Projet théorique 9ieme année

Par Valeria et Ashleigh

Projet vas à madame Margot Arsenault

Cour 3

École Louis-J. Robichaud

23 février 2022
 INTRODUCTION :
On va vous parler de la guide alimentaire canadienne.
Comment diviser ton assiette correctement, et de boire
assez d’eau pour ton corps.
On va aussi vous parler de la phase d’une séance
d’entrainement, les déterminants de la condition
physique, la formule F.A.I.T, etc. Nous ferons aussi une
auto-évaluation
Les déterminants de la condition physique :
Endurance aérobie :
1. La force. Il s’agit de la capacité d’un muscle d’exercer
une force contre une résistance. EX : lorsque nous
soulevons des poids.
2. L’endurance. Celui qui nous permet de réaliser une
activité ou un effort le plus longtemps possible. EX :
Des activités comme le cyclisme, la natation, les
courses de fond, etc.
3. La souplesse. Capacité à plier un corps facilement et
sans risque de rupture. EX : Du yoga.
4. La vitesse. La vitesse de déplacement est une
variable de contrôle dans l'entraînement en force
qui peut être manipulée pour optimiser le
développement dynamique de la force musculaire.
EX : Trot, accélérez et maintenez, course en zigzag,
monter et descendre les escaliers.
5. Agilité. C’est la capacité de changer efficacement la
position du corps. EX : Le saut de haies, sauts à la
plyo box, sauts pliométriques latéraux, les classiques
Tuck Jumps.
6. La puissance. Qui a une grande force ou intensité.
EX : Soulever un poids une fois, ou plusieurs fois et
aussi vite que possible.

La formule F.A.I.T
Qu’est-ce que ça veut dire?
 Fréquence : Le nombre de fois par
semaine qu’on devrait être actif. Un
minimum de trois séances d’activité par
semaine est exigé pour maintenir ou
améliorer sa condition physique. Les
effets d’une séance disparaissent après 48
heures si celle-ci ne pas répéter. Le repos
est important pour permettre aux cellules
du corps de se développer.
 Assiduité et Activité : Être actif est une
habitude qui doit se poursuivre
régulièrement tout l’année toute la vie
durant, sans quoi les effets bénéfiques
 disparaissent. Choisir une activité qui
nous plait et dans laquelle on se sent
confortables.
 Intensité : La quantité de travail ou
d’effort qu’il faut fournir pour obtenir
maintenir ou améliorer sa condition
physique.
 Temps : La période qui doit durer l’activité
en question. Pour les activités comme la
marche, le jogging ou la course, la durée
se mesure ne minutes et en secondes.
Pour les activités comme la levée du pois,
la durée se mesure en répétitions et en
série des répétitions. Chaque déterminant
de la condition physique a des exigences
précises.
 Endurance Aérobie – application la formule F.A.I.T
F = u moins trois fois par semaine
A = a toutes les semaines
I = Fréquences cardiaque dans sa zone cible
T = 15 à 30 minutes avec la fréquence cardiaque dans sa zone cible

Comment trouver sa zone cible ? L’Age et la capacité du cœur à fournir

un effort physique déterminant la capacité de travail de chaque personne.
Pour avoir un effet maintien ou d’amélioration, la fréquence cardiaque
doit atteindre une zone cible pour une période de 15 minutes au
moins. La zone cible est déterminée selon la formule suivante

Limite supérieure de la zone (220) moins (-) l’âge    Ex : 220 – 14 = 206

Limite inférieure de la zone (170) moins (-) l’âge      Ex : 170-14-156

Quant à connaitre la capacité du cœur à fournir un plus ou moins grand effort physique, il peut
être souhaitable ou nécessaire de consulter un médecin.

La capacité à fournir un effort aérobie peut s’améliorer de 40% avec des exercices ou d’activités
s’assurer :

 Quelles exigent du travail de grosses masses musculaire.

