la réorientation
de votre attention vers le moment présent, plutôt que de vous
attarder sur ces pensées.
Vous pouvez écouter de la musique apaisante ou utiliser
l’aromathérapie pour améliorer votre méditation. Mais ces éléments
sont facultatifs  ; vous n’avez besoin d’aucun outil, et le silence
fonctionne tout aussi bien.
Essayez d’alterner les séances de méditation courtes et les séances
plus longues. Vous pouvez méditer dix à vingt minutes chaque jour
environ et faire des séances plus longues, de trente minutes ou plus,
quelques fois par semaine. Cela vous aidera à améliorer vos
techniques de méditation et à augmenter votre résistance au stress.

2. Pratiquez la pleine conscience

Moore définit la pleine conscience comme la pratique consistant à être plus
conscient de ses pensées, de ses sentiments et de son environnement dans le
moment présent. Vous prenez conscience de tout, sans juger vos pensées,
vos sentiments ou ce qui se passe dans votre environnement. Vous êtes
présent, sans vous attarder sur le passé ni vous inquiéter de l’avenir. Cela
implique d’être conscient de ses sens, d’être attentif à sa respiration, de
ressentir les différentes sensations de son corps et d’être dans le moment
présent.
Vous pouvez acquérir la pleine conscience à travers la méditation et la
pratiquer dans votre vie quotidienne. Les bienfaits du développement de la
pleine conscience sont similaires à ceux de la méditation et il a été
démontré qu’elle était efficace pour traiter des troubles tels que l’anxiété et
la dépression. La pleine conscience réduit le stress en mettant fin à la
rumination. Elle empêche les gens de ressasser des pensées négatives ou
autodestructrices. Associée à des techniques de thérapie cognitive, elle s’est
avérée bénéfique pour réduire et gérer le stress, les troubles du sommeil, les
crises de panique et même les troubles liés au stress.
3. Une activité physique régulière
Les avantages d’une activité physique régulière sont bien connus.
Cependant, ses bienfaits psychologiques sont souvent négligés. C’est un
excellent boosteur d’humeur et de confiance, qui vous permet de mieux
interagir socialement, tout en vous offrant un moyen de vous distraire de
manière positive pour garder l’esprit occupé. L’exercice physique peut
atténuer les symptômes de la dépression, la fatigue, les tensions, la colère et
les faibles niveaux d’énergie. C’est aussi un excellent moyen de libérer
l’énergie accumulée et d’atténuer les sentiments d’inquiétude et de peur. Il
réduit la réaction de votre corps à l’anxiété, ainsi que la fréquence et
l’intensité des crises de panique. En effet, il réduit les niveaux d’hormones
de stress et libère à la place des hormones de bien-être. Il existe différents
types d’exercices que vous pouvez pratiquer pour vous aider à gérer le
stress, comme le yoga, l’aérobic, le tai-chi, la boxe, etc.
4. Maintenir une alimentation saine
Maintenir une alimentation saine peut faire plus que simplement nourrir
votre corps. Un régime alimentaire sain peut vous aider à maintenir votre
système immunitaire au top, donc à prévenir les maladies  ; il contribue à
vous donner un regain d’énergie quand vous en avez besoin et même à
booster votre humeur. Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance
à sauter des repas, à compenser en mangeant des en-cas malsains et, de
manière générale, à adopter de mauvaises habitudes alimentaires, car le
stress peut également affecter l’appétit. Vous pouvez utiliser la nourriture
comme un mécanisme de réaction à votre stress et déclencher une prise de
poids, ce qui peut entraîner d’autres problèmes. En maintenant une
alimentation et des horaires de repas sains, vous donnez à votre corps le
carburant dont il a besoin pour combattre le stress. Veillez à prendre un
petit-déjeuner, à avoir des en-cas sains au cas où vous auriez faim, à réduire
votre consommation de caféine, puisqu’elle peut perturber votre sommeil,
et à éliminer tous les aliments malsains de votre maison.
5. Maintenez des relations de soutien réciproque
Un système d’entraide solide est un mécanisme essentiel de la gestion du
stress. Lorsque vous vous sentez submergé, parler à quelqu’un, que ce soit
un membre de la famille ou un ami de confiance, peut vous aider à mieux
gérer votre stress. Ces systèmes basés sur l’entraide offrent différents types
de soutien social, comme le soutien émotionnel, qui s’exprime par les
câlins, l’écoute et l’empathie. L’estime ou le soutien moral se manifeste par
des expressions d’encouragement et de confiance. Par exemple, votre
groupe de soutien peut mettre en avant des qualités et des forces chez vous,
dont vous aviez oublié l’existence, et vous montrer qu’il croit en vous. Cela
renforce votre confiance en vous, car vous finissez par croire davantage en
vous-même.
Un autre type de soutien social que vous pouvez obtenir est le soutien
informationnel, où vous obtenez des conseils et partagez des informations
qui peuvent vous aider à comprendre quelles sont les mesures à prendre
quand vous devez faire face à un type de stress particulier. Vous pouvez
également bénéficier d’un soutien concret, qui consiste à ce que quelqu’un
d’autre assume vos responsabilités afin que vous puissiez régler votre
problème. Il peut également se manifester par le fait que quelqu’un adopte
une attitude d’entraide à votre égard et vous aide activement à faire face à
vos difficultés. Un exemple de soutien concret serait que quelqu’un vous
apporte votre déjeuner ou votre dîner lorsque vous êtes malade.
6. Prenez du temps libre
Lorsque vous prenez du temps libre, déconnectez-vous également de la
technologie. Même si une déconnexion totale n’est peut-être pas
envisageable, essayez de vous éloigner de vos appareils pendant la journée,
et une heure avant de vous coucher. Regarder des écrans toute la journée
peut perturber votre rythme circadien, et avoir une bonne nuit de sommeil
devient alors difficile. Ce rythme de sommeil perturbé peut aggraver les
symptômes du stress et leurs effets.
7. Éliminer les facteurs de stress
Les facteurs de stress ou « stresseurs » sont partout, tant à l’intérieur qu’à
l’extérieur de vous, et même s’il est impossible de les éliminer
complètement, vous pouvez éliminer les principaux facteurs de stress de
votre vie. Par exemple, se sortir d’un mariage ou d’une relation difficile
peut faire baisser votre niveau de stress général et vous aider à gérer
efficacement d’autres aspects de votre vie qui sont susceptibles de vous
stresser, comme le travail. Dans les cas où vous n’arrivez pas à éliminer le
facteur de stress, essayez de le réduire à un niveau qui soit gérable. Par
exemple, si votre travail est très exigeant et que cela crée un environnement
stressant pour vous, essayez de déléguer une partie de la charge de travail
ou d’obtenir un poste différent, moins exigeant. De cette façon, vous
pouvez réduire votre stress parce que vous n’êtes pas aussi débordé ou
surchargé de travail.
8. Essayez la thérapie cognitivo-comportementale
Selon Psychcentral, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un
type de traitement psychothérapeutique qui vise à modifier la façon dont
vous réagissez, vos schémas de pensée, vos émotions, votre comportement
et vos habitudes face aux facteurs de stress. Il s’agit d’une forme de
thérapie à court terme, destinée à traiter les problèmes qui nous touchent,
tels que le stress, et qui repose sur l’idée que la façon dont une personne
pense et se sent influence la manière dont elle se comporte. L’objectif de la
TCC est de résoudre des problèmes, tels que les TSA, en vous aidant à
changer votre façon de penser et de ressentir afin que vous changiez votre
façon de réagir. Elle vise non seulement à atténuer les symptômes du stress
aigu, mais elle peut aussi vous empêcher de développer un SSPT (syndrome
de stress post-traumatique).
Au cours des séances de TCC, vous apprenez à identifier les pensées
douloureuses ou contrariantes qui déclenchent votre réponse au stress et
vous déterminez si elles sont réalistes ou non. Si elles sont jugées
irréalistes, on vous enseigne des techniques pour vous aider à modifier vos
schémas de pensée et d’émotion afin que vous puissiez penser et réagir de
manière plus logique à une situation.
Parmi les autres habitudes que vous pouvez acquérir, il y a celles
d’apprendre à dire «  non  », de tenir un journal, d’avoir un sommeil de
qualité, de tirer profit de votre temps libre, etc.
Comprenez bien qu’il est impossible d’éliminer complètement le stress de
votre vie. Cependant, en le gérant continuellement et en prêtant attention
aux facteurs de stress de votre vie, vous pouvez contrer certains de ses
effets néfastes et augmenter votre capacité à faire face aux défis qui
pourraient se présenter. Il n’existe pas de méthode unique pour soulager du
stress. La méthode qui fonctionne pour vous, quelle qu’elle soit, peut ne pas
fonctionner pour quelqu’un d’autre. Prenez donc le temps de trouver la
bonne combinaison de méthodes, qui vous conviennent.
CHAPITRE TROIS :

IDENTIFIER LES FACTEURS DE

STRESS QUI FONT PARTIE DE
VOTRE VIE

Pour gérer efficacement votre stress, il faut d’abord identifier ce qui vous
stresse et trouver des stratégies pour y faire face. La Mayo Clinic explique
que le fait de savoir ce qui crée votre stress est la première étape pour
mener une vie plus saine et moins stressante. Les facteurs de stress sont les
éléments qui déclenchent votre réponse au stress. Les identifier semble
assez simple, mais il est parfois plus difficile qu’il n’y paraît d’aller au fond
des choses. Dans le cas du stress aigu, il est facile d’identifier les facteurs
de stress, comme un entretien d’embauche, un divorce ou l’une des
nombreuses raisons qui provoquent un stress à court terme. Cependant,
avec le stress chronique, les choses peuvent devenir beaucoup plus
compliquées. Tout d’abord, il est parfois difficile de savoir que l’on souffre
de stress chronique avant qu’il ne soit trop tard et que l’on en subisse déjà
les effets néfastes. Il est également facile de sous-estimer le fait que nos
pensées, nos émotions, notre comportement et nos habitudes contribuent à
notre niveau de stress général.
Bien sûr, vous êtes parfois conscient des choses qui vous inquiètent, comme
les échéances de votre travail, mais c’est peut-être votre habitude de
procrastination, et non les exigences du travail, qui est à l’origine de votre
stress. Pour vraiment identifier vos facteurs de stress, vous devez analyser
en profondeur vos pensées, vos habitudes, vos attitudes et votre
comportement.

Vous arrive-t-il parfois de justifier le stress en le qualifiant de

passager, alors que vous ne vous souvenez pas de la dernière fois où
 vous vous êtes détendu ? « C’est juste que j’ai tellement de boulot
en ce moment. »
Décrivez-vous le stress comme faisant partie intégrante de votre vie
privée ou professionnelle  ? «  Les choses sont toujours
mouvementées au travail  ». Ou l’utilisez-vous pour définir votre
personnalité  ? « J’ai de l’énergie à revendre. Je suis comme ça de
nature, c’est tout. »
Est-ce que vous attribuez votre stress aux circonstances ou à
d’autres personnes ? « Mon patron me surcharge de travail. » Ou le
considérez-vous comme un phénomène normal  ? «  Ce n’est pas
nouveau  ; travailler ici est assez astreignant, mais je m’y suis
habitué. »
Est-ce que tout cela vous semble familier  ? Tant que vous
n’accepterez pas le rôle que vous jouez dans la création et le
maintien de votre niveau de stress, celui-ci sera toujours hors de
votre contrôle.

Olpin et Hesson, dans leur livre Stress Management for Life, expliquent que
les facteurs de stress peuvent être divisés en deux grands groupes  : les
facteurs de stress externes et les facteurs de stress internes. Les stresseurs
externes sont des événements ou des choses qui vous arrivent, comme des
événements traumatisants, le stress au travail, des facteurs
environnementaux, etc. Les contrariétés internes, quant à elles, sont les
facteurs de stress qui sont auto-induits. Il s’agit de pensées et de sentiments
qui vous viennent en tête et qui vous créent de l’inquiétude. Parmi ces
stresseurs internes, il y a vos peurs, votre anxiété et votre manque de
contrôle. Nous pouvons également diviser les facteurs de stress en groupes
plus petits, ce qui permet d’identifier plus facilement ceux qui font partie de
votre vie.
1. Facteurs de stress émotionnels
Ces facteurs responsables du stress peuvent également être appelés
stresseurs internes, car ils sont auto-induits. Il peut s’agir de peurs et
d’anxiété face à des situations inconnues, comme le fait de s’inquiéter de
l’impression que l’on va donner le premier jour de son nouveau job ou lors
d’un rendez-vous galant, ou de certains traits de personnalité que l’on peut
avoir, comme le perfectionnisme, le pessimisme, le désespoir, la méfiance
ou la paranoïa envers les gens, etc. Ces facteurs de stress internes peuvent
façonner votre manière de penser, votre perception de vous-même et la
perception que vous avez des autres. Ces facteurs de stress sont très
individuels, et la façon dont ils affectent les gens diffère également d’une
personne à l’autre.
2. Facteurs de stress familiaux
Ces facteurs de stress comprennent les changements qui surviennent dans
votre vie familiale, tels qu’un changement de statut relationnel, une dispute
avec un membre de la famille ou un enfant, l’attente d’un bébé, un mariage,
le syndrome du nid vide (qui survient lorsque vos enfants grandissent et
quittent la maison), des problèmes financiers, etc.
3. Facteurs de stress sociaux
Ces facteurs de stress surviennent chaque fois que vous interagissez avec
d’autres personnes. Ils peuvent par exemple consister à être anxieux à l’idée
de sortir avec quelqu’un, d’assister à une fête ou à un rassemblement social,
ou de s’adresser aux gens en public. Tout comme les stresseurs
émotionnels, les stresseurs sociaux sont également propres à chaque
personne. Par exemple, il se peut que vous aimiez parler en public, mais
que, en ce qui concerne votre camarade de classe, la simple idée de
s’adresser à des gens le pétrifie ou lui donne de l’urticaire.
4. Facteurs de stress liés au changement
Ce sont les sentiments de stress que l’on éprouve lorsque l’on doit faire face
à des changements importants dans sa vie. Ces changements peuvent être
soit positifs, comme quand on va se marier, déménager dans une maison
plus grande ou avoir un bébé, ou négatifs, comme quand on est confronté au
décès d’un membre de la famille, à une rupture, à un divorce ou à un
licenciement.
5. Facteurs de stress au travail
Ces déclencheurs sont engendrés par les exigences de votre lieu de travail,
que ce soit à la maison ou au bureau, ou de votre carrière. Il peut s’agir de
délais serrés, d’un patron autoritaire et imprévisible ou, si vous travaillez à
domicile, d’exigences familiales sans fin qui interrompent votre travail.
6. Facteurs de stress chimiques
On parle, là, des drogues, quelles qu’elles soient, notamment l’alcool, la
caféine, la nicotine ou les pilules dont vous abusez pour tenter de gérer
votre stress chronique. Le plus souvent, ces stresseurs chimiques finissent
par aggraver la réponse au stress.
7. Facteurs de stress physiques
Il s’agit notamment de toutes les activités susceptibles de surmener ou
d’éprouver votre corps, comme de passer de longues heures sans dormir, de
ne pas s’alimenter suffisamment, de ne pas manger sainement, de rester
debout ou dans une position inconfortable pendant un certain temps,
d’abuser de l’exercice physique, d’être enceinte, de tomber malade, et de
bien d’autres choses encore.
8. Facteurs de stress liés aux décisions et aux phobies
Les facteurs de stress liés aux décisions concernent toutes les situations de
prise de décision susceptibles de causer du stress, comme le choix d’un
partenaire de vie, la décision d’avoir un bébé, le choix de carrière, etc. Les
stresseurs liés aux phobies comprennent toutes les situations auxquelles on
peut être confronté, qui nous font très peur, comme, par exemple, le fait de
prendre l’avion, de rester dans de petits espaces confinés, de se salir, etc.
Les autres catégories de facteurs de stress comprennent les stresseurs liés à
la maladie, à la douleur et à l’environnement. Comme vous pouvez le
constater, il existe plusieurs types de facteurs de stress qui peuvent induire
une réaction de ce genre chez vous. À l’aide de cette liste des catégories des
facteurs de stress, dressez la vôtre en y inscrivant tous les facteurs de stress
présents dans votre vie et relevez en quoi consistent les principaux. Vous
découvrirez peut-être que certains de vos facteurs de stress appartiennent à
plusieurs catégories.
Examinez attentivement cette liste et décidez quels facteurs de stress sont
sous votre contrôle et lesquels ne le sont pas. Si le fait de devoir nettoyer
tout votre appartement pendant votre jour de congé empiète sur votre temps
libre, pensez à consacrer un peu de votre budget à un service de nettoyage.
Si le fait de repasser vos vêtements vous amène à vous coucher trop tard,
pensez à les envoyer au pressing ou à acheter des vêtements infroissables.
Si ces solutions vous semblent un peu coûteuses, essayez de réorganiser
votre budget mensuel et d’allouer de l’argent à ces services afin d’avoir plus
de temps pour vous reposer, car votre temps est précieux, lui aussi.
Comme je l’ai dit, vous ne pouvez pas éliminer complètement les facteurs
de stress ; vous pouvez seulement atténuer leur force ou leur puissance. Par
exemple, si votre lieu de travail est trop bruyant, essayez de vous procurer
des boules Quiès pour réduire le volume du son et améliorer votre
concentration. Si vous devez faire deux heures de route dans les
embouteillages pour vous rendre au travail, envisagez le covoiturage, les
transports en commun, ou emportez de la musique ou un livre pour votre
trajet jusqu’au travail.

Commencez à tenir un journal

J’ai déjà mentionné l’idée de tenir un journal intime et en quoi ça consistait.
La tenue d’un journal est un moyen simple d’établir une relation avec votre
esprit. La tenue d’un journal requiert l’utilisation du côté gauche du
cerveau, qui est le côté analytique et rationnel. Pendant que votre côté
gauche se préoccupe d’écrire ce qui s’est passé, votre côté droit, qui est
aussi votre côté créatif, est libre d’imaginer. En permettant à votre côté
créatif de s’épanouir, vous pouvez trouver des moyens ingénieux de
résoudre vos problèmes, et cela peut faire une grande différence dans votre
bien-être quotidien.
Tenir un journal du stress peut vous aider à identifier les facteurs de stress
présents dans votre vie et, à terme, à le gérer. En notant vos perceptions et
vos émotions, vous pouvez savoir quand quelque chose vous fait vous sentir
submergé ou stressé. La tenue d’un journal peut également vous aider à
identifier les facteurs de stress cachés ou potentiels que vous oubliez et qui
pourraient jouer un rôle dans votre stress chronique. On pense que le fait
d’écrire améliore la santé psychique en nous guidant vers la gestion des
émotions inhibées, réduisant ainsi le stress d’inhibition. L’écriture nous aide
à traiter les situations et les événements difficiles et, également, à formuler
une histoire cohérente sur ce qui s’est passé, comme dans le cas d’un
accident ou d’autres événements traumatisants. L’exposition répétée aux
souvenirs traumatiques nous permet de les surmonter et, une fois que nous
en sommes conscients, nous pouvons commencer à travailler à leur
élimination.
La tenue d’un journal a des avantages considérables. Certains l’utilisent
comme un moyen de suivre leurs apports alimentaires, dans le but de perdre
du poids. D’autres s’en servent comme d’un récit ou d’un enregistrement
rétrospectif de leur vie qu’ils peuvent partager avec d’autres, tandis que
d’autres encore l’utilisent comme un moyen de gérer leurs humeurs
dépressives. En plus de ces raisons et d’autres encore, ce qui fait de la tenue
d’un journal un excellent moyen de réduire le stress, c’est que vous pouvez
organiser vos pensées une fois que vous les avez écrites et faire face à des
sentiments dont vous n’aviez pas pleinement conscience.
Tenir un journal permet de se libérer l’esprit des pensées qui peuvent vous
peser ou vous accabler. En écrivant vos pensées, vous débarrassez
essentiellement votre esprit de toutes les données encombrantes que vous
avez stockées dans votre cerveau. Vous pouvez faire le tri entre ce qui est
important et ce que vous pouvez ignorer, et cesser d’y prêter attention. La
tenue d’un journal aide également à se débarrasser des pensées négatives et
autodestructrices que vous avez. Des études publiées dans le Psychological
Science Journal ont démontré que le fait d’écrire ses pensées et de jeter le
papier sur lequel on les a exprimées est un moyen efficace de se vider la
tête. Cette théorie a été testée sur des étudiants qui souffraient de problèmes
d’image négative à propos de leur corps. On a constaté que les étudiants qui
notaient leurs pensées et jetaient le papier étaient moins affectés par ces
pensées négatives. L’acte physique de jeter le papier qui contenait les
pensées était un acte symbolique de non-prise en compte de ces mauvaises
pensées et donc de libération de leur esprit par rapport à ces dernières. Cela
peut fonctionner pour vous aussi et vous aider à vous sentir mieux et à faire
face à vos problèmes, une fois que votre esprit est plus clair.
La tenue d’un journal facilite la résolution des problèmes. Comme il vous
aide à faire le vide dans votre esprit, vous pouvez aborder le problème
auquel vous êtes confronté, quel qu’il soit, avec un esprit clair et équilibré.
En mettant par écrit vos problèmes ou ce qui vous stresse, vous pouvez
vous détacher de vos sentiments et y réfléchir efficacement. Cette double
réflexion peut susciter chez vous des idées sur la manière de mieux gérer ce
qui vous stresse, puis de trouver des solutions.
Cela peut également améliorer votre santé physique. Une étude menée en
2006 a démontré que les patients souffrant de maladies chroniques qui
tenaient un journal sur les situations stressantes présentaient moins de
symptômes physiques que ceux qui n’en tenaient pas. Les chercheurs ont
suivi 112  patients souffrant d’asthme et d’arthrite et leur ont demandé de
tenir un journal pendant environ 20  minutes tous les jours, pendant trois
jours consécutifs, sur tout événement émotionnellement stressant de leur
journée ou sur leurs projets quotidiens. Les personnes qui tenaient un
journal ont vu leur état s’améliorer de 50 % au bout de quatre mois environ.
La tenue d’un journal aide également à améliorer votre mémoire de travail.
Lorsque vous écrivez les détails de votre journée, de votre expérience
traumatisante ou de votre situation stressante, vous les revivez pour
l’essentiel. En écrivant ce qui s’est passé, vous êtes en mesure de saisir un
grand nombre de détails de ce qui s’est passé. C’est particulièrement utile
pour faire face aux facteurs de stress traumatiques. En retraçant votre
traumatisme ou les événements qui l’ont provoqué, vous pouvez identifier
ce qui peut ou a pu déclencher votre réaction actuelle au stress. Vous
devenez plus conscient de vous-même et vous pouvez facilement détecter
les schémas de pensée, les émotions et les comportements malsains. Vous
pouvez maintenant reprendre le contrôle de votre vie et passer d’un état
d’esprit négatif à un état d’esprit plus positif en gérant efficacement les
agents générateurs de stress de votre vie.
En ce qui concerne la tenue d’un journal, il n’existe pas de règles précises
sur la manière de procéder. L’important est de trouver votre rythme en
faisant ce qui fonctionne pour vous, qu’il s’agisse de tenir un journal
quotidien, hebdomadaire ou mensuel. Cependant, pour que cette méthode
fonctionne, vous devez le faire régulièrement. Au début, vous devrez peut-
être tenir un journal plus souvent, d’une part pour vous aider à identifier
votre stresseur, et d’autre part pour vous aider à gérer vos émotions et à
réduire efficacement votre stress. Au fur et à mesure, vous pouvez diminuer
la fréquence à une fois par semaine puisque vous savez déjà ce qui vous
cause du stress et que vous avez mis en place des mesures pour atténuer ce
stress récurrent. Vous pouvez emporter votre journal avec vous pour vous
aider à gérer les cas de stress aigu en combinaison avec d’autres solutions
rapides au stress.
Chaque fois que vous sentez la pression monter et que vous êtes stressé,
notez-le dans votre journal. Écrivez :

Ce qui s’est passé.

