Tu peux introduire toutes les recettes dans

ton alimentation, à condition de respecter

les règles fixés par GYMBROTHER
( Généralement 4 règles essentielles )
 FICHE DES ALIMENTS ET MACRONUTRIMENTS .................... 5
FICHE DES ALIMENTS ET MACRONUTRIMENTS .................... 6

FICHE DES ALIMENTS ET MACRONUTRIMENTS .................... 7

GALETTES DE CARROTTES AU COMTÉ (360 KCAL) .................... 8

GALETTES AU THON ( 300 KCAL) .................... 10

BRICKS HEALTHY ( 282 KCAL) .................... 12

BRUSCHETTA (398 KCAL) .................... 14

GAUFRES HEALTHY ( 156 KCAL) .................... 16
GATEAU KINDER ( 147 KCAL) .................... 18
CRÊPES CHOCOLAT ( 188 KCAL) .................... 21

POULET CURRY ( 416 KCAL) .................... 23

COOKIE SANS ŒUFS ( 112 KCAL) .................... 25
TARTINE AVO-CREVETTE ( 471 KCAL) .................... 27
MINI PIZZA ( 47 KCAL) .................... 29

TAGLIATELLES AU THON ( 380 KCAL) .................... 31

SANDWICH POULET ( 241 KCAL) .................... 33

SALADE PIEMONTAISE ( 392 KCAL) .................... 35

PÂTES AUX TOMATES ( 455 KCAL) .................... 38
PÂTES AUX SAUMON ( 531 KCAL) .................... 40
BROWNIE HEALTHY ( 118 KCAL) .................... 42

HOUMMOUS DE PATATE DOUCE ( 294 KCAL) .................... 44

TARTINE AVOCAT POULET ( 498KCAL) .................... 46

SALADE MOZZARELLA ( 481 KCAL) .................... 49

PLAT STEAK ET FRITES ( 547 KCAL) .................... 52

SALADE CREVETTE ANANAS ( 391 KCAL) .................... 54

SALADE AVOCAT POULET ( 492 KCAL) .................... 57

BOWL PATATE DOUCE ET STEAK HACHÉ (564 KCAL) .................... 60

PÂTES BROCO-VIANDE HACHÉ ( 423KCAL) .................... 63

PÂTES À TARTINER ( 118 KCAL) .................... 65

WRAP TENDRERS ( 503 KCAL) .................... 67
TORTILLA DE COURGETTES ( 135 KCAL) .................... 70
PAVÉ DE BOEUF AUX LENTILLES ( 475 KCAL) .................... 72

SNICKERS ( 299 KCAL) .................... 74

SPÉCIAL PANCAKES / SPÉCIAL BURGERS .................... 76-77-78

POULET CURRY-AVOCAT ( 272 KCAL) .................... 79

MUFFINS PIZZA ( 92 KCAL) .................... 81
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
360 22 G 16 G 33 G
150 g Carottes 1 Œuf 25 g Farine 50 g Fromage blanc 3%

25 g Comté rapé Sel et poivre Brins de corriandre

1) Râper les carottes et les mélanger avec les œufs,

la farine et le fromage blanc.

2) Rajouter la coriandre ciselée et le comté.

Saler poivrer et remélanger.

3) Dans une poêle chauffée à feu moyen, former vos galettes

avec une cuillère à soupe en les aplatissant.

4) Faire chauffer 2 min sur la 1ère face et 1 min-1 min 30 sur la 2éme.
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
300 42 G 12 G 0G
150 g Thon en boîte 1 Œuf Persil 1 Blanc d'œuf

1 C.à.s huile d'olive Sel et poivre Ail et piment en poudre

1 ) Découper le persil en morceaux. Égoutter le thon en boîte et verser

dans un récipient. Écraser, puis ajouter tous les ingrédients dans le
récipient, sauf l’huile d’olive. Mélange le tout.

2 )Faire chauffer une poêle à feu moyen en y ajoutant une

cuillère à soupe d’huile d’olive.

3 ) Forme 4 galettes et place-les dans la poêle (tu peux les déposer

directement avec une cuillère à soupe, ou à l’aide d’emporte-pièces).

4 ) Fais cuire chaque côté environ 3 minutes, et c’est prêt ! Bon appétit !
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
282 18 G 10 G 30 G
2 Feuilles de brick 50 g Bœuf haché 5% 1/4 Oignon 1 Carotte

20 g Emmental Sel et poivre Curry en poudre 1 C.à.c huile

râpé 15% et persil d'olive

1) Découpe l'oignon et le persil en petits morceaux.

