La prépa physique

Groupe U14 2e année et U16 nationaux

Pourquoi du renforcement musculaire et du cardio ?
Salut les guerriers,

En préparation du gros niveau auquel vous souhaitez jouer,

vous rencontrerez des joueurs démesurés et la préparation
physique générale est importante 1 pour ne pas se blesser,
entorses des épaules, douleurs dorsales, problèmes
articulaires.

Ceci passe par le renforcement des ceintures - Des épaules

“scapulaires” de bassin “pelviennes” et des cervicales

Enfin, Être meilleur sur le jeu, de posséder du cardio, pour

ça, l’endurance de 2X 35 minutes par semaine est nécessaire
Objectif : Pas de rapidité, mais de
courir 35 minutes sans s’arrêter, même
à petite vitesse ! 2X par semaine

On démarre avec
35 minutes de
footing à son
rythme
 Gainages Facial
Image 1 Image 2

et 2 Latéraux
Images 1 et 2
- 1X sur les coudes 30 Sec Attention de bien contracter les
(De face puis latéral) Abdominaux lors des gainages
- 1X bras tendus 30 Sec Faciaux
- (De face puis latéral) Attention que le corps soit
- 1X sur les coudes 1 Min parfaitement aligné, notamment les
(De face puis latéral) fesses pas trop en arrière et la tête
- 1X bras tendus, de face alignée au corps
Aligner le bras extérieur à la
verticale
 Attention, lors du relever de buste :
De ne pas forcer avec la tête mais
de bien relever le sternum, milieu du

Abdominaux inférieurs buste vers l’avant

et supérieurs
- Image 3 : Soulever 20X le
ventre le plus haut
possible
Image 3 Image 4

- Image 4 : Relever le buste

20X

- Répéter 3X cet exercice

IMPORTANT: Angle des genoux à 90°
 Pas de structure pour se tenir !
écarter les bras sur les côtés, Loin

Relever de jambes
verticales
- Garder les jambes veticales
- Le but est de relever ses
fesses le plus haut
possible en élevant les
jambes VERTICALES le plus
haut possible !
- Effectuer 20 relevés

IMPORTANT: Si douleurs dorsales,

s’arrêter et passer au gainage
 Pas de structure pour se tenir !
écarter les bras sur les côtés, Loin

Relever de jambes
verticales
- Garder les jambes veticales
- Le but est de relever ses
fesses le plus haut
possible en élevant les
jambes VERTICALES le plus
haut possible !
- Effectuer 20 relevés

IMPORTANT: Si douleurs dorsales,

s’arrêter et passer au gainage
Et les Pompes, 5 répétitions de 10 pompes !
Lien : https://youtu.be/MH0yVg8Ldms
Niveau 3, bien sûr ; mais surtout suivez
bien les conseils posture et la respiration !
(Plus vous serez bon au gainage, plus vos pompes
seront efficaces !)