Ce qui, selon vous, a causé votre stress (si vous ne le savez pas,
essayez d’émettre une hypothèse).
 Ce que vous avez ressenti lors de l’événement. Ce que vous avez
vécu, tant sur le plan physique qu’émotionnel.
Comment vous avez réagi à ce qui s’est passé.
Ce que vous avez fait après, qui vous a aidé à vous calmer et à vous
sentir mieux.

Ce journal vous aidera à repérer les schémas et les thèmes récurrents dans
ce qui cause votre stress.
Cependant, même si le fait de tout écrire peut vous faire du bien, pour
vraiment profiter des avantages du journal intime et en faire un outil qui
aide à réduire le stress et à éloigner d’autres problèmes de santé mentale,
vous devez le faire de manière constructive. Voici quelques conseils pour
vous y aider.

a. Chaque fois que vous le pouvez, trouvez un espace intime,

personnalisé et libre de toute distraction pour tenir votre journal.
b. Comme je l’ai déjà mentionné, commencez à écrire de trois à cinq
fois par semaine, au moins, et essayez d’être régulier et d’écrire de
manière suivie.
c. Donnez-vous suffisamment de temps pour penser et réfléchir à ce
que vous avez écrit. Profitez de ce temps pour vous équilibrer en
maîtrisant vos émotions.
d. Si vous décrivez un événement traumatique, ne vous sentez pas
obligé de raconter l’événement en détail. Vous pouvez simplement
noter ce que vous avez ressenti et ce que vous ressentez maintenant.
e. Structurez votre écriture comme vous le souhaitez. Vous pouvez
utiliser le passé ou le présent, des notes, des puces, ou simplement
écrire à l’infini.
f. Gardez votre journal pour vous. Il est destiné à vos seuls yeux, pas
à ceux de votre conjoint, de vos parents ou de vos amis. Votre
thérapeute non plus, pas même lui, n’est censé consulter votre
journal, mais vous pouvez parler de vos expériences lors de vos
séances de thérapie.
Si vous êtes perplexe et ne savez pas par où commencer, voici quelques
sujets pour vous aider à démarrer :

Un moment inoubliable de votre vie, qu’il soit bon ou mauvais.

Si vous pouviez avoir trois souhaits, que souhaiteriez-vous ?
Quel est votre but dans la vie ?
Racontez un souvenir d’enfance et dites ce que vous avez ressenti.
Pensez à ce que vous aimeriez avoir fait dans deux ou cinq ans.
Quels sont vos rêves, vos espoirs ou vos craintes ?
Où pensiez-vous que vous en seriez il y a cinq ans  ? À quoi
attachiez-vous de l’importance à l’époque ? Est-ce encore important
pour vous ?
De quoi êtes-vous reconnaissant ? Vous pouvez commencer par une
seule chose, petite ou grande, et partir de là.
Quel(s) aspect(s) de votre vie devez-vous changer ou éliminer ?
Comment vous sentez-vous sur le plan psychologique, physique et
émotionnel ?
Quels sont les défis que vous devez relever en ce moment ?
Pensez au meilleur et au pire scénario qui pourrait vous arriver en
ce moment. Comment réagiriez-vous ?

Vous pouvez également vous inspirer de ces simples recommandations pour

vous aider à amorcer vos pensées. Pensez à l’acronyme W.R.I.T.E. (écrire,
en anglais) chaque fois que vous voulez commencer à tenir un journal :

i. W (What = quoi) : à propos de quoi voulez-vous écrire ? Pensez à

vos pensées, à vos émotions, à votre situation actuelle, aux
événements en cours, aux choses que vous cherchez à atteindre ou à
éviter. Vous pouvez utiliser certaines des idées de sujets que j’ai
mentionnées précédemment.
ii. R (Review = passer en revue)  : passez en revue ce que vous avez
écrit. Prenez le temps de relire vos notes en vous apaisant avec
quelques respirations profondes ou en méditant. Essayez de garder
 vos pensées dans le présent en utilisant des phrases telles que « Je
ressens... » « Aujourd’hui... » ou « Ici... ».
iii. I (Investigate = examiner) : examinez et explorez vos pensées et vos
sentiments à travers votre écriture. N’arrêtez pas d’écrire, même
lorsque vous êtes à court de choses à écrire. Si votre esprit semble
vagabonder, prenez quelques instants pour vous recentrer  ; relisez
ce que vous avez écrit et continuez.
iv. T (Time = le temps, chronométrer) : chronométrez-vous pour vous
assurer que vous tenez votre journal pendant environ dix minutes,
ou la durée de votre objectif actuel, quelle qu’elle soit.
v. E (Exit = sortir)  : sortez de l’exercice avec une stratégie et une
introspection. Reprenez ce que vous avez écrit, réfléchissez-y et
résumez-le en quelques mots. Par exemple  : «  En lisant ceci, je
remarque que... » Vous pouvez noter ci-dessous chaque action que
vous souhaitez entreprendre.

Une fois que vous avez identifié et organisé vos facteurs de stress, il devient
beaucoup plus facile de les gérer.
CHAPITRE QUATRE :

LES QUATRE PILIERS DE LA

GESTION DU STRESS

Subir trop de stress dans sa vie n’est pas bon. Lorsqu’il devient trop
envahissant, vous devez trouver un moyen de l’éliminer ou d’y faire face.
Les mécanismes d’adaptation vous donnent un moyen de réinitialiser la
situation et de revenir à la normale. Face à des facteurs de stress prévisibles,
vous pouvez réagir de deux façons : changer soit la situation dans laquelle
vous vous trouvez, soit la façon dont vous réagissez à la situation. Pour
savoir comment réagir à ces facteurs de stress, il est utile de penser aux
quatre piliers de la gestion du stress. Dans son livre The Mindful Way
Through Stress, Shamash Alidina écrit que les quatre piliers du stress sont
les suivants  : Évitez, Modifiez, Acceptez et Adaptez-vous. Ces quatre
piliers sont également appelés les «  4 A  » de la gestion du stress (en
anglais : Avoid, Alter, Accept et Adapt) et ont été conçus pour vous aider à
décider quelle option choisir dans un scénario donné. Examinons de plus
près en quoi consiste chacun d’entre eux.

Évitez (Avoid)
Même si, dans votre vie, vous ne pouvez pas éviter toutes les situations
stressantes, vous seriez surpris de voir la quantité de stress que vous pouvez
éviter simplement en éliminant ou en contournant les facteurs de stress
inutilement présents dans votre vie. Vous pouvez avoir un impact
significatif sur votre santé psychique en appliquant cette simple technique.
Il existe plusieurs façons d’éviter les facteurs de stress et, en même
temps, d’améliorer votre qualité de vie :

Apprenez à dire « non » : la première chose à faire est de connaître

vos limites et d’apprendre à les respecter. Vous devez savoir ce que
vous pouvez assumer avant de vous sentir dépassé par les
 événements ou que la pression devienne trop forte. Cela s’applique
à votre vie professionnelle et personnelle. Si vous acceptez plus de
choses que vous ne pouvez en gérer, vous finirez par être à bout de
souffle, fatigué et submergé, ce qui constitue une excellente recette
pour le stress. Vous devez faire la distinction entre ce que vous
« devriez » et ce que vous « devez » faire, dans votre vie, afin de
savoir quand dire « non » et d’éviter d’en faire trop.

Par exemple, si votre patron vous demande souvent de faire des heures
supplémentaires et que vous ne passez jamais de temps avec votre
famille, cela peut être une source de tension pour vous et votre famille.
Vous pouvez éviter cette situation potentiellement stressante en refusant
de faire trop souvent des heures supplémentaires. Si vous ne pouvez pas
assumer plus de tâches à un moment donné parce que vous êtes déjà
occupé, le fait de dire « non » peut vous aider à avoir suffisamment de
temps pour liquider ce que vous avez à faire. Vous pouvez également
renoncer, déléguer ou reporter tout travail supplémentaire que vous
pourriez avoir et vous concentrer sur une partie à la fois.

Évitez les personnes qui amènent du stress dans votre vie –  à

l’heure actuelle, vous connaissez déjà les différentes façons
d’identifier les facteurs de stress potentiels de votre vie. Ces
stresseurs peuvent parfois être des personnes, et la gestion des
stresseurs humains est le plus grand défi que nous ayons à relever
pour éliminer le stress. Si vous avez identifié certaines personnes,
dans votre vie, comme des facteurs de stress, vous devez vous
efforcer de limiter le temps que vous passez dans la sphère qui les
entoure ou avec elles. Une autre option qui vaut la peine d’être
envisagée, c’est celle de mettre tout bonnement fin à cette relation.
Par exemple, si vous êtes dans une relation ou un mariage toxique,
il faut peut-être envisager de quitter votre partenaire de vie dans le
cas où vous souffrez de stress et d’autres maladies liées au stress.
Contrôlez davantage votre environnement  : c’est un élément
important de votre vie, et les choses qui s’y trouvent peuvent être
les principaux responsables de votre stress à long terme. Ces
facteurs environnementaux comprennent les nouvelles que vous
regardez, les embouteillages, le fait d’arriver en retard au travail ou
 de quitter le bureau tardivement, etc. En restant à l’écart de ces
facteurs de stress, vous évitez de déclencher votre réponse au stress.
Si les nouvelles sont trop déprimantes, vous pouvez choisir de ne
pas les regarder ; si la circulation vous met toujours en retard, vous
pouvez utiliser d’autres moyens de transport ou faire du
covoiturage, et ainsi de suite.
Passez en revue la liste de ce que vous avez à faire et réduisez votre
charge de travail. Examinez attentivement la liste des choses, des
tâches et des responsabilités qui vous incombent. Si vous essayez
de gérer trop de choses, vous serez submergé, alors regardez ce à
quoi vous devez donner priorité et attaquez-vous à cela en premier.
Vous pourrez vous occuper des autres tâches en temps voulu. Une
grande partie du stress que nous ressentons ne vient pas du fait que
nous ayons trop de choses à faire, mais plutôt de ce que nous ne
terminions pas ce que nous avons commencé. Veillez à ne pas
procrastiner, car cela ne fera qu’aggraver votre situation et vous
laissera avec une énorme liste de choses qui ne sont pas encore
faites, sur les bras.

Modifiez (Alter)
Si vous ne pouvez pas éviter un facteur de stress ou une situation stressante,
vous pouvez essayer de la modifier. Cela signifie que vous devrez changer
soit votre façon de communiquer, soit votre manière de procéder dans votre
vie quotidienne. Pendant les périodes de stress, vous devez effectuer des
changements qui ont un impact positif sur votre niveau de stress. Voici,
selon Alidina, quelques façons de modifier la situation stressante dans
laquelle vous vous trouvez :

Exprimez vos sentiments plutôt que de les refouler  : le fait de

confronter ce que vous ressentez au moment où les choses se
produisent peut grandement contribuer à faire baisser votre niveau
de stress général. Si quelqu’un ou quelque chose vous perturbe,
soyez plus sûr de vous et exprimez vos problèmes de manière
calme, ouverte et respectueuse. Communiquez en utilisant la forme
« je » ou équivalente lorsque vous demandez aux autres de modifier
leur comportement. Dites, par exemple : « Je suis furieux de ce que
tu as fait.  » «  Peux-tu m’aider à gérer cette situation  ?  » Si vous
avez une échéance qui approche ou une charge de travail importante
et que votre collègue commence à devenir trop bavard, faites-lui
savoir que vous avez très peu de temps pour parler, car ensuite vous
devez vous remettre au travail. Essayez de déléguer des tâches et
d’autres responsabilités chaque fois que c’est possible. Si vous
n’exprimez pas vos sentiments et que vous les gardez pour vous,
vous allez créer du ressentiment, ce qui ne fera qu’aggraver votre
stress.
Demandez respectueusement aux autres de modifier leur
comportement  ; vous devez être prêt à faire de même. De cette
façon, vous éviterez de transformer de petits soucis en gros
problèmes, s’ils ne sont pas résolus. Par exemple, si vous en avez
assez d’être la cible des plaisanteries de vos collègues au bureau,
demandez-leur de vous laisser en dehors de leur petit numéro, et
vous serez peut-être plus enclin à apprécier leurs plaisanteries.
Faites un échange : si vous demandez à quelqu’un de changer, vous
devez être prêt à faire de même. Si vous pouvez vous rencontrer à
mi-chemin, il y a de bonnes chances pour que vous puissiez tout
mettre en place pour trouver un terrain d’entente. Par exemple, si
vous êtes submergé par le travail et les tâches ménagères, demandez
à votre conjoint de vous aider à alléger votre charge de travail. Que
ce soit d’aller chercher les enfants à l’école ou de préparer le dîner
si vous êtes en retard. Si quelque chose n’est pas fait comme vous le
souhaitez, plutôt que de faire des histoires et de le faire vous-même,
essayez de parler à la personne responsable et voyez comment vous
pouvez arranger les choses. Disons que vous réaménagez votre
chambre à coucher et que vous aimeriez le faire dans un style
particulier, mais que votre conjoint, lui, préfère un autre style. Au
lieu de vous disputer pour savoir lequel est le mieux, trouvez un
moyen d’intégrer des aspects des deux styles dans la chambre. Vous
montrerez ainsi que vous respectez son choix tout en obtenant ce
que vous voulez, et vous rendrez tout le monde heureux.
Équilibrez votre emploi du temps : si vous vous concentrez trop sur
le travail et ne prenez pas le temps de vous consacrer à votre famille
ou de vous reposer et de vous détendre, vous serez rapidement
 épuisé. Il est donc essentiel que vous trouviez un équilibre entre
votre travail et votre vie de famille, vos activités en solo et vos
activités sociales, vos responsabilités quotidiennes et votre temps
libre, etc. En vous concentrant sur un seul domaine, vous risquez de
négliger le reste, ce qui peut provoquer des tensions, des
frustrations et, finalement, du stress. Par exemple, si vous travaillez
beaucoup et n’avez jamais de temps pour votre famille ou votre
conjoint, ils peuvent, à un moment donné, se sentir frustrés, pleins
de ressentiment et abandonnés. Cela peut provoquer des bagarres et
faire de votre maison un environnement hostile plutôt qu’un endroit
où vous pouvez vous détendre. Travailler trop peut également vous
submerger, car vous n’avez jamais le temps de vous reposer, et vous
risquez de faire un burnout. Veillez à toujours consacrer
suffisamment de temps à tous les aspects de votre vie  : famille,
travail, vie sociale, loisirs, etc.

Adaptez-vous (Adapt)
Si vous ne pouvez pas éviter ou modifier le facteur de stress, adaptez-vous à
lui. Cela signifie souvent que vous devez vous changer vous-même, votre
façon de réagir, vos attentes et votre attitude. Cela vous aidera à reprendre
un certain contrôle sur ce qui vous stresse. Vous pouvez vous adapter à un
facteur de stress de plusieurs façons :

Changez votre façon de voir les problèmes  : recadrez-les en les

considérant sous un angle différent ou plus positif. Vous pouvez
même essayer de regarder la situation du point de vue d’une autre
personne. Cela peut vous aider à trouver des moyens de gérer ou de
résoudre ces problèmes. Par exemple, si vous êtes coincé dans les
embouteillages, au lieu d’être contrarié et en colère parce que vous
êtes en retard, voyez cela comme une occasion de prendre du temps
pour vous. Vous pouvez utiliser ce temps pour rassembler vos
pensées, écouter votre playlist ou votre station de radio préférée, et
profiter vraiment de ce moment qui vous appartient. Si quelqu’un se
moque constamment de vous et que cela vous atteint, plutôt que de
vous énerver et de vous demander pourquoi il s’en prend sans arrêt
à vous, essayez de lui parler pour comprendre quelle est la racine du
problème. Il peut s’agir d’une façon de manifester de l’affection,
d’une tentative d’aller vers vous en toute amitié, ou alors d’un oubli
total de ce que vous pourriez ressentir. En leur parlant, vous vous
mettez pleinement à leur place et vous pouvez mieux comprendre
les raisons qui les poussent à agir de la sorte, ce qui vous permet de
réagir différemment.
Relativisez : cela signifie que vous devez avoir une vue d’ensemble.
Demandez-vous si ce qui vous stresse maintenant aura encore de
l’importance dans quelques mois ou dans quelques années. Les
efforts, la douleur ou la souffrance que vous vous imposez en
valent-ils vraiment la peine ? Si la réponse est non, réorientez votre
temps et votre énergie différemment, vers des choses qui sont
importantes. Évaluez les situations en examinant leurs effets à long
terme. Par exemple, demandez-vous si votre travail est plus
important que votre famille ?
Modifiez vos critères : redéfinissez votre besoin de perfection, afin
de pouvoir fonctionner en ayant moins de frustration et de stress.
Fixez-vous des normes raisonnables pour vous-même et pour les
autres, et prenez déjà plaisir à offrir un bon travail de qualité. Vous
vous exposez à l’échec et finirez par être frustré si vous essayez
d’en faire trop, par souci de perfection. Tout ce sur quoi vous devez
vous concentrer, ce sont vos progrès et non la perfection. Plutôt que
de vous énerver parce que telle ou telle tâche n’a pas été accomplie
comme vous le souhaitiez, regardez si les objectifs de la tâche ont
été atteints et si les résultats sont acceptables.
Mettez fin aux pensées négatives et sombres dès qu’elles se
manifestent  : chaque fois que vous vous surprenez à avoir des
pensées négatives et autodestructrices, stoppez-les et ignorez-les
dès qu’elles se manifestent, au lieu de vous en inquiéter. En ne
donnant pas suite à ces pensées, vous pouvez surmonter l’anxiété, la
dépression, le manque d’estime de vous et d’autres sentiments
négatifs, qui peuvent causer du stress même dans des situations non
stressantes. Grâce à la pleine conscience, vous pouvez apprendre à
être plus conscient de vous-même et de votre environnement dans le
présent et vous serez en mesure de détecter facilement toute pensée
négative qui s’insinue dans votre esprit. Dans ce genre de situation,
concentrez-vous sur les aspects positifs et transformez cette pensée
 négative et paralysante en une pensée positive et valorisante. Au
lieu de vous focaliser sur le fait que quelqu’un d’autre soit meilleur
que vous dans un domaine, regardez les choses positives que vous
pouvez faire et ce que vous pouvez apprendre de cette personne
pour améliorer vos aptitudes.
Soyez reconnaissant  : lorsque le stress vous déprime, prenez le
temps de penser et de réfléchir à tous les points positifs de votre vie
– y compris vos aptitudes et vos qualités positives. Ce point est lié
au précédent, car être reconnaissant est un moyen d’enrayer les
pensées négatives. En réfléchissant à tout ce pour quoi vous êtes
reconnaissant, vous êtes plus heureux, et votre corps libère des
hormones de bien-être qui réduisent le niveau d’hormones de stress
de votre corps. Cela vous aide également à toujours mettre les
choses en perspective.

