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Nenhum programa de treinamento poder alcanar sucesso se no for acompanhado de nutrio adequada e compatvel com a fase do treinamento em que o atleta se encontra, especialmente se estiver fazendo uso de esterides anablicos. Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a nutrio, como pea fundamental, pode chegar a at 60% em importncia, segundo muitos especialistas. Desta forma, todas as pessoas envolvidas em um programa de treinamento srio devem estar preparadas a dedicar muita ateno alimentao. Isto envolve a abdicao de velhos hbitos alimentares, tais como comer excessivas quantias de frituras, chocolates, bolos e sorvete; envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar muito freqentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro, muito mais caro do que a mensalidade da academia que muitos reclamam na hora de pagar. Portanto, se voc quiser crescer, esteja preparado para gastar bastante com a conta do supermercado. Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar muito de massa corporal, passam a comer excessivas quantias de calorias, acabando por desenvolver certa massa muscular, porm coberta por muito tecido adiposo subcutneo, o que, com roupa, talvez impressione, mas, com calo na praia, fica mais parecido com aquele boneco da Michellin que se v em caminho. Estas pessoas se esquecem de que um fsico muito mais expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa. Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos j com nveis de obesidade. Nos EUA cerca de 40% das pessoas adultas so obesas. A obesidade tem estreitas ligaes com o desenvolvimento de doenas arteriais, coronrias, hipertenso, diabetes mellitus, doenas pulmonares e certos tipos de cncer. O nvel de gordura corporal, bem como a massa magra podem ser determinados cientificamente atravs de avaliao fsica (que ser citada no guia sobre treinamento). A musculao, ao contrrio do que muitos imaginam, uma atividade bastante til para queimar calorias, tendo a caractersticas de continuar a gastar altas taxas de calorias mesmo aps ter cessado o treinamento, pois a

volta calma gradual e lenta devido grande necessidade de reparao tecidual, enquanto atividades aerbias, tais como corrida e natao, queimam calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma reduo de nvel metablico mais rpido. Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de alimentos, o clculo das necessidades calricas, as dietas genricas para ganho de peso e definio, e apresentar alguns complementos alimentares mais usados e eficientes, utilizados no mundo do culturismo. Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta direcionado a pessoas aparentemente saudveis e, mesmo assim, um programa de dieta totalmente direcionado s necessidades individuais de uma pessoa s pode ser prescrito por um nutricionista ou mdico nutrlogo.

CALORIAS
Uma caloria uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessria para elevar em 1 grau centgrado 1 Kg de gua. Todos os alimentos, com exceo da gua, dos minerais e das vitaminas, contm calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias determinada com a utilizao de um equipamento denominado calormetro, onde a comida queimada na presena de oxignio e a quantidade de calor liberada a medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.

alimento carboidrato protena gordura

quantidade calrica 4.1 4.3 9.3

Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de calorias igual ao gasto. Equilbrio energtico positivo ocorre quando a ingesto maior que o

gasto. Para cada 3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de gordura ser armazenado em forma de gordura no corpo. de 3500 Kcal provocar uma perda aproximada de 1 Kg. A necessidade diria calrica de uma pessoa normal varia de 1500 2500 Kcal dirias para homem e 1200 1500 Kcal para mulher. Porm, um culturista ter uma necessidade calrica muito maior, 3500 4000 Kcal dirias. Este nmero poder subir para 5000 7000 calorias dirias, se o atleta estiver fazendo uso de esterides anablicos. A necessidade calrica diria varia de acordo com o sexo, idade, tamanho corporal e regulada por hormnios. Existe o valor metablico basal (VMB) que a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funes metablicas mnimas para a manuteno da vida e deve ser medida em condies ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condies ambientais ideais. Como este controle difcil passou-se a utilizar o valor metablico de repouso (VMR) que definido como a quantidade de energia necessria para manter o funcionamento fisiolgico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em posio ortosttica (em p). Existem frmulas complicadas para calcular o VMR, mas atravs de um clculo simples pode-se ter uma boa idia das necessidades dirias bsicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher. Homens: Mulheres: Exemplo: Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso de 78 Kg, qual ser o seu valor metablico dirio aproximado? 78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar. 24.2 X Peso Corporal 22.0 X Peso Corporal Equilbrio energtico negativo justamente o oposto, ou seja, uma deficincia calrica

Muitos profissionais ainda tm como mito a influncia da composio corporal assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma necessidade calrica significativamente maior em comparao com uma pessoa do mesmo sexo e peso, porm com mais tecido adiposo, considerando que o msculo queima mais calorias do que a gordura. Na realidade, temos que lembrar que, na discriminao da composio corporal, a massa magra inclui rgos como o corao, o fgado, o crebro e os intestinos e no apenas os msculos; e uma pessoa musculosa, como um culturista, tem o peso elevado por aumento de massa muscular, muito mais do que por aumento de peso e volume dos rgos internos. Ocorre que os rgos so cerca de 20 vezes mais ativos do que os msculos no processo dirio de queima de calorias, de forma que a composio corporal insignificante em se tratando do clculo do VMR. A partir do VMR, ento, adicionaremos a quantidade de calorias necessrias para que haja uma resposta positiva para o aumento de massa muscular ou definio.

DIETA BEM BALANCEADA

Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de protena, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e gua. Alguns culturistas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros; como conseqncia no conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. o caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura. importantes, mas tem-se de saber quanto. Carboidratos so Com uma dieta equilibrada

possvel crescer com qualidade e no balofo. O balofo depois tem de recorrer a dietas violentas de perda de peso em caso de competio ou simplesmente

por querer ir praia sem passar vergonha.

Perder, ento, gordura mas

tambm boa parte da massa muscular conquistada com tanto sacrifcio.

PROTENA
A ingesto de protenas uma das maiores preocupaes de um culturista, j que este nutriente o responsvel pela construo dos msculos, alm de fazer parte da construo de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, clulas nervosas, hormnios etc. As protenas so formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminocidos. Cada aminocido uma unidade fundamental nos processos anablicos. Existem diferentes tipos de aminocido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano atravs dos alimentos, mas 8 no podem. Estes 8 aminocidos so denominados aminocidos essenciais. A presena de todos os aminocidos essenciais em quantias adequadas em um alimento ir formar uma protena completa e s ela garantir a manuteno da sade e crescimento. Protenas completas so encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, protenas de origem animal. Quando falta um ou mais aminocido essencial em um alimento ou este/estes no so em quantia suficiente, a protena denominada protena incompleta. Nesta categoria encontram-se as protenas vegetais, as quais ingeridas separadamente no podem garantir a manuteno da sade ou crescimento. No caso das protenas vegetais, h a necessidade de fazer uma combinao de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminocidos essenciais, como o caso da combinao de cereais e leguminosas (arroz e feijo) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). No necessrio que esta combinao seja feita em uma s refeio, pois as protenas vegetais ingeridas com at 24 horas de intervalo se combinam no organismo para formar a cadeia de aminocidos essenciais. Mesmo assim, muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a

sade; mas, se voc no for vegetariano, no precisar se preocupar com isso. A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando algum ingere protenas em quantias adequadas promove um balano nitrogenado positivo, o que importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingesto for menor que o gasto, promove-se um balano nitrogenado negativo, no havendo ento crescimento muscular, mas deteriorao da massa muscular existente, pois esta ter de fornecer nutrientes para o funcionamento orgnico. Como ento manter um equilbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento? Para isso necessrio ingerir diariamente quantidades adequadas de protenas. A recomendao diria pelo RDA (E. C. Recommended Daily Uma pessoa, seguindo um programa de Allowance) para uma pessoa normal de 0.8 gramas de protena por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg dia). 1.5 2.0 g/Kg dia. treinamento intenso, poder ter suas necessidades proticas aumentadas em Porm, em se tratando de um culturista que treine intensamente e faa uso de farmacolgicos, esta necessidade subir para 3.0 4.0 g/Kg dia. Um culturista nestas condies, com 100 Kg de peso corporal, dever consumir diariamente cerca de 300 400 gramas de protena de alto valor biolgico dividido em diversas refeies, o que equivale a 1200 1600 Kcal s em protena, j que 1 grama de protena equivale a cerca de 4 calorias. Mas individualmente com regular esta quantidade? Atravs de teste de laboratrio (anlise da urina), possvel determinar o estado nitrogenado, mas no h quem faa isso todos os dias, mesmo que tenha uma laboratrio em mos. Nesse caso o melhor garantir as necessidades mnimas (1.5 2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno de 3.0 g/Kg dia para quem estiver fazendo uso de esterides e outros farmacolgicos. Devese adicionar mais protenas dirias tambm para quem esteja em perodo de

muito lenta recuperao ou perdendo fora e peso ou com deficincia de energia. Note o carter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima

mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficincia de carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador vlido para deficincia de protena. Grande ingesto de protena s se justifica caso a pessoa esteja engajada em um programa de treinamento srio, pois ser aproveitado o necessrio e o excesso ser convertido em gordura e glicose, j que protena no pode ser armazenada pelo corpo. Muita protena tambm pode causar desidratao e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produo de uria. Para eliminar este problema necessria a ingesto de mais fluidos (gua). Isso no significa beber 1 ou 2 copos de gua a mais, e sim de 6 a 8 copos extra durante o dia, o que dar em torno de 1.5 2.0 litros de gua extra.

CARBOIDRATOS
Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos no-fibrosos e carboidratos fibrosos. Os carboidratos no-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e carboidratos complexos. Estes so facilmente absorvidos pelo intestino e utilizado como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos simples como o acar de mesa, gelias, frutose etc, possuem uma pequena cadeia qumica, de forma que so absorvidos rapidamente pelo intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, po, macarro etc, possuem uma grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino. Ambos os carboidratos sero transformados em glicose no intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangnea.

J os carboidratos fibrosos, tambm conhecidos como celulose, so dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que no so utilizados como fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais e ajudam a manter o trato intestinal saudvel atravs de uma espcie de varredura promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem evitar doenas como cncer de clon e hemorridas. Arroz integral, cereais, como aveia, trigo e cevada so exemplos de alimentos com alto teor de fibra. Todo culturista deve consumir carboidratos no fibrosos durante o dia para garantir energia para o seu treinamento e recuperao e carboidratos fibrosos para garantir a sade. Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se molcula de oxignio transformando-se em glicognio. Este armazenado na corrente sangnea, nos msculos e nos rgos internos (principalmente no fgado). To logo as 3 primeiras reas de depsito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura subcutnea; portanto, necessrio saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; caso contrrio toda a sua massa muscular ficar encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ningum nem voc a ir ver. Isso ocorrer com muita facilidade, porque armazenar gordura o que melhor o corpo humano sabe fazer. Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6 8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes refeies (existem dietas mais recentes que so baseadas em baixo consumo de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante). Um culturista de 100 Kg, obedecendo a esta dieta bsica, consumir cerca de 600 800 gramas de carboidratos ao dia, o que dar cerca de 2400 3200 calorias ao dia, j que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias. Nesta altura do campeonato muitos de vocs devem estar pensando que o melhor encher-se de acares simples, ingerindo doces, refrigerantes e picols para garantir rapidamente as calorias necessrias e pronto. Nada disso! Ocorre que existe um hormnio em nosso corpo denominado insulina.

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A misso desta retirar nutrientes do sangue e coloc-los disposio de vrios tecidos no corpo. A insulina exerce importante ao metablica sobre o metabolismo de protenas no msculo, promove aes nos tecidos adiposos e efeitos sobre os substratos energticos circulantes (glicose). No efeito sobre a glicose que iremos nos deter agora. Os carboidratos, quando ingeridos, so transformados em glucose no pequeno intestino e, ento, absorvidos pela corrente sangnea, fazem uma ligao com uma molcula de oxignio e se transformam em glicognio (s para relembrar). Quando a glicose entra na corrente sangnea, o pncreas secreta a insulina e esta ir transportar a glicose do sangue para os diversos tecidos. A quantidade de insulina secretada relativa quantidade de glicose ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. importante observar que a insulina tem a sua liberao suprimida durante a realizao de exerccios fsicos mesmo que durante o exerccio se consuma glicose. A liberao de insulina na corrente sangnea tambm relativa ao tipo de carboidrato que se consome. Esta resposta plotada em um grfico denominado de ndice glicmico. Carboidratos complexos, tais como aveia, arroz integral e macarro, tm baixo ndice glicmico, enquanto carboidratos simples, tais como o acar de mesa e a maltose, tm alto ndice glicmico. O ndice glicmico varia de 100 a 1. glicose pura atribudo o valor 100, enquanto gordura atribudo o valor 1, todos os outros alimentos ficam entre esses valores (ver tabela de ndice glicmico no final desse guia). Outra ao importante da insulina sobre o mecanismo da sntese protica. A insulina tem um efeito anti-catablico e anablico, porque aumenta o transporte de aminocido, principalmente os aminocidos de cadeia ramificada (BCAA), para dentro do msculo, prevenindo a quebra de protenas intramusculares. A sntese de glicognio intramuscular tambm depende da insulina para carregar a glicose para dentro do msculo a fim de promover recuperao tecidual aps exerccio. Estes efeitos da insulina criam um perfeito ambiente metablico para crescimento e reparao tecidual, enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento.

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Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo significantes efeitos anti-catablicos e anablicos. Ocorre que a insulina tambm pode ter efeitos devastadores sobre o seu treinamento e aparncia. Quando h um rpido aumento dos nveis de glicose na corrente sangnea pela ingesto de alimentos de alto ndice glicmico, como o caso dos acares, o pncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente sangnea para retirar o excesso. Em decorrncia desta ao, 3 problemas cruciais podem ocorrer: Primeiro, rpido aumento dos nveis de insulina durante o dia afeta os centros de controle do apetite no crebro atravs de respostas hormonais. Em decorrncia, a pessoa sentir mais fome e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier frente. Isso pode se tornar um crculo vicioso e o primeiro passo para a obesidade. Segundo, a ingesto de alimentos de alto ndice glicmico faz com que a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a produo de energia para o seu treinamento, causando um fenmeno conhecido como hipoglicemia, ou seja, queda de glicose na corrente sangnea. O prximo passo de um organismo em estado hipoglicmico reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e sinalizar para que este se alimente e repare o dbito energtico. Provoca tambm o sono para que se conserve o pouco de glicognio restante. muito comum ver atletas bocejando durante o treino; provavelmente, esto experimentando sintomas de hipoglicemia por no terem se alimentado convenientemente antes do treino. Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a produo de lipoprotena lipase (LPL), enzima que trabalha no armazenamento de gordura. Quando aumentam os depsitos de gordura, insulina e LPL so liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL so liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.

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Por outro lado, a ausncia de nveis adequados de glicose no sangue promove a liberao de um outro hormnio denominado glucagon. Insulina e glucagon so denominados de hormnios contra-regulatrios, que se opem um ao outro. Eles se alternam em fases anablicas/catablicas para manter os nveis de glicose plasmtica normais. Desta forma, hipoglicemia e hiperglicemia (baixa ou alta concentrao de glicose no sangue) pode ser evitado. Quando a concentrao de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou seja, quando os nveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se eleva. Este um hormnio catablico que ir quebrar tecido para fornecer a energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon ir promover a degradao do glicognio restante e das gorduras e como a construo de msculos secundria para o corpo, tornar-se- muito difcil o aumento de massa. Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem desenvolver resistncia insulina, pois acabam por degradar os receptores de insulina. Em pessoas neste estado os nveis de glucagon permanecem elevados, o que pode ocasionar doenas como arteriosclerose e diabetes. Apesar de a resistncia insulina ser relacionada com o envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradao dos receptores de insulina talvez ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos de alto IG por muito tempo. Voc deve estar se perguntando: Afinal, como utilizar a insulina a meu favor? Pergunta totalmente justa. Responderemos atravs de algumas regras de controle da liberao da insulina bastante simples, regras que tambm respondero quando e qual o tipo de carboidratos que devemos consumir, lembrando que j tivemos uma idia de quanto devemos consumir anteriormente. A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo ndice glicmico durante o dia para a manuteno de energia constante na corrente sangnea, evitando, evitando assim a oscilao dos nveis de

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insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura e hipoglicemia. O quadro hipoglicmico pode ser agravado, se aps o consumo de acares houver a realizao de treinamento. Recomendamos o consumo de uma refeio a cada 2.5 3.0 horas, contendo alimentos de baixo ndice glicmico, tais como batata, arroz, macarro etc. B. J que o exerccio tem efeito tampo sobre a insulina, voc tem a possibilidade de, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto ndice glicmico (Gatorade, Marathon etc) para a produo de energia. Estas bebidas, normalmente, alm da glicose, vm enriquecidas com minerais e algumas vitaminas, mas se o seu oramento estiver em baixa, um copo de gua e duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer farmcia) ser o suficiente para ajud-lo em dia de treinamento vigoroso. C. Pesquisas demonstram que at 90 minutos aps o trmino dos exerccios o corpo tem uma extraordinria capacidade de absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os nveis de insulina bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anablico e anti-catablico. Logo aps o treino conveniente que se continue a consumir lquidos energticos, como os anteriormente citados juntamente com o consumo de aminocido e se realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma refeio altamente protica, de pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta frmula infalvel para uma exploso de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para o direcionamento de aminocido diretamente para dentro da clula muscular. Note que nesta fase a gordura, tal como a protena, tambm tem a sua utilizao otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das gorduras, principalmente nesta fase.

