100 Dicas para Treinamento de corrida Eficiente

TREINOS 1.TREINE PELO MENOS TRS VEZES POR SEMANA. o mnimo para os efeitos da corrida comearem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, comea a haver a supercompensao, pois os intervalos entre os estmulos no ficam to grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptao ao esforo. 2.AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. No eleve o volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no mximo 10% por vez. 3.TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA. Corra em grupo apenas um dia por semana, no treino de intensidade mdia. Nos outros, corra sozinho, pois h o risco de o grupo aumentar o ritmo dos treinos regenerativos ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade. Algum do grupo sempre estar correndo fora do ritmo correto. Nos treinos orientados por um tcnico, esse perigo minimizado pelo planejamento individual semanal. 4.TESTE DA CONVERSA. Nos treinos de intensidade mdia, realizados entre 65% e 75% da FCmax, o ritmo deve possibilitar voc conversar normalmente com seus parceiros de corrida. um referencial para medir seu esforo. 5.OS ORGANISMOS SO DIFERENTES. Esquea os conselhos dos parceiros de corrida. Cada corpo tem caractersticas prprias e o que serve para eles no necessariamente o melhor para voc. 6.RESPEITE OS PERODOS DE DESCANSO. Entre os treinos necessrio um perodo de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensao e tambm evitar leses e fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance. O perodo de descanso maior quanto maior o volume ou intensidade do treino. 7.APROVEITE A RECUPERAO ATIVA. Parte do descanso pode ser feita com recuperao ativa, que consiste em realizar atividades fsicas paralelas de baixo impacto, como natao e ciclismo. 8.DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. Essa diminuio no ltimo microciclo de cada mesociclo serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessrio, afinal voc deve acompanhar sua evoluo e avaliar se est se sobrecarregando. 9.EVITE O OVERTRAINING. Evite sobrecargas exageradas para no entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso. Aps um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regnerativo ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que exagerado produtivo.

10.CALCULE A DISTNCIA PERCORRIDA. Se onde voc corre no h marcadores de distncia, utilize mtodos alternativos. Muitas cidades adotam a numerao mtrica, que d aos imveis os nmeros aproximados em metros da distncia do incio da rua. Para lugares onde no h nenhuma forma de medir, faa o trajeto do treino de carro, de bicicleta com marcadores, pedmetro ou monitor cardaco com GPS, ou ainda, calcule o nmero de quarteires -em mdia seis quadras completam um quilmetro. 11.A RECUPERAO COMEA LOGO APS O TREINO. Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou volume, pois a primeira hora aps o exerccio a mais importante do processo de recuperao, que, no entanto, contnuo e depende tambm da qualidade do sono e do descanso. 12.NO CORRA MUITO TARDE NOITE. A corrida faz o seu corpo liberar substncias estimulantes. Por isso, planeje seu treino pelo menos para trs horas antes do seu horrio de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para voltar estabilidade. 13.ENCONTRE A PROPORO PERFEITA. Adapte a distribuio dos treinos aos seus objetivos. Maratonistas tm de ter um volume maior nos longos, com cerca de 60% do volume em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. J corredores de 10km precisam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta. 14.CONHEA SEU RITMO. A cada treino, preste ateno no ritmo em que est correndo e na sua percepo de esforo, para reconhecer o que fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua freqncia cardaca e sua evoluo em cada treino para avaliar se est se desenvolvendo no ritmo certo, dar feedback para seu treinador e correr suas provas. 15.VOC PODE CORRER NA CHUVA. Mantenha seu cronograma de treinamento e treine em dias de chuva. Seque-se e vista roupas secas imediatamente aps o fim do treino e no haver problemas. Mas cuidado! Se estiver com a imunidade em baixa ter tido resfriado nas ltimas semanas, por exemplo melhor correr outro dia. Se for uma chuva muito forte,tambm h o risco de raios e queda de rvores, alm de o trnsito ficar mais perigoso, se for correr na rua. 16.TREINE LADEIRA ACIMA. um treino excelente para o trabalho especfico de fora. Para vencer mais facilmente as subidas nas provas e nos treinos, incline levemente o corpo frente. 17.EVITE LADEIRA ABAIXO. Descidas castigam as articulaes, pois aumentam o impacto e foram a abertura das passadas. Nas provas, quando no pode fugir delas, mantenha o equilbrio e no aumente o tamanho da passada nem a velocidade. 18.AUMENTE A CARGA EM APENAS UMA DIREO. Os treinos intervalados podem evoluir de trs formas diferentes: diminuio dos tempos das voltas, diminuio do tempo de recuperao ou aumento de repeties, mas voc deve aumentar a carga apenas em uma direo por vez e de forma gradativa, pois, juntamente aos treinos longos, o intervalado o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar mais leses.

