NUTRIO PARA O TREINAMENTO Para alcanar o mximo de prazer e desempenho no seu desporto, tem de compreender a forma como o seu

corpo utiliza a alimentao como combustvel. Isso vai ajud-lo a decidir sobre as substncias dietticas e calricas que correspondem s suas necessidades individuais. Por exemplo, se est a iniciar um programa de ciclismo, ter diferentes necessidades de nutrientes em relao ao seu amigo que j faz ciclismo vrias vezes por semana, h j alguns anos. Se voc pensa seriamente em melhorar o seu fsico e o seu desempenho no treinamento de fora, voc ter de fazer tudo o que for possvel par obter xito nesses objetivos. Compartilharemos aqui, princpios bsicos que todos aqueles que treinam fora podem seguir para ficar em forma e alcanar o seu melhor desempenho. O organismo consome diariamente carboidratos, gorduras e protenas a fim de fornecer a energia necessria par manter as atividades celulares em repouso e durante o exerccio. No exerccio, os principais nutrientes utilizados para obter energia so as gorduras e os carboidratos, contribuindo as protenas com uma pequena quantidade de energia total utilizada (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 27). As necessidades nutricionais, em termos calricos, esto entre 1,5 a 1,7 vezes a energia produzida, o que, em geral, corresponde a um consumo que se situa entre 37 a 41 kcal/kg/dia. Dependendo dos objetivos, a taxa calrica pode apresentar variaes mais amplas, com o teor calrico da dieta situando-se entre 30 e 50 kcal/kg/dia (REV BRAS MED ESPORTE Vol. 09, N 2 Mar/Abr, 2003). Todos os 03 macronutrientes so compostos basicamente de carbono, hidrognio e oxignio, exceo das protenas, que tambm possuem nitrognio. O que d a cada substncia propriedades nicas a disposio de suas ligaes qumicas e a proporo entre seus tomos. Aps a quebra (oxidao, degradao, queima e quebra so sinnimos) dos alimentos restam molculas que podem ser usadas na ressntese de vrios tecidos, dependendo da demanda metablica e da oferta nutricional. como se seu corpo tivesse limitado tipos de peas e a partir delas montasse inmeros quebra-cabeas. O problema que seu corpo tem preferncia por um tipo de quebra-cabea e sua capacidade de montar outros tipos limitada, s ocorrendo quando estritamente necessrio. Agora vm a m notcia, o quebra-cabea preferido de seu corpo a gordura. Uma dieta balanceada esta centrada na incluso de nutrientes essenciais em quantidades timas e com as calorias necessrias. So eles: Os CARBOIDRATOS fornecem energia, e so o combustvel do corpo, contribuindo tambm para a absoro da gua a partir do trato digestivo. Eles so divididos em dois tipos:

 CARBOIDRATOS SIMPLES - so os MONOSSACARDEOS, formados por um s tipo de acar, como a glicose, a frutose e a galactose, e os dissacardeos, constitudos por dois tipos de acar, como a lactose (glicose + galactose) e a sacarose (glicose + frutose). Os carboidratos simples tm gosto adocicado. As principais fontes so mel, leite, frutas, acar (de cana e beterraba) e doces em geral. CARBOIDRATOS COMPLEXOS tambm chamados de POLISSACARDEOS so formados pela combinao de vrios tipos de acar e no apresentam sabor doce. Para ser aproveitado pelo organismo, so quebrados pelas enzimas digestivas no intestino e reabsorvidos como monossacardeos. Os carboidratos compostos encontram-se nos cereais (arroz, aveia, milho, trigo), nas farinhas e produtos relacionados (pes, biscoitos, massas, macarro), na batata, no car, na mandioca e no inhame. Para o desempenho fsico, de vital importncia o glicognio, Essa a forma de armazenamento do carboidrato no msculo e no fgado de mamferos. Nos seres humanos bem nutridos, so armazenados 375 a 475 gramas de carboidratos no corpo. Dessa quantidade, cerca de 325 gramas so representados por glicognio muscular, 90 a 110 gramas so reapresentados por glicognio heptico (concentrao mais alta que representa entre 03% e 07% do peso do fgado) e apenas 05 gramas esto presentes como glicose sangnea (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 0810). Durante um exerccio, o glicognio muscular a principal fonte de energia glicdica para os msculos ativos. J o glicognio heptico transformado novamente em glicose e transportado para o sangue, como suprimento extra para os msculos ativos e para o sistema nervoso central. Quando todo o glicognio depletado, a sntese de glicose ocorre a partir de outros nutrientes principalmente das protenas (Gliconeognese). Esse no um processo benfico para os atletas, pois uma das fontes de protenas o prprio tecido muscular. A quantidade de armazenamento de glicognio disponvel no organismo depende da ingesto de carboidratos na dieta habitual. Quanto maior a porcentagem de carboidratos na dieta, maior ser a quantidade de glicognio. A quantidade de glicognio muscular est intimamente relacionada com o mecanismo de fadiga: quanto mais glicognio, mais energia e maior a capacidade de um indivduo permanecer em atividade. Nem todos os carboidratos so digeridos e absorvidos pelo corpo com a mesma velocidade. Por este motivo, foi criada a medida do NDICE GLICMICO, que um fator que diferencia os carboidratos, classificandoos de acordo com a velocidade com que eles entram no sangue. Quanto

mais rpida a absoro, maior ser a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilbrio. O ndice glicmico no depende se o carboidrato simples ou complexo. Fatores como: a presena de fibras solveis, o nvel do processamento do alimento, a interao amido-protena e amidogordura, podem influenciar nos valores do ndice glicmico. Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue so chamados de baixo ndice glicmico, e os que tm descarga alta, de alto ndice glicmico (Observao: os valores encontrados para estabelecer quais os valores para baixo e alto ndice glicmico, so contraditrios no material pesquisado, por este motivo no sero descritos).

