EJERCICIOS Y NOMENCLATURAS: http://www.arueda.com/servicios/entrenamiento/la-cadencia-de-pedaleo.

html Ejercicios de Natacin: --> 1) Pies de Crol sobre los costados; --> 2) Pies de Crol sobre un costado (lateral derecho o lateral izquierdo) --> 3) Pies de Crol Lateral alterno (seis patadas con el derecho + seis con el izquierdo) --> 4) Punto muerto de Crol. --> 5) Falso Punto Muerto de Crol (antes de que el otro brazo entre en el agua arrancamos la del que est estirado. Dentro de este ejercicio meter codo rozando axila) http://www.youtube.com/watch?v=F4D4lo3OMnM

fase acutica

Ejercicios de Ciclismo: --> ESP: pedaleo sobre una pierna (para mejorar la eficacia de la pedalada) el pie que descansa se apoya en una superficie o en el soporte del rodillo. Mantener 80 90 pedaladas por minuto sientiendo el crculo completo de la pedalada. --> Intervalos con desarrollos largos "Plato Grande": trabajar la fuerza en la bicicleta y mover el plato grande sin necesidad de levantarnos del silln en la contrareloj ni en las subidas. En intensidad de RC + 2 o RC 3 (Umbral Anaerbico) --> Ejercicios de Pedaleo Rpido. Su objetivo es mejorar la eficiencia de pedaleo (economa) para ello mantendremos una cadencia de pedaleo por encima de lo normal </= de 120 con el objetivo de sentirnos de forma natural cuando lo hagamos a 90 100 pedaladas por minuto. La resistencia ser poca y los intervalos sern cortos. Ejercicios de Carrera: Carrera Continua: Series en Pista: Progresivos y ejercicios de Tcnica de Carrera: Elevacin de rodillas. 2*40 a 80 pasos Talones. 2*40 a 80 pasos Skipping 2* 25 a 50 pasos Zancada + Progresivos 4 a 10 * 100m (la primera mitad para mejorar la tcnica y la segunda mitad para mejorar la velocidad) ZONAS DE ENTRENAMIENTO. FCMAX: Cmo la calculo? 15' cal + 1* 400 /1' (fuerte) + 1* 400 /1' (ms fuerte) + 1*800m (acabando el ltimo 300m a tope) despus del 800m trote suave durante 10'. 188 PPMM http://www.copacabanarunners.net/espzona.html NIVELES Nivel 1 suave: < del 70% de la Fcmax: Nivel 2 medio: 80% de la Fcmax : Nivel 3 intenso: 90% de la Fcmax: Nivel 4 duro: 95% de la Fcmax: ATLETISMO 133puls (113 y 131) 152 puls (132 y 150) 171 puls (151 y 169) 180 puls (170 y 188) CICLISMO 122puls (103 y 121) 142 puls (122 y 140) 171 puls (141 y 159) 180 puls (160 y 178)

L 21 L 28 5 12

4 SEMANAS DE ACONDICIONAMIENTO FSICO GENERAL:Semanas 1 a 4 Noviembre: semana 1 M X J V S 22 M 29 6 13 30 7 14 23 24 25 Diciembre: semanas 2, 3 y 4 X J V 1 8 15 2 9 16 26 S 3 10 17 4 11 18 27

19 26 2 L 9 16 23 L 30 6

20 27 3 M 10 17 24 M 31 7

8 SEMANAS DE VOLUMEN BSICO: Semanas 5 a 12 Diciembre: semanas 5, 6, 7 21 22 23 24 28 4 X 11 18 25 X 1 8 29 30 31 7 V 14 21 28 V 4 11 S S 5 6 Enero 8, 9 y 10 J 12 19 13 20

