Como sentar em boa forma?

Existem trs princpios bsicos que devemos ter em mente quando pensamos sobre sentar: 1. O homem no foi projetado para ficar parado muito tempo. No importa que tenhamos a postura mais correta do mundo, se permanecermos mais de 20-40 minutos nesta postura, vamos comear a sentir desconforto. Portanto, procure variar a sua postura periodicamente. 2. A postura correta deve ser obtida com pouco esforo muscular. Mesmo quando a postura aparenta estar boa, se tivermos que contrair os msculos para mant-la, ela no adequada. Se voc tem uma postura tensa sem perceber, em breve os msculos vo estar doloridos, e problemas como dores de cabea ou dores nos ombros vo comear a ocorrer. 3. Devemos manter a lordose lombar Quando ficamos de p, notamos que h uma concavidade na parte baixa da coluna (a regio lombar). Esta concavidade, chamada lordose lombar, normal e saudvel, e diminui a carga de peso sobre as vrtebras e a cintura. Quando sentamos, entretanto, a lordose lomba diminui ou r mesmo se inverte. Esta postura pode parecer confortvel no incio, mas coloca uma grande tenso sobre as costas. Ao sentarmos, devemos nos preocupar em manter a lordose, mas com um bom apoio, para no aumentar a tenso dos msculos. Como sentar-se para trabalhar com o computador:

Os ps e as pernas A altura da cadeira deve ser regulada para que a sola dos ps possa estar bem apoiada no cho. Os joelhos devem ficar em um nvel um pouco mais baixo do que a bacia. No h problema em mudar a posio das pernas com freqncia, cruzando os joelhos, esticando as pernas, etc. Colocar um pequeno tablado elevado para apoiar os ps no uma boa soluo, pois os ps devem ter liberdade de movimento. A cintura O ideal sentar bem atrs da cadeira, com as ndegas tocando no encosto, ou no vo do encosto. Esta posio permite o mximo apoio das costas no encosto da cadeira.

O tronco O tronco deve estar ereto, com as costas bem apoiadas no encosto. Certifique de que voc est -se conseguindo manter uma ligeira lordose lombar. As omoplatas devem estar acima do nvel do encosto da cadeira, liberando o movimento dos braos. Os braos e as mos Os braos devem estar em posio de repouso, com os cotovelos ao longo do corpo. Esta postura permite que os ombros e o pescoo fiquem relaxados. Nesta posio, os cotovelos ficam fletidos em 90 graus e as mos repousam naturalmente sobre o teclado. O ideal no apoiar os punhos sobre a superfcie da mesa, deixando as mos livres para digitar.

O pescoo e a cabea O ponto mdio do monitor deve ficar um pouco abaixo da altura dos olhos. Assim, com a cabea ereta, voc estar ajudando a relaxar o pescoo e os ombros Utilidade Pblica Agora que voc j sabe como montar a disposio de seu computador e como sentarse com uma boa postura, no se esquea: levante-se, boceje, e d uma longa espreguiada!

Deitar-se e dormir Qual a postura correta para deitar -se?

Durante a noite, normal mudarmos de posio algumas vezes. Isto acontece espontaneamente, e saudvel, pois ao mudarmos nossa postura ao dormir, diminumos a presso sobre a parte do corpo em contato com o colcho ou travesseiro. Podemos dormir de bar riga para cima, ou de lado, ou variando entre as duas posturas. H dois elementos fundamentais para os quais precisamos prestar ateno ao dormir: 1. A coluna deve estar alinhada. Isto significa que devemos evitar dormir em "posio fetal", com a coluna cu rva, e tambm que o pescoo deve estar alinhado com o resto da coluna. Assim, importante no dormir com um travesseiro muito alto, quando nos deitamos de barriga para cima, nem com um travesseiro muito baixo, quando nos deitamos de lado. Ao deitar de lad importante tambm desviar o ombro um o, pouco para frente ou para trs, impedindo que haja muita compresso sobre o ombro. Dormir de bruos no uma boa opo: esta postura coloca um estresse muito grande sobre o pescoo e a coluna lombar, e impede um bom alinhamento da coluna. 2. Devemos conseguir relaxar os msculos ao dormir. Para muitas pessoas que acordam com dor, no a postura, mas sim a dificuldade em relaxar os msculos que provoca mal-estar. Algumas pessoas mantm os punhos fechados, ou rangem os

dentes, e isto dificulta um sono restaurador. O melhor conselho para esta situao procurar comeara a relaxar algumas horas antes de ir para a cama. Ao deitar -se, sempre uma boa idia permanecer alguns minutos com a luz apagada, conscientizando sobre a postura do corpo, e -se procurando soltar os msculos tensos.

Qual o melhor colcho?

H dois tipos de colches: de molas e de espuma. Quando de boa qualidade, ambos os tipos so bons, e a escolha depende de sua preferncia pessoal. Os colches de molas mais modernos so feitos com molas individuais, ensacadas separadamente. Alm disso, tem um enchimento de sisal e revestimento de espuma ou manta acrlica. Os colches de espumas devem ter um selo de qualidade da associao pr -espuma. So feitos com espumas das seguintes densidades, em kg/m3: 20, 23, 26, 28, 33, 45. Tanto para os colches de mola quanto para os de espuma, quanto maior o peso da pessoa, maior deve ser a densidade da espuma (espuma de revestimento, no caso de colches de molas). Atualm ente, h excelentes colches fabricados no Brasil.

E o melhor travesseiro?
Aqui, tambm, no h uma resposta nica. O travesseiro ideal deve adaptar se ao seu corpo, e, portanto depende da forma de seu corpo e de suas preferncias. Para adaptar se forma de sua cabea, o travesseiro no deve ser muito firme. Tambm no deve ser muito alto, pois isso impede o bom alinhamento da coluna. Pessoas mais idosas podem preferir travesseiros mais altos, devido ao aumento da curvatura entre o tronco e o pescoo, enquanto que algumas pessoas jovens podem preferir dormir com travesseiros finos. Algumas pessoas preferem ter dois travesseiros, dependendo da postura em que esto dormindo. Como deitar-se com dor nas costas?

