Jarrête Le Grignotage en 4 Semaines Alix Lefief Delphine Michel Jean Michel Cohen

Delphine Michel est nutritionniste depuis une vingtaine d’années.
Elle est coach diététicienne online sur le programme de rééquilibrage

alimentaire « Savoir Maigrir » de Jean-Michel Cohen depuis 2009.
Passionnée de développement personnel et de psychologie positive,
elle a aussi une formation en Gestion du stress et préparation
mentale. Elle est spécialiste des kilos émotionnels.
Avec la collaboration d’Alix Lefief-Delcourt, auteure de best-sellers

santé.
Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à

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Conseil éditorial : Alix Lefief-Delcourt

Éditrice : Clémentine Sanchez
Relectrice : Audrey Peuportier
Design de couverture : Constance Clavel
Image de couverture : © Shutterstock
Image ici : © Adobe Stock
© 2022 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2508-8) édition

numérique de l’édition imprimée © 2022 Éditions Leduc (ISBN : 979-
10-285-2462-3).
Rendez-vous en fin d’ouvrage pour en savoir plus sur les éditions
Leduc
PRÉFACE
J’ai découvert le travail et le livre pratique de Delphine Michel avec

plaisir et motivation.
Mais il pourrait sembler surprenant de confier la préface d’un

ouvrage sur la nutrition à un médecin spécialiste, passionné de
neurosciences.
J’ai pourtant accepté avec enthousiasme car Delphine nous offre à

travers son expérience un élargissement de notre vision
nutritionnelle pour le XXIe siècle ; un concept qui rejoint point par
point les dernières conclusions des neurosciences appliquées.
Elle souligne, en effet, dès les premiers paragraphes, une vérité

scientifique trop longtemps négligée par tous les pseudo-gourous des
régimes à la mode. Elle nous rappelle que « nous ne sommes pas ce
que nous mangeons ; nous sommes ce que nous assimilons ».
Cette simple prise de conscience nous transporte du monde de la

nutrition vers celui de la neuro-nutrition ; vers celui de la prévention,
de la qualité de vie et de la pleine santé.
Bien sûr, il faut raison garder, et la quantité de calories ingérées

ainsi que la qualité nutritionnelle de nos aliments gardent une
importance dans l’équation du juste poids. Mais une importance
secondaire comparée à la réalité biologique et digestive de ce que
notre corps va mettre en œuvre pour métaboliser les aliments que
nous portons à notre bouche.
L’un de mes maîtres préférés lors de mes séjours aux États-Unis, le

Dr Andrew Weil, rappelait lors de ses conférences d’enseignement
qu’avec la même quantité de calories, il pouvait faire grossir la partie
droite de l’amphithéâtre tandis qu’il ferait maigrir les étudiants à sa
gauche.
Cela semblait très choquant, physiologiquement et même

mathématiquement absurde, puisque les calories représentaient la
même quantité d’énergie à métaboliser. Mais l’être humain n’est pas
une machine-calorique ; mais une machine neurobiologique, qui se
sert des calories pour fonctionner.
Ce ne sont pas les calories qui dirigent notre vie, mais ce que nous
faisons de ces calories… Et ce que nous faisons de ces calories ce
n’est pas, en priorité, le système digestif qui le décide, mais bel et
bien notre système nerveux : secrétion de la salive et richesse
enzymatique de notre estomac, intestin, foie, pancréas, modération
du centre de la satiété, plaisir gustatif et tous les plaisirs sensoriels
alimentaires (couleurs, odeurs, palatabilité…) en général… Tout cela
est régi PRIORITAIREMENT par nos systèmes nerveux et émotionnel.
C’est ce que nous rappelle également le paradigme fondamental

des neurosciences appliquées : « tout ce qui est vivant et humain : 1)
respire, 2) se nourrit, 3) se protège, 4) pense, et 5) ressent des
émotions. »
C’est ce que l’on appelle les cinq facteurs du vivant (Five I-factors
des Anglo-Saxons).
Nous sommes alors « percutés » par une prise de conscience

fondamentale : la nutrition ne représente qu’un cinquième de ce qui
nous rend pleinement vivant, pleinement en santé et pleinement
heureux. Et aucun programme alimentaire ne doit l’ignorer ; aucun
programme minceur ne doit parler de calories, de quantités, de
qualité, de portions, de combinaisons alimentaires, sans parler de
l’importance de l’équilibre nerveux et de la bonne gestion des
émotions au quotidien.
Pour étayer de façon pratique cette vision globale de la nutrition

humaine, je prendrais l’exemple très connu des dangers de l’excès de
cholestérol.
Un excès de cholestérol (mais surtout de triglycérides) va mettre

en danger tout notre système cardio-vasculaire ; il est donc très
important de réagir en faisant diminuer ce taux de cholestérol. Si
celui-ci est vraiment trop élevé, il y aura une prescription de
médicaments spécifiques (statines ou fibrates…) assortie de conseils
nutritionnels pour limiter les apports d’aliments gras ou riches en
cholestérol.
Ces prescriptions ponctuelles, pour protéger et parfois sauver

un système cardio-vasculaire menacé, prennent toute leur
importance sur quelques mois, mais demandent une réflexion
scientifique (et neurophysiologique) plus sérieuse sur le moyen et le
long terme (effets secondaires de ces molécules et état général
péjoratif : fatigue chronique, douleurs, troubles du sommeil, baisse
de moral…).
Une vision plus « neuroscientifique » nous rappellera que 65 à
75 % du cholestérol circulant est produit par notre propre foie… et
que seulement 30 % environ vient de notre alimentation… Que cette
production endogène est d’autant plus forte que notre système
nerveux est déséquilibré (faiblesse du nerf vague face au stress
chronique…). Nous nous rappellerons également que le cholestérol
est la précieuse substance de base de très nombreuses hormones
essentielles du corps, et que l’ennemi véritable réside dans les
triglycérides. Que le plus grand pourcentage de ces triglycérides
provient de la transformation de l’excès de sucre dans notre sang.
Une prescription neuroscientifique pour un système cardio-

vasculaire menacé par l’excès de cholestérol sera donc : le diagnostic
lucide de l’état du patient et la prescription, si nécessaire, sur
quelques semaines d’un hypolipidémiant… Mais avec, dans le même
temps, la prescription d’un programme neuro-alimentaire : cinq
minutes matin et soir de pratique d’une respiration antistress (type
cohérence cardiaque), d’un travail d’écriture (ou de dialogue avec un
professionnel de la santé) sur la gestion des émotions, et la discipline
de marcher deux fois quinze minutes d’un bon pas chaque jour et une
fois quarante-cinq minutes le week-end… Avec la directive majeure
d’arrêter tous les aliments à index glycémique fort, les sodas, tous les
alcools – même légers – et les excès de féculents pendant trois mois.
Tous les patients revus après quarante-cinq jours étaient

revenus en dessous de la norme dangereuse, et leur médecin
traitant pouvait alors diminuer les médicaments jusqu’à les
arrêter dans un délai de trois à six mois ! Protection cardio-
vasculaire, pleine santé, bon moral et qualité de vie étaient de
nouveau au rendez-vous… une issue très différente d’une
prescription médicamenteuse à vie !
C’est cette vision minceur, qui intègre prioritairement la puissance
de notre système nerveux et de nos émotions, que nous propose de
façon simple et pratique cet ouvrage.
Je le recommande vivement à toutes celles et à tous ceux qui

veulent perdre durablement leurs kilos en trop ; jusqu’à retrouver
leur juste poids, en faisant de leur cerveau et de leur système nerveux
des partenaires minceur.
Un gage de résultat durable au service d’une pleine santé en

conscience et surtout un bon sens… Une qualité de vie retrouvée, qui
se ressent et surtout qui se partage… Un sourire qui prend naissance
sur les lèvres et qui va animer le cœur… Une promesse de bonheur
pour un début de siècle superbe au niveau technologique, mais
troublé et troublant au niveau humain.
Offrons-nous toutes et tous une vision plus large notre santé… Et

commençons par la nutrition avec le livre de Delphine Michel.
Dr Yann Rougier
Médecin spécialiste, neurosciences appliquées
Membre de la Fondation Whealth & Mind
Auteur et formateur
INTRODUCTION
Vous vous sentez seule, et manger vous réconforte.

C’est plus fort que vous, vous ne pouvez pas vous empêcher de grignoter entre
les repas.
Dès que vous vous sentez triste, vous vous précipitez sur une tablette de chocolat.
Le soir en rentrant du travail, vous ingurgitez un paquet de chips pour faire
redescendre la pression accumulée pendant la journée.
Quand vous vous ennuyez, vous ouvrez le réfrigérateur…
Quand vous êtes en colère, vous vous vengez sur le paquet de bonbons.
Si ces phrases vous parlent, pas de doute : vous êtes concernée par ce
que j’appelle « l’alimentation émotionnelle » !
L’alimentation émotionnelle, c’est le fait de se réfugier dans la

nourriture pour se libérer d’une émotion (colère, tristesse, peur,
ennui, solitude…) et y trouver du réconfort. Vous mangez non pas
pour vous nourrir, mais pour vous sentir mieux. La consommation
d’aliments « doudou », souvent riches en gras et en mauvaises
graisses, entraîne en effet la libération d’hormones du bien-être.
Ainsi, vous allez vous sentir mieux, mais ce plaisir est éphémère, et
très souvent suivi d’une envie de manger à nouveau. Résultat : vous
grignotez à n’importe quel moment du jour et de la nuit ! À la clé :
prise de poids et culpabilité. C’est le cercle vicieux. Et vous n’êtes pas
la seule concernée : selon une étude française 1, 52 % des femmes
mangent sous le coup de l’émotion (contre 20 % des hommes). Ces
travaux montrent également que ce comportement est associé à un
risque cinq fois plus élevé de surpoids, mais aussi que les personnes
au régime présentent encore plus de risques de compulsions
alimentaires.
C’est aujourd’hui une véritable problématique, d’autant plus dans

un monde où règne la surabondance alimentaire. Les tentations sont
partout ! Difficile de résister à ces distributeurs de produits
ultratransformés présents à tous les coins de rue ou à ces offres
alléchantes qui vous promettent de vous livrer une pizza quatre
fromages ou un burger XXL en quelques minutes. Tous ces produits,
riches en sucres et en mauvaises graisses, sont conçus pour être
hyperaddictifs, certains stimulant même la sensation de faim au lieu
de rassasier ! Avez-vous aussi remarqué que les publicités à la
télévision pour la malbouffe envahissent nos écrans à des horaires
stratégiques, comme 17 heures ou 20 heures, période de la journée
où les envies de grignotage sont à leur paroxysme ? Les publicitaires,
d’ailleurs, ne se privent pas de jouer sur la dimension émotionnelle
de l’alimentation, vantant par exemple un soda qui nous rend
heureux ou encore une barre chocolatée qui nous aide à créer des
liens avec notre enfant !
IL N’Y A PAS DE FATALITÉ !
Chaque jour, j’écoute les histoires de ces femmes qui se battent avec
leurs compulsions alimentaires, leurs kilos en trop, leur histoire
compliquée avec la nourriture, leurs difficultés à gérer leurs émotions
et, très souvent aussi, leur parcours de vie chaotique. Chaque jour, je
les aide à prendre conscience de ce qui se joue derrière leurs
craquages, leurs envies de se « remplir », leurs difficultés à se nourrir
correctement… Il n’y a pas de recette miracle pour arrêter les
grignotages et l’alimentation émotionnelle, mais il n’y a pas non plus
de fatalité. Faire la paix avec la nourriture, c’est d’abord faire la paix
avec ses émotions et son propre corps. Il faut réapprendre à s’aimer
pour mieux se nourrir, et retrouver un rapport sain avec son
alimentation. Car, comme je le dis toujours à mes patientes, « quel
que soit votre problème, la solution n’est pas dans le frigo » !
Faire la paix avec votre alimentation, et avec vous-même, c’est

justement ce que je vous propose dans ce livre. Je vous invite à me
garder auprès de vous pendant ces quatre prochaines semaines…
Chaque semaine, je vous fixe deux grands challenges à relever. À vous
de vous organiser comme vous le souhaitez (vous pouvez par
exemple étaler ce programme sur six ou huit semaines si c’est plus
pratique pour vous, je ne vous en voudrai absolument pas !). Le
principal est que vous arriviez jusqu’au bout de votre mission.
Pendant ces quelques semaines, je vais peut-être vous titiller un peu
avec mes questions, vous allez peut-être avoir des prises de
conscience importantes… Pendant tout ce travail, je vous invite à
rester bienveillante envers vous-même. Je tiens aussi à vous féliciter
par avance pour tout le travail que vous allez accomplir. Alors, prête à
me suivre ?
À NOTER !
Dans cet ouvrage, je m’adresse en priorité à vous, mesdames, car plus de 90 %
de mes patients sont… des patientes. L’accompagnement que je propose
aujourd’hui prend donc en compte cette spécificité féminine. Mais bien sûr,
messieurs, vous n’êtes pas exclus et vous pouvez vous aussi suivre ce
programme.
1. S. Péneau et al., « Sex and Dieting Modify the Association Between Emotional Eating and
Weight Status », in The American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
QUELQUES MOTS
À PROPOS DE MOI
Bretonne d’origine, je vis désormais en Eure-et-Loir après avoir quitté

Paris suite au confinement qui a été pour ma famille et moi un
accélérateur de projet. Maman d’une petite fille de 5 ans et d’une
belle-fille de 13 ans, j’exerce un métier passion, celui de diététicienne
nutritionniste depuis maintenant vingt ans. J’ai coaché plus de
50 000 patientes sur Internet, réalisé près de 2 000 consultations
téléphoniques sur les deux dernières années et créé des live ateliers
sur les kilos émotionnels suivis par 300 à 500 patientes chaque
semaine. On me dit humaniste, passionnée, empathique… Je rêverais
d’avoir une baguette magique pour sauver l’humanité et notre belle
planète.
Au cours de mon expérience professionnelle en tant que coach sur

Internet et au téléphone, j’ai écouté de nombreuses histoires de vie et
j’ai pris réellement conscience que notre mental et notre façon de
vivre et de nous alimenter sont en interaction. Nos émotions, nos
pensées, notre comportement alimentaire, notre relation avec la
nourriture, notre manière de nous estimer et de prendre soin ou non
de nous…, tout est lié ! Depuis près de dix ans, je me suis spécialisée
dans l’alimentation émotionnelle, le surpoids et l’obésité. J’ai
également suivi une super formation sur la gestion du stress et la
préparation mentale. Ma mission de vie est d’aider et d’accompagner
les personnes qui en souffrent à se libérer et à enfin se sentir bien.
Mon objectif est de leur faire prendre conscience des différents
facteurs qui les ont amenées là, et les accompagner en douceur vers
une amélioration de leurs habitudes de vie et de leurs habitudes
alimentaires avec un leitmotiv : « Peu importe le souci, la solution
n’est pas dans le frigo ! »
Ce livre, cela fait dix ans qu’il est dans ma tête. Un jour, une
voyante m’a dit que j’écrirai mon premier livre à 40 ans. C’est le cas !
Toutes les autres choses qu’elle m’a confiées se sont réalisées. Mais
chut, je ne vous en dirai pas plus… (ou pas ici).
Je voudrais aussi vous dire simplement merci pour toutes ces

belles rencontres faites au cours de ma vie. Merci à vous mes
patientes qui, à 99 %, êtes exceptionnelles, empathiques et
bienveillantes. Sans vous, je ne pourrais exercer mon métier, ma
passion. Merci à vous toutes pour votre confiance, nos échanges
constructifs, vos histoires qui me font aussi avancer avec vous et
mieux comprendre le fonctionnement complexe et incroyable de
l’être humain. Merci aussi pour ces nombreuses et belles amitiés qui
se sont créées au fur et à mesure de nos échanges et rencontres.
PRENEZ QUELQUES
MINUTES POUR FAIRE
VOTRE AUTOANALYSE
Avant d’entrer dans le vif du sujet et les différentes étapes de votre

plan d’action, je vous invite à prendre le temps de la réflexion sur
votre rapport à la nourriture. Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises
réponses. Répondez aux différentes questions de ce test en toute
franchise (plusieurs réponses sont possibles), cela vous permettra
déjà de déclencher certaines prises de conscience qui vous seront
bénéfiques. Vous pourrez refaire ce questionnaire une fois la lecture
de ce livre terminée, afin de mesurer vos progrès et votre évolution.
D’après vous, quelles sont les émotions qui vous

poussent à manger plus, à grignoter et/ou
à succomber à la « malbouffe » ?
………………………………………………
………………………………………………
………………………………………………
………………………………………………
………………………………………………
………………………………………………
Quels sont vos aliments « doudou » ?

Chocolat
Barres chocolatées
Bonbons
Biscuits
Viennoiseries
Fromage
Pain
Chips
Alcool
Sodas (type colas)
Autres : ………………………………………………
Quel est le moment de la journée où il est plus difficile

pour vous de résister à la tentation ?
Le matin
Le midi
L’après-midi
Le début de soirée (avant le repas)
La fin de soirée (après le repas)
La nuit
Quelle(s) réflexion(s) vous fait-on le plus souvent ?

« Tu manges trop vite. »
« Tu grignotes tout le temps. »
« Tu as tout le temps faim. »
« Tu es sans cesse au régime. »
« Tu bois trop d’alcool. »
Rien de tout cela.
Chez vous, vos placards et votre frigo sont remplis

de…
Snacks sucrés pour de « petites » envies
Produits allégés
Tout : ça déborde, car j’ai peur de manquer !
Presque rien (je mange souvent dehors)
Aliments bruts et de saison
À quel moment ressentez-vous le plus la faim ?

Toute la journée (mais vous ne savez pas s’il s’agit réellement
d’une faim ou d’une envie)
Avant les repas
Rapidement après les repas
Le soir ou la nuit
Vous ne ressentez jamais la faim
Une collègue de travail vous apporte

des gourmandises en salle de pause. Que faites-
vous ?
Vous acceptez.
Vous refusez même si cela vous fait plus qu’envie.
Vous en prenez dès que possible.
Vous vous limitez à une portion.
Quel aliment ou boisson vous manquerait le plus

si vous deviez le supprimer ?
Le chocolat
Les biscuits
Le fromage
Les pâtes
Le soda
L’alcool
Quand vous vous sentez stressée ou fatiguée,

comment réagissez-vous ?
Vous ouvrez le frigo et le placard à la recherche de nourriture
pour vous apaiser.
Vous avez tendance à vous laisser un peu aller et négligez vos
repas.
Vous avez besoin de manger davantage et augmentez vos
portions.
Vous avez tendance à moins manger et à perdre du poids.
Vous prenez un petit apéro pour décompresser.
À quelle fréquence mangez-vous devant un écran ?

À tous les repas
Un repas sur deux
Parfois
Rarement
Jamais
Quand vous êtes à table, vous arrive-t-il de penser

à vos soucis ou à votre organisation de la journée ?
À tous les repas
Un repas sur deux
Parfois
Rarement
Jamais
La collation de 16 heures, pour vous, c’est :

Un plaisir que vous avez du mal à vous accorder.
Compliqué : tout vous fait envie et vous avez tendance à
grignoter.
Pas utile : vous mangez bien à table.
Un vrai petit repas que vous prenez volontiers chaque jour.
Vous rentrez tard le soir et vous n’avez

pas eu le temps d’anticiper le repas. Que décidez-
vous ?
Soirée pizza ! Vous en commandez une ou vous en sortez une du
congélateur.
Pas grave, vous mangez du pain et du fromage devant la
télévision.
Vous préparez un plat de pâtes au fromage.
Vous sortez un plat tout prêt du congélateur.
Pas de problème : vous avez en stock de quoi vous faire un repas
équilibré.
Vous diriez que vos envies de manger se portent

plutôt sur :
Les produits sucrés : chocolat, confiseries…
Les féculents : pain, brioche…
Les produits gras : saucisson, fromage, chips…
Rien de tout cela.
Quand vous allez faire vos courses…

Vous ne pouvez vous empêcher d’acheter des produits sucrés.
Vous remplissez votre Caddie de produits allégés.
Vous avez envie de tout acheter : fromage, pain, biscuits...
Vous essayez de suivre scrupuleusement votre liste et de mettre
dans votre Caddie uniquement des aliments sains.
Vous remplissez votre Caddie à ras bord : vous avez toujours peur
de manquer !
Vous pensez manger :

Très vite. Vous ne mangez pas, vous ingurgitez les aliments.
Trop vite. Vous ne mâchez pas assez.
Normalement. Vous mastiquez et vous posez vos couverts toutes
les trois bouchées.
Doucement. Vous savourez chaque bouchée.
Comment avez-vous vécu les confinements

successifs et les restrictions liés à la pandémie
de Covid-19 ?
Avec beaucoup de stress et vous vous êtes (un peu) négligée.
Ça a été difficile, mais vous avez réussi à gérer la situation plutôt
bien.
Bien, vous avez réussi à vous recentrer sur vous.
SEMAINE 1
Cette semaine, nos deux grands objectifs sont les suivants :
1. Comprendre les raisons qui vous poussent à grignoter et à

manger trop. Il existe de nombreux cas de figure, et cette
prise de conscience est essentielle pour pouvoir mettre en
place les bonnes actions et les bonnes décisions.
2. Prendre conscience du poids de votre histoire personnelle

sur votre image de vous, et sur votre rapport à la nourriture.
JE COMPRENDS
LES RAISONS
QUI ME POUSSENT
À GRIGNOTER
OU À MANGER TROP
De très nombreuses raisons peuvent vous pousser à manger plus, à

manger sans faim (et parfois sans fin), à grignoter : il est important
de les identifier, afin de comprendre pourquoi vous en êtes arrivée là.
C’est la clé no 1 pour pouvoir, dans un second temps, mettre en place
une stratégie efficace.
Lors de mes consultations, que ce soit par téléphone ou par

messagerie, je pose toujours cette question clé à mes patientes. Elle
leur permet de faire leur propre autoanalyse sur leur histoire de vie.
C’est à vous que je la pose maintenant. Prenez le temps de la
réflexion pour commencer à écrire votre propre histoire.
« Racontez-moi votre histoire… D’après vous, quels

sont les événements qui vous ont fait, petit à petit,
considérer l’alimentation comme un refuge,
un réconfort ? »
………………………………………………
………………………………………………
………………………………………………
………………………………………………
………………………………………………
………………………………………………
Au fil des années et des témoignages reçus, j’ai identifié un certain

nombre de situations. Pour vous aider à comprendre votre histoire, je
vous propose quelques profils et cas types. Vous vous reconnaîtrez
peut-être dans une ou plusieurs descriptions (bien souvent,
l’alimentation émotionnelle ne s’explique pas par une seule et unique
raison). N’hésitez pas à lire aussi les autres profils : ils pourront, peut-
être, vous apporter un éclairage supplémentaire sur votre propre
histoire.
PROFIL N° 1 : Je suis stressée : l’alimentation est un réconfort, un
antidépresseur.
PROFIL N° 2 : Je m’ennuie : grignoter m’occupe et me procure du

plaisir.
PROFIL N° 3 : Je suis débordée : manger me permet de décompresser

et de combattre la fatigue.
PROFIL N° 4 : Je souffre de mal-être : manger anesthésie mes

pensées, c’est une échappatoire.
PROFIL N° 5 : Je n’ai pas le moral, et cela me pousse à manger plus.
PROFIL N° 6 : Je suis en deuil : la nourriture me permet de combler

le manque que je ressens.
PROFIL N° 7 : Je souffre de solitude : l’alimentation est mon

pansement affectif.
PROFIL N° 8 : J’ai peur de l’inconnu : je l’apaise par la nourriture.
PROFIL N° 9 : Je donne toute mon énergie aux autres : la nourriture

me permet de « refaire le plein ».
PROFIL N° 10 : Dans mon métier, la nourriture est omniprésente :

c’est trop tentant !
PROFIL N° 11 : Je suis souvent à la maison : impossible de ne pas

craquer !
PROFIL N° 12 : Mon mari ou mes enfants mangent beaucoup, tout le

temps… : je me laisse entraîner !
PROFIL N° 13 : J’ai subi un ou plusieurs choc(s) traumatique(s)
extrême(s).
PROFIL N° 14 : Je mange plus… pour fêter la vie !

O
PROFIL N 1
JE SUIS STRESSÉE :
L’ALIMENTATION EST
UN RÉCONFORT,
UN ANTIDÉPRESSEUR
« Le stress me fait bêtement me jeter dans les placards. Et j’ai ce sentiment

d’apaisement sur l’instant quand je mange du sucre ! » NADIA, 39 ANS
« C’est plus fort que moi, j’ai ce besoin de sas de décompression en

mangeant des aliments hypercaloriques. » AURÉLIE, 45 ANS
Pour décompresser de votre journée, vous ressentez le besoin de vous

remplir et de vous apaiser avec des aliments « doudou » ou
« réconfort ». C’est plus fort que vous ! Cela survient souvent en fin
de journée, tout de suite après être rentrée à la maison ou bien le soir
devant la télévision ou votre écran d’ordinateur. Vous craquez souvent
pour des aliments « prêts à manger » et donc hypertransformés, gras
et/ou sucrés. Ils vous procurent un plaisir et un apaisement…
éphémères. Ceux-ci jouent aussi le rôle d’antidépresseur.
Par ailleurs, comme vous êtes stressée, vous avez tendance à

prendre du poids. En effet, s’il est quotidien, chronique, le stress
augmente la sécrétion de cortisol, une hormone qui fait fondre la
masse musculaire et booste l’appétit. Résultat : vous « surmangez »,
de manière désordonnée, ce qui entraîne une hausse de la sécrétion
d’insuline (l’hormone du stockage).
La combinaison du cortisol et de l’insuline favorise la rétention

d’eau et le stockage des graisses. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’y a
pas d’âge pour apprendre à se relaxer et à lâcher prise, et qu’il existe
de nombreuses techniques efficaces et simples à mettre en place.
LES QUESTIONS À VOUS POSER

1. Sur une échelle de 0 à 10, quel est votre état de stress actuel ?
2. Quels sont vos aliments « antistress » ?
3. Quelles solutions pouvez-vous mettre en place pour vous relaxer autrement

que par la nourriture ?
O
PROFIL N 2
JE M’ENNUIE : GRIGNOTER
M’OCCUPE ET ME PROCURE
DU PLAISIR
« Lorsque je me retrouve seule à la maison, c’est plus fort que moi : je me

jette sur la nourriture grasse et ou salée. Impossible de résister. » MARIE, 45
ANS
« Je n’arrive pas à résister à la tentation le soir, c’est mon plaisir. » ANAÏS, 41

ANS
Manger peut aussi être une occupation quand on s’ennuie ou que l’on
ne sait pas comment remplir ses journées ou ses soirées. C’est ce que
j’appelle l’alimentation « passe-temps ». Qui n’a jamais vidé un paquet
de chips sans faim devant un film ou bien tourné en rond dans la
cuisine tel un lion en cage avec une seule envie : dévaliser les
placards ou le frigo !
Si vous vous reconnaissez dans ce profil, je vais vous apprendre,

dans ce livre, à trouver d’autres occupations qui vous procurent du
plaisir et qui vous empêcheront de « tomber dans le placard » par
ennui. Rassurez-vous : vous pourrez aussi succomber de temps en
temps à votre petit péché mignon, mais en pleine conscience, sans
culpabiliser, en le dégustant et en décuplant par conséquent les
plaisirs organoleptiques.

1. Sur une échelle de 0 à 10, quel est votre état d’ennui actuel ?
2. Quels sont vos aliments « passe-temps » ?
3. Quelles solutions ou nouveaux rituels pouvez-vous mettre en place pour vous

occuper autrement que par la nourriture « passe-temps » ?
O
PROFIL N 3
JE SUIS DÉBORDÉE : MANGER
ME PERMET DE DÉCOMPRESSER
ET DE COMBATTRE LA FATIGUE
« J’ai beaucoup grossi après mon divorce il y a quinze ans. Je suis une
stressée de nature. J’ai peu ou pas de temps pour moi : je gère les enfants,
les petits-enfants, ma mère qui vieillit et je fais énormément de choses à la
maison… » ANNY, 62 ANS
« Manger m’apaise et me redonne de l’énergie, mais comme je suis

débordée, je privilégie les plats déjà préparés. » ISABELLE, 55 ANS
« Toutes mes émotions sont atténuées par la nourriture. La fatigue et l’ennui

aussi ! » MARIE-LAURE, 43 ANS
Comme de nombreuses mères (ou, parfois, pères) de famille, vous

êtes sans cesse en train de gérer le quotidien de la maison : le
ménage, les courses, l’administratif, les repas, le travail, les devoirs,
les bains, les sorties d’école, les rendez-vous chez le médecin, les
activités extrascolaires… La fameuse charge mentale ! Avec les
années, vous sentez que vous êtes épuisée psychologiquement.
Manger est devenu comme un sas de décompression. Vous pensez
aussi que vous avez besoin de certains aliments (chocolat, biscuits,
chips…) pour vous aider à lutter contre la fatigue. Et, comme vous
n’avez pas le temps (ni l’énergie, ni l’envie) de faire à manger, vous
privilégiez les aliments déjà préparés à réchauffer. Cuisiner est une
corvée, et manger (mal) est devenu une habitude.
Dans ce livre, je vais vous apprendre à mieux vous organiser et à

composer des repas sains, simples et rapides pour toute votre tribu.
Vous dégagerez aussi du temps pour vous, pour décompresser et ne
plus vous oublier. Le fait de planifier aussi vos repas hebdomadaires
sera un gain de temps considérable et une libération émotionnelle.