Se voc ingere comidas com alto ndice glicmico, o corpo lana grandes quantidades de insulina ( a chave que abre as portas das clulas permitindo a entrada da glicose) para tentar manter os nveis de acar. A insulina um hormnio que tem o poder de levar o acar para dentro dos msculos na forma de glicognio, mas estes depsitos tm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em cidos graxos e triglicrides, que sero armazenados na forma de gordura. Caso continue comendo alimentos de alto ndice glicmico, seu corpo comea a adquirir resistncia insulina. Isso porque seu corpo comea a produzir uma quantidade maior de insulina. Pessoas com resistncia insulina tambm possuem o ndice de glucagon alto. O glucagon o hormnio que faz o papel inverso ao da insulina. Quando o nvel de acar sangneo est baixo, ele retira o glicognio dos msculos para normalizar a taxa sangnea. Nveis elevados de insulina inibem a LIPLISE, o que reduz a mobilizao de cidos graxos livres do tecido adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleo prematura do glicognio e fadiga precoce Observao: os que possuem diabetes precisam dar preferncia aos alimentos que tenham baixo ndice glicmico. Podem consumir moderadamente os moderados ndices glicmicos, de preferncia com outro alimento rico em fibras (frutas e legumes). J os acima de alto valor glicmico devem ser consumidos eventualmente. CARBOIDRATOS: QUANTO E COM QUE FREQNCIA? Claramente, h razes de sobra para ingerir grandes quantidades de carboidratos, em especial os complexos. Para atender as demandas do

treinamento de fora, recomenda-se seguir uma dieta na qual 70% das calorias totais dirias, originem-se dos carboidratos. Porm, existem outras estratgias, que tambm tem funcionado. Os indivduos que treinam fora necessitam de 08 g/kg/dia para a manuteno, de 09 g/kg/dia para a construo e durante as fases de prcompetio e de definio, calcule as necessidades de carboidratos como correspondendo a 65% das calorias dirias totais (KLEINER; 2002, p. 193). Pessoas que se exercitam regularmente devem consumir de 55% a 60% de calorias dirias sob a forma de carboidratos e indivduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 06 a 10 g/kg/dia ou o equivalente a 60% a 75% das calorias dirias (ADA; 2002). Aproximadamente 60% das calorias de uma dieta desportiva, deveriam vir de carboidratos, contendo: de 06 a 11 pores de gros, de 02 a 04 pores de frutas e 03 a 05 pores de verduras (CLARK; 1998, p. 1922). Sua dieta deve conter pelo menos 50% a 60% das calorias na forma de carboidratos, predominantemente amidos, derivados de cereais, frutas e vegetais ricos em fibras e que no foram submetidos a qualquer processamento (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 58). Atletas que treinam intensamente e diariamente devem ingerir cerca de 07 a 10 g/kg/dia ou o equivalente a 60% do valor calrico total (BURKE & DEAKIN; 1994). Ingerir carboidratos ANTES DO TREINO uma boa idia? Depende. Se voc estiver em fase de desenvolvimento muscular e quiser forar ao mximo, oferea bastante substrato energtico ao seu organismo na forma de carboidratos, antes e durante os treinos. Algumas recomendaes para a ingesto de carboidratos antes do treino so: Nas 03 a 04 horas que antecedem o exerccio, deve-se ingerir de 04 a 05 g/kg (CDOF; 2005). Ingerir uma refeio pobre em gordura e rica em carboidratos 02 a 03 horas antes do treino (KLEINER; 2002, p. 48). As alimentaes pr-exerccios devem conter de 01 a 05 g/kg e ser ingeridas de 01 a 04 horas antes do exerccio (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 425). Uma refeio pr-competio contendo 150 a 300 gramas de carboidratos, consumida 03 a 04 horas antes de exercitar-se, comporta o potencial de aprimorar o desempenho por maximizar o armazenamento de glicognio nos msculos e no fgado, assim como por proporcionar glicose para a absoro intestinal durante o exerccio (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 67).

Diferente dos efeitos contraditrios da ingesto de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exerccio, a eficincia desse consumo 03 a 06 horas antes do exerccio no rendimento fsico observada, em funo de haver tempo suficiente para sntese de glicognio muscular e heptico e a disponibilidade de glicose durante a realizao do exerccio. Preservar este perodo de tempo tambm favorece o retorno dos hormnios, especialmente insulina, as concentraes fisiolgicas basais (EL SAYED ET AL; 1997). Se ingerirmos carboidratos 01 hora antes do exerccio, devemos consumir de 1,0 a 2,0 g/kg, dando preferncia aos REPOSITORES ENERGTICOS LQUIDOS, pois, so de mais fcil digesto (CDOF; 2005). Aps uma refeio contendo carboidratos, as concentraes plasmticas de glicose e insulina atingem seu PICO MXIMO, tipicamente entre 30 e 60 minutos. Caso o exerccio seja iniciado neste perodo, a concentrao plasmtica de glicose provavelmente estar abaixo dos nveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergtico da insulina e da contrao muscular na captao da glicose sangnea (JEUKENDRUP ET AL; 1999). Durante o exerccio a disponibilidade da insulina para a captao de glicose muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrtil relaciona-se com a maior ativao de transportadores de glicose que, no caso do msculo esqueltico, o GLUT4 (JNIOR, 2002). Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polmeros de glicose, 01 hora antes de exerccios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VOMX, encontraram EFEITOS NEGATIVOS: FOSTER ET AL. (1979); nenhum efeito: MC MURRAY ET AL. (1983), KELLER & SCHGWARZOPF (1984), DEVLIN ET AL. (1986) e HARGREAVES ET AL. (1987); e, finalmente, EFEITOS POSITIVOS foram relatados por GLEESON ET AL. (1986); OKANO ET AL. (1988) e PEDEN ET AL. (1989). THOMAS ET AL. (1991), compararam as respostas bioqumicas e fisiolgicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma poro de alimentos de alto ndice glicmico (glicose e batata) e de baixo ndice glicmico (lentilhas), 01 hora antes do exerccio. A alimentao com baixo ndice glicmico produziu os seguintes efeitos: 1) nvel menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos aps a ingesto; 2) maior nvel de cidos graxos livres; 3) menor oxidao de carboidratos durante o exerccio; 4) perodo de realizao do exerccio 09 a 20 minutos maior do que o tempo correspondente aos dos indivduos que ingeriram a refeio de alto

