Echilibrul nutriional al dietei vegetariene

Simpozionul de nutriie vegetarian 10-13 Septembrie 2008 Bucureti, Romnia E. Haddad, DrPH, RD Departamentul de nutriie al Universitii Loma Linda

Obiective:
Descrierea beneficiilor i a eventualelor neajunsuri ale unei diete vegetariene. Discutarea ideilor principale cu privire la alegerile adecvate din punct de vedere nutriional ale dietei vegetariene. Planificarea unor diete vegetariene care s in cont de tiparele alimentare ale unui individ, de disponibilitatea hranei i de mediul socio-cultural.

Proverbul chinezesc eti ceea ce mnnci

Ce este un vegetarian?
Vegetarian
Tipar de alimentaie care exclude carnea (vit, porc, pasre, pete)

Ovo-lacto-vegetarian
Tipar de alimentaie care exclude carnea, dar include produsele lactate i oule.

Strict vegetarian sau vegan

Tipar de alimentaie care exclude carnea i toate alimentele de provenien animal.

Bazat pe plante
Tipar de alimentaie dominat de alimente vegetale i un consum diminuat de carne, ou i produse lactate.

Corpul vegetarian
Vase de snge curate Nivel sczut al colesterolului plasmatic

Mai puin esut adipos

Tensiune arterial mai sczut

Mai puin cancer

Rat sczut a mortalitii

Rezumat istoric Motivaie spiritual

Practica vegetarian a fost asociat cu:
Puritate spiritual Holism Abnegaie

Religie Concepte victoriene

Sntatea trupului Sntatea minii i a spiritului

Societatea britanic de vegetarianism (1847) Post-modern

Alegerea hranei ca un mijloc de exprimare a angajamentului personal i filozofic

Motivaii seculare
Vegetarieni pentru sntate Motivaie Sntatea personal Evitarea consumului de carne i produse de origine animal pentru beneficiile asupra sntii i/sau pentru pierderea n greutate. Accentul se pune pe alimentaia sntoas. Tipar de alimentaie Introducerea gradat Serie de practici alimentare
carne roie pui pete lactate ou

Vegetarieni din motive de etic Motivaie Bunstarea animalelor Evitarea crnii i produselor din carne pentru a micora vtmarea animalelor Tipar de alimentaie Vegan Schimbri neateptate i radicale - Accentul se pune pe consisten

Motivaie, crezuri, valori

Sntate personal Binele animalelor Perseveren Convergena convingerilor

Motivaii ecologice i de mediu

Consumul alimentar i echilibrul nutriional

Statutul nutriional
Este stabilit de ctre
antropometrie, examen fizic, msurtori clinice i rapoarte ale consumului alimentar etc.

Este determinat de
Structura genetic Sntatea fiziologic Consumul de alimente i tiparele de alimentaie

Cu alte cuvinte, statutul nutriional este influenat de

Alimentele consumate n prezent i Componentele nutritive i ne-nutritive ale alimentelor

Ghidul alimentaiei vegetariene

Grupele de alimente vegetariene

Pine, cereale (integrale i nerafinate) Legume (fasole uscat gtit, mazre, linte, etc.) Vegetale, proaspete i gtite
cu amidon cu frunze verzi salate alte vegetale

Fructe Nuci i semine Uleiuri vegetale Lapte i produse lactate (lapte, iaurt, kefir cu coninut sczut de grsime sau degresat) Ou Suplimente (dulciuri)

Principiile alimentaiei vegetariene sntoase

Varietatea alimentelor vegetale Aport caloric adecvat Consum limitat de alimente rafinate i procesate Surse vegetale de grsimi Folosirea opional a laptelui i produselor lactate cu coninut sczut de grsime sau degresate sau ou Aport adecvat de ap i alte lichide Expunerea la soare Stil de via: activitate fizic

Echilibrul nutriional al dietelor vegetariene

Proteina Cantitatea de protein Calitatea proteinei

Calitatea proteic a proteinelor vegetale este evaluat pe baza scorului PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score)
Mixtures of proteins from grains, vegetables, legumes, seeds, and nuts eaten over the course of the day complement one another in their amino acid profiles without the necessity of precise planning and complementation of proteins within each meal--JADA 88:351-355, 1988.