GORDURAS

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Muitos culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma fsica tendem a evitar todo o tipo de gordura e leos com receio de ficarem parecidos com o boneco da Michellin. (Se ainda no o viu ainda ver). Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h muito tempo, porm existem boas gorduras e ms gorduras. A diferena entre as duas espcies substancial e de grande importncia para a sade e para o msculo; por isso, iremos nos deter algum tempo neste item e esclarecer a importncia de certas gorduras para ns, culturistas. As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substncias qumicas constitudas por glicerol e cidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os cidos graxos so os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de 3 formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligao carbnica, o grau de saturao e a localizao da primeira ligao saturada. Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbnica, os cidos graxos podem ser classificados como curtos, mdios e longos. cidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de comprimento) so encontrados diariamente em alimentos como manteiga e leite integral. cidos graxos de cadeia mdia ou MCTs (de 6 12 carbonos de comprimento) tm a caracterstica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como gordura; por isso so adicionados a alguns complementos alimentares para culturistas. leo de coco. cidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de comprimento) so a vasta maioria das gorduras que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de classificar os cidos graxos: grau de saturao o que classifica os cidos graxos como saturados, monossaturados e polissaturados. cidos graxos saturados uma longa cadeia. Em cada ponto desta cadeia em que se pode atar um tomo de hidrognio j existe um atado, ou seja, no h mais espao para tomos de hidrognio, motivo pelo qual derivado principalmente do

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denominado saturado. As gorduras saturadas tm a caracterstica negativa de elevar o nvel de colesterol plstico. Muito embora recentes pesquisas tm demonstrado que nem todas as gorduras saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a reduo do consumo de gorduras saturadas para um mximo de 10% da quantidade diria de gordura. Gordura animal, leo de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) so exemplos de gordura saturada. cido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espao onde se pode atar um par de hidrognio. Estas gorduras so encontradas um leo de oliva, leo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura no afeta os nveis de colesterol plasmtico, mas tambm no o reduz, se ingerida em grande quantidade. cido graxo polissaturado h quando existe mais de um espao vago onde se podem atar pares de hidrognio. reduzir os nveis de colesterol plstico. A ltima forma de classificar as gorduras a que se faz de acordo com a localizao da primeira ligao insaturada, o que determinado pela contagem, de trs para frente, do ltimo carbono (mega) do cido graxo. O termo mega utilizado porque esta a ltima letra do alfabeto grego. Um cido graxo mega-6, por exemplo, significa que a primeira ligao insaturada se encontra no sexto carbono, contando-se de trs para frente. Nesta categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty acids) do ingls. Tal a importncia desta gordura para a sade e para a comunidade de culturistas que iremos dedicar um momento especial a ela. Esta categoria de gordura encontrada em leos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benfica de

GORDURAS ESSENCIAIS

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As gorduras essenciais so gorduras de cadeia longa e polissaturadas. Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminocidos essenciais etc), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano no as pode fabricar. So fontes de gorduras essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, leos de peixe e leos vegetais no processados. Existem dois tipos de EFAs: cido linoleico (LA), que um cido graxo mega 6 e cido alpha-linoleico (LNA), que um cido graxo mega 3. Atravs destes 2 cidos graxos, o corpo humano pode fazer (atravs da ao de diferentes enzimas) diferentes outros tipos de cidos graxos os quais so utilizados para inmeras funes fisiolgicas que mantm ou melhoram a sade e a performance. Dentre elas: Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros cidos graxos mega 3 denominados DHA e EPA, cido decosaexaenico e o cido eicosapentaenico (respectivamente) tm a capacidade de aumentar a oxidao de gorduras. Gordura queimando gordura! Aumento de VMB Baixa na taxa de colesterol plstico Aumento da sensibilidade insulina Produo de energia Transporte de oxignio Produo de hemoglobina Produo de prostaglndis Vamos nos deter um pouco em prostaglndis. Esta uma substncia com ao similar dos hormnios, muito embora no seja um hormnio hormone-like substance de vida curta e ao imediata. Existem boa e m prostaglndis. A prostaglndis criada a partir de EFAs e est diretamente relacionada com o controle da presso arterial, com as respostas inflamatrias e respostas imunolgicas, com a sensibilidade insulina e com muitas outras funes conhecidas e ainda no conhecidas. Por isso, fcil calcular que um problema com a produo ou equilbrio de prostaglndis pode causar uma srie de problemas.

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Instintivamente, j h muitos anos, a carne vermelha conhecida no mundo do culturismo como sendo tima para o aumento da massa muscular. Provavelmente, alm de outras propriedades, a carne vermelha rica em um derivado de gordura essencial (cido linoleico conjugado) o qual bloqueia a ao da m prostaglndis (PGE-2) que tem um grande potencial catablico. comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafena (ver adiante neste guia) para efeitos termognicos (queima de gordura). Neste caso a aspirina utilizada, pois ela bloqueia a prostaglndis que, alm de causar resposta proprioceptiva dor diminui a ao termognica. Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial (gama-cido linoleico ou GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite noturno de primavera) que um precursor de boa prostaglndis (PGE-1), que tem propriedades anti-inflamatrias e repe gorduras essenciais depletadas do fgado pelo uso de esterides anablicos, especialmente pelos 17-alpha alquelados. Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um tero das gorduras ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os outros dois teros podem derivar de carnes vermelhas, frango, ovo, queijo, pequenas quantias de manteiga e eventualmente at de hambrguer. Gorduras a serem evitadas so leos vegetais processados, margarinas e qualquer tipo de alimento frito. No gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos esclarecer o problema dos leos processados antes de irmos adiante. Ocorre que o leo no processado estraga facilmente pelo contato com o ar, a luz e a temperatura, de forma que as indstrias processam o leo com o objetivo de estender-lhe a vida. Acontece que durante esse processo, Os transcidos produtos txicos so formados como transcidos graxos, cidos graxos de ligamento cruzado, polmeros e fragmentos moleculares. graxos so relacionados com o desenvolvimento de doenas cardacas, cncer, aumento da taxa de colesterol, diminuio da produo de testosterona em animais e uma srie de outras doenas degenerativas.

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Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a sade do que a manteiga. Ocorre que a indstria tem de processar pesadamente o leo vegetal para transform-lo de lquido para slido. Em geral todos os leos de supermercado foram parcialmente ou muito hidrogenados. A nica exceo o azeite de oliva virgem extra. por isso que os italianos l do Bairro do Bexiga passam azeite de oliva virgem extra no po ao invs de margarina, resolvendo dessa forma o problema.

TIPOS DE DIETA
Basicamente o culturista competitivo realiza um tipo de dieta para ganho de volume e outro tipo de dieta para definio seguido de alguns truques para melhorar sua forma, chegando a timo apronto na hora da competio, rachando de definio. A estas dietas e suas variveis iremos nos dedicar agora. O primeiro ponto que devemos considerar que o metabolismo diferente de indivduo para indivduo, ou seja, uma dieta que funciona para um poder tornar o outro balofo, de forma que somente atravs do experimento podemos determinar aquela que a melhor dieta. Isso depende muito dos hbitos alimentares do passado, do tipo fsico (somatotipo), da carga gentica, da idade etc.

DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS

Este um tipo de dieta bastante preconizado na dcada de 80 com base na alta ingesto de carboidratos, mdio-alto consumo de protenas e baixo consumo de gorduras. A teoria por detrs desta dieta simples. A importncia da protena bvia; os carboidratos se transformam em glicognio e enchem o msculo, tornando-o maior e mais forte, enquanto que a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mnimo, ingerindo s aquela j contida nos alimentos.

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Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto distribuio percentual diria dos grupos alimentares: 60% de calorias de carboidratos, 30% de protena, 10% de gordura. Completando esta teoria, consideremos a informao a seguir: de 6-8 gramas de carboidratos, de 3-4 gramas de protena e de 0.4-0.6 gramas de gordura por quilo de peso ao dia repetidamente. Nessas condies, podemos calcular aproximadamente as necessidades calricas, considerando que carboidratos e protenas tm aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura aproximadamente 9 calorias por grama: Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o limite superior dos grupos alimentares anteriormente citados: 800 gr de carboidratos 400 gr d protenas 60 gr de gorduras Total em calorias refeies dirias) Baseando-se nesta dieta, principalmente na dcada passada, = 3200 calorias = 1600 calorias = 540 calorias = 5330 calorias (obviamente divididas em 5-6

culturistas consumiram grandes quantidades de arroz, macarro, batatas, Gainers 3000 e 3 milhes. Muitos se tornaram mais musculosos e definidos, havendo aqueles que aumentavam ainda mais a ingesto de carboidratos e reduziam a quase zero a quantia de gordura e ainda assim obtinham resultado. O que sucede, no entanto, que para a maioria de ns mortais esta frmula tem apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseqncia uma correria antes da competio para definir para o apronto ou para no passar vergonha em temporada de praia e com isso, alm da gordura, vai-se boa parte da massa muscular conquistada a duras penas. Acontece que para a maioria de ns, menos favorecidos metabolicamente, o consumo constante e elevado de carboidratos torna o

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metabolismo lento para a utilizao de gorduras, pois sempre existe glicognio proveniente dos carboidratos disposio na corrente sangnea. Com o tempo, o organismo perde a capacidade de utilizar gordura como fonte de energia. De qualquer forma, esta ainda a dieta mais comum entre culturistas e tem a vantagem de ser simples, alm de ser fcil de se iniciar e a mais barata e saborosa, porque carboidratos so mais atrativos ao paladar, porm esta pode no ser a melhor dieta para voc, a no ser que voc seja um destes privilegiados metabolicamente. Analise as outras propostas.

DIETA ISOMTRICADE DAN DUCHAINE

Dan Duchaine, uma espcie de guru da musculao nos Estados

Unidos, introduziu esta dieta depois de verificar que muitos atletas da musculao, ele inclusive, estavam se tornando gordos com a dieta tradicional, alta em calorias. Como o nome revela, esta uma dieta baseada na ingesto de partes iguais de carboidratos, protenas e gorduras. No precisa ter iguais partes em todas as refeies, mas no somatrio de todas. Neste caso, para uma dieta com o total de 2400 calorias: 200 gr de carboidratos 200 gr de protenas 90 gr de gorduras total em calorias = = 800 cal 800 cal = 800 cal 2400 cal dividas em 5-6 refeies

Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para menos, dependendo da fase do treinamento e das necessidades calricas de cada um. Esta dieta far com que um indivduo de 100Kg que realiza um treino adequado, perca peso. indivduo de 70Kg. Talvez seja adequada tambm para um

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Basicamente, se compararmos com a dieta anterior, o percentual de carboidratos cai quase que pela metade (33%), a protena continua a mesma e a gordura aumenta. Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que um culturista normalmente consome, gordura essa j contida em carnes (mesmo que magras), ovos (mesmo que s a clara), cereais em outros alimentos como decorrncia natural, o que atinge a casa dos 10%-15%. Adiciona-se a isso a ingesto de EFAs (gorduras essenciais) que, de acordo com estudos cientficos, deve ficar na faixa dos 12-15%. Os EFAs so includos com o objetivo de ocasionar maior crescimento muscular, aumentando a sensibilidade insulina, e outros bons efeitos provocados por este tipo de alimento mencionado anteriormente. Dan Duchaine tambm esclarece que, nesta dieta, protenas de alta qualidade devem ser ingeridas em forma de sucos com outros alimentos, como o caso de whey protein (mencionado em complementos alimentares). Mas se voc no tem acesso a este tipo de alimento, a sugesto elevar o consumo de protenas para 40%, considerando-se que voc ir obt-la de alimentos tradicionais como carnes, atum, ovos, frango e at de outras fontes proticas como caseinato e albumina de ovo. Desta forma, de acordo com Duchaine, voc ir aumentar a sua massa muscular e controlar a produo de insulina e ativar o metabolismo de gorduras. No se esquea de que os carboidratos devem provir de fontes complexas, com ndice glicmico inferior a 70 (ver tabela no final deste guia), segundo o autor.

DIETA ANABLICA DE MAURO di PASQUALE

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Esta dieta nos bastante simptica se destinada para aqueles que tm tendncias a acumular gorduras. Ela um pouco mais complicada, mas j presenciamos timos resultados em alguns de nossos clientes e conosco mesmo. De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos tambm no o melhor plano de nutrio, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta em gorduras, se acordo com sua opinio, maximiza o ganho de massa muscular pela estimulao da produo hormonal e proteo da protena muscular, enquanto limita a acumulao de gordura subcutnea. Por isso, esta dieta baseada em alta ingesto de gorduras e de protenas e baixa ingesto de carboidratos por 5 dias e alta ingesto de carboidratos e mdia ingesto de gorduras e protenas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de calorias de protenas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de carboidratos durante a semana e 19% de calorias de protenas, 20% de gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana. A dieta exemplo baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento. Dia de semana
7.5 gr de carboidratos 247.5 gr de protenas 220 gr de gorduras total em calorias = 30 cal = 990 cal = 1980 cal 3000 cal dividas em 5-6 refeies

Fim de semana
457.5 gr de carboidratos 142.5 gr de protenas 67 gr de gordura total em calorias = 1830 cal = 570 cal = 600 cal 3000 cal dividas em 5-6 refeies

A teoria por detrs desta dieta similar da dieta de Duchaine. Na dieta anablica, o seu organismo utiliza um meio metablico, onde a gordura corporal utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, voc utiliza

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a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pncreas torna toda a glicose no utilizada pelo msculo ou armazenada pelo fgado em gordura de reserva e o torna balofo. Este um risco que se corre, caso haja um desequilbrio na dieta. A insulina liberada pela alta ingesto de carboidratos ativa a produo de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metablica, que alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicognio no corpo, voc obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economiza preciosa protena muscular. Isto o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de semana (durante 2 dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a clula j depletada e tomada por carboidratos. Truque similar utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma semana antes das competies, para garantir o mximo de definio e de volume muscular. Maratonistas usam truque semelhante para ter uma supercompensao de energia antes das maratonas (veja em dietas de definio). A proposta de di Pasquale que isto seja usado em bases regulares, porm a dieta se torna menos extrema medida que uma composio corporal mais adequada seja alcanada. Com relao preocupao quanto ingesto de altas quantidades de gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a substituio de carboidratos por stearic acid (o principal cido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga e demais alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipdios e lipoprotenas no plasma. Ainda recomendado o uso liberal de leo de oliva, gorduras de peixe e leos de peixe, como parte das gorduras dirias totais, os quais podem neutralizar qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o sistema cardiorrespiratrio. Ainda lembra di Pasquale que qualquer potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingesto de gorduras saturadas usualmente diminudo pelo fato de que as gorduras dietticas, bem como a gordura corporal, so utilizadas como primeira fonte de energia, de forma que no sobram gorduras para provocar efeitos malvolos.

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Porm, como melhor prevenir do que remediar, afinal com sade no se brinca, recomendado que antes de iniciar a dieta anablica verifique-se o nvel de colesterol plasmtico e isso se faa periodicamente.

DIETAS E OUTROS TRUQUES PARA OBTER O MXIMO DE DEFINIO

Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular tarefa impossvel para ns mortais, de forma que sempre existe uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois sabe-se que rotundo s tem chances de ganhar campeonatos de sum. Mesmo se voc no um atleta competitivo sempre bom na vspera do vero, preparar-se para poder marcar mais um golzinho. Partimos do princpio de que nem todos iniciam uma dieta especfica para definio em situao idntica e que razovel competir com 3%-5% de gordura. Desta forma um atleta com 6% de gordura no ter de realizar grandes sacrifcios, ao passo que aquele com 20% de gordura ter de prestar ateno especial a sua dieta de definio, comeando-a com mais antecedncia. Para evitar maiores erros conveniente lanar mo da calculadora e verificar com mais preciso qual a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo. Como primeiro cuidado conveniente saber que qualquer dieta em que o indivduo perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variao dependendo da gordura corporal) colocar em risco a manuteno da massa muscular a qual provavelmente tambm ser utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, o que um culturista menos deseja. emocional. Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingesto calrica prcompetio do exemplo a seguir: Para completar, rpida perda ponderal pode acarretar problemas de sade, aumentar o seu apetite e causar estresse

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Qual deve ser a ingesto calrica de um culturista pesando 100 Kg e com 15% de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?
Sigamos os passos de A a G: Dados que possumos: Peso corporal = 100 Kg % de gordura corporal = 15 % % de gordura para competir = 3% Dados que precisaremos calcular: VMR (valor metablico de repouso) Peso corporal em gordura atual e o desejado Peso da massa magra (MM) Peso a ser perdido em gordura Durao da dieta Quantidade calrica diria a ser ingerida Atravs do simples clculo mencionado no item 1, obtemos o valor metablico de repouso VMR. VMR = Peso x 24.2 100 x 24.2 = 2420 Kcal VMR = 2420 Kcal dirias aproximadamente Discriminao da composio corporal do indivduo. Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100 Massa Magra (MM) = Peso Total Peso em gordura Substituindo os dados: Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg MM = 100 15 = 85 Kg 100

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Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo conclumos que do peso total (100 Kg), 85 Kg em massa magra e 15 Kg em gordura. Clculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura: % de MM = 100% - 3% = 97% do peso total Ento, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condio desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estvel, o novo percentual representar um total de 85 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dar o peso total. Ou seja, se 97% so 85 Kg, quantos quilos so 3%? (regra de 3 simples) 85 Kg x Kg 97% 3%

x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura 97 Obtemos, assim, a nova composio corporal que deve ser atingida, ou seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados do o novo peso total. 85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg Clculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido. 100Kg 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para arredondar

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Considerando a premissa anterior de que no se deve perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivduo, nestas dimenses corporais, possa perder at 1.5 Kg (que o limite superior) sabemos com que antecedncia se deve comear a dieta. peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta 1.5 Kg (limite superior) 12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipteses 8 1.5 Kg semanas A partir do valor metablico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra dirio em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumas tarefas aerbias extras. Nestas condies, podemos adicionar mais 500 800 Kcal dirias, caso o atleta, durante o dia, no realize maiores esforos fsicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calrico total dirio de: Este gasto calrico dirio pode ser ainda muito maior, principalmente para aqueles atletas engajados em competies de nvel profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo vapor at o ltimo dia antes da competio e ainda acrescentam atividades aerbias duas vezes por dia com a durao de 20 a 40 min cada. S nestas atividades tm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se voc estiver engajado em algo parecido cuidado com o clculo calrico, pois poder desperdiar massa muscular, se no realizar a sua dieta apropriadamente. Voltando ao nosso clculo: 2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal

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Ento, considerando a informao do item calorias de que cada 3500 Kcal em excesso representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, preciso que se haja um dficit energtico de 3500 Kcal. Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder at 1.5 Kg por semana realizamos novamente a regra de 3: Se para perder 1.0 Kg necessito de um dficit calrico de 3500 Kcal, qual o dficit necessrio para perder 1.5 Kg? 3500 Kcal x Kcal 1.0 Kg 1.5 Kg

x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal 1.0 O nosso atleta exemplo deve ter um dficit calrico de 5250 Kcal por semana, e j que ele, para manuteno, pode ingerir at 3230 Kcal por dia, dividimos 5250 Kcal pelo nmero de dias da semana e subtramos do total dirio de manuteno. 5250 Kcal = 750 Kcal (dficit calrico dirio) 3220 Kcal 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diria de calorias a serem ingeridas para perda de peso) Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. metablica. Porm, ainda no to simples. Devemos considerar um fenmeno biolgico denominado metabolic slowdown, algo como reduo

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Ocorre que, quando reduzimos a ingesto de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteo vida, reduz o seu VMR. Este fenmeno fisiolgico relacionado na histria humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos perodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porm, observa-se que quando existe uma flutuao no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em nveis considerveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiolgico, conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas vezes por semana). No por acaso que este truque usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma: Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo total 2400 cal 2360 cal 2350 cal 2350 cal 2300 cal 2600 cal 3000 cal 17360 cal Lembrando que estas 17360 calorias o total semanal permitido para o nosso atleta exemplo. Parece complicado para aqueles menos ligados matemtica, mas o que necessrio so apenas as operaes bsicas da matemtica e um pouco de pacincia. Para determinar a sua necessidade calrica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura), estipule o percentual de gordura desejado, substitua os dados e mos obra. Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantm-se em dieta o ano todo a fim de no necessitar se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar [parecendo um balo em off-season, o que

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pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma que, como tudo na vida, esta uma escolha. Voc pode decidir o que mais importante; manter a sua composio corporal razovel o ano todo, diria de 8%-12% de gordura corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais s vsperas de campeonatos. De qualquer forma, mantenha em mente que o objetivo principal o dia da competio, ou Dia D. Alm da dieta, outros truques pr-competio so comuns no crculo dos culturistas. Estude-os com ateno a seguir.