 Quelles soient d’intensité moyenne a lente mais de longue durée.
 Quelles font augmenter le rythme cardiaque et respiratoire.
Force musculaire- application de la formule
F.A.I.T

F= au moins trois fois par semaine

A= a toutes les semaines

I= 80% à 90% de ce que tu peux soulever,

tirer ou pousser une fois

T= une à trois séries de cinq à huit répétitions

Précisions :
Le poids idéal pour chaque exercice est
déterminé par expérimentation.
Il faut augmenter la charge lorsqu’on réussit a
exécuter trois séries de huit répétitions

NB : Les conseils généraux concernant

l’endurance musculaire s’appliquent
également aux activités visant l’amélioration
de la force musculaire

Enfin pour les exercices exécutés avec

résistance sans mouvement possible, au lieu
de faire 3 séries de 5 à 8 répétitions, il faut
faire 3 répétitions de 5 à 8 secondes.
 Composition corporelle- application de la formule F.A.I.T
F = manger trois repas ordinaires par jour ou quatre ou cinq petits repas
A= a tous les jours
I= manger le même nombre de calories pour maintenir son poids
T= y aller de façon graduelle pour gain ou perte du pois

Précisions :

 Pour perdre 0,5 km (1.1 livres), il faut absorber 3500 calories de

moins ; pour gagner 0,5 kg, il faut absorber 3500 calorie de plus.

 Les spécialistes recommandant de ne pas perdre plus de 0,5kg a 1kg par

semaines.
 ENDURENCE MUSCULAIRE (application de la
formule F.A.I.T)
F : au moins trois par semaine.
A

A : à toutes les semaines.

I : 60% de ce que tu peux lever, tirer ou
pousser une fois.
T : une à trois séries de 20 à 30 répétions.
Précisions :
C’est par l’expérimentation de que l’on
trouve le poids idéal. Pour chaque exercice. Il
faut augmenter la charge lorsqu’on réussit à
exécuter 25 répétions pour les trois séries.
Conseils généraux pour un travail
efficace et sécuritaire :
 Travailler d’abord les gros muscles.
 Travailler les antagonistes (muscles
contraires) pour équilibrer le
développement (muscles fléchisseurs et
extenseurs)
 Alterner les régions du corps.
 Éviter de lever des poids sans
échauffement.
 La levée des charges trop lourdes sans
supervisons avant l’âge de 16 ans risque
de nuire à la plaque de croissance.
 S’étirer avant et après.
 Exécuter les mouvements au complet.
L’extension complet du muscle avant
chaque mouvement assure une
contraction plus forte et plus rapide.
 Expirer pendant l’effort (phase active)
 La face moins active relâchement, doit
prendre deux fois plus de temps que la
face active. EX : levée du poids prend deux
 secondes, relâchement du poids doit
prendre quatre secondes.
 Bien cibles les exercices pour les muscles
que l’on veut exercer du développer.
 Éviter les mouvements de compensation.
 Pour augmenter la force musculaire, il
faut travailler jusqu’à la fatigue mais pas
jusqu’à l’épuisement.
FLEXIBILITÉ (application de la formule F.A.I.T)
F : au moins trois fois par semaine.
A : à toutes les semaines.
I : étendre le muscle au-delà de sa longueur
normal (à une dégrée plus au moins
prononcée)

T : maintenir la position en extension de 15 à

20 secondes.
Conseils généraux pour un travail
efficace et sécuritaire :
 Étirer lentement sans mouvement de
balancer.
 Favoriser la sensation d’étirement
agréable, éviter la douleur.
 Respirer lentement et naturellement.
 S’assurer d’augmenter la chaleur du corps
et des muscles avant d’exécuter des
  Exercices d’étirement destines au
développement de la flexibilité.

CAPACITÉ DE RELAXATION (application de la formule

F.A.I.T)

F : au moins trois fois par semaine.

A : à toutes les semaines.
I : éliminer ou diminuer les tensions du quotidien et des
imprévus.

T T : le temps nécessaire pour arriver à un changement

d’état physique et mentale.

Précisions :
Dormir nous permet de refaire le plein quotidiennement
et peut aussi nous relaxer. L’objet de la relaxation dans le
présent contexte est plutôt la recherche de l’équilibre
entre ce qui nous rend tendue et ce qui nous détendre.
 Le sommeil est une forme de relaxation parmi tant
d’autres. La période nécessaire pour se détendre peut
varier d’une personne à autre selon les circonstances.

CONSEILS GÉNÉRAUX AFIN DE MAINTENIR L’ÉQUILIBRE :

 S’assurer de limiter au minimum le nombre de
journées surchargées.
 Ne pas prendre plus des taches que le temps ou ses
capacités le permettent.
 Toujours prévoir plus de temps que pas assez.

MODE DE VIE ACTIF

En considèrent le concept de mode de vie actif,
qu’est-ce que les énonces ci-dessous représente
pour toi?