Ce este scorul de digestibilitate proteic corectat amino acid (PDCAAS)?

Este o metod de evaluare a calitii proteinei pe baza necesarului de aminoacizi la om.
Alimente Ou Lapte Protein de soia izolat Boabe de soia Carne de vit Fasole Gru integral Linte Arahide Valoare PDCAAS 1.0 1.0 1.0 0.9 0.9 0.68 0.54 0.52 0.52

Nivelul sigur de consum de protein la aduli

greutatea (kg) Nivelul sigur de consum de proteina (g/zi) PDCAAS = 1.0* 33 37 42 46 50 54 58 62 66 Nivelul sigur de consum de protein vegetal (g/zi) PDCAAS ~ 0.75 41 48 53 58 63 68 73 78 83

40 45 50 55 60 65 70 75 80
*WHO Technical Report 935, 2002. Varste > 18 years

0.83 g/kg per day of protein with a protein digestibility-corrected amino acid score value of 1.0

Coninutul proteic al alimentelor Surse animale de protein

Aliment Energie (kcal) Per 100 g 400 310 275 165 60 35 72 265 385 155 protein, g % energie ca protein Per 100 g 14 17 26 31 3.2 3.4 12.4 14.2 32 12.5 14 22 38 75 21 39 69 21 33 32

Crnai prjii Carne de vit sau miel, preparat Cotlete de porc, pregtite Pui, carne alb, fr piele, pregtite Lapte integral Lapte degresat Brnz dulce (brnz de vaci) Brnz feta Cacaval Ou
USDA Database for Standard Reference

Coninutul proteic al alimentelor Surse vegetale de protein

Aliment Fasolea uscat, fiart Mazre, linte, fierte Tofu, solid Lapte de soia nendulcit Migdale Arahide, unt de arahide Semine de floare a soarelui Pine integral din gu Ovz fiert Orez alb, fiert Mlai, fiert
USDA Database for Standard Reference

energie (kcal) Per145 g 100 115 145 33 575 570 585 280 70 130 60

protein, g % energie ca protein Per 100 g 9 9 16 2.9 21 26 21 8.5 2.5 2.4 1.4 25 31 44 35 15 18 14 12 14 7 9

Coninutul proteic al alimentelor Surse vegetale de protein

Aliment Cartofi fieri fr coaj Spanac fiert Fasole verde Broccoli gtit Varz gtit Sos de tomate Ciuperci albe fierte 35 29 24 28 2.4 1.5 1.3 2.2 27 21 22 31 Energy (kcal) Per 100 g 85 23 Protein, g Per 100 g 1.7 3 % Energy as protein 8 52

USDA Database for Standard Reference

Ghid alimentar pentru ovo-lacto-vegetarieni

Cantitatea pentru Grupe de alimente Cereale integrale Legume i soia Mrimea poriei
30 g pine, cereale uscate 100 g cereale fierte 100 g fasole fiart,mazre,soia 125 g tofu, nlocuitori de carne 250 ml lapte de soia 50 g vegetale crude 80 g vegetale fierte 175 ml suc de vegetale
150 g fructe crude 175 ml suc de fructe 35 g fructe uscate

1600 kcal/zi

2000 kcal/zi

2500 kcal/zi

5 3 6
3

6 3 8
4

9 3 9
4

Vegetale

Fructe

Nuci i semine Uleiuri vegetale Lactate Ou Dulciuri

30 g nuci i semine 14 g uleiuri din plante 250 ml iaurt degresat 42 g brnz semi-degresat 1ou ntreg, 2 albuuri variabil