1. Sur une échelle de 0 à 10, quel est votre état de fatigue actuel ?
2. Quels sont vos aliments « antifatigue » ?
3. Quelles solutions pouvez-vous mettre en place pour être moins fatiguée et ne

pas tomber dans l’alimentation « coup de boost » ?
O
PROFIL N 4
JE SOUFFRE DE MAL-ÊTRE :
MANGER ANESTHÉSIE
MES PENSÉES, C’EST
UNE ÉCHAPPATOIRE
« Je me suis réfugiée dans la nourriture pour camoufler un mal-être. »

SUZANNE, 58 ANS
« J’ai vécu vingt-trois ans avec un pervers narcissique : je compensais mon

mal-être par la malbouffe et les sodas. » RAPHAËLLE, 46 ANS
« Étant frustrée affectivement, la nourriture est devenue ma seule source de

plaisir. » RAYMONDE, 75 ANS
« Mon poids fonctionne avec mon émotionnel. Mon mari a de graves soucis
de santé et je compense ma tristesse par le fait de manger. » MARYSE, 46
ANS
Si vous ne vous sentez pas bien dans votre tête ou dans votre corps,
la nourriture peut vous aider à éprouver malgré tout du plaisir et du
bien-être. Un bien-être immédiat, mais malheureusement éphémère.
La nourriture est un pansement, mais surtout un terrible cercle
vicieux ! Vous mangez pour oublier votre mal-être. Résultat : vous
culpabilisez et vous vous dévalorisez encore plus et, à nouveau, vous
oubliez en mangeant, puis vous vous en voulez.
Je rencontre souvent des femmes qui n’aiment pas leur corps.
Elles complexent énormément parce qu’elles ont pris du poids au fil
des années. Pour elles, s’habiller est devenu un véritable problème.
Elles ne trouvent jamais rien qui leur va ! (Il est vrai que nos
boutiques de vêtements ne sont pas tendres quand on fait une taille
supérieure au 46. Ce qui est malheureux, car la taille moyenne de la
Française est un bon 40, et non un 36/38 !) Cacher leurs formes et
leurs rondeurs est devenu une obsession. Alors, pour oublier ce mal-
être, c’est plus fort qu’elles : elles mangent. Mais c’est un refuge à
double tranchant, qui au lieu de résoudre leur problème l’accentue
encore plus, ce qui empoisonne à petit feu leur existence et fait
encore plus vaciller leur confiance en elles et leur estime de soi.
Pour certaines femmes, le déclencheur peut être aussi un manque

d’amour, une frustration affective, voire une relation toxique (par
exemple, avec un pervers narcissique) ou un mari violent. Dans ce
cas, la nourriture leur permet, à elles aussi, de compenser ce qui ne
va pas dans leur vie, de gommer, au moins pour quelques instants, le
mal-être dans lequel elles s’enfoncent.
Je vais vous apprendre à mieux manger et à perdre du poids, non

pas grâce à un énième régime restrictif qui pousse à la frustration et
aux compulsions. Mais alors comment ? En améliorant en douceur
votre hygiène de vie de manière globale et ciblée pour que vous
puissiez vous sentir mieux mois après mois et enfin vous aimer.
1. Sur une échelle de 0 à 10, quel est votre état de mal-être actuel ?
2. Quels sont vos aliments « pansements » ?
3. Quelles solutions pouvez-vous mettre en place pour aller mieux autrement

qu’avec la nourriture compensatoire et éphémère ?
La pandémie a elle aussi une part
de responsabilité…
Durant la pandémie, qui a été un véritable tsunami émotionnel, l’alimentation a pu
servir de sas de décompression. De nombreuses personnes m’ont expliqué que
cette période avait été pour elles très anxiogène, même si chacune a vécu la
pandémie à sa manière : solitude extrême, stress permanent (avec les
informations en continu), perte d’emploi ou de chiffre d’affaires, deuil d’un
proche… Il est normal d’avoir pris du poids durant cette période, mais il est
important de déculpabiliser. Comme nous étions tout le temps à la maison, nous
étions davantage tentées par l’appel du réfrigérateur ou des placards.
Au fur et à mesure de la journée, cette pensée de se « faire un plaisir gustatif » a

pu devenir obsessionnelle, et c’est souvent l’après-midi que l’on craquait… Nous
avons toutes eu aussi l’envie de cuisiner des gâteaux ou des bons petits plats en
famille, et pas forcément des repas équilibrés. Comme un besoin de douceur dans
ce monde de brutes ! Manger pouvait être également un passe-temps pour lutter
contre l’ennui lié à l’enfermement. Et si, en plus, on laissait la télé allumée, on
devait faire face à une avalanche de publicités vantant des snacks en tout genre !
Avec les chaînes d’info en boucle, c’est le stress et l’anxiété qui nous a gagnées,
et l’alimentation a pu jouer le rôle d’antidépresseur… Ajoutez à cela le manque
d’activité physique, et vous obtenez le cocktail parfait d’une prise de poids, avec
un manque de tonus et de vitalité et des sautes d’humeur à la clé.
Mais bien sûr, les confinements ont eu aussi des effets positifs, avec des prises de
conscience pour les unes, et des changements de vie pour d’autres : besoin de
changer d’air et de déménager, retour à l’essentiel et aux choses plus simples,
redécouverte du plaisir de cuisiner et boom du « fait maison », prise de
conscience de la surconsommation, de l’importance du local, de l’entraide et la
solidarité, etc.
O
PROFIL N 5
JE N’AI PAS LE MORAL, ET CELA
ME POUSSE À MANGER PLUS
« Je n’ai plus le goût de rien, plus envie de sortir, plus envie de cuisiner, plus
envie de faire mes courses, plus envie de prendre soin de moi…
En revanche, j’ai des envies d’aliments addictifs : bonbons, chocolat,
hamburgers, pizzas… Je n’osais pas me l’avouer, mais mon médecin
me l’a confirmé : je suis en dépression… » OLIVIA, 43 ANS
« Manger me procure de l’apaisement, surtout dans ma période de burn-out.

Je m’en rends compte désormais, une fois sortie de cette dépression
intérieure. » PASCALE, 58 ANS
Quand on se sent mal, on n’a plus envie de se faire à manger, on a

perdu le goût de sortir, on n’a nullement envie de passer du temps
devant les fourneaux ni l’envie d’acheter des aliments sains. On se
réfugie très souvent dans une alimentation simple et rapide, riche en
féculents, matières grasses et sucre. L’appétit est en dents de scie : un
jour, on mange peu, et le lendemain, on se gave d’aliments
hypertransformés ou addictifs qui apportent une sensation
d’apaisement bien éphémère. Dans le même temps, la prise de poids
engendrée par cette mauvaise alimentation peut pousser à s’isoler et
à ne plus sortir. C’est un réel cercle vicieux. Si la dépression peut
pousser à manger mal, l’inverse est également vrai. En effet, la
carence de nutriments essentiels peut augmenter le risque de
dépression. Par exemple, le magnésium ou encore les oméga-3 sont
indispensables au bon fonctionnement du cerveau et à la régulation
de l’humeur. Le manque de nutriments essentiels peut aussi créer des
envies de craquage pour des aliments appétents, donc souvent gras
et/ou sucrés/salés. Mieux manger via une alimentation saine, variée
et si possible bio aide à prévenir et/ou à guérir de la dépression. C’est
une maladie mentale extrêmement répandue dans le monde,
entraînant des pensées et des comportements négatifs. Je suis
persuadée que nous pouvons, grâce à une meilleure hygiène de vie,
faire reculer cette maladie et aider des millions d’humains à se sentir
mieux avec eux-mêmes !
Sans remplacer un suivi psychologique, je vous donnerai quelques

conseils en fin de livre avec mon top 7 des points clés pour améliorer
votre mental ou booster votre fréquence vibratoire et énergétique
(voir ici) ! Je vous expliquerai aussi pourquoi certains aliments nous
rendent accros si on en consomme souvent.

1. Sur une échelle de 0 à 10, comment va votre moral ?
2. Quels sont vos aliments « antidéprime » ?
3. Quels solutions ou rituels pouvez-vous mettre en place pour aller mieux et

éviter de tomber dans l’alimentation émotionnelle ?
Déprime, dépression, burn-out : quelles
différences ?
La déprime est un état psychologique passager qui implique un état temporaire
de tristesse et d’abattement. On parle aussi de dépression légère. Deux
émotions s’entremêlent : la tristesse et la colère, qui poussent à un repli sur
soi. Les symptômes sont : la léthargie (grosse fatigue), le passage à vide, la
tendance à l’isolement, le désintérêt. Tout le monde connaît dans sa vie des
moments de déprime ou de légère dépression. Soyez à l’écoute de votre
corps : il vous parle ! Quand il vous envoie un signe, réagissez dans le bon
sens pour aller mieux.
La dépression est un état psychologique durable. C’est une maladie qui se

caractérise par une grande tristesse, un sentiment de désespoir (humeur
dépressive), une perte de motivation et des facultés de décision, une baisse
des plaisirs de la vie, des troubles alimentaires comme des compulsions
alimentaires (aliments gras et/ou sucrés), des troubles du sommeil, des
pensées morbides et l’impression de ne pas avoir de valeur en tant qu’individu.
Cette négativité est autoentretenue par des messages dévalorisants du style
« je suis nulle », « je déteste ce que je suis », « je n’y arriverai pas », etc.
Le burn-out (terme qui signifie littéralement « brûler de l’intérieur ») se définit,

selon Santé publique France, comme « un état d’épuisement physique,
émotionnel et mental résultant d’une exposition à des situations de travail
émotionnellement exigeantes ». Il peut être lié au travail ou non (par exemple,
le burn-out parental).
O
PROFIL N 6
JE SUIS EN DEUIL :
LA NOURRITURE ME PERMET
DE COMBLER LE MANQUE
QUE JE RESSENS
« J’ai repris du poids suite à la perte de ma petite maman… Je me suis

vengée sur la nourriture ! » ISABELLE, 55 ANS
« Je ne m’étais jamais imaginé vivre ma retraite seule. J’ai perdu récemment

mon mari, et depuis, je n’ai plus le goût de cuisiner. Je me réfugie trop dans la
malbouffe, j’en ai conscience ! C’est comme une drogue, un besoin. Plus j’en
mange, plus j’en ai envie ! » MARIE, 65 ANS
Il n’y a rien de plus terrible que le départ d’un être aimé… J’ai moi-
même vécu le départ de plusieurs êtres chers et, évidemment, c’est
très douloureux à vivre. Alors que je suis en train d’écrire ces lignes,
je vis l’épreuve du départ et du deuil de mon cher super beau-papa
qui a lutté pendant deux mois en réanimation.
Chacune vit le deuil à sa manière. Ainsi, certaines personnes, en

plus d’une tristesse incommensurable, perdent l’appétit. D’autres,
elles, éprouvent le besoin, comme pour combler ce vide affectif et ce
manque dû à l’absence physique, de se remplir pour se réconforter,
oublier, anesthésier leur peine. Quand on perd un être proche (par
exemple, son partenaire de vie), et que l’on se retrouve seule à la
maison, on perd une partie de son goût de vivre, le goût de faire la
cuisine pour soi, et on se tourne vers des plats préparés.
Si vous avez pris du poids, ou êtes tombée dans la malbouffe suite

au départ d’un proche, je vais vous aider à déculpabiliser. Je souhaite
vous redonner l’énergie positive nécessaire pour aller de l’avant et
vivre deux fois plus fort tout en prenant soin de vous. Cela passe
aussi par la qualité de votre assiette.

1. Sur une échelle de 0 à 10, quel est votre niveau actuel de tristesse ?
2. Quels sont vos aliments « réconfort » ?
3. Quelles solutions pouvez-vous mettre en place pour mieux vivre votre deuil et
réussir à franchir cette étape de vie dont nous allons toutes faire l’expérience ?
O
PROFIL N 7
JE SOUFFRE DE SOLITUDE :
L’ALIMENTATION
EST MON PANSEMENT AFFECTIF
« Je compense la solitude du soir par le grignotage. » MAGALI, 54 ANS
Dix millions de personnes vivent seules en France. Et pour certaines,

la nourriture permet de combler la solitude qu’elles ressentent quand
elles rentrent chez elles le soir. Manger sans faim leur fait du bien,
c’est un véritable pansement affectif qui procure un plaisir éphémère.
Bien souvent, elles se tournent alors vers des repas vite prêts
(notamment à base de pâtes), et peuvent aussi tomber dans la facilité
de plats tout prêts ou des livraisons à domicile.
Si vous êtes dans ce cas, sachez que ce n’est pas une fatalité. Je
vous livre dans cet ouvrage des idées pour vous sentir moins seule
(voir ici). À vous de les tester et de déterminer celles qui vous
apporteront ce déclic pour avancer. Je partage aussi avec vous des
idées de recettes saines, rapides et économiques pour vous régaler
sainement, même si vous les préparez pour vous toute seule.
1. Sur une échelle de 0 à 10, quel est votre niveau de solitude ?
2. Quels sont vos aliments « antisolitude » ?
3. Quels solutions ou rituels pouvez-vous mettre en place pour vous sentir moins
seule et éviter de vous réfugier dans le placard ou le réfrigérateur ?
O
PROFIL N 8
J’AI PEUR DE L’INCONNU :
JE L’APAISE PAR LA NOURRITURE
« Plus jeune, je me suis réfugiée dans la nourriture pour combler la

séparation de mes parents. » JULIE, 40 ANS
Changement de travail, déménagement dans une région inconnue,

divorce, départ en retraite… Quand on sort de sa zone de confort,
l’alimentation peut devenir une source de réconfort et un refuge
facile. Dans la plupart des cas, le sucre devient une échappatoire, et
une addiction. Les envies de sucre sont parfois incontrôlables et
obsessionnelles. Le sucre appelant le sucre, on devient vite accro,
encore plus si les placards en sont bien remplis.
Je vais vous apprendre à apprivoiser cette peur du changement et

vous aider à créer un nouveau rituel antigrignotage émotionnel. Et,
bien sûr, je vous livrerai aussi mes recommandations et conseils pour
vous libérer d’une addiction au sucre, au chocolat ou aux sodas.
1. Sur une échelle de 0 à 10, quel est votre état actuel sur la « peur du
changement » ?
2. Quels sont vos aliments « échappatoire » ?
3. Quels solutions ou rituels pouvez-vous mettre en place pour mieux vivre ce

changement et ne pas tomber dans l’alimentation émotionnelle ?
O
PROFIL N 9
JE DONNE TOUTE MON ÉNERGIE
AUX AUTRES : LA NOURRITURE
ME PERMET DE « REFAIRE
LE PLEIN »
« Infirmière en oncologie pédiatrique, j’ai surmangé, grignoté, été attirée par

la malbouffe pendant des années. On mange parce que l’on a besoin de
compenser. Compenser un patient mécontent, un décès, la tristesse des
familles, les reproches des collègues, les demandes incessantes de la
hiérarchie… J’ai compris que j’avais pris 10 kg pour compenser, mais aussi
pour me redonner un coup de boost tellement j’étais fatiguée, surmenée. »
AURÉLIE, 39 ANS
Si vous exercez un métier paramédical (infirmière, aide-soignante,

auxiliaire de vie, psychologue…) ou un métier de service à la
personne (concierge, aide-ménagère, assistante maternelle…), vous
donnez énormément de votre énergie pour les autres. Résultat, il n’en
reste plus assez pour vous. Alors vous compensez ce déficit d’énergie
par une alimentation plus riche et/ou un grignotage émotionnel qui,
selon vous, est indispensable pour vous aider à tenir le coup. C’est
normal : le corps humain se protège et souhaite récupérer le plus vite
possible du carburant facilement assimilable, mais non durable.
Si vous saviez le nombre d’infirmières ou d’aides-soignantes que
j’accompagne au téléphone et/ou par Internet ! J’ai même pensé à
créer un programme de coaching rien que pour elles tellement leur
métier est éprouvant moralement. Tellement il est normal qu’au fur et
à mesure des années, l’alimentation et l’appétit se dérèglent, entre la
période sandwichs et pâtes des études et les repas express sur le
terrain, les gourmandises ou la malbouffe dans la salle de pause, les
rythmes biologiques perturbés par les gardes ou le travail de nuit…
Ajoutez à cela le manque de moyens et d’effectifs à l’hôpital, les
horaires à rallonge, le manque de considération, les histoires de vie
des patients, la pandémie… Psychologiquement, c’est difficile ! Et
c’est l’équation parfaite pour créer, au fil des années, des kilos
émotionnels.
Je vais vous apprendre à vous recentrer sur votre bien-être et à

vraiment prendre soin de vous à tous les niveaux. Vous faites un
métier tourné vers les autres, mais ce n’est pas une raison pour vous
oublier. Vous devez devenir votre nouvelle priorité et prendre mieux
soin de votre santé, car tout est lié. Si vous êtes en forme et que vous
rayonnez, ce rayonnement se reflétera sur les autres… et sur vos
patients. Et cela commence par la qualité de votre alimentation,
donnez-vous le bon carburant !

1. Sur une échelle de 0 à 10, quel est votre niveau d’énergie actuel ?
2. Quels sont vos aliments « coup de boost » ?
3. Quels solutions ou rituels pouvez-vous mettre en place pour être moins

fatiguée, garder de l’énergie pour vous et éviter de tomber dans l’alimentation
émotionnelle ?
O
PROFIL N 10
DANS MON MÉTIER,
LA NOURRITURE
EST OMNIPRÉSENTE : C’EST TROP
TENTANT !
« Toute la journée, je vends du pain, des pâtisseries, des brioches, des

cookies, des bonbons… Ces tentations visuelles et olfactives ne s’arrêtent
jamais. Le midi, je mange souvent sur le pouce, un snack ou un sandwich.
Pour éviter le gaspillage, je repars souvent avec des invendus que je mange
le soir, exténuée de ma journée, devant la télé… » SYLVIE, 49 ANS
De nombreuses personnes travaillent au contact permanent de la

nourriture : boulangers, pâtissiers, cuisiniers, traiteurs, bouchers,
charcutiers, restaurateurs, caissiers, gérants de supérette ou de
supermarché, grossistes… Si tel est votre cas, vous êtes peut-être
confrontée à cette problématique : sentir l’odeur du pain chaud, des
gâteaux, les effluves des bons petits plats sont des tentations
auxquelles il est difficile de résister. Ajoutez à cela le fait que ce sont
des métiers épuisants, qui peuvent vous inciter à vous tourner vers
des plats riches au détriment des recettes saines. Bien sûr, il est
possible de s’accorder de bons petits plats un peu plus gras que
d’ordinaire. Mais vous le savez : si cela devient une habitude et que
votre activité physique n’est pas suffisante, vous allez stocker de la
masse graisseuse.
Je vais vous apprendre à vous accorder des plaisirs gustatifs sans

culpabilité, à manger des aliments qui vous font réellement plaisir,
mais en les savourant vraiment, et en les intégrant dans une journée
alimentaire équilibrée. Si vous n’avez pas le temps de cuisiner, vous
retrouverez aussi des suggestions de repas express sains. Enfin, si
vous êtes usée, fatiguée, je vous donne aussi des conseils clés pour
retrouver votre vitalité !

1. Sur une échelle de 0 à 10, à quel point êtes-vous tentée par les aliments qui
vous entourent toute la journée ?
2. Quels sont vos aliments « doudou » ?
3. Quels solutions ou rituels pouvez-vous mettre en place pour éviter de

succomber à toutes ces tentations ?
O
PROFIL N 11
JE SUIS SOUVENT À LA MAISON :
IMPOSSIBLE
DE NE PAS CRAQUER !
« Depuis que je suis en télétravail, avec la cuisine pas loin, les tentations sont
plus facilement accessibles. C’est plus fort que moi, je craque beaucoup plus
pour le grignotage sucré qu’avant… » PAULINE, 27 ANS
« C’est comme un petit démon intérieur qui me parle tout au long de la

journée et à un moment, je craque ! Je fonce sur le pot de pâte à tartiner ou le
paquet de biscuits que je mange en cachette. » ESTELLE, 38 ANS
Si vous passez beaucoup de temps à la maison (parce que vous êtes

au foyer, retraitée, chômeuse ou bien en télétravail), votre cuisine
n’est pas loin, et les tentations aussi… Vous pouvez ouvrir les
placards comme bon vous semble, et le risque est grand de craquer
sur une tablette de chocolat, un morceau de fromage ou quelques
biscuits apéritif à tout moment de la journée. Pour certaines
personnes, cela devient même obsessionnel. Le pire : elles ne sont
même pas sûres que faire cela leur procure un quelconque plaisir. Et
si, en plus, vous mangez par ennui, c’est un piège sans fin. Cela
procure un plaisir immédiat, mais un plaisir éphémère qui laisse
ensuite place à la culpabilité et aux messages négatifs que l’on
s’autoenvoie.
Votre challenge sera de trouver d’autres distractions et/ou sources
de plaisir que la nourriture, et de lui redonner sa vraie place : celle de
vous nourrir, et non de vous occuper ou de compenser une
quelconque émotion.

1. Sur une échelle de 0 à 10, où vous situez-vous au niveau des tentations
alimentaires journalières ?
2. Quels sont vos aliments « obsessionnels » ?
3. Quelles solutions pouvez-vous mettre en place pour éviter de succomber trop

souvent à cette tentation ?
O
PROFIL N 12
MON MARI OU MES ENFANTS
MANGENT BEAUCOUP, TOUT
LE TEMPS… : JE ME LAISSE
ENTRAÎNER !
« Dès que j’ai rencontré mon mari, on m’a dit que j’ai gonflé de bonheur.
Après réflexion, je pense juste que je me suis calquée sur son alimentation ! »
CLAIRE, 52 ANS
« J’ai deux garçons de 15 et 18 ans que j’élève seule. Ce sont deux grands
sportifs qui ont tout le temps faim. Ils ne se nourrissent que de viande, de
pâtes, de pizzas, de hamburgers… L’après-midi et le soir devant la télé, ils
grignotent des produits sucrés, les placards en sont remplis… Je me suis
mise à faire comme eux depuis mon divorce il y a dix ans. Résultat : j’ai pris
plus de 15 kg. » ÉMELINE, 50 ANS
Chez vous, les repas sont des moments de convivialité que vous
partagez en famille. Voilà une très bonne habitude ! Le problème est
que, dans une famille, les besoins de chacun sont spécifiques. Si votre
mari mange en grande quantité et/ou si vous devez nourrir des
enfants qui ne jurent que par les pâtes et la viande, vous cuisinez en
grande quantité et prenez l’habitude de manger comme eux. Difficile
en effet de résister à la tentation quand on voit son partenaire ou ses
enfants manger des biscuits, du chocolat, du pain, du fromage et des
féculents… Or pour vous, c’est beaucoup trop, mal équilibré, et vous
grossissez. Au fil des années, vous prenez du poids.
Ensemble, nous allons revoir les portions recommandées pour les

femmes (et non pour les hommes, qui ont besoin de plus d’énergie,
c’est métabolique). Je vais aussi vous apprendre à déguster les
aliments et à savourer les petits plaisirs gustatifs, mais également à
être plus à l’écoute de la sensation de satiété.

1. Sur une échelle de 0 à 10, savez-vous écouter vos sensations de satiété et
vous arrêter quand vous n’avez plus faim ?
2. Quels sont les aliments préférés de votre partenaire ou de vos enfants ?
3. Quels solutions ou rituels pouvez-vous mettre en place pour manger en

fonction de vos besoins et de votre faim à vous (et pas en fonction de votre
famille) ?
O
PROFIL N 13
J’AI SUBI UN OU PLUSIEURS
CHOC(S) TRAUMATIQUE(S)
EXTRÊME(S)
« L’un de mes enfants a fait une tentative de suicide. En même temps, il y a

eu des soucis de santé et un décès dans la famille. Alors oui, le sucre est
devenu pour moi un refuge… » FABIENNE, 51 ANS
« Petite, mon papa jouait avec moi “au papa et à la maman”. Il m’a fait subir
des attouchements sexuels de nombreuses années, j’ai toujours tout
intériorisé. J’ai mangé plus pour compenser et j’ai pris de plus en plus de
poids jusqu’à une obésité type 2. Mon psychologue me dit que je me suis
créé une carapace protectrice pour me sentir moins désirable aux yeux de la
gent masculine. » NADIA, 49 ANS
« J’ai perdu l’homme de ma vie du jour au lendemain dans un accident de

moto. Ma vie s’est brisée en mille morceaux. J’ai pris 35 kg. » JACKYE, 62
ANS
Agression physique ou sexuelle, accident de voiture, attentat, perte

d’un enfant… Le choc traumatique concerne environ 10 % de la
population. Il apparaît suite à un événement inattendu et fort sur le
plan émotionnel qui menace parfois la vie de la personne. Il faut
savoir que tous ces traumatismes peuvent avoir un impact sur votre
relation à la nourriture. Lors de mes accompagnements, on m’a
souvent raconté des histoires de vie dramatiques. Des histoires
d’inceste et d’attouchements sexuels qui poussent à se forger une
carapace de kilos en trop pour se sentir moins désirable dans le
regard du sexe opposé… Des histoires d’attentats qui volent ou
amputent des vies à cause de toutes les séquelles visibles ou
invisibles ; des histoires de morts accidentelles (d’enfants ou
d’adultes) ; des histoires de parents gravement malades ; des histoires
de suicides ; des histoires de violences conjugales…
Si vous aussi avez subi un choc traumatique, il est indispensable

de vous faire accompagner par un professionnel de santé. Testez-en
plusieurs avant de trouver la bonne personne avec qui vous aurez cet
échange privilégié pour avancer main dans la main. Vous pourrez
vous reconstruire plus facilement. Elle sera votre béquille et vous
apportera une écoute bienveillante et experte tout au long de votre
chemin de reconstruction. Ne baissez pas les bras, avancez à votre
rythme, déculpabilisez si vous faites un pas en arrière ou que vous
connaissez une phase de stagnation et trouvez au plus profond de
vous-même cette force positive qui existe bel et bien et que vous
pouvez réactiver. Si ce que vous avez vécu a eu un impact sur votre
relation à la nourriture, vous devez déculpabiliser : il est normal de
se créer une carapace et/ou de trouver refuge dans l’alimentation.
Votre corps a subi une ou plusieurs agressions et il se met en mode
protection !
Cet accompagnement psychologique vous est indispensable. En

complément, ce livre peut vous aider en vous donnant des astuces et
des outils à utiliser dans votre vie quotidienne pour faire la paix avec
vous-même et avec la nourriture.
1. Sur une échelle de 0 à 10, où situeriez-vous votre choc émotionnel ?
2. Comment définiriez-vous votre comportement alimentaire vis-à-vis de ce ou

ces traumatismes ?
3. Quels solutions, pistes ou rituels pouvez-vous mettre en place pour vous sentir
mieux et avancer sur le chemin de la sérénité ?
O
PROFIL N 14
JE MANGE PLUS… POUR FÊTER
LA VIE !
Terminons ce chapitre sur une belle note positive. Parfois, on mange

plus non pas pour combler quelque chose de négatif, mais pour
célébrer les joies de la vie, le plaisir d’être ensemble, de célébrer des
événements, de festoyer… Je vous souhaite de vivre des avalanches
de ces bons moments tout au long de votre vie ! Il est en effet très
important de garder la notion de plaisir au cœur de notre
alimentation, au cœur de votre vie. Si vous la mettez à l’écart, vous
serez frustrée et cela pourrait engendrer des compulsions
alimentaires.
Tout est une question d’équilibre ! Même si vous souhaitez vous

débarrasser de vos kilos superflus, vous devez apprendre à vous faire
plaisir de temps en temps. Vous compenserez ensuite avec des repas
plus légers, mais pas en vous affamant non plus. Votre priorité est de
créer une relation sereine vis-à-vis de vous-même et de votre
carburant, votre alimentation. Apprendre à se faire plaisir est l’une
des clés pour y parvenir.
Les émotions positives donnent envie de se retrouver autour d’une

bonne tablée et de manger en famille ou entre amis. Soyez actrice des
bons moments de la vie et proposez à vos proches un café, un brunch,
un pique-nique champêtre, un apéro, un repas à thème, une fête
déguisée… La vie est une fête et vous n’êtes pas la spectatrice, mais
bel et bien l’actrice de votre vie. Alors si vous trouvez qu’il y a peu
d’invitations dans votre vie, créez-les. Cela pourra aussi déclencher
un effet boomerang !
Privilégiez la qualité à la quantité, favorisez au maximum le « fait

maison » et laissez de côté les produits hypertransformés qui rendent
accro, qui donnent faim et sont bourrés d’additifs dont on ne connaît
même pas précisément les effets indésirables et les interactions sur le
long terme.
Il est important d’oser se faire plaisir, de déculpabiliser, de profiter

de l’instant présent, de savourer le moment et ce que vous avez dans
vos verres et vos assiettes.

