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Alongamentos para Polo Aquático

Extraído do livro “Stretching for Water Polo”, e traduzido por Rui Keeper

Alongamento dos Triceptos: (para nadar e lançar fig.1)


Queixo alinhado e paralelo ao chão, olhos a olhar em frente, coloca o braço esquerdo atrás da
cabeça, com o cotovelo a apontar para cima, e a palma da mão sobre as costas. Com a mão
direita agarra o cotovelo esquerdo e puxa devagar em direcção do ombro oposto. Aguenta por
10 segundos. Repete por 3-5 vezes para cada braço.

fig.1
Alongamento do Ombro: (para nadar e lançar fig.2)
Coloca a palma direita sobre o ombro esquerdo, com o cotovelo em cima a apontar para a
frente. Agarra com a mão esquerda o braço direito, a seguir ao cotovelo. Roda a cabeça para a
direita e puxa o braço direito sobre o corpo. Aguenta 10 segundos. Repete 2-4 para cada braço
numa posição sentada ou em pé.

fig.2

Alongamento na parede do Braço e Ombro: (para nadar e lançar fig.3)


Coloca-te com o teu lado direito virado para uma parede, a palma da mão direita contra a
parede e o braço esticado ao nível do ombro. Em contacto sempre com a parede fazer uma
rotação do tronco de maneira a que a mão esquerda se mova em direcção à mão direita.
Aguenta por 15 segundos. Repete 3-5 vezes para cada lado.

fig.3
Alongamento do Ombro com assistência: (para passar e rematar fig.4)
Este exercício tem de ser feito com cautela. O assistente só segura o ombro e o cotovelo para
estabilizar a escápula, enquanto fazes o alongamento. Numa posição voltada para o lado
direito, rodas a tua mão para a frente e para baixo, o mais longo possível, depois voltas à
posição inicial e rodas a mão para trás o mais longe possível, até ao teu ponto máximo de
flexibilidade. O assistente dá uma pequena ajuda na fase final de cada rotação.
Importante: O assistente deverá estabilizar o ombro, colocando-o no sovaco, para evitar excesso
de movimentos dos ligamentos da escápula.

fig.4

Alongamento do Ombro e dos Músculos Laterais: (para nadar fig.5)


No chão , na posição conhecida “de quatro”, estende as mãos e senta-te para trás, de maneira a
que o alongamento se sinta ao longoEste exercício tem de ser feito com cautela. O assistente só
segura o ombro e o cotovelo para estabilizar dos braços, ombros, sobre e nos lados dos
musculos das costas.

fig.5
Alongamento do Antebraço e Pulso: (para nadar e remates de pulso fig.6)
Outra vez na posição de “quatro”, com as palmas da mão viradas para o chão e as pontas dos
dedos viradas para os joelhos, senta-te para alongares a parte da frente do antebraço. Aguenta
por 20 segundos e repete 3-5 vezes.

fig.6

Alongamento do Parte de baixo do Tronco: (para nadar de cabeça


levantada fig.7)
Numa posição deitada com as mãos debaixo dos ombros, estica os braços(fazendo flexões,
excepto as pernas e as ancas não se elevarem do solo), e arquia o tronco, enquanto expirando.
Fica com a cabeça para cima e aguentapor 5 segundos. Regressa á posição inicial e repete 3-5
vezes.

fig.7
Alongamento do Tronco e Anca: (alongamento “pretzel”para maior
mobilidade do tronco e mudanças de direcção na água fig.8A)
Sentado no chão e com as pernas esticadas, cruza a perna direita sobre a esquerda de maneira
a que o pé direito fique no chão acima do joelho esquerdo. Coloca o ombro esquerdo sobre o
joelho dobrado e empurra-lo à medida que rodas o tronco. Aguenta por 10 segundos. Repete 3-
5 vezes para cada lado. Variação do alongamento (fig.8B), dobra ambas as pernas para
aumentar o alongamento à anca.

fig.8A fig.8B

Alongamento das Virilhas: (para batimento das pernas


“retropedalagem”, guarda-redes, e pivot fig.9)
Sentado e com as pernas dobradas, a sola dos pés tem de estar pressionadas uma contra a
outra”posição de borboleta”, agarra os tornozelos e pressiona os ombros para baixo contra a
coxa interior, de maneira a alongar a virilha. Aguenta por 20 segundos. Repete 3-5 vezes.

fig. 9
Alongamento do Tendão: (para pernadas fortes e arranques fig.10)
Deitado de barriga para cima, dobra a perna esquerda até à anca (com o joelho dobrado), e
aguenta com as mãos na coxa interior. Põe as pontas dos pés virados para o queixo esticando a
perna de maneira a esticar o tendão. Aguenta por 10 segundos. Repete 3-5 vezes para cada
perna.

fig.10

Alongamento dos Quadriceps: (para arranques “explosivos” e


batimento de pernas fig.11A)
Deitado de barriga para baixo, com as pernas juntas e esticadas. Agarra o pé ou o tornozelo
direito, e puxa de maneira a que o calcanhar toque nas nádegas, para alongar o tendão.
Lembra-te dos joelhos ficarem sempre juntos (fig.11B e fig.11C), e as ancas estarem em contacto
com o chão. Aguenta por 10 segundos. Repete 3-5 vezes para cada perna.
Atenção: Não alongues o joelho até doer. Evitar este alongamento se tiveres problemas de
joelho.

fig.11A

fig.11B fig.11C
Alongamento dos Gémeos: (para movimentos “explosivos” fig.12)
Inclina-te contra uma parede, com a perna esquerda à frente mas dobrada e a direita esticada
para trás mas sem tirar o calcanhar do chão. Nesta posição empurra as ancas para a frente para
alongares os gémeos. Aguenta 15-20 segundos. Repete2-3 vezes para cada perna.

fig.12

O Corpo Humano