1 1 2 1/2 <1

1 2 2 1/2 <1

2 2 2 1/2 <1

Ghidul alimentaiei pentru vegani

Cantitatea pentru Grupe de alimente Cereale integrale Legume i soia Poria
30 g pine,cereale uscate 100 g cereale fierte 100 g fasole,mazre, soia fiart 125 g tofu, nlocuitori de carne 250 ml lapte de soia 50 g vegetale crude 80 g vegetale fierte 175 ml suc de vegetale 150 g fructe crude 175 ml suc de fructe 35 g fructe uscate 30 g nuci i semine 14 g uleiuri vegetale 250 ml lapte/ iaurt degresat 42 g brnz semi-degresata 1 ou ntreg, 2 albuuri variabil

1600 kcal/zi

2000 kcal/zi

2500 kcal/zi

5 3

7 3

12 3

Vegetale

6 3 2 1 0 0 <1

8 4 2 2 0 0 <1

9 4 2 2 0 0 <1

Fructe

Nuci i semine Uleiuri vegetale Lactate Ou Dulciuri

Echilibrul nutriional al dietei vegetariene

Ce sunt nutrienii de ... (legatur)?

Alimentele vegetale sunt lipsite de
Vitamina B 12 (cobalamina) Vitamina D Retinol (Vitamina A preformat) Acizi grai cu lan lung omega-3
Eicosapentaenoic acid EPA Docosahexaenoic acid DHA

Dietele vegetale pot fi srace n

Calciu Iod Fier Zinc

Echilibrul nutriional al dietei vegetariene

Vitamina B12 (cianocobalamina)

Sursa fundamental de B12
Sintetizarea de ctre microorganisme (Bacterii)

Nu este gsit n vegetale Absorbia

cu vrsta

Care este aportul recomandat? Aportul recomandat pentru populaia Europei=1.4 g US RDA (aduli) = 2.4 g Ce alimente furnizeaz B12?
Alimente (poria) Ficat de vit, gtit (100 g) Carne de vit sau miel, gtit (100 g) Porc, gtit (100 g) Pui, carne alb, gtit (100 g) Lapte sau iaurt (240 ml) Brnz feta (100 g) Ou fierte (100 g sau 2 ou)
USDA Database for Standard Reference

Micrograme (g) 70 2.5 0.8 0.35 0.9 1.7 1.11

Metabolismul vitaminei B12

Format n alimente n alimente de origine animal ce conin B12, vitamina este legat de protein. n suplimente i produse mbuntite vitamina este n form liber sau cristalin. Acidul clorhidric i pepsinic din stomac separ proteina animal i elibereaz vitamina B12. Vitamina B12 eliberat se unete apoi cu proteina R (haptocorin) furnizat de celulele parietale i salivare. Factorul intrinsec (FI) este secretat n stomac de ctre celulele parietale. Enzimele pancreatice elibereaz vitamina B12 de proteina R, i unirea FI cu B12 se petrece n duoden. Complexul FI-B12 este absorbit n ileon unde complexul se ataeaz de receptorii n perie (cubilin) n prezena calciului ionic i a unui pH > 6 B12 este eliberat n enterocite, intr n vena portal unde se ataeaz proteinei de transport transcobalamina. Absorbia este influenat de doz
Cantitatea maxim de B12 absorbit/zi de ctre receptorii FI este cam de 5 g. Exemplu: aproximativ 2 g de B12 pot fi absorbite din 100 g de supliment.

Doza mari de B12 sunt absorbite prin difuzie

Metabolismul Vitaminei B12

Andres E et al. CMAJ 2004

Rezerve
n special n ficat
Aduli: 2 - 3 mg (poate cobor pn la 300 g)

Circulaie entero-hepatic
~1 g de B12 este secretat n bil zilnic i aproape 50 % din acesta este reabsorbit.

Deficienele pot aprea foarte greu ca urmare a adoptrii unei diete vegetariene stricte. Poate dura chiar ani ca ficatul s fie epuizat de rezerve.

