PROGRAMME

MOBILITÉ
 EXPLICATIONS DU PROGRAMME
Tu disposes maintenant d’un programme de mobilité disponible à vie (8 séances
différentes, à alterner) qui vise plusieurs objectifs : te rendre plus mobile,
diminuer tes douleurs à l’entrainement, faciliter ta réalisation de mouvements
complexes et complets (haltérophilie, gymnastique…) et donc prêt à devenir
une version optimisée de toi-même ! Tu n’as besoin que d’un rouleau et/ou
d’une balle de massage.

Le but est de réaliser des mouvements de bonne qualité (se référer aux vidéos
en lien sur chaque exercice). Tes postures doivent être parfaites, de la première
a la dernière seconde de la série. Suis (si possible) à la lettre le nombre de séries
et de répétitions. Ta mobilité va s’améliorer en quelques semaines, et tu devras
ensuite l’entretenir régulièrement. Il faut donc que tu sois progressif. Sois
patient.

La qualité avant la quantité !

Ces séances sont à réaliser préférentiellement avant tes séances

d’entrainement, ou sinon à distance de celles-ci. Tu peux aussi les faire après si
c’est le moment idéal pour toi. Il n’y a pas de risque majeur à te mobiliser après
l’entrainement, pas de panique.

Mange en quantité, et en qualité (n'hésite pas à prendre un programme de

nutrition adapté sur notre site), pour récupérer et progresser. Dors
suffisamment et n'hésite pas à prendre des douches froides régulièrement (de
une à trois minutes).

Simon & Thomas sont toujours disponibles par mail pour

discuter de ton programme et de ton ressenti :
programmes@training-therapie.fr
 SÉANCE 1 : CHEVILLES ET GENOUX

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION

Auto-massage mollets 2’00 D / 2’00 G

2 (enchainer les deux
Pas de récupération
exercices)
Auto-massage voute
2’00 / 2’00 G
plantaire
Rotations contrôlées de
6D/6G
cheville 3 (enchainer les deux
Pas de récupération
Rotations contrôlées de exercices)
6D/6G
genou
Étirement du mollet 1 2’00 D / 2’00 G /
Mise en tension de la
1 1 cycle D / 1 cycle G /
cheville en flexion
Mise en tension du
genou en rotation 1 1 cycle D / 1 cycle G /
interne
Mise en tension du
genou en rotation 1 1 cycle D / 1 cycle G /
externe
Auto-massage
1 2’00 D / 2’00 G /
quadriceps
Auto-massage ischio-
1 2’00 D / 2’00 G /
jambiers
Couch stretch 1 3’00 D / 3’00 G /

SÉANCE 2 : HANCHES ET LOMBAIRES

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION

Rotations contrôlées de
3D/3G
la hanche
3 Pas de récupération
Cat-cow 10 allers-retours
Rotations de hanche
3 (enchainer les deux 10 D / 10 G
assis Pas de récupération
exercices)
Extension lombaire 10
Mise en tension de la
hanche en rotation 1 1 cycle D / 1 cycle G /
interne
Pigeon stretch
(sur un plan haut si trop 1 2’00 D / 2’00 G /
difficile)
Mise en tension de la
1 1 cycle /
hanche en ouverture
Super extension
1 2’00 /
lombaire
Mise en tension en
1 1 cycle /
papillon
Mise en tension en squat 1 1 cycle /
 SÉANCE 3 : RACHIS THORACIQUE & ÉPAULES

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION

Auto-massage épaule 2’00 D / 2’00 G

2 (enchainer les deux
Pas de récupération
exercices)
Extension thoracique au
2’00
rouleau
Rotations contrôlées de
6D/6G
la scapula 3 (enchainer les deux
Pas de récupération
Rotations contrôlées de exercices)
6D/6G
l’épaule
Back stretch 1 2’00 /
Rotations contrôlées du
1 20 allers-retours /
rachis thoracique
Mise en tension de
l’épaule en rotation 2 1 cycle D / 1 cycle G Pas de récupération
interne
Cat-cow 1 20 allers-retours /
Mise en tension du
rachis thoracique en 1 1 cycle D / 1 cycle G /
rotation
Parachutiste 3 15 à 30 sec 1’00
Latissimus dorsi &
1 2’00 D / 2’00 G /
triceps stretch