25 1 8 D 15 22 29 D 5 12

26 27 Febrero 11 y 12 J 2 9 3 10

13 20 L 27 5 12 19 26 L 2

14 21

8 SEMANAS INTENSIDAD (Transformacin): Semanas 13 a 20 Febrero 13 y 14 15 16 17 18 22 M X 29 7 14 21 28 M X 4 23 24 Marzo 15, 16, 17, 18,19 J 1 8 15 22 2 9 16 23 25 V 3 10 17 24 31 V 7 S S

19 26 D 4 11 18 25 1 D 8

28 6 13 20 27

29 30 Abril. Semana 20 J 5 6

9 16 23 L 30 7 14 21 L 28 4 11

10 17 24 M 1 8 15 22 M 29 5 12

10 SEMANAS VOLUMEN ESPECFICO. Semanas 21 a 38 Abril Semanas 21, 22, 23 11 12 13 14 18 25 19 20 21 28 S 5 12 19 26 S 2 9 16 26 27 Mayo Semanas 24, 25, 26 y 27 X J V 3 10 17 4 11 18

15 22 29 D 6 13 20 27 D 3 10 17

2 9 16 23 X 30 6 13

24 25 Junio Semanas 28, 29 y 30 J V 31 7 14 1 8 15

18 25 L 2

19 26 M 3

3 SEMANAS TAPERN + IRON MAN: Junio Semanas 31 y 32 20 21 22 27 X 4 28 29 Julio Semana 33 J 5

23 30

24 1 S 7 D 8 IRON MAN

V 6

PERIODIZACIN DE LOS MACROCICLOS Dividiremos la temporada en los siguientes periodos:

Cuatro semanas de Acondicionamiento Fsico General. Ocho semanas de Volumen Bsico, Ocho semanas de Intensidad. Diez semanas de Volumen Especfico. Tres semanas previas: compensacin y tapering. Lgica y Contenidos a desarrollar en cada uno de los periodos.

1- Acondicionamiento fsico general Consiste en un total de cuatro semanas dedicadas a ir preparando al organismo para las futuras cargas de entrenamiento. Esta preparacin debe hacerse tanto a nivel cardiovascular como esqueltico-muscular. Las sesiones de entrenamiento no tienen por que ser especficamente de natacin, ciclismo o carrera; pueden incluirse otro tipo de deportes o aparatos de gimnasio, con entrenamientos predominantemente a una intensidad por debajo del umbral aerbico o primer umbral, aunque con algunos pequeos "punteos" espordicos en intensidades ms altas. El entrenamiento de la fuerza, muy importante, se har a un nivel muy general, mediante circuitos de ejercicios bsicos que impliquen a todo el cuerpo, con el fin de ir fortaleciendo msculos, tendones y ligamentos de cara a poder soportar las futuras cargas que vendrn despus. Noviembre: semana 1 J

L 21 L 28 5 12 Semana 1 2 3 4 TOTALES 29 6 13 22

M 23 M 30 7 14 Natacin 1'5 (2 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 2 (3 sesiones) 6'5h y 9 sesiones

V 26

S 27 S 3 10 17 Fuerza 2 (3 sesiones) 2 (3 sesiones) 2 (3 sesiones) 2 (3 sesiones) 8h y 12 sesiones 4 11 18 Total 9 9 9 10

24 25 Diciembre: semanas 2, 3 y 4 X J V 1 8 15 Ciclismo 4 (2 sesiones) 4 (2 sesiones) 4 (2 sesiones) 4,5 (2 sesiones) 2 9 16 Carrera 2 (3 sesiones) 2 (3 sesiones) 2 (3 sesiones) 2(3 sesiones)

16'5h y 8 sesiones 8h y 12 sesiones

37h y 41 sesiones

VOLUMEN EN HORAS y SESIONES

2- Volumen bsico Ocho semanas en las que el volumen de entrenamiento se va aumentando de una manera progresiva, segn vamos logrando adaptaciones. En este periodo, es preferible no hacer ninguna semana de descarga y, por el contrario, meter dos das de descanso a la semana. Con esto conseguimos una rpida adaptacin hacia volmenes considerables, pero sin provocar sobrecargas en el organismo. El volumen de entrenamiento va aumentando, en los tres deportes, de una forma lineal segn se vayan logrando adaptaciones. En el entrenamiento de la fuerza trabajaremos la hipertrofia relativa, dando mucha importancia tambin al trabajo pliomtrico. Aumentaremos gradualmente el volumen pero no la intensidad. No meteremos semanas de descanso, pero si uno o dos das de descanso a la semana para evitar sobrecargas. Diciembre: semanas 5, 6, 7 22 23 29 30 5 6 Enero 8, 9 y 10 J 12 19 13 20

