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FUTUR PRO

Entraîner, conseiller et former son enfant au monde professionnel

Comment lire ce guide ?

Cet ouvrage est un guide pour tous les parents de footballeur. Plus exactement, c’est un
guide pour tous ceux qui sont parents d’enfants ambitieux qui veulent devenir footballeur
professionnel.
À travers les chapitres, vous allez commencer une transformation profonde avec votre
enfant. Cela va prendre du temps, mais vous allez mettre toutes les chances de son côté
pour rentrer dans ce monde si prisé.
La seule lecture de ce livre ne vous suffira pas. Il va falloir appliquer ces conseils.
On doit accepter la part de hasard dans le chemin pour devenir pro. Peut-être que même si
vous appliquez tous ces concepts, cela va échouer. Vous ne le regretterez jamais.
Pourquoi ?

Parce que vous aurez donné le goût de l’effort et un corps d’athlète à votre enfant. Il aura
aussi un mental d’acier pour affronter les difficultés de la vie.
Vous ne devez pas appliquer toutes les recommandations de ce livre à la lettre. Sentez-vous
libres de les adapter en fonction de ce dont vous êtes capables.
À la fin de certains chapitres, j’ai mis des checklists pour vous permettre de résumer le
chapitre, et de retenir l’essentiel.
Sans plus d’explications, je vous donne mes meilleurs conseils pour que votre enfant
devienne pro.

Si vous pensez que la préparation physique en plus des entraînements va être difficile à tenir
pour lui, ne vous inquiétez pas, je consacre tout un chapitre sur l’autodiscipline à la fin de ce
livre.
sommaire
partie 1 : La préparation physique page 1
Chapitre I : A la maison et avec le coach page 2
chapitre 2 : Vous devez en faire plus que les autres ! page 9
partie 2 : la nutrition
Chapitre 3 : au quotidien page 17
Chapitre 4 : entrainement et matchs page 31

partie 3 : le sommeil page 45

Chapitre 5 : pourquoi on a besoin du sommeil page 46

Chapitre 6 : comment mieux dormir ? page 48

partie 4 : la preparation mentale page 51

Chapitre 7 : motivation page 51

Chapitre 8 : l'auto discipline page 56
sommaire
Chapitre 9 : le développement personnel page 57
Chapitre 1 bonus : la routine page 60

Chapitre 2 bonus : attention au portable page 63

Chapitre 3 bonus : vous representez votre enfant page 66

sources page 69
PARTIE 1

La préparation physique, une habitude à

prendre dès le plus jeune âge, mais pas
n’importe comment

La préparation physique est la clé du football professionnel. Quand la discipline se mêle à un

travail régulier, le niveau du joueur augmente très rapidement.

Il est important de se rendre compte que c’est essentiel, et de ne pas hésiter à y allouer un
certain budget : formations, matériel, équipement...
Dans cette première partie du livre, on va d’abord analyser ce qu’il faut cibler chez votre
enfant en fonction de son âge, puis nous verrons comment devenir meilleur que les autres
en travaillant plus.
Si vous pensez que la préparation physique en plus des entraînements va être difficile à
tenir pour lui, ne vous inquiétez pas, je consacre tout un chapitre sur l’autodiscipline à la fin
de ce livre.

pour aller plus loin : https://programmes.naturalevolution.fr/next-level-pack

page 1
CHAPITRE 1
A la maison et avec le coach

A la maison et avec le coach

1- De 4 à 8 ans.
Si vous vous intéressez au développement de votre enfant dès cet âge là, bravo, vous avez
un temps d’avance sur les autres parents.
Dans ces catégories d’initiations, on cible au maximum la conduite de balle. Il faut lui
apprendre à se diriger avec un ballon. Il est important de regarder ses pieds le moins
possible pour améliorer sa vision de jeu.
Au niveau de la préparation physique, on va commencer à intégrer des exercices
supplémentaires à la fin des entraînements, ou à la maison. L’échelle de rythme est
particulièrement adaptée pour cet âge-là. Elle ne coûte pas très cher ( en dessous de 10
euros ). Elle permet de travailler beaucoup de choses :
La motricité : avec cet outil, votre enfant va prendre conscience de l’endroit précis où il doit
poser son pied. En courant dessus, il s’exerce pour diriger son corps, et le contrôler.
L’explosivité : il va s’entraîner à déplacer ses jambes le plus vite possible pour monter toute
l’échelle. Sur le terrain, cela va lui servir à démarrer plus rapidement que tous les autres
jeunes.
Les dribbles : en travaillant ses appuis, il améliore aussi ses dribbles. L’échelle rythmique
peut aider à multiplier les petits touchers de balle, ce qui est très utile en match.

page 2
CHAPITRE 1
2- De 8 à 12 ans
Durant cette période d’âge, les joueurs grandissent à toute vitesse, et les écarts de niveau
se creusent entre ceux qui travaillent sérieusement, et ceux qui choisissent de reléguer le
foot au second plan. Il faut réussir à mettre votre enfant dans la première catégorie, en
commençant à l’éduquer à la préparation physique en tant que telle.
Pour motiver votre footballeur à se plonger avec assiduité dans ce qui va lui permettre de
devenir pro, on va rendre l’entraînement physique ludique. Concours, compétitions et
challenges seront des bons moyens de le pousser à donner le meilleur de lui-même. On y
reviendra dans le premier chapitre bonus du livre.
On va donc commencer avec des exercices très simples, mais qu’il faut faire
sérieusement :

La planche : démarrer la préparation physique en travaillant les abdominaux, et le mental.

Débutez avec des temps courts ( 15-30 secondes ), puis allongez progressivement les
durées de gainage en fonction des sensations de l’enfant. La planche a aussi un avantage
de taille, elle ne nécessite aucun matériel, et peut se pratiquer partout, que ce soit dans la
cuisine ou sur un terrain.

Les pompes : les pompes, exercice très classique de la préparation physique, permettent
de développer le haut du corps, en particulier les triceps et les pectoraux. Pour des
pompes, il faut être attentif à sa posture, pour qu’il prenne directement l’habitude de bien
les faire. On garde le dos le plus droit possible, on rentre le bassin, et on descend bien
jusqu’en bas. Comme la planche, on peut en faire partout.
Les flexions, ou les squats : ici, on cible le bas du corps, en particulier les cuisses et les
fessiers, des muscles qu’on utilise beaucoup en match. Il y a beaucoup de types de squats
différents, donc je préconise celui qui fait le plus travailler votre enfant. Veillez seulement à
ce qu’il garde le dos bien droit.

Pour le foot, à cet âge-là, les plots sont une grande aide pour la conduite de balle, et la
précision dans la passe.

On peut faire beaucoup de choses avec des plots, alors, commandez-en quelques-uns, et
amusez-vous à lui faire des parcours, où il devra sauter, ramper, courir. Il faut rendre
l’exercice ludique, tout en travaillant.

page 3
CHAPITRE 1
Exemple de circuit pour les 9-12 ans
On commence avec quelques allers-retours en slalom entre les plots, puis on passe l’échelle
de rythme, on saute, puis on fait une accélération pour revenir au point de départ.
Il y a des dizaines de possibilités comme celle-ci que vous pouvez créer avec votre enfant.
Il y a forcément un terrain de foot ou un parc pas trop loin de chez vous. Pour rendre ce genre
de circuit plus ludique, prenez un chronomètre, et dites-lui d’essayer de battre son temps.

Cela va aussi lui donner l’esprit de compétition. Si vous sentez qu’il en a un peu marre, vous
pouvez changer l’ordre des exercices, et les faire en musique.
Tout au long de la séance, récompensez-le et encouragez-le quand il fait bien les
mouvements. Cela va le motiver pour travailler encore plus.
Si vous arrivez à lui transmettre le goût de l’effort dès cet âge-là, vous avez lui offrez une
longueur d’avance sur tous ceux qui se contentent d’envoyer leur enfant à l’entraînement.

page 4
CHAPITRE 1

De 12 à 15 ans
Il grandit, et développe petit à petit sa musculature. Mais vous devez continuer à l’entraîner
régulièrement. Si vous lui avez déjà inculqué l’habitude des séances supplémentaires, ce sera
évidemment plus facile. Sinon, ce n’est pas grave, vous pouvez commencer à cet âge-là, mais
il faudra être plus patient, et ce sera probablement un peu plus difficile. Même dans ces
catégories, c’est seulement une minorité de parents qui fait travailler son enfant.
À partir de ce moment-là du développement du joueur, il est très intéressant d’investir dans un
programme de formation. C’est un bon cadeau pour votre enfant, et un vrai investissement sur
le plus long terme.

Si vous pouvez le faire avec des amis de votre enfant, le taureau est un exercice génial qui
pratique des qualités indispensables pour jouer au plus haut niveau. Ce n’est pas pour rien
qu’à la sortie de centre de formation du Barça, on estime qu’un jeune a fait plus de 1000
heures de taureau. Voici les avantages du taureau :
Résistance à la pression. Quand quelqu’un a le ballon pendant un taureau, il est
immédiatement pourchassé par celui qui est au milieu. Il doit prendre la bonne décision
rapidement, même sous la pression de son adversaire.
Vision de jeu. Le taureau entraîne l’enfant à faire la meilleure transmission possible. Plus la
trajectoire de la passe se rapproche du milieu du cercle, mieux c’est. En match, ce sont les
passes qui traversent une ligne qui sont les plus utiles. Donc c’est celle qui est entre les deux
défenseurs qu’il faut viser.
Répétition des efforts. Quand il est au milieu du rond, l’enfant doit multiplier ses courses
jusqu’à ce qu’il récupère le ballon. Cela forge la discipline nécessaire pour presser tout au
long d’une rencontre.

page 5
CHAPITRE 1

Quelle forme de taureau choisir ?

Pour travailler toutes ces qualités avec le plus d’efficacité possible, la meilleure forme du
taureau est celle qui se joue à dix. Huit joueurs en cercle, et deux au milieu. On fixe un objectif
de passe précis ( 20 ou 30 ). Enfin, il faut donner un nombre de touches de balles limité.
Essayez d’abord avec 2, puis, si vous voyez que tout le groupe est à l’aise, réduisez à une
seule touche de balle.
Mais en France, le taureau est trop souvent synonyme de jeu de détente à la fin d’une séance
où les jeunes s’amusent. Des gestes techniques superflus, ou la recherche constante du petit-
pont ne font que baisser la qualité du taureau. Attention à ne pas transformer ce travail en
récréation.

page 6
CHAPITRE 1

De 15 à 18 ans.
Votre adolescent a gagné beaucoup de muscles ( s’il a bien travaillé ), et devient plus mature.
À cet âge, il a normalement un poste bien défini, sur lequel il va falloir faire des entraînements
bien spécifiques. Comme je ne vais pas développer des exercices pour tous les postes dans
ce livre, vous pouvez demander des conseils à son entraîneur.

Pour la préparation physique générale, c’est le moment d’intensifier les séances, et

d’augmenter leurs fréquences. Si votre enfant a des problèmes pour les enchaîner, car il ne
récupère pas assez vite, j’explique tout ce qu’il faut savoir pour optimiser la récupération
ultérieurement.

Quelques exemples d’exercices adaptés à ces âges :

Les burpees. Ils font travailler le cardio, la détente, les cuisses, les bras et les pectoraux. C’est
un travail difficile qui demande beaucoup d’énergie.
Les tractions. Si vous pouvez installer une barre de traction dans sa chambre, c’est parfait,
car ça va lui permettre de faire cet exercice régulièrement pour muscler ses biceps, ses
pectoraux, et ses dorsaux, qu’on a tendance à délaisser. Si vous le pouvez, faites des
concours avec lui : qui pourra en faire le plus ?
Attention au risque de blessure, particulièrement grave à ce moment-là de la progression.
Pour le limiter, lisez attentivement la partie sur la nutrition.

page 7
CHAPITRE 1

Aprés 18 ans.
Si votre enfant n’est pas dans un centre de formation à cet âge-là, c’est l’heure de tout donner
pour être recruté. Il va falloir redoubler d’efforts pour s’améliorer, et c’est le moment parfait
pour se bâtir une musculature complète. Encouragez-le et croyez en lui. De toute façon,
même s’il n’arrive finalement pas à devenir pro, vous ne regretterez rien. Il aura le goût du
travail, et un corps de sportif.

Si c’est possible, l’idéal est de faire une séance par jour, tout en adaptant les entraînements
en fonction des échéances importantes : détections, gros matchs, finale...
Cela peut être difficile de créer de bons plans de préparation physique pour son enfant quand
on est parent. Dans notre formation renforcement musculaire, vous trouverez des plans
complets et déjà prêts pour qu’il quitte le football amateur.
À cet âge, on doit cibler l’endurance, voilà des exercices spécifiques pour travailler cette
qualité:
On peut réutiliser l’échelle rythmique. Si besoin, utilisez-en 2, que vous mettrez bout à bout.
Le retour doit se faire en sprint.
Les squats sautés sont excellents pour développer l’endurance des cuisses. Pour les faire, il
suffit d’être face à une marche de 30 centimètres, puis de la sauter pieds joints, de faire un
squat en haut de cette marche, et de redescendre pieds joints avant de refaire un squat.

Nous avons donc vu ce que votre enfant pouvait faire pour être dans de meilleures conditions
physiques. Mais s’il veut devenir pro, il doit en faire plus que les autres, notamment en
pratiquant des sports complémentaires au foot. C’est ce que nous allons aborder dans le
prochain chapitre.

page 8
CHAPITRE 2
Vous devez en faire plus que les autres !

1- La salle de sport
Les salles de fitness sont un outil formidable pour aider votre enfant à devenir pro. Elles
permettent de facilement cibler une zone du corps à travailler, avec les machines adaptées.
Tous les jeunes qui veulent rentrer dans le monde du football professionnel doivent passer
par la salle de sport. Depuis une dizaine d’années, on assiste à une explosion de leur
nombre, et à une démocratisation de leur utilisation. Aujourd’hui, presque 6 millions de
Français en sont adeptes. De plus, avec l’arrivée d’acteurs low cost comme Basic Fit ou Keep
Cool, les prix des abonnements ont chuté1. Avec 20 euros par mois, on peut avoir accès à
une salle à volonté ( sans suivi personnalisé ).
Alors, faut-il se jeter sur les salles de sport ?

À moins que vous ayez des appareils de musculation et des poids à la maison, la réponse est
oui. Vous devriez réussir à en trouver une pas trop loin de chez vous pour réduire au
maximum le temps de trajet. Les avantages de la salle de sport sont nombreux :
On peut facilement travailler sur une certaine zone du corps pour pouvoir la développer.
Il y a normalement beaucoup d’équipements, ce qui permet de varier les exercices. Quelle
que soit la partie du corps qu’on veut renforcer, il y aura forcément un appareil pour le faire.
Votre enfant peut amener son téléphone pour écouter de la musique ou des podcasts, ce qui
va le motiver plus longtemps. Parfois, la préparation musculaire peut être répétitive et un peu
ennuyeuse, et prendre son smartphone va le divertir.

page 9
CHAPITRE 2
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page 10
CHAPITRE 2
2-Les autres pratiques
complémentaires
La course à pied ou running.
La course à pied est une pratique géniale pour développer son endurance.
Elle permet de progresser assez rapidement sur le terrain, si on fait les
bonnes séances de running. Mais avant de parler de ses bénéfices, il faut
introduire une notion clé de la course à pied que vous connaissez peut-être
déjà : la VMA.

Qu’est-ce que la VMA ?