Equilbrio eletroltico
O msculo composto de aproximadamente 80% de gua, sendo que a maior parte acoplada com o glicognio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de gua para cada grama de glicognio. Este fato especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta desidratao tornar o seu fsico maravilhoso. O que se deseja aqui eliminar gua subcutnea e dren-la para dentro da clula muscular para fazer com que esta se parea mais cheia. Esta uma das razes porque esterides so to utilizados entre culturistas, pois eles foram o msculo a reter gua, nitrognio e compostos proticos dentro da clula. Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar gua subcutnea extra celular para dentro do msculo. A) Alterando o equilbrio de sdio e potssio. Explicamos rapidamente: o sdio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena gua fora da clula enquanto o potssio atrai a gua para dentro da clula. Estes 2 minerais trabalham em equilbrio no corpo humano para que este sistema funcione em harmonia. Porm, excessivas quantias de sdio, como de acar refinado, provocam grande reteno de gua subcutnea, e isto uma coisa que um culturista menos deseja s vsperas de um campeonato, pois a massa

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muscular ficaria encoberta por um cobertor de gua. Veja que o problema no s o acmulo de gordura subcutnea. Como vimos anteriormente, sdio e potssio trabalham em equilbrio de forma que no adianta consumir quantia extra de potssio, pois este faria com que mais sdio fosse retido pelo corpo para que o equilbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeosttico (que mantm o equilbrio) existem 2 truques bastante seguros que o mantm longe do uso de qualquer droga e baseado no fato de que o corpo humano leva 3 dias para restaurar o equilbrio aps mudanas mais drsticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias antes da competio e aumente o consumo de potssio, porm no drasticamente porque o excesso ser eliminado. Como regra geral, 6 miligramas de potssio para cada quilo de peso corporal distribudos em 6 doses dirias. Um atleta de 100 Kg necessitar de 600 miligramas por dia, 6 vezes ao dia, tomados aps as 6 refeies e nunca de estmago vazio. Segundo, freqente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 48-71oC, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os 3 dias que antecedem o campeonato. O objetivo transpirar o sal e outras toxinas e estimular a vasodilatao, porm sem causar desidratao. gua destilada deve ser consumida durante estes dias ao invs de gua mineral ou de torneira, pois estas contm minerais que restaurariam o equilbrio homeosttico normal. Observe que um dos dois mtodos citados deve ser escolhido, e somente um, sauna e dieta de sdio e potssio juntos podem causar severa desidratao. B) Dieta da supercompensao de carboidratos. Em condies normais o corpo humano acumula cerca de um grama de glicognio para cada 35 gramas de msculo. Entretanto, pelo fantstico sistema de sobrevivncia mencionado no item anterior, o corpo tende a supercompensar a clula de glicognio quando ocorre ameaa de falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual determinado pela

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produo de um tipo maligno de lcool denominado cetona que produzida quando, ao invs do glicognio, a gordura utilizada como fonte de energia. Para simplificar, cetose no totalmente um mal. Ela um indicativo de que gordura est sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetnico por longo perodo de tempo pode ser nocivo para a sade, porque pode provocar a utilizao da massa muscular como energia, bem como provocar distrbios cerebrais, j que o carboidrato o principal combustvel para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o melhor manter o corpo entrando e saindo do estado cetnico periodicamente, atravs da flutuao do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo Doutor Mauro di Pasquale). da massa muscular. Retornando ao truque em si. Quando em estado cetnico, o corpo Desta forma, asseguramos o mximo consumo de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a sade e o mnimo de desperdcio

armazena duas vezes mais glicognio, o qual absorve toda gua extracelular armazenada subcutaneamente para dentro da clula, tendo como resultado maior massa muscular e definio. Isso ocorre quando, aps manter o corpo em cetose por alguns dias, voc oferece quantias generosas de carboidratos. Para os que optarem pela dieta anablica, o problema estar sanado. s fazer ajustes para que o ltimo dia, quando mais carboidratos so consumidos, coincida com o dia da competio (Dia D). Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma semana antes da competio. Elimina-se todo o carboidrato da dieta por 3 dias, enquanto se mantm o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, consome-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias do campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos divididos em 5-6 refeies dirias.

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No se esquea de consumir quantidades adequadas de protenas e outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto ndice glicmico, basicamente acima de 65 (ver tabela ao final desse guia). C) Beber gua. Parece contraditrio, mas fisiologicamente quanto mais gua voc bebe mais voc elimina. Grandes quantidades de gua estimulam os rins a excretar gua e sdio. De fato, a gua o melhor diurtico de todos. D) Diurticos base de ervas. multiervas so exemplos. E) Cafena. A cafena contida no caf tem um efeito levemente diurtico. F) Vitaminas hidro-solveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 tm um efeito levemente diurtico, desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada de pelo menos 1000 mg de vitamina C e 150 mg de vitamina B6. Atravs da manipulao do equilbrio entre sdio e potssio, da supercompensao de carboidratos e das outras medidas mencionadas anteriormente, podemos fazer com que a gua seja naturalmente absorvida pelo msculo ou excretada, ocorrendo o aumento da massa muscular e maior definio. Mas existem outros meios de obter queima de gordura e definio e ficar pronto para o campeonato; por exemplo: o uso de farmacolgicos que agora descreveremos. FARMACOLGICOS QUE AUXILIAM A PERDER GORDURA E DIMINUEM A RETENO HDRICA Toda e qualquer substncia farmacolgica aqui mencionada s deve ser usada atravs de prescrio mdica sob o risco de causar srios danos Algumas ervas tm a caractersticas de

estimular levemente os rins a excretar o excesso de gua. Ch-mate, ch de

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sade ou at a morte. Aqui estaro descritos como alguns farmacolgicos so usados no mundo do culturismo, mas que isto NO SIRVA para autoprescrio. LAXATIVOS Laxativos so agentes que provocam defecao. Existem diferentes tipos: Irritantes: basicamente estimulam a mucosa intestinal e talvez afetem o pequeno intestino com o clon. Exemplo desta categoria de laxativos so figos, ameixa preta e leo castor. O seu consumo no deve provocar vmito nem desconforto intestinal. componentes vegetais. Salinos: estes exercem presso osmtica no lmen e no intestino, ou seja, distendem o intestino facilitando a passagem do excremento. So baseados em compostos minerais, tais como magnsio, potssio e sdio. Emolientes: lubrificam o clon e as fezes, atraindo-lhes gua. Podem vir em forma de cpsulas, soluo, xarope ou pastilha. vegetais como leo de oliva e milho. Normalmente seleciona-se um tipo de laxativo antes da competio para limpar o sistema digestivo com a esperana de obter um visual mais slido e denso. O cuidado seguir as instrues de uso cautelosamente e administrar laxativos 2 dias antes da competio. Na noite anterior no aconselhvel, pois na hora que voc flexionar seu bceps on stage uma surpresa desagradvel pode ocorrer. banheiro. Voc ter de sair correndo para o So baseados em leos Alguns remdios so baseados nestes

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EFEDRINA-CAFENA-ASPIRINA
Esta combinao vem sendo utilizada com bons resultados por culturistas por aumentar o efeito termognico do corpo, sendo que a combinao utilizada na seguinte proporo 1:10:15. A efedrina basicamente um medicamento para pessoas asmticas, derivada de uma erva denominada ephedra e um de seus efeitos o aumento da temperatura corporal, o que ajuda a queimar gorduras. A cafena na proporo adequada funciona como um agente sinergista, ou seja, aumenta o efeito termognico da efedrina, enquanto a aspirina retarda ou interfere na produo de prostaglndis que, dentre os efeitos mencionados anteriormente, reduz o efeito termognico da combinao efedrina/cafena. Dentre as contraindicaes para o uso de efedrina encontram-se a hipertenso e doenas cardacas. Vale mencionar que a efedrina foi banida de alguns estados norteamericanos por ter sido correlacionada com alguns bitos, provavelmente por superdosagem. Em outros Estados, a venda s permitida para pessoas acima de 18 anos de idade.

CLEMBUTEROL
Este outro medicamento tambm destinado a pacientes asmticos. Clembuterol um beta-2 agonista, sendo que a sua funo abrir vias areas obstrudas e com isso facilitar a respirao. Ocorre que sempre que uma droga se afina com uma clula receptora, esta se torna resistente droga quando muito utilizada. Por exemplo, o efeito termognico da efedrina parece ser mais longo (apesar de no ser to potente) por duas razes: 1) efedrina no tem alta afinidade com o receptor e 2) efedrina no um beta-2 especfico. No mundo do culturismo, esta droga vem sendo utilizada por ter efeito anti-catablico alm de efeito lipotrpico. O clembuterol no elimina gordura atravs do mecanismo comum de acelerao do metabolismo, como a

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efedrina e drogas para a tiride.

De fato, o clembuterol ativa as clulas

gordurosas marrom no corpo. Estas clulas esto usualmente dormentes, mas quando ativadas queimam as clulas gordurosas brancas, o que torna a pele mais fina e os msculos mais visveis. Como anablico ou anticatablico, o clembuterol no to potente como os esterides anablicos, porm pode aumentar significativamente a massa magra em alguns atletas; enquanto em outros, no provoca qualquer mudana na massa magra a no ser um pequeno aumento. (Como esta droga influencia o aumento muscular em alguns um fato ainda misterioso). Parece que tal como acontece com relao aos esterides, algumas pessoas tm mais receptores sensveis a esta droga do que outras, mas esta uma questo gentica. Uma das desvantagens do uso de clembuterol o macio fechamento dos receptores mencionados anteriormente, ou seja, o clembuterol passa a no mais promover os efeitos desejados. Isto ocorre quando o medicamento utilizado constantemente. Para evitar o fechamento dos receptores utilizase o clembuterol 2 dias sim e 2 dias no. Os efeitos colaterais diferem de pessoa para pessoa, sendo que os mais comuns so dores de cabea, tremores, taquicardia e agitao. Usualmente os efeitos colaterais desaparecem aps 2 ou 3 semanas de uso.

FAT BURNERS
Este no exatamente um farmacolgico, mas passou a ser recomendada a superviso mdica antes da sua administrao, principalmente aps ter-se tornado bastante comum a venda destes fat burners no mercado nacional. Baseiam-se, normalmente, em agentes Estas so lipotrpicos (colina, inositol, betana e aminocido metionina).

substncias que trabalham no metabolismo das gorduras. De fato, parece que estes fat burners tm mais comercializao entre atletas e outras pessoas no relacionadas com o culturismo. Apesar de algumas pessoas afirmarem a eficincia destes fat burners, ns particularmente no conhecemos nenhum culturista que faa uso deste meio.

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DIURTICOS
Estes so os mais perigosos de todos, podendo ocasionar a morte pelo mau uso. Como o nosso compromisso com a verdade, aqui estar explicitado como os diurticos so utilizados no mundo do culturismo. No obstante estar em uso, mantenha-se distante dessa substncia pelo alto risco que envolve. No vale a pena us-la! Os diurticos trabalham atravs da estimulao dos rins. Os rins tm como funo filtrar o sangue, eliminando assim os restos provenientes do processo metablico. Os rins tambm permitem ao corpo reabsorver A substncias bioqumicas vitais como minerais, aminocidos e gua.

unidade de secreo nos rins denominada de nfron. Cada rim tem um milho de nfrons. Os nfrons consistem de uma cpsula renal e um tubo renal. No tubo renal, gua, eletrlitos tais como sdio e potssio, glicose e aminocidos so absorvidos pelo sangue. Este tambm o local de ao dos diurticos nos rins. A maior parte dos diurticos funcionam atravs do bloqueio da absoro de eletrlitos. J que os eletrlitos, em certa concentrao, se atam molcula de gua, quando estes so eliminados do corpo, a gua atada a estes tambm eliminada. Um grande nmero de efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de diurticos; como tontura, dor de cabea, palpitao e severa cibra muscular. Devemos entender que o msculo tem um certo balano eletroltico, sendo que as clulas musculares dependem do balano de sdio e potssio. Quando uma pessoa toma diurticos, este balano pode ser severamente prejudicado, o que pode ocasionar cibras musculares. Para resolver o problema, certos atletas tomam quantias extras de potssio, mas por vezes esta soluo pode agravar o problema, especialmente se o diurtico j contm potssio. Desde que o corao tambm msculo, cibras severas podem afet-lo e ento voc ter que ir treinar musculao com Mohammed Benaziza no cu. Para quem no o conhece, Mohammed foi

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culturista profissional, tendo falecido no grande prmio da Holanda poucas horas aps t-lo vencido. Precisa mais? Vale citar que, a partir do Mister Olympia 1996, a IFBB passou a realizar teste especfico para detectar a presena de diurticos no organismo dos atletas tendo sido desqualificado , na ocasio, o atleta Nasser El Sonbatty por apresentar teste positivo. Nasser classificara-se, a princpio, em terceiro lugar. droga to perigosa! O diurtico mais conhecido e usado por culturistas, que ainda teimam, e que tambm um dos mais poderosos o Lasix da Hoechst. Esta droga normalmente usada com extrema cautela devido aos efeitos colaterais. O seu efeito bastante rpido e dura por apenas algumas horas, de forma que tomada diretamente antes da competio. minerais. Algumas marcas j contm potssio. Potssio normalmente administrado com esta droga, j que diurtico causa abundante perda de Note-se a preocupao quanto manuteno da vida e da sade dos atletas em vista do uso e abuso de Causa mortis: parada cardaca causada por extrema desidratao seguida de restrio de lquidos e uso de diurtico.

INSULINA
Esta droga utilizada terapeuticamente por pessoas diabticas, porque no produzem insulina em quantias adequadas (diabetes do tipo I) ou porque as suas clulas no reconhecem a insulina (diabetes do tipo II). A insulina um hormnio secretado pelo pncreas, sendo que, dentre suas funes principais, est o transporte de protenas (aminocidos) e carboidratos (glicose) para dentro da clula. Porm, o efeito da insulina uma faca de 2 gumes, pois ela pode evitar a quebra de gorduras e ainda aumentar a sua reserva. Isso visto s para repetir o que j foi mencionado no item 4 (carboidratos), onde tambm aprendemos como fazer uso da secreo natural

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deste poderoso hormnio em nosso favor, mas aqui o que mencionamos o uso de insulina extra injetvel. Ocorre que muitos culturistas fazem uso de insulina sem se tornar obesos e sim mais forte e definidos. Se voc estiver realizando um treinamento rigoroso e no estiver ingerindo quantidades desnecessrias de carboidratos, a insulina no seu corpo ir levar nutrientes para dentro da clula e no trabalhar no processo de armazenamento de gorduras. Mas se voc j tiver excesso de gordura e se consumir quantias desnecessrias de carboidratos e ainda for sedentrio, a insulina ir aumentar a reserva de gordura. A insulina vem sendo injetada em conjunto com drogas como GH (hormnio do crescimento), esterides anablicos, clembuterol, drogas para a tiride e outras para que, em conjunto, tenham o seu efeito aumentado. Existem 2 tipos bsicos de insulina: insulina de ao lenta e insulina de ao rpida (regular). A insulina lenta permanece no corpo por aproximadamente 6 horas aps a injeo (a qual deve ser subcutnea). Este tipo de insulina normalmente inicia sua ao entre 1 3 horas aps a injeo e tem o seu pico de ao de 6 8 horas aps a administrao. A insulina regular tem ao imediata e dura cerca de 6 8 horas. importante que o pncreas naturalmente libera insulina aps ter aumentado os nveis de glicose na corrente sangnea, mas quando injetado insulina extra, pode ocorrer um quadro hipoglicmico (queda de glicose na corrente sangnea). Se um culturista injeta insulina de manh ao acordar e se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente no criar quantidades de glicose suficientes para o momento em que a insulina der o seu pico, ou seja, aps 1 ou 2 horas. Isso pode ocasionar severo quadro hipoglicmico que se caracteriza por sudorese, falta de ar e tremores. Severa hipoglicemia pode ocasionar a morte.

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Para evitar o problema, os culturistas que insistem em fazer uso desta droga perigosa consomem, alm da refeio normal, 10 gramas de glicose para cada UI (unidade internacional) de insulina administrada. Se um atleta injeta 10 UI de insulina de manh, ingere 100 gramas de carboidratos simples (glicose) de 20 a 30 minutos aps a administrao. Normalmente, o ciclo de insulina usado por oito semanas, permanecendo-se oito semanas fora do ciclo. Durante o ciclo, a dieta deve ser precisa contendo carboidratos simples e complexos consumidos na hora exata. O uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quando especificamente utilizada na fase da dieta pr-competio em que o atleta aumenta o consumo de carboidratos, aps passar pela fase de depleo dos mesmos como foi mencionado anteriormente neste item. A clula j ocupada por carboidratos ser ainda mais recheada pelos mesmos com injeo de insulina. A insulina jamais utilizada na fase em que a ingesto de carboidratos limitada. Repetimos, usa-se insulina s quando o consumo de carboidratos for elevado para promover supercompensao. Cremos que o uso despropositado de insulina no vale a pena, pois corre-se o risco da instalao de um quadro hipoglicmico e isto basicamente ocorre pela administrao de muita insulina e pelo consumo de quantias inadequadas de carboidratos que, advertimos, pode levar a um quadro hipoglicmico, ao coma e at morte. Este um risco que no vale a pena! COMPLEMENTOS ALIMENTARES E OUTRAS SUBSTNCIAS

ERGOGNICAS NO FARMACOLGICAS Nada deve substituir a alimentao normal de uma pessoa. Comida natural feita em casa o melhor. Ns nos referimos ao arroz, ao feijo, carne, salada, enfim, queles alimentos que bem preparados e em quantias suficientes para as necessidades so sempre a melhor opo. Ento surge a mdia que nos coloca frente produtos milagrosos, tais como vitaminas, fat

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burners, Gainers cinco milhes, protenas especiais etc. E da, onde investir meu dinheiro ganho com sacrifcio? O que vale a pena e o que engodo? Dentre os produtos mencionados neste item encontram-se

complementos que ns mesmos utilizamos e sugerimos a consulta a um mdico para a possibilidade de uso, sendo que alguns so bastante caros, de forma que o seu oramento ir definir o que adquirir.