19 26 2 L 9 16 23 L 30 6

20 27 3 M 10 17 24 M 31 7

21 28 4 X 11 18 25 X 1 8

24 31 7 V 14 21 28 V 4 11 S S

25 1 8 D 15 22 29 D 5 12

26 27 Febrero 11 y 12 J 2 9 3 10

Semana 5 6 7 8 9 10 11 12 TOTALES

Natacin 1'5 (2 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 2 (3 sesiones) 2 (3 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 2'5 (3sesiones) 2'5 (3sesiones) 2'5 (3 sesiones)

Ciclismo 4'5 (2 sesiones) 5 (2 sesiones) 6'5 (3 sesiones) 6'5 (3 sesiones) 6'5 (3 sesiones) 7 (3 sesiones) 7 (3 sesiones) 7'5(3 sesiones)

Carrera 2 (3 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 3 (3 sesiones) 3 (3 sesiones) 3 (3 sesiones) 4 (4 sesiones) 4'5 (4 sesiones)

Fuerza 1'5 (2 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 8h y 8 ss

Total 9'5 10'5 12'5 13 13'5 14 15 16 104h y 76 ss

17h y 22 sesiones 50'5h y22sesiones 24'5h y 26 ss

VOLUMEN EN HORAS y SESIONES. No hay semanas de descarga, pero si meto uno o dos das de descanso a la semana.