Acceptez (Accept)
Certains facteurs de stress ne peuvent être ni écartés, ni évités, ni modifiés.
Ils sont incontournables et inévitables, comme le décès d’un être cher, le
fait de souffrir d’une maladie grave ou d’être confronté à des difficultés
financières dues à une récession nationale. Dans de tels cas, la meilleure
chose à faire est d’accepter ce qui se passe et de trouver des moyens de faire
face au stress qui en découle. Accepter peut être difficile dans certains cas,
mais, à long terme, c’est plus facile que de résister, de nier ou de ne pas
faire face à la situation à laquelle vous êtes confronté. Voici quelques
conseils qui peuvent vous aider à accepter les choses que vous ne pouvez
pas changer :

N’essayez pas de tout contrôler  : beaucoup de choses dans la vie

échappent à votre contrôle, comme le comportement des autres, le
temps, la mort, etc., et il ne sert à rien de stresser à ce sujet.
Concentrez-vous plutôt sur ce que vous pouvez contrôler, c’est-à-
dire la façon dont vous choisissez de réagir à ces problèmes. Dans
le cas où vous avez perdu un être cher, ne pleurez pas sa mort, mais
célébrez plutôt sa vie et concentrez-vous sur les bons moments et
les souvenirs que vous avez partagés.
Parlez à quelqu’un de ce que vous vivez  : il peut s’agir d’un
membre de la famille, d’un ami, d’un conseiller ou d’un thérapeute.
Le fait que vous ne puissiez pas changer ou éviter ce problème ne
signifie pas que vos sentiments soient infondés. Loin de là  ; il est
normal de se sentir déprimé ou impuissant face à un tel facteur de
stress. Cependant, parler à quelqu’un peut vous aider à surmonter
vos sentiments et à accepter la situation. Après avoir parlé à
quelqu’un, vous vous sentirez mieux, car vous vous serez
débarrassé d’un poids.
Apprenez à vous pardonner et à pardonner aux autres  : être en
colère, blessé ou rancunier demande beaucoup d’énergie. Nous
vivons dans un monde imparfait et des erreurs sont inévitables.
Apprenez à lâcher prise et comprenez que pardonner demande un
certain entraînement  ; mais en le faisant, vous vous libérez de ces
émotions qui consomment toute votre énergie. Beaucoup
d’opportunités et de souvenirs pourraient vous échapper parce que
vous vous êtes refermé sur vous-même en vous accrochant à ces
émotions. Pourquoi s’accrocher à ces émotions alors qu’elles ne
font que vous rendre triste et vous faire vous sentir mal, alors que
vous pourriez les laisser partir et être libre ?
Apprenez de vos erreurs : il est très utile d’identifier les moments
propices à tirer des leçons. Si vous ne pouvez pas changer les
événements qui ont conduit à ce moment précis, vous pouvez en
tirer des leçons. Par exemple, si votre habitude de procrastiner vous
a fait manquer une échéance et a nui à vos performances, vous ne
pouvez peut-être pas changer le résultat, mais vous pouvez en tirer
une leçon. Enregistrez le sentiment de regret et de souffrance que
vous ressentez à ce moment-là et utilisez-le pour vous rappeler de
consacrer suffisamment de temps au job pour qu’il soit fait, et en
temps voulu. Si vous avez commis des erreurs qui vous ont conduit
à une situation stressante, ne soyez pas trop dur avec vous-même.
Réfléchissez, de manière non obsessionnelle, aux événements qui
ont fait que vous en êtes arrivé là et tirez-en une leçon.
Voyez le bon côté des choses et adoptez un discours positif avec
vous-même  : la perte d’objectivité peut survenir assez facilement,
surtout lorsque vous êtes stressé. Chaque fois que vous êtes
 confronté à des défis majeurs dans votre vie, considérez-les comme
une opportunité de développement personnel, plutôt que comme un
but. Une seule pensée négative peut en déclencher une autre, et
bientôt votre tête se retrouve pleine de pensées contre-productives.
Cette avalanche mentale négative peut rendre la concentration sur
les choses difficile, ainsi que leur réalisation, ce qui ne fera
qu’aggraver votre niveau de stress actuel. Soyez positif. Plutôt que
de dire «  Je ne sais pas gérer l’argent et je ne parviendrai pas à
maîtriser ma situation financière », essayez ceci : « Je sais que j’ai
fait des erreurs avec mes finances, mais je sais que je suis résilient
et que je vais surmonter ces moments difficiles. »

Dans le monde dans lequel nous vivons, il est impossible d’éliminer

complètement le stress, mais en apprenant à le gérer et à atténuer la
frustration qu’il provoque, vous pourrez mener une vie plus agréable. En
maîtrisant les 4 A (en anglais) de la gestion du stress, vous perfectionnerez
les outils qui permettent de le gérer, telle une boîte à outils. Cette dernière
peut vous aider à équilibrer les facteurs de stress qui vous affectent ou à
augmenter votre capacité à faire face au stress, ou les deux. Le choix de la
bonne technique est un autre aspect essentiel de l’utilisation de cet
ensemble de compétences. Vous devez savoir quels sont les facteurs de
stress que vous pouvez éviter, modifier, accepter ou auxquels vous pouvez
vous adapter. Ainsi, vous saurez comment les gérer lorsqu’ils se
présenteront et vous pourrez continuer à vivre une vie pratiquement sans
stress.
CHAPITRE CINQ :

COMMENT S’INQUIÉTER MOINS

ET PROFITER DAVANTAGE DE LA
VIE

Nous sommes tous préoccupés par le travail, l’école, l’argent, la famille, les
relations et la vie en général. C’est ce qui empêche la plupart d’entre nous
de dormir la nuit et nous ronge lentement, que nous soyons au travail, à la
maison ou même lorsque nous essayons de nous détendre. L’inquiétude
peut être définie comme une anxiété et une peur permanentes. Elle peut être
exténuante et épuiser toute votre énergie à la fois physique et mentale. C’est
cette inquiétude constante qui peut être source de stress, de peur et
d’anxiété et vous empêcher de profiter réellement de votre vie et de la vivre
pleinement. Pour la plupart d’entre nous, c’est devenu un genre d’habitude,
quelque chose que nous faisons automatiquement. Nous nous y accrochons
parce qu’elle nous est familière, même si elle n’apporte aucune valeur
ajoutée à notre vie. Heureusement pour nous, tout comme les autres
habitudes, on peut les changer.
Il est facile de dire que nous devrions arrêter de nous inquiéter et
simplement vivre notre vie, mais les gens sont tous différents et nous
traversons une variété de problèmes. Cependant, nous voulons tous pouvoir
nous concentrer davantage sur nos objectifs et mener une vie agréable et
épanouissante. Voici quelques moyens d’y parvenir :

Trouvez ce qui vous crée de l’inquiétude

La première étape consiste à déterminer la source de votre inquiétude.
Quand vous pensez à l’avenir, est-ce que cela vous empêche de dormir ? Ou
êtes-vous incapable de dire ce qui vous préoccupe ? Il s’agit peut-être d’un
problème physique et, une fois que vous le connaîtrez, vous pourrez y
remédier  ; ou bien est-ce la conséquence du stress  ? Pour pouvoir vous
débarrasser de vos soucis, vous devez en trouver la cause. Au chapitre trois,
nous avons examiné les différentes façons d’identifier un facteur de stress.
Les mêmes principes peuvent être appliqués lorsque vous essayez de
déterminer ce qui vous inquiète. Lorsque vous écrivez ce qui vous
préoccupe, vous en reconnaissez la cause, ce qui élimine l’inquiétude que
vous ressentez quand vous savez que quelque chose vous dérange sans
toutefois parvenir à mettre le doigt dessus. Cela rend la situation moins
oppressante.

Déterminez si vous inquiéter est devenu une habitude

Tout le monde ne souffre pas régulièrement d’inquiétude, mais c’est le cas
de beaucoup de gens. Après avoir déterminé les causes de votre inquiétude,
demandez-vous si elle est devenue une habitude pour vous. Peut-être
l’avez-vous développée après avoir vécu un traumatisme, un danger, une
négligence ou une surprotection lorsque vous étiez plus jeune. Si vous
parvenez à identifier cela, vous pouvez peut-être considérer votre
inquiétude comme un trait de caractère que vous avez développé.
Maintenant que vous savez que c’est une habitude, vous pouvez la changer
ou la briser.

Changez votre façon de penser aux problèmes

Très souvent, nous parvenons à trouver des solutions aux problèmes en
changeant notre façon de les voir ou d’y penser. Le même principe
s’applique à la gestion de l’inquiétude. Jonathan Alpert, auteur de l’article 6
Powerful Steps to Stop Worrying and Start Living, suggère de se demander :
«  Quel est le but de l’inquiétude  ? Est-ce qu’elle cause le problème,
l’empêche d’arriver ou l’aggrave  ?  » En répondant à ces quelques
questions, vous comprendrez un peu mieux votre inquiétude.

Donnez-vous le temps de réfléchir à ce qui vous préoccupe

Je sais que cela peut sembler contraire au but recherché, mais gardez
l’esprit ouvert. Alpert a constaté que de nombreux inquiets chroniques
avaient l’impression de n’avoir aucun contrôle sur ce qui les préoccupait.
Vous entendrez souvent des gens dire : « Ne vous en faites pas » ou « N’y
pensez pas  ». Cependant, cette approche visant à stopper les pensées
fonctionne rarement, car elle est formulée de manière négative et nous ne
réagissons jamais positivement aux stimuli négatifs. Nous avons tendance à
ne pas traiter correctement ce genre de déclarations qui contiennent des
négations, et si nous essayons tout de même de le faire, cela nous oblige à
penser à tout ce à quoi on nous a dit de ne pas penser.
Par exemple, si quelqu’un vous dit : « Ne pensez pas à un chat vert avec de
longues oreilles  ». Pour ne pas penser à un tel chat, vous devez d’abord
imaginer à quoi il ressemble. Vous devez penser à la couleur verte du chat.
Est-ce que ses moustaches sont également vertes ? Quelle est la longueur de
ses oreilles ? Et ainsi de suite. Comme vous pouvez le constater, plutôt que
de ne pas penser à ce chat, vous passez en revue les détails dans votre tête,
en essayant de déterminer à quoi ressemble ce chat. Vous pensez à un chat
vert avec de longues oreilles, même si on vous a dit de ne pas le faire.
Ainsi, si quelqu’un vous disait de ne pas vous inquiéter à propos de quelque
chose, par exemple l’argent ou une situation particulière, la même chose se
produirait. Vous auriez besoin de penser à ce qui vous préoccupe pour ne
pas y penser. C’est pourquoi vous devez prévoir du temps pour ce qui vous
inquiète. Vous pouvez prendre environ vingt minutes par jour pour réfléchir
à ce qui vous préoccupe. Choisissez un moment de la journée où vous êtes
détendu et analysez vraiment ces pensées. Si vous le pouvez, inquiétez-vous
plus intensément que vous ne le feriez à un autre moment. Mais n’oubliez
pas ceci  : vous ne devez jamais faire cette séance d’inquiétude quand
l’heure de vous coucher approche, car elle peut perturber votre sommeil.
Cet exercice aura un effet sur vous qui peut paraître illogique, car
maintenant que vous avez vraiment réfléchi à ce qui vous préoccupe, vous
l’avez défini et accepté. Ainsi, vous avez repris le contrôle de cette entité
inconnue. Souvenez-vous simplement de ne pas y penser toute la journée.

Déterminez s’il s’agit d’un fait ou d’une pure fiction

Après avoir réfléchi à vos inquiétudes, vous aurez une idée assez précise de
ce qu’elles sont et vous pourrez déterminer si elles sont réelles ou non.
C’est important, car il ne sert à rien de penser à des choses qui pourraient ne
jamais se produire. Cela ne fait qu’embrouiller votre esprit, vous empêcher
de vous concentrer sur les choses et accaparer toute votre énergie.
Prenez une feuille de papier et faites quatre colonnes. Dans la première,
écrivez une inquiétude que vous avez. Ensuite, déterminez s’il s’agit d’une
réalité ou d’une fiction et si vous avez des preuves pour appuyer votre
théorie. Dans la troisième colonne, notez une autre façon de voir ce qui
vous préoccupe, et dans la dernière, écrivez si vous pensez que ce qui vous
a inquiété était utile ou non.
Pour illustrer cet exercice, prenons l’exemple d’une personne qui a un
rendez-vous samedi, mais qui craint de le manquer si elle tombe malade.
Colonne 1 : « J’ai peur de manquer mon rendez-vous de samedi si je tombe
malade. »
Colonne  2  : «  Je ne suis pas malade en ce moment. En fait, je me sens
bien. » Donc cette pensée n’est pas réelle, c’est de la fiction.
Colonne  3  : «  Je vais manger correctement, me reposer suffisamment et
veiller à prendre soin de moi afin d’être en bonne santé pour mon rendez-
vous de samedi. »
Colonne 4 : « Je ne suis pas tombé malade et j’ai pu aller à un rendez-vous
fabuleux. Mes inquiétudes étaient infondées et inutiles et n’ont pas affecté
ma santé. »

Demandez-vous si vous pouvez le contrôler

Nous avons rarement le contrôle sur les nombreuses choses qui nous
préoccupent, et les ressasser ne fait que nous angoisser. Il est donc
important que vous preniez du recul et que vous vous demandiez si vous
avez le contrôle sur ce qui vous préoccupe. Par exemple, la mort : elle est
inévitable et nous ne pouvons pas y faire grand-chose, si ce n’est nous
préparer à atténuer le chagrin de la perte d’un être cher.

Remettez en question les pensées anxiogènes

Les inquiets chroniques ont tendance à voir le monde de telle manière qu’il
leur paraît plus menaçant. Par exemple, vous pensez que les choses vont
toujours mal tourner et vous optez chaque fois pour le pire des scénarios.
Selon Robinson et Smith, ce type de pensées, appelées distorsions
cognitives, peuvent également consister en :

Une pensée de type tout ou rien  : les choses sont soit noires, soit
blanches. Il n’y a pas de juste milieu. Ce type de pensée est
monnaie courante chez les perfectionnistes, qui considèrent les
choses qui ne se déroulent pas comme ils le souhaitent ou qui ne
sont pas conformes à leurs critères comme des échecs, les
transformant en échecs.
 La surgénéralisation : il s’agit de s’attendre à ce qu’une expérience
négative que vous avez vécue se répète à chaque fois. Par exemple :
« Mon dernier rendez-vous s’est mal passé. Je ne serai jamais dans
une relation avec quelqu’un. »
Ne voir que le mauvais côté des choses : c’est lorsque vous semblez
ne remarquer que ce qui s’est mal passé, plutôt que ce qui a bien
marché. Par exemple : « Je me suis trompé à la dernière question. Je
suis vraiment stupide. »
Trouver des moyens de minimiser ses moments positifs comme s’ils
ne comptaient pas : vous minimisez souvent vos victoires, en disant
que c’était de la chance ou que vous avez moins échoué que les
autres.
Croire que ses sentiments reflètent la réalité : « J’ai fait une erreur
pendant ma présentation. Tout le monde doit penser que je suis un
imbécile. »
Faire des projections négatives sans aucune preuve  : «  Je sais que
quelque chose va mal se passer.  » Vous agissez comme si vous
saviez ce qui allait se passer, ou comme si vous pouviez lire dans
les pensées : « Je sais qu’ils vont me détester. »
Se définir en fonction de ses erreurs ou de son impression de
manquer de compétences.
Prendre la responsabilité de choses sur lesquelles vous n’avez
aucun contrôle. «  C’est ma faute si mon mari a eu un accident.
J’aurais dû faire quelque chose pour le prévenir. »

Pour les remettre en question, vous pouvez suivre les étapes énumérées ci-
dessous :

Donnez-vous du temps pour vous inquiéter.

Déterminez si votre inquiétude est réelle ou fictive.
Pouvez-vous voir la chose de façon plus positive ?
Cette pensée est-elle utile  ? Comment le fait de s’inquiéter va-t-il
m’aider à trouver une solution ?
Demandez-vous si vous avez le contrôle sur cette question.
 Si un de vos proches avait cette inquiétude, que lui diriez-vous ?

Parlez à quelqu’un de ce qui vous préoccupe.

Le fait de parler de vos sentiments ou de ce qui vous préoccupe avec un ami
ou un membre de la famille en qui vous avez confiance peut vous soulager
d’une partie de l’inquiétude et de l’anxiété que vous pouvez ressentir.
Comme on le dit souvent, un problème partagé est à moitié résolu. Trouvez
donc quelqu’un à qui vous confier et parlez-lui de vos inquiétudes. Vous
pouvez vous adresser à un conseiller ou à un thérapeute si vous ne souhaitez
pas parler à une personne de votre entourage.
Il y a plusieurs raisons qui peuvent vous faire hésiter à vous ouvrir, comme
le fait de ne pas vouloir inquiéter vos proches ou de préférer garder vos
soucis pour vous, car les partager pourrait vous faire paraître faible. Vous
pourriez également manquer de temps pour rencontrer quelqu’un parce que
vous êtes trop occupé. Quelle que soit la raison, s’ouvrir peut être bénéfique
pour votre santé physique et mentale.
Une expérience a été menée à l’université de Californie du Sud – University
of Southern California  – pour mesurer les avantages de parler de ses
inquiétudes avec quelqu’un d’autre. Ils ont divisé les participants en deux
groupes et ont demandé aux membres d’un des groupes de faire part de
leurs inquiétudes à propos d’un discours qu’ils devaient faire tout en étant
enregistrés, tandis que les autres participants n’avaient pas cette possibilité.
Il s’est avéré que ceux qui avaient parlé de leurs inquiétudes présentaient un
taux de cortisol nettement inférieur aux autres. Les chercheurs ont
également constaté que ceux qui avaient partagé leurs préoccupations avec
d’autres participants présentaient les niveaux de cortisol les plus bas.
Selon Andrews, ce que cela démontre, c’est que le fait de partager ses
inquiétudes avec quelqu’un permet de réduire considérablement le taux
d’hormones de stress dans l’organisme et que le fait de partager ses
préoccupations avec quelqu’un qui a vécu ou vit une situation similaire
donne les meilleurs résultats. Donc, si vous avez des soucis relationnels,
vous pouvez les alléger en parlant à quelqu’un qui les a vécus ou qui vit une
situation similaire.

Entraînez-vous à accepter l’incertitude

Dans son livre Embracing Uncertainty, Susan Jeffers, auteur de livres de
développement personnel, affirme que la vie est hasard et que l’on ne peut
jamais savoir comment les choses vont se passer, mais que s’en inquiéter
n’est pas la solution. Beaucoup d’entre nous considèrent l’incertitude
comme quelque chose de dangereux et pensent que ne rien faire à ce sujet
est irresponsable. Alors, nous nous inquiétons, en essayant de trouver des
moyens d’éliminer cette incertitude. Cependant, s’inquiéter de l’inconnu
n’est utile que si cela vous aide à trouver des moyens d’y faire face. C’est
rarement le cas, parce que chaque fois que vous pensez à l’inconnu, vous
ressassez de mauvaises pensées. Vous finirez par rester coincé dans une
boucle, car vous ne cessez d’imaginer d’autres problèmes en essayant de
trouver des solutions aux premiers. Ces pensées finissent par vous faire
sentir encore plus mal au sujet de ce qui vous préoccupe.
Si un nouveau superviseur est nommé sur votre lieu de travail, il se peut que
vous soyez incertain de votre avenir dans l’entreprise et que vous craigniez
de perdre votre emploi. Cependant, s’inquiéter ne fait que vous rendre plus
anxieux et moins productif au travail, ce qui pourrait se terminer par un
licenciement ou non.
Vous avez un grain de beauté dans le dos et vous pensez qu’il pourrait être
cancéreux. Vous l’examinez et consultez même un médecin, qui vous
rassure en vous disant qu’il n’est pas cancéreux. Cependant, vous continuez
à vous inquiéter et à vous convaincre que vous avez besoin d’un deuxième
avis, car les médecins ne sont pas infaillibles. En fin de compte, vous
perdez votre temps et votre argent à essayer de traiter une maladie que vous
n’avez pas. Votre incapacité à gérer l’incertitude vous pousse à vous
inquiéter davantage en cherchant des réponses.
Pour vous aider à gérer l’acceptation de l’incertitude, vous devez identifier
les avantages de ce principe. Le premier est que vous vous inquiéterez
beaucoup moins, que vous chercherez moins à vous rassurer, que vous serez
plus confiant pour affronter vos peurs et que vous pourrez ainsi profiter
davantage de votre vie. Et bien que vous pensiez que l’inconvénient
d’accepter l’incertitude pourrait être que vous soyez surpris par le fait que
cela se termine mal parce que vous avez négligé quelque chose et qu’un
désastre pourrait s’ensuivre, il y a de grandes chances que cela n’arrive
jamais.
Deuxièmement, quelles incertitudes êtes-vous prêt à accepter  ? Admettez
qu’il y a de l’incertitude dans tout. Par exemple, lorsque vous conduisez,
que vous vous rendez dans un nouvel endroit, que vous rencontrez
quelqu’un pour la première fois, que vous commencez un nouveau projet, et
ainsi de suite, il y a toujours de l’incertitude. Nous acceptons déjà plus
d’une incertitude dans notre vie parce que nous ne pouvons pas contrôler ou
savoir ce qui va se passer, alors pourquoi ne pas en ajouter une ou deux de
plus à la liste.
Troisièmement, avez-vous déjà rencontré quelqu’un qui a une certitude
absolue en tout dans la vie ? La réponse à cette question sera probablement
non, car nous ne pouvons jamais être certains de l’avenir. Vous devez vous
rappeler que, puisque l’incertitude est inévitable, votre vie sera plus facile si
vous l’acceptez.
En répondant à ces questions, vous pouvez reprendre le contrôle, car vous
avez démystifié vos incertitudes.
Apprenez la méditation de pleine conscience basée sur
l’acceptation
Selon ce qui se pratique, la méditation de pleine conscience consiste à
prendre conscience de soi et de tout ce qui nous entoure. Il s’agit de prêter
attention aux choses, en quelque sorte de manière délibérée, dans l’instant
présent, et sans jugement. La façon la plus courante de pratiquer la
méditation de pleine conscience consiste à s’asseoir tranquillement et à se
concentrer sur sa respiration. Il s’agit d’un moyen simple d’exercer votre
attention. Il existe cependant une autre méthode qui consiste à accepter
calmement ce qui se passe en vous, ce qui vous permet d’en atténuer les
effets. Ce type de méditation est connu sous le nom de méditation de pleine
conscience basée sur l’acceptation.
Une étude menée en 2017 a comparé les effets de la méditation de pleine
conscience basée sur l’acceptation par rapport à celle basée sur l’attention
pour réduire les inquiétudes à court terme. Les participants ont tous utilisé
des techniques de relaxation musculaire progressive. Le groupe basé sur
l’attention a travaillé l’observation de la respiration et le retour de leur
attention sur celle-ci chaque fois qu’ils remarquaient que leurs pensées
vagabondaient. En revanche, le groupe basé sur l’acceptation s’est
concentré sur le simple fait de constater, laisser faire et éventuellement
identifier les expériences intérieures qui se présentaient, comme les
pensées, les sentiments ou toute sensation physique.
On a découvert que le fait de diriger son attention vers l’intérieur, de
constater l’existence de ses pensées et sentiments anxiogènes et de les
accepter permettait de réduire leur fréquence. Le simple fait de les observer
et de ne pas les juger ou de ne pas y réagir permet de réduire l’effet qu’elles
ont sur vous, constatent Robinson et Smith dans leur article intitulé How to
Stop Worrying.
Laissez tomber le perfectionnisme
Vouloir que tout soit fait à votre façon et à la perfection peut conduire à une
inquiétude excessive. Des recherches ont démontré que les personnes qui
s’inquiètent le plus sont plus susceptibles d’être perfectionnistes et que cette
boucle aggrave les deux états. Prenez conscience de votre nature
perfectionniste, ou de votre certitude d’être excessivement responsable, et
de l’impact qu’elles ont sur votre vie et sur votre entourage. Une fois que
vous admettez leur existence, il devient plus facile de les surmonter.
Apprenez à accepter les choses lorsqu’elles sont suffisamment bien et ne
vous inquiétez pas de celles qui sont sans importance. De plus, fixez des
critères moins élevés pour réduire la pression sur vous-même et sur votre
entourage, puisque vous n’avez pas à vous soucier d’atteindre la perfection.