Levantar pesos
Utilidade PblicaTodos sabemos que comum as pessoas terem crises de dores nas costas aps levantar pesos, e que devemos evitar levantar pesos quando estamos com dores. Neste folheto, vamos explicar o que ocorre com nosso corpo quando levantamos objetos, e quais as formas corretas para levantar pesos. Como funciona o princpio da alavanca. Sempre que levantamos pesos, nosso corpo funciona como se fosse uma alavanca: o tronco vai para frente do nosso centro de equilbrio, e os msculos, inicialmente alongados, contraem -se

para elevar o peso. Porisso, quanto mais prximo o objeto estiver do nosso corpo, menor a fora necessria para ergu-lo. fcil observar este fato: segure um objeto de um quilo prximo do seu ombro, e depois segure -o como brao esticado para frente. Qual dos dois exige mais fora? Quando estamos levantando um objeto, tambm estamos levantando o peso do nosso corpo. H um outro motivo por que mais difcil levantar um peso que est longe do nosso corpo: quando abaixamos o nosso tronco sem flexionar os joelhos, estaremos levantando no somente o objeto nossa frente: estaremos levantando tambm todo o peso do nosso tronco! Assim para levantar uma simples caneta, nossas costas estaro tendo que levantar uns 40 quilos do peso do nosso tronco, mais 10 gramas da caneta! Que msculos devemos usar para levantar pesos. Os msculos das extremidades inferiores (a regio gltea, coxas, pernas e ps) so os maiores e mais fortes do corpo, e raramente se lesam ao levantar pesos. Os msculos da coluna, por sua vez, so menores, e tem como principal funo estabilizar o tronco, e no levantar pesos. Ao levantar pesos, necessrio contrair estes dois grupos de msculos, mas por motivos diferentes: os msculos das costas contraem-se para proteger as costas, enquanto os msculos das pernas contraem-se para levantar o objeto. Como Levantar pesos corretamente: 1. Mantenha os ps afastados, proporcionando uma boa base de apoio para o corpo. 2. Mantenha os joelhos flexionados 3. Mantenha as costas arqueadas para trs. Para isso, necessrio que os msculos das costas estejam sempre contrados. 4. Mantenha o objeto prximo do seu corpo. O que no fazer 1. No rode o tronco enquanto estiver carregando pesos 2. No curve as costas para carregar um peso 3. No deixe os joelhos esticados, ou os ps juntos. 4. No erga objetos distantes do seu corpo.

Tipos de levantamento de pesos

I. Agachamento Este o tipo clssico, e requer uma boa fora nas pernas. Para realiz-lo, flexione completamente os joelhos e mantenha o corpo ereto. Segure o objeto prximo do seu trax, e eleve todo o corpo estendendo os joelhos.

II. Guindaste Este um timo mtodo para objetos mais pesados ou distantes de seu corpo, como por exemplos objetos no interior de um porta-malas. O principal objetivo proteger as costas. Assim, inicie o levantamento contraindo os msculos das costas e mantendo as costas arqueadas. Com os ps separados e os joelhos ligeiramente fletidos, flexione o tronco para frente e erga o peso, sem encurvar as costas. III. Trip Este levantamento adequado para pesos leves, mas requer um bom equilbrio. Com ele, voc utiliza a sua perna como contrapeso, como uma gangorra. Com os msculos das costas contrados, abaixe o seu tronco, enquanto voc levanta a perna de trs, at que sua mo alcance o objeto. Para elevar o tronco de volta, force a perna de trs para baixo. Lembre-se: Sempre pea auxlio para levantar objetos pesados. No tente levantar sozinho objetos mais pesados do que 25% do peso de seu corpo. Fonte: www.quiropraxia.org.br

A importncia da boa postura corporal

Muitos fatores podem causar dor nas costas. Entre as causas mais comuns, incluem-se os movimentos bruscos, esforos para levantar pesos, acidentes de ca rro, quedas, e muitas vezes os resultados podem ser severos. Algo que poucas pessoas consideram quando se trata de superar a dor lombar a adoo de uma postura correta, embora estejam muito claras as vantagens de se ter uma boa postura. E o contrrio bem sabido - quando no se mantm boa postura, ocorre uma sobrecarga adicional na musculatura dorsal. Um stress adicionado coluna vertebral, e se a m postura continua por um longo perodo de tempo, a anatomia da coluna pode realmente ser alterada porcausa disso. Vasos sanguneos e nervos que esto localizados dentro dos msculos podem ser comprimidos, ocasionando falta de nutrientes, de oxignio e de remoo de resduos do trabalho muscular, o que provoca alterao dos nervos e dos msculos, podendo incluir modificaes nas articulaes. Todas estas condies podem resultar em dor nas costas, e outros problemas como dor de cabea, deficincia da respirao e fadiga. A boa postura importante porque mantm um equilbrio entre as partes do corpo. Identi ica-se a f boa postura ao determinar o alinhamento entre as partes do corpo. A postura perfeita, estando de p, pode ser determinada traando-se uma linha que passa pelo tornozelo e o lbulo da orelha numa boa postura a linha reta. A linha deve ser o ma prximo da reta entre as orelhas, os is ombros, os quadris, os joelhos, e o tornozelo. Se voc quer melhorar sua postura, uma das primeiras coisas que voc deve fazer analisar a sua postura atual. Observe-se durante todo o dia, tomando nota das regies d corpo em que h o tenses musculares, a sua simetria ou assimetria, ou a sua percepo de problemas posturais. Desta forma, identificando onde reside o problema, voc pode fazer algumas coisas para melhorar.

Anteriorizao do ombro - um problema comum. Muitas pessoas tm problemas posturais quando esto sentadas em cadeiras. Talvez voc se identifique com algum dos hbitos mais freqentes. Um, deixar o corpo inclinarse para frente, outro, no apoiar a regio lombar no encosto da cadeira, ou ento deixar-se escorregar, em vez de permanecer sentado sobre os squios, ossos que fazem parte da bacia, na sua poro mais inferior. Essas atitudes corporais causam presso adicional sobre a regio lombar.