2) Fait chauffer une poêle en ajoutant une c.à.c d'huile d'olive. Laisse les
oignons revenir 4 à 5 minutes à feu doux en mélangeant de temps en temps.
3) Ajouter la viande hachée et les carottes râpées dans la poêle. Laisse cuire
quelques instants puis ajoute le curry, le sel, le poivre et l'ail en poudre. Laisse
cuire 4 à 5 minutes, puis ajoute le persil en fin de cuisson.
4) Pose une feuille de brick à plat. Verse de la garniture à la viande hachée et
une pincée de fromage râpé au centre. Commence par plier le bas de la brick,
puis la partie supérieure, et pour terminer les côtés. Répète l’opération pour
les autres feuilles de brick.
5) Rajoute 1 c.à.c d’huile d’olive dans la poêle et fait cuire tes bricks
1min30 de chaque côté . Terminé !
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
398 26 G 18 G 33 G
1 Tranche de pain 75 g Bœuf haché 5% 50 g Coulis 1 Tomate
de campagne. de tomate

50 g Mozaerella 1 C.à.c huile Sel et poivre Herbe de provence

d'olive et ail en poudre

1) Fais chauffer une poêle en ajoutant l'huile d'olive, puis fais chauffer
un four à 200°.
2) Sale et poivre la viande hachée, et fais cuire dans la poêle pour 4-5 minutes.
3)Pendant ce temps, mélange le coulis de tomate, l'ail en poudre et un peu
d'herbes de Provence. Puis étale sur les tranches de pain de campagne. Ensuite,
découpe la mozzarella et la tomate en tranches.
4) Lorsque la viande est cuite, dépose-la sur les tranches de pain de campagne.
Par dessus, ajoute les tranches de tomate et de mozzarella les unes après les
autres.
5) Dépose le tout sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Enfourne pendant 5 minutes.
6) Une fois que les bruschettas sont cuites, saupoudre d'herbes de Provence.
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
156 6G 4G 24 G
1 Œuf Sel 150 g Farine 1/4 Sachet levure 50 g Compote
chimique de pomme

20 cl Lait entier 2 C.à.s stevia 15 g Huile de 1 Carré de choc-

coco olat noir

1) Mélange les œufs, la levure, la compote de pommes, le lait, la stevia,

l'huile de coco et le sel.
2) Ajoute la farine en 2 fois, en mélangeant en chaque fois.
3) Graisse l'appareil à gaufres avec 1 c.à.c d'huile de coco.
4) Laisse chauffer quelques instants, puis verse 1 louche de pâte pour
2 gaufres
de taille moyenne. Répète l'opération jusqu'à épuisement de la pâte.
5) Fais chauffer ton chocolat noir 15-20 secondes au micro-ondes.
Mélange jusqu'à ce qu'il devienne liquide, puis recouvre tes gaufres de
chocolat. Bon appétit
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
147 6G 4.5 G 21 G
POUR LA GÉNOISE POUR LA CRÈME POUR LE GLAÇAGE

4 ŒUFS
1 CARRÉ FRAIS 0%

65 G SUCRE

20 G CHOCOLAT
50 G FROMAGE NOIR PÂTISSIER
BLANC 3%
30 G CACAO EN
POUDRE NON SUCRÉ

5 G SUCRE

90 G FARINE
DE BLÉ
 1) DANS UN SALADIER, BATTRE AU BATTEUR ÉLECTRIQUE LES ŒUFS AVEC
LE SUCRE, JUSQU'À CE QUE LE MÉLANGE SOIT MOUSSEUX.

2) AJOUTER DÉLICATEMENT LA FARINE ET LE CACAO EN POUDRE.

3) VERSER DANS UN MOULE CARRÉ DE 24 CM ET FAIRE CUIRE ENVIRON 20-

25 MIN À 180° (CUISSON À SURVEILLER SELON LE FOUR).
.
4) UNE FOIS LA GÉNOISE CUITE ET REFROIDIE, MÉLANGER UN CARRÉ
FRAIS, 50 G DE FROMAGE BLANC ET 5 G DE SUCRE DANS UN BOL.

5) COUPER LA GÉNOISE EN 2 ET ÉTALER LE MÉLANGE CARRÉ FRAIS ET

FROMAGE BLANC À SUR CHAQUE MOITIÉ DE GÉNOISE.

6)DÉPOSER UNE MOITIÉ DE GÉNOISE SUR L'AUTRE ET LAISSER AU FRAIS

PENDANT AU MOINS 1H.
.
7) SORTEZ LE GÂTEAU DU FRIGO ET COUPER LE EN 8 PARTS.

8) FAIRE FONDRE 20 G DE CHOCOLAT NOIR PÂTISSIER ET DÉPOSER EN SUR

LE DESSUS DE CHAQUE PART.

9) UNE FOIS REFROIDIS, PLACER LES PARTS DU GÂTEAU FAÇON KINDER UNE
DERNIÈRE FOIS AU FRIGO POUR FAIRE DURCIR LE CHOCOLAT.
.
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
188 3G 4.8 G 31 G
2 Œufs 90g de farine 170 mlLait 1/2 cuillère à café
d'épeautre d'amande d'arôme vanille

1 C.à.c huile de coco 1 C.à.s miel 1 Pincée de sel 10 g Chocolat noir

1 ) Fais chauffer une poêle.

