Programme Musculation PDF Gratuit

Programme
Musculation
Complet
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Musculation
Complet
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sur la base de mon expérience et de mes
opinions. Vous devriez toujours demander
l'avis d'un médecin avant de mettre en
pratique ces méthodes d’entraînement.

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Musculation
Complet
Je n’aime pas faire les choses comme les

autres ou aborder les sujets d’une manière
conventionnelle. Tu n’as pas lâché ton
email pour lire du blablabla pendant 20
pages sur les origines de la musculation et
les illustres philosophes bodybuildés de la
Golden Era. 🤣
NON, tu es là pour LE PROGRAMME, alors tu

le trouveras sur la prochaine page ainsi :
muscle entraîné série x répétition temps de repos
Pectoraux
► Développé couché barre | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Exercice cliquable pour voir le tuto en vidéo
Tu trouveras en fin des programmes page

45, quelques explications utiles pour
améliorer ta compréhension.
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FULL BODY 1
VERSION FONTE
(haltère, barre, machine)
Pectoraux
► Développé couché barre | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Dos
► Rowing barre buste penché | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Épaules
► Développé Arnold | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Biceps
► Curl barre EZ | 3 x 8-12 reps | 1min-1min30
Triceps
► Extension barre au front | 3 x 8-12 reps | 1min-1min30
Quadriceps
► Squat | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Ischios et Fessiers
► Soulevé de terre jambe tendue | 4 x 8-12 reps | 1min30
Mollets
► Extension smith machine | 4 x 10-15 reps | 1min-1min30
Abdos
► Crunch machine | 4 x 10-15 reps | 1min30
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Musculation
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FULL BODY 1
VERSION ÉLASTIQUE
Pectoraux
► Presse horizontale | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Dos
► Rowing horizontal | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Épaules
► Élévation latérale | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Biceps
► Curl biceps | 3 x 8-12 reps | 1min-1min30
Triceps
► Extension nuque | 3 x 8-12 reps | 1min-1min30
Quadriceps
► Front squat | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Ischios et Fessiers
► Curl ischio | 4 x 8-12 reps | 1min30
Mollets
► Extension debout | 4 x 10-15 reps | 1min-1min30
Abdos
► Crunch élastique derrière | 4 x 10-15 reps | 1min30
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FULL BODY 1
VERSION POIDS DE CORPS
Pectoraux
► Pompe | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Dos
► Rowing inversé table | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Épaules
► Pompe piquée (débutant | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
ou Pompe poirier (confirmé)
Biceps
► Traction supination | 3 x 8-12 reps | 1min-1min30
Triceps
► Extension triceps au mur | 3 x 8-12 reps | 1min-1min30
Quadriceps
► Squat | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Ischios et Fessiers
► Relevé de bassin | 4 x 8-12 reps | 1min30
Mollets
► Extension debout | 4 x 10-15 reps | 1min-1min30
Abdos
► Crunch | 4 x 10-15 reps | 1min30
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FULL BODY 2
VERSION FONTE
Pectoraux
► Développé incliné haltère | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Dos
► Tirage vertical | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Épaules
► Élévation latérale poulie basse | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Biceps
► Curl haltère prise marteau | 3 x 8-12 reps | 1min-1min30
Triceps
► Dips machine | 3 x 8-12 reps | 1min-1min30
Quadriceps
► Presse à cuisse | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Ischios et Fessiers
► Leg curl | 4 x 8-12 reps | 1min30
Mollets
► Extension assis | 4 x 10-15 reps | 1min-1min30
Abdos
► Gainage | 4 x max | 1min30
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FULL BODY 2
VERSION ÉLASTIQUE
Pectoraux
► Développé incliné | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Dos
► Pull down | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Épaules
► Face-pull | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Biceps
► Curl prise marteau | 3 x 8-12 reps | 1min-1min30
Triceps
► Kickback | 3 x 8-12 reps | 1min-1min30
Quadriceps
► Fente | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Ischios et Fessiers
► Standing kickback | 4 x 8-12 reps | 1min30
Mollets
Abdos
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Musculation
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FULL BODY 2
VERSION POIDS DU CORPS
Pectoraux
► Pompe inclinée | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Dos
► Traction pronation | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Épaules
► Bridge pushups | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Biceps
► Curl biceps table | 3 x 8-12 reps | 1min-1min30
Triceps
► Dips | 3 x 8-12 reps | 1min-1min30
Quadriceps
► Fente | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Ischios et Fessiers
► Kickback jambe | 4 x 8-12 reps | 1min30
Mollets
Abdos
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Musculation
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SPLIT ROUTINE 1
VERSION FONTE
3 JOURS
Jour 1
Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

