EJERCICIOS PARA LA COLUMNA LUMBAR:

El objetivo de estos ejercicios es el de movilizar la columna lumbar y la articulacin coxo-vertebral. Fortalecer los msculos extensores de la columna, los abdominales y los glteos, as como corregir la esttica lumbar. Los realizar preferentemente sobre una superficie dura con una frecuencia diaria, dedicndole un tiempo de 15 minutos. Una vez recuperada la persona, podra prolongar en el tiempo su ejecucin con la funcin de mantenimiento y prevencin.

A) BOCA ARRIBA:

(1) posicin de partida: De espaldas, una pierna extendida, la otra doblada. Ejecucin: contraer los abdominales, presionar la zona lumbar contra el suelo, doblando la pierna sobre el pecho; volver a la posicin de partida y levantar ligeramente la zona lumbar. (2) posicin de partida: de espaldas, las rodillas dobladas. Ejecucin: contraer los abdominales, presionar la zona lumbar contra el suelo; doblar ambas rodillas sobre el pecho; volver a la posicin de partida y levantar ligeramente la zona lumbar. (3) posicin de partida: de espaldas, las rodillas dobladas. ejecucin: contraer los abdominales, presionar la zona lumbar contra el suelo, y, conservando siempre la misma posicin, doblar las rodillas sobre el pecho y extender las piernas en vertical; bajar las piernas extendidas as en algunos centmetros; volver a la vertical; doblar las rodillas sobre el pecho, volver despus a la posicin de partida. (4) posicin de partida: de espaldas, las rodillas dobladas, los brazos extendidos, a la altura de los hombros. 1

Ejecucin: doblar las rodillas sobre el pecho, despus con una rotacin del abdomen. Apretar las rodillas juntas contra el suelo, lo ms cerca del brazo extendido (sin despegar el hombro opuesto del suelo); volver a la posicin inicial. B) SENTADO EN EL SUELO:

(1) posicin de partida: sentado, las rodillas dobladas, los brazos extendidos hacia adelante, a la altura de los hombros. Ejecucin: encorvar la espalda y despus echarse atrs al mximo, sin perder el equilibrio.

C) DE LADO:

(1) posicin de partida: acostado del lado derecho, la mano derecha bajo la nuca, la mano izquierda apoyada en el suelo, delante del pecho. Ejecucin: la pierna superior extendida a lo largo del eje del cuerpo, la punta del pie tocando el suelo. Levantar la pierna superior, subir la rodilla hacia el pecho, encorvando la zona lumbar, despus extender la pierna hacia atrs, levantando la zona lumbar. Repetir el mismo ejercicio acostado del otro lado.

D) BOCA ABAJO:

(1) posicin de partida: boca abajo, las piernas extendidas, las manos bajo la frente. Ejecucin: alargar la pierna (como para alejar algo del pie), despus encoger la pierna hacia el cuerpo sin doblar la rodilla. (2) posicin de partida: boca abajo, las piernas extendidas, las manos debajo la frente. Ejecucin: levantar alternativamente las piernas extendidas. (3) posicin de partida: boca abajo, las piernas extendidas, las manos bajo la frente. Ejecucin: levantar simultneamente ambas piernas. (4) posicin de partida: boca abajo, los brazos extendidos hacia delante, en prolongacin del cuerpo. Ejecucin: levantar simultneamente un brazo extendido y la pierna opuesta. (5) posicin de partida: boca abajo, las piernas extendidas, las manos bajo la cabeza. Ejecucin: levantar la cabeza y el busto, con las manos siempre en la frente.

E) A GATAS:

(1) posicin de partida: a gatas, los muslos y los brazos en posicin vertical, la espalda plana. Ejecucin: encoger el vientre, encorvar la espalda y sentarse sobre los talones; volver a la posicin de partida, ahuecando ligeramente la zona lumbar. (2) posicin de partida: a gatas. Ejecucin: encoger el vientre, encorvar la espalda y sentarse a un lado de los pies; volver a la posicin de partida, ahuecando ligeramente la zona lumbar. No desplazar las manos durante el ejercicio. (3) posicin de partida: a gatas. Ejecucin: doblar una rodilla sobre el pecho, encorvando mucho la espalda; extender la pierna hacia atrs; volver a la posicin de partida.