2 ) Dans un récipient, mélange la farine et le sel. Puis ajoute les œufs,
l’arôme vanille, l’huile de coco et le miel.
3 ) Verse en 2-3 fois le lait végétal, et mélange à chaque fois jusqu’à
avoir une pâte homogène (pour éviter l’apparition de grumeaux).
4 ) Verse une louche de pâte dans la poêle, et fais cuire chaque côté 30
à 45 secondes à feu moyen. Répète jusqu’à épuisement de la pâte.
5 ) Fais chauffer ton chocolat noir au micro-ondes 45 secondes.
6) Recouvre tes crêpes de chocolat fondu et c’est prêt Bon appétit
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
416 43 G 23 G 11 G
 200 g Blanc 2 C.à.c curry 50 g crème
de poulet en poudre liquide 18%

1 C.à.s huile 2 Echalottes Sel et poivre Bouquet de

d'olive corriandre

1) Emincer les échalottes et couper les blancs de poulet en lanières.

Faire revenir les échalottes à feu moyen dans un peu d'huile d'olive
pendant 5 minutes. Ajouter le poulet et faire cuire à feu vif pendant 5
minutes. Saler, poivrer et baisser à feu doux.

2 ) Ajoutez la crème, le curry en poudre et de la coriandre ciselée.

Mélanger et laisser mijoter 10 minutes à feu très doux .
À servir avec du riz et des légumes
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
112 2.5 G 3.6 G 17 G
 1 Banane 100 g Compote 120 g Flocons 30 g Amandes
assez mûre de pomme d'avoine effilées

2 C.à.s miel 30 g Pépite de chocolat

1 ) Ecraser la banane, la mélanger avec la compote de pomme, le miel,

les amandes et les pépites de chocolat. Préchauffer le four à 180
degrés.
2 ) Rajouter les flocons d'avoines et bien mélanger, on doit obtenir une
pâte assez "sèche" . Si vous trouvez ça trop liquide, ajoutez un peu de
flocons d'avoine ou une cuillère à soupe de farine.
3 ) Sur une plaque recouverte de papier cuisson, formez les boules à
l'aide d'une cuillère à glace. Aplatissez un petit peu. Enfournez 20
minutes à 180°C ( commencez à surveiller à partir de 15 minutes ).
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
471 32 G 23 G 34 G
1 Tranche de pain 100 g Crevettes 1/2 Avocat 1/2 Tomate
de campagne décortiquées

1 C.à.s huile Sel et poivre 1 C.à.c jus Currry, piment nigelle et

d'olive de citron et paprika sésame

1 ) Dépose dans un petit saladier les crevettes décortiquées. Ajoute le paprika,

le curry, du sel et du poivre. Mélange le tout.
2 ) Fais chauffer une poêle en y ajoutant l’huile d’olive. Verse le contenu du saladier
dans la poêle, et laisse cuire 6 minutes.
3 ) Pendant ce temps, écrase ton 1/2 avocat dans un autre saladier. Ajoute-y le
piment doux, du sel, du poivre, et le jus de citron. Mélange.
4 )Dépose ta tranche de pain de campagne dans un grille-pain, laisse griller quelques
instants. Découpe également ta 1/2 tomate en petits morceaux.
5 ) Une fois les crevettes cuites, étale ton mélange à l’avocat sur la tranche de pain
de campagne. Ajoute-y les morceaux de tomate, puis les crevettes.
6) Saupoudre le tout de graines de nigelle/cumin noir, et c’est prêt. Bon appétit !
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
47 2G 3G 3G
1 Courgette 200g Coulis 50g Concentré Ail en poudre
de tomate de tomates

Sel et poivre 80g Emmental 2 C.à.s huile

râpé allégé à 15% d'olive

1) Fais chauffer un four à 190°.

2 ) Dans un récipient mélange le coulis de tomates, le concentré de
tomates, l’ail en poudre, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
3) Découpe ta courgette en fines rondelles. Dépose les rondelles
sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
4) Verse une cuillère à soupe de sauce tomate sur chaque rondelle,
puis dépose une pincée d'emmental allégé sur chaque rondelle.
5 ) Enfourne pour 12-15 minutes et c’est prêt !
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
380 26 G 7G 54 G
60 g Thon 25 g Crème fraiche 5 g Farine 60 ml Eau

Sel et poivre / ail et 1 Echalote 100 g Tomate 60 g Tagliatelles

herbe de provence

1) Faire cuire les tagliatelles et réserver.

2) Faire revenir l'échalote dans une poêle. Ajouter l'eau, la crème
fraîche, l'ail, la farine et la tomate coupée en morceaux et mélanger.
3) Saler et poivrer et laisser cuire quelques minutes en remuant
régulièrement et en ajoutant de l'eau si besoin, selon la texture
de la sauce souhaitée.
4 ) Ajouter ensuite le thon en morceaux et bien mélanger.
5) Dans une assiette, dresser les tagliatelles puis le thon et la crème.
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
241 27 G 9G 13 G
2 Tranches de 50 g Escalope 1/2 Tomate 25 g Mozarella
pain complet de poulet

Poignée de roquette Sel et poivre Paprika en poudre

1) Fais chauffer un four à 200°.