► Presse à cuisse | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Leg extension | 4 x 10-15 reps | 1min
► Leg curl | 4 x 10-15 reps | 1min
Mollets
► Extension smith machine | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch machine | 4 x 10-15 | 1min-1min30
► Rotation à la machine | 4 x 10-15 | 1min-1min30
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Programme
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Complet
SPLIT ROUTINE 1
VERSION FONTE
3 JOURS
Jour 2
Pectoraux
► Développé couché barre | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Développé incliné haltère | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Écarté poulie vis à vis basse | 4 x 10-15 reps | 1min
Épaules
► Développé Arnold | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Élévation latérale poulie basse | 4 x 8-12 reps | 1min30
Triceps
► Extension barre au front | 4 x 8-12 | 1min-1min30
► Dips machine | 4 x 8-12 | 1min-1min30
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Complet
SPLIT ROUTINE 1
VERSION FONTE
3 JOURS
Jour 3
Dos
► Tirage vertical | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing barre smith machine | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Goodmorning | 4 x 10-15 reps | 1min
Biceps
Abdos
► Crunch poulie haute | 4 x 10-15 | 1min-1min30
► Gainage | 4 x max | 1min-1min30
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SPLIT ROUTINE 1
VERSION ÉLASTIQUE
3 JOURS
Jour 1

► Front squat | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Fente | 4 x 10-15 reps | 1min
► Standing kickback | 4 x 10-15 reps | 1min
Mollets
► Extension debout | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch élastique derrière | 4 x 10-15 | 1min-1min30
► Rotation buste debout | 4 x 10-15 | 1min-1min30
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 1
VERSION ÉLASTIQUE
3 JOURS
Jour 2
Pectoraux
► Presse horizontale | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Développé incliné | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Écarté debout élastique en bas | 4 x 10-15 reps | 1min
Épaules
► Élévation latérale | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Face-pull | 4 x 8-12 reps | 1min30
Triceps
► Extension nuque | 4 x 8-12 | 1min-1min30
► Kickback | 4 x 8-12 | 1min-1min30
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 1
VERSION ÉLASTIQUE
3 JOURS
Jour 3
Dos
► Pull-down | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing horizontal | 4 x 8-10 reps | 1min30
Biceps
Abdos
► Crunch élastique en haut | 4 x 10-15 | 1min-1min30
Programme
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SPLIT ROUTINE 1
3 JOURS
Jour 1

► Squat | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Kickback jambe | 4 x 10-15 reps | 1min
Mollets
Abdos
► Crunch | 4 x 10-15 | 1min-1min30
► Crunch avec rotation | 4 x 10-15 | 1min-1min30
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 1
3 JOURS
Jour 2
Pectoraux
► Pompe | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Pompe inclinée | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Pompe déclinée | 4 x 10-15 reps | 1min
Épaules
► Pompe piquée (débutant) | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Bridge pushups | 4 x 8-12 reps | 1min30
Triceps
► Extension triceps au mur | 4 x 8-12 | 1min-1min30
► Dips | 4 x 8-12 | 1min-1min30
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 1
3 JOURS
Jour 3
Dos
► Traction pronation | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing inversé table | 4 x 8-10 reps | 1min30
Biceps
Abdos
► Enroulement de bassin | 4 x 10-15 | 1min-1min30
Programme
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Complet
SPLIT ROUTINE 2
VERSION FONTE
4 JOURS
Jour 1
Pectoraux
► Écarté poulie vis à vis basse | 4 x 10-15 reps | 1min
► Peck deck | 4 x 10-15 reps | 1min
Triceps
► Extension barre au front | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Dips machine | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Programme
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Complet
SPLIT ROUTINE 2
VERSION FONTE
4 JOURS
Jour 2

Mollets
Abdos
► Crunch machine | 4 x 10-15 reps | 1min
► Rotation à la machine | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 2
VERSION FONTE
4 JOURS
Jour 3
Dos
► Tirage horizontal prise serrée | 4 x 10-12 reps | 1min
Biceps
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Musculation
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SPLIT ROUTINE 2
VERSION FONTE
4 JOURS
Jour 4
Épaules
► Rowing debout | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Élévation latérale poulie basse | 4 x 10-15 reps | 1min
► Face-pull poulie haute | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch poulie haute | 4 x 10-15 reps | 1min
► Gainage | 4 x max | 1min
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 2
VERSION ÉLASTIQUE
4 JOURS
Jour 1
Pectoraux
► Presse horizontale | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Écarté debout élastique horizontal | 4 x 10-15 reps | 1min
Triceps
► Extension nuque | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Kickback | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 2
VERSION ÉLASTIQUE
4 JOURS
Jour 2