Como sentar
A Posio Sentada A posio sentada a posio mais freqentemente adotada pela maioria das pessoas nas atividades profissionais, domsticas e no lazer. Pessoas que passam longos perodos sentadas sofrem mais de dor nas costas do que pessoas que se movimentam mais. Desta forma, importante considerar como ficamos sentados, que tipo de cadeiras utilizamos e o que podemos fazer para prevenir a dor nas costas. Escolha da cadeira adequada Sentar bem em uma cadeira requer primeiramente uma cadeira com dimenses apropriadas par o a nosso corpo. Ao sentar em uma cadeira voc deve ter os 2 ps apoiados no cho, o assento deve ser firme e profundo o suficiente para suportar as nossas coxas, no forando o ngulo posterior dos joelhos e ter apoio para os antebraos .As bordas anteriores do assento devem ser arredondadas. O encosto da cadeira essencial para fornecer estabilidade para a pessoa que se senta. Numa situao de trabalho o encosto deve ser levemente inclinado para trs, pois o encosto em ngulo reto no nos dar suporte e tenderemos a escorregar o quadril para frente. O uso de um apoio lombar pode ajudar na manuteno de uma boa postura sentada, exercendo um suporte na coluna lombar e influenciando a postura global da coluna vertebral e reduzindo a fadiga muscular. Firmeza do assento Para que uma pessoa tenha uma boa postura na posio sentada, o assento da cadeira ou sof deve ser firme o suficiente para impedir que a pessoa se afunde ao sentar e aumente a flexo da coluna lombar, forando as articulaes vertebrais. Altura do assento A altura ideal de um assento deve ser aquela em que a pessoa sentada mantenha ngulo reto nas articulaes dos joelhos e tornozelos. Para as pessoas mais baixas que no conseguem encostar os ps no cho, o uso de um apoio para os ps auxilia a manuteno da postura correta. Suporte lombar

Mesmo estando sentado em uma cadeira adequada, a manuteno da postura ereta uma tarefa difcil j que h uma fadiga dos msculos estabilizadores do tronco. O apoio lombar vai exercer um suporte na coluna, recuperando a lordose lombar fisiolgica e reaproximando a coluna desua conformao anatmica, reduzindo assim a fadiga muscular. O suporte lombar ajustvel permite ao paciente experimentar diferentes posies at encontrar a mais confortvel para a sua coluna.

Como levantar
Certo Inclinar o corpo para frente sem tencionar os msculos do pescoo e costas, estender os joelhos enquanto leva a cabea e o tronco para frente e para cima, at chegar posio em p. Errado A cabea est retrada encurtanto os msculos do pescoo e tronco, desta forma, os discos intervertebrais ficam comprimidos, podendo resultar, a longo prazo, no aparecimento de hrnia de disco.

No escritrio
Se voc trabalha em escritrio, deve prestar ateno em diversos fatores que podem influenciar o bom uso da sua postura e dos seus movimentos e desta forma evitar dores e desconforto nas , costas. Em primeiro lugar, verifique se a disposio dos mveis adequada sua atividade profissional. Evite andar com a cadeira de rodinhas se torcendo para pegar objetos em armrios; prefira sempre levantar e andar usando padres de movimentos adequados para pegar coisas tanto nas prateleiras de cima como nas de baixo. Evite segurar o telefone entre o ombro e o pescoo e deixe em uma -o posio fcil de ser alcanado. Usando microcomputadores O mobilirio e o equipamento disponvel para seu trabalho devem estar distribudos de forma que facilite sua execuo, minimizando leses. A cadeira deve ser regulada conforme a dimenso do seu corpo, ou seja, joelhos e tornozelos em ngulo reto. A cadeira deve ter apoio lombar que sustente sua postura ereta e apoio para os antebraos. A altura ideal de uma mesa de trabalho deve ser aproximadamente 5 cm superior a altura do cotovelo. O teclado deve estar aproximadamente na mesma altura dos cotovelos. A melhor posio para a tela do computador 15 graus para baixo da linha horizontal e a aproximadamente 40 a 70 cms. de distncia dos seus olhos. Se voc costuma ler documentos enquanto digita, use um suporte para leitura, pois assim voc pode prevenir movimentos combinados do pescoo e ronco que, com o t tempo, podem causar dor. Observe se o encosto da sua cadeira levemente inclinado para trs, pois assim diminui as cargas musculares estticas na coluna. A utilizao de apoios para os punhos tambm reduz a atividade muscular dos msculossuperiores do ombro. No entanto, importante que voc experimente para verificar se confortvel para voc us-los.

Dentro dos padres acima mencionados voc deve experimentar variaes para descobrir as posies ideais para seu conforto. O mais importa nte voc se sentir confortvel, relaxado, e usando seus movimentos de forma correta e harmoniosa, sem esforo desnecessrio. Agindo assim suas tarefas vo se tornar mais leves e fceis.

Dormindo
Passamos uma boa parte de nossas vidas dormindo ou repousan do, de forma que devemos considerar as caractersticas do leito e as posies mais apropriadas para prevenir leses na coluna. Se voc sente dor no pescoo ou dor lombar, deve tomar cuidados redobrados com as posturas que adota ao dormir. Uma posio que inicialmente se mostra confortvel, se mantida por um tempo prolongado pode causar dor. A posio deitado de lado a posio mais adequada para quem sofre de dores no pescoo e costas. A posio menos adequada de bruos, pois aumenta a curva lombar e o pescoo fica torcido. Mas no se aflija, importante que durante a noite ns mudemos vrias vezes de posio, pois como vimos anteriormente, a permanncia por muito tempo em uma mesma posio pode ocasionar desconforto e dor. Um fator decisivo para uma boa noite de sono relaxar, isto , soltar as tenses dos msculos do corpo e agindo desta forma, voc evitar agresses sua coluna. Colches A dureza do colcho deve ser suficiente para suportar o peso do corpo e no comprimir as salincias sseas. Ao comprar um colcho, o usurio deve se deitar por alguns minutos sobre o colcho e verificar o seu conforto. Colches ditos "ortopdicos" so muito duros e podem causar leses por comprimir as salincias sseas. As pessoas mais pesadas necessitam de um colc o h com alta densidade de espuma e pessoas mais leves necessitam colches de espumas menos densas. Travesseiros O travesseiro deve ser de uma altura suficiente para manter a coluna cervical alinhada com a coluna dorsal. Para testar isto, deite-se de costas sem travesseiro, e sua cabea cair para trs. Ponha um ou dois travesseiros at que voc sinta a cabea alinha da. Para deitar de lado, a distncia da extremidade do ombro e a cabea determina o nmero de travesseiros necessrios.