2) Recouvre ton escalope de poulet de paprika, puis badigeonne ton
poulet d’huile d’olive avec un pinceau.
3) Dépose sur une plaque de cuisson, sale, poivre et enfourne pour
14 minutes.
4) Pendant ce temps, découpe la tomate et la mozzarella en tranches.
5) Quand le poulet est cuit, découpe en tranches.
6) Pose une tranche de pain complet à plat, puis ajoute la roquette,
les tranches de tomates et de mozzarella. Referme le tout puis
découpe en deux, sur la diagonale. Bon appétit
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
392 29 G 12 G 42 G
1 Petite pomme Quelques 1 Tomate 2 Œufs durs
de terre cornichons

1 Tranche de blanc de poulet, Quelques pincées

dinde ou jambon blanc de fleur de sel

70 g Fromage Quelques pincées Quelques pincées 1 C.à.c de

blanc 0 % d’oignon en poudre de poivre moutarde

1 Cuillère à café de Une pincée de 15g de crème fraiche

jus de citron ciboulette en pot épaisse à 15 %
 1 ) Fais bouillir une casserolle remplie d’eau, puis dépose les
oeufs. Laisse cuire 9 minutes.
2) Pendant ce temps rince la pomme de terre, puis perce
plusieurs fois ta patate douce à l’aide d’une fourchette.
3 ) Humidifie légèrement un essuie-tout et enroule ta patate
avec.
4) Dépose la patate (donc avec l’essuie-tout) dans un
tupperware, puis fais chauffer au micro-ondes pendant 3
minutes 30. Retourne ensuite ta patate dans le tupperware et
fais cuire encore une fois 3 minutes 30 au micro-ondes.
5) Laisse refroidir ta patate dans le tupperware 5 minutes,
sans retirer l’essuie-tout.
6) Retire la coque des oeufs. Mélange tous les ingrédients de la
sauce.
7) Retire l’essuie-tout de la patate, retire la peau, puis découpe
en morceaux. Découpe également les cornichons, les tomates, le
blanc de poulet et les oeufs en morceaux.
8) Dépose le tout dans une assiette, ajoute la sauce puis
mélange le tout. Ajoute quelques pincées de fleur sur le tout et
c’est prêt ! Bon appétit :)
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
455 19 G 11 G 70 G
 80 g pâtes 150 g Coulis 50 g Concentré 15 g Parmesan
pesées crues de tomates de tomates

1 C.à.c huile Quelques feuilles Sel et poivre Oignon et ail

d'olive de persill en poudre

1) Dans une casserole remplie d’eau en ebullition, ajoute un peu de sel,

dépose tes pâtes et fais cuire 10-12 minutes.
2) A mi-cuisson, fais chauffer une poêle à feu moyen en ajoutant 1
cuillère à café d’huile d’olive.
3) Dans la poêle, ajoute le coulis de tomate, le concentré, du sel, du
poivre, l’ail en poudre et l’oignon en poudre. Fais chauffer le tout 4-5
minutes en mélangeant de temps en temps.
4) Lorsque les pâtes sont cuites, égoutte, puis dépose les pâtes dans
la poêle.
5) Emiette le persil sur le tout, puis laisse cuire 2-3 minutes tout en
mélangeant.
6) Dépose le tout dans une assiette, puis recouvre de parmesan râpé.
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
531 32 G 19 G 58 G
 80 g 100 g Pavé 2 C.à.s jus 30g Fromage 50 g Crème
Tagliatelles de saumon de citron blanc 0% Frêche liquide
15%

1 C.à.c huile 1/2 Oignon Ciboulette Sel et poivre Oignon et ail

d'olive jaune en poudre

1. Fais chauffer une casserole remplie d'eau.

2. Découpe l'oignon jaune et le saumon en petits morceaux. Émince
également ta ciboulette.
3. Fais revenir les oignons dans une poêle à feu doux pendant 5 mins,
en ajoutant l'huile d'olive au préalable.
4. Ajoute les pâtes dans ta casserole. 10-12 mins de cuisson.
5. Ajoute le saumon dans la poêle, laisse cuire 2-3 minutes. Puis ajoute
la crème, le fromage blanc, l'ail, le sel et le poivre.
6. Mélange, puis laisse cuire 3-4 minutes.
7. Égoutte les pâtes, puis ajoute le tout dans la poêle avec le jus de
citron. Cuisson 1-2 minutes en mélangeant.
8. Verse le tout dans une assiette. Ajoute ta ciboulette !
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
118 3G 6G 13 G
100g Chocolat 25 g Sirop 100g Compote 25 g Farine de
noir d'érable de pommes patate douce