Mollets
Abdos
► Crunch élastique derrière | 4 x 10-15 reps | 1min
► Rotation buste debout | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 2
VERSION ÉLASTIQUE
4 JOURS
Jour 3
Dos
► Pull down | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing buste penché | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing horizontal | 4 x 10-12 reps | 1min
Biceps
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 2
VERSION ÉLASTIQUE
4 JOURS
Jour 4
Épaules
► Presse épaule | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Élévation latérale | 4 x 10-15 reps | 1min
► Face-pull | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch élastique en haut | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 2
4 JOURS
Jour 1
Pectoraux
► Pompe déclinée | 4 x 10-15 reps | 1min
► Dips pecs | 4 x 10-15 reps | 1min
Triceps
► Extension triceps au mur | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Dips triceps | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 2
4 JOURS
Jour 2

Mollets
Abdos
► Crunch | 4 x 10-15 reps | 1min
► Crunch avec rotation | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 2
4 JOURS
Jour 3
Dos
► Traction superman | 4 x 10-12 reps | 1min
Biceps
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 2
4 JOURS
Jour 4
Épaules
► Prone Y | 4 x 10-15 reps | 1min
► Prone T | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Enroulement de bassin | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 3
VERSION FONTE
5 JOURS
Jour 1
Dos
► Tirage convergent machine | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Tirage horizontal prise serrée | 4 x 10-12 reps | 1min30
Abdos
► Crunch machine | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
► Rotation à la machine | 4 x 8-12 reps | 1min-1min30
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 3
VERSION FONTE
5 JOURS
Jour 2
Pectoraux
► Développé décliné smith machine | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Écarté poulie vis vis à vis basse | 4 x 10-15 reps | 1min
► Peck deck | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 3
VERSION FONTE
5 JOURS
Jour 3

Mollets
Abdos
► Crunch poulie haute | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 3
VERSION FONTE
5 JOURS
Jour 4
Biceps
► Curl barre EZ | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Curl haltère prise marteau | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Curl pupitre | 4 x 10-15 reps | 1min
Triceps
► Extension barre au front | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Dips machine | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Extension à la poulie debout | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 3
VERSION FONTE
5 JOURS
Jour 5
Épaules
► Élévation latérale poulie basse | 4 x 10-15 reps | 1min
► Face-pull poulie haute | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch poulie haute | 4 x 8-10 reps | 1min30
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 3
VERSION ÉLASTIQUE
5 JOURS
Jour 1
Dos
► Pull down | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Rowing buste penché | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Tirage vertical à 1 bras | 4 x 10-12 reps | 1min30
► Rowing horizontal | 4 x 10-12 reps | 1min
Abdos
► Crunch élastique derrière | 4 x 10-15 reps | 1min-1min30
► Rotation buste debout | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 3
VERSION ÉLASTIQUE
5 JOURS
Jour 2
Pectoraux
► Presse horinzontale | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Pompe déclinée | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Écarté debout élastique horizontal | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 3
VERSION ÉLASTIQUE
5 JOURS
Jour 3

Mollets
Abdos
► Crunch élastique haut | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 3
VERSION ÉLASTIQUE
5 JOURS
Jour 4
Biceps
► Curl biceps | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Curl prise marteau | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Curl concentration | 4 x 10-15 reps | 1min
Triceps
► Extension nuque | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Kickback | 4 x 8-12 reps | 1min30
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 3
VERSION ÉLASTIQUE
5 JOURS
Jour 5
Épaules
► Presse épaule | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Élévation latérale | 4 x 10-15 reps | 1min
► Face-pull | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Crunch élastique haute | 4 x 8-10 reps | 1min30
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 3
5 JOURS
Jour 1
Dos
► Traction superman | 4 x 10-12 reps | 1min30
► Planche rowing | 4 x 10-12 reps | 1min
Abdos
► Crunch | 4 x 10-15 reps | 1min-1min30
► Crunch avec rotation | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 3
5 JOURS
Jour 2
Pectoraux
► Pompe déclinée | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Pompe main inversée | 4 x 10-15 reps | 1min
► Dips pecs | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 3
5 JOURS
Jour 3

