Entrenamiento

Se inician con ste una serie de artculos quincenales sobre mi proceso de entrenamiento. La idea, inspirada por el blog de Javier Noriega, es compartir el proceso de entrenamiento sin secretismos, en lneas generales, de un triatleta con dedicacin completa y, aunque el enfoque inicial sea el del alto rendimiento deportivo, compartirlo de manera que todo el mundo pueda aprender algo. En muchas ocasiones, en blogs o facebook, etc. leo entrenamientos que hace la gente y cmo los comentan y me da la sensacin de que algunos no saben bien qu es lo que hacen, por qu lo hacen, cmo hacerlos, qu se busca, etc. Creo que estos artculos, aparte de una curiosidad, pueden ser de ayuda para todo el que quiera aprender algo de entrenamiento. Estos artculos, salvo por ste inicial, no seguirn un orden de importancia ni estar estructurado. Se irn comentando asuntos que vayan surgiendo. Por lo tanto, el que espere encontrar bibliografa, grficas complicadas, ideas un tanto abstractas y un rigor excesivamente cientfico, se equivoca; tan slo intentar que sea fcil de entender para todos, aun a riesgo de simplificar demasiado en ocasiones. Intentar explicar estas cosas como las explicara a un amigo tomando un caf. Hoy, como excepcin, hablaremos de conceptos menos tangibles; tocar sentar una serie de premisas a tener en cuenta siempre y ser posiblemente el post ms denso de todos, pero es bsico para ir tocando otros asuntos El principio Lo lgico es empezar por el principio. A muchos esto les parecer obvio, pero todo entrenamiento se basa en el Principio de Adaptacin Biolgica: si someto a mi cuerpo a un estmulo (entrenamiento) para el que no est preparado ste iniciar despus una serie de procesos de distinto tipo que tendrn como objetivo adaptarse y ser capaz de llevar a cabo ese estmulo en futuras ocasiones. Debemos saber que en cuanto al estmulo hay dos lmites (umbrales) que debemos considerar: hay un lmite por debajo del cual no se producen adaptaciones (estmulo insuficiente) y otro, excesivo, por encima del cual tampoco se producen adaptaciones (o el dao producido es mayor que otras posibles adaptaciones: catabolismo).

Dicha adaptacin se produce durante el descanso, as que entrenar no slo es machacarse, es machacarse y descansar. De los trminos de este principio podemos sacar varias conclusiones de perogrullo, pero que muchos olvidamos en el da a da. Un principio es algo que no nos podemos saltar, no somos Groucho Marx. Segundo, si no me adapto no me entreno y el estmulo ha de ser razonable, ni mucho ni poco, y dicha adaptacin, como hemos dicho, se produce en la recuperacin, luego sin recuperacin no hay entrenamiento (esto se olvida tan a menudo!). Tercero, al tratarse de procesos biolgicos conviene recordar que hay multitud de variables que influyen en el resultado final (matemtica del caos), que debiera ser la suma de muchas mejoras pequeas (entrenar es como llenar una hucha con monedas de 1 centimo) y no conviene ser excesivamente rgidos o simples con las previsiones; no se trata de algo exacto que podamos predecir con precisin, por lo que escuchar a nuestro cuerpo (y a nuestra cabeza) es tan importante como ser paciente.

Contar hacia delante Si me voy adaptando a los estmulos del entrenamiento, mi umbral de estmulo eficaz ira subiendo, as que hay que aplicar un principio de progresin en las cargas de entreno. Esto es muy simple, los entrenos que yo haca de junior no me sirven ya como estmulo eficaz para producir adaptaciones. Luego tendremos que ir aumentando -evolucionando- la carga (p.e. en volumen -kilometraje-, en intensidad -velocidad, ritmo...-, trabajo de fuerza, etc...) si queremos que se sigan produciendo adaptaciones en nuestro cuerpo, si queremos seguir mejorando. Esto es tan bsico como saber contar hacia delante; cuando hablemos del tapering o puesta a punto aprenderemos a contar hacia atrs. Este contar hacia delante no vale slo para el proceso de entrenamiento de una temporada, sino que sirve tambin de un ao para otro (el cuerpo, que se adapta, que produce adaptaciones estructurales para adaptarse, cambia, tiene memoria, por eso un campen tarda aos en hacerse con duro trabajo y alguien que se haya dopado, aunque haya cumplido una sancin y no haga trampas actualmente, mantiene un cuerpo trucado, una ventaja ilcita). Margen de mejora. Si vengo de 2x como estmulo eficaz al que me he adaptado y quiero seguir mejorando y me vale con 3x para mejorar, 4x no slo es entrenar de manera excesiva e innecesaria, si no que adems favorece el sobrentrenamiento y nos resta margen de mejora, nos hace quemar etapas prematuramente y, en algunos casos, acabar asqueado con el entreno y con el deporte.

Sumar y restar Sumar. Anabolismo, explicado de una manera sencilla, son todos los procesos metablicos que en el cuerpo se encargan de construir, de producir adaptaciones, de sintetizar protenas (no slo musculares, p.e. la hemoglobina y algunas hormonas son protenas tambin). Los procesos anablicos son los que facilitan la adaptacin del entrenamiento. Es un error asociar anabolismo con ponerse cachas. Cuando omos que han pillado a algn fondista tramposo con anabolizantes no es porque tenga inters en ser Mr Olimpia, si no porque, aparte de que parece que (por lo visto ltimamente) en Espaa el doping no se persigue ni se penaliza, buscaba entrenar ms kilmetros o ms rpido de una manera que sin trampas no podra recuperar. Restar. Catabolismo, simplificando tambin, es el estado metablico en el que principalmente destruimos. Los seres vivos poseen una serie de mecanismos que le permiten sobrevivir en condiciones adversas. Entre estos mecanismos est el poder degradar los propios tejidos para reutilizar sus componentes y mantener ciertos parmetros fisiolgicos (p.e. glucemia). Intervienen una serie de hormonas que buscan mantener el status del cuerpo ante dicha degradacin como son los glucocorticoides y el glucagn que permiten sobrevivir en la adversidad, pero que a efectos de entrenamiento (el proceso continuado, no la sesin en s) son pan para hoy y hambre para maana. Puesto que para entrenar debemos poner al cuerpo en esa situacin de estrs (estmulo) que produzca adaptaciones y, siendo deportistas de fondo, vamos a propiciar situaciones en las que vaciemos nuestras reservas (forzando al cuerpo a estos procesos metablicos), el catabolismo ser un terreno que tendremos que bordear en ms de una ocasin, y por tanto conviene tener una idea mnima de estos procesos y de cul es nuestro objetivo (recuperar el entrenamiento: adaptarse a l). Hablaremos en el futuro de la reposicin de substratos consumidos en el entrenamiento pero dejadme mencionar ahora que el cuerpo es como la Locomotora de los hermanos Marx: si se acaba el carbn la locomotora sigue con la madera de los compartimentos (no arde tan bien, pero sigue) mientras gritamos Ms madera! (entrenos duros, largos, IM, etc), pero si lo mantenemos mucho en el tiempo acabaremos con el tren. Ambos procesos son contrarios y a efectos prcticos, aun cuando en ciertos perodos pueda predominar un rgimen catablico (perodos de sobrecarga), nos conviene, para el proceso general, que el computo total sea positivo.