La VMA ( vitesse maximale aérobie ) est la vitesse à laquelle on atteint le
VO2 max, c’est-à-dire le volume maximal de dioxygène que les poumons
peuvent utiliser. Au-dessus, on consomme plus d’oxygène que ce que l’on
peut respirer, c’est-à-dire qu’on ne peut pas tenir très longtemps. Connaître
sa VMA permet d’adapter ses séances en fonction de celle-ci, pour trouver
l’intensité parfaite. Ce que j’appelle l’intensité parfaite, c’est la vitesse à
laquelle le corps va suffisamment travailler pour progresser rapidement,
mais qu’il ne va pas non plus s’épuiser.

page 11
CHAPITRE 2
Comment calculer sa VMA ?
Il existe un test très simple que vous pouvez faire faire à votre enfant, c’est le demi-Cooper. Il suffit de
s’échauffer pendant une dizaine de minutes, puis de courir sur la plus grande distance possible en 6 minutes.
Ensuite, vous divisez cette distance en mètres par 100 et vous obtenez votre VMA. Exemple: j'ai parcouru
1750 mètres en 6 minutes, ma VMA est de 17,5 km/h.
Comme chacun le sait, il est difficile d’améliorer son endurance. Les séances que nous allons cibler pour y
parvenir vont sans doute être très douloureuses au début. Il y a en fait deux grands types de séances qui vont
aider à considérablement augmenter le nombre de course de votre enfant dans un match : le fractionné et les
séances de côte

Le fractionné. Le fractionné est une méthode d’entraînement célèbre dans le monde du running pour sa
rudesse et la vitesse à laquelle elle permet de progresser. En fait, une séance fractionnée est généralement
très simple dans sa forme. La technique de fractionné la plus utilisée, le 30/30, se déroule de la manière
suivante. Après 10 minutes d’échauffement en jogging, le coureur enchaîne 10 fois une accélération de 30
secondes puis 30 secondes de marche, ou de course à faible intensité. Puis, après ces 10 séries, il prend 1
min 30 s de pause, et refait 10 répétitions. Enfin, il termine tranquillement avec 10 minutes de ce qu’on
appelle le retour au calme, c’est-à-dire une allure lente. Cette séance est parfaitement adaptée pour
développer sa VMA, et donc son endurance. Pour la vitesse lors des accélérations, l’idéal est de viser entre
100 et 105 % de la VMA.

Les séances de côte. Selon moi, ce sont les séances les plus dures. Pour les faire, il faut trouver une montée
assez raide pas loin de chez vous. Si vous habitez dans un endroit totalement plat, un pont fera très bien
l’affaire. Cette ascension ne doit pas dépasser les 100 mètres. Pour faire cet exercice, il suffit de monter la
pente le plus rapidement possible 15 fois ( ou plus en fonction des sensations ). Pour commencer, je
recommande la séance de type 5x3, c’est-à-dire faire 5 fois 3 montées en sprint, avec la descente en
trottinant. Entre les blocs de 3 ascensions, il faut faire une minute de pause.
Si votre enfant peut faire ces séances au moins une fois par semaine, il va constater une amélioration notable
de son endurance sur le terrain. Il sera moins souvent remplacé, car il pourra tenir sans problème les 90
minutes d’effort.
Pour le running, il faut commencer progressivement, donc il peut faire quelques footings simples avant de
commencer le fractionné.

Attention, la course à pied n’est pas une pratique à prendre à la légère, et il y a un risque de blessure, surtout
si vous ne lui achetez pas d’équipement adapté.
Justement, pour le choix des chaussures, soyez vigilant aux baskets avec des semelles trop épaisses
( maximalistes ). Privilégiez les semelles plus fines et les chaussures plus légères ( minimalistes ), qui
permettent de renforcer certains tendons, et donc de réduire le risque de blessure. Si vous voulez en savoir
plus sur la course minimaliste, que ce soit pour votre pratique ou celle de votre enfant, je recommande
l’excellent livre Born To Run.

page 12
CHAPITRE 2
La natation
La natation est aussi un bon sport pour devenir meilleur au foot. Elle permet de développer sa puissance, et
de minimiser le risque de blessure en protégeant les articulations. L’avantage de la nage est son coût réduit :
le prix d’entrée dans une piscine municipale dépasse très rarement les 2 euros pour les jeunes, même à
Paris. Ses bénéfices pour le foot sont nombreux :

Coordination : la natation utilise en même temps les bras et les jambes, ce qui demande une concentration
particulière. Une amélioration dans la coordination aide sur un terrain, surtout pour le gardien de but.

Cardio : nager pendant de longues périodes est éprouvant physiquement, et fait battre le cœur
régulièrement.Souplesse : les mouvements de natation sont des mouvements amples qui assouplissent le
corps.

Pour débuter, votre enfant peut faire des séances très simples, comme juste faire un 500 mètres ou un
kilomètre, puis ressortir. La natation a un dernier avantage dont on parle moins souvent, et c’est la réflexion.

Nager, seul, en suivant une ligne au fond de l’eau permet de se poser, de prendre du recul sur les
problèmes de la vie quotidienne et de se recentrer sur ce qui compte vraiment. Si votre enfant commence à
faire de la course à pied sans écouteurs ou de la natation régulièrement, vous verrez qu’il deviendra plus
calme, et plusposé.

page 13
CHAPITRE 2

Les étirements
Trop souvent, on néglige les étirements. Pourtant, ce sont des exercices indispensables pour la récupération
et la souplesse.
Normalement, après chaque entraînement et après chaque match, votre enfant fait des étirements avec son
coach et toute son équipe. Concernant les séances qu’il fait en plus, c’est-à-dire la préparation physique, la
course à pied et peut-être la natation, il faut qu’il ait le réflexe de s’étirer. Même si c’est difficile sur le
moment, les étirements procurent une sensation de bien-être qui va lui faire garder l’habitude. Il suffit donc
de lui rappeler régulièrement de le faire au début, puis il le fera systématiquement. 5 minutes sont
suffisantes pour avoir des bénéfices notables sur la récupération et la souplesse.
Pour savoir quels sont les meilleurs étirements à faire pour un footballeur, nous avons une vidéo sur le sujet,
que vous pouvez voir en cliquant ici.

Le Yoga
Dans le monde du foot, peu de jeunes pratiquent le yoga, et pourtant il peut apporter tellement de choses à
un joueur. Le yoga a de nombreux bienfaits, qui peuvent vous servir autant qu’ils vont être utile à votre
enfant :
Réduction du stress : le yoga aide à réduire le stress, dont on reparlera dans la 4e partie sur le mental.
Chimiquement, il fait chuter le taux de cortisol, qui est l’hormone responsable du stress4.
Amélioration des fonctions cardiaques : le yoga baisse la pression sanguine et réduit le risque de maladie
cardio-vasculaire5.
Améliore la qualité du sommeil : comme nous le verrons plus en détail dans la 3e partie sur le sommeil, le
yoga participe à « calmer » le corps, surtout si c’est avant d’aller au lit. Il permet d’augmenter la sécrétion de
la mélatonine, l’hormone qui nous fait dormir.
Une pratique simple et régulière, comme 10 minutes le soir avant d’aller se coucher, va avoir un effet
important sur la forme de votre enfant. N’hésitez pas à le tester avec lui.

Comme vous l’avez compris, la préparation physique est un pilier pour que votre enfant atteigne son objectif.
Bien accompagné et encouragé, il progressera mieux et plus vite que les autres.

page 14
Partie 2

La nutrition, bien faire manger son enfant

La nutrition n’est pas un sujet à prendre à la légère, surtout si vous voulez que votre enfant devienne
footballeur professionnel. Dès le plus jeune âge, il est essentiel de prendre les bonnes habitudes qui vont
l’élever au-dessus du lot. Pour devenir pro, il faut qu’il soit meilleur que les autres, alors n’hésitez surtout
pas à lui faire manger des produits de qualité.

Ici, vous trouverez des conseils sur la nutrition du sportif.

Sans un travail en profondeur sur la nutrition, tous les efforts investis dans une préparation physique
rigoureuse seront inutiles, et il va y avoir une augmentation du risque de blessure.

page 15
chapitre 3
Au quotidien

1- Le petit-déjeuner
Vous l’avez sans doute déjà entendu, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et
c’est vrai, surtout pour les sportifs7. Après une bonne nuit de sommeil, il est essentiel de boire, dès le
réveil. En effet, pendant la nuit, le corps se déshydrate.

Pour que votre enfant intègre cette habitude au moment de se lever, la meilleure chose à faire est de
poser un grand verre plein d’eau à côté de son lit. Cela va l’encourager à se désaltérer. Avaler de l’eau
dès le réveil est agréable pour le corps, alors vous ne devriez pas avoir trop de mal à ancrer cette
routine chez votre fils ou chez votre fille.

Avant de parler de la composition du petit-déjeuner en lui-même, il est nécessaire de pouvoir prendre ce

repas dans de bonnes conditions. D’abord, il faut du temps pour que la sensation de satiété arrive au
cerveau, c’est-à-dire qu’il comprend qu’il est en train d’ingérer des aliments.

Si possible, le petit-déjeuner doit être le moment de discuter avec votre enfant en mangeant, pendant au
moins 20 minutes, assis à une vraie table. Si vous avez pour habitude de prendre quelques biscuits dans
la voiture en partant vers l’école, il va être obligatoire de changer cela, quitte à se lever plus tôt.

Introduisons une notion de diététique pour mieux comprendre comment construire une bonne
alimentation, qui va aider votre petit footballeur à se développer, physiquement et mentalement.

page 16
chapitre 3

L’index glycémique
L’index glycémique est un indicateur nutritionnel qui évalue le temps qu’il faut à l’organisme pour
assimiler un aliment. L’index glycémique correspond à la hauteur du pic glycémique, c’est-à-dire
l’énergie que fournit une denrée à un moment donné. Voir schéma ci-dessous.

Note : ces valeurs sont données à titre indicatif.

Plus la courbe retombe vite, plus l’assimilation est rapide.

Plus la courbe est étalée sur l’axe du temps, plus l’assimilation est longue.

Derrière cette notion, il y a des choses que l’on connaît tous : un plat de pâtes va nous délivrer du tonus
pendant plusieurs heures ( index glycémique faible, environ 50, donc énergie répartie sur une durée plus
longue ). À l’inverse, un morceau de sucre blanc va prodiguer au corps beaucoup de glucides en peu de
temps ( index glycémique élevé : 100).

Alors, que mettre dans le petit-déjeuner de mon enfant ?

page 17
chapitre 3

Des protéines :
Votre petit sportif a besoin de plusieurs éléments pour être en forme toute la journée.
La première substance, à laquelle tout le monde pense quand on parle d’activité physique, ce sont les
protéines, indispensables pour développer les fibres musculaires.

L’énergie libérée par les protéines est utilisée pour produire de nouvelles cellules pendant la croissance.
Les protéines sont aussi vitales pour que tous les organes fonctionnent correctement.
En plus, d’un point de vue physiologique, le matin est le meilleur moment pour que l’organisme
synthétise ces protéines.

Pourtant, dans le petit-déjeuner typique français, il n’y a pas beaucoup de protéines. Il faut donc aller
voir chez nos voisins les Anglais pour trouver un bon petit-déjeuner.

page 18
chapitre 3
Des œufs :

L’aliment qui peut faire toute la différence, c’est l’œuf. Les œufs ont beaucoup d’avantages. D’abord, ils
contiennent beaucoup de protéines : 10 g environ par œuf.
Les œufs sont très abordables, mais je vous déconseille de prendre les œufs de batterie, qui sont les moins
chers. Les poules sont élevées dans des conditions d’hygiène déplorables, elles ne voient jamais la lumière
du sommeil, et leur nourriture n’est pas excellente. Cela a des conséquences directes sur la qualité des œufs
qu’elles pondent. La couleur du jaune est un marqueur de qualité. S’il est très foncé, ce n’est pas bon signe.
Si au contraire, il est plus clair, c’est la preuve d’une alimentation saine. En supermarché, vous pouvez
facilement vous y repérer avec les labels ; « élevé en plein air » par exemple.
L’autre gros avantage de cet aliment, c’est qu’il y en a pour tous les goûts, grâce à la variété de cuissons
différentes. S’il n’aime pas les omelettes, il le préférera peut-être à la coque.
Enfin, la préparation des œufs est très simple. À partir d’un certain âge, et sous votre surveillance, votre
enfant peut le concocter sans aide. Pour cette situation, je recommande tout particulièrement les œufs sur le
plat, qui sont très faciles à cuisiner.
Donc, ajouter des œufs au petit-déjeuner de votre enfant va le responsabiliser
( « tu fais tes œufs tout seul » ), et lui permettre d’avoir un bon apport en protéines dès le matin.

Les autres options :

• Les sardines en boîte sont très pratiques, et elles sont aussi pleines de graisses saines, dont on
reparlera. Mais il est difficile de faire manger des sardines à un adolescent au petit-déjeuner. Ne le
contraignez pas, et laissez-le libre de choisir entre différentes possibilités, que vous proposez.

• La charcuterie constitue également un apport de protéines. Mais il faut être très attentif dans la sélection
du produit, et ce n’est pas facile de trouver de la charcuterie saine. Elle est souvent très salée, assez
grasse, et elle peut contenir des nitrites, qui sont soupçonnés de provoquer des cancers8.

• Les haricots rouges sont une excellente source de protéines, avec environ 24 g pour 100 g. Avec les
haricots rouges, le problème est le même qu’avec les sardines, c’est-à-dire qu’il est difficile d’en faire
manger à un enfant le matin9.

• Le yaourt à la grecque est moins connu chez les aliments qui contiennent des protéines, mais il est aussi
assez efficace, avec en général 17 g de protéines pour un produit qui en pèse 170 g. Il a pour avantage
d’être plutôt aimé par les jeunes, mais il faut faire attention aux yaourts grecs qui sont aromatisés, car ils
peuvent cacher de grandes quantités de sucre.

Il y a vraiment de la diversité au niveau des apports de protéines au petit-déjeuner. Choisissez avec

votre enfant ce qui vous convient le mieux !

page 19
chapitre 3

Des féculents :
Dans le petit-déjeuner du footballeur, il y a des féculents. Ils sont intéressants en matière de nutrition, car ils
contiennent des fibres et des glucides complexes. Les fibres sont très utiles pour faciliter la digestion. Elles
préviennent le risque de maladies cardio-vasculaires.

Elles agissent contre la sensation de ballonnement, très désagréable pour tout le monde, et qui fait baisser
les performances d’un sportif. Les fibres ont un dernier avantage, c’est qu’elles participent à améliorer la
qualité du sommeil10.

Les glucides complexes sont très sains, notamment grâce à leur index glycémique très bas, qui permet
d’avoir de l’énergie pendant plusieurs heures. Il est donc important que votre enfant en consomme le matin
pour qu’il n’ait pas faim vers 10 h 30-11 h 00, et qu’il soit attentif pendant ses heures en classe.

Alors, où trouver ces éléments, indispensables au bien-être et à l’effort physique ?

Les glucides complexes et les fibres se situent majoritairement dans les produits faits à base de céréales,
comme le pain, les pâtes, le riz ou la farine. Mais il faut bien comprendre que toutes les sources de fibres ne
se valent pas. En France, on a tendance à manger du pain blanc le matin, alors que le celui-ci a un indice
glycémique extrêmement haut.

C’est la même chose pour les céréales industrielles de grandes marques que l’on retrouve dans les rayons.
(Chocapic, Trésor, Miel Pops, Frosties, Smacks, Crunch...) Ces céréales posent beaucoup de problèmes, et
il est nécessaire de les bannir.

Elles sont très sucrées ( 30 g de sucre pour 100 g pour certaines ). Elles contiennent des additifs, des
colorants, et elles n’ont pas du tout les qualités nutritionnelles recherchées.

Cela vous garantit que votre fils ou votre fille aura faim dans la matinée,
et donc qu’il va être tenté de grignoter.

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chapitre 3

Aliments complets vs Aliments raffinés

Les meilleures sources de fibres et de glucides complexes se trouvent dans les aliments complets. La
différence entre un aliment raffiné et un aliment complet se trouve dans la façon avec laquelle le grain est
utilisé. La denrée s’utilise à son état brut et garde ainsi ses fibres et ses glucides complexes12.

Les meilleures sources de glucides complexes au petit-déjeuner

Si vous avez la possibilité d’aller à la boulangerie le matin, ce qui est une vraie chance, remplacez la
baguette classique par un pain complet, au moins pour le petit-déjeuner.

En général, avec la nutrition, les résultats arrivent sur le long terme, mais dans le cas des aliments complets,
les bénéfices se remarquent très rapidement. N’hésitez pas à en parler sérieusement avec votre enfant, et à
prendre du temps pour lui expliquer les changements que vous faites au petit-déjeuner. Insistez sur les
avantages que cela va lui apporter : « tu seras moins fatigué », « tu seras plus endurant », « tu auras moins
faim »... Il doit comprendre que tout ce que vous faites est dans son intérêt et qu’intégrer de bonnes
habitudes alimentaires va beaucoup l’aider pour devenir professionnel.

Les céréales complètes sont excellentes. Les céréales complètes que l’on peut prendre au petit-déjeuner
sont les flocons d’avoine et certains mueslis.

