Aerbica (atividades em geral) 1136.Como montar circuitos - 08/06/2004 Fao faculdade de Educao Fsica, 1 perodo.

Ministrei uma aula na faculdade, junto ao meu grupo "sete pessoas" de ginstica, com durao de 45 min.; Escolhemos fazer um CIRCUITO, e tivemos como resultado, um pssimo trabalho, ficamos com zero. Enfim, o prof. nos deu uma nova chance e iremos apresentar o trabalho de nove. Gostaria de saber se pode nos ajudar, pois no sei que tipo de exerccios colocar num circuito para que no fique cansativo para todos. Alessandro P. Oi Alessandro, veja o retorno de nossos colegas: Prof. Claudia Maria Lima (currculo): Ol Alessandro! Vejamos se posso ajud-lo. Preparar uma aula em CIRCUITO permite que voc prepare antes o que se pode fazer na aula e quais o grupos musculares que deseja trabalhar. - Primeiro: voc tem que ter noo da quantidade de alunos que estaro fazendo a aula (para poder ver quantos exerccios vai usar e que tipo de circuito... se em dupla ou s); - Segundo: ver que tipo de exerccios vai utilizar; (exerccios aerbios, local ou misto) - Terceiro: alternar os grupos musculares trabalhados para no sobrecarregar a musculatura; Vamos a um exemplo para uma sala com 20 alunos. Pense, se fosse trabalhar em dupla seria mais fcil, pois 10 exerccios moleza preparar no deixando-o entediante e repetitivo. Vinte seria possvel se voc fizesse um circuito misto. Te darei duas opes, uma para circuito local e outro misto, assim voc poder ter uma idia do que desenvolver e conseguir com toda certeza uma tima nota. 1 exemplo: CIRCUITO LOCAL para sala com 20 alunos. Antes de qualquer um dos dois circuitos, faa alongamento (membros superiores e inferiores) e aquecimento para elevar a FC, deixando os alunos preparados para os exerccios. E no final do circuito no esquecer de alongar, estes so detalhes importantes... no esquea! Divida a turma em duplas (o que nesse caso dariam 10 duplas) todos com colchonetes, tornozeleiras e pesinos de mo (se forem alunos preparados para isso, caso contrrio no necessrio). Pense que ter que mudar o grupo muscular em cada ponto do circuito para no sobrecarregar. Vamos l - Primeira dupla: Comece com um trabalho para quadrceps (coxa). Pea para que fiquem um de frente para o outro de mos dadas, eles faro AGACHAMENTO com as pernas abertas na largura do quadril e voc deve antes mostrar o exerccio e detalhes de postura. Diga-lhes que no movimento o joelho no deve ultrapassar a linha da ponta do p e a descida s at alcanar 90, no fiquem muito prximos e mantenhas a coluna reta. Expirar na descida e inspirar na subida contraindo glteos e abdomn. - Segunda dupla... trabalho para o abdmen. Um aluno de p e o outro deitado segurando os tornozelos de quem est de p. O que est deitado vai ficar com as pernas estendidas para cima e elevar o aproximando os ps do outro aluno que empurrar as penas do mesmo. Correo... no deixar as pernas tocarem o cho segurando o movimento com a fora do abdmen. Trocar as posies quando for avisado do 1 minuto. - Terceira dupla: trabalho para glteos... a dupla em quatro apoios (antebraos e joelhos)