Adecvarea nutriional a dietei vegetariene

Vitamina B12
Cnd poate aprea o deficien?
Anemia pernicioas
Absena factorului intrinsec

Incapacitatea de absorbie a proteinei legate de B12 din alimentele de origine animal.

Totui, exist posibilitatea de absorbie a vitaminei B12 sintetice folosite ca aditiv! Disfuncii gastrointestinale (achlorhydria, vtmare ilial, bypass gastric etc.) Adulii mai n vrst ~30%
Gastrit atrofic Infecii cu Helicobacter pylori Folosirea de antiacide

Deficiene ale dietei

Rar Vegetarienii care nu iau suplimente sau consum alimente

Consecine ale deficienei de vitamina B12

Deteriorarea mielinei i degenerarea fibrelor nervoase
Acest lucru se petrece att la nervii periferici ct i n nervii posteriori i laterali ale coloanei vertebrale.

Parestezia (amoreal i furnicturi n mini i picioare) Diminuarea simului vibraiei i poziiei ncepnd de la ncheieturi i picioare. Instabilitate i o slab coordonare muscular. Agitaie, depresie, iluzii, halucinai i chiar o evident psihoz nsoit de paranoia.
Activitatea cerebral se mbuntete rapid cnd se administreaz B-12.

Anemie macrocitar i megaloblastic

Doze mrite de acid folic pot corecta anemia, dar poate masca boala nevzut i poate produce o degenerare mai rapid a nervilor printr-o caren de B12.

Copiii alptai la piept de mame vegetariene

Analiza studiilor de caz (Dror and Allen, Nutrition Reviews 66:250, 2008) Simptome
Anemie megaloblastic Hipotonie Dezvoltare ntrziat Letargie EEG anormal Convulsii, tremor Incapacitatea de a sta singur n ezut

Consecine
~40-50% a fost subminat dezvoltarea pe termen lung

Ce este vitamina D?
Vitamina D este
D2 ergocalciferol, sau D3 cholecalciferol

Precursori i forma descoperit n plante, fungi, humus etc.

Fitoplanctonul (ergosterol ---(UV)--->ergocalciferol ( vitamin D2)

Precursori i forma descoperit la animale

7-Dehydrocholesterol (piele) ---(lumina soarelui)-cholecalciferol (D3)

Funcii
Susine absorbia calciului Meninerea concentraiei calciu seric i de fosfat Ajut la creterea oaselor, remodelarea i mineralizarea lor. Moduleaz funcia neuromuscular i de imunitate. Previne rahitismul, osteomalacia i osteoporoza.

Rolul luminii solare

Expunerea la ultraviolete este influenat de:
anotimp, latitudine, moment al zilei, stratul de nori, smog, protecie solar, etc.

Majoritatea indivizilor care triesc n mijlocul condiiilor moderne sufer de insuficien sau caren de vitamina D
Nivel de deficit
Serum 25-hydroxy vitamin D < 20 ng/ml (<50 nmol/L)

Nivel optim
Serum 25-hydroxy vitamin D > 30 ng/ml (75 nmol/L)

Aport adecvat (AI)*

Vrsta 19-50: 5 mcg sau 200 IU Vrsta 51-69: 10 mcg sau 400 IU Vrsta 70+: 15 mcg sau 600 IU

*DRI (IOM) US

Surse de vitamina D2 i D3
Aliment Somon (100 g) Sardine din conserv (100 g) Ton din conserv (100 g) Ulei de cod(5 g) Ciuperci Shiitake,proaspete (100 g) Ciuperci Shiitake uscate (100 g) Glbenu de ou (1) Expunere la soare,radiaii ultraviolete B (0.5 doza minim eritemic)
IU = unitate internaional 1 IU = 40 g vitamin D Aproximativ 0.5 din doza minim eritemic de radiaii ultraviolete B este absorbit dup ~ 5 pn la 10 minute de expunere a minilor i picioarelor la lumina direct a soarelui.