Les flocons d’avoine, riches en fibre ( 9 g pour 100 g ), ont un effet très notable sur la satiété. En fait, quand
les flocons d’avoine sont ingérés, ils gonflent, et prennent plus de place. Encore mieux, ils regorgent de
protéines, avec 12 g pour 100 g. Dernier avantage, l’index glycémique : seulement 40.

Les mueslis traditionnels ou floconneux ont des valeurs nutritionnelles très intéressantes pour un sportif. Ils
contiennent des fruits secs, qui aident à la récupération grâce au potassium et au magnésium. Ils sont aussi
pourvus de fibres, et de plein de vitamines. ( attention à ne pas les confondre avec les mueslis croustillants)

Les fibres et les glucides complexes sont donc indispensables pour votre enfant, mais, en tant que parent,
vous avez la responsabilité de bien sélectionner les produits que vous achetez. Privilégiez les denrées à
base de céréales complètes et faites très attention au sucre caché, en regardant bien l’emballage de ce que
vous mettez dans votre caddie.

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chapitre 3

Les fruits :
Ah, les fruits. Partout, on répète aux enfants qu’ils devraient manger des fruits. Pourtant, malgré le nombre
de campagnes de sensibilisation, les Français, surtout les plus jeunes, ne consomment pas assez de fruits.

Seul un Français sur 4 mange les 5 fruits et légumes recommandés par jour13. Chez les enfants, c’est 6 %.
Alors, imaginez la différence que cela peut faire sur le terrain. Si seulement 6 % des enfants prennent assez
de fruits, et que vous donnez au vôtre ces fruits en quantité nécessaire, il aura un avantage considérable au
foot, comme à l’école.

Et, s’il intègre un centre de formation, il aura déjà les habitudes alimentaires de la réussite.

Mais pourquoi les fruits sont-ils si bons pour la santé ?

Premièrement, les fruits sont très riches en vitamines, principalement en vitamine A et en vitamine C.
La vitamine A est absolument essentielle pour la croissance, donc les bénéfices pour le physique de votre
enfant sont importants14.

Elle permet aussi de réduire le risque de cancer de la peau15, et d’améliorer la vision16, ce qui est très utile
sur un terrain.
La vitamine C renforce le système immunitaire17, et participe à la cicatrisation18. Elle est indispensable dans
la production de la dopamine19, la molécule qui contrôle la sensation de plaisir, qui agit sur la récompense.
Les fruits sont aussi très bénéfiques grâce à leur richesse en calcium et en potassium.
Le potassium est très, très important pour le corps humain, particulièrement chez le footballeur. Il permet de
faire battre le cœur correctement pour diffuser du sang dans l’organisme20, assure le bon fonctionnement
des reins21, et est utile dans le mécanisme de contraction d’un muscle22.

Autant dire que s’il y a bien quelque chose que l’on ne doit pas oublier dans l’alimentation d’un sportif, c’est
le potassium, présent en abondance dans les fruits.

Encore mieux, il joue un rôle majeur dans le système nerveux23.

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chapitre 3
Quels sont les fruits à prendre au
petit-déjeuner ?

• La banane est souvent présentée comme le meilleur fruit

pour le sport, et c’est un excellent fruit pour votre enfant24.
Facile à transporter, et généralement appréciée des plus
jeunes, la banane est une source de potassium très
intéressante. Elle contient aussi des quantités notables de
vitamines ( B et C ). Dernier avantage, elle est riche en fer,
qui participe à la croissance du corps, et au déplacement de
l’oxygène vers les muscles, très important pendant l’effort25.

• La pomme est parfaite pour le petit-déjeuner, car elle a

plusieurs vertus. D’abord, elle est riche en potassium26, et
elle est pleine de vitamine C27.

Si votre fils ou votre fille a du mal à boire le matin, la pomme est

constituée à 85 % d’eau, elle assure donc une bonne hydratation.

Il n’y a pas vraiment de fruit meilleur que les autres. Ils ont des
intérêts différents, et des goûts variés.
Mais renseignez-vous sur ce que vous donnez à votre enfant, en
regardant par exemple les bienfaits de tel ou tel fruit sur internet.

Seul bémol avec les fruits : en manger trop peut causer des
problèmes de transit. Essayez tous les fruits et respectez les
saisons.

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chapitre 3
Des bonnes graisses :
Il y a deux types de graisse28 :
Les mauvaises graisses, qui sont les acides gras saturés.
Les bonnes graisses, qui sont nécessaires à l’activité cérébrale et à la protection
des cellules.

Les mauvaises graisses ont tendance à être stockées. Elles sont présentes
dans la charcuterie, les pâtisseries, sauces industrielles, et autres aliments
ultras transformés.

Les bons lipides jouent un rôle important dans le fonctionnement du cœur et du

cerveau. Parmi eux, on trouve :

Les oméga 3 : les oméga 3 ont une utilité toute particulière dans la matière
grise30. Ils participent à réduire l’anxiété et le stress29. Au niveau du cœur, les
oméga 3 permettent de réguler le niveau de cholestérol dans le sang. Enfin, ces
lipides préviennent le risque de maladies cardio-vasculaires.

Les oméga 6 : les oméga 6 favorise la création de plaquettes, qui ont un rôle
très important dans la coagulation et donc dans la cicatrisation31. De plus,
l’oméga 6 renforce le système immunitaire.

Le régime occidental est fortement déséquilibré vers les oméga 6. Privilégiez les
sources d’oméga 3. Pour rééquilibrer, commencez par remplacer l’huile de
tournesol par de l’huile de colza.

Où se trouvent ces bonnes graisses ?

Dans les huiles, qui sont faciles à intégrer au petit-déjeuner. Il y en a
naturellement dans les boîtes de sardines, et il faut en mettre pour la cuisson
des œufs.

Dans les poissons gras : le saumon, le thon, l’anguille fumée, la sardine, le

hareng, la truite ou la lotte. Si vous faites cuire ces poissons dans l’huile, c’est
un nouvel apport de bonnes graisses. Mais ça, c’est plus pour le repas méridien
que pour le petit-déjeuner.

Dans certains fruits à coque. Les fruits à coque sont une excellente façon
d’introduire des lipides dans l’alimentation de votre enfant. Noix, noisettes,
pistaches et amandes sont aussi des sources de protéines et de fibres. Si,
malgré la consommation d’aliments complets au petit-déjeuner, il a encore faim
vers 11h, donnez-lui une poignée de fruits à coque !

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chapitre 3
Checklist du petit-déjeuner :
 Le petit-déjeuner est essentiel pour bien lancer la journée, il
faut donc qu’il soit pris sérieusement.

 Dès le matin, il est nécessaire de s’hydrater pour permettre

au cerveau de fonctionner correctement.

 On favorise les denrées à faible index glycémique, qui

fournissent de l’énergie pendant plus de temps.

 Les œufs et les sardines sont des moyens d’introduire des

protéines dans un petit-déjeuner, mais ce ne sont pas les
seuls.

 Pour les féculents, il faut privilégier les aliments à base de

céréales complètes, plus riches en fibres et en vitamines.

 Les flocons d’avoine sont excellents, tout comme les

mueslis sans sucre ajouté, qui contiennent aussi des fruits
secs.

 Mangez au moins un fruit au petit-déjeuner, pour apporter

du magnésium, du potassium et des vitamines au corps.

 Les bonnes graisses, indispensables au fonctionnement du

cœur et du cerveau, sont présentes dans les huiles, les
poissons gras et les oléagineux.

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chapitre 3
2- Le déjeuner
Les problèmes de la cantine

En semaine, votre enfant va probablement à la cantine. À moins qu’il y ait un ou une nutritionniste dans
l’établissement, ce qui peut arriver, les repas ne sont pas très sains. Même s’ils peuvent être équilibrés,
cuisiner pour de grands effectifs implique de faire des sacrifices dans la qualité des produits choisis. Par
exemple, l’immense majorité des œufs utilisés dans les restaurants scolaires sont des œufs en poudre,
qui sont des œufs de batterie.

Les problèmes de la cantine sont nombreux :

• Peut-être que votre enfant n’a pas le temps de manger, car on le presse à la cantine, ce qui est
fréquent. Avaler trop vite peut causer des maux de ventre qui empêchent la concentration en cours.

• Peut-être que votre enfant n’est pas rassasié. S’il est dans la promotion la plus âgée de son
établissement ( CM2 ou 3e), il est possible qu’il ne puisse pas se servir autant qu’il le souhaite.
C’est un problème récurrent, car les quantités distribuées sont souvent les mêmes pour tout le
monde. C’est-à-dire qu’un élève de 6e aura autant à manger qu’un élève de 3e, alors que les
apports journaliers dont ils ont besoin sont complètement différents.

• Peut-être que la nourriture proposée par l’école n’est tout simplement pas saine. Cela peut être
causé par un manque de légumes, ou de viande ( qui est généralement de très, très mauvaise
qualité ). Les restaurants scolaires ont souvent tendance à mettre beaucoup de féculents, parce
que les jeunes aiment cela. J’ai déjà vu un repas constitué de frites et de pizza ! C’est trop.

L’objectif de votre enfant est de devenir footballeur professionnel. Pensez-vous que les sportifs de haut
niveau s’alimentent de cette manière ?
En lisant ces lignes, vous vous dites probablement qu’il ne faut plus qu’il mange à la cantine. Mais
comment, comment bien manger s’il doit déjeuner à l’école ?

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chapitre 3
La solution, le Tupperware :

Pour résoudre les problèmes de la cantine tout en restant à l’école,

le Tupperware est une excellente solution.

Il permet à votre enfant de garder une alimentation de champion,

tout en partageant un moment avec ses amis.

Très peu de parents utilisent la technique du Tupperware. Alors lui

donner cette nourriture de qualité pour le déjeuner va lui offrir un
avantage sur les autres.

Mais il faut respecter quelques règles pour que votre enfant amène
son propre repas : Avant tout, parlez-en avec lui, il doit comprendre
que c’est une bonne chose pour lui. Ce ne devrait pas être trop dur
de le convaincre, puisque la moitié des collégiens ne sont pas
satisfaits de la cantine32.

S’il est encore au primaire, appelez sa maîtresse pour lui expliquer la

situation.

Soyez honnête avec lui, ou avec elle, et partagez-lui son désir de

devenir pro. Sachez que les éducateurs sont en général très
bienveillants et qu’ils comprendront.

S’il est au collège ou au lycée, il sera plus facile de faire passer ce

changement, mais vérifiez au préalable avec la vie scolaire.
Demandez aussi s’il aura la possibilité d’utiliser un micro-ondes, ce
qui va vous permettre de lui préparer plus de recettes différentes.

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chapitre 3
Que cuisiner dans cette boîte ?

Il faut d’abord mettre une portion importante de légumes. Vous pouvez faire une salade composée, mais séparez
bien la vinaigrette. Dans cette salade, ajoutez du saumon ( protéines + oméga 3 ), un assortiment de graines, un
œuf dur, et vous pouvez rajouter quelques dés de fromage.

Attention à ne pas oublier les féculents.

La salade de pâtes est géniale pour le Tupperware. Complétez cette salade avec des concombres, des tomates,
et des petits bouts de jambon par exemple.

Il y a beaucoup de méthodes possibles. L’important est de bien respecter les proportions entre les protéines, les
féculents, les légumes, et les autres aliments.

Si vous êtes à court d’inspiration culinaire, n’hésitez pas à prendre des recettes sur internet, que vous pouvez
modifier comme vous le souhaitez.

Le problème du Tupperware :
Bien qu’il ait beaucoup d’avantages, le Tupperware a un problème, et c’est un problème social. Si votre enfant
mange son Tupperware alors que tous ses camarades mangent ce qui est proposé par la cantine, il peut se
sentir exclu. Dites-lui d’expliquer à ses amis pourquoi il fait cela.

Ses amis savent sans doute qu’il veut devenir pro, alors ils comprendront. Ils vont en parler à leurs parents, qui
vont se rendre compte de la qualité déplorable de la cantine, et peut-être donner à leur tour un Tupperware à
leurs enfants.

Et voilà, vous venez de lancer une mode qui sera bénéfique pour tous les enfants ! Manger à la maison ;

Évidemment, si vous le pouvez, faites manger votre enfant à la maison, même si ce n’est qu’un seul jour par
semaine. C’est un moment privilégié pour votre enfant, qui peut vraiment couper sa journée en deux pour
manger dans de bonnes conditions.

S’il est assez grand et que le domicile familial n’est pas trop loin, n’hésitez pas à le responsabiliser en lui disant
qu’il peut rentrer seul pendant la pause méridienne. Cela va lui permettre d’apprendre à cuisiner, et de devenir
plus mature.

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chapitre 3
Checklist d’un déjeuner réussi :

 Si elle n’est pas gérée par un professionnel de la nutrition, évitez la cantine, qui n’est pas bonne pour le
développement de votre enfant.

 Avec l’accord du personnel éducatif, donnez des Tupperwares pour manger le midi.
 Il faut que ces Tupperwares soient équilibrés. Parlez-en avec votre enfant.

 Si c’est possible, il doit rentrer cuisiner à la maison, cela va le rendre plus mature.

3- Le goûter, oui, mais pas trop

Quand il rentre de l’école, votre enfant prend probablement un goûter. C’est parfaitement normal, et c’est même
très bien s’il a un entraînement après. Mais il faut être vigilant par rapport à ce qu’il mange, car c’est souvent à la
collation que le sucre s’invite.
Il faut faire très attention aux biscuits, qui cachent des quantités astronomiques de sucre, et de mauvaises
graisses. Les champions de la malbouffe sont les gâteaux industriels. Certains biscuits33 sont composés de 40
% de sucres ! Soit 12 carrés de sucres par boîte.
Sans compter les matières grasses, qui représentent plus de 20 % de leur poids.
Ne privez pas totalement vos enfants des friandises qu’ils adorent, mais réduisez leur consommation, ou
réservez-les à de rares occasions, comme après une victoire par exemple.

À la place, les fruits sont parfaits pour combler leur faim. Que ce soit des fruits frais, des fruits secs ou des fruits
à coque, ils seront plus rassasiés.

Cela va aussi diminuer le risque de grignoter, car les fruits ont un index glycémique moins élevé que les biscuits
industriels.

Checklist du goûter :
• Réduisez la quantité de biscuits industriels.
• Remplacez-les par des fruits, sous toutes les formes.

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chapitre 3
4- Le dîner, léger

Le dîner doit être un repas léger qui accompagne votre enfant vers le sommeil. S’il mange trop, il ne pourra pas
bien dormir, car les aliments qu’il va consommer vont lui donner de l’énergie. S’il a trop d’énergie avant d’aller se
coucher, il ne pourra pas s’endormir, et il aura en plus une sensation de lourdeur désagréable.

Les protéines sont utiles le soir, mais en petite quantité. Il faut privilégier les légumes, sous toutes les formes. Les
potages et les soupes sont particulièrement pratiques, et ils permettent de s’hydrater avant d’aller au lit. Essayez
de ne pas acheter de potages tout faits, qui sont souvent remplis de conservateurs34.

Les légumes cuits à la vapeur sont une alternative géniale, et vous pouvez y ajouter un peu d’huile d’olive pour
apporter de bonnes graisses. Sinon, il suffit de chercher des recettes de repas légers sur internet.

Au niveau du dessert, gardez les yaourts au chocolat pour le midi36. Pour le dîner, privilégiez les yaourts natures
ou le fromage blanc. Si votre enfant prend du sucre le soir, cela va augmenter la teneur en glucose de son sang,
et il va être moins facile de s’endormir.

Il faut aussi impérativement éloigner le dîner du coucher, d’au moins une heure et demie. Ce temps va permettre
à l’organisme de se refroidir. Il est plus difficile de dormir pendant la digestion, car elle dégage de la chaleur37.
S’il se met au lit à 22h, ne commencez pas à dîner à 21 h. Évidemment, si les entraînements sont tard dans la
soirée, cela perturbe cette habitude, mais essayez de respecter cette règle le plus souvent possible.

Checklist du dîner :

 Trop manger empêche votre enfant de dormir

 Privilégier les légumes, sous toutes les formes.

 Bannir le sucre

 Ne pas dîner juste avant d’aller se coucher.

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chapitre 4
Entraînements et matchs
1-Avant l’effort :

L’objectif de la nutrition avant le sport est d’optimiser le volume d’énergie disponible dans le corps. Pour que
votre enfant donne le meilleur de lui-même, en match ou à l’entraînement, il faut que son organisme lui
fournisse un maximum de ressources.

Alors que faut-il manger avant un effort physique ?