uma das pernas elevada na linha do tronco com o joelho flexionado, iro subir e descer o joelho (at o colchonete sem toc-lo e at a linha do tronco) alternardo as pernas. - Quarta dupla: trabalho para peitorais... Os dois deitados em decbido dorsal (de costa) pernas flexionadas e braos estendidos e fechados na frente do tronco com pesinhos ou no. Abrir os braos (crucifixo) e fechar. - Quinta dupla: trabalho para dorsal... Um deitado em decbito ventral (barriga para baixo) com as mos na nuca e cabea baixa olhando para o cho. O outro segura as pernas do primeiro enquanto este eleva o tronco. Trocar posies com o aviso do 1 minuto. - Sexta dupla: Trabalho para ombros... De frente um para o outro, com pesinhos ou no, braos estendidos e ao lado do tronco elevar mantendo os cotovelos semil-flexionados at a linha do ombro e retornar. A postura importante... pernas abertas na largura do quadril, abdomn contraido e joelhos semi-flexionados. - Stima dupla: Trabalho para panturrilha...Um de frente para o outro... apoiados nos ombros do parceiro, tornozeleiras de acordo com o condicionamento, fazer extenso dos ps. Detalhe, os joelhos semi-flexionados e o trabalho tem que agir diretamente na panturrilha, atentar-se para que os alunos no faam movimentos com o joelho e sim com os ps. - Oitava dupla: Trabalho para bceps... Os dois de p, braos a frente do tronco e na largura do quadril, pesinhos de acordo com o condicionamento, flexionar cotovelos a um angulo de 90 e voltar. Postura... joelhos semi-flexionados...abdomen contrado e coluna reta. - Nona dupla: Trabalho para oblquos... Um aluno deitado em decbido lateral, pernas flexionadas mos na nuca e tronco voltado para cima. O aluno que fica de p segura as pernas do primeiro para que este faa abdominais elevando o tronco. - Dcima dupla: Trabalho para trceps... Os dois de p, perna direita flexionada e frente, apoiar cotovelo direito na coxa direita. Perna esquerda estendida, brao esquerdo segurando pesinho de acordo com o condicionamento de cada um. levar o pesinho (mo esquerda) at o quadril deixando o cotovelo com um ngulo de 90, estender e voltar a flexionar sem baixar o alinhamento do brao. Este um exemplo de circuito que voc poder usar com facilidade. Use tempo para cada fase, 1'...2'... programe o seu tempo. Para preparar um circuito misto, fcil. Intercale dois exerccios de local com um aerbio. Quer um exemplo? veja, vou usar alguns exerccios que citei anteriormente... 2 exemplo : CIRCUITO MISTO - Primeira dupla: Comece com um trabalho para quadrceps (coxa). Pea para que fiquem um de frente para o outro de mos dadas, eles faro AGACHAMENTO com as pernas abertas na largura do quadril e voc deve antes mostrar o exerccio e detalhes de postura. diga-lhes que no movimento o joelho no deve ultrapassar a linha da ponta do p e a descida s at alcanar 90, no fiquem muito prximos e mantenhas a coluna reta. Expirar na descida e inspirar na subida contraindo glteos e abdmen. - Segunda dupla: trabalho para o abdmen. Um aluno de p e o outro deitado segurando os tornozelos de quem est de p. O que est deitado vai ficar com as pernas estendidas para cima e elevar o aproximando os ps do outro aluno que empurrar as penas do mesmo. Correo... no deixar as pernas tocarem o cho segurando o movimento com a fora do abdmen. Trocar as posies quando for avisado do 1 minuto. - Terceira dupla: resistncia cardiorespiratria alm de trabalhar membros infeiores... use dois steps, cada aluno com um, eles iro iniciar partindo de cima do step, um de