ndice glicmico. Concluso deve-se priorizar carboidratos de baixo ndice glicmico. Embora a ingesto de carboidratos antes do exerccio parea ser um procedimento adequado, o mais potente ocorre quando isso combinado com a ingesto de carboidratos DURANTE O TREINO. A gliconeognese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2 a 0,4 gramas por minuto, quando os msculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1,0 a 2,0 gramas por minuto (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 424). Segundo a ADA (2002), o consumo de 30 a 60 g/kg/h, ou 0,7 g/kg/h durante o exerccio deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominncia de glicose; a frutose pura no eficiente e pode causar diarria, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada. Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivas em melhorar a performance, uma dose de 30 a 60 g/kg/h, parece ser mais efetiva durante atividades de endurance que durem mais de 02 horas (DRISKELL, 2000). Aps 02 horas de exerccio aerbio de alta intensidade poder haver depleo do contedo de glicognio do fgado e especialmente dos msculos que estejam sendo exercitados (BURKE & DEAKIN, 1994). A suplementao de 40 a 75 gramas de carboidratos durante o exerccio muito eficiente na preveno da fadiga, porm deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade est sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido velocidade do esvaziamento gstrico (EL SAYED ET AL.; 1995). A fadiga protelada por 15 a 30 minutos pela refeio com carboidratos durante o exerccio numa intensidade de 60% a 80% da capacidade aerbia. Os benefcios em termos de endurance so mais efetivos durante o exerccio com aproximadamente 75% da capacidade aerbia. Com um exerccio de leve a moderado ao nvel ou abaixo de 50% do mximo, o combustvel primrio a gordura, razo pela qual provvel que as reservas de glicognio no sero esgotadas em um grau capaz de limitar a endurance (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 69). Segundo BUCCI (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade fsica s aumentar efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VOMX. O consumo de carboidratos durante o exerccio parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando esto sob restrio alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao incio da atividade. Nestes casos, a suplementao de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de durao. (NEUFER ET AL, 1987).

Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de CARBOIDRATO APS o exerccio? Qual a MELHOR FONTE de carboidrato a ser utilizada aps o exerccio? Aps o treino, voc deseja que seus msculos se recuperem. A recuperao essencialmente o processo de reabastecimento do glicognio muscular. Quanto mais rpido e melhor voc se recuperar, mas intensamente voc ser capaz de se exercitar durante o prximo treino. Segundo KLEINER (2002), existem 03 perodos crticos nos quais se deve alimentar os msculos com carboidratos: 1) Imediatamente aps o treinamento, pois as clulas musculares esto mais sensveis aos efeitos da insulina durante esse perodo, e a insulina promove a sntese de glicognio. Voc deve consumir pelo menos 50 gramas de carboidrato de alto ndice glicmico imediatamente aps o exerccio. 2) A cada 02 horas aps o treino, continue a ingerir carboidratos de alto ndice glicmico a cada 02 horas, at que tenha consumido 100 gramas em 04 horas aps e um total de 600 gramas em 24 horas aps o treino. Mas deve-se ter cuidado e misturar os carboidratos de alto e baixo ndice glicmico, par no causar problemas. 3) Durante a semana, de continuidade na reposio, mantenha uma dieta alta em carboidratos de uma semana para a outra. Segundo a ADA (2002), deve-se consumir 1,5 g/kg/ nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 02 horas, durante o perodo de 04 a 06 horas que sucedem o termino do exerccio. Para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingesto de carboidrato parece ter pouca importncia, quando quantidades suficientes de carboidrato so consumidas nas 24 horas aps o exerccio. Deve-se consumir de 0,7 a 1,5 g/kg de glicose nas primeiras 02 horas, durante as 06 horas aps um exerccio intenso, mais 600 gramas de carboidratos durante as primeiras 24 horas (IVY ET AL, 1988),

uma boa idia comer cerca de 50 a 75 gramas de carboidratos com um ndice glicmico de alto a moderado a cada 02 horas at serem consumidos 500 gramas ou at ser feita uma grande refeio rica em carboidratos. Com uma ingesto tima de carboidratos, as reservas de glicognio so reabastecidas com um ritmo de aproximadamente 05% a