Dolor lumbar
El estar de pie, o durante mucho tiempo en una misma posicin, nos puede llevar a sufrir, dolores lumbares, tales como las lumbalgias o ms grave aun, las protuciones. Lo bueno de todo esto es que poseemos una musculatura preparada para contrarrestar los efectos de la bipedestacin: la musculatura ABDOMINAL Y LUMBAR, msculos fuertes y colocados en sitios estratgicos para compensar el dficit de estructuras de sostn seo (pensemos que esta zona esta sostenida solo por 5 vrtebras). cmo funcionan los msculos encargados de proteger nuestra columna vertebral:

Los MSCULOS PARAVERTEBRALES se coordinan con los abdominales y el msculo psoas para mantener la columna recta, Los glteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema. Los MSCULOS ABDOMINALES se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los rganos internos. Los que estn en la parte anterior se denominan "rectos anteriores", y al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia delante. Los abdominales que estn en la parte lateral se denominan "oblicuos" y "transversos". Al contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los oblicuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revs. La contraccin del transverso acta de forma similar al de una faja, apretando las vsceras contra la columna vertebral. La MUSCULATURA PARAVERTEBRAL se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrs la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vrtebras con los omplatos, y entre s hasta la nuca. El PSOAS se extiende desde la ltima vrtebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo, atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vrtebras por delante, hasta hacer que se toquen el pecho y la rodilla. En los primeros 30 grados de flexin, los abdominales y el psoas colaboran. A partir de esa postura, el resto de la flexin del pecho sobre la pelvis se debe slo a la accin del psoas. Los ISQUIOTIBIALES Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigindose por detrs desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensin de la espalda, los glteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Si los msculos isquiotibiales estn acortados, tienden a provocar una rectificacin de la columna lumbar y un dorso curvo o hpercifosis dorsal ya que son los tirantes posteriores que provocarn una retroversin de la pelvis.

recomiendo a cualquier persona que se inicie en el mundo del deporte, que antes de empezar con cualquier tipo de entrenamiento, entrene su musculatura abdominal, por lo menos de 2 a tres veces por semana, se beneficiar muchsimo de ello. Diferencia entre una lumbalgia y una protucion:

La lumbalgia es una contractura de los msculos de la zona baja de la espalda, y se caracteriza por dolores en la musculatura paravertebral, SINirradiacin del mismo a glteos y piernas. Por el contrario la protucion, es una agravacin de la primera, se provoca una compresin en el disco que se conoce como protucion discal, se caracteriza por dolor en la parte posterior del muslo, puede llegar a la pierna e incluso a algn dedo del pie. Esta ltima ya es grave, tenemos lesin en un disco intervertebral. Comenzar sugiriendo ejercicios para aquellas personas que sufren da a da o por periodos prolongados de tiempo dolores en la zona lumbar. ESTIRAMIENTOS DE LA ZONA INFERIOR DE LA ESPALDA. Rodillas al pecho Mecimiento con rodillas al pecho. El segundo ejercicio tiene la ventaja que adems de estirar la espalda da un leve masaje a la zona inferior de la misma. Posicin de partida: recustese de espaldas (decbito dorsal), doble las rodillas y apoye totalmente la planta de los pies en el suelo, los brazos se encuentran a los lados del cuerpo. Ejecucin: No es necesario llevar en un principio las dos piernas hacia el pecho, si se siente mas cmodo puede comenzar llevando solo una pierna, mientras la otra permanece en la posicin de partida. Tampoco es necesario que comience a mecerse desde el primer da, porque puede que luego o durante la ejecucin sienta una ligera tensin en el cuello, que, bajo ningn concepto, nos puede causar dolor, durante y pos ejercicio, si existe dolor, hay una poderosa razn para que salte este ejercicio. Esto lo podemos dejar para la segunda semana, cuando ya domine el ejercicio y se sienta seguro en la ejecucin, y adems ya este fortalecido su cuello. Los movimientos durante la ejecucin del ejercicio de mecimiento son de atrs hacia delante y de un lado a otro.

