PROGRAMMATION BULGARE 6 SEMAINES

BULGARE

@POWERCAMPWEIGHTLIFTING
POWERCAMP.FR
 Bonjour,

Je souhaite tout d'abord vous remercier pour votre soutien et votre

confiance en mon coaching. J'ai travaillé dur pour que mes programmes et
enseignements soient les plus qualitatifs possibles.

J'espère que ce programme vous servira à vous approcher des objectifs que
vous vous êtes donnés en tant qu'athlètes. Si vous n'en êtes pas satisfaits,
n'hésitez pas à me contacter pour que je trouve un moyen de répondre à
vos attentes !
 
N’hésitez pas à taguer @powercamp33,  @powercampweightlifting et
#powercampprogramming sur vos story/publications afin de nous donner
de la visibilité et de me permettre de revenir vers vous avec quelques
conseils techniques !

  
Bon courage à tous !                                                
                                  

@POWERCAMPWEIGHTLIFTING
 Vous avez décidé de vous lancer dans un programme inspiré des
méthodologies Bulgares. Le principe est simple : Des pourcentages élevés,
peu de variation dans les mouvements, des séries courtes.       

Ce système a permis à la Bulgarie de dominer l'haltérophilie mondiale

pendant plusieurs décennies .La réussite des Bulgares est très souvent
attribuée aux produits dopants, mais je suis persuadé que les autres
nations de l'époque (URSS notamment) jouaient avec les mêmes armes !

Une des particularités de la méthodologie Bulgare est la suivante : elle n'est

pas faite pour tout le monde ! Beaucoup d'athlètes n'ont pas les capacités
de récupération, le mental, l'abnégation ou la capacité à éviter les blessures
qui sont nécessaires à la mise en place d'un tel programme. Ces 6 semaines
seront un bon test pour vous permettre de savoir si vous faites partie des
personnes pouvant encaisser ce programme à intensité très élevé, ou non !
Si vous le pouvez, il est quasiment certain que vos barres en haltérophilie et
en squat vont monter !
                                  

@POWERCAMPWEIGHTLIFTING
Voici quelques recommandations pour vous permettre d'éviter la blessure /
optimiser votre récupération :

GENOUX
2 fois par semaine, je vous recommande d'ajouter du travail de
renforcement sur les ischios (mouvement de flexion de jambes) afin de
permettre à vos genoux de tenir le coup (le gros volume en squat pourrait
sinon créer un déséquilibre quadriceps/ischio-jambiers qui lui même
conduirait à des soucis aux genoux (notamment tendinites)

Exemple : 3x10 en leg curl allongé le lundi / 3x20 en leg curl assis le jeudi
(jour OFF)

DOS
Les mouvements d'haltérophilie et le squat vont travailler à fond votre dos,
et notamment au niveau lombaire. Comme pour les genoux, je vous
conseille d'incorporer du travail supplémentaire sur les abdominaux (2 fois
par semaine) pour équilibrer !

Exemple : 3x1'00'' gainage planche le lundi / 3x15 relevés de jambes à la

barre fixe le Jeudi (jour OFF)

EPAULES
Du renforcement 1 fois par semaine sur les fixateurs des scapula et les
rotateurs de l'épaules peut vous aider à éviter la blessure sur cette
articulation fragile :

Exemple : 3x10 YTW le Jeudi (jour OFF)

@POWERCAMPWEIGHTLIFTING
 ENFIN, AVANT D'ATTAQUER LE PROGRAMME !

Certaines séances ne vont pas se passer comme prévu (les % seront parfois
impossible à atteindre) et c'est normal ! Evitez de vous frustrer et de vous acharner
sur ces séances. Votre corps et votre système nerveux auront besoin de récupération,
et faire 10 échecs dans la séance ne va pas aider ! Au delà de 3 échecs sur un exercice,
passez à la suite et concentrez vous sur l'exercice et l'entrainement suivants ! Ce type
de programme est dur mentalement, parce qu'il faudra accepter que des sessions
seront difficiles et ratées ! 

Si vous enchaînez 3-4 séances où vous n'arrivez pas à réaliser les % prescrits,
continuez la programmation en baissant l'intensité de 5-10% sur chaque exercice trop
difficile.