Con esto liquidamos estos tres puntos bsicos a partir de los cuales avanzaremos y nos quitamos la parte menos amena de encima ya. Son puntos de partida que no debemos olvidar nunca si queremos hacer las cosas bien, si queremos, sobre todo, no hacerlas mal. Para terminar, cinco cosillas ms de mi cosecha sobre el entrenamiento que se me ocurren a bote pronto: Principio de falibilidad de Popper: Yo tambin me puedo equivocar. Si no tengo en cuenta que me puedo equivocar, si no dudo razonablemente de todo, si no reviso lo que hago, no podr rectificar, no podr corregir a tiempo lo que se puede mejorar y, cuando me d cuenta por los resultados negativos (lesiones, fatiga, carencias, etc.) ser demasiado tarde para hacer algo al respecto. Si quieres obtener lo de siempre, haz lo de siempre. No es que quiera einstenizar el entrenamiento, pero hemos quedado que si me adapto al estimulo y repito siempre ese estmulo, llegar un momento en el que no produzca adaptaciones. Cambiar el estmulo no slo es subir el volumen o intentar hacer las series ms rpido. Hay otros frentes que podemos abrir, otras maneras de mejorar. Que no se haya hecho, no quiere decir que no se pueda hacer. Esto es una consecuencia de la anterior. Hemos quedado que podemos abrir otros frentes. Que otros no lo hagan, que no se haya hecho (sobre todo en un deporte nuevo como el triatln) no quiere decir que no pueda ayudar (a m en particular o a cualquiera en general) Soy nico. Los procesos biolgicos, aun atendiendo a una manera de funcionar general, son muy variables (de ah tambin que haya deportistas muy buenos como Noya o Brownlee mientras otros estamos menos dotados) y son adems muchos; ambas cosas hacen que tengamos una configuracin nica, que lo que me vaya bien a m no le vaya tan bien a otro. Por eso intentar con estos artculos sobre entrenamiento que se entienda el concepto y que cada uno, si quiere, intente aplicarlo en funcin de sus caractersticas individuales. Por eso y porque cada deportista sigue una evolucin intentar no poner mis cargas de entreno ni mis ritmos (que estn orientados para m) y har hincapi para que se entienda el concepto que tratemos. Espero ser de ayuda. Prometo que las siguientes entradas sern ms entretenidas.

No hay una va nica. No hay una regla de oro para hacer las cosas bien. Hay muchas maneras de entrenar bien, por lo que es casi ms importante evitar hacer las cosas mal. Hemos quedado que somos nicos y que el que no se haya hecho antes no implica que no se pueda hacer. Intentaremos con estos artculos que cada uno tenga las herramientas y los conocimientos para mejorar su entrenamiento, adaptndolo a sus condiciones, a sus circunstancias, incluso a sus gustos. Lo heterodoxo en cuanto a entrenamiento es siempre ms arriesgado que la tradicin; ah est cada uno para decidir si es conformista, o pretende slo deporte salud, o si quiere algo ms. Lo que queda claro, sobre todo en alto rendimiento deportivo, que el entreno debe ser personalizado.

ENTRENAMIENTO (2a). Grandes olvidados: La fuerza.

Habamos quedado en que estos artculos no iban a seguir un orden acadmico o un orden didctico ideal. Sino que iban a ser ms bien una serie de textos relacionados con mi proceso de entrenamiento del que intentaramos sacar cosas en claro que sirvieran para todos. Lo ideal sera seguir hablando de aspectos tericos del entrenamiento para seguir sentando las bases sobre las que avanzar; esto nos ahorrara multitud de explicaciones imprecisas e insuficientes sobre los temas que iremos tratando, pero entiendo que podemos alternar para ir tocando temas ms prcticos. En el entrenamiento hay facetas que injustamente olvidamos los deportistas, frecuentemente a costa de mantener unos volmenes planeados (horas de entreno, kilometraje, etc) a los que se les da prioridad. No nos engaemos, la prueba ms corta de las que hacemos ronda la hora: el que piense que se puede preparar esto sin echar unas cuantas horas semanales, va desencaminado. S es cierto que en muchas ocasiones, cubriendo unos mnimos de volumen (segn cada caso), vamos a sacar mucho partido trabajando otras cosas sin perder fondo necesariamente. Una de ellas, para m probablemente la ms importante de los grandes olvidados, es la fuerza.

