L’environnement du sommeil de l’adolescent

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Le cadre de vie, le lieu pour dormir, les activités, les sorties en soirée, le stress de la
journée, l’ambiance familiale… autant de facteurs susceptibles d’influencer le sommeil
des adolescents. A l’heure où le temps consacré au sommeil diminue, grandement
influencé par de nouvelles habitudes liées à l’explosion d’Internet et des médias sociaux,
il est primordial de veiller à acquérir de saines habitudes de sommeil.

Sommaire

Un lieu consacré au sommeil

Le meilleur endroit pour dormir est le lit. Pour favoriser l’endormissement, il faut que
l’association sommeil/lit soit forte. C’est un principe de psychophysiologie de base. On se
conditionne à dormir. Mais on peut aussi faire tout l’inverse avec de mauvaises
habitudes c’est souvent le cas pour les ados qui font de leur chambre leur lieu de vie.
Avec un peu de rigueur dans ses habitudes cependant, on peut de nouveau envoyer des
messages cohérents à son cerveau : dans la journée, la chambre peut être un lieu de travail, un
coin à soi où l’on peut s’isoler de la famille et y recevoir ses ami(e)s. Mais le soir, c’est un
endroit plus intime, de repos et de tranquillité. S’allonger sur le lit doit garder la signification
de « je vais bientôt dormir », donc il faudra éviter le mélange des genres : pas de plateau-
repas, de jeux, de télé ou d’ordinateur dans/ou sur le lit. On peut toujours trouver des astuces
pour se construire un coin tranquille pour ces activités, dans un fauteuil, ou par terre avec des
coussins.
L’influence du cadre de vie
Depuis une trentaine d’années, on voit que la durée moyenne de sommeil des adolescents
diminue, en particulier les veilles de jours de cours, avec un temps de sommeil moyen qui est
passé de 9 heures 54 minutes en 1975 à 7 heures 48 minutes en 1985 . Plus récemment
l’enquête HBSC 2010 réalisée en France montre que le temps de sommeil,  la veille des jours
d’école, baisse drastiquement entre 11 et 15 ans (respectivement 9 heures 26 minutes et 7
heures 55 minutes), alors que le temps de sommeil la veille des jours de repos reste assez
stable (aux alentours de 10 heures) ce qui prouve que les jeunes sont en dette de sommeil et
que celle-ci s’accentue chez les ados plus âgés.
Cette diminution du temps de sommeil chez l’adolescent est constatée dans différents pays
que ce soit aux Etats-Unis, en Inde, en Allemagne, en Thaïlande avec un temps de sommeil
les jours de semaine généralement en-dessous de 8 heures . Aux extrêmes, la Corée voit le
temps de sommeil moyen des adolescents chuter à 4 heures 54 minutes, tandis que les
Australiens ont une durée de sommeil étonnamment conservée comprise entre 8 heures 30
minutes et 9 heures 6 minutes.
Avoir une chambre à soi est idéal, mais il arrive de devoir la partager avec un frère ou une
sœur dont le rythme de vie est parfois différent, ce qui pose évidemment problème. La maison
et les bruits environnants ont également une influence : le sommeil n’est plus réparateur
parce que les réveils sont fréquents. Une musique trop forte ou trop de bruit dans d’autres
pièces de la maison, sont autant de facteurs qui retardent l’heure du sommeil.
Si la température de la chambre est trop élevée, elle perturbe la qualité du sommeil. Des
activités sportives ou des jeux trop tardifs le soir, stimulent et excitent. Ils élèvent la
température du corps, ce qui retarde l’heure d’endormissement.

