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LE GRATUIT DU RUNNING

#21
JUILLET-AOT 2011
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MARATHON
HYDRATATION
AIR
NATURE
CUR
COURSE
RYTHME
RUNNER
FRACTIONN
TRAIL
MARCHE
LIBERTE
BIEN-ETRE
ENTRAINEMENT
RESPIRATION
RECUPERATION
NUTRITION
SPCIAL TRAIL :
Les bases pour vous prparer
la course nature
SPCIAL TRAIL :
Les bases pour vous prparer
la course nature
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HZPJZJVT
Po0| ce0x q0| a|ment so|t|| des sent|e|s oatt0s, |e t|a|| necess|te 0n eq0|oement adaote
a|||ant confo|t, amo|t| et |es|stance. C'est oo0|q0o| AS/CS a c|ee |a gamme de c|a0ss0|es
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AP TRAIL 23X28 5 indd 1 07/07/11 12:09
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O TROUVER R Magazine ?
Le magazine est disponible sur les courses,
sur le stand Photogone et dans le rseau
des magasins Endurance Shop dont la liste
est sur www.enduranceshop.com.
Il est aussi tlchargeable sur
www.sport-up.fr.
Il vous est possible de commander les
diffrents numros. Pour connatre les
conditions dexpdition, veuillez prendre
contact par mail ladresse suivante :
r.lemag@orange.fr
EDITO
Trail ou route,
pourquoi choisir ?
On ne peut pas en vouloir un coureur,
aprs ving ou trente marathons en dix ou
vingt ans, dtre lass du ruban de bitume
et de vouloir changer de terrain de jeu en
allant gambader dans la nature
De mme, quand un amoureux de la
nature ou de la montagne jure quil nira
jamais, au grand jamais, sur la route, on
ne peut pas lui en vouloir.
Toutes les opinions, toutes les pratiques
sont respectables et chacun cherche son
plaisir et sa satisfaction l o il veut.
Alors, pourquoi opposer le trail la route
alors quil y a de nombreuses passerelles
entre les deux ? Dabord parce que de
nombreux nouveaux adeptes de la course
nature viennent de la route dont ils sont
lasss. Ensuite, parce que on le voit dans
notre dossier les trailers peuvent
sinspirer des mthodes dentranement
nes sur la route ou la piste (travail VMA,
fractionn, sance de piste, etc.) pour
progresser physiquement.
Les deux sont donc complmentaires, ne
serait-ce que dans les mthodes de
prparation, celles de la course
traditionnelle pouvant alimenter la
prparation trail.
Alors, il ny a aucune raison dopposer les
deux. Entre route et trail, ne choisissez
plus, prenez ce quil y a de meilleur dans
lUN et lAUTRE!
Patrice Naour
Somm R
N21 JUILLET-AOT 2011
CEST DANS LR
Lactualit du running 4/8
SHOPPING
Les nouveauts 10
DOSSIER
Trail : les bases pour
vous prparer la course nature 12
LES TRAILS
LUltra Trail du Mont-Blanc 20
Trail de la Cte dOpale 22
La 6000D de La Plagne 23
LES COURSES
20 km de la Cte de Granit Rose 24
La Friascapade de Dax 24
Marathon du Mdoc 25
Semi marathon de Lille 27
Semi marathon Auray-Vannes 28
RACADMIE 30
LA PARISIENNE 31
R Magazine, LE GRATUIT DU RUNNING
est dit par Sports & Mdias +
SAS au capital de 33228 euros
Siret 497583492
Prsident - fondateur : Patrice NAOUR
Directeur Gnral : Frdric MARTIN
Sige social
8, rue Balzac 37000 TOURS
Rdaction
57-61, rue Dulong 75017 PARIS
Tl : 01 46 22 68 90
Fax : 01 46 22 66 04
E-mail : r.lemag@orange.fr
ADMINISTRATION
Directeur de la publication :
Patrice NAOUR
Directeur du dveloppement :
Frdric MARTIN
REDACTION
Rdacteur en Chef :
Patrice NAOUR
Secrtaire de rdaction :
Christelle DESTOMBES
Ont collabor ce numro :
Jean DELATOUR, Christophe GEOFFROY,
Alexandre MILON, Jean-Marie ROUAULT
PUBLICITE
Au support : 01 46 22 68 90
MAQUETTE
Didier des signes Sordon
des.signes@wanadoo.fr
CONCEPTION GRAPHIQUE
Christophe Beluin
Agence Ouest Publi Conseil - Rennes
IMPRESSION
IPS - Pacy-sur-Eure
Dpt lgal parution
ISSN : 1957 - 6781
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11
e
RAID EPERNAY-CHAMPAGNE / Cumires (51) / 24-25 septembre
Pas le temps de buller !
Grce un joli cocktail dactivits
nature (marche ou course pied,
run & bike, orientation, VTT, cano,
etc.), vous voluerez dans les
vignes, en fort et sur la rivire.
Une bien belle preuve pour vo-
luer au cur du vignoble
champenois juste vendang.
Le Raid multisports dEpernay-
Champagne est ouvert tous.
Selon votre niveau et vos objectifs,
trois parcours vous sont proposs.
Il fait aussi la part belle la marche
puisquune randonne pdestre
pour les accompagnants est prvue
le dimanche matin.
Le tout dans une ambiance festive
et conviviale. En plus de nom-
breuses animations sportives sur le
site de dpart et arrive pour le
public et les participants, des
dgustations et une pasta party
sont galement au menu. savou-
rer avec modration!
Renseignements :
Tl. : 06 12 72 26 94
Email :
contact@raid-champagne.org
www.raid-champagne.org
S
ur deux demi-journes, le raid dEpernay-Champagne vous donne loccasion de dcouvrir les charmes
de la valle de la Marne qui savre aussi tre un formidable terrain de sport !
> CALENDRIER
Juillet 2011
15juillet
Le Kilomtre en Cte (Moy-de-lAisne - 02)
17juillet
Course du Val de Serre (Grandieux - 02)
Sky Race de Brianon (Nevache - 05)
(course PartenR)
La Ronde (Thiery - 06)
18juillet
Prix Pdestre (Floing - 08)
21 juillet
La Corrida de Risoul (05)
22juillet
Kilomtre en cte (Guise - 02)
23juillet
De la Terre La Mer (Longeville/Mer - 85)
Course De La St Anne (Vallauris - 06)
La Poudre Descampette(La Francheville - 08)
Lascension de la Bonette (St-Etienne-
de-Tine - 06)
Trail du Val dAllos (04)
Trail du Pic de Bure (Montmaur - 05)
La Dent dOrlu (Orlu - 09)
29juillet
Kilomtre en Cte (Essigny-le-Grand - 02)
Kilomtre en Cte (Neuvilette - 02)
30juillet
La Pierre-Jacques en Bartous
(Aramits - 64)
Le trail dAspremont (06)
Course du Saint-Honorat (Sauze - 06)
Les Crtes sedanaises (08)
31 juillet
Semi marathon du Mont-Ventoux
(Bedoin - 84)
Via Romana (Carpineto 2B)
Challenge Daniel Antoine (Massignieu-
de-Rives - 02)
Foules du Queyras (Abries - 05)
Foules dIsola 2000 (06)
La Voie Verte Trans-Ardennes (Givet - 08)
La Pujada (Ax-les-Thermes - 09)
La Monteloise (Montels - 09)
Aot 2011
5aot
Ultra Canal de Nantes Brest (29-44)
Les Foules de Vagnas (07)
7aot
Les Foules Rthaises (Le Bois-Plage-
en-R - 17)
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R magazine juillet-aot 2011
COURSES PARTENR
T
out le monde connat la
fte de lHumanit qui se
droulera du 16 au
18 sep tembre 2011 au Parc
Georges Valbon la Courneuve.
Mais la Fte de LHuma ,
cest aussi une course
dcouvrir !
vnement majeur de la rentre
sociale, culturelle et politique, la
Fte de LHuma est aussi un
rendez-vous incontournable pour
tout amoureux du sport et de la
course pied en particulier.
Dune part, parce quau cur de la manifestation se
dresse lespace Sport, qui chaque anne met en avant
le sport associatif et les nouvelles pratiques sportives
en proposant de nombreuses dmonstrations et
initiations tout au long du week-end.
Dautre part, parce que dans la Fte de LHuma , il y
a aussi une course! Un 10 km plac sous le signe de la
fte et de la convivialit. Une course plaisir, porteuse
de valeurs fortes : partage, solidarit, diversit,
engagement jalonnent cette preuve festive.
Retrouvez toutes ces courses sur
www.sport-up.fr
le site de linscription en ligne
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10 KM DE LA FETE DE LHUMANITE / La Courneuve (93) / 18 septembre
Cest la fte !
Un chaufement musical avec le concours de pom-
pom girls vous attend sur la ligne de dpart, et une
arrive en fanfare avec le pot de lamiti ofert tous
les concurrents avant de proter de la dernire journe
de la Fte de lHumanit .
Car linscription la course (12 ) donne aussi accs
lensemble de la manifestation le dimanche avec ses
concerts, ses dbats, ses expositions et son grand
meeting.
http ://humanite.fr
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LALPE DHUEZ 21 (38) / 15 aot 2011
La montagne en courant !
C
est une des classiques de lt, mme si son parcours atypique en
fait une course part. Car ce nest ni un 10 km, ni un semi mais
tout simplement lascension des 21 virages menant la station de
lAlpe dHuez, soit 13,8 km avec un beau pourcentage de pente.
Cette anne, quelques semaines aprs les coureurs du Tour de France qui
lempruntent le 22 juillet, vous pourrez votre tour vous attaquer ces
lacets mythiques pour une journe unique dans la vie dun coureur !