1. Sur une échelle de 0 à 10, où situeriez-vous votre échelle des festivités ?
2. Comment définiriez-vous votre comportement alimentaire vis-à-vis de ces

moments festifs, de convivialité ?
3. Quels solutions, pistes ou rituels pouvez-vous mettre en place pour apporter

plus de vie à votre vie ?
JE PRENDS CONSCIENCE
DE MON HISTOIRE
AVEC LA NOURRITURE
ET AVEC MON POIDS
Dans l’alimentation émotionnelle, ce qui se joue, aussi, c’est l’histoire

mouvementée que l’on a tissée avec la nourriture, depuis sa tendre
enfance. C’est également l’histoire que l’on a vécue avec sa balance et
son poids… En prendre conscience est essentiel pour se réapproprier
son corps et renouer une relation saine avec ce que l’on mange.
« Ma mère, qui avait connu les privations de la guerre, faisait très souvent
remarquer que nous avions de la chance de bien manger. Je pense que cela
m’a peut-être donné inconsciemment la peur de manquer et que cela pourrait
être à l’origine de mes compulsions alimentaires. » Isabelle, 54 ans
« De l’enfance, j’ai gardé le dégoût de me mettre à table, l’ennui d’avoir à

manger ce que je n’aimais pas ! » Claire, 43 ans
« Ma maman n’était pas très tactile, elle nous a donné son affection par la
nourriture. Aujourd’hui encore, pour moi, la nourriture est synonyme
d’affection. » Isabelle, 38 ans
QUELLE EST VOTRE HISTOIRE
AVEC LA NOURRITURE ?
Pour mieux comprendre votre histoire et votre relation avec votre

alimentation, remontons ensemble de quelques années. Vous avez
désormais entre 5 et 12 ans… Prenez une feuille de papier et un
crayon, et répondez spontanément à ces quelques questions.
Comment se passent vos repas à table ? Est-ce

que ce sont des moments conviviaux et de partage ?
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Vous force-t-on à finir votre assiette ?
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Mangez-vous à votre faim ?
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Vos parents vous ont-ils appris les bases

de l’équilibre alimentaire ?
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Vous récompense-t-on avec des produits sucrés ?
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Vous apprend-on à cuisiner ?
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Voyez-vous vos parents (votre maman en particulier)

faire des régimes restrictifs pour perdre du poids ?
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Avez-vous vécu un traumatisme qui vous a fait vous

réfugier dans la nourriture pour compenser votre
douleur ou blessure, qu’elle soit physique
ou psychique ?
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Vous fait-on des réflexions sur votre corpulence

ou votre morphologie ?
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Comment pouvez-vous définir votre alimentation
durant votre enfance et durant votre adolescence ?
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Après avoir réfléchi sur ce sujet, faites maintenant

le bilan : pensez-vous que votre relation
à la nourriture a toujours été saine ? Identifiez-vous
des points qui ont eu une influence sur la façon
que vous avez aujourd’hui de vous nourrir ?
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Quelques pistes à appliquer avec vos propres

enfants
Vous avez maintenant pris conscience de la place qu’a jouée la
nourriture dans votre enfance, et peut-être des maladresses qu’ont
commises vos parents quand vous étiez petite… Cela vous a aussi fait
prendre conscience que vous ne vouliez pas les reproduire avec vos
enfants, et c’est un point positif. Si tel est le cas, voici quelques
conseils clés à garder en tête…
Privilégiez les notions de partage et de convivialité à table. Le

contexte de la prise alimentaire, l’ambiance du repas, les
discussions et le partage sont des notions importantes, à tous les
âges de la vie. Une alimentation santé ne se résume pas à une
alimentation équilibrée de qualité et variée. Manger sainement,
c’est également prendre le temps de s’asseoir, de partager et de
discuter autour d’un bon repas. Gardons à l’esprit l’étymologie du
mot « copain » : cum panem, « celui avec qui on partage le pain ».
Faites de vos repas des moments de discussion : éteignez la télé et
prenez l’habitude de discuter des événements positifs et des petits
bonheurs de votre journée.
Écoutez et respectez les sensations de satiété de chacun. Si votre
enfant vous dit qu’il n’a plus faim, écoutez-le. Un enfant ne se
laissera jamais « mourir de faim ». Inutile donc de le forcer à finir
son assiette ou ni d’ailleurs à goûter de nouveaux aliments.
Proposer de nouveaux aliments dans un contexte négatif va
générer une diminution de son acceptation. À l’inverse, il vaut
mieux en faire un moment positif : ne le forcez pas à goûter, mais
proposez-lui de le faire, avec le sourire. Vous verrez, c’est
beaucoup plus efficace.
Montrez l’exemple ! Vous êtes un modèle pour votre enfant. À
vous de l’accompagner dans son apprentissage alimentaire,
gustatif et culinaire. Le tout avec bienveillance, sous forme de
jeux ou de moments particuliers à partager ensemble. Allez au
marché ensemble, faites-lui découvrir les fruits et les légumes de
saison, partagez des ateliers de cuisine (et pas seulement pour
faire des desserts)…
N’associez pas les produits sucrés avec les récompenses. Préférez
les compliments, les sourires, les expériences positives (sorties,
jeux, loisirs…).
POIDS DE L’HISTOIRE, HISTOIRE DE POIDS
On ne peut pas parler de l’alimentation émotionnelle sans parler du

poids, et du rapport à sa balance et à son image.
En tant que femme et nutritionniste, j’ai envie de vous dire tout

d’abord que 90 % des femmes sont vouées à prendre du poids tout au
long de leur vie. Quand on se sent bien dans ses baskets, dans son
corps et dans sa tête et que cela n’a pas de conséquences sur la santé,
inutile de s’en inquiéter : on peut tout à fait être en forme avec des
formes et ne pas se fier aux stéréotypes des diktats de la minceur
véhiculés par les médias ! D’ailleurs, personnellement, je vais vous
avouer que je ne suis pas une diététicienne maigre. J’ai des formes
que j’accepte et qui peuvent venir de mes origines bretonnes et
italiennes… On peut être voluptueuse ou avec de belles formes
féminines assumées : c’est bien plus joli à mes yeux que les squelettes
photoshopés des magazines ou d’Instagram. Dans une nouvelle ère
où le paraître semble plus important que l’être, inversons la tendance
et donnons-nous comme priorité d’être bien dans notre tête et dans
notre corps.
Nous avons toutes une histoire particulière avec notre poids – ou

plutôt avec notre corps –, mais il existe aussi des grandes étapes
fondatrices, par lesquelles nous passons toutes. En prendre
conscience est important pour ne pas culpabiliser et pour mettre en
place de nouveaux comportements vertueux.
Pendant l’enfance
Pour la petite fille, le premier modèle est sa maman, elle s’identifie à
elle. Si cette dernière est constamment en train de faire des régimes
restrictifs ou de compter les calories, elle va faire de même, ou
l’intégrer inconsciemment. À l’adolescence et/ou à l’âge adulte, elle
risque d’avoir une relation bancale avec la nourriture. Par peur de
grossir, parce que ses hanches et ses cuisses changent, parce que
partout autour d’elle, ce sont les femmes longilignes qui sont mises en
avant, elle peut entamer, très jeune, son premier mauvais régime
restrictif. À la clé, un effet yo-yo, les premières compulsions
alimentaires, sans parler des carences, de la fatigue et des sautes
d’humeur que cela engendre.
Dès l’enfance, la nourriture peut aussi venir combler des manques.

L’être humain miniature est fragile et se construit, il a besoin de
protection. Si, par malheur, la petite fille n’a pas une enfance
heureuse, le manque d’amour ou la violence qu’elle a connus durant
ses plus jeunes années créent des stigmates indélébiles. Le plus
souvent, cela sera comblé par de la nourriture réconfortante. Un
réflexe qui perdura toute sa vie.
Si l’enfant est en surpoids, il subit très souvent des moqueries de

ses camarades, et c’est parfois très violent ! De plus, il peut être incité
à faire un mauvais régime restrictif. J’ai souvent écouté des histoires
de vie où l’enfant devenu adulte a subi un régime minceur drastique
durant son enfance à cause d’un léger (ou moins léger) surpoids.
Grossière erreur : un enfant ne doit jamais suivre de régime restrictif
hypocalorique. Il doit apprendre l’équilibre alimentaire, manger le
plus varié possible en favorisant les plats faits maison et lutter contre
une possible sédentarité en bougeant davantage via des activités
sportives ou des activités en plein air. N’oublions pas non plus que
beaucoup d’enfants qui ne vont pas bien psychologiquement peuvent
trouver inconsciemment refuge dans l’alimentation pour étouffer un
mal-être interne ou à l’inverse refuser de manger et tomber dans
l’anorexie.
Prenez quelques minutes pour réfléchir à ces deux

questions :
Que dirait l’enfant que vous étiez hier à l’adulte que vous êtes
aujourd’hui ?
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Que dirait l’adulte que vous êtes aujourd’hui à l’enfant qui est en
vous ?
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Durant l’adolescence
Le corps de la jeune femme change énormément durant cette période
de transition entre l’enfance et l’âge adulte. Les premiers complexes
peuvent apparaître, renforcés par les réseaux sociaux, qui ne mettent
en avant que certains types de corps. Mais on oublie trop souvent
qu’il n’y a pas un seul type de corps et de morphologie. Quand j’avais
16 ans, je trouvais mes cuisses trop grosses, j’ai commencé à faire
mes premiers mauvais régimes, je me forçais à sauter des repas
durant l’été pour perdre du poids plus vite (mais avec reprise assurée
derrière). Mes meilleures amies de l’époque avaient une morphologie
héréditaire longiligne, je me comparais sans cesse à elles (sans
qu’elles le sachent). Et encore, à l’époque, il n’y avait pas Instagram !
Nombreuses aussi sont les ados qui se renferment sur elles-mêmes
durant cette période délicate, qui restent de nombreuses heures
cloîtrées dans leur chambre devant les écrans et qui grignotent ou
boivent des sodas à longueur de journée. Avec, à la clé, des
conséquences sur leur poids, sur l’humeur, sur la vitalité, sur l’état de
fatigue et sur leur santé en général.
Malgré tout cela, quand on n’a pas de problème de poids à cet

âge, le poids de nos 20 ans est souvent cité comme la référence,
l’idéal à atteindre. Mais c’est illusoire : vous ne ferez plus le poids de
vos 20 ans et c’est normal ! En effet, avec l’âge, le métabolisme
change. La masse musculaire diminue, ce qui modifie le
« métabolisme basal » (le nombre de calories que vous dépensez au
repos) : on estime qu’il diminue de 2 à 3 % par décennie. En d’autres
termes, vous brûlez moins de calories, alors même que votre
alimentation reste la même, d’où la prise de poids inévitable au fil
des années.
Le début de la vie d’adulte et de la vie de couple

Lorsque l’on quitte le nid familial, le rythme de vie et le rythme
alimentaire changent. Quand on n’a jamais cuisiné chez ses parents, il
peut être difficile de s’y mettre ! Le risque est alors de se tourner vers
les plats tout prêts, surtout quand on rentre épuisée de sa journée de
travail. Ajoutez à cela le fait pour certaines de se mettre en couple. Si,
au début, l’amour peut faire perdre l’appétit, la vie à deux, elle,
s’accompagne souvent de petits changements sur le plan alimentaire
(on mange plus parce que son partenaire mange plus, on mange
différemment, on va plus souvent au restaurant, on fait plus d’apéros
dînatoires…).
Devenir parent
Encore une étape qui a un impact sur notre poids et sur notre mode
d’alimentation. La grossesse, bien sûr, est l’un de ces grands
changements. Si elle présente l’avantage de nous inciter à manger
mieux (mais pas deux fois plus !), elle oblige aussi à faire face à un
nouveau corps et c’est normal. Ce corps a créé la vie ! Ensuite, la vie
de famille proprement dite a aussi des conséquences sur le poids et
l’alimentation. Il faut gérer les différentes tâches quotidiennes, faire
face à la charge mentale, résister pour ne pas prendre de goûter
comme le font les enfants, faire les repas en s’adaptant aux goûts de
chacun… Ajoutez à cela le fait que les parents ont moins de temps
pour s’occuper d’eux et pratiquer une activité physique, la prise de
poids est inéluctable si l’on n’y prend pas garde.
La vie professionnelle
Si vous avez la chance de faire un travail que vous aimez, c’est parfait
et vous avez une réelle chance. Mais attention à ne pas y consacrer
toute votre énergie vitale. Et à prendre le temps de vous mettre en
mouvement, c’est-à-dire de bouger et de prendre soin de vous,
notamment en vous préparant des petits plats équilibrés le soir en
rentrant chez vous ou bien en les préparant en avance grâce au
« batch cooking ». Prudence aussi lors des changements de vie
professionnels ou personnels (nouveau poste, chômage, reconversion
professionnelle, déménagement, rupture, divorce…) : ce sont des
sources de stress, qui peuvent amener à manger plus ou de manière
désordonnée, à prendre du poids…
La ménopause
La baisse des œstrogènes accélère la perte musculaire, ce qui diminue
encore un peu plus le métabolisme basal. La silhouette change avec
une prise de masse grasse, en particulier au niveau des hanches, de la
taille et du ventre. La prise de poids est inéluctable : en moyenne de
4 à 5 kg. Mais rassurez-vous, vous avez toutes les clés en main pour
adopter une nouvelle hygiène de vie, vous sentir bien dans votre
corps et même perdre du poids si vous le souhaitez pour vous sentir
mieux dans votre corps. Ou bien vous pouvez aussi accepter
positivement ce changement de corpulence si vous vous sentez bien
dans ce corps et qu’il vous permet de rester en bonne santé.
La retraite
La retraite peut être un bouleversement pour certaines personnes : il
faut trouver de nouveaux repères. L’avantage est que l’on a souvent
plus de temps pour soi, ce qui donne l’occasion de s’occuper
davantage de son alimentation et de son hygiène de vie. Ajoutez à
cela les autres événements de vie qui peuvent arriver en même
temps : le fait de marier l’un de ses enfants, de devenir grand-mère
ou, plus malheureux, de perdre son partenaire… Un grand nombre
de mes patientes sont de toutes nouvelles retraitées qui veulent
retrouver une vitalité pour profiter au maximum de leurs petits-
enfants, et si elles n’en ont pas, pour profiter souvent de leurs neveux
et nièces en devenant de super tatas !
L’objectif santé est aussi prioritaire. On veut pouvoir vieillir en

bonne santé et cela passe évidemment par une bonne hygiène de vie,
un mental positif, une relation sereine envers son corps et son
alimentation et la qualité du carburant que l’on donne à son corps.
Prenez maintenant le temps de la réflexion… D’après

vous, quels sont les événements/les grandes étapes
de votre vie qui vous ont fait prendre du poids
ou mal manger ?
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SEMAINE 2
1. Apprendre à accueillir vos émotions, et à les gérer (ou

digérer) autrement qu’en mangeant…
2. Développer votre bienveillance, envers votre balance, envers

votre corps, envers vous-même et envers la nourriture.
Sacré challenge, mais je suis sûre que vous êtes prête à le
relever !
J’APPRENDS
À ACCUEILLIR
MES ÉMOTIONS AVEC
RECUL
ET BIENVEILLANCE
L’alimentation émotionnelle consiste, comme son nom l’indique, à

compenser ses émotions en mangeant. Avec mes patientes, j’utilise
aussi souvent cette expression : « manger ses émotions ». Je la trouve
très parlante. Elle signifie qu’au lieu d’accueillir et de vivre ses
émotions pour ce qu’elles sont (des messagères, des aides à la
décision, des signaux d’alerte…), on mange pour se couper de ses
ressentis. C’est comme si on mettait ses émotions de côté pour se
concentrer sur tout autre chose qui apporte beaucoup de plaisir
immédiat : l’alimentation. On mange pour ne pas devoir faire face
réellement à ce que l’on ressent.
Bien sûr, accueillir ses émotions négatives ou désagréables n’est

amusant pour personne. Il est plus facile de les refouler, de les
ignorer, de les rejeter ou encore de culpabiliser de les ressentir…
Mais ces émotions négatives doivent, comme les émotions positives
(ou agréables), être accueillies avec bienveillance. Elles font partie de
nous, et nous apportent en effet des informations précieuses sur la
façon de gérer notre vie. Mais elles ne doivent pas prendre le contrôle
de notre vie.
VOS ÉMOTIONS SONT DES MESSAGÈRES
Pour en finir avec l’alimentation émotionnelle, il faut, vous l’aurez

compris, arrêter d’étouffer vos émotions avec de la nourriture et les
accueillir en toute bienveillance, les écouter et leur apporter des
réponses adaptées.
Le mot « émotion » vient du latin ex movere, « se mouvoir hors

de » : c’est donc un déclencheur qui pousse à agir. Utiles à notre
survie, en tant qu’espèce, les émotions constituent une réponse
organisée, innée et instantanée du corps et de l’esprit à un
déclencheur (un événement, une situation, des mots). C’est un
ressenti subjectif, un sens posé sur un événement.
Les émotions ont ainsi un rôle très précis : elles expriment des
besoins non assouvis. Si vous ne les écoutez pas, vous ne répondez
pas à vos besoins, ce qui peut être néfaste pour votre santé aussi bien
physique que psychologique. Par exemple :
la colère est une réaction à une injustice, un refus ou une

agression, qu’elle soit verbale ou physique. Elle exprime un besoin
de respect, qui n’a pas été comblé ;
la peur a pour fonction de nous protéger contre le danger. Elle
indique que votre besoin de sécurité n’est pas assouvi ;
la tristesse est une émotion liée à une perte, à une mauvaise
nouvelle… Elle exprime elle aussi un manque, un besoin de
consolation, de réconfort ou d’amour ;
la joie est l’émotion de la réussite, de la satisfaction. Elle a besoin
d’être partagée.
Accueillir ses émotions permet donc de comprendre pourquoi

vous ressentez cela et surtout comment vous pouvez réagir au mieux
pour avancer. En pratique, ce processus se fait en plusieurs grandes
étapes :
Respirer profondément. Cela permet de ramener l’attention sur

son corps, et de ne pas laisser son cerveau reptilien (le cerveau
des émotions, celui de l’instinct de survie) prendre le contrôle.
Ainsi, vous retrouvez un certain état de détente et de relaxation.
Observer son émotion. Le but est de comprendre ce qu’il se passe
en soi, en prenant du recul. Quels sont vos ressentis ? Quelles sont
vos pensées ?
Identifier son émotion. L’idée n’est pas de dire, par exemple, « je
ressens de l’ennui », mais « je sens de l’ennui en moi ». Cette prise
de recul permet davantage de bienveillance et d’empathie envers
soi-même.
Identifier le besoin non satisfait derrière l’émotion. Les émotions
sont des messagères : que veulent-elles vous dire ? De quoi avez-
vous besoin ?
Identifier les actions à mettre en place pour satisfaire votre
besoin. Comment pouvez-vous le combler ?
Vous l’aurez compris : la clé pour ne pas vous laisser envahir par
vos émotions est d’apporter des réponses adaptées aux besoins
qu’elles expriment. Et, rappelons-le encore une fois, dévaliser le
réfrigérateur ou le placard n’est pas une réponse adaptée !
Prenons un exemple de la vie courante… Vous devez finaliser un

dossier très compliqué et vous êtes stressée. Vous n’avez qu’une idée
en tête : ouvrir un paquet de bonbons et le manger en entier. Faites
l’exercice ci-dessus en cinq étapes… Quelle est l’émotion que vous
observez ? Quel est votre besoin sous-jacent ? Quelles sont les actions
de relaxation ou bien-être que vous pouvez mettre en place pour le
combler (autre que le grignotage de bonbons) ?
Maintenant que vous avez compris ce processus d’accueil et de

réponse aux émotions, efforcez-vous de l’appliquer à chaque fois que
vous sentez qu’une émotion vous submerge.
SE SITUER POUR PROGRESSER
Prenez quelques minutes d’introspection :
Comment vous sentez-vous à l’instant T pendant que vous me

lisez ?
Comment vous sentez-vous habituellement, le plus souvent
chaque jour, chaque semaine, chaque mois de votre vie ?
Comment vous sentez-vous quand vous êtes sur le point de
craquer sur un aliment sans réelle faim ?
Regardez le schéma suivant qui propose les deux spirales des

émotions positives ou négatives. Concentrez-vous quelques instants
sur celui-ci : où pensez-vous vous situer ?
Savoir se situer permet une prise de conscience de son état
émotionnel : c’est le premier pas pour avancer, progresser vers un
mieux-être, mais aussi pour sortir de la spirale. Vous avez sûrement
déjà remarqué que nos émotions sont liées les unes aux autres.
Quand la journée démarre mal (par exemple parce que vous vous
êtes retrouvée coincée dans les bouchons pendant plus de
trente minutes, ce qui a provoqué une grande impatience chez vous),
il y a fort à parier que vous enchaînerez les émotions négatives toute
la journée… À l’inverse, si vous vous levez avec le sourire, vous serez
plus susceptible de vivre des émotions positives jusqu’au soir. C’est la
fameuse « loi de l’attraction » : j’attire ce à quoi je pense.
Je souhaite évidemment que vous vous trouviez le plus vite

possible au cœur de la spirale ascendante des émotions positives
(schéma de gauche). Cela peut parfois être un long chemin, mais
dites-vous que vous avez cette énergie positive qui se cache en vous.
Il vous faut l’activer ! Pour cela, n’hésitez pas à vous faire
accompagner, car « seule on va plus vite, mais ensemble on va plus
loin ».
HYPERSENSIBILITÉ, HYPERÉMOTIVITÉ
ET ALIMENTATION ÉMOTIONNELLE
L’hypersensibilité est un mode de fonctionnement émotionnel particulier : il
caractérise les personnes dotées de facultés de perception plus élevées que la
moyenne, leurs émotions sont décuplées. Elles vivent des tsunamis émotionnels
et elles perçoivent aussi très fortement les émotions des autres. D’où l’importance,
dans ce cas, de prêter doublement attention à cette problématique d’alimentation
émotionnelle. Un psychologue peut vous aider à mieux gérer votre
hypersensibilité, et à prendre du recul et de la distance pour ne pas devenir la
« poubelle émotionnelle » de vos proches.
IDENTIFIER LE LIEN ENTRE ALIMENTATION

ET ÉMOTION
Votre journal alimentaire émotionnel

Pour vous aider à identifier les liens entre vos émotions et ce que
vous mangez, il existe une solution simple et très efficace : le journal
alimentaire émotionnel. À chaque fois que vous mangez (repas,
grignotage, prise d’une boisson…), prenez le temps de remplir le
tableau de la page suivante de la manière la plus franche et objective
possible.
Pour identifier les émotions ressenties, aidez-vous des listes des

émotions positives et négatives ici.
En fin de journée, faites le bilan :
Mangez-vous parfois sans vraiment avoir faim ?

Quand vous mangez sans faim, est-ce que certaines émotions sont
prédominantes ?
Ces émotions sont-elles plutôt négatives ou positives ?
Certaines émotions vous poussent-elles à manger des quantités
importantes ?
Quand les émotions négatives sont associées à des prises
alimentaires, mangez-vous seule ou accompagnée ? À quel endroit
mangez-vous ?
Si vous mangez vos émotions, quels conseils pourriez-vous trouver
de vous-même pour vous améliorer sur ce point ?
Date :
Aliment ou Heur Quant Où ? Avec Nivea Avez- Émotio Repas

boisson e ité qui ? u de vous n planifié
faim conscie associ (P) ou
(de 0 nce que ée grignota
à 10) vous ge
mangez compul
? sif (G) ?
Oui/Non
La liste des émotions

Il existe de très nombreuses manières de lister et de classer les
émotions. Il ne s’agit pas ici d’être exhaustif, mais de vous donner
quelques points de repère pour vous aider à identifier ce que vous
ressentez…
Quelques émotions positives ou agréables
Acceptation : disponibilité pour approuver une situation

spécifique.
Affection : sentiment d’amour tendre pour quelqu’un ou quelque
chose.
Amour : sentiment d’affection ou de tendresse très fort pour
quelqu’un ou quelque chose, qui nous rapproche du bonheur.
Bien-être : état agréable d’équilibre résultant de la satisfaction
des besoins du corps et de l’esprit.
Bonheur : sentiment de satisfaction absolue.
Enthousiasme : émotion née de la passion pour quelque chose ou
quelqu’un qui se manifeste par des signes d’admiration, de
contentement.
Espoir : confiance dans la réalisation de ce qui est souhaité.
Humour : état qui permet de focaliser l’attention sur le côté
comique des événements.
Joie : émotion très intense de plaisir, caractérisée par sa plénitude
et sa durée limitée.
Motivation : réaction qui nous encourage à agir avec plus
d’enthousiasme et d’énergie.
Passion : amour intense.
Reconnaissance : sentiment d’estime envers quelqu’un, qui incite
à se considérer comme redevable.
Satisfaction : émotion qui naît de l’accomplissement et contribue
à accroître la confiance en soi.
Quelques émotions négatives ou désagréables
Accablement : sensation de porter un lourd fardeau, et fatigue

qui en découle.
Angoisse : malaise, agitation, qui découle d’une préoccupation,
d’une crainte diffuse, d’une souffrance.
Anxiété : état d’agitation, de tension nerveuse causée par
l’incertitude, l’attente, l’angoisse.
Colère : état passager de vif mécontentement accompagné de
réactions brutales, résultant d’un désagrément, d’une agression,
d’un désaccord…
Culpabilité : sentiment de faute, qu’elle soit réelle ou imaginaire.
Embarras : gêne due à une action dans laquelle la personne s’est
sentie humiliée ou à la peur d’être ridicule ou de demander à
quelqu’un de le faire.
Ennui : humeur qui se crée face à un manque de distraction ou de
stimuli.
Déception : sentiment d’avoir été trompée, désillusion,
désappointement.
Dégoût : sentiment d’écœurement lié à quelque chose ou à
quelqu’un, ce qui provoque le rejet.
Désespoir : perte de toute espérance, détresse, désespérance.
Frustration : sentiment d’être empêchée de satisfaire un objectif
ou un désir.
Indignation : colère ou révolte contre une personne ou une
action.
Peur : angoisse due à la perception d’un danger immédiat.
Préoccupation : état d’inquiétude concernant un problème ou
une situation.
Regret : peine, repentir lié à une action, contrariété provoquée
par quelque chose que l’on déplore ou par la non-réalisation d’un
souhait ou d’un désir.
Stress : sentiment de se sentir dépassée.
Tristesse : état émotionnel de celle qui éprouve du chagrin, de la
mélancolie, sensation que les choses manquent de vie, ce qui
conduit à des pensées pessimistes.
JE DÉVELOPPE
MA BIENVEILLANCE
(AVEC MA BALANCE,
AVEC MON CORPS
ET AVEC MOI-MÊME)
La bienveillance : voilà un mot-clé que j’utilise beaucoup dans mes

accompagnements. Elle se définit comme la disposition d’esprit
incitant à la compréhension et à l’indulgence envers autrui, mais
aussi envers soi-même. C’est le moment d’apprendre à la développer !
DE LA BIENVEILLANCE AVEC MA BALANCE :

ELLE EST MON AMIE, PAS MON ENNEMIE !
Qui dit alimentation émotionnelle dit kilos émotionnels. Et qui dit

kilos dit balance !
Vous êtes nombreuses à vous peser tous les jours, à stresser ou à

être de mauvaise humeur si la balance affiche quelques centaines de
grammes supplémentaires. Certaines de mes patientes se pèsent
même plusieurs fois par jour, parfois même avant et après être
passées aux toilettes. Il s’agit là d’une véritable obsession. D’ailleurs,
vous êtes-vous reconnue ?
Or il est important de comprendre pourquoi la pesée quotidienne

est inutile, et comment bien se peser. Il est également possible de ne
plus utiliser du tout de balance, si vous le souhaitez. Votre poids n’est
pas votre priorité. Ce chiffre ne doit pas être le reflet de votre bien-
être. Concentrez-vous plutôt sur votre corps, votre ressenti avec
comme objectif de vous sentir bien dans votre corps, d’en prendre
soin, d’être en bonne santé et d’apprendre à l’aimer.
Mieux se peser, mode d’emploi

Au cours d’une journée, le poids fluctue naturellement de plusieurs
centaines de grammes. Huit facteurs ont une influence :
le degré d’hydratation ;
le type d’aliments ingérés ;
l’état du transit ;
le niveau d’activité physique ;
l’état de stress ;
la quantité de sel ingéré la veille ;
les conditions météorologiques ;
la période du cycle menstruel.
Alors stop au contrôle permanent via la pesée journalière ! Gardez

en tête qu’une fluctuation de poids d’un jour à l’autre est tout à fait
normale. Cela ne doit pas jouer sur votre humeur de la journée. Ne
devenez pas esclave de votre balance ! Vous pouvez bien sûr
continuer à l’utiliser, mais de manière éclairée :
une ou deux pesées hebdomadaires suffisent. Vous pouvez vous
fixer un ou deux jours dans la semaine, et vous y tenir ;
pesez-vous le matin à jeun, en petite tenue (ou nue), et toujours
sur la même balance ;
veillez à poser votre balance sur un sol plat et dur (car la
moquette joue des tours…) ;
préférez la balance impédancemètre, si vous le pouvez, afin de
suivre l’évolution de votre taux de masse grasse et de masse
musculaire (voir page suivante) ;
en complément, prenez vos mensurations une à deux fois par
mois, mais sans en faire une obsession ;
réalisez une courbe de poids et une courbe de mensurations ;
oubliez de temps en temps votre balance et fiez-vous avant tout à
votre état de bien-être général : concentrez-vous sur votre corps,
vos sensations et parlez-vous toujours avec le plus de
bienveillance possible.
L’ASTUCE EN +
Si vous souhaitez perdre un peu de poids, mais que vous avez décidé de zapper
la balance, ressortez de votre placard un vêtement trop petit que vous adorez (une
robe, un jean…) et fixez-vous l’objectif de vous sentir à nouveau à l’aise dedans
d’ici la fin du semestre ou de l’année. Inutile de vous mettre la pression sur une
perte de poids trop rapide qui finit souvent en effet yo-yo à la clé.
L’impédancemètre, mieux que la balance

classique
Le poids ne révèle pas tout… Il a ses nombreuses limites, tout comme
l’indice de masse corporelle (IMC, voir page suivante). C’est pour cela
que je vous invite plutôt à vous connecter à votre ressenti, à votre
état de bien-être, bref à votre corps plutôt qu’à un chiffre qui
risquerait de devenir la jauge de votre humeur du jour.
Le poids corporel (chiffre sur la balance) ne prend pas en

compte :
votre ossature. Si vous avez un squelette épais, il est normal de

peser plus lourd qu’une personne qui a une ossature fine ;
votre poitrine. Si vous avez une poitrine généreuse, votre poids
sera aussi logiquement plus élevé que celui de votre amie qui a
une poitrine peu développée ;
votre masse musculaire. Si vous êtes sportive, il est normal que le
poids affiché sur la balance soit plus élevé, car les muscles pèsent
plus lourd que la graisse. Ne vous fiez donc pas non plus à l’IMC
qui va faussement vous dire que vous êtes en surpoids ou en
obésité alors que vous avez juste beaucoup plus de muscles que la
moyenne. Petite anecdote personnelle : quand j’ai repris le crossfit
avec trois séances par semaine, ma balance m’a affiché + 3 kg sur
l’année, alors que je n’avais rien changé à mon alimentation. Je
vous laisse donc conclure par vous-même…
Pour avoir une mesure plus fiable sur ce dernier facteur, il existe
une solution : la balance impédancemètre, qui ne se contente pas
d’afficher votre poids mais évalue aussi vos taux de graisse et de
muscles. En pratique, vous enregistrez au préalable dans la machine
votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe. Vous montez sur la
balance pieds nus, un très faible courant (sans danger) va parcourir
votre corps. Ce courant pénètre facilement le tissu musculaire, mais
rencontre une résistance plus importante dès qu’il faut traverser la
graisse. La mesure de cet écart va permettre de calculer votre taux de
graisse corporelle en pourcentage du poids total : c’est ce que l’on
appelle l’indice de masse grasse (IMG).
Cet outil présente notamment un intérêt dans le cadre de la perte

de poids, car votre objectif, c’est bien de perdre de la graisse et pas du
muscle. Cette balance impédancemètre vous permettra de mieux
juger de l’efficacité dans le temps de vos nouvelles bonnes habitudes
alimentaires et d’hygiène de vie. Se rendre compte que son taux de
graisse baisse, c’est aussi très stimulant ! N’oubliez pas que le muscle
pèse plus lourd que la graisse : le chiffre affiché sur une balance
classique ne reflète donc pas forcément vos efforts.
Attention : Ce type de balance ne doit pas être utilisé par les

porteuses de stimulateur cardiaque et les femmes enceintes.
Pour calculer l’IMG sans impédancemètre
L’IMG est calculé en fonction de votre poids, de votre taille, de votre

sexe, de votre âge, et à partir de l’IMC.
La formule pour calculer l’IMC (unité kg/m2 de peau) : poids en

kg/taille en m2.
Exemple pour une femme de 42 ans pesant 60 kg et mesurant

1,62 m : 60 / (1,62 × 1,62) = 22,86 (poids santé, voir page
suivante).
La formule de Deurenberg pour calculer l’IMG chez la femme :