On dit souvent qu’une grosse quantité de féculents va prodiguer de l’énergie à votre champion. L’idée est
bonne, mais il y a quelques problèmes avec la théorie du bol de pâtes avant une confrontation.

D’abord, pour que l’énergie soit disponible le plus longtemps possible, il est très important de prendre des
pâtes ou du riz complet. Comme expliqué dans le chapitre précédent, ils ont besoin de plus de temps pour
être assimilés par l’organisme. Le risque en consommant des aliments raffinés, c’est qu’il ait une baisse de
régime en seconde mi-temps dans le cas d’un match, ou en deuxième partie d’entraînement.

C’est ce que l’on cherche à éviter à tout prix. Le deuxième inconvénient de la technique du gros bol de pâtes
est la sensation de ballonnement. Si, avant un effort physique, votre enfant mange trop, il ne sera pas au top
de ses capacités, tout simplement parce qu’il aura le ventre plein.

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chapitre 4
Cela va avoir des effets graves sur ses réflexes, sa vitesse, sa percussion et sa lucidité. S’il est dans cet
état de ballonnement, la baisse de performance sera frappante et son entraîneur risque de le faire
sortir pendant le match.
Si c’est à l’entraînement, le coach va penser qu’il ne met pas assez d’intensité.

Enfin, le dernier problème est que la digestion prend de l’énergie, même beaucoup d’énergie. Si le
corps doit digérer et faire un effort physique en même temps, il va devoir réduire le tonus dans les
muscles. Pendant la digestion, l’organisme transforme les aliments ingérés en nutriments, et aussi en
chaleur.
Cela signifie que digérer augmente la température. Si le corps est déjà chaud quand votre
enfant commence la séance de sport, il va y avoir une véritable surchauffe, provoquée par la combinaison
chaleur de la digestion + chaleur de l’activité physique.

C’est un cocktail explosif, qui a deux conséquences :

La première est une baisse globale de la forme, puisqu’avoir trop chaud n’aide pas à faire des efforts.
La deuxième est une augmentation de la fréquence respiratoire, ce qui signifie qu’il va rapidement
être essoufflé. En plus, cela peut causer des problèmes digestifs39.

Pour éviter tous ces problèmes, il va probablement falloir réduire les quantités de nourriture que vous
donnez à votre enfant avant une confrontation. Remplacez par exemple le bol de riz par quelques pâtes
complètes avec un œuf. Adaptez aussi ce qu’il mange avant l’effort en fonction de ses retours après une
rencontre.

Voici un tableau pour adapter vos actions en fonctions des sensations de votre enfant

page 32
chapitre 4

L’Hydratation avant un match

Pour l’eau, la situation est un peu différente. On dit souvent que l’eau est à consommer sans modération, et
c’est globalement vrai dans la vie de tous les jours. Mais, avant une grosse séance de sport, il faut quand
même faire attention à ce qu’il boit.
Il y a une seule règle d’or ici, qu’on doit respecter en toutes circonstances.
PAS DE SODA AVANT UN MATCH40

C’est tout simplement la pire chose que vous pouvez lui donner avant un match. L’indice glycémique est très
élevé, ce qui assure une baisse de régime dès la mi-temps.

Il faut donc consommer de l’eau, si possible de source, qui contient plus de minéraux, comme le calcium, le
sodium et le potassium.

Mais boire trop d’eau peut aussi causer des problèmes, comme une sensation de lourdeur, ou pire, des
mouvements de l’eau dans le ventre.

Les mouvements de l’eau dans le ventre sont très désagréables et risquent de déconcentrer votre enfant.
Avant un effort, donnez-lui autant d’eau qu’il le désire. Dites-lui d’écouter son corps.

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chapitre 4

Le piège des boissons énergisantes.

Les boissons énergisantes vous sont vendues comme des produits de grands sportifs, qui vont fournir
tellement d’énergie que votre enfant va courir tout le match.
En réalité, et quand on observe la composition de ces boissons, on se dit qu’ils sont meilleurs en marketing
qu’en nutrition.

Dans une bouteille de 25 cl de Powerade, il y a déjà dix grammes de sucre. Et quand on regarde la liste des
ingrédients, on se rend vite compte qu’on ne connaît pas la une grande partie des substances.

Qu’est-ce que c’est que ça ? De l’E445 Ester glycérique de résines de bois, de l’E950 Acésulfame
potassium, noté peu recommandable par UFC que choisir41, du sucralose, et du phosphate de potassium.
En général, mieux vaut ne pas ingérer des produits dont on ne connaît pas la dangerosité.

Checklist avant un effort :

 Pas de trop grosses quantités de nourriture. Attention au ballonnement.

 Évitez les aliments raffinés, remplacez-les par des aliments complets.
 Adaptez ce que vous lui donnez en fonction de ses retours.
 On ne boit que de l’eau.

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chapitre 4
2- Pendant l’effort

Les barres de céréales, si on choisit les bonnes, peuvent être très utiles pour la performance physique. Mais
beaucoup de barres se vantent d’être la solution ultime qui donne le plus d’énergie. Il y en a tellement.

Ici, je vais vous aider à sélectionner vos barres en analysant leur composition.

Guide pour choisir sa barre :

Trouver un bon équilibre entre glucide et sucre. Une barre commence à être intéressante à partir du
moment où elle dépasse les 20 g de glucides par barre. Mais ces 20 g ne sont pas efficaces s’ils sont
composés uniquement de sucre blanc. Il faut donc bien vérifier qu’il n’y a pas que du sucre. Au moins 50 %
des glucides doivent venir d’autres glucides que le sucre, comme le fructose.

Il y doit y avoir des apports importants de minéraux. Une attention toute particulière doit être portée sur le
magnésium, le sodium et le potassium. Pour le magnésium, 50 mg par barre est un chiffre intéressant. Au
niveau du potassium, il est difficile de trouver des barres qui ont une quantité correcte, donc s’il y en a un
peu, c’est déjà bien. Enfin, pour le sodium, il devrait être plus facile de dénicher des produits qui en ont
suffisamment, c’est-à-dire autour de 50 mg par unité.

Quelques vitamines. Il faut qu’il y ait un minimum de vitamines, du groupe B, qui assurent une production
d’énergie dans le corps. Privilégiez des barres qui ont diverses vitamines du groupe B.
Idéalement, une bonne présence de protéines est très saine. À partir de 10 g de protéines par barre, vous
pouvez considérer que la barre est qualitative.

Évidemment, ces conseils ne sont pas tout le temps applicables et il peut être difficile de choisir, surtout
quand les prix varient du simple au triple pour des produits qui ont parfois des compositions très similaires.

Si vous êtes complètement perdus dans les barres ou qu’elles sont trop chères, un bon assortiment de fruits
secs fera très bien le travail42, et sera même meilleur que certaines barres.

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chapitre 4

Au niveau de l’hydratation pendant le match, quelques techniques sont utiles. Donnez plusieurs gourdes à
votre enfant. Achetez-lui de vraies gourdes pour le sport, non pas des bouteilles en plastique avec un
bouchon classique qui prend du temps à ouvrir.

L’objectif est qu’il puisse boire le plus rapidement possible, pour avaler des petites quantités d’eau dès qu’il
y a une coupure dans le jeu. Les blessures, cartons, et coups de pied arrêtés doivent être des moments
propices à l’hydratation.
Pour la mi-temps, laissez toujours une poignée de fruits secs dans son sac, pour lui permettre de reprendre
quelques forces. Il vous en sera très reconnaissant.

Attention à ne pas trop boire à la mi-temps,

car il peut y avoir des mouvements d’eau dans le ventre par la suite.

Checklist pendant l’effort :

 Bien choisir ses barres, ou prendre des oléagineux.

 S’hydrater régulièrement et en petites quantités.

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chapitre 4
3- Après l’effort

L’objectif de la nutrition après l’effort est d’optimiser la récupération, pour que le corps retrouve ses forces le
plus vite possible. Pour cela, il va falloir redonner à l’organisme ce qu’il a perdu pendant l’activité physique.

L’hydratation

Malgré une hydratation régulière pendant l’effort, le corps a perdu beaucoup d’eau, par la transpiration et
par les urines. Les humains sont composés de 65 % d’eau, donc il faut vraiment beaucoup boire pour bien
récupérer. Les dangers d’un manque d’eau sont très nombreux : augmentation du risque de blessure,
augmentation du risque de crampes, et augmentation des courbatures.

Tout ce qu’on ne veut pas pour votre enfant. Dès le retour du match ou de l’entraînement, poussez-le à
boire beaucoup. Au début, vous pouvez vérifier qu’il s’hydrate suffisamment.

Si vous lui expliquez bien les avantages que cela va lui apporter, il va rapidement avoir le réflexe de le faire
à chaque fois.

Que peut-il boire après l’effort ?

Ici, vous pouvez être moins strict qu’avant le sport. Vous pouvez lui donner du sirop, ce qui va lui fournir des
glucides. Le jus de coco est excellent pour récupérer. Les bénéfices de l’eau de coco sont nombreux.
D’abord, elle contient beaucoup de nutriments, alors qu’elle n’a presque aucune graisse.

Elle est aussi providentielle pour le cœur, car elle régule le taux de cholestérol dans le sang38. Elle est
riche en minéraux, comme le potassium et le magnésium. Enfin, elle a très bon goût et votre enfant va
l’adorer. À moins de 4 euros le litre, il serait dommage de s’en priver quand on voit tous ses bienfaits.

D’autres boissons ont certaines vertus. Le jus d’orange frais, par exemple, est plein de vitamine C.

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chapitre 4

4- Manger pour récupérer

Pour la récupération, les glucides complexes ont une utilité toute particulière. Ils rechargent les provisions
de glycogènes, qui sont les stocks que fait le corps en cas d’effort intense et de longue durée43.

Lorsque votre enfant joue un match entier, l’organisme va puiser dans ses réserves pour lui permettre de
tenir le coup et de continuer à courir. Mais ces réserves se vident et il va donc les remplir, avec des glucides
complexes. Après un match, vous pouvez donc lui donner des pâtes complètes.

Il faut aussi se recharger en protéines. Les œufs ont encore un rôle important ici, puisqu’en plus d’être plein
de protéines, le jaune contient des antioxydants, qui aident à la récupération44.

Après une bonne performance, et, s’il a bien respecté vos conseils nutritionnels avant et pendant la
rencontre, vous pouvez le récompenser en lui laissant plus de libertés sur le menu du soir.

Achetez-lui quelque chose qu’il aime tout particulièrement pour le goûter, comme une brioche, ou un pain au
chocolat. Il faut bien qu’il garde la motivation pour continuer ce travail de tous les jours.

Rapidement, il va se rendre compte qu’il est plus en forme les lendemains de gros efforts, et il va donc
adopter ces techniques.

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chapitre 4

5- Les compléments alimentaires

Dans toute cette partie, je vais m’appuyer sur beaucoup d’études scientifiques. Je vous invite à les regarder
en allant dans les sources, à la fin du livre.

La WHEY
Qu’est-ce que la WHEY?

La WHEY, en français protéines de lactosérum, est une poudre protéinée issue de plusieurs filtrations du
lait. Dans une première partie du traitement, le lactose est séparé du lait.

Le lactose est la partie du lait qui contient le plus de protéines. Il est donc extrait, tandis que le reste du lait
est utilisé pour la production de yaourts par exemple.

Dans la deuxième phase du traitement, le lactose est séché pour garder un maximum de protéines48. En
tout, pour 10 litres de lait de vache, on va pouvoir commercialiser 1 kg de fromage, et 600 g de protéines en
poudre.

Petite anecdote pour ceux qui sont préoccupés par l’écologie : Pendant longtemps, les industries
fromagères jetaient et gaspillaient cette partie du lait, car on ne connaissait pas encore les bénéfices qu’elle
avait. Aujourd’hui, on peut s’en servir.

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chapitre 4
À quoi sert la WHEY ?

La WHEY a beaucoup d’avantages47 :

Le premier aspect, et l’un des plus importants, c’est que la WHEY est très, très facile à consommer et à
transporter. Elle se stocke sous forme de poudre, ce qui signifie qu’il n’y a pas de gros pot encombrant
dans le réfrigérateur, il suffit de la laisser dans un placard.

o Il faut simplement les conserver à l’air sec. Sinon, la poudre risque de s’humidifier. Pour la
consommer, on la dilue avec de l’eau, et on secoue le tout. En fait, si votre enfant joue à l’extérieur, et
qu’il y a un temps de trajet conséquent, il n’a pas besoin d’attendre le retour à la maison pour la
prendre.

o Il lui suffit d’emporter son shaker avec 30 g de poudre, et de la mélanger avec l’eau du robinet du
vestiaire.
o La WHEY permet de récupérer. Pendant un effort long et intense, les fibres musculaires sont
endommagées, et elles ont besoin de protéines pour se réparer.

o La WHEY se digère très facilement. Pour que l’action réparatrice des protéines se fasse le plus vite
possible, elles doivent être rapidement assimilées par l’organisme. La WHEY a en général besoin
d’une à deux heures. À titre de comparaison, il faut entre 7 et 9 heures pour absorber des viandes
grasses.

o Il est très facile d’adapter la quantité de protéines consommées en fonction des besoins de votre
enfant. C’est simple : on prend le nombre de grammes de protéines dont on a besoin chaque jour et
on calcule le nombre de grammes de WHEY en fonction de la teneur en protéines de votre produit.
Si vous estimez qu’il doit augmenter ou réduire son apport, il suffit de doser différemment le poids de
poudre dans un shaker. Il faut environ 65 g pour un enfant de 8 ans, 78 g à 12 ans, 87 g à 15 ans et
92 g vers 19 ans45.

o Dernier avantage, la WHEY permet de créer de la masse musculaire plus rapidement. Si votre enfant
est dans une période de prise de muscle, alors la WHEY va l’aider à gagner plus facilement des tissus
musculaires.

page 40
chapitre 4

WHEY ou œufs ?

Dans cette deuxième partie du livre sur la nutrition, nous avons beaucoup parlé des œufs, pour leurs
apports en protéines au petit-déjeuner, et pour leur pouvoir régénérateur grâce aux antioxydants.
Mais les œufs ont certains désavantages par rapport à la WHEY.

D’abord, ils sont impossibles à transporter. Votre enfant ne peut pas arriver dans les cuisines de l’école
et dire : « Je vous emprunte cette poêle 3 minutes, je fais cuire mes œufs ».

Par contre, il peut très bien boire dans une gourde, et personne ne saura qu’il y a de la poudre de
petit-lait dedans.

Ensuite, alors qu’on doit avoir faim pour manger des œufs, il lui suffit de boire son shaker pour prendre
des protéines. C’est un point positif, surtout après un effort physique intense. Après ce type d’effort,
votre enfant n’a pas forcément faim dans l’heure qui suit, mais plutôt dans les 2-3 heures.

Ce qu’il faut comprendre, c’est qu’il n’y a pas de choix à faire entre les œufs et la WHEY. Les deux ont
des avantages et des inconvénients, et ils vont être consommés à des instants différents. Alors que les
œufs sont parfaits au petit-déjeuner, la WHEY peut être utile à différents moments de la journée.

D’ailleurs, en parlant de ça…

page 41
chapitre 4
Quel goût choisir pour la WHEY ?

Il y a beaucoup de saveurs différentes disponibles pour les protéines en poudre. Mais toutes ne se valent pas
en matière de diététique.
D’un point de vue nutritionnel, la meilleure est évidemment la WHEY nature, qui ne contient pas les produits
chimiques utilisés dans les autres WHEY. Mais elle a un gros défaut, elle est absolument infecte.

Le premier pot de WHEY que je me suis procuré n’était pas aromatisé, et j’ai le souvenir douloureux d’avoir
consommé avec difficulté les 2 kg. À moins que votre enfant arrive très bien à supporter tous les goûts, et la
pire des amertumes, ne lui achetez pas de WHEY nature. Croyez-moi, ce n’est pas bon du tout. Pour
implémenter l’habitude de prendre des protéines en poudre, les boire doit être agréable.

Il n’y a pas de règle exacte qui définit une WHEY meilleure qu’une autre. Adaptez en fonction des préférences
de votre enfant, et de la composition de la WHEY. S’il y a trop de composants que vous ne connaissez pas, ce
n’est pas bon signe.