Los tres ltimos aos he realizado mi base aerbica invernal a pie, con la excusa de preparar una Maratn (no es una errata, esta palabra para m va con mayscula). Esto no es ni mejor ni peor que otras maneras de afrontar el invierno: es la que me gusta y la que me va bien. Para m es una manera de hacer una base a pie de la que tiro casi todo el ao despus, trabajo potencia aerbica y zonas metablicas con mucho menos desgaste fisiolgico que en la bici (cualquiera que sepa la diferencia entre 1h a pie y 5h de bici sabr a qu me refiero) y trabajo con ms facilidad intensidades altas, y, adems, sin el desgaste psicolgico de pasarme todo el invierno solo en tiradas largas en bici o viendo una lnea azul en el fondo de la piscina (la frescura mental, la motivacin, es un bien preciadsimo que no conviene malgastar). Esto por explicarme desde el punto de vista prctico para el que piense que soy un freak por echar tantas ganas en algo como la Maratn, que no me reporta nada. Aparte est el que soy un freak de la Maratn, al que no le importa echar ganas en hacer lo que le gusta (aunque no me reporte ingresos, reconocimiento u otras cosas secundarias), que de ilusin tambin vive el hombre, sobre todo el que pretende seguir joven. La diferencia principal este ao, ha sido el hincapi que he hecho en el trabajo de fuerza. Trabajo al que dar continuidad con unas pequeas variaciones ahora que arranco a nadar y a montar en bici en serio. Hoy resumir cmo he trabajado la fuerza, en lneas generales, este invierno, en siguientes artculos intentar desarrollar (y que saquemos algo en claro) los distintos tipos de trabajo llevados a cabo. En primer lugar decir que el planteamiento consista en trabajar fuerza 6 das a la semana (el microciclo de 7 das). De esta manera divida en seis sesiones no muy largas, acopladas a la ltima sesin del da, todo lo que quera cubrir: - Lunes y jueves (das 1y 4) he estado haciendo un gimnasio general de fuerzaresistencia completo. Estas son las pesas tpicas que mucha gente hace. Aqu, para m, el objetivo prioritario no es slo trabajar la fuerza, es, sobre todo, la prevencin de lesiones y propiciar un plus anablico (recordamos: sumar) que facilite la recuperacin. Un msculo fuerte, protegido, se lesiona menos, un msculo en condiciones amortiguar una carga (impacto) que no daar tanto tendones, ligamentos ni articulaciones.

Recordemos que estos cuerpos nuestros estn programados para el paleoltico/neoltico, es decir (para que nos entendamos): para funcionar bien 30 aos (lo justo para proteger la descendencia hasta que sea autnoma); a partir de esa edad empiezan a funcionar no tan bien (decir peor sera una exageracin), la secrecin hormonal disminuye y recuperamos peor (no recuperamos igual con 20 que con 30, ni las lesiones, ni los entrenos, ni, tampoco, el trasnochar). As pues, un pequeo estmulo extra de darle al hierro favorece la secrecin de testosterona que agradeceremos de una forma general, as como otros factores de crecimiento. Cuando hablemos de esto no creo que descubra nada nuevo a la mayora de los lectores, pero creo que si puedo ofrecer unos cuantos apuntes prcticos que muchos pasan por alto.

- Martes y Viernes: Aqu quera englobar varias cosas. Lo llamaremos, para seguir entendindonos entre nosotros, fuerza especfica/neurolgica y plometra. Pretenda buscar mejoras de fuerza optimizando la fuerza que se aplica al gesto tcnico. Para seguir hablando de esto debiera hablar de placas motoras, coordinacin intramuscular, armnicos, flexibilidad/elasticidad, stiffness y otras cuantas cosas ms, pero creo que es mejor dejarlo para cuando lo desarrollemos y sencillamente contaros por encima lo que he venido haciendo estos meses de atrs. Como iba diciendo, empec trabajando ejercicios de halterofilia, preocupndome de aprender bien a hacer los ejercicios (muy importante, es fcil lesionarse si no se hace bien), que son los que ms potencia desarrollan, pero los dej a mitad de camino porque estaba adquiriendo tanto tono lumbar que afectaba negativamente a mi tcnica de carrera (de la importancia de la posicin del tronco y del apoyo con respecto al centro de gravedad hablaremos tambin otro da). Me hubiera gustado hacer tambin tcnica de multisaltos con vallas, pero no tener una pista con material accesible cerca en Las Palmas de Gran Canaria me quit las ganas; era la idea, pero supongo que ser de las cosas que no he hecho y que mi optimismo incurable hace que tenga que archivar en esa carpeta llamada margen de mejora. As pues, en lo que no he fallado ha sido en el trabajo de pliometra, que ha sido muy sencillo, pero muy constante y que acoplaba al final de algunos entrenos no excesivamente exigentes y del que os colgar un video en su momento. Sobre todo en los deportistas ms jvenes es donde hara ms hincapi en mejorar la tcnica, en mejorar la parte neurolgica de la fuerza especfica, ya habr tiempo de meterlos al gimnasio cuando llegue el momento oportuno.

Terminemos con un apunte prctico acudiendo al refranero: el que mucho abarca poco aprieta. Estamos abriendo frentes de trabajo nuevos, no hace falta meternos exhaustivamente en estos frentes si no vamos a ser capaces de recuperarnos bien. La pliometra puede ser lesiva, luego hagamos las cosas con cabeza y recordemos que estamos ahorrando con monedas de cntimo y no es necesario que nos gastemos toda la paga a las primeras de cambio, que luego no nos queda para nada ms. - Mircoles y Sbado era el da que dejaba para el trabajo de posturales y ejercicios de fortalecimiento y stiffness plantar con banda elstica. Se supone que es una sesin ms fcil, menos de machaca, por lo que uno se mentaliza menos y falla ms (los entrenos fciles son los que ms me cuestan). Es mi asignatura pendiente, he fallado bastante (ayudaba el llegar al sbado pidiendo la hora) y creo que es bastante importante en general y ms para este perodo que empiezo en particular, en el que pretendo hacerme a la bici de contrarreloj y mantener sobre la cabra una postura exigente. Adems, si hubiera potenciado ms el tono abdominal hubiera podido corregir en parte los problemas tcnicos con la postura del tronco en la carrera a pie. - Para terminar, en algunas de las sesiones de carrera intensas he estado haciendo series con lastre buscando transferencia. Este trabajo lo haca con lo que algunos conocen como series rotas en las que la primera mitad iba con lastre y en la segunda mitad, tras una pausa mnima para quitrmelo, iba sin l buscando un impulso eficaz (al quitarse uno el lastre la tendencia es a correr ms saltarn -mayor componente vertical del impulso-), por eso la importancia de buscar de manera consciente la trasferencia a un impulso en el que aumente la componente horizontal. Para explicarlo mejor un ejemplo: sera hacer series de dos de 300m separados por 20, la primera con lastre, la segunda sin l a ritmo de VO2max con una recuperacin de 2' [abreviado: Nx(2x300 {1lastre 2sin} r'=20) r=2']. Sera una manera de trabajar potencia aerbica y fuerza especifica al mismo tiempo y fisiolgicamente no dejaran de ser series de 600 aunque las fraccionemos y metamos un ligero descanso (sobre potencia aerbica, otro gran olvidado, hablaremos otro da -de momento recordaremos una frase que alguno habr odo ya: Correr lento ya s, lo que quiero es correr rpido-). En cuanto a lo que nos atae ahora, para este tipo de entrenamiento, decir que se ha de tener un bagaje deportivo previo para meterse en estos berenjenales (puede ser un entreno lesivo), pero por lo dems es un entreno que supone un reto (uno se motiva ms), es divertido y la atencin que requiere concentrarse en el impulso sin lastre puede mejorar la percepcin y el control que tenemos de nuestra tcnica, aparte de hacer que se nos pase muy rpidamente.