Levantando peso
O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor lombar aguda. Ao longo de nossas vidas executamos atividades que foram a nossa coluna, e no temos conscincia das pequenas leses que esto se produzindo nela em cada esforo mau feito. A coluna tem capacidade de absorver leses sem o aparecimento da dor e, num dado momento, aps um pequeno esforo, a pessoa pode sentir uma dor na regio lombar e ficar impossibilitado de voltar posio em p. A maneira correta de levantar peso manter as costas estendidas e flexionar os joelhos para pegar o objeto, colocar o objeto junto ao corpo e levant-lo estendendo os joelhos e os quadris. Nunca levante o peso com os joelhos estendidos e o corpo dobrado para frente. Se o objeto for muito

pesado use patamares intermedirios, isto , voc pega o peso do cho, pe sobre um apoio meia altura entre a superfcie para onde voc deve colocar o objeto e o cho, e da faa um novo movimento at levantar o peso para o nvel desejado. Evite levantar o peso do cho para a superfcie mais alta de uma s vez. No se acanhe em pedir ajuda se o objeto for muito pesado.

No lar
Se voc dona de casa, importante saber quais so as melhores formas e posies para executar suas tarefas domsticas sem prejudicar a sua coluna. Para fazer a cama, em vez de se inclinar sobre a cama, ajoelhe-se no cho e arrume um lado de cada vez. Para passar aspirador ou varrer o cho, os cabos do aspirador e da vassoura devem ter um comprimento que permita a voc manter a sua postura ereta enquanto trabalha, em vez de se inclinar para frente. Na arrumao do armrio, mantenha o quadril encaixado e no se estique muito para cima. Se um objeto estiver na parte de cima do armrio, suba sobre um banco para alcanar a altura desejada. Para arrumar a parte de baixo do armrio, evite enclinar o corpo para frente. Em vez disso, sente -se em um banquinho que proporcionar maior conforto para a tarefa.

Dirigindo
Pessoas que passam longos perodos dirigindo so mais propensas a sofrer de dor nas costas. Sendo assim, importante manter uma boa postura ao dirigir. A possibilidade de ajuste do encosto e do assento, um suporte lombar e uma boa angulao do assento so fatores essenciais para prevenir ou minimizar dores nas costas. Procure ajustar o banco do veculo o mais confortvel possvel, mantendo o ngulo do encosto entre 110 a 120 graus. Quando o encosto permanece muito inclinado para trs a pessoa fora muito os msculos do pescoo e tronco podendo, com o tempo, lesar as articulaes da coluna. O encosto na posio correta e o uso de um suporte lombar, muitas vezes so solues simples para o problema de m postura ao dirigir. Se voc precisa viajar grandes distncias, pare o carro a cada 2 horas e faa pequenas caminhadas. Aprenda alguns exerccios de alongamento e no se acanhe em execut -los quando sentir seus msculos tensionados.

Dor nas costas no trabalho

Preveno: Certifique-se que sua cadeira, mesa e instrumentos estejam posicionados de forma ideal. Voc deve ter noo do que uma postura correta. Se voc tiver que executar uma tarefa sentado por um longo perodo, procure interromper a atividade de tempos em tempos, para fazer uma pequena caminhada, ou para fazer exerccios de alongamento. Isto vai aliviar a tenso muscular e voc vai se sentir melhor.

Se voc costuma executar tarefas repetitivas, a adoo de um rotina de exerccios de alongamento dirios importante para evitar leses. Os exerccios fazem com que os msculos sejam distendidos e trabalhados dinamicamente, aumentando a circulao sangunea. Isto vai ajudar voc a evitar leses por esforo repetitivo (LER) que so muito comuns em pessoas que trabalham em atividades que repetem os mesmos movimentos: digitadores, operrios, dentistas, cirurgies, etc. Dor nas costas dormindo Preveno: Se voc costuma sentir tenso nos msculos do pescoo, o uso de trav esseiro anatmico uma boa dica pois ele relaxa os msculos do pescoo e mantem a curvatura normal da lordose cervical. Se voc costuma ler antes de dormir, deve usar uma poltrona confortvel e apoio lombar. Evite ler na cama pois fora o pescoo. Evite dormir de barriga para baixo porque aumenta a curvatura lombar e a coluna cervical fica no extremo da amplitude articular, podendo causar leses ou piorar as que j existirem.

Dor nas costas nas atividades dirias

Preveno: Toda a vez que voc iniciar uma atividade que no pode ser interrompida ou uma atividade esportiva, faa alongamentos para preparar os msculos e articulaes para a tarefa. Se for possvel, a cada uma hora, interrompa sua atividade e caminhe. Se sentir algum desconforto, faa exerccios de alongamento. No continue uma atividade que esteja ocasionando dor ou desconforto. Se voc tiver que manter uma atividade na posio em p por um longo perodo, use um apoio em um p mantendo um joelho semi flexionado, pois diminuir a tenso dos mscu que suportam a los coluna, diminuindo a fadiga muscular. Ficar em p numa fila pode tencionar os msculos das costas. Passar o peso de uma perna para a outra alternadamente, colocando uma perna na frente da outra e mantendo os joelhos semi flexionados, previne esta tenso. Nas viagens, prefira levar 2 malas pequenas, uma em cada mo a uma grande em uma mo s. Fonte: www.dornascostas.com.br

Postura Corporal

FATORES QUE INFLUENCIAM NA POSTURA CORPORAL DE ESCOLARES E FORMAS DE PREVENO Introduo

O termo postura pode ser entendido como uma posio otimizada, mantida com caracterstica automtica e espontnea, de um organismo em perfeita harmonia coma gravidade. Alm disso, pode ser considerado o conjunto de relaes existente entre um organismo com um todo, e o o ambiente que o cerca. (TRIBSTONE,2001). A m postura um hbito adquirido na infncia, e se no corrigido, carrega por toda vida, com -se vrias conseqncias, entre elas os desvios posturais. (rica Verderi,2005) A utilizao de posturas corporais equivocadas e o excesso de sobrecarga diria na coluna podem levar a algias precoces em escolares. Os desvios posturais nas crianas e adolescentes sofrem influncia de fatores biolgicos e ergonmicos. Entre os fatores que alteram a postura corporal esto os sobrepeso. Esse provoca instabilidade msculo-esqueltico, deslocamento do centro de gravidade e a combinao de encurtamento e alongamento excessivos. Outro fator biolgico a respirao. Os msculos respiratrios quando tensos favorec alteraes em posturais. O mobilirio inadequado e o elevado nmero de horas na mesma posio, alm da carga excessiva na mochila so os maiores problemas ergonmicos. Acreditamos, que, para se tentar minimizar incidncia de afeces posturais no escolar s faz e necessrio mudanas na estrutura fsica da sala de aula, monitorar a carga das mochilas, mudana de hbitos alimentares e a prtica de exerccios fsicos e posturais regularmente.