Optimisez votre récupération : sommeil, surplus calorique, massages, étirements...

C'est ce qui vous permettra de tenir !

Ne rajoutez pas de travail ! WOD / Gym / Renfo à proscrire ! Même si vous trouvez que
le volume dans chaque séance n'est pas énorme et que vous ne sentez pas de fatigue
musculaire... L'objectif est de se concentrer sur le spécifique haltero à 100% !

Pour chaque exercice, seule la série de travail la plus lourde est indiquée. Echauffez
vous bien, mais sans trop en faire (1 à 2 reps max par passage, 1 à 2 série max par
charge !). Tout le volume superflu à l'échauffement ajoutera de la fatigue !

Si votre max évolue, calculez les % sur votre nouveau max !

Quand un RM est indiqué, maximum 3-4 échecs ! Si le RM n'est pas à 100%, pas
d'inquiétude, c'est normal ! C'est un RM du jour et pas une réelle tentative de PR !

Une fois les 6 semaines terminées, il est recommandé de faire une grosse semaine de
décharge avant de commencer un autre programme !

@POWERCAMPWEIGHTLIFTING
 ECHAUFFEMENT

Un athlète qui n'est pas prêt à consacrer 10 minutes à son échauffement manque de
sérieux !
Avant chaque séance, je vous recommande un échauffement en 4 parties :

Echauffement cardio-vasculaire
3-5 minutes de cardio à intensité légère afin d'augmenter la température corporelle,
apporter du sang dans les muscles et du liquide synovial (agissant comme du
lubrifiant) dans les articulations. Cette première partie d'échauffement peut se faire
sur un rameur, un vélo ou avec une corde à sauter !

Self massage
Vous pouvez passer quelques minutes à vous masser avec un rouleau / une balle afin
de préparer les muscles à l'effort

Echauffement dynamique
(vidéo prochainement disponible sur YouTube) En attendant, je vous conseille cette
vidéo de Greg Everett :
https://www.youtube.com/watch?v=XF5LLh7kmfk

Echauffement spécifique "barbell warm up"

Attrapez une barre d'haltérophilie, et effectuez toutes les variations de squat/
tirages/presses dont vous avez besoin avant de vous sentir assez bien pour
commencer la montée en charge !

@POWERCAMPWEIGHTLIFTING
 SEMAINE 1

Lundi – Matin
Power snatch : 2x1 @ 85% (du RM power snatch)
Split jerk : 2x1 @ 85% (ou push jerk si vous êtes plus à l’aise sur cette variante)
Front squat : 2x1 @ 85%

Lundi – Après-midi
Snatch : 1x1 @ 90%
Clean and jerk : 1x1 @ 90%
Front squat : 2x1 @ 90%

Mardi – Matin
Power clean : 2x1 @ 85% (du RM power clean)
Front squat : 2x1 @ 85%

Mardi – Après-midi
Power snatch : 2x1 @ 85% (du RM power snatch)
Front squat : 2x1 @ 85%

Mercredi – Matin
Power snatch : 1RM
Split jerk : 2x1 @ 85%
Front squat : 2x1 @ 85%

Mercredi – Après-midi
Snatch : 2x1 @ 90%
Clean and jerk : 2x1 @ 90%
Front squat : 1RM

Jeudi – Récupération + renfo léger ischios / abdos / épaules

Vendredi – Matin
Power snatch : 2x1 @ 85% (du RM power snatch)
Split jerk : 2x1 @ 85%
Front squat : 2x1 @ 85%

Vendredi – Après-midi (MAX OUT)

Snatch 1RM
Clean and jerk 1RM

Samedi
Power clean : 2x1 @ 85% (du RM power clean)
Back squat : 1x1 @ 90%
 SEMAINE 2

Lundi – Matin
Power snatch : 2x1 @ 90% (du RM power snatch)
Split jerk : 2x1 @ 90% (ou push jerk si vous êtes plus à l’aise sur cette variante)
Front squat : 2x1 @ 90%

Lundi – Après-midi
Snatch : 2x1 @ 95%
Clean and jerk : 2x1 @ 95%
Front squat : 1x1 @ 95%