Si vous voulez un guide détaillé, avec un classement des WHEY, vous pouvez le trouver dans notre formation
nutrition, qui contient aussi des vidéos sur les meilleurs goûts et les meilleures marques de protéines en
poudre.

page 42
chapitre 4
À quelle heure utiliser la WHEY

Dans la vie de tous les jours, le moment où votre enfant avale sa WHEY importe peu, et elle n’est pas
forcément utile si l’alimentation est déjà équilibrée. Par contre, dans le cas d’un match ou d’un entraînement, il
est nécessaire de la prendre au bon moment.

Le meilleur moment pour qu’il boive son shaker de protéines, c’est après le sport. En fait, malgré le fait qu’elle
soit facile à traiter pour le corps, la WHEY demande quand même de l’énergie. Comme on l’a vu dans le
chapitre précédent, mieux vaut ne pas être en digestion lors d’un effort physique.
Le principal avantage qu’offre la WHEY est de récupérer plus rapidement. Alors, faites en sorte que votre enfant
en prenne dès la fin de son entraînement ou de son match. Cela va lui donner un véritable plus par rapport aux
autres, et peut-être lui permettre de passer au niveau supérieur dans sa jeune carrière de footballeur.

Si ce que j’ai dit au-dessus vous a intéressé, vous avez déjà peut-être regardé les différentes protéines en
poudre disponibles sur internet. Il y en a tellement que c’est impossible de les comprendre. Pas de panique,
voilà un décryptage des nombreux types de WHEY.`

• La WHEY classique, ou concentrée : C’est la WHEY la plus courante, et la plus utilisée. Elle renferme en
général entre 70 et 80 g de protéines pour 100 g et elle est faite à partir de la méthode de fabrication que
nous avons expliquée au début de ce chapitre. Elle ne coûte pas très cher, entre 20 et 28 euros le kg.

• La WHEY isolat : C’est la WHEY la plus protéinée. Elle subit un traitement supplémentaire à froid par
rapport à la WHEY concentrée. Elle contient autour de 90 g de protéines pour 100 g, mais elle coûte plus
cher.

• La WHEY laitière : Cette poudre n’est pas issue du lactose, mais du lait en lui-même, ce qui la rend encore
plus facile à digérer pour le corps. Mais cet avantage a un prix : environ 40 euros le kg.

Comment choisir la bonne WHEY pour son enfant ?

Le premier élément à regarder est la teneur en protéines. N’achetez pas une WHEY qui a une teneur inférieure
à 75 g pour 100 g. Moins il y a de protéines, moins c’est efficace.
Ensuite, adaptez le type de WHEY en fonction du budget que vous êtes prêt à investir. N’achetez pas de
compléments alimentaires hors de prix si le reste de la nutrition de votre enfant n’est pas optimale, car ce serait
perdre de l’argent.
Enfin, ne prenez pas directement de trop grandes quantités de poudre. Si le premier pot que vous commandez
pèse 3 kg et qu’il ne plaît pas à votre enfant pour des raisons diverses, vous allez être bien embêté. Alors,
commencez petit.

Ne choisissez pas des shakers déjà préparés, qui sont dans des bouteilles. Quand vous achetez ces produits,
vous achetez littéralement de l’eau. En plus, en regardant la composition, on voit qu’ils essaient de maximiser
leurs profits en diluant beaucoup les protéines.

page 43
chapitre 4
Les autres compléments alimentaires :
Les oméga 3.

On a parlé d’eux dans le chapitre sur le petit-déjeuner. Si vous voulez que votre enfant en consomme plus, il
est intéressant de se les procurer en gélules.
Les gélules d’oméga 3 vont permettre de fluidifier le sang et de bien faire fonctionner le cerveau.
On peut prendre ces compléments au moment des repas, sauf quand les aliments que vous mangez en
contiennent déjà, comme les poissons gras ou l’huile. Pour mieux comprendre les dosages nécessaires, lisez
bien l’étiquette du produit que vous avez choisi, ou demandez des renseignements à votre pharmacien, qui
connaît normalement le sujet sur le bout des doigts.

En France, nous avons la chance de bénéficier des normes européennes, très strictes en matière de
compléments alimentaires,ce qui évitera que vous tombiez sur quelque chose de nocif.

Les BCAA

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés. Leur rôle est très important, puisque ce sont les premiers éléments
du muscle abîmés lors de l’activité physique50.
Elles donnent un avantage à celui qui les consomme, puisqu’elles permettent de récupérer beaucoup plus vite.
Couplées à la WHEY, leurs effets sont très puissants49.
De plus, les BCAA sont des acides aminés essentiels, c’est-à-dire que l’organisme est incapable de les
fabriquer, et qu’ils doivent donc être obligatoirement présents dans l’alimentation, sous peine de carence.
En prendre avant un entraînement fournit de l’énergie aux muscles, qui vont immédiatement l’utiliser lors de
l’exercice physique51.
Vous pouvez en trouver directement sur internet, mais, là aussi, renseignez-vous bien sur ce que vous achetez.

Ici se termine notre deuxième partie sur la nutrition. N’oubliez jamais que c’est un travail sur le long terme. Un
écart de temps en temps n’a jamais tué personne, et vous ne devez pas être trop strict avec votre enfant. Ne
l’obligez jamais à prendre quelque chose s’il ne comprend pas son utilité. Prenez du temps pour lui expliquer
comment fonctionne son corps, et à quoi sert tel aliment ou tel supplément.

La nutrition est un outil très puissant. Celui qui, à 14 ans, a une alimentation très saine et comprend bien son
organisme à un avantage de taille par rapport à celui qui se nourrit mal.
Notre santé est dans notre assiette. C’est encore plus vrai pour un sportif. C’est le deuxième pilier de son
développement.
Si vous voulez allez plus loin avec des plans alimentaires et des recettes, nous avons un programme complet
avancé qui traite du sujet : La Nutrition du Footballeur.

page 44
 partie 3
Pourquoi on a besoin du sommeil

Le sommeil est un élément primordial dans la vie de tout être humain. Pas encore totalement compris, il
passionne les scientifiques, comme ceux qui travaillent dans le sport, car ses bienfaits sont très nombreux.

Un changement dans les habitudes de sommeil de quelqu’un peut transformer cette personne. Et si votre
enfant ne dort pas bien, ou pas assez, les bénéfices qu’auront de bonnes nuits vont le faire progresser, que ce
soit à l’école ou au foot. Il est important de trouver des solutions pour y remédier.

page 45
chapitre 5

1- Récupération mentale, stockage d’informations

Pour bien enregistrer les informations accumulées au cours de la journée, le sommeil est important. En fait,
pendant la nuit, le cerveau trie tout ce que l’on a vu, pour le stocker dans les endroits de la mémoire concernés.
Si le sommeil est mauvais, ou trop court, nos souvenirs seront flous52.

Dans le processus de mémorisation, l’hippocampe ( région du cerveau ) joue un rôle majeur. Par exemple, si
vous avez vu un magnifique but, l’hippocampe va envoyer cette information dans la zone qui enregistre les
souvenirs visuels.
En fait, avec ce que nous dit la science sur le sommeil et la mémoire53, on se rend compte que la nuit blanche
de révision avant un examen est la pire des techniques. Les dates, ou les définitions ne vont pas rester dans la
mémoire.
Si vous voulez donc que sa mémoire fonctionne mieux et qu’il ait de meilleurs résultats à l’école en travaillant
moins ou autant, c’est le sommeil qu’il va falloir améliorer.

Pour la santé du cerveau en général, bien dormir est primordial, car c’est aussi pendant le sommeil que les
neurones sont entretenus. En situation de manque de sommeil, des neurones se détruisent54. Cela peut causer
des dégâts irréversibles sur la matière grise.

2- Récupération physique
Le sommeil, comme l’alimentation, joue un rôle majeur dans la récupération physique chez le sportif55. Pendant
notre sommeil, l’organisme reste un peu actif, et il « répare » les tissus endommagés.

Pendant la phase la plus profonde, les quantités de sang envoyées vers les muscles augmentent pour
remplacer les fibres musculaires abîmées et en créer de nouvelles.

page 46
chapitre 5

3- Optimiser son énergie pour le lendemain

S’il dort mal, ou trop peu, votre enfant ne sera pas en forme le lendemain, s’il a un match, un entraînement, ou
s’il va juste en cours.

S’il dort trop peu, cela va avoir des effets sur le moyen terme :

• Mauvaise humeur : le manque de sommeil rend plus agressif, et moins aimable.

• Baisse de concentration : un sommeil trop écourté a des conséquences désastreuses sur la concentration.
Avez-vous déjà pris une décision importante après une très courte nuit de sommeil ? Si c’est le cas, alors
je parie que vous avez regretté cette décision. S’il dort mal, votre enfant va être moins attentif en classe.

• Forme physique en chute : Après un mauvais sommeil, il sera beaucoup moins bon sur le terrain, car ses
muscles n’auront pas assez récupéré, et son organisme sera moins performant.

• Mais cela va aussi avoir des conséquences, plus graves, au long terme :

• Hypertension artérielle, et autres problèmes cardio-vasculaires peu souhaitables.

• Irritabilité chronique : votre enfant devient désagréable. Il prend chaque critique très personnellement, et
se vexe souvent.

• Multiplication des blessures : comme on l’a vu précédemment, pendant le sommeil, l’organisme répare les
tissus musculaires abîmés. S’il ne peut pas faire ce travail, les blessures vont logiquement être plus
nombreuses.

• Perte de motivation : s’il dort mal, alors ses résultats et son niveau vont chuter. Le manque de sommeil
peut anéantir la motivation de votre enfant, et lui faire perdre l’espoir de devenir pro.

• Toutes ces conséquences font froid dans le dos, et on ne veut pas qu’elles arrivent à votre sportif. Alors,
comment faire pour mieux dormir ? Suivez le guide !

page 47
chapitre 6
comment bien dormir?
Avant de rentrer dans le vif du sujet, nous devons d’abord comprendre comment fonctionne le sommeil dans le
corps humain. Nous allons donc découvrir ensemble deux notions essentielles, qui vont vous servir pour que
vous et votre enfant dormiez mieux.

La mélatonine
Il est possible que vous en ayez déjà entendu parler, la mélatonine est l’hormone qui endort le corps humain.
La sécrétion de la mélatonine commence quand le soleil se couche56, et elle atteint son pic en pleine nuit, vers
2 h 30. Mais beaucoup de choses peuvent gêner la production de mélatonine, on en reparlera dans la suite du
chapitre.

Les différentes phases du sommeil57

L’endormissement :

C’est l’étape entre l’éveil et le sommeil, qui est marquée par une baisse du rythme cardiaque, et par un retour
au calme. Les yeux sont fermés. Quelques sens fonctionnent toujours, comme l’ouïe, mais les bruits que l’on
entend sont incompréhensibles.

Le sommeil lent léger :

C’est la première phase du « vrai » sommeil. Le corps se détend, la température chute. Il y a encore un peu
d’activité dans le cerveau, et cette phase remplit 50 % du temps de sommeil total.

Le sommeil lent profond :

A ce stade l’activité cérébrale est presque nulle. C’est là que les muscles récupèrent le plus. C’est donc le
système cardiaque qui fonctionne, pour fournir du sang aux muscles. Avec ce sang, ils se régénèrent. Cette
phase représente un quart du temps d’une nuit.

Le sommeil paradoxal, ou sommeil REM :

À ce moment-là, le corps est complètement à l’arrêt, et seuls les yeux bougent. C’est dans cette phase que l’on
rêve. Un cycle de sommeil paradoxal dure environ 20 minutes, et c’est là que l’hippocampe fait son travail de
mémorisation.
Maintenant que nous avons compris comment fonctionnait le sommeil chez l’humain, voici quelques règles pour
mieux dormir, concrètement.

page 48
chapitre 6
1- La régularité

Il faut que les horaires de coucher et de lever soient les mêmes tous les jours. Évidemment, il y a une marge,
d’une heure ou deux, mais on ne doit pas casser cette régularité, sauf en cas de situation exceptionnelle.

Cela signifie que s’il se lève à 7h pour aller à l’école tous les matins, il ne doit pas se réveiller après 8 h 30 le
week-end.
L’organisme fonctionne beaucoup grâce à des habitudes. Donc si on se couche à la même heure tous les jours,
le corps prendra beaucoup moins de temps pour s’endormir. À l’inverse, si les horaires de mise au lit et de lever
varient sans cesse, il perd ses repères et ce sera plus long.

Chez les jeunes, et en particulier chez les adolescents, cette règle n’est pas respectée. On se lève à 7 heures
la semaine, puis à midi le week-end. Si c’est ce que votre enfant fait aujourd’hui, et qu’il veut devenir pro, c’est
une habitude à changer.

Oui, c’est dur, même très dur. Sur le papier, c’est plus simple que dans la réalité, et il y a toujours quelque
chose pour retarder l’heure du coucher.

Mais tellement peu de jeunes footballeurs font cet effort que cela va lui donner un avantage gigantesque, qui
peut faire toute la différence.
Le but pour devenir pro, c’est d’être meilleur que tous les autres.
Si c’était facile, tout le monde le ferait.

Mais ça ne l’est pas, et il va falloir faire des concessions pour y arriver. Peut-être que c’est la partie de Fortnite
à 22 h qui va être supprimée, peut-être que ce sera le film du dimanche soir. Mais croyez-moi, il ne regrettera
pas la perte de choses futiles pour l’accomplissement d’un objectif aussi beau : devenir un athlète, un
champion.
Je ne suis pas en train de dire qu’il ne peut pas aller à la soirée d’anniversaire de son meilleur ami, on peut faire
des exceptions. Mais dans l’idée, il doit y en avoir le moins possible.

Avez-vous vraiment envie qu’il devienne pro ? A-t-il vraiment envie de devenir pro ? Si à ces deux questions, la
réponse est oui, il va falloir faire des sacrifices.

Peut-être que cela va être difficile : il devra refuser une « dernière partie », mais quand il sera au plus haut
niveau, il se souviendra de ces moments et pensera : « J’ai bien fait de mettre ça de côté ! »

page 49
chapitre 6
2- Les écrans
Comme on l’a vu dans l’introduction de ce chapitre, l’endormissement passe par la sécrétion de mélatonine.
Les écrans émettent ce que l’on appelle de la lumière bleue. La lumière bleue gêne la fabrication de
mélatonine.
Si on regarde une tablette avant d’aller au lit, cela perturbe le sommeil, car on retarde la production de
mélatonine.
La meilleure option pour ne pas être victime de ce phénomène est de ne pas utiliser d’écrans après le dîner.
Pas de télévision, pas d’ordinateur et pas de portable.

Mais, même avec cette mesure radicale, il reste des problèmes avec la lumière bleue.
Avant le dîner, on peut activer le mode nuit. Le mode nuit permet de réduire au maximum l’émission de lumière
bleue en jaunissant l’écran. Tous les appareils technologiques modernes disposent de cette fonctionnalité.

Les écrans peuvent donc vraiment perturber le sommeil, je vous encourage à dire à votre enfant de poser son
portable hors de sa chambre avant d’aller se coucher.

3- Mettre en place l’environnement d’un bon sommeil

Pour que votre enfant dorme bien, il doit être dans de bonnes conditions.
La première chose à faire est de le mettre dans le noir complet. Si ce n’est pas le cas aujourd’hui, il va
rapidement falloir trouver une solution, car l’éclairage, même en petite quantité, allonge la durée
d’endormissement, et le temps nécessaire pour arriver au sommeil paradoxal. Pour résoudre le problème le
plus facilement possible, le masque de nuit est très pratique, il permet de couper toutes les sources de lumière.
Il est aussi très abordable.

Ensuite, il doit y avoir un vrai silence. Le bruit perturbe le repos, et peut réveiller votre enfant pendant une
phase de sommeil profond, ce qui est très mauvais. Si vous le pouvez, essayez de réduire un maximum le
volume une fois qu’il est au lit. Si malgré cela, il reste encore de la pollution sonore, par exemple parce que
vous habitez dans un centre-ville, vous pouvez lui acheter des bouchons d’oreilles.

Pour qu’on s’endorme, le corps ne doit pas être chaud, et le cœur doit battre lentement. Vous l’aurez deviné, il
va falloir bannir le sport avant d’aller se coucher, sous peine d’allonger le temps d’endormissement. Pendant
une activité physique, l’organisme fait chauffer le cœur et monter le nombre de battements par minute, en bref,
tout ce qu’il ne faut pas faire. Les disputes et les jeux vidéo ont aussi ces effets néfastes.

