Hanche « | EXERCICES POUR LA BURSITE TROCHANTERIENNE, ETLATENDINITE DU MOYEN FESSIER Faltes les exercices suivants au moins fois pa jour, tousles jours. ‘Vous pouvez appliquer dela glace durant 10 minutes aprés les exercices. Cosserles exercces et consultez votre professionnel dela santé si vous ne constater aucune amé- loration ow une aggravation de vos symptimes apres 2 semaines. Cardez le dos bien droit tout aulang de lexercice Glissezle talon gauche plus loin possible derrére votrejambe droite Soulevezle bras gauche au-dessusdela téte, ans une posture semblable celle d'une bale Inclnezégarement le onc vers arote, toutengardant le dos droit, de facon 3 faire sort lafesse gauche vers Fextérieur ‘Vous devriez maintenant ressentir un étirementle long de lahanche gauche ‘Vous ne devriez pas sentr de douleur vive dans I hanche, uniquement une tension ou un ftrement,Siune douleur appara, relichezlégérementla position, Maintenez a position 30860 secondes. Faltes a méme chose de autre cbt. Prenezun repos d'une ou deux minutes, pus répétez a séquence une deuxiéme fols. Exercice 2: Renforcement des muscles fessiers Position de départ Allongez-vous surle cBté non douloureux PliezIa jamise du dessous et gardezlajambe du dessus allongée, Lepied du dessus dot demeurer paintélégirement versle bas tout aulong de 'exercice. Portez une attention partielle 3ce que votre bassin demeure bien deiten tout temps, sans tre penché verstavantniverstariére Exercice Lentement, élevezlajambe du dessus plus que vous pouvez Carder ajambe dans cette position 335 secondes Redescendez lentementlajambe jusqu’ la pastion de départ Répéter 10.15 fis Prenez un repos d'une ou deux minutes, puis répétezlaséquence une deuxiéme fois. CCotexercice eutengendrer une légére douleur, mais celle-cine devraltjamaispersisterau-dela cde 30360 minutes aprésla fin d'un exercice.Was VExAMEN muscULosquELerTiguE Allangez-vous su le dos, les genoux pis etles pieds appuyés 3 plat au sol = Groisezunejambe, de tlle sorte que lachevile 'appute surle genou. = Agrippez fermementla cuisse de a jambe qui nest pas ois. = Titezla cuisse vers votre potrine, tout en gardant is jambe croisée bien ouverte versl'ext = Vous ressentiez un étrement dans a fesse delajambe role. = Vous ne devrie2 pas sent de douleur vive dans la hanche, uniquement une tension ou un tirement. Si une douleur apparatt, elachez lgérementla postion = Maintenezla position 30860 secondes. = Faiteslaméme chose de autre c6lé Prenez.un repos dune ou deux minutes, puis répétez la sequence une deuxiéme fois, Exercice 4: Le pont Position de départ: + Allongez*vous sure dos, surune surface ferme. = Allongez|es braslelong du corps. = Pliezles deux genoux 3 90°, en gardant vos piedsfermement appuyés au sol = Gardez leventrerentré, en poussant lenombrilversFariére tout av long de Fexercice, Exercice: = Lentement, décllezlesfesses du sol. = Enaucun tempsvotee dos ne doit sarquer ets creuser. es gencuxdolventcemeurer3largeur des épaules tout au lang de lexercice, = Maintenezls position de 10 15 secondes, tout en respirant ibrement, + Redescendezlentement pour appuyer ls esses au sol = Répétez 10315 fos. Prenez.un repos une ou deux minutes, puis répétez la sequence une deuxiéme fois. Progression: lorsque Fexercice devient trop facil 1. Une seulejambe ala fois: =" Groisezunejambe, de facon 3 placer votre chevillesurle genou oppose = Entout temps, votre bassin doit demeurer I horizontale = Faitesexercice des deuxcétés progressez selon stades suivants: 2. Avec une petite charge: = Placez une charge (par exemple un dictionnaire)suros de votre pubis. = Refaiteslexercice sur deuxpieds pus sur un seul ped.