Les activités du soir

Il y a une dizaine d’années, de nombreuses études ont été menées sur l’impact négatif de la
télévision lorsqu’elle était regardée trop tard le soir, entraînant notamment une diminution
de la durée de sommeil. Une enquête, réalisée auprès de  2546 garçons et filles de 13 à 16 ans,
avait montré que les jeunes qui avaient une télévision dans leur chambre (50% des jeunes aux
USA), allaient se coucher plus tard le week-end et les jours d’école. L’enquête précisait aussi
que plus le temps passé devant la télévision était élevé, plus le niveau scolaire était faible.
Actuellement les mêmes effets sont constatés avec les téléphones portables, les jeux vidéo ou
les ordinateurs.
L’ utilisation d’internet dans la soirée entraîne un sommeil décalé et écourté. Le temps passé
sur internet est fortement corrélé à la diminution du temps de sommeil. La dégradation de la
qualité du sommeil par l’usage des médias sociaux serait associée à plus d’anxiété,
de dépression et de mauvaise estime de soi . Les téléphones sont également bien identifiés
comme facteurs perturbant le sommeil.
Dans une étude coréenne, une fois couché, 8 à 10% des jeunes téléphonent après l’extinction
de la lumière et 17% envoient des SMS (majoritairement les filles). Dans une étude
belge, 62% des adolescents utilisent leur téléphone après l’extinction de la lumière et
déclarent ressentir une fatigue plus importante, le jour suivant.
En France, les activités sur un écran (ordinateur, tablette, smartphone) avant le coucher, 
concernent 52,6% des jeunes pendant plus d’1 heure, et 26,6% dans le lit au moment du
coucher. Plus étonnant est leur utilisation en cours de nuit : 6,1% se réveillent pour jouer sur
internet, 15,3% envoient des SMS, et 11% se connectent sur les réseaux  sociaux. Comme
pour Internet, l’utilisation du téléphone s’accompagne d’un sommeil raccourci ou décalé
dans la nuit ; de plus la qualité du sommeil est détériorée.
Les mécanismes invoqués sont de plusieurs ordres  sur le plan physiologique : l ’ordinateur
et/ou la tablette et/ou le smartphone utilisés le soir – comme tout écran proche des yeux -,
vont jouer sur l’éveil à différents titres.
D’une part, le contenu est  stimulant : l’adolescent est souvent connecté en multitâches ; il
écoute de la musique, tout en faisant des recherches sur Internet, et en mettant des
commentaires sur un réseau social. Il  regarde des vidéos, les commente et les partage avec
ses « amis » du bout du monde. C’est donc une activité soutenue qui demande de l’attention,
de la réactivité et met en jeu des émotions. L’adolescent n’est pas passif comme devant une
télévision. D’autre part, l’écran délivre une lumière, dont l’intensité perçue à 15 ou 20 cm
des yeux est importante, souvent dans une tonalité bleutée en raison des diodes utilisées dans
la composition des écrans. Or cette lumière bleutée est celle qui a l’action la plus forte sur la
rétine. Elle a  pour effet de bloquer la montée de la mélatonine normalement sécrétée dans la
soirée. La mélatonine est une hormone régulatrice des rythmes de sommeil et facilitatrice de
l’endormissement. Il en résulte une diminution de l’envie de dormir et donc, un sommeil qui
se décale plus tardivement.

Les sorties
Sortir incite à se coucher tard, à dormir moins longtemps et moins bien. Les cigarettes,
l’alcool ou le cannabis contribuent à déstructurer le sommeil et amplifient ce phénomène.

Les effets du tabac sur le sommeil

La consommation régulière de tabac entraîne des difficultés d’endormissement et une
somnolence matinale. Lors d’un sevrage – en dehors des troubles du caractère et de l’anxiété
-, il y a une fragmentation du sommeil et une somnolence dans la journée.