07% por hora. Portanto na melhor das circunstncias, ainda sero necessrias pelo menos 20 horas para restabelecer as reservas de glicognio aps uma sesso de exerccio com depleo do glicognio (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 71). A recuperao dos estoques de glicognio ps-exerccio parece ocorrer de forma similar quando feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperao, ou seja, priorizaremos os carboidratos de alto ndice glicmico (BURKE & DEAKIN, 1994). O consumo imediato de carboidrato nas primeiras 02 horas resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicognio. Assim, o no consumo de carboidrato na fase inicial do perodo de recuperao ps-exerccio retarda a recuperao do glicognio. Isto importante quando existe um intervalo de 06 a 08 horas entre sesses, mas tem menos impacto quando existe um perodo grande de recuperao de 24 a 48 horas (IVY ET AL, 1998). As PROTENAS constroem e mantm os tecidos e, portanto, os msculos. As protenas transportam os aminocidos essenciais para o corpo, por forma a apoiar o crescimento, a cura e a manuteno normal. As protenas tambm proporcionam uma fonte de energia quando os carboidratos esto esgotados. Em geral as protenas podem ser classificadas em: PROTENAS COMPLETAS - contm todos aminocidos essenciais na quantidade e relao corretas para manter o equilbrio nitrogenado. PROTENAS INCOMPLETAS - possuem uma qualidade inferior e no contm um ou mais dos aminocidos essenciais. Um dos parmetros que avaliam a importncia de um alimento como fonte protica o seu contedo protico, geralmente expresso em gramas de protena por 100 gramas de alimento. Carnes, peixes, laticnios e ovos so os mais ricos em protenas, seguido de longe por alguns gros e cereais e por ltimo frutas e tubrculos. As propriedades que melhor definem a qualidade nutricional de um alimento em termos proticos so sua DIGESTIBILIDADE, que a medida do percentual da protena ingerida e efetivamente absorvida no trato gastrintestinal, e o VALOR BIOLGICO refere-se integridade com que o alimento fornece os aminocidos essenciais. Porm no interessante a analise da digestibilidade e do valor biolgico isoladamente para identificar a qualidade de uma protena. Existe um ndice que considera tanto a digestibilidade quanto o valor biolgico e que, portanto, revela a real qualidade nutricional de uma protena, o NET PROTEIN UTILIZATION. O NPU mede a quantidade de nitrognio que ingerido, absorvido e retido. A maioria das protenas animais tem altos valores biolgicos e de digestibilidade, portanto ndices altos de NPU, as protenas

vegetais por outro lado, tem digestibilidade e valores biolgicos menores, que refletem ndices baixos de NPU. Para os indivduos sedentrios recomenda-se o consumo dirio de protenas (RDA) entre 0,8 e 1,2 g/kg/dia. Tem sido constatada uma maior necessidade de ingesto para aqueles indivduos praticantes de exerccios fsicos, pois as protenas contribuem para o fornecimento de energia em exerccios de endurance, sendo, ainda, necessrias na sntese protica muscular no ps-exerccio. Para atletas de endurance, as protenas tm um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6 g/kg/dia. Para os atletas de fora, a protena tem papel importante no fornecimento de matria-prima para a sntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8 g/kg/dia (REV BRAS MED ESPORTE - Vol. 09, N 2 Mar/Abr, 2003). A Quantidade Diettica Recomendada uma media diria recomendada pelo Departamento de Alimentos e Nutrio do Conselho Nacional de Pesquisa/ Academia Nacional de Cincias (EUA). A QDR representa um excesso liberal, seguro, e capaz de atender as necessidades nutricionais de praticamente todas as pessoas saudveis. A recomendao de uma ingesto diria de 0,83g g/kg/dia (PELLET, 1990). As computaes tericas da protena necessria para manter a sntese muscular induzida por um treinamento com pesos apiam a posio que a QDR suficiente para as demandas anablicas do exerccio e do treinamento (BUTTERFIELD-HODGEN & CALLOWAY, 1977; DURNIN, 1978; HICKSON ET AL, 1990). Atualmente a recomendao de 1,2 a 1,6 g/kg/dia de protena para indivduos que praticam atividade fsica intensa parece ser segura. Porm se a ingesto energtica no for igual ao dispndio energtico, at mesmo uma ingesto de duas vezes a QDR pode ser insuficiente para manter um balano nitrogenado (BUTTERFIELD, 1987). Fazer uma dieta de restrio calrica pode afetar negativamente os esquemas de treinamento que pretendem aumentar a massa muscular ou manter um alto nvel de potncia ou fora (WALBERG ET AL, 1988). As protenas como os carboidratos, estimulam a ao da insulina, um hormnio que transporta glicose do sangue para os msculos. A protena ingerida junto com carboidratos proporciona uma combinao premiada. Uma relao boa 1,0 grama de protena para cada 3,0 gramas de carboidratos. Embora muita protena extra seja desnecessria aps o exerccio para reparar msculos e aumentar o processo de recuperao, necessitamos de pelo menos a quantidade recomendada de protena (CLARK; 1998, p. 158). A demanda protica de indivduos engajados em exerccios de endurance de intensidade leve a moderada igual quantidade diria recomendada de 0,8 g/kg. No entanto, ela de 1,2 a 1,4 g/kg para os atletas que participam de exerccios de endurance de alta intensidade. Para o treinamento de resistncia, existe uma maior discusso sobre a demanda. Ela pode ser de somente 0,9 g/kg para aqueles que mantm a fora ou de