frente para o outro de mos dadas ou no, iro tocar o cho com o p direito e voltar, depois com o esquerdo. Esse exerccio rpido como um saltito com a troca dos ps em cima do step. - Quarta dupla: trabalho para glteos... a dupla em quatro apoios (antebraos e joelhos) uma das pernas elevada na linha do tronco com o joelho flexionado, iro subir e descer o joelho (at o colchonete sem toc-lo e at a linha do tronco) alternardo as pernas. - Quinta dupla: trabalho para peitorais... Os dois deitados em decbido dorsal (de costa) pernas flexionadas e braos estendidos e fechados na frente do tronco com pesinhos ou no. abrir os braos (crucifixo) e fechar. - Sexta dupla: Pode reunir movimentos de luta como o taebo por exemplo... usando dois socos diretos e dois chutes alternando direita e esquerta... socos e chutes. - Stima dupla: trabalho para dorsal... Um deitado em decbito ventral (barriga para baixo) com as mos na nuca e cabea baixa olhando para o cho. O outro segura as pernas do primeiro enquanto este eleva o tronco. Trocar posies com o aviso do 1 minuto. - Oitava dupla: Trabalho para ombros... De frente um para o outro, com pesinhos ou no, braos estendidos e ao lado do tronco elevar mantendo os cotovelos semil-flexionados at a linha do ombro e retornar. A postura importante... pernas abertas na largura do quadril, abdomn contraido e joelhos semi-flexionados. - Nona dupla: esse exerccio eu chamo de mata-mata. Voc traa uma linha para os dois alunos e eles tero que fazer assim... correr de frente at o ponto que voc delimitar e voltar de costas... Se tiver um espao pequeno... fixe um ponto de sada e outro de chegada... se o espao for maior... delimite vrios pontos at a o ponto mximo. Exemplo... correm at o primeiro ponto e voltam... correm at o segundo e voltam... at o terceiro e voltam... at chegar ao ponto mximo e voltar. - Dcima dupla: Abdominal baixo... deitados, pernas flexionadas e ps fora do cho, mos na nuca, aproximar joelho do queixo... elevando ombros e quadril ao mesmo tempo com movimentos lentos na subida e na descida. Lmbre-se de corrigir respirao... na hora do esforo expirar... na recuperao inspirar. Determine qual o tempo de cada fase de acordo com o tempo que vocs dispem para apresentar, dividindo o nmeros de fases pelo tempo que tem no esquecendo do tempo de alongamento, aquecimento e relaxamento. A cada tempo de fase concludo os alunos mudam suas posies, passando para a fase seguinte. Use voz ativa, msica com ritmo animado (dance, tecno) incentive, puxe, grite, sinta-se seguro.... um professor em sala e... BOA SORTE! Espero ter contribudo... um abrao e boa aula. Claudia Prof. Luiz Carlos de Moraes (currculo): Prezado leitor! Uma aula de circuito de ginstica, em primeiro lugar deve-se saber QUAL o objetivo a ser alcanado. Ou seja, qual a ou as valncias fsicas pretendidas a serem desenvolvidas e quais grupos musculares visados. Sabendo isso, montam-se as estaes baseadas no mtodo mais adequado definindo-se quantas sries, repeties ou tempo para cada estao. Uma aula dessa que dura em torno de 60 minutos divida em aquecimento, atividade fim e alongamento. Enfim, circuito segue os princpios de prescrio de qualquer outra aula. Lembrando mais uma vez. A seqncia de estaes tem que ter um fundamento. Do contrrio, vira salada de exerccios sem p nem cabea. Espero que a resposta atenda. Um grande abrao. Luiz Carlos de Moraes

