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Weight (kg):

76

HRmax:

A Collection of Jack Daniels' Related Guidelines (& Other Tools) Valid age range is between 5 and 100. Age = #NAME? Lactate Threshold Zone (LT) LT Pace: 7:00 mile 4:21 km LT HR: 159 - 167 Distance: Marathon Time: 3:15:00 VDOT = 48.7 Easy Aerobic Zone 1/2 Mar 15k 12k 10k 8k Zone / Distance Recovery Mod Aero Hi Aero Marathon 26.22 13.11 9.32 7.46 6.21 4.97 Heart Rate Tweak Miles - 26.2188 Meters - 42195.0 Distance in Miles --> % V02max = 81.6.% 21097.5 15000.0 12000.0 10000.0 8000.0 Distance in Meters --> 42195.0 1. Moderate 2. Advanced Daniels' Calculated % of VO2max --> 81.6% 85.7% 88.2% 89.8% 91.0% 92.4% 2 3. Aggressive % of HRmax 65.0% 70.0% 73.0% 75.0% 79.1% 87.2% 90.1% 91.8% 92.9% 93.8% 94.7% 83.1%
% of HR Reserve 52.4% 59.2% 63.3% 66.0% 71.5% 77.0% 82.6% 86.5% 88.9% 90.4% 91.5% 92.8%

Metric TRUE Rest HR: TRUE Male

181 48

Daniels' Training Tables Rev3.0.00

Intensity Points Grid

Metric TRUE
5k 3.11 5000.0
95.2%

KM x2 FALSE
1 Mile 1.0 1609.3
107.5%

3k 1.86 3000.0
99.6%

96.7%
95.5%

99.7%
99.6%

100.0%
100.0%

Train / Race HR Pace / Mile Pace / km

118 9:38 5:59

127 8:57 5:33

132 8:34 5:20


2nd edition

136 8:21 5:11


1st edition

Points Factor 1 KM 2 KM 3 KM 4 KM 5 KM 6 KM 7 KM 8 KM 9 KM 10 KM 11 KM 12 KM 13 KM 14 KM 15 KM 16 KM 17 KM 18 KM 19 KM 20 KM 21 KM 22 KM 23 KM 24 KM 25 KM 26 KM

0.100 0.6 1.2 1.8 2.4 3.0 3.6 4.2 4.8 5.4 6.0 6.6 7.2 7.8 8.4 9.0 9.6 10.2 10.8 11.4 12.0 12.6 13.2 13.8 14.4 15.0 15.6

0.175 1.0 1.9 2.9 3.9 4.9 5.8 6.8 7.8 8.8 9.7 10.7 11.7 12.6 13.6 14.6 15.6 16.5 17.5 18.5 19.4 20.4 21.4 22.4 23.3 24.3 25.3

0.233 1.2 2.5 3.7 5.0 6.2 7.4 8.7 9.9 11.2 12.4 13.7 14.9 16.1 17.4 18.6 19.9 21.1 22.3 23.6 24.8 26.1 27.3 28.6 29.8 31.0 32.3

0.267 1.4 2.8 4.1 5.5 6.9 8.3 9.7 11.1 12.4 13.8 15.2 16.6 18.0 19.4 20.7 22.1 23.5 24.9 26.3 27.6 29.0 30.4 31.8 33.2 34.6 35.9

143 150 158 163 166 8:03 7:44 7:26 7:08 6:59 5:00 4:49 4:37 4:26 4:21 Race Times --> 3:15:00 1:33:32 1:05:09 Distance Based Intensity Points Grid (Daniels) 0.325 0.405 0.505 0.600 0.683 1.6 1.9 2.3 2.7 3.0 3.2 3.9 4.7 5.3 5.9 4.9 5.8 7.0 8.0 8.9 6.5 7.8 9.3 10.6 11.9 8.1 9.7 11.7 13.3 14.8 9.7 11.7 14.0 16.0 17.8 11.4 13.6 16.3 18.6 20.8 13.0 15.6 18.7 21.3 23.7 14.6 17.5 21.0 23.9 26.7 16.2 19.5 23.3 26.6 29.7 17.9 21.4 25.6 29.3 19.5 23.3 28.0 31.9 21.1 25.3 30.3 34.6 22.7 27.2 32.6 24.4 29.2 35.0 26.0 31.1 37.3 27.6 33.1 39.6 29.2 35.0 42.0 30.9 37.0 44.3 32.5 38.9 46.6 34.1 40.9 49.0 35.7 42.8 51.3 37.4 44.7 53.6 39.0 46.7 56.0 40.6 48.6 58.3 42.2 50.6 60.6 -