Un grand d relever cet t, pas facile, mais une fois arriv l-haut,
Dieu que cest beau ! www.alpedhuez21.com
CEST DANS LR
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R magazine juillet-aot 2011
15aot
Alpe dHuez 21 (38)
17aot
La Camada de Pau (64)
20aot
Les Foules lindoises contre la
sclrose en plaques (Lalinde - 24)
21 aot
Trail des Chtaigniers (Beynat - 19)
Ecotrail de Berc (St-Pierre/Lorour - 72)
22aot-28aot
The North Face

Ultra-Trail du Mont-
Blanc

(74)
28aot
Trail de LEscouissier (Saint-Auban - 06)
Foule trielloise (78-Triel/Seine)
Septembre2011
3septembre
Trail du Haut-Clunysois (Dompierre-les-
Ormes - 71)
Raid Sal (Rennes-les-Bains - 11)
4septembre
Courir Froidfond (Froidfond - 85)
Les Foules du Fleur dEspoir (Seclin - 59)
QBRC (Viroflay - 78)
Trail de Tanlay (89)
9septembre
La Nuit des Cabornes (St-Romain-au-
Mont-dOr - 69)
10septembre
Foules Agenaises-Le Petit Bleu (Agen - 47)
11 septembre
La Chalouette (Chalo-St-Mars - 91)
10 km Forestier (Roissy-en-Brie - 77)
17 septembre
Course du Patrimoine - Paris-St-Denis (93)
18 septembre
Trail de lOcan (Le Porge 33)
Ecotrail du pays de Briey (54)
10 km de lEcole Polytechnique
(Palaiseau - 91)
24 septembre
Les Foules de Lepaud (23)
25 septembre
Paris-Versailles (78)
La Course du Souffle - Vaincre la
Mucoviscidose (75)
Semi marathon de lArmagnac
(Villeneuve-de-Marsan - 40)
SUR VOS TABLETTES
> CALENDRIER suite
ULTRA CANAL DE NANTES A BREST (44 29) / 5-8 aot 2011
La Bretagne en courant !
A
prs une dition zro en 2010 dans le sens Brest
Nantes, lassociation muroise (Mur de Bretagne
22) organise du 5 au 8 aot 2011 la premire di-
tion dune des plus longues courses pied du calendrier
international : lUltra Canal de Nantes Brest, couru sur
lintgralit du halage du canal, soit 350 km!
Il sagit dune preuve non-stop, le chrono est dclench
au dpart et nest arrt quau passage de la ligne darri-
ve Port-Launay dans le Finistre. La limite horaire de
80 heures nouvre la performance qu des sportifs trs
aguerris, sachant quen France, moins dune centaine de
coureurs sont capables daligner cette distance en une
seule tape, en courant nuit et jour durant quatre jours
maximum. La course se dcline galement en run and
bike (un vlo pour deux) et en relais 7 x 50 km.
Lvnement un caractre symbolique territorial trs
fort puisque cette anne la Bretagne fte les 200 ans
de la construction du canal.
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CORRIDA DE CORBEIL-ESSONNES (91) / 10 septembre 2011
La rentre en courant !
L
e dpart de la 4
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dition de la Corrida de Cor-
beil-Essonnes sera donn le 10 septembre
17 heures. Ce 10 km, au trac trs roulant,
emprunte les rives ombrages bucoliques des bords de
Seine avant de parcourir le centre historique et de
revenir au stade Mercier, site de dpart et darrive.
Cette preuve est qualicative pour les championnats
de France. Le Challenge Marc Sassatelli rcompense
le meilleur club afli FFA sur les cinq premiers
hommes, et le Challenge Andr Masson rcompense
la meilleure quipe fminine de club afli FFA sur les
quatre premires femmes classes.
Nouveaut cette anne : un Challenge entreprises
et collectivits locales est cr. Et pour que la fte
soit complte, de nombreux lots et rcompenses sont
gagner.
Les inscriptions se feront au magasin dEndurance Shop
situ rue Carnot Corbeil-Essonnes ds le samedi matin
et, partir de 14 heures, au stade Mercier.
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RECOMPENSES CEST DANS LR
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R magazine juillet-aot 2011
LES VOLCANS DE LEXTREME / JAVA-INDONESIE / 28 mai-13 juin
Dawa Sherpa organisateur !
C
est Patrick Michel, organisateur de la Sky Race et du Trail Blanc
qui a remport la premire dition de cette preuve organise par
son copain Dawa Sherpa.
Tout le monde connat Dachirri Dawa Sherpa, trailer emblmatique au pal-
mars long comme un ultra, vainqueur entre autres de lUTMB. Eh bien, Dawa
est aussi un organisateur efcace qui aime emmener les coureurs dfricher
des terres inconnues. Cest ainsi que dbut juin, une petite troupe de trailers
a dbarqu sur les pentes des plus beaux volcans de lle de Java en Indon-
sie avec au programme lascension du Sumru, 3700 m daltitude. lissue
des 9 tapes, prs de 200 km de course avec 12000 m D+ et 7000 m D,
Patrick Michel, coureur et organisateur mrite, remporte la course devant
Hlian Soulet et Pierre Vidalies. Chez les femmes, Laure Montimart lemporte,
devant Monique Veyrunes et Pascale Tschirhart.
CHALLENGE DE LA CONVIVIALITE
Les coureurs
rcompenss !
U
ne douzaine de courses ont cr le Chal-
lenge de la convivialit pour promouvoir la
course plaisir et festive.
Parmi ces preuves qui vantent le sport, le terroir et un
certain art de vivre et de courir : le marathon du Mdoc,
ceux de Cheverny, de Blaye ou dAlsace pour les vigno-
bles, ou encore la Champenoise et la Corrida dIssy, sans
oublier le marathon du Finistre. Cest dans le cadre de
cette preuve que les responsables du challenge, runis
autour dHubert Rocher, le boss du Mdoc, ont
rcompens n juin les coureurs ayant particip au
moins trois des courses et renvoy un bulletin de par-
ticipation pour le tirage au sort.
Les gagnants du challenge 2011 : Romain Fleurette
(Chambray-les-Tours) et Thierry Chavanel (Tarbes) ont
remport un sjour sportif dune semaine ofert par Cou-
reurs Sans Frontires. Pierre Guhur (Limeil-Brevannes)
et Yves Barbier (Belgique) ont gagn un voyage d'une
valeur de 500 . Benot Hubertmont (Belgique) et Cla-
risse Belingar (Molsheim) ont gagn leur poids en
produits des terroirs du challenge. Gilbert Dantzer (78),
Jacqueline Perrin (78) et Xavier Deveza (Espagne) ont
gagn un dossard pour le Mdoc 2012.
www.challengedelaconvivialite.com
PARIS-COLMAR A LA MARCHE / 22-25 juin
Chapeau Rouault !
J
ean-Marie Rouault, coureur
chevronn, membre du team
Sports Akiline et conseiller
de R Magazine est mont sur le
podium pour son premier Paris-
Colmar la marche!
On connaissait Jean-Marie, mara-
thonien au record de 2 h 27 sur
marathon, trailer de haut-vol, 8
e
dune CCC ou 15
e
du Marathon des
Sables 2007! On a dcouvert Jean-
Marie marcheur au long cours qui a
pris, n juin, la 2
e
place de la der-
nire dition de Paris-Colmar la
marche, lune des plus anciennes
preuves sportives de France.
On le sait, Jean-Marie ne fait rien
moiti. Il sest donc entran dar-
rache-pied (cest le cas de le dire)
pendant un an pour se prparer
cette odysse de 440 km dispute
sur trois jours. Grce son foncier
de coureur et son mental dacier,
il a bluf tous les marcheurs che-
vronns pour terminer derrire le
Russe Dimitri Osipov!
R Magazine, on est ers et heu-
reux de tirer notre chapeau
Jean-Marie, coureur et entraneur
au club de Pithiviers, qui nous
claire si souvent de ses conseils
sur la course pied!
Bravo lui et toute lquipe dor-
ganisation pour cette belle dition!
www.pariscolmaralamarche.fr
www.lesvolcansdelextreme.com
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photo Mouv-up
Alia Gachassin
Dachhiri Dawa Sherpa
DECOUVREZ LE 1
ER
AU MONDE !
Revue R 21_Juillet-Aot2011 08/07/11 09:27 Page11
Prparation : le socle commun
tous les niveaux de pratique
>>
VOTRE CALENDRIER :
6 8 courses par saison,
pas plus!
Le calendrier trail est aujourdhui ultra-
dense , avec des courses tous les
week-ends et une ination des ultras.
Donc nen abusez pas : cochez donc six
huit courses au maximum quatre de
moins de 30 km, deux ou trois entre 40 et
50 km et une ou deux plus longues, mais
pas davantage car vous ntes pas un cou-
reur de haut niveau.
Certains en font plus mais nissent tt
ou tard par saturer, avec des tendinopa-
thies chroniques aux genoux et/ou aux
tendons dAchille.
Si, en plus, vous courez sur route, divisez
ce chifre par deux.
>>
LA SORTIE LONGUE :
lente, voire trs lente
Lors du footing long, nhsitez pas
courir lentement voire trs lentement. Jin-
siste sur un travail allure trs faible pour
poser les fondations, travail trop souvent
nglig, dans la zone de 50 60 % de votre
FC max (frquence cardiaque maximale).
La dure ira de deux heures en dbut de
cycle trois heures en n. Sur ce type de
travail, marcher vite, surtout en cte, ne
doit vous poser aucun problme de
conscience. Dautant plus que ce sera sre-
ment le cas le jour de la course!
En gros, les trois quarts de votre entrane-
ment seront faits sous 80 % de FC Max.
>>
UNE SANCE DE PPG :
indispensable
Introduisez une sance de PPG aprs un
footing lger de 30-40. Elle comprendra
selon les possibilits et les lieux dentra-
nement de chacun : des tirements, du
gainage, des abdos, des montes de banc,
de gradins, de buttes, descaliers, de
petites ctes an de blinder le corps et
de sassurer une solide carrosserie , donc
de prvenir les blessures. La forme du cir-
cuit training ludique est ici tout fait
pertinente (voir R Magazine n
os
19 et 20).
>>
UNE SANCE DE VMA :
courte et longue
Comme pour la course pied sur route
gardez une sance de maintien de la VMA
DOSSIER
12
DOSSIER
Les bases de toute
R magazine juillet-aot 2011
Commenons par quelques
vidences : le trail, cest, jusqu un
certain seuil de distances et/ou de
dnivels, avant tout de la course
pied. La prparation est donc dabord
une prparation physique comme sur
la course sur route.
partir dun certain kilomtrage, sur
les ultras, dun seuil de difcult
et/ou de dnivel, le trail peut devenir
une activit de montagne, voire de
haute montagne, qui ncessite alors
non seulement une prparation
spciale mais galement un
quipement adapt au terrain et la
dure (vtements, sacs, btons,
lampes, nuit-jour, chaud-froid, etc.) ;
ainsi quune gestion (alimentation,
semi-autonomie, sommeil, mto,
imprvus, etc.) spcique selon
lpreuve, votre niveau et votre
objectif.
Dans le cas des ultras comme les
fameux UTMB ou marathon des
Sables, on passe carrment dans une
autre dimension.