COMPLEXOS VITAMNICOS
As vitaminas so substncias no sintetizadas pelo organismo e so agentes essenciais ativos para a manuteno das funes biolgicas. A sua deficincia ou ausncia pode causar quadros doentios diversos denominados avitaminoses. As vitaminas so ativas em quantidades bastante pequenas. So classificadas em hidrossolveis (solveis em gua) e lipossolveis (solveis em substncias gordurosas). As vitaminas hidrossolveis so as vitaminas do complexo B, PP (cido nicotnico, nicotinamida, biotina e cido flico) e a vitamina C. As vitaminas lipossolveis so: A, D, E e K. Toda pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os grupos alimentares (carnes, ovos, verduras, frutas, legumes, cereais e oleoginosas) ter garantido a presena de um teor suficiente de vitaminas para garantir a sade, o crescimento e o desenvolvimento normal. Ocorre que ns culturistas, outros atletas e demais pessoas ativas, podem ter as necessidades vitamnicas aumentadas, de forma que s para ficar do lado seguro da ponte conveniente selecionar um complexo vitamnico, tal como: Unciap T, Supradim, Strasstab, Centrum etc, e seguir a dose recomendada que, normalmente, de um comprimido dirio com a principal refeio. Alguns destes complementos vitamnicos vm

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acompanhados de minerais os quais so responsveis pela manuteno de inmeras funes fisiolgicas como contratibilidade muscular, na funo nervosa, coagulao sangnea, transporte de oxignio, entre outras. Observe que o consumo exagerado de algumas vitaminas pode causar um quadro de hipervitaminose com conseqncias desagradveis. Porm, existem algumas vitaminas especiais, cujo consumo extra de muita importncia para o atleta. So elas: as vitaminas C, B6 e as vitaminas antioxidantes que iremos especificar a seguir.

VITAMINA C (cido ascrbico)

Esta a molcula predileta de Linus Pauling, duas vezes Prmio Nobel. A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados acelerando o processo de recuperao e tem um efeito anti-catablico. Este efeito anti-catablico tem importncia fundamental para ns. Ocorre que a vitamina C controla uma substncia produzida pelo organismo denominada cortisol. Este um hormnio liberado quando uma pessoa entra em estresse e tambm quando elevados esforos fsicos so realizados, como um treinamento pesado. Este hormnio antagonista testosterona. De fato, a liberao de cortisol suprime a testosterona natural produzida em nosso organismo. Inicia-se ento, uma disputa entre estes dois hormnios; enquanto o cortisol tem um efeito catablico (diminui a massa muscular) a testosterona tem um efeito anablico (constri a massa muscular). O cortisol tambm suprime importantes funes imunolgicas no nosso organismo, tornando o corpo mais suscetvel a gripes e resfriados. Esta mais uma razo pela qual os esterides anablicos so utilizados com sucesso. Desde que estes sejam testosteronas sintticas, competem com o cortisol por receptores especficos no citoplasma celular. Por isso os esterides anablicos, alm de efeito anablico, so ainda anticatablicos, alis parecem ser mais anti-catablicos do que anablicos. por

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isso tambm que alguns atletas usurios de esterides anablicos, quando terminam um ciclo de esterides, tendem a ficar resfriados ou gripados e perdem muita massa muscular como um balo que se murcha. Ocorre que, quando se deixa de administrar testosterona inadequadamente, demora semanas ou at meses para que a produo natural de testosterona se restabelea. Enquanto isso o cortisol se torna dominante, podendo causar queda no sistema imunolgico e catabolismo muscular. Como elemento anti-catablico a vitamina C diminui a produo de cortisol e no compete com o mesmo como faz a testosterona, e uma maneira saudvel de controlar este hormnio catablico que produzido em resposta ao treinamento rduo. A dose recomendada de 3000 5000 mg de vitamina C ao dia. Saliento que esta vitamina no txica em grandes quantidades, nem est presente nestas quantidades nos complexos multivitamnicos sugeridos anteriormente, de forma que quantias extras devem ser administradas, caso o atleta faa ou no o uso de esterides anablicos. Cewin, Cebion e Redoxon so alguns nomes comerciais. Fontes naturais de vitamina C so as frutas ctricas (limo, laranja, acerola etc) e verduras como o pimento verde, brcolis e espinafre. Porm, para se conseguir o valor acima recomendado mais fcil e conveniente usar os suplementos, a no ser que voc esteja a fim de comer espinafre ou chupar laranja o dia inteiro. So necessrios cerca de 10 copos de suco de laranja para obter 1 grama de vitamina C.

VITAMINA B6 (piridoxina)
Esta outra vitamina cujo suplemento extra vale a pena. A vitamina B6 ou piridoxina est diretamente relacionada com o metabolismo dos aminocidos, ou seja, quanto mais protena voc ingere mais vitamina B6 voc necessita. J que a recomendao diria baseada numa ingesto mdia de protena por uma pessoa normal (0.02 mg B6/grama de protena) e

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que dietas baseadas em carne normalmente so pobres em ocorrncia natural desta vitamina, um culturista que ingira 200 gramas de protena por dia necessitar de aproximadamente 4 mg de vitamina B6 ao dia. Fontes naturais de vitamina B6 so carnes (de porco principalmente), leguminosas, verduras frescas e cereais integrais.

ANTIOXIDANTES
Os antioxidantes so um dos suplementos mais visados por atletas e pessoas que tenham por objetivo a sade e o controle do envelhecimento. Os antioxidantes so basicamente compostos qumicos que combatem substncias no organismo conhecidas como radicais livres. Os radicais livres so molculas instveis que flutuam na corrente sangnea, causando danos aos tecidos. Estes radicais livres podem ter diversas origens tais como o metabolismo do oxignio (o simples ato de respirar provoca a formao de radicais livres) e o processo de sintetizao dos alimentos. Existem ainda uma srie de fatores que maximizam a formao de radicais livres como o fumo, estresse emocional e a prtica de exerccios extenuantes (da a insistncia no uso dos antioxidantes para ns culturistas). Entre as substncias antioxidantes encontram-se as vitaminas A, C, E e o beta-caroteno, alm da coenzima Q10 o n-acetil cistina, selenium, o hormnio melatonina, entre outros. No mercado, encontram-se disposio uma srie de antioxidantes com diferentes combinaes desses elementos.

EVENING PRIMROSE OIL (azeite noturno de primavera)

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Este suplemento mencionado no item 6 (gorduras essenciais) vem sendo utilizado por muitos culturistas por suas propriedades anti-inflamatrias e por reporem gorduras essenciais depletadas do fgado pelo uso de esterides anablicos, especialmente os 17-alpha alquelados. Normalmente o cido graxo cis-cido linoleico obtido na dieta convertido pelo organismo em gama-cido linoleico (GLA). Este requerido para formar a boa prostaglndis, a qual regula importantes funes no organismo como as mencionadas anteriormente (repes gorduras essenciais depletadas do fgado e tem propriedades anti-inflamatrias). A converso de cis-cido linoleico em GLA pode ser facilmente inibida. A suplementao com evening primrose oil tima fonte de GLA no permitindo que ocorra a converso. recomendada de 1000 mg 2000 mg por dia. A dose

SULFATO VANDIO
Este mineral pode ajudar culturistas significativamente caso estejam ou no utilizando esterides anablicos. Estudos vm demonstrando que o sulfato vandio reala os mesmos processos anablicos controlados pela insulina. Tal como a testosterona e o hormnio do crescimento, a insulina um poderoso agente anablico. O sulfato vandio copia os efeitos da insulina (insulin-like effect) provocando o transporte da glicose e dos aminocidos para dentro da clula em um grau maior do que normalmente ocorreria sem a utilizao do sulfato vandio. Isso cria um ambiente anablico perfeito para o crescimento do msculo que voc acabou de treinar, tornando-o mais denso e volumoso. Infelizmente, o sulfato vandio, tal como a insulina, direciona a gordura que, por ventura voc tenha ingerido, diretamente para onde voc no deseja. Desta forma, a sada manter a ingesto de gordura mnima enquanto estiver utilizando o sulfato vandio. Tornam-se ainda mais vlidas todas as consideraes feitas sobre o controle da insulina mencionadas no item 4 (carboidratos) e 9 (farmacolgicos).

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A dose recomendada de sulfato vandio de 30-45 mg por dia dividida em 3 ou 4 administraes dirias aps as refeies para evitar distrbios intestinais e hipoglicemia. Superdosagens so txicas e ocasionam, entre outros efeitos colaterais, distrbios gastrointestinais e colorao verdeazulada da lngua. Ainda, parece ser melhor ciclar o uso de sulfato vandio, 8 semanas de administrao e 2 semanas de intervalo (s para ficar do lado seguro da ponte).

CREATINA MONOIDRATO
Esta substncia tem uma ocorrncia natural no corpo humano, sendo a principal fonte de energia do msculo. Pesquisas realizadas nos ltimos anos descobriram que o corpo humano capaz de armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta normal (indivduos normais produzem cerca de 2 gramas de creatina por dia no fgado, rins e pncreas). Atravs do saturamento de creatina, o msculo se torna mais forte e se recupera mais rapidamente de esforos fsicos. A creatina tambm aumenta o volume muscular por atrair gua para dentro da clula, talvez por sintetizar protena mais rapidamente e evitar sua quebra. A razo exata pela qual a creatina funciona ainda no sabida, tal como inmeros outros fenmenos cientficos, mas o fato que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta massa magra e se torna mais definido. A administrao de creatina faz-se em duas fases: fase de saturao e de manuteno. Na fase de saturao da clula, vm obtendo-se resultados com a administrao de 20 gramas de creatina em 4 doses dirias por 5 dias. Aps a clula estar saturada, usa-se 10 gramas dirias em duas doses como manuteno. esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume corporal. Conhecemos culturistas que, com dose de manuteno, utilizam 20 gramas. Sugere-se que a superdosagem contnua possa causar sobrecarga para o rim, muito embora isto ainda no seja certo.

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A frmula mais recomendada e efetiva de administrao de creatina entre as refeies. A creatina misturada com gua morna e misturada com um copo de suco de fruta ou com soluo de glicose. Ocorre que a gua morna ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a soluo de glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da clula. Estudo recente na Universidade de Nottingham demonstra que a soluo de glicose mais eficiente.

COMPLEMENTOS PROTICOS
Sabemos nesta altura do campeonato a importncia das protenas para a edificao da massa muscular (sem protena no se constrem msculos). por isso que a indstria de complementos alimentares tem disposio no mercado diversos complementos proticos tais como albumina de ovo, caseinato de clcio, protena hidrolisada de soja, whey protein (protena do soro do leite) etc. Estas protenas possuem diferentes graus de reteno de nitrognio no organismo sendo que whey protein possui este grau mais elevado, sendo portanto, de melhor qualidade e de mais rpida absoro. muito conveniente seu consumo aps o treino e de manh cedo, quando a reposio de aminocidos necessria o mais rpido possvel. Em seguida escolhem-se as outras protenas hidrolizadas (pr-digeridas) e por ltimo as protenas concentradas, a saber, a casena e a albumina que, na verdade, no passam de protenas brutas. O fato que o organismo humano adaptado a absorver protenas de fontes naturais animais ou vegetais. Estes complementos proticos podem servir para tornar eventualmente a sua vida mais fcil no tocante obteno de protenas de acordo com as suas necessidades dirias. Mas lembre-se que, analisando a relao custo/benefcio, quilo por quilo de protena, muitas vezes muito mais barato comprar carne ou ovos do que estes complementos, sem contar que carne carne e estes complementos nem sempre contm aquilo que alardeiam. Olho aberto!

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REFEIES LQUIDAS
Este um tipo de suplementao que se encontra no mercado h muitos anos. Produtos como Sustagem, Sustacal e outros j eram conhecidos pelos nossos pais. gordura, vitaminas e minerais. Estes produtos contm tudo o que Mas lgico que nesta ocasio ningum

necessrio em uma refeio balanceada como protenas, carboidratos, pensou nas necessidades especiais dos gulosos culturistas, de forma que s mais recentemente (no incio da dcada de 90) que comearam a ser lanados produtos mais direcionados para atletas, ns culturistas includos. Estes produtos contm tudo ou quase tudo que um culturista necessita em uma refeio. Como temos de realizar diversas refeies por dia, esta uma forma de tornar a vida mais fcil, pois afinal no so todas as pessoas que tm disposio tempo ou uma cozinheira de planto para cozinhar as nossas 6 refeies dirias. O problema que existem muitos atletas que abusam deste meio e substituem quase todas as refeies e se tornam viciados em refeies lquidas que podem vir em diversos sabores muito agradveis. Apesar de ser uma tima opo, temos algumas consideraes a fazer a respeito destas refeies lquidas. A primeira que so pobres em fibras, de forma que particularmente, no aconselhamos que sejam substitudas mais do que 3 refeies dirias. Segundo, aconselhamos que sejam dissolvidas em gua e no em leite ou suco de frutas, pois o leite, pela presena da lactose, pode causar indigesto para muitas pessoas; alm disso, pode ocasionar a reteno de lquido subcutneo da mesma forma que a frutose do suco de fruta. Algumas marcas encontradas no mercado so: MET-Rx, METAFORM, RX Fuel e MYOPLEX; todas de fabricao norte-americana e na maior parte

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das vezes acondicionadas em pacotes individuais j na dosagem necessria para uma refeio.

SPORTS DRINKS
Estas bebidas normalmente contm a combinao de alguns dos elementos a seguir: eletrlitos (potssio, magnsio, clcio, sdio) que visam a reposio de minerais liberados durante a atividade fsica, algumas vitaminas envolvidas no metabolismo energtico (C e E), fontes de carboidratos simples (glucose, frutose etc) para provir energia imediata durante a prtica da atividade fsica e durante a recuperao e algumas outras substncias envolvidas na produo de energia (carnitina, inosina e o cromo). Apesar de serem mais teis para atletas que realizam atividades aerbias de longa durao, quando a necessidade de carboidratos e eletrlitos maior, estes lquidos tambm podem ser utilizados por ns culturistas, principalmente quando o treino for mais intenso, como no dia em que treinamos grupos musculares maiores e quando o dia for muito quente. Para aqueles que optam por dieta baixa em calorias provenientes de carboidratos, o uso destes lquidos pode tambm evitar que a massa muscular seja acionada como fonte de energia. Repare que, de qualquer forma, para ns culturistas, estes lquidos s devem ser ingeridos durante ou logo aps o treinamento para evitar a flutuao de insulina como visto no item 4 deste guia. Como exemplo destas bebidas podemos citar Gatorade, Marathon, Carbo Fuel, Carbo Vit e Sport Fuid.

GAINERS

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Estes complementos em p altamente calricos so os que mais milagres prometem. Como vimos no item 7, dieta alta em carboidratos pode funcionar para algumas pessoas metabolicamente privilegiadas, mas, para a maioria de ns mortais o ganho ocorrer, porm em gordura. cuidado! Portanto

AMINOCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA BCAA

(L-leucina, L-valina e L-isoleucina) Estes aminocidos perfazem um tero de toda a protena muscular. A complementao com BCAA evita perda de massa muscular e fora devido ao efeito de treinamento rigoroso. recomendado a administrao de BCAA antes e logo aps o treino a ser ingerida com sports drinks ou soluo de glicose, porm no com a refeio, pois os BCAAs iro concorrer com as outras protenas presentes nos alimentos, d um intervalo de 15-30 minutos pra que possa realizar a sua refeio aps a administrao de BCAA.

E a respeito da suplementao de outros aminocidos? Analisando a velha relao custo/benefcio, acreditamos que, desde que voc garanta o consumo de protenas de uma fonte confivel e em quantidade suficiente, o uso de aminocido (mesmo os BCAAs) torna-se um gasto desnecessrio.

GLUTAMINA
A glutamina e a alanina so aminocidos no essenciais, ou seja, o nosso organismo est apto a sintetiz-los. Estes aminocidos livres, particularmente a glutamina, so os mais encontrados no msculo,

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perfazendo aproximadamente 50% de todos os aminocidos livres; a alanina perfaz aproximadamente 10%. Os nveis de glutamina so altamente correlacionados com o processo de sntese protica no msculo. Durante o treinamento, grandes quantidades de glutamina e alanina so solicitadas do msculo. Dependendo da intensidade do esforo, solicita-se mais aminocido do que existe disposio no msculo. A perda de glutamina e alanina acaba por exigir que outros aminocidos, particularmente os BCAAs, sejam recrutados para refaz-las. Como o glicognio e a creatina, a glutamina atrai para dentro da clula eletrlitos e gua, causando aumento de volume muscular. Desta forma, existe uma tendncia muito recente de adicionar glutamina em alguns complementos, suplementos proticos e gainers em particular, para que esta aja como agente anti-catablico e suporte o crescimento muscular, mas a quantidade efetiva a ser administrada ainda no conhecida. De qualquer forma este complemento promete. Fique ligado!

HMB (Beta-hidroxo Beta-metilbutirati)

Esta substncia um metablito do aminocido de cadeia ramificada leucina que tem uma ocorrncia natural em alimentos de reino animal e vegetal. O HMB tambm produzido no corpo, sendo que esta quantidade diria varia de 0.1 a 1 grama dependendo da dieta. Milho, algumas frutas ctricas e alguns peixes parecem ter boa quantidade desse elemento. Mas o que h de especial a respeito desta substncia? Ocorre que, em 1995 na conferncia do Colgio Americano de Medicina do Esporte em Minneapolis, demonstrou-se que o uso de HMB provavelmente cause grande aumento de fora e volume muscular. No que este tenha efeito anablico, mas sim por suas propriedades anti-catablicas, como sugerem os cientistas. Recentes evidncias demonstram que at 75% dos resultados obtidos em ganho de massa muscular por uso de esterides anablicos residem na sua capacidade

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anti-catablica tendo, portanto, mais importncia do que a propriedade anablica propriamente dita. Desta forma, fcil de notar a importncia da suplementao com substncias que tenham o poder anti-catablico. A suplementao com 3 gramas de HMB, que uma dose 3 vezes superior quela que o mximo que o organismo produz, pode causar significativo aumento de fora e massa muscular.

importante considerar que comida natural j caro, especialmente as que contm protenas de que ns tanto precisamos. Quando passamos a considerar os suplementos, o preo pode atingir o cu. Substncias como creatina monoidrato, whey protein e outros so muito caros. Se o seu oramento permitir que voc faa uso destes suplementos muito bem, caso contrrio no se preocupe, isto no quer dizer que voc no possa fazer um bom trabalho. Os culturistas do passado no tinham nenhum destes artifcios e assim mesmo conquistaram fsicos brilhantes. Pense bem antes de investir o seu dinheiro. O nosso objetivo neste guia foi de informar aquilo que se utiliza e funciona para que voc possa usar o mximo de seu potencial e no jogar o seu dinheiro fora. Mantenha-se atualizado a respeito de nutrio e suplementos, pois sempre existe uma pesquisa recente ou algo novo nas prateleiras das lojas especializadas em suplementos, use, pois, o seu senso crtico e no engula abobrinhas. Fique esperto!