168 6:54 4:17 0:51:26 0.703 3.0 6.0 9.0 12.1 15.1 18.1 21.1 24.1

170 6:49 4:14 0:42:23

171 6:44 4:11 0:33:28

175 6:33 4:04 0:20:20

180 6:11 3:50 0:11:31 1.000 3.8 7.7 11.5 15.4 19.2 -

181 5:44 3:34 0:05:44 1.625 5.8 11.6 17.3 23.1 Mode

0.743 0.800 0.900 3.1 3.3 3.7 6.3 6.7 7.3 9.4 10.0 11.0 12.6 13.4 14.6 15.7 16.7 18.3 18.9 20.1 22.0 Intensity Points Calculator
3 - Distance & Pace 4 - Time & Heart Rate Pace HeartRate

1 - Time & Distance 2 - Time & Pace h:mm:ss KM

3
Factor Points

0.000 0.000 0.000 0.000 0.000 0.000 0.000 0.000 0.000 0.000
Weekly Point Levels
Novice High School - 50 Advanced High School - 100 College - 150 Elite - 200

0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0

Instructions:

No two runners are exactly alike. The many tables of projections and calculations in this worksheet are intended to be used as guidelines to and goal setting. The pace calculations and other results of the worksheet are general approximations, and should not be considered absolu As the saying goes... "Your mileage may vary".

Throughout this worksheet, all user entry fields are blue text on a white background. All other values are calculated and should not be edited measurement system preference, HRmax, resting heart rate, and best recent race result (or best guestimate) in the fields in the upper-left c *Note: The mectric option here is for height and weight only. Each of the tables in the worksheet has its own option to switch to metric.

Using only that information, a fitness adjusted training heart rate profile along with accompanying training / racing paces are calculated. Then, using the HR and pace info, Intensity Points are calculated for the various distances listed along the left side of the Intensity Points t

More fit runners can maintain a higher HR at a given race distance than less fit runners (especially at longer distances), and this is reflected an elite runner may be able to run a marathon at 87-89% of HRmax, while a novice may only be able to maintain 80-82% of HRmax during impacting this, including of course fitness level. But it's also due to the fact that time spent running is a significant factor with relation to main A slower runner must ration his/her energy over a longer period of time, therefore needs to run at a lower effort to complete the distance.

You'll notice a small (S)how Button in the upper left of this section. This exposes a bit of addition info, including precise race distances in b a Heart Rate Tweak option. This option allows modeling the Heart Rate scale in three different modes; Moderate, Advanced, and Aggressiv higher heart rates at the given race distances than the default model suggests. Those runners may find the Advanced or Aggressive modes any of this, I suggest leaving this setting at 1. Moderate. It's probably the best match for the majority of people. You can

Because the race time projection components of Daniels' formulas have proven to be too difficult for me to master, I am forced to use anoth projected race times (Pete Riegel's formula). Therefore, the race time proections in this worksheet will not match the race times in Mr. Danie very closely. Daniels' VDOT is a sort of normalized representation of relative VO2max. VDOT values were derived with the assumption tha and running economy are equal among all runners. Of course, this isn't the case. However, for establishing racing and training intensities, V factors work very well.To fully understand the concepts behind VDOT, and for excellent overall training insight, I highly recommend picking

The Intensigy Points Grid provides a method of quantifying the stress or workload of a particular workout type across a wide range of pace This allows comparison of relative workloads of the various types of workouts, and provides a means of tracking combined intensity over we Intensity Point calculations are based on data taken from Jack Daniels' Intensity Training Table (Table 2.2) from "Daniels' Running Formul More training points per minute are given to workouts as the intensity increases. The faster and/or longer the workout, the more points are

In his book, Daniels' table shows Intensity Points in terms of minutes run. The Intensity Grid above shows approximate equivalent point To find the Intensity Points for a workout (or portion of a workout), find the miles on the left side of the Intensity Table, then look across tha the effort level of the workout (either in terms of training heart rate or pace). The Intensity Points Calculator is a little tool to calculate and total Intensity points for up to 10 runs of variable distance, time, pace, and The calculator operates in 4 different modes: Time and Distance, Time and Pace, Distance and Pace, and Time and Heart Rate. Select the preferred mode by entering the appropriate number (1 through 4) in the Mode Entry Box. Daniels outlines the following general guidelines regarding total weekly point levels: [Novice High School - 50 points] [Advanced High School - 100 points] [College - 150 points] [Elite - 200 points] The Intesity section is rather large, and can be hidden if you're not interested in seeing this info all the time. The Tempo Pace, Impact of Temperarture, and Impact of Weight sections are also derived from informaiton courtesy of Mr Daniels. In all cases, I worked up factors which closely approximate the results found in the tables in Daniels' books.

Using data from Table 7.1 in Daniels' 2nd Edition, the Tempo Pace table starts with a baseline 20 minute Threshold Pace run and adjusts ranging from 25 to 60 minutes. Tempo paces shown are appropriate for the fitness level indicated by the race distance & time entered at th The Interval Split Times Calculator below the Tempo Pace Chart calculates even split times for key Interval training paces, and has the option of calculating for US/Imperial or Metric distances.