at 1,4 a 1,8 g/kg para aqueles que esto adquirindo massa magra e fora. A ingesta protica mdia de um atleta superior a 1,5 g/kg, mas do que o suficiente para cobrir a maior demanda protica (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 428). As demandas dirias de protenas entre atleta variam agora de 0,94 a 1,5 g/kg, sendo maior do que o valor de 0,8g recomendado. Alguns peritos recomendam uma ingesto ainda mais alta par os atletas de endurance, algo entre 1,2 a 2,0 g/kg/dia e para atletas submetidos a treinamento de fora, algo entre 1,3 a 1,8 g/kg. Alguns chegaram ao exagero de sugerir algo entre 2,0 a 2,5 g/kg (FOSS & KETEYAN; 2000, p. 379). Os indivduos que treinam para hipertrofia necessitam de 1,2 a 1,3 g/kg/dia para manuteno; 1,4 a 1,8 g/kg para construo; 1,8 g/kg/dia para pr-competio; 1,8 a 2,0 g/kg/dia para definio (sendo 2,0 gramas para os vegetarianos) (KLEINER; 2002, p. 193). A utilizao de dietas hiperproticas, no entanto, se estiver abaixo dos valores da ordem de 02 g/kg/dia, no esta associada ao surgimento e/ou induo de patologias hepticas e renais. Fornecendo uma margem mais adequada, alguns pesquisadores apresentam os seguintes nmeros: atletas de fora no inicio de treinamento deveriam consumir 1,78 g/kg/dia de protena. Os interessados na manuteno da massa 1,2 g/kg/dia e os que praticam exerccio de fora, mas no so atletas 0,88 g/kg/dia (BACURAU; 2000, p. 85-86). Alguns pesquisadores observaram que o horrio mais adequado par o consumo de protenas, no perodo ps-atividade, IMEDIATAMENTE aps o termino desta, e que o uso de uma soluo contendo aminocidos (10%) e carboidratos (10%) reverteu o quadro, ou seja, aumentou a sntese protica em 30%, assim que tais nutrientes tornaram-se disponveis ao organismo (BACURAU; 2000, p. 91). A GORDURA tambm energia para as atividade de baixa intensidade e quando o corpo est em repouso. As gorduras ajudam a proporcionar vitaminas lipossolveis e fornecem cidos graxos essenciais como matria prima para a produo de importantes compostos no organismo. As gorduras constituem a maior reserva alimentar de energia potencial para adicionar o trabalho biolgico. Protegem rgos vitais e proporcionam isolamento trmico, alm de agirem tambm como carreadores das vitaminas lipossolveis (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 23). Um adulto necessita diariamente cerca de 1,0 g/kg, o que significa 30% do valor calrico total da dieta. A parcela de cidos graxos essenciais deve ser de 8,0 a 10 g/dia. Para os atletas, tem prevalecido a mesma recomendao nutricional destinada populao em geral, portanto, as mesmas propores de cidos graxos essenciais, que so: 10% de

saturados, 10% de poliinsaturados e 10% de monoinsaturados (REV BRAS MED ESPORTE - Vol. 09, N 2 Mar/Abr, 2003). Deve constar a orientao para no ingerirem dietas muito pobres em gorduras por muito tempo. Quando houver a necessidade de dietas hipolipdicas, devem prevalecer as cotas, em relao ao aporte calrico total, menor do que 08% para as saturadas, maior que 08% para as monoinsaturadas e de 07% a 10% para as poliinsaturadas. Em geral, os atletas consomem mais do que 30% do valor calrico total em lipdios, com dficit na ingesto de carboidratos, que tendem a ser consumido em propores inferiores ao recomendvel. Alguns estudos sugerem um efeito positivo de dietas relativamente altas em gorduras na performance atltica e tm proposto a suplementao de lipdios de cadeia mdia e longa, poucas horas antes ou durante o exerccio, com a finalidade de poupar o glicognio muscular. Diante da falta de evidncias cientficas consistentes, recomenda-se no usar suplementao de lipdios (REV BRAS MED ESPORTE - Vol. 09, N 2 Mar/Abr, 2003).

Durante o exerccio leve a moderado, a gordura contribui com cerca de 50% da necessidade energtica. medida que o exerccio continua, este valor pode chegar a mais de 80% das necessidades energticas do exerccio (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 23). Os cidos graxos so a principal forma de gordura utilizada com fonte energtica nas clulas. Eles so armazenados como triglicrides nos msculos e nas clulas adiposas (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 28). De acordo com a Associao Norte-americana de Cardiologia, a quantidade mxima de gordura considerada saudvel na dieta diria corresponde a 30% ou menos do numero de calorias dirias que se ingere. As gorduras saturadas devem corresponder a 105 ou menos; a monoinsaturadas e as poliinsaturadas devem estar na ordem de 10% (preferencialmente com mais mono do que poli). A ingesto de colesterol na alimentao deve ser mantido em uma quantidade diria mxima de 300 miligramas ou menos (KLEINER; 2002, p. 65). As VITAMINAS promovem o funcionamento dos tecidos e a sade em geral. Cada vitamina tem uma finalidade especial em determinados processos orgnicos, sendo necessria para o melhor desempenho possvel. So micronutrientes essenciais a diversas reaes metablicas do organismo. Presentes em pequenas quantidades em alimentos naturais, uma dieta variada normalmente suficiente para suprir as necessidades dirias do organismo. O consumo insuficiente ou exagerado de certas vitaminas pode ocasionar distrbios nutricionais. As vitaminas so classificadas em dois grupos, de acordo com a sua solubilidade:

 VITAMINAS LIPOSSOLVEIS - Cada uma das vitaminas lipossolveis, A, D, E e K, tem um papel fisiolgico separado e distinto. A maior parte, so absorvidos com outros lipdios, e uma absoro eficiente requer a presena de bile e suco pancretico. So transportadas para o fgado atravs da ninfa como uma parte de lipoprotena e so estocadas em vrios tecidos corpreos, embora no todas nos mesmos tecidos, nem na mesma extenso. Normalmente so excretadas na urina. A quantidade diettica recomendada, fontes alimentares, funes e os efeitos das deficincias e dos excessos, esto na tabela abaixo:
VITAMINA A H= 1mg M= 0,8mg FUNO SUA PRESENA FONTES POSSIBILITA Fortalecimento de dentes, Manteiga, leite, gema de unhas e cabelos; preveno ovo, fgado, espinafre, de doenas respiratrias. chicria, tomate, mamo, batata, car, abbora. Preveno da osteoporose. leo de fgado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo, raios de sol. Alvio da fadiga; retardamento do envelhecimento; preveno de abortos espontneos e cibras nas pernas. Formao de determinadas protenas Germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, leo, gema de ovo. Fgado, verduras, ovo.

