LA ALIMENTACIN DEL FUTBOLISTA DE CARA A LOS PARTIDOS

El futbol exige no solo un buen nivel de entrenamiento sino de una alimentacin e hidratacin adecuada para dotar al futbolista de la energa necesaria durante todo el partido. Una hidratacin adecuada y una alimentacin rica en hidratos de carbono junto con un buen entrenamiento son factores claves para mejorar el rendimiento en la prctica del futbol. Ante la proximidad de un partido el jugador debe cuidar un poco ms su alimentacin desde la vspera por la noche. Esta cena del da anterior tiene unas condiciones especiales: Se tomar por lo menos dos horas antes de acostarse. Ser rica en hidratos de carbono y provista de alimentos de fcil digestin: Ensalada vegetal, pasta o arroz cocido, patatas cocidas, pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures o natillas, pan y agua. Ya en el da de partido hay que tener en cuenta una serie de pautas nutricionales: La ltima comida antes del partido se habr terminado por lo menos tres horas antes del inicio del encuentro. Ser muy ligera y sin grandes cantidades. Estar compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono con no muchas protenas y pocas grasas. Se evitarn las salsas, picantes, especias y otras sustancias irritantes. No se beber mucho lquido durante las comidas. Se comer despacio, masticando bien los alimentos.

PARTIDO POR LA MAANA

Levantarse con tiempo suficiente para realizar el desayuno tres horas antes del partido. Desayuno: (se podr elegir de los siguientes alimentos) Fruta fresca o en zumo Leche con cacao, yogur Cereales, galletas Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel. Jamn de York, queso suave, tortilla francesa. (No tomar: caf con leche, pasteles, cremas, embutidos) Las cantidades, dentro de la moderacin, las considera el deportista.

PARTIDO POR LA TARDE

Deberemos desayunar y comer respetando los intervalos entre las dos tomas y el inicio del partido. Desayuno: de los alimentos ya mencionados. Comida: Ensalada vegetal o sopa. Pasta cocida Carne o pescado magro a la plancha o parrilla o tortilla francesa con pur de patata o arroz cocido. Fruta fresca del tiempo o un yogur. Pan y un vaso de agua (No tomar: patatas fritas, legumbres, salsas, fritos, embutidos, picantes, refrescos, helados, bollera).

EJEMPLO DE COMIDAS PARA ANTES DEL PARTIDO 3 4 horas antes del partido:
EJEMPLO 1 40 gr. de pan 150 gr. Espaguetis 100 gr. Ensalada ligera 100 gr tortilla francesa 150 gr. Melocotn en almbar 738 caloras EJEMPLO 2 40 gr. de pan 200 gr. Sopa de fideos 100 gr. Ensalada ligera 50 gr. Jamn York 150 gr. Macedonia de frutas 710 caloras

EJEMPLO 3 40 gr. de pan

703 caloras

EJEMPLO 4 40 gr. de pan 150 gr. Macarrones

705 caloras

40 gr. Arroz cocido 100 gr. Ensalada ligera 200 gr. Sopa 100 gr. Solomillo 150 gr. Melocotn en almbar

100 gr. Ensalada ligera 200 gr. Merluza o lenguado 150 gr. Fruta del tiempo

OBSERVACIONES: No se aconseja cantidades mayores que las expuestas. .

ALIMENTOS ADECUADOS
HIDRATOS DE CARBONO: Pur Pan Sopas Pastas sencillas ( espaguetis, macarrones ) Arroz Patata cocida Ensalada de pasta ALIMENTOS PROTEICOS Pescados a la plancha Huevos Jamn Patatas hervidas Carnes a la plancha POSTRES Yogurt Natillas Arroz con leche Fruta del tiempo o cocida

ALIMENTOS DESACONSEJADOS O PROHIBIDOS

FRITURAS: patatas fritas croquetas, calamares fritos, fritos de carne o pescado. PLATOS DE DIFICIL DIGESTION: comidas con muchas especias y condimentos, salsas, bollera industrial, ensaimadas, pasteles. Embutidos Comidas flatulentas CAFES: Nunca caf con leche ( bien caf solo o bien leche sola) No mezclar el caf ni alimentos lcticos con zumo de naranja

DESHIDRATACION: La perdida de liquidos corporales a travs del sudor en un deporte tan intenso como el futbol, puede ser la causa de una disminucin del rendimiento si no se llevan a cabo unas pautas de esenciales de hidratacin. No hay que esperar a tener sed, porque sta no aparece hasta que se ha perdido un 1 2% del agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir. Hay que tener en cuenta que con la perdida tan solo del 2% del peso inicial del jugador disminuye significativamente el rendimiento deportivo del futbolista. ( ejemplo 1,2 kg una jugadora de 60 k ). Visto lo anterior convenimos la importancia para el rendimiento de hidratarse. PAUTAS:

Antes del ejercicio: MUY IMPORTANTE: Los jugadores deben estar bien hidratados al inicio del partido entrenamiento. Deben beber abundantemente durante las 24 horas previas a la competicin. 400-600 ml. de lquido de 2 a 3 horas antes del ejercicio (dos o tres vasos aprox.) Durante el ejercicio: 150-350 ml.( entre uno y dos vasos aprox.) de lquido cada 15-20 minutos. Comenzando al inicio del ejercicio. (Importantsimo aprovechar las pausas en el partido para hidratarnos)

Despus del ejercicio: La mayora de casos el futbolista no consume suficientes lquidos durante el ejercicio y el balance resulta negativo, terminando el esfuerzo deshidratado. Se debe consumir ms del 150% de la prdida de peso derivada de la sesin de ejercicio (sudor + orina). Ej.: Perdida de 2 kg. Precisa una rehidratacin de ms de 3 litros.

Importantsimo no llegar nunca a tener la sensacin de sed.

Tambin existen bebidas isotnicas que adems de ayudar a rehidratarte mejor contienen los carbohidratos (bajo la forma de azcares sacarosa y glucosa) y electrolitos (sales del sodio y potasio) necesarios para evitar el agotamiento de las reservas de energa de nuestro organismo. Estas son las conocidas como gatorade, isostar, etc. Tambin se podran hacer de forma casera ejemplo: Bicarbonato Sdico 500 mg. Sal 500 mg. Azcar 60 gr. (3 cucharadas soperas) Zumo de limn (o naranja) 2 piezas Agua 1 litro Si no puedes pesar los 500 mg de sal y de bicarbonato, equivalen al blster vaco de una aspirina. Si lo deseas puedes prepararla aadiendo el zumo de la fruta que te guste, mejor si es natural, para darle otro sabor