Budgetvriendelijke voeding Water

Prijzen: Bronwater (Rocheval), Aldi: 0.27 euro/1.5 liter Bronwater Romy (Derby), Delhaize: 0.29 euro/1.5 liter Bronwater (Saint-leger), Colruyt: 0.27 euro/1.5 liter Mineraalwater (Amanda), Aldi: 0.42 euro/2 liter Natuurlijk mineraalwater (Spa Reine), Colruyt: 0.65 euro/1.5 liter Natuurlijk mineraalwater (Spa Reine), Delhaize: 0.66 euro/1.5 liter

Graanproducten en aardappelen
Aardappelen, deegwaren, rijst: Elke bewerking aan aardappelen moet je betalen. Zelf aardappelen schillen, zelf frietjes, puree en kroketten maken is goedkoper dan gebruiksklare producten kopen. -

Brood: gewoon brood is goedkoper dan speciaal o Speciaal brood (bijvoorbeeld krentenbrood) o Luxe broodjes (boterkoeken, croissants,) zijn duur.

Donkere broodsoorten verzadigen sneller, zijn gezonder en bevatten meer stoffen die belangrijk zijn voor het lichaam. Oud brood kan geroosterd of verwerkt worden in een gerecht. -

Broodvervangers:

Ontbijtgranen zijn een goed en goedkoop vervangmiddel voor brood als ze gegeten worden met melkproducten. Een voordeel van ontbijtgranen is dat ze lang houdbaar zijn. Prijzen: Spaghetti (Econom), Colruyt: 0,20 euro/500g

Spaghetti (pasta Mare), Aldi: 0,23 euro/500g Spaghetti (Derby), Delhaize: 0,59 euro/500g Spaghetti (Soubry), Colruyt: 0,70 euro/500g Spaghetti (Soubry), Delhaize: 0,88 euro/500g Cornflakes (Frost cribbs), Colruyt: 1,71 euro/500g Cornflakes (Breakfast club), Delhaize: 0,63 euro/375g Cornflakes (Golden Bridge), Aldi: 0,85 euro/500g Cornflakes (Kelloggs), Colruyt: 3,16 euro/750g Cornflakes (Kelloggs), Delhaize: 2,09 euro/750g

Groenten
Seizoengebonden groenten zijn het goedkoopst. Verse groenten zijn meestal goedkoper op de markt dan in de supermarkt. Kant-en-klaar gesneden groenten zijn duurder dan groenten dat je zelf versnijdt. Prijzen: Verse wortelen (Bakje), Colruyt: 0.49 euro/kg Verse wortelen (Bakje), Aldi: 0.49 euro/kg Wortelen + erwten zeer fijn (Econom, blik), Colruyt: 0.65 euro/660 g Wortelen + erwten (Kings Crown glas), Aldi: 0.65 euro/420 g Wortelen + erwten extra fijn (Marie Thumas glas), Colruyt: 0.93 euro/400 g Wortelen+erwten extra fijn (Marie Thumas blik), Colruyt: 1.27 euro/800g

Fruit
Seizoengebonden fruit is het goedkoopst. Minder mooi en kleiner fruit is ook lekker en even rijk aan voedingstoffen. Fruit op de markt kan soms goedkoper zijn dan in de supermarkt.

Vlees, vis, eieren en vervangproducten:

2

Vis: -

Er hoeft niet elke dag vlees gegeten worden. Vlees kan vervangen worden door vis, eieren en peulvruchten. Vette vleessoorten zijn goedkoper dan mager vlees, maar bevatten veel slechte vetten. Wissel daarom regelmatig af. Kip en kalkoen zijn goedkope alternatieven. Een hele braadkip is goedkoper dan hetzelfde gewicht in kipdelen. Lever is goedkoop en voedzaam. Vlees kan vervangen worden door vis, eieren en peulvruchten

De prijs van vis is afhankelijk van de aanvoer en de soort. Visfilets en diepvriesvis zijn duurder dan verse, niet gefileerde vis. Haring en makreel zijn gezonde vissoorten en zijn niet duur. Men is niet verplicht om naar de viswinkel te gaan. Vis kan bijna in iedere supermarkt gevonden worden, maar dan wel als diepvriesvis.

Prijzen (Aldi): Ei: Scharreleieren of hoeve-eieren zijn duurder dan eieren uit legbatterijen. Kabeljauwfilet: 6.89 euro/kg (in een verpakking van 1 kg) Pladijsfilet: 7.49 euro/kg (in een verpakking van 1 kg) Tonijnsteak: 9.5 euro/kg (2x 125 g voor 2.39 euro) Atlantische zalmfilet: 10.79 euro/kg (2x125 g voor2.69 euro) Alaska pollak filet: 3.7 euro/kg (400 g voor 1.49 euro)

Peulvruchten: Gedroogde peulvruchten zijn goedkoper dan peulvruchten uit blik.

Broodbeleg: Eet brood met een beetje beleg en niet beleg met een beetje brood.

Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten

Halfvolle en magere melkproducten zijn goedkoper dan volle. Gebruiksklare fruityoghurt en plattekaas zijn duurder dan gewone yoghurt en plattekaas waar je zelf fruit aan toevoegt. Gebruiksklare zuiveldesserts (pudding, flan, rijstpap, chocolademousse) zijn duurder dan zelfgemaakte. Jonge kaas is goedkoper dan belegen en oude kaas. Voorverpakte kaas is duurder dan kaas die per gewicht wordt gekocht. Eenpersoonsverpakking is duurder dan een gezinsverpakking.

Prijzen: Halfvolle melk (econom), Colruyt: 0.46 euro/ liter Halfvolle melk ( Milsa), Aldi: 0.47 euro/ liter Hafvolle melk (Derby), Delhaize: 0.57 euro/ liter Halfvolle melk (Stassano), Colruyt: 0.72 euro/ liter Halfvolle melk (Stassano), Delhaize: 0.73 euro/ liter (nov 2002)

Smeer- en bereidingsvetten
Prijzen: Minarine, Aldi: 0.25 euro/250 g Soja minarine (Buttella), Aldi: 0.45 euro/250 g Minarine (Alpro soja), Colruyt: 0.70 euro/250 g Minarine (Becel), Colruyt: 0.75 euro/250 g Minarine (Alpro soja), Delhaize: 0.83 euro/250 g Minarine (Becel), Delhaize: 0.89 euro/250 g Margarine (Buttella: plantaardige margarine om te smeren, bakken en braden), Aldi: 0.52 euro/500 g Margarine (Brattella olive), Aldi: 0.95 euro/500 g Margarine (Becel: bakken en braden), Colruyt: 1.69 euro/500 g Margarine (Alpro soja: bakken en braden), Colruyt: 1.51 euro/500 g

Margarine (Fama: bakken en braden), Colruyt: 1.35 euro/kg Margarine (Becel: bakken en braden), Delhaize: 1.71 euro/500 g Margarine (Alpro soja: bakken en braden), Delhaize:

1.69 euro/500 g Margarine (Fama: bakken en braden), Delhaize: 2.38 euro/kg Olijfolie extra vierge, Aldi: 2.05 euro/liter Olijfolie extra vierge (Econom), Colruyt: 2.05 euro/liter Olijfolie extra vierge (Derby), Delhaize: 2.15 euro/liter

Restgroep
Koekjes, gebak, snoepgoed maar ook frisdranken, alcohol e.d. zijn duur en niet noodzakelijk voor een gezonde voeding!

Energierijke en nutrintrijke voedingsmiddelen

Voedingswaren kunnen worden opgesplitst in energierijke en nutrintrijke producten. Energierijke producten bevatten veel calorien maar weinig belangrijke voedingsstoffen. Het gaat vooral om suiker- en vetrijke voeding zoals koeken, snoep, chips, frieten en fastfood. Vele mensen associren ze met genot, gemak en smaak. Meestal zijn die producten vrij goedkoop, wat een bijkomend koopargument is. Wie veel van deze voedingsmiddelen consumeert, riskeert evenwel overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten. Door een gelijktijdig tekort aan essentile voedingsstoffen, kan men bovendien ondervoed raken.

In tegenstelling tot vele energierijke producten bevatten nutrintrijke eetwaren meer essentile voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Tot deze groep behoren onder meer groenten, fruit, volkoren producten, magere vleesen zuivelproducten en vis. Op het vlak van gezondheid genieten nutrintrijke producten duidelijk de voorkeur. Minpunt is dat ze doorgaans iets duurder zijn dan energierijke voedingswaren.

Winkeltips Gezond eten hoeft nochtans geen grote hap uit je budget te nemen. Er zijn immers talloze nutrintrijke producten die tegen een redelijke prijs te verkrijgen zijn, bv. halfvolle melk, seizoensgroenten en fruit, eieren, vis in blik, aardappelen en peulvruchten. Ook enige alertheid tijdens het winkelen, kan ervoor zorgen dat budgetvriendelijke en gezonde aankopen best te combineren zijn. Enkele tips

Stel een weekmenu op. Zo kom je minder in de verleiding om meer te kopen dan je nodig hebt, kun je je menus beter variren en duurdere maaltijden afwisselen met goedkopere.

Maak een boodschappenlijstje en hou je eraan. Laat je niet verleiden door aanbiedingen, alleen maar omdat ze goedkoper zijn.

Doe bij voorkeur boodschappen zonder kinderen. Zij dringen immers vaak aan op overbodige aankopen. Doe geen boodschappen met een lege maag. Een hongergevoel verhoogt de verleiding om eetwaren te kopen die je niet nodig hebt. Koop producten in bulk. Ze zijn vaak goedkoper dan voorverpakte producten. Een literpak yoghurt is bijvoorbeeld goedkoper dan zes of acht afzonderlijke potjes.