Mardi – Matin
Power clean : 2x1 @ 90% (du RM power clean)
Front squat : 2x1 @ 90%

Mardi – Après-midi
Power snatch : 2x1 @ 90% (du RM power snatch)
Front squat : 3x1 @ 90%

Mercredi – Matin
Power snatch : 2x1 @ 95% (du RM power snatch)
Split jerk : 2x1 @ 95%
Front squat : 2x1 @ 90%

Mercredi – Après-midi
Snatch : 1RM
Clean and jerk : 2x1 @ 90%
Front squat : 1RM

Jeudi – Récupération + renfo léger ischios / abdos / épaules

Vendredi – Matin
Power snatch : 2x1 @ 85% (du RM power snatch)
Split jerk : 2x1 @ 85%
Front squat : 2x1 @ 90%

Vendredi – Après-midi (MAX OUT)

Snatch 1RM
Clean and jerk 1RM

Samedi
Power clean : 2x1 @ 90% (du RM power clean)
Back squat : 1x1 @ 95%
 SEMAINE 3

Lundi – Matin
Snatch : 1x1 @ 95% (du RM power snatch)
Split jerk : 1x1 @ 95% (ou push jerk si vous êtes plus à l’aise sur cette variante)
Front squat : 1x1 @ 95%

Lundi – Après-midi
Snatch : 1RM
Clean and jerk : 1RM
Front squat : 2x1 @ 95%

Mardi – Matin
Power clean : 3x1 @ 90% (du RM power clean)
Front squat : 3x1 @ 90%

Mardi – Après-midi
Power snatch : 1x1 @ 95% (du RM power snatch)
Front squat : 1x1 @ 95%

Mercredi – Matin
Power snatch : 1RM
Split jerk : 2x1 @ 95%
Front squat : 1RM

Mercredi – Après-midi
Snatch : 1RM
Clean and jerk : 1RM
Front squat : 3x1 @ 95%

Jeudi – Récupération + renfo léger ischios / abdos / épaules

Vendredi – Matin
Power snatch : 3x1 @ 85% (du RM power snatch)
Split jerk : 3x1 @ 85%
Front squat : 1x1 @ 95%

Vendredi – Après-midi (MAX OUT)

Snatch 1RM
Clean and jerk 1RM

Samedi
Power clean : 2x1 @ 95% (du RM power clean)
Back squat : 1RM
 SEMAINE 4

Lundi – Matin
Snatch : 1x1 @ 95% (du RM power snatch)
Split jerk : 1x1 @ 95% (ou push jerk si vous êtes plus à l’aise sur cette variante)
Front squat : 3x1 @ 90%, 1x1 @ 95%

Lundi – Après-midi
Snatch : 1RM
Clean and jerk : 1RM
Front squat : 1x1 @ 95%

Mardi – Matin
Power clean : 2x1 @ 90% (du RM power clean)
Front squat : 2x1 @ 90%

Mardi – Après-midi
Power snatch : 1x1 @ 95% (du RM power snatch)
Front squat : 1x1 @ 95%

Mercredi – Matin
Power snatch : 1RM
Split jerk : 2x1 @ 95%
Front squat : 1RM

Mercredi – Après-midi
Snatch : 1RM
Clean and jerk : 1RM
Front squat : 3x1 @ 95%

Jeudi – Récupération + renfo léger ischios / abdos / épaules

Vendredi – Matin
Power snatch : 3x1 @ 85% (du RM power snatch)
Split jerk : 3x1 @ 85%
Front squat : 1x1 @ 95%

Vendredi – Après-midi (MAX OUT)

Snatch 1RM
Clean and jerk 1RM

Samedi
Power clean : 3x1 @ 95% (du RM power clean)
Back squat : 1RM
 SEMAINE 5

Lundi – Matin
Snatch : 1x1 @ 90% (du RM power snatch)
Split jerk : 1x1 @ 90% (ou push jerk si vous êtes plus à l’aise sur cette variante)
Front squat : 3x1 @ 90%

Lundi – Après-midi
Snatch : 1RM
Clean and jerk : 1RM
Front squat : 1x1 @ 90%

Mardi – Matin
Power clean : 2x1 @ 90% (du RM power clean)
Front squat : 2x1 @ 90%