 Ne pas remettre à plus tard ce qui peut être fait

maintenant.
 Profiter chaque situation ou qu’on peut être actif
physiquement.
 Surveiller ses habitudes de vie.
 Un esprit sain dans un corps sain.
 Grouille ou rouille.
 Auto-évaluation
FLEXIBILITÉ (application de la formule
F.A.I.T)
 Valeria 4
 Ashleigh 4

ENDURENCE MUSCULAIRE (application de la
formule F.A.I.T)
Valeria 4
Ashleigh 4

CAPACITÉ DE RELAXATION (application de la formule

F.A.I.T)
Valeria 3
Ashleigh 3

Auto-évaluation
FLEXIBILITÉ (application de la formule F.A.I.T)
Valeria 2
Ashleigh 3
Force musculaire- application de la formule
Valeria 2
Ashleigh 4
Endurance Aérobie – application la formule F.A.I.T
Valeria 3
Ashleigh 3

Composition corporelle- application de la formule F.A.I.T

Valeria 4
Ashleigh 3

Amélioration personnelle
Endurance aérobie

Endurance musculaire

Composition corporelle

Nous autre on a choisi les mêmes choses que on

eut s’améliorer dedans. On veut s’améliorer
dans ses choses parce que on et moins bon dans
sa que les autres choses, est sa serais bon pour le
corps à être meilleurs dans ses choses-là.

Semaines 1: faire 10 minutes de marche, des

stretchs, flexion de la hanche extension du
genou, extension du genou et flexion du pied,
abduction du fémur, allongement du rachis, faire
des abducteurs des adducteur, est tes quadriceps
faire 1 re de 15 mollets, étirer ton dos. Et jogger
pour 2 minute, faire 2 reps de 15 pulls up, un
break d'une minute, faire 15 pompes est 20 sit
ups, après faire une minute de la planche est
faire 20 abdominaux, est marcher pour 10
minute est faire autre stretch.

Semaine 2 : faire 10 minutes de marche, des

étirements, flexion de la hanche extension du
genou, extension du genou et flexion du pied,
abduction du fémur, allongement du rachis, faire
des abducteurs des adducteur, est tes quadriceps
faire 1 re de 15 mollets, étirer ton dos., est
jogger pour 3 minute, faire 2rep de 20 pulls up,
un break d’une minute, faire 20 pompes est 30
sit ups, après faire une minute est demi de la
planche est faire 25 abdominaux, est marcher
pour 10 minute est faire autre stretch.
Semaine 3 : faire 10 minutes de marche, des
stretchs, flexion de la hanche extension du
genou, extension du genou et flexion du pied,
abduction du fémur, allongement du rachis, faire
des abducteurs, des adducteurs, est tes
quadriceps faire 1 re de 15 mollets, étirer ton
dos. Et jogger pour 2 minutes est demi, faire 2
reps de 23 pulls up, un break d’une minute, faire
25 pompes est 30 sit ups, après faire une minute
de la planche est faire 30 abdominaux, est
marcher pour 15minute est faire autre stretch.

Semaine 4 : faire 20 minutes de marche, des

stretch, flexion de la hanche extension du
genou, extension du genou et flexion du pied,
abduction du fémur, allongement du rachis, faire
des abducteurs, des adducteurs, est tes
quadriceps faire 1 re de 15 mollets, étirer ton
dos. Jogger pour 4 minute, faire 2 rep de 25 pull
up, un break de 5 minute, faire 30 pompes est 35
sit ups, après faire deux minutes de la planche
est faire 35 abdominaux, est marcher pour 15,
minute est faire autre stretch.
 La conclusion
Je vais vous parler de ce qu’on a
aimer est aussi moins aimer.

On a beacoups aimer faire est

apprendre apropos de la formule
F.A.I.T parce que cetais tres
informante est on a apris beacoups.

Ensuite, je vais vous parler de sa

que on a moins aimer faire, on a
moins aimer faire le plan d’action
parce que c’etais long et on
repetais beacoups, mais on a
beacoup aimé de faire cette projet
parce que on apris tres beacoups
apropos de la santé physique.

On trouvais le projet moyenment

difficile a des temps est plus facile a
dautre, mais globalement on a
beacoup aimer de le faire.
Merci beacoup de avoir lire notre
projet est passe une tres belle
journeé!