RUTINAS PARA FUERZA Y VOLUMEN RUTINA A

Ejercicios DA 1. Extensin de piernas Superserie. Peso muerto. Curl femoral Sentadillas Superserie Elevacin gemelos sentado. Elevacin gemelos de pie Ejercicios DA 2. Superserie: Curl alterno Extensiones en polea. Superserie: Curl barra Z Pres francs Superserie Curl polea Extensiones invertidas Ejercicios DA 3. Jaln invertido Superserie Remo polea sentado Remo mancuerna Superserie Remo barra con barra T Jalones trasnuca Remo inclinado con barra Ejercicios DA 4. Superserie: Pres de banca Aperturas planas Superserie: Pres inclinado Pectoral contractor Pull Over Press sentado mancuernas Superserie: 3 3 3 3 10 10 10 10,8,6 5 5 10 10 3 3 3 Series 8 8 8 Rep. 3 3 8 8 3 3 Series 3 15,12,10 10 Rep. 10,8,6 3 3 10,8,6 10,8,6 3 3 15 25 4 4 Series 20 20 Rep. 4 4 5 15 15 10 Series 4 Rep.

15

Trapecio con barra Elevaciones frontal Elevaciones laterales Peck deck RUTINA B

3 3 3 3

8 8 10,8,6 10,8,6

Cuando hay ms de 3 series la primera ser de calentamiento y en el resto trabajaremos hasta el fallo muscular. Ejercicios DA 1. Sentadilla en multipower Prensa Extensin de piernas Peso muerto rumano Flexin femoral acostado Elevacin de talones de pie Elevacin de talones sentado Ejercicios DA 2. Flexin de brazo sobre baln de ejercicio Pres inclinado con barra Pres de banca con mancuernas Aperturas sobre banco inclinado Flexiones de brazos con palmada Ejercicios DA 3. Peso muerto Remo con mancuerna a una mano Dominadas con peso Extensin de espalda en polea Curl brazos con barra Curl mancuernas alterno y sentado Curl invertido en banco Scott Flexin brazos a una mano en polea alta Ejercicios DA 4. Pres frontal sentado con barra Elevaciones para deltoide posterior Elevaciones laterales Elevaciones frontales en polea con cuerda Jalones en polea Pres de banca invertido con agarre cerrado Extensin con mancuernas por encima de la cabeza Flexiones en paralelas con peso Series 5 4 3 5 3 4 3 Series 2 4 3 3 2 Series 5 3 4 3 4 3 3 3 Series 5 3 3 3 4 3 3 3 Rep. 15-12-8-8-9 12-9-9-11 9-9-11 15-12-7-7-9 9-9-11 20-12-12-20 12-12-20 Rep. 15 12-7-7-9 7-7-9 10-10-12 15-15 Rep. 15-12-10-8-8 8-8-10 12-10-8-8 12 12-7-7-9 9-9-11 8 10-12-15 Rep. 15-12-8-8-10 10-10-12 10-10-12 10-10-12 12-7-7-9 12-7-7 9-9-11 11

Te proponemos ahora una rutina para volumen. RUTINA C La rutina consta de series compuestas. Tambin vers que un mismo grupo muscular lo trabajars dos veces a la semana Ejercicios DIA 1. Press de banca hasta la clavcula. Aperturas en banco inclinado Press sentado Elevaciones laterales Pres francs Patada con mancuerna Curl de bceps con barra. Curl invertido Ejercicios DIA 2. Jalones frontales. Remo en polea Curl femoral Sentadilla. Zancadas con mancuernas Flexin femoral sentado. Elevacin de talones de pie. Ejercicios DIA 3. Pres de banca inclinado. Aperturas en banco declinado Flexiones en paralelas. Jalones en polea Dominadas con peso. Encogimientos de hombro con barra Ejercicios DIA 4. Pres con mancuernas Pjaro. Curl con mancuernas Curl invertido Zancadas con mancuernas. Sentadilla Flexin femoral acostado. Series 4a5 4a5 4 4a5 Series 4a5 4a5 4a5 Series 4a5 4a5 4 a5 8 Series 4a5 4a5 4 a5 Rep. 6a8 6a8 6a8 6a8 Rep. 6a8 6a8 6a8 Rep. 6a8 8 8 6a 8 6a8 Rep. 6a8 6a 8 6a8