Estiramiento de gato: Posicin de partida: Arrodllese de forma tal que sus manos queden debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de las caderas. Para mantener la espalda recta y el peso de su cuerpo equitativamente distribuido. Ejecucin: meta la cabeza entre sus hombros y contraiga los abdominales, intentando elevar su espalda de modo tal que genere en su espalda una curvatura parecida a la de un gato cuando esta asustado (Imagen 1). Vuelva a la posicin de partida y desde esta posicin doble los codos hasta que toquen el suelo, meta la cabeza entre sus hombros y curve su espalda. (Imagen 2)

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO: Basculacin plvica: Este ejercicio es uno de los ms bsicos para el estiramiento muscular, alisar tanto su abdomen como la curva de la zona lumbar. Posicin de partida: Recostado de espaldas, (decbito dorsal) rodillas flexionadas y planta de los pies apoyadas sobre el suelo. Estando en esta posicin notara que la mayor parte de la espalda estar apoyada en el suelo, pero que su zona baja de la espalda (lumbar) formara un arco y, por supuesto, no se encuentra apoyada en el suelo. Ejecucin: intente apoyar la zona baja de su espalda en el suelo, para ello, deber contraer su abdomen, apretar sus glteos e intentar apoyar la zona lumbar; cuando ya lo consiga mantenga la posicin 4 segundos y concntrese en su respiracin (no contenga la respiracin). Luego reljese y vuelva a la posicin de partida.

Basculacin plvica de pie: Este ejercicio es una variante del anterior, es importante, durante su ejecucin, relajar los hombros. Posicin de partida: Derecho con la espalda pegada a la pared, excepto la zona lumbar, y los pies separados unos centmetros de la base.

Variante: Elevar una pierna, mximo 90, mnimo despegarla solo del suelo, mantenerla unos segundos elevada y cambiar de pierna. A medida que voy dominando el ejercicio elevo los brazos al mismo tiempo que la pierna, los brazos es importante alzarlos hasta la altura de los hombros, tanto hacia los lados como adelante. Por ltimo y cuando domine completamente el ejercicio me separo de la pared y lo ejecuto sin apoyo alguno. Elevaciones de tronco: Posicin de partida: Recustese de espaldas (decbito dorsal), doble las rodillas y apoye totalmente la planta de los pies en el suelo, los brazos se encuentran a los lados del cuerpo. En la figura las manos se encuentran por detrs de la nuca, para el caso que estamos abordando, no es el apropiado; lo mejor es comenzar como indico en la posicin de partida, esto lo dejaremos para una etapa mas avanzada.

Rotacin de piernas: Posicin de partida: Recustese de espaldas (decbito dorsal), doble las rodillas y apoye totalmente la planta de los pies en el suelo, los brazos se encuentran a los lados del cuerpo. En un principio no coloque las manos por detrs de la cabeza. Siempre use la posicin de partida. Ejecucin: Con las rodillas juntas, llvalas hacia un lado, sin despegar los pies del piso (la cadera y la nalga del lado contrario al movimiento se separara del suelo). No obstante trate de mantener ambos hombros en contacto con la superficie del suelo.

La cigarra (ejercicio modificado) Posicin de partida: recostados boca abajo (decbito ventral) brazos a los lados del cuerpo. Ejecucin: sin flexionar la rodilla eleve una pierna por vez, 30 cm. aproximadamente del suelo, mantenga unos segundos (tres) baje lentamente y hasta tocar el suelo y luego comience con la otra pierna. Durante la primera semana podr realizar una serie de 4 repeticiones de cada ejercicio todos los dias, debe ir sumando una repeticin en la segunda, tercera y cuarta semana, para en su quinta semana realizar dos series de 5 repeticiones. No olvide nunca combinar estos ejercicios con ejercicios aerbicos, tales como caminar, bicicleta o nadar,