NDICE GLICMICO DE DIVERSOS ALIMENTOS

100% 80 - 90% 70 - 79% 60 - 69% 50 - 59% 40 - 49% 30 - 39% 20-29% 10-19%

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Glucose

Flocos de milho Pur batata Cenoura Maltose Mel de

Po integral Arroz branco cozido

Po branco Arroz integral Musli Biscoito de gua Banana Uva passa

Espaghetti (branco) Milho cozido All-Brain Biscoito de aveia Ervilha Sucrose Batata frita

Espaghetti integral Mingau de aveia cozido gua Batata doce Laranja Suco laranja Feijo cozido de em

Ma cida Sorvete Leite integral Leite desnatado Iogurte Sopa tomate de

Lentilha Frutose

Soja Amendoim

As sugestes a seguir so baseadas em programas nutricionais seguido por vrios atletas de fisiculturismo que obtiveram grandes resultados ao longo dos anos. Programas adaptados so utilizados por atletas de outras modalidades tais como os lutadores.

Sugesto de dieta para aumento de massa muscular

Esta uma sugesto para um atleta de aproximadamente 85 Kg. De acordo com variaes metablicas individuais, a distribuio dos nutrientes podem variar para mais o para menos. aproximadamente 4.400 calorias dirias. Refeio 1 200gr de queijo tipo cottage 1 ovo cozido 100gr de abacaxi picado 50gr de cereal tipo Msle com 150ml de leite desnatado ou 1 refeio lquida (contendo 45gr de protena, 22gr de carboidratos) Essa dieta possui um total de

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50gr de aveia ou 50gr de mix protico. 100gr de aveia Misturar a aveia com o p protico e adicionar 100ml de gua fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeio 2 (meio do perodo da manh) Escolher uma das opes da refeio 1 ou 40gr de mix protico 1 fruta (ma, mamo papaia, pra) ou uma barra de cereais Refeio 3 200gr de peito de frango cozido ou grelhado 450gr de batata doce 1 poro de legumes cozidos ou eventualmente 200gr de carne vermelha 300gr de macarro cozido com molho de tomate Refeio 4 (pr-treino) 200gr de frango grelhado ou cozido 450gr de batata doce ou 1 refeio lquida batida com gua (45gr de protena, 22gr de carboidratos) 100gr de aveia Refeio 5 (logo aps treino) 40gr de whey protein

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30gr de maltodextrina 30gr de dextrose 15gr de glutamina 6gr de creatina 5gr de BCAAs

Refeio 6 (aps treino) 200gr de frango grelhado 450gr de batata doce ou 150gr de atum conservado em gua 450gr de arroz cozido Refeio 7 (ltima do dia) Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras) 1 fatia de queijo tipo minas ou 200gr de salmo 1 poro de brcolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra 6gr de BCAAs Comentrios sobre a proposta de dieta Pela contagem de protena dessa proposta de dieta poderamos se exorcizados por alguns profissionais da rea de nutrio. Alguns livros bsicos de nutrio chegam a admitir uma ingesto de at 2.0 gramas de protena por quilo de peso ao dia, ou seja, se voc pesa 100 quilos e treina musculao a srio, poderia chegar a ingerir at 200gr de protena divididos nas suas refeies dirias. A recomendao mais comum de 1.2gr de

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protena por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendao geral, de 0.8 a 1.0 gr de protena por quilo de peso ao dia. Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas no costumam consumir menos do que 3.0 a 4.0 gr de protena por quilo de peso ao dia. Na viso da maioria dos nossos nutricionistas considerada uma dosagem protica desnecessria e absurda, s que at ento, empiricamente essa dosagem que vem funcionando para fisiculturistas profissionais ou amadores h muitas dcadas, dosagens menores parecem no favorecer ou sustentar o crescimento. Isso foi por muito tempo ridicularizado por muitos mdicos e nutricionistas. A nica forma de nos defendermos era a narrao pessoal e a justificativa da alta necessidade de reparao tecidual aps treino de alta intensidade, idia comprada por diversos atletas de diversas outras modalidades, principalmente aqueles que na base ou durante a maior parte do treinamento utilizam o treino com pesos. Para os mais spticos que querem ler um trabalho cientfico para crer, normalmente constitudo por pessoas que nunca treinaram srio com pesos na vida, finalmente a cincia comea a lanar estudos confirmando a alta necessidade de ingesto protica para a reparao tecidual apropriada. Um estudo em Nagasawa e colaboradores da Iwate University, no Japo, publicado em outubro de 1998, demonstra que a alta ingesto protica suprime a degradao de protenas em ratos. massa muscular. Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de protenas prejudicial aos rins. Realmente, mas para pessoas que sofrem de disfunes nesse importante rgo. Uma das tarefas dos rins excretar a uria que formada atravs da amnia que advm do processo de metabolizao das protenas. Pessoas com disfuno nos rins podem ter problemas para Esse estudo sustenta a necessidade de que uma maior ingesto protica essencial para preservar a

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excretar a uria. Por outro lado, no existe sequer um nico estudo afirmando que pessoas saudveis que ingerem dieta alta em protenas possam apresentar disfuno dos rins. No worries! Voc pode ter todas as condies fisiolgicas controladas e um treino altamente preciso, mas se no tiver todos os aminocidos presentes na quantidade certa no crescer. Ainda assim a quantidade muito elevada de nutrientes em geral de difcil compreenso para os menos esclarecidos, pois simplesmente essas pessoas no fazem a mnima idia da intensidade do treino de um fisiculturista competitivo e tampouco das drogas que alguns utilizam e que aceleram o metabolismo. Observem os tpicos seguintes: importante respeitar intervalos regulares entre as refeies para manter o nvel metablico mais acelerado (as refeies elevam o metabolismo basal), e manter estvel a liberao de insulina que um hormnio altamente anablico. Porm, muitos picos de insulina durante o dia pode fazer com que eleve a liberao da enzima que possibilita o armazenamento de gordura. O nico horrio til de se produzir pico mximo na elevao da insulina logo aps o treino, fora isso, estaremos armazenando gordura ou provocando hipoglicemia; Manter a cada refeio uma ingesto satisfatria de protenas e no em apenas algumas delas. Alguns nutricionistas mais academistas gostam do termo colao para refeies intermedirias, coisas como biscoito e gelia so consideradas como refeio! Gostaria de deixar claro que as gordas comem, ns nos alimentamos e cada vez ingerimos uma REFEIO e no bobagens como COLAO. Mas se desejar chamar o que come de refeio, colao ou catanho tudo bem, desde que cada uma seja equilibrada adequadamente para as necessidades individuais. Certamente, biscoito com gelia no ser;

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Aps o treino, abre-se o que se apelidou de janela de oportunidade traduzido ao p da letra do ingls window of oportunity. A, no intervalo de menos de 40 minutos procuramos oferecer cerca de 100gr de protenas. sabido que em uma refeio normal podemos absorver at 40gr de protena, mas depois do treino intenso com pesos, abre-se este metabolismo especial de absoro de nutrientes. Quanto mais intenso o treino mais se abre a janela. o nosso sistema homeosttico em funcionamento que se esfora para fazer com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente possvel. Logo aps o treino, a janela amplamente aberta comea a se fechar, ento oferecemos o primeiro shake (refeio 4) logo aps o treino (5 minutos aps) e outra refeio em 30 minutos (refeio 5). Existem alguns fisiculturistas profissionais que ingerem at 100gr de protena logo aps o treino seguido de refeio slida com mais cerca de 50gr de protenas; Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes proticas, fora de temporada, recomenda-se variar os alimentos como peito de frango, carne vermelha, salmo, ovos, queijos e para os que no tem intolerncia a lactose leite desnatado, alm dos ps-proticos. Isso promove refeies mais variadas e um timo espectro de aminocidos, pois cada fonte tem o seu. Assim mesmo, mais freqentemente come-se peito de frango ou peru por serem carnes com baixo teor de gordura; Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em muita quantidade reduz o metabolismo por interferir na converso dos hormnios da tiride, mas correto que um pouco auxilia a repor os estoques de glicose depredados do fgado aps exerccio extenuante; Na ltima refeio do dia procuramos oferecer muito pouco ou quase nenhum carboidrato. Muito carboidrato provoca diminuio na liberao do hormnio do crescimento apesar de induzir o sono; A refeio pr-treino deve ocorrer no mximo um hora antes do mesmo e constar de uma quantidade suficiente de carboidratos para no promover hipoglicemia durante o treino. minutos antes do treino. absoro dos mesmos. Se achar necessrio, ingira carboidrato 10 Lquidos gelados com carboidratos otimizam a Ingerir apenas protena antes do treino intil e

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desperdcio de dinheiro, pois esta se transformar em glicose, sendo que ainda no ocorre sntese protica durante o treino, nesse momento a nfase a produo de energia; Acompanhando essa sugesto, os atletas mantm um programa de treino intenso dividido em 4 e pouca atividade aerbia ou nenhuma (ver o guia sobre treino); Caso o atleta faa uso de drogas anablicas ou drogas que aceleram o metabolismo, as necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente beneficiando-se o mesmo de uma acelerao na reciclagem de nutrientes e reconstruo corporal, mas ficar exposto aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas. Vale a pena?

Considerao importante sobre o uso de suplementos

Procuramos ser o mais tcnico possvel, da mesma forma com que inicialmente pesamos na balana o que comemos at termos uma idia melhor da quantidade de alimentos, procuramos selecionar bons complementos alimentares nos quais podemos confiar. Procuramos sempre os suplementos sem sabor, ou seja, com sabor natural. Como pode uma protena tipo Whey ser 100% se possui sabor tal, mais adoante e corantes? Logicamente j no ser mais 100%, o mesmo achamos vlido para mix protico, maltodextrina e dextrosol. Refeies lquidas podem conter sabor que, s vezes, bem agradvel.

Sugesto de dieta pr-competio

Esta proposta baseada em um atleta de 90 Kg e que tenha uma contagem calrica diria de aproximadamente 4.500 calorias. antes da mesma. Refeio 1 250gr de frango grelhado ou cozido Essa dieta deve ser iniciada de 7 a 9 semanas antes da competio e at uma semana

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400 500gr de batata doce 1 banana mdia ou 15 claras de ovos 350 a 450gr de arroz cozido Refeio 2 250gr de frango 400 500gr de batata doce Refeio 3 250gr de frango 300gr de batata doce 1 poro de legumes cozidos Refeio 4 (logo aps o treino) 40gr de whey protein 20gr de dextrose 30gr de maltodextrina 5gr de creatina 15gr de glutamina Refeio 5 250gr de frango 400 500gr de batata doce 1 banana

Refeio 6 250gr de frango 1 poro de vegetais de folhas verdes

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Observao: se acordar de madrugada, oferecer 50gr de whey protein ou mix protico com uma colher de sobremesa de leo de canola. Comentrio sobre a proposta de dieta Neta fase, procuramos nos casar com uma ou duas fontes de carboidratos, batata doce, inglesa ou arroz cozido. Isso parece reciclar os carboidratos de uma forma mais regular. Alguns atletas escolhem somente uma fonte e se casam com ela durante todas as semanas do programa. A inteno ligar uma espcie de relgio suo orgnico. Essa uma estratgia que vem literalmente secando nossos atletas. Spticos; duvidam? Pois esto tentem se tiverem disciplina para tal e me enviem um honesto e-mail com os resultados; Preferimos nesta fase no dar muita chance aos suplementos, afinal batata batata e frango frango. Com exceo a suplementos confiveis na refeio logo aps o treino e na whey protein ou mix protico de madrugada. Enfim, a dieta simples: coma batata com frango e quando estiver cansado coma frango com batata. O treino aqui tambm diminui de intensidade, mas mantido na mesma configurao. No caia na bobeira de fazer treino de definio preconizado por alguns tecnisistas. O que define o corpo a alimentao.

A aerobiose segue a proposta anterior.

Proposta de dieta a uma semana da competio para atletas nas condies anteriores
Dia D-7 (sete dias antes da competio)

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neste dia diminua 2/3 dos carboidratos da semana anterior; aumente de 20 a 30% a ingesto de protenas por refeio; beba cerca de 3 litros de gua mineral por dia; administre 2gr de vitamina C. Dia D-6 retire os carboidratos da dieta; aumente de 20 a 40% a ingesto de protenas em relao a dieta bsica; Beba 4 litros de gua mineral durante o dia; administre 3 gr de vitamina C. Dia D-5 mesmo processo do dia anterior, porm 5 litros de gua mineral. Dia D-4 coma de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas; apenas 4 refeies com 250gr de peito de frango; administre 3gr de vitamina C; ingira 6 litros de gua mineral durante o dia; coma 2 bananas para aumentar os nveis de potssio. Dia D-3 mesmo processo do dia anterior. Dia D-2 (dia antes da competio) de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas parando com as batatas meia-noite. O atleta dever estar totalmente carboidratado neste ponto; a partir da meia-noite s se oferece protena, 250gr de frango a cada 3 horas at o fim da competio; na ltima refeio deste dia pr-competio, coma um fil suculento de carne bovina; coma 3 bananas durante o dia;

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beba 7 litros de gua mineral durante o dia; administre 4gr de vitamina C. Dia D (show time!) corte a gua para 1,5 a 2 litros durante o dia; administre 5gr de vitamina C; coma 3 bananas; coma 250gr de fil de carne bovina de manh e 250gr de fil de frango a cada 3 horas; no coma mais carboidratos; antes de subir no palco, se estiver acostumado, beba um clice de vinho tinto com 40gr de dextrose ou uma barra de chocolate e boa sorte! Comentrios sobre a sugesto de dieta De acordo com essa sugesto, realiza-se o chamado carb up ou saturao de carboidratos na ltima semana. Essa uma estratgia muito usual, mas no utilizada por todos os competidores. Existem atletas muito disciplinados e altamente experientes, que a semanas de uma competio j esto preparados e passam a administrar a dieta dia a dia sem necessidade de supercompensao. De fato, somente atravs das participaes em competies que o atleta individualmente vai aprendendo o que melhor lhe serve. Este um processo extremamente individual havendo a necessidade de ser muito detalhista e anotar tudo que se faz para fazer comparaes, anlises e ajustes no decorrer dos anos. No dia D-7 retira-se 2/3 dos carboidratos anteriormente ingeridos e nos dias D-6 e D-5 retira-se todo o carboidrato enquanto continua a treinar (com menos intensidade) e a realizar aerobiose e as sries de pose. O objetivo principal depletar o carboidrato, e no consumir gordura, que a essa altura que a essa altura j dever estar em nvel timo. Do dia D-4 ao dia D-1,

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comea a saturao sistemtica de carboidratos, mas no dia D s se administra protenas, pois o atleta j dever estar saturado; A saturao ocorre tambm com a administrao cada vez mais volumosa de gua. Voc estar expelindo grande quantidade de gua. Esse mecanismo continuar acionado quando voc reduzir a administrao de gua no dia D, o que literalmente o secar. H muito se foi a poca em que se oferecia gua destilada e cortava-se o sal a zero. Exatamente o oposto do que se deseja; O sal no cortado a zero, mas administrado controladamente. De fato, no se adiciona sal aos alimentos, mas no h preocupao com o j naturalmente presente. J as bananas naturalmente elevam a concentrao de potssio; A vitamina C oferecida pelo seu poder diurtico. Obviamente, o atleta mais vulnervel s drogas qumicas pode se sentir tentado a estratgias perigosas como a administrao de insulina durante a elevao de carboidratos, usar os perigosos diurticos e aceleradores do metabolismo, mas os riscos podem conduzir ao coma e a morte. Vai encarar? Essas estratgias antiquadas podem provocar efeito rebote e fazer com que se retenha lquido.

Recomendaes gerais
Comer tambm um prazer, mas como dissemos anteriormente, se voc deseja ter um visual diferenciado ou competir, ter que se alimentar. Mesmo assim duplamente til tirar um dia ou um dia e meio para comer o que mais gostamos e sair da dieta (sbado e domingo). Primeiro porque iremos ter o prazer de saborear outros alimentos de nossa preferncia, coisas como bolos, massas, sorvete etc. Esse passa a ser um momento especial e altamente valorizado por ns que mantemos esse estilo de vida. Apreciar os alimentos mais uma atividade banal como para os glutes que parecem viver para comer.

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Segundo, muito til tapear o metabolismo ingerindo calorias a mais, principalmente se estivermos em dieta de definio. Cerca de 500 a 1500 calorias a mais nesses dias faz com que se acelere o metabolismo, no dia em que voltamos a dieta normal (segunda-feira) o metabolismo mais acelerado ir utilizar mais calorias de uma oferta menor. Como resultado, queimamos mais gorduras pelos prximos 2 ou 3 dias. Outra recomendao importante no oferecer muita protena nesses dias de folga da dieta. Normalmente, cortamos as protenas em 60% para desacelerar as enzimas que degradam as protenas e criar um sistema de supercompensao na segunda-feira. No h necessidade de se preocupar com catabolismo, pois os aminocidos armazenados no fgado e no sangue sero o suficiente para manuteno mesmo que nesses dias se reduza a 10% a oferta de protenas ou mesmo que no se administre protena alguma. Esses princpios j foram aplicados diversas vezes com atletas que obtiveram muito sucesso. Se voc j estiver com a gordura controlada, bem provvel que esta tcnica o tornar to slido como uma rocha. com um maior nmero de pessoas. Boa sorte! Muitos campees se formaram assim e agora temos o prazer de compartilhar isso

Ronnie Coleman
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Essas informaes foram baseadas na palestra de Ronnie Coleman (5 vezes campeo mundial de fisiculturismo) durante sua visita ao Brasil em 24 de Maio de 2002, no Rio de Janeiro. So informaes bastante resumidas mas de grande interesse por parte daqueles que apreciam e acompanham o fisiculturismo mundial.

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A seguir reproduzimos uma entrevista concedida por Coleman a Rodrigo Aleixo (da Aleixo Assessoria), o responsvel pela vinda dele no Brasil. Essa entrevista foi feita no dia 21 de Fevereiro de 2002, a 0h 30min, por telefone, de Columbus Ohio. Aleixo Em 1997 voc foi o 9o no Mr. Olympia. Em 1998, voc venceu. Ns sabemos que vrios atletas perseguiram, durante anos, o primeiro lugar, sem nunca o atingir. O que voc mudou em sua rotina de 1997 para 1998, que levou ao crescimento to espetacular? Coleman Eu sempre tive uma rotina de treinamento muito dura, que sempre procurei seguir. Alm disso, Chad Nichols (nutricionista de vrios campees do fisiculturismo profissional) comeou a cuidar da minha nutrio. Aleixo Ento foi este o principal motivo da sua ascenso? Coleman Sim. A orientao sobre minha nutrio foi o principal motivo da minha melhora. Aleixo E a polcia? Voc continua trabalhando como policial? Coleman Sim, continuo na polcia, mas trabalho apenas quando quero. Aleixo Depois que voc ganhou o seu primeiro Mr. Olympia voc passou a ter muitos convites para se apresentar mundo afora. Naturalmente, o seu tempo diminuiu. Como voc faz para administrar esses compromissos com a sua dura rotina de treinamento? Coleman Eu no deixo os meus compromissos atrapalharem a minha rotina de treinamento. Onde quer que eu v, eu treino. Quando chego ao aeroporto, o meu contato local naquela cidade normalmente j reservou uma academia para eu treinar. Se no, saio eu em busca de uma academia, independente de que horas sejam.

