INTRODUCTION AU PROGRAMME i Hey ! Je me présente, je m'appelle Chek et je suis le créateur de Badass Calisthenics. Cest sans doute la lére fois que tu entends parler de ce site, et c'est normal puisque je l’ai créé récemment. En quoi consiste ce site, tu me diras ? Pour faire court, j'avais eu lenvie de réunir toute mon expertise en Street Workout/Calisthenics, et le partager au plus grand nombre. Tout cela, dans le but d’aider les débutants, afin de les conseiller le plus efficacement possible. C'est pourquoi j’ai créé ce programme pour débutants. Dailleurs merci pour l'avoir téléchargé, ¢a montre bien ton envie et ta motivation a tout déchirer. Dans ce programme tu trouveras des routines d’exercices a effectuer dans la semaine. Au total, tu auras 4 séances d'entrainement différentes, chacune te fera travailler au maximum toutes les parties du corps. Afin que tu obtiennes des bases solides dés le départ. Voila la présentation est fini, on est prét a commencer maintenant.QUELQUES CONSEILS AVANT (!) Cest bon, tu es prét a commencer ? Avant, laisse-moi te donner quelques conseils qui pourront t’étre utile pendant le programme: * Efforce-toi a faire les exercices en douceur au début, de fagon a exécuter correctement les mouvements * Sile nombre de répétitions est trop élevé pour toi, tu peux tres bien en réduire le nombre, puis augmenter progressivement au fur et & mesure de tes séances * Le temps de repos conseillé est de 2 min entre chaque exercice, et 1 minute entre chaque série. Ajuste encore une fois si c'est trop ou pas assez pour toi * Echauffe-toi toujours avant chaque entrainement * Etire-toi toujours aprés chaque entrainement (de préférence quelques heures aprés) * N’hésite pas a t’hydrater sans modération pendant tes séancesPROGRAMME JOUR 1 Tt pompes x$ 5 séries répétitions TRACTIONS EN SUPINATION X 5 4 séries répétitions xX sor x12 5 séries répétitions POMPES INCLINEES x10 4 séries répétitions » eh es x12. TOUCHERS D’ORTEILS y @ 4 séries répétitions EXTENSION MOLLETS x 3 4 séries répétitions chaque jambePROGRAMME JOUR 2PROGRAMME JOUR 3 DIPS x6 5 séries répétitions squats x 42 Xx 5 séries répétitions PomPpEs x§$ 4 séries répétitions TRACTIONSENPRONATION y 4 répétitions 4 séries tadf\. CRUNCHES x12. 5 séries x | TOUCHERS D’ORTEILS yy @ ~ 5 séries répétitions pmetpe GAINAGEPOMPES =}, 455 ~ 3 sériesPROGRAMME JOUR 4PROGRAMME JOUR 5 JUMPING JACKS ¢ 5 séries S 45s SQUATSSAUTES yx @ x 4 séries ree iooe! BURPEES x § —_ a { 4 séries répétitions $ t MONTEE DE GENOUX &} 30s 5 séries A tt MOUTAIN CLIMBERS = 30s ar 4 séries wot PLANCHE GAINAGE S 45s 5 sériesPROGRAMME JOUR 6PROGRAMME JOUR 7 SAP Ir TRACTIONS EN SUPINATION X 5 5 séries répétitions DIPS x6 4 séries répétitions MONTEE GENOUX SURBARRE yx 4Q répétitions 5 séries POMPES SURELEVEES x6 4 séries répétitions TRACTIONS HORIZONTALES x 83 4 séries répétitions POMPES INCLINEES x8 4 séries répétitions CRUNCHES x 10 5 séries répétitionsae FIN DU PROGRAMME > FELICITATIONS |. -- . Tu viens de finir mon programme de Street Workout/Calisthenics pour débutants ! Si ce programme t’a plu, n’hésite pas a le partager a ton entourage, ga m'aiderait énormément a produire encore + de contenus comme celui-ci. Tu peux trés bien maintenant refaire ce programme si cela te tente, en réduisant les temps de repos par exemple, ou en augmentant le nombre de répétitions, de fagon a corser tes séances d’entrainement. J'espére que tu auras progressé grace a mon programme, dans tous les cas on se retrouve trés vite sur le site Badass Calisthenics pour plus d’articles et de conseils. ea —