O que postura
A Academia Americana de Ortopedia define a postura como o estado de equilbrio entre msculos e ossos com capacidade para proteger as demais estruturas do corpo humano de traumatismos, seja na posio em p, sentado ou deitado (ADAMS et al citado por BRACCIALLI E VILARTA, 2000). A postura consiste numa relao estvel entre o sujeito e o meio, o que resulta numa estabilizao espacial. Dessa forma, quando o indivduo se percebe, tem a impresso de estabilidade no espao por ele ocupado. (NORR citado por BRACCIALLI E VILARTA, 2000). Uma postura correta indispensvel para um bom equilbrio, mas uma postura incorreta no implica obrigatoriamente num distrbio do equilbrio. Ele argumenta dizendo que a postura um momento esttico com poucas oscilaes, j o equilbrio dinmico e pode ser mantido com pouca o muita u oscilao. (GUIDETTI citado por CAMPELO et al, 1997). Existem inmeras outras definies, porm deve -se ressaltar que postura envolve uma relao dinmica nas quais as partes do corpo, principalmente, os msculos esquelticos, se adaptam em resposta a estmulos recebidos.

Aspectos fisiolgicos que interferem na postura

Diversos fatores que influenciam a postura humana. A herana gentica considerada um dos mais importantes, mas tem ainda fatores internos e externos, biolgicos, sociais e ou cultu rais, momentneos e definitivos. (BRACCIALLI E VILARTA, 2001).

Respirao
O homem, na tentativa de manter-se ereto, submete os msculos da esttica, que so responsveis pela diminuio da flexibilidade do sistema locomotor humano, a um estado de tensoconstante. Os msculos da dinmica, aps a contrao inicial, retornam completamente a um estado de relaxamento, sendo responsveis pelos movimentos de grande amplitude. (SOUCHARD, 1996)

O autor enfatiza, tambm, o importante papel desempenhado pela respi ao na manuteno da r postura, tendo em conta que os msculos responsveis pela inspirao so considerados da esttica e que os msculos abdominais, exercem um papel dinmico. Geralmente os msculos inspiratrios se mantm constantemente tensos e os expiratrios relaxados. Esses padres podem favorecer alteraes posturais.

Obesidade
A associao da obesidade com alteraes steo -articulares pelo excesso de massa corporal, diminuio da estabilidade e aumento das necessidades mecnicas para adaptao corporal. (CAMPOS et al, 2002) H alterao postural no obeso; a presena de abdmen protuso determina o deslocamento anterior do centro de gravidade, com aumento da lordose lombar e inclinao anterior de pelve (anteroverso). A cifose torcica se acentua, ocasionando aumento da lordose cervical e o deslocamento anterior da cabea. Com a evoluo do quadro, instalam-se encurtamentos e alongamentos excessivos que em combinao com a inclinao anterior da pelve ocasionaro rotao interna dos quadris e aparecimento dos joelhos valgos e ps planos. (BRUSCHINI e NERI,1995) . Na obesidade ocorrem alteraes torcicas que interferem na mecnica respir atria. (TEIXEIRA,1996). O padro apical somado a hipertonia da musculatura assessoria. (CAMPOS et al,2002) A partir do exposto, possvel inferirmos que a obesidade, por se constituir em um problema multifatorial e plurissistmico, influi tambm no apare locomotor. lho As alteraes posturais no so exclusivas dos portadores da obesidade, mas sugerem com maior freqncia em virtude da ao mecnica desempenhada pelo excesso de massa corporal e o aumento das necessidades mecnicas regionais.(SACCO et al e TEIXEIRA citado por CAMPOS et al,2002)

Influncia da Mochila e Mobilirio na postura dos Escolares

Ao relacionar ambiente escolar e postura percebe-se que os problemas so diversos, como por exemplo: dificuldades ergonmicas, como as encontradas no tran sporte do material escolar, arquitetura desfavorvel do imvel, disposio e propores inadequadas do mobilirio, as quais, provavelmente, sero responsveis pela manuteno, aquisio ou agravamento de hbitos posturais inapropriados.

MOBILIRIO
O aluno ter de utilizar a postura sentada por, no mnimo, oito anos, cerca de quatro a cinco horas por dia, e de maneira muitas vezes inadequada, exigindo desse uma manuteno dos mecanismos visual, auditivo, oculomotor e motor em atividade prolongada. Essas atvidades so responsveis i pela fadiga do sistema visual e psicolgico afetando, assim, a motivao e ateno e, consequentemente, o rendimento escolar e sua sade, pois, altamente desaconselhvel permanecer sentado por mais de 45 a 50 minutos sem interrupes. A postura sentada gera vrias alteraes nas estruturas msculo-esquelticas da coluna lombar. O simples fato de o indivduo passar da postura em p para a sentada aumenta em aproximadamente 35% a presso interna no ncleo do disco intervertebral e todas as estruturas (ligamentos, pequenas articulaes e nervos) que ficam na parte posterior so esticadas isso se o sujeito estiver sentado nas melhores condies possveis. Alm dos problemas lombares. (ZAPATERA et al, 2004; NACHEMSON,1975; BRACCIALLI E VILARTA, 2000).