3- Intensidad Despus de haber alcanzado un volumen de entrenamiento considerable, as como unas buenas adaptaciones musculares, vamos a llegar al periodo clave de la preparacin: lograr una velocidad de competicin ptima para nuestras condiciones. Son ocho semanas en las que buscaremos la intensidad a la que intentaremos correr el IM. En la primera semana s realizaremos una clara descarga del volumen, al igual que en la sexta, con ello proporcionaremos al organismo una necesaria recuperacin para evitar sobrecargas. Los entrenamientos de series adquieren todo el protagonismo, a fin de que todos nuestros sistemas fisiolgicos se adapten a mayores intensidades de esfuerzo. Los entrenamientos de series deben tener un carcter principalmente extensivo. En natacin, con gran protagonismo del mtodo AEI (aerbico intensivo); en carrera, con series largas y recuperaciones activas a intensidades por debajo del umbral anaerbico (segundo umbral); y en ciclismo, alternancia de series extensivas e intensivas, sobrepasando en estas ltimas el umbral anaerbico (Uan). Hay que considerar que en la natacin del IM se puede sobrepasar el Uan perfectamente en la salida e incluso en la llegada, en el ciclismo se sobrepasar con seguridad en los tramos ms duros del recorrido (fuertes repechos), mientras que en la carrera a pie, por el contrario, difcilmente se llegar a tan altas intensidades (excepto en un sprint final). Por este motivo, aunque sea en unos pocos momentos muy puntuales, debemos tener trabajado el segundo umbral y, sobre todo, su recuperacin. La idea bsica en este periodo es, como hemos dicho antes, lograr una buena velocidad de competicin. Para ello establecemos los ritmos a los que pretendemos ir en el IM y luego realizamos todo el trabajo de series a velocidades un 8-10% ms rpidas (no ms), teniendo en cuenta que la intensidad media en un IM suele estar en mitad de la zona aerbica (los triatletas de menos nivel, en cambio, estn la mayor parte del tiempo por debajo de su umbral aerbico). Por ejemplo, si el objetivo es correr en la maratn final a 4'50''/km, el trabajo de series es recomendable hacerlo a 4' 4'10''/km, correr ms rpido no interesa. En los entrenamientos de ciclismo, al trabajar la intensidad, no slo debemos tener en cuenta la velocidad, tambin hay que incidir sobre dos variables fundamentales: el desarrollo y la cadencia. Debemos buscar la combinacin ptima para nuestras condiciones. A mayor desarrollo mayor desgaste muscular y a mayor cadencia mayor desgaste cardiovascular. A algunos triatletas les va bien mantener un desarrollo relativamente alto y jugar con la cadencia en funcin del terreno (buscando la mxima fuerza de pedaleo pero sin llegar a acumular cido lctico en los msculos), pero a otros les va mejor lo contrario, mantener una cadencia alta y jugar ms con los desarrollos. Lo primero es ms aconsejado para los triatletas ms fuertes y lo segundo para los de mayor capacidad aerbica. Pero, claro est, un buen desarrollo y una buena cadencia es lo que caracteriza a los mejores. Por tanto, en este periodo, buscaremos nuestras intensidades ptimas para la disputa del IM: ritmo y frecuencia de brazada en natacin, desarrollo y cadencia en ciclismo, ritmo de carrera. Sin olvidarnos de la tcnica. En cuanto a la fuerza, vamos a trabajar la fuerza mxima especfica en miembros inferiores y la fuerza estabilizadora en tronco superior y zona media, sin olvidarnos del trabajo pliomtrico. Periodo clave, el objetivo es aprovechar la base de volumen acumulada y conseguir la intensidad que queremos tener de cara al Iron Man. Aumentaremos gradualmente la intensidad y no tanto el volumen, el cual ser mas bajo que en el periodo anterior, hasta alcanzar los objetivos que describiremos mas abajo. Dejando la 1 y 6 semana de recuperacin. Analizaremos cada uno de los deportes: Natacin: En natacin series en anaerbico Atletismo: Series largas en umbral anaerbico con recuperacin incompleta Ciclismo: Mtodo Mixto (Salidas en Grupo) Masteniendonos durante tiempos prolongados por encima del umbral aerbico. Ritmos de las Series que hay que conseguir en este periodo. Atletismo: para correr a 4'30'' entrenar series a 4' Ciclismo: para rodar a 36 de V/Med entrenar series a 39'3 Natacin: para nadar a ritmo de 1'45'' entrenar series a 1'35'' Fuerza: fuerza mxima especfica en miembros inferiores y la fuerza estabilizadora en tronco superior y zona media, sin olvidarnos del trabajo pliomtrico.

13 20 L 27 5 12 19 26 L 2

14 21 M 28 6 13 20 27 M 3

15 22 X 29 7 14 21 28 X 4

Febrero 13 y 14 16 17 23 24 Marzo 15, 16, 17, 18,19 J 1 8 15 22 2 9 16 23

18 25 V 3 10 17 24 31 V 7 S S

19 26 D 4 11 18 25 1 D 8

29 30 Abril. Semana 20 J 5 6

Semana 13 14 15 16 17 18 19 20 TOTALES

Natacin 1'5 (2 sesiones) 2 (3 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 1 (2 sesiones) 2 (3 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 1 (2 sesiones) 15h y 21ss

Ciclismo 3'5 (2 sesiones) 4 (2 sesiones) 5 (2 sesiones) 3 (2 sesiones) 4 (2 sesiones) 5 (2 sesiones) 6 (3 sesiones) 3 (2 sesiones) 33h y 17ss

Carrera 1'5 (2 sesiones) 2 (2 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 1'2 (2 sesiones) 2 (2 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 1'2 (2 sesiones) 16h y 19ss

Fuerza 1 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 8h y 16 ss

Total 7'5h 9h 11h 6h 9h 11h 12h 6h 71'5h y 73ss

VOLUMEN EN HORAS y SESIONES. Para garantizar una adaptacin paulatina a la intensidad se establecern dos mesociclos de tres semanas de carga mas una de descarga. La semana de descarga se disminuye la intensidad y las sesiones de gimnasio sern de fuerza resistencia.

