OPTIMA1ZING PROCESS

PLAN SUR 4 JOURS

WORKOUT 1: Mes pecs ont des pecs 1.0.

WORKOUT 2: Dos + Triceps
WORKOUT 3: Legz atomA1zer
WORKOUT 4: Shoulderz Blaster + biceps

1.NUTRITION! NUTRITION! NUTRITION!!!

2.Toujours commencer l’entrainement par un échauffement calme et non trop brusque.
3.La durée des entrainements devra être de 2 heures max.
4.Sois vigilant à ton maintien et à l’envergure de tes mouvements sur chaque exercice.
5.Ne te refères pas aux poids que tu soulèves mais aux sensations.
6.Toujours prendre le temps de t’étirer en fin de séance ou tranquillement chez toi.
7.Fais la différence entre les sensations musculaires (bien) et les bléssures (pas bien).
8.Fais des photos une fois par mois dans des positions de base = repères dans tes progrès.
=> Tu peux me les envoyer si tu veux mon avis.
9.Fixe toi des objectifs et donne toi les moyens d’y arriver: charges, vitesses, calories,...
10.Prends du plaisir et surtout ne lâches rien.

CONSEIL DU COACH
La bonne nouvelle, c’est que tu as une super bonne base pour effectuer une prise de masse qui
ne sera pas déguelasse ( j’entends trop grasse).

Dans le but d’ optimA1zer tes résultats, il te faut prendre certains facteurs en compte:
- Tu as un pourcentage de matière grasse assez bas, tu peux donc te permettre de manger à
gogo et d‘aller au délà de ton plan alimentaire.
=> Objectif = 2 à 2;5 g de prot par kg et par jour.

- Dans le but de ne pas te transformer en gros tas de muscles , pas fonctionnel pour un
sous, la plupart de tes éxos sont en superset.
=> muscles dessinés et endurant, pratique pour les arts martiaux et autres sport de puissance.

Have Fun
 WORKOUT 1: MES PECS ONT DES DE PECS 1.0.

ECHAUFFEMENT
> Echauffement articulaire.
> 60 pompes divisé en séries de 15/20 avec 30 sec de recup entre les séries..

DEVELOPPE HALTERES INCLINES Écarté haltères inclinés - 4 SETS

4 SETS (départ à 90° et tu montes en serrant
les poids sans les pivoter)  Jérôme : 18 reps. avec une charge moyenne
tempo 3-1-1.
> Jérôme : 12 - 10 - 8 - 6 reps. avec une charge > Pompes sur genoux mains sur disque Jusqu’à
lourde de plus en plus lourde à chaque série. l’échec.
> 12 pompes entre chaque séries avant la récup > 1min30 de récupération.
> 1min30 de récupération.

 Anne : 25 reps très léger tempo 2-1-1

> Anne : 20 reps tempo (2-1-1)
> 20 seconde de superman ou gainage lombaire sur wall
ball
> 45’’ rest

ECARTE POULIES - 3 SETS POULIES BASSES - 3 SETS

POULIES - MILIEU
Tourne tes mains en pronation en fin de
mouvement.
> 15 reps. avec une charge moyenne.
( Depart en prise marteau et arrivée en ponation.)
> Pompes large jusqu’ à l‘échec
> 1 min 30 de recupération.
> Fais une petite pause en fin de mouvement
pour bvien contracter les pecs et les solliciter un
max.
(départ bras tendus - arrivée en supination au niveau
des yeux - mouvements rectilignes en diagonales)
> 12 reps. avec une charge lourde.
> 8 reps. au bench press avec la barre olympique
= le mouvement doit être super lent ( 4 temps
min)>
> ABDOS: ciseaux jusqu’ à l’échec / barre à tractions.
> 2 min de recupération.
> Concentre toi sur la bonne éxécution de
chaque rep.
 WORKOUT 2: DOS
Prefatigue : pull-over poulie 5 fois 20 reps avec 15’’ de recup entre les
séries

Tirage bûcheron haltères - 3 SETS

> Tirage bûcheron : 12 répétitions aux
haltères de 16kg. Tempo 3-0-1
> 1 min de récupération.
Pull down poulie - 3 SETS
> Tirage a un bras 15 répétitions à la
poulie résistance 30kg minimum. Tempo 3-
0-1
> 1 min de récupération.

Rowing barre - 5 SETS

> Rowing  : 12 répétitions à la barre chargée à
10kg/cotés. Tempo 2-1-2.
> 10 répétitions 12,5kg/cotés. Tempo 3-0-1.
> 3 série de 8 répétitions 15kg/ cotés
Tempo 3-0-1.
Oiseaux buste penché- 3 sets
> OBP  : 15 répétitions à 10kg/cotés. Tempo 2-1-
0.

Seated Row - 4 SETS

> Seated Row élastique: 8-10-12-16 reps Pull DOWN - 3 SETS
d’abord lourd! 55kg puis diminue une plaque
a chaque set. Tempo 3-0-1 > 12 REPS MIN 50KG. TEMPO 3-1-1
1MIN DE RECUP
 WORKOUT 3: JAMBES + MOLLETS
ÉCHAUFFEMENT : 2 séries de 20 full squats avec extension des mollets. 1min
de récupération les séries.