19.ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA. A combinao de treinos intervalados e fartlek gera benefcios mais rpidos do que fazer somente os fartlek e com menos leses do que fazendo somente os intervalados. Alterne fartlek numa semana e intervalados na outra. 20.INTERVALADOS S APS TRS MESES DE TREINO. Comece a fazer treinos intervalados somente depois de trs a seis meses de treinamento, dependendo da condio fsica e do histrico esportivo, pois so treinos desgastantes, que exigem bastante disciplina. 21.NO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS. Evite comparar os tempos dos longos, pois o objetivo no ganhar velocidade e sim aumentar o volume sangneo, adequar o organismo aos gastos de glicognio nos exerccios de longa durao e ensinar o corpo a utilizar gordura como fonte de energia. 22.UM LONGO NO UMA ETERNIDADE. No corra mais do que trs horas seguidas, ou cerca de 30km, pois isto fora seu corpo e desgasta seus ligamentos sem trazer benefcios a mais. Alm disso, os longos tm que ser, no mximo, um por semana e no devem ser maiores do que o dobro do segundo treino mais longo. 23.FAA A SEGUNDA METADE MAIS RPIDA. o chamado treino progressivo e deve ser utilizado nos longos. A estratgia serve tambm para as provas, pois economiza energia para o final. 24.MANTENHA A MO FECHADA. Voc deve correr com a mo fechada, mas no apertada. A medida como se segurasse um canudo de papel sem amassar. 25.MOVIMENTE OS BRAOS JUNTO AO CORPO. Os braos devem se mover junto ao corpo, formando um ngulo de 90 no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados. 26.OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGNEAS. Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas. 27.INVISTA NOS EDUCATIVOS. Exerccios de educao corporal, como elevao de joelhos (skipping) e elevao do calcanhar no glteo (anfersen), ajudam a aumentar a preciso do movimento e a criar conscincia corporal. Planeje duas sesses de dez minutos de educativos por semana. 28.A PASSADA SUA ASSINATURA. No h uma medida exata do nmero de passadas por minuto. Cada atleta imprime um ritmo e um comprimento passada. Quanto mais flexvel, maior a passada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o nmero de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nvel, as passadas variam de tamanho e ritmo. 29.SIMULE AS CONDIES DA PROVA. Para quem est se preparando para uma prova especfica, vale a pena simular as condies da prova, como o horrio de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratao e a suplementao, no caso de provas mais longas. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um ms antes da prova, para dar tempo de o corpo se recuperar.