Na regio do vale do Ao foram constatados diversos irregularidades e problemas ergonmicos no mobilirio escolar. O mobilirio no se adequava as normas da ABNT e no se adaptava a estatura dos alunos (utilizado pela faixa etria de sete anos at a idade adulta), exigindo desses maiores flexes de tronco resultando em fadiga postural. CURSO e PAOLIELLO. Em outro estudo as cadeiras e mesas inadequadas provocaram o deslocamento lateral dos braos, movendo o centro de massa lateralmente, aumentando a carga na coluna. (ANDERSSON et al citado por BRACCIALLI E VILARTA, 2000). O assento deve ser adequado ao tipo de atividade, tenha as dimenses adequadas e que permita variaes freqentes de postura para aliviar as tenses nos discos e msculos, reduzindo assim a fadiga. As salas tinham excesso de cadeiras, no possibilitando o espao mnimo entre as classes. A iluminao era inadequada tanto a falta dela como em excesso ou reflexo de luz no quadro prejudicando o campo visual do aluno. CURSO e PAOLIELLO Mesmo utilizando mobilirio inadequado raramente se manifestar distrbios patolgicos graves, mas pode ocorrer dor de cabea, sono, dores articulares, dores lombares, irritabilidade, perda de interesse pela leitura, pelos contatos sociais. CURSO e PAOLIELLO Caso o indivduo sentado realize posturas incorretas por longo perodo flexo anterior do tronco, falta de apoio lombar e falta de apoio do antebrao as alteraes so potencializadas, sendo que a presso intradiscal aumenta para mais de 70 Este fato pode predispor o indivduo a maiores %. ndices de desconfortos gerais, tais como dor, sensao de peso e formigamento em diferentes partes do corpo e, principalmente, a processos degenerativos, como a hrnia de disco (COURY, citado posr ZAPATER, 2004). Uma forma de minimizar os efeitos adversos da postura sentada para as estruturas msculo esquelticas o planejamento e/ou replanejamento do ambiente fsico, com adoo de mobilirio ajustvel a diferentes requisitos da tarefa e s medidas antropomtricas individuais (ZAPATER et al, 2004). A coluna lombar em lordose, promove diminuio na presso intradiscal, portanto uma cadeira com apoio na regio lombar e inclinao do encosto em 100 seria a mais adequada. (NACHEMSON, 1975). A inclinao anterior do assento de 0 para 15 em relao horizontal, adequao da altura da cadeira, inclinao em 10 da prancha de trabalho em relao horizontal, posicionamento dos olhos a 40 cm da prancha de trabalho sem impor a flexo da coluna lombar, permitira uma m diminuio em 50% na presso intradiscal nas trs ltimas vrtebras lombares, quando comparado com uma estao de trabalho habitual. (LELONG et al citado em BRACCIALLI E VILARTA 2000). A utilizao de intervalos e as mudanas de posturas durante as a tividades de trabalho so necessrias para manter a boa hidratao do disco intervertebral. (KRAMER citado em BRACCIALLI E VILARTA, 2000),

MOCHILA
A inclinao anterior e aumento de presso intradiscal na regio lombossacral em escolares devido o peso da mochila com fixao dorsal. J os indivduos que usavam mochilas com fixao escapular, apresentaram modificaes no plano ltero -lateral, observando alteraes no deslocamento torcico e lombar, na linearidade do ombro e na distncia cotovelo -tronco, desenvolvendo curvaturas laterais. (REBELLATO et al, 1991). Uma carga de 15 a 20% da massa corporal nas mochilas leva a inclinao do tronco, isso no ocorre quando utilizado o valor recomendado inferior a 10 % da massa corporal dos estudantes do ensino fundamental. (FLORES et al, 2006). J a analise da marcha usando mochila sem carga, com 10% e 20% do peso corporal foi observado inclinao do tronco j com 10% do peso corporal, diferente do estudo de Flores. (CARVALHO, 2004).

Ambos concordam que ocorrem maiores alteraes na coluna com 20% do peso corporal como esforos musculares excessivos, fadiga e suscetvel aumento de leso no aparelho locomotor. Alm disso, o peso deve ser menor que 10% evitando alteraes acentuadas na coluna. O ministrio da sade tambm utiliza como parmetro de sade essa porcentagem. (Neves, 2007). Esse estudo mostra que para evitar algias na coluna a mochila deve ter alas regulveis, largas e acolchoadas; com presena de cinto abdominal regulado altura da criana para que fiqu bem firme nas costas. e

Concluses
As alteraes posturais relacionadas s posturas inadequadas so distrbios antomo -fisiolgicos que se manifestam geralmente na fase de adolescncia e pr -adolescncia, pois o perodo em que h o estiro de crescimento.(KAVALCO, 2000). Os casos de algias posturais da coluna vertebral, inclusive em crianas e adolescentes, vm crescendo consideravelmente. A prevalncia de desvios na coluna em estudantes de 11 a 16 anos e relacionou-os aos hbitos dirios (onde dorme, c ome, faz tarefas escolares) estrutura escolar (mobilirio tipo de mochila) (MANGUEIRA, 2004). As deformidades sseas se desenvolvem principalmente dos 7 aos 14 anos, por isso considerado um bom perodo para correes posturais. (LAPIERRE citado em SACCO et al, 2003). Acreditamos que, para se tentar minimizar a alta incidncia de afeces posturais no adulto, se faz necessrio um trabalho de base abrangente, atuando, principalmente, no plano preventivo e educacional, possibilitando a mudana de hbitos ina dequados. Quando os alunos so mantidos durante todo o perodo de aula na posio sentada, verifica que -se os mesmos tornam-se desatentos, derrubam constantemente objetos da mesa, movimentam -se o tempo todo (SILVA citado por BRACCIALLI E VILARTA, 2000). Po rtanto, a movimentao corporal e participao dos alunos, seria uma medida eficaz na preveno de futuras afeces posturais. Se uma carga esttica repetida freqentemente e mantida por um longo tempo, resultam em dores no somente devido a alteraes dos msculos, mas tambm dos tecidos conjuntivos dos tendes, cpsulas articulares e nos ligamentos (GRANDJEAN e HNTING citado por BRACCIALLI e VILARTA, 2000). Utilizao de mochilas com no mximo 10% da massa corporal do estudante prevenindo assim algias e possveis desvios posturais. (REBELLATO et al,1991; FLORES et al,2006). 2000 sugeriram que o transporte de uma carga externa assimtrica, durante um tempo significativo, por crianas e pr-adolescentes, seria um dos fatores contribuidores do aparecimento de curvas escoliticas.Outra soluo interessante a instalaes de armrios individuais nas escolas. (NOONE et alcitado por BRACCIALLI E VILARTA, 2000). A educao postural tem como finalidade possibilitar pessoa ser capaz de proteger ativamente seus segmentos mveis de leses dentro das condies de vida diria e profissional seja no plano esttico ou dinmico. Ela permite a realizao dentro de um espa de segurana gestual (SIMON o et al citado por BRACCIALLI E VILARTA 2000). O primeiro passo seria um trabalho de orientao aos professores das escolas sobre a importncia da profilaxia e preveno das dores nas costas, devido a posturas pobres, teria um grande efeito na reduo de alteraes posturais no adulto. Portanto a variao das posturas corporais e das atividades didticas seria uma forma de aumentar o prazer do aluno e professores durante o dia letivo. As aulas de Educao Fsica podem melhorar o nvel de conscincia corporal e da imagem corporal atravs da educao corporal.