Entrenamiento Metabolismo

(3).

Cursillo

bsico

de

Fisiologa

Hoy nos toca hacer una inversin, un esfuerzo, vamos a hacer un cursillo acelerado de fisiologa bsica del esfuerzo. Los beneficios son incalculables. Si sabemos qu ocurre en nuestro cuerpo, sin duda entrenaremos mejor, sabremos qu buscan los distintos tipos de entrenamiento, si no, ser como ver una peli sin audio ni subttulos. Seguiremos con la fuerza en este diario de entrenamiento ms adelante. Para ir alternando vayamos con unos conceptos de fisiologa, sobre todo de metabolismo, de manera muy simple; intentaremos sacar algunas aplicaciones prcticas para el da a da. Hoy nos vamos a concentrar en lo relacionado a la produccin de energa, que en una proporcin importante determina nuestro rendimiento (ms adelante iremos viendo otros aspectos como la parte neurolgica del entreno, adaptaciones estructurales, facetas psicolgicas del entrenamiento, tcnica/eficiencia...). Podris leer en manuales de entrenamiento distintos zonas de trabajo (AER, AEL, AEM, AEI -UAn-, CAE, PAE, CAI, PAI, -PAM-, CLA, PLA, CALA, PALA, NEURAL... esto lo podis buscar fcilmente por ah), otros usaris zonas de trabajo (p.ej. Z3, Z4), algunos probablemente sin saber bien qu hacen, en funcin de unos vatios, pulsos o ritmos de umbral anaerbico (esto no est mal, pero en mi opinin es incompleto no tener referencias reales ni trabajar VO2max ni velocidades supramximas -el mximo sera la velocidad de VO2max-), pero, por mucha falta de unin que haya en la nomenclatura, lo que ocurre siempre en el cuerpo, lo que siempre est ah, es la fisiologa, que nos permite hacer deporte, que nos permite extraer energa de los sustratos energticos y movilizar nuestros msculos. Por lo tanto no pretendo desautorizar esas zonas de trabajo mencionadas anteriormente (estandarizar zonas facilita el trabajo si no se sabe por qu se ejecuta cierto entreno), sino que intento que se sepa qu ocurre debajo de esas etiquetas. Intentar, tratando de no dejar nada a medias, hacerlo simple, cosa que no ser fcil si se obvian ciertos conocimientos generales de fisiologa. Si tenemos un poco de paciencia manejando conceptos nuevos puede resultar muy prctico a la postre, as que empecemos: hoy nos toca tirada larga.

Energa biolgica La moneda de cambio energtica bsica en metabolismo es el ATP (dejaremos de lado el poder reductor, pues aqu nos importa qu moviliza la fibra muscular, facilitando la actividad fsica). Se trata de una molcula relativamente simple, inestable (luego no se puede almacenar como se almacenan los glcidos o los lpidos), cuya degradacin (prdida de grupo fosfato) desprende energa. As pues, siguiendo con este modo casero nuestro de explicar las cosas, lo que vamos a intentar comprender hoy es la variedad de formas que tenemos de llegar a la produccin de ATP y cmo est relacionado con el entrenamiento (con su intensidad). Sustratos energticos, vas metablicas y produccin de energa Hay distintas fuentes para obtener energa. Hay un pequeo montante de ATP disponible en el cuerpo de las reacciones que nos permiten estar vivos (estar vivo tiene un coste energtico tambin) y luego tenemos las fosfocreatina (PC) que es una fuente que desprende energa rpidamente, pero que se agota pronto, es la fuente principal en ejercicios de alta intensidad que no vayan mucho ms all de los 30; estas dos fuentes son los fosfatos de alta energa y nos dan energa rpidamente (slo tienen que perder sus grupos fosfato). Luego, podemos obtener energa de los 3 grupos principales de alimento a travs de diversas reacciones bioqumicas llevadas a cabo por enzimas (protenas que facilitan una reaccin y cuyas actividades determinan la velocidad de la va metablica junto con la complejidad de los cambios que se llevan a cabo en el sustrato). Empecemos por los lpidos (grasas). Es la fuente que ms energa nos da por gramo (unas 9Kcal/g aprox), pero necesita oxgeno para llevar a termino la produccin de energa y su degradacin es relativamente lenta (produce menos energa por unidad de tiempo que la glucolisis aerobia), luego ser la fuente energtica principal a intensidades bajas e ir bajando su importancia a medida que aumenta la intensidad. Esta va metablica es la beta-oxidacin de los cidos grasos (la grasa, los lpidos se almacenan en nuestro cuerpo en forma de triacilgliceroles, que al degradarse dan glicerol y 3 acidos grasos de una determinada longitud -nm. de carbonos-; qu pasa con el glicerol lo dejaremos en el tintero). Las reservas que hay de lpidos en nuestro cuerpo hacen que esta sea una va energtica que nos puede ser til casi indefinidamente.