Atua sobre a pele, a retina dos olhos e as mucosas; aumenta a resistncia aos agentes infecciosos. D Fixa o clcio e o fsforo em 0,01mg P/ > 25 dentes e ossos e muito anos importante para crianas, gestantes e mes que amamentam. E Antioxidante; favorece o H= 10mg M= metabolismo muscular e 8mg auxilia a fertilidade. K Essencial para que o H= 0,08mg M= organismo produza 0,06 protombrina, uma substncia indispensvel para a coagulao do sangue.

MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 36-37 VITAMINAS HIDROSSOLVEIS - A maioria das vitaminas hidrossolveis so componentes de sistema de enzima essenciais. Vrias esto envolvidas em reaes de manuteno do metabolismo energtico. Estas vitaminas no so normalmente armazenadas no organismo em quantidades apreciveis e so normalmente excretadas em pequenas quantidades na urina; sendo assim, um suprimento dirio desejvel com o intuito de se evitar depleo e interrupo das funes fisiolgicas normais. A quantidade diettica recomendada, fontes alimentares, funes e os efeitos das deficincias e dos excessos, esto na tabela abaixo:
VITAMINA FUNO SUA PRESENA FONTES POSSIBILITA Alvio de dores musculares e Carne de porco, cereais clicas da menstruao; pele integrais, nozes, saudvel. lentilha, soja, gema de ovo. Benefcios para a viso e Fgado, rim, lvedo de diminuio do cansao ocular; cerveja, espinafre, bom estado da pele, unhas, berinjela. cabelos e mucosas.

B1 (TIAMINA) Auxilia no metabolismo dos H= 1,5mg M= carboidratos; favorece a 1,1mg absoro de oxignio pelo crebro; equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal. B2 Conserva os tecidos, (RIBOFLAVINA) principalmente os do globo H= 1,7mg M= ocular. 1,3mg

B6 (PIRIDOXINA) Permite a assimilao das H= 2,0mg M= protenas e das gorduras 1,6mg B12 (COBALAMINA) H= M= 0,002mg CIDO ASCRBICO H= M= 60mg

H (BIOTINA) H= 0,03mg M= 0,10mg CIDO FLICO H= M= 0,2 mg B3 (NIACINA) H= 19mg M= 15mg B5 (CIDO PANTOTNICO) H= M= 4,0 7,0 mg

Melhora de sintomas da tenso pr-menstrual; preveno de doenas nervosas e de afeces da pele. Colabora na formao dos Melhora na concentrao e glbulos vermelhos e na memria; alvio da sntese do cido nuclico irritabilidade. Conserva os vasos sangneosProduo de colgeno; e os tecidos; ajuda na reduo do efeito de absoro do ferro; aumenta a substncias que causam resistncia a infeces; alergia; previne o resfriado. favorece a cicatrizao e o crescimento normal dos ossos. Funciona no metabolismo das Preveno da calvcie; alvio protenas e dos carboidratos de dores musculares e do eczema e dermatite. Atua na formao dos Preveno de defeitos glbulos vermelhos congnitos graves na gravidez; preveno do cncer. Possibilita o metabolismo das Produo de hormnios gorduras e carboidratos sexuais; auxlio no processo digestivo. Auxilia o metabolismo em Preveno da fadiga; geral produo do colesterol, gorduras e glbulos vermelhos.

Carnes de boi e de porco, fgado, cereais integrais, batata, banana. Fgado e rim de boi, ostra, ovo, peixe, aveia. Limo, laranja, abacaxi, mamo, goiaba, caju, alface, agrio, tomate, cenoura, pimento, nabo, espinafre. Fgado e rim de boi, gema de ovo, batata, banana, amendoim. Carnes, fgado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana, melo. Lvedo, fgado, rim, corao, ovo, cereais integrais. Fgado, rim, carnes, gema de ovo, brcolis, trigo integral, batata.

MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 36-37 Os MINERAIS so essenciais para a fora e a coordenao, o metabolismo e a produo de energia, o equilbrio da gua e o transporte do oxignio, o funcionamento dos nervos e a prpria vida. Os minerais transmitem atividade eltrica atravs dos nervos at s clulas musculares, coordenando assim a atividade eltrica e o movimento dos msculos. Por causa destas funes, os minerais so designados como eletrlitos. Os principais eletrlitos incluem o sdio, o potssio e o cloreto. Os minerais importantes, principais e secundrios, para adultos sadios (19 a 50 anos) e suas demandas dietticas, fontes alimentares, funes e os efeitos das deficincias e dos excessos, esto na tabela abaixo:

Sal mineral

Funo

Clcio Atua na formao de H= M= 1200mg tecidos, ossos e dentes; age na coagulao do sangue e na oxigenao dos tecidos; combate as infeces e mantm o equilbrio de ferro no organismo. Fsforo Atua na formao de ossos Preveno de pedras nos H= M= 1200mg e dentes; indispensvel rins; tratamento de para o sistema nervoso e o diabetes.

Sua presena possibilita Contrao de msculos; absoro e secreo intestinal; liberao de hormnios.

Fontes Queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicria, feijo, lentilha, amendoim, castanha de caju. Carnes, midos, aves, peixes, ovo, leguminosas, queijo,

sistema muscular; junto com o clcio e a vitamina D, combate o raquitismo. Cloro Constitui os sucos difcil haver carncia e H= M= 700mg gstricos e pancreticos. cloro, pois existe em quase todos os vegetais; o excesso de cloro destri a vitamina E e reduz a produo de iodo. Potssio Atua associado ao sdio, Aumento da atividade dos H= M= 2000mg regularizando as batidas rins; armazenamento de do corao e o sistema carboidratos; manuteno muscular; contribui para a da presso arterial. formao as clulas.

cereais integrais.