30.DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS. Descanse antes das provas e isto no vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso para chegar prova em boas condies. Para a maratona, aconselhvel fazer o ltimo treino longo trs semanas antes da prova; para provas mais curtas, como a de 10km, o descanso de quatro a sete dias. 31.RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA. No hesite em diminuir o ritmo ou at andar, se estiver apresentando sinais de fadiga. No demrito e se trata de uma questo de segurana e preservao: voc poder correr a prxima prova em boas condies. Verifique a temperatura mdia e o relevo do percurso para poder ter controle da situao quando for correr. 32.NO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA. No faa nada diferente no dia da prova. Realize o alongamento do mesmo modo que nos dias de treino e tambm a mesma hidratao e a mesma suplementao, para no precisar se adaptar a novidades durante o evento. Simule nos treinos a freqncia e o volume de hidratao e suplementao que vai utilizar durante a prova. Beba de 150ml a 250ml de gua a cada 15 minutos depois da primeira hora de prova. 33.NO ADOTE METAS RGIDAS. Para no avaliar negativamente sua participao nas provas e no enfrentar frustraes toa, no estabelea metas rgidas, como um tempo especfico. Estabelea metas alternativas ou abrangentes, como completar a prova ou termin-la em certo intervalo. 34.V PARA A PROVA COM SUA TTICA DEFINIDA. Conhea o percurso e seus limites e v para a prova com uma meta definida. Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as possveis reaes. Nas provas longas, controle a ansiedade e comece devagar, at encaixar o ritmo. 35.AQUEA AT 30 MINUTOS ANTES. No aquea muito antes da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de iniciar a corrida j desaquecido. 36.LARGUE ATRS. Na largada, no fique prximo ao peloto de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atrs, onde possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado. 37.NO APERTE MUITO O CADARO. Cadaros muito apertados podem irritar a pele, comprimir os tendes ou at mesmo prejudicar a circulao, causando inchaos. Mas cuidado para no deixar frouxo e ter que parar para amarr-los. Para resolver isso, passe o cadaro na ltima casela do tnis e volte para a penltima, onde poder amarrar forte sem apertar o p. 38.PARA DEPOIS DA PROVA. Aplique uma sesso de massagem e uma de gelo nos principais msculos, para recuperar do desgaste e prevenir inflamaes. O gelo age como um antiinflamatrio natural. 39.DESCANSE TRS DIAS APS A PROVA. No se deve treinar nos trs dias posteriores a uma prova longa como a maratona. Apenas caminhe ou trote de leve neste perodo.

:: PREPARE SEU CORPO 40.VARIE OS TREINOS COMPLEMENTARES. A variao no programa de condicionamento fsico produz melhores resultados no longo prazo, pois o corpo no tem tempo de se acostumar com o mesmo exerccio e entrar na zona de conforto. 41.PREPARO MUSCULAR ESSENCIAL. Os exerccios de fora aumentam a tonicidade dos msculos, o que aumenta a preciso e a segurana do movimento e corrige desequilbrios musculares entre os membros e entre os grupos superiores e inferiores. Faa duas ou trs sesses semanais de trabalho muscular com carga baixa e mdia. As regies mais importantes so a dorsal e a abdominal, que ajudam a absorver os impactos da corrida, aliviando a presso sobre os ossos e tendes. 42.FIQUE DE OLHO NA FREQNCIA BASAL. Verifique sua freqncia cardaca ao acordar: se ela estiver dez ou mais batimentos por minuto acima da mdia, pode ser um indcio de que no se recuperou do treino anterior. Para medir a freqncia, utilize os dedos indicador e mdio -no use o polegar, pois h pulsao e isso confunde a medio , pressione a artria radial no lado interno do pulso, ou na traquia no pescoo. 43.NUNCA FAA TRABALHO MUSCULAR APS A CORRIDA. Depois de correr, os msculos esto precisando de descanso. Agende suas sesses de trabalho muscular em dias alternados com a corrida, ou no incio do dia, se correr noite. 