Et cest l la principale caractristique
du trail : alors que sur route, la
gestion porte sur des eforts de 2,
3, 4 ou 5 heures et quavec un
minimum de prparation, on peut
venir bout dun marathon; en trail,
la gestion prend le pas sur la
prparation. Celle-ci est ncessaire
mais pas sufsante car il y a bien
dautres paramtres prendre en
compte pendant lpreuve Cest ce
qui distingue dnitivement le trail de
la course sur route!
Patrick Bringer en action.
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tout ! concernant la rcupration post trail
que nous ne pouvons dtailler ici, il sagit dune
problmatique majeure en trail. Lisez ce
sujet larticle synthtique visible sur le lien
http://www.team-trail-pnc.com/news14.html
>>
PLAINE OU MONTAGNE :
on sadapte!
Cest une vidence, si vous habitez en moyenne
ou haute montagne vous naurez pas de problmes
grce un terrain de jeu aux alentours pour le tra-
vail de dnivel.
Attention toutefois ne pas en abuser car cela
peut dboucher assez rapidement sur des douleurs
tendineuses.
Si vous habitez en plaine, vous navez pas le choix :
il faut orienter votre entranement vers du vlo,
beaucoup de PPG, et du travail de montes-des-
centes", car mme dans une mini-cte on
progresse. Dailleurs, certains coureurs habitant en
plaine russissent fort bien en montagne mais il
faut vraiment avoir une approche difrente de la
course pied lambda.
Lidal est videmment de pouvoir programmer un
sjour en montagne en amont dun trail long ou au
fort dnivel de faon shabituer ces eforts et
permettre votre corps de les mmoriser.
> EXEMPLES DE SEMAINES-TYPE
pour des trailers entrans par
Patrick Bringer
NATHALIE
No-traileuse, maman et femme active. Objectif : le
marathon des Burons (48km / 1500 D+)
1. Entre 12 et 14 h (avec une collgue) : 50 avec sance
sur piste, par exemple 12 x 200m. Rcupration entre
chaque 200m: 40.
2. Entre 12 et 14 h (avec une collgue) : footing dtente
30 suivi de gainage (10) et dtirements srieux.
3. Samedi (pendant que sa fille est au sport) : 1 h 10
avec sance de PPG en gradins (bondissements,
monte en grenouilles, ctes, banc) et/ou un
travail de cte.
4. Dimanche: 2 h de sortie longue en nature avec
recherche de dnivel + 4 x 15 rythm lallure des
Burons.
NB: Nathalie a finalement termin 4
e
; dix jours avant,
elle avait battu son record sur 10km en 43 !
THOMAS
Trailer de niveau international. Objectif : les Templiers
(72 km / 3200m D+)
1. Matin: footing jeun; en soire: tirements et gainage.
2. Sance de piste en groupe : 7 x 1000 m avec 1 30
de rcupration.
3. Sance de PPG: 1 h 1 h 30.
4. Vlo: environ 2 h 30.
5. Repos total
6. Matin: footing jeun ou vlo / Sance au seuil : 1 h
30 avec par exemple 5 x 2000 m vers 6 25 avec 1 de
rcupration entre chaque.
7. Sortie longue avec recherche de dnivel: 3 h avec
4 x 20 rythm lallure des Templiers.
NB: Thomas a dj remport cette course prestigieuse
trois fois. Il est kin temps plein et papa de deux
enfants en bas ge.
Patrick BRINGER,
Vice champion de France trail 2010
Slectionn au championnat du monde
de trail 2011.
Entraneur de Thomas Lorblanchet depuis 7 ans
Manager du team Platinium Nutrition.
Fondateur du site coaching
Entranement Equilibre Plaisir et Perfor-
mance : http://patrick2ep.onlinetri.com/
Pour toutes questions : patrick2ep@gmail.com
1. lentranement toujours tu boiras.
2. Aprs chaque trail toujours tu te
reposeras (5 jours sans courir pour un
trail infrieur 40km, 8 jours pour un
trail suprieur 40km).
3. En adoptant quelques complments
alimentaires simples, ta sant tu
amlioreras: BCAA (acides amins
ramifis), omga 3 (comme Antartic
Krill de chez Platinium Nutrition) et ZMA
(magnsium).
4. Une coupure hivernale tu observeras: 3
6 semaines sans courir et avec un
ventuel entretien par sports ports sont
le garant dune carrire durable.
5. Le matin le petit-djeuner franais
tu oublieras et des protines tu
ingreras: soit sous forme de jambon,
ufs, fromages soit en poudre (type
Whey 95 chez Platinium Nutrition).
6. En nature souvent tu courras: le trail
ncessite de rendre le pied ractif aux
lments naturels (pierre, feuilles
mortes, sols mous).
7. En voiture, la veille des courses ou
aprs un entranement dur, tes
chaussettes de rcupration Sigvaris
toujours tu mettras.
8. De la PPG tu feras (cloche-pied, monte
de banc, chaise).
9. De vraies chaussures de trail tu
utiliseras.
10. En comptition et lentranement la
nature toujours tu prserveras
(emballages conserver, flore et
faune respecter).
> LES DIX COMMANDEMENTS DU TEAM PLATINIUM NUTRITION-SIGVARIS
13
SPECIAL TRAIL LENTRANEMENT
prparation en trail
juillet-aot 2011 R magazine
(qualit logiquement dveloppe en amont lors
dun cycle hivernal) en alternant un travail sur des
fractions courtes (exemple : 12 x 200 m; 40 de
rcup entre) et la semaine suivante sur des frac-
tions longues (exemple : 7 x 1000 m; par
commodit, on prend comme allure de rfrence
votre record 10 km).
>>
LA PISTE :
un vrai repre
Personnellement, je suis pour le maintien dun vrai
travail sur piste, le seul qui impose de la rigueur.
Un travail de 30/30 est rarement productif, trop
vite, pas assez vite et il laisse lathlte dans le ou
complet. Avoir peur daller sur la piste, cest avoir
peur de voir son niveau rel, et ce nest donc pas
la meilleure faon de progresser. Toutefois avec la
dmocratisation du GPS, une route plate mesure
avec cet outil peut tre un palliatif correct.
>>
LA RCUPRATION :
aussi importante que la prparation!
Ne courez pas plus de trois ou quatre fois par
semaine. Si vous voulez en faire plus, tournez-
vous vers les sports ports (vlo, natation, roller)
car le trail avec ses descentes est traumatisant
pour les articulations. Cest une grosse difrence
dentranement avec la course pied classique, car
il faut vraiment vous prserver sur la dure :
Chaque mois faites une semaine de rgnration
avec un ou deux petits footings par exemple
(maximum 40), ou encore mieux des sports por-
ts (natation, vlo, ski de fond, raquettes)
Ne minimisez pas non plus la nutrition, tout
aussi dterminante dans votre russite que len-
tranement lui-mme beaucoup de trailers la
ngligent pourtant, tort !
Enn et cest peut-tre le plus important de
Revue R 21_Juillet-Aot2011 08/07/11 09:27 Page13
L
a cheville est de loin larticulation la plus
touche en course pied... Mais le pied
nest pas loin derrire. Normal, direz-vous,
puisque le pied est larticulation terminale qui,
associe la cheville, possde un double rle :
statique (une fois pos au sol, le pied doit tre
stable) et dynamique en assurant deux fonctions
fondamentales : la rception et la propulsion
La premire correspond la capacit du pied
rpondre lamortissement au sol ; la seconde
correspond la restitution de lnergie accumu-
le lors de la rception, ou lacclration donne
lors dune impulsion.
Cette fabuleuse capacit dadaptation et la
complexit mcanique du pied sont possibles
grce au grand nombre darticulations, dos (une
trentaine), de muscles et de tendons terminaux.
La disproportion entre tout ce que lon demande
quotidiennement au pied et la petitesse des
moyens mis en uvre (petite taille des os,
notamment) provoque des pathologies
frquentes. En voici les principales.
1. Lentorse du mdio-tarse
Il sagit dune torsion du pied (et non de la che-
ville), dans laquelle ldme est localis sur la
partie suprieure du pied (on ne voit plus les
reliefs osseux). Laccident le plus frquent est le
pied qui tourne lorsque celui-ci se pose sur le
bord dun trottoir.
Manifestation : Le droulement du pied est dou-
loureux, alors que la torsion de la cheville est
indolore.
Que faire? Comme pour le traitement dune
entorse, glacer pendant 48 heures, corriger les
os du pied (thrapie manuelle), immobiliser par
strapping (bandage lastique) jusqu disparition
des douleurs pendant la marche.
2. Lentorse de la cheville
Lentorse du ligament latral externe de la che-
ville est la pathologie traumatique la plus
frquente.
Manifestation : Cest un mouvement de torsion
(en inversion du pied), accompagn ou non dun
craquement (selon le degr lsionnel de len-
torse) ; la douleur est vive pouvant aller parfois
jusqu ltat syncopal.
Attention : une entorse est souvent le sige de
drglements mineurs car le mouvement de tor-
sion de la cheville peut entraner une modication
de la position des os du pied et des articulations
priphriques formes par le calcanum, lastra-
gale, le scaphode, le cubode, les cunformes
Ce drglement peut tre isol ou en liaison avec
les entorses de la cheville et du mdiotarse.
Trois niveaux dentorse
Stade 1 ou entorse bnigne : lgre longation
ligamentaire du faisceau antrieur du ligament
collatral externe et de la capsule antrieure.
Stade 2 ou entorse moyenne : dchirure com-
plte ou incomplte des faisceaux antrieur et
moyen du ligament collatral et de la capsule
antrieure.
Stade 3 ou entorse grave : rupture de deux fais-
ceaux au moins, lantrieur et le moyen associ
parfois au postrieur et autres lsions associes.
noter : toutes les entorses de cheville ne
mritent pas de bilan radiographique ou cho gra-
phique. Ces imageries sont heureusement
justies chez un coureur qui prsente une dou-
leur exquise la palpation du bord postrieur ou
de la pointe de la mallole externe ou encore
quand lappui est impossible.
Que faire? Il est donc ncessaire dexplorer les
structures anatomiques priphriques an dta-
blir un diagnostic lsionnel complet et dviter
bien des piges.
sa partie suprieure : le relief du pied est donn par les os qui sont justes sous la peau.
sa partie postrieure: larrire-pied est compos dos directement en liaison avec la
cheville. Cette rgion est le plus souvent victime dentorse avec la cheville ou du mdio-
tarse (cou du pied).
sa partie antrieure : lavant-pied est compos dos longs, les mtatarsiens et les
phalanges (doigts de pied). Cest au niveau de ces mtatarsiens que lon trouve parfois ce que
lon appelle la fracture de fatigue!
sa partie infrieure : on retrouve la vote plantaire, plus ou moins modelable selon les
endroits et les individus. Elle peut tre le sige dune pathologie redoute par le coureur :
laponvrosite, ou fascite plantaire.