Coninutul de vitamina D ~600-1000 IU D3 ~300 IU D3 ~230 IU D3 ~400-100 IU D3 ~100 IU D2 ~1600 IU D2 ~20 IU D3 ~3000 IU D3

Vitamina D
Grupuri de risc pentru carena de vitamina D
Copiii hrnii exclusiv cu lapte matern i copiii alptai de mame vegetariene. Adulii n vrst Indivizii cu o expunere limitat la soare. Indivizi cu piele nchis la culoare. Proasta absorbie Obezitate Recomandri Diversificarea hranei: lapte, margarin, cereale la micul dejun, etc. Suplimente

 Surse

Retinolul Vitamina A preformat

Vitamina A preformat (retinol, esteri)

Se gsete doar n produse de origine animal (ficat, lapte, unt)

Precursori (-caroten, -caroten, cryptoxanthin)

Se gsete n produse de origine vegetal (vegetale cu frunze verzi, vegetale i fructe de culoare portocaliu i galben)

Conversia se produce n celulele mucoasei intestinale

-carotene Vitamin A

Disponibilitate sczut a surselor vegetale

Alimente animale (per 100 g alimente crude)

IU Pui, alb Pui nchis la culoare Pui cu piele Vit 10% grsime Vit 25% grsime Ou ntreg Lapte 2% Lapte 2% mbuntit
Spuma laptelui(degresat)

RAE, g 6 22 76 140 17 56 2 28 684 265 125 4,968 136 50

-carotene 10 5 158 85 3 232 -

Ali carotenoizi 3-4 -

21 72 262 387 75 204 7 102 2,499 1,002 422 16,898 453 157

Lapte integral Unt Brnz galben Brnz alb Ficat vit Somon Macrou

Alimente vegetale (per 100g alimente crude)

IU RAE, g 709 10 841 469 290 55 38 48 157 369 68 42 31 7 -carotene, g 8,509 52 8,285 5,626 3,484 276 445 534 1,624 3,100 820 449 361 83 -cryptoxanthin, g 761 40 490 2145 Lycopene, g 308 2,573 Lutein + Zeaxanthin g 764 256 12,198 2,312 75 709 51 1500 123 1,403 -

Cartof dulce Porumb dulce Morcov Spanac Salat verde Papaya Mango Ardei rou, iute Ardei rou dulce Dovleac Dovlecel Tomate Broccoli Rdcin de batat

14,187 208 16,811 9,377 5,807 1,094 765 952 3,131 7,384 1,367 833 623 138

Bioconversia carotenoizilor n vitamina A

Unitatea internaional (IU)
1 g retinol = 3.33 IU activitate a vitaminei A din retinol

Aportul recomandat
Vrst 5 ani 10 ani Adult brbat Adult femeie US (RAE) 400 600 900 700 Romania (RE) 600 900 1090 950

Echivalentul n retino (RE) (FAO/WHO)

1 RE = 1 g all trans retinol = 6 g -carotene = 12 g altor carotenoizi

Echivalentul activitii retinoului (RAE) (FNB/NAS/IOM 2001+)

1 RAE = 1 g all trans retinol = 2 g all trans -carotene in oil = 12 g food-based all-trans -carotene = 24 g ali carotenoizi

Efectul matricei alimentare i al procesrii asupra bio-disponibilitii carotenoizilor

NAS/IOM

Mineralele n dieta vegan

Femei Necesar * Calciu (mg) Fier (mg) Zinc (mg) 700 10 5 vegani 538 14 7.8 omnivori 1328 11 11 Necesar * 700 8.5 6 Brbai vegani 517 18 10 omnivori 1697 18 16

*necesarul mediu minim Dup Larsson CL, Johannson GK. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. Am J Clin Nutr 77:100, 2002.