44.GANHE EQUILBRIO MELHORANDO A PROPRIOCEPO. Treine a propriocepo, que a capacidade de traduzir as deformaes mecnicas do ambiente e modular respostas adaptadas, que conferem equilbrio e harmonia ao movimento e ajudam a prevenir leses, mesmo em superfcies irregulares. Sries de saltos com giros de 180, com os olhos vendados, de agachamentos unilaterais e de ultrapassagem de obstculos podem ajud-lo a melhorar sua propriocepo. Faa os exerccios descalo. 45.REAPROVEITE A ENERGIA DO IMPACTO COM A PLIOMETRIA. Condicione seus msculos a reaproveitar ao mximo a energia utilizada e gerada na corrida, transformando o impacto em impulso. Isso conseguido com os treinos de pliometria, que utilizam o reflexo de alongamento para produzir uma reao explosiva. 46.ALONGUE NA HORA CERTA. Alongar msculos desaquecidos pode trazer problemas. Trote levemente e faa alguns exerccios para as articulaes antes de alongar. No comece a alongar imediatamente aps o fim dos treinos, trote e caminhe durante alguns minutos antes de comear a se alongar. 47.EVOLUA GRADUALMENTE NO ALONGAMENTO. No exagere no alongamento, pois pode estirar as fibras. A condio geral melhora gradualmente. Faa de duas a quatro repeties curtas, de cinco a dez segundos de cada posio. 48.EM DIAS FRIOS, O AQUECIMENTO DEVE SER MAIS LONGO. Em dias frios o aquecimento, que normalmente dura de quatro a seis minutos, tem que ser um pouco mais longo, podendo durar at doze minutos, dependendo da temperatura. Se puder,

utilize um casaco durante o aquecimento, mas, depois de aquecido, corra sem ele, substituindo-o por uma camisa de manga longa. 49.VALORIZE AS ATIVIDADES DE RECUPERAO. Existem atividades que auxiliam o processo de recuperao, seja por atuarem diretamente sobre os msculos sobrecarregados, como as massagens, ou por auxiliarem no processo de baixar a tenso e o estresse, como tai chi chuan, acupuntura e yoga. Mas cuidado! No inicie nenhuma destas atividades na semana que antecede uma prova, pois, por no estar acostumado, pode no se adaptar muito bem a alguma delas e ter problemas para correr a prova. 50.DURMA SETE HORAS POR NOITE. No h uma medida universal, mas dificilmente o seu corpo se recupera dos desgastes com menos do que isso. Mas quantidade no tudo, elimine perturbaes para atingir um sono mais profundo e regenerativo. :: EQUIPAMENTOS 51.NO BATIZE UM TNIS NOVO NA CORRIDA. Compre o par de tnis que vai utilizar em uma prova pelo menos trs semanas antes do evento, para poder se acostumar ao calado e no ter problemas de aperto, desconforto ou lasseamento excessivo durante a corrida. Ande alguns dias com ele, depois faa algumas sesses de treinamento para, s ento, coloclo para ser usado nas provas. 52.TRILHAS PODEM QUEBRAR A MONOTONIA. Quando for realizar um treino de mdia intensidade e em grupo, uma opo para quebrar a monotonia so os treinos em trilhas e os off-road, que, alm de introduzirem um elemento de aventura, promovem uma variao de ritmo na corrida. Mas cuidado! Procure trilhas conhecidas, utilize tnis apropriados e corra luz do dia para no ter acidentes e leses. 53.INCLINE A ESTEIRA EM 1%. Esteiras so aliadas dos corredores, pois causam menos impacto, do mais estabilidade de ritmo e de movimento e mais segurana. Para minimizar as diferenas da corrida na rua, corra com 1% de inclinao para aumentar o esforo, pois elas no reproduzem exatamente o mesmo esforo da corrida na rua. 54.FACILITE O MONITORAMENTO DO TREINO COM UM FREQENCMETRO. Monitores cardacos facilitam o acompanhamento do ritmo dos seus treinos. A vantagem que basta olhar o mostrador para ter a informao imediata, sem precisar parar o treino para medir o pulso. Existem vrias marcas e modelos, desde os mais simples e em conta, mas que informam com preciso a freqncia cardaca, at modelos que medem a distncia percorrida (GPS) e at mesmo o VO2max. 55.USE ROUPAS LEVES E CONFORTVEIS. Use camisetas de nylon, dryfit ou de coolmax, que possibilitam secar o suor mais rapidamente e so leves. Evite as de algodo e as apertadas. As de algodo so mais pesadas e demoram a secar. As apertadas podem lhe causar irritaes e assaduras. 56.NO FRIO, AQUEA AS MOS E A CABEA. Utilize luvas, bons e gorros, pois voc perde calor pelas extremidades do corpo. Pode usar tambm cala de lycra e camisa de manga longa do mesmo material das camisetas ou um casaco corta-vento.