O Professor de educao fsica pode intervir na deteco precoce de possveis alteraes posturais, juntamente com profissionais da sade. Estimular a explorao do corpo, ev itar sobrecargas posturais desnecessrias e adaptar mobilirio e ambiente s necessidades de cada indivduo. Importncia da deteco precoce de afeces posturais, principalmente se considerarmos o enorme potencial adaptativo das estruturas relacionadas postura durante o perodo de crescimento. O trabalho realizado por Souchard pode ser utilizado em uma etapa futura como trabalho de educao postural nas escolas, combinado com outras tcnicas e trabalhos posturais. Os exerccios de alongamento de Souchard devem ser realizados por meio de traes globais que corrijam ao mesmo tempo todas as possveis compensaes ligadas a determinada cadeia muscular, procurando aspectos a serem considerados na elaborao de programas de preveno normalizao da morfologia. Os alongamentos prolongados, suaves, progressivos e com baixo nmero de repeties, so considerados mais eficazes do que as traes bruscas e com grande nmero de repeties. Esse mostra a importncia da realizao simultnea de exerccios concntricospara a musculatura da dinmica enfraquecida, e exerccios excntricos para a musculatura da esttica retrada liberao expiratria. Tais atividades podem permitir um reequilbrio do tnus postural e a realizao eficaz, harmnica e segura de quaisquer mov imentos. Alm disso, permitir a manuteno da flexibilidade global do indivduo e, conseqentemente, um desempenho melhor nas atividades fsicas e uma maior conscientizao corporal para a criana. Crixel Badia Rita Mariane Brocker A inteligncia e a capacidade de deslocamento e movimentao, executando tarefas com preciso, entre outros aspectos, o que diferencia o ser humano de outros seres vivos. Com exceo da viso, nem mesmo os outros sentidos como o olfato e a audio so to importantes para uma vida saudvel como a motricidade da coluna e membros. A coluna vertebral suporta o peso do corpo, contm e protege a medula espinhal que conduz todos os estmulos nervosos do crebro para os membros superiores, tronco e membros inferiores, permitindo e controlando todas as funes musculoesquelticas, viscerais do abdmen e estrutural do trax (pulmo e corao). Qualquer doena que comprometa a coluna vertebral pode colocar em risco todas as estruturas e funes descritas. Na prtica, os principais problem da coluna vertebral so os degenerativos as (desgastes) dos discos e articulaes da coluna. Com o passar dos anos, o efeito da m postura, ganho de peso corporal, levantar e carregar pesos e o a falta de condicionamento fsico podem desencadear problemasna coluna. O conhecimento da anatomia da coluna, como ela funciona, a importncia de uma postura correta e de tcnicas adequadas para a realizao de esforos ou de levantar pesos, pode prevenir e proteger a coluna de leses. O reforo muscular, atravs de exerccios adequados e condicionamento fsico, tambm so teis na preveno de desgastes e leses tanto no trabalho quanto fora dele.

COLUNA VERTEBRAL
OS OSSOS E AS ARTICULAES: A Coluna Vertebral composta de 33 vrtebras que so divididas em Cervical Dorsal, Lombar e , Sacral. o principal eixo de sustentao do Corpo Humano, alm disso o responsvel pela

proteo da Medula Espinhal. Esta estrutura (medula) de vital importncia no organismo humano, pois todo o comando do Sistema Nervoso depende da integridade medular, que est contido dentro do canal vertebral.

Formada por 33 vrtebras: 7 vrtebras 12 vrtebras torcicas 5 vrtebras 5 vrtebras sacrais 4 vrtebras coccigeanas (cccix) cervicais ou lombares (pescoo) (dorso) (lombo) sacro)

dorsais (osso

A partir do espao de cada vrtebra saem ramos nervosos que so responsveis pela inervao dos tecidos e dos rgos, portanto todas as funes fisiolgicas so dependentes de uma coluna vertebral ntegra.

OS MSCULOS DA COLUNA: Os msculos da coluna vertebral desempenham importante funo na manuteno de sua estabilidade, equilbrio , movimentao dos membros e participam dos mecanismos de absoro dos impactos protegendo a coluna de grandes sobrecargas. Uma vez que todos estesmsculos atuam conjuntamente, a fraqueza de um grupo muscular pode forar e prejudicar o balano e o equilbrio da coluna. Os msculos so divididos em grupos, com funes distintas de acordo com os segmentos da coluna em que esto situados. OS DISCOS INTERVERTEBRAIS: Os discos so amortecedores que separam as vrtebras. Sua funo absorver os impactos e permitir os movimentos. Quando saudveis, os discos so elsticos permitindo o movimento.

Os discos intervertebrais so formados de material fibroso e gelatinoso que executam a funo de amortecedores e do mobilidade para locomover, correr ou saltar.

Curiosidade! Voc sabia que o Homem o nico mamfero que possui postura vertical permanente e com marcha bpede?

Atividades: 1. Voc saberia localizar em seu corpo ou no corpo de algum colega as vrtebras cervicais, dorsais, lombares, e sacrais? 2. Pesquise o nmero de vrtebras de trs animais a sua escolha, e apresente para a sua turma. Existem diferenas? Por qu?

CURVATURAS NORMAIS E SUAS PATOLOGIAS

A coluna vertebral apresenta quatro curvaturas: a curvatura cervical, a torcica, a lombar e a sacra. As curvaturas cervical e lombar so convexas, curvadas em direo ao lado anterior do corpo. As curvaturas torcicas e sacral so cncavas, curvadas em direo ao lado posterior do corpo. Essas curvaturas ajudam a centralizar a cabea sobre o corpo, proporcionando um equilbrio para andar na posio ereta. Como j vimos, a coluna um eixo central do corpo humano, portanto ela apresenta uma srie de curvaturas conforme a nossa postura, por isso, quanto mais errado a postura, mais deformidades ocorrero na coluna, podendo ocasionar serias leses, como a hrnia de disco, ostefitos (bico de papagaio), escoliose, lordose, cifose, gibosidade (corcunda), etc. da coluna causa pinamento de nervos que partem de dentro da coluna. O mais famoso deles o nervo citico (popularmente chamada de dor citica). Diversos fatores podem interferir para o desenvolvimento destas lombalgias, tais como: dormir em posio errada, carregar objetos de forma incorreta, posturas inadequadas, movimentos bruscos, entre outros.