Circuito com basto- 31/03/05 Objetivo: resistncia geral e localizada G. Localizada Treino em Circuito- 25/11/00 Objetivo: Reforo dos Grandes Grupos Musculares Durao: 45 minutos Material: Bolas Medicinais de 1 kg, colches de Ginstica e sacos de areia. Faixa etria: A partir dos 14 anos Parte Prtica: AQUECIMENTO 1. TROTAR DESCONTRADO,UTILIZANDO TODA A PLANTA DOS PS-4 MINUTOS; 2. ANDAR ALONGANDO SUAVEMENTE A REGIO PLVICA,PRESSIONAR FORTEMENTE AS ANCAS COM AMBAS AS MOS COLOCADAS ATRS-30 SEG; 3. ALONGAR OS MSCULOS E TENDES DOS MEMBROS INFERIORES-MAX 30 SEG.CADA EXERCCIO. 4.TROTE RPIDO COM PASSOS CURTOS E BRAOS PENDENDO DESCONTRAIDAMENTE AO LADO DO CORPO-20 SEG. 5. SALTAR COM IMPULSO DE AMBOS OS PS COMBINADO COM VOLTA ALTERNADA DA BACIA PARA UM E OUTRO LADO,RODAR OS OMBROS EM OPOSIO AO MOVIMENTO DE BACIA-10 A 14 VEZES. 6. DESLOCAR OS BRAOS PARALELAMENTE PARA A FRENTE E PARA TRS,OMBROS SOLTOS-PERCORRER 100 METROS; 7. ANDAR COM TORO DA BACIA E OMBROS PARA AMBOS OS LADOS-50 METROS; 8. ALONGAMENTO DA MUSCULATURA DO PEITO-ENQUANTO SE CAMINHA LEVAR OS BRAOS PARA A FRENTE E PARA TRSDE FORMA COORDENADA COM O RTMO DAS PASSADAS-10 REPETIES; 9. ELEVAO DA PERNA DA FRENTE COM EXTENSO TOTAL DA PERNA DE APOIO.MUDAR DE PERNA INTERCALANDO ENTRE OS TEMPOS SALTOS CURTOS-10 VEZES CADA PERNA; 10. PARA OS M.ABDOMINAIS E DO TRONCO-FLEXES DE TRONCO A PARTIR DA POSIO DE DEITADO DORSAL COM PERNAS FLECTIDAS; 11. ELEVAAO DAS PERNAS A PARTIR DA POSIO DE SENTADO; 12. A PARTIR DA POSIO DE SENTADO FLECTIR O TRONCO AT TOCAR OS PS COM AS MOS. O AQUECIMENTO FINALIZA-SE COM CORRIDAS COM AUMENTO PROGESSIVO DA VELOCIDADE.TOTAL PARA AQUECIMENTO-18 MINUTOS. CIRCUITO-8 ESTAES 1 MINUTO DE DURAO CADA EXERCCIO E 1 MINUTO DE REPOUSO ACTIVO. ESTAO 1- SALTOS VERTICAIS COM RPIDA TORO DAS ANCAS,OLHAR POR CIMA DOS OMBROS PARA OS CALCANHARES. 2-CORRIDAS DE 20 METROS COM 4 OBSTCULOS DE 50 CM. 3-FLECOES E EXTENSES DE BRAOS COM PALMADA DE MOS NA FASE

DE EXTENSO. 4-APOIO DE ANTEBRAOS E DEITADO DORSAL-BICICLETA LENTA COM MSCULOS EM TENSO. 5-DEITADO VENTRAL-BRAOS AFASTADOS LATERALMENTE-LEVANTAR E BAIXAR O TRONCO. 6-COM BOLA MEDICINAL DE 1 KILO-AFASTADO 1 METRO DA PAREDEPASSES DE PEITO CONTRA A SUPERFICE. 7-COM APOIO DAS MOS EM BANCO SUECO,PERNAS FLECTIDAS-SALTAR PARA 1 E OUTRO LADO. 8-ENFRENTE A 1 COLCHO-DE P PERNAS LIGEIRAMENTE FLECTIDASCAMBALHOTAS FRENTE,SEGUIDAS DE CAMBALHOTAS RECTAGUARDA. TOTAL DO CRCUITO-16 MINUTOS 3 PARTE 1-EXERCCIOS DE TENSAR-RELAXAR-DEITADO DORSAL- LEVAR A TESTA AOS JOELHOS ENROLAR O CORPO,APERTAR FORTEMENTE-CONTAR AT 5 E RELAXAR. 2-DEITADO VENTRAL-LEVANTAR O TRONCO OS BRAOS E AS PERNASCONTRAR-CONTAR ATE 5 E RELAXAR. 3-REGIO DORSAL CONTRA O SOLO,MOS A SEGURAR AS ANCAS,PERNAS NA VERTICAL-BICICLETA LENTA E SACUDIDA LATERAL. 