Importana fierului
Deficiena de fier este comun bebeluilor, adolescentelor, i femeilor nsrcinate sau care alpteaz Studiile asupra importanei fierului, care compar vegetarienii i omnivorii, au artat n mod constant
O concentraie mai mic de ser feritin (rezerve mai mici de Fe) Nici o diferen n concentraia hemoglobinei sau rata anemiilor (Larsson et al. 2002, Waldmann et a. 2004)

Fierul n alimentele vegetale este ntr-o form non-hem (biodisponibilitate sczut)

Vitamina C mbuntete absorbia fierului non-hemic.

Zinc
Bio-disponibilitate sczutn alimentele vegetale datorit
fibrelor acidului fitic(phytic)

Surse vegetale de zinc

Alimentul Pine i cereale Fasole, mazre,linte, fierte Vegetale Fructe Nuci i semine Total
USDA Database for Standard Reference

cantitatea 200 g 200 g 400 g 400 g 28 g

Zinc (mg) 4.9 1.8 1.2 0.4 1.2 9.5

Adecvarea nutriional a dietei vegetariene

Calciu
Calciul este foarte rspndit n vegetale, dar nici o vegetal nu conine cantiti substaniale. Calciul este foarte bine absorbit din vegetale, mai ales cele cu frunze verzi. Dietele vegetariene trebuie s includ n mod regulat alimente cu adaos de calciu sau suplimente alimentare.

Surse vegetale de calciu

Alimentul Pine i cereale Fasole, mazre, linte, fierte Vegetale Fructe Nuci i semine Total Cantitatea 200 g 200 g 400 g 400 g 28 g Calciu (mg) 130 60 104 76 57 427

Acizii grai eseniali

Omega-6 (acid linoleic) Se gsete n majoritatea uleiurilor vegetale, nuci etc. Metabolizat n corp ca i acid arachidonic. Printre funcii se includ: Component important a membranei celulare. Precursor al prostaglandinelor Omega-3 (acidul alpha linolenic) Se gsete n soia,seminele de in, nuci, ulei de canola Metabolizat n corp ca acid eicosapentanenoic (AEP) i acid docosahexaenoic (ADH) ADH este esenial pentru esutul creierului i dezvoltarea retinei, funciile reproductive. ADH se gsete n alimente de origine animal (pete, ulei de pete) i lapte matern.

Familiile de acizi grai polinesaturai

-6
H3C

-3
Linoleic
COOH H3C COOH

C18:2 -6
Ulei de porumb Safflower Oil Ulei de floarea soarelui

C18:3 -3

-Linolenic
Ulei de in Canola Oil Ulei de soia

H3C COOH

COOH

H3C

C20:5 -3
H3C

C20:4 -6
Carne, ou, creier

Arachidonic

Eicosapentaenoic EPA
COOH

C22:6 -3 Mai puin trombotic

Inflamator

Docosahexaenoic DHA
Pete gras Capsule din ulei de pete

trombotic Mai puin inflamator

Surse de acizi grai omega-3

Acid -linolenic (g) Ulei de msline, 4.5 g Ulei de soia, 4.5 g Canola oil, 4.5 g Ulei de in, 4.5 g Semine de in, 28 g Nuci , 28 g Ou , 1 Lapte, 240 ml Somon, 100 g Ton, alb, 100 g Sardine, 100 g
USDA Database for Standard Reference

AEP (g) 0.002 0.40 0.05 0.50

ADH (g) 0.02 1.40 0.2 0.50

0.03 0.30 0.40 7.20 6.40 2.60 0.02 0.20 0.38 0.002 0.50

Statutul lui Omega-6 i omega-3 (% din totalul de acizi grai)

Consumatori de carne

N = 196 Acid Linoleic (18:2n-6)* Acid -Linolenic (18:3n-3) AEP (20:5n-3)* ADH (22:6n-3)*
*P<0.001

vegetarieni N = 231 33.6 1.4 0.5 1.2

vegani N = 232 37.1 1.4 0.3 0.7

30.4 1.3 0.7 1.7

From Rosell MS et al. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr 82:327, 2005.

