APRENDER A CONTROLAR LAS EMOCIONES Como todo en la vida, uno va aprendiendo: a expresarse, a comprender y tambin a controlar las propias

emociones y las ajenas. Este ltimo punto sera esencial para mantener una buena salud mental y para rendir ms, y en todo sentido, tambin en la productividad en nuestro trabajo. As lo destac Pablo Berrocal, profesor de Psicologa de la Universidad de Mlaga, y coordinador de las I Jornadas de Inteligencia Emocional en el mbito de la Salud, que se estn llevando a cabo en Madrid, Espaa. Muchas veces habremos odo hablar de inteligencia emocional , pero quiz no comprendamos bien que se entiende por ella. Segn explic este especialista, la inteligencia emocional es la capacidad que tenemos todos, en parte por gen tica y en parte como habilidad para desarrollar, para percibir nuestras emociones y las de los otros, comprenderlas, expresarlas y canalizarlas en nuestro beneficio . Lograr este dominio sobre nuestras emociones y las de quienes nos rodean mejora la salud mental y fsica, al tiempo que optimiza, de manera general, la productividad de las empresas, ya que un trabajador contento quiere ir a trabajar y producir lo ms posible . Sin embargo, ste es un proceso que requiere de tiempo, buena voluntad y dedicacin . En cuanto a las empresas, el especialista dijo que es necesario entonces evaluar el nivel de inteligencia emocional del individuo: Hay que preguntar si expresa bien sus emociones o si las inhibe; si sabe capitalizarlas para potenciar sus aspectos positivos, como la creatividad o la capacidad de decisin, o si por ejemplo, comprende emociones complejas, como los celos o la vergenza . El paso siguiente en este proceso de crecimiento y control de nuestras propias emociones es el de aprender a vivir las emociones tambin las relacionadas con un alto estrs emocional, como las que pueden darse por ejemplo en un servicio de Urgencias y encontrar, explic Berrocal, las habilidades con las que se consigue canalizarlas a positivo . El especialista tambin se refiri a los profesionales de la salud y al papel que en ellos puede jugarles las emociones: deben aprender a comunicar malas noticias, a escuchar al paciente cinco minutos ms, ya que est demostrado que esto mejora la relacin con l, y en situaciones de estrs, a potenciar los aspectos positivos del trabajo y aceptar lo negativo, si no es evitable , indic. En la relacin con los dems, lo principal consiste en optimizar las habilidades que nos permiten intuir cmo se sienten otros y regular las emociones de los dems con lo que hacemos y dejamos de hacer, algo que todos hacemos todos los das de forma involuntaria y generalmente, negativa, logrando generan en los dems lo no buscado . De acuerdo a este experto, la inteligencia emocional de los profesionales de la sanidad ya es un factor a valorar en la seleccin de personal en los Estados Unidos y una

materia a impartir en los programas de formacin y capacitacin, ya que manejar habilidades sociales equivale a disfrutar de mejor salud mental, menos ansiedad y depresin y menos problemas con la gente con la que se desarrolla cada da el trabajo . TECNICAS DE CONTROL EMOCIONAL 1. LAS EMOCIONES. Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante determinadas situaciones que implican peligro, amenaza, frustracin, etc. Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiolgicas (incremento de la tasa cardiaca y de la respiracin, tensin muscular, etc.) y los pensamientos. Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables. Ante este tipo de situaciones en la mayora de los seres vivos suelen producirse una serie de reacciones fisiolgicas dirigidas a poner el organismo en alerta. En las personas tambin se producen estas reacciones, pero son ms complejas que en los animales ya que esas reacciones van acompaadas por pensamientos especficos, que nos permiten diferenciar un rango mayor de emociones. Adems, las personas no debemos reaccionar de forma instintiva (por ejemplo agrediendo a aquello que nos amenaza o escapando de la situacin), sino que a lo largo de nuestra infancia aprendemos formas de comportarnos ms adecuadas. As en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:
y y y y

Una situacin concreta. Una serie de reacciones fisiolgicas especficas o sensaciones (aceleracin del pulso y de la respiracin, tensin muscular, etc.). Unos pensamientos determinados. Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situacin.