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Aleixo Em relao a sua primeira vitria no Mr. Olympia, voc j esperava por ela? Coleman No. Pensei que Flex Wheeler fosse vencer. Todo mundo achava que Flex Wheeler fosse ganhar. Aleixo Na sua opinio, a sua vitria no Mr. Olympia 2001 foi a mais difcil de todas? Coleman No. A minha vitria mais difcil foi a primeira (1998). Em 2001 todos Ningum esperava que eu ganhasse, e eu ganhei. esperavam que eu vencesse. E eu tambm venci! (risos) Aleixo Fale para a gente sobre a disputa que houve entre voc e Jay Cutler no Mr. Olympia 2001. Coleman A disputa se divide em 4 rounds: simetria, muscularidade, poses e posedown. Jay Cutler venceu os 2 primeiros rounds, eu venci os 2 ltimos. Mas eu consegui notas perfeitas nos rounds que venci, ao contrrio de Cutler. Fiquei em primeiro lugar no 3o e no 4o rounds de acordo com todos os juzes. Aleixo Os jovens que comeam no fisiculturismo hoje tendem a se espelhar em seus dolos. Na condio de dolo maior do esporte, que dica voc daria para os seus jovens fs brasileiros? Coleman Se este jovem tiver como bancar, contrate um personal trainer. Se no puder pagar um personal trainer, compre revistas. Informao poder! Caso no tenha como comprar revistas, v academia e apenas assista. Assista aos caras mais velhos treinando.

Aleixo No seu caso, o que voc fez? Coleman A terceira opo. Eu ia academia e ficava observando os caras mais velhos treinarem. (risos)

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Aleixo Voc considera que os jovens treinam em excesso? Coleman Eles esperam muito. Fazem exerccios por 2 minutos e ficam esperando mais 2 minutos. Do muito tempo entre uma srie e outra. No fazem o nmero necessrio de repeties. Aleixo H quanto tempo voc j treinava quando venceu o Mr. Olympia pela primeira vez? Coleman H 21 anos. Comecei na musculao com 12, 13 anos. Aleixo Qual foi a sua trajetria no esporte? Coleman Antes do fisiculturismo eu passei pelo futebol americano e pelo atletismo. Comecei a freqentar academias bem novo, mas no era nada srio. Comecei a me dedicar exclusivamente ao fisiculturismo por volta dos 26 anos. Aleixo E o futuro do Mr. Olympia? Coleman Quero quebrar o recorde do Lee Haney que venceu o Mr. Olympia por 8 vezes! Aleixo Mas no ser nada fcil... Coleman O prprio Lee Haney me disse certa vez: recordes so feitos para serem quebrados. E eu quero quebrar este recorde. Aleixo Entre treino, repouso e alimentao, qual a chave para o sucesso? Coleman Treino... repouso... e alimentao! (risos). Considero os 3 igualmente importantes. Aleixo Com que freqncia voc treina o mesmo grupamento muscular? Coleman Duas vezes por semana.

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Aleixo E suas sries tm, em mdia, quantas repeties? Coleman De 10 a 15. Aleixo Sua rotina, fora de competio ou em pr-temporada, altera-se muito? Coleman No. No muda nada em meu treinamento. A nica alterao quanto nutrio. Aleixo No muda nada? campeo? Coleman (Gargalhadas!) No se pode contar tudo, no verdade? Est escondendo o segredo do

Mostramos agora como Ronnie Coleman divide sua rotina de treinamento: Coleman treina com pesos apenas uma vez por dia; Treina 3 grupos musculares por dia; Treina de segunda a sbado; O mesmo grupo muscular treinado 2 vezes por semana; Cada treino dura aproximadamente 1h 15min (exceto o treino de perna, que dura 1h 30min aproximadamente); Coleman faz 2 treinos diferentes para o mesmo grupo muscular. segundo ele faz supino plano com halteres. So feitos 3 exerccios diferentes com 10 a 15 repeties cada para cada grupo muscular; So feitas 3 sries por exerccio + 1 srie de aquecimento. O treino de Ronnie Coleman dividido da seguinte forma: Segunda-feira costas, bceps e abdominal Tera-feira peito, ombro, trceps e panturrilha Por exemplo, se no primeiro treino de peito da semana ele faz supino plano, no

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Quarta-feira quadrceps e bceps femural Quinta-feira costas, bceps e abdominal Sexta-feira peito, trceps e panturrilha Sbado quadrceps e bceps femural

A pontos:

dieta

de

Ronnie

Coleman

tem

os

seguintes

Como carboidrato ele usa arroz, batata e massas em geral; Como protena ele usa frango, peru e shakes de protena (Whey Protein); Folhas verdes so usadas como fontes de fibra (poucas); Quando est em off season Coleman no hesita em comer pizza, hamburguer, frituras etc; As protenas costumam ser grelhadas e o carboidrato (que geralmente batata) cozido; Sua dieta para definio comea 14 semanas antes da competio; Quando em processo de definio, retirado 75 % do carboidrato das 6 refeies dirias (so feitas 3 refeies sem carboidrato e 3 refeies com metade do carboidrato normalmente utilizado).

A rotina de Coleman normalmente assim:

7h Refeio 1 (aveia e shake de protena Whey Protein). Esteira aps a refeio. 11h Refeio 2 (batata e peito de frango) 12h s 13h 30min Treino 14h - Refeio 3 (batata e peito de frango) 15h Trabalho 17h Refeio 4 (batata e peito de peru) 20h Refeio 5 (batata e peito de frango) 23h Refeio 6 (arroz e bife). Esteira aps a refeio.

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Abaixo esto algumas perguntas feitas pela platia ao final da palestra dada por Coleman no Rio de Janeiro. Pergunta 1: Voc dorme quantas horas por dia? Coleman: Aproximadamente 7h/dia. Pergunta 2: Voc faz alongamento quando treina? Coleman: Fao apenas no dia de treino de perna, logo aps o treino durante 10 a 15 min aproximadamente. Pergunta 3: J sofreu alguma leso treinando? Coleman: Em 1996 sofri uma leso no bceps femural direito fazendo agachamento que ainda me incomoda at hoje. A nica coisa que mudei na minha rotina em funo disso foi treinar mais leve o agachamento por um tempo. Pergunta 4: Qual a quantidade de protena que voc consome por refeio? Coleman: De 80 a 100gr de protena por refeio. Pergunta 5: Quais os suplementos alimentares que voc utiliza? Coleman: Eu uso vitamina A, vitamina C e cromo junto com a primeira e com a ltima refeio.

Pergunta 6: Quanto tempo voc descansa entre as sries? Coleman: Costumo descansar 1min 30s, mas no treino de perna descanso por 2min aproximadamente. Pergunta 7: Voc usa algum termognico?

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Coleman: Uso 2 vezes por dia depois do treino com pesos e durante a esteira. Pergunta 8: Quais so as suas principais medidas? Coleman: Brao: 61cm, coxa: 84cm, peito: 1,5m, panturrilha: 53cm.

Conforme foi dito no princpio, so informaes bastante resumidas mas de grande interesse por parte dos interessados por fisiculturismo (visto que so raras as informaes encontradas sobre o assunto). Esperamos que sejam bem aproveitas e que te auxiliem a alcanar seus objetivos pessoais.

Curso de Musculao.
Periodizao no Treinamento de Fora. (Musculao). Periodizao: o que isso? o perodo ou temporada de treinamento pr-determinado, em que se encontra um indivduo, possuindo etapas especficas durante o ano, com objetivos e contedos pr-estabelecidos e definidos para se chegar a um resultado final positivo. Esta necessidade de perodos especficos baseia-se no fato de q o individuo no pode manter-se no seu mximo durante todo o ano ou perodo em que se treina. Portanto, existem 3 fases distintas que se caracterizam este processo de treinamento: Desenvolvimento: obteno de uma base geral de fora das estruturas steomio-articulares slidas para a melhoria do condicionamento fsico do individuo.

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Manuteno: estgio em que h uma conservao do ganho do nvel fsico adquirido, com a possibilidade de aumentar este nvel, atravs a manipulao do volume e da intensidade do treino. Diminuio: reduo do volume e da intensidade do treino, evitando com isso um efeito deletrio no organismo do indivduo, chamado de sobretreinamento (overtraining). A formulao de modelos para a periodizao e estruturao dentro dos ciclos de treinamento de fora, oferecem a possibilidade de superar erros e dificuldades de controle de contedo e de organizao da prpria atividade, alm de eliminar muitos detalhes, simplificando o processo de treinamento, conservando as informaes principais a que se refere o contedo e a estrutura do treinamento. O treinamento de fora, organizado de forma racional e cientfica, leva o indivduo a uma otimizao dos seus objetivos preconizados, chegando a um resultado positivo em um menor perodo de tempo. Dentro do planejamento da periodizao do treinamento de fora, importante objetivar dois perodos distintos de preparao: Preparao Geral: tem como objetivo alicerar e instaurar no indivduo um condicionamento fsico muscular geral, potencializando o nvel de capacidade fsica do organismo pelo desenvolvimento e melhoria da fora muscular geral, atravs um treinamento que visa preparar os grandes grupos musculares para um maior esforo posteriormente. Secundariamente, neste perodo de treinamento, os pequenos grupos musculares sero menos utilizados. Preparao Especfica: aps um determinado perodo de tempo de treino, o professor poder individualizar mais ainda este treinamento de fora, j adicionando exerccios especficos para pequenos grupos musculares que o indivduo mais gosta. Aumento qualitativo do treino. Uma maior concentrao no trabalho especfico do indivduo no que diz respeito tcnica

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e a forma especfica de execuo do exerccio assim como sua capacidade motora de execuo. Lapidao motora do exerccio. O modelo de estruturao do treinamento provm dos seguintes componentes: melhoria dos ndices funcionais mais importantes para a melhoria do condicionamento fsico e objetivo do indivduo; organizao e planejamento do modelo do programa de sobrecarga de treino, necessidade para a sua realizao. O esquema lgico da construo da periodizao do treinamento de fora individual, deriva de uma planificao e organizao semestral e/ou anual de treinamento. A organizao da sobrecarga de treinamento em cada perodo da planificao do programa de fora, prev a utilizao do trabalho de fora em blocos. Isto significa que, quando este efeito se realiza, desenvolve-se primeiramente a chamada preparao condicional geral, seguindo-se o princpio da separao dos volumes e intensidades das sobrecargas, criando com isso, condies favorveis para uma profunda melhoria da preparao e do condicionamento fsico do indivduo, evitando-se com isso possveis leses futuras, j que se cria uma elevao do lastro fisiolgico orgnico do indivduo. O contedo das sobrecargas de treino, ou dos blocos de preparao de fora deve ser escolhido em funo do regime de trabalho especfico do aparelho neuromuscular e locomotor do indivduo que executa o exerccio especfico. A prtica tem demonstrado que a periodizao do treinamento de fora segue um perodo de preparao bsica, podendo chegar at 4meses, para que se estabeleam as adaptaes orgnicas estveis no indivduo e suficiente para conservar a capacidade de melhoria deste rendimento orgnico, evitando-se assim, futuras leses steo-mio-articulares. Por isso, inicia-se pelo predomnio de trabalho de baixo volume e intensidade de treinamento.

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As sobrecargas de treino no podem ultrapassar os valores e limites pr-determinados dentro da etapa especfica de treino, pois no adequado estimular desenvolvimentos de volume e intensidade de sobrecarga acima dos preconizados para evitar leses, sendo necessrio portanto manter o nvel de capacidade de rendimento especfico. Por isso que desejvel que se aumente periodicamente o volume e/ou a intensidade das sobrecargas de treinamento. A fora muscular refere-se quantidade mxima de fora ou tenso que um determinado msculo ou grupamento muscular pode gerar. A potncia muscular relaciona-se com a capacidade de gerar fora muscular rapidamente. A potncia o produto da fora muscular e da velocidade de movimento. A resistncia muscular refere-se capacidade de sustentao de repetidas contraes musculares nvel aerbio e/ou anaerbio. As respostas bsicas fisiolgicas ao treinamento de resistncia e de fora incluem: O aprimoramento das capacidades de contrao muscular para a fora e resistncia. Aumento da massa muscular, massa ssea e da fora do tecido conectivo. A massa muscular aumenta-se basicamente devido atravs a um aumento do tamanho das clulas musculares (hipertrofia). Embora existam alguns estudos j sugerindo que o treinamento de fora, possam aumentar o n de clulas musculares (hiperplasia). A fora muscular aumenta devido modificaes no sistema nervoso que controla a contrao muscular e atravs das mudanas verificadas no prprio msculo. O melhoramento da valncia fsica fora, permite que a pessoa que se exercita complete um maior n de repeties com uma determinada sobrecarga submxima antes da fadiga muscular precoce.

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Prescrio do treinamento.
A prescrio para o treinamento de fora inclui vrios componentes que podemos destacar: Volume de sobrecarga, intensidade de sobrecarga, freqncia de treino, nvel e lastro fisiolgico do indivduo, razo estmulo/descanso, grupamento muscular solicitado para o trabalho, tempo livre disponvel para o treino, metas e objetivos a alcanar pelo programa de treinamento, n de exerccios, etc. Os programas de musculao em circuito mostraram-se capazes de promover aumentos moderados na potncia aerbia (4% 7%), assim como aprimoramentos significativos tanto na fora quanto na resistncia muscular.

ndice de progresso:
Os exerccios de treinamento de fora devem progredir na medida em que ocorre a adaptao neuromuscular do indivduo, esta progresso deve ser gradual e ocorrer durante o perodo de vrias semanas ou meses para o aluno iniciante. Inicialmente os exerccios com baixa intensidade so recomendados para minimizar a sensibilidade dolorosa muscular e o risco de leso ortopdica. A percepo do estado de esforo ao dar incio a um programa de treinamento de fora deve ser confortavelmente pesado para que haja a quebra da homeostase orgnica. Mais tarde, quando ocorrerem s adaptaes, a percepo do esforo pode progredir para pesado ou muito pesado. A periodizao uma forma efetiva e adequada de variar o volume e a intensidade do treinamento de fora com o tempo. Um tpico programa de treinamento de fora periodizado inclui fases distintas: a fase inicial de

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treinamento, que geralmente consiste de exerccios com movimentos bsicos e simples com volume e intensidade baixas preparando todo o organismo do indivduo para um exerccio subseqente de maior volume de treino. Depois desse perodo de adaptao, temos o perodo chamado de manuteno muscular, onde se pode diminuir um pouco o volume de treinamento e aumentar um pouco a intensidade do mesmo. O prximo perodo de treino onde chamamos de fase de incremento e construo muscular, onde j enfatizado um aumento tanto do volume quanto da intensidade do treinamento. O ltimo perodo ou fase de treino pode chamar de reduo do treino objetivando assim uma diminuio tanto do volume quanto da intensidade do treinamento, evitando-se assim leses mioarticulares no indivduo. Aps esta ltima fase, o ciclo de periodizao pode recomear, sem nenhum problema. Em qualquer dos objetivos almejados devem ser coerentes com as necessidades do indivduo, adequadas as suas condies e plausveis de serem alcanadas no perodo de tempo estipulado. Dentre os efeitos do treinamento de fora, podemos citar: Sobre o sistema cardiovascular: Bradicardia de repouso. Bradicardia em esforos submximos. Aumento do volume sistlico e de ejeo. Aumento do volume ventricular esquerdo. Aumento da espessura da parede ventricular. (efeito compensatrio do miocrdio ao aumento da presso arterial oriundo da constrico provocada pelas contraes musculares). Maior eficincia do conjunto de O2 pelo miocrdio. Sobre as doenas cardiovasculares e coronarianas: Menor ndice de doenas vasculares coronarianas em indivduos treinados anaerobiamente.

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Reduo de fatores de risco de doenas arteriais coronarianas vasculares. Efeitos favorveis na hipertenso arterial, dislipidemias, hiperlipidemias, hipercolesterolemias, hipertrigliceridemias, entre outros fatores de risco alm do perfil fisiolgico e aptido fsica de indivduos cardiopatas. Nenhuma arritmia ou problema cardiovascular na aplicao do treinamento com pesos em cardiopatas na forma circuitada.

Sobre a Presso Arterial:

A elevao da presso arterial depende da intensidade, volume (durao), e quantidade da massa muscular envolvida na contrao muscular. Aumentos da presso arterial com trabalhos isomtricos. Reduo da presso arterial com trabalhos isotnicos. O aumento da presso arterial pode estar relacionado ao aumento da massa muscular devido ao uso de esterides anablicos andrognicos e do estado de sobretreinamento (overtraning).

Sobre o peso e a composio corporal:

Aumento da massa corporal magra. Reduo da leitura das dobras cutneas. Reduo da gordura corporal total. Reduo do peso corporal total. Aumento da densidade ssea.

Sobre nveis hormonais:

Aumento da liberao e produo da testosterona humana naturalmente pelo organismo.

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Aumento da liberao e produo do Hormnio do crescimento humano. Melhora da utilizao dos hormnios contra-reguladores (catecolaminas) no organismo. Melhora da utilizao dos hormnios insulina e glucagon pelo organismo.

Sobre a aptido fsica e condicionamento fsico:

Aumento da fora muscular. Aumento da resistncia muscular. Aumento da capacidade aerbia. Aumento da capacidade anaerbia. Aumento da flexibilidade. Aumento da resposta ao estmulo da contratilidade muscular. Maior capacidade de tolerncia acidose metablica. Melhora da coordenao neuromuscular e motora.

Outros efeitos positivos:

Reduo dos nveis de LDL e VLDL. Aumento dos nveis de HDL. Hipertrofia seletiva de fibras musculares, oriundas de diferentes tipos de induo de acordo com o volume e a intensidade dos estmulos. Alteraes fisiolgicas favorveis aos sistemas energticos ATP-PC e glicoltico. A prtica docente do treinamento de fora com pesos externos (musculao), caracterizada pelo estilo de ensino de programao individualizada, onde se desenvolve um trabalho individual e totalmente personalizado, prevendo diferenas individuais nos 3 domnios (cognitivo, afetivo e psicomotor), havendo relativa independncia, por parte de cada cliente/indivduo, pois ele ir trabalhar e efetuar todo o seu sistema de

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treinamento dentro do seu prprio ritmo de condicionamento fsico, desenvolvendo a iniciativa e a responsabilidade. Os elementos didticos ficam assim caracterizados: Professor: exigido na elaborao e confeco do programa do indivduo, assim como da verificao ideal e adequada da biomecnica apresentada pelo seu cliente. Cliente: responsvel pelo padro do seu prprio rendimento e condicionamento fsico. Objetivos: formulados em termos de mudanas comportamentais. Metodologia: baseado no princpio da individualidade biolgica. Contedos: sob a forma de programas individualizados. Estratgias: sondagem/avaliao, determinao dos objetivos, elaborao do programa, execuo do programa, controle das variveis. Incentivo participao: envolvimento do indivduo na formao dos objetivos.