The McMilanRunning.com Training Range Guidelines table outlines Greg McMillan's training ranges, and provides an alternative set of g for comparison. The race distance ranges defining each training type are quoted directly from McMillan's site. However, due to differences i the actual pace ranges are only approximations and do not exactly match those on McMillan's site.

The Joe Friel Training Zone Guidelines table outlines Joe Friel's training Zones, and provides a 2nd alternative set of guidelines from a pr for comparison. The formulas for this section are based on the information on Joe's "Quick Guide to Training with Heart Rate, Power and Pa The worksheet uses 90% of Heart Rate max for the default LTHR, and the calculated Lactate Threshold Pace as the default FTPa. If you do Joe's 30 minute test to determine your actual LTHR or FTPa, you can override the defaults with your actuals.

The Adverse Impact of Temperature table calculations are extracted from Table 10.1 in the 1st Edition of Daniels' book. This table was om Perhaps he found that performance loss due to heat was too variable to accurately predict. What ever the reason, I still find it interesting to temperatures affect running performance, even if the table results have a potential for a high degree of variability or error. I'm not saying for but Daniels must have had some reason for omitting this table in the 2nd edition. Daniels references durations representing marathon times I assume a similar slowdown is experienced for all racing distances.

The Projected Impact of Weight calculation comes from information from Daniels and Gilbert's "Oxygen Power" booklet, published in 1979 The formula is; current weight times current VDOT divided by projected weight = projected VDOT. A few pounds can make quite a differenc (Yes, as of the completion of this worksheet, I do weigh 195 lbs with an extimated VDOT score of 44.. Feel my pain!)

Continuing down are a couple tables for analyzing appropriate and healthy weight ranges (BMI and Dr Stillman guidelines), and a table of

The last table going down is the Intensity Distribution Table, used to calculate by what percentage each type of training contributes to tota work invites burnout and/or injury. This table is designed to help develop a balanced distribution of the various types of training. Cursor ove basic guidelines for the length or duration of each type of workout. Since not everyone runs the same types of workouts on the same days, These fields may be edited to days of the week, if preferred.

Long runs are entered in the last column. Long Run mileage may be entered all in the Aerobic Zone field, or it may be entered as a comb warm-up, an aerobic zone piece, and a marathon or LT paced piece. The worksheet uses the total of all components to calculate the long ru

To the right of the these tables is the Add & Subtract Time calculator. The pace averaging calculation within the Add section is intended fo but will average any combination of times. The Multiplier (default is x1.0) can be used to multiply one or more entries by any desired factor. mile split time, then set the multiplier to some number of desired miles. A total time for the distance will then be calculated. This works even To change the multiplier just enter the new factor, the x symbol shows by default. As a reminder, the multiplier turns red anytime it is set to a

To the right of the Time Addition/Subbtration calculator is the Extended Projection Table, a more complete listing of race time Projections WMA Age/Sex Grading Table of equivalent race efforts. Both the base age and comparison age (vs Age) can be edited to any age betwe male or female. This info doesn't come from Daniels, but it can be fun to compare your times with runners of different ages, your former sel to see who *really* ran the best effort! I averaged factors across all distances for each 1 year age division, rather than using the entire data Therefore, these results likely differ somewhat from other MWA / WAVA calculators. (MWA - World Masters Athletics, formerly WAVA -Wo

Below the Extended Projection Table is the Adjusted Time Section. The Baseline Time defaults to the Entry Time at the top of the sheet, bu

The Age Graded Time table calculates an equivalent time for a 25 year old open class runner with a BMI of 18.5 competing u

The Weight Change and Temperature tables calculate approximate time adustments for projected weight differences and race temperatur The Combined Adjusted Time table adds all or any combination of adjustments to the intial time. Note that distance is irrelevant for these

The Peak Potential table allows users to ponder a hypothetical maximum potential at their current age and weight. The calculation is mad age factors to the Open Standard (World Record) as recorded in the 2006 WMA Age Grading Tables. Achieving close to this time would rep

I make some general assupmtions for the Adjusted Time and Peak Potential calcs that wil not be universally correct, such as the assumpt recommended healthy weight for that scale) is the "ideal weight" for runners, and that the user would not lose any aerobic capacity or streng Users should not place ultimate faith in these results. The intention is to give some general insight into potential max performance. The remaining tables in the lower right section provide various miscellaneous calculations and US to metric / metric to US measurement This worksheet developed by Herman Nieuwendaal - herm@electricblues.com - 06/02/2006 Download the latest version at: http://www.electricblues.com/runpro.html

Bibliography/Works Cited Daniels, Jack, and Jimmy Gilbert. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Jack Daniels, Jimmy Gilbert c1 Daniels, Jack. Daniels' Running Formula (1nd Edition). Champaign, IL : Human Kinetics, c1998. Daniels, Jack. Daniels' Running Formula (2nd Edition). Champaign, IL : Human Kinetics, c2005.

