Baixo

receitas com baixo
colesterol
s a b o r & s a Ú d e
receitas com
baixo colesterol
receitas aprovadas pelo protecor
aves & peixes
merluza com molho de laranja (página 31).
carnes
ensopado oriental
(página 37).
massas & grÃos

nhoque de ricota com espinafre (página 42).
1
legumes & verduras

jiló com vinagrete
(página 54).
saladas & molhos

salada colorida
(página 63).
sobremesas, tortas & bolos
pêra com calda

(página 78).
a autora agradece a colaboração da dra. telma granado e sá e
da dra. flora spolidoro.
editores: maria josé silveira, felipe lindoso, márcio souza

capa e direção de arte: douglas canjani
2 fotos de capa e miolo: josé gabriel lindoso
coordenação: marta l. tasso produção
gráfica: mirian cunha
a receita da foto da capa, salmão ao forno, está na página 29.
copyright © by margarida valenzi
direitos para publicação no brasil adquiridos pela editora marco zero rua
da balsa, 559, são paulo, sp, cep 02910-000, telefone: (011)
876-2822 – fax: (011) 876-6988
e-mail: marcozero@nutecnet.com.br
visite-nos na internet
www.livrarianobel.com.br
a primeira edição deste livro no brasil foi publicada em junho de 1998.

para débora e alexandre, meus filhos e
companheiros, sempre presentes nos bons e
maus momentos, todo o meu amor.
margarida
margarida valenzi é redatora do “suplemento

feminino” do jornalo estado de s. paulo desde a
década de 70, responsável por toda a parte de
culinária e gastronomia. dá assessoria e palestras
de culinária e de economia doméstica e é
proprietária de uma empresa de eventos e de um
bufê, o marron glacê. tem vários livros de
margarida valenzi publicados pela editora marco
zero e um cd rom de receitas.
coleção as melhores
receitas do
“suplemento feminino” de o estado de s. paulo:
• frangos • sopas • carnes • saladas • microondas
• datas especiais • peixes • prato Único • massas
• tortas e bolos • tortas, pizzas e pães
• sobremesas e
doces
coleção sabor &

saúde:
• receitas diet • receitas para diabéticos
• microondas
diet
a
seguir:
• receitas antioxidantes • receitas para hipertensos
• receitas para
alérgicos
sumÁrio
apresentação, 7 salmão ao forno, 29 salada & molhos