SQUAT - BARRE OLYMPIQUE - 4 SETS LEG EXTENSION - 4 SETS

> 4 serie de 8 reps. avec une charge moyenne
15kg/cotés .
> 20 sumo squats avec un kettlebell de 16kg
> 1 min 30 de recupération.
> 8 reps à Gauche + 8 reps à Droite
> 20 fentes avec un pied sur une marche +
changer de jambe.
> 1 min30 de récupération.
> Mouvements amples sur l’ensemble des exercices.

PRESSE INCLINEE - 3 SETS PRESSE INCLINEE - 3 SETS

QUADS = en dessous de la ligne ISCHIOS = au dessus de la ligne

> 12 reps. avec une charge moyenne.
> 20 mollets lents les pieds vers l’intérieur à la presse.
> 1 min30 de recupération.
> Prend le temps de descendre bien bas sur la
presse et remonter sans verrouiller les genoux !
> 12 reps. avec une charge lourde.
> 20 mollets lents les pieds vers l’extérieur à la presse.
> 1 min 30 de recupération.
> Tes mains soutiennent mais n’aide pas à la presse.

LEG CURL – 4 SETS LEG EXTENSION - 4 SETS

 12-10-8-6 répétitions avec une charge de plus en
> 8 reps. avec une charge lourde - jambes serrées.
plus lourde
> 8 reps. avec une charge moyenne - écart normal.
 1 min de récupération > 8 reps. avec une charge légère - écart large.
> 1 min de récupération.

> Oriente légèrement tes pieds vers l’extérieur ou

l’intérieur selon l’exercice, les genoux ne tourne0
pratiquement pas
 WORKOUT 4: SHOULDER BLASTER - BICEPS DESTROYER

ECHAUFFEMENT
> échauffement articulaire.
> éxos fonctionnel à la poulies pour les épaules

DVP MILITAIRE HALTERES - 3 SETS SHOULDER PRESS - NORMALES - 3 SETS

> 8 reps avec une charge lourde.
> 20 pompes déplacées et explosives sur banc.
> 8 reps. lourdes de biceps curl à la barre W.
> 1min30 de repos.
> Ne cambre pas, pousse légèrement les fesses vers
l’avant.
> 12 reps. avec une charge lourde ( à la machine).
> 12 elévations latérales bras quasi tendus.
> 20 reps. en prise marteau au BICEPS CURL
> 2 min de recupération.
> Mouvements bien amples sur l’ensemble des
reps: tu ne veux pas des musles raccourcis !!!

SHOULDER PRESS - SERREES - 3 SETS SHOULDER PRESS - SPECIALES -3 SETS

> 12 reps. avec une charge lourde ( à la machine).
> 12 elévations frontales en diagonale vers l’interieur
en marteau.
> 20 reps. en supination serrées au BICEPS CURL
> 2 min de recupération.
> 12 reps. avec une charge lourde ( à la machine).
> 12 elévations en diagonale vers l’exterieur avec une
prise marteau.
> 20 reps. en supination larges au BICEPS CURL
> 2 min de recupération.

> Serres bien les coudes et pointes les vers l’avant > Tu dois quasimment avoir les bras tendus lors
lors du shoulder press. du biceps curl.

TRAPEZES - BARRE GUIDEE - 4 SETS TRAPEZES - BARRE GUIDEE - 4 SETS

> 12 tirages poitrine . > 20 shrugs à l’avant + 20 shrugs à l’arrière.
> 20 biceps à la poulie avec la corde: prise marteau > 12 reps lourde à la poulie, une main à la fois et
et serrées. en étant accroupi.
> 1 min30 de recupération. > 1 min30 de recupération.

> Garde bien la poitrine sur le coussin et recule les > Garde bien la poitrine sur le coussin et recule les
coudes au max. vers l’arrière. coudes au max. vers l’arrière.
 WORKOUT 5: BICEPS – TRICEPS
PRÉ FATIGUE : 10 Pompes triceps, 20 curl marteau à deux bras avec 5kg

Triceps/biceps à la corde poulie- 5 TRICEPS - BARRE AU FRONT - 4 SETS

SETS
 Set 1 : 20 reps en faisant 10 reps puis 5’’ en > 8 à 10 reps. avec une charge lourde.
contraction isométrique puis 5 reps puis 5’’ > 45’’ rest
iso puis 5 reps.
 Set 2 à 5 : 12/10/8/6 charge progressive
 1min rest

CURL INCLINÉ - 4 SETS TRICEPS KICKBACK - 4 SETS

> 8 à 12 reps. avec une charge lourde. > 12 reps/cotés avec 4/6kg.
> 45’’ rest > 1min de récupération.

FINISHER BICEPS PUPITREou DIPS - 4 SETS

POULIE- 3SETS
> 8 reps. Poids du corps contraction en haut.
> 12 repS LOURD, enlève 2 plaques / 12 reps, > 1 min30 de récupération.
enlève 2 plaques/ 12
> 1 min30 de récupération.