McMillan, Greg. McMillan's 6 Step Training System - Step #4: The 12 Key Workouts. McMillan Running Company, Inc. Copyr Web Page Cited - http://www.mcmillanrunning.com/t Website - http://www.mcmillanrunning.com Friel, Joe. Quick Guide to Training with Heart Rate, Power and Pace. Web Page Cited Website - http://www.joefrielsblog.com/

Joe Friel's Quick Guide to Training

Contributors Riegel, Pete. Developed the race time projection model used in this worksheet. T2=T1*(D2/D1)^1.06 Founding Member, Association of Road Racing Statisticians. <http://www.arrs.net><Riegelpete@aol.com> World Masters Association (WMA - Formerly WAVA) - Maintain and update WMA Age Graded Tables. <http://www.world-mas

re intended to be used as guidelines to aid in training plan development ns, and should not be considered absolutes.

are calculated and should not be edited. Enter your height & weight, estimate) in the fields in the upper-left corner of the worksheet. s its own option to switch to metric.

aining / racing paces are calculated. ong the left side of the Intensity Points table.

t longer distances), and this is reflected in the heart rate profile. For example, e to maintain 80-82% of HRmax during a marathon. There are several factors a significant factor with relation to maintaining a particular heart rate. ower effort to complete the distance.

o, including precise race distances in both Imperial and Metric form, as well as s; Moderate, Advanced, and Aggressive. Some runners find they can maintain nd the Advanced or Aggressive modes a better match. If you're not sure about of people. You can (H)ide this section when not in use if you wish.

me to master, I am forced to use another projection model to calculate ill not match the race times in Mr. Daniels VDOT tables exactly, but do trend s were derived with the assumption that aerobic capacity, lactate threshold, lishing racing and training intensities, VDOT's normalized ng insight, I highly recommend picking up a copy of Daniels' book.

orkout type across a wide range of pace and durations. s of tracking combined intensity over weekly or monthly training periods. ble 2.2) from "Daniels' Running Formula, 2nd Edition". onger the workout, the more points are accumulated.

e shows approximate equivalent point values from the perspective of miles run. he Intensity Table, then look across that row to the column that reflects

ns of variable distance, time, pace, and heart rate.. e, and Time and Heart Rate.

e - 200 points]

nformaiton courtesy of Mr Daniels.

minute Threshold Pace run and adjusts the pace for Tempo Runs y the race distance & time entered at the top of the worsheet.

y Interval training paces,

ges, and provides an alternative set of guidelines from a professional source an's site. However, due to differences in race pace calculation methods,

nd alternative set of guidelines from a professional source Training with Heart Rate, Power and Pace". hold Pace as the default FTPa. with your actuals.

tion of Daniels' book. This table was omitted in Daniels' 2nd Edition. er the reason, I still find it interesting to have some idea how high of variability or error. I'm not saying for sure there is a lot of error, durations representing marathon times in his table.

ygen Power" booklet, published in 1979. few pounds can make quite a difference! .. Feel my pain!)

Dr Stillman guidelines), and a table of Absolute VO2max calculations.

each type of training contributes to total weekly mileage. Too much speed / quality he various types of training. Cursor over the Run Type Names in the table to see e types of workouts on the same days, a Day 1, Day 2, etc convention is used.

ne field, or it may be entered as a combination of different components, such as a f all components to calculate the long run percentage of weekly total mileage.

on within the Add section is intended for use when all splits are of equal distance, e or more entries by any desired factor. One use for this would be to enter a one will then be calculated. This works even with decimal values such as 6.2 or 26.2! multiplier turns red anytime it is set to a value other than 1.0.

omplete listing of race time Projections for various distances. Included is a s Age) can be edited to any age between 5 and 100, and designated as either nners of different ages, your former self, and/or members of the opposite sex, vision, rather than using the entire data field from the 2006 WMA tables. Masters Athletics, formerly WAVA -World Association of Veteran Athletes )

e Entry Time at the top of the sheet, but can be overwritten with any time value.

nner with a BMI of 18.5 competing under optimal conditions.

weight differences and race temperatures greater than 60 degrees fahrenheit. ote that distance is irrelevant for these calculations.

age and weight. The calculation is made by applying the user's BMI and s. Achieving close to this time would represent an Elite level perfomance effort.

niversally correct, such as the assumption that a BMI of 18.5 (the minimum not lose any aerobic capacity or strength if they dropped down to that. to potential max performance. metric / metric to US measurement conversions.

This update is Rev3.0.00

Dated: 5/2/2011

ers. Jack Daniels, Jimmy Gilbert c1979

illan Running Company, Inc. Copyright 2006 http://www.mcmillanrunning.com/training4.htm

Joe Friel's Quick Guide to Training with Heart Rate, Power and Pace

net><Riegelpete@aol.com> aded Tables. <http://www.world-masters-athletics.org>

Instrucciones:

No hay dos corredores que sean exactamente iguales. Las tablas de muchas de las proyecciones y clculos en esta hoja de t y el establecimiento de metas. Los clculos de velocidad y otros resultados de la hoja de trabajo son aproximaciones generale Como dice el refrn ... "Su experiencia puede ser diferente".