Sortez de votre tête et bougez

Pratiquer une activité physique peut aider à interrompre les pensées
anxiogènes ainsi que le stress et l’anxiété qu’elles provoquent. L’exercice
est un moyen naturel et efficace de lutter contre l’anxiété. L’hormone
libérée lorsque vous faites de l’exercice aide à vous soulager du stress et des
tensions, à renforcer votre sentiment de bien-être et à booster votre énergie.
En prêtant attention aux nombreuses sensations que votre corps éprouve
pendant que vous faites de l’exercice, vous cesserez de vous focaliser sur
les pensées anxiogènes, précisent Robinson et Smith. Vous pouvez
également :

Suivez un cours de yoga : le yoga et le tai-chi sont excellents pour

vous aider à recentrer votre esprit en maintenant votre attention sur
vos mouvements et en vous aidant à vous détendre.
 Méditez : vous pouvez essayer d’autres formes de méditation et les
combiner avec vos techniques de méditation pleine conscience
basées sur l’acceptation.
Vous pouvez également essayer d’utiliser d’autres techniques de
réduction du stress pour vous aider à vous calmer lorsque vous avez
l’impression que l’inquiétude devient trop forte.

Pour récapituler, voici quelques-uns des éléments que nous avons

examinés :

La plupart des choses qui vous inquiètent n’arriveront jamais.

Évitez de vous perdre dans des peurs vagues. Cela signifie que vous
pouvez facilement vous perdre dans votre esprit quand il exagère
vos inquiétudes et vos angoisses. Déterminez si elles sont réelles ou
non.
Vous n’êtes pas devin, alors arrêtez d’essayer de deviner ce que les
autres pensent. Trouvez plutôt un moyen de le leur demander.
Évitez de faire des choses lorsque vous êtes psychologiquement
vulnérable. Quand vous sentez que vous atteignez vos limites ou
que vous êtes épuisé, évitez d’entreprendre de nouvelles tâches.
Terminez plutôt ce sur quoi vous travaillez et faites une pause.
Parlez de ce qui vous préoccupe.
Bougez.
Prenez davantage conscience du moment présent en pratiquant la
pleine conscience.

Lorsque vous essayez de l’ignorer ou de l’étouffer, l’inquiétude ne fait que

s’intensifier et causer plus de stress. Mais en appliquant ces conseils, vous
pouvez apprivoiser ces pensées anxiogènes et atténuer votre peur, votre
anxiété et votre stress. Cependant, l’inquiétude étant une habitude, la
changer demandera un certain travail et ne se fera pas du jour au lendemain.
Mais grâce à ces conseils, vous pouvez rompre avec cette habitude et la
remplacer par une nouvelle, plus positive.
CHAPITRE SIX :

COMMENT DÉVELOPPER LA
RÉSILIENCE ÉMOTIONNELLE

Vous êtes-vous déjà demandé comment vous pouviez vous relever après un
événement stressant  ? Ou comment vous pouvez faire face à des
événements difficiles dans votre vie, tels que la mort d’un être cher, une
maladie grave, une attaque terroriste et d’autres événements traumatisants ?
Ce sont là des exemples de situations extrêmement pénibles qui pourraient
se produire. Par conséquent, nous sommes submergés d’émotions,
d’inquiétudes, de stress et d’incertitude face à ces événements potentiels.
Pourtant, au fil du temps, les gens se sont adaptés à ces situations qui
bouleversent leur vie et aux émotions qui les accompagnent. Comment ont-
ils pu le faire ? En développant leur résilience émotionnelle.

Qu’est-ce que la résilience émotionnelle ?

Selon l’American Psychological Association, la résilience émotionnelle
peut être définie comme le processus d’adaptation à l’adversité, aux
expériences traumatiques, aux tragédies ou à d’autres facteurs de stress. Les
initiatives que nous prenons pour veiller à notre bien-être nous aident à faire
face à la pression et à atténuer les effets du stress sur notre vie. C’est ce
qu’on appelle le développement de la résilience émotionnelle. Cela consiste
à développer sa capacité à rebondir après avoir vécu des situations difficiles
et à s’adapter face à ces situations. Puisqu’il est impossible de se prémunir
contre les hauts et les bas de la vie, nous devons développer la résilience
émotionnelle. Il ne s’agit pas d’un trait de personnalité, mais plutôt d’une
habitude que vous pouvez développer. En prenant les mesures nécessaires,
vous pouvez y parvenir.
Être résilient ne signifie pas que vous ne soyez pas confronté à des
difficultés ou au stress négatif, car la tristesse et la douleur émotionnelle
sont des caractéristiques communes à toutes les personnes qui ont connu
l’adversité ou un traumatisme. Cependant, vous êtes en mesure de mieux
encaisser les coups et vous avez plus de facilité à gérer le stress, qu’il soit
aigu ou chronique. Le but, quand on développe la résilience émotionnelle,
n’est pas de gagner une bataille, mais plutôt de se fortifier soi-même afin de
pouvoir surmonter la situation et mieux la gérer à l’avenir. N’y voyez pas
un trait de caractère du type « plier, mais ne pas rompre » ; voyez-le plutôt
comme l’acceptation du fait que vous pourriez être brisé, mais que vous
progressez et pouvez recoller les morceaux brisés.
La vie d’aujourd’hui exige que nous nous adaptions à des changements qui
n’existaient pas auparavant et il est tout à fait naturel de se sentir abattu
émotionnellement de temps en temps. Lorsque nous devenons résilients sur
le plan émotionnel, nous sommes en mesure de nous donner les moyens de
considérer ce que nous vivons comme temporaire et de surmonter la
douleur et la souffrance. Nous comprenons également comment éviter les
actions qui pourraient nous conduire à des situations stressantes.
Prenons l’exemple de Jean : c’est un enseignant, un mari aimant et fidèle, et
un travailleur fiable. Il arrive au travail à l’heure et est toujours concentré ;
il cherche à apprendre de ses erreurs et veille toujours à ce que les choses
soient faites parce qu’il essaie de ne pas les remettre à plus tard comme
beaucoup de ses amis. Il est heureux de sa vie et de ce qu’il a pu accomplir.
Des recherches ont démontré que les personnes qui parviennent à gérer des
facteurs de stress mineurs peuvent plus facilement faire face à des facteurs
plus importants. C’est l’un des avantages de la résilience. Vous en ressentez
les bienfaits aussi bien dans votre vie quotidienne que lors d’un événement
stressant.

Les composantes de la résilience émotionnelle

Dans son article intitulé What is Emotional Resilience and How to Build
It ?, Madame Chowdhury explique que le développement de la résilience
émotionnelle repose sur trois piliers. Ils constituent le fondement de la
résilience et peuvent également être utilisés pour l’améliorer. Ces trois
piliers sont les suivants :

Les éléments physiques  : cela consiste à améliorer votre force et

votre bien-être physiques, votre niveau d’énergie et votre vitalité.
 Les éléments mentaux : il s’agit de travailler sur des aspects tels que
la concentration, l’attention, l’estime de soi, l’expression
personnelle, la capacité d’adaptation, la conscience émotionnelle, la
réflexion, le raisonnement, la confiance en soi, etc.
Les éléments sociaux  : vous allez alors travailler sur vos relations
interpersonnelles soit avec votre famille ou vos enfants, soit avec
vos collègues, ou encore avec votre communauté et d’autres
personnes. Cela comprend des aspects comme la communication, la
sympathie, la capacité à se conformer au groupe et la coopération.
Le développement de vos compétences sociales peut être défini
comme l’interaction réussie entre vous-même et l’environnement
dans lequel vous vous trouvez. Grâce à la communication, au
contact et à la coopération, nous pouvons coexister avec les autres
personnes de notre communauté. En améliorant la manière dont
nous interagissons avec les autres, en nous adaptant à leurs
habitudes ou en percevant leurs problèmes, nous pouvons
développer notre résilience et faire face aux émotions et aux
résultats négatifs de manière plus positive. Vous pouvez y parvenir
en développant votre capacité à faire preuve d’empathie envers les
autres, à lire les signaux sociaux, qu’ils soient verbaux ou non
verbaux, à maîtriser votre anxiété sociale et vos autres phobies, et à
utiliser le pouvoir de l’expression personnelle.

Les aspects de la résilience émotionnelle que vous

pouvez développer
Scott, rédacteur pour le site verywellmind.com, affirme que le
développement de la résilience émotionnelle permet d’améliorer les aspects
suivants :
1. La conscience de soi
Il s’agit de la capacité à être en phase avec vos sentiments, vos perceptions
et vos conflits intérieurs. Vous comprenez ce que vous ressentez et pourquoi
vous vous sentez ainsi. La conscience de soi vous aide à acquérir une
compréhension plus approfondie du rôle que vos sentiments jouent dans vos
actions. Au lieu de chercher de l’aide à l’extérieur ou de rejeter la
responsabilité de vos malheurs sur le monde, à travers la conscience de soi,
vous trouvez le courage de regarder à l’intérieur de vous pour y découvrir
les réponses que vous cherchez. Elle vous permet de devenir plus conscient
et d’avoir de meilleures aptitudes. Ces facultés vous aident également à
mieux comprendre ce que ressentent les autres, car vous êtes en contact
avec vos propres sentiments.
2. La persévérance
Cela signifie travailler à améliorer votre régularité et votre engagement à
continuer d’essayer de faire toujours mieux. Cela permet de maintenir votre
motivation face à des facteurs de stress internes ou externes. Vous devenez
plus proactif et, face au stress, vous avez foi en votre démarche et avez
confiance que tout ira bien.
3. Le contrôle de vos émotions
Cet aspect vise à ce que vous maîtrisiez vos émotions et ne vous laissiez pas
contrôler ou submerger. Le fait de maîtriser vos émotions vous donne une
plus grande maîtrise de vous-même, et vous pouvez vous recentrer et vous
souvenir plus facilement. Vous êtes moins susceptible d’être submergé par
le stress ou de laisser ces émotions affecter votre vie en faisant des
suppositions ou en tirant des conclusions sans avoir de preuve.
4. Votre souplesse de raisonnement et de point de vue
Il s’agit d’un aspect puissant de la santé mentale qui consiste à intégrer la
pensée positive, la logique et la rationalité, en restant optimiste et souple.
Vous pouvez améliorer ce type de raisonnement de la façon suivante :

En vous autorisant à ressentir des émotions fortes, au lieu de les

éviter ou de les refouler à l’intérieur de vous, et en reconnaissant
également l’importance de savoir quand les éviter.
En étant proactif dans la gestion de vos problèmes et en faisant
également des pauses pour vous reposer et vous ressourcer.
En apprenant quand il faut passer du temps avec ses proches et
quand il faut prendre du temps pour soi.
En découvrant quand vous devez compter sur vous-même et quand
vous pouvez accepter de l’aide.

Si vous possédez ces aptitudes, vous avez plus de chances de mener une vie
équilibrée. Les personnes résilientes acceptent leurs erreurs et leurs échecs
et en tirent des leçons au lieu de les nier. Plutôt que de vous complaire dans
les difficultés, permettez-leur de vous rendre plus fort en trouvant un sens à
ces défis et en ne vous considérant pas comme une victime.
5. Vos relations et votre système de soutien
Pour être résilient sur le plan émotionnel, vous devez avoir de bonnes
relations personnelles. C’est à la fois une condition préalable et une
conséquence de la résilience. La capacité à créer des liens interpersonnels
plus forts montre que vous avez déjà fait un pas vers la résilience. Ces
relations contribuent à élargir nos perspectives sur la façon dont nous
voyons nos problèmes, dont nous nous voyons nous-mêmes et voyons le
monde. Nous, les êtres humains, sommes des créatures sociables, et le fait
d’être entouré de personnes qui nous soutiennent nous donne le courage et
la force de faire face aux problèmes, de les endurer et d’en tirer des leçons.
Pour développer votre résilience à long terme, vous devez acquérir la
capacité d’améliorer vos relations et être prêt à en créer et à en construire de
nouvelles. Aussi, reconnaissez la valeur de vous entourer d’amis et de
proches qui vous soutiennent.
6. Votre poste de contrôle interne
Cet aspect vise à vous aider à comprendre que c’est vous qui contrôlez
votre vie et non des forces extérieures. Son but est de vous soutenir dans
votre quête d’une vision du monde plus réaliste en vous sortant de votre tête
et en vous aidant à gérer les craintes et les inquiétudes indéfinies que vous
pouvez avoir. En traitant de manière proactive les facteurs de stress de votre
vie, vos démarches sont plus axées sur la recherche de solutions et vous êtes
moins susceptible de vous complaire dans ces pensées négatives. Vous
ressentez également un plus grand sentiment de contrôle, car vous pouvez
agir sur les situations qui vous stressent au lieu de vous sentir impuissant.
Ce sentiment d’autonomie peut contribuer à réduire votre niveau de stress
en général.
7. Votre optimisme
Cela consiste à vous aider à voir le bon côté de chaque situation. Lorsque
vous êtes confronté à l’adversité, au lieu d’accepter la défaite ou de laisser
la situation vous déprimer, vous en voyez le bon côté, vous croyez en vous-
même et vous savez que vous avez la force de vous en sortir. Cela change la
façon dont vous traitez vos problèmes, car vous êtes passé d’un état d’esprit
de victime à celui de résolveur de problèmes. Parce que vous avez l’esprit
plus ouvert, vous voyez plus d’options, des options qui ne vous seraient pas
accessibles si vous ne croyiez pas que tout finira par s’arranger.
8. Votre sens de l’humour
Ce point vise à ce que vous développiez votre capacité de rire de vos
malheurs. Il s’agit d’une aptitude très utile, car elle permet de modifier la
façon dont vous percevez les facteurs de stress et donc d’en atténuer les
effets. Le rire est un excellent moyen de libérer des hormones de bien-être,
qui peuvent contribuer à vous calmer et vous permettre d’examiner votre
situation stressante sous un angle différent. Il modifie la façon dont le corps
réagit à une situation stressante. Au lieu de déclencher la réponse au stress
et d’inonder le corps de cortisol et d’adrénaline, le corps libère des
endorphines pour contrer le stress.
Comment développer la résilience émotionnelle
La capacité à faire face à l’adversité peut être développée en utilisant les
bonnes connaissances, l’entraînement et la motivation. Que vous soyez
confronté à des problèmes au travail ou à la maison, la résilience vous
permet de faire face efficacement à la situation et de vous prémunir contre
les traumatismes émotionnels. Si certaines personnes parviennent mieux à
gérer le stress, c’est grâce à leur résilience. Être exposé à des situations
toxiques, comme l’épuisement professionnel, peut susciter des sentiments
intenses, et nous déployons souvent nos mécanismes d’adaptation pour y
faire face. Les personnes résilientes sur le plan émotionnel font rapidement
appel à ces aptitudes, tandis que les personnes moins résilientes ont plus de
mal à s’adapter. Et même si certaines personnes naissent plus résilientes et
plus équilibrées sur le plan émotionnel que d’autres, avec un entraînement
adéquat, nous pouvons tous nous améliorer et développer notre résilience
émotionnelle.
Une grande partie du développement de la résilience émotionnelle consiste
à accepter le fait qu’elle est liée à d’autres parties de votre vie. Par exemple,
renforcer la résilience à la maison peut également vous aider au travail, et
vice versa. En modifiant votre façon de penser (cognition), votre façon
d’examiner et d’évaluer les choses (perception) et votre façon de réagir aux
choses (action), vous pouvez considérablement améliorer la manière dont
vous ressentez, pensez et vous comportez. Quel que soit l’aspect visé par
cette pratique, ses effets se manifesteront dans d’autres facettes de votre vie.
La théorie de la résilience a fait l’objet de nombreuses recherches. Voici
quelques-uns de ces résultats :
Le professeur Michael Rutter a élaboré la théorie comme quoi la résilience
est un processus interactif impliquant une exposition à des facteurs de stress
toxiques qui a un résultat positif pour la personne qui y fait face. Il a
également découvert que le fait d’être brièvement soumis à des facteurs de
stress majeurs, tels qu’un licenciement, une catastrophe ou la séparation
d’un être cher, peut déclencher et influencer la résilience d’une personne.
Ses conclusions soutiennent l’idée selon laquelle la génétique peut jouer un
rôle dans le degré de résilience que l’on a à la naissance.
Norman Garmezy a découvert que nos différences individuelles jouent un
rôle majeur dans la détermination du niveau de résilience d’une personne.
La famille, la communauté et l’environnement social peuvent influer sur les
aptitudes de notre caractère et façonner notre façon de voir et de réagir au
stress. Enfin, il a émis l’hypothèse que les interventions visant à développer
ou à renforcer la résilience doivent englober tous les facteurs individuels et
environnementaux, car le fait de s’attaquer à un seul d’entre eux ne
contribue pas à renforcer la résilience dans son ensemble.
Le Dr Emmy Werner a été la première personne à découvrir que la
résilience est une variable qui évolue avec le temps et diffère selon l’âge et
le sexe. Elle a déterminé qu’en fonction de notre âge ou de notre sexe, nous
sommes susceptibles de réagir avec différents niveaux de résilience aux
divers facteurs de stress.
Le Dr Michael Ungar a inventé le concept des « 7 tensions » qui mettent à
l’épreuve notre résilience émotionnelle. Il a déclaré qu’elles sont présentes
dans toutes les cultures, mais que la façon dont nous y réagissons est
affectée par nos croyances culturelles. Ces 7  tensions sont les ressources
matérielles, l’identité, la conformité culturelle, les relations, la justice
sociale, la cohésion sociale et, pour terminer, l’autonomie et le contrôle.
Ces théories ont influencé la façon dont nous considérons la résilience
émotionnelle et jouent également un rôle dans la façon dont nous travaillons
pour la développer.
Bouddha a dit un jour que le secret pour être en bonne santé psychique et
physique est de ne pas pleurer le passé, de ne pas s’inquiéter de ce qui est à
venir ni d’anticiper les problèmes, mais de vivre avec sérieux et sagesse le
moment présent. Pour cela, nous devons :

Favoriser l’acceptation de nous-mêmes

Améliorer nos compétences en matière de gestion du stress
Renforcer notre estime de nous-mêmes
Être attentifs, concentrés et conscients du présent
Être sages lorsque nous exprimons nos émotions
Réagir au stress d’une manière qui ne nous affecte ni nous ni notre
entourage.

Voici quelques exercices que vous pouvez utiliser pour développer votre
résilience émotionnelle :
a) Le pouvoir de la pensée positive
Prenez le temps d’écrire quelques pensées qui vous préoccupent. À côté de
cette colonne, Chowdhury suggère d’écrire une pensée positive pour la
remplacer. Par exemple, « J’ai des problèmes avec mes finances » peut être
remplacé par « Je devrais obtenir des conseils financiers de la part d’amis,
de la famille ou d’un expert ». Ou encore, « Je ne serai pas capable de faire
ça » peut être remplacé par « Je vais essayer, qu’est-ce que je risque ». Il
s’agit d’une manière simple de montrer à quel point il est facile de changer
sa façon de voir les choses.
b) Encourager la gratitude
La gratitude est une émotion assez puissante qui naît lorsque nous
apprenons à apprécier ce que nous avons, au lieu de nous plaindre et de
faire des histoires à cause de ce que nous n’avons pas ou avons perdu. Le
manque de gratitude nous empêche d’avancer et diminue notre capacité à
rebondir. Essayez de tenir un journal de gratitude, dans lequel vous dressez
la liste de tout ce dont vous êtes reconnaissant, même en période de stress.
En remplissant ce journal, vous vous rappellerez qu’il y a de bons moments
dans la vie qui valent la peine d’être vécus. Par exemple, vous pouvez
commencer par écrire les objectifs que vous avez atteints cette semaine, ce
que vous avez que les autres n’ont pas, les raisons pour lesquelles vous êtes
reconnaissant envers votre famille, dix choses positives qui vous sont
arrivées, etc.
c) Prendre conscience de soi et s’évaluer
La conscience de soi implique de savoir comment fonctionne notre esprit en
comprenant mieux ce qui a conduit à une situation particulière, comment
nous choisissons d’y réagir et les conséquences de nos réactions et des
émotions qu’elles suscitent. Dressez une liste répartie en quatre colonnes,
avec, dans la première, le facteur de stress, puis sa cause, votre réaction et
les conséquences. Le fait de vous identifier et de vous familiariser avec ce
processus peut vous aider à acquérir le pouvoir de gérer les problèmes plus
efficacement. Recherchez les occasions de découvrir quelque chose sur
vous-même. Vous pourriez être surpris de constater que vous avez progressé
d’une certaine manière après avoir relevé certains défis. Il peut s’agir
d’avoir de meilleures relations, une conscience accrue de votre valeur,
d’apprécier davantage la vie, d’être fort même face à l’adversité, etc.
d) Utiliser des techniques de gestion du stress
Aujourd’hui, nous connaissons bien les différents moyens de faire face au
stress et de le gérer, mais nous les utilisons rarement. À cause de cela, nous
nous exposons à succomber au stress et à ses effets. Pour développer votre
résilience émotionnelle, vous devez utiliser ces différents mécanismes
d’adaptation. Ils comprennent la méditation, la pleine conscience, la
respiration profonde, le rire, le fait de parler à quelqu’un, etc.
e) Établir des liens avec d’autres personnes et créer un système de soutien
Comme je l’ai déjà dit, il est important d’avoir de bonnes relations avec les
membres de votre famille, vos amis et toutes les personnes qui sont
importantes pour vous. Accepter leur aide et leur soutien peut contribuer à
renforcer votre résilience émotionnelle. Certaines personnes ont découvert
que le fait d’aider les autres est également bénéfique pour celui qui aide, ce
qui s’illustre, par exemple, par le fait de se sentir heureux parce qu’on peut
aider quelqu’un d’autre. Vous pouvez rejoindre des groupes tels que des
groupes religieux, des associations de citoyens, ou tout autre groupe de
soutien local, qui peuvent vous aider à sentir que vous participez à quelque
chose.
f) S’accorder une pause
Apprenez à être plus gentil avec vous-même, car cela peut vous aider à
réduire la pression que vous ressentez quand vous vous trouvez dans un
contexte stressant. Vous pouvez y parvenir en prenant plusieurs mesures,
comme vous récompenser pour ce que vous avez accompli, même si ce sont
de petits succès, faire une pause et peut-être partir en vacances, ou vous
faire plaisir autrement, résoudre les conflits plutôt que de les laisser vous
tourmenter, changer de décor pour vous aider à vous recentrer, et apprendre
à vous pardonner vos défauts et vos lacunes.
Vous devez également admettre que :

Vos pensées influencent vos actions.