C’est peut-être pour le sommeil que les recommandations sont les plus dures à tenir. Si cela vous semble un
peu trop difficile, je vous explique comment appliquer dans le premier chapitre bonus.

page 50
 PARTIE 4
Préparation Mentale

Chapitre VII- Motivation

2- Le stade
Si vous en avez la possibilité, emmenez-le au stade dès que vous pouvez. Cela va le motiver, en lui montrant
que l’objectif n’est pas si loin. Quand vous allez au stade ensemble, il doit avoir une émotion prédominante :
« bientôt, je serais à leur place, sur le terrain ». S’il commence à penser comme cela, alors il va encore
développer son esprit de compétition, sa rage de vaincre, et sa gestion de la frustration.

Pour qu’il bénéficie le plus possible de ce passage au stade, l’idéal est d’aller voir cette rencontre la veille d’un
de ses matchs. Il sera vraiment inspiré par ses stars, et donnera le meilleur de lui-même pour taper dans l’œil
des recruteurs.
Pour atteindre un objectif, il faut le visualiser. Aller au stade, c’est un peu comme visualiser son objectif ultime :
devenir pro. Si, au moins une fois par mois, il peut presque toucher cet objectif, alors il se dépassera.

3- Comment gérer les moments difficiles ?

C’est inévitable, il va y avoir des moments où il aura peut-être envie de tout lâcher, et d’abandonner. Il ne faut
pas esquiver ces moments-là, où les ignorer quand ils arrivent.
Il est parfaitement normal d’avoir des doutes. Le doute est une bonne chose. Il permet à votre enfant de
vraiment réfléchir à son projet. Si un jeune débarque dans le football pro sans avoir connu de perte de
motivation, il aura un désavantage par rapport aux autres qui ont déjà surmonté cette épreuve.

Mais on peut réussir à traverser ces étapes, et les transformer en succès. De nombreux obstacles se dressent
sur le chemin vers la sphère professionnelle. Si chacun de ces obstacles le ralentit, alors ce sera trop dur. Par
contre, si chacun des problèmes rend votre enfant meilleur, il va arriver dans le monde professionnel avec une
force mentale supérieure à 90 % des joueurs.

Il doit réussir à trouver, pour chaque piège dans la voie, un aspect positif qui permet de progresser. Mais, c’est
souvent difficile de voir le positif quand on est pas bien, donc il faut qu’il adopte deux mentalités qui vont
littéralement changer sa vie.

page 51
chapitre 7
2- Le cercle d’influence

C’est un outil très puissant, qui peut changer la manière dont on réfléchit, nous rendre plus heureux, et plus
performant. Dit comme ça, cela ressemble à une énième méthode miracle, mais croyez-moi, ce n’est pas le
cas.
Le cercle d’influence est un concept qui englobe toutes les choses que vous pouvez influencer, en bien ou en
mal. Prenons un exemple pour le comprendre. Si votre enfant doit bientôt disputer une rencontre, ce match est
dans son cercle : il peut s’entraîner plus pour mieux jouer, ou ne pas travailler pour le rater.

Par contre, s’il y a un mort dans un accident de voiture à 100 km de chez vous, c’est triste, mais ce n’est pas
dans son cercle d’influence. Il ne pouvait rien faire pour que cela ne se produise pas.
Maintenant que l’on a compris ce que c’était, on va voir comment s’en servir pour être plus heureux et plus
performant.
La méthode à utiliser est d’une simplicité déconcertante, et pourtant, ce n’est qu’une minuscule fraction de la
population qui en profite. C’est la méthode du : « Je m’en fous, ça n’est pas dans mon cercle d’influence ».

Bon, soyons honnêtes, cette idée est plus facile à écrire qu’à mettre en place.
Voilà donc un plan d’action pour vous ( si vous le souhaitez ) et votre enfant.

Arrêtez de regarder les infos.

Les informations ne parlent quasiment que de choses déprimantes. En plus, tout ce qui passe aux infos ou
presque est en dehors de votre cercle d’influence. C’est une perte de temps, d’énergie et de bonne humeur.
Beaucoup vont dire : « On ne peut pas vivre isolé de ce qui arrive dans le monde ».

Premièrement, on peut très bien, et nos ancêtres l’ont fait pendant des millénaires. Et ensuite, en tant que
parent, vous n’êtes évidemment pas obligé de faire ça. Par contre, vous pouvez essayer 2 semaines avec
votre enfant. Si vous sentez qu’il vous manque votre dose de négativité de la journée, alors vous pourrez
continuer à regarder les infos. En revanche, si cela ne vous impacte pas, félicitations, vous venez de gagner de
la bonne humeur et du temps, pour le restant de votre vie.

page 52
chapitre 7
Arrêtez de vous plaindre.
C’est le plus dur, et c’est une lutte quotidienne pour y arriver. Mais si vous faites ce défi avec votre enfant, vous
allez vous entre-motiver. La solution que j’ai trouvée pour ne plus se plaindre tout en devenant plus fort,
mentalement et physiquement, c’est la technique des pompes. Si l’un de vous deux se plaint, lui fait 5 pompes,
et vous vous faites tout autre exercice sur un muscle que vous voulez travailler ( traction pour les triceps, squat
pour les cuisses et les fesses...). Je vous garantis que cela va drastiquement ralentir les lamentations, surtout
quand ce sera sa 180ème pompe de la journée !

Prenez l’habitude de faire des to-do listes

Ça peut sembler un peu bizarre, mais les to-do list peuvent vraiment vous aider si vous désirez assumer la
responsabilité de ce qui vous arrive. Téléchargez une application qui permet d’en créer facilement, et dès qu’un
problème surgit, et que vous devez le résoudre, notez au moins deux solutions concrètes. Même si vous
n’appliquez pas ces idées-là, les écrire va vous encourager à passer à l’action. Si votre enfant n’a pas encore
de portable, il suffit de lui acheter un petit carnet ( moins de 1 euro ), pour qu’il le fasse aussi. Cela va entraîner
son cerveau à trouver des solutions.

Un soutien parental à toute épreuve.

Nous venons de voir comment il pouvait gérer les moments difficiles, mais vous avez aussi un vrai rôle à jouer
dans le passage de ces obstacles.
Vous avez la responsabilité de toujours encourager votre enfant dans sa quête. Ne le lâchez jamais. S’il perd le
soutien des personnes qu’il aime le plus au monde, ses parents, il sera au fond du trou.
Quand c’est dur pour lui, soyez ouvert à la discussion, même si vous avez passé une mauvaise journée.
Parfois, on a tout simplement envie d’être tranquille, mais vous devez quand même continuer à l’écouter.
N’émettez pas de doute devant lui.
Les moments les plus difficiles sont ceux qui sont les plus utiles sur le long terme.
Par exemple, s’il perd une finale de coupe, aux tirs au but, parce qu’il a raté le sien. Il faut qu’il retienne une
seule leçon de cette défaite : à chaque entraînement avant un match de coupe, il doit en tirer 100. C’est à vous
de l’aider à extraire les bons enseignements de ses performances.
Si vous appliquez ces conseils dès aujourd’hui, dans quelques années, vous vous retournez, et vous direz : «
on a parcouru un beau bout de chemin ».
Maintenant que nous avons vu comment être motivé pour devenir pro, nous allons voir comment être régulier,
et faire la séance qu’il doit faire, même quand il n’en a pas envie.

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chapitre 8
L’Auto Discipline

À quoi ça sert l’autodiscipline ?

Très importante pour la progression de votre enfant, elle lui sera utile toute sa vie. Lui donner de
l’autodiscipline, c’est lui permettre d’avoir une existence de plus grande qualité, d’avoir plus confiance en lui, de
meilleurs résultats et de moins se sentir coupable.

Elle va être primordiale dans le changement profond que vous allez faire dans le mode de vie de votre enfant.
Sans autodiscipline, il fera 3 séances à la salle, puis abandonnera pour se consacrer à des activités bien moins
intéressantes. C’est l’autodiscipline qui lui permet de dire non à ses amis à une partie de jeux vidéo pour aller
se coucher.

À l’école, elle va lui permettre de faire tous ses devoirs à l’heure, de réviser régulièrement, et de ne pas être en
retard en cours.
Comment développer son auto discipline ?

Exercices pour travailler son autodiscipline

Pour pouvoir améliorer son autodiscipline, il faut la comprendre. C’est un muscle que l’on peut développer, pour
qu’il devienne plus puissant. Plus on l’entretient, plus il est fort.
Il existe des exercices bien précis pour travailler son contrôle de soi. Le plus connu est celui de la friandise. Cet
exercice consiste à mettre un de ses bonbons préférés dans un endroit de la maison, bien visible, pour qu’il
passe devant tous les jours. Expliquez-lui la règle.

La première semaine, s’il ne cède pas à la tentation, alors vous lui en procurez deux au bout de 7 jours. La
deuxième semaine, il doit passer devant 14 jours consécutifs sans y toucher, puis peut la manger. Enfin, le
dernier niveau, qui requiert une autodiscipline de moine, est de poser la friandise sur son bureau pendant 15
jours, puis de la donner à quelqu’un d’autre.
Mais il existe un exercice bien plus puissant, et bien plus difficile que le bonbon pour développer sa maîtrise de
soi. Cet exercice, c’est la méditation.

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chapitre 8
La méditation
Vous avez déjà probablement une image dans votre tête quand je parle de la méditation. Peut-être est-ce l’idée
d’un moine bouddhiste en tailleur devant une fontaine.
Depuis quelques années, on assiste à une arrivée massive de la méditation en Occident. À en croire ceux qui la
pratiquent, ses bénéfices sont nombreux :
Après 2 mois, on observe une amélioration des capacités d’apprentissage, et de la mémoire, grâce à un
développement de l’hippocampe.

• La méditation participe à faire chuter le stress58. En faire la veille d’un gros match va beaucoup aider votre
enfant à se calmer, à se détendre, et à se concentrer pour donner le meilleur de lui-même.
• Conséquence logique de la réduction du stress, on va constater un meilleur sommeil, avec une baisse du
temps d’endormissement.

• La méditation, pratiquée pour le sport ( j’expliquerai en quelques lignes comment faire une séance ),
participe à la concentration. Cela peut avoir des impacts positifs à l’école, comme sur le terrain, surtout si
votre enfant est gardien.

• La méditation permet de prendre du recul sur les événements de la journée et donc d’être plus heureux.
En fait, en prenant du temps pour réfléchir à nos problèmes, on se dit qu’ils ne sont pas si graves, et qu’il
pourrait nous arriver des ennuis beaucoup plus importants.

• Enfin, la dernière chose est que la méditation fait travailler son muscle d’autodiscipline de manière très
puissante.

Maintenant que nous avons vu tous les bénéfices de la méditation, nous allons voir comment faire une bonne
méditation. Spoiler alert : non, votre enfant ne va pas rester en position du lotus 2 heures devant une forêt de
bambou et une cascade d’eau fraîche. Ces conseils sont bien sûr pour lui, mais je vous encourage très
fortement à essayer aussi, au moins quelques semaines.

Déjà, pour faire une séance de méditation, il n’y a besoin de rien. Il peut s’asseoir directement sur le sol, en
tailleur. Une fois qu’il est par terre, il suffit de mettre une minuterie de 5 minutes.
D’abord, réfléchissez à toutes les choses qui vous ont préoccupées aujourd’hui, et demandez-vous : « C’était
vraiment important ? ». Normalement, la plupart des problèmes qui ont semblé insurmontables pendant la
journée vont devenir dérisoires, ou presque.
Puis, il faut travailler sa respiration. Essayez de compter 10 inspirations et expirations, sans penser à autre
chose. Si vous sentez que votre esprit se perd, alors concentrez-vous simplement vers votre poitrine, qui se
soulève, puis qui se vide. Remarquez toutes les parties de l’organisme impliquées dans la respiration. Si vous
avez réussi à avoir ces 10 respirations sans divaguer, vous pouvez passer à l’étape suivante.
Détendez tout votre corps. Commencez par le bas, puis remontez doucement, en essayant de calmer chaque
muscle.
Enfin, vous pouvez vous relever, plus reposé que jamais.
Je recommande de méditer juste avant d’aller se coucher pour mieux dormir. Mais si votre enfant et vous êtes
plus à l’aise en méditant le matin, alors faites-le au réveil.

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chapitre 8

Un travail de tous les jours

C’est difficile pour un enfant de rester fidèle à ses bonnes habitudes. Alors, quoi qu’il fasse, gardez un œil
bienveillant sur lui, et remettez-le dans le droit chemin si besoin. Si par exemple, il rate deux ou trois séances
de préparation physique, vous pouvez aller le voir, et lui demander si quelque chose ne va pas.

Peut-être est-ce une petite douleur, peut-être qu’il en a juste marre. Si c’est la deuxième réponse, référez-vous
à la partie : comment gérer les moments difficiles, dans le chapitre précédent.

En même temps, vous pouvez mettre en place un environnement propice à l’autodiscipline. Par exemple, avec
son accord et en lui expliquant bien pourquoi vous faites ça, vous pouvez ranger la console et ne la sortir que le
week-end ou pendant les vacances.

Si le plus dur pour lui est de manger correctement, arrêtez d’acheter des cochonneries. S’il a des frères et
sœurs et qu’ils ne sont pas contents, dites-leur que ce sera meilleur pour eux aussi.

La préparation physique et de manière générale le développement des qualités d’une personne est un travail
de (très) long terme. Donc, il faut savoir équilibrer entre discipline au quotidien et repos pour tenir sur la durée.
Si votre enfant doit se forcer pour faire sa routine de préparation physique, de méditation, etc…

cela ne va pas durer. Il faut trouver la façon de pratiquer qui nous convient personnellement et qui permet de
garder l’habitude sur le long terme. De même, ce n’est pas parce que la méditation fonctionne pour quelqu’un
qu’elle fonctionne pour tout le monde.

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chapitre 9
Le développement personnel

Qu’est-ce que le développement personnel?

Le développement personnel est un ensemble de techniques qui permettent de devenir la « meilleure version
de soi-même ». En général, le développement personnel est plutôt réservé aux adultes, mais il va être très
bénéfique dans le parcours qui mène au football professionnel. De plus, très peu de jeunes le pratiquent, alors,
si votre enfant le fait, il aura une longueur d’avance sur tous les autres.

À quoi sert le développement personnel ?

Le dev perso a des centaines de branches, et donc d’utilités. Mais je cite ici celles qui sont les plus importantes
pour un sportif.

Maîtrise des émotions. C’est un facteur clé qui fait toute la différence en match, et à l’entraînement. Si un jeune
ne gère pas correctement ses émotions, et qu’il se laisse emporter par la colère, la rage ou la tristesse, il ne
pourra pas être régulier. Dès qu’il va faire une erreur, il ne saura pas se reconcentrer et se relever pour
continuer à jouer.
Création de bonnes habitudes. Dans le dev perso, on parle beaucoup d’implémenter des habitudes, de les
travailler, et de les accumuler. Votre enfant va devoir se créer beaucoup d’habitudes pour devenir pro.

Entre le yoga, la salle de sport et la course à pied, il va falloir apprendre à les tenir, et même si je vais aborder
ce sujet dans le premier chapitre bonus, le dev perso explique cela en profondeur.

Autodiscipline. On en a déjà parlé ici, mais le développement personnel va encore plus loin dans la fabrication
d’un mental d’acier. Pour pouvoir toujours faire ce qu’on doit accomplir, sans le remettre au lendemain.

Choisir ses objectifs. Pour progresser plus rapidement, dans le sport et dans tous les domaines de la vie, il faut
se créer des buts. C’est une partie très importante du développement personnel, qui explique comment se fixer
les bons objectifs, et comment les atteindre le plus vite possible.

Bien sûr, il y a beaucoup d’autres aspects du développement personnel qui sont utiles, et plus il s’intéressera à
ces pratiques, plus il en découvrira de nouvelles, c’est un cercle vertueux qui va transformer votre enfant.

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chapitre 9

Comment apprendre le dev perso ?

Le dev perso est très présent aux USA, ce qui fait que l’immense majorité des ressources sont soit en anglais,
soit traduite. S’il est déjà au lycée, ou qu’il a un bon niveau en anglais, vous pouvez lui donner du contenu dans
cette langue.
Mais pas avant, car il risquerait de se démotiver, ce qui n’est pas le but. Apprendre l’anglais va être un
avantage pour une éventuelle carrière internationale.