Kijk ook op de onderste rekken. Producten op ooghoogte zijn dikwijls duurder dan producten die lager staan. Ga na de middag naar de markt. Onder het motto alles moet weg kun je dan vaak groenten en fruit aankopen tegen lagere prijzen. Haal niet meer in huis dan er plaats is in de koelkast. Zo vermijd je dat producten vervallen en moeten worden weggegooid. Drink eens vaker kraantjeswater in plaats van flessenwater. Het is goedkoper en even goed. Kies niet altijd voor merkproducten. Ze zijn doorgaans duurder maar bevatten niet noodzakelijk meer essentile voedingsstoffen. Weersta aan de verleiding om producten te kopen met extra toevoegingen zoals vitaminen en mineralen. Evenwichtige en gevarieerde voeding levert immers alle noodzakelijke voedingsstoffen zodat je geen extra voordeel haalt uit verrijkte producten die meestal trouwens duurder zijn. Bovendien kunnen ze ongezonde eetgewoonten niet goedmaken of compenseren. Ze kunnen enkel nuttig zijn voor specifieke doelgroepen zoals bejaarden of herstellende patinten.

Vermijd ook voedingsmiddelen in speciale vormen of met opvallende verpakkingen. Ook deze kosten meestal meer maar zijn daarom niet altijd beter van kwaliteit.

Zelf koken Ook thuis zelf de handen uit de mouwen steken, helpt om gezond en budgetvriendelijk te eten. Maaltijden die je zelf bereidt, zijn immers goedkoper dan kant-en-klare gerechten. Bovendien zijn ze vaak beter voor de gezondheid. Want

aan het fornuis bepaal je bv. zelf hoeveel vet of zout je gebruikt. Zelf koken, laat je ook toe meer groenten op te dienen en minder saus te voorzien. Seizoenen respecteren Groenten en fruit zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Sommige mensen vinden dat een dure aangelegenheid. Nochtans hoeft dat niet het geval te zijn. Groenten en fruit zijn best betaalbaar als je exotische vruchten in de rekken laat liggen en voluit kiest voor seizoenproducten. Diepvriesgroenten en groenten uit blik zijn goede alternatieven voor verse producten. Ze zijn snel en eenvoudig te bereiden, voedzaam en lang houdbaar. Je hebt er ook geen afval van: 300 gram kopen is 300 gram op je bord.

Restjes verwerken Overschotjes dien je niet meteen bij het afval te kieperen. Als ze correct worden bewaard, kun je ze s anderendaags nog opdienen, bv. door koude aardappelen te verwerken in een salade met blokjes kaas of ham, soep te maken van diverse groenterestjes of fruitmoes van overrijpe vruchten. Bij het bewaren en verwerken van restanten hou je het best rekening met enkele basisprincipes.

Koel restjes zo snel mogelijk af (bv. door de pan met overschotjes in koud water met ijs te plaatsen) en zet ze binnen het uur in de koelkast. Bewaar restjes nooit in de kom of pan waarin het gerecht werd bereid. Schep overschotjes over in een proper bewaarbakje en dek ze pas af nadat ze zijn afgekoeld. Zo voorkom je condensatie op het deksel. Vries eetwaren meteen in als ze niet onmiddellijk kunnen worden opgegeten. Noteer de datum op het bewaarbakje. Bewaar overschotjes niet langer dan drie dagen in de koelkast en een maand in de diepvries. Ontdooi ingevroren restjes in de koelkast of in de microgolfoven maar nooit op kamertemperatuur.

Warm overschotjes slechts eenmaal op en verwarm ze door en door. Vermeng ze niet met verse producten. Dien opgewarmde restjes onmiddellijk op. Proef niet van restjes die te lang bewaard werden of er minder betrouwbaar uitzien. Gooi ze meteen weg om alle risicos op een bacterile besmetting te vermijden.

Tips tijdens het koken

Schil aardappelen dun. Bepaalde groenten kunnen met de schil gegeten worden (komkommers, courgettes, aubergines, paprikas, ...). Was ze wel grondig schoon.

Gebruik de gave en frisgroene delen van bv. kropsla, andijvie en prei. Deze zijn bovendien rijker aan vitamines dan de lichtgekleurde delen. Maar pas wel op voor het nitraatgehalte .

Gebruik maar een beetje kokend water om aardappelen en groenten te koken. Zo worden ze sneller gaar en behouden ze hun vitamines beter. Gebruik voor nitraatrijke groenten meer vocht.

Kook alle voedingswaren in een gesloten kookpot. De warmte blijft op die manier veel beter behouden. Kook enkel deegwaren zonder deksel. Breng het eten vlug aan de kook, pas daarna het vuur aan. Koken op een groot vuur laat het eten niet vlugger gaar worden. Eenpansgerechten zijn voordelig, ze besparen gas of elektriciteit en geven weinig afwas. Zorg voor een snelkookpan. Die verkort de bereidingstijd. Kies kookpotten die passen op het vuur. Warm de oven indien mogelijk voor. De microgolfoven is sneller en zuiniger voor het bereiden, ontdooien en opwarmen van kleine porties. De voedingswaarden verschillen bovendien zeer weinig van die van gerechten die klaargemaakt zijn in een klassieke oven of op een gewoon fornuis.

10