MUSCLE MASSA BLOG preparou algumas DICAS BSICAS para voc GANHAR MAIS DEFINIO e ficar RASGADO.

MMB RASGADO E DEFINIDO COMA MAIS E EM PORES MENORES DICA 1

Divida suas refeies em um numero maior [6 a 8]. Cada vez que voc come, seu metabolismo acelerado. Comer a mesma quantidade de 3 a 5 refeies em 6 a 8 ou mais, ira ajudar a definir. O organismo vai perceber que no ficar tanto tempo sem receber comida e, por isso, no precisar economizar e estocar calorias. MMB RASGADO COMA MAIS VEGETAIS E DEFINIDO DICA 2

Aumente a ingesto de carboidratos ricos em fibras. Isso ajuda a manter-se satisfeito sem aumentar a quantidade de calorias consumidas diariamente. BOA Brcolis Couve-Flor Repolho Berinjela Vagem Cogumelos Espinafre Abbora Abobrinha SUGESTO DE VEGETAIS:

MMB RASGADO E DEFINIDO UTILIZE TCNICAS PARA INTENSIDADE

DICA

Nesta fase para ficar rasgado, voc deve adicionar em seus treinos tcnicas avanadas como: SUPER SERIES, BI SERIES, DROP SETS, REPETIES NEGATIVAS , REPETIES FORADAS e outras. Super-Srie: Este um princpio bastante comentado que preconiza agrupar dois exerccios para grupos musculares opostos e realiz-los alternadamente, como o caso do bceps e do trceps, sem descanso entre os exerccios. Bi-serie: Neste princpio dois exerccios diferentes para um mesmo msculo so executados um aps o outro sem intervalo de descanso. O objetivo deste princpio utilizar todo o potencial do msculo treinado em

angulaes diferentes para atingir o maior nmero possvel de fibras musculares. Repetio Forada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execuo de mais algumas repeties aps se ter atingido o ponto mximo do esgotamento muscular para determinado exerccio, ou seja, quando sozinhos j no conseguimos fazer o exerccio com a forma e tcnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetio. Drop Set: Neste princpio uma srie realizada at o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso medida que aumentamos as repeties.O peso diminudo (aproximadamente em 40%) quando comeamos a falhar, e continuamos a srie imediatamente at obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuio de peso s realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuio eventualmente utilizada. Pr-Exausto: Quando se treina um grupo muscular e se comea com um exerccio bsico, como o supino para o peitoral, um msculo menor envolvido no movimento, como o trceps, no caso, natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o msculo alvo no possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exerccio que tenha como objetivo esgotar primeiro o msculo alvo sem que se utilizar nenhum outro msculo menor. Desta forma estamos desgastando o msculo alvo para que quando passar para o exerccio bsico, o msculo alvo no seja prejudicado pelo msculo menor, porque j estar cansado. Isto permite garantir que o msculo foi treinado at exausto. Srie Negativa: Este princpio concentra se na fase excntrica da contrao muscular , a fase concntrica (empurrar) no considerada . O Objetivo sustentar o peso e baix-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento aps voc se ter alcanado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso. MMB RASGADO E DEFINIDO COMA CARBOS DE BAIXO NDICE GLICMICO DICA 4

Carbos de baixo ndice glicmico (que mantm estveis os nveis de insulina, evitando o sobe-e-desce da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Gros integrais, legumes, frutas e verduras, todos ricos em fibras e pobres em gorduras, levam mais tempo para ser digeridos e por isso aceleram o metabolismo. MMB RASGADO E DEFINIDO AUMENTE O CONSUMO DE PROTENA MAGRA DICA 5

As protenas ajudam a formar msculos, que consomem calorias mais rapidamente. Alm disso, diminuem a velocidade de digesto dos carboidratos. Opte sempre pelas protenas magras: Patinho, rosbife, peixe, frango, ricota, cottage, ovo, soja e derivados. Fontes magras de protenas: Claras de ovos Peixes, com exceo de algumas variedades, como salmo e truta Peito de peru Queijos que sejam isentos de gorduras Peito de frango sem pele Suplementos proticos: geralmente isentos de gorduras MMB RASGADO E DEFINIDO SE CONCENTRE EM GORDURAS AMIGAS DICA 6