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Sigamos con los glcidos (mal llamados, hidratos de carbono). Los glcidos aportan unas 4Kcal/g, menos que los lpidos, pero las dos vas metablicas principales que la emplean no necesitan tanto oxigeno para funcionar y van a bastante ms velocidad, luego los usamos ms a medida que aumenta la intensidad del ejercicio (producen ms energa que los lipidos por unidad de tiempo). Como he dicho se degrada principalmente de dos maneras (ahora nos metemos en cosas con aplicaciones prcticas inmediatas que veremos luego). La primera va, a medida que aumenta la intensidad (venimos de usar lpidos) es la glucolisis aerobia; esta va energtica necesita de la presencia de oxgeno en los sucesivos pasos para llevar a trmino la produccin de energa y es ms rentable por gramo de sustrato que la otra manera de degradar glucosa. La glucolisis anaerobia es la alternativa que toma el metabolismo de los glcidos cuando no hay oxgeno suficiente para llevar a cabo la va anterior; es menos rentable por gramo de glucosa y produce, a partir del piruvato sobrante, un desecho que os sonar, el lactato, y que puede reciclarse mediante el ciclo del Ac. Lctico (de Cori) (recordemos esto porque es importante para cuando hablemos del umbral anaerbico -UAn-), pero nos permite seguir a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Otra va metablica para glcidos es la va de las pentosas fosfato, pero no nos interesa a efectos prcticos. Un inciso importante: todas estas reacciones metablicas (vas) se producen dentro de la clula, no esperan a que la va inmediatamente ms lenta termine, sino que van funcionando al mismo tiempo en funcin de la presencia o no de sustratos, activacin enzimtica, presencia de oxgeno e intensidad del ejercicio (demanda energtica). Comento esto porque alguno parece pensar que la glucolisis anaerobia empieza justo despus del UAn, cuando termina la aerobia. Esto no es as, a medida que aumenta la intensidad va decreciendo el porcentaje de energa que se saca de lpidos porque la demanda es grande y las condiciones empiezan a favorecer la actividad glucoltica, primero la aerbica hasta que ya no hay suficiente oxgeno y esa va no da para ms, y el excedente de esa glucolisis (piruvato) que no se degrada va para la glucolisis anaerobia (pero ojo, la aerobia sigue haciendo lo que puede), que es capaz de seguir obteniendo energa por un tiempo limitado, produciendo lactato como desecho y modificando el medio interno gracias tambin a que se trata de una actividad muy oxidativa que produce otro tipo de desechos (radicales libre de oxgeno -RLO-, dejmoslo as de momento).

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Seguimos con las protenas. No es el sustrato ideal para obtener energa, pero como el cuerpo est diseado para sobrevivir, en un momento dado (hambrunas o depleccin de sustratos en una prueba larga p.e.), podemos romper protenas en los aminocidos que las conforman y sacar energa de ellos. Producen unas 4Kcal tambin pero no se trata de una va rpida, ni rentable y desde luego es inasumible desde el punto de vista biolgico (sobrevivir; recordemos la locomotora de los hermanos Marx, su funcin estructural es mucho ms importante). Un tipo especial de metabolismo con aminocidos seran las reacciones anaplerticas (tambin usan piruvato y cidos grasos) que reponen intermediarios de del ciclo de Krebs (la fase final de la produccin de energa del metabolismo aerobio); mencionarlo porque es importante y se van a dar sobre todo en los que hacemos LD, pero no porque vayamos a sacar aplicaciones prcticas. Esta web no est mal para quien quiera curiosear las distintas rutas metablicas (de cualquier tipo): http://manet.illinois.edu/pathways.php#Carbohydrate%20Metabolism

Vamos ahora con diversos conceptos que se desprenden de esto y de los que sacar aplicaciones prcticas, para hacerlo imaginemos que vamos subiendo la intensidad de un determinado ejercicio. como si fuera una prueba de esfuerzo, hasta que no podamos ms. Empecemos de parados: Metabolismo basal: Es el coste que tiene estar vivo, la energa que necesitamos para mantener vivos nuestros tejidos, nuestros rganos. Por gramo lo que ms energa consume es el cerebro (y luego el corazn porque siempre est activo), pero el montante total de masa muscular hace que el gasto neto dependa en gran medida de la musculatura. El metabolismo basal es la intensidad mnima de esfuerzo que el cuerpo puede (debe!) mantener, as pues, por lo que acabamos de ver depende del metabolismo de los lpidos. Se trata de nuestro motor al ralent. Por tanto, el que quiera afinar, debe recordar que consume ms el metabolismo basal de un da vivo que 10Km de carrera, sobre todo porque lo que consume son lpidos. Por eso para aquellas personas que quieren bajar peso graso y no disponen de tiempo es muy rentable ir al gimnasio y muscular algo, su metabolismo basal aumentar y slo por el hecho de mantener viva esa musculatura irn quemando ms grasa. Ahora bien, en un estado catablico el msculo se est degradando y no consume lpidos igual; aparte los glucocorticoides favorecen cierto almacenamiento de lpidos y la degradacin de protena, as que cuidado con dejar de comer o no reponer lo que se gasta entrenando: slo trae problemas.

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Activacin enzimtica. Recordemos que todas esas vas son reacciones bioqumicas en cadena facilitadas por enzimas. La actividad de la enzima vara en funcin de su activacin (funcionan como nosotros, que recin levantados vamos lentos y a medida que vamos haciendo cosas nos activamos). La velocidad de cada reaccin bioqumica depende, resumiendo, de la disponibilidad del sustrato y de la activacin enzimtica, y la velocidad de la va metablica depende de la reaccin ms lenta. Ahora la aplicacin prctica: la glucolisis aerobia sigue una activacin enzimtica alostrica (quien quiera ampliar que vaya, p.e., a la wiki por no complicar demasiado las cosas: http://es.wikipedia.org/wiki/Enzima), luego un buen calentamiento para un ejercicio que pretenda exprimir la glucolisis (pe. un 5000) debe seguir un incremento de intensidad parejo a esa ativacin enzimtica -se trata de un incremento exponencial de la intensidad-, menciono esto porque es muy frecuente ver a deportistas pretender salir a 3'/Km en un duatln calentando a 5'/Km (calentando muy bien la beta-oxidacin). Calentar no persigue slo subir la temperatura corporal, pretende activar las enzimas de las vas metablicas que vamos a usar para ponerlas en marcha, a pleno rendimiento. Mxima oxidacin de grasas. Es importante para un fondista que su cuerpo sea capaz de obtener energa de los lpidos a la mayor intensidad posible, de esa manera los depsitos de glucgeno, que son reservas limitadas y un factor limitante en pruebas largas (Maratn, IM, etc), tardarn ms tiempo en vaciarse y podremos mantener ms tiempo un ritmo alto (cuando se acaba, llega el muro, la pjara y toca activar el modo supervivencia). Por ejemplo, estudios (*) sobre el COP de Carlos Gonzalez Haro (fisilogo que ha trabajado en el equipo pro Garmin y en el Real Madrid, adems de triatleta) con ciclistas profesionales (continental) han estimado que en torno al 50%-55% del VO2max se produce el punto de mxima oxidacin de lpidos (p.e. si mi potencia de VO2max es 400w, el punto de mxima oxidacin sera entre 200w y 220w). Por tanto si queremos mejorar nuestra habilidad de trabajar con lpidos, mejorar su enzimtica, para posponer la depleccin total de glucgeno tendr que concentrarme en esa intensidad (si adems lo hacemos en unas condiciones en las que est favorecida la beta oxidacin, como por ejemplo en ayunas, afinaremos ms con el objetivo de ese tipo de entrenamientos, pero esto ltimo no se puede hacer de cualquier manera, ya lo hablaremos en su momento).