A lo largo de esta hoja de trabajo, todos los campos de entrada del usuario son texto en azul sobre un fondo blanco. Todos lo medicin de las preferencias del sistema, la FCmx, frecuencia cardaca en reposo, y resultado de la carrera ms reciente (o * Nota: La opcin mectric aqu es para la altura y el peso solamente. Cada una de las tablas en la hoja de clculo tiene su pro

Utilizando slo la informacin, un estado del corazn ajustar la formacin a lo largo de perfil de la frecuencia con acompaam Luego, utilizando la informacin de recursos humanos y el ritmo, los puntos de intensidad se calculan para las diferentes dista

Los corredores ms en forma puede mantener una HR mayor a una distancia determinada carrera que los corredores de men un corredor de lite puede ser capaz de correr un maratn en el 87-89% de la FCmx, mientras que un principiante slo pued impactando esto, incluyendo el nivel de curso de salud. Pero tambin es debido al hecho de que el tiempo se est ejecutando Un corredor ms lento que su racin / su energa durante un largo periodo de tiempo, por lo tanto necesita ejecutarse en un m

Se dar cuenta de un pequeo (S) como botn en la parte superior izquierda de esta seccin. Esto expone a un poco de infor una frecuencia cardiaca Ajustar opcin. Esta opcin permite el modelado de la escala de frecuencia cardiaca en tres modos d mayores tasas de corazn en la distancias de carrera dado que el modelo por defecto sugiere. Los corredores pueden encont nada de esto, sugiero dejar esta opcin en 1. Moderado. Es probablemente la mejor opcin para la mayora de la gente. Uste

Debido a que los componentes de tiempo la carrera de proyeccin de las frmulas de Daniels han demostrado ser demasiado proyecta los tiempos de carrera (frmula Pete Riegel es). Por lo tanto, el tiempo de carrera proections en esta hoja de trabajo muy de cerca. VDOT de Daniels es una especie de representacin normalizada de VO2max relativo. Valores VDOT se obtuvi y en la economa son iguales entre todos los corredores. Por supuesto, esto no es el caso. Sin embargo, para establecer la in factores trabajan muy well.To comprender plenamente los conceptos detrs de VDOT, y una excelente visin general de capa

La rejilla de puntos Intensigy proporciona un mtodo para cuantificar el estrs o la carga de trabajo de un tipo de entrenamien Esto permite la comparacin de las cargas de trabajo en relacin de los distintos tipos de entrenamientos, y proporciona un m Los clculos de la intensidad de puntos se basan en datos tomados de Jack Daniels 'Tabla intensidad del entrenamiento (Tab Ms puntos de entrenamiento por minuto se dan a los entrenamientos a medida que aumenta la intensidad. El ms rpido y /

En su libro, la tabla de Daniels muestra los puntos de intensidad en trminos de minutos de ejecucin. La rejilla de la intensida Para encontrar los puntos de intensidad para un ejercicio (o parte de un entrenamiento), encontrar la milla en el lado izquierdo el nivel de esfuerzo del entrenamiento (ya sea en trminos de tasa de formacin del corazn o ritmo).

La Calculadora de puntos de intensidad es una pequea herramienta para calcular la intensidad y el total de puntos para un m La calculadora funciona en cuatro modos diferentes: tiempo y distancia, tiempo y ritmo, distancia y ritmo, y el tiempo y la frecu Seleccione la forma que prefiera introducir el nmero correspondiente (1 a 4) en el cuadro Modo de Entrada. Daniels se describen las siguientes directrices generales con respecto a los niveles totales de punto de semana: [Escuela de novatos de alta - 50 puntos] [Escuela Superior de Alta - 100 puntos] [College - 150 puntos] [Elite - 200 puntos] La seccin Intesity es bastante grande, y se puede ocultar si no ests interesado en ver esta informacin todo el tiempo.

El ritmo de regularidad, Impacto de la Temperarture, y el impacto de las secciones de peso tambin se derivan de cortesa inf En todos los casos, he trabajado hasta los factores que se aproximan mucho a los resultados encontrados en las tablas de lo

Utilizando datos de la Tabla 7.1 en 2 edicin de Daniels, la mesa ritmo regular comienza con una lnea de base 20 minutos e

que van desde 25 a 60 minutos. Pasos Tempo muestra son apropiados para el nivel de condicin fsica indicada por la distan

El intervalo de Split tiempos por debajo de la Calculadora Grfica Pace Tempo calcula veces incluso dividir para los principale y tiene la opcin de calcular para Estados Unidos / distancias imperiales o mtricas.

La formacin McMilanRunning.com Range Directrices tabla resume los rangos Greg McMillan formacin, y proporciona un con para la comparacin. Los rangos de distancia de la carrera la definicin de cada tipo de formacin son citados directamente e los rangos de velocidad real son slo aproximaciones y no coinciden exactamente con los del sitio de McMillan.