Il est important de reconnaître l’existence du stress et d’être prêt à
le gérer efficacement.
Vous devez faire preuve d’ouverture d’esprit face au changement et
de souplesse pour vous adapter à des situations inhabituelles.
Vous devez apprendre à accepter la vérité en modifiant votre façon
de réagir au stress.
Favoriser l’autocompassion et l’empathie va vous aider à accepter
votre moi profond.
Vous devez accepter et apprendre de vos erreurs.

Développer votre résilience vous permet d’améliorer votre estime de vous,

votre conscience, vos relations, votre flexibilité, votre liberté spirituelle et
votre vision des choses. La résilience peut également vous aider à adopter
un esprit qui ne juge pas, à mieux maîtriser vos émotions et à acquérir des
techniques positives de gestion du stress.
CHAPITRE SEPT :

DES MOYENS PUISSANTS POUR

DÉVELOPPER LA FORCE
MENTALE

La force mentale joue un rôle essentiel dans le développement de votre

résilience. Il est crucial de renforcer votre volonté mentale pour vous
permettre de vivre votre vie de manière optimale. Mais qu’est-ce que la
force mentale et comment la développer ? Examinons de plus près la force
mentale et les différents moyens de la développer.

Qu’est-ce que la force mentale ?

L’article de Ribeiro, How to Become Mentally Strong: 14 Strategies for
Building Resilience, définit la force mentale ou ténacité mentale comme la
capacité d’un individu à gérer efficacement les facteurs qui sont sources de
stress, la pression et les défis. C’est aussi la capacité de persévérer et de
donner le meilleur de soi-même, quelle que soit la situation dans laquelle on
se trouve. Il est toutefois difficile de décrire de manière définitive la
ténacité mentale, car on peut mieux observer les habitudes relatives à cette
dernière quand on les compare à la cognition, à l’attitude et aux résultats
qui sont liés au fait d’être fort mentalement.
Pendant que l’on acquiert de la force mentale, on ne vit pas sa vie de
manière optimale. Tout comme nous développons notre force physique en
faisant de l’exercice, nous pouvons développer notre force mentale en
utilisant des outils et des méthodes visant à aiguiser nos facultés mentales.
Le fait de bénéficier d’une santé psychique optimale nous permet de vivre
pleinement notre vie, de nouer de vraies relations et des liens solides tout en
acquérant une bonne estime de soi. Elle nous aide à apprivoiser la peur et
l’anxiété qui pourraient nous empêcher d’essayer de nouvelles choses, de
prendre des risques et de faire face à l’incertitude et aux situations difficiles.
Voici justement un exemple de la façon dont la ténacité mentale a aidé
quelqu’un à surmonter une situation difficile.
Lorsque Danelle Ballengee s’est rendue sur son parcours habituel près de
Moab, cela devait être une course comme les autres. Pourtant, ce mardi
matin, la double championne du monde de course d’aventure extrême allait
connaître l’un des moments les plus difficiles de sa vie. Elle courait avec
son chien, Taz, qui aimait bien l’accompagner, et alors qu’ils avaient
parcouru la moitié du sentier, Danelle a glissé sur une plaque de glace et a
dévalé une paroi rocheuse abrupte, heurtant au passage des rebords
saillants. Elle a finalement atterri au-dessous du sentier, environ 24 mètres
plus bas. L’impact de la chute a brisé son bassin, provoqué une hémorragie
interne, et elle était couverte de coupures et d’éraflures.
Elle a essayé de ramper pour se mettre à l’abri, mais elle souffrait tellement
qu’elle n’a pu parcourir que 400 mètres en cinq heures. Son chien Taz lui a
tenu compagnie, tout s’éloignant de temps en temps pour chercher de l’aide.
Elle a été retrouvée près de trois jours plus tard, après être partie courir, ceci
grâce à son chien. Elle a rapidement été emmenée pour être soignée. Elle a
subi une intervention chirurgicale pour réparer son bassin, qui s’était brisé à
quatre endroits différents. Après cela, elle a enduré des mois de rééducation
douloureuse et a dû faire face à des émotions négatives, comme celle de se
demander si elle serait un jour capable de courir à nouveau.
Cependant, après des mois de thérapie éprouvante, elle a pu marcher et
courir à nouveau et est arrivée cinquième dans une course d’aventure d’un
peu plus de 96 kilomètres, qui comprenait du vélo dans les montagnes, du
kayak, un parcours de cordes et bien plus encore. C’est parce qu’elle était
résiliente et solide mentalement que Danelle a pu gérer rationnellement son
traumatisme et les émotions difficiles qu’elle a ressenties pendant la
physiothérapie en se concentrant sur les objectifs qu’elle avait de se
remettre pour reprendre la compétition. Avant que les secours arrivent, son
chien lui a apporté le soutien émotionnel dont elle avait besoin pour ne pas
abandonner.
L’endurance mentale requiert de développer tous les jours des habitudes et
un comportement qui contribuent à renforcer votre résilience et aussi
d’abandonner les habitudes et les comportements négatifs qui vous freinent.
Pour développer le « muscle » mental, vous devez choisir de faire de votre
développement personnel une priorité. Les initiatives que vous prenez pour
vous améliorer, comme la pratique de la pleine conscience et de la
gratitude, peuvent également contribuer à développer votre ténacité
mentale. Vous devez également abandonner vos mauvaises habitudes,
comme celle de vous apitoyer sur vous-même, d’être trop dur avec vous-
même, d’être perfectionniste, etc. Une fois que vous avez appliqué ces
outils de renforcement mental, la clé pour vraiment renforcer votre
« muscle » mental est de l’entraîner.
Alors que les facteurs de stress peuvent faire s’effondrer certaines
personnes, les gens qui sont mentalement forts les considèrent comme une
opportunité plutôt qu’une menace et les assument avec confiance, car ils
sont optimistes. Lorsque vous développez votre force mentale, il est
impératif que vous compreniez ce que signifie être mentalement fort. La
résilience se développe quand vous traversez quelque chose de
subjectivement pénible et que vous êtes capable de vous pencher sur la
situation, d’y accorder plus d’attention et de créer un espace pour prendre
des mesures réfléchies en accord avec vos valeurs fondamentales. On peut
la comparer au développement de la flexibilité psychologique, qui est la
capacité d’un individu à prendre des décisions conscientes en fonction des
circonstances, en changeant ou en persistant dans un comportement
conforme aux valeurs choisies.
Cela signifie simplement qu’il faut prendre ses pensées et ses sentiments
moins au sérieux et agir en fonction de valeurs et d’objectifs à long terme
plutôt que de pensées, d’impulsions et de sentiments à court terme. Voyez la
flexibilité psychologique comme une manière d’apprendre à réagir à la
détresse de manière plus réfléchie plutôt qu’impulsive. Elle fait partie
intégrante de la santé et des performances mentales.
Selon le Dr Archer et Collins, dans leur article intitulé What is
Psychological Flexibility ?, la flexibilité psychologique est un indicateur de
la façon dont nous nous adaptons aux exigences de situations changeantes,
dont nous reconfigurons nos ressources mentales, changeons notre vision
des choses, sommes ouverts et conscients des comportements qui sont en
accord avec nos valeurs fondamentales, et trouvons un équilibre entre les
désirs, les besoins et les autres aspects de notre vie. Comprendre ce qu’est
la flexibilité psychologique est essentiel, car nos pensées et nos sentiments
ont tendance à être des indicateurs imprévisibles de valeur à long terme. Si
nous agissons en fonction d’eux, nous avons tendance à négliger des
schémas durables plus importants qui ajoutent du sens, de la vitalité et de la
richesse à notre vie.
Auparavant, les émotions et les pensées positives ainsi que la satisfaction
des besoins psychologiques, tels que l’autonomie, l’appartenance, la
compétence, etc., étaient considérées comme les fondements sur lesquels on
bâtissait sa santé psychologique. Cependant, des études ont démontré que,
même si ces facteurs sont importants pour la santé psychologique, ils ne
parviennent pas à couvrir bon nombre de forces changeantes et
conflictuelles qui apparaissent lorsque les gens naviguent dans leur
environnement et leur monde social. En renforçant votre flexibilité
psychologique, vous pouvez donc améliorer votre santé mentale et votre
ténacité.

Comment développer la force mentale

J’ai déjà mentionné les avantages qu’il y avait à développer la force
mentale, notamment en réduisant l’anxiété et le stress, et en renforçant la
confiance en soi et l’estime de soi, tout en se dotant des compétences
nécessaires pour faire face aux situations difficiles. Selon ce que dit Jeffrey
dans son guide, 7  Steps to Discover Your Personal Core Values, si la
résilience vous aide à survivre, la force mentale vous aide à prospérer face à
l’adversité que représentent ces situations. Cela commence par le fait d’être
attentif à ce qui vous passe par la tête sans étiqueter ces pensées ou ces
sentiments ; vient ensuite l’idée de trouver la motivation nécessaire à faire
évoluer de manière positive les pensées sur la situation dans laquelle vous
vous trouvez. Voici justement une liste de conseils qui, si vous les
appliquez, vous aideront à développer votre ténacité mentale.

i. Identifiez vos valeurs fondamentales

Nous nous sentons plus épanouis lorsque nous vivons selon nos valeurs.
Elles font partie de nous et montrent ce que nous défendons : en fait, elles
représentent notre essence individuelle. Elles contrôlent notre
comportement en nous fournissant un code de conduite personnel. Lorsque
nous ne les respectons pas, nous traversons une tourmente émotionnelle,
mentale et parfois physique. Pour certains, ces troubles concernent la santé,
pour d’autres, la stabilité financière, l’évolution de carrière, la famille, etc.
Malheureusement, peu de gens savent quelles sont leurs valeurs et nous
comprenons rarement ce qui est vraiment important pour nous. Au lieu de
cela, nous nous concentrons sur nos valeurs sociales, médiatiques et
culturelles. Pouvez-vous penser à cinq choses auxquelles vous accordez le
plus de valeur, qu’il s’agisse de principes auxquels vous adhérez ou de
facettes de votre moi idéal ? Sans ce processus de découverte de soi, il peut
être difficile de savoir quelles sont ses véritables valeurs, et on risque de se
retrouver à théoriser sur ce qu’on devrait valoriser. Vous devez comprendre
qu’il s’agit d’une tâche difficile qui vous demandera de faire preuve
d’honnêteté, de détermination et de patience.
Vous pouvez suivre les étapes suivantes pour vous aider à identifier vos
valeurs fondamentales :

a. Faites le vide dans votre tête et adoptez un état d’esprit de

débutant : de quelqu’un qui n’a pas d’idées préconçues sur ce que
devraient être les valeurs fondamentales. Cela vous permettra
d’accéder à vos pensées les plus profondes et de vous mettre dans le
bon état psychique et émotionnel.
b. Dressez la liste de vos valeurs personnelles. Bien que créer cette
liste puisse être une tâche ardue, cette démarche vous aidera à les
découvrir ou vous les révélera. Si vous avez du mal à déterminer
vos valeurs, vous pouvez passer en revue les moments forts de votre
vie. Pensez à ceux qui ont été les plus inoubliables et demandez-
vous pourquoi vous les appréciez tellement. Maintenant, faites tout
le contraire et pensez à un moment où vous étiez contrarié ou en
colère. Demandez-vous ce qui s’est passé, comment vous vous êtes
senti, et quelle valeur n’a pas été honorée et vous a fait réagir de
cette façon. Pour terminer, pensez à votre propre code de conduite.
Qu’est-ce qui vous tient à cœur en dehors de vos besoins
fondamentaux ? Est-ce votre créativité ? Ou votre santé ? Résoudre
ces questions vous aidera à identifier vos valeurs.
c. Regroupez vos valeurs personnelles dans des catégories similaires.
Prenez la liste que vous avez dressée à l’étape précédente et
regroupez les valeurs qui pourraient être liées. Des valeurs telles
que la ponctualité et la responsabilité sont liées, tout comme
l’appartenance et l’intimité, et ainsi de suite.
 d. Identifiez le thème récurrent de chaque groupe. Par exemple, si un
groupe de valeurs comprend l’honnêteté, l’intégrité, la franchise et
la vérité, choisissez un mot qui les résume toutes. Dans ce cas, ce
serait le mot intégrité, car c’est un thème récurrent dans ces valeurs.
Faites de même pour tous vos groupes jusqu’à ce que vous obteniez
une liste plus courte de vos idées du début.
e. Déterminez vos principales valeurs fondamentales, car il se peut
que votre liste de valeurs soit encore très longue, même après
l’étape précédente. Demandez-vous quelles valeurs sont essentielles
dans votre vie  ? Lesquelles représentent votre façon d’être  ? Et
finalement, quelles sont celles qui sont vitales pour soutenir votre
moi intérieur  ? Répondre à ces questions vous aidera à filtrer
davantage la liste et à définir vos valeurs fondamentales. Classez-
les par ordre d’importance, mais ne faites pas cette étape en une
seule fois. Après avoir terminé un tour de table, dormez dessus et
revenez-y le lendemain pour vous assurer que vous avez classé vos
valeurs correctement. Vous aurez alors une liste de vos valeurs
fondamentales.

ii. Appliquez les 4 C de la force mentale. Les techniques de

la force mentale tournent autour de ces thèmes :
Contrôler l’anxiété
Visualisation
Penser positivement
Se fixer des objectifs
Contrôler son attention

Selon un article de Ribeiro paru dans Positive Psychology, les 4  C (en

anglais) de la ténacité mentale illustrent quatre traits de caractère qui, si on
les possède, permettent d’augmenter sa force mentale. L’acquisition d’une
ou de plusieurs de ces qualités est la clé pour y parvenir. Les voici :

Engagement (Commitment)  : il s’articule autour de l’étendue de

votre concentration personnelle et de votre fiabilité. Un niveau
élevé d’engagement signifie que vous pouvez fixer des objectifs de
 manière efficace et les atteindre systématiquement sans vous
déconcentrer. Cela montre que vous savez bien créer des routines et
des habitudes, et vous y tenir. Si vous êtes à l’opposé, cela indique
que vous avez de la difficulté à établir des routines, des priorités
dans vos objectifs ou à vous adapter à de nouvelles habitudes. Vous
vous laissez aussi facilement distraire par vos émotions, par
d’autres personnes ou par des tâches concurrentes.
Contrôle (Control)  : cela consiste à analyser l’étendue du contrôle
que vous exercez sur votre vie, notamment sur vos pensées, vos
émotions et le but de cette dernière. Cet aspect est lié à l’estime de
soi et à la confiance en soi. Lorsque vous avez un niveau élevé de
contrôle, vous êtes à l’aise, quelles que soient les circonstances, et
vous avez confiance en vous. Vous êtes également capable de
contrôler vos émotions et moins susceptible d’agir sur un coup de
tête ou sur la base d’une réaction émotionnelle. Cela montre que
vous avez plus de force mentale par rapport à une personne qui a
moins de maîtrise, qui est facilement affectée par ses pensées, ses
émotions et les circonstances.

Ces deux éléments représentent la partie résilience du développement de la

force mentale, car votre capacité à rebondir après une épreuve montre que
vous savez que vous avez le contrôle et que vous pouvez changer votre
situation. Cela exige également de se concentrer, d’établir de nouvelles
habitudes et de s’y tenir.

Confiance (Confidence)  : elle découle de la croyance en vos

capacités à être productif et à avoir des aptitudes. C’est ce qu’on
appelle la confiance en soi et la capacité d’influencer les autres. Si
vous vous situez tout en haut de cette échelle, cela signifie que vous
avez confiance en votre capacité à accomplir des tâches, à bien
gérer les obstacles, tout en maintenant votre routine habituelle, et à
en tirer profit. Se trouver dans le bas de l’échelle signifie que l’on
manque de confiance en soi.
Défi (Challenge) : cela concerne votre motivation et votre capacité
d’adaptation. Le fait que vous soyez capable d’accepter un niveau
élevé de défi signifie que vous êtes motivé à atteindre vos objectifs
et que vous considérez les défis, les revers et les échecs comme des
 leçons et des occasions de vous améliorer. Vous êtes flexible et
agile psychologiquement. Être à l’opposé signifie que vous vous
sentez menacé par les défis et que vous évitez de prendre des
risques par peur de l’échec.

iii. Utilisez votre énergie mentale avec précaution et

apprenez à développer votre endurance mentale
Vous pouvez rapidement épuiser votre énergie mentale en vous focalisant
de manière obsessionnelle sur ce que vous ne pouvez pas contrôler. Par
exemple, vous inquiéter du temps qu’il fait ne va pas le changer et vous ne
pourrez pas vous y opposer, mais vous pouvez vous y préparer. Conservez
votre énergie mentale pour des tâches plus productives, telles que la fixation
d’objectifs ou la résolution de problèmes. Apprenez à identifier les éléments
qui épuisent l’énergie mentale et évitez-les chaque fois que vous le pouvez.
En pratiquant régulièrement les méthodes qui permettent de développer
votre endurance mentale et d’utiliser votre énergie mentale en prenant plus
de précautions, vous pouvez en faire une habitude.

iv. Pratiquez la positivité en remplaçant les pensées

négatives par des pensées productives
Grâce à la pleine conscience, vous pouvez prendre conscience de vos
pensées et améliorer votre force mentale et votre résilience. Les pensées
défaitistes, comme le fait de se dire que l’on ne peut pas faire quelque chose
ou de penser que l’on n’est pas assez bon, vous empêchent de profiter
pleinement de votre vie. Ces pensées peuvent devenir incontrôlables et
affecter votre comportement également. Développez votre «  muscle
mental  » en identifiant et en remplaçant les pensées négatives par des
pensées positives et utiles. Ces pensées n’ont pas besoin d’être exagérément
positives, mais elles doivent être réalistes. Par exemple, vous pouvez
admettre vos faiblesses, mais vous devez aussi voir vos forces.

v. Réfléchissez à vos progrès

Trouvez le temps de réfléchir et de surveiller les progrès que vous faites
dans le développement de votre « muscle mental ». Découvrez ce que vous
avez appris sur vous-même, vos pensées, vos sentiments et votre
comportement. Quand vous le faites, n’oubliez pas que le développement
de la force mentale est un processus. Prenez donc le temps d’apprécier ce
que vous avez accompli et le chemin parcouru.
vi. Apprenez à accepter la douleur
Le propre de la douleur est d’être ressentie. C’est seulement lorsque nous
choisissons de la combattre, de l’éviter ou de la supprimer qu’elle se
transforme en souffrance. Plutôt que de la cacher ou d’éviter d’y faire face,
choisissez d’en faire l’expérience. L’un des moyens d’y parvenir est la
pleine conscience et la méditation. Ces deux pratiques vous apprennent à
être plus conscient et, en acquérant cette conscience, vous pouvez accepter
votre douleur. Cela permet de réduire les effets qu’elle a sur vous. Il a été
démontré que la méditation permet d’atténuer les effets d’une expérience
douloureuse et de développer la capacité de réagir différemment à la
douleur. Au lieu de réagir à cette dernière et de déclencher la réponse du
corps au stress, on constate qu’elle est là, on se laisse aller à la ressentir, et
on la laisse ensuite s’en aller.

vii. Développez un mantra

La revue Brain and Behavior a publié les résultats d’une étude de 2015 qui
ont démontré que la récitation d’un mantra, qu’il s’agisse d’une phrase ou
d’un seul mot, permettait d’occuper le cerveau et donc de l’empêcher de se
laisser obséder par quoi que ce soit. C’est ce que l’on appelle l’effet mantra.
Un mantra est une énonciation prolongée et répétée et fait partie des
nombreuses pratiques mentales utilisées pour réduire l’anxiété et le stress.
Selon Stulberg, auteur de How to Develop Mental Toughness Mantras, il a
été démontré que les pratiques répétées et méditatives avaient un effet
calmant, en particulier sur les processus mentaux et émotionnels
intrinsèques et liés à l’individu. On a constaté que les pratiques vocales
répétées entraînaient une réduction significative des processus de pensée
obsessionnels et créaient un effet psychologique apaisant durable chez les
personnes qui pratiquaient la méditation liée aux mantras.
Avantages du renforcement de la force mentale
1. Vous gagnez en stabilité émotionnelle, ce qui vous permet de
prendre de meilleures décisions lorsque vous êtes sous pression.
Elle vous aide à conserver votre capacité à rester objectif et à
 fonctionner comme vous le feriez normalement, malgré ce que vous
ressentez.
2. Elle vous aide à prendre du recul et à surmonter les situations
difficiles. Elle vous aide à garder les yeux sur la récompense à
travers l’adversité.
3. Avec la force mentale, vous acceptez volontiers le changement
parce que vous comprenez qu’il est inévitable. En la développant,
vous développez également votre capacité d’adaptation et votre
flexibilité dans votre façon de penser.
4. La force mentale vous permet de vous détacher d’une situation et de
comprendre que vous n’êtes pas en cause. Plutôt que de perdre du
temps à vous demander pourquoi tout cela vous arrive, vous pouvez
utiliser ce temps pour vous concentrer sur ce que vous pouvez
contrôler, comme la façon dont vous réagissez.
5. Cette force vous aide à développer votre résilience, ce qui vous
renforce et vous aide à mieux gérer le stress, l’anxiété et la peur.
Elle vous prépare également aux défis et à l’adversité en vous
aidant à accepter vos émotions et à en garder le contrôle. Vous êtes
capable de rester concentré et de développer la bonne attitude face
aux obstacles et à l’incertitude.
6. Vous pouvez vous concentrer sur ce qui est le mieux pour vous, car
vous ne vous souciez pas de plaire aux autres ou de ce qu’ils
pensent de vous. Ce sentiment de confiance en vous et d’être
rassuré est dû au fait que vous êtes mentalement fort.
7. Vous faites preuve de plus de patience dans vos actions et vous
n’agissez pas de manière impulsive. Lorsque nos émotions sont
fortes, nous avons tendance à prendre des décisions irréfléchies. En
développant votre capacité mentale, vous commencez à comprendre
que tout ce qui vaut la peine prend du temps et que vous devez y
travailler. Il s’agit pour vous d’accepter le fait que vous êtes en
constante évolution, et c’est une bonne chose.