No use roupas de algodo, pois demoram a secar, nem corra com muitas roupas. Moletons devem ser utilizados apenas para se aquecer e para vestir imediatamente aps os treinos, para evitar resfriados. 57.PROTEJA-SE DO SOL. No corra em horrios em que o sol esteja a pino, prefira correr no comeo da manh ou no final da tarde. Se o dia estiver muito quente, mesmo nestes horrios, utilize bon ou viseira e protetor solar nos braos. :: VIAGEM 58.MANTENHA-SE HIDRATADO NO AVIO. O ar-condicionado dos avies faz o ambiente ficar em mdia 20% mais seco, o que faz as pessoas perder mais gua pela pele. Durante o vo, mantenha-se hidratado, bebendo gua, sucos, gua de coco e isotnicos. 59.LEVE UM AGASALHO NA VIAGEM. Resfriados so comuns em viagens. Procure levar um agasalho caso sinta frio no avio ou no nibus. 60.CAMINHE DURANTE A VIAGEM. Tente no ficar muito tempo sentado. A cada hora, levante e caminhe no corredor do avio ou do nibus para no ter problemas de circulao. 61.CUIDADO COM O FUSO HORRIO. Quando a viagem for para outro continente, planeje com cuidado a sua adaptao ao fuso horrio. Verifique a diferena em relao ao horrio da cidade onde mora para comear a se preparar antes mesmo de viajar. Assim, se for para a Europa, comece a dormir e a acordar duas horas mais cedo pelo menos dez dias antes para ter menos diferena para se adaptar quando viajar. Como regra geral, at duas horas de diferena no causam alteraes significativas, mas a partir de trs horas j necessria uma adaptao de pelo menos 48 horas, perodo que aumenta com o aumento da diferena de fuso. 62.VIAJE COM ANTECEDNCIA. Quando for correr em outro estado ou pas, planeje a viagem para uma semana antes do evento, para ter tempo de se recuperar de desgastes e mal-estares. Se no for possvel, viaje o quanto antes e se concentre nas atividades de recuperao. Durma um pouco mais antes de viajar e depois que chegar ao local da prova. Evite exageros e exposio excessiva ao frio e ao sol. 63.PLANEJE SUA ALIMENTAO. Quando for viajar para outro pas, verifique a alimentao disponvel no local, pois a diferena da comida pode causar problemas e prejudicar sua participao na prova. :: NUTRIO E HIDRATAO 64.COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS. Para quem corre provas longas, a suplementao de carboidratos deve ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores no precisam de suplementao nem de dose extra de carboidratos. No adianta nada e pode atrapalhar. No coma alimentos ricos em fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e voc pode sentir algum

desconforto. 65.ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR. Coma imediatamente aps o treino para comear a se recuperar. Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto ndice glicmico, por exemplo po com gelia, com mel ou goiabada. 66.A MAIOR PARTE DA DIETA DEVE SER COMPOSTA DE CARBOIDRATOS. A dieta cotidiana dos corredores tem de ter entre 60% e 65% do volume calrico concentrado em carboidratos. Se for disputar provas longas, tem de fazer um estoque extra de glicognio aumentando esta participao para 70% a 75% da dieta. 67.GORDURAS E PROTENAS NA DOSE CORRETA. A participao das protenas na dieta cotidiana do corredor tem de ser entre 15% e 20% do total do volume calrico, ou de 1,3g a 1,7g por quilo de massa corporal. As protenas servem para manter a produo dos tecidos e auxiliar no processo de recuperao do organismo. A gordura deve compor entre 10% e 15% do volume calrico e, ingerida nas quantidades corretas, uma importante fonte de energia e tambm participa da regenerao do tecido muscular. 68.MINERAIS E VITAMINAS SO ESSENCIAIS. Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos processos qumicos para a correta utilizao dos outros nutrientes, por isso so imprescindveis. Suplementos vitamnicos podem ser utilizados, mas na dosagem diria correta. 69.NO EXAGERE NOS ISOTNICOS, NEM NA GUA. A composio dos isotnicos favorece a hidratao, pois contm carboidratos numa concentrao que facilita a absoro intestinal, mas ele tem que ser utilizado de forma adequada para no sobrecarregar os rins com excesso de minerais. Por outro lado, no se pode ingerir gua sem a correta ingesto de sais, principalmente sdio, cuja falta causa hiponatremia, mal raro, mas perigoso. Beber s gua ou gua em excesso tambm pode diminuir a concentrao de sdio no organismo. Alterne gua e isotnicos. 70.ACERTE O HORRIO DA ALIMENTAO E DOS TREINOS. No corra em jejum, faa pequenas refeies e no fique mais de trs horas sem comer. Quando realizar uma refeio grande, espere pelo menos 1h30min para iniciar a corrida; j com um pequeno lanche, o prazo de 40min. Para quem corre noite, indicado jantar logo aps o treino, para completar pelo menos duas horas antes de se deitar. Neste caso, evite consumir gordura, porque a digesto mais lenta. Para quem corre de manh, alimentese bem no dia anterior, para no sentir fome no treino. 71.NO UTILIZE SUPLEMENTOS SEM ORIENTAO. Se tiver interesse em utilizar suplementos mais complexos, como BCAA ou creatina, consulte o nutricionista, que poder prescrever uma dieta adequada s suas necessidades e sem riscos. Evite tambm as dietas da moda. Elas no levam em considerao o equilbrio entre os grupos de alimentos e podem prejudicar sua sade. 72.BEBIDAS ALCOLICAS DESIDRATAM. Com a ingesto de lcool, a diurese estimulada, o que causa perda excessiva de gua. Evite excessos e, quando ingerir bebidas alcolicas, beba gua. Evite bebidas alcolicas antes dos dias de treinos de alta intensidade, de longos e de provas.