Vantagens do treinamento com pesos (musculao):

Trabalho totalmente individual: visa atender cada indivduo dentro das suas necessidades, metas, objetivos, expectativas, ritmicidade de treino, etc. Controle dos estmulos: possvel controlar os estmulos, como a amplitude do arco de movimento articular, sobrecarga de trabalho, ngulos de movimentos, trao, diferentes exerccios, aes musculares, tempo de descanso e recuperao, de forma mais completa q em outras atividades, evitando-se ainda choques, leses e impactos sobre as estruturas steo-mioarticulares. A corrida por exemplo, provoca um impacto com o solo, que se reflete ao longo da coluna vertebral, de aproximadamente 4 5 vezes o valor do peso corporal, assim como a ginstica aerbia de 3 4 vezes. Mesmo na caminhada este impacto onde vir a equivaler o dobro do peso corporal, no havendo como controlar. Segurana: por haver este controle de estmulos de treino, obtem-se uma maior segurana da integridade orgnica.

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Versatilidade: sob os aspectos dos efeitos obtidos simultaneamente, e tambm sob o aspecto da variedade e versatilidade de exerccios, o treinamento com pesos dentro da metodologia do treinamento em circuito, ele altamente positivo para atletas e desportistas. Obteno de resultados em curto perodo de tempo: a fora e a resistncia muscular com essa forma de trabalho rapidamente assimilvel, num curto prazo de tempo no organismo do indivduo.

Rotina e periodizao no treinamento de fora.

A rotina de treinamento consiste em distribuir da melhor maneira possvel o trabalho dos distintos grupos musculares em diversas sesses ao longo do microciclo de treinamento. Esta distribuio depende de vrios fatores, tais como: tempo disponvel para a prtica da atividade fsica, disponibilidade de locais, lastro fisiolgico (experincias) e nvel de aptido fsica do indivduo, capacidade de recuperao, objetivos, metas, necessidades, etc... A quantificao do treinamento de fora pode ser regida pelos seguintes critrios:

Volume de exerccios por grupos musculares:

Iniciantes: 1 2. Intermedirios: 2 3. Avanados: a partir de 3. Variao de exerccios de acordo com a necessidade e prioridade do indivduo.

Volume de sries por exerccios:

Iniciantes: 1 2.

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Intermedirios: 2 3. Avanados: a partir de 3. Variao de sries de acordo com a necessidade e prioridade do indivduo.

Volume de repeties por sries de acordo com o objetivo:

2 4 repeties: ganho de fora muscular mxima, sem grande incremento do aumento da massa muscular. 6 12 repeties: ganho de fora muscular mxima, com grande incremento do aumento da massa muscular. 10 20 repeties: ganhos de fora muscular, hipertrofia muscular e resistncia muscular. 15 30 repeties: ganhos de resistncia muscular. Acima de 30 repeties: ganhos de resistncia muscular, com incremento do trabalho de endurance. O volume, as repeties e a intensidade de cada exerccio, depender dos objetivos e metas almejados pelo indivduo. Intensidade de sobrecarga de peso por srie de cada exerccio. Intensidade suficiente que promova certo grau de dificuldade para executar a quantidade de repeties prescritas em cada srie de exerccio. A parte dos estudos e investigaes cientficas recaem sobre os programas de condicionamento fsico de carter aerbio, relegando-se a segundo plano o treinamento contra resistncia (musculao). Isto no quer dizer que o treinamento com pesos no surta efeitos positivos ao nvel fisiolgico, necessitando-se um maior nmero de estudos cientficos, para esclarecer questes ainda conflitantes. Fora de resistncia (RML): capacidade fsica de resistir a fadiga local.

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Capacidade do corpo em suportar a fora aplicada. Capacidade de realizar no maior intervalo de tempo, um determinado gesto neuromotor, sem a perda da eficincia neuromotora. a expresso da habilidade do msculo ou grupo muscular em manter contraes de uma dada fora por um dado tempo. Aptido de um grupo muscular em realizar contraes repetidas contra uma sobrecarga externa ou manter uma contrao muscular por um perodo de tempo prolongado. A RML se difere da fora (mxima) pelo volume de sobrecarga, pela quantidade de solicitao neuromuscular que feita em relao musculatura que solicitada e utilizada para o exerccio e que geralmente, o tempo de contrao mais prolongado, assim como o nmero de repeties, porm, com muito menor intensidade de estmulos. Quanto a relao entre a potncia muscular e a RML, j sabido que a potncia refere-se a maior quantidade possvel de trabalho no menor tempo realizado, ao passo que a RML envolve o mximo de tempo possvel em que se possa exigir determinada solicitao muscular, porm com um menor teor de intensidade de sobrecarga.

Dentro do treinamento de RML, pode-se considerar: A fixao do tempo de execuo do exerccio e variar o n de repeties e/ou ento se fixar o n de repeties do exerccio e variar o seu tempo. A fora muscular refere-se quantidade mxima de fora ou tenso que um determinado msculo ou grupamento muscular pode gerar. A potncia muscular relaciona-se com a capacidade de gerar fora muscular o mais rpido possvel. A potncia muscular o produto da fora muscular e da velocidade do movimento que to importante nas muitas atividades relacionadas com o esporte. A resistncia muscular refere-se capacidade de sustentao de repetidas contraes anaerbias do msculo em atividade.

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O potencial benfico:
As respostas bsicas fisiolgicas ao treinamento de resistncia incluem: O aprimoramento da fora e da resistncia muscular, assim como o aumento da massa muscular (hipertrofia), massa ssea e da fora do tecido conectivo. A massa muscular aumenta basicamente atravs de um aumento do tamanho das clulas musculares do indivduo (hipertrofia muscular). A fora muscular mxima aumenta atravs de modificaes no SNC que controla a contrao muscular e atravs das mudanas verificadas no prprio msculo. O treinamento de resistncia muscular pode aumentar o poder de excitabilidade das unidades motoras que podem ser ativadas em qualquer hora, da mesma forma que a freqncia desse acionamento das unidades motoras. Essas modificaes neurais ocorrem no incio do programa de treinamento, e so basicamente responsveis devido a melhoria da propriocepo corporal do indivduo e a melhora do gesto motor desportivo, que no caso seriam nos aparelhos de musculao dentro da academia, onde o indivduo poder com o tempo realizar uma melhor descontrao diferencial, objetivando a contrao muscular somente daqueles msculos ou grupamentos musculares solicitados basicamente pelo exerccio proposto. Quando a fora muscular mxima do indivduo aumenta, o percentual de fora exigido para levantar um determinado peso submximo, diminui. Com isso, podemos afirmar que o aumento da fora muscular permite que o indivduo que se exercita periodicamente complete um maior n de repeties e/ou estmulos com uma determinada sobrecarga submxima antes da fadiga muscular precoce, exatamente, por este possuir um lastro fisiolgico maior. O fortalecimento total do sistema steo-mio-articular e tecidual conectivo, resultante do treinamento de fora muscular pode reduzir o risco de leses em vrios atletas, desportistas em geral e sedentrios (que no sero mais, devido prtica da atividade fsica). Dentro da prescrio do treinamento, a quantidade tima de descanso permitido entre os exerccios depende das metas e objetivos do programa.

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Quando a meta do treinamento de fora potencializar e maximizar a fora muscular, importante permitir uma recuperao quase que total dos sistemas metablicos energticos que proporcionam energia para o treinamento de alta intensidade. Este sistema de energia, chamado de sistema energtico imediato, depende principalmente do ATP e da PC e geralmente se recupera em 2 3 minutos aps o exerccio praticado. A melhor freqncia de treinamento para um indivduo sadio controverso, e pode variar, dependendo de vrios fatores como: nvel de treinamento, grupamento muscular que est sendo exercitado, predisposio gentica (hereditariedade), tipo de trabalho de fora muscular, alimentao e suplementao nutricional adequada, descanso e recuperao do indivduo, tipo de treinamento (adequao e interdependncia volume e intensidade de treinamento durante os ciclos de treinamento), etc... A intensidade do treinamento de fora (fora, potncia e resistncia), refere-se quantidade de resistncia utilizada e do n de repeties completadas com aquela resistncia. A intensidade de um exerccio deve ser escolhida de acordo com base nas metas especficas do programa. O exerccio de alta intensidade deve ser feito com base para maximizar a fora muscular e o exerccio de baixa intensidade e alto volume para a resistncia muscular. Cada mtodo de sistema de treinamento de fora, pode ser trabalhado de modo a concentrar a maior ateno seja na fora muscular, na potncia muscular ou na resistncia muscular. O treinamento de fora muscular pode ser desenvolvido seja pelos exerccios isotnicos, isomtricos e/ou isocinticos. Nos exerccios isomtricos, esto associados ao aprimoramento de fora somente ao redor dos ngulos articulares especificamente exercitados. O treinamento de fora isotnica tambm especfico ao percurso do movimento exercitado. Porm recomendado o movimento dinmico concntrico e excntrico em sua total movimentao do arco articular executado atravs deste percurso total de movimento de forma lenta e

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controlada, objetivando com isso um incremento na utilizao das unidades motoras e uma diminuio das leses futuras. A medida em que se progride e ocorre uma adaptao orgnica no indivduo, devido ao treinamento, necessrio que se realize reavaliaes do seu programa. Inicialmente os exerccios so de baixo volume e intensidade, para minimizar e diminuir a sensibilidade dolorosa muscular e articular, devido no mais a produo de lactato no organismo, e sim de microrrupturas miofilamentares actomiosnicas, evitando-se com isso o risco de leses ortopdicas. Se a meta e o objetivo principal do programa adquirir o mximo de fora muscular, a quantidade de peso a ser levantada pode ser gradualmente aumentada e o n de repeties completado para cada exerccio, diminudo. Se a RML for a meta principal, o n de repeties pode ser aumentado ou mantido constante enquanto a resistncias e/ou o tempo de exerccio aumentam, a progresso deve ser lenta e gradual, e ocorrer durante um perodo de varias semanas. A percepo do esforo ao iniciar um programa de treinamento de fora deve ser confortavelmente pesado. Mais tarde, quando ocorrerem as adaptaes, a percepo do esforo pode progredir para pesado ou muito pesado. A medida em que a fora muscular aprimorada, durante as semanas iniciais de treinamento, tanto o volume quanto a intensidade, podem ser aumentados, conforme desejado e logicamente de acordo com o lastro fisiolgico de cada indivduo e de acordo tambm que lhes seja confortvel. Um programa de exerccios bem elaborado deve incluir um aquecimento com alongamentos e/ou trabalho de flexibilidade (dependendo de cada indivduo), um trabalho de condicionamento muscular, um trabalho de condicionamento aerbio e a volta calma (resfriamento corporal). Como o tempo empregado no treinamento de exerccios um fator primordial e importantssimo para a aderncia da atividade fsica pelo indivduo, o programa total no deve durar mais que 1hora para os participantes novatos.

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A medida que os participantes vo aprimorando a sua aptido fsica, o programa pode exceder uma hora quando houver disponibilidade tambm de tempo livre. O treinamento de fora e o aerbio podem tambm ser feitos em dias distintos ou no. Uma vez atingidos os objetivos dos nveis satisfatrios de fora e resistncia muscular e capacidade aerbia (geralmente entre 3 6meses), estes benefcios podem ser mantidos com uma freqncia reduzida de treino. Embora no seja recomendada a reduo da freqncia de treinamento abaixo de 2 sesses de exerccios por semana. comum ocorrer uma estagnao e estabilizao no desenvolvimento da fora muscular aps os primeiros meses de treinamento. Torna-se ento imprescindvel uma reavaliao do programa de treinamento para que haja uma variabilidade deste programa com relao ao tipo de exerccios, do volume e intensidade, ao qual esto sendo executados se houver o desejo de mais aprimoramento da fora e resistncia muscular. Portanto, necessrio e importante que se realize uma periodizao do treinamento, pois uma forma efetiva de variar o volume e a intensidade de sobrecarga de treino, com o tempo. O programa de treinamento de fora muscular (periodizao), deve ser dividido em temporadas, devendo obter metas gerais e especficas para cada temporada de treinamento.

Periodizao:
uma abordagem progressiva, sistemtica e seqencial do planejamento e organizao do treinamento com todas as qualidades fsicas biomotoras numa estrutura cclica e/ou acclica a fim de obter uma manipulao e um desenvolvimento timo das capacidades de desempenho de um indivduo. Objetivos na periodizao: Identificar as reas corporais de prioridade de nfase.

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Separar precisar fazer de bom fazer. Preparar para o aprimoramento do desempenho timo. Avaliao e reavaliao do programa de treinamento, aumentando expectativas de um processo e de um progresso de treinamento visando a atender a metas e objetivos. Para qualquer perodo de treinamento ser eficaz, necessrio que contenha: Um perodo de preparao, que consiste de um trabalho de condicionamento fsico bsico (geral), um perodo de adaptao ao treinamento, que consiste de um trabalho especializado que incorpora a dinmica da articulao do programa propriamente dito e os exerccios especficos necessrios, e um perodo de aplicao que consiste de um trabalho mais especfico (especial), sempre dentro das metas e objetivos propostos pelo indivduo. importante que o professor de Educao Fsica saiba que existam 3 possibilidades de efeito do treinamento, que so: Imediato, residual e acumulativo, que o efeito a longo prazo e meta final de todo e qualquer programa de treinamento. Porm, para que tudo isto de certo, o professor dever focalizar seus conhecimentos fisiolgicos em relao aos microciclos de treinamento, onde isto permitir ao professor o conceito de preparao, adaptao, e de aplicao de cargas para o indivduo, num perodo de tempo mais controlvel. importante frisar que dentro da periodizao do treinamento de fora, as leses podem acontecer, porm so previnidas atravs do total controle do processo de treinamento. O treinamento deve ser especfico s exigncias e objetivos por parte do indivduo. essencial a monitorao subjetiva da fadiga atravs da manuteno de registro e observao. Este envolvimento duplo entre o professor de Educao Fsica e o cliente da academia de enorme ajuda na preveno e controle das leses.

Definio de fora:

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Tudo o que modifica o estado de inrcia. o desenvolvimento da tenso. a capacidade do indivduo de exercer e impor uma tenso contra uma resistncia controladamente por vontade prpria e que depende principalmente de fatores mecnicos, fisiolgicos e psicolgicos, para conseguir atingir uma determinada meta. a qualidade fsica que permite um msculo ou grupamento muscular produzir uma tenso mxima ou submxima atravs a sua contrao muscular e vencer uma resistncia qualquer, na ao de empurrar, elevar e tracionar.

Classificao de fora:
Fora esttica: tipo de fora na qual a resistncia se iguala a fora muscular, no havendo portanto movimento. desenvolvida durante a contrao isomtrica em que ocorre o encurtamento do elemento contrtil (actina/miosina) e o alongamento do elemento elstico, tecido conectivo (fibras colgenas), havendo ento a manuteno do comprimento da fora muscular. Fora dinmica: a fora que um msculo ou grupamento muscular pode desenvolver voluntariamente durante a evoluo de um determinado movimento. Desenvolvida durante uma contrao isotnica. Subdivide-se em: Fora dinmica isotnica concntrica: relacionada a fase concntrica da contrao muscular isotnica, havendo o encurtamento dos elementos contrtil e elstico. Fora dinmica isotnica excntrica: relacionada fase excntrica da contrao isotnica, ocorrendo o alongamento dos componentes elstico e contrtil. Fora explosiva (potncia muscular): o desenvolvimento da fora por unidade de tempo.

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Fora: a capacidade de empregar o mximo de tenso numa nica contrao muscular isomtrica de durao ilimitada. a capacidade de utilizar a energia mecnica produzindo contrao muscular que leva o segmento corporal a vencer uma resistncia. graas a esta qualidade fsica que conseguimos manter o nosso corpo e a nossa postura em equilbrio e mesmo vencer sobrecargas mximas que nos deparam como resistncias. Trabalho muscular: o resultado do produto da fora, utilizada para deslocar um segmento ou uma resistncia pelo espao de tempo percorrido. Potncia: o resultado da relao entre o trabalho realizado e o tempo consumido para tal. Ou ainda, o produto entre a fora e a velocidade (P = F x V). a capacidade mxima de produo de fora do indivduo, expressada ao tempo.

Fatores determinantes da fora:

Fator natural: Diz respeito a funcionalidade dos motoneurnios e SNC quando exigidos. ndice de codificao: a freqncia pela qual os motoneurnios descarregam os potenciais de ao. Recrutamento de unidades motoras: seleo e ordem de ativao das unidades motoras. Sincronizao: sincronia das descargas das unidades motoras. Fator muscular: Relaciona as seguintes propriedades das fibras musculares. Velocidade da contrao muscular. Magnitude da fora exercida. Resistncia fadiga muscular. rea de seco transversa muscular. Fatores mecnicos: Tipos de alavancas: interfixa, interpotente e interresistente. Alternncia dos braos de alavancas. ngulos de trao.

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Linha de trao.

Fatores determinantes, influentes e/ou limitantes na fora muscular: Estado e grau de treinabilidade. Estado e grau nutricional. Estado e grau de descanso, repouso e recuperao. Fadiga muscular. Nmero de unidades motoras recrutadas. Quantidade de estmulos. Motivao psquica e adequao psicolgica. Condio fisiolgica. Descontrao total e diferencial. Conscincia corporal. Coordenao neuromotora. Estudos do movimento humano atravs Biomecnica e Cinesiologia. Temperatura corporal e ambiental. Peso corporal. Contrao muscular. Idade. Sexo. Estatura (altura). Raa. Tipo de fibras musculares em ao. Tipo de treinamento. Condio imunolgica. Disponibilidade de enzimas e substratos energticos. Componentes elsticos e contrateis do msculo. Quadro lgico e inflamatrio. Conhecimento do esforo a ser realizado.

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Conhecimento do exerccio a ser realizado. Nvel de ateno e concentrao. Tempo necessrio para recuperao do trabalho muscular. Patologias steo-mio-articular. O desenvolvimento da fora muscular ocorre quando um indivduo trabalha contra uma resistncia externa em um determinado grau de movimento articular.

Fase 1 do treinamento de fora muscular:

O indivduo reage ao estmulo do treinamento inicial. Esta fase caracterizada pela sensibilidade dolorosa e rigidez durante os primeiros dias do novo programa de treinamento.

Fase 2 do treinamento de fora muscular:

O corpo do indivduo submetido a inmeras mudanas fisiolgicas e biomecnicas com relao eficincia, e o efeito o desempenho aprimorado. Esta fase continua com pequenas flutuaes, desde que o corpo tenha a capacidade de se recuperar e exista a variabilidade de exerccios. Se ajustada adequada e criteriosamente, possvel chegar ao pique do condicionamento fsico em pouco tempo. Contudo, se as variveis do exerccio no forem manipuladas adequadamente, ocorrer ento a 3a fase.