DOSSIER
14
Les pathologies de la cheville et du pied
Selon que lon pratique le trail ou la course sur route, les sollicitations du pied
et des chevilles seront difrentes :
>> les entorses et drglements des os du pied sont plus frquents en trail
lorsque le terrain est irrgulier et accident,
>> les problmes daponvrose plantaire ou de fracture de fatigue sont plus
nombreux chez les habitus du bitume!
R magazine juillet-aot 2011
> LANATOMIE DU PIED > LANATOMIE DE LA CHEVILLE
La cheville surmonte larrire-pied.
Elle est compose par lassemblage des
extrmits infrieures du tibia et du pron.
Sa stabilit, elle la doit aux ligaments et aux
muscles et tendons quils encadrent.
Ce sont le plus souvent les ligaments externes
qui sont abms lors des mouvements de
torsion ou entorse. larrire est situ le
tendon dAchille.
Revue R 21_Juillet-Aot2011 08/07/11 09:27 Page14
Quel que soit le degr de latteinte, il ne faut jamais ngliger une entorse, mme bnigne.
Il convient toujours dappliquer les premires rgles de soins suivantes.
1. Le renforcement au niveau musculaire
Cest la musculature latrale qui stabilise vos chevilles. Si vous tes fragile
des chevilles, ou que vous ressentiez une instabilit, il est intressant duti-
liser ces deux exercices.
Vous navez besoin que
dun lastique (de type
Thra-band). Commen-
cez en position assise, la
cheville qui travaille est
celle du pied qui dcolle du
sol. Dans les deux exer-
cices votre genou doit
rentrer vers lintrieur.
Faites 3 5 sries de 25
30 mouvements.
2. Le renforcement au niveau de lquilibre
Vous avez sans doute entendu parler de la proprioception qui est la facult
de se rattraper lorsque lon est dstabilis ou en dsquilibre. Elle est dve-
loppe grce aux rcepteurs internes situs dans les muscles, les os, les
articulations et les tendons. Pour la renforcer, il suft de faire des exercices
dquilibre qui requirent une bonne proprioception !
En position debout sur un pied, le
genou tendu ou lorsque vous
vous brossez les dents par exem-
ple, essayez de tenir en quilibre
le plus longtemps possible. Pour
augmenter la difcult vous pou-
vez fermer les yeux. Lutilisation
de plaquettes dstabilisantes
permet galement de solliciter
lquilibre.
1. Larrt total de lactivit
Larrt saccompagne dune mise en dcharge
pendant quelques jours (utilisation de cannes
anglaises).
2. La cryothrapie et la compression
Le glaage sera ralis au moyen dune vessie en
caoutchouc avec des glaons. Il sera dans tous
les cas associ la compression (avec une bande
cohsive).
Pour cela, interposez entre la peau et la source
de froid un linge humide, maintenez le tout par
une bande cohsive, laissez en place 20 minutes,
rptez lapplication trois fois par jour.
3. La correction manuelle
Elle permet de librer le plus rapidement possible
les articulations priphriques et les os du pied
en utilisant les mthodes structurelles ou fonc-
tionnelles (ostopathie par exemple).
4. La contention
Limmobilisation est un point fondamental : elle
doit tre maintenue jusqu la cicatrisation!
Quil sagisse dune entorse bnigne, moyenne
ou grave, limmobilisation doit tre scrupuleuse-
ment respecte au risque de voir apparatre
secondairement des douleurs ou des instabilits
de cheville.
5. Limagerie
Si vraiment lentorse savre grave, lon peut avoir
recours limagerie ou la radiologie pour valider
un diagnostic.
Christophe GEOFFROY,
Kin du sport, spcialiste en thrapie manuelle,
Auteur douvrages
www.editiongeofroy.fr
Articles crits partir du livre
Le sport lesprit tranquille
15
SPECIAL TRAIL LA CHEVILLE ET LE PIED
juillet-aot 2011 R magazine
THERAPIE
Comment soigner une entorse ou comment
intervenir quand elle se produit ?
Lentorse, quand elle se produit, ncessite une intervention rapide
an dviter les complications. Voici les principales faons de
soigner une entorse.
PREVENTION
Comment renforcer ses chevilles ?
Soigner, cest bien, prvenir, cest mieux. Si vous en ressentez
le besoin, renforcez vos chevilles an de prvenir les entorses.
> LES AUTRES PATHOLOGIES
1. Laponvrosite plantaire
Cest une inflammation de laponvrose du pied (tissu
fibreux) qui va du calcanum vers lavant-pied. Elle est
mise en tension lors de la marche et la course au
moment de la pousse. Elle peut faire suite :
un traumatisme direct sur laponvrose (pied nu, qui
ripe sur le bord dune marche),
des efforts importants sur un pied bloqu,
la pratique de la course de longue dure sur une
surface dure avec des chaussures qui ne sont pas
adaptes votre pied.
Manifestation
Douleurs au niveau de la vote plantaire ou linsertion
de laponvrose plantaire sur le calcanum. On enregistre
une raideur matinale comme dans le cas de tendinite.
Que faire?
Arrtez et consultez ds les premires douleurs, ne
forcez pas. Avec votre thrapeute, cherchez la cause du
problme puis optez pour les techniques qui vont
dtendre laponvrose: le crochetage, les manipulations
des os du pied, la pose dun taping ou dun strapping (si
la douleur est constante). Llaboration de semelles est
souvent efficace.
Revue R 21_Juillet-Aot2011 08/07/11 09:27 Page15
ZOOM :
ltirement du tendon dAchille
Le tendon dAchille est situ la partie
postrieure du pied et remonte au niveau du
mollet. Cest la partie basse des muscles de la
jambe. En ltirant, vous allez raliser un
phnomne dessorage qui sera favorable
la rcupration du pied et du mollet.
POSITION EFFICACE
La stabilit et le poids de votre corps (pesanteur) permettent
davoir une grande efficacit sur ltirement du tendon dAchille.
POSITION PEU EFFICACE
Dans cette position assise, ltirement du tendon dAchille est
tributaire de votre souplesse des ischio-jambiers (ce qui est
rarement le cas chez le coureur pied). Dautre part, la
traction que vous effectuez ne sera pas aussi efficace que
lorsque vous utilisez le poids de votre corps.
Comme pour tous les tirements, vous devez tenir la position 15-20 secondes et recommencer
plusieurs fois.
> PRATIQUE
LES PATHOLOGIES DE LA CHEVILLE ET DU PIED
Quand sarrter ? quand continuer ? quand consulter ?
Le corps vous envoie des signaux des messages en fait quil est bon danalyser pour savoir quoi
ils correspondent et ainsi savoir bien ragir en fonction de leur signication.
Ce que vous ressentez
ou avez ressenti
Mode
dapparition
Pronostic Dure darrt Conseils
Faut-il
consulter ?
Douleur sous la voute plantaire
Progressif ou peut-tre brutal
(suite un choc)
Aponvrosite (fascite) plantaire Longue
Utilisez des adjuvants
(strapping, semelles) qui
attnuent la douleur
OUI
Douleur vive sur la partie
externe de la cheville
Torsion brutale Entorse externe de la cheville 8 45j selon le stade
Immobilisation quelque
soit le stade de gravit
OUI
Douleur vive sur le dessus du
pied
Torsion de lavant pied Entorse du mdio tarse 8 21
Immobilisation du pied, la
cheville reste libre
OUI
Douleur lappui du pied, lors
de la course obligeant larrt
Peut-tre brutal ou la suite
dune entorse
Drglement des os du pied
Trs variable : cela dpend de
la personne que vous allez
consulter
Si la manipulation ne
soulage pas, rechercher
la fracture de fatigue
OUI
Douleur lappui sur la partie
externe du pied
Plutt brutale
Fracture de fatigue sur un
mtatarsien
Longue
Bonne immobilisation du
pied (la cheville doit tre
libre)
OUI
DOSSIER
16
SPECIAL TRAIL
R magazine juillet-aot 2011
> LES AUTRES PATHOLOGIES
2. La fracture de fatigue
ou de stress
Ce nest pas une fracture ordinaire ! Il sagit dune
fissure de los (sans dplacement) qui survient
aprs une succession de microtraumatismes dans
un temps donn une priode ou lorganisme
subit des modifications bio-chimiques (et pas
forcment en rapport avec la fatigue). Et ce tout
ge !
Manifestation
Une douleur, lappui le plus souvent au niveau
dun mtatarsien ou du tibia, avec au dbut une
radio qui ne montre rien, cest pourquoi le
diagnostic est difficile tablir demble.
Que faire
La cicatrisation est longue et le repos est le seul
remde. La fracture de fatigue cicatrise assez mal
(au moins 45 jours 60 jours) car comme il ny a
pas dhmorragie locale, les plaquettes du sang
favorisant la cicatrisation sont absentes.
Cest la douleur qui guidera votre reprise.
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Revue R 21_Juillet-Aot2011 08/07/11 09:27 Page19
donne, en se xant des objectifs
intermdiaires, lun aprs lautre,
tape par tape. Et quand vous avez
atteint un point, vous repartez pour
un autre et ainsi de suite. Et si
chaque fois, a se passe bien, un
moment, cest larrive que vous
pensez. Cest aussi un apprentis-
sage. En tout cas, si vous ny arrivez
pas la premire fois, ce nest pas
dramatique, rien ninterdit de
recommencer.
Lt bat son plein, la course se prole lhorizon, lessentiel de la prparation
est derrire vous. Quelques derniers conseils de quatre grands tmoins, aux prols
difrents, qui nous font partager leur exprience de nisher.
Passionnant, comme tout ce qui touche cette course mythique!