Magnsio Atua na formao dos H= 350mg M= tecidos, ossos e dentes; 280mg ajuda a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade neuromuscular. Sdio Impede o endurecimento Alvio de dores e cibras Todos os vegetais H= M= 1000 a do clcio e do magnsio, o musculares; auxlio no (principalmente salso, 3300mg que pode formar clculos processo digestivo. cenoura, agrio e biliares ou nefrticos; cebolinha verde), previne a coagulao queijo, nozes, aveia. sangnea. Enxofre Facilita a digesto; Produo de colgeno; Nozes, alho, cebola, H= M= existe desinfetante e participa do manuteno de pele, batata, rabanete, metabolismo das unhas e cabelos repolho, couve-flor, protenas. saudveis. agrio, laranja, abacaxi. Zinco Atua no controle cerebral Crescimento e Carnes, fgado, peixe, H= 15mg - M= dos msculos; ajuda na desenvolvimento sexual; ovo, leguminosas, 12mg respirao dos tecidos; formao de insulina; nozes. participa no metabolismo alvio de alergias; estmulo das protenas e para formao de carboidratos. anticorpos. Flor Forma ossos e dentes; Preveno de cries Agrio, alho, aveia, H= M= 1,5 mg a previne dilatao das dentrias e osteoporose. brcolis, beterraba, 4,0mg veias, clculos da vescula cebola, couve-flor, e paralisia. ma, trigo integral. Cobre Age na formao da Desenvolvimento de Centeio, lentilha, figo H= M= 1,5 mg a hemoglobina (pigmento ossos e tendes; reduo eco, banana, damasco, 3,0mg vermelho do sangue) da dor em caso de artrite. passas, ameixa, batata, espinafre. Ferro Indispensvel na formao Tratamento de anemia e Fgado, rim, corao, H= 10mg M= do sangue; atua como clicas menstruais. gema de ovo, 15mg veiculador do oxignio leguminosas, verduras, para todo o organismo. nozes, frutas secas, azeitona. Iodo Faz funcionar a glndula Alvio de dores nos seios; Agrio, alcachofra, H= M= 150mg tireide; ativa o reduo de risco de cncer alface, alho, cebola, funcionamento cerebral; de mama. cenoura, ervilha, permite que os msculos aspargo, rabanete, armazenem oxignio e tomate, peixes, frutos evita que a gordura se do mar vegetais. deposite nos tecidos.

Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de ma, arroz integral. Contrao e relaxamento Frutas ctricas, muscular; transporte de leguminosas, gema de O. ovo, salsinha, agrio, espinafre, cebola, tomate, mel.

MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 42 A GUA um refrigerante, transporta nutrientes, elimina resduos e constitui o mar de vida dentro de cada corpo. por isso que a hidratao essencial!

O corpo composto por cerca de 50% a 75% de gua, dependendo da idade e da gordura corporal, e a perda de apenas 03% a 04% da gua corporal afeta de forma adversa o desempenho aerbio. Perdas maiores podem levar morte. Em condies normais sem exerccio a perda de gua de aproximadamente 2.500 ml/dia, a amor parte sendo perdida pela urina. No entanto, em temperaturas ambientais mais elevadas e quando um exerccio intenso adicionado, a perda de gua aumenta para 06 a 07 litros por dia. Em condies normais, os 2.500 ml de gua por dia so repostos com bebidas (1.500 ml), alimentos slidos (750 ml) e a gua derivada de processos metablicos (250 ml) (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 320). A hidratao adequada importante para o bom desempenho fsico. A ingesto de gua em todas as etapas do exerccio suficiente para repor a perda hdrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculao, ginstica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento intenso sendo maior o risco de desidratao, indicado o uso de BEBIDAS ISOTNICAS, para reposio rpida da gua e dos eletrlitos (sdio, potssio, cloro) perdidos, alm de glicose para manter a glicemia constante. As bebidas isotnicas repem a gua e sais minerais, alm disso, servem para matar a sede e repor as energias (graas presena do carboidrato), porm no devemos substituir a gua e sucos por isotnicos. A gua um hidratante fundamental ao bom funcionamento do organismo. Sucos so importantes, pois contm vitaminas. As bebidas isotnicas tm cerca de 25 calorias por 100 mililitros, a gua tem zero. Durante a transpirao nosso corpo perde muita quantidade desses elementos, por isso os isotnicos so indicados principalmente para pessoas que praticam exerccios regularmente. Em exerccios prolongados, que ultrapassam 01 hora de durao, recomenda-se beber lquidos contendo de 0,5 gramas a 0,7gramas por litro (20 mEq a 30 mEq) de sdio, que corresponde a uma concentrao similar ou mesmo inferior quela do suor de um indivduo adulto (REV BRAS MED ESPORTE - Vol. 09, N 2 Mar/Abr, 2003). Observao: as crianas com menos de 10 anos no devem tomar isotnicos, visto que o rim ainda em formao nessa idade, no capaz de eliminar excesso de sais minerais, e pessoas com algum tipo de insuficincia renal ou com problemas de presso alta no devem tomar bebidas isotnicas. ESQUEMAS DE INGESTO DE LQUIDOS PARA ATLETAS QUE TREINAM FORA De maneira geral, no se pode confiar na sede par lhe informar quando beber gua. O impulso para beber no to forte quanto o impulso para comer, e o mecanismo da sede ainda menos eficiente. Quando o seu mecanismo da sede e inicia durante os exerccios, voc j perdeu cerca de