:: COMPORTAMENTO 73.EVITE CORRER COM SEU CO. Correr com o cachorro pode ser uma boa oportunidade de variar o treino, mas evite esta prtica. Mesmo que seu cachorro seja bem adestrado, h o risco de outros animais encrencarem com ele na rua e causarem problemas. Os treinos longos tambm podem prejudicar a sade do co. 74.DIVIRTA-SE CORRENDO. O treino deve ser prazeroso, se no, h algo errado. A melhora da forma apenas o resultado do processo. Seja criativo para quebrar a monotonia dos treinos, variando os locais de treino, treinando em grupo uma vez por semana e estabelecendo prmios para si mesmo quando completar uma boa semana de treinos. 75.BUSQUE INFORMAES. Voc pode ter um tcnico permanente para acompanh-lo, ou obter orientao inicial para definir o treinamento e depois seguir sozinho ou ainda montar seus prprios treinos. Em qualquer um dos casos, no entanto, informe-se lendo livros, revistas e portais na internet para entender os benefcios do treino, avali-lo e torn-lo mais seguro e eficiente. 76.CUIDADO COM O VOLUME DO SOM. Alm de prejudicar a audio, ouvir msica muito alta nos treinos coloca em risco sua segurana, pois lhe impede de escutar sons que podem indicar perigo. melhor no escutar msica nas corridas na rua, mas, se no conseguir correr sem os fones, corra na esteira. 77.CORRA NA CONTRAMO. Corra na direo contrria dos carros, para poder ter o trfego no seu campo de viso e garantir a antecipao de situaes de risco. 78.EVITE A POLUIO. Evite correr em ruas movimentadas e em horrios de pico, com muitos veculos poluindo o ar. Prefira correr de manh, quando o ar apresenta menos poluentes; noite, o ar est mais poludo e seco. Se o ar estiver muito desfavorvel, treine na academia. 79.NO H IDADE PARA COMEAR. A corrida um exerccio composto de movimentos naturais e bem assimilada mesmo por pessoas sedentrias durante muitos anos, requerendo apenas a adaptao do volume e da carga para cada caso. Pessoas com mais de 40 anos tm de dar ateno aos exerccios de fora, pois, a partir dessa idade comea um processo de perda de massa muscular, que pode prejudicar a corrida. :: MOTIVAO E CONCENTRAO 80.PROMOVA UMA MUDANA DE ESTILO DE VIDA. No adianta sair correndo e manter outras prticas contraditrias, como fumar, alimentar-se de maneira errada e dormir pouco. Utilize a corrida como vetor desta mudana. 81.NO TORNE O TREINO UM FATOR DE ESTRESSE. Desenvolva o hbito de corrida. Procure correr sempre no mesmo horrio para seu corpo ter mais facilidade em assimilar os treinos. No incio, escolha um horrio que tenha disponibilidade, para o

treino ser um elemento de relaxamento mental e no parecer uma obrigao chata ou mais um fator de estresse em sua vida. 82.TENHA UM PLANO DE LONGO PRAZO. Suas planilhas podem ser alteradas, afinal muitos imprevistos acontecem, mas tenha clara sua meta de longo prazo para poder avaliar sua evoluo. Estabelea um foco preciso, que pode ser completar uma prova ou perder determinado peso em certo perodo, por exemplo. Correr sem um objetivo claro pode minar seu entusiasmo. 83.EVOLUA PASSO A PASSO. Elabore uma srie de objetivos intermedirios relativamente fceis de se realizar. Ao ultrapassar cada etapa, ter estmulo para completar a prxima. 84.BOTE O P PARA FORA DE CASA. Force-se a sair de casa para treinar. Quando estiver l fora, a vontade de correr fala mais alto. 85.AUMENTE SUA CONCENTRAO. Algumas tcnicas podem ajud-lo a aumentar a concentrao para cumprir seus treinos. Coloque uma bola de tnis sobre a televiso e tente se concentrar em sua imagem durante 2 ou 3 minutos, primeiro com a televiso desligada, depois com a imagem ligada e o som desligado e, em seguida, com imagem e o som ligados. Isso pode ajud-lo a aumentar a concentrao para visualizar o cumprimento de sua meta com sucesso. 