(1,2 × IMC) + (0,23 × âge) - 5,4.
Exemple : (1,2 × 22,86) + (0,23 × 42) - 5,4 = 31,7 % (IMG

normal, voir ci-dessous).
Attention : cet indice ne doit pas être pris en compte pour les
enfants, les femmes enceintes ou allaitantes ou encore les sportifs de
haut niveau.
Les valeurs repères pour les femmes
Pour l’IMC
Moins de 18,5 : état de maigreur.
Entre 18,5 et 25,9 : poids dit « santé ».
Entre 25 et 29,9 : surpoids.
Entre 30 et 34,9 : obésité type 1 dite « modérée ».
Entre 35 et 39,9 : obésité type 2 dite « sévère ».
> 40 : obésité morbide.
Pour l’IMG
De 20 à 39 ans : 21 à 33 % de la masse corporelle.
À NOTER !
Il n’existe pas de poids idéal, mais plutôt un poids de forme. Celui-ci ne
correspond pas aux canons esthétiques actuels véhiculés par les médias, mais il
s’agit d’un poids médicalement correct pour lequel la mortalité est la plus faible.
DE LA BIENVEILLANCE AVEC MON CORPS :

IL LE MÉRITE !
« Prends soin de ton corps pour que ton âme ait envie
d’y rester. »
Proverbe indien
Arrêter de se focaliser sur ses imperfections

« Je suis grosse », « Pff, encore un cheveu blanc », « J’ai vraiment un
gros ventre », « Fichu bourrelet, je ne rentre pas comme je veux dans
mon jean », « J’ai l’air fatiguée », « Je me sens moche », « J’ai
vieilli… » Vous êtes nombreuses à vous envoyer, chaque jour, des
messages désagréables ou négatifs à propos de votre apparence
corporelle. Et, à force de répétitions, vous finissez par y croire et à en
faire une véritable obsession quotidienne ! Il faut dire que les médias,
qui véhiculent sans cesse des images de femmes jeunes, sans défauts,
sans rides ou petits « bourrelets » et s’habillant en 34, sont en partie
responsables.
Or personne n’est parfait ! On doit apprendre à intégrer nos

imperfections physiques et à les accepter. On peut aussi décider de les
améliorer, si l’on en a envie, à condition que cela soit un déclic qui
vient de soi, et ne pas en faire une obsession ni viser une fausse
perfection.
Et à l’inverse, avez-vous remarqué que l’on s’envoie très peu ou

pas assez de compliments ? On se focalise rarement sur ses qualités,
et d’ailleurs, on est souvent bien en peine de les identifier. Pour cela,
il existe un outil simple et pratique créé par deux psychologues,
Martin Seligman (qui est à l’origine du courant de la psychologie
positive) et Christopher Peterson, au début des années 2000 : le « test
des forces signatures » ou « inventaire des forces de caractère ». Ils
ont ainsi identifié 24 forces, largement reconnues et valorisées à
travers les cultures et le temps, qu’ils ont regroupées en six grandes
classes (la sagesse et les connaissances, le courage, l’humanité, la
justice, la modération, la transcendance et la gratitude). Les cinq
principales forces d’une personne, qui constituent un profil unique,
sont appelées « forces signatures ». En pratique, le test est constitué
de 213 questions.
Vous pouvez le réaliser en ligne sur différents sites, notamment

sur http://www.psychomedia.qc.ca/tests/inventaire-des-forces-de-
caractere. Notez que ce test baptisé International Personality Item Pool
– Values in Action Character Survey (IPIP-VIA) a été développé par un
collectif de chercheurs en psychologie, sous la coordination de
l’Oregon Research Institute, comme alternative au test de Christopher
Peterson et Martin Seligman (2004), qui n’est pas dans le domaine
public.
Les trois piliers de la bienveillance corporelle

Les trois piliers de la bienveillance corporelle sont les suivants :
Se reconnecter avec son corps.

Agir pour son corps.
Faire la paix avec lui.
Pour être bienveillante avec son corps, il faut d’abord l’écouter :

reconnectez-vous à lui, écoutez ses signaux, ce qu’il peut vous dire.
Votre but à atteindre n’est pas le chiffre affiché sur la balance, mais ce
que vous ressentez. Qu’est-ce qui est le plus important pour vous ?
Votre forme, votre santé, votre vitalité bien sûr ! On s’en rend souvent
compte trop tard, lorsque l’on a perdu la santé, ou lorsqu’elle est
altérée. Alors pas question d’attendre pour prendre soin de soi, de
cette enveloppe corporelle qui va vous accompagner toute votre vie
avec toutes ses petites imperfections. La clé, c’est l’action.
Faites aussi la paix avec vous-même. Ne pensez-vous pas que vous

avez assez maltraité ce corps en lui envoyant des messages négatifs ?
Ne serait-il pas temps qu’il devienne votre objectif no 1 ? C’est ce que
j’appelle « l’égoïsme sain ». Prendre soin de soi, ne plus s’oublier, ne
plus passer en dernier, retrouver une relation sereine avec son corps
et se donner les moyens d’y parvenir, à son rythme et sans violence
physique ou psychologique envers soi-même.
La bienveillance corporelle passe par différents domaines :

l’alimentation, l’activité physique (le corps en mouvement), les soins
corporels, les soins du mental… Voici quelques exemples de pistes à
mettre en pratique.
Porter attention à sa respiration plusieurs fois par jour, pendant

quelques secondes ou minutes.
Interroger régulièrement son corps : de quoi as-tu besoin ici et
maintenant ?
Boire une boisson chaude (ou fraîche) en pleine conscience.
Toucher les différentes parties de son corps en se focalisant sur ses
sensations.
Ressentir et apprécier la chaleur du soleil sur sa peau.
Méditer en focalisant son attention sur son corps et en remerciant
ses cellules du merveilleux travail qu’elles font.
Pratiquer une activité physique que vous appréciez en n’oubliant
par la marche, l’activité reine par excellence. Et si vous vous
mettiez à la marche active positive en pleine conscience (voir
page suivante) ?
Se poser la question à chaque fois que l’on mange un aliment :
est-ce que cet aliment fait du bien à mon corps ? Quel serait
l’aliment qui ferait le plus de bien à mon corps ici et maintenant ?
Exercice : La marche active positive
en pleine conscience
Quand vous sentez monter l’envie de grignoter sans faim, sortez un moment vous
aérer l’esprit (de préférence en pleine nature) et, en marchant tranquillement,
portez attention à toutes les sensations qui stimulent vos différents sens :
le déroulé de vos pas ;

le vent sur votre visage ;
la chaleur des rayons du soleil ou le froid sur vos joues ;
le chant des oiseaux, le bruit des vagues ;
l’odeur des feuilles, de la chlorophylle ou l’air iodé de la mer ;
le bruit de vos pieds qui crissent sur les feuilles ou sur le sable ;
la vue des petits cailloux sur le chemin ou des coquillages sur le sable.
L’effet d’apaisement est garanti : vous le ressentirez au bout de quelques minutes.
Lorsque l’on pratique la marche (ou une autre activité physique équivalente), le
sang est mieux oxygéné. Cet apport en oxygène apporte un sentiment de sérénité
dont on bénéficie pendant mais aussi après l’effort. Quand on marche, le corps
peut aussi produire jusqu’à cinq fois plus d’endorphines qu’au repos. L’endorphine,
c’est l’hormone du bonheur : une vraie source de bien-être pour le mental. Elle
aide à « penser » positivement et prévient les petites baisses de moral liées au
stress. On peut même ressentir un effet légèrement anxiolytique avec une pratique
un peu intense. D’autres neuromédiateurs, notamment la sérotonine, agissent
aussi sur les effets négatifs du stress et contribuent à alléger les pensées.
Cet effet bénéfique peut se ressentir sans qu’il soit nécessaire de faire un
marathon. Même une pratique douce peut aider à réduire angoisse, stress et
déprime, surtout si l’on marche au moins vingt minutes de façon régulière. Le
réveil du corps, les étirements et la mise en mouvement suffisent pour ressentir un
effet positif sur le plan physique et mental. Quand on marche ou que l’on fait un
jogging, au bout d’un moment, on ne pense plus à rien. Ce « décrochage »
psychique est une étape majeure pour lutter contre l’angoisse et le stress.
Mon ordonnance bien-être : je vous recommande deux fois quinze minutes de

marche minimum par jour en commençant si possible en tout début de journée. Le
week-end, faites une belle marche active de quarante-cinq minutes minimum.
Vitalité et bonne humeur retrouvées sur le long terme !
Mieux dormir
La fatigue peut provoquer des fringales et des compulsions
alimentaires, car elle engendre la production d’hormones du stress.
D’où l’importance de prendre soin de son sommeil. Voici quelques
conseils simples à mettre en pratique sans attendre.
De la régularité avant tout ! Couchez-vous et levez-vous à la

même heure tous les jours. C’est ce qu’il y a de mieux pour bien
caler son horloge biologique.
En journée, bougez ! Prenez l’air, oxygénez-vous, respirez mieux,
marchez, pratiquez une activité physique…
Évitez le café, le thé, les sodas à base de caféine ou le tabac après
17 heures.
Dînez légèrement et au moins deux heures avant d’aller vous
coucher.
Pratiquez des activités relaxantes le soir après le dîner (lecture,
musique…). Évitez les écrans !
Testez les compléments alimentaires à base de mélatonine pour
un endormissement plus facile. Demandez conseil à votre
pharmacienne.
Si vous ne trouvez pas le sommeil, levez-vous : faites quelques
pas, lisez un peu… avant de vous recoucher.
Quand vous allez vous coucher, pensez à des choses positives.
Mettez de côté vos soucis et votre stress.
Vérifiez la qualité de votre literie. Rien de meilleur que de dormir
sur un matelas de laine fait mains, dixit une fille de tapissier
matelassier à Lorient (56). Assurez-vous que votre chambre n’est
pas trop chauffée (19 °C maximum). Elle doit aussi être sombre et
apaisante. Pensez à créer une ambiance « feng shui » !
DE LA BIENVEILLANCE ENVERS SOI-MÊME :

LA PERFECTION N’EXISTE PAS !
La théorie des petits pas ou la méthode Kaizen
« Même un voyage de mille kilomètres commence par

un premier pas. »
Lao-Tseu
Inutile de vouloir se fixer des objectifs trop élevés ou de vouloir tout

changer d’un seul coup : ce serait contre-productif car vous seriez
rapidement découragée. L’important pour rester motivée, et pour
atteindre son but, c’est de se fixer des objectifs réalistes et
atteignables en douceur en progressant à son rythme chaque jour.
C’est le principe de la théorie des petits pas, ou « Kaizen », qui signifie
« amélioration » en japonais.
Faites de votre mieux et à votre rythme. N’oubliez pas de rester

toujours bienveillante envers vous-même : ce n’est pas une
catastrophe si vous avez craqué sur quelques carrés de chocolat ou un
paquet de chips. Soyez fière de vous semaine après semaine en
progressant tranquillement et sereinement.
En pratique
Repérez les pensées parasites, les jugements durs que vous portez sur
vous-même. Développez votre tolérance vis-à-vis de vous-même, et
les attitudes constructives. Pour cela, vous pouvez utiliser :
des messages de bienveillance ;

des autoencouragements ;
des autofélicitations ;
des listings des efforts accomplis ;
des conseils constructifs et positifs ;
des mots de soutien ;
des mots d’acceptation et de tolérance.
Exemples de phrases que vous pouvez noter dans votre journal,

un petit carnet d’autobienveillance, votre agenda bien-être (voir ici) :
« Aujourd’hui, je suis fière de moi car… »

« Aujourd’hui, je vais faire ceci pour prendre soin de moi… »
« Aujourd’hui, j’ai craqué sur (une tablette de chocolat, un paquet
entier de chips…), je sais que je n’aurais pas dû, mais j’ai fait de
mon mieux et je me pardonne. »
ET SI VOUS DEVENIEZ
VOTRE MEILLEURE AMIE ?
Votre objectif, vous l’aurez compris, est de vous sentir bien dans votre corps et
dans votre tête. D’être bien avec vous-même et pour vous-même. Être
bienveillante envers soi-même, c’est se dire à soi-même des mots que l’on
aimerait entendre de la part d’une amie. Alors il est temps d’apprendre à vous
considérer comme votre propre meilleure amie !
Voici quelques mantras positifs à vous répéter plusieurs fois par jour :
« Je m’aime et je m’accepte comme je suis. »
« Je prends soin de moi sans viser la perfection ni me comparer aux autres. »
« J’avance à mon rythme pour améliorer mon hygiène de vie et me sentir

mieux avec moi-même. »
« Je vais me chouchouter aujourd’hui. Chouchouter mon corps et mon esprit. »
DE LA BIENVEILLANCE ENVERS
LA NOURRITURE : ELLE N’EST
PAS LÀ POUR ME CONSOLER !
Votre objectif est de redonner à la nourriture sa véritable place : elle

vous nourrit, elle est votre carburant et va permettre de créer votre
corps, de le renouveler et de lui apporter l’énergie pour vivre. Elle
n’est pas là pour vous consoler. « Dégommer » le paquet de chips ou
de biscuits ne vous aidera pas à surmonter votre stress au travail, vos
problèmes relationnels ou votre ennui. Prendre conscience que l’on
mange pour se calmer, s’apaiser, se déstresser, anesthésier ses
pensées…, est déjà le premier pas dans le cheminement de la
libération sur l’alimentation émotionnelle.
À MÉDITER !
Nous sommes ce que nous mangeons, ce que nous assimilons. Dans une vie,
nous faisons plus de 100 000 repas et mangeons près de 50 tonnes de nourriture !
Votre nouveau mantra

Je propose régulièrement à mes clientes de faire ce petit exercice tout
simple : prendre une feuille de papier et écrire, avec votre plus belle
écriture, cette phrase mantra :
« Peu importe le souci, la solution n’est pas dans le frigo. »
Vous pouvez aussi, bien sûr, faire varier la fin de la phrase : « Peu
importe le souci, la solution n’est pas dans le placard », « Peu importe
le souci, la solution n’est pas dans le congélateur », « Peu importe le
souci, la solution n’est pas dans le pot de Nutella® », etc. L’objectif est
de garder cette petite phrase clé en tête. Vous pouvez vous la répéter
plusieurs fois par jour, quand vous êtes sur le point de craquer ou,
mieux encore, l’afficher sur le lieu en question (la porte du
réfrigérateur, celle du placard, etc.). Ainsi, quand vous serez face à la
tentation, ce petit rappel vous sautera immédiatement aux yeux.
Testez, c’est très efficace !
Faire la différence entre faim et envie

Être bienveillante envers la nourriture, cela veut aussi dire renouer
avec ses sensations de faim. Avoir faim entre les repas n’est pas une
catastrophe. C’est un signal envoyé par votre corps : vous n’avez
peut-être pas mangé suffisamment lors du repas, il est peut-être dans
ce cas utile de prendre quelques minutes pour y réfléchir : qu’avez-
vous mangé au repas précédent, et était-ce suffisant (aussi bien sur le
plan qualitatif que quantitatif) ?
L’autre question essentielle à vous poser, c’est : est-ce réellement

de la faim ou juste une envie liée à un besoin de compenser quelque
chose (l’ennui, le stress, une anxiété…) ? Il n’est pas toujours évident
de faire la différence entre les deux.
Les indices qui différencient la faim de l’envie
Il s’agit de faim si…
… vous avez des sensations physiques : sensation d’avoir

l’estomac vide, crampes d’estomac, estomac qui gargouille ;
… vous éprouvez une faiblesse physique, des difficultés de
concentration, une certaine irritabilité ;
… vous pourriez manger n’importe quoi : du sucré ou du salé, des
légumes ou du chocolat, un fruit ou des biscuits ;
… vous êtes à moins d’une heure du prochain repas (la faim est
même dans ce cas un signe de bonne santé !).
Il s’agit d’une envie si…
… vous n’arrêtez pas d’y penser. C’est limite obsessionnel ! Vous

êtes comme un lion en cage ;
… vous avez envie d’un aliment en particulier (il s’agit souvent
d’un aliment riche, gras, sucré).
EXERCICE : LES TROIS QUESTIONS
ANTICRAQUAGE
Quand vous sentez que vous allez craquer, posez-vous ces trois questions à la
suite.
1. Est-ce une réelle faim ou une envie de manger ?
2. Comment je me sens émotionnellement parlant à cet instant T ?
3. Que puis-je faire pour occuper mon esprit, me sentir mieux et ne pas ouvrir le
réfrigérateur ou le placard ? Et je me répète cette phrase dans ma tête : « Peu
importe le souci, la solution n’est pas dans le frigo. »
Vous avez réellement faim ? Alors mangez !
Votre corps réclame de la nourriture, donnez-lui du bon carburant

avec une collation intelligente qui vous apportera de bons éléments
nutritifs et non des « calories vides » qui alimenteront la frustration,
ne vous rassasieront pas et vous donneront encore plus envie de
continuer à manger.
Voici quelques idées d’en-cas sains dans lesquels vous pouvez

piocher. Consommez-les en toute conscience, en prenant le temps de
mâcher et d’apprécier chaque bouchée.
Un yaourt ou du fromage blanc nature, ou du skyr nature, ou un

dessert végétal. Personnellement, j’y ajoute de la cannelle moulue,
c’est délicieux et acalorique !
Une portion de fruits frais de saison.
Des légumes frais de saison à croquer crus (bâtonnets de carotte,
de concombre, tomates cerises…), à volonté.
Une dizaine d’amandes ou de noix, à déguster une par une en
mastiquant bien.
Un œuf dur.
Un verre de jus de tomate.
Un grand verre d’eau pétillante ou plate, que vous pouvez
additionner d’un trait de jus de citron, de quelques feuilles de
menthe.
Une tisane non sucrée (une infusion de cannelle ou une infusion
au chocolat si l’envie de sucre est vraiment irrépressible).
Voir aussi la liste des en-cas et boissons saines dans le carnet de

recettes ici.
MON CONTRAT BIEN-ÊTRE
Vous voilà arrivée à la moitié de votre programme : toutes mes

félicitations !
Il est temps maintenant de faire un petit bilan et de vous engager

à plus de bienveillance envers vous-même. Quels sont les points clés
que vous souhaitez améliorer et sur lesquels vous êtes prête à vous
engager ?
En ce qui concerne mon alimentation
Pour mon bien-être, je m’engage à
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En ce qui concerne ma relation avec ma balance

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En ce qui concerne mon activité physique
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En ce qui concerne ma relaxation
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En ce qui concerne mon sommeil
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En ce qui concerne ma respiration
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En ce qui concerne ma confiance en soi, mon estime

de soi
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En ce qui concerne mes pensées
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En ce qui concerne la gestion de mon stress
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En ce qui concerne mes loisirs
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En ce qui concerne ma vie sociale

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En ce qui concerne ma mission

de vie, mon épanouissement
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SEMAINE 3
1. Apprendre à mieux gérer son stress et à se relaxer,

autrement qu’en se ruant sur la tablette de chocolat ou le
paquet de chips. Il existe en effet de nombreuses astuces
efficaces et très simples à mettre en place.
2. Renouer avec une alimentation saine, rassasiante et

équilibrée, bonne pour votre santé et pour votre équilibre
psychique. Car, oui, il est possible de bien manger tout en se
faisant plaisir.
J’APPRENDS À MIEUX
GÉRER MON STRESS
ET À ME RELAXER
Pour combattre le grignotage et les pulsions alimentaires, il est

important de connaître l’un de vos principaux ennemis : le stress.
Celui-ci entraîne en effet l’augmentation de la production de cortisol,
une hormone qui booste l’appétit. Résultat : vous mangez davantage,
de manière désordonnée, ce qui entraîne une sécrétion accrue
d’insuline. Les conséquences sont particulièrement désastreuses parce
que c’est le cercle vicieux : ces brutales variations de la glycémie
(taux de sucre dans le sang) vous donnent encore plus envie de
manger, et surtout des produits sucrés. De plus, la combinaison du
cortisol et de l’insuline favorise la rétention d’eau et le stockage des
graisses.
MIEUX COMPRENDRE CE QU’EST LE STRESS
Avant tout, il faut que vous compreniez que le stress est un

phénomène naturel, essentiel à notre survie. Il permet à l’organisme
de s’adapter face au danger. Par exemple, si une voiture klaxonne
bruyamment, c’est un signal d’alerte : vos sens se mettent en éveil,
votre cœur s’accélère, vous cherchez la source du danger… Ce stress
vous permet de mobiliser vos ressources afin de vous protéger, de
vous sauver la vie (par exemple, en reculant car vous étiez en train de
traverser la rue sans regarder autour de vous).
Le problème est que, dans nos vies modernes, le stress devient

bien souvent permanent. Nous sommes constamment en état de
tension en raison de nos rythmes de vie toujours plus rapides, de la
pression exercée par notre chef au travail, de la masse des choses à
faire à la maison (la fameuse charge mentale !), etc.
Mais il faut aussi comprendre que le stress est un phénomène

subjectif, un ressenti. Tout le monde ne réagit pas de la même
manière aux mêmes événements ou face aux mêmes sources de
pression. La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons agir pour
améliorer notre perception, donc pour mieux gérer notre stress. Par
ailleurs, celui-ci survient quand nous percevons un décalage entre la
contrainte exercée et les ressources dont nous disposons pour y faire
face. D’où l’importance de prendre conscience de ses ressources…
mais aussi de les développer !
Votre première ressource : la respiration

La première de vos ressources, c’est tout simplement la respiration.
C’est en effet le plus court chemin vers votre système nerveux,
autrement dit vers votre cerveau. Quand vous sentez le stress monter
et l’envie de grignoter vous envahir, prenez quelques secondes pour
réaliser ce protocole antistress express, qui va vous permettre de
faire redescendre rapidement la pression.
Placez votre index et votre majeur à la base du poignet, dans le
prolongement de votre pouce, afin de sentir les pulsations de
l’artère radiale.
Inspirez profondément pendant trois secondes.
Bloquez votre souffle pendant trois secondes.
Expirez lentement pendant six secondes en répétant cette phrase :
« Mon cœur ralentit. »
Répétez ce cycle de respiration au moins cinq fois. Votre rythme
cardiaque va naturellement ralentir, et votre stress s’apaiser.
La respiration SB2 (Stress Breaking Breathing ou « respiration qui

casse le stress ») est une autre technique très efficace issue des
neurosciences. Le but est de « fragmenter » le stress en petits
morceaux, afin que chacun soit à la mesure des ressources dont vous
disposez. Elle est fondée sur une respiration en deux temps
(trois secondes d’inspiration et six secondes d’expiration), et en deux
phases.
Phase 1
Appuyez sur la narine gauche avec le pouce ou l’index gauche. Ce
qui vous oblige à respirer avec la narine droite pendant toute cette
phase.
Inspirez par la narine droite pendant trois secondes.
Expirez par la bouche pendant six secondes en serrant les lèvres
comme si vous souffliez dans une paille (cela vous oblige à
contracter les abdominaux).
Faites trois cycles de respiration.
Phase 2
Appuyez sur la narine droite avec le pouce ou l’index droit.
Inspirez par la narine gauche pendant trois secondes.
Expirez par la narine droite (et non par la bouche cette fois)
pendant six secondes.
En moins d’une minute (cinquante-quatre secondes exactement !),

les résultats sont spectaculaires au niveau neurophysiologique :
le cœur est apaisé, la tension artérielle a diminué, l’oxygénation au
niveau pulmonaire est optimisée, le flux des pensées est arrêté et les
chocs émotionnels légèrement dilués. Cette technique de respiration
favorise la sécrétion de dopamine, d’ocytocine et de sérotonine, les
trois hormones du bien-être.
Vous pouvez aussi pratiquer la respiration du sourire intérieur,

qui vous aidera à apaiser vos pensées et à retrouver un état d’esprit
positif. L’idéal est de la pratiquer tous les jours pendant trois à
cinq minutes. Vous pouvez prendre l’habitude de le faire dans les
moments où vos pulsions alimentaires sont les plus fortes (le soir en
rentrant du travail, devant la télévision…).
Inspirez profondément pendant trois secondes en souriant

intérieurement et en vous disant : « J’inspire de la joie. »
Retenez votre respiration pendant trois secondes en imaginant
que cette joie envahit tout votre corps.
Expirez lentement pendant six secondes en vous répétant :
« J’expire et je partage ma joie. »
La respiration carrée est également très efficace : elle permet de

ralentir le rythme de votre respiration et de retrouver un rythme plus
neutre, plus apaisé. En cinq minutes, vous allez pouvoir retrouver
calme et sérénité. Recommandée pour les débutants, cette technique
de respiration trouve son origine dans le Pranayama. Pratiquée dans
le yoga, elle permet d’égaliser les temps d’inspiration et d’expiration
et de donner au corps un message d’harmonie et d’équilibre. De une à
dix répétitions, vous pourrez ressentir les premiers effets, et au-delà
de 20 répétitions de ce cycle à quatre temps, vous pourrez en tirer les
pleins potentiels. En recentrant votre cerveau sur votre respiration,
vous pourrez atténuer certaines douleurs psychologiques mais aussi
physiques. En pratique, la respiration carrée est une respiration à
quatre temps qui se fait par le nez :
Inspiration par le nez.

Blocage de la respiration.
Expiration par le nez.
Blocage de la respiration.
Voici également un autre exercice de respiration très efficace : le

Bouclier-Delta, créé par le Dr Yann Rougier, créateur de la Delta-
médecine et auteur de Se programmer pour guérir (éditions J’ai lu).
Cet exercice est à pratiquer quotidiennement : ainsi, il vous aidera à
combattre le stress à la source et à intégrer plus profondément la
conscience de vos forces et de vos ressources.
Inspirez le plus profondément possible pendant trois secondes.

Retenez votre respiration pendant trois secondes, en prenant
conscience que votre torse est un bouclier.
Expirez très lentement en vous répétant cette phrase : « Plus de
force. »
Sur le long terme, pour combattre le stress chronique, je vous

invite aussi à découvrir un outil merveilleux et très efficace, issu de
recherches en neurosciences menées aux États-Unis à la fin des
années 1990 : la cohérence cardiaque. Cette pratique part du
postulat que le cœur et le cerveau sont en interaction permanente :
en agissant sur l’un, on peut agir sur l’autre. En pratique, la
cohérence cardiaque consiste à faire six cycles de respiration
complets par minute, soit cinq secondes d’inspiration, puis
cinq secondes d’expiration, le tout pendant au moins trois minutes.
L’idée est de parvenir, grâce à la respiration, à contrôler son rythme
cardiaque. À la clé, une baisse du niveau de stress et une meilleure
gestion de ses émotions. Les effets d’une séance de cohérence
cardiaque pouvant durer jusqu’à six heures, il est conseillé de
pratiquer ce protocole trois fois par jour. Sachez aussi que, pour vous
aider à pratiquer, il existe des applications très simples, que vous
trouverez sur votre téléphone.
Allongez-vous dans un endroit calme et fermez les yeux.