La Formacin Joe Friel Zona Directrices tabla resume las zonas de entrenamiento de Joe Friel, y proporciona un conjunto alte para la comparacin. Las frmulas de esta seccin se basan en la informacin sobre la "Gua rpida de capacitacin con la fr La hoja de trabajo utiliza el 90% del valor mximo de frecuencia cardaca para el LTHR por defecto, y el ritmo de umbral de la Si usted hace la prueba 30 minutos de Joe para determinar su real LTHR o FTPA, puede anular los valores por defecto con lo

El impacto adverso de los clculos de la tabla de temperatura se extrae de la tabla 10.1 en la primera edicin del libro de Dan Tal vez se encontr con que la prdida de rendimiento debido al calor era demasiado variable para predecir con exactitud. Cu temperaturas afectan el rendimiento en ejecucin, incluso si la tabla de resultados tienen el potencial de un alto grado de varia pero Daniels debe haber tenido alguna razn para omitir esta tabla en la 2 edicin. Referencias Daniels duracin representa Supongo que una desaceleracin similar se vive en todas las distancias de las carreras.

El impacto previsto de clculo de peso proviene de la informacin de Daniels y Gilbert "El poder de oxgeno", folleto, publicad La frmula es, el peso actual de los tiempos actuales VDOT dividido por el peso proyectado VDOT = proyectada. A unas poca (S, a partir de la finalizacin de esta hoja de trabajo, que pesan 195 libras con una puntuacin de 44 VDOT extimated ... .. Sie

Ms abajo en las tablas son un par de anlisis de rangos de peso adecuado y saludable (ndice de masa corporal y las directr

El ltimo cuadro de bajar es la tabla de distribucin de la intensidad, que se utiliza para calcular en qu porcentaje de cada tip trabajo invita a agotamiento y / o lesiones. Esta tabla est diseada para ayudar a desarrollar una distribucin equilibrada de l lineamientos bsicos para la longitud o duracin de cada tipo de entrenamiento. Dado que no todos corren el mismo tipo de e Estos campos pueden ser editados para los das de la semana, si se prefiere.

Largos recorridos se introducen en la ltima columna. Kilometraje largo plazo puede ser introducido en el campo de todas las de calentamiento, una pieza de la zona aerbica, y una pieza de maratn o LT ritmo. La hoja de trabajo utiliza el total de todo

A la derecha de las tablas de ellos es la Suma & resta calculadora de tiempo. El ritmo promedio de clculo en la seccin Agre pero tendr un promedio de cualquier combinacin de los tiempos. El multiplicador (por defecto es x1.0) se puede usar para m tiempo de divisin milla, luego fijar el multiplicador de un cierto nmero de millas que desee. A tiempo total de la distancia ser Para cambiar el multiplicador de slo entrar en el nuevo factor, el smbolo x muestra por defecto. Como recordatorio, el multip

A la derecha de la adicin de tiempo / Subbtration calculadora es la tabla de proyeccin ampliada, un listado ms completo de WMA Edad / Sexo Tabla de clasificacin de los esfuerzos de carrera equivalente. Tanto la edad base y la comparacin de ed hombre o mujer. Esta informacin no viene de Daniels, pero puede ser divertido para comparar tus tiempos con los corredore para ver que * realmente * corri el mejor esfuerzo! Hice un promedio de factores a travs de todas las distancias para cada c Por lo tanto, estos resultados probablemente difieren un poco de otros MWA / WAVA calculadoras. (MWA - World Masters Ath

Por debajo de la mesa de proyeccin extendida es la seccin de tiempo ajustado. El tiempo de referencia por defecto es el tie La mesa de Edad Tiempo de graduado calcula un tiempo equivalente para un corredor de 25 aos de edad clase abierta con El cambio de peso y las tablas de clculo de la temperatura adustments tiempo aproximado de las diferencias de peso y las te La tabla combinada de tiempo ajustado aade todos o cualquier combinacin de ajustes en el tiempo inicial. Tenga en cuenta

La tabla de potenciales de pico permite a los usuarios a considerar un potencial mximo hipottico de su edad actual y el pes

factores de edad a los estndares abiertos (rcord mundial), registrado en el 2006 las tablas de clasificacin Edad WMA. Alca

Puedo hacer algunas assupmtions general para el tiempo ajustado y el Pico calculadoras potenciales que no volveremos a se peso recomendado saludable para que la escala) es el "peso ideal" para los corredores, y que el usuario no pierda ninguna ca Los usuarios no deben depositar una confianza mxima en estos resultados. La intencin es dar una idea general sobre el po

Las restantes tablas en la parte inferior derecha proporcionan diversos clculos diversos y EE.UU. a mtrico / mtricas de con

Esta hoja de trabajo desarrollado por Herman Nieuwendaal - herm@electricblues.com - 06/02/2006 Esta actualizacin tiene fe Descargue la ltima versin en: http://www.electricblues.com/runpro.html Download the latest version at: http://www.electricblues.com/runpro.html

Bibliografa / Trabajos citados Daniels, Jack, Jimmy y Gilbert. Alimentacin de oxgeno: Tablas de rendimiento para corredores de larga distancia. Jack Dani Daniels, Jack. Ejecucin de la Frmula Daniels (1nd Edition). Champaign, IL: Human Kinetics, c1998. Daniels, Jack. Ejecucin de la Frmula Daniels (2 edicin). Champaign, IL: Human Kinetics, C2005.