4- Volumen especfico Durante estas diez semanas trabajaremos un desarrollo progresivo del volumen en funcin de la velocidad adquirida en el periodo anterior. Se trata de adaptar esos ritmos conseguidos a un mayor volumen, por lo que los iremos disminuyendo muy ligeramente al tiempo que aumentamos los volmenes de entrenamiento. Supuestamente ya hemos logrado nuestros ritmos ptimos, as como la tcnica adecuada a nuestras condiciones, por lo que ahora, en funcin de ello (y adaptndolos si es necesario), iremos aumentando progresivamente los volmenes, alcanzando los mayores niveles unas 6-7 semanas antes del IM. No ser necesario realizar semanas de impacto sobre una determinada disciplina a costa de reducir las otras dos, a no ser que veamos una clara descompensacin. La progresin en el volumen ser proporcional en los tres deportes. Durante las tres primeras semanas el volumen ir aumentando progresivamente. En la tercera realizaremos una adecua-da descarga. De la cuarta a la octava retomaremos la progresin desde los niveles de la segunda. Y en la novena y dcima semana iremos disminuyendo los volmenes ligeramente. Abril Semanas 21, 22, 23 9 10 11 12 13 14 15 16 23 L 30 7 14 21 L 28 4 11 29 5 12 1 8 15 22 M 30 6 13 17 24 M 2 9 16 23 X 18 25 19 20 21 28 S 5 12 19 26 S 2 9 16 3 10 17 6 13 20 27 D 22 29 D 26 27 Mayo Semanas 24, 25, 26 y 27 X J V 3 10 17 4 11 18

24 25 Junio Semanas 28, 29 y 30 J V 31 7 14 1 8 15

Semana 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 3000 1H 3000 1H 2500 45' 2500 45'

Natacin 2,5 (3 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 2 (3 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 3 (3 sesiones) 3 (3 sesiones) 3 (3 sesiones) 3'5 (4 sesiones) 3'5 (4 sesiones) 3'5 (4 sesiones)

Ciclismo 6 (3 sesiones) 6'5 (3 sesiones) 3 (2 sesiones) 6'5 (3 sesiones) 7 (3 sesiones) 7'5 (3 sesiones) 8 (4 sesiones) 8 (4 sesiones) 8'5 (4 sesiones) 8'5 (4 sesiones)

Carrera 3'5 (3 sesiones) 4 (4 sesiones) 2 (2 sesiones) 4 (3 sesiones) 4 (3 sesiones) 4 (3 sesiones) 5 (4 sesiones) 5 (4 sesiones) 4 (3 sesiones) 4 (3 sesiones)

Fuerza 0'5 0'5 0'5 0'5 0'5 0'5 0'5 0'5

Total 12'5 13'5 7'5 13'5 14'5 15 16'5 17 16 16

5- Tapering Durante las tres semanas previas a la disputa del IM el volumen deber ir descendiendo considerablemente, no as la intensidad que ser siempre la de competicin. El organismo deber llegar al da clave en las mejores condiciones, por lo que es necesaria una descarga progresiva que nos haga regenerar de las palizas que le hemos metido, pero sin pasarnos. La clave est en no reducir la intensidad y, aunque disminuyamos notablemente el volumen general, realizar algn entrenamiento largo hasta dos semanas antes (recuperando bien despus). El trabajo de fuerza lo eliminamos prcticamente por completo. Junio Semanas 31 y 32 18 19 20 21 22 23 24 25 L 2 26 M 3 27 X 4 28 29 Julio Semana 33 J 5 30 V 6 S 7 1 D 8 IRON MAN Total 10 7 3

Semana 31 32 33

Natacin 2 1'5 1

Ciclismo 5 3 1

Carrera 3 2'5 1

Fuerza