Prenez quelques respirations amples, en veillant à allonger
l’expiration.
Inspirez profondément pendant cinq secondes en imaginant que
l’air pénètre par le cœur. Laissez-le envahir tranquillement tout
votre corps.
Expirez lentement pendant cinq secondes.
Continuez pendant au moins trois minutes.
Vos autres outils de relaxation

Il existe un nombre incroyablement varié de techniques et d’outils
antistress : la relaxation, la sophrologie, la méditation, la
musicothérapie, l’art-thérapie, la « cuisine-thérapie », la
phytothérapie, les fleurs de Bach, les huiles essentielles, l’hypnose,
l’autohypnose, l’acupuncture, l’EFT… et encore bien d’autres !
Impossible de les présenter tous. C’est la raison pour laquelle j’en ai
choisi quatre, qui ont l’avantage d’être accessibles à toutes et simples
à mettre en place.
La marche
Simple, accessible et efficace, la marche fait sans aucun doute partie

de votre arsenal antistress. C’est un excellent moyen de vous
détendre, de vous mettre en mouvement et de vous occuper l’esprit
(et donc d’éviter de vous ruer sur le placard ou le réfrigérateur).
Prenez cette habitude toute simple : dès que vous tournez en

rond, que vous vous sentez stressée, que vous avez envie de grignoter,
sortez faire un tour (voir aussi ici). La marche n’a que des avantages :
elle est excellente pour les muscles, pour les os, pour le cerveau, pour
le cœur, pour la gestion du poids, pour l’espérance de vie et pour le
moral !
MON CONSEIL EN +
Téléchargez une application « podomètre » gratuite pour vous motiver à marcher
davantage. Et challengez-vous ! Faites au moins 5 000 pas par jour (en dessous,
vous êtes considérée comme sédentaire). Si vous dépassez les 10 000 pas par
jour, cela a un réel impact bénéfique et positif sur votre bien-être et votre santé ! À
vous de jouer et de faire fonctionner vos jambes.
Les vidéos de relaxation
Les vidéos mêlant bruits naturels (rivière, chute d’eau, vagues, feu de
cheminée…) et musique apaisante ont le pouvoir de vous relaxer.
Elles stimulent la production d’endorphines (en opposition aux
hormones de stress) qui ont un effet relaxant et aident à lutter contre
l’angoisse.
La méditation (spécial débutantes)
Pour évacuer le stress, vous pouvez vous accorder une petite séance
de méditation. Pas besoin d’être une experte ! Méditer, cela revient
simplement à prendre un moment de calme, pour soi, pour faire le
vide en s’aidant de la respiration, et passer en ondes alpha (les ondes
cérébrales correspondant à l’état de veille calme).
Asseyez-vous en tailleur sur le sol, sur un coussin, dans un endroit

calme. Fermez les yeux.
Effectuez des respirations lentes, profondes et tranquilles, en
essayant de gonfler le ventre pendant l’inspiration.
Expirez lentement, plus lentement que vous n’inspirez. Refaites ce
cycle inspiration-expiration dix fois en comptant de 10 à 1, sans
penser à rien d’autre qu’à votre souffle.
Si des pensées parasites persistent, vous pouvez imaginer qu’un
train passe au loin et les emporte.
Le Delta-Planning
L’objectif de cet outil, créé par le Dr Yann Rougier (voir ici), est de
vous aider à réduire les contraintes qui provoquent du stress
chronique. L’idée est de fractionner ce stress chronique en une série
de tâches qui, prises individuellement, sont plus faciles à gérer. Un
outil parfait pour toutes celles qui se sentent débordées au travail ou
à la maison (la fameuse charge mentale), et qui ont tendance à
compenser ce stress par les compulsions alimentaires et la malbouffe.
En pratique, il existe deux outils complémentaires :
Le T-24 : chaque soir, prenez cinq minutes pour lister les tâches
que vous devrez accomplir le lendemain, en vous limitant aux
cinq tâches que vous jugez essentielles. Par exemple : une réunion
importante à préparer, un dossier à rendre, une réservation de
vacances à faire, un rendez-vous chez le dentiste pour votre
aîné… Ne listez pas les tâches qui font partie de votre routine
quotidienne (par exemple, lire vos mails, aller chercher vos
enfants à l’école…). Le lendemain matin, vous aurez les idées plus
claires, et vous saurez quelles sont vos priorités. Votre système
nerveux s’en trouvera apaisé, et il sera plus efficace pour les
traiter.
Le T-7 : faites le même exercice, mais le dimanche soir cette fois,
et ce pour toute la semaine à venir. Limitez-vous aux 10 à
15 tâches essentielles. Inutile de vous charger davantage, vous
n’êtes pas Wonder Woman, et vous risqueriez de ne pas pouvoir
tout gérer, ce qui serait contre-productif.
APPRENDRE À S’OCCUPER AUTREMENT

QU’EN MANGEANT
Souvent, on grignote quand on s’ennuie ou quand on éprouve peu de

plaisirs réels dans la vie. L’alimentation devient alors un passe-temps,
voire le seul plaisir quotidien. Pour casser cet engrenage, il est
important de trouver d’autres occupations et d’autres sources de
plaisir.
Commencez par vous poser ces différentes questions :
Vous ennuyez-vous souvent ?

Savez-vous vous occuper quand vous êtes seule à la maison ?
Avez-vous des activités ou des loisirs agréables chaque semaine ?
Quels sont les moments de plaisir dans votre journée ?
Pensez-vous assez à vous ?
Voici maintenant une sélection de plus de 100 activités possibles.
Lisez-la calmement, cochez celles qui vous plaisent et que vous
pourriez mettre en pratique et ajoutez-les dans votre agenda bien-
être (voir ici). Vous pouvez aussi compléter cette liste avec d’autres
idées…
Sorties
Aller au restaurant ou aller dîner chez des amis
Faire les magasins (en privilégiant les commerces de proximité)
Aller voir une pièce de théâtre ou un one-man-show
Aller au cinéma, au musée…
Aller à la bibliothèque
Assister à un concert
Aller chez le coiffeur ou chez l’esthéticienne
Aller danser
Faire un sauna, un hammam
Sortir boire un verre
Aller à un mariage, à un baptême…
………………………………………………
Sports
Faire une marche active positive en pleine conscience (voir ici)
Faire un jogging
Faire du vélo
Faire de la natation
Faire de l’aquagym
Faire de la gym
Jouer au golf
Jouer au tennis, au badminton…
Jouer au football
Faire de l’escalade
Naviguer (canot, kayak, bateau à moteur, à voile, etc.)
Faire du ski alpin ou du ski de fond
Faire de l’équitation
………………………………………………
Activités manuelles
Peindre, sculpter, dessiner…
Restaurer des antiquités, refaire les meubles
Jouer d’un instrument de musique
Jouer la comédie
Créer des bijoux, faire du tissage…
Faire des photographies
Coudre, broder…
Jouer de la musique
Bricoler
Jardiner
………………………………………………
Jeux et activités
Jouer aux cartes
Jouer à des jeux de société (Monopoly®, Scrabble®, backgammon,
etc.)
Faire des mots croisés, des mots cachés, des sudokus, résoudre un
casse-tête…
Jouer au billard
Jouer aux échecs ou aux dames
Lire un livre, un magazine, une bande dessinée…
Lire une histoire à quelqu’un
Écouter un livre audio
Regarder un bon film ou une série
Assister à une conférence en ligne
Écrire son journal, ses Mémoires…
Écrire une lettre à une personne proche
Suivre des cours
Suivre une formation en ligne
………………………………………………
Prendre soin de soi

Se maquiller
Se laver les cheveux
Se faire un soin pour le corps ou pour le visage
Se faire une nouvelle coiffure
Se parfumer
Faire une sieste
Se relaxer
………………………………………………
Activités sociales
Rencontrer des amis
Inviter des amis
Organiser une visio avec des amis éloignés
Faire des compliments à quelqu’un
Se faire masser ou frotter le dos
Donner des massages ou frotter le dos de quelqu’un
Écouter des blagues
S’embrasser
Sourire aux gens
Jouer avec ses enfants ou ses petits-enfants
………………………………………………
Visites, voyages
Se ressourcer à la campagne
Se ressourcer à la mer
Se ressourcer à la montagne
Faire du camping
Découvrir une nouvelle région
Visiter une autre ville
Découvrir un nouveau pays
Aller au parc
………………………………………………
Rendre service, dons et charité

Faire un don à une association caritative
Rendre visite à une personne malade
Faire plaisir à des gens de son entourage
Donner des objets à des personnes dans le besoin
Faire des cadeaux, créer des cadeaux « faits maison »
Aider quelqu’un, rendre service
Conseiller, enseigner
Présenter des gens l’un à l’autre
Faire du bénévolat
………………………………………………
Sujets de conversation
Parler de ses loisirs ou de ses passions
Parler de son enfance
Parler de philosophie ou de religion
Parler de ses enfants ou petits-enfants
Parler des autres
Parler de son travail
Parler de politique ou d’affaires publiques
Faire des blagues
Exprimer son amour ou son amitié à quelqu’un
………………………………………………
Activités mentales
Penser à quelque chose de positif
Penser à soi-même
Penser à des gens que l’on aime bien
Avoir un rêve éveillé
Écrire un livre ou ses Mémoires
Planifier ou organiser quelque chose
Se souvenir du passé
Se souvenir d’un ami ou d’un proche décédé
Créer l’arbre généalogique de sa famille
………………………………………………
Observer, admirer, contempler, goûter

à un plaisir simple
S’asseoir au soleil
Marcher pieds nus
Respirer le grand air
Regarder le lever ou le coucher du soleil
Faire voler un cerf-volant
Jouer dans la neige
Jouer avec un animal
S’occuper d’un animal
Écouter les bruits de la nature
Admirer le beau paysage
Donner des coups de pied dans les feuilles mortes, dans le sable…
Observer le ciel, les nuages ou une tempête
Regarder les étoiles ou la lune
Regarder ou sentir une fleur ou une plante
Goûter à la paix et la tranquillité
Être avec quelqu’un que l’on aime
Observer les oiseaux
Observer les gens
Faire ou observer un feu
Jouer avec les enfants
Marcher sur la plage
………………………………………………
Spiritualité
Dire une prière ou un mantra
Méditer ou faire du yoga
Faire de la visualisation positive
Écouter une méditation guidée
………………………………………………
Alimentation
Organiser ses menus et ses courses
Faire du batch cooking
Cuisiner une nouvelle recette
Cuisiner un nouvel aliment
Découvrir un nouveau mode de cuisson
Faire des conserves
Manger et partager un bon repas
Boire un thé ou un café avec des amis
Préparer un nouveau plat
………………………………………………
Votre but : atteindre l’état de flow ! Ce terme, très connu en

psychologie positive, désigne l’état mental de concentration
maximale. Vous l’atteignez quand vous êtes complètement absorbée
dans une tâche ou une activité. Vous êtes sereine, vous ne pensez plus
qu’à ce que vous faites, et l’idée même de grignoter n’existe plus. En
français, on pourrait appeler cela la « sérénité active ». Sur le plan
neurobiologique, cet état est atteint quand les ondes électriques de
notre cerveau oscillent tranquillement entre les fréquences de la
créativité (ondes alpha et bêta) et les ondes de la régénération
(ondes thêta et delta).
COMMENT CRÉER LE DÉCLIC ?
Vous avez beau faire preuve de la plus grande motivation, vous avez
beau réaliser tous les exercices que je vous ai proposés jusqu’ici dans
ce livre, vous sentez qu’il vous manque quelque chose pour vraiment
passer à l’action. Ce qu’il vous manque, c’est ce fameux déclic qui
peut tout changer. En réalité, votre motivation est fragile, et il suffit
d’un rien pour la faire vaciller et tout abandonner.
Pour éviter cela, vous devez accepter de vous jeter à l’eau, oser
sortir de votre zone de confort pour découvrir votre zone magique,
celle où tout devient possible.
Le test des trois questions

Si vous sentez que vous avez besoin de ce fameux déclic, je vous
incite à répondre à ces trois questions. Prenez votre temps pour
réfléchir et répondre à chacune d’elles, écrivez vos réponses sur un
joli carnet, ne cherchez pas à faire de belles phrases, mais juste à
exprimer ce que vous ressentez au plus profond de vous.
Question 1 : « Si je ne passe pas à l’action aujourd’hui,

que se passera-t-il demain ? Quels seront mes regrets ? »
L’idée est de vous projeter dans le futur et de prendre conscience

que si vous n’agissez pas aujourd’hui, demain il sera trop tard.
Identifiez les choses qui sont vraiment importantes pour vous
aujourd’hui et comprenez que vous seule avez le pouvoir de ne pas
avoir de regrets demain.
Question 2 : « Est-ce que cela m’est déjà arrivé de ne pas être

passée à l’action et de l’avoir regretté ? »
Cette fois, projetez-vous dans le passé et prenez conscience des

conséquences de vos « non-actions ». Mais sachez aussi qu’il n’est
jamais trop tard pour agir.
Question 3 : « Est-ce que je peux affirmer que ma situation

actuelle me satisfait à 100 % ? »
Revenez dans le moment présent, et identifiez vos priorités, les
choses sur lesquelles vous pouvez agir concrètement. Par où pouvez-
vous commencer ?
À vous de jouer maintenant ! Après cette prise de conscience

nécessaire, c’est à vous d’agir. Quelle est la première action simple
que vous pouvez mettre en place ? Par exemple, vider vos placards de
toutes les sucreries, prendre soin de vous en prenant rendez-vous
pour un massage, sortir faire une grande balade…
QUATRE SECRETS POUR ÊTRE PLUS

HEUREUSE SELON
LES NEUROSCIENCES
Cette liste est à conserver précieusement et, pourquoi pas, à afficher sur votre
réfrigérateur ou sur la porte de votre placard…
Chaque jour, posez-vous cette question : « Envers qui ou quoi vais-je être
reconnaissante ce jour ? » (Partez à la chasse aux petits moments de bonheur
dans votre journée.)
Exprimez vos émotions.
Prenez des décisions.
Entourez-vous de personnes saines et bienveillantes, fuyez les personnes

toxiques.
Se créer un environnement propice

au changement positif en huit petits défis
Pour créer ce déclic du changement, ce déclic de mieux vous
comprendre et de vous améliorer sans viser la perfection, je vous
invite aussi à changer votre environnement. Car, pour réussir à
changer, il faut souvent plus que de la volonté, il faut aussi mettre en
place des conditions qui y sont propices. Notre environnement a en
effet un impact très fort et réel sur nos comportements. Quand on
veut changer quelque chose dans sa vie, il faut commencer par
changer son environnement. Voici votre challenge, et je vous propose
huit étapes pour le relever.
Défi no 1. Vous entourer de personnes bienveillantes qui vous

soutiendront dans votre projet. Vous pouvez aussi en désigner
trois auxquelles vous allez expliquer votre nouvel objectif. Ce
seront en quelque sorte vos « confidents motivationnels », et le
fait de leur en parler est un engagement qui boostera votre
motivation et votre envie de progresser.
Défi no 2. Faire le tri dans votre cuisine (placards, réfrigérateur,
congélateur, réserve…) pour favoriser des aliments les moins
transformés et les plus bruts possible.
Défi no 3. Choisir les lieux où vous allez désormais faire vos
courses alimentaires : marché, petits producteurs locaux,
commerçants de quartier, Amap, magasins bio…
Défi no 4. Écrire vos motivations dans votre journal. Ma phrase
fétiche : « Votre motivation et votre positivisme sont les moteurs
de votre réussite bien-être ! »
Défi no 5. Vous inscrire à une activité physique qui vous procure
du plaisir (groupe de marche nordique, cours d’aquagym ou
d’aquavélo, yoga, randonnée…). Vous pouvez en tester plusieurs
afin de trouver celle qui vous permettra de vous faire du bien
physiquement et mentalement. Vous pouvez aussi en discuter avec
votre médecin traitant et/ou votre kinésithérapeute, qui peut vous
donner des conseils ciblés en fonction de votre santé et/ou
pathologie. Vous pouvez également désormais vous inscrire à des
cours en ligne ou participer à des lives Instagram.
Défi no 6. Écrire votre mantra positif dans votre journal, et/ou
l’afficher sur la porte de votre réfrigérateur.
Défi no 7. Chaque soir, écrire dans votre journal vos trois petits
bonheurs de la journée. Cela peut être des choses toutes simples…
Défi no 8. Vous concentrer sur votre état de mieux-être jour après
jour et non sur le chiffre sur la balance…
JE RENOUE AVEC
UNE ALIMENTATION SAINE
ET ÉQUILIBRÉE
Au cours des jours précédents, vous avez découvert comment mieux

gérer vos émotions et leur redonner la place qu’elles doivent avoir
dans votre vie ; vous avez aussi découvert comment apprivoiser ce
stress et cet ennui qui peuvent, parfois, vous pousser à manger
n’importe quoi, n’importe quand et/ou n’importe comment. Bravo
pour tout ce travail accompli !
Passons maintenant à l’étape suivante, tout aussi incontournable :

pour éviter de grignoter toute la journée, il faut prendre le temps de
bien manger aux repas. Ainsi rassasiée, vous serez moins tentée par le
grignotage. Mais pas facile de savoir ce que signifie « bien manger »…
Un petit rappel s’impose.
ÉQUILIBRER SES REPAS SUR LA JOURNÉE
Tout d’abord, retenez que l’équilibre alimentaire se fait sur la

journée. Il n’y a pas de règles sur le nombre de repas, sur le fait de
prendre un petit déjeuner ou non, une collation ou non. Le plus
important est d’être à l’écoute de vos sensations de faim et de satiété.
Je ne souhaite pas non plus édicter de règles strictes sur les laitages,
les sources de protéines (animales ou végétales…). Nous sommes
différentes, il faut aussi écouter vos envies, intolérances, aversions,
appétences…
Et le petit déjeuner ? Si vous avez faim le matin, prenez un vrai

petit déjeuner (voir ici). Dans le cas contraire, ne vous forcez pas et
décalez les aliments non pris sur le reste de votre journée (par
exemple en collation le matin, l’après-midi, le soir – si votre péché
mignon de gourmandise est de manger quelque chose devant votre
émission préférée – ou encore sur l’un des deux autres repas de la
journée). Si vous êtes une petite mangeuse, vous pouvez également
fractionner encore plus votre alimentation.
Le conseil clé, c’est de s’écouter et de varier son alimentation en

octroyant une belle place aux aliments du règne végétal (le must
étant de manger local, bio, de saison et fait maison… mais un petit
pas à la fois, c’est déjà beaucoup !).
Vos points de repère

Chaque jour, vous devez consommer :
Des légumes : à volonté !

2 à 4 portions de fruits
1 à 2 portions de protéines (animales ou végétales)
150 à 200 g de féculents à IG bas ou moyen (poids cuits)
30 à 100 g de pain riche en fibres ou équivalent
15 à 20 g de matière grasse végétale de qualité
Les produits sucrants, non indispensables, sont à limiter (évitez le
sucre blanc raffiné)
De l’eau, à table et en dehors
Un repas équilibré : la bonne répartition

La moitié de l’assiette est composée de légumes et de fruits ; cela
inclut les crudités de l’entrée, les légumes du plat principal et le
fruit éventuel du dessert.
Un quart de l’assiette contient les féculents : céréales,
légumineuses et dérivés comme le pain ou les pâtes.
Un quart de l’assiette contient les protéines : viandes, poissons,
œufs ou protéines végétales (comme les légumineuses, le
quinoa…), mais aussi produits laitiers ou équivalents.
Enfin, n’oubliez pas d’ajouter un peu de matières grasses et un
verre d’eau à boire au cours du repas.
Une journée de menus types
Petit déjeuner option 1
Une boisson chaude sans sucre (thé, café, tisane, chicorée…) ou

un grand verre d’eau et de jus de citron ou un grand verre d’eau
au lever
1 à 3 tranches de pain de bonne qualité riche en fibres ou
équivalent (voir ici)
10 g de beurre ou de purée d’oléagineux ou 30 g de confiture ou
équivalent
1 laitage nature à base de lait ou de boisson végétale ou
équivalent
1 fruit de saison ou 1 compote sans sucres ajoutés ou 150 ml de
jus pressé 100 % fruits
Petit déjeuner option 2
Une boisson chaude sans sucre (thé, café, tisane, chicorée…) ou

un grand verre d’eau et de jus de citron ou un grand verre d’eau
au lever
1 à 3 tranches de pain de bonne qualité riche en fibres ou
équivalent (voir ici)
1 ou 2 œufs au plat, brouillés ou durs, ou 2 tranches de jambon,
ou 30 g de fromage
1 fruit de saison ou 1 compote sans sucres ajoutés ou 150 ml de
jus pressé 100 % fruits
Déjeuner
Légumes crus et/ou cuits à volonté
1 cuillerée à café ou 1 cuillerée à soupe d’huile végétale de qualité
Une source de protéines (animale ou végétale)
100 à 150 g de féculents à IG bas (ou équivalent pain de bonne
qualité)
1 laitage à base de lait ou de boisson végétale ou équivalent
1 fruit de saison ou 1 compote sans sucres ajoutés
Dîner
Légumes crus et/ou cuits à volonté

1 cuillerée à café ou 1 cuillerée à soupe d’huile végétale de qualité
Une source de protéines (animale ou végétale)
100 à 150 g de féculents à IG bas (ou équivalent pain de bonne
qualité)
1 portion de fromage ou équivalent
1 fruit de saison ou 1 compote sans sucres ajoutés
Pour vous aider à avoir un regard objectif sur votre alimentation,

remplissez ce tableau avec les aliments que vous avez mangés dans la
journée. Vous pouvez l’afficher de manière visible dans votre cuisine
(sur la porte de votre réfrigérateur, d’un placard, etc.).
En fin de journée, faites le bilan et tirez-en une leçon positive

pour faire mieux le lendemain si nécessaire… mais sans viser la
perfection (qui n’existe pas), juste en voulant faire de votre mieux
pour vous sentir mieux.
Familles J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7
Légumes crus
Légumes cuits
(à volonté)
Fruits
(2 à 4 portions)
Source protidique végétale ou

animale
(1 à 2 portions)
Féculents à IG bas ou moyen (voir la

liste ici)
(150 à 200 g)
Pain ou équivalent
(30 à 100 g)
Fromage ou équivalent
Laitage ou équivalent
Autres
(à préciser)
Eau
(à table et en dehors)
BILAN
+++/++/+
ou
---/--/-
Les équivalences alimentaires

Une alimentation équilibrée, c’est aussi une alimentation diversifiée
et une alimentation plaisir, non monotone. Dans chaque famille
d’aliments, piochez dans les équivalences afin de vous composer des
repas variés.
Pour les légumes
Ils sont à volonté, alors ne vous en privez pas. Mettez de la couleur

dans vos assiettes et suivez le fil des saisons pour renouveler les
plaisirs (voir le tableau ci-dessous).
Pensez aux légumes cuits (« cuidités ») et crus (crudités). De

manière générale, n’oubliez pas les légumes crus qui, en moyenne,
contiennent davantage de fibres, vitamines et minéraux et favorisent
davantage la satiété.
Printemps Été Automne Hiver
Fruits Abricot, amande Abricot, Banane, Ananas, avocat,

fraîche, banane, amande, châtaigne, banane, citron,
cassis, cerise, banane, clémentine, clémentine, fruit
fraise, fraise des brugnon, cassis, coing, figue, de la Passion,
bois, framboise, cerise, figue, kiwi, mandarine, goyave,
melon, mûre, fraise, fraise des myrtille, noix, grenade, kaki,
pomme, prune, bois, framboise, olive, orange, kiwi, litchi,
rhubarbe. groseille, melon, pêche de vigne, mandarine,
mirabelle, mûre, poire, pomme, mangue,
myrtille, prune, quetsche, pamplemousse,
nectarine, raisin. papaye, poire,
pastèque, pomelo, pomme,
pêche, poire, orange, orange
pomme, prune, sanguine.
quetsche, raisin,
reine-claude.
Légumes Artichaut, Ail, artichaut, Betterave rouge, Betterave,

asperge, aubergine, blette, bolet, brocoli, cardon,
aubergine, batavia, brocoli, carotte, carotte, céleri,
betterave, betterave rouge, céleri, cèpe, chou, chou de
carotte, céleri, blette, brocoli, chou chinois, Bruxelles, chou-
chou-fleur, chou carotte, chou de chou de fleur, courge,
rouge, Bruxelles, chou- Bruxelles, chou- cresson, crosne,
concombre, fleur, chou fleur, courge, endive, épinard,
courgette, rouge, cresson, endive, mâche, navet,
cresson, concombre, épinard, fenouil, oignon, oseille,
épinard, fève, cornichon, laitue, mâche, panais, pissenlit,
lentille, navet, courge, maïs, navet, poireau, potiron,
oignon, oseille, courgette, oignon, panais, radis, salsifis,
petit pois, cresson, pied-de-mouton, topinambour.
poireau, pois épinard, fenouil, pleurote,
gourmand, fève, haricot poireau, potiron,
poivron, radis, vert, laitue, radis, rosé-des-
salade frisée, lentille, maïs, prés, salade,
laitue ou mesclun, navet, salsifis,
romaine, oignon, oseille, topinambour,
tomate. pâtisson, trompette-de-la-
poireau, poivron, mort.
radis, salade,
salsifis, tomate.
Une envie hors saison ? Un besoin pour une recette ? Pensez aux
conserves et surgelés de fruits et de légumes (en privilégiant les
produits natures, et bio si possible).
Pour les protéines
Protéines animales
1 portion représente :
125 à 150 g de viande blanche (volaille, lapin, porc, veau…)
= taille de la paume de la main
100 à 150 g de viande rouge (bœuf, agneau, mouton…)
150 à 200 g de poisson
2 œufs (ou 3 s’ils sont de petite taille)
50 g de fromage, pour remplacer une portion de viande ou de
poisson, de temps en temps
Protéines végétales
1 portion représente :
100 g de steak végétal ou de steak à base de soja (à moins de 6 g
de lipides pour 100 g)
200 g de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs,
rouges…)
100 g de céréales cuites (riz, quinoa…) + 50 g de légumineuses
cuites
120 g de tofu nature, de seitan ou de tempeh
50 g de protéines de soja texturées à réhydrater
Pour les féculents et produits céréaliers
100 g de féculents cuits (pâtes, riz, légumineuses…) peuvent être

remplacés par :
160 g de patate douce, igname, fèves fraîches
2 pommes de terre de la taille d’un œuf ou 1 grosse pomme de
terre (125 g)
100 g de maïs (eh oui, c’est un féculent et non un légume !)
75 g de banane plantain ou de manioc
50 g de châtaignes grillées ou 75 g de châtaignes au naturel en
conserve
40 g de pain complet (soit 1/6e de baguette ou 3 petites tranches
de pain), de pain sans gluten
30 g de pain azyme
3 biscottes (30 g) ou 3 petits pains suédois ou 4 Cracottes® ou 4
tartines craquantes sans gluten
4 galettes de riz complet nature, aux 4 céréales nature ou
7 galettes fines de maïs nature
30 g de pétales de céréales nature ou de flocons d’avoine ou de
muesli floconneux
30 g de farine ou de fécule de maïs ou de fécule de pommes de
terre
2 feuilles de brick
30 g de pain de boulangerie (environ 2 tranches) peuvent être

remplacés par :
2 petites biscottes complètes ou 1 grande biscotte ou 2 petits
pains suédois, 3 Cracottes® ou 3 tartines craquantes sans gluten
40 g de céréales nature ou de flocons d’avoine ou de muesli
floconneux
40 g de muesli maison
40 g de céréales d’épeautre, de quinoa, de seigle
3 Wasa® fibres
30 g de pain noir allemand, de pain intégral…
30 g de pain essène
30 g de pain de boulangerie spécial riche en protéines
Pour les laitages ou équivalents
Un laitage nature au lait demi-écrémé peut être remplacé par :

2 petits-suisses à 20 % de MG (couleur bleu clair)
1 yaourt nature au lait de chèvre ou brebis
1 verre de lait demi-écrémé (150 ml)
1 faisselle nature
1 skyr nature
1 dessert au soja nature enrichi en calcium
1 yaourt au lait de coco
150 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium et sans
sucres ajoutés (soja, amande, épeautre…)
1 portion de fromage = 30 g environ = 1/8e de camembert. Si

vous n’avez pas consommé de protéines végétales ou animales
pendant le repas, on peut en ajouter 50 g de temps en temps.
Pour les matières grasses
10 g de beurre = 2 cuillerées à café ou 1 cuillerée à soupe d’huile

végétale = 15 g de purée d’oléagineux (amande, sésame…) = une
dizaine d’amandes ou de noix.
PRIVILÉGIER LES ALIMENTS À IG BAS :
LA CLÉ POUR ÊTRE RASSASIÉE
L’index glycémique (IG) est la capacité d’un aliment donné à élever la

glycémie (taux de sucre dans le sang) après sa consommation, par
rapport à un aliment de référence : le glucose. Plus l’IG est élevé, plus
l’aliment a la capacité à augmenter la glycémie, ce qui entraîne une
sécrétion d’insuline, hormone qui permet de capter les sucres dans le
sang pour les distribuer aux cellules. La sécrétion d’insuline est
impliquée dans le processus de mise en réserve des graisses dans le
tissu adipeux, donc dans celui de la prise de poids ! En résumé, la
consommation d’un aliment à IG élevé crée un pic d’insuline qui
stimule le stockage des graisses, alors que la consommation d’un
aliment à IG bas ou moyen empêche ce phénomène, il peut même
favoriser le déstockage si l’on a du poids à perdre.
L’IG a également un impact sur les fringales. En effet, une forte

sécrétion d’insuline entraîne immanquablement le déclenchement de
la sensation de faim. Vous comprenez mieux donc pourquoi vous avez
faim deux heures à peine après être allée au fast-food. Le pain blanc,
les frites, les sucres ajoutés…, affichent tous un IG élevé. Pour éviter
cela, mieux vaut privilégier les aliments à IG moyen ou bas.
Points de repère
Les aliments à index glycémique élevé (+ de 70) : sucre blanc,
frites, pain blanc, céréales transformées du petit déjeuner, barres
chocolatées, biscuits, gnocchis, polenta, purée de pommes de terre
(maison ou en flocons)…
Les aliments à index glycémique moyen (entre 55 et 70) :
banane mûre, betterave cuite, châtaignes, dattes, flocons d’avoine
cuits, mangue, melon, nouilles de riz, pain complet, raisins secs…
Les aliments à index glycémique faible (moins de 55) : la
plupart des légumes et des fruits frais, pâtes complètes al dente,
miel, fructose, pain de seigle complet, légumineuses, chocolat
noir, amandes…
Notez également que tous les aliments très pauvres en glucides ou

qui n’en contiennent pas du tout (viandes, poissons, huiles
végétales…) affichent un index glycémique nul ou très bas.
Important ! Notez que la notion d’index glycémique doit

s’appliquer à un repas complet car, dans l’estomac, tous les aliments
se mélangent pour former un index glycémique global (= charge
glycémique du repas), qui varie en fonction de la présence de fibres
(céréales complètes, légumes), de protéines (viande, poisson,
légumineuses, produits laitiers…) et de matière grasse (huile,
fromage…).
Les cinq bons réflexes à adopter !