McMillan, Greg. 6 McMillan Paso Sistema de Entrenamiento - Paso # 4: Los 12 principales entrenamientos. McMillan Running Pgina web - Pgina Web- http://www.mcmillanrunning.com citado - http://www.mcmillanrunning.com/training4.htm Web Page Cited Website http://www.mcmillanrunning.com

Friel, Joe. Gua rpida de entrenamiento con frecuencia cardiaca, de energa y ritmo. Pgina web - Pgina Web- http://www.joefrielsblog.com/ citado - Gua rpida de Joe Friel a la formacin con la frecuencia card Web Page Cited Website http://www.joefrielsblog.com/

Colaboradores Riegel, Pete. Desarroll el tiempo de carrera modelo de proyeccin utilizado en esta hoja de trabajo. T2 = T1 * (D2/D1) ^ 1.06 Miembro fundador de laMember, Association of Road Racing Racing. <http://www.arrs.net> <Riegelpete@aol.com> Founding Asociacin de Estadsticos del Road Statisticians. <http://www.arrs.net><Riegelpete@aol.com> World Masters Association (WMA - Anteriormente WAVA) - Mantener y actualizar las tablas WMA Edad graduado. <http://www

s y clculos en esta hoja de trabajo estn destinados a ser utilizados como directrices para ayudar en el desarrollo de plan de formacin son aproximaciones generales, y no deben ser considerados absolutos.

re un fondo blanco. Todos los dems valores se calculan y no debera ser modificado. Introduzca su altura y peso, e la carrera ms reciente (o mejor guestimate) en los campos en la esquina superior izquierda de la hoja de trabajo. hoja de clculo tiene su propia opcin para cambiar al sistema mtrico.

frecuencia con acompaamiento a la formacin / carreras pasos son calculados. ulan para las diferentes distancias que figuran en la parte izquierda de la tabla de puntos de intensidad.

a que los corredores de menos en forma (sobre todo en distancias ms largas), y esto se refleja en el perfil de la frecuencia cardaca. Por ue un principiante slo puede ser capaz de mantener el 80-82% de la FCmx durante una maratn. Hay varios factores el tiempo se est ejecutando un factor significativo en relacin con el mantenimiento de un ritmo cardaco en particular. necesita ejecutarse en un menor esfuerzo para completar la distancia.

to expone a un poco de informacin Adems, como distancias de carrera en forma precisa imperiales y mtricas, as como cia cardiaca en tres modos diferentes, moderada, avanzada y agresiva. Algunos corredores dan cuenta que pueden mantener os corredores pueden encontrar los modos avanzados o agresivos un partido mejor. Si usted no est seguro de la mayora de la gente. Usted puede (H) ide esta seccin cuando no se utilice si lo desea.

n demostrado ser demasiado difcil para m amo, me veo obligado a utilizar otro modelo de proyeccin para calcular ions en esta hoja de trabajo no coinciden con los tiempos de carrera en el Sr. Daniels tablas VDOT exactamente, pero la tendencia ivo. Valores VDOT se obtuvieron con el supuesto de que la capacidad aerbica, umbral de lactato, mbargo, para establecer la intensidad de las carreras y la formacin, VDOT normalizado elente visin general de capacitacin, le recomiendo recoger una copia del libro de Daniels.

o de un tipo de entrenamiento en particular a travs de una amplia gama de ritmo y la duracin. mientos, y proporciona un medio de seguimiento de la intensidad combinadas durante perodos de entrenamiento semanal o mensual. sidad del entrenamiento (Tabla 2.2) de "Daniels Running Formula, 2 Edicin". ntensidad. El ms rpido y / o ms de entrenamiento, los puntos de ms se acumulan.

cin. La rejilla de la intensidad de arriba muestra los valores aproximados de punto equivalente desde la perspectiva de los kilmetros reco r la milla en el lado izquierdo de la tabla de intensidad, y luego mirar al otro lado de la fila de la columna que refleje

y el total de puntos para un mximo de 10 carreras de distancia variable, tiempo, ritmo y frecuencia cardiaca .. y ritmo, y el tiempo y la frecuencia cardaca.

nto de semana: untos] [Elite - 200 puntos]

rmacin todo el tiempo.

n se derivan de cortesa informaiton del Sr. Daniels. contrados en las tablas de los libros de Daniels.