Recomandrile asociaiei americane de cardiologie

Pentru indivizii fr CHD cel puin dou mese de pete (gras de preferin) pe sptmn (sau aproximativ 500 mg de AEP+ADH zilnic)

Pete 8-9 oz sardine, somon i/sau ton alb pe sptmn Capsule

2 putere sczut sau 1 nalt putere

Ulei de cod
1 lingur pe sptmn

Iodul
Plantele reflect coninutul solului Surse majore: lapte i produse lactate, sarea iodat. Consecine serioase Raport: Kanaka c et al. Riscurile nutriiei alternative la copii: un raport despre deficiena sever de iod. Eur J Pediatr 1992;151:786-8.

Recomandri pentru sugarii vegetarieni

Alptarea Lapte praf mbuntit pentru sugari pe baz de protein de soia Introducerea de hran solid la 4-6 luni: cereale pentru sugari cu adaos de fier, piure de legume, banan, piure de fructe, alimente proteice, sucuri administrate cu cana. Suplimente: vitamina D, vitamina B12

Recomandri pentru copiii vegani

2-3 porii de lapte mbuntit din protein de soia (calciu, A & D, B12)
Suc de portocale cu adaos de calciu Tofu sau iaurt de soia cu calciu

Nu au restricii la grsime
Includei sursele de omega-3.

Alimente cu adaos de vitamina A i D (cereale, margarin) Pine i cereale mbuntite Alimente bogate n protein

Recomandri pentru adolescenii vegani

A se evita sritul peste mese Evitai reducerea aportului de grsimi la mai puin de 20-25% din energie Limitai consumul de gustri bogate n grsimi i zahr. Calciu adecvat Surs disponibil de vitamina B12

Recomandri pentru adulii vegani

Asigurai-v un aport de adecvat de proteine i lipide Asigurai-v un aport adecvat de calciu, zinc, i vitamina B12 Expunei-v moderat la soare, sau luai suplimente alimentare cu adaos de vitamina D

n concluzie
Diversitatea alimentelor din toate categoriile de vegetale- cereale, legume,vegetale, fructe, nuci i semine. Aport caloric adecvat
Folosire mai eficient a regimului alimentar proteic Conservarea esutului slab

Alegei o pine integral sau cu adaos i cereale

n concluzie
Alegei o variant potrivit de lapte
5-7 g de protein la porie Adaos de calciu (250-300 mg pe porie) Adaos de vitamina A i D

Limitai consumul de produse rafinate

Tipuri de vegetarieni
Ovo-lacto-vegetarian
Nu folosete carne, pete, dar folosete lapte i ou, fructe, vegetale, cereale, nuci , legume; potrivit pentru orice vrst.

Noul Vegetarian
Foarte diveri n practicile alimentare i n filozofia din spatele acestora; produsele animale sunt interzise n grade diferite, unii au o diet macrobiotic, alii vegan. Eventualele deficiene depind de practica alimentar, macrobioticul vegetarian este expus unui mare risc.

Lacto-vegetarian
La fel ca mai nainte, dar nu folosete ou; potrivit pentru orice vrst.

Vegan (doar vegetale)

Nu folosete alimente de origine animal; nu folosete nici produse de pielrie; nu se recomand pentru sugari i copii mici;poate avea un deficit caloric,de vitamina B-12, vitamina D, calciu, fie, zinc.

Fructarian
Folosete doar fructe, nuci i miere; o diet foarte limitat, nu este recomandat.

Macrobiotic
Folosete cereale integrale, fasole i produse din fasole, fructe de mare,suplimente alimentare; nu este neaprat vegetarian n totalitate;poate folosi pete, dar nici un alt fel de carne; astzi nu mai sunt la fel de strici ca n trecut; poate avea un deficit de calorii, B-12, D, Ca, Fe, Zn, etc.

Hran crud Semi-vegetarian

Folosete o cantitatea limitat de produse animale; consum pete i pui

Omnivor
Folosete toate tipurile de alimente vegetale i de origine animal. Poate avea un deficit de fibre, vitaminele A, C, Ca. Poate avea un exces de grsimi i colesterol.