4-MARCHA LENTA E DESCONTRADA DURANTE 4 MINUTOS-INSPIRAES PROFUNDAS,EXPIRAES ACTIVAS.TOTAL-11 MINUTOS. Observao: Aula elaborada em portugus de Portugal. Ginstica Localizada em Circuito - 03/12/01 Objetivo: trabalho intenso de local e aerbico Durao: 60 minutos Material: step, colchonete, halteres, caneleiras, etc. Faixa Etria: acima de 16 anos Parte Prtica: A aula comea com uma msica calma para alongamento geral depois eu divido cada 2 alunas com determinados exerccios. Pode ser elaborada por exemplo, todas alunas fazem exerccios aerbicos no step, uma pequena coreografia feita pelo professor que dure mais ou menos 6 minutos. Depois cada duas alunas fazem seu exercicios pr-determinados como: exerccios para o glteos, outras abdominais, outras exerccios de brao, outras de pernas etc. Todas fazendo ao mesmo tempo durante 1min, 2 ou 3, depende do condicionamento da turma. Terminado o tempo todas voltam ao step por mais 6 min ou 3. Na volta ao localizado no circuito, quem fez glteo vai para o abdominal e assim por diante. No final termina-se a aula com o step, alongamento geral e relaxamento com msica calma. Todas deitadas com olhos fechados em total relaxamento do corpo. O professor vai falando partes do corpo que o aluno deve relaxar e em silncio para que ele realmente volte a calma depois de tanto trabalho. COMENTRIOS: essa aula e excelente! Musculao em circuito - 22/01/02 Objetivo: Perda de peso e Resistncia Muscular; Durao: 90 minutos

Material: Academia de Musculao; Faixa Etria: 16 em diante Parte Prtica: Parte Inicial: - aproximadamente 10 minutos de alongamento geral, visando o aquecimento prvio de membros inferiores, superiores e coluna vertebral. A parte inicial pode ser substituda por 5 minutos de bicicleta ergomtrica e 5 minutos de esteira, em ritmo moderado; Parte Principal: - Execuo da srie nos aparelhos: * supino reto - 2 sries de 15 repeties; * leg-press - 2 sries de 15 repeties; * voador - 2 sries de 15 repeties; * 3 minutos de esteira em ritmo moderado; * crucifixo - 2 sries de 15 repeties; * rosca direta - 2 sries de 15 repeties; * puxada trceps - 2 sries de 15 repeties; * 5 minutos de ergomtrica em ritmo intenso; * extenso de pernas - 2 sries de 15 repeties; * rosca alternada - 2 sries de 15 repeties; * panturrilha no leg-press - 2 sries de 15 repeties; * abdominais - 2 sries de 15 repeties; Parte final: - Exerccios aerbicos: * 15 a 20 minutos de esteira ou ergomtrica em ritmo moderado (50 a 60% da FC mx); Obs: A idia fundamental no fazer pausas prolongadas entre as sries, mantendo um ritmo constante da atividade, terminando uma srie e j partir para outro exerccio. Pode-se diminuir ou aumentar as sries, desde que sejam intercaladas com exerccios aerbicos na esteira ou ergomtrica. Aerbica e Estilos- 28/09/01 Objetivo: Proporcionar ao aluno os diversos tipos de ritmo atraves de movimentos de expressao corporal. Durao: 50 min Material: Espao da sala de aula. Faixa Etria: adolescentes de 16 anos Parte Prtica: Situao: Os alunos possuem conhecimentos bsicos de aerbica e de msica . Na primeira aula sero trabalhados estilos diferentes (aerbica, rockaerbica e flamenco aerbica) trabalhando movimentos de expresso corporal. Na segunda aula, os alunos devero usar a criatividade, realizando uma pequena coreografia, que dever ter : uma posio inicial, um deslocamento, um giro, dois passos bsicos, e uma pose final, utilizados em duas frases musicais. Cada grupo dever trabalhar com estilos diferentes de dana aerbica, e dever escolher o nome para o seu grupo. Nos minutos finais da aula ser elaborada a composio coreogrfica e depois ser realizado a apresentao das coreografias criadas pelos grupos.