Fase 3 do treinamento de fora muscular:

O esforo proveniente do treinamento e/ou outros aspectos da vida do indivduo se tornam to grandes que ocorre a exausto. O corpo no pode mais se adaptar para continuar a se beneficiar com o exerccio e ocorre o excesso de treinamento ou sobretreinamento. O corpo pode falhar e no desempenhar bem ou predispor-se leses ortopdicas.

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Organizao do desenvolvimento do treinamento de fora muscular:

Os programas de musculao dependem das seguintes variveis com respeito aos exerccios: Freqncia, volume (durao), intensidade, variabilidade e especificidade (ao muscular). Estas variveis devem se combinar para criar uma estrutura de treinamento ideal e adequada aos objetivos do indivduo. Descanso ativo: destinado a permitir que o corpo se recupere fisiologicamente mais rpido, utilizando neste pequeno perodo de tempo como um dos substratos energticos o lactato, para se preparar para a repetio da prxima srie de exerccios. Os ciclos ou fases de treinamento podem ter de 4 6semanas de durao. O desenvolvimento da fora muscular para o desempenho desportivo deve ser o mais especfico possvel. Os exerccios e atividades da musculao devem estar relacionados com as exigncias da tarefa atltica. Num ambiente de aptido fsica generalizado, o indivduo deve considerar os exerccios com pesos que envolvam todos os grandes grupos musculares. Entre vrios estudos sobre o treinamento de fora, foi verificado o seguinte: Os aumentos de fora muscular mxima so diferentes dependendo do grau do nvel de treinabilidade e do seu lastro fisiolgico, isto , os aumentos de fora nos indivduos com alto nvel de treinamento de fora anterior eram mais limitados e mais demorados, do que os aumentos de fora naqueles indivduos com baixo nvel de treinamento anterior e em especial nos indivduos no treinados. Alm disso, os grandes aumentos de fora, durante as primeiras 2 4 semanas de treinamento em indivduos no treinados,

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existem principalmente devido a adaptaes neuromusculares. A hipertrofia muscular como adaptao ao treinamento resulta de um longo prazo de treino, ou seja, com vrios meses de durao. importante lembrar que no existe diferena histolgica entre o tecido muscular estriado esqueltico do homem e da mulher, por isso, provvel que com um treinamento adequado aplicado por um tempo suficiente se produzir hipertrofia muscular nas mulheres. O grau de hipertrofia muscular depender principalmente das metas e objetivos propostos pela periodizao no programa de treinamento de fora muscular, assim como da sua estrutura e muito mais provvel dos fatores genticos e hereditrios. Fatores mecnicos que influenciam no aumento da densidade ssea: A sugesto original de que as foras biomecnicas e cinesiolgicas podem provocar mudanas na estrutura ssea conhecida como a Lei de Wolf. De acordo com esta lei, o osso se adapta ao estresse mecnico ou sobrecarga utilizada, aumentando a mineralizao numa determinada regio ssea para aumentar a sua fora e suportar o esforo. O exerccio coloca um esforo biomecnico adequado nos ossos atravs da contrao muscular. Se a fora da contrao muscular for reduzida ou aumentada, o contedo mineral sseo afetado. Os efeitos biomecnicos no osso podem ser estudados observando-se os efeitos da inatividade fsica e sedentarismo e da atividade fsica no osso. A inatividade fsica resulta na perda da matriz ssea. O descanso prolongado na cama e a imobilizao aumentaram a perda mineral e do volume sseo em indivduos saudveis. Os astronautas, por exemplo, tambm demonstraram uma perda significativa na perda minerlica ssea devido diminuio gravitacional e das forcas musculares durante o vo espacial. Por outro lado, o exerccio estimula o crescimento sseo produzindo maior contedo minerlico e ossos mais espessos.

Definies:

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Fora mxima: Representa a maior fora disponvel que o sistema neuromuscular pode mobilizar atravs de uma contrao muscular mxima voluntria. A fora absoluta total ainda maior do que a fora mxima, pois ela representa a soma da fora mxima e da fora de reserva, mobilizada somente sob condies fisiolgicas extremas (risco de morte, hipnose, etc...). A fora mxima dinmica a fora mxima que o sistema neuromuscular pode desenvolver por uma contrao muscular voluntria dentro de uma determinada seqncia de movimentos. A fora mxima esttica sempre maior que a fora muscular mxima dinmica, pois uma fora mxima somente pode ser desenvolvida se a sobrecarga (limite) e a capacidade de contrao muscular estiverem em equilbrio. A fora mxima depende dos seguintes componentes: Das seces transversais dos msculos. Da coordenao intermuscular (coordenao entre os msculos que atuam como agonistas em um mesmo movimento e que trabalham juntos em um mesmo movimento). Da coordenao intramuscular (coordenao esta de dentro do msculo). Pode haver uma melhoria da fora mxima atravs da melhoria de qualquer um destes componentes. O emprego do treinamento da fora mxima dinmica isotnica concntrica e excntrica, provoca a curto prazo sobretudo um aumento da fora devido melhoria da coordenao intramuscular. Os substratos metablicos de alta energia (ATP-PC) desempenham um papel imprescindvel e decisivo no desempenho da fora muscular, uma vez que o perodo de tempo compreendido at o desenvolvimento da fora muscular mxima de alguns segundos e o treinamento para o desenvolvimento da fora muscular mxima leva a um rpido acmulo de lactato orgnico a nvel muscular no interior da clula, e conseqentemente h uma queda do desempenho para um nvel submximo.

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Tipos de fibras musculares:

De acordo com diversos estudos bioqumicos o desenvolvimento do impulso inicial da fora muscular, est diretamente ligada e correlacionada com o percentual de fibras de contrao muscular rpida, contrariamente ao que acontece com o desenvolvimento da fora muscular mxima, da qual participam as fibras musculares de contrao rpida e lenta. As fibras musculares de contrao rpida (T2), podem ser subdivididas em: IIc, IIa, IIb. As fibras musculares do tipo IIb apresentam o menor tempo de contrao e portanto a maior velocidade de contrao, elas podem ser seletivamente desenvolvidas, atravs de um treinamento especfico e com isto, determinados movimentos teis para a fora de velocidade. Sob o termo fora explosiva, entende-se a capacidade fsica de desenvolver uma fora num curto intervalo de tempo, sendo o mais rpido possvel um movimento explosivo, dependendo da sua velocidade de contrao das unidades motoras das fibras de contrao rpida, do n de unidades motoras contradas e da fora de contrao muscular das fibras musculares recrutadas. Com pequeno incremento da resistncia h o predomnio da fora de velocidade (fora rpida) com o aumento da sobrecarga h a mobilizao da fora explosiva e com sobrecargas maiores enfatiza-se o trabalho de contrao da fora muscular mxima. A fora de resistncia a capacidade de resistncia fadiga muscular precoce e perifrica em condies de desempenho prolongado de fora. A capacidade de fora de resistncia deve visar uma adaptao da funo oxidativa das fibras musculares de contrao rpida e lenta. Nesta adaptao incluem-se tanto novos processamentos neuromusculares bem como a formao de novas estruturas contrateis dos msculos.

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O estado de desenvolvimento das diversas capacidades de fora muscular (efeitos do treinamento) deve ser regularmente controladas e a reprodutividade do treinamento de fora realizado deve ser devidamente documentada.

Tipos de trabalho muscular:

Trabalho muscular do tipo dominante: predominante na maioria dos movimentos desportivos, possibilita pelo encurtamento dos msculos, movimentar o prprio corpo ou ainda um corpo ou objetivo externo. Trabalho muscular do tipo cedente: este presta-se neutralizao de saltos e implementao dos movimentos. Trabalho muscular do tipo permanente: presta-se manuteno da postura corporal e de membros. Trabalho muscular do tipo combinado: caracterizado por elementos dominantes, cedentes e/ou permanentes Treinabilidade: capacidade de assimilao de um tipo de perodo ou estmulo especfico de treinamento. Fibras intermedirias: so fibras musculares que no podem ser consideradas como fibras musculares de contrao lenta, ST, T1 ou ento de contrao rpida FT, T2. Estas fibras musculares podem ser transformadas em fibras musculares ST ou FT, de acordo com o tipo de treinamento. Imediatamente aps um treinamento de fora h um aumento da testosterona endgena, sobretudo, aps um treinamento de fora de alta intensidade. Um treinamento de fora no resulta em um aumento da fora muscular apenas devido a mecanismos morfofisiolgicos, mas tambm a fatores genticos, hereditrios, alimentares, recuperatrios e principalmente bioqumicos e metablicos (aumento nas reservas de glicognio, e de fosfocreatina), podendo com o treino adotado, um aumento de 20 75% dos

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substratos energticos a base de peso corporal dentro das clulas musculares. Conforme previsto com o treinamento de fora dentro das salas de musculao das academias, observa-se um aumento da fora muscular pouco tempo aps o incio do treinamento de fora muscular. Como um tempo to curto no suficiente para que haja um aumento da massa muscular que requer vrias semanas ou meses de treino, atribui-se o aumento da fora muscular a melhoria da capacidade coordenativa muscular, ou seja, h com isso uma somatizao e otimizao da coordenao intra e intermuscular. Com o decorrer do treinamento atribui-se um aumento da fora muscular que ocorre em funo do aumento da fibra muscular e da seco transversal da mesma. Comparando-se fibras musculares de mesma massa muscular e mesma seco transversal, desenvolve maior fora aquela que apresentar uma maior capacidade coordenativa neuromuscular. A melhoria da coordenao intramuscular deve-se melhoria da inervao intramuscular, isto , numa mesma contrao muscular voluntria podem se mobilizar simultaneamente (sincronismo) um maior n de fibras musculares. Um aumento gradual da fora muscular ocorre em funo de um recrutamento crescente de um n cada vez maior de unidades motoras, sendo estas cada vez mais fortes. As unidades motoras mais fortes produzem e apresenta tambm uma maior freqncia de ativao e excitao neuromuscular. A fora muscular inicialmente uma funo linear com um coeficiente linear que denota grande velocidade de aumento da mesma. Num determinado ponto h uma mudana no declnio desta funo, mudana do coeficiente angular o que denota menor velocidade de aumento da fora muscular, at que esta atinja seu mximo. Cada ponto de transio implica o acionamento de um novo grupo de fibras musculares em direo sua fora muscular mxima. O treinamento atravs da melhoria da capacidade coordenativa tende a linearizar o aumento da fora em funo do tempo de treinamento.

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A melhoria do aumento da estimulao da inervao intermuscular pode ser explicado devido melhoria da coordenao dos grupos musculares, participantes de um determinado movimento em que tanto agonistas quanto antagonistas desempenham um importante papel. O trabalho torna-se mais efetivo e econmico em razo da melhoria da coordenao intermuscular. Um indivduo bem treinado, quando comparado um sedentrio mobiliza para um determinado movimento no somente os msculos relevante para o movimento, como tambm a intensidade adequada para a realizao de tal tarefa. A hipertrofia muscular deve-se hipertrofia (aumento do tamanho) de cada fibra muscular isoladamente, devido ao aumento das miofibrilas e de sua seco transversal. Entretanto, deve-se notar que os diversos tipos de fibras musculares tipo 1 (ST) e tipo 2 (FT(IIa, IIb, IIc)) so diferentemente requisitadas, de acordo com o tipo de exerccio, o volume e a intensidade de treinamento. O treinamento com baixa intensidade estimulam quase que exclusivamente as fibras musculares do tipo 1. Em treinamento de intensidade intermediria, as fibras musculares do tipo 2 passam a ser gradualmente requisitadas e estimuladas (primeiramente a IIc, seguida pela IIa e finalmente IIb, sendo esta ltima a fibra muscular mais rpida e mais forte do organismo humano). Com sobrecargas acima de 75% da fora muscular mxima so mobilizados igualmente todos os tipos de fibras musculares. A hipertrofia muscular tambm atribuda alm da intensidade adequada de treinamento, o limiar crtico de tenso, e a uma maior biodisponibilidade de ATP por unidade de tempo e por clula muscular excitada. As sobrecargas ideais de treinamento para um aumento da massa muscular so aquelas que permitem um n mximo de 10 repeties. Se h um aumento da fora muscular devido melhoria da coordenao intra ou intermuscular ou devido ao dimetro (seco) transversal deste msculo, e vai depender tambm o tipo de treinamento e de seu mtodo de uso. Da mesma forma, a especificidade de um treinamento, determina qual tipo de fibra muscular ser requisitada com maior intensidade e de que forma.

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O treinamento de fora muscular deve ser executado de acordo com seus objetivos gerais e especficos, incluindo estmulos de acordo com estes objetivos. Volume baixo, mdio ou alto, intensidade baixa, mdia ou alta, velocidade de movimentao, etc... A hipnose provoca um aumento de 10% da fora muscular mxima em atletas treinados (elite) e de at 35% em pessoas no treinadas. Estudos observaram uma variao media de 5 15% da fora muscular ao longo do dia. A fora muscular mxima foi observada na parte da manha e a mnima noite. Deve-se entretanto, considerar que o condicionamento de treinar noite pode fazer com que este seja o perodo de maior fora, devido a continuidade e especificidade do treino a esta hora. De modo geral, pode-se dizer que a fora muscular rapidamente adquirida pode ser rapidamente perdida, enquanto que a fora muscular lentamente adquirida (pelo menos 1 ano de treino) lentamente perdida. Sob intenso repouso, um msculo pode perder at 30% de sua fora muscular em uma nica semana. Adicionalmente, foi observado que se a fora muscular adquirida no se deve somente a uma melhoria da inervao das unidades motoras, mas a um aumento de massa muscular, ela pode ser mantida por um perodo maior de tempo. O efeito do treinamento tambm deve ser considerado em funo do nvel inicial de condicionamento fsico. O maior ndice de fora muscular ocorre no incio do treinamento. Conforme se aproxima de um melhor nvel de aptido fsica que o indivduo consegue adquirir, o nvel de ganho do crescimento de fora muscular cai drasticamente, ou seja, quanto mais treinado, menos treinvel fica o indivduo.

Por esta razo, o desenvolvimento da fora muscular pode ser dividida em 4 etapas distintas:
Fora muscular inicial: fora muscular mxima no incio do treinamento.

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Fora muscular relativa: fora muscular mxima durante o processo de treinamento. Fora muscular limite: fora muscular mxima individual atingida aps interrupo do treinamento. Fora muscular final: o pice do desempenho de fora muscular mxima que um indivduo pode possuir.

ANABOLIZANTES
NOME COMERCIAL
DECA - DURABOLIN NORANDREN DECA-DURABOL DECA - DURABOL TURINABOL DEPOT ANABOLICUM DURABOLIN TURINABOL FENOBOLIN ANABOLIN ULTRAGAN 100 MAXIGAN GANABOL EQUIPOISE EQUIGAN TESTOSTERONA CYPIONATE PRIMOTESTON DEPOT TESTOSTERONA 200 DEPOT TESTOSTERONA

SUBSTNCIA ATIVA
NANDROLONA DECANOATO

TEMPO
17 - 18 meses

NANDROLONA PHENYLPROPIONATO

11 - 12 meses

BOLDENONA UNDECYLENATO

4 - 5 meses

TESTOSTERONA CYPIONATE TESTOSTERONA ENANTHATO

3 meses 3 meses

102

103 HYPTYLATE TESTOSTERONA 200 TESTOSTERONA DEPOT STEN SUSTANON 250 SOSTENON 250 DURATESTON 250 ANADROL 50 ANAPOLON OXYBOLONE OXYMETHOLONE HEMOGENIN STENOX HALOTESTIN NILEVAR PROVIRON PARABOLAN FINAJECT FINJET FINAPLIX PRIMOBOLAN DEPOT ANAVAR LIPIDEX OXANDROLONE SPA TESOSTERONA 25/ 50 TESTOVIRON ANDRIOL SPIROPENT NOVEGAM OXYFLUX

TESTOSTERONA MIXES

3 meses

OXYMETHOLONA

2 meses

FLUOXYMESTERONA NORETHANDROLONA MESTEROLONE TREMBOLONA HEXAHYDROBENZYLCARBONATE TREMBOLONE ACETATE

2 meses 5 - 6 semanas 5 - 6 semanas 4 - 5 semanas 4 - 5 semanas

(INJATVEL) METHENOLONA ENANTHATO OXANDROLONA

4 - 5 semanas 3 semanas

TESTOSTERONA PROPIONATO TESTOSTERONA UNDECONOATE CLENBUTEROL

2 semanas 1 semana 4 - 5 dias

PROS E CONTRAS DOS ANABOLIZANTES

Esteride
ALDACTONE ANABOLICUM VISTER

Fora
-

Ganho de Peso
-

Perda Gord./gua

Anti-Estrog.
-

Ef. Colat.

Mantm
-

SHAPE ANADROL -

\*

MERGEFORM AT

ANADUR ANAVAR ANDRIOL

103

104
ANDROSTANOLONA ARIMIDEX CATAPRES CLENBUTEROL CLOMID CYCLOFENIL CYTADREN CYNOMEL DANOCRINE DECA-DURABOLIN DIANABOL DNP DURABOLIN DYNABOLIN EPHEDRINE EQUIPOISE ESICLENE ESTANDRON FINAJECT FINAPLIX GHB HALOTESTIN HCG -

Esteride
HGH INSULINA L-THYROXIN LASIX LAURABOLIN MASTERON MAGAGRISEVIT-MONO METHANDRIOL

Fora

Ganho de Perda Peso Gord./gua

Anti-Estrog.
-

Ef. Colat.

Mantm

DIPROPIONATE METHYLTESTOSTERONA MIOTOLAN NILEVAR NOLVADEX NORANDREN 50, 200 OMNADREN 250 ORABOLIN ORAL-TURINABOL OXANDROLONA PARABOLAN PRIMOBOLAN DEPOT PRIMOBOLAN TABS PRIMOTESTON DEPOT PROVIRON

104

105 SPIRONOLACTON COMP STEN DURATESTON 250 TESLAC TESTOSTERONA CYPIONATO TESTOSTERONA HEPTYLATO TESTOSTERONA PROPIONATO TESTOSTERONA SUSPENSO TESTOSTERONA 200 TESTOSTERONA 25, 50 TESTOSTERONA ENANTHATO TESTROVIRON DEPOT TRIACANA WINSTROL TABS WINSTROL DEPOT -

COLETNEA DE FOTOS

TRCEPS

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106

106

107

BCEPS
"A rosca direta sempre foi meu melhor exerccio, sendo treinado com barra em W ou no. Treino intensamente como se fosse meu ltimo dia de treino"

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108

"A rosca alternada com banco inclinado ou reto ajuda a fortalecer e a fatigar a cabea curta ou longa de meus bceps"

108

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"A rosca no banco scot e a rosca concentrada com um trabalho de concentrao e fora me ajudou bastante a construir bceps slidos e firmes. Com o banco scot importante a descida at a extenso completa !"

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PEITORAL

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Para o Arnold esse nunca foi um problema. Foi privilegiado com um dos melhores peitorais que jamais vi at hoje.

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