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Cross Over Point metablico (COP): Hemos quedado en que a intensidades ms bajas el substrato principal son los lpidos y a medida que la intensidad va subiendo necesitamos vas metablicas que desprendan ms energa por unidad de tiempo, luego la proporcin de consumo de lpidos ir disminuyendo y aumentando la de glcidos. El COP es el punto, a medida que subimos la intensidad, en el que el consumo de glcidos iguala al de lpidos. En los estudios que hemos mencionado anteriormente, para estos determinados sujetos de estudio, fue de un 75% del VO2max aproximadamente. Estos valores varan de unas personas a otras y no pretendo que se tomen estos valores como referencia inamovible (ms teniendo en cuenta que los sujetos de estudio eran ciclistas profesionales, fondistas que tienen esta va energtica muy trabajada), pero tener una referencia a modo de orientacin puede resultar til. Cuanto ms cerca el COP del VO2max, ms econmico sera nuestro metabolismo y ms preservaremos nuestros depsitos de glucgeno a una intensidad dada. Sigamos aumentando la intesidad y viendo qu nos ofrece lo que hemos aprendido de las distintas maneras de obtener energa. Estaba empezando a aumentar la glucolisis aerobia hablando del COP, donde superaba ya el consumo de lpidos. Si seguimos subiendo, como hemos visto, habr un punto en el que empiece a funcionar la glucolisis anaerobia: ste es el umbral aerbico. Este umbral no indica que empecemos a funcionar en un rgimen anaerobico, simplemente que esa va ha empezado a activarse, pero el peso principal an recae sobre la glucolisis aerobia. Observemos que antes de este umbral no hemos puesto al lmite esa dependencia de oxigeno que tiene nuestra fisiologa, luego hasta aqu trabajamos eficiencia metablica principalmente del consumo de lpidos. Hemos quedado pues en que se ha iniciado la glucolisis anaerobia, que ir aumentando su importancia con la intensidad. El lactato, su producto de desecho puede reciclarse metablicamente por un tiempo (lavar, limpiar lactato: Ciclo de Cori), pero llega un punto que el lactato que se produce es ms que el que podemos limpiar: ese ser nuestro umbral anaerbico. Metablicamente, por encima de este punto empezaremos a acumular lactato y ser, mientras se mantenga la intesidad (o aumente) un proceso limitado por un tiempo. Observemos por tanto que (ojo!: metablicamente) podramos aguantar indefinidamente a una intensidad de umbral anaerbico (veremos luego por qu esto no es as exactamente). Estos umbrales varan de unas personas a otras, segn el grado y tipo de entrenamiento realizado. A efectos prcticos, aunque no tengamos la oportunidad de realizar una prueba de esfuerzo para que nos den estos umbrales, podemos hacer un test de campo de umbral anaerbico (seguimos con nuestro modo casero, menos preciso, pero prctico) para tener una estimacin aproximada de dicho umbral, que saldr mejor cuanto ms experimentados seamos.

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Se trata de realizar un test de cierta duracin, duracin que es imposible mantener por encima de umbral anaerbico, el objetivo es sostener la velocidad ms alta posible. Los que entrenis con vatios seguramente os habrn pedido hacer un test de 20' en subida a lo que dis, los que vengis de la natacin seguramente habris hecho alguna vez un test de 30' a tope; pues bien eso eran test de estimacin de umbral anaerbico (un tanto caseros, pero accesibles y relativamente tiles si no disponemos de un medidor de lactato). Hay otros protocolos supuestamente muy cintificos que pretenden precisar este umbral, pero sin analizador de gases o medidor de lactato yo slo me fiara de la experiencia del deportista a la hora de escoger el ritmo adecuado para un test sostenido y uniforme ms all de los 15'-20' (y desde luego jams aplicara ninguna de esas frmulas estadsticas, que quedan muy bien sobre el papel, pero que no me hablan de la dispersin ni tienen en cuenta mis particularidades como deportista).

Sobre el aclaramiento y reutilizacin del lactato mediante el ciclo de Cori, mencionar que a intensidades sub umbral anaerbico tiene su importancia en la sostenibilidad de un ejercicio. Hemos quedado que entre umbrales ya se ha activado la glucolisis anaerobia, luego se produce lactato. Si soy capaz de reutilizarlo puedo obtener una fuente extra de energa que me ayude un poco a aguantar ms tiempo (eso s, por debajo de UAn). Puede suponer hasta un 25% de la energa "en juego" en ciertas disciplinas (el lactato "no es malo", slo hay que saber gestionarlo). Esto puede ser importante en especialidades que juegan con intensidades altas (Sub-UAn) y con la depleccin total de glucgeno como puedan ser la maratn o los IM principalmente. Sabemos ya cmo exprimir (trabajar, mejorar) la beta oxidacin de cidos grasos, acabamos de ver que entre los umbrales que acabamos de mencionar cmo exprimir la va glucoltica aerobia y que pegado al umbral anaerbico debe ir nuestra carrera ideal (somos fondistas de larga duracin: es importante saber identificar cundo vamos a esta intensidad); hasta sabemos como sacarle partido al lactato. Sigamos aumentando la intensidad a ver qu pasa. Nuestro cuerpo seguir tomando ms oxgeno del aire, aunque cada vez tengan ms importancia la glucolisis anaerobia, y llegar un punto donde no pueda captar ms oxgeno ni transportarlo a los tejidos aunque la intensidad siga aumentando.