2 Œufs Une pincée de 20g de noix

fleur de sel concassées

1. Fais chauffer un four à 190°.

2. Fais chauffer le chocolat noir 45s à 1 min au micro-ondes.
Mélange jusqu'à avoir un mélange homogène (Si ce n'est pas
assez fait fondu, fais cuire encore 45s au micro-ondes).
3. Dans un récipient, verse le chocolat, la farine de patate douce
, la compote de pommes, le sirop d'érable et les œufs. Mélange
le tout. Ajoute les noix concassées puis mélange encore une fois.
4. Dépose le tout sur une plaque de cuisson recouverte de papier
sulfurisé. Étale très légèrement (vraiment, TRÈS légèrement).
5. Enfourne pour 13-15 minutes. Lorsque c'est cuit, saupoudre le
tout de fleur de sel
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
294 8G 18 G 25 G
250 g Patate 200 g Pois 2 c.à.s 20 cl Lait 1 c.à.s huile
douce chiche égoutté Tahini de coco d'olive

10g Ail en 3 c.à.s Jus de 1 C.à.s de gingembre Coriandre et

poudre citron vert en poudres fleur de sel

1. Rince la patate douce, puis perce plusieurs fois ta patate douce à l’aide d’une
fourchette.
Humidifie légérement un essuie-tout et enroule ta patate douce avec.
2. Dépose la patate douce (donc avec l’essuie-tout) dans un tupperware, puis fais
chauffer au micro-ondes pendant 3 minutes 30. Retourne ensuite ta patate douce
dans le tupperware et fais cuire encore une fois 3 minutes 30 au micro-ondes.
3. Laisse refroidir ta patate douce dans le tupperware 5 minutes, sans retirer
l’essuie-tout.
4. Pendant ce temps, dépose dans un mixeur les pois chiches, la purée de sésame,
le lait de coco, l'ail, le citron vert, le gingembre et la coriandre.
5. Retire la peau de la patate douce, puis ajoute dans le mixeur.
6. Mixe le tout plusieurs fois, jusqu'à avoir un mélange homogène.
7. Ajoute quelques pincées de fleur de sel, et mélange le tout.
8. Verser dans de petits récipients, et ajouter de l'huile d'olive sur le tout.
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
498 28 G 30 G 29 G
1 Tranche de pain 75g Escalope 1/2 Avocat 1 Fromage carré
de campagne de poulet frais 0%

Paprika, sel 1 c.à.c huile 1 c.à.c Jus

et poivre d'olive de citron

1 c.à.s huile 1 c.à.c vinaigre

d'olive balsamique

2 c.à.s Soja 1 c.à.c Miel

 1. Découpe l'escalope en petits morceaux.

2. Fais chauffer une poêle à feu moyen en

ajoutant 1 c.à.c d'huile d'olive. Assaisonne tes
morceaux de poulet avec du sel, du poivre et du
paprika.

3. Fais cuire le tout 4-5 minutes, en mélangeant

de temps en temps (en couvrant, la cuisson
sera plus rapide).

4. Pendant ce temps, recouvre ta tranche de

pain de fromage Carré Frais.

5. Découpe l'avocat en petits morceaux. Dépose

les morceaux d'avocat dans un petit récipient :
ajoute le jus de citron et du poivre. Mélange le
tout.
6. Dépose sur ta tranche de pain les morceaux
d'avocat et de poulet.

7. Mélange tous les ingrédients de la sauce, puis

recouvre ta tartine de cette sauce.
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
481 31 G 21 G 41 G
200g Pomme 50g Mozzarella 50g Bresaola 150g Tomates
de terre cerises

Poignée de Quelques feuilles Fleur de sel

roquette de basilic

1 c.à.s huile 1 c.à.c vinaigre

d'olive balsamique

Ail en poudre Poivre

1. Rince ta pomme de terre, puis perce à l'aide d'une
fourchette sur toute sa surface.
2. Humidifie légérement un essuie-tout et enroule
ta patate avec.
3. Dépose la patate (donc avec l’essuie-tout) dans
un tupperware, puis fais chauffer au micro-ondes
pendant 3 minutes 30. Retourne ensuite ta patate
dans le tupperware et fais cuire encore une fois 3
minutes 30 au micro-ondes.
4. Laisse refroidir ta patate dans le tupperware 5
minutes, sans retirer l’essuie-tout.
5. Pendant ce temps découpe la mozzarella, la
bresaola, et le basilic en morceaux. Découpe
également les tomates cerises en deux.
6. Dépose la roquette dans une assiette creuse,
puis ajoute la mozzarella, la bresaola et les
tomates cerises.
7. Retire la peau de la pomme de terre, dé
coupe en morceaux et ajoute dans la salade.
Saupoudre les morceaux de pomme de terre de
fleur de sel, puis ta salade de basilic.
8. Mélange tous les ingrédients de la sauce, puis
recouvre ta salade de cette sauce.
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
547 49 G 21 G 42 G
150 g Patate 200 g Steak 150g Epinard 3 cl Crème
douce bœuf 5% liquide 4%