Mollets
Abdos
► Crunch | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 3
5 JOURS
Jour 4
Biceps
► Traction supination | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Curl biceps table | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Curl jambe | 4 x 10-15 reps | 1min
Triceps
► Pompe diamant | 4 x 8-10 reps | 1min30
► Dips | 4 x 8-12 reps | 1min30
► Extension triceps au mur | 4 x 10-15 reps | 1min
Programme
Musculation
Complet
SPLIT ROUTINE 3
5 JOURS
Jour 5
Épaules
► Prone Y | 4 x 10-15 reps | 1min
► Prone T | 4 x 10-15 reps | 1min
Abdos
► Enroulement de bassin | 4 x 8-10 reps | 1min30
Programme
Musculation
Complet
J’espère que les programmes

d’entraînement t’ont plu. N’hésite pas à
mettre un commentaire sur le site ou poser
tes questions, ce sera grandement
apprécié.
J’aimerais te dire qu’il n y a pas meilleur

programme d’entraînement que ton propre
programme. C’est un fait et pour plein de
raisons : tes propres contraintes (matos,
temps), tes affinités (préférence pour un
muscle), ton morphotype (qui peut être
plus approprié pour un exercice qu’un
autre...).
Je ne rentrerais donc pas dans ces détails

car au final, si tu as téléchargé ce
programme, c’est que tu ne voulais pas te
prendre la tête. Et tu as bien fait !!!
Programme
Musculation
Complet
Surtout, ne crois pas que tu ne peux pas

l’adapter à ta sauce, bien sûr que si !!! Tu
peux remplacer un exercice, tu peux aussi
mixer poids de corps avec fonte… Tout est
possible, c’est la beauté de ce sport !
Ces programmes ont plutôt vocation à te

donner un vrai schéma de travail pour
optimiser au maximum une prise de
muscle harmonieuse, comme c’est mon
cas.
Comme tu as pu le voir, je t’ai fait deux

types de programmes : 1 full body et 1 split
routine avec plusieurs organisations
d’entraînement (de 1 jusqu’à 6 jours).
Programme
Musculation
Complet
J’ai aussi décliné ce programme en 3 types

d’entraînement pour que tu puisses faire ta
séance où tu veux, quand tu veux avec ou
sans rien.
En fait, il s’agit du même programme qui

cible les mêmes muscles (à peu près bien
sûr) suivant que tu utilises de la fonte, des
élastiques ou uniquement au poids du
corps. Tu as bien lu, UNIQUEMENT AU POIDS
DE CORPS !!!
TU N’AS PLUS AUCUNE EXCUSE !!!
Pour la partie fonte, il s’agit des exos à

réaliser si tu vas en salle de musculation
ou que tu as du matos chez toi.
Classique mais efficace !
Programme
Musculation
Complet
Pour la partie élastique, tu l’auras compris,

il s’agit des exercices qui travailleront tes
muscles de la même manière que si tu
allais en salle, mais en utilisant
EXCLUSIVEMENT des élastiques.
Et finalement, pour la 3e partie, tu as la

version spéciale au poids de corps !
La plupart des programmes te disent

exercices au poids de corps alors qu’en
fait, tu as la moitié des exercices où il faut
un peu de matériel.
Et là tu pètes un câble car tu veux un

programme UNIQUEMENT au poids de
corps SANS MATOS !
Programme
Musculation
Complet
Et bien Papa Muscle te l’offre, ce

programme complet uniquement au
poids de corps. Il te permettra de travailler
tous tes muscles sous tous les angles
comme si tu allais à la salle.
Après, je préfère être honnête avec toi

(n’oublie pas que Papa Muscle ne te vend
pas du rêve mais de la réalité) :
Avec le programme au poids de corps, tu

vas progresser (bien sûr), tu vas prendre
du muscle, mais tu vas atteindre tes limites
plus rapidement qu’avec un programme
en salle ou à l'élastique car il est plus
difficile d'ajouter de la difficulté.
Programme
Musculation
Complet
Après, il existe pleins de manières

différentes pour augmenter l’intensité de ta
séance au poids de corps.
D'ailleurs, j'écris régulièrement des articles

en plus de publier des vidéos sur mon site
papamuscle.fr ou sur les réseaux sociaux.
C'est d'ailleurs une communauté de plus

de 21000 personnes qui me suit
régulièrement.
Pour avoir pleins de conseils gratuits et

optimiser encore plus tes séances, je
t'invite fortement à me suivre (clique sur les
liens pour tomber sur mes profils) :
► Facebook Papa Muscle