O QUE ESCOLIOSE?
A escoliose uma ou mais curvaturas laterais anormal, que atinge geralmente as vrtebras torcicas. Ela pode ser do tipo funcional (ou fisiolgica) e estrutural (patolgica).

No caso da escoliose funcional a coluna curva-se lateralmente devido diferena de peso nas duas metades do corpo em conseqncia: Da poliomielite; Da diferena de comprimento dos membros inferiores, devido s fraturas mal reduzidas, a uma prtese mal adaptada ou a um joelho valgo unilateral; De uma m postura. A escoliose estrutural, geralmente aparece na infncia e progressiva. A causa o cresci mento desigual das vrtebras. Dependendo da gravidade da curvatura, esta pode comprimir rgos abdominais e tambm prejudicar a respirao.

O QUE CIFOSE?

A cifose uma acentuada curvatura torcica, deixando a pessoa com aspecto de corcunda. Quando ocorre uma inverso na direo das curvaturas lombar e cervical estas deformidades so conhecidas como cifose cervical e cifose lombar.

O QUE LORDOSE?

A Lordose um aumento exagerado nas curvaturas cervical e lombar. Pode ser uma compensao de uma cifose ou flacidez muscular com um ou sem aumento de peso anterior coluna como na obesidade e na gravidez. Atividades: Faa uma pesquisa em livros e/ou internet e responda: 1. Qual a definio de postura? 2. Existe uma postura correta para todas as pessoas? 3. Escolha uma atividade que voc faz durante o dia (brincar, ver televiso, andar, dormir, etc.). Como voc acha que a sua coluna vertebral permanece enquanto voc realiza esta atividade?

DICAS PARA UMA POSTURA SAUDVEL

POSTURA DE P

Os msculos abdominais empurram a coluna para trs e os msculos das ndegas puxam a coluna para trs, mantendo as curvas naturais da coluna e permitindo voc permanecer parado por longos perodos na mesma posio, sem fadiga. POSTURA AO LEVANTAR PESOS

A maneira correta para levantar pesos e volumes exige a flexo dos joelhos e aproximao do objeto junto ao corpo, agachando-se sem inclinar o corpo para frente. Contraindo a musculatura abdominal, com a coluna ereta force os msculos das coxas e pernas para elevaro peso. Utilizando as articulaes dos quadris, joelhos e tornozelos, pode -se atenuar a presso e esforos sobre as delicadas articulaes da coluna vertebral. Se o objeto muito pesado para ser elevado com segurana ou se voc no consegue se posicionar corretamente, solicite auxlio de outra pessoa. POSTURA SENTADO

Quando sentado, procure manter sua coluna bem posicionada utilizando uma cadeira que oferea suporte sua curvatura lombar (lordose). POSTURA DEITADO

Sua coluna tambm necessita de suporte quando voc est deitado. Procure utilizar colcho firme e manter os joelhos dobrados (fletidos) para preservao do balano e equilbrio da coluna. Um colcho muito macio permite o corpo afundar causando tores coluna. Quando se est deitado de barriga para cima, o posicionamento de uma almofada ou travesseiro sob os joelhos tambm til para a manuteno do posicionamento correto e relaxamento da musculatura das costas. O ESTUDANTE E A POSTURA CORPORAL

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Compreender que o nosso corpo e a nossa mente recebem influncias no nosso dia -a-dia de fundamental importncia para entendermos os cuidados que devemos ter com eles. Um aspecto bem interessante analisarmos nossa postura e nosso comportamento durante o dia, e verificar se estamos sentando corretamente e alinhados, se ao ficar muito tempo em p numa fila estamos nos apoiando o tempo inteiro apenas numa das pernas, pois estes fatos podem nos ajudar a identificar compensaes estabelecidas ao nosso corpo que interf rem na postura corporal, e e conseqentemente em nossa sade. Ao ficar sentado em frente ao computador procure manter o corpo ereto e os ps apoiados no cho, evite ficar com as pernas cruzadas e os joelhos muito flexionados. Observe se voc no est projetando para frente a cabea e mantenha-a alinhada com seu tronco. No transporte das mochilas no ombro, tome cuidado para no compensar o peso da mochila com a inclinao do tronco para frente. Os alunos que transportam a mochila atravs de alas e rodinhas, devem variar o lado que carregam as mochilas, ora no lado direito ora no lado esquerdo. Isso ajuda a evitar um vcio postural inadequado. CUIDADOS BSICOS PARA VOC TER UMA COLUNA VERTEBRAL SAUDVEL!

1 Evite assistir televiso deitado. 2 - Evite ficar muito tempo com a cabea baixa como ao passar roupa, fazer tric e nos casos de leitura prolongada. 3 - Evite flexionar (dobrar) a coluna para pegar objetos ou peso do cho. Procure sempre se agachar (dobrar os joelhos). 4 Evitar ou Reduzir o excesso de peso (obesidade). 5 - Procure sentar de maneira correta, evite sof muito macio e cadeira sem encosto ou banquinho. 6 Procure fazer perodos de intervalo no uso do computador. 7 Caminhe com a coluna reta, olhando para frente. 8 Pratica de atividade fsica (como a caminhada) regularmente. 9 - Procure adaptar os mveis de sua casa e do trabalho de acordo com a sua altura (por exemplo a

pia da cozinha, o tanque de lavar roupa, a mesa ou escrivaninha). 10 Evite carregar peso somente de um lado. 11Evite dormir de bruos (de barriga para baixo). 12Evite fazer musculao sem uma orientao adequada. 13Evite usar sapato de salto muito alto. 14- Evite se virar bruscamente para olhar atrs de voc. MARCIA JASCOV MASCARENHAS MACHADO Fonte: www.diaadiaeducacao.pr.gov.br