Mardi – Après-midi
Power snatch : 1x1 @ 90% (du RM power snatch)
Front squat : 1x1 @ 90%

Mercredi – Matin
Power snatch : 1RM
Split jerk : 1RM
Front squat : 1RM

Mercredi – Après-midi
Snatch : 1RM
Clean and jerk : 1RM
Front squat : 1x1 @ 90%

Jeudi – Récupération + renfo léger ischios / abdos / épaules

Vendredi – Matin
Power snatch : 1x1 @ 90% (du RM power snatch)
Split jerk : 1x1 @ 90%
Front squat : 1x1 @ 90%

Vendredi – Après-midi (MAX OUT)

Snatch 1RM
Clean and jerk 1RM

Samedi
Power clean : 1RM
Back squat : 1RM
 SEMAINE 6

Lundi – Matin
Snatch : 1x1 @ 95% (du RM power snatch)
Split jerk : 1x1 @ 95% (ou push jerk si vous êtes plus à l’aise sur cette variante)
Front squat : 1x1 @ 95%

Lundi – Après-midi
Snatch : 1RM
Clean and jerk : 1RM
Front squat : 1RM

Mardi – Matin
Power clean : 2x1 @ 95% (du RM power clean)
Front squat : 2x1 @ 95%

Mardi – Après-midi
Power snatch : 3x1 @ 90% (du RM power snatch)
Split jerk : 3x1 @ 90%
Front squat : 3x1 @ 90%

Mercredi – Matin
Power snatch : 1x1 @ 95%
Split jerk : 1x1 @ 95%
Front squat : 1x1 @ 95%

Mercredi – Après-midi
Snatch : 1RM
Clean and jerk : 1RM
Front squat : 1RM

Jeudi – Récupération + renfo léger ischios / abdos / épaules

Vendredi – Matin
Power snatch : 1x1 @ 90% (du RM power snatch)
Split jerk : 1x1 @ 90%
Front squat : 1x1 @ 90%

Vendredi – Après-midi (MAX OUT)

Snatch 1RM
Clean and jerk 1RM

Samedi
Power clean : 1RM
Back squat : 1RM
 Souplesse / Mobilité

Programme d'étirements passifs à mettre en place si vous n'êtes pas à l'aise dans les
positions de base nécessaires à l'exécution des mouvements en haltérophilie. Etirez-
vous le plus souvent possible dans la semaine ! Si vous êtes très mobile et n'avez aucun
problème de placement, vous pouvez réduire la fréquence de ces étirements passifs et
vous concentrer sur des étirements dynamiques avant vos séances : l'objectif n'étant
plus de gagner en souplesse, mais de la maintenir !

QUAND ?
Les jours d'entrainement :
Juste après a séance, quand les muscles sont à chaud et vont être réceptifs à
l'adaptation apportée par les étirements (en haltérophilie, il y a peu de travail de
masse/hypertrophie qu'en musculation classique, donc mois de contre-indications vis à
vis des étirements en post-séance)

Les jours sans entrainement :

Le mieux est de s'étirer après une douche ou un bain chaud, ou assez tard dans la
journée (le matin, la souplesse est très limitée et les étirements auront moins d'effet).

COMBIEN DE TEMPS ?
Maintenir 30'' à 1'20'' par étirements. Ou faire 3-4 cycles de 30'' par position.

QUELS ETIREMENTS ?
Une routine d'étirements spécifique haltérophilie sera mise en ligne prochainement
sur notre chaîne YouTube !

@POWERCAMPWEIGHTLIFTING
 EVALUATION DE LA FATIGUE ET DE

LA PERFORMANCE

A COMPLÉTER APRÈS CHAQUE SÉANCE AFIN DE PRENDRE DU

RECUL SUR VOTRE ÉTAT DE FORME :

Notez sur une échelle de 1 à 5 (1 = très mauvais | 2 = Mauvais | 3 = Moyen | 4 =

Bien | 5 = Très bien)
Sommeil :
Nutrition :
Stress :
Performance :

A ENVISAGER APRÈS CHAQUE SEMAINE :

Quelles actions allez-vous mettre en place afin d'améliorer votre performance

et votre santé physique ?

@POWERCAMPWEIGHTLIFTING