2 c.à.c Huile Ail semoule Paprika, sel

d'olive et poivre

1 ) Préchauffer le four à 180

2 ) Coupez la patate douce en forme de frites
3 ) Dans un saladier mettre les frites de patate douce , ail en
semoule , paprika , sel poivre, et 1cc huile olive mélangez, puis
disposez sur une feuille de papier cuisson et faire cuire 35 min à
180°
4)Dans une poêle anti adhésive , faites cuire les épinards frais à
couvert quelques minutes puis en fin de cuisson ajoutez 3cl de
crème liquide 4%
5) Faites cuire la pavé de bœuf le temps indiqué dans une poêle
en ajoutant 1 c.à.c de huiled' olive
6) Dans une assiette disposez les épinards en premier puis le
reste des ingrédients
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
391 31 G 19 G 24 G
1/4 Ananas (environ 100g Crevettes 50g Mozarella 1/2 Concombre
150g de chair) surgelées

Quelques pincées de Quelques pincées de Quelques pincées Sel et

graines de sésame curry en poudre d'ail en poudre poivre

100g Tomates Quelques poignées Une petite poignée Quelques feuilles

cerises de mâche de ciboulette de menthe

1 C.à.c miel 1 C.à.s Soja 1 C.à.s Huile

d'olive
1) Fais cuire les crevettes dans une poêle à feu
moyen, en assaisonnant au préalable : ajoute le
curry, le poivre et l'ail en poudre. Laisse cuire
5-6 minutes.

2) Pendant ce temps découpe l'ananas, la

mozzarella et le concombre en morceaux.
Découpe également les tomates cerises en
deux, puis la ciboulette et la menthe en petits
morceaux.

3) Dépose ta mâche dans une assiette creuse.

Dépose-y ensuite les crevettes, les morceaux
d'ananas, de concombre, de mozzarella et les
tomates cerises.

4) Saupoudre le tout de menthe, de ciboulette

et de graines de sésame.

5) Mélange tous les ingrédients de la sauce,

puis recouvre ta salade de cette sauce.
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
492 29 G 28 G 31 G
1/2Avocat + 1 càc de 100g Escalope 1 c.à.c Huile Pincée Paprika
jus de citron de poulet d'olive

Quelques pincées de Quelques pincées de Quelques radis Sel et poivre

graines de sésame graines de nigelle

250 g Tomates 100 g Maïs en un peu de

cerises boite salade verte

1 C.à.c de vinaigre 2 C.à.s Soja

balsamique sucrée

1 C.à.s Huile Pincées de

d'olive poivre
 1) Fais chauffer un four à 200°.
2) Verse 1 cuillère à café d'huile d'olive dans un petit
récipient. Dépose ton poulet sur une plaque de cuisson
recouverte de papier sulfurisé, saupoudre de paprika,
puis badigeonne ton poulet d'huile d'olive à l'aide d'un
pinceau. Sale et poivre ton poulet.
3) Enfourne pour 13 minutes.
4) Pendant ce temps, dépose ta salade dans une
grande assiette.
5) Retire la peau de l'avocat, puis découpe en
tranches, et dépose sur ta salade. Ajoute le jus de
citron sur ton avocat.
6) Découpe les tomates cerises en deux, et les radis en
petites rondelles. Ajoute dans ta salade ainsi que le
maïs en boîte.
7) Une fois le poulet cuit, découpe en tranches puis
dépose sur ta salade.
8) Mélange tous les ingrédients de la sauce, puis
recouvre ta salade de cette sauce ainsi que de graines
de sésame et de nigelle. Terminé !
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
564 39 G 26 G 45 G
1 Petite patate douce 150g Viande 30 g Feta Poignée de
micro-ondes (200g) haché 5% roquette

Pincées d'ail 1 c.à.c huile Pincées piment Sel et poivre

en poudre d'olive doux

Pincées de cumin Ciboulette

1 c.à.c de miel 2 c.à.s Soja Pincées d'ail

en poudre

1 c.à.s huile de sésame Pincées de poivre

 1) Rince la patate douce, puis perce plusieurs fois ta patate
douce à l’aide d’une fourchette.
2) Humidifie légèrement un essuie-tout et enroule ta patate
douce avec.
3) Dépose la patate douce (donc avec l’essuie-tout) dans un
tupperware, puis fais chauffer au micro-ondes pendant 3
minutes 30. Retourne ensuite ta patate douce dans le
tupperware et fais cuire encore une fois 3 minutes 30 au
micro-ondes.
4) Laisse refroidir ta patate douce dans le tupperware 5
minutes, sans retirer l’essuie-tout.
5) Pendant ce temps fais chauffer une poêle avec une cuillère
à café d'huile d'olive.
6) Assaisonne la viande hachée: ajoute le cumin, le piment
doux, l'ail en poudre, le sel et le poivre.
7) Dépose dans la poêle et laisse cuire 4-5 mins en
mélangeant de temps en temps.
8) Dépose ta roquette dans un bol.
9) Retire l'essuie-tout de ta patate douce, puis la peau.
Découpe en morceaux et dépose dans le bol, avec également
la viande hachée.
10) Émiette ta feta sur le tout, puis ajoute la ciboulette.
11) Mélange tous les ingrédients de la sauce. Verse la sauce sur
le tout et c'est prêt !
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
423 34 G 15 G 38 G
 150 g Poivrons 100g Viande 50 g Pâtes 150 g Brocolis
surgelés haché 5% crues surgelés