86.SUPERE DIFICULDADES DURANTE AS PROVAS. Utilize tcnicas mentais para superar dificuldades durante as provas ou durante treinos duros. A mais indicada a tcnica associativa, que consiste em se concentrar na dificuldade e buscar na experincia pessoal e nos estmulos prprios relacionados preparao elementos para vencer a dor e o desprazer. H tambm a tcnica dissociativa, que pode ajudar dependendo da situao, quando o desconforto for menor, que consiste em desviar o pensamento, buscando idias agradveis fora da situao real, como uma viagem prazerosa, um encontro amoroso, entre outros. 87.LEMBRE-SE DE SUAS MELHORES CORRIDAS. Para fazer seus treinos e para se concentrar para a prova, lembre-se de suas melhores corridas e do prazer que sentiu com seu resultado. Isso ajuda a aumentar sua confiana. Durante a prova, no entanto, concentre-se apenas em sua corrida, para no carregar o peso da comparao. 88.TENHA SUA RESPOSTA NA PONTA DA LNGUA. Descubra a resposta para a pergunta: Por que corro?. E a tenha sempre em mente quando enfrentar dificuldades para ir correr, como preguia ou desmotivao. 89.CORRA PROVAS INTERMEDIRIAS. O desafio competitivo das provas pode trazer motivao e estmulo e melhorar sua performance na prova principal. Mesmo em um treino bastante motivado, no se consegue atingir a mesma performance de uma prova. :: PREVENO, EXAMES E LESES 90.FAA EXAMES ANTES DE COMEAR A TREINAR. Faa um exame

ergoespiromtrico antes de iniciar seus treinos ou se ainda no fez e j treina para verificar as condies do aparelho cardiovascular, detectar fatores de risco e definir os limiares de treinamento e a faixa exata na qual deve treinar. Caso isso no seja possvel, faa um teste ergomtrico, que avalia a existncia de cardiopatia, para diminuir o risco da corrida. Se no h como fazer exames ergoespiromtricos ou ergomtricos, faa, pelo menos, uma avaliao clnica bem detalhada. Nela muitos problemas e riscos podem ser detectados. 91.ESTABELEA UMA ROTINA DE EXAMES. O atleta enfrenta mais desgaste, com os treinamentos. Assim, indicado estabelecer uma rotina de exames. Para atletas em perfeito estado de sade, que seguem o treinamento com disciplina, podem ser realizados exames a cada dois ou trs anos e, para atletas que tenham um ou mais fatores de risco, indicado um check-up anual. 92.CUIDE DAS CIBRAS. A causa mais comum para cibras musculares a perda de sdio e lquidos. Se sentir cibras em um treino ou prova, alongue a regio para neutralizar a contrao. Depois massageie a rea, para estimular a corrente sangnea. Para a recuperao, descanso e reidratao com lquidos que contenham eletrlitos, particularmente sdio. 93.OUA SEU CORPO. Desconfortos e dores podem indicar que algo est errado. Um resfriado e uma dor fraca podem ser solucionados com um dia de descanso, mas, se isso no ajudar e o mal-estar persistir, procure um especialista. No tente treinar sem se sentir bem: melhor tirar uns dias antes de se machucar seriamente do que precisar ficar parado mais tempo com uma leso sria. 94.D TEMPO S SUAS ARTICULAES. As articulaes se adaptam aos aumentos de carga algumas semanas mais lentamente do que o aparelho cardiovascular e do que os msculos. Assim, mesmo que esteja se sentindo forte e bem preparado, no aumente a carga mais do que o indicado em sua planilha, ou mais de 10% por semana. 