SÉANCE 4 : CHEVILLES & HANCHES

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION

Mobilité de cheville 1’00 D / 1’00 G
1 Pas de récupération
Mobilité d’orteil 1’00 D / 1’00 G
Renforcement des
4 (enchainer les deux 12
intrinsèques du pied Pas de récupération
exercices)
Équilibre sur un pied 30 sec D / 30 sec G
Mise en tension de la
1 1 cycle D / 1 cycle G /
cheville en flexion
Rotations de hanche
1 20 D / 20 G /
assis
Pigeon stretch
(sur un plan haut si trop 1 3’00 D / 3’00 G /
difficile)
Mise en tension de la
hanche en rotation 1 1 cycle D / 1 cycle G /
interne
Mise en tension en
1 1 cycle /
papillon
Mise en tension de la
1 1 cycle /
hanche en ouverture
Mise en tension en squat 1 1 cycle
 SÉANCE 5 : ÉPAULES & GENOUX

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION

Auto-massage épaule 1’00 D / 1’00 G

3 (enchainer les deux
Rotations contrôlées de
la patella
Mise en tension du
genou en rotation
interne 1 (enchainer les deux
Mise en tension du
genou en rotation
externe
Mise en tension du
genou en rotation
interne 1 (enchainer les deux
Mise en tension du
genou en rotation
externe
Rotations contrôlées de
l’épaule
I, Y, T au sol
Mise en tension de
l’épaule en rotation
interne
Mise en tension en squat
Overhead squat prise
serrée
Pas de récupération
exercices)
10 D / 10 G
1 cycle D
Pas de récupération
exercices)
1 cycle D
1 cycle G
Pas de récupération
exercices)
1 cycle G
1 10 D / 10 G /
4 5 de chaque 1’00
1 1 cycle D / 1 cycle G /
1 1 cycle
5 (TEMPO de 4 sec de
descente / 2 sec de pause
3 1’00
en bas / 4 sec de montée
/ pas de pause en haut)

SÉANCE 6 : RACHIS TOTAL

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION

Extension lombaire 10
3 Pas de récupération
Cat-cow 10 allers-retours
Scorpion 4 (enchainer les deux 5D/5G
Pas de récupération
Rotations globales exercices) 8D/8G
Super extension
1 2’00 /
lombaire
Rotations contrôlées du
1 20 allers-retours /
rachis thoracique
Rotations contrôlées du
1 20 allers-retours /
rachis cervical
Extension cervicale 3 10 1’00
Rétraction cervicale 3 10 1’00
 SÉANCE 7 : ÉPAULES & HANCHES

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION

Auto-massage épaule 1’00 D / 1’00 G

2 (enchainer les deux
Pas de récupération
exercices)
Auto-massage de la
1’00 / 1’00 G
fesse
Rotations contrôlées de
3D/3G
l’épaule 4 (enchainer les deux
Pas de récupération
Rotations contrôlées de exercices)
3D/3G
la hanche
Mise en tension de
l’épaule en rotation 2 1 cycle D / 1 cycle G Pas de récupération
interne
Mise en tension de la
hanche en rotation 1 1 cycle D / 1 cycle G /
interne
Mise en tension de la
1 1 cycle /
hanche en ouverture
Frog pump 4 15 1’00
Overhead squat avec
4 3 1’00
bâton

SÉANCE 8 : CHEVILLES & RACHIS THORACIQUE

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION

Auto-massage mollets 2’00 D / 2’00 G

2 (enchainer les deux
Pas de récupération
exercices)
Auto-massage voute
2’00 / 2’00 G
plantaire
Rotations contrôlées de
6D/6G
cheville 3 (enchainer les deux
Pas de récupération
Rotations contrôlées de exercices)
6D/6G
la scapula
Étirement du mollet 1 2’00 D / 2’00 G /
Mise en tension de la
1 1 cycle D / 1 cycle G /
cheville en flexion
Extension thoracique au
1 20 /
rouleau
Rotations contrôlées du
1 20 aller-retour /
rachis cervical
Rotations contrôlées du
1 10 D-G / 10 G-D /
rachis thoracique
Parachutiste 4 15 à 30 sec 30 sec
Banded wizard squat 3 10 1’00