20g Parmesans Ail en Pincées 1 c.à.c huile Sel et poivre

râpé poudre paprika d'olive

1) Dans une casserole remplie d’eau en ébullition, ajoute une pincée

de sel puis les pâtes et les brocolis. Laisse cuire 10-12 min.
2) Pendant ce temps, fait chauffer une poêle à feu moyen en
ajoutant l’huile d’olive.
3) Dépose la viande hachée dans la poêle avec les poivrons. Laisse
cuire 5-6 min.
4) Ajoute du sel, du poivre, le paprika et de l’ail en poudre. Mélange
de temps en temps pendant la cuisson.
5) Une fois que tout est cuit, dépose le tout dans un tupperware et
saupoudre le tout de parmesan râpé. Terminé
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
158 8G 10 G 10 G
 400 ml lait 1 Œuf 2 c.à.s noisette
concentré non sucrée en poudre

4 c.à.s cacao en poudre 30 g Stevia

1) Verser tous les ingrédients dans une casserole.

2) Faire chauffer sans cesser de remuer pendant

environ 30min jusqu'à épaississement.

3) Placer la préparation au réfrigérateur et

conserver.
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
503 37 G 15 G 55 G
2 Œufs 60 g Céréales 25 g Parmesan râpé 2 Tortilla de blé

Pincées d'ail 1 c.à.c huile Quelques feuilles Sel et poivre

en poudre d'olive de salade

2 aiguillettes de poulet
(environ 100g) 1 tomate

100 g fromage 1 c.à.c oignon 1 c.à.c

blanc 0% en poudre moutarde

1 c.à.c jus de citron

 1) Fais chauffer un four à 200°.
2) Dans un bol, mélange les œufs, le sel et le poivre.
3) Dans un autre bol, écrase les céréales d'épeautre, puis
ajoute le parmesan râpé et l'ail en poudre. Mélange.
4) Trempe l'anguillette de poulet dans le premier bol puis
dans le second bol, et répète l'opération une seconde fois.
Fais la même chose pour la seconde aiguillette de poulet.
5) Dépose les tenders sur une plaque de cuisson, recouverte
de papier sulfurisé. Verse 1 cuillère à café d'huile d'olive sur
les tenders.
6) Enfourne pendant 10 minutes, pendant ce temps prépare
ta sauce et la garniture.
7) Découpe la tomate en petits morceaux.
8) Dans un bol, mélange le fromage blanc, l'oignon en poudre,
la moutarde et le jus de citron.
9) Dépose chaque tortilla dans une assiette, puis verse
quelques gouttes d'eau sur chacune des tortillas. Fais
chauffer 45 secondes au micro-ondes.
10) Étale ta sauce sur les tortillas. Ajoute les morceaux de
tomates, la salade et pour finir le tender (essaye de déposer
la garniture, du centre jusqu'à la partie supérieure de la
tortilla).
11) Ramène les côtés de la tortilla vers le centre, puis ramène
la partie inférieure de la tortilla vers le centre.
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
135 9G 5.6 G 11.3 G
2 Œufs 500 g Courgette 125 g Mozzarella 60 g Farine
râpée en dès

Pincées d'ail Sel et

en poudre poivre

1) Préchauffer à 190°C. Râper la courgette.

2 ) À l'aide d'un torchon, essorez les courgettes par petites
quantités.
3) Mélanger la courgette avec les œufs, la farine, la mozzarella,
l'ail en poudre, le sel. Mélanger jusqu'à ce que tout soit homogène.
4) Sur une plaque recouverte de papier cuisson, former 6 boules
avec la pâte.
5) Aplatir chaque boule en crêpe assez fine.
6) Faire cuire 20 minutes et déguster !
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
475 46 G 14 G 34 G
30g Riz 150 g Pavé de bœuf 50 g Lentilles 100 g Haricots
5% préparées verts

1 c.à.c huile Sel et

d'olive poivre

1) Dans une casserole d'eau bouillante faites curiale riz le

temps indiqué
2) Prenez une poêle anti adhésive , disposez les lentilles
préparées d'un coté puis les haricots verts de l'autre et
faites réchauffer à feu doux quelques minutes
3) Dans une poêle mettre 1 cc huile olive puis ajoutez le pavé
de bœuf faites cuire à votre convenance
4) Disposez le riz en premier dans une assiette puis le reste
des ingrédients
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
299 8G 15 G 33 G
 110 g Flocons 30 g Poudre 100 ml lait 2 c.à.s Sirop
d'avoine d’amande d’amande d’agave