Dans son article intitulé 18 Powerful Ways to Build Your Mental Toughness,
Madame Daskal déclare qu’en appliquant ces conseils, vous pouvez
augmenter votre force mentale et arriver à maîtriser votre stress.
CHAPITRE HUIT :

TECHNIQUES DE RELAXATION

Pour la plupart des gens, la relaxation consiste à se détendre, à s’allonger

sur le canapé et à rêvasser en regardant la télévision après une longue
journée. Cependant, ce type de détente ne contribue guère à réduire les
effets du stress que vous avez subi toute la journée. Au lieu d’activer la
réponse de relaxation de votre corps, elle ne fait que vous détourner de ce
que vous devriez faire  : régler votre problème de stress. Le stress peut
causer de nombreux dommages à votre corps s’il n’est pas maîtrisé, c’est
pourquoi vous devez trouver des moyens de faire face à vos facteurs de
stress et de gérer ce dernier. Il existe plusieurs façons de gérer le stress, dont
les techniques de relaxation. Ces techniques visent à déclencher la réaction
de relaxation de votre corps.
N’oubliez pas qu’aucune technique de relaxation ne fonctionne pour tout le
monde, car nous sommes tous différents. Vous devez donc choisir la
méthode qui vous convient. Il doit s’agir d’une méthode qui trouve un écho
en vous, qui correspond à votre style et qui permet à votre cerveau de
déclencher la réponse de relaxation. Cette recherche peut nécessiter
quelques essais et erreurs, mais vous trouverez la méthode ou combinaison
de méthodes qui vous convient le mieux. Une fois que vous l’aurez trouvée,
vous pourrez la ou les utiliser pour vous aider à gérer votre stress et votre
anxiété, booster votre humeur et vos niveaux d’énergie, et améliorer votre
santé en général. La pratique de ces méthodes de relaxation, même quelques
minutes par jour, peut vous calmer et vous aider à atténuer votre stress.

La réponse de relaxation
La réponse de relaxation est un terme inventé par le Dr Herbert Benson,
cardiologue, auteur, professeur et fondateur du Harvard Mind/Body
Medical Institute. Il a défini cette réponse comme la capacité d’une
personne à inciter son corps à déclencher des signaux cérébraux et à libérer
des substances chimiques qui ralentissent ses organes et ses muscles, tout en
augmentant le flux sanguin vers le cerveau. Elle est à l’opposé de la
«  réponse combat-fuite  », notre mécanisme de survie, qui se déclenche
lorsque nous nous sentons submergés, anxieux, craintifs ou stressés.
Dans le premier chapitre, nous avons parlé de ce qui se produit lorsque
notre corps passe en mode «  combat-fuite  ». Notre rythme cardiaque
s’accélère, notre tension artérielle augmente et le cortisol, l’adrénaline et
d’autres substances chimiques du stress sont libérés. Ces substances
chimiques augmentent notre énergie et provoquent la contraction de nos
muscles en prévision de ce qui pourrait arriver. Toutefois, si cet état
d’excitation persiste, il peut avoir des effets néfastes sur l’organisme. C’est
pourquoi nous devons l’atténuer en déclenchant la réponse de relaxation.
Dans son article Using the Relaxation Response to Reduce Stress,
MacDonald souligne que la réponse de relaxation se produit lorsque notre
corps n’est plus en danger, qu’il soit réel ou perçu, et que les fonctions
corporelles reviennent à la normale : notre pouls et notre tension artérielle
diminuent, notre respiration ralentit et nos muscles se détendent. Au cours
de la réponse de relaxation, votre corps passe d’un état physiologique
d’excitation ou d’alerte à un état plus calme. Ce calme est obtenu en
inversant ce que la réponse au stress a déclenché.

Votre rythme cardiaque et votre tension artérielle sont abaissés.

Vos fonctions digestives et immunitaires sont ramenées à la
normale.
Il y a une augmentation du flux sanguin vers vos membres.
Le cortisol, l’adrénaline et les autres hormones du stress ne sont
plus libérés.

Induire la réponse de relaxation

Dans l’ancien temps, notre réponse au stress nous aidait à survivre. Elle
était déclenchée assez rarement, lorsque nous étions en danger, confrontés à
des menaces, telles que des prédateurs. Cependant, de nos jours, elle est
déclenchée beaucoup plus souvent, voire plusieurs fois par jour, et nous
n’avons jamais l’occasion de nous calmer et de laisser notre corps s’en
remettre. C’est dans ces moments-là que le déclenchement de la réponse de
relaxation peut aider à calmer le corps et l’esprit. Selon Scott, auteur de
Relaxation Response for Reversing Stress, cela peut être particulièrement
utile en cas de stress chronique. Le corps se trouve dans un état d’éveil
physiologique permanent et n’a pas le temps de se détendre avant que le
prochain facteur de stress frappe à nouveau. Cela peut entraîner un
affaiblissement du système immunitaire, ainsi que des conséquences
émotionnelles négatives, telles que le développement de l’anxiété, les crises
de colère et l’épuisement professionnel (ou burnout).
Les techniques de relaxation sont un excellent moyen de déclencher cette
réaction de détente et de vous aider à gérer votre stress. Ces stratégies
permettent à votre corps de se détendre automatiquement, où que vous
soyez et à tout moment. Elles contribuent à réduire le temps passé en mode
stress ainsi que les effets néfastes éventuels que ce dernier pourrait
entraîner.

Conseils pour commencer votre pratique de la relaxation

1. Avant de commencer à pratiquer la relaxation, il est recommandé
d’en parler d’abord à un médecin, surtout si vous présentez des
symptômes graves ou chroniques. Vos symptômes pourraient être le
signe que vous souffrez d’une maladie sous-jacente dont vous
n’avez pas conscience. Il est donc préférable d’obtenir un
diagnostic complet de votre état de santé avant de commencer. Par
exemple, si votre anxiété persiste, le fait de demander une aide
médicale permettra de déterminer si elle est aiguë/chronique ou si
elle est le symptôme d’un autre problème, comme un stress
chronique ou un trouble anxieux. Sachant cela, vous pourrez utiliser
votre technique de relaxation pour cibler le problème sous-jacent,
plutôt que de vous contenter de soigner les symptômes.
2. L’utilisation de ces techniques nécessite de la pratique et de la
patience. Avec des méthodes comme la méditation ou la pleine
conscience, il est difficile de réussir du premier coup. De plus, pour
vraiment bénéficier de ces méthodes de relaxation, votre pratique
doit être régulière.
3. Dans la mesure du possible, trouvez un endroit calme et agréable
pour pratiquer vos techniques de relaxation. Cet endroit doit
également être exempt de tout ce qui pourrait vous distraire ou
détourner votre attention. Il peut y avoir des exceptions, toutefois,
 notamment en cas de stress aigu. Par exemple, vous n’aurez peut-
être pas besoin de trouver une pièce tranquille pour faire des
exercices de respiration profonde lorsque vous vous trouvez dans
une situation stressante.
4. Essayez de pratiquer votre technique de relaxation à la même heure
et au même endroit chaque jour. Cette répétition aidera votre esprit
à s’y accoutumer et à en faire une habitude.
5. Trouvez une position confortable. Vous pouvez vous asseoir, les
jambes croisées ou allongées, vous tenir debout ou vous allonger.
Quelle que soit la position que vous choisissiez, assurez-vous d’être
à l’aise, car la durée d’une séance de relaxation peut varier entre
cinq minutes et plus d’une heure, et peut même être plus longue.
L’inconfort peut facilement vous distraire et nuire à votre
relaxation, alors veillez à éviter cela. Un autre point encore : portez
des vêtements confortables, enlevez vos chaussures, vos bijoux et
tout ce qui pourrait vous créer de l’inconfort. Pour déclencher votre
réponse de relaxation, vous devez vous mettre dans un état de
détente, et le confort est essentiel.
6. Vous pouvez choisir de fermer les yeux ou de vous concentrer sur
un seul point pour éviter que vos yeux ne s’égarent dans la pièce.
7. Faites le vide dans votre esprit et concentrez-vous sur le point
central ou focal point de la méthode de relaxation que vous utilisez.
Si vous faites des exercices de respiration, vous pouvez vous
concentrer sur cette dernière, ou si vous utilisez la relaxation
musculaire progressive, vous vous concentrerez sur votre
respiration et les sensations de votre corps, en recherchant les zones
qui sont tendues et en travaillant sur le relâchement de ces tensions.
8. Rappelez-vous que la relaxation ne signifie pas nécessairement être
ou rester immobile  : elle inclut tout ce qui vous aide à vous
détendre, même l’exercice physique.
9. Tenez un journal de pratique pour noter vos pensées, vos sentiments
et vos observations sur votre pratique. Il peut vous fournir des
informations précieuses pour vous aider à créer une pratique de
relaxation idéale.
 10. Soyez régulier, même si vous ne vous entraînez pas tous les jours ;
essayez de vous entraîner souvent.

Jetons un coup d’œil à certaines de ces techniques de relaxation.

Techniques de relaxation
Les méthodes ou techniques de relaxation sont des pratiques dont le but est
de détendre le corps en déclenchant la réponse de relaxation. Parmi ces
méthodes, citons les techniques d’imagerie ou de visualisation guidée, les
exercices de respiration profonde, le biofeedback, etc. Elles ont notamment
pour effet de ralentir la respiration, de réduire le pouls et la tension artérielle
et d’améliorer le sentiment de bien-être.
De nombreuses recherches ont été menées sur les différents types de
méthodes de relaxation, et il s’est avéré qu’elles peuvent être très utiles
pour gérer plusieurs problèmes de santé, notamment le stress. Il a également
été vérifié que leur utilisation était sans danger pour toutes les personnes en
bonne santé, même si vous devez toujours consulter un professionnel de la
santé avant d’utiliser ces méthodes. Il pourra vous fournir plus
d’informations sur la façon de procéder et vous donner d’autres conseils et
astuces, que vous pourrez utiliser pour améliorer votre pratique de la
relaxation.

i. Exercices de respiration
Scott, de verywellmind.com, est d’avis que la respiration profonde est une
méthode de réduction du stress et de relaxation très efficace. Les exercices
de respiration sont fortement recommandés parce qu’ils peuvent
fonctionner partout et à tout moment, même quand on se trouve en plein
milieu d’une situation stressante. Prendre conscience de votre respiration
peut vous aider à être plus à l’écoute de votre corps et de sa réaction au
stress, et à remarquer quand vous devez relâcher votre respiration. Ces
exercices sont extrêmement simples, pratiques et efficaces. Au chapitre
deux, nous avons vu comment faire des exercices de respiration en général,
mais il existe plusieurs types d’exercices de respiration que vous pouvez
essayer. En voici quelques-uns :

Respiration à lèvres pincées  : cette méthode vous permet de

ralentir votre respiration en faisant un effort délibéré chaque fois
 que vous respirez. Pour ce faire, détendez vos épaules et gardez la
bouche fermée pendant que vous inspirez lentement par le nez
durant deux secondes. Plissez vos lèvres comme si vous essayiez de
siffler, puis expirez lentement par la bouche pendant quatre
secondes. Répétez cette méthode quatre ou cinq fois par jour.
Respiration diaphragmique consciente ou respiration de pleine
conscience : cette méthode vous aide à utiliser correctement votre
diaphragme et, par conséquent, à respirer plus profondément. Au
début, il se peut que vous vous fatiguiez facilement, mais cela
deviendra plus facile au fur et à mesure que vous progresserez.
Allongez-vous sur le dos et pliez légèrement vos genoux. Vous
pouvez placer un oreiller sous vos genoux si vous avez besoin d’un
soutien. Placez votre main droite sur le haut de votre poitrine et
l’autre sous votre cage thoracique. Cela vous permettra de sentir les
mouvements de votre diaphragme lorsque vous respirez. Inspirez
lentement et sentez votre ventre pousser contre votre main. Tout en
gardant votre autre main aussi immobile que possible, expirez
lentement à travers vos lèvres pincées, tout en contractant les
muscles de votre estomac, pour expulser le plus d’air possible.

Vous pouvez placer un livre ou demander à quelqu’un de placer sa main

sur votre abdomen pour rendre cet exercice plus difficile. Une fois que
vous aurez appris à le faire en position allongée, vous pourrez essayer de
respirer par le ventre en étant assis sur une chaise et même le faire en
effectuant d’autres tâches.

Respiration par visualisation : cette méthode utilise des images ou

encore des phrases ou mots clés pour guider votre respiration. Par
exemple, mettez-vous dans une position confortable, comme pour la
respiration diaphragmique et, pendant que vous inspirez, imaginez
que votre abdomen est un ballon qui se remplit d’air. Lorsque vous
expirez, visualisez l’air qui s’échappe lentement du ballon. Vous
n’avez même pas besoin de le propulser vers l’extérieur  : il
s’échappe tout seul. Comme alternative, vous pouvez aussi, quand
vous inspirez, imaginer que tout le stress et les tensions que vous
ressentez passent de votre corps à votre poitrine. Pendant que vous
expirez, imaginez que votre stress est expulsé de votre corps grâce à
 votre respiration et dissipez vos tensions. Vous pouvez également
utiliser des phrases telles que «  J’inspire du calme  » ou «  Je me
débarrasse de mon stress », lorsque vous inspirez et expirez. Vous
pouvez commencer par une séance de 10  minutes par jour et
augmenter progressivement la durée de vos séances.

Comme autres techniques de respiration, on trouve aussi la méthode de la

respiration comptée, également connue sous le nom de méthode  4-7-8, la
respiration alternée, la respiration du lion, la respiration égale, la cohérence
cardiaque, etc. La plupart de ces exercices de respiration peuvent être
effectués sans préparation, alors amusez-vous en expérimentant ces
différentes techniques.

Conseils sur la respiration profonde

Laissez votre abdomen se dilater et se contracter, au lieu de bouger
vos épaules. Cette façon de respirer est plus profonde et similaire à
la façon dont les bébés respirent, donc plus naturelle. Elle permet
d’augmenter la capacité pulmonaire, contrairement à la respiration
superficielle que nous pratiquons habituellement.
N’accélérez pas trop ni ne ralentissez votre respiration  : respirez
comme vous le feriez normalement, mais plus profondément.
Commencez par le faire pendant 5 à 10  minutes par jour et
augmentez la durée au fur et à mesure que vous vous habituez à la
technique. Vous pouvez commencer par 2 minutes, si cinq minutes
vous semblent trop longues.
Si vos pensées dérivent, ne vous affolez pas et ne vous inquiétez
pas du fait que vous ne faites pas l’exercice correctement.
Remarquez plutôt que vous avez dérivé et recentrez-vous sur votre
respiration.

ii. Méditation
Lorsqu’il s’agit d’évacuer le stress, la méditation est une technique
puissante, car elle permet de calmer l’esprit et le corps tout en vous aidant à
renforcer votre résilience. Idéale pour la gestion à la fois du stress aigu et du
stress chronique, la méditation est une technique utile. Cette pratique
ancienne peut se décliner sous de nombreuses formes, comme la méditation
spirituelle, la méditation de pleine conscience, la méditation d’attention
focalisée, la méditation par le mouvement ou méditation en mouvement, la
méditation mantrique et la méditation transcendantale.
1. Méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience est un type de méditation qui vise à
vous rendre plus conscient de l’instant présent. En focalisant votre attention
sur ce qui se passe en ce moment, vous pouvez vous investir pleinement
dans ce que vous faites. Vous êtes attentif à vos pensées lorsqu’elles
traversent votre esprit, mais vous n’y donnez pas suite et ne les jugez pas.
Vous êtes un simple observateur qui prend note de toutes les formes de
pensée qui peuvent apparaître. La pleine conscience associe l’attention et la
prise de conscience, et avec la pratique, vous constaterez peut-être que le
fait de vous concentrer sur un objet ou sur votre respiration vous aide à
vous concentrer sur vos pensées, vos sensations ou vos émotions. La
méditation de pleine conscience utilise des techniques de méditation pour
cultiver la pleine conscience et soulager le stress, l’anxiété et d’autres
troubles. Elle contribue également à renforcer la résilience, comme le
souligne l’article d’HelpGuide.org intitulé Relaxation Techniques for Stress
Relief. Vous pouvez la combiner avec d’autres activités, comme la marche
ou l’exercice physique.
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience
Lorsque vous commencez votre séance de méditation, trouvez un endroit
calme, où vous ne serez pas dérangé, et assurez-vous d’être assis
confortablement, le dos droit. Fermez les yeux et choisissez un point central
d’attention  : il peut s’agir de votre respiration ou d’un mantra que vous
répéterez pendant que vous méditez. Ne vous préoccupez pas des pensées
qui pourraient vous traverser l’esprit et chercher à vous déconcentrer, ou de
votre état d’esprit. Cela irait à l’encontre du but de cette technique de
relaxation. Au lieu de les combattre, laissez-les exister et ramenez votre
attention sur votre point central.
2. Méditation par balayage corporel
Cette technique de méditation dirige votre attention vers différentes parties
de votre corps. À l’instar de la relaxation musculaire progressive, vous
commencez par vos pieds et vous dirigez peu à peu vers le haut de votre
corps. Cependant, au lieu de contracter et relâcher vos différents muscles,
vous vous concentrez sur la sensation que ressent chaque partie de votre
corps, sans la définir comme bonne ou mauvaise.
Comment pratiquer la méditation par balayage corporel
a. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, et gardez les mains le
long de votre corps. Vous pouvez choisir de fermer les yeux ou
alors de les laisser ouverts et de trouver un point central sur lequel
vous concentrer. Après avoir choisi votre technique de respiration
préférée, concentrez-vous sur votre inspiration-expiration pendant
environ trois minutes ou jusqu’à ce que vous sentiez que vous
commencez à vous détendre.
b. Maintenant, portez votre attention sur les orteils de votre pied droit.
Prenez conscience de toutes les sensations que vous ressentez et
concentrez-vous sur votre respiration. Imaginez que chaque
respiration profonde glisse à la manière d’une vague vers vos orteils
et gardez votre attention sur eux pendant 5 à 10 secondes environ.
c. Dirigez votre attention vers une autre partie du pied, comme la
plante de ce dernier, et répétez l’étape ci-dessus. Après deux
minutes environ, passez à la cheville, puis au mollet, au genou, à la
cuisse, à la hanche, et faites de même pour votre jambe gauche.
Ensuite, vous pouvez passer à d’autres parties de votre corps et
constater si vous avez une douleur ou une gêne, quelle qu’elle soit.
d. Une fois que vous avez terminé avec l’ensemble du corps, restez
allongé et détendez-vous un peu dans le calme, tout en prenant
conscience de comment votre corps se sent à ce moment-là. Après
cinq minutes environ, ouvrez les yeux et étirez votre corps si
nécessaire.