95.EVITE O CONCRETO. Evite correr no concreto. Este o pior piso para suas articulaes, pois no absorve nenhuma parcela do impacto. Dos pisos duros, o asfalto o mais indicado, mas cuidado com os carros. O correto utilizar pisos macios, como grama e terra batida, em pelo menos uma das sesses de treinos semanais. 96.USE UM CALADO DE UM NMERO MAIOR. Bolhas, unhas pretas e encravadas costumam atormentar os atletas. Com os treinos, ocorre uma vasodilatao e o p incha um pouco causando o aperto se o nmero for justo. Cortes da unha que deixam pontas tambm podem causar problemas deste tipo. 97.EVITE AS PRINCIPAIS LESES. Fascite plantar (dor na sola do p, prximo ao calcanhar), inflamao da canela (periostite tibial), sndrome da banda leo-tibial, fraturas por estresse (microfraturas que tornam o osso frgil) e tendinite no tendo de Aquiles e nos tendes de patela podem ser evitados com msculos fortes, aquecidos e alongados, treinos na dose certa e piso e tnis adequados. Se tiver estes problemas, compressas com gelo ajudam, mas os tratamentos podem envolver tambm fisioterapia, medicao e repouso, que varia de acordo com a extenso de cada leso. No caso da corrida, poucas leses so traumticas, mas, dependendo da gravidade, pode ser

necessria uma interveno cirrgica. 98.CUIDADO REDOBRADO NO ESCURO. Muito cuidado quando for correr depois de anoitecer. Alm da segurana do local onde corre, preciso redobrar a ateno com desnveis, buracos e obstculos que podem passar despercebidos e causar acidentes e leses. 99.EXISTE GANHO SEM DOR. O atleta no precisa de dor para melhorar sua performance, nem nos treinos nem nas provas. Nas provas, no entanto, com o acmulo do cido ltico e com a sobrecarga, pode ocorrer uma dor pontual nos msculos de fadiga, mas que no precisa ser uma leso. Depois do descanso essa dor deve passar e no voltar. 100.DORES NO PEITO, ESTMAGO OU BRAO PRECISAM DE ATENO. Dores no peito, estmago ou no brao podem ser sintomas de problemas de circulao e apresentam probabilidade de serem sinais de doenas coronarianas e infarto. Pode existir a dor tpica, no meio do peito, de curta durao, com sudorese excessiva, o que facilita o diagnstico, mas o problema pode apresentar-se de maneira no tpica, como uma dor no estmago ou no brao. Identificando qualquer dor deste tipo, ainda mais se apresentar outros fatores de risco, procure um especialista. :: ESPECIALISTAS CONSULTADOS Ana Lcia de S Pinto - mdica especializada em medicina do esporte e coordenadora do Esporte Check-up do Hospital do Corao Albnis de Souza - tcnico da equipe de corrida de Boa Vista (RR) Antonio Srgio Tebexreni - cardiologista especializado em medicina do esporte, responsvel pelo Check-up Fitness dos Laboratrios Fleury Benno Becker Jr. - psiclogo especializado em psicologia esportiva e coordenador do curso de psicologia esportiva da Universidade de Crdoba, Espanha Camila Hirsch - diretora-tcnica da Consultoria Personal Life Cludio Castilho - tcnico do Esporte Clube Pinheiros e da Consultoria Sade e Performance e presidente da Associao dos Treinadores Fbio Caravieri Rosa - coordenador tcnico da MPR Assessoria Esportiva Jorge Lus da Silva - coordenador da equipe P-de-Vento, de Petrpolis Luciano D'Elia - preparador fsico da nica Academia, especializado em treinamento funcional Luiz Tavares - diretor-tcnico da Equipe de Corredores Tavares Mariana Klopfer - nutricionista da Consultoria Nutricios e membro do Laboratrio de Nutrio Aplicada Atividade Motora da Escola de Educao Fsica e Esporte da USP Patrcia Bertolucci - nutricionista especializada em fisiologia do exerccio da PBertolucci Consultoria Nutricional Fonte: Tpico retirado do forum Planet Tatami