Privilégiez au maximum les aliments à IG faible (IG ≤ 55).
Quand vous mangez un aliment à IG élevé (IG ≥ 70), ce qui doit
rester exceptionnel, associez-le à un aliment à IG très bas (IG
≤ 35) pour faire baisser la charge glycémique du repas. Par
exemple, ajoutez du fromage, du coulis de tomates ou une belle
quantité de légumes (qu’ils soient frais ou surgelés) dans vos
pâtes ; mangez vos céréales sucrées avec un peu de lait (de vache
ou boisson végétale) ; et terminez votre petit déjeuner par un
fruit ; consommez vos frites avec une belle salade verte et ajoutez
une portion de viande ou de poisson.
Privilégiez toujours les aliments riches en fibres et peu ou pas
transformés (et vive les artisans et les vraies boulangeries avec du
vrai pain à la saveur d’antan. Stop au pain blanc !).
Pour vos cuissons de pâtes ou riz, mais aussi de tous vos féculents
(boulgour, quinoa, lentilles, pois chiches, etc.), privilégiez la
cuisson al dente.
Commencez votre repas par une entrée de crudité(s) pour faire
baisser la charge glycémique du repas, et n’oubliez pas que la
variété et le plaisir de la dégustation font partie de l’équilibre !
MON CONSEIL EN +
Affichez dans votre cuisine mon top 100 des aliments sains et à index glycémique
bas ou moyen (voir ici).
SEPT CONSEILS SIMPLES POUR MIEUX

MANGER (ET ÉVITER DE GRIGNOTER)
Si vous suivez au moins l’un de ces conseils, vous aurez fait un pas
supplémentaire vers une alimentation plus équilibrée et une relation
plus sereine avec la nourriture.
Votre challenge ? Faire le point sur les réflexes que vous avez déjà,
et ceux qu’il vous faut intégrer dans votre vie quotidienne. Dans ces
derniers, choisissez-en un puis, une fois que vous l’avez bien mis en
pratique et qu’il est devenu une habitude, intégrez-en un autre. Il n’y
a aucun ordre ni rythme à respecter. Objectif : progresser à votre
rythme sans stress et avec bienveillance envers vous-même. Ne visez
pas la perfection, mais faites de votre mieux selon la théorie des
petits pas (voir aussi ici).
1. Je donne la priorité aux aliments les moins

transformés possible
Trop riches en mauvaises graisses, en sucre et sel ajoutés, et en
multiples additifs chimiques, pauvres en nutriments et en fibres, les
aliments industriels, consommés trop régulièrement, agissent comme
une drogue : plus on en mange, plus le corps en redemande ! De
plus, ils affichent souvent un index glycémique élevé (voir ici), ce qui
favorise les coups de fatigue, les fringales, et les envies de grignotage
intempestif entre les repas ! Conséquences directes ? Prise de poids,
manque de vitalité, vieillissement prématuré, risque de déprime…
Certains additifs comme le glutamate monosodique (E621) stimulent
notre appétit et nous rendent même « stupides » en détruisant nos
neurones.
La solution : privilégiez les produits bruts et les plus simples

possibles, par exemple les vraies pommes de terre plutôt que la purée
en flocons, le filet de poulet acheté chez le boucher plutôt que le
jambon de poulet sous vide, le fromage à la coupe plutôt que les
préparations fromagères en barquette… En deux mots, mangez vrai !
Pour les produits transformés que vous ne voulez pas zapper
(biscuits, confitures, céréales du petit déjeuner…), jetez rapidement
un œil sur l’étiquette : plus la liste des ingrédients est courte, mieux
c’est. S’il n’y a pas d’emballage, c’est encore mieux !
Le déclic !
Il suffit de relire plusieurs fois cette phrase du Dr Yann Rougier pour
prendre conscience du problème : « Notre alimentation a plus changé
en cinquante ans qu’en cinquante siècles ! » Et si on se reconnectait
aux choses simples, tout simplement ? Et si on retrouvait le plaisir
des vrais aliments pour donner le meilleur à notre corps ?
Les actions à mettre en place
Faites le tri dans vos placards de manière à éliminer tous les

aliments ultratransformés. Pour les repérer facilement, regardez
l’étiquette : si la liste des ingrédients comprend plus de cinq noms,
l’aliment est ultratransformé. Le nom de ces ingrédients doit aussi
être facilement compréhensible (par exemple, farine, sucre,
beurre, fraise…). Enfin, fuyez les emballages trop attractifs, qui
sont en fait des « cache-misère ».
Affichez dans votre cuisine mon flop 8 des aliments
hypertransformés (j’ai envie de dire les aliments de
l’apocalypse !). Et privilégiez toujours les alternatives intelligentes
car, oui, elles existent !
Mon flop 8 des aliments hypertransformés (et leurs alternatives

intelligentes)
Les chips industrielles : elles contiennent un tiers de matières

grasses, mais aussi, très souvent, un additif qui rend accro, le
glutamate de sodium ! Cet exhausteur de goût très utilisé par les
industriels nous fait finir le paquet encore plus vite en stimulant
notre appétit. Il est même fortement soupçonné de développer des
maladies neurodégénératives provoquant la destruction des
cellules nerveuses, comme la maladie d’Alzheimer.
À la place : optez pour une belle poignée d’amandes nature
non salées et non fumées ou de belles tomates cerises si elles sont
de saison.
Les bonbons du supermarché : ils font partie de la seule famille

alimentaire non indispensable pour la santé, les produits sucrés.
Leur ingrédient principal est bien sûr le sucre, mais on retrouve
très souvent, outre les additifs chimiques, de la gélatine (qui n’est
autre que de la peau, des cartilages et des carcasses d’animaux !).
À la place : proposez quelques bonbons bio ou des bonbons
faits maison (de temps en temps), ou des fruits secs comme des
bananes séchées, des mangues séchées…
Les fausses céréales transformées du petit déjeuner,

généralement destinées aux enfants : le sucre raffiné et les
additifs y sont tellement présents qu’ils en deviennent accros et
hyperactifs. Les noms et le packaging sont toujours très attrayants,
mais ce sont des aliments à index glycémique très et trop élevé !
Résultats ? Pic insulinique responsable du stockage des graisses,
et grosse faim deux heures après…
À la place : misez sur des aliments simples, pain-beurre-
confiture ou muesli.
Les barres chocolatées industrielles, dont certaines veulent

nous faire croire qu’elles contiennent l’équivalent d’un verre de
lait !
À la place : apprenez à déguster de vrais carrés de chocolat de
qualité et non du sucre au faux chocolat…
Les sodas de toutes les couleurs qui apportent entre 20 et 30

morceaux de sucre par bouteille ou 5 à 7 morceaux par canette !
À la place : buvez de l’eau nature, éventuellement agrémentée
d’un peu de jus de citron ou de jus de fruits. Personnellement, je
me crée mon eau gazeuse maison et j’ajoute du jus de citron : c’est
bon et ultradésaltérant !
Les nectars. Les deux tiers de mes patientes pensent que sous la
dénomination « nectar » se cache le « meilleur » du fruit. En fait,
c’est un leurre de nutrimarketing : le nectar est composé d’un peu
de jus de fruits, d’eau et surtout de beaucoup de sucre raffiné
ajouté. D’où son aspect sirupeux…
À la place : pressez de belles oranges bien juteuses pour faire le
plein de vitamines. Si vous manquez de temps, optez pour un jus
de fruits 100 % pur jus, à prendre si possible au rayon frais, il sera
meilleur et vous apportera plus de vitamines.
Les nuggets de poulet premier prix. Ce sont des restes de poulet

invendables en l’état arrosés d’huile et agrémentés d’additifs
divers et variés. Bref, à fuir absolument.
À la place : préparez de vrais nuggets de poulet maison et
appréciez la différence gustativement et qualitativement parlant.
Le hamburger XXL et son énorme portion de frites. Il apporte

près de 25 grammes de graisses de mauvaise qualité, soit
l’équivalent de 5 cuillerées à café d’huile pure ! Si vous y ajoutez
une grosse portion de frites, un soda et une glace, attention aux
dégâts.
À la place : misez sur une plus petite portion et dégustez-la en
conscience. Le mieux étant évidemment de préparer vous-même
votre hamburger maison avec des produits de qualité et de
remplacer les frites par des dés de patates douces rôtis au four.
L’ASTUCE EN +
Optez pour des aliments bio, locaux et de saison, c’est un véritable plus pour votre
santé, mais aussi pour prendre conscience de l’importance de ce que vous mettez
« dans » votre corps, et donc pour renouer avec une alimentation en pleine
conscience qui vous empêchera de grignoter à tout bout de champ. Mais attention
aux erreurs que j’ai souvent pu repérer chez certaines de mes clientes. Ce n’est
pas parce que le paquet de biscuits ou de chips est bio que vous pouvez vous
permettre de tout ingurgiter dans l’après-midi. Un paquet de biscuits reste un
paquet de biscuits, même si le vrai bio vous apporte des ingrédients de meilleure
qualité.
2. Je retrouve le plaisir de cuisiner

C’est la conséquence de la règle d’or précédente : quand on achète
des produits bruts, il faut les cuisiner ! Voilà un beau geste d’amour
que vous pouvez faire pour les autres, mais aussi pour vous-même :
en prenant soin de ce que vous mettez dans votre assiette, vous
prenez soin de vous. Vous cuisinez de vrais aliments qui vous
rassasient vraiment (fini les fringales) et vous apportez à votre corps
les bons nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner sur tous
les plans : physique, mental, émotionnel… Car nous sommes ce que
nous mangeons, ce que nous assimilons.
La bonne nouvelle : pas besoin d’être un cordon-bleu ou un as des

fourneaux, ni de passer trois heures par jour dans votre cuisine (sauf,
bien sûr, si vous aimez cela et que vous avez ce temps à disposition !).
Se préparer des repas bons, faciles, économiques et sains est à la
portée de tous. Le secret, c’est de bien s’organiser (en prévoyant par
exemple ses menus de la semaine à l’avance), d’utiliser les bonnes
recettes et le bon matériel. Vous pouvez vous faire aider par un robot
de cuisine (il en existe aujourd’hui de très nombreux modèles sur le
marché) : il vous aidera à préparer de délicieuses soupes, des plats
vapeur ou mijotés, des desserts sains et gourmands…
Personnellement, mon super mari m’en a offert un lorsque j’étais
enceinte afin que je puisse faire des soupes et des purées maison pour
notre fille ; six ans après, je l’utilise toujours pour toute la famille, et
j’en suis ravie.
Le déclic !
Combien de temps passez-vous chaque jour devant un écran ?

Combien de temps passez-vous chaque jour devant vos fourneaux ?
Qu’est-ce qui vous nourrit le plus ? Je vous invite à vous poser cette
petite question en toute bienveillance…
Utilisez mon générateur de menus pour composer facilement vos

repas (voir ci-dessous).
Piochez des idées de recettes dans le carnet de recettes saines et
gourmandes ici.
Mon générateur de menus
Entrée : soupe de légumes ou salade de crudités sauce au yaourt,

au citron ou vinaigrette légère
Plat : légumes cuits (½ assiette) + une source protidique animale
ou végétale (¼ assiette) + une portion de céréales à IG bas ou
moyen (¼ assiette) + graines, épices, aromates, ail, oignon,
vinaigre… (à volonté)
Dessert : un laitage nature (végétal ou animal) + un fruit frais de
saison, une compote sans sucres ajoutés ou une salade de fruits
frais
L’ASTUCE EN +
Quand vous cuisinez, doublez les proportions. Ainsi, vous pourrez congeler le
restant et vous aurez toujours un petit plat maison tout prêt à disposition. Vous
gagnerez du temps et éviterez de craquer sur un plat industriel ou sur la
malbouffe.
3. Je veille à ne pas sauter de repas

Si vous n’avez pas faim, vous pouvez sans problème sauter un repas,
ou le décaler, en attendant que la faim se manifeste d’elle-même. En
revanche, si vous avez faim, ce n’est pas une bonne idée. En effet, au
repas suivant, vous vous retrouvez complètement affamée, et vous
risquez de compenser par une prise importante plus élevée. Vous
allez alors manger plus vite et ne pas détecter votre satiété.
Vous risquez aussi de craquer avant le repas : la faim et la

frustration seront telles que vous aurez tendance à vous laisser tenter
plus facilement par des aliments hyperénergétiques. Vous l’avez donc
compris : quand on saute un repas, on a plutôt tendance, ensuite, à
se tourner vers des biscuits, du chocolat ou des cacahuètes (ou autre
snacking sur les dizaines de milliers d’offres présentes sur le
marché !) plutôt que vers une belle salade composée… Et si vous le
faites régulièrement, vous vous exposez au risque de développer des
troubles alimentaires.
Le déclic !
Si vous sautez un repas alors que vous avez faim, votre cerveau active
le système de compensation lié au syndrome du ventre vide. Vous
aurez tendance à compenser cette frustration sur le reste de la
journée ou au repas suivant.
Si vous avez faim, mais pas trop le temps pour vous préparer un
vrai repas complet, évitez le snacking sur le pouce. Optez pour
une salade composée express ou achetez un sandwich équilibré
riche en crudités, le tout accompagné d’un laitage ou équivalent et
d’un fruit frais de saison.
Si vous n’avez vraiment pas du tout le temps de faire une pause
déjeuner, croquez dans une pomme et mangez quelques fruits secs
et oléagineux (amandes, noisettes…), sans oublier de boire un
grand verre d’eau. Et, surtout, pensez à répartir vos apports
alimentaires sur les autres repas de la journée, afin de respecter
l’équilibre global. Optez aussi pour une collation intelligente pour
patienter jusqu’au prochain vrai repas.
4. Je mange en conscience
Nous mangeons trop souvent par habitude, en étant déconnectées de
notre satiété. Aviez-vous vraiment faim quand vous vous êtes mise à
table ? Aviez-vous encore faim en cours de repas ? Et pour prendre
un dessert ? Soyez attentive à votre sensation de satiété à chaque
instant, cela vous permettra de savoir si vous avez besoin de manger,
quand vous arrêter de manger. Il ne s’agit pas d’encourager le
gaspillage, car vous pourrez toujours décaler votre repas, ou prendre
votre dessert un peu plus tard, comme une véritable collation. Par
exemple, si, un matin, vous vous réveillez sans avoir faim, vous
pouvez juste prendre votre boisson chaude et manger vos tartines
et/ou votre fruit un peu plus tard, ou aux autres repas.
J’ai aussi constaté que nous mangeons souvent en étant

déconnectées de nos sens. Nos modes de vie nous poussent en effet à
aller de plus en plus vite : pause déjeuner écourtée et minutée,
sandwichs avalés sur le pouce en travaillant, plateau-repas devant la
télé… Cela dérègle nos sensations de faim et de satiété et diminue
notre plaisir gustatif. On ne savoure pas l’aliment, on l’engloutit.
Combien de fois avez-vous avalé de la nourriture sans même avoir
prêté attention à son odeur, à sa texture ou à son goût ? Notre
cerveau est affairé à toute autre chose et ne prend aucun plaisir à
manger, d’où les frustrations et les fringales qui arrivent rapidement
après le repas.
Près de 9 de mes patientes sur 10 mangent beaucoup trop vite

leur repas, ne mâchent pas assez les aliments ou ne prêtent pas assez
attention à l’acte de manger en pensant à d’autres choses en même
temps. C’est également votre cas ? Si oui, sachez que se reconnecter à
l’acte de manger en pleine conscience est primordial : votre cerveau
met près de vingt minutes à comprendre qu’il est en train de manger,
et donc à ressentir la sensation de satiété. Déguster un aliment en
conscience présente également de très nombreux autres bénéfices…
que je vous laisserai découvrir par vous-même. Alors apprenons à
déguster, à savourer chaque bouchée, à prendre plaisir à manger des
aliments en les gardant plus longtemps en bouche.
Réussir à déguster chaque bouchée est un challenge

comportemental que je lance régulièrement à mes patientes. Prête à
le relever vous aussi ?
Le déclic !
Avant de manger, posez-vous systématiquement la question : est-ce

que j’ai vraiment faim ? (Voir aussi ici.)
Avant de finir votre assiette ou de prendre un dessert, demandez-

vous aussi si vous avez encore faim… Si ce n’est pas le cas, n’hésitez
pas à décaler votre heure de repas, ou à prendre votre dessert un peu
plus tard.
JE ME RÉCONCILIE AVEC MA FAIM !

Si j’ai faim juste avant un repas, c’est normal ! C’est même un signe de bonne
santé.
Si j’ai faim tout au long de la journée, cela signifie que mes repas ne sont pas
assez consistants.
Testez mon plan d’action pour apprendre à manger moins vite

(voir ici) pendant au moins trois semaines. L’objectif est d’en faire
une habitude, un nouveau réflexe.
Prenez conscience de chaque bouchée : observez la texture, le
goût, la température de chaque aliment que vous portez à votre
bouche, mâchez-le en vous concentrant sur ce que vous faites et
avalez-le en conscience.
Participez au défi #challengejemangemoinsvite
#challengequalityoflife #delphinemichel #jarretelegrignotage à
partager sur vos réseaux sociaux avec la photo de votre plat et/ou
de votre sourire en prime si vous le souhaitez.
Faites l’exercice des baguettes ! Deux à trois fois par semaine,
sortez vos baguettes (vous en avez sûrement qui traînent au fond
d’un de vos tiroirs de cuisine…). Découpez vos aliments au
préalable à l’aide de vos couverts, puis rangez-les et mangez avec
vos baguettes. C’est idéal pour vous apprendre à manger moins
vite. Fou rire assuré si vous ne savez pas manger avec des
baguettes.
Faites l’exercice de la petite fourchette… Comme son nom
l’indique, une fourchette est une petite fourche qui permet, pour
certains, d’engloutir de grandes quantités à chaque bouchée sans
réellement prêter attention à l’acte de manger. En choisissant,
sous forme de jeu, de prendre une plus petite fourchette
(fourchette à dessert ou fourchette pour enfant), vous allez
diminuer le contenu de chaque bouchée, donc avancer sur votre
cheminement de manger plus doucement en pleine conscience.
L’ASTUCE EN +
Avant de commencer à manger, faites une mini-pause relaxation : observez le
contenu de votre assiette, observez votre environnement. Prenez une grande
respiration, expirez et recommencez pendant une minute. Sentez votre ventre se
détendre, se vider. Cet exercice simple vous permettra de ne pas vous jeter sur la
nourriture et vous aidera à manger plus sereinement. Vous pouvez sinon tout
simplement pratiquer l’exercice de la respiration en cohérence cardiaque avant
chacun de vos repas ; deux à trois minutes de relaxation pour un repas plus
apaisé et en pleine conscience.
Exercice : mon plan d’action
pour apprendre à manger moins vite
Soignez la présentation de vos plats, de votre repas. N’oubliez pas que l’on
mange d’abord avec les yeux.
Prenez au moins trente minutes pour manger, assise à table, dans un endroit
calme. Ne mangez pas devant votre ordinateur ou devant la télévision.
Apprenez à déguster. Prenez plaisir aux sensations organoleptiques des

aliments (texture, odeur, saveur, visuel…).
Mâchez au minimum 15 fois avant d’avaler. Utilisez vos dents au maximum !

Privilégiez les aliments à index masticatoire élevé comme le vrai pain de
boulangerie riche en fibres (vs le pain de mie industriel), une belle pomme bio
locale (vs une compote de pommes industrielle)…
Posez vos couverts toutes les trois bouchées ou, mieux, mangez avec des
baguettes de temps en temps.
Quand vous arrivez à la moitié de votre assiette, faites une mini-pause.
Buvez un peu d’eau pendant le repas, par exemple entre chaque plat.
Souvenez-vous qu’il faut au moins trois semaines pour changer une habitude
alimentaire. Alors persévérez sur le chemin de votre bien-être.
VOTRE PLAN D’URGENCE
POUR LES SOIRÉES TÉLÉ…
La grande majorité de mes patientes ont des envies de grignotage qui
s’accentuent au fur et à mesure que la journée défile… et c’est souvent le soir
devant un écran que l’appel est le plus fort ! Ce n’est pas une réelle faim, mais une
envie qui peut vite devenir obsessionnelle.
C’est souvent une habitude qui peut devenir nocive sur le long terme pour notre
tour de taille ou notre métabolisme. Le paquet de biscuits, la tablette de chocolat
ou le sachet de chips sont posés sur la table du salon… et ils sont ingurgités en un
rien de temps, sans même que l’on s’en rende compte, tandis que notre cerveau
est complètement absorbé par ce qu’il se passe devant la télévision…
Pour en finir avec cette très mauvaise habitude, voici quelques pistes d’actions
concrètes à mettre en place.
Au dîner, ne mangez pas votre dessert, gardez-le comme collation devant la

télé. Découpez bien votre fruit en petits morceaux pour prendre le temps de
bien mastiquer.
Pendant les publicités, zappez ! Cela vous évitera de tomber sur des spots
alimentaires alléchants, qui risquent de vous faire craquer…
Vous pouvez aussi profiter des publicités pour aller dans la cuisine vous
préparer une délicieuse tisane… ou pour vous brosser les dents avec un
dentifrice mentholé (c’est un excellent coupe-grignotage). Vous pouvez aussi
en profiter pour vous faire un soin du visage (l’idée est de vous chouchouter et
de vous faire du bien autrement qu’avec la nourriture).
Créez en amont votre propre « plan » antigrignotage. En d’autres termes,

prévoyez à l’avance ce que vous pouvez mettre en place quand une envie de
grignoter apparaît… Si vous en éprouvez le besoin, faites une liste écrite des
alternatives qui vous font du bien, et piochez dedans.
Concoctez-vous une petite tisane au cacao...
5. Je ne zappe pas les protéines

Des études montrent qu’augmenter la part des protéines dans son
alimentation permet de réduire l’envie de manger et celle de
grignoter. Et cela commence par le petit déjeuner : pensez aux œufs,
au jambon ou au fromage (pour la version salée), au fromage blanc,
aux graines, aux flocons d’avoine (pour la version sucrée).
De manière générale, retenez que les protéines ne sont pas

uniquement d’origine animale. Pour votre santé, et pour le respect de
la planète, vous pouvez faire une place plus grande aux protéines
végétales dans votre alimentation. Par exemple, vous pouvez
remplacer la viande ou le poisson par 100 g de céréales cuites + 50 g
de légumineuses cuites (par exemple, riz + lentilles, semoule + pois
chiches, etc.). Découvrez aussi les saveurs d’aliments comme le tofu,
le tempeh (issus du soja) ou encore le seitan (fabriqué à base de
protéines de blé).
Dix bonnes sources de protéines végétales
Seitan : 75 g de protéines pour 100 g

Spiruline : 65 g de protéines pour 100 g
Tofu : 36 g de protéines pour 100 g
Légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves…) : 20 à
25 g de protéines pour 100 g
Tempeh : 20 g de protéines pour 100 g
Graines (sésame, tournesol, pavot, amandes) : 18 g de protéines
en moyenne pour 100 g
Graines de chia : 17 g de protéines pour 100 g
Avoine : 16,8 g de protéines pour 100 g
Quinoa : 14 g de protéines pour 100 g
Céréales (blé, riz, maïs) : en moyenne 8 g de protéines pour 100 g
6. Je lutte contre la monotonie alimentaire
Faire des repas peu variés et monotones peut stimuler les
compulsions. Si vos repas sont tristes, sans couleurs, qu’ils manquent
de goût, vous vous sentirez frustrée et vous serez davantage tentée
par des aliments ou des plats plus appétents. La diversification, c’est
la clé ! Osez goûter de nouvelles recettes, mettez de la couleur dans
vos assiettes.
Testez de nouvelles saveurs, de nouveaux aliments de saison et

locaux.
Pensez aussi à soigner les présentations ! Manger est un acte

multisensoriel et le dressage de la table (couverts, assiette,
environnement…) est tout aussi important que le contenu de
l’assiette.
Le déclic !
En retrouvant le plaisir de manger des aliments sains et colorés, vous

serez moins susceptible de craquer sur les tentations faciles,
appétissantes, mais délétères pour votre santé et pour votre poids.
Testez une nouvelle recette par semaine ! Vous découvrirez ainsi

près de 50 nouveaux plats maison par an ! Il y a des millions de
saveurs différentes en cuisine… Ce serait dommage de se limiter,
non ? Créez-vous votre carnet de nouvelles recettes à écrire à la
main.
Assurez-vous que votre assiette est colorée et donne envie de
manger.
Offrez-vous de nouveaux couverts, de nouvelles assiettes, de
nouveaux verres… Soignez la présentation de vos plats et
dégustez d’abord avec les yeux !
7. Je me fais plaisir
Vous avez envie d’une pizza ? D’une bonne raclette cet hiver ? D’une
vraie pâtisserie le dimanche ? Vous êtes invitée chez des amis ce
week-end ? Vous vous faites un ou plusieurs restaurants dans la
semaine ? OUI, c’est possible ! C’est même VITAL de savoir se faire
PLAISIR et de garder la notion de convivialité ! Le fait d’apprendre à
se faire plaisir limite la frustration qui pousse aux compulsions.
Personne n’est parfait (et je ne vous demande pas de l’être !). Il

est normal de céder de temps en temps devant la surabondance
alimentaire et la malbouffe. Mais vous devez le faire en conscience.
Tout est une question de fréquence et d’équilibre sur le repas suivant
ou le lendemain. Alors DÉ-CUL-PA-BI-LI-SEZ. Oui, vous pouvez vous
autoriser à manger de temps en temps un aliment plus gras, plus
transformé, plus sucré… Oui, vous avez le droit de vous autoriser des
invitations, des sorties conviviales où vous ne pourrez pas contrôler
ou maîtriser les menus. Oui, vous avez le droit de vous autoriser un
fast-food une fois par mois si vraiment cette sortie vous fait plaisir ou
est plus pratique sur le moment.
Ce n’est pas grave ! Ce sont surtout la quantité et la fréquence qui

comptent. Mais aussi la qualité des aliments (méthode QQF, voir ici).
Si vous voulez manger une viennoiserie par exemple, évitez les
produits industriels bourrés d’additifs et qui n’ont aucun goût (vous
serez tellement frustrée que vous risquez de manger tout le paquet),
et offrez-vous un vrai croissant acheté dans votre boulangerie
artisanale préférée et qui vous satisfera pleinement.
Les repas festifs ne vous sont pas interdits, bien au contraire. Vous
pouvez vous les autoriser de temps en temps. Dans ce cas, il vous
suffira de rétablir l’équilibre au repas suivant ou le lendemain en
donnant la priorité à des aliments plus légers, et notamment aux
légumes. Par exemple, si vous faites un dîner copieux avec des amis
un soir, pensez à déjeuner léger le midi, ou à manger un peu moins le
lendemain.
Je propose souvent de s’autoriser jusqu’à trois « équivalences

plaisir » par semaine et un ou deux « vrais écarts » qu’il faudra si
possible « rembourser ».
En pratique, voici quelques points de repère.
Les équivalences plaisir
Vous avez le droit de vous octroyer des petits plaisirs dans la semaine.
Choisissez des aliments de qualité et, sans être dans le contrôle,
dégustez entre trois et cinq équivalences plaisir dans la semaine
(trois maximum si vous avez aussi l’objectif de perte de poids).
1 fruit peut, de temps en temps, être remplacé par :

15 g de chocolat de qualité (si possible noir, à 70 % de cacao ou
plus) ;
1 cuillerée à soupe de miel ;
1 cuillerée à soupe de confiture ;
25 g de bonbons ou de pâtes de fruit ;
2 boules de sorbet ;
1 verre de vin ou 1 coupe de champagne ou 1 bolée de cidre brut.
60 g de pain peuvent, de temps en temps, être remplacés par :

2 crêpes nature ;
4 petits-beurres classiques ;
1 croissant ou 1 pain au chocolat de boulangerie (en
remplacement de 60 g de pain + 10 g de matières grasses) ;
1 pâtisserie du boulanger (pour remplacer 60 g de pain + 10 g de
MG + 1 fruit + 30 g de fromage).
Restauration rapide et traiteur

30 frites = 150 g de féculents cuits + 1 cuillerée à soupe d’huile.
100 g de cake salé = 150 g de féculents cuits + ½ part de portion
protidique + 1 cuillerée à café de MG.
1 pizza de 25 cm de diamètre (400 g) à pâte fine de type reine,
napolitaine, margherita, 4 saisons… = 1 portion de viande,
poisson ou œufs + 150 g de féculents cuits + 1 portion de
fromage + 10 g de MG.
1 croque-monsieur (130 g) = 1 portion de viande, poisson ou
œufs + 100 g de féculents cuits + 1 portion de fromage + 5 g de
MG.
1 sandwich jambon-beurre (½ baguette) = 1 portion de viande,
poisson ou œufs + 150 g de féculents cuits + 60 g de pain + 15 g
de MG.
1 cordon-bleu du boucher (100 à 150 g) = 1 portion de source
protidique + 10 g de MG.
2 nems = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 30 g de pain
+ 10 g de MG.
4 sushis = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 30 g de pain.
Charcuterie chaude ou froide