Il faut du temps et beaucoup d’entraînement et d’erreurs pour s’habituer à

une technique de méditation. Tous les styles ne conviennent pas à tout le
monde, car ils exigent des aptitudes et un état d’esprit différents. Le fait
d’avoir des attentes réalistes lorsque vous commencez votre pratique de la
méditation peut vraiment vous aider à trouver la technique qui vous
convient.
iii. Visualisation
Cette méthode est également appelée imagerie mentale guidée. Il s’agit
d’une forme de méditation qui consiste à imaginer une scène dans votre
esprit où vous êtes en sécurité, libre et en paix : un endroit où vous pouvez
vous débarrasser de toutes vos tensions, de votre stress, de vos peurs et de
votre anxiété. Comme indiqué précédemment, vous pouvez pratiquer la
visualisation par vous-même. Utilisez une application ou un enregistrement
audio ou visuel pour vous guider dans l’imagerie mentale. Vous pouvez
aussi ajouter une musique ou des sons apaisants pour vous aider à rendre
l’image plus réaliste.
La pratique de la visualisation, telle qu’elle est expliquée dans l’article
Visualization and Guided Imagery Techniques for Stress Reduction,
demande que vous fermiez les yeux et que vous vous imaginiez dans un
endroit qui vous détend. Essayez de l’imaginer de la manière la plus vivante
possible. Pensez à tout ce que vous voyez, entendez, goûtez, sentez ou
même ressentez. Le fait d’intégrer le plus possible de vos sensations dans
votre visualisation contribue à la rendre plus efficace. Par exemple, si vous
pensez à une plage tropicale, imaginez le soleil qui se lève au-dessus de
l’eau, entendez le chant des oiseaux, humez et goûtez l’air salé de l’océan,
et sentez les vagues chaudes vous éclabousser les pieds.
Laissez cette sensation vous envahir et effacer vos soucis pendant que vous
explorez votre île tropicale. Lorsque vous vous sentez totalement détendu,
ouvrez les yeux et revenez dans le moment présent. Ne vous inquiétez pas
si votre esprit est ailleurs ou si vous oubliez où vous êtes pendant la séance :
c’est tout à fait normal. Il se peut également que vous ressentiez une
certaine lourdeur dans vos membres, des contractions musculaires, ou que
vous vous surpreniez à bâiller. Là encore, il est normal d’avoir ces réactions
lorsque vous êtes profondément détendu.
Parmi les autres méthodes de relaxation que vous pouvez essayer, il y a
l’exercice physique ou les mouvements rythmiques, comme la danse, la
marche, la natation ou la course. Vous pouvez également vous faire masser
pour soulager les tensions de votre corps. Il est important que ces méthodes
de relaxation fassent partie de votre vie quotidienne. Quand vous les
pratiquez plus régulièrement, votre corps sait mieux gérer et même inverser
sa réponse au stress si nécessaire, de sorte que vous ne restez pas stressé
pendant de longues périodes.
CHAPITRE NEUF :

TECHNIQUES DE PLEINE
CONSCIENCE - SOULAGER LE
STRESS DANS LE MOMENT
PRÉSENT

Vous avez probablement remarqué que je mentionne souvent la pleine

conscience dans ce livre. La pleine conscience se définit comme la capacité
d’être présent et pleinement conscient de nos actions et de l’endroit où nous
nous trouvons, sans réagir ni nous laisser submerger par ce qui se passe
autour de nous. Bien qu’il s’agisse d’une aptitude que nous possédons tous
naturellement, notre capacité à l’utiliser facilement dépend de notre
pratique quotidienne. La pleine conscience vise à éveiller les mécanismes
internes de nos processus physiques, mentaux et émotionnels. Elle peut
donc être utilisée pour aider à évacuer le stress, qui peut perturber ces
processus. Ces méthodes sont appelées « techniques de pleine conscience ».
Examinons-les en détail.
Qu’est-ce que la réduction du stress basée sur la pleine
conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction ou
MBSR, en anglais) ?
La MBSR peut être décrite comme un programme qui vise à aider les
participants à acquérir la pleine conscience et donc à modifier leur façon de
gérer le stress et d’en réduire les effets. Ce programme a été créé en 1979
par Jon Kabat-Zinn pour aider à traiter les personnes souffrant de stress, de
dépression, d’anxiété et d’autres troubles psychiques. Il a émis l’hypothèse
que le fait de faire travailler les patients sur des exercices de pleine
conscience en groupe les aiderait à développer leur capacité à voir leur
souffrance de manière plus objective et également à apprendre à avoir un
rapport différent à elle, ce qui leur permettrait de moins la subir.
Cette citation, du psychiatre Viktor Frankl, peut aider à expliquer comment
cela fonctionne  : «  Il existe un espace entre le stimulus et la réponse. Cet
espace contient notre pouvoir de choisir la façon dont nous réagissons, et
notre développement et notre liberté résident dans notre réponse.  »
Autrement dit, il existe un moment où nous pouvons choisir comment
réagir aux facteurs de stress ou à la douleur avant de réagir concrètement à
ces derniers. Cependant, beaucoup d’entre nous ne sont pas conscients de
cet espace parce qu’ils sont pris dans leurs schémas coutumiers et dans la
manière dont ils ont l’habitude de réagir à la vie.
Si quelqu’un vous coupe la route sur l’autoroute, il se peut que vous vous
disiez : « Qu’est-ce qui ne va pas chez cette personne ». Mais votre cœur a
déjà commencé à battre plus vite et vous avez resserré vos mains sur le
volant. Vous vous mettez en colère et cette colère alimente vos pensées.
Vous pensez alors que cette personne mérite que vous lui donniez une
leçon. Vous accélérez donc à côté d’elle, l’affrontez dans un face-à-face et
échangez même des mots vifs avec elle pour lui faire savoir que vous savez
ce qu’elle a fait.
C’est un exemple de situation stressante alimentée par une interaction
continue et inconsciente entre nos habitudes, nos émotions et nos pensées.
Vous pourriez dire que vous n’aviez pas vraiment le choix dans cette
situation, car vous n’étiez peut-être pas conscient de votre réaction au
stress, mais l’espace dont nous avons parlé plus haut existait entre le
moment où vous avez été coupé et la façon dont vous avez réagi. Dans son
article Mindfulness-Based Stress Reduction: What It Is, How It Helps,
Baum précise que la MBSR nous aide à prendre conscience de nos
réactions habituelles et à nous relier à nous-mêmes d’une manière différente
afin de rompre ce cycle et de nous donner plus d’options possibles. Après
cette réflexion, vous vous rendrez peut-être compte que le fait de réagir face
à l’homme qui vous a coupé la route n’a fait qu’aggraver votre stress et que
cela ne l’a peut-être pas affecté comme cela a été le cas pour vous, ou peut-
être que vous l’avez rendu plus furieux, ce qui a pu aggraver la situation.
À l’avenir, si quelque chose se produit pendant que vous conduisez et que
vous remarquez que votre poigne se resserre, que votre pouls s’accélère ou
que vous commencez à respirer plus vite, essayez de prendre le temps de
réaliser que votre corps vous avertit qu’une réaction de stress est en train de
se produire. Vous vous trouvez alors dans l’espace entre le stimulus et la
réponse, où vous pouvez choisir de prendre quelques respirations pour vous
apaiser et relâcher vos épaules ainsi que vos mains. Vous pouvez même
penser au mauvais état d’esprit dans lequel l’autre conducteur doit se
trouver pour conduire de cette façon. Vous pouvez lui souhaiter bonne
chance, car s’il était dans un état normal, il ne conduirait pas de la sorte.
Dès que vous adoptez les techniques enseignées dans le cadre de la
méthode MBSR, vous commencez à voir que vous êtes capable de
transformer les peurs que vous aviez depuis longtemps et qui vous
empêchaient peut-être d’avancer.
La MBSR est une approche personnalisable et adaptable pour soulager du
stress. Elle se compose de trois éléments principaux, à savoir la méditation
de pleine conscience, le balayage corporel et le yoga. Plutôt que de suivre
une à une les étapes indiquées pour la pratique, vous appliquez cette
méthode de la manière qui vous convient le mieux. Cela signifie que la
MBSR est différente pour chacun, même si elle repose sur les mêmes
principes.
Selon le Center for Mindfulness, les éléments nécessaires à la pratique de la
MBSR sont les suivants :

Transformer l’expérience en défi au lieu que ce soit une corvée.

Cela transforme votre perception de la vie, d’une chose de plus que
vous devez faire pour être en bonne santé en quelque chose que
vous attendez avec impatience : une aventure.
L’accent est mis sur la régularité de la pratique et l’importance de
l’effort et de la motivation individuels. Cela signifie qu’il faut
s’entraîner même les jours où l’on n’en a pas envie.
Un changement de style de vie est nécessaire une fois que vous
avez commencé le programme, car il exige un engagement de
temps important. Le programme dure huit semaines et les
participants doivent pratiquer environ six jours par semaine pendant
45 minutes et également assister à des réunions hebdomadaires qui
peuvent durer plus de deux heures. Il se peut que vous deviez aussi
suivre une retraite d’une journée et participer à une séance de pleine
conscience de sept heures.
Voici les attitudes fondamentales que Kabat-Zinn qualifie d’essentielles
pour pratiquer la MBSR :

Une attitude de non-jugement

De la patience
La confiance
L’esprit d’un débutant
L’acceptation
Apprendre à lâcher prise et à ne pas chercher à être parfait.

La MBSR peut être utilisée seule ou combinée à d’autres méthodes pour

soulager efficacement le stress et d’autres problèmes susceptibles de le
créer. Cependant, il y a certaines choses que vous devez garder à l’esprit
avant de commencer votre pratique de la pleine conscience :

1. Lorsque vous commencerez, vous découvrirez que c’est différent de

ce à quoi vous vous attendiez. Il est donc important d’avoir des
attentes réalistes. Vous serez peut-être agréablement surpris, mais
gardez l’esprit ouvert et comprenez que si la pleine conscience est
une technique merveilleuse, ce n’est pas un remède miracle.
2. La pleine conscience ne consiste pas à vous réparer, mais plutôt à
vous mettre face à vos pensées, vos actions, vos habitudes et vos
sentiments.
3. Il ne s’agit pas non plus de stopper vos pensées, mais plutôt de vous
aider à en prendre conscience et à les transformer en pensées,
émotions, actions et habitudes meilleures et plus saines.
4. Certaines personnes hésitent à essayer la pleine conscience, car
elles pensent que le fait de la pratiquer signifie qu’elles se sont
converties à une autre religion. Ce n’est pas le cas. Même si la
méthode MBSR repose sur des principes bouddhistes, elle ne fait
partie d’aucune religion.
5. Ce n’est pas un moyen d’échapper à votre réalité, mais plutôt de la
changer.
6. Elle ne se contente pas de réduire votre stress : elle peut aider votre
corps à s’épanouir et stimuler votre créativité.
 7. La pleine conscience peut également renforcer vos connexions
nerveuses, vous aider à construire de nouveaux circuits neuronaux,
stimuler votre concentration, votre conscience et votre flexibilité.

Techniques et exercices de pleine conscience

Comme on pouvait s’y attendre, la pleine conscience occupe une place
importante dans la plupart des techniques MBSR et il est facile de la
considérer comme un état d’esprit. Ces exercices visent à vous aider à
devenir plus attentif en mettant l’accent sur différents domaines. Si vous
souhaitez pratiquer la méditation de pleine conscience, mais ne savez pas
par où commencer, pourquoi ne pas essayer quelques-uns de ces exercices
de pleine conscience ? Certains d’entre eux peuvent même être réalisés en
moins de cinq minutes.

Techniques
La pleine conscience ciblée (avec focalisation de l’attention)  : un
aspect important de la pleine conscience est la capacité qu’elle vous
donne de calmer et de concentrer votre esprit. La pleine conscience
ciblée met donc l’accent sur le fait que vous vous concentrez sur ce
qui se passe à l’intérieur de vous et que vous observez votre esprit.
Elle peut être comparée à garder les yeux sur la route en se
concentrant sur un événement particulier. Vous pouvez choisir de
vous concentrer sur votre respiration, vos sensations corporelles ou
un objet pour rester ancré dans le moment présent.
La pleine conscience de la connaissance ou de la perception  :
contrairement à la pleine conscience ciblée, cette technique met
l’accent sur le regard vers l’extérieur plutôt que l’introspection. Elle
implique de regarder votre esprit d’un point de vue extérieur. Quand
vous essayez l’approche de la perception, vous voyez votre activité
mentale comme si elle appartenait à quelqu’un d’autre. En d’autres
termes, on peut dire qu’il s’agit d’observer vos pensées et vos
émotions depuis un point extérieur à votre point de vue habituel qui,
lui, est tourné vers l’intérieur de vous-même. Vous considérez votre
esprit comme un flux de conscience sans y attacher de jugement.
Vous pouvez également alterner ces deux techniques. Pour cela, accordez
une attention particulière à votre conscience, de manière rationnelle, et
choisissez quelque chose sur lequel vous concentrer ou dont vous prendrez
conscience.

Exercices
Cette section vous donne un aperçu de certains des exercices que vous
pouvez utiliser pour développer votre pleine conscience.
1. Exercices respiratoires : ces exercices facilitent la pleine conscience en
vous aidant à vous concentrer sur votre respiration. Dans le chapitre
précédent, nous avons exploré en détail la respiration profonde et décrit
quelques techniques de respiration que vous pouvez utiliser pour
développer votre pleine conscience.
2. Méditation par balayage du corps  : cet exercice consiste à prendre
conscience des sensations que votre corps ressent. La méditation par
balayage du corps vous permet de communiquer votre conscience à tout
votre corps en vous concentrant sur une seule partie du corps à la fois.
Lorsque vous rencontrez une zone particulièrement tendue ou
douloureuse, utilisez votre respiration et concentrez-vous sur cette zone
jusqu’à ce que vous vous détendiez. Vous pouvez même l’associer à une
visualisation de guérison, comme une boule de lumière chaude qui ferait
fondre la douleur. Nous avons également vu comment pratiquer la
méditation par balayage du corps au chapitre huit, vous pouvez donc
vous référer à cette technique-là, aussi.
3. Méditation sur un objet : il s’agit de concentrer votre attention sur un
objet. Vous pouvez utiliser un objet qui vous est cher si cela vous aide à
mieux vous concentrer. Tenez-le dans votre main et laissez-le être le
centre de votre attention. Dirigez tous vos sens vers lui et prenez
conscience des sensations que vous ressentez. Il peut s’agir de sa
couleur, de son goût, de son odeur, de sa forme, de sa texture, de sa taille
ou même du son qu’il émet lorsque vous le manipulez, que ce soit en le
serrant, en le frappant, en le laissant tomber, etc.
4. Méditer en marchant : il s’agit de développer la pleine conscience lors
d’une balade méditative. Pendant votre promenade, gardez un rythme
lent et prêtez attention à la façon dont vous marchez. Votre dos est-il
droit  ? Balancez-vous vos mains  ? Ou bien balancez-vous un peu les
 hanches  ? Concentrez-vous également sur les sensations que vous
ressentez en marchant. Vos épaules sont-elles tendues ou relâchées ? De
quelle manière vos pieds touchent-ils le sol  ? Au bout du chemin,
tournez-vous et continuez à marcher en restant conscient de ces
sensations.
5. Manger en pleine conscience ou mindful eating  : cet exercice vous
invite à prêter attention à ce que vous mangez. Prenez conscience de ce
que vous tenez dans votre main, de ce que vous ressentez au creux de
celle-ci, du poids de l’aliment, de sa couleur, puis de son odeur, etc.
Passez ensuite à l’étape suivante et commencez à le manger, mais faites-
le lentement, en savourant son goût, la consistance de sa texture sur
votre langue et son parfum. Cet exercice peut vous aider à découvrir de
nouvelles sensations en utilisant des aliments familiers.
L’exercice du raisin est un très bon exemple d’alimentation consciente.
Il s’agit d’un excellent exercice d’introduction pour ceux qui souhaitent
s’initier à la pleine conscience. Vous pouvez utiliser n’importe quel
aliment, à condition qu’il ait une odeur, une saveur, ou qu’il laisse une
sensation inhabituelle. Prenez un raisin et imaginez que vous n’en avez
jamais vu auparavant. Prêtez attention à son aspect, à sa texture, à son
parfum, à la façon dont sa peau bouge lorsque vous le touchez. Ensuite,
mangez-le. Pendant qu’il est dans votre bouche, savourez son goût, la
sensation de sa peau sur votre langue et la façon dont le goût change
lorsque vous le mâchez. Gardez-le en bouche quelques instants, puis
avalez-le.
En vous concentrant sur le raisin ou sur tout autre aliment que vous
mangez en pleine conscience, vous avez moins de risques de perdre du
temps, de gaspiller de l’énergie et de l’attention à vous inquiéter de ce
qui vous stresse. Cet exercice vous aide à prendre conscience de ce qui
se trouve devant vous et canalise votre attention sur cela. Même si votre
esprit s’égare, vous pouvez le ramener sur l’exercice.
6. Prenez 10 secondes toutes les heures pour bâiller et vous étirer. Bâillez,
même si vous simulez  : cela déclenchera un vrai bâillement. Inspirez
profondément et expirez en disant «  ahh  ». Observez comment votre
bâillement perturbe vos pensées et vous incite à vous concentrer sur le
présent. Ensuite, étirez-vous lentement pendant quelques secondes
encore. Prenez conscience, sans porter de jugement, des parties de votre
 corps qui sont tendues et dites-leur «  détendez-vous  ». Faites cela
pendant 20 à 30 secondes environ, puis reprenez ce que vous faisiez.
7. S’étirer en pleine conscience : vous pouvez pratiquer en appliquant la
pleine conscience à tous les exercices d’étirement que vous souhaitez,
mais si vous recherchez une version guidée, alors essayez le yoga. De
nombreuses vidéos peuvent être utilisées pour pratiquer le yoga de façon
guidée et, une fois que vous vous y êtes habitué et que vous connaissez
les postures, vous pouvez passer à des enregistrements audio ou
pratiquer sans aucun encadrement.
8. STOP : cet acronyme est composé, en anglais, des mots Stop – arrêtez-
vous –, Take a Breath – prenez une respiration –, Observe – observez –,
et Proceed – procédez. Jon Kabat Zinn, le pionnier de cette technique de
méditation, vous suggère ceci :
D’abord, tenez-vous debout et respirez. Cela vous permet de sentir votre
connexion avec le sol.
Deuxièmement, écoutez votre corps. Regardez-vous et scrutez votre
corps, en prenant conscience de toutes vos sensations, pensées et
émotions. Utilisez votre respiration pour évacuer les pensées, les
émotions et les sensations négatives, comme les tensions, et occupez
votre esprit en les remplaçant par d’autres, qui soient agréables, pendant
que vous inspirez.
Troisièmement, observez. Utilisez vos yeux pour regarder le décor qui
vous entoure et vous en imprégner. Dirigez votre attention sur quelque
chose de beau et soyez-en reconnaissant.
Pour finir, pensez au champ des possibles. Explorez vos possibilités en
vous demandant ce qu’il y a de nouveau, quelles initiatives peuvent être
prises pour aller de l’avant, ou ce qui est possible.
Si vous vous surprenez à réagir à l’une de ces étapes, faites une pause et
prenez quelques profondes respirations. Vous pouvez également répéter
des phrases comme «  calme-toi  »  ou «  aie l’esprit clair  » et prendre
d’autres profondes inspirations pour ensuite expirer en disant « défais tes
noeuds », « détends-toi » et d’autres mots apaisants.
9. Essayez la méditation de l’amour bienveillant : cet exercice consiste à
répéter des phrases qui soulignent des traits positifs de votre caractère et
qu’il y a chez les autres. En d’autres termes, il s’agit d’être gentil avec
 soi-même et avec les autres. Vous pouvez commencer par vous réjouir
de votre bonté. Pensez aux actes que vous avez accomplis par pure bonté
d’âme, ayez du plaisir à vous les rappeler et célébrez votre potentiel de
bonté. Maintenant, répétez en silence des phrases qui idéalisent ce que
vous souhaiteriez le plus ardemment.
Par exemple, répétez les phrases suivantes : « Je voudrais être épanoui
physiquement, mentalement et émotionnellement  », «  J’aimerais
pardonner », « Je voudrais vive à l’aise », etc. Répétez ces mots selon un
schéma qui vous plaît, en vous concentrant sur une phrase à la fois. Si
vos pensées vagabondent, ce n’est pas grave, il suffit de vous recentrer.
Visualisez-vous maintenant au milieu de ceux qui ont été gentils avec
vous ou dont la gentillesse vous a inspiré. Voyez-vous comme la
personne à qui leur amour et leur gentillesse sont destinés, en répétant
les phrases. À la fin de la séance, laissez tomber la visualisation, mais
continuez à répéter les mots choisis pendant un moment. En faisant cela,
vous transformez la relation douloureuse que vous aviez avec vous-
même, et vous pouvez maintenant vous diriger vers un avenir plus
favorable.
Il y a très peu de choses qui peuvent vous empêcher de pratiquer le MBSR,
car, si vous avez un esprit, vous pouvez pratiquer la pleine conscience et, si
votre corps est capable de bouger, vous pouvez faire du yoga. La méditation
de pleine conscience nous permet de faire face aux facteurs de stress actuels
et nous aide également à développer notre résilience face aux stresseurs
futurs. Grâce à elle, nous pouvons être en meilleure santé tout en acquérant
un sentiment de paix plus profond et durable.
CHAPITRE DIX :

GÉRER LE STRESS AU TRAVAIL

Si vous avez déjà occupé un emploi, vous avez probablement connu, à un

moment ou à un autre, un stress lié au travail. Même s’il s’agit d’une
activité que vous aimez, chaque emploi comporte des éléments stressants.
Les enquêtes annuelles de l’American Psychological Association sur le
stress ont régulièrement démontré que le travail était un facteur de stress
important pour de nombreuses personnes. Parmi les exemples de stress à
court terme au travail, il y a la pression pour respecter une échéance ou pour
trouver le moyen de mener à bien une tâche ardue. Mais lorsque ce stress
devient chronique, en raison d’un patron ou d’un collègue difficile, en plus
d’une charge de travail qui ne cesse de croître, il peut facilement vous
submerger et avoir des effets néfastes, tant sur le plan physique que
psychologique, et peut même affecter vos performances.
Vous ne pouvez pas toujours éviter le stress au travail, mais vous pouvez
prendre des mesures pour le gérer et réduire ses effets néfastes.
Faire face au stress au travail
En moyenne, les gens ont entre 30 et 100 projets ou tâches à accomplir dans
le cadre de leur travail. Dans une journée, le travailleur moderne est
interrompu environ 10 fois par heure et peut être distrait par toutes sortes de
choses jusqu’à deux heures par jour. Si vous enlevez le temps passé en
famille et à dormir, et celui passé dans les embouteillages ou à faire d’autres
activités, il ne vous reste pas assez de temps pour vous occuper
convenablement de ces projets. Dans les grandes entreprises, quatre
travailleurs sur dix subissent des restructurations et sont confrontés à une
grande incertitude quant à leur avenir dans ces entreprises. Il se peut que
vous soyez au milieu d’un projet lorsque votre patron vous en confie
soudain un autre, urgent, ou que votre collègue gâche un projet de groupe.
Tous ces scénarios peuvent se produire sur le lieu de travail et être source de
stress.
Selon l’American Institute of Stress, 40 % des personnes ayant un emploi,
qu’il s’agisse d’employeurs ou d’employés, ont déclaré que leur travail était
leur principal facteur de stress. 80 % des travailleurs estiment avoir besoin
d’aide pour apprendre à gérer leur stress, mais il faut aussi souligner
qu’environ 42 % de leurs collègues ont également besoin d’une telle aide.
En outre, la plupart des adultes dorment mal la nuit, tourmentés par les
événements stressants de la journée. Et même si de nombreuses listes
indiquent les emplois les plus et les moins stressants, ce qu’il faut
comprendre, c’est que ce n’est pas le travail qui est au centre, mais
l’adéquation entre la personne et son environnement. Par exemple, certaines
personnes travaillent bien sous pression, tandis que d’autres n’y arrivent
pas. Il y a aussi des gens qui aiment faire des choses qui seraient trop
contraignantes pour la plupart d’entre nous, tant qu’elles ont l’impression
de contrôler la situation. D’autres encore préfèrent fuir les responsabilités et
faire le strict minimum quand elles exécutent des tâches. Il s’agit d’un
aspect important du stress au travail que nous devons comprendre, car il a
un impact considérable sur la façon dont vous allez gérer le stress lié au
travail.
Même dans des situations identiques, deux personnes peuvent connaître des
niveaux de stress différents. Lorsque vous essayez de trouver la meilleure
façon de gérer le stress lié au travail, vous devez vous rappeler qu’il s’agit
d’une expérience extrêmement personnalisée, qui varie, même dans des
situations identiques, pour diverses raisons.
Voici quelques-uns des facteurs qui peuvent provoquer un stress lié au
travail :

Faible salaire
Davantage d’heures supplémentaires non rémunérées et une charge
de travail excessive à cause des réductions de personnel
Peur de perdre son emploi
Peu de possibilités de croissance ou d’avancement dans sa carrière
La pression pour travailler en permanence de manière optimale
Le travail n’est pas intéressant ou stimulant intellectuellement
La pression que l’on subit, car on doit améliorer ses performances
afin de répondre aux attentes croissantes, sans pour autant obtenir
 une meilleure satisfaction au travail
Manque de soutien social
Pas assez de contrôle sur les décisions liées au travail  ; pas de
contrôle sur la façon dont vous faites votre travail
Demandes contradictoires ou attentes peu claires en matière de
performance  ; ne pas savoir comment gérer certaines tâches  ; être
déçu par un collègue parce qu’il n’a pas fait ce que vous vouliez.

