ALONGAMENTO Gasto Calrico no Alongamento Como Calcular: jogar dentro da frmula.

Gasto Calrico no Alongamento (ou yoga): Para saber seu gasto durante a sesso, faa esta operao abaixo: 4 x Peso(kg) x Tempo da Atividade (em min)/60 min.

Como Fazer Objetivo: Ter independncia na execuo segura de um alongamento; Durao: 20-60" por articulao 1. Se for inseguro para realiz-los procure um professor de educao fsica nvel superior ou uma boa academia o mais perto de sua casa para obter auxilio; 2. Escolha posies seguras para realiz-los mantendo um bom alinhamento corporal; 3. Alongue-se at sentir uma sensao de tenso. Se por acaso sentir dor intensa, a posio deve ser relaxada para evitar microleses na musculatura. Toda pessoa deve respeitar seus limites e aumentar lenta e gradualmente a intensidade dos exerccios; 4. Mantenha o alongamento de 10-60 segundos por articulao. Evite balanar-se na execuo (pois assim estar estimulando um reflexo de contrao ao invs do propsito de alongar); 5. Faa um pr-aquecimento (pode ser uma pequena caminhada ou uma pedalada de 5-10 min antes de realiz-los .Os melhores resultados ocorrem quando eles esto mais estimulados, fazendo tambm no resfriamento aps os exerccios; 6. Mantenha uma regularidade de 3-5 vezes por semana a fim de obter bons resultados no ganho de flexibilidade.

Objetivos (Andrea Norm & Bates Hanson, 1998) Restaurar a amplitude de movimento normal na articulao envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes esta articulao; Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversveis de grupos musculares. Facilitar o relaxamento muscular; Aumentar a amplitude de movimento de uma rea particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exerccios de fortalecimento; Reduzir o risco de leses msculo-tendinosas (tendinite).

Indicaes do Alongamento (Andrea Norm & Bates Hanson, 1998) Quando a amplitude de movimento de uma articulao estiver limitada por contratura ou outra anormalidade das partes moles que levam ao encurtamento dos msculos, tecidos conjuntivos, ou tecidos epidermais; Quando as limitaes da movimentao da articulao causam deformidades esquelticas evitveis que podem influenciar na simetria corporal e postura; Quando msculos tensos ou encurtamentos interferem na atividade de vida diria ou na atividade fsica; Quando existe um desequilbrio muscular, ou quando um msculo est fraco e o tecido oposto tenso. Estes msculos precisam ser alongados o suficiente para obter uma significativa amplitude de movimento antes que os exerccios de fortalecimento possam se tornar eficazes.

Orientaes Gerais (Andrea Norm & Bates Hanson, 1998) Os Alongamentos devem ser aplicados em oposio direta ao encurtamento ou tensionamento. O praticante deve manter-se relaxado durante a execuo e acompanhados de respiraes lentas e profundas. Manter um equilbrio de alongamento entre grupos musculares agonistas e antagonistas; prefervel executar alongamentos estticos (sem balanceios) em lugar de balanceamentos balsticos; As repeties devem ser no mnimo 10 segundos; Alongar sempre os msculos que sero utilizados na atividade fsica ou que esto encurtados; No estresse as articulaes e ligamentos no final da amplitude (overstretched) nem trave-as; Faa sempre um pr-aquecimento antes de iniciar uma sesso de alongamentos (ex: caminhada lenta, movimetos lentos da prpria atividade fsica, etc...) Capoeira Sade! A capoeira traz muitos benefcios ao praticante pois a medida em que o capoeirista mais pratica essa nossa arte ele mais se sincroniza com os movimentos preparando gradativamente seu corpo para essa luta. Alm da parte fsica a capoeira um esporte que conta com a musicalidade que cativa o praticante. muito oportuno lembrar que no incio da prtica o desportista se v deslumbrado mediante um to vasto universo de movimentos a serem praticados e devido a isso e aos movimentos iniciais serem mais simples o novo capoeirista evolui rapidamente se empolgando com a prtica deste esporte pelo menos at seu primeiro ano de treino, quando os movimentos vo se tornando cada vez mais complexos e sua evoluo se torna visualmente mais lenta. devido a todas estas vantagens que o novo capoeirista se impressiona e a capoeira torna-se como um vcio que neste instante pode assumir uma lacuna importante na vida da criana, jovem e adolescente. Essa lacuna rapidamente preenchida pela prtica da capoeira evitando a ociosidade que de um modo geral ruim pois no tempo vago que o adolescente procura ou na maioria das vezes induzido a prtica de atividades negativas a sua evoluo como cidado e ser humano. Para as crianas deficientes um excelente modo de introduz-las a sociedade devido a sua posio no grupo de capoeira por sua graduao e sua aceitao pelos outros componentes do grupo. O deficiente mais que qualquer um sofre uma evoluo psicomotora incrvel e sente-se confortado por sua

importncia como um componente de um todo que seria o grupo de seus novos amigos, do grupo de capoeira. Para a criana carente e de rua que em sua maioria aprendeu em toda a sua vida praticamente a violncia devido ao excesso de ociosidade, a capoeira vai preencher este tempo livre, trazer nova perspectiva de uma futura profisso e consequentemente um lugar na sociedade alm de mostrar atravs do relacionamento dos componentes de seu novo grupo de capoeira a amizade, o amor, o companheirismo e na pior das hipteses a tolerncia. por isso que cada vez mais os capoeiristas se conscientizam que a violncia s denigre nossa arte capoeira e que um dos bens que esta luta nos traz a sade o bom relacionamento com outras pessoas atravs de um sorriso, um abrao ou um aperto de mo que muitas vezes nunca ocorreriam, devido a distncia social, econmica e cultural de muitos dos componentes de um grupo de capoeira. A prtica do esporte como a capoeira gera aumento da produo de endorfina (substncia prpria do nosso corpo) que reduz o efeito analgsico, excitante e tranquilizante estimulando sempre a constante prtica do exerccio. Diferente dos outros esportes anaerbicos, alm da hipertrofia muscular, associado a isso, a prtica da capoeira aumenta a flexibilidade e alongamento da musculatura, trazendo agilidade ao praticante. A capoeira tambm gera uma melhora da "performance" crdio-respiratria, desenvolvendo a musculatura cardaca e aumentando a capacidade pulmonar, ou seja gerando uma maior resistncia aerbica ao praticante. A prtica desta luta deve ocorrer com certa cautela a partir de simples prticas profilticas a contuses e problemas mais srios. Isso pode ocorrer atravs de prvias avaliaes fsicas feitas por um mdico para detectar patologias em potencial que podem se agravar. muito importante tambm existir o estmulo do professor e mestre de capoeira da prtica do aquecimento e alongamento antes de se inciar o treino da capoeira propriamente dita. A capoeira um esporte completo devido a tudo descrito anteriormente no texto que pode ser resumido em duas palavras: sincronia e equilbrio de todas as funes vitais que sempre estimulado pela prtica deste esporte. O capoeirista para aprender um novo golpe ou movimento precisa desenvolver o uso sincronizado de vrios grupos musculares simultaneamente o que vai viabilizar o uso destes tambm em prticas corriqueiras no dia a dia do praticante diferentemente do praticante de musculao que trabalha isoladamente cada funo muscular. Por outro lado, deve-se ter muito cuidado pois a prtica indevida pode gerar leses musculares bem como articulares, muitas vezes irreversveis que podem acarretar prejuzos ao praticante pelo resto da vida.