Derniers conseils
avant la course
Moi jy suis arrive au bout de ma
5e participation! On peut dire que
jai accumul de lexprience au l
de mes difrentes tentatives. Je ne
suis pas ce quon appelle une
athlte, il ma fallu du temps pour
amener mon corps au niveau suf-
sant dune telle aventure. Au dbut,
je participais beaucoup dpreuves
et je ne me prparais pas spciale-
ment pour lUTMB. Je ne prenais pas
forcment le dpart au mieux de ma
forme. Lanne o jai russi bou-
cler lpreuve en 46 heures, javais
mieux prpar mon afaire en
enchanant sans relche les ascen-
sions lors de nombreux week-ends
dentranement Saint-Gervais. Du
coup, en course, jai pass sans dif-
cult certains passages difciles
que je craignais vu mes expriences
prcdentes. Je pense aussi quil ne
faut pas se mettre la pression en se
disant quon doit y arriver tout
prix, quel que soit linvestissement
personnel que vous avez consenti
pour vous prparer. Cest le meilleur
moyen dchouer. Je pense plutt
quil faut partir pour une grande ran-
Quelques minutes avant la course... on se prpare encore mentalement.
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Nathalie Lamoureux
Journaliste
5 participations, 1 nisher
Auteure du livre Courir de plaisir aux ditions Gurin.
Ne pas se mettre la pression
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R magazine juillet-aot 2011
TRAIL
Revue R 21_Juillet-Aot2011 11/07/11 15:10 Page20
Chacun va suivre la prparation
qui lui convient, et il faut esprer
quelle soit bonne. Mais je conseille
de se prparer aussi sur le plan de
lalimentation car on ne sait pas
comment lorganisme va ragir au
cours dun efort dune telle dure.
Il faut donc passer, si possible, plu-
sieurs jours en montagne et tester
votre alimentation pour vrier
quelle vous convient. Ce nest pas
une garantie de succs, mais a
vite les mauvaises surprises.
Ensuite, pendant la course, il faut
salimenter au bon moment, ni trop
ni trop peu. Ce nest pas toujours
vident car parfois, on ne peut rien
avaler Si le solide ne passe pas,
il faut prvoir des aliments liquides
de substitution. Il faut donc appren-
dre aussi salimenter dans la dure
selon le mode qui convient car sinon
on ne peut pas aller au bout.
Cela fait aussi partie de la prpara-
tion, comme de tester tout son
quipement.
On dresse ce constat chaque
anne : trop de coureurs arrivent
dj fatigus sur la ligne de dpart.
Ils se sont prpars comme jamais
pour leur grand objectif de la saison,
mais ils en ont fait trop! LUTMB est
une preuve exigeante o il faut se
prsenter frais et repos pour pas-
ser ces deux jours en montagne. Il
faut notamment proter de la der-
nire semaine pour recharger ses
accus. On voit encore trop de cou-
reurs sentraner les derniers jours
pour se rassurer ou pour rattraper un
retard dans leur prparation. Mais le
mieux tant lennemi du bien, on ne
rattrape pas ce retard. Au contraire,
on se fatigue inutilement et on
risque de compromettre sa course.
Et puis, lUTMB, il peut se passer
tellement de choses en deux jours
que tout ne dpend pas de la seule
prparation physique Il faut rester
zen la dernire semaine et bien se
reposer dans les jours qui prcdent
la course.
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> Le programme
PTL (La Petite Trotte Lon)
Dpart Chamonix :
Lundi 22 aot 22 h
300 km, 25 000 m de D +
80 quipes en autonomie totale
TDS (Sur les Traces des Ducs
de Savoie)
Dpart Courmayeur :
Jeudi 25 aot 9 h
110 km ; 7 000 D +
1 200 coureurs en semi-autosuffisance
Temps limite : 31 h
CCC (Courmayeur - Champex -
Chamonix)
Dpart Courmayeur :
Vendredi 26 aot 10 h
98 km ; 5 600 m de D+
1 800 coureurs en semi-autosuffisance
Temps limite : 26 h
UTMB

(Ultra-Trail du Mont-Blanc)
Dpart Chamonix :
Vendredi 26 aot 18 h
166 km ; 9 500 m D+
2300 coureurs en semi-autosuffisance
Temps limite : 46 h
De Dawa Sherpa (ci-dessus) Michel Poletti (au centre, dossard 485), en passant par tout nisher, il faut prendre conseil auprs de tous ceux qui ont dj parcouru le massif du Mont-Blanc.
De plus en plus de trailers partent
en reconnaissance autour du Mont-
Blanc, et ils ont bien raison! Rien de
tel pour se rassurer sur sa prpara-
tion et tester son matriel. En allant
se confronter la ralit du par-
cours, on apprend beaucoup, cest
une exprience irremplaable. Je
conseille dailleurs tous les cou-
reurs novices sur lUTMB dchanger
avec ceux qui lont dj couru. Il
faut savoir tirer prot de lexp-
rience des vtrans , cest aussi
une excellente faon dapprendre et
de se prparer. En plus de cette
reconnaissance, je conseille tous
de varier les conditions des sorties.
Cest quand il fait nuit ou froid et
que lon a la emme de partir sen-
traner quil faut y aller ! Donc, plus
on accumule de lexprience avant,
mieux cest car, mme si on ne peut
pas tout prvoir, on sera quand
mme moins pris au dpourvu
quand des imprvus ne manqueront
pas de se prsenter
Dachirri Dawa Sherpa
Maon, trailer de haut-niveau
Vainqueur en 2003, 2
e
en 2004 et 2006,
5
e
en 2007
Bien grer
son alimentation
Michel Poletti
Organisateur de lUTMB
7 participations
6 fois nisher
Ne pas prendre
ledpart fatigu
Jean-Charles Perrin
Responsable des partenariats
surlUTMB
2 participations, 2 fois nisher
Se tester
sur le terrain
THE NORTH FACE ULTRA-TRAIL DU MONT-BLANC / CHAMONIX (74) / 22-28 aot 2011
> CONTACT
www.ultratrailmb.com
Propos recueillis
par Patrice NAOUR
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Photo P. Tournaire
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juillet-aot 2011 R magazine
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R magazine juillet-aot 2011
TRAIL DE LA COTE DOPALE EN PAS-DE-CALAIS/10-11 Septembre 2011
> LE TMOIN
Thierry Breuil
>> Triple Champion de France de trail (2008,
2009, 2010)
>> Triple vainqueur de la Cte dOpale (62km)
>> Membre de lquipe de France de trail
Un vrai coup de cur
Pour moi, a a t une rvlation. Jai
dcouvert la fois un superbe terrain de
course et un pays trs accueillant. On se
demande toujours sur quoi on va tomber
quand on court sur le littoral et on est
rarement du.
Mais sur la cte dOpale, cest la totale! Il y a
tous les ingrdients pour faire une belle
course: lorganisation est top, les gens trs
accueillants, lambiance est sympa, les
paysages superbes. Et la course est vraiment
trs complte avec un profil et des terrains
trs varis. Il faut tre au taquet tout le
temps, relancer, regarder o on met les pieds
car il y a des passages trs techniques, dans
les rochers ou sur les galets. Mais on passe
aussi par des endroits o il faut tre trs
costaud physiquement, comme dans les
dunes car a tire fort sur les jambes. On est
toujours sur le qui-vive, avec peu de temps
de rcupration. Il faut envoyer en
permanence.
Il faut avoir les jambes et bien se prparer si
on veut bien y figurer car les surprises ne
manquent pas sur un tel parcours, sans
oublier le vent qui peut aussi vous jouer des
tours.
Si vous voulez dcouvrir un trail maritime,
trs complet, trs vari dans un cadre
superbe, je ne peux que vous conseiller dy
goter !
Caps au nord !
Cest sur ce petit bout de littoral
franais, entre Boulogne-sur-Mer et
Calais que se droule depuis cinq ans
lun des trails les plus courus de France.
Grce un terrain de jeu superbe et
une organisation sans faille.
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Littoral de la Cte dOpale, dpartement du Pas-
de-Calais, secteur protg, entre mer et campagne,
vue imprenable sur lAngleterre par beau temps,
propose course nature 5 distances 1
er
week-end de
septembre, dpaysement garanti.
On aurait pu rdiger cette petite annonce pour retenir
votre attention et vous donner envie de vous laisser
entrailer sur la cte dOpale. Mais quand vous aurez
constat par vous-mme que cest entre les caps Blanc
Nez au nord, et Gris Nez au sud que sont tracs les
cinq parcours proposs par Franck Viandier et toute
lquipe de Tendao Organisation, comme beaucoup,
vous lcherez : Balzes, ces falaises !
Pour tous ceux qui ne connaissent pas ce tronon du
littoral franais, cest une rvlation. Les paysages sont
couper le soufe. Enn, pas trop quand mme car ce
serait un comble de manquer dair dans un tel endroit,
ar, vent et iod.
Le dcor, grandiose, est plant.
Un paysage dunaire!
Ct course, ce nest pas mal non plus. Grce ce
mlange bien connu sur les courses des bords de mer,
entre la bande littorale dun ct et larrire-pays de
lautre, vous savez ce qui vous attend. Les cinq courses
de la cte dOpale, qui slancent de Wissant, nchap-
pent pas cette double caractristique. Ct mer : des
plages, des rochers, des galets, du sable plus ou moins
humide ou meuble. Ct terre : des chemins, des sen-
tiers, des bosses, les fameux monts de larrire-pays
aux allures de montagnes russes et, last but not least,
les falaises gravir, ces fameux caps, Gris Nez et/ou
Blanc Nez selon la distance choisie.
Sans oublier, pour faire la jonction entre la mer et les
terres, le fameux cordon de dunes de la Slack, site pro-
tg que les concurrents doivent franchir sur 4 km sur
le 36 et le 62 km, lpreuve-phare avec ses 1370 m de
D+, inscrite au calendrier du Trail Tour National-FFA.
Vous laurez compris : sur cette cte dOpale, avec des
terrains aussi varis, on na pas le temps de sennuyer !
Dautant que lambiance est forcment au rendez-
vous. Lorganisation pense aux animations pour
un week-end plac sous le signe du sport et de la
dtente en famille, car si le dimanche est consacr au
trail, le samedi de nombreuses activits outdoor sont
proposes pour tous! P. N.
La cte dOpale, un dcor superbe pour la course nature.
> LE PROGRAMME
Samedi 10 septembre
Retrait des dossards
Marquise
Animations sportives :
Randonnes VTT, cano,
kayak de mer
Initiation au char voile
Parcours aventure, etc.