Voici quelques-uns des signes avant-coureurs du stress lié au travail :

Augmentation de l’anxiété, de l’irritabilité, voire de la dépression

Indifférence et perte d’intérêt pour son travail
Impossibilité de dormir ; vous vous retournez sans cesse
Fatigue, même en se levant le matin
Difficulté à se concentrer sur quoi que ce soit
Tensions musculaires ou maux de tête
Problèmes d’estomac
Isolement social
Perte de libido
Abus d’alcool et de drogues pour aider à apaiser ses pensées et à
faire face

Dean occupait ce qu’il pensait être son emploi idéal. Il avait travaillé dur
pour arriver là. Il restait de longues heures au bureau, travaillait à la maison
et même pendant les weekends, et passait beaucoup de temps loin de sa
famille et de ses amis. Tous ses efforts ne sont pas passés inaperçus et il a
rapidement reçu une offre d’une autre entreprise. On lui a proposé un poste
de direction, où il gérait un petit groupe. Dean était ravi. Peu de temps après
avoir commencé son nouveau travail, il a remarqué que la pression pour
être performant était toujours de mise. Il a dû faire face aux exigences de la
haute direction et à la pression de gérer une équipe et ses différents besoins.
Sa vie familiale était également chaotique, car sa femme et lui venaient
d’avoir une petite fille et celle-ci ne dormait pas bien, ce qui signifie qu’ils
ne dormaient pas bien non plus. Cela provoquait beaucoup de tensions à la
maison.
Son équipe a été chargée d’une campagne de publicité très importante et
beaucoup de choses dépendaient de cette campagne et du fait qu’il fasse
une bonne présentation à leurs clients. Dean était déjà sur les nerfs comme
il ne dormait pas très bien, ne pouvait pas manger et que son esprit
s’emballait. Il avait l’impression de ne plus avoir le temps de ne rien faire et
sa concentration diminuait. Il n’arrivait pas à se pencher sérieusement sur
les problèmes qu’on lui soumettait, et il a également commencé à tomber
souvent malade. Il devait maintenant superviser ce grand projet, ce qui ne
faisait qu’ajouter à la pression qu’il ressentait.
Le jour de la présentation, Jamie, un des stagiaires de Dean, a renversé du
café sur son bureau, trempant quelques-unes de ses notes de présentation,
juste au moment où il partait pour la réunion. Dean a craqué. Il s’est mis à
crier contre Jamie, provoquant une scène où tout le monde se demandait
pourquoi le gentil Dean cherchait à arracher la tête du pauvre Jamie. Mais
quelque chose s’est ensuite produit. Pendant son accès de colère, il a
soudain saisi sa poitrine et s’est effondré. Il a été transporté sur le champ
aux urgences, où les médecins ont diagnostiqué qu’il avait fait une crise
cardiaque.
Quand il a repris connaissance, le médecin lui a raconté ce qui s’était passé
et il a dit à Dean que ce qui l’affectait vraiment, c’était le stress et la
pression qu’il subissait. C’est ce qui a causé la crise cardiaque. Cela a servi
de signal d’alarme à Dean pour qu’il réalise qu’il devait changer. Ainsi,
lorsqu’il a été libéré de ses obligations, il a commencé à consulter un
conseiller, qui l’a aidé à identifier ses facteurs de stress et lui a enseigné
différentes façons de le gérer, que ce soit à la maison ou au travail. Il a
appris à mieux établir ses priorités et à ne prendre que ce qu’il pouvait
assumer. Il a recommencé à faire de l’exercice, ce qu’il adorait, et s’est mis
à surveiller son alimentation. Ces quelques changements ont fait une grande
différence au fil du temps et l’ont aidé à mener une vie meilleure et à
atteindre un nouveau niveau de satisfaction professionnelle.
Lorsque vous avez l’impression que votre travail est trop accaparant et que
vous n’avez aucun contrôle sur lui, vous avez des risques de contracter des
maladies, telles que les maladies cardiaques ou l’hypertension artérielle.
L’ampleur de votre stress au travail dépend des exigences de ce dernier, de
votre sentiment de contrôle et de l’état d’esprit dans lequel vous prenez des
décisions pour faire face à ces exigences. Pouvez-vous identifier certains
des facteurs de stress de Dean ? Examinons les différentes façons dont vous
pouvez gérer votre stress et voyons si vous pourriez en identifier quelques-
unes qui auraient pu aider Dean.

Comment gérer le stress sur votre lieu de travail

Le stress lié au travail ne disparaît pas une fois que vous êtes rentré chez
vous. Il peut persister et avoir des répercussions sur votre santé et votre
bien-être. Un stress non contrôlé peut provoquer des maux de tête, des
maux d’estomac, des insomnies, de l’irascibilité et des difficultés de
concentration. S’il persiste, vous pouvez souffrir d’anxiété, de dépression,
d’insomnie, de troubles gastriques, de problèmes cardiovasculaires et, en
raison de l’affaiblissement de votre système immunitaire, d’infections
imprévues. La façon dont vous choisissez de gérer votre stress peut
aggraver votre état, par exemple si vous mangez trop, consommez
beaucoup de nourriture malsaine ou abusez de l’alcool et des drogues.
Bien que le stress au travail soit normal, un stress excessif peut nuire à votre
productivité et à vos performances. Quelles que soient les exigences de
votre travail, selon l’American Psychological Association, il existe des
techniques, des compétences et des mesures que vous pouvez adopter pour
vous protéger de ses effets néfastes, améliorer votre bien-être et vous
donner plus de satisfaction au travail, que ce soit sur votre lieu de travail
même ou en dehors de ce dernier. Examinons-en quelques-unes.
1. Suivez vos facteurs de stress
Faites une liste des éléments qui peuvent être source de stress sur votre lieu
de travail. En identifiant vos facteurs de stress, vous pourrez facilement
trouver des moyens de les atténuer ou de les éviter. Vous pouvez tenir un
journal pendant une semaine environ et identifier toutes les situations qui
ont généré du stress. Vous pourrez également noter comment vous y avez
réagi. Mettez par écrit vos pensées, vos sentiments et toute information sur
la situation  ; indiquez aussi les personnes et les circonstances concernées.
Pensez à la façon dont vous avez réagi  : avez-vous élevé la voix  ? Avez-
vous pensé à manger ? Ou êtes-vous sorti vous promener ? En prenant note
de ces réactions, vous pourrez plus facilement identifier des schémas sous-
jacents parmi vos facteurs de stress et la façon dont vous avez l’habitude
d’y réagir.
2. Ayez des réactions saines
Prenez le temps de réfléchir à la façon dont vous réagissez aux facteurs de
stress. Si vous vous trouvez dans une situation stressante au travail, avez-
vous tendance à vous mettre en colère, à refouler vos sentiments, à fuir, à
manger ou boire pour essayer de les faire disparaître  ? Ou bien affrontez-
vous la personne qui vous cause des problèmes  ? Plutôt que d’utiliser ces
moyens négatifs pour combattre le stress, pourquoi ne pas essayer de réagir
de manière plus saine  ? Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire
pour évacuer le stress, comme l’activité physique, le yoga, la méditation,
une alimentation saine ou la respiration profonde.
Vous pouvez également trouver du temps pour vos hobbys et autres passe-
temps préférés, comme pour lire un livre, aller à un concert, jouer à des
jeux, etc. Le fait de réserver ce temps à une activité que vous appréciez ou à
des personnes que vous aimez peut réduire considérablement votre niveau
de stress. En développant des façons saines de réagir au stress, vous
réduisez ses effets néfastes sur votre corps et la pression qu’il exerce sur
vous et sur les autres.
3. Créez des frontières
Dans le monde d’aujourd’hui, il est facile de se sentir sous pression, car
nous sommes connectés 24  heures sur 24, 7  jours sur 7. Il est donc
important pour vous de trouver un équilibre entre vie professionnelle et vie
privée en établissant des limites pour vous-même. Il peut s’agir de ne pas
emporter votre travail à la maison, de ne pas consulter vos courriels ou
votre téléphone pendant le temps passé en famille ou de ne pas répondre à
des appels professionnels quand vous êtes à la maison. Chacun a ses
préférences quant à l’importance qu’il accorde à son travail ou à sa vie
privée. Mais créer des limites très claires entre ces deux mondes réduit les
risques de conflit et le stress qui en découle.
4. Établissez des priorités et organisez-vous
Vous n’êtes pas obligé de tout faire vous-même. Apprenez à hiérarchiser,
organiser et déléguer les tâches pour alléger votre charge de travail.
Occupez-vous d’abord des tâches prioritaires et répartissez-les pour vous y
atteler plus facilement. Déléguez des tâches et soyez plus conciliant. Créez
un emploi du temps équilibré et consacrez suffisamment de temps à votre
famille, à vos activités sociales, à vos autres responsabilités et à vos
périodes d’inactivité pour éviter l’épuisement. Apprenez à partir plus tôt,
planifiez des pauses régulières et établissez des limites saines. Et puis, ne
vous engagez pas trop dans une tâche. Il est normal de dire que vous ne
pourrez peut-être pas la faire et de ne pas avoir l’impression de laisser
tomber les gens pour autant. Faites la différence entre ce que vous devriez
faire et ce que vous devez faire, et laissez tomber les tâches inutiles.
5. Brisez les mauvaises habitudes
Si vous y réfléchissez, ce sont nos pensées et nos comportements négatifs
qui aggravent souvent notre stress au travail. Si vous parvenez à les
changer, vous pouvez réduire votre stress et améliorer vos conditions de
travail. Résistez à la tentation du perfectionnisme dans tout ce que vous
faites, car vous ne feriez que vous exposer à la frustration. Fixez-vous
plutôt des objectifs et des attentes réalistes, faites de votre mieux et
contentez-vous de livrer un travail de qualité. Vous ne pouvez pas tout
contrôler, alors n’essayez pas de le faire. Apprenez à vous y faire. Si vous
n’avez pas la motivation ou l’énergie nécessaire pour travailler, essayez de
changer votre façon de voir votre travail. Soyez plus positif, évitez les
collègues négatifs et appréciez toujours les petites réussites que vous
obtenez, même si personne d’autre ne le fait.
6. Prenez le temps de vous ressourcer
Prenez du temps libre et détendez-vous. Cela vous aidera à éviter
l’épuisement professionnel, ou burnout, et vous permettra aussi de rester
motivé et plein d’énergie. Votre corps a besoin de temps pour récupérer,
alors réservez du temps pour des moments où vous ne vous adonnez pas à
des activités liées au travail ou ne pensez même pas à ce dernier. Profitez de
vos jours de vacances et sortez de chez vous pour vous détendre. Cette
déconnexion est essentielle pour vous aider à vous relaxer.
7. Veillez à bien dormir
Vous devez avoir de bonnes nuits de sommeil. Le manque de sommeil nuit
à votre productivité, à votre créativité, à votre capacité à résoudre des
problèmes et à votre concentration. Lorsque vous êtes reposé, vous êtes
mieux armé pour assumer vos responsabilités professionnelles et faire face
au stress. Trouvez des moyens d’améliorer la qualité de votre sommeil. Il ne
s’agit pas du nombre d’heures de sommeil, mais de la qualité de celui-ci.
Essayez de dormir et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même
le weekend, évitez la caféine quelques heures avant de dormir et changez
votre chambre à coucher pour la rendre plus propice au sommeil.
Essayez de dormir environ huit heures. C’est la quantité recommandée pour
la plupart des adultes. Éteignez votre écran de télévision, votre tablette,
votre téléphone, votre ordinateur et autres appareils électroniques qui
peuvent supprimer la production de mélatonine de votre corps et affecter
votre rythme circadien (veille/sommeil). Tournez-vous vers des activités
apaisantes et calmantes avant de vous coucher, comme la lecture, l’écoute
de musique ou la méditation, plutôt que d’essayer de rattraper le travail en
retard avant de dormir.
8. Tendez la main à quelqu’un
Envisagez d’obtenir un certain soutien en acceptant l’aide d’amis, de
membres de votre famille et même de collègues en qui vous avez confiance
pour renforcer votre résilience et votre capacité à gérer le stress lié au
travail. Toutefois, si vous continuez à vous sentir submergé, envisagez de
parler à un professionnel de la santé mentale, comme un psychologue, qui
peut vous aider à aller à la racine du problème, à modifier votre
comportement autodestructeur et à maîtriser votre stress.
9. Soyez proactif dans votre travail
Le fait de pouvoir retrouver un certain contrôle de votre travail ou de votre
carrière peut vous aider à gérer votre stress. Envisagez de parler à votre
superviseur des facteurs de stress de votre lieu de travail. Comme de
nombreuses entreprises sont conscientes des effets néfastes que le stress
peut avoir sur leur personnel, elles prennent les devants pour le combattre.
Demandez une description claire des exigences du poste que vous occupez,
de vos responsabilités et de vos tâches. De cette façon, on ne vous confiera
pas quelque chose qui ne correspond pas aux paramètres de votre poste.
Vous pouvez également demander une mutation pour échapper à un
environnement toxique. Si vous estimez que votre emploi actuel ne vous
offre aucun moyen de progresser dans votre carrière, pourquoi ne pas
demander de nouvelles responsabilités  ? Recherchez la satisfaction
professionnelle et trouvez un sens à votre travail. Cela peut consister à
obtenir une liste de tâches différente, à travailler dans un autre service, etc.
10. Apprenez à vous détendre
Apprenez-en davantage sur les différentes techniques que vous pouvez
utiliser pour vous soulager du stress et y faire face, comme la méditation,
les exercices de respiration et la pleine conscience. Jetez un coup d’œil aux
chapitres précédents pour voir les nombreuses techniques que vous pouvez
utiliser pour gérer votre stress et comment les pratiquer.
Si Dean avait appliqué certaines de ces techniques, comme se maintenir en
forme en faisant de l’exercice, trouver des moyens de résoudre son
problème de sommeil, parler à son superviseur pour obtenir de l’aide sur le
projet de publicité, mieux manger et mieux prendre soin de lui, peut-être
qu’il aurait été capable de beaucoup mieux gérer cette situation de café
renversé et son stress en général.
Voici quelques conseils simples qui peuvent vous aider à réduire votre
stress au travail :

Commencez la journée du bon pied, de préférence en méditant

quelques minutes pour vous mettre dans le bon état d’esprit
Ayez une liste claire des exigences de votre job et des tâches que
vous déléguez aux autres
Évitez les conflits, mais si vous ne pouvez pas les gérer, ne les
laissez pas s’envenimer
Organisez-vous, débarrassez votre bureau du désordre éventuel et
planifiez ce que vous avez à faire
N’essayez pas de faire trop de choses à la fois
Faites une promenade dans la nature pendant votre pause déjeuner
et pratiquez consciemment la méditation en marchant
Ne soyez pas perfectionniste et ne procrastinez pas
Écoutez de la musique pour vous apaiser
QUELQUES MOTS DE CONCLUSION

Dans notre monde technologiquement avancé, nous sommes confrontés à

des menaces et à des exigences qui peuvent déclencher notre réponse au
stress et la cascade de réactions biologiques malsaines qui s’ensuit,
entraînant le stress. Comme je l’ai dit plus haut, cela peut conduire à une
série de pathologies liées au stress, dont certaines sont les maladies
cardiovasculaires, les troubles de l’anxiété, la dépression, l’obésité et une
foule d’autres maladies déclenchées par un système immunitaire affaibli et
un processus de digestion perturbé. Ce livre vous enseigne les différentes
façons d’atténuer votre stress, ses effets, et comment vous pouvez
apprendre à le contrôler.
Le but de ce livre est de vous offrir un large éventail de techniques de
réduction et de gestion du stress efficaces, que vous ne trouverez pas
facilement ailleurs. Il s’agit d’une combinaison de techniques d’apaisement
du corps et de l’esprit visant à vous apprendre comment réagir
différemment au stress. Elles sont étayées par la science, mais faciles à
appliquer  ; elles sont écrites dans un format attrayant et facile à lire, qui
vous permet de trouver exactement ce que vous cherchez. Si vous avez
besoin de méthodes rapides pour soulager le stress, il vous suffit de
consulter le chapitre deux ou d’essayer certaines des techniques de
relaxation du chapitre huit. Ce livre vous enseigne également des pratiques
psychologiques, telles que la méditation et la pleine conscience, qui peuvent
vous aider à combattre les réactions nocives que vous avez développées
face au stress, tout en renforçant votre résilience.
J’ai détaillé un maximum de choses dans ce livre. Récapitulons-en
maintenant les points principaux :
Le premier chapitre portait sur les notions essentielles à propos du stress.
Qu’est-ce que le stress ? Comment notre corps réagit-il au stress ? Qu’est-
ce que la réponse au stress  ? Que se passe-t-il pendant une réponse au
stress  ? Et quelles sont quelques-unes des causes du stress  ? Nous avons
défini le stress comme la façon dont nous réagissons aux exigences des
changements de notre environnement et avons constaté qu’il pouvait être
bon ou mauvais. Nous avons examiné les différents types de stress, tels que
le stress aigu et le stress chronique. Nous avons vu que le stress aigu est
également connu sous le nom de stress à court terme et que c’est ce que
nous ressentons lorsque nous sommes dans une situation stressante, mais
qu’il disparaît rapidement. Comme indiqué, le stress chronique, quant à lui,
ne disparaît pas. Il se peut que vous ne soyez même pas conscient que vous
souffriez de stress chronique  : vous pourriez penser que la situation dans
laquelle vous vous trouvez est normale. Cependant, après avoir étudié ce
livre, vous aurez certainement compris que la pression constante que vous
ressentez n’est pas bonne pour vous et qu’il faut faire quelque chose pour y
remédier.
Le chapitre deux est un aperçu des quelques techniques de gestion du stress
que vous pouvez utiliser. Il comprend la liste des moyens rapides pour vous
soulager du stress et d’autres techniques à long terme pour vous aider à
renforcer votre résilience face à celui-ci. Le troisième chapitre vous a
montré comment identifier les facteurs de stress. Ce sont les facteurs qui y
contribuent. En passant rapidement en revue une simple liste des facteurs de
stress connus que j’ai énumérés ou en tenant un journal, vous pouvez
déterminer avec précision ce qui provoque votre stress. Le chapitre quatre
traite des quatre piliers de la gestion du stress. En comprenant en quoi
chacun de ces piliers consiste, vous serez en mesure de savoir quand il est
préférable d’éviter un facteur de stress, de le modifier, de vous y adapter ou
de l’accepter.
Dans les chapitres suivants, nous avons vu comment faire pour que vous
vous inquiétiez moins et profitiez davantage de la vie, que vous découvriez
ce qui peut être un sujet d’inquiétude pour vous et comment y faire face.
Nous avons également étudié ce que sont la résilience émotionnelle et la
force mentale et comment vous pouvez les développer pour vous aider à
combattre le stress. Lorsque vous développez votre résilience émotionnelle
et votre ténacité mentale, vous êtes mieux équipé pour faire face à tout ce
qui se présente à vous, et vous n’êtes pas facilement affecté par les
événements. Nous avons également passé en revue différentes techniques
de relaxation et la manière dont vous pouvez les utiliser pour renforcer
votre résilience émotionnelle et votre force mentale. Nous avons exploré
comment appliquer la pleine conscience dans le cadre des techniques que
nous utilisons pour réduire le stress et, enfin, nous avons examiné le stress
lié au travail et la façon dont vous pouvez le gérer.
Toutes les techniques mentionnées dans ce livre sont reconnues pour aider à
mieux faire face au stress. Je vous ai montré comment vous pouviez utiliser
des techniques telles que la pleine conscience, la méditation et les méthodes
de relaxation pour renforcer votre résilience et rester calme quand vous êtes
sous pression. De cette façon, vous pouvez voir la situation objectivement
plutôt que subjectivement et, grâce à cela, bénéficier d’une approche
différente de celle-ci. Cela vous permettra donc de trouver de nouvelles
façons de faire face à la situation.
Alors, plutôt que de vous asseoir à votre bureau et de vous inquiéter à
propos de la quantité de travail que vous devez accomplir, pourquoi ne pas
organiser vos tâches par ordre d’importance et vous concentrer d’abord sur
celles qui priment ? Si vous pouvez déléguer le travail, c’est encore mieux.
Cependant, n’oubliez pas que nous avons tous des critères différents, alors
ne vous attendez pas à ce que tout le monde respecte les vôtres. Ce qui est
parfait pour moi peut encore nécessiter un certain travail, selon vous. Mais
demandez-vous si les conditions de la tâche que vous avez assignée ont été
respectées. Si la réponse est oui et que le travail est suffisamment bon,
acceptez-le. En abandonnant le perfectionnisme, vous éliminerez une
grande partie du stress inutile que vous vous imposez à vous-même, et
également aux autres.
La chose la plus précieuse à retenir de ce livre, c’est que vous n’avez pas à
souffrir de votre stress. En appliquant les techniques présentées dans ce
livre, vous pouvez reprendre le contrôle de votre vie professionnelle et
familiale et en améliorer la qualité. Agissez dès maintenant contre le stress
et commencez à vivre pleinement votre vie.
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