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Si esta terica prueba de esfuerzo incremental que estamos imaginando est bien hecha, la lnea que van marcando los distintos consumos de oxgeno a medida que avanza la intensidad se estabiliza y hace una meseta: no conseguimos captar y transportar ms oxigeno a los tejidos, los mecanismos aerbicos van a tope y hacemos frente al incremento de intensidad slo con mecanismos anaerbicos hasta que no podemos ms y tenemos que parar (hemos quedado en que esos mecanismos no son metablicamente indefinidos). Esa meseta es la de nuestro consumo mximo de oxigeno, VO2max, y la velocidad al inicio de esa meseta es la velocidad aerbica mxima, VAM, (potencia aerbica mxima si lo medimos en vatios, PAM). Aqu tenemos otro valor importante y til para entrenar. No todos tienen la facilidad de hacer una prueba incremental de laboratorio para que le den su VO2max, pero la intensidad que se puede mantener el VO2max en sujetos entrenados est en torno a 6'-9' (ms cuanto ms recursos anaerbicos tengamos), de 3' a 13' segn Billat. Yo parto de la base de que a nosotros, siendo fondistas y teniendo algo abandonadas estas intensidades, nos cuesta ms sostener esta intensidad tanto tiempo, pero podemos realizar un test de campo de ritmo VO2max (su velocidad o su potencia, consecuencias prcticas) sosteniendo la mxima velocidad posible en torno a 6' (5' personas menos entrenadas, un test de 2000 a pie los ms entrenados p.ej.), cosa que nos puede dar una estimacin de nuestra VAM (o PAM si usamos un potencimetro para la bici), una til aplicacin prctica para trabajar VO2max. Ahora bien: alguno se preguntar por qu necesita entrenar estas intensidades si lo que quiere es competir por debajo de umbral anaerbico. Pues bien, esta intensidad pone al lmite nuestra capacidad para captar, transportar y utilizar grandes cantidades de oxigeno y obtener, por tanto, grandes cantidades de energa, luego produce mejoras estructurales (aparcamos por ahora las neurolgicas y tcnicas -incluyendo la economa-) trabajar VO2max y velocidades supramximas: si aumento la cantidad de oxgeno que puedo movilizar aumentar tambin mi capacidad en las zonas metablicas diana (dependientes en gran medida de O2 como hemos visto). A esto dedicaremos un post en particular y hablaremos de Billat, de complementar en entrenamiento metablico con la mejora del VO2max y de otras mejoras relacionadas con este tipo de entrenamiento, mientras tanto volvamos a una frase que ya hemos mencionado para irnos mentalizando: Correr lento ya s, lo que quiero es correr rpido.

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Hemos llegado al agotamiento en nuestra prueba de esfuerzo incremental virtual, pero, como hemos tenido la paciencia de leer hasta aqu, sabemos ya, casi sin querer, cosas sobre la fatiga. Para este caso concreto sabemos que la intensidad era insostenible y que productos de desecho de las vas de ms alta energa por unidad de tiempo (lactato y radicales libres) y la imposibilidad de transportar ms oxigeno para usar vas energticas sostenibles nos han hecho claudicar. Sin embargo tambin sabemos que el glucgeno (la forma que tiene el cuerpo de almacenar energa) es una reserva limitada que al agotarse nos lleva a la fatiga tambin por falta de combustible (facilitando la secreccin de hormonas que nos perjudicarn a medio y largo plazo, pero que nos permiten sobrevivir en ese momento); hablaremos otro da, como hemos dicho, de la reposicin. Si a esto le aadimos el dao tisular (del tipo que sea: microtraumatismos, microrroturas, degradacin por falta de otros sustratos metablicos, etc) y la inflamacin, adems del cansancio psicolgico, tendremos una idea bastante aproximada de lo que es la fatiga, tema apasionante al que le dedicaremos un post en su momento. Un ltimo apunte prctico sobre fatiga relacionado con las vas metablicas: si mi entrenador me programa un entreno entre umbrales con idea de forzar la va glucoltica aerobia y yo no he dormido la noche anterior porque mi nio lloraba, o vengo de estar 8h de pie en el curro, o me calent los morros ayer picndome o estudi hasta las mil, puede que el cansancio haga que el ritmo a priori adecuado se torne excesivo y acabemos currando por encima de UAn, estropeando el objetivo del entreno (es otra va ya la que manda); ahora que s cmo funcionan las vas energticas sabr que ese da el objetivo del entreno quiz tenga que buscarlo 10/Km ms lento y seguir trabajando lo que pretenda: los valores de referencia ayudan mucho, pero el cuerpo no es un ordenador que ejecuta impasible un programa y en su funcionamiento intervienen tantas variables que es imposible controlarlo todo, luego debemos aprender a ser flexibles y ceirnos al objetivo fisiolgico del entreno (si es posible) y dar lo que el cuerpo sea capaz de dar (y, sobre todo, recuperar) en unas determinadas condiciones. Hemos aprendido mucho hoy, quiz ahora, leyendo este largo post en breves escaqueos en el trabajo, en el metro desde el mvil, a ratos, que los prrafos largos me cansan, etc., tenemos un batiburrillo de ideas sueltas en la cabeza que no sabemos cmo conectar, pero que cuando sedimenten nos permitirn tener una idea de conjunto, saber mejor qu hacemos, nos permitirn hacerlo mejor. Vamos ya con lo ltimo, se acaba ya esta tirada larga.