> CONTACT
Tendao Organisation
17, rue du Marchal Lefebvre - 62126 Wimille
Tl. : 03 21 87 48 71 - Fax : 03 21 87 48 72
Mail : opalevents@orange.fr
www.opalevents.fr
Dimanche 11 septembre
5 courses au dpart de Wissant
8 h 45 :
6 km initiation
17 km (passage du cap Blanc Nez)
31 km (passage du cap Blanc Nez)
36 km (passage du Cap Gris Nez)
62 km avec passage des 2 caps
Photos Eric Desaunois
Revue R 21_Juillet-Aot2011 08/07/11 09:28 Page22
I
l faut bien lavouer, ce trail tombe pic... Ou monte
pic, cest comme vous voulez! Il tombe pic car
moins dun mois avant le grand rendez-vous de
lUTMB, il constitue un superbe test pour de nombreux
coureurs qui protent de son prol en deux temps
une longue ascension, suivie dune descente tout aussi
impressionnante pour se tester en grandeur nature.
Mais attention, la 6000D ne peut se rduire un galop
dessai. En soi, cest un sommet, une clas-
sique que les trailers aiment venir
dompter depuis 21 ans ! Eh oui, elle fait
partie des doyennes de la course nature. Et
pour cause : La Plagne, o que vous
posiez les yeux, la nature est omnipr-
sente, vous tes au centre dun crin de
verdure.
Si vous vous voulez avoir un aperu de la
montagne alpine, la 6000D est idale.
Vous partez de la valle, du cur du bourg dAime. Un
bon passage par les sous-bois, les pins et les sapins,
les sentiers et vous dbouchez sur les alpages, sur ces
pistes qui accueillent les skieurs en hiver et qui, en t,
rvlent de beaux pturages. Lascension nest pas
termine car il faut encore gagner le glacier, avec un
dernier tronon o on crapahute dans les pierriers au
pied du glacier avant datteindre le sommet de la
6000D On entame ensuite la descente par une autre
face, en passant nouveau en revue les difrentes
tapes de la vgtation alpine.
a plagne pour vous!
Au total, le priple fait 60 km pour 4000 m de dnivel
positif et un point culminant 3087 m sur le glacier de
Bellecte. Ce point culminant est aussi un point
nvralgique o le public vient en nombre vous applau-
dir. Par beau temps, cest un point de vue superbe sur
le massif du Beaufortain qui sofre vous. Mais atten-
tion, en cas de mto moins
accueillante, cest un point de pas-
sage dlicat car cette altitude, les
conditions peuvent savrer trs
hostiles.
Il faut donc tre bien prpar pour
atteindre ce sommet et ne pas lais-
ser toutes ses forces dans
lascension. Car, logiquement, vu le
prol de la course, la descente est
tout aussi difcile que lascension, voire plus sur le plan
musculaire. Une prparation physique spcique
monte-descente axe sur le renforcement des
muscles des jambes, est plus que conseille.
Donc il faut y aller doucement, ne pas safoler dans
lascension et en garder dans les jambes pour regagner
Aime en toute srnit. Aime, ce village que tous les
coureurs... aiment joindre pour une belle soire de
repos avant le repas de clture du dimanche midi. A ce
moment-l, a plagne vraiment pour vous!
A. M.
TRAIL 6000D LA PLAGNE (73) / 30-31 Juillet 2011
Un sommet !
> CONTACT
La 6000D
Maison du tourisme
BP 52 - Plagne Centre
73214 AIME Cedex
Tl. : 04 79 09 20 15
Mail : la6000d@la-plagne.com
www.la6000d.com
En 21 ans dexistence, la 6000D est devenue un vrai sommet du trail.
Pas seulement parce quelle fait partie des doyennes mais aussi grce
son prol atypique en deux temps : une belle ascension suivie dune
grande descente. Vertigineux !
Photos D.R. La 6000D, ce nest pas seulement le 60 km. Vous pouvez aussi participer au Trail des 2 Lacs, la 6 Dcouverte ou la Rando des Vignes.
> CONSEILS DAMI
Jean-Marie Rouault
Consultant Sports Akiline
>> 2 h 28 sur marathon
>> 2 participations la 6000D
>> 17
e
du Marathon des Sables 2008
Bien squiper
Il faut bien tudier la mto avant le dpart.
Et sil y a un risque de mauvais temps l-haut,
il faut squiper en prvision. Avec un coupe-
vent respirant jinsiste sur le terme
respirant car vous devez vacuer la respira-
tion pour ne pas tre tremp par la sueur et
attraper froid en cas de problme. Vous pou-
vez prvoir aussi un haut chaud manches
longues que vous enfilerez dans la monte
sil fait froid l-haut et enleverez dans la des-
cente quand vous aurez retrouv une
temprature plus clmente. Il faut vraiment
pouvoir adapter sa tenue la mto rencon-
tre. Et videmment, il faut aussi faire
attention dans la descente en cas de mto
difficile. Sil pleut, il peut y avoir des pas-
sages trs glissants, donc attention la
chute. Les conditions climatiques peuvent
vraiment influer sur le droulement de votre
course, il faut le prvoir. Pour le reste, la
prparation doit tre adapte au profil
particulier de la 6000D. Il faut bien grer la
monte pour ne pas arriver trop fatigu au
glacier et en garder sous le pied pour la des-
cente qui, dans sa premire partie, est plutt
technique.
23
juillet-aot 2011 R magazine
... o que vous
posiez les yeux,
la nature est
omniprsente
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Cest du solide !
Une valeur sre ! Voil comment on pourrait
qualier ce rendez-vous qui fte cette anne
sa 32
e
dition et qui mrite bien sa belle cote
damour auprs des coureurs !
Ce nest pas le plat pays
Pour ceux que ces 20 km refroidissent, sachez que les
organisateurs proposent aussi un 10 km qui, de la plage
de Landrellec, sur la commune de Pleumeur-Bodou
Trbeurden vous ofre aussi un condens du plaisir de
courir ici, entre terre et mer, entre bleu et rose.
Et comme lorganisation est rode depuis le temps et
quelle aime accueillir les coureurs de tous horizons,
vous tes cordialement invits, si vous sjournez en
Bretagne en juillet, venir parcourir la Cte de granit
rose en courant.
Croyez-moi, vous ne vous ennuierez pas un seul
instant ! P.N.
FERIASCAPADE DE DAX (40) / 11 aot 2011
Venez en courant, repartez au volant ! .
Le slogan de la Feriascapade, toujours dac-
tualit cette anne, propose entre autres
lots une Fiat 500 aux couleurs de la course
Un bien beau cadeau pour lheureuse ou
lheureux lu-e dsign-e par le sort.
Mais avant cela, la course aura fait bien des
heureux. Depuis quinze ans, la Feriascapade
propose une course aux allures de corrida
qui donne le sourire. Avec des bandas pour
assurer la bande son. Et un joli ruban de
bitume plat pour parcours. Car, mis part
une petite bosse de 300 m au km 7, le trac
est roulant. De quoi vous amener larrive
sans avoir trop puis dans vos rserves, si
vous voulez en garder un peu sous le pied
pour participer aux ftes de Dax
Chaud devant !
On ne le dira jamais assez : courir Dax, ville thermale et festive,
a des vertus rgnratives ! Plac en ouverture des ftes annuelles
de la ville, ce 10 km vous donne la pche !
20 et 10 KM de la COTE DE GRANIT ROSE (22) / 24 juillet 2011
> CONTACT
ASPTT Lannion
Tl. : 02 96 05 83 86
Email : asptt.lannion@orange.fr
www.20kmcotedegranitrose.com
> CONTACT
ASF Feriascapade
BP 7001 40101 DAX CEDEX
Email : feriascapadefree.fr
http://feriascapade.free.fr
En vertu de lalternance, la course change de sens dun
t sur lautre ; donc, cette anne, ce sera Perros-
Guirec-Trbeurden! Mais peu importe le sens, les
paysages de la Bretagne nord restent les mmes, cest-
-dire superbes.
Entre le bleu de la Manche, le rose du granit qui
dcoupe le littoral et le vert des champs de la cam-
pagne costarmoricaine, les 20 km de la Cte de granit
rose vous proposent leur palette de couleurs mais aussi
de saveurs et de reliefs parmi les plus beaux de Bre-
tagne. Bref, en 20 km, vous obtenez un magnique
aperu des charmes de ces belles Ctes dArmor.
Attention toutefois au trac car il y a quelques bosses.
Nous sommes en Bretagne, pas au plat pays!
Cest du plat et des plats
Mais avant cela, vous pouvez aussi vous
mettre en jambes pour les festivits en par-
ticipant au repas de midi plac sous le signe
des spcialits locales avec fois gras, daube
de taureau et dacquoise.
Car ici aussi, une belle fte (mme de la
course pied) ne serait pas complte sans
une belle table pour clturer une belle
matine.
Si vous sjournez dans le Sud-Ouest dbut
aot, voici une adresse tout indique pour
allier efort et rconfort. Pensez cependant
rserver car le repas daprs course est,
comme la Feriascapade, de plus en plus
couru!
P.N.
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COURSE
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> LE PROGRAMME
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e
dition
Thme des dguisements 2011 : les animaux
Vendredi 9 Septembre :
10 h23 h : retrait des dossards et Village
Marathon au COSEC de Pauillac.
14 h 30 : colloque mdico-sportif Pauillac,
gratuit et ouvert tous.
18 h 30 : soire Mille-Ptes au chteau Castera.
19 h : soire Ptes Caisses la salle des
ftes de Saint-Estphe.
Samedi 10 septembre :
9 h : dpart de la caravane publicitaire.
9 h 20 : dpart des handisports.
9 h 30 : dpart du marathon. 55 animations
et points de dgustations varis.
9 h 3011 h 30 : animations sur les quais.
Restauration permanente la Maison du Vin.
16 h 30 : remise des prix sur les quais de
Pauillac.
18 h 30 : dgustation et dner la salle des
ftes de Saint-Estphe (sur rservation).
19 h : restauration la salle des ftes de
Pauillac (sur rservation).
21 h : soire dansante gratuite sur les quais.
23 h : feu dartifice.
Dimanche 11 Septembre 2011
10 h : balade de rcupration dans le vignoble
de St-Germain-dEsteuil au dpart du chteau
Castera, pour les coureurs, accompagnateurs,
bnvoles et partenaires. Sur inscription
(5 euros). Limite 4 000 participants.
12 h 30 : repas sous chapiteau au Chteau
Castera larrive de la balade.
Philippe Rmond en action dans le vignoble.
> CONTACT
AMCM Marathon du Mdoc
Tl. : 05 56 59 17 20
Email : infosarathondumedoc.com
www.marathondumedoc.com
25
Sans modration !
Treize participations, neuf victoires, quatre fois deuxime :
cest le palmars de Philippe Rmond sur son marathon
ftiche, celui que ce Bourguignon de naissance aime venir
dguster chaque anne depuis 1993 ! Ses conseils pour le
savourer pleines jambes si vous voulez vous donner
fond et autre chose qu'au plaisir du fond de peloton !