1 merguez (70 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 5 g
de MG.
1 chipolata (100 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs
+ 10 g de MG.
2 petites saucisses = 1 portion de viande + 10 g de MG.
20 g de pâté = 10 g de MG.
20 g de saucisson sec = 10 g de MG.
Snacks
20 g d’olives noires ou 25 g d’olives vertes = 10 g de MG.
1 petit paquet de chips (30 g) = 30 g de pain + 10 g de MG.
15 g cacahuètes ou pistaches ou amandes = 10 g de MG.
Tartinables
1 cuillerée à soupe de confiture = 1 fruit.
15 g de beurre de cacahuète = 10 g de MG.
1 cuillerée à soupe de miel (25 g) = 1 fruit.
1 cuillerée à café de pâte à tartiner (15 g) = 1 fruit ou 10 g de
MG.
Biscuits
4 petits-beurres classiques = 60 g de pain.
4 biscuits à la cuillère = 30 g de pain.
1 petit cookie (20 g) = 1 fruit.
Chocolats et confiserie
Barre chocolatée ou céréalières = 1 fruit + 5 g de MG.
20 g de bonbons = 1 fruit.
15 g de chocolat (si possible noir > 70 % de MG) = 1 fruit.
Sauces
1 cuillerée à soupe de mayonnaise = 15 g de MG.
30 g d’houmous = 20 g de pain + 5 g de MG.
Viennoiseries
1 pain au chocolat de boulangerie = 60 g de pain + 10 g de
beurre + 1 fruit.
1 croissant de boulangerie = 60 g de pain + 10 g de beurre.
80 g de brioche = 60 g de pain + 10 g de beurre.
2 chouquettes = 1 fruit.
Gâteaux et pâtisseries
1 crêpe nature = 30 g de pain.
80 g de pain d’épice = 60 g de pain + 1 fruit.
70 g de quatre-quarts = 60 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit.
1 part de tarte aux fruits = 60 g de pain + 10 g de beurre
+ 1 fruit.
1 éclair = 60 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit.
Desserts glacés
2 boules de sorbet aux fruits = 1 fruit.
2 boules de crème glacée = 1 fruit + 10 g de MG.
Entremets
1 crème dessert = 1 fruit + 1 laitage nature.
1 riz au lait = 1 fruit + 1 laitage.
Alcools
1 coupe ou flûte de champagne = 1 fruit.
1 verre de vin = 1 fruit.
1 demi de bière blonde = 1 fruit + 30 g de pain.
1 bolée de cidre brut = 1 fruit.
Les vrais écarts

Un petit écart, c’est par exemple :
une pâtisserie ;
un petit paquet de chips ;
un petit paquet de bonbons.
Pour le « rembourser », vous pouvez par exemple vous faire une

belle assiette de légumes au prochain repas. Accompagnez-la avec au
maximum 1 cuillerée à café de matières grasses + 1 source de
protéines animale ou végétale + 1 fruit + 1 laitage (au lait ou à la
boisson végétale).
Un écart moyen, c’est par exemple :

une invitation à dîner chez des amis ;
un repas plus festif comme le dimanche midi ;
une tablette de 100 g de chocolat.
Pour le « rembourser », vous pouvez par exemple prendre au

repas suivant des légumes à volonté sans matières grasses,
assaisonnés avec des épices, des herbes aromatiques, du jus de citron
ou du coulis de tomates + 1 source de protéines maigres (comme 2
œufs ou 2 tranches de jambon ou 100 g de tofu) + 1 skyr ou 1 laitage
nature avec cannelle moulue (prenez-en 2 si vous avez faim).
Un écart plus gros, c’est par exemple :

un week-end festif ;
des abus d’alcool et de grignotages sur un week-end.
Pour le « rembourser », prenez aux deux repas suivants des

légumes à volonté sans matières grasses, assaisonnés avec des épices,
des herbes aromatiques, du jus de citron ou du coulis de tomates + 1
source de protéines maigres (comme 2 œufs ou 2 tranches de jambon
ou 100 g de tofu) + 1 skyr ou 1 laitage nature avec cannelle moulue
(prenez-en 2 si vous avez faim). Programmez des marches actives
digestives et bougez davantage dans la semaine qui suit.
Le déclic
Quand on diabolise des aliments, notre cerveau va le transformer en

obsession et cela peut se transformer en compulsion ou hyperphagie
de l’aliment décrié. La solution : ne pas se poser d’interdits stricts !
Le déclic (bis)
Si votre seul plaisir dans la vie est de manger, il est grand temps
d’agir ! Rendez-vous page 192 pour réaliser l’exercice de l’agenda
bien-être. Si nécessaire, faites-vous aider par un expert en
psychologie.
Appliquez le principe du 80/20, car on ne peut être parfait et viser

une alimentation saine à 100 % ! En pratique, l’idée est de
manger équilibré sur environ 80 % des repas, et d’être plus souple
sur les 20 % restants. C’est une règle que je conseille souvent à
mes clientes, en l’adaptant en fonction du métabolisme de
chacune (70/30 ou 90/10 en fonction des cas). Pour un suivi
personnalisé, n’hésitez pas à vous faire conseiller par une
professionnelle.
Testez la méthode QQF (qualité, quantité et fréquence). Elle
permet d’appliquer la théorie des petits pas et de réussir à changer
petit à petit une habitude comme le fait de grignoter
systématiquement le soir devant la télé… En pratique, pour
réussir à diminuer les grignotages automatiques du soir, vous
pouvez :
troquer les bonbons contre une belle poignée d’amandes
nature (Qualité) ;
ne déguster que 20 g de chocolat, à couper en petits
morceaux, et pas la tablette entière (Quantité) ;
réserver vos collations préférées à trois jours par semaine et
non sept (Fréquence).
LE SAVIEZ-VOUS ?
Le corps a une mémoire. Si vous passez votre temps à compter les calories et à
enchaîner les régimes restrictifs, si vous êtes sans cesse dans la privation et le
contrôle alimentaire, votre corps se met en mode famine et réserve. Résultat :
vous entrez dans un cercle vicieux : frustration, compulsion, stockage, effet yo-yo,
perte de confiance… Retrouver un rapport sain avec la nourriture et arrêter le
cercle vicieux des régimes minceur ultrarestrictifs est votre priorité !
SEMAINE 4
1. Se désintoxiquer du sucre. Alimentation émotionnelle et

addiction au sucre sont en effet très souvent liées. Ce qui
n’est pas étonnant : le sucre raffiné est une véritable
drogue ! Mais il est possible de s’en défaire.
2. Mettre en place et pérenniser de nouveaux rituels bien-être.

Arriver au bout du programme, c’est bien, pérenniser ses
changements d’habitudes et ses bonnes résolutions, c’est
mieux ! La clé, c’est l’installation, dans votre quotidien, de
petites routines et d’une boîte à outils bien-être et
anticraquage.
JE ME DÉSINTOXIQUE
DU SUCRE
L’addiction au sucre est souvent l’un des freins qui empêchent, malgré
la meilleure volonté au monde, d’arrêter de grignoter. Maintenant
que vous avez compris que la nourriture peut être un refuge
émotionnel, que vous avez appris à mieux exprimer et gérer votre
stress et vos émotions, et que vous êtes en train de mettre en place de
nouvelles habitudes sur le plan alimentaire, il est temps de s’attaquer
à cette problématique qui peut venir tout gâcher si vous n’en prenez
pas conscience. Oui, le sucre est une drogue, mais il existe des
solutions pour combattre cette addiction.
L’HISTOIRE DE NADIA
Nadia est l’une de mes patientes. Lors de nos échanges téléphoniques, elle
m’explique que son envie de sucre évolue au fur et à mesure de la journée. Plus la
journée avance, plus les envies sont fortes. C’est comme si une petite voix lui
parlait de plus en plus fort pour lui dire de se faire plaisir par l’alimentation. Et c’est
l’après-midi ou le soir qu’elle craque pour des aliments à haute densité
énergétique. En la questionnant, je comprends qu’elle est depuis des années dans
le contrôle alimentaire, elle suit des régimes restrictifs depuis qu’elle a 20 ans. Sa
mère lui a souvent fait des remarques sur sa morphologie et elle l’a toujours vu
faire des régimes minceur. Ma patiente Nadia a connu le fameux effet yo-yo avec
une prise de 30 kg en 25 ans. Sans cesse dans le contrôle alimentaire, elle passe
d’épisodes de restriction à des épisodes d’hyperphagie où elle perd le contrôle
d’elle-même et où elle a besoin de se remplir et de manger des aliments riches en
sucre. Elle se définit comme une droguée du sucre et m’avoue même sans que je
la juge qu’il lui arrive la nuit de se lever pour manger en cachette le pot de pâte à
tartiner de ses enfants à la petite cuillère. Une minute de plaisir intense pour des
centaines de minutes à culpabiliser… Ça ne vaut franchement pas le coup.
PRENDRE CONSCIENCE QUE LE SUCRE

EST PARTOUT !
La première étape, c’est de prendre conscience que le sucre raffiné est

présent en grande quantité dans une majorité de produits
industriels : les produits sucrés bien sûr (bonbons, confitures,
pâtisseries, céréales du petit déjeuner, crèmes glacées, desserts
lactés…), mais aussi dans les produits définis comme salés (soupes
industrielles, plats préparés, pizzas, charcuterie, chips…).
200 ml d’eau aromatisée sucrée : 3 morceaux de sucre
200 ml de soda ou limonade : 5 morceaux de sucre
1 yaourt aromatisé ou aux fruits : 2 morceaux de sucre
1 bâtonnet glacé enrobé de chocolat : 7 morceaux de sucre
1 boule de sorbet : 2 morceaux de sucre
1 petit pot de riz au lait : 3 morceaux de sucre
1 mousse au chocolat : 5 morceaux de sucre
30 g de miel : 5 morceaux de sucre
1 cuillerée à café de confiture : 1 morceau de sucre
1 cuillerée à café de Nutella® : 2 morceaux de sucre
30 g de céréales chocolatées pour le petit déjeuner : 6 morceaux
de sucre
1 cuillerée à café de poudre chocolatée sucrée : 2 morceaux de
sucre
10 g de chocolat noir à 70 % de cacao : ½ sucre
10 g de chocolat blanc : 1 sucre
10 g de chocolat au lait : 1 sucre
1 biscuit sec type petit-beurre ou boudoir : ½ sucre
1 pâte de fruit : 2 morceaux de sucre
1 (petit) cookie : 2 morceaux de sucre
1 pizza : 5 morceaux de sucre
1 hamburger : 2,5 morceaux de sucre
1 bol de 300 ml de soupe industrielle : 4 morceaux de sucre
L’autre problème est que le sucre se cache sous un nombre

incroyable d’appellations, pour la plupart méconnues des
consommateurs. Pratique pour dissimuler sa présence ! Selon
plusieurs études, il existerait plus de 50 appellations différentes pour
désigner le sucre. En voici quelques-unes :
Glucose
Fructose
Dextrose
Maltose
Mélasse
Sirop de riz brun
Sorbitol
Sirop de maïs
Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Jus de canne
Dextrine
Sirop de malt
Sucrose
Sucre de table
Sucre de palme
Saccharose
Sucre glace
Maltodextrine
Caramel
Sucre de betterave
Sucre brun
Malt d’orge
Sirop de caroube
Galactose
Fructose cristallisé
Lactose
Ethyl-maltol
Sucanat
Jus de fruit
Jus de fruit concentré
Sirop de sorgo
Etc.
Pourquoi les industriels de l’agroalimentaire mettent-ils du sucre

partout ?
C’est un stimulateur d’appétit !
C’est un exhausteur de goût. Il participe aussi au fondant ou
croquant de certains produits transformés (pizza, plats
préparés…) ou réduit l’acidité (sauce tomate).
Il rend les couleurs plus appétissantes. Par exemple, associé aux
nitrites, il permet la couleur rose si chimique du jambon.
C’est un conservateur. C’est pour cela que votre confiture peut se
conserver plusieurs années !
Son coût de revient est minime.
LE SAVIEZ-VOUS ?
On consomme chaque année 1,5 million de tonnes de sucre en France, dont plus
de la moitié dans les plats transformés (bonbons, plats, sodas…). Et la France est
le premier producteur de sucre en Europe.
Source : Cash Investigation spécial sucre, 2016.
Le problème est qu’une consommation importante de sucre a des

impacts délétères sur la santé à long terme. On sait aujourd’hui que la
consommation de sucre en excès est délétère pour la santé : c’est la
principale cause de l’inflammation, des maladies chroniques et donc
de mortalité, aux côtés de l’alcool et du tabac. Voici quelques-unes de
ses conséquences directes :
prise de poids, surpoids, obésité ;
fatigue intense (ce sont des calories vides de micronutriments
essentiels) ;
mauvaise humeur, stress accentué ;
caries dentaires, perte des dents ;
acné ;
diabète ;
maladies cardio-vasculaires ;
cancers ;
affaiblissement du système immunitaire ;
vieillissement prématuré.
COMPRENDRE QUE LE SUCRE

NOUS REND ACCROS
Le sucre est un anxiolytique naturel : il apaise car il augmente la

sérotonine, neurotransmetteur du bien-être, qui lui-même est un
précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil. C’est pour cette
raison que l’on dort mieux si notre dîner contient des féculents, du
fait de son effet sédatif.
De plus, plus on en mange, plus notre cerveau nous en réclame.

Les industriels ont bien compris l’avantage de nous « gaver » de sucre
dès notre plus tendre enfance : en ciblant les enfants via les
publicités, ils fidélisent les consommateurs de demain… et assurent
leur chiffre d’affaires. L’être humain est en effet naturellement attiré
par le sucre, c’est inné. Dès que l’on mange un aliment sucré, le
glucose active ce que l’on appelle le « circuit de la récompense » :
vous vous sentez bien, et vous avez envie que ça dure. Plus on mange
sucré, plus on en redemande ! C’est la définition même de l’addiction.
Le problème est que l’on devient accro sans même le vouloir (et le
savoir), surtout si l’on a une alimentation majoritairement
transformée, puisque les industriels en mettent dans une grande
partie de leurs produits.
LE SUCRE PLUS ADDICTIF
QUE LA COCAÏNE
Chaque prise de sucre libère de la dopamine, exactement comme quand on prend
de la drogue ! C’est ce qu’a démontré Serge Ahmed, un chercheur du CNRS.
Celui-ci a mené des expériences sur les rats. Il leur a donné le choix entre une
dose de cocaïne en intraveineuse et l’accès à une boisson sucrée contenant du
saccharose. Résultat : la très grande majorité des rats ont choisi, sans hésiter… la
boisson sucrée !
Pourquoi avez-vous des pulsions sucrées ?

Plusieurs raisons peuvent les expliquer.
Votre alimentation est déséquilibrée et votre repas précédent

n’était pas assez consistant, pas assez complet. Vous avez peut-
être fait l’erreur de supprimer les féculents, ou vous avez
consommé trop d’aliments à index glycémique trop élevé (voir
ici). Résultat : vous avez faim peu de temps après le repas et vous
ne pensez plus qu’à une chose : grignoter.
Vous ne prenez pas de plaisir en mangeant lors des repas. Vous
mangez souvent la même chose, par habitude. Résultat : votre
corps vous réclame une petite douceur… que vous avez pris
l’habitude de calmer avec un produit sucré.
Vous suivez un régime minceur trop restrictif. Vous avez passé
votre vie à faire de mauvais régimes et vous avez connu l’effet yo-
yo. Or la restriction pousse à la frustration, qui engendre les
compulsions alimentaires. En effet, si votre cerveau associe un
aliment ou un groupe d’aliments à un interdit, il risque de le
transformer en obsession. Et quand vous craquez dessus, vous êtes
victime d’une réelle compulsion, à la limite de la boulimie.
Votre mental contribue à votre comportement, y compris à votre
comportement alimentaire. Le stress et les émotions désagréables
poussent souvent à des envies de sucre… Le sucre peut venir
combler un besoin de réconfort, de douceur ou d’apaisement.
Mais attention, comme vous l’aurez compris, le résultat n’est
qu’éphémère…
Les déséquilibres hormonaux comme la ménopause ou la période
prémenstruelle peuvent aussi inciter à manger davantage de
produits sucrés. Il est important d’en avoir conscience afin d’être
plus vigilante durant ces périodes.
Le fait de consommer en excès des édulcorants et/ou des boissons
allégées peut aussi contribuer à stimuler les envies de sucre.
Il est également possible que vous souffriez d’un déséquilibre en
sérotonine (voir l’encadré ci-après). Résultat : vous êtes addict au
sucre et vous souffrez de troubles de l’humeur et d’une sensibilité
accrue au stress.
ZOOM SUR LA SÉROTONINE
La sérotonine est un neurotransmetteur, c’est-à-dire un messager chimique qui
assure la communication, la transmission de l’influx nerveux d’un neurone à
l’autre. Il existe différents types de neurotransmetteurs, chacun ayant une fonction
spécifique. La sérotonine, elle, est essentielle dans la régulation de l’humeur. On
la surnomme souvent « l’hormone du bonheur ou du bien-être ». Elle joue
également un rôle central dans la régulation de l’appétit, mais aussi dans
l’apprentissage et le comportement. La nuit, elle permet au cerveau de se
régénérer. La grande majorité de la sérotonine est produite et stockée au niveau
de l’intestin.
Une carence en sérotonine entraîne une envie de manger permanente et des

compulsions sucrées, en particulier en fin de journée. Pour l’équilibrer, il est
important de consommer suffisamment de tryptophane, que l’on trouve dans les
protéines (volaille, œuf, germe de blé, avocat…) et d’avoir une bonne flore
microbiotique(pensez à faire une cure de probiotiques).
Huit conseils clés pour vous désintoxiquer

du sucre
Le sucre est une addiction et, par définition, il est très difficile de se
défaire d’une addiction. Mais ce n’est pas impossible ! Vous avez les
moyens de vous défaire de cette habitude. Vous avez d’ailleurs
commencé à agir en comprenant les raisons de vos pulsions
alimentaires, en mettant en place de meilleures habitudes… On ne
relâche pas ses efforts et on les centre sur votre ennemi no 1 : le
sucre !
Il ne s’agit pas ici de diaboliser le sucre, mais de vous faire

prendre conscience qu’il est présent partout, ce qui vous rend accro.
Mais il est parfaitement possible de reprendre le contrôle, d’arrêter
d’être esclave du sucre. En faisant cela, vous pourrez vous autoriser
deux ou trois douceurs par semaine en privilégiant la qualité à la
quantité et en redécouvrant le plaisir de les déguster en pleine
conscience.
Il existe deux stratégies possibles pour se désintoxiquer du sucre :
soit on arrête tout du jour au lendemain, comme pour un sevrage

tabagique. Au début, c’est difficile, mais après, on se sent de
mieux en mieux. On suit en parallèle un réel rééquilibrage
alimentaire pour ne pas avoir envie de sucre ;
soit on limite progressivement le sucre, en limitant les produits
ultratransformés, en diminuant sa consommation de sucre
ajouté… En parallèle, on adopte aussi une meilleure hygiène de
vie.
Conseil no 1
Tout d’abord, prenez conscience que le sucre est partout, et que vous
en êtes dépendante. Pour en avoir la preuve, faites la liste de ce que
vous mangez sur une journée, puis identifiez les produits qui
contiennent du sucre. Ce n’est pas votre faute, mais si vous le voulez,
vous pouvez vous défaire de cette addiction. Vous êtes la seule à
pouvoir le faire.
Conseil no 2
Faites le tri dans vos placards de cuisine et dans votre réfrigérateur,

vérifiez les étiquettes de vos produits et mettez de côté tous ceux qui
contiennent plus de 5 g de sucre pour 100 g. Remplacez-les par des
alternatives plus saines (produits bruts et naturels) : fruits secs et
oléagineux, compotes sans sucres ajoutés… Vous pouvez aussi miser
sur des alternatives plus saines : biscuits nature (en veillant à ne pas
dépasser 25 g de sucre aux 100 g maximum), chocolat noir à plus de
70 % de cacao (plutôt que du chocolat au lait)…
Conseil no 3
Si vous sucrez vos boissons chaudes (café, thé, infusions…),

diminuez petit à petit la quantité de sucre ajouté : passez par
exemple de 2 ou 3 morceaux, à 1, puis à ½ puis à ¼… jusqu’à les
boire nature ! Si vous trouvez que vos boissons sont trop amères,
changez de produit, et adaptez la concentration, jusqu’à ce que vous
trouviez le juste équilibre.
Conseil no 4
Bannissez les boissons sucrées et les boissons gazeuses et redécouvrez

le plaisir de boire de l’eau ! Elles figurent en effet parmi vos
principaux ennemis : il ne s’agit ni plus ni moins que de sucre liquide,
et d’autant plus dangereux qu’il se boit rapidement et facilement.
Pour rappel, un grand verre de soda vous apporte au moins 5
morceaux de sucre ajouté ! Attention également aux jus de fruits,
même s’il s’agit de jus purs à 100 % : il vaut mieux manger les fruits
entiers (qui contiennent des fibres ralentissant l’absorption du sucre).
Les nectars, eux, sont constitués de jus de fruit auquel on a ajouté un
peu d’eau et beaucoup de sucre ; les sirops ne sont que du sucre
liquide aromatisé ; sans oublier les boissons alcoolisées, très
caloriques et très riches en sucre.
Retenez que l’eau est la seule boisson indispensable à votre

organisme. Elle exerce de nombreuses fonctions dans le corps
humain : élément constitutif des cellules et du liquide extracellulaire,
solvant, milieu de réactions chimiques, réactif, transporteur de
nutriments et de produits de dégradation, thermorégulateur,
lubrifiant, absorbeur de chocs. Il est important de boire au moins 1
litre d’eau par jour pour maintenir votre équilibre hydrique.
Pour vous aider à boire plus facilement ou davantage d’eau, il

existe quelques astuces :
vous pouvez ajouter un filet de citron, quelques feuilles de
menthe, quelques gouttes d’eau de fleur d’oranger dans votre
bouteille d’eau. Ainsi, vous l’aromatisez sans apporter de calories
supplémentaires ;
placez une belle carafe remplie d’eau du robinet filtrée avec un
bâtonnet de charbon sur votre centre de table pour vous redonner
l’envie de faire du bien à votre corps.
L’ASTUCE EN +
Quand vous sentez la fringale arriver, buvez lentement un grand verre d’eau en
vous disant : « Je bois du bien-être et je fais du bien à mon corps »… Un remède
très efficace pour faire disparaître votre envie de grignoter, qui est une fausse
faim.
Conseil no 5
Privilégiez les aliments à index glycémique bas (voir ici), qui ne

favorisent pas le pic insulinique responsable du stockage des graisses
et qui ne donnent pas faim 2 heures après l’ingestion. Limitez surtout
les aliments ultratransformés qui contiennent une avalanche de
sucres cachés. Mieux manger en faisant des repas complets et
équilibrés est important, car si l’on mange mal ou peu, le corps va
plus facilement avoir des envies de sucre dans la journée. Évitez les
régimes minceur restrictifs qui favorisent la faim et la frustration, ce
qui stimule les compulsions alimentaires.
Conseil no 6
Dans vos desserts maison (gâteaux, crêpes, crèmes dessert…), divisez

systématiquement la quantité de sucre par deux. Vous constaterez
que vous ne perdez pas en goût, bien au contraire. Et, petit à petit,
les desserts du commerce vous paraîtront bien trop sucrés.
Conseil no 7
Ne finissez pas systématiquement votre repas avec un dessert sucré.

Vous pouvez très bien prendre du fromage ou un laitage sans sucre.
Réservez le dessert sucré à des occasions particulières, deux ou trois
fois par semaine : vous verrez que vous l’apprécierez davantage.
Si vous avez besoin d’une petite note sucrée en fin de repas, vous
pouvez ajouter une pincée de cannelle dans votre yaourt, ou juste
sniffer un bâton de cannelle : elle contient des molécules qui
diminuent l’envie du sucre. Autre solution : optez pour un carré de
chocolat noir très riche en cacao (+ de 70 ou 80 % de cacao). Il
dispose d’un IG bas, et son amertume ne vous donnera pas envie de
« dégommer » la tablette.
Conseil no 8
Les édulcorants peuvent être une bonne alternative pour vous aider à
limiter votre consommation quotidienne de sucre. Mais n’en abusez
pas, car ils entretiennent l’appétence au goût sucré. Vous pouvez les
utiliser au début de votre phase de désintoxication, mais en gardant
en tête qu’il vous faut également les limiter. De manière générale,
privilégiez les édulcorants d’origine naturelle comme le stévia, et
n’oubliez pas mon astuce cannelle moulue.
EXERCICE : MA TECHNIQUE SOS POUR

CALMER UNE PULSION SUCRÉE
Vous n’avez pas faim mais vous avez une irrésistible envie de
grignoter quelque chose de très gras ou de très sucré ? Avant de
craquer, prenez quelques minutes pour tester ce petit exercice… Vous
verrez qu’il est très efficace ! En prenant le temps de la réflexion et en
écoutant mieux votre corps, vous allez pouvoir réduire votre
impulsion et mieux en comprendre l’origine. La solution est en vous !
Vous pourrez ensuite l’utiliser dès que vous en avez besoin.
Installez-vous dans un endroit calme (ou en vous mettant dans

votre bulle de bien-être, voir ici). Prenez le temps de souffler un
bon coup.
Fermez les yeux et pratiquez quelques respirations conscientes qui
vous aideront à freiner la spirale de l’impulsion.
Profitez-en pour faire le point en vous posant quelques questions
clés :
Quelles sont les sensations qui m’envahissent ?
Quel est mon climat émotionnel ? Tristesse, colère, stress,
ennui, anxiété… ? (Aidez-vous des listes des émotions ici.)
Quelles sont les images que j’ai en tête ?
Que me dit ma tête ? Mon cœur ? Mon corps ?
Ai-je vraiment envie de manger ?
N’y a-t-il pas une autre solution pour apaiser mes émotions ?
Décidez ensuite d’aller occuper votre esprit autrement qu’en
grignotant. Vous pouvez par exemple vous laver les mains en
laissant l’eau froide couler sur vos poignets (la sensation de
fraîcheur vous apaise et vous apporte de la sérénité). Vous pouvez
aussi vous servir un grand verre d’eau, une tisane, un thé vert…,
que vous boirez calmement en vous parlant à vous-même avec
bienveillance. Votre système nerveux automatique passe alors tout
naturellement en mode détente.
Et si l’envie de sucre est toujours la plus forte, utilisez l’une de ces
astuces SOS :
lavez-vous les dents avec un dentifrice mentholé ou mâchez un
chewing-gum à la menthe extraforte sans sucres ajoutés ;
préparez-vous une infusion à la cannelle (avec une cuillerée à
café de cannelle moulue ou un bâton). Cette épice a un goût
naturellement sucré qui aide à combler ses envies de sucre ;
pensez aussi aux tisanes aux écorces de cacao et aux épices :
plusieurs marques en proposent. Une bonne option pour avoir
le goût du chocolat sans les calories ;
croquez dans une belle pomme bio avec la peau, et mâchez
chaque bouchée lentement, en pleine conscience.
UNE PETITE CURE DE CHROME ?