La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en alerta ante determinadas situaciones, que son consideradas como peligrosas. Pero tambin pueden ser emociones negativas que no funcionan como debieran, activndose ante estmulos inofensivos y provocando malestar y conductas inadecuadas. Comprender, conocer y admitir las emociones es el procedimiento para poder controlarlas. La ansiedad La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se producen ante contextos sociales (por ejemplo hablar en pblico) o ante situaciones que no entraan ningn peligro (por ejemplo subir en ascensor, salir a la calle, etc.). La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensin, preocupacin e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto fsica como psicolgicamente). Esto es, la ansiedad , incluye los siguientes componentes:
y y y

Los pensamientos y las imgenes mentales atemorizantes (cognitivo) Las sensaciones fsicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos. (fisiolgico). Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual).

En la ansiedad, como en cualquier otra emocin, juega un papel muy importante el tipo de pensamientos que tenemos y las reacciones fsicas experimentadas. El modo en que nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro funcionamiento normal. Es muy importante controlar este tipo de emociones ya que pueden afectar seriamente a la capacidad de desarrollar una vida sana. La ira La ira es otra emocin que puede ser problemtica. La ira hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritacin, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una situacin en la que no conseguimos lo que deseamos. Las reacciones fisiolgicas ante la ira son similares a las que se producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las provocan, los pensamientos que se producen en esas situaciones y las conductas que se desencadenan. 2. FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA. Los estados emocionales de los que estamos hablando son habitualmente vividos de forma negativa y suelen dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente busque formas de eliminarlos. Ejemplos: ANSIEDAD IRA - respirar profundamente distraerse fumargritar hacer ejercicioatacar al otro/a beber alcohol reprimirse morderse las uasinsultar - evitar la situacin - dar puetazos a la pared

Muchas personas desarrollan estrategias especficas para manejar sus emociones. Algunas de ellas pueden ser adecuadas, pero tambin hay otras que pueden ser ineficaces o tener consecuencias negativas. TCNICAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA: Tcnica n. 1: Respiracin profunda Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes, durante y despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

y y y y

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4 Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4 Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8 Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y un poco ms intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningn momento. Para comprobar que haces la respiracin correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estars haciendo correctamente la respiracin cuando slo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman tambin respiracin abdominal). Tcnica n. 2: Detencin del pensamiento Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin que nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en prctica debes seguir los siguientes pasos:
y

y y

Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado, prstale atencin al tipo de pensamientos que ests teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.) Di para ti mismo Basta! Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos

El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para identificar los pensamientos negativos, as como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos: PENSAMIENTOS NEGATIVOS Soy un desastre No puedo soportarlo Me siento desbordado Todo va a salir mal No puedo controlar esta situacin Lo hace a propsito PENSAMIENTOS POSITIVOS Soy capaz de superar esta situacin Si me esfuerzo tendr xito Preocuparse no facilita las cosas Esto no va a ser tan terrible Seguro que lo lograr Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta

Tcnica n. 3: Relajacin muscular Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la situacin, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su prctic a sigue los siguientes pasos:
y y

Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos. Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los msculos del cuello y la cabeza. Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate en un lugar pacfico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagnate totalmente relajado y despreocupado.

Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al da durante unos 10 minutos en cada ocasin. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos. Tcnica n. 4: Ensayo mental Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que ests en esa situacin (por ejemplo, pidindole a alguien que salga contigo) y que lo ests haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte ms relajado y seguro de ti mismo. BIBILIOGRAFIA:
y y y y y y y

DE LAS HERAS RENERO, M DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta Castilla y Len. E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluacin y tratamiento de las habilidades sociales. SIGLO XXI. 1999. GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia. SIGLO XXI. 1999. LUENGO MARTN, M NGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC. MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tcnicas cognitivas para el tratamiento del estrs. MARTNEZ ROCA. 1998. MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tcnicas de autocontrol emocional. MARTNEZ VALLS ARANDIGA A. Y VALLS TORTOSA C. Programa de refuerzo de las habilidades sociales III. EOS.