Gorduras Amigas: Ajudam a limpar as artrias. Fontes: castanha-do-par, de caju, amndoa, amendoim, nozes, pinho, pistache, azeite de oliva extra virgem, abacate, semente de abbora, gergelim e girassol. Gorduras Inimigas: Entopem as artrias e devem ser evitadas. Fontes: manteiga, chantilly, bacon, lingia, margarina e gordura vegetal hidrogenada. MMB RASGADO E FAA CICLOS DE CARBOS DEFINIDO DICA 7

O principal para perder gordura controlar a quantidade de calorias. Consumindo menos do que gastamos, iremos metabolizar as gorduras e perder peso. Os carboidratos acarretam na liberao de um hormnio chamado insulina, que estimula o apetite e pode atrapalhar a queima de gorduras. Fazer ciclo de carbos ajuda na queima de gordura. EXEMPLO A: 03 DIAS COM BAIXO CARBO E ALTO EM PROTENA 01 DIA DE ALTO CARBO E BAIXO EM PROTENA REPETE O CICLO EXEMPLO B: 05 DIAS COM BAIXO CARBO E ALTO EM PROTENA 02 DIAS DE ALTO CARBO E BAIXO EM PROTENA REPETE O CICLO

MMB RASGADO E DEFINIDO DICA DIVIDA SEU TREINO EM DUAS SESSES POR DIA.

Divida o seu treino dirio em duas sesses. A idia central neste procedimento reside no fato que, realizando duas sesses separadas, iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivssemos treinado tudo em apenas uma sesso. Exemplo A: DIA 1 Manha [ PEITO ] Tarde [ OMBROS E TRICEPS ] DIA 2 Manha [ COSTAS ] Tarde [ BCEPS E ABDOME ] DIA 3 Manha [ QUADRCEPS ] Tarde [ BCEPS FEMORAL E PANTURRILHAS ] DIA 4 DESCANSO DIA 5 REPETE O CICLO Exemplo B: DIA 1 Manha [ PEITORAL ] DIA 2 Manha [ COSTAS ] DIA 3 Manha [ QUADRCEPS ] Tarde DIA 4 Manha [ OMBROS ] Tarde ABDOME DIA 5 DIA 6 REPETE O CICLO Tarde [ TRCEPS ] Tarde [ BCEPS ] [ BCEPS FEMORAL ] [ PANTURRILHAS E ] DESCANSO 9

MMB RASGADO E DEFINIDO DICA REDUZA O DESCANSO ENTRE SERIES E EXERCCIOS

Reduza ao Maximo o descanso entre cada exerccio e entre cada serie. 30 A 45 segundos um bom tempo. Outra coisa: Trabalhe com uma grande variedade de equipamentos. Faa exerccios em maquinas, com barra , com cabos e com halteres. Maior variao vai atacar seus msculos em ngulos diferentes e mais fibras musculares sero usadas. Aumente o numero de repeties por exerccio. Trabalhe na faixa de 12 a 20 reps. MMB RASGADO AUMENTE O CARDIO E DEFINIDO DICA 10

Faa mais sesses de cardio durante a semana. 4 a 6 sesses de 20 a 40 minutos cada. Faa o seu cardio logo de manh com o estmago vazio.

Depois de uma noite de 8 a 12 horas as suas reservas de glicognio esto gastas e o seu gasto baixo. Comer causa uma libertao de insulina. A insulina interfere com a mobilizao de gordura. De manh temos menores nveis de insulina ,logo mais gordura se queima. Existem menos hidratos de carbono na corrente sangunea quando acordamos. Com menos glicose disponvel queimamos mais gordura. Se comermos imediatamente antes do exerccio, temos que queimar toda essa quantidade de comida antes de chegarmos gordura. Quando o cardio feito de manh, o seu metabolismo mantm-se elevado por um longo perodo de tempo aps o exerccio. Se fizer cardio noite ou tarde, ir queimar gordura tambem, mas no ter essa vantagem