Les effets du cannabis sur le sommeil

Lorsque la consommation est importante, il existe une diminution du sommeil paradoxal.
C’est lors de cette phase du sommeil que se produit la majorité des rêves.  En cas d’excès, on
note également une augmentation du sommeil lent profond.
Le cannabis bloque une enzyme nécessaire à la fabrication de la mélatonine et donc retarde la
sécrétion de celle-ci. Ceci a pour conséquence de retarder le sommeil et de favoriser le
syndrome de retard de phase.
Le cannabis altère la vigilance et émousse les réflexes. Le lendemain de la consommation, il
existe une altération des fonctions intellectuelles qui est proportionnelle à la quantité fumée.
Chez les consommateurs réguliers, l’arrêt est difficile car il y a un rebond d’insomnie avec de
grosses difficultés d’endormissement, une anxiété, une irritabilité, des rêves étranges. Ces
malaises, liés au sevrage, contribuent à pousser la personne à continuer sa consommation.
C’est pourquoi il vaut mieux être aidé par un médecin ou un psychologue pour arriver à
décrocher.
Les effets de l’alcool sur le sommeil
À faible dose, l’alcool favorise rapidement la somnolence et l’endormissement. Il accentue
les effets de la privation de sommeil sur la vigilance, et le risque d’accidentest plus élevé.
L’alcool consommé à forte dose amène à s’endormir très rapidement mais la deuxième partie
de la nuit est très fractionnée par de nombreux réveils. Le sommeil paradoxal est
augmenté. Le lendemain, les performances intellectuelles diminuent en fonction de la quantité
d’alcool ingérée.

La pression scolaire
La pression scolaire peut aussi être source de mauvais sommeil :

 les devoirs, surtout si l’adolescent est mal organisé ou en difficulté, présentent une
surcharge ;
 la peur à l’approche des examens ou des contrôles est normale mais parfois s’installe une
angoisse de l’échec scolaire.

Tout ceci peut être responsable d’un mauvais sommeil occasionnel. Cependant, la pression à
l’école ou au collège peut entraîner des phénomènes de stress chronique qui vont retentir
durablement sur le sommeil.
Des trajets scolaires importants, des cours qui commencent trop tôt, une surcharge de cours
dans la même journée, sont autant de facteurs qui réduisent le temps de sommeil et
augmentent le stress. Les conséquences : couchers tardifs et sommeil insuffisant. Même si
l’on récupère un peu le week-end, le rythme veille/sommeil n’est plus correctement calé.
Pour rester éveillés le soir, certains vont utiliser des stimulants : fumer, boire du café ou des
boissons caféinées ou énergisantes. Le sommeil s’en trouve alors plus perturbé.

L’influence du cadre familial

Les habitudes de sommeil des parents ont une réelle influence sur le reste de la famille.
L’activité des parents, leurs situations professionnelles, leurs horaires de travail, leurs
habitudes, un conflit conjugal, une recomposition familiale, les maladies qui peuvent les
fragiliser, sont autant de paramètres qui peuvent jouer sur le rythme familial. Plus le rythme
familial est irrégulier, plus le risque de voir des troubles du sommeil se développer chez les
jeunes sera grand. La qualité du sommeil des parents joue aussi. Plus les parents sont
insomniaques et consomment des médicaments contre le stress ou pour dormir, plus le risque
d’être insomniaque ou de consommer de tels médicaments est grand pour les enfants.
L’atmosphère et les rapports entre les membres de la famille sont essentiels. Plus les
parents sont présents et encourageants, plus les enfants sont apaisés et confiants. Mais la
période de l’adolescence est aussi une période particulière où certains ados recherchent le
conflit et les parents ont du mal à établir une relation d’écoute et de dialogue constructive.
Pourtant, cette étape de maturation des relations familiales est essentielle  pour se forger sa
propre personnalité. Quand le conflit est aigu, le sommeil est souvent perturbé ou source de
discussions entre l’adolescent et ses parents. Si la communication est trop explosive, une
personne tierce peut jouer le rôle de médiateur pour aborder les sujets qui fâchent. Bienvenue
alors à l’oncle, la tante, le  grand-parent, ou le  parent d’un(e) ami(e) qui peut écouter et
aider. C’est aussi le rôle du professionnel de santé.

Une chose est certaine, avoir des adultes et des référents pour te
construire, que tu sois en accord ou en opposition avec eux, est essentiel
pour trouver ton équilibre et préparer ta vie d’adulte.