Le chrome est un oligoélément qui joue un rôle central dans le cycle du sucre et
des graisses. Il améliore l’assimilation du sucre par les cellules et régule le taux
d’insuline dans le sang. Il permet d’atténuer naturellement la sensation de faim et
les envies de sucre. Vous pouvez le prendre sous forme de granions. Demandez
conseil à votre pharmacien.
Si vous craquez malgré tout, pas de panique ! Savourez votre
produit sucré, prenez le maximum de plaisir et surtout ne culpabilisez
pas. Pensez simplement à vous rincer la bouche après avoir mangé
une sucrerie afin de ne pas garder le goût du sucré dans la bouche
(car le sucre appelle le sucre !).
Vous avez testé cet exercice, vous êtes sur le chemin du progrès,
c’est cela qui compte. La prochaine fois que vous ressentez une telle
envie, renouvelez l’expérience.
JE PÉRENNISE
MES NOUVEAUX RITUELS
Vous voilà parvenue à la fin de ce programme : toutes mes

félicitations pour l’avoir lu jusqu’au bout, en espérant bien sûr que
vous l’avez mis en pratique. Au fil de ces semaines, vous avez eu
l’occasion de réfléchir à votre rapport avec la nourriture, avec votre
poids, avec votre histoire personnelle et familiale. Il est temps
maintenant d’ancrer ces bonnes habitudes dans le temps, en
rappelant quelques grands principes clés et en vous offrant une boîte
à outils et à techniques dans laquelle vous pourrez piocher pour
composer votre propre rituel.
VOTRE RITUEL ALIMENTAIRE : PETIT
RAPPEL DES CINQ RÈGLES D’OR POUR
ÉVITER DE GRIGNOTER
(Vous pouvez l’afficher sur votre frigo, ou votre placard)
Je structure mes repas sur la journée.
Je commence la journée par un vrai petit déjeuner (sauf si je n’ai pas faim).
Je m’autorise un en-cas sain si j’en ressens le besoin.
Je privilégie les féculents à index glycémique bas.
Je pense à boire (de l’eau) régulièrement.
Et quand je sens que je vais craquer, je fais l’exercice des trois questions
anticraquage (voir ici).
MA « BOÎTE À KIFS »
C’est l’un de mes exercices favoris !
Un kif, c’est un petit (ou un grand) moment de bonheur que vous

avez vécu, un épisode de vie pour lequel vous avez éprouvé de la
gratitude. Florence Servan-Schreiber, qui a remis l’expression à la
mode il y a quelques années, définit le kif comme un « instant,
situation, interaction, événement, perception ou émotion provoquant
une sensation d’agrément, d’aise, d’amour, d’amusement, de bien-
être, de bienfait, de chance, de création, de bonheur, de conscience,
de complicité, de charme, de contentement, de délectation, de
gourmandise, de distraction, de sens, de connexion, d’euphorie,
d’expression, de fantaisie, de félicité, de grâce, de gaîté, de joie, de
jouissance, de récréation, de satisfaction, de volupté pour lequel on
éprouve de la gratitude ». Ce sont des instants précieux, alors pensez
à les noter au fur et à mesure. Écrivez-les sur un morceau de papier
pour les conscientiser, les mémoriser et les archiver. Puis déposez-les
dans une boîte réservée à cet usage.
Le jour où votre humeur est moyenne, piochez au hasard dans

votre « boîte à kifs » et relisez tranquillement un petit kif de votre
passé. Vous allez revivre instantanément ce petit moment de bonheur
en vous projetant dans la situation qui vous a fait « kiffer ».
En focalisant votre attention dessus, en cherchant des souvenirs et

des détails de la scène dans votre mémoire, vous allez retrouver peu à
peu l’état d’esprit et l’enthousiasme que vous aviez quand cela s’est
produit. Effet positif (et immédiat) garanti.
MON CONSEIL EN +
Créez votre boîte à kifs, prenez-la en photo, racontez-moi l’un de vos kifs et
partagez-le sur mes groupes Facebook (#challengeboiteakifs #delphinemichel) !
MON CARNET DES SOLUTIONS SOS
L’objectif est de lister dans un carnet les solutions qui marchent pour
vous, et vers lesquelles vous pouvez vous tourner quand vous en
ressentirez le besoin. Vous n’aurez plus qu’à piocher dedans,
notamment quand vous sentez qu’une émotion désagréable vous
envahit et qu’une envie de manger sans faim, de compenser votre
mal-être par la nourriture, survient.
Vous pouvez par exemple inscrire dans ce carnet :
Un exercice de respiration. Vous pouvez tester les différentes

propositions de respiration ici et noter celle(s) qui vous fait/font
le plus de bien.
Une visualisation positive. Identifiez un moment, un lieu, une
personne… qui vous fait du bien. Quand vous en aurez besoin,
vous le visualiserez en vous concentrant sur l’état émotionnel
positif que cela vous procure. Combinez cet exercice avec
quelques inspirations et expirations plus profondes. Au bout de
quelques minutes, comme par magie, vous vous sentirez beaucoup
mieux.
Une activité ou un listing d’activités qui vous change les idées ou
qui vous donne du plaisir (autre que le fait de manger bien sûr).
Vous pourrez ainsi piocher dedans quand vous en aurez besoin.
MON CONSEIL EN +
Écrivez ce rituel dans votre journal ou Bullet Journal. En cas de besoin, relisez-le
et appliquez-le sans attendre ! Vous pouvez aussi prévoir un espace pour noter les
fois où vous avez utilisé ce rituel, évaluer ses résultats, constater votre
progression, etc.
MA BULLE DE BIEN-ÊTRE
Vous pouvez utiliser la visualisation pour vous détendre dans presque

toutes les situations. Vous allez faire baisser votre niveau de stress en
visualisant un endroit, réel ou imaginaire, dans lequel vous vous
sentez parfaitement bien.
Installez-vous au calme. Posez vos deux pieds bien à plat,
décroisez les jambes et fermez les yeux. Pratiquez quelques
respirations en pleine conscience et imaginez-vous dans une bulle
bleue. C’est votre bulle de bien-être.
Inspirez par le nez, bloquez votre respiration et commencez à
imaginer que vous êtes en train de toucher les parois de la bulle
autour de vous.
Imaginez sa taille, sa texture, sa forme. Puis soufflez par la
bouche en relâchant les bras le long du corps.
Reprenez une respiration naturelle et observez vos sensations :
dans vos mains, vos bras, vos épaules…
Visualisez cette bulle autour de vous. Observez sa couleur.
Imaginez les parfums à l’intérieur de la bulle : ces senteurs sont
douces, réconfortantes, apaisantes.
Laissez peu à peu le calme et la sérénité vous envahir. Prenez
conscience que rien ne peut entrer dans cette bulle sans votre
autorisation. Ses parois ne laissent passer que ce que vous
acceptez de l’extérieur et uniquement ce que vous voulez bien
laisser sortir de cette bulle.
Vous êtes à l’abri et complètement en sécurité à l’intérieur de
votre bulle : c’est un espace de ressource et de reconnexion à
vous-même.
Mes anecdotes perso : pour ma propre bulle bien-être, je

m’imagine souvent être entourée d’une bulle bleue protectrice. Je me
vois en train de pratiquer ma passion, la plongée sous-marine, et je
ressens immédiatement cette sensation d’apaisement et de bien-être
en m’imaginant nager dans les profondeurs marines d’une beauté
indescriptible. Quand une pensée noire arrive, je visualise dans mes
pensées le rire ou le sourire de ma fille et je me concentre sur ce
bonheur.
MON AGENDA BIEN-ÊTRE
L’agenda bien-être est l’une des activités antistress les plus plébiscitées
lors de mes ateliers « kilos émotionnels » sur Internet. En pratique, il
s’agit de vous créer un agenda personnalisé (papier ou digital, à vous
de choisir), où vous allez planifier et organiser des événements
exclusivement dédiés à votre plaisir et à votre bien-être. Un agenda
personnel pour être sûre de penser à VOUS le plus souvent possible et
à vous accorder des petits plaisirs à intervalles réguliers.
Concentrez-vous sur le positif et faites de ces précieux rendez-

vous avec vous-même des moments de pur bonheur. En les planifiant,
vous les préparez et ils vous procureront des piqûres de bien-être par
anticipation. Magique, non ?
Par exemple, voici dix idées à planifier sur le mois (ou sur le
trimestre).
Faire une sortie entre copines. Vous pouvez aussi leur proposer de
planifier une rencontre mensuelle.
Réserver une séance de massage (thaïlandais ou suédois ?).
Prendre un rendez-vous chez le coiffeur (et si vous tentiez une
nouvelle coupe ?).
Programmer une grande balade, ou une randonnée. Dans la forêt,
dans la campagne, au bord de la mer… tout est possible. Le plus
important est de le planifier. Ainsi, vous aurez plus de chance de
le faire vraiment, voire de créer une nouvelle habitude.
Organiser un voyage. Et si vous partiez un petit week-end ou
même quelques jours en France où toutes les régions sont
magnifiques ? Testez ma Bretagne natale et son golfe du
Morbihan : magique.
Prévoir une séance de sport ! Pas besoin de faire compliqué :
piscine, vélo, marche soutenue, jogging, crossfit pour les plus
sportives…
Faire le marché. C’est l’occasion de faire le plein de légumes et de
fruits de saison, et de découvrir de nouveaux petits producteurs
locaux.
Appeler une amie perdue de vue pour lui proposer de prendre un
café virtuel ou réel (et surtout de papoter).
Programmer une sortie au théâtre, au cinéma, au musée… Ou
pourquoi pas un one-man-show pour rire un peu, beaucoup…
Rejoindre une association œuvrant pour une cause qui vous tient
à cœur : personnes âgées, enfants hospitalisés, personnes
défavorisées, environnement, animaux… Les besoins sont
innombrables. Vous vous sentirez utile et vous profiterez d’une
avalanche de bénéfices à découvrir sur le long terme.
À vous de compléter cette liste !

ÇA A MARCHÉ POUR EUX !
« J’ai appris à mieux manger, je suis plus à l’écoute de mon corps et j’ai
compris que si je ne vais pas bien, la solution n’est pas dans le frigo. J’ai mis
en place de petits rituels simples qui me plaisent : respiration + mantra +
visualisation positive + marche + tisane bien-être… et ça marche ! J’ai enfin
une relation plus sereine avec l’alimentation et je me sens mieux dans mon
corps ! » CATHERINE
« Contre le grignotage (et la cigarette), la respiration en cohérence cardiaque

est super efficace sur moi ! » HUGUES
« S’occuper les mains et l’esprit. Aller marcher dans la nature, loin des
placards. Boire une délicieuse tisane gourmande aux fruits ou au chocolat !
Voici mes nouveaux rituels antigrignotage. » ODELINE
« Je fais des écarts (grignotages) le soir lorsque j’arrive chez moi. J’ai décidé
de faire un grand rangement dans ma maison selon le feng shui et ça me
booste et me détourne du frigo ! » MARTINE
« Le simple fait de mieux manger et de faire des repas complets et équilibrés

m’a permis de diminuer mes envies de grignoter ! » ISABELLE
« L’activité physique, la marche, la gym, m’engager dans une association,

faire du bénévolat, chanter… Toutes ces activités boostent mon moral, mes
hormones du plaisir sont décuplées. J’en ai fini avec le grignotage
émotionnel. » VÉRONIQUE
À VOUS DE JOUER
MAINTENANT !
Les pages qui suivent sont les vôtres ! Notez-y vos astuces, les outils
que vous avez utilisés et approuvés, les recettes testées, les petits
rituels que vous avez mis en place…
Mes conseils clés antigrignotage
Mes astuces antigrignotage :
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Mes stratégies pour me relaxer :
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Mes actions antidéprime :
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Mes stratégies pour moins m’ennuyer :
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Mes actions pour positiver :
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La création de ma bulle bien-être
Respiration :
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Mantra :
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Visualisation positive :
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Mon bilan
Mes progrès :
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Ce dont je suis fière :
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Les outils qui m’ont le plus aidée :
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Les recettes testées :
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Ce qui a été facile :
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Ce qui a été plus difficile :
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Ce que je dois encore améliorer :
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Les prochaines étapes :
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ANNEXE 1
MON CARNET
DE RECETTES SANTÉ
ET PLAISIR
Découvrez 35 recettes rassasiantes et à IG bas faciles à préparer !

Entrées, plats, petits déjeuners, en-cas, desserts… vous ne pourrez
plus dire que vous ne savez pas quoi manger. Toutes les recettes sont
volontairement riches en légumes, car c’est une vraie problématique
pour un grand nombre de mes patientes, qui ne savent pas comment
les cuisiner.
SOUPES, ENTRÉES
Ces soupes et entrées sont idéales pour démarrer un repas, ou pour

un dîner rapide et sain.
Velouté de potiron aux noisettes
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
500 g de potiron
1 cube de bouillon de légumes
1 l d’eau
1 dizaine de noisettes
1 pincée de noix muscade
Sel, poivre
1. Rincez et épépinez le potiron. Coupez-le en gros dés. Faites-les

cuire à la vapeur pendant une quinzaine de minutes.
2. Faites fondre le cube de bouillon dans 1 litre d’eau chaude.

Concassez les noisettes.
3. Mixez le potiron avec le bouillon et une partie des noisettes.

Ajoutez la muscade, salez et poivrez. Servez bien chaud décoré
du reste de noisettes concassées.
Soupe aux légumes et aux haricots rouges
Pour 4 personnes
2 carottes
1 courgette
1 poireau
1 branche de céleri
1 oignon
1 gousse d’ail
1 cuillerée à soupe d’huile d’olive
1 brin de thym
1 petite boîte de haricots rouges
Sel, poivre
1. Pelez les carottes et coupez-les en tronçons. Rincez la courgette

et coupez-la en dés. Rincez le poireau et le céleri et émincez-les.
Pelez et émincez l’oignon et l’ail.
2. Dans une cocotte, faites chauffer l’huile d’olive. Ajoutez l’oignon

et l’ail, et faites-les fondre à feu doux pendant 5 minutes. Ajoutez
ensuite les carottes, la courgette, le poireau et le céleri. Faites
cuire à feu moyen 5 minutes en remuant régulièrement.
3. Couvrez d’eau à hauteur, ajoutez le cube de bouillon de légumes

et le thym. Salez légèrement et poivrez. Laissez cuire 25 minutes
à feu moyen.
4. 5 minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez les haricots rouges

égouttés. Servez bien chaud.
Coleslaw
Pour 4 personnes
100 g de chou blanc

100 g de chou rouge
2 pommes
1 carotte
½ citron
10 cl de crème de soja ou 100 g de fromage blanc
1 cuillerée à café de moutarde
Sel, poivre
1. Lavez les choux et les pommes et épluchez la carotte. Pressez le

citron.
2. Émincez les choux, les pommes et la carotte en julienne et

arrosez de citron. Mélangez le tout dans un saladier.
3. Fouettez la crème de soja ou le fromage blanc avec la moutarde

et mélangez avec les crudités. Salez et poivrez. Servez frais.
Salade de lentilles à l’orange
Pour 4 personnes
300 g de lentilles vertes

1 feuille de laurier
2 oranges
1 échalote
1 cuillerée à soupe de vinaigre de cidre
1 cuillerée à café de moutarde
Sel, poivre
1. Rincez les lentilles et faites-les cuire dans 1,5 litre d’eau avec le
laurier pendant 20 minutes.
2. Pendant ce temps, épluchez les oranges à vif et prélevez les

suprêmes.
3. Pelez et émincez l’échalote.
4. Dans un saladier, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre de cidre et

la moutarde. Ajoutez les suprêmes et l’échalote. Salez et poivrez.
Réservez au frais.
5. Égouttez les lentilles et laissez-les tiédir quelques minutes.
6. Ajoutez-les dans la préparation précédente et servez.
PLATS
Ces plats uniques sont rassasiants et très sains. Ils font partie de mes
recettes quotidiennes préférées !
Dhal aux légumes et lentilles corail
Pour 6 personnes
400 g de lentilles corail

200 g de pousses d’épinards
3 carottes
1 poivron
½ chou-fleur
2 gousses d’ail
1 petit oignon
1 cuillerée à café d’huile d’olive vierge
1 cuillerée à café de curry
½ cuillerée à café de cumin moulu
½ cuillerée à café de gingembre moulu
½ cuillerée à café de curcuma moulu
½ cuillerée à café de paprika
1 boîte de lait de coco (400 ml)
1. Rincez les pousses d’épinards. Pelez les carottes et coupez-les

en rondelles. Rincez et épépinez le poivron, détaillez-le en
lamelles. Détachez les bouquets de chou-fleur et rincez-les.
2. Pelez et émincez l’ail et l’oignon. Faites chauffer une cocotte

avec l’huile d’olive, et faites revenir l’ail et l’oignon à feu vif
pendant quelques minutes.
3. Baissez le feu. Ajoutez les légumes et faites-les revenir

3 minutes avant d’ajouter les épices. Ajouter un peu d’eau si
nécessaire pour que les épices ne brûlent pas.
4. Ajoutez les lentilles, 500 ml d’eau et le cube de bouillon émietté.

Portez à ébullition, puis réduisez jusqu’à frémissement. Couvrez
partiellement et laissez mijoter 15 minutes en remuant de temps
en temps.
5. Versez le lait de coco, et laissez chauffer encore 5 minutes.

Ajoutez les pousses d’épinards 2 minutes avant la fin de la
cuisson.
MON CONSEIL EN +
N’hésitez pas à cuisiner ce plat en grande quantité, et à congeler le surplus en
portions. Ainsi, vous aurez un plat tout prêt que vous pourrez décongeler. Gain de
temps assuré et charge mentale minimisée !
Curry de patates douces et pois chiches
Pour 4 personnes
750 g de patates douces

1 grosse boîte de pois chiches (530 g)
2 oignons
1 petit morceau de gingembre frais (environ 3 cm)
2 gousses d’ail
1 cuillerée à soupe de graines de cumin, ou de cumin moulu
1 boîte de dés de tomates ou de chair de tomates (400 g)
1 ou 2 cuillerées à soupe de curry
Quelques pincées de piment moulu (en fonction de vos goûts)
100 ml de lait de coco
Quelques feuilles de coriandre ou de persil
1. Pelez les patates douces et coupez-les en dés. Pelez et émincez

les oignons. Pelez et émincez le gingembre et l’ail.
2. Faites chauffer l’huile d’olive dans une cocotte à fond épais.
Ajoutez les oignons et faites-les revenir à feu moyen pendant
quelques minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Ajoutez le
gingembre et l’ail. Faites dorer 2 minutes à feu doux. Ajoutez
ensuite le cumin, et faites-le revenir 2 minutes.
3. Ajoutez les dés de patates douces, les pois chiches, les dés de
tomates (avec leur jus), le curry et le piment. Laissez mijoter à
feu doux pendant 45 minutes.
4. En fin de cuisson, ajoutez le lait de coco. Mélangez bien, et

servez chaud, décoré de coriandre ou de persil ciselé.
Patates douces au four, sauce au sésame
Pour 4 personnes
2 patates douces (de la même taille si possible)

1 citron
1 gousse d’ail
Thym frais
2 grosses cuillerées à soupe de tahini (purée de sésame)
Huile d’olive
Fleur de sel
1. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
2. Lavez soigneusement les patates douces et coupez-les en deux

dans le sens de la longueur. À l’aide d’un couteau, quadrillez la
chair de chaque moitié de patate douce, puis badigeonnez la
surface avec de l’huile d’olive. Placez-les dans un plat allant au
four, parsemez de thym, puis enfournez pour 40 minutes environ.
3. Pendant ce temps, préparez la sauce au tahini : dans un bol,

versez le jus du citron, la gousse d’ail pelée et écrasée et le
tahini. Mélangez vivement tout en versant un peu d’eau jusqu’à
obtenir la consistance désirée.
4. Servez les patates douces rôties avec de la fleur de sel, du thym

effeuillé et quelques cuillerées de sauce au tahini.
Salade de pâtes à la feta et à la menthe
Pour 2 personnes
80 g de pâtes au blé complet ou intégrales

100 g de feta
200 g de tomates
100 g de concombre
1 cuillerée à soupe de jus de citron
4 à 5 feuilles de menthe ciselées
Sel, poivre
1. Faites cuire les pâtes al dente. Égouttez-les et laissez-les

refroidir.
2. Coupez la feta en dés. Rincez les tomates et détaillez-les en dés.
Pelez le concombre et coupez-le en dés.
3. Dans un bol, mélangez le jus de citron avec l’huile d’olive, salez

et poivrez.
4. Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients, ajoutez la

sauce. Salez légèrement et poivrez. Servez frais, décoré avec les
feuilles de menthe fraîche.
Poulet au kari goss
Pour 2 personnes
Temps de cuisson : 55 minutes à 1 h 10
2 blancs de poulet
1 ou 2 tomates ou 1 conserve de tomates pelées
3 gousses d’ail
1 oignon
Épices : kari goss, noix de muscade, 2 ou 3 piments oiseaux
Herbes aromatiques : sauge, marjolaine, thym, laurier
Sel, poivre
1. Pelez et émincez l’oignon et l’ail. Émincez les blancs de poulet

en lamelles.
2. Faites chauffer l’huile d’olive dans un wok ou dans une poêle.

Ajoutez les lamelles de poulet et faites-les revenir 5 minutes à
feu vif.
3. Ajoutez l’oignon et l’ail, ainsi que les tomates pelées coupées en
morceaux. Mélangez.
4. Incorporez ensuite les épices et les herbes. Salez et poivrez.

Laissez mijoter 3 minutes, puis ajoutez un verre d’eau.
5. Remettez le poulet et laissez mijoter 45 minutes à 1 heure à feu

doux. Accompagnez avec une poêlée de légumes.
MON CONSEIL EN +
C’est la recette de ma maman ! Le kari goss est un mélange d’épices créé par un
pharmacien breton et composé de gingembre, clou de girofle et curcuma. Si vous
n’en trouvez pas, vous pouvez le remplacer par du curry ou un mélange maison
avec ces trois épices.
Buddha bowl vitalité
Pour 1 personne
50 g de quinoa cuit
50 g de patates douces cuites
30 g de pois chiches cuits
½ avocat
½ tomate
Un peu de chou rouge râpé
Quelques feuilles de salade
Quelques rondelles de concombre
1 cuillerée à café de vinaigre
Sel, poivre
1. Versez le quinoa au fond d’un bol ou d’une assiette creuse, et

tassez-le avec une cuillère.
2. Ajoutez chaque ingrédient en faisant de jolis petits tas colorés.
3. Dans un petit bol, mélangez l’huile et le vinaigre. Salez

légèrement et poivrez. Versez sur les ingrédients et dégustez
sans attendre.
Gratin d’endives au jambon
Pour 2 personnes
Temps de cuisson : 40 à 45 minutes
2 endives
4 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé (environ 120 g)
15 cl de crème liquide allégée
80 g de gruyère râpé
Sel, poivre
1. Rincez les endives, retirez les feuilles abîmées et coupez la base

et le cœur. Faites-les cuire 30 minutes à la vapeur.
2. Une fois la cuisson terminée, égouttez- les soigneusement et

coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Salez et
poivrez.
3. Enroulez chaque demi-endive dans une tranche de jambon.
Disposez-les dans un plat à gratin préalablement graissé
légèrement à l’huile d’olive.
4. Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7).
5. Dans un bol, mélangez la crème liquide et les ⅔ du gruyère râpé

jusqu’à l’obtention d’une sorte de béchamel bien homogène.
6. Versez le mélange obtenu sur les endives et ajoutez le reste de

gruyère sur le dessus.
7. Enfournez pour 10 à 15 minutes, le temps que le dessus soit bien

doré.
ŒUFS
Les œufs sont une excellente source de protéines. Ils sont par ailleurs
rassasiants et rapides à préparer : une excellente idée quand on n’a
pas vraiment le temps (ni l’envie) de cuisiner. De plus, leur coût de
revient est imbattable par rapport à d’autres protéines animales.
Œufs brouillés nature
Pour 2 personnes
6 œufs bio
3 cuillerées à soupe de lait
1 belle noisette de beurre demi-sel (facultatif)
Sel, poivre
1. Dans une casserole, cassez les œufs, puis ajoutez le lait, le sel
et le poivre.
2. Laissez cuire à feu doux sans cesser de fouetter jusqu’à ce que

les œufs prennent la consistance d’une crème.
3. Hors du feu, ajoutez la noisette de beurre en continuant de

fouetter. Dégustez immédiatement.
MON CONSEIL EN +
Vous pouvez ajouter des dés de légumes (poivrons, tomates, champignons…) ou
autres ingrédients au choix.
Omelette aux courgettes râpées
Pour 2 personnes
4 œufs bio
500 g de courgettes
½ gousse d’ail
Quelques brins de ciboulette
50 g de fromage râpé
1 cuillerée à soupe d’huile d’olive vierge
Sel, poivre
1. Rincez les courgettes et râpez-les. Pelez et hachez la gousse
d’ail. Rincez et ciselez la ciboulette.
2. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et ajoutez les

courgettes et l’ail. Salez légèrement et poivrez. Laissez cuire 10
minutes à feu moyen en remuant régulièrement.
3. Pendant ce temps, battez les œufs en omelette. Ajoutez le

fromage râpé et la ciboulette ciselée.
4. Une fois la cuisson des courgettes terminée, ajoutez-les dans la

préparation aux œufs en mélangeant bien. Reversez le tout dans
la poêle et faites cuire à feu vif pendant 5 minutes. Servez bien
chaud.
Œufs cocotte au comté
Pour 2 personnes
4 œufs bio
40 g de comté
1 pincée de noix muscade
1 noisette de beurre
Sel, poivre
2. Beurrez 2 ramequins.
3. Coupez le comté en lamelles et déposez- les au fond des
ramequins.
4. Cassez 2 œufs dans chaque ramequin. Salez, poivrez et ajoutez

la noix muscade.
5. Enfournez pour 10 à 12 minutes en surveillant bien la cuisson.

Dégustez chaud avec une salade verte assaisonnée.
MON CONSEIL EN +
Vous pouvez remplacer la noix muscade par une autre épice ou herbe au choix
(cumin, herbes de Provence…).
PETITS DÉJEUNERS, BRUNCHS
Si vous ne savez pas quoi manger le matin, voici quelques idées

saines et gourmandes, qui vous aideront à tenir jusqu’au déjeuner.
Galette de son d’avoine (ou de blé)
Pour 1 personne
Temps de préparation : 1 minute
1 œuf bio
3 cuillerées à soupe de son d’avoine
1 cuillerée à soupe de skyr ou de fromage blanc
1 pincée de cannelle ou autre épice au choix (facultatif)
1. Cassez l’œuf dans un bol. Ajoutez le son d’avoine, le skyr ou le
fromage blanc et la cannelle. Mélangez bien.
2. Versez la préparation dans une petite poêle antiadhésive sans

ajout de matière grasse, et laissez cuire 5 minutes. Dégustez
chaud.
Granola aux fruits oléagineux et graines
Pour 5 portions
Temps de repos : 30 minutes
100 g de gros flocons d’avoine

50 g de son d’avoine
40 g de fruits oléagineux concassés (amandes, noisettes,
pistaches…)
20 g de graines (lin, courge, tournesol…)
30 g de miel d’acacia (ou 4 cuillerées à soupe de sirop d’agave)
40 g d’huile de coco
1 pincée de sel
2. Faites fondre l’huile de coco. Mélangez-la avec le reste des

ingrédients dans un saladier.
3. Étalez la préparation en fine couche sur une plaque allant au

four. Enfournez pour 15 à 20 minutes en mélangeant à mi-
cuisson (surveillez bien la cuisson).
4. Laissez refroidir le granola 30 minutes pour qu’il devienne
croustillant et conservez- le dans une boîte hermétique.
Pudding de chia à la vanille
Pour 2 personnes
Temps de préparation : moins de 5 minutes
Temps de réfrigération : 4 heures
Temps de repos : 10 minutes
4 cuillerées à soupe de graines de chia (soit 40 g)

2 cuillerées à soupe de sucre de coco ou de sirop d’agave (soit 10 g)
¼ de cuillerée à café de vanille en poudre
100 ml de crème de coco
150 ml de boisson végétale, au choix (amande, épeautre, coco,
noisette…)
1 fruit frais de saison au choix (banane, pomme…)
1 poignée de fruits oléagineux au choix : amandes, noisettes…
1. Dans un récipient hermétique, disposez dans l’ordre : graines de

chia, produit sucrant, vanille, crème de coco et boisson végétale.
Refermez bien le contenant et remuez énergiquement.
2. Laissez reposer 10 minutes et remuez à nouveau. L’objectif est

que les graines de chia se répartissent de manière homogène
dans le liquide et qu’elles commencent à gonfler. Réservez au
réfrigérateur pendant 4 heures.
3. Lors de la dégustation, versez la moitié de la préparation dans un

bol, ajoutez un fruit frais coupé en dés et les fruits oléagineux.
Dégustez sans attendre.
Porridge sans cuisson
Pour 1 personne
Temps de réfrigération : 1 nuit
2 cuillerées à soupe de petits flocons d’avoine (25 g)

1 cuillerée à soupe de graines de chia
125 g de yaourt à la boisson végétale + 3 cuillerées à soupe de
boisson végétale au choix
Topping au choix (par exemple : 1 cuillerée à soupe d’amandes
concassées + fruits rouges décongelés + sirop d’agave + petite
banane tranchée en rondelles)
1. La veille au soir, mélangez les flocons d’avoine et les graines de

chia avec le yaourt et la boisson végétale. Laissez reposer toute
la nuit au réfrigérateur.
2. Le lendemain, mélangez le tout et rajoutez un peu de boisson

végétale si le résultat est trop compact à votre goût.
3. Versez la préparation dans un bol, puis ajoutez votre topping.

Dégustez.
Porridge fondant pomme-purée d’amandes
Pour 1 personne
1 pomme
2 cuillerées à soupe de petits flocons d’avoine (25 g)
200 ml de boisson végétale à l’amande nature (ou autre boisson
végétale sans sucres ajoutés)
1 cuillerée à café de purée d’amandes non sucrée
1 pincée de cannelle moulue (facultatif)
1. Lavez la pomme, épluchez-la et coupez-la en petits dés. Placez-

la dans une casserole, ajoutez un fond d’eau et faites cuire
5 minutes en mélangeant de temps en temps.
2. Ajoutez la boisson végétale, mélangez et faites légèrement

bouillir. Versez les flocons d’avoine et baissez le feu. Incorporez
également la cannelle et la purée d’amandes. Mélangez et
laissez cuire en remuant régulièrement pendant 10 minutes
environ, jusqu’à ce que le mélange épaississe.
3. Versez la préparation dans un bol, et dégustez.
Pancakes à la banane
Pour 12 pancakes environ

Temps de réfrigération : 1 heure
Temps de cuisson : 5 minutes par pancake
1 banane bien mûre

100 g de farine intégrale de petit épeautre
25 g de poudre d’amandes
2 œufs bio
10 g de sucre de coco ou de sirop d’agave ou de miel d’acacia
½ cuillerée à café de bicarbonate de sodium
2 pincées de sel
2 desserts végétaux (+ 1 peu de boisson végétale)
1 cuillerée à soupe d’huile végétale
1. Écrasez la banane à l’aide d’une fourchette. Ajoutez la farine et

la poudre d’amandes, mélangez.
2. Incorporez ensuite les œufs, le sucre de coco, le bicarbonate de

sodium et le sel. Mélangez.
3. Ajoutez progressivement les desserts végétaux en mélangeant

bien pour éviter la formation de grumeaux. Laissez reposer la
pâte 1 heure au réfrigérateur.
4. Ajoutez un peu de boisson végétale jusqu’à l’obtention d’une

pâte un peu épaisse.
5. Prenez une poêle antiadhésive, graissez- la avec un pinceau et

ajoutez une petite louche de préparation quand la poêle est
chaude. À l’apparition de petites bulles, retournez le pancake et
poursuivez la cuisson jusqu’à ce qu’il soit bien doré. Servez
chaud ou tiède, agrémenté de fruits frais.
EN-CAS EXPRESS
Un petit creux ? Plutôt que de craquer sur des biscuits ou du

chocolat, testez ces en-cas ultrarapides à préparer. Dégustez-les en
toute conscience, vous serez calée !
Skyr à la cannelle
Pour 1 personne
Temps de préparation : moins de 1 minute
100 g de skyr nature sans sucre

1 pincée de cannelle moulue
1. Mélangez le skyr et la cannelle. C’est prêt ! Dégustez lentement.
Crock’crudités de légumes

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Jarrête Le Grignotage en 4 Semaines Alix Lefief Delphine Michel Jean Michel Cohen

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Delphine Michel est nutritionniste depuis une vingtaine d’années.

Elle est coach diététicienne online sur le programme de rééquilibrage

Avec la collaboration d’Alix Lefief-Delcourt, auteure de best-sellers

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à

Conseil éditorial : Alix Lefief-Delcourt

© 2022 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2508-8) édition

J’ai découvert le travail et le livre pratique de Delphine Michel avec

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PROFIL N° 4 : Je souffre de mal-être : manger anesthésie mes

PROFIL N° 5 : Je n’ai pas le moral, et cela me pousse à manger plus.

PROFIL N° 6 : Je suis en deuil : la nourriture me permet de combler

PROFIL N° 7 : Je souffre de solitude : l’alimentation est mon