Hip Hop - Jogando, Danando e "Lazeirando" -23/08/03 Objetivo: Desenvolver no aluno, Ritmos, Coordenao, Agilidade, Velocidade, Musicalidade, etc... Durao: 1h ou mais Material: Bolas e espao, as bolas podem ser improvisadas com sacos plsticos, Jornal e barbante em caso de no haver bolas industrializadas Faixa Etria: 5 anos at a terceira idade(todas as faixas etrias) Reaproveitamento: sim. todos os esportes de bola e atividades recreativas A aula deve ser dividida em 3 partes a inicial com um aquecimento podendo realizar o instrutor uma aquecimento com um alongamento leve e ser atravs de jogos e brincadeiras culturais, de forma ldica, como por exemplo, o pique em suas variaes. Depois vem a parte principal, na qual o jogo pode ser um futsal ou um handebol no importa qual seja, o coordenador da atividade prope junto com a turma. Assim no decorrer do jogo, o professor grita "esttua" e todos ficam na posio. Depois de feito vrias vezes at o final do jogo feito uma coreografia podendo ser de hip hop e at mesmo outro estilo de dana. Mas esta coreografia feita com os movimentos que os alunos fizeram no decorrer da atividade, e ai cabe ao professor se juntar com a turma fazendo a coreografia dividindo a turma em grupo e elaborando a dana no caso o Hip Hop . extremamente ldico e trabalha o esporte e a dana ao mesmo tempo. D muito certo , mas o profissional que esta trabalhando deve tambm se esforar para proporcionar o jogo bem dinmico tambm, dando autonomia para a turma. Os jogos com a esttua podem ser qualquer um praticado numa aula de educao fsica. Modelando as Pernas -29/01/01 Objetivo: Hipertrofiar as coxas e as panturilhas. Durao: 15 min Material: Uma cadeira, uma toalha, 2 caneleiras para pernas, e um colchonete Faixa Etria: 15 anos em diante Parte Prtica: 1- Coloque as caneleiras; 2- Sente em uma cadeira, apie as costas no encosto e os ps no cho. Coloque uma toalha enrolada sobre as coxas, segure pelas pontas e force para baixo enquento tira os calcanhares do cho. Volte posio inicial, sem tocar os calcanhares no cho. Faa esse exerccio 12 X, 3 vezes por semana 3- Apie as costas e as mos em uma parede e afaste os ps. Eleve a perna direita estendida para a frente, mantendo o joelho da outra perna semiflexionado. Flexione a perna de apoio at onde der e volte posio inicial, mantendo a perna direita fora do cho. Complete a srie e repita invertendo as posies. Repita 12X. 3 vezes por semana. 4- De frente para a parede, deixe a perna esquerda semiflexionada e a perna direita estendida para trs. Dobre a perna esquerda, tentando encostar o calcanhar no bumbum. Retorne posio inicial, complete a srie e repita invertendo as posies. 5- Fique com as pernas afastadas, a esquerda flexionada frente e a direita estendida atrs. Apie a mo esquerda na coxa e a direita em uma cadeira. Tire a perna de trs do cho e projete levemente o corpo para a frente. Retorne a posio inicial, complete a

srie e repita invertendo as posies. 6- Deite de lado, no colchonete, com as pernas juntas e flexionadas. Eleve a perna de cima e apie uma mo na parte de dentro do joelho. Nessa posio, tente trazer o joelho para baixo, oferecendo resistncia com a mo. Relaxe, complete a srie e repita invertendo as posies. observao: Essa aula eu costumo aplicar aos meus alunos do 2 grau... e surte um bom efeito... costumamos fazer essa aula durante um ms ... trs vezes por semana.... depois mudamos os exerccios para perder a barriga, ganhar cintura, levantar o peito.... e assim consigo vencer meu planejamento sobre ginstica localizada . OBS: Essa s para as meninas... para os meninos temos um programa diferente.