a lnea de base 20 minutos ejecutar ritmo de umbral y se ajusta el ritmo de Tempo

fsica indicada por la distancia de carrera y el tiempo entr en la parte superior de la worsheet.

uso dividir para los principales pasos de intervalo de entrenamiento,

macin, y proporciona un conjunto alternativo de las directrices de una fuente de profesionales n son citados directamente en el sitio de McMillan. Sin embargo, debido a las diferencias en los mtodos de clculo de la carrera el ritmo, o de McMillan.

proporciona un conjunto alternativo segunda de las directrices de una fuente de profesionales ida de capacitacin con la frecuencia cardaca, de energa y ritmo" de Joe. to, y el ritmo de umbral de lactato calculado como la FTPA por defecto. os valores por defecto con los datos reales.

mera edicin del libro de Daniels. Esta tabla se ha omitido en 2 edicin de Daniels. ra predecir con exactitud. Cualquiera que sea la razn, todava me resulta interesante tener una idea de lo alto cial de un alto grado de variabilidad o error. No estoy diciendo que seguro que hay un montn de errores, Daniels duracin representan tiempos de maratn en su mesa.

e oxgeno", folleto, publicado en 1979. T = proyectada. A unas pocas libras puede hacer una gran diferencia! e 44 VDOT extimated ... .. Siente mi dolor!)

e masa corporal y las directrices del Dr. Stillman), y un cuadro de absoluta clculos VO2 mx.

n qu porcentaje de cada tipo de formacin contribuye a un total de kilometraje semanal. Demasiada velocidad / calidad a distribucin equilibrada de los distintos tipos de formacin. Cursor sobre los nombres de tipo de ejecucin en la mesa para ver os corren el mismo tipo de ejercicios en los mismos das, el Da 1, Da 2, etc se utiliza la convencin.

do en el campo de todas las zona aerbica, o puede ser introducido como una combinacin de diferentes componentes, tales como rabajo utiliza el total de todos los componentes para calcular el porcentaje a largo plazo del kilometraje total semanal.

e clculo en la seccin Agregar est diseado para su uso todas las divisiones son de la misma distancia, s x1.0) se puede usar para multiplicar una o ms entradas por cualquier factor deseado. Uno de los usos para esto sera entrar en una mpo total de la distancia ser calculado. Esto funciona incluso con valores decimales como 6.2 o 26.2! Como recordatorio, el multiplicador se convierte en rojo en cualquier momento que se establece en un valor distinto de 1,0.

, un listado ms completo de proyecciones el tiempo de carrera para varias distancias. Se incluye un base y la comparacin de edad (vs) se pueden editar para cualquier edad entre 5 y 100, y designados como us tiempos con los corredores de diferentes edades, su antiguo yo, y / o los miembros del sexo opuesto, as las distancias para cada categora de edad de 1 ao, en lugar de utilizar el campo de datos completa, desde el 2006 las tablas de WMA s. (MWA - World Masters Athletics, que antes WAVA-Asociacin Mundial de Atletas Veteranos)

ferencia por defecto es el tiempo de entrada en la parte superior de la hoja, pero se puede sobrescribir con cualquier valor de tiempo. s de edad clase abierta con un IMC de 18,5 competir en condiciones ptimas. s diferencias de peso y las temperaturas proyectadas raza superior a 60 grados Fahrenheit. mpo inicial. Tenga en cuenta que la distancia es irrelevante para estos clculos.

o de su edad actual y el peso. El clculo se realiza mediante la aplicacin de ndice de masa corporal del usuario y

lasificacin Edad WMA. Alcanzar cerca de este tiempo que representara un nivel de esfuerzo perfomance Elite.

ales que no volveremos a ser universalmente correcto, como el supuesto de que un IMC de 18,5 (el mnimo usuario no pierda ninguna capacidad aerbica o resistencia, si se dejaron caer a eso. una idea general sobre el potencial de rendimiento mximo.

U. a mtrico / mtricas de conversiones de medidas EE.UU.. Dated: 12/30/1899

06 Esta actualizacin tieneThis update is fecha Rev3.0.00: 02/05/2011

de larga distancia. Jack Daniels, Jimmy Gilbert c1979

amientos. McMillan Running Company, Inc. Copyright 2006 http://www.mcmillanrunning.com/training4.htm

Joe Friel's Quick Guide to Training with Heart Rate, Power and Pace

ajo. T2 = T1 * (D2/D1) ^ 1.06 Riegelpete@aol.com> Edad graduado. <http://www.world-masters-athletics.org>

rollo de plan de formacin

la frecuencia cardaca. Por ejemplo,

as, as como ueden mantener

nte, pero la tendencia

ento semanal o mensual.

pectiva de los kilmetros recorridos.

lculo de la carrera el ritmo,

la mesa para ver

ponentes, tales como

esto sera entrar en una

stinto de 1,0.

e el 2006 las tablas de WMA.

alquier valor de tiempo.