Des livres
S’il aime lire, les livres sont une source incroyable pour le dev perso, ou même l’apprentissage de toute autre
compétence. Mais de moins en moins d’enfants aiment lire, alors vous pouvez lui offrir un abonnement aux
livres audio. Voici les meilleurs ouvrages :

• Le pouvoir des habitudes de Charles Duhigg, c’est exceptionnel, il démontre l’intérêt de construire petit à
petit une chaîne d’habitudes, qui, sur le long terme, vont faire toute la différence.

• Les 7 habitudes de ceux qui réussissent tout ce qu’ils entreprennent, de Stephen Covey, décrit plus
généralement quelles sont les habitudes qui peuvent avoir des effets exponentiels.

• L’art subtil de s’en foutre de Mark Manson, qui va plus loin dans le dev perso. Ce livre a fait un carton
absolu et est devenu le livre de non-fiction le plus vendu sur Amazon en 2017. Attention : il faut avoir au
moins 14 ans pour le lire.
• Les outils de géant de Tim Ferriss, un livre complètement fou, qui décrypte les habitudes des gens les plus
intelligents des États-Unis. Il est très long, mais relativement facile à lire.

S’il lit déjà tous ces livres, il aura une grande connaissance du monde du dev perso, et il trouvera plein
d’autres livres seul.

voici ceux que j'ai ecris sous forme d'ebook : https://programmes.naturalevolution.fr/next-level-pack

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chapitre 9

YouTube

La vidéo est un format génial et totalement gratuit, qui permet de comprendre les habitudes de personnalités
inaccessibles. Je recommande :
Certaines vidéos de la chaîne d’Olivier Roland expliquent bien certains concepts en vidéo, et il a une longue
série sur la méditation.
« Prendre sa vie en main » utilise des dessins clairs pour décrire comment créer de bonnes habitudes et se
motiver.
Enfin, s’il est plus grand et qu’il parle anglais, le Youtubeur américain Matt D’Avella est tout simplement génial.
Cinéaste de formation, il fait des vidéos dignes de studios pros sur le sport, le rangement et les habitudes.
Une fois, qu’il va regarder ces vidéos, YouTube va lui en proposer beaucoup d’autres sur ce thème, et il va en
trouver de nouvelles, qui vont le passionner.
Attention tout de même, YouTube peut se révéler addictif.

Découvrir le développement personnel à l’adolescence est une opportunité inouïe. En général, la majorité de la
population commence à s’y intéresser après 40 ans. Donnez ces ressources à votre enfant, c’est lui donner la
chance de pouvoir s’améliorer, de pouvoir être en avance sur les gens de son âge.

Même s’il ne devient pas pro, toutes ces connaissances vont lui servir tout au long de son existence.
Pour finir cette 4e partie sur la préparation mentale, je voulais donner une citation que j’aime bien, et qui va
l’aider et vous aider dans les moments les plus difficiles.
“Une mer calme n’a jamais fait un bon marin”
C’est dans la difficulté que se créent les compétences. C’est dans la difficulté que l’on devient meilleur. Oui, ça
va être compliqué.
Contrairement à beaucoup de « formateurs », nous ne vendons pas du rêve. On ne vous dit pas : « avec cette
formation, tout sera facile ». C’est faux. Nous vous vendons de l’aide pour que le parcours compliqué vers le
monde pro soit un peu plus facile. Découvrir nos programmes.

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chapitre 1 bonus
la routine

« La Routine, chez un homme intelligent, est signe d’ambition » W. H. Auden

1- La routine, outil de la réussite.

Dans la partie précédente, nous avons parlé de l’autodiscipline, et de son importance dans le chemin pour
devenir pro. Nous avons vu qu’il existait des exercices, comme la technique de la friandise, ou la méditation,
pour la travailler.

Il faut savoir qu’elle repose sur notre détermination. S’il n’y a plus aucune volonté, il n’y a plus de contrôle de
soi.
Des études scientifiques ont montré que l’humain avait une réserve de volonté limitée. C’est-à-dire que chaque
décision, aussi petite soit-elle, fait baisser notre « jauge ».
La solution évidente est donc de réduire au maximum le nombre de choix que l’on fait chaque jour. Ce sont les
routines qui permettent de faire ça. Si les tâches qui ne sont pas très importantes, mais obligatoires se font
quand le cerveau est en mode automatique, la réserve d’autodiscipline se videra moins vite59.

C’est pour cette raison que beaucoup de personnalités très influentes, qui ont beaucoup de décisions à faire,
font tout le temps la même chose dans les domaines qui ne les intéressent pas. Steve Jobs, chaque jour, avait
un col roulé noir, et un jean. Mark Zuckerberg, PDG de Facebook, met son T-shirt gris 365 fois par an. Ils
réduisent le nombre de décisions à prendre, pour ne penser qu’à ce qu’il y a de plus important pour eux.
On peut définir une routine par un enchaînement d’habitudes.

Mais attention, la routine est souvent vue comme quelque chose de négatif, et ça peut l’être. L’idée que je suis
en train d’expliquer n’est pas de faire exactement la même chose chaque jour. Je pense simplement que, dans
les domaines qui ne l’intéressent pas, il faut limiter le temps pris pour y réfléchir.

La réserve de volonté de votre enfant doit être tournée vers un seul objectif : l’entraînement.
Bien sûr, la routine ne convient pas à tous les enfants. Certains préfèrent passer 1 h 30 devant le miroir. Mais
votre enfant est différent des autres. Il a de l’ambition, alors il doit être prêt à sacrifier le reste, que ce soit
choisir ses habits, ou encore manger au fast-food.
Maintenant que vous avez compris l’utilité de la routine, nous allons voir comment en installer une.

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chapitre 1 bonus
3- Quelles sont les routines à mettre en place ?

Les plans que je vais donner sont juste des exemples. Si elles ne vous vont pas ou qu’elles ne conviennent pas
à votre enfant, ce n’est pas la peine de les suivre à la lettre. Soyez libre de les ajuster, et de les modifier en
fonction de vos besoins de parent, et de ses besoins d’enfant.

La routine du matin est déjà très répandue, même chez ceux qui ne s’intéressent pas aux habitudes. Mais
souvent, ce sont de mauvaises routines. Voilà ce que je conseille :lever, puis grand verre d’eau. Éveil de
l’organisme avec quelques exercices physiques pendant 15 minutes et douche. Ensuite, petit-déjeuner, lavage
de dents, et départ vers l’école. Cette routine “du matin” va doucement réveiller votre enfant pour maximiser
son énergie pendant la journée.

La routine d’entraînement. Celle-ci est très simple. Le principal est de ne rien oublier. Il faut donc préparer son
sac en avance, et ne pas se précipiter au moment de partir, ce qui est la meilleure stratégie pour laisser la
bouteille d’eau ou les fruits secs à la maison.

La routine de match. La routine de match est quelque chose de très personnel, et elle est aussi la routine la
plus importante. Chaque joueur a ses petites habitudes dans le vestiaire avant d’arriver sur la pelouse. Ce rituel
doit conditionner le corps à donner toutes ses ressources.

Il y a une chose que très peu de jeunes font avant une rencontre et qui peut pourtant très facilement faire
baisser le stress. C’est simplement de prendre 5 grandes respirations. Cela va permettre de ralentir les
battements du cœur liés au stress et de concentrer le cerveau sur le seul objectif : faire la meilleure rencontre
possible.

Une musique motivante avant de rentrer dans le vestiaire peut aider à se mettre en mode compétitif. Par
exemple, Teddy Riner écoute “J’aurais voulu être un artiste” avant chaque combat.

La routine du soir. Elle doit laisser l’organisme se calmer, se relaxer et se détendre pour se coucher facilement.
Après le dîner, lire un chapitre de livre en buvant une boisson chaude, puis faire 5 minutes de yoga, 5 minutes
de méditation, et enfin se mettre dans le lit.
S’il respecte cette routine, les premiers résultats vont arriver au bout d’une semaine. Son cerveau va
comprendre que lorsqu’il boit telle tisane, c’est le moment de se calmer, et que quand il fait tel étirement, c’est
qu’il va bientôt falloir s’endormir. Cela peut beaucoup aider, que ce soit la qualité du sommeil ou la durée
d’endormissement.

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chapitre 1 bonus

Checklist de la routine :
• La routine permet de conserver la réserve de volonté.
• Pour ancrer une habitude, rendez-la ludique et créez une
compétition
• Il faudra du temps pour faire tenir une habitude, alors
commencez petit, et privilégiez les « habitudes-clés »

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chapitre 2 bonus
attention aux portables
Le téléphone est un élément très important chez tous les ados. Que ce soit dans les transports, dans la rue ou
à la maison, on peut avoir l’impression qu’ils passent leur vie dessus. Comment gérer ce problème quand on
est parent de footballeur ?
1- Le portable, une source d’apprentissage géniale
Le portable, et plus généralement internet, est un endroit génial où on peut apprendre plein de choses. On peut
se renseigner sur tous les sujets possibles et imaginables, sans autre limite que sa propre curiosité.
Il faut simplement modifier la façon dont il utilise son téléphone.

Lorsqu’il est à la maison, il joue sans doute aux jeux vidéo. Très bien. Et si, au lieu de jouer à Fortnite, il jouait à
Football Manager pour mieux comprendre le monde du football, les agents, et les pros. Ou alors, il pourrait
regarder les chaînes YouTube de développement personnel que je recommande dans la 4e partie de ce livre.
Il faut changer petit à petit ses habitudes et ce qu’il fait sur son portable, pour que le temps qu’il y passe
devienne un temps d’apprentissage.

2- Les réseaux sociaux

Les réseaux sociaux sont un bon moyen de garder contact avec des gens qui sont loin, et d’entretenir des
amitiés. Mais soyons honnêtes, c’est aussi une belle perte de temps. Aujourd’hui, presque chaque téléphone
dispose d’une fonction qui permet de savoir combien de temps on a utilisé chaque application. Si les réseaux
sociaux prennent plus d’une heure par jour, c’est qu’il y a un problème. Ce temps est en grande majorité perdu,
alors qu’il aurait pu passer à faire des choses plus intéressantes, ou plus instructives. Il est très difficile de faire
décrocher son enfant du smartphone, mais j’ai trouvé une solution, qui va le motiver pour baisser son temps
passé sur les réseaux sociaux.

Avant de vous révéler ma solution pour ne plus perdre de temps sur les réseaux sociaux, il faut que l’on aborde
un des grands problèmes des réseaux. Ce problème, c’est la comparaison compulsive.
Le désir de comparaison est naturel chez l’homme, et les médias sociaux exploitent ce besoin pour nous
rendre accros. Dès que l’on voit une photo, on a tendance à se comparer à cette personne, et cela peut nous
rabaisser. La confiance en soi est très importante pour devenir pro, et on ne doit pas l’ébranler. En regardant
les posts des autres jeunes ou des pros, votre enfant peut se dire qu’il n’y arrivera jamais, ou qu’il n’est pas
assez bon.

Il faut donc éviter au maximum cette comparaison, en ne suivant pas des gens qui montrent leur succès, sauf
si cela le motive vraiment.

Maintenant, voilà ma technique, difficile, mais efficace pour réduire le temps d’écran.

page 63
chapitre 2 bonus
3- La Détox Digitale
La Détox Digitale est une expérience pour limiter le temps passé sur un écran au quotidien. Mais évidemment,
ce n’est pas simple de la mettre en place, et on va impliquer toute la famille, ou en tout cas tous ceux qui vivent
sous le même toit que votre enfant.
Pour instaurer une Détox Digitale, il va d’abord falloir trouver 1 semaine où tout le monde est d’accord pour
essayer. Le dimanche soir, videz une grande boîte ou un grand sac, et mettez-y tous les objets connectés de la
maison qui ne sont pas essentiels. Par “essentiel”, j’entends qu’ils sont utiles pour le travail. Une fois que tous
les portables et tous les ordinateurs sont rangés, prenez tous les chargeurs et mettez-les dans une autre boîte
pour limiter la tentation. En fait, en passant devant un chargeur, on se rappelle que l’on a plus son téléphone,
alors que si on n’avait pas vu le chargeur, on n’y aurait jamais pensé.
Maintenant qu’il n’y a plus aucune tentation dans tout le domicile, c’est le moment de mettre en place des
activités pour remplir le temps sans écrans. Il y a des dizaines de possibilités. La première est de faire des défis
sportifs. Ou alors, vous pouvez organiser un concours de lecture : qui arrivera à lire le plus de livres en une
semaine ? Si vous choisissez la technique du concours de lecture, le dimanche après-midi doit être le moment
de débriefer. Chacun présente les livres qu’il a lus, ce qu’ils lui ont appris, et si oui ou non, il les
recommanderait aux autres membres de la famille. Vous verrez qu’en une semaine de lecture intensive, si
vous lisez les bons livres, vous allez découvrir plus de choses qu’en 6 mois avec des écrans.
Sinon, vous pouvez faire un grand rangement dans toute la maison. Chacun ordonne sa chambre dans les
premiers jours, puis on range ensemble les espaces communs, et, le week-end, on choisit ce qu’on va faire des
objets dont on ne sert plus : va-t-on les jeter ? Les donner ? Les revendre ? Il va falloir faire le tri, mais, croyez-
moi, vous serez content de l’avoir fait.
Enfin, si c’est trop difficile, vous pouvez mettre un jour de pause dans la semaine. Mais attention, ne le faites
que si vous vous sentez vraiment mal. Si des membres de la famille se sentent vraiment mal sans écrans, c’est
sans doute le moment de se poser des questions.
Une fois que l’expérience sera terminée, faites un débrief tous ensemble. Pourquoi était-ce si dur ? Qu’est-ce
que vos écrans vous apportent, à part des distractions ? Quelle est l’activité que vous avez préféré faire, que
vous n’auriez jamais faite sans Détox Digitale ?
Après cette semaine, le but n’est pas de totalement abandonner vos téléphones, mais plutôt d’en avoir une
utilisation plus intelligente, et surtout de reprendre le contrôle sur eux. Souvent, et cela fait un peu bizarre de le
dire, mais ce sont nos smartphones qui nous contrôlent. Après cette détox, vous mettrez peut-être plus
régulièrement votre portable en silencieux ou en mode avion.
Dans les mois qui suivent, faites des piqûres de rappel, avec des mini-détox : un jour ou deux de temps en
temps.
Les bénéfices dans le chemin pour devenir pro sont importants. D’abord, il n’y a rien qui agace plus un
entraîneur qu’un joueur qui ne lâche pas son téléphone. Dans un centre de formation, c’est encore plus vrai.
Ensuite, il sera plus concentré sur les entraînements et sur le travail, au lieu de se comparer avec les autres.
Enfin, il aura du temps pour apprendre des choses, comme cuisiner sainement. C’est une compétence d’une
valeur inestimable.
Et si vous suiviez un cours de cuisine pour sportif à deux ? Vous allez bien vous amuser, découvrir des
recettes géniales, et cela va renforcer votre relation. C’est un super cadeau pour Noël ou pour son
anniversaire.
Si vous arrivez à appliquer ces recommandations, vous allez voir une amélioration considérable dans l’humeur
de toute la famille.

page 64
chapitre 2 bonus

Checklist de la Détox Digitale :

• Mettre tous les objets connectés, et les câbles dans un sac

ou une boîte pour éviter la tentation. Il est très important que
toute la famille le fasse.

• Créer des défis ou des concours pour remplir le temps que

vous allez gagner. Vous pouvez faire une mini-compétition
sportive, un défi lecture ou un grand rangement.

• À la fin de cette semaine, faites un débrief, cela va vous

permettre de tirer les bons enseignements de cette
expérience.

• Faites des piqûres de rappel régulièrement, pendant un

week-end par exemple.

page 65
chapitre 3 bonus
vous représentez votre enfant

Dans la transformation profonde qu’il va faire pour devenir pro, vous avez un rôle très important à jouer. Vous
devez accompagner votre enfant dans le processus, et certaines étapes vont directement vous aider
( nutrition, yoga, méditation ... ).

Dans ce dernier chapitre du livre, nous allons voir comment votre comportement, en tant que parents, peut
faire avancer votre enfant à une vitesse que vous n’auriez jamais pu imaginer.

1- À la maison, vous êtes un exemple pour lui

Réduire la télé

Si, tous les soirs après le dîner, vous vous mettez devant la télé, et lui doit monter dans sa chambre pour aller
lire ou méditer, ça va être beaucoup plus difficile pour lui de réussir.
Et si, à la place de regarder la télé, vous preniez tous un bon livre, pour vous motiver. Si vous avez le courage
de le faire ( ce n’est pas facile de quitter une mauvaise habitude ), cela va avoir deux conséquences pour
votre enfant.