COURSE
La prparation :
une course exigeante
videmment, on ne vient pas sur le Mdoc pour bat-
tre son record. On vient y chercher autre chose,
lambiance, la bonne humeur, le fte. Moi-mme, quand
jtais coureur international, jai longtemps abord ce
rendez-vous comme une rcompense aprs les comp-
titions de lt. Je venais donc pour briller mais aussi
pour dcompresser et mamuser, un petit break avant de
repartir vers dautres objectifs hivernaux. Mais jai tou-
jours mis un point dhonneur bien gurer ici car cest
une trs belle course, pas seulement une fte. Et avoir
son nom au palmars, cest une grande ert. Donc, oui,
on peut samuser sur le Mdoc et passer une journe
inoubliable mais on peut aussi en faire son objectif et
vouloir laborder trs srieusement, bien prpar. Dans
ce cas, il faut suivre une trs bonne prparation mara-
thon avec un gros travail foncier, des sances en ctes
et tout ce qui peut favoriser un renforcement muscu-
laire car le parcours est exigeant, nous sommes en
terrains vallonns et cela laisse des traces.
Le parcours : des sols varis
En plus dtre vallonn, le Mdoc a la particularit de
se courir sur trois sols difrents. Il y a le macadam ou le
bitume des routes; les chemins des vignes avec ce quon
appelle les graves; et enn, les passages dans les cours
des chteaux o il peut y avoir des gravillons, des pavs,
des dalles, etc. Bref, cest trs vari et il faut adapter sa
foule car chaque terrain a un rendu difrent. Donc, on
doit rester concentr et lucide de bout en bout. Mais l
aussi, cest trs exigeant sur le plan musculaire. On
laisse du jus dans une cour en gravillons par exemple,
cest un paramtre dont il faut tenir compte.
La stratgie : le 27
e
km, juge de paix
Pour moi, il y a un juge de paix sur le Mdoc : le pas-
sage entre le 24
e
et 27
e
km. On enchane deux
difcults entre le chteau Lafte et le chteau Lecrok.
ce moment-l, le plus dur est derrire vous. Je
conseille donc de rester en dedans, de sconomiser
jusque l. Ensuite, cest une autre course qui com-
mence et vous pouvez y aller si vous vous sentez bien.
Mais attention : il y a encore le cap du 30-32
e
passer
puis la dernire ligne droite quand on rejoint la route
au bord de la Gironde pour revenir sur Pauillac. La der-
nire ligne droite fait 4 km, on aperoit larrive au loin,
on y est enn presque car si vous tes dans le dur,
a peut tre trs, trs long. Donc il faut aussi penser
grer cette dernire partie pour bien nir. Heureuse-
ment larrive est quand mme votre porte, et le
public est trs prsent, qui vous pousse. Vous pouvez
proter de cette ambiance fabuleuse sauf si vous vou-
lez faire une place ou un temps car ces derniers km
sont dterminants pour conserver une bonne moyenne.
Il faut tout donner. Mais rassurez-vous, aprs ces der-
niers eforts, le rconfort sera au rendez-vous! P.N.
MARATHON DU MEDOC / PAUILLAC (33) / 10 septembre 2011
juillet-aot 2011 R magazine
Revue R 21_Juillet-Aot2011 08/07/11 09:28 Page25
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> LE TEMOIN
Irba Lakhal
12 participations au semi de Lille
Records :
1 h 02 21 sur semi ; 2814 sur 10 km
Une course idale
Ce nest pas seulement parce que je vis
et que je travaille ici que je considre que
cette course fait partie des plus belles de
France. Cest vrai pour tous les athltes de
haut niveau dont le chrono compte
normment. Comme la Prom Classic
Nice en janvier ou le 10 km de Marseille le
1
er
mai, deux autres tracs trs rapides que
les coureurs apprcient. Mais tous les
coureurs, quel que soit leur niveau,
peuvent samuser sur ce parcours trs
roulant. Il faut tre bien prpar et avoir
bien travaill la vitesse dans les semaines
prcdentes. Lpreuve est bien place, au
sortir des vacances qui permettent
souvent davoir du temps pour bien
sentraner. Mon conseil est de ne pas
saffoler, ne pas se laisser impressionner
par la foule et par le peloton des coureurs.
Il y a du monde mais le parcours est large
et il y a de la place pour toute le monde,
vous pouvez courir votre rythme sans
souci. Je conseille aussi de vous caler sur
un meneur dallure, cest le meilleur moyen
pour battre votre record, il va vous
amener sur le temps choisi la seconde
prs. talonnez-vous bien et choisissez le
bon, et cest votre record assur !
Fast and festif !
Avant la chasse aux bonnes afaires, cest la chasse aux records qui se
joue sur le trs rapide semi lillois qui se court en ouverture de la grande
braderie. Show devant !
COURSE
O
n parle souvent de fte et dambiance festive
pour voquer les courses pied. Mais avec le
semi de Lille qui se double dun 10 km, on est
au cur de la fte! Quelques heures avant que les
commerants, brocanteurs, forains et
autres chineurs de tous poils nenvahissent
les trottoirs lillois, les coureurs ont
lhonneur de parcourir les grandes artres
de la capitale du Nord en ouverture de la
braderie.
La ligne darrive peine franchie par les
derniers concurrents, on pousse les bar-
rires et cest parti pour le grand dballage
et deux jours de fte commerciale, la plus
grande de France!
Cest vraiment particulier, explique Philippe Crosnier,
responsable de lagence Accrosport qui soccupe du vil-
lage course et partenaires au sein de lAPESL,
lassociation organisatrice regroupant les clubs de
lASPTT Lille Mtropole et du Lille Universit Club.
Depuis ses dbuts, il y a 25 ans, le semi marathon fait
louverture de la braderie et lpreuve est compltement
imbrique dans la manifestation commerciale. Cest
assez unique en France. Et de fait, il y a un public mons-
tre qui, en attendant louverture de la braderie, soutient
les coureurs. Et a leur donne des ailes!
SEMI MARATHON DE LILLE (59) / 3 septembre 2011
Record de France de la distance
Sa rputation de course ultra-rapide, le semi de Lille ne la
doit pas seulement cette ambiance survolte. Il la doit
aussi un parcours digne du plat pays que sont les
Flandres franaises. Avec seulement
un petit faux plat que lon sent
peine, le parcours enchane grandes
avenues et passage dans le bois de
Boulogne, le poumon vert de Lille
situ aux abords de la citadelle.
Autant dire un tapis roulant et de
bons revtements de bout en bout!
Comme lexplique Irba Lakhal,
athlte de niveau national et entra-
neur au club de Lille Mtropole : Si vous voulez battre
votre record sur semi ou sur 10 km, cest chez nous quil
faut venir. Dabord vous serez bien accueillis, dans la tradi-
tion du Nord. Ensuite, parce que tout est runi pour raliser
une performance. Certes, il y a beaucoup de concurrents,
mais le parcours est large, il ne faut pas safoler, vous avez
lespace pour voluer plein rgime et repartir avec un
nouveau record perso si vous visez cet objectif!
Et Irba sait de quoi il parle : cest lui qui entrane Abdella-
tif Meftah qui a dcroch le record de France du semi lan
pass en 1 h 00 46 Lille, comme par hasard! Le
nouveau record de lpreuve ayant t tabli par le Kenyan
Wilson Kiprop en 59 39 ! Rien que du trs rapide, on
vous dit! P.N.
Sur les grandes artres lilloises, linvasion des coureurs avant celle des badauds de la grande Braderie.
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> CONTACT
APESL
BP 60002
59008 Lille cedex
Tl. : 03 20 88 83 84
Email : semimarathon.lille@wanadoo.fr
www.semimarathon-lille.fr
... un parcours
digne du plat
pays les Flandres
franaises.
27
juillet-aot 2011 R magazine
Revue R 21_Juillet-Aot2011 08/07/11 09:28 Page27
SEMI MARATHON AURAY-VANNES (56) / 11 septembre 2011
Le bon plan !
Xavier Trmaudan, entraneur 3
e
degr hors
stade, au club Athl-Pays de Vannes,
formateur dentraneurs, coureur conrm et
assidu de lpreuve, nous dlivre ses conseils
pour grer au mieux la prparation de ce semi
marathon pas comme les autres. Suivez le
guide!
COURSE
28
Grer une prparation estivale
Sur le papier, Auray-Vannes tombe idalement, la
rentre. Cest la n de lt, les vacances tant propices
la pratique dactivits sportives, a priori on a dispos du
temps ncessaire une bonne prparation. En fait, grer
une prparation estivale est toujours compliqu. Dune
part, parce quil fait chaud, donc il faut bien placer vos
sances dentranement en matine ou en soire. Dau-
tre part, mme si on est en vacances, on manque parfois
de temps. Concilier une prparation avec les tentations
ou les sollicitations de lt (vie de famille, ftes, sorties)
est parfois difcile. La prparation peut ptir dun emploi
du temps surcharg.
Donc, si vous vous lancez sur Auray-Vannes, prparez-
vous srieusement. Lobjectif nal, sans parler de
classement ou de chrono, est de terminer dans les
meilleures conditions, de faon bien rcuprer et
avoir envie de repartir sur dautres objectifs par la suite.
Ce serait trop bte davoir trop donn sur Auray-
Vannes et de connatre ensuite des soucis physiques.
Les coureurs occasionnels doivent vraiment faire
attention cet aspect.
Plus long
quun semi classique
La grande particularit dAuray-Vannes cest que,
mme si cest un semi il y a bien 21,1 km la dis-
tance est majore par son dnivel. Prs de la moiti du
peloton termine entre 2 h et 2 h 30, ce qui en fait une
course plus longue (en dure) quun semi plat. Cela
implique une prparation spcique car quand vous
dpassez les deux heures de course, un plan de prpa-
ration classique nest pas forcment le mieux adapt.