90 g Chocolat Quelques Caramel: 2 c.à.c de miel et

noir à 70% cacahuètes 1 c.à.c beurre de cacahuète

1) Mixe les flocons d’avoine. Verse le mix dans un récipient, puis ajoute la
poudre d’amande (ou de coco), le lait d’amande et le sirop d’agave.
Mélange le tout.
.
2) Étale la pâte obtenue dans un plat, sur du papier sulfurisé. Dépose le plat
au congélateur pendant 8 minutes. Puis, divise la pâte en 4 barres et ajoute
par dessus les cacahuètes entières. Dans un bol, mélange le miel et le beurre
de cacahuète jusqu’à avoir un mélange homogène. Recouvre tes barres du
mélange miel-beurre de cacahuète.
.
3) Fais fondre au micro-ondes le chocolat noir pendant 30 secondes,
mélange. Recouvre ensuite tes barres de chocolat fondu.
.
4) Laisse durcir au congélateur 1 à 2h et c’est prêt. Lorsque tu sors tes barres
du congélateur, attends quelques minutes avant de croquer dedans.
 CHOCO PANCAKE PANCAKE SALÉE

INGRÉDIENTS POUR 9 PANCAKES INGRÉDIENTS POUR 3 PANCAKES

3 Œufs 1 Œuf + 1 Blanc d'œuf

70 g farine
10 g Sucre

100 g Yaourt

100 g Yaourt

10 g Fromage du choix

5 g levure chimique
5 g levure chimique

40 g pépites de choco 20 g charcuterie du choix

CALORIES ET MACROS POUR 1

CALORIES : 65 KCAL CALORIES : 160 KCAL

P : 4 G G : 3 G L : 4 G P : 6 G G : 13 G L : 14 G
 PANCAKE CACAHUÈTE PANCAKE PATATE DOUCE

INGRÉDIENTS POUR 8 PANCAKES INGRÉDIENTS POUR 6 PANCAKES

2 Œufs 100 g Patate douce ( chair cuite)

20 g Beurre de cacahuète 100 g farine

70 g Farine 2 Œufs

20 g Sucre 25 g Sucre

35 ml Lait 1/2 sachet levure chimique

5 g levure chimique 40 ml Boisson végétal

CALORIES ET MACROS POUR 1

CALORIES : 80 KCAL CALORIES : 115 KCAL

P : 4 G G : 9 G L : 3 G P : 5 G G : 19 G L : 2 G
 CHEESEBURGER DOUBLECHEESEBURGER

INGRÉDIENTS

CALORIES ET MACROS

Calories : 422 kcal Calories : 514 kcal

P : 33 G G : 43 G L : 14 G P : 44 G G : 44 G L : 19 G
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
272 27 G 18 G 2G
 100g Poulet Une pincée de 2 c.à.c
1/4 Avocat parmesan râpé 1/4 Tomate
(1 petite escalope) d'huile d'olive

Quelques Quelques Quelques pincées Quelques pincées

pincées de sel pincées de poivre de curry d'ail en poudre

1) Fais chauffer un four à 200°.

2) Découpe l'avocat et la tomate en petits morceaux. Dépose dans un récipient,
puis ajoute 1 cuillère à café d'huile d'olive et l'ail en poudre. Mélange le tout.
3) Dépose le poulet sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Recouvre ton poulet de curry en poudre.
4) Verse dans un petit récipient 1 c.à.c d'huile d'olive. À l'aide d'un pinceau,
badigeonne ton poulet d'huile d'olive.
5) Sale et poivre ton poulet.
6) Dépose sur le poulet les morceaux d'avocat et de tomate.
7) Enfourne pour 13-14 minutes.
8) Une fois que c'est cuit, recouvre le tout de parmesan râpé
CALORIES PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
92 5G 4G 9G
100 g Farine 2 Œufs 30g Fromage râpé 40ml Lait
allégé à 15% de MG 20g Parmesan
d'épeautre entier

2 c.à.s d'huile Quelques 200g Coulis 50g Concentré Sel, poivre et

d'olive olives noires de tomate de tomate ail en poudre

1) Fais chauffer un four à 180°.

2) Mélange le coulis de tomates, le concentré de tomates, le sel, le
poivre, l'ail en poudre et l'huile d'olive.
3) Puis ajoute les œufs et le lait, mélange. Ajoute ensuite la farine, et
mélange le tout.
4) Dépose 1 càs de pâte par muffin dans des moules à muffins.
5) Découpe les olives en rondelles, si tu les a choisies entières. Dépose
2-3 rondelles d'olive au dessus de chaque muffin, puis 1 pincée de
fromage râpé allégé et de parmesan sur chaque muffin.
6) Enfourne pour 10-12 minutes. Et c'est terminé !