► Tik Tok Papamuscle
► Youtube Papa Muscle
► Instagram Papa Muscle
Programme
Musculation
Complet
Programme Full Body
Si tu débutes en musculation, il s’agit d’un

bon programme. Tu as certainement
remarqué qu'il y avait 2 variations. En effet,
je t’ai donné deux organisations pour ton
full body workout.
Tu peux tout à fait t’entraîner une fois par

semaine. En revanche, je te le déconseille
vivement. Pourquoi ? Tu n'auras pas de
supers résultats, crois-moi.
Après tu fais ce que tu veux. Au final, il vaut

mieux en faire un peu que pas du tout.
Le plus important est que tu trouves ton

rythme !
Programme
Musculation
Complet
Pour avoir le meilleur physique et le plus

harmonieux possible, il faut varier les
exercices afin de travailler les muscles
sous tous les angles (ou presque).
Ce programme full body en 2 parties

répondra globalement à ces attentes. Je
dis globalement car tu ne cibles pas non
plus TOUS les angles, mais c’est déjà une
bonne base de travail.
Utilise ce programme sur 2, 3, 4, 5 ou 6 jours

en prenant soin d’alterner à chaque fois !
Programme
Musculation
Complet
Programme Split Routine
Le programme en split va scinder tes

séances d’entraînement par groupe
musculaire. Je ne vais pas rentrer dans les
détails, mais tu travailles un gros groupe
musculaire avec un petit (ex : dos et
biceps).
Tu peux choisir la version sur 3, 4 ou 5 jours

selon tes disponibilités. Encore une fois, tu
peux tout à fait moduler ce programme
(genre retirer un exercice, mixer le poids de
corps avec la fonte…).
La vocation première de ces programmes

est de te donner une idée de comment
organiser ta séance et comment cibler un
muscle pour le travailler complètement.
Programme
Musculation
Complet
Qui suis-je ?
Un petit background sur moi (qui est plus

complet sur le site : Papa Muscle, c'est qui)
pour situer les choses.
Programme
Musculation
Complet
Moi c’est Russcoff, le fondateur du site Papa

Muscle. Je suis Coach en Nutrition, Bien-
Être et Récupération Musculaire en plus
d'avoir suivi une formation de Personal
Trainer.
L’entraînement et la muscu, ça me
connaît. En effet, je pratique le sport depuis
26 ans et la musculation depuis plus de 17
ans. Je peux te dire que j’en ai bouffé des
heures d’entraînements (+6000h). J’ai
donc eu l’occasion d’essayer de nombreux
programmes différents : prise de masse,
sèche, volume musculaire… avec pleins de
méthodes différentes (poids de corps,
élastique, TRX, fonte)…
Et même si je suis papa d’une formidable

petite fille, je continue toujours de
m’entraîner autant. Mon objectif : partager
mes connaissances et ma passion AVEC
TOI.
Programme
Musculation
Complet
Papa Muscle :

"Ne pas vendre du rêve

mais de la réalité !"

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Programme

© Copyright Papa Muscle, Tous droits

Vous n’avez pas l’autorisation de vendre,

Ce contenu est à titre informatif uniquement

Je n’aime pas faire les choses comme les

NON, tu es là pour LE PROGRAMME, alors tu

Exercice cliquable pour voir le tuto en vidéo

Tu trouveras en fin des programmes page

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

Jambes (quadriceps + ischio + fessier)

J’espère que les programmes

J’aimerais te dire qu’il n y a pas meilleur

Je ne rentrerais donc pas dans ces détails

Surtout, ne crois pas que tu ne peux pas

Ces programmes ont plutôt vocation à te

Comme tu as pu le voir, je t’ai fait deux

J’ai aussi décliné ce programme en 3 types

En fait, il s’agit du même programme qui

TU N’AS PLUS AUCUNE EXCUSE !!!

Pour la partie fonte, il s’agit des exos à

Classique mais efficace !

Pour la partie élastique, tu l’auras compris,

Et finalement, pour la 3e partie, tu as la

La plupart des programmes te disent

Et là tu pètes un câble car tu veux un

Et bien Papa Muscle te l’offre, ce

Après, je préfère être honnête avec toi

Avec le programme au poids de corps, tu

Après, il existe pleins de manières

D'ailleurs, j'écris régulièrement des articles

C'est d'ailleurs une communauté de plus

Pour avoir pleins de conseils gratuits et

► Facebook Papa Muscle

Programme Full Body

Si tu débutes en musculation, il s’agit d’un

Tu peux tout à fait t’entraîner une fois par

Après tu fais ce que tu veux. Au final, il vaut

Le plus important est que tu trouves ton

Pour avoir le meilleur physique et le plus

Ce programme full body en 2 parties

Utilise ce programme sur 2, 3, 4, 5 ou 6 jours

Programme Split Routine

Le programme en split va scinder tes

Tu peux choisir la version sur 3, 4 ou 5 jours

La vocation première de ces programmes

Un petit background sur moi (qui est plus

Moi c’est Russcoff, le fondateur du site Papa

Et même si je suis papa d’une formidable

"Ne pas vendre du rêve

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