Autre corollaire : cela ncessite une rcupration plus
longue quun semi couru en moins de 2 heures. Je
conseillerais une priode de rcupration gale celle
de la prparation, 6, 8 ou 10 semaines car lefort pro-
duit aura un efet dautant plus marquant sur le plan
physiologique que votre niveau sera plus ou moins
lev. Participer Auray-Vannes par d aura un
impact important sur lorganisme, sans parler du temps
ncessaire pour rcuprer et retrouver lenvie de cou-
rir. Il ne faudrait pas que cette course vous rebute pour
la suite, cest vous de bien la prparer pour quelle ne
devienne pas un calvaire! La course peut et doit tou-
jours rester un plaisir si vous la pratiquez de faon
raisonnable et raisonne
Une prparation
en 8 semaines
On trouve trois difcults sur le parcours : la cte de
Baden au 7
e
km, celle du Vincin au 18
e
, et le dernier
faux-plat qui vous amne sur le stade de Kercado, o
est juge larrive. Il faut donc vous prparer en cons-
quence, car une cte cest dabord un changement de
rythme sur le plan cardio-vasculaire. Pour cette raison,
efectuez un travail en ctes ! Il faut enchaner les
sances avec des difcults pas trop longues pour vous
habituer lefort en monte. Un coureur rgulier, qui
possde dj un bon foncier, peut se prparer en huit
semaines, avec quatre semaines destines progresser
en intensit puis quatre semaines pour afner sa pr-
paration en sapprochant de la vitesse de la course et
en mettant laccent sur le travail en ctes. Avec trois
sances par semaine, bien adaptes, a doit passer. Les
coureurs moins chevronns peuvent se prparer sur dix
semaines ou plus. Lessentiel, encore une fois, est de
franchir la ligne en bonne forme mais si ce nest pas le
cas, ne vous dmobilisez pas, revenez lan prochain,
mieux prpar. Les adaptations physiologiques, en
course pied comme dans de nombreuses disciplines
dendurance, sont le fruit de patience et dassiduit. Il
faut prendre le temps ncessaire pour sentraner, a
nira par passer. Vous avez de nombreuses annes
devant vous pour progresser, cest ce qui est bien avec
la course pied!
Propos recueillis par Patrice Nahour
Lun des plus beaux paysages dAuray-Vannes, le pont du Bono.
R magazine juillet-aot 2011
> CONTACT
Courir Auray-Vannes
BP 193 - 56005 Vannes CEDEX
Tl. : 02.97.57.15.92
Email : aurayvannes@orange.fr
www.aurayvannes.com
Xavier Trmaudan
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Photo Alex Tsvetoukhine
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> LE CLASSEMENT DES
RACADEMICIENNES
285
e
: Christelle Berenguier 1 h 31 35
735
e
: Sandrine Brochot 1 h 39 05
1218
e
: Angelica Flouret 1 h 45 02
1219
e
: Anne Huet 1 h 45 02
1269
e
: Chantal Rosso-Rigal 1 h 45 32
3100
e
: Adeline Ferret 2 h 23 38
> LE PROGRAMME
DE LA RACADEMIE 2011
17 avril : Semi international de Nice
29 mai : Paris-Saint-Germain la course
9 octobre : Les 20 km de Paris
14 novembre : Marathon des
Alpes-Maritimes Nice-Cannes
RACADEMIE
Un beau Paris !
La RAcadmie avait rendez-vous n mai
dans la capitale pour Paris-Saint-Germain
La Course, une bien belle preuve courue
entre le bois de Boulogne et la terrasse du
chteau de Saint-Germain-en-Laye, un super
test pour mesurer les progrs accomplis au
printemps! Test extrmement positif
A
prs un rendez-vous au village de la course dans le 14
e
arron-
dissement de Paris, visite au magasin Endurance Shop de la rue
de lOuest, prs de la gare Montparnasse o grce lenseigne
partenaire de la RAcadmie depuis quatre ans, nos RAcadmicien -
nes ont pu tester leur foule sous le contrle dAdnane, responsable
efcace de la boutique. Elles sont reparties avec une analyse dtail-
le et la pointure idale pour leurs futures chaussures de running.
Ensuite, direction lhtel pour le brieng du coach, Franck, et le dner
de la veille de course.
Aprs un lever 5h30 et lindispensable petit-djeuner davant
course, toute lquipe sest retrouve 8 h sur la ligne de dpart, face
au jardin dAcclimatation dans le bois de Boulogne.
Nos six coureuses ont termin la course dans un tat de fracheur et
avec des chronos tout fait encourageants dans loptique du mara-
thon Nice-Cannes, objectif de la saison. Le parcours de la course, avec
ses deux ascensions, tait un bon rvlateur de leur tat de forme.
Elles mritent toutes nos flicitations avec une mention spciale
Christelle qui nit 285
e
, une sacre perf. Autre mention Angelica
qui monte sur le podium dans la catgorie Espoirs femmes. Enn,
bravo Adeline qui a boucl son premier 20 km (et sa deuxime
course ofcielle) en 2h23! P. N.
R magazine juillet-aot 2011
SAISON 4
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31
juillet-aot 2011 R magazine
r
> Une sance type pour bien
retrouver la forme
Sur une dure de 20 40 minutes selon le
niveau des participantes, une sance type se
compose ainsi :
>> Lchauffement. On peut y intgrer des
exercices pour travailler les gammes
de la course pied: travail sur la foule, la
pause de pied, lamplitude, lextension, etc.
>> Le corps de la sance avec le travail prin-
cipal, que ce soit un footing pour travailler
lendurance foncire, des sries de frac-
tionn pour dvelopper la VMA (Vitesse
Maximale Arobie).
>> Le corps de la sance se termine par des
exercices de PPG (Prparation Physique
Gnrale) base de montes de genoux,
de talons-fesses, etc. et/ou de renforce-
ment et gainage musculaire grce des
exercices pour muscler les abdominaux ou
le prine.
>> Enfin, on termine par un retour au calme
agrment de quelques exercices respira-
toires pour se dtendre et faire une
transition tranquille vers le retour la vie
quotidienne.
Partez du bon pied !
Les 6 km de la belle Parisienne reprsentent une belle
opportunit pour commencer la course pied.
Voici comment la plus clbre des courses fminines peut
vous aider vous lancer, grce aux conseils de Raynald
Got, ostopathe Paris 16
e
et coach de La Parisienne.
COURSE
D
epuis ce printemps, lorganisation de La Pari-
sienne a mis en place des sances
dentranement pour les femmes en qute de
bien-tre et de sant grce la course pied. Encadres
par des professionnels de la sant et de la course, ces
sances ont lieu sur plusieurs sites parisiens trois qua-
tre fois par semaine des horaires difrents qui
permettent aux femmes inscrites au Coaching La Pari-
sienne de faire leur planning dentranement la carte,
lobjectif tant principalement de se faire plaisir. Ray-
nald Got, lun des coachs de La Parisienne, livre quelques
conseils fondamentaux pour partir du bon pied!
1. Pas dobjectif trop lev
Pour dbuter, il ne faut surtout pas se xer dobjectif
trop ambitieux. On se place dans une dmarche de plai-
sir et de bien-tre, on attaque donc en douceur, en
rapport avec son niveau de forme et ses capacits. Nous
ne sommes pas presss, lessentiel est de courir pro-
gressivement, de plus en plus longtemps, sans soufrir.
Par exprience, on sait que plus on en fait dans les pre-
miers temps, moins cela dure! Au dbut, des sances de
15-20 minutes sufsent largement.
2. Pensez marcher
Pour reprendre en course pied, on ne sinterdit pas de
marcher ! Commencer progressivement en alternant
marche et course constitue un bon moyen de retrouver
la condition physique sans soufrir. Ds les premiers
signes dessoufement, vous pouvez lever le pied et
rcuprer pendant quelques secondes. Le but est dtre
toujours en aisance respiratoire, cest--dire de pouvoir
parler tout en courant. En alternant 1 minute de course
et 30 secondes de marche, trs vite vous constaterez
les progrs. Le temps de course sallongera progressive-
ment et bientt vous naurez plus besoin de marcher et
vous voluerez tout le temps en aisance respiratoire.
3. Courez rgulirement
La meilleure faon de progresser est de courir rgulire-
ment, au moins deux fois par semaine. Deux ou trois
sances par semaine, mme courtes, sont prfrables
une seule longue. vous de vous organiser pour mettre
en place cette rgularit ainsi que le cadre qui vous
aidera intgrer la course dans votre emploi du temps.
4. Deux sances par semaine
Il est conseill de courir au moins deux fois par
semaine pour progresser physiquement. On consacre la
premire sance un footing un peu long pour travailler
lendurance. Au cours de la deuxime sance, on peut
commencer varier les allures, faire des changements
de rythme, avec des acclrations, des sprints courts,
etc. En variant les plaisirs et en ressentant de nouvelles
sensations, cela reste trs ludique. a permet aussi de
commencer entrevoir les bases de tout entranement
en course pied, avec des sances dintensit difrente.
5. 8 semaines pour se prparer
On peut se prparer en 6 8 semaines avec deux
sances hebdomadaires avec pour seul objectif de cou-
rir les 6 km de La Parisienne. Il faut veiller retrouver
une bonne condition physique et ne pas vouloir en faire
trop. En respectant ces quelques bases, on parviendra
courir 30 45 minutes sans difcult, uniquement pour
le plaisir de participer avec le sourire! P. N.
LA PARISIENNE (75) / 11 septembre 2011
La Parisienne, cest aussi un village de
la forme et du sport au fminin ainsi
que, depuis cette anne, des sances
de prparation personnalises avec le
coaching La Parisienne.
www.la-parisienne.net
Revue R 21_Juillet-Aot2011 11/07/11 10:10 Page31
SALOMONRUNNING.COM
EXO S-LAB II SHORT
LES COURSES PLUS LONGUES DEMANDENT
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MANGEZ, BUVEZ OU PORTEZ DEVIENT
CRUCIAL FACE A LA DOULEUR ET DANS LA
FACON DE GERER LES DIFFICULTES.
- KILIAN JORNET
COPYRIGHT SALOMON SAS. ALL RIGHTS RESERVED. PHOTOGRAPHER: CHRISTOFFER SJOSTROM.
LOCATION: MT. LAC BLANC, CHAMONIX, FRANCE. PRODUCT PHOTOGRAPHY: SEMAPHORE.






















































































































































































































































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