Peito, Glteo e Abdmen - 20/02/01 Objetivo: Resistncia de MMSS e Hipertrofia de MMII Durao: 55 min. Material: Halteres, Caneleiras e Colchonete Faixa Etria: amplo, todas as idades. Parte Prtica: INCIO : EXERCCOS DE MOTIVAO PASSOS RITMADOS DE AERBICA OU O QUE O PROFESSOR ACHAR CONVENIENTE. EXERCCIOS DE ALONGAMENTO PARA OS MMSS E MMII EX : MMSS--> BRAOS ESTENDIDOS FAZENDO A FLEXO LATERAL DO TRONCO (AMBOS OS LADOS ); ALONGAMENTO PARA O TRCEPS; ALONGAMERNTO PARA O DELTIDE; MMII--> ALONGAMENTO PARA O QUADRCEPS ( SEGURANDO O DORSO DO P ) FAZER ISTO DE P; ALONGAMENTO PARA O TRCEPS SURAL FLEXIONAR UMA PERNA E EXTENDER A OUTRA E LEVAR AS MOS AT O P. VALIDO LEMBRAR QUE ESTES EXERCCIOS DEVEM SER RALIZADOS DENTROS DOS PARMETROS DE CAPACIDADE DE CADA ALUNO. EXERCOS PARA O PEITORAL : EXECUO NO COLCHONETE OS ALUNOS DEVERAM FICAR EM DECBITO DORSAL E ESTENDER OS BRAOS NA DIREO DO PEITO. EXECUTAR UM MOVIMENTO DE ABDUO E ADUO DOS BRAOS ( COMO SE ESTIVESSEM FAZENDO UM CRUCIFIXO ) 1. SRIE DE + OU - 20 REPETIES COM O PESO MXIMO QUE CADA ALUNO CONSEGUIR EX ( H ALUNOS MEUS QUE CONSEGUEM FAZER ESTE EXERCCIO COM HALTER DE 3KG E E OUTROS C/ 2KG) PAUSA ( PODENDO SER FEITO UM EXERCCIO DE ABDOMM SRIE COM SOBREGARGA TAMBM )

2. DIMINUIREMOS A CARGA E AUMENTAREMOS A REPETIO OPCIONAL DE OUTRA SRIE DE ABDOMINAIS DE PREFERNCIA PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR AGORA POREM TIRAREMOS FORA A CARAGA E AUMENTAREMOS AS REPETIES 3. OUTRA SRIE PARA O PEITO O MESMO EXERCCIO PORM COM A CARGA MENOR POSSVEL E COLOCAREMOS UMA REPETIO BEM ALTA EX 30 PAUSA --> INSERIMOS EXERCCOS DE GLTEOS EXECUO: POSIO DE 4 APOIOS FAZER A ELEVAR A COXA C/ A PERNA DOBRADA E DEC-LA CRUZANDO SOBRE A OUTRA PERNA 1 CARGA BAIXA E UMA REPETIO ALTA (TROCA A PERNA) EXERCCIO DE ABDUO E ADUO DA COXA/ PERNA O PADRO SEGUE O MESMO QUE O EXERCCIO DE GLTEO CARGA BAIXA E ALTA REPETIO DESCANSO PARA ESTE MSCULO E INSERIMOS A LTIMA SRIE DE PEITO CARGA A MENOR POSSVEL E REPETIES ALTAS EX 30 ABDOMINAIS PARA A REGIO OBLQUA VOLTAMOS PARA O GLTEO AUMENTAMOS A CARGA E DIMINUIMOS A REPETIO EX 20 ADUO E ABDUO DA COXA / PERNA SEGUNIDO O MESMO MTODO EXECCO PARA A REGIO OBLQUA DO ABDOMM GLTEO COM A CARGA MXIMA QUE SEUS ALUNOS CONSEGUEM E BAIXA REPETIO 12 ADUO / ABDUO DA COXA / PERNA NO MESMO MTODO OUTRO TIPO DE ABDOMINAL A SEU CRITRIO C/ ALTA REPETIO LTIMA SRIE DE GLTEOS E ABDUO ADUO PERNAS / COXA C/ A CARGA MXIMA E REPETIO BAIXA EXERCCIOS DE RELAXAMENTO E FIM APLAUSOS PARA A GALERA E PARA O PROFESSOR FELIPE (CHOCOLATE ) AGRADECE Observao: ESSA AULA TEM A FINALIDADE DE PROPORCIONAR UMA ATIVIDADE LDICA E DE CONDUZIR UM PEQUENO GANHO DE MASSA NA REGIO GLTEA( MESMO QUE SEJA ENRIGECER), FORTALECER O