01% a 02% do seu peso corporal na forma de suor. Voc precisa beber gua em intervalos regulares, esteja ou no com sede. E precisa faz-lo diariamente. Lembre-se, se no beber gua em quantidade suficiente em um dia, o seu organismo no ira se rehidratar sozinho e nem automaticamente no dia seguinte. Voc estar desidratado em dobro e, possivelmente, comear a apresentar alguns sintomas de desidratao. Para a pratica de exerccios, apresentamos alguns esquemas que o mantero bem hidratado antes, durante e depois dos exerccios. ANTES DOS EXERCCIOS, beba de 230 ml a 460 ml (01 a 02 copos) de lquidos 02 horas antes dos exerccios. Depois, beba de 120 ml a 230 ml (1/2 a 01 copo) de lquidos imediatamente antes de inici-los, para assegura que o seu organismo esteja bem hidratado. Quando o dia estiver muito quente ou muito frio, ser necessria uma quantidade de gua ainda maior: de 340 ml a 560 ml (1 e 2 copos) de lquidos 10 a 20 minutos antes dos exerccios (KLEINER; 2002 p. 80). ANTES DA COMPETIO, devem-se consumir lquidos adequados nas 24 horas que precedem um evento beber 500 ml de gua (ou de bebida com pouco contedo de acar) 02 horas antes do inicio da competio (FOSS & KETEYAN; 2000 p. 476). Para a ingesto liquida ANTES DO EVENTO, pra o exerccio com durao inferior a 01 hora (80% a 130% do VOMX), ingerir de 300ml a 500 ml com 30 gramas a 50 gramas de carboidratos, e para exerccios com durao superior a 01 hora (30% a 90% do VOMX), ingerir de 300 ml a 500 ml de gua POWERS & HOWLEY; 2000, p. 429). Consuma pelo menos 500 ml de bebidas como gua, suco ou uma bebida isotnica at 02 horas ANTES DO EVENTO COMPETITIVO. Beba de 125 ml a 250 ml ou tanto quanto tolerar de gua ou bebida isotnica de 05 a 10 minutos antes do seu treinamento ou competio (CLARK; 1998 p. 126-125). A recomendao do ACSM (1996) e da NATA (2000) ingerir de 400600 ml de lquidos entre 02 a 03 horas ANTES DO EXERCCIO. Assim, o atleta iniciar o exerccio bem hidratado e ter tempo suficiente para eliminar o excesso de lquidos atravs da urina. DURANTE OS EXERCCIOS, beba de 115 ml 170 ml a cada 15 ou 20 minutos, durante os exerccios e eleve essa quantidade para 230ml (01 copo), quando as temperaturas forem extremas (KLEINER; 2002, p. 80). DURANTE A COMPETIO, beber 100ml a 200ml a cada 10 ou 15 minutos, ou aproximadamente 600 ml/h a 1200 ml/h (FOSS & KETEYAN; 2000, p. 476). Para a ingesto liquida DURANTE O EVENTO, com durao inferior a 01 hora (80% a 130% do VOMX), o atleta deve ingerir de 500ml a 1.000 ml de gua; com a durao entre 01 e 03 horas (60% a 90% do VOMX), a

bebida deve conter de 10 a 20 mEq (Milequivalentes por litro) de Sdio e Cloro e 06% a 08% de carboidrato, com 500 ml a 1.000 ml suprindo a necessidade lquida; com a durao superior a 03 horas, a bebida deve conter de 20 a 30 mEq de Sdio e de Cloro e 06% a 08% de carboidratos, com 500ml a 1.000 ml suprindo a necessidade lquida da maioria dos atletas (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 430). DURANTE OS EXERCCIOS, deve-se beber de 250ml a 300ml ou tanto quanto voc puder a cada 15 ou 20 minutos de exerccio intenso (CLARK; 1998 p. 126-125). O carboidrato importante j que sua ingesto melhora o desempenho, porque mantm as concentraes de glicose sangnea e permite a utilizao deste carboidrato em exerccios com durao superior a 01 hora, principalmente quando as concentraes de glicognio muscular esto baixas. A recomendao de ingesto de lquidos DURANTE O EXERCCIO de 150 ml a 200 ml a cada 15 ou 20 minutos (ACSM; 1996). DURANTE O EXERCICIO intenso, com durao maior do que uma hora, recomendvel que os carboidratos sejam ingeridos a uma taxa de 30 gramas a 60 gramas por hora pra manter a oxidao dos carboidratos e retardar a fadiga. Essa taxa de ingesto de carboidratos pode ser conseguida, sem comprometer a liberao de lquidos, pela ingesto de 600ml a 1200ml por hora e solues contendo de 04% a 08% de carboidratos (gramas/100ml), juntamente com a incluso de 0,5 gramas a 0,7 gramas de sdio por litro de gua (ACSM; 1996). DEPOIS DOS EXERCCIOS, pese-se antes e depois do exerccio; beba, ento, 02 copos de lquidos para cada 500 gramas de peso perdido (KLEINER; 2002, p. 80). APS O TREINAMENTO ou uma competio, consumir gua alm daquela que se bebe por causa da sede. Consumir uma dieta balanceada incluindo carboidratos complexos, vitamina e minerais (sdio, potssio, etc) (FOSS & KETEYAN; 2000, p. 476). APS O TREINAMENTO, na maioria das vezes, o atleta no consome lquidos em quantidades suficientes para repor o que ele perdeu durante o exerccio. O ideal que ocorra uma reposio de 150% do volume perdido durante o exerccio j que aps o trmino do mesmo as perdas atravs do suor e da urina continuam (GALLOWAY, 1999; MAUGHAN & SHIRREFS, 1998). O atleta deve ingerir uma bebida que contenha carboidrato para repor os estoques de glicognio muscular, sdio e no contenha nem lcool nem cafena que so substncias diurticas (MURRAY, 1998). BIBLIOGRAFIA:

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