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Especificidad: Me explicar con unos ejemplos. Si mi entrenador me pone bici larga y, aunque el objetivo sea el trabajo con lpidos, ya sospecho que el entreno me va a pasar factura (por largo), no es necesario que me pique en cada subida con mi compaero de entrenamiento o suba la intensidad perdiendo de vista el objetivo metablico de la sesin y ganando papeletas para una fatiga excesiva que mi entrenador no tiene controlada. Si trabajo series en bici a intensidad VO2max, con gran produccin de radicales libres y metabolitos de desecho, aparte de depleccin de los depsitos de glucogeno, no hace falta que me vaya a hacer dos horas ms de bici (catabolizando) para completar (seguramente el entreno ya estaba diseado para acabar KO). El ltimo: si mi entrenador programa un entreno de UAn, un ritmo bastante definido, y no soy capaz de hacer ese trabajo a ritmo uniforme, si no que voy clavando mucho ya a mitad de la serie, es que me he equivocado con el ritmo, empezando demasiado rpido; hemos dicho que el UAn es metablicamente sostenible: si clavamos es que estamos por encima (ya sabemos qu es el UAn, esto no puede ocurrir). Podemos tener un par de objetivos en una sesin, pero debemos controlar la fatiga que acarrean. No perdamos el tiempo ni las ganas: seamos especficos, que ya empezamos a saber qu hacemos. A los que hayan llegado hasta aqu, enhorabuena; alguno leyendo esto habr catabolizado msculo y todo, que hemos tocado todas las vas: ha sido un "entrenazo" integral. Aqu va un vdeo de un test VAM "casero" que le sali bastante bien al atleta:

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A modo de RESUMEN, como ayuda para facilitar un poco la comprensin de algn lector que me ha dicho que se la, ah va un esquema con las lineas generales del post y sus conceptos clave: METABOLISMO: -ATP: Es la moneda de cambio energtica de nuestro cuerpo. - Tipos de "combustible": Los tres grupos principales de alimento pueden servir de combustible (lpidos, glcidos y protenas), al mismo tiempo podemos reciclar lactato como combustible - Beta-Oxidacin lipidos. Mucha energa por gramo (9Kcal/g). Requiere mucho oxigeno. Es una va "lenta": uso principal a bajas intensidades. - Glucolisis aerobia: Ms rpida que la B-Oxidacin, requiere oxgeno tambin. Menos energa por gramo, bastante ms rpida. Intensidades medias. - Glucolisis anaerobia: Ms rpida an, funciona sin oxgeno con el piruvato excedente. Producto de desecho, el lactato (reciclable). Alta intensidad. - VO2max: Alta intensidad tambin. Los recursos de transporte y aprovechamiento de oxgeno al mximo. "Meseta" en la prueba de esfuerzo. - Simultaneidad de las vas: Todas funcionan a la vez, pero prevalece una u otra en funcin de la intensidad, activacin enzimatica, presencia de oxgeno y disponibilidad de sustrato (de "combustible") FISIOLOGA del ESFUERZO: - Metabolismo basal (gasto mnimo): Lo que cuesta mantener vivo nuestro cuerpo, es como un motor "al ralent". El gasto total (no el relativo al peso) est muy infludo por la masa muscular. Importante a la hora de bajar %graso (afinar). - Activ. enzimtica y calentar. Calentar es tambin activar las enzimas que van a intervenir en el ejercicio. Si quiero competir a 3'/K calentar a 5'/K slo es insuficiente (deber aproximarme, progresivamente, a la zona, sin necesidad de estar demasiado en ella, pero lo suficiente para activar las enzimas que voy a utilizar). - Mxima oxidacin de grasas y mejora del COP. El COP es un punto de referencia en el que el consumo de glcidos iguala al de lpidos. Es un indicador de cmo se es capaz de trabajar con lpidos (cuanto mayor % del VO2max mejor). La zona diana para mejorar el COP es la zona de mxima oxidacin de grasas (FATmax). - Umbral aerbico: Es la intensidad donde se activa la glucolsis anaerobia. De ah se extrae que la aerobia se ve al lmite a partir de ese punto, por lo que es el punto a partir del cual podemos trabajarla ms.

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Luego por encima acumularemos lactato y ser una intensidad metablicamente insostenible (no la aguantaremos indefinidamente), y por debajo seremos capaces de reciclar lactato de manera contnua (no llega a acumularse), mecanismo que podremos mejorar en esta zona de trabajo. - Test UAn de Campo: Puesto que por encima de UAn no aguantaremos mucho tiempo, un posible test de campo "casero" para conocer nuestro UAn puede ser un test de 15'-20' a la mxima velocidad estable posible (no vale salir como un loco, pinchar y hacer la ultima parte, p.e., en FATmax) - Limpiar lactato: El ciclo del cido lctico es la manera que tiene el cuerpo de reciclar lactato con un aprovechamiento de energa (aparte de "limpiar" nuestro medio interno), hasta un 25%. - VAM (PAM) y velocidades supramximas: VAM, velocidad aerbica mxima, es la velocidad con la que vamos a intensidad de VO2max (el inicio de la meseta). PAM, potencia aerbica mxima, sera el trmino correcto, la VAM es la consecuencia prctica de la PAM (la velocidad a la que voy a mi PAM). Podemos usar VAM para agua y carrera, y PAM para bici aquellos que usis potencimetro. En estas zonas y por encima (se trata de ponerla al lmite) trabajamos la mejora de VO2max, lo que indica que mejoro mi capacidad para transportar oxgeno y todas las vas metablicas dependientes de oxgeno mejorarn tambin. Adems hay mejoras neurolgicas y de tcnica-eficiencia (preparamos el terreno para poder correr ms rpido, ms tiempo). - Test VAM (PAM). La intensidad de VO2max se puede sostener de 5' a 9' principalmente. Un test de campo casero para ver nuestro ritmo de VO2max es hacer 5'-6' a la mxima velocidad estable posible (lo mismo: no vale salir desbocado, pinchar y terminar arrastrando los pies). Si estos ritmos hace tiempo que no se tocan, seguramente toque repetir el test a las pocas semanas. - Causas de fatiga: Principalmente productos de desecho (lactato y RLO), falta de "combustible (agotamiento de glucgeno), dao tisular e inflamacin y cansancio psicolgico. -Especificidad: Concentrarse en un objetivo fisiolgico al entrenar (ahora ya sabemos por dnde van los tiros).

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