PEITO E ABDOMN GINSTICA E SADE - 20/03/01 Objetivo: RML.resistencia muscular localizada Durao: 60 minutos Material: colchonete;basto,caneleiras e halteres Faixa Etria: variado de 18 a 50 anos Parte Prtica: A aula se inicia com alongamentos para membros superiores e inferiores. *Depois, iniciamos a aula localizada com uma rosca 21,ou seja, so 7 repeties de baixo at a metade do corpo, mais 7 de cima at a metade do corpo e 7 completas de cima at abaixo;

*Em seguida, uma rosca direta 16 vezes; *Com o basto apoiado frente a aluna eleva a perna direita para frente, com o joelho flexionado e na sequncia com a mesma perna feito o agachamento fundo - perna atrz com os ps no cho e joelhos semi-flexionados 16 vezes; *Na sequncia, fazemos 32 repeties, alternando as pernas de elevao frente com os joelhos flexionados; repetimos a sequncia com a esquerda, menos a sequncia do alternado pois, com a esquerda ir alternar com o agachamento fundo ; *agora fazemos a remada alta 16vezes, e elevao lateral 16vezes; *agachamento com a ponta do p para fora pegando a parte de dentro da perna 32 vezes, *Um agachamento esttico permanecendo 30 seg, a panturrilha trabalhada com a aluna ficando na ponta do p e descendo sem encostar o calcanhar no cho 15 vezes. Esta sequncia repetida mais uma vez. Agora os alunos bebem um pouco de gua. *Agora, trabalhamos trceps, fazendo o trceps francs 16 vezes, *Jairzinho, que significa, joelhos flexionados as mos na lateral, a perna ir para trs alternando - os joelhos no devem ultrapassar as pontas dos ps 32 vezes, * Peitoral com os halteres nas mos ao lado do corpo os braos sobem na altura do peito abre, fecha e desce 16 vezes, repentindo a sequncia. * Glteos- quatro apoios, perna direita sobe e desce 32 vezes e depois a esquerda alternando 32 vezes. Alongamos um pouco e retornamos a posio, elevando a perna em 2 tempos e descendo em 2 tempos 16 direita e 16 esquerda. *Crucifixo inverso unilateral, 16 direita e 16 esquerda os dois 20 vezes, a sequncia repetida. *Deitadas no colchonete com as pernas estendidas acima, iremos afast-las em 1 tempo e fech-las em 2 tempos, depois direto 32 vezes e repetimos a sequncia. *Para finalizar, abdominais variados para supra, infra e oblquo de 25 a 30 repeties de 2 sries cada. A aula finalizada com relaxamento e alongamentos para membros superiores e inferiores. observao: Eu comecei a dar aulas h 1 ms, no sei muitos exerccios e preciso da ajuda de todos! Irei fazer um curso em Santos de localizada para aprender mais. As aulas so feitas sempre para todos os grupos musculares pois elas no so ministradas todos os dias, apenas segunda e quarta. (cursando o 3 ano de E.F. em Taubat - UNITAU)