D’abord, il n’aura plus le choix. Si tout le monde se met à perdre ses mauvaises habitudes pour en adopter de
nouvelles, cela va créer une spirale positive. Ensuite, en faisant cela, vous allez montrer à votre enfant que
vous êtes prêt à faire des sacrifices pour l’emmener dans le football professionnel. Ça n’a pas de prix.

Tellement de parents attendent juste passivement, en se disant simplement qu’ils seront riches quand leur
enfant sera pro. Ne soyez pas comme ces gens. Vous pouvez, et vous devez en faire plus. La première étape,
vous l’avez déjà faite, a été de lire ce livre. La marche suivante est de lui offrir un de nos programmes et de
mettre en place les bonnes habitudes.

page 66
chapitre 3 bonus
Une alimentation saine pour tout le monde.
Ce que j’ai dit pour la télé est encore plus vrai pour la nutrition. S’il y a de la malbouffe à table, il est
impossible pour un enfant ou pour un ado d’y résister. Si vous le tentez, vous allez épuiser sa réserve de
volonté, et lui faire comprendre que les efforts qu’il fait ne vous intéressent pas. Alors, changez l’alimentation
de toute la famille.

Il ne faut pas qu’il se sente isolé, en mangeant des œufs le matin, alors que tout le monde prend de la pâte à
tartiner. Cela va le démotiver.
De toute façon, vous êtes un parent responsable pour toute la famille, et pas seulement pour votre enfant qui
veut devenir pro au foot. Vous ne voulez pas donner de la nourriture de basse qualité à votre famille, donc
autant bien cuisiner pour tout le monde.

Et si vous faisiez du sport en famille ?

S’il a déjà commencé à faire de l’activité physique en plus des entraînements de foot, il les fait probablement
seul. Au bout d’un moment, il va peut-être en avoir marre de courir seul, d’aller à la salle de sport seul, et
d’aller à la piscine seul.
Certains sports sont plus amusants à faire en famille que d’autres. Par exemple, il va être intéressant de faire
du jogging ou de faire du vélo ensemble. Cela permet de discuter. À l’inverse, je déconseille d’aller à la salle
en famille, car ce n’est pas l’idéal pour engager une vraie conversation.
Faire du sport en famille a trois grands avantages :

Cela va le motiver. Si un jour il a la flemme de faire sa séance, proposez-lui de la faire avec lui. Par exemple,
si c’est de la préparation physique, vous n’êtes pas obligé de faire la même séance que lui. Mais le seul fait
d’être ensemble va le pousser à donner le maximum.

Cela va le récompenser de ses efforts, car il pourra être fier de ses performances devant ses parents. Ne
vous étonnez pas s’il pique un sprint à la fin de la séance de course à pied. C’est pour vous montrer qu’il
travaille bien, et qu’il devient meilleur. Votre enfant a besoin de reconnaissance. Ne ratez pas une seule
occasion de le féliciter.
Enfin, cela va renforcer votre complicité. C’est dans l’effort que se créent les bonnes relations. Vous allez voir
que vous vous disputerez moins, et que vous allez mieux le comprendre. Cela va vous rapprocher, et il vous
dira sans doute plus de choses. S’il vous partage ses difficultés pour devenir pro, vous pourrez l’aider.

page 67
chapitre 3 bonus
2- Au stade : vous êtes l’image publique de votre enfant.

Lorsque vous allez supporter votre enfant, votre comportement doit être irréprochable. Dès que je vais à un
match de jeunes, je vois tellement de parents qui pénalisent leur enfant avec une tenue inappropriée. Prenons
un exemple :
L’équipe de votre enfant a réussi à se hisser en finale d’une compétition régionale. Cela fait plus d’un an que
votre enfant travaille avec acharnement. Il fait de la préparation mentale, physique, de la course à pied, de la
méditation et du yoga. Il a arrêté la malbouffe, les réseaux sociaux et utilise son temps pour lire des livres de
dev perso. C’est le grand jour. Cela fait deux semaines qu’il est un peu stressé pour cette finale, mais il a fait
le nécessaire pour bien s’y préparer : exercice de respiration et bonne nutrition.

Comme le match est important, il y a des recruteurs de certains grands clubs, dont un de Ligue 1.
Cela fait 20 minutes que l’on joue, et votre enfant déboule dans la surface. Il est fauché par un jeune de
l’équipe adverse. L’arbitre ne dit rien. Alors, vous vous levez, et vous insultez l’arbitre. Vous avez donné une
mauvaise image de votre enfant, et vous l’avez déconcentré. Second fait de jeu. Il tacle un adversaire, et
reçoit un carton jaune, mais la faute est plus que douteuse. Encore une fois, vous vous plaignez bruyamment.
Certains recruteurs se tournent vers vous et vous regardent avec mépris. Vous venez définitivement de faire
sortir votre enfant de leur liste, alors qu’il faisait une bonne performance jusque-là, et vous l’avez aussi sorti de
son match. Il ne peut plus bien jouer, et son équipe perd.

Vous n’avez pas le droit de faire ça. Vous n’avez pas le droit d’anéantir plusieurs années de travail acharné,
car vous n’arrivez pas à contenir votre rage.
La prochaine fois que vous voyez des parents faire ça, dites-vous qu’ils ne respectent pas le travail de leur
enfant.
Ne pas avoir un comportement correct en match, c’est ne pas respecter son enfant, ses efforts et ses
sacrifices.
Vous savez que c’est difficile pour lui, ne gâchez pas tout son travail.

Alors, quelle attitude avoir dans les tribunes pour favoriser mon enfant ?

Ce que je vais dire peut sembler évident, et pourtant, ce n’est qu’une minorité de parents qui applique ces
recommandations.
Le plus important, c’est d’être respectueux de l’arbitre. En plus, l’arbitre est souvent un jeune.
En criant sur l’arbitre, on donne vraiment une mauvaise image de parents, qui hurlent sur un ado, qui fait du
mieux qu’il peut ( même si des fois on n’a vraiment pas l’impression )
Pour l’équipe adverse, soyez aussi tolérant. Certes, des fois, ce sont des bouchers, et vous avez vraiment
peur pour les chevilles de votre enfant. C’est normal, et cela va arriver. Malheureusement, on ne peut pas faire
grand-chose contre cela. Il faut simplement espérer qu’il n’y aura pas de blessures.
Merci d’avoir lu ce guide jusqu’à la fin. Dans les prochains jours, vous allez recevoir une série d’emails
complémentaires qui vont vous aider à bien mettre en place les conseils que je donne dans ce livre. Alors,
soyez attentif à votre boîte mail.

page 68
sources
1: Prix des salles de sport Low-cost ; Basic Fit et Keep Cool
Prix et abonnements
https://www.keepcool.fr/boutique/?c=330&utm_referer=keepcool.fr

2: Croissance et musculation : HealthLine + Decathlon

https://www.healthline.com/health/does-lifting-weights-stunt-growth#2
MUSCULATION ET CROISSANCE | Musculation

3: Les bienfaits de la natation : L'Équipe

Les bienfaits de la natation - Archives

4: Yoga pour le stress : Department of Public Health Dentistry, Sibar Institute of Dental Sciences, Guntur,
Andhra Pradesh, India :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784068/

5: Yoga et maladies cardiovasculaires : Department of Physiology, Govt. Medical College, Nagpur.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15255625/

6: Yoga pour le sommeil : Defence Institute of Physiology and Allied Sciences, Timarpur, Delhi, India.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15165407/

7: L’impact du petit-déjeuner sur l’énergie : Institute of Health and Society, Nutritional Therapy, University of
Worcester, UK
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/

8:Nitrites et cancers : la ligue contre le cancer

https://www.ligue-cancer.net/article/54352_stop-aux-nitrites-ajoutes

9: Les problèmes de digestion des haricots rouges : Cleveland Clinic, Ohio

https://health.clevelandclinic.org/the-musical-fruit-what-you-should-know-about-beans-and-gas/

10: Fibres et maladie cardio vasculaires: National Institute of Public Health and the Environment
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188715

page 69
 11: Le sommeil et les fibres : Journal of Clinical Sleep Medecine : https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/
jcsm.5384

12: Les bénéfices des céréales complètes : L’Express et Bjorg https://aconsommerdepreference.lexpress.fr/

savoir-cereales-completes/

13: Les français et les fruits : Les Echos

https://www.lesechos.fr/2017/08/seul-un-francais-sur-quatre-mange-5-fruits-et-legumes-par-jour-180788

14: Vitamine A et croissance : Journal of Nutrition via Oxford Academic

https://academic.oup.com/jn/article/127/10/1957/4722341

15: Vitamine A et cancer de la peau : JAMA ( Journal of the American Medical Association )
https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/article-abstract/2739070

16: Vitamine A et vision : Publié par Stephen G Schwartz, ophtalmologiste en Floride, via la base donnés
sur la médecine Cochrane Librairie
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008428.pub2/abstract

17: Vitamine C pour le système immunitaire: Li Y,

Department of Biology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17884994

18: Vitamine C pour la cicatrisation : Hôpitaux Universitaires de Genève

https://www.hug-ge.ch/sites/interhug/files/documents/cicatrice_0.pdf

19: Vitamine C pour la production de dopamine :

School of Civil and Environmental Engineering, The University of New South Wales, Sydney, NSW 2052,
Australia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29406547

20: Potassium pour le coeur : WebMD : Par James Beckerman, cardiologue à l'hôpital de St. Vincent, à
Portland, Oregon
https://www.webmd.com/heart-disease/potassium-and-your-heart

page 70
 21: Potassium pour les reins : Hôpitaux Universitaires de Genève : ALIMENTATION RECOMMANDÉE
LORS D’INSUFFISANCE RÉNALE CHRONIQUE.

https://www.hug-ge.ch/sites/interhug/files/structures/pluriprofessionnels_de_sante/regimeirc21012013.pdf

22: Potassium dans la contraction des muscles ; Le Figaro Santé

https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-nutriments/potassium/quoi-sert-il

23: Rôle du potassium dans le système nerveux : Le Grande Guide Visuel du Corps Humain, deuxième
édition : page 313 : La nature électrique des signaux nerveux.

24: Composition de la banane : Le Figaro Santé

https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/banane/que-contient-banane

25: Bénéfices du fer sur la santé : Agarwal R du Department of Pulmonary Medicine, Postgraduate
Institute of Medical Education and Research, Chandigarh, India

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17804903

26: Pommes et potassium : encyclopédie pharmaceutique Drugs

https://www.drugs.com/cg/potassium-content-of-foods-list.html

27: Pommes et vitamines C : Live Strong

https://www.livestrong.com/article/450127-the-vitamin-c-in-apples/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

page 71
 28: Bonnes graisses et mauvaises graisses : Harvard Health Publishing

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

29: Oméga 3 et anxiété : Harvard Health Publishing

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/omega-3s-for-anxiety

30: Oméga 3 pour le cerveau : TIME

https://time.com/5316521/omega-3-brain-health/

31: Oméga 6 pour la coagulation : Etude menéepar Innes JK : Human Development and Health Academic
Unit, Faculty of Medicine, University of Southampton, IDS Building, MP887 Southampton General Hospital,
Tremona Road, Southampton SO16 6YD, United Kingdom.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29610056

32: Etude sur la qualité des cantines : CCLV : Association nationale de défense des consommateurs et
usagers :

https://www.clcv.org/non-categorise/cantines-les-eleves-restent-sur-leur-faim

33: Composition des petits-écoliers : Open Food Facts

https://fr.openfoodfacts.org/produit/3017760002073/petit-ecolier-chocolat-au-lait-lu

34: Sucre dans les soupes industrielles ; Passeport Santé

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=sucres-caches-ou-les-
trouver-des-sucres-dans-les-soupes-industrielles

35: Protéines avant d’aller dormir : Etude par le Department of Exercise Science, Energy Metabolism and
Body Composition Laboratory, Elon University, 100 Campus Drive, Elon, NC 27244, USA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164527/

page 72
 36: Sucre dans les yaourts : How Stuff Works, encyclopédie en ligne de vulgarisation scientifique :

https://recipes.howstuffworks.com/yogurt-is-loaded-with-sugar.htm

37: Manger influence la température du corps : Par Alex Triebl, PhD Medical Sciences, Medical University
of Graz

https://www.quora.com/Why-does-the-body-s-temperature-rise-after-a-meal

38: Eau de coco et coeur : Department of Biochemistry, University of Kerala, Trivandrum, Kerala, India.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004906

39: Troubles digestifs et chaleur avec le sport : Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste

https://www.nicolas-aubineau.com/troubles-digestifs-sport/

40: Soda et sport : Department of Pharmacology, Noida Institute of Engineering and Technology, Greater
Noida, Uttar Pradesh, India.

http://www.ijapbc.com/files/02-243.pdf

41: l’E950 Acésulfame potassium UFC que choisir

https://www.quechoisir.org/comparatif-additifs-alimentaires-n56877/e950-acesulfame-potassium-
acesulfame-k-p224205/

42: Les fruits sec bénéfices : Les Echos

https://www.lesechos.fr/2018/01/les-bienfaits-des-fruits-secs-981281

43: Glycogène et sport : Nicolas Aubineau : diététicien et nutritionniste

https://www.nicolas-aubineau.com/glycogene/

page 73
 44: Antioxydants dans les oeufs :

Department of Agricultural, Food and Nutritional Science (AFNS), 4-10 Ag/For Centre, University of
Alberta, Edmonton, Alberta, Canada T6G 2P5
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814611006248?via%3Dihub

45: Apports journaliers de protéines : L’express

https://aconsommerdepreference.lexpress.fr/proteines-dabord-question-dage/

46: Effets des protéines et de la caséine ( contenus dans la WHEY ) : Etude de Hugh Sinclair Unit of
Human Nutrition, Department of Food and Nutritional Sciences and Institute for Cardiovascular and
Metabolic Research (ICMR), School of Chemistry, Food and Pharmacy, University of Reading, Reading,
RG6 6AP United Kingdom

Institute for Food, Nutrition and Health, University of Reading, Reading, RG6 6AP United Kingdom. https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864936/

47: Étude extrêmement complète sur les effets de la WHEY : Kinesiology and Physical Education
University of Toronto 100 Devonshire Place, Toronto, ON M5S 2C9, Canada
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/

48: Article très complet sur le processus de fabrication de la WHEY

https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

49: Effet des BCAA sur la récupération : Department of Surgical Science, Karolinska Institutet, Stockholm,
Sweden
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096

50: Effets des BCAA sur la dégradation musculaire : School of Human Biology, University of Guelph,
Ontario, Canada.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616

51: Effets des BCAA sur l’énergie pendant un exercice physique : Laboratório de Fisiologia do Exercício,
Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional, Universidade Federal de Minas Gerais,
Belo Horizonte, MG, Brasil
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

page 74
 52: Sommeil et mémorisation : Le Figaro
https://sante.lefigaro.fr/article/comment-le-sommeil-intervient-il-dans-la-memorisation-/

53: Sommeil et cerveau : Division of Clinical Pharmacology/Anesthesia Research, Department of

Molecular Pharmacology and Experimental Therapeutics, Gonda 19, Mayo Clinic, 200 First Street SW,
Rochester, Minnesota 55905, USA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/

54: Neurones et sommeil : Center for Sleep and Circadian Neurobiology and Department of Medicine,
Perelman School of Medicine, University of Pennsylvania Philadelphia, PA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4945320/

55: Sommeil et récupération chez les athlètes :

Appleton Institute for Behavioural Research, Central Queensland University , Adelaide, South Australia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25222347

56: Mélatonine : Le Grande Guide Visuel du Corps Humain, deuxième édition p399

57: Les différentes phases du sommeil : Centre du sommeil de Genève

https://www.cenas.ch/le-sommeil/comprendre-le-sommeil/phases-du-sommeil/

58: Méditation et stress

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24107199

59: Etude de la réserve de volonté ; Faculté de Washington

https://faculty.washington.edu/jdb/345/345%20Articles/Baumeister%20et%20al.%20(1998).pdf

pour decouvrir une communauté de travailleurs : https://go.fasterprocenter.com/join-center

commencer le travail avec mon suivi : https://programmes.naturalevolution.fr/programme-30jours

tout les programmes par theme : https://programmes.naturalevolution.fr/next-level-pack

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