suflê de frango, 20
abaixo o colesterol! 9 molho bechamel, 64
vieiras com legumes, 30
dicas para ajudar a controlar o molho branco, 64
colesterol, 10 molho de hortelã, 65
carnes
sugestões de cardápio, 11 molho de iogurte, 65
almôndegas porco espinho, 35
almôndegas recheadas, 35 molho de maionese sem ovo, 66
aves & peixes carneiro com iogurte, 38 molho vinagrete cremoso, 63
bacalhau com amêndoas e ensopado oriental, 37 salada colorida, 63
aipo, 30 estrogonofe de carne bovina ou de salada de aspargo com laranja, 61
bacalhau com ervilha, 29 veado, 36 salada de batata, 59
bacalhau de panela, 32 salada de legumes, 60
filé de frango cozido, 17 massas & grãos salada de peixe, 62
filé de peixe à fiorentina, 22
arroz colorido, 41
frango com hortelã e
crepe com molho de ervas, 44 sobremesas, tortas & bolos
laranja, 26
frango com quiabo, 21
crepe com vagem, 47 5
crepe de espinafre, 46 banana ao forno, 69
frango marinado, 19 barrinhas de pão de mel e
espaguete vegetariano, 48
frango recheado com
nhoque de ricota com especiarias, 72
brócolis, 26
espinafre, 42 bolo de fubá, 71
gratinado de frango, 19
parafuso com fundo de cheesecake, 75
linguado com molho
alcachofra, 45 clara com molho de morango,
crioulo, 27
pizza de queijo e escarola, 43
linguado recheado, 28 70
risoto de frango, 41
linguado saboroso, 27 creme chantilly, 71
talharim com frango, 42
medalhões de frango com ervas e gelado de maracujá, 78
molho pesto, 18 gelatina com frutas, 77
legumes & verduras
merluza com molho de granola, 76
laranja, 31 abóbora refogada, 52
maçã com canela, 77
moqueca de peixe, 23 abobrinha ao forno, 51
morango com iogurte, 76
namorado ao forrno, 25 berinjela assada, 52
brócolis com alho e óleo, 51 morango delicioso, 69
peito de frango com
espinafre, 17 couve-flor com creme, 54 musse de limão, 73
peixe com castanha, 25 creme de espinafre, 55 musse de morango, 79
peixe grelhado, 24 espinafre com arroz, 56 pêra com calda, 78
rolê de peru, 20 jiló com vinagrete, 54 pudim de clara, 70
pimentão recheado, 53 pudim de leite, 74
nota da autora
para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalência de medidas.
medida equivalência dos líquidos
s
¼ de colher .............................................. 1,25 1 litro ........... 4 copos (250 ml) ou 5 xícaras
ml (chá)
½ colher .................................................. 2,50 1 xícara (chá) .......................... 20 colheres
ml (sopa)
1 colher (sopa) ......................................... 5,00
1 colher (sopa) ................. 2 colheres
ml
¼ de xícara (chá) ........................................ 60 (sobremesa)
ml 1 colher (chá) ............................ 2 colheres
1
/3 de xícara (chá) ........................................ 70 (café)
ml 1 colher (sobremesa) ................... 4 colheres
½ xícara (chá) ........................................... 125 (chá)
ml
2
/3 de xícara (chá) ...................................... 150
ml colher (sopa)
1 xícara (chá) ............................................ 250 farinha de rosca ...........................................
ml 10 g creme de leite ............................... 14 g
1 xícara (chá) ........................... 16 colheres ou 12 ml Água ..............................................
(sopa) 12 g ou 10 ml farinha de trigo
............................................ 20 g azeite
medidas de xícara (chá)
açúcar de confeiteiro .................................. ........................................................... 14 g
140 g açúcar refinado manteiga ou margarina .................................
.......................................... 180 g amêndoas, 20 g arroz
nozes, castanha de caju e do-pará140 g ............................................................ 20 g
araruta ....................................................... 150 açúcar ..........................................................
g arroz .......................................................... 25 g açúcar de confeiteiro
210 g aveia em flocos .................................... 10 g gordura
............................................. 80 g banha
........................................................ 30 g
......................................................... 230 g
chocolate em barra picado .........................
160 g chocolate em pó tabela de medida – volume seco
........................................ 120 g coco fresco 1
/8 de colher (chá) ......................................
ralado ...................................... 180 g coco 0,5 ml
seco ralado .......................................... 80 g ¼ de colher (chá) ..........................................
6 creme de leite fresco .................................. 1 ml
230 g farinha de mandioca ½ colher (chá) .............................................. 2
.................................. 150 g farinha de rosca ml
3
........................................... 80 g farinha de /4 de colher (chá) ........................................
trigo .......................................... 130 g fécula 4 ml
de batata ......................................... 150 g 1 colher (chá) ...............................................
frutas cristalizadas picadas ......................... 5 ml
200 g fubá 1 colher (sopa) ............................................ 15
........................................................... 120 g
gordura ...................................................... ml
160 g maisena ¼ de xícara (chá) ........................................ 60
...................................................... 140 g ml
1
manteiga, margarina ou gordura vegetal .... /3 de xícara (chá) ........................................
200 g mel 75 ml
............................................................. 300 g ½ xícara (chá) ........................................... 125
Óleo ........................................................... ml
200 g polvilho doce ou azedo 2
/3 de xícara (chá) ......................................
............................... 150 g parmesão ralado
sem apertar ........................ 80 g queijo 150 ml
3
prato ralado .................................... 100 g /4 de xícara (chá) ......................................
semolina ..................................................... 175 ml
100 g uva passa 1 xícara (chá) ............................................
.................................................... 140 g 250 ml
4 xícaras (chá) ............................................ 1
litro
a
difere
nça
entre
diet e
ligth
diet ou dietético é o termo usado para alimentos
que tiveram algum nutriente eliminado e é
dirigido para um determinado problema de
saúde. assim, dietético pode ser o alimento que
não contém açúcar e é indicado para pessoas
como os diabéticos, ou o alimento sem sódio,
indicado para os hipertensos.
light é o termo usado para alimentos com
restrição de gorduras e calorias. no caso de
produtos industrializados, no rótulo já vem
especificado qual é a porcentagem usada.
a
t
e
n
Ç
Ã
o
quando a receita levar
adoçante e for ao fogo,
utilize sempre o
adoçante indicado para
altas temperaturas.
apresentaÇÃo
sou admirador de margarida v alenzi há anos por seu

brilhante trabalho à frente do “suplemento feminino” de o estado
de s.paulo, seção gastronomia. recentemente tive o privilégio de
conhecê-la pessoalmente, o que confirmou minha admiração.
agora é com muita honra que recebo esta magnífica obra,
receitas com baixo colesterol, tema tão atual quanto sua impor-
tância no trato alimentar diário, não tendo mais nenhuma dúvida
de seus
benefícios como também de sua utilização para todas as faixas etárias.
esta obra, devido ao seu potencial, põe à disposição de seus
leitores a combinação de receitas bem elaboradas com saúde.
7o colesterol hoje está com seus estudos muito avançados e não há
mais controvérsia no que tange à sua participação na precocidade do
envelhecimento
das artérias com a doença chamada arterosclerose, aumentando
com isso o risco de enfartes em pessoas cada vez mais jovens. por
isso, volto a repetir a
i m p o r t â n c i
a desta valiosa obra no sentido de possibilitar a somatória do
bom prato com saúde.
mais uma vez, parabéns, margarida valenzi!
dr. mário augusto de moura pereira

cardiologista
diretor do protecor (centro de prevenção
cardiológica e pneumológica)
abaixo o colesterol!
antes de ser um vilão das doenças cardiocirculatórias
ateroscleróticas, o colesterol é uma gordura importante na constituição
das membranas de todas as células do organismo, além de ser também
matéria-prima para a formação de hormônios fabricados nos ovários,
testículos e supra-renais. o colesterol é produzido pelas células
intestinais, pelo fígado e pequena parte proveniente da dieta.
nas doenças que afetam a produção de colesterol, ele eleva-se
no sangue acima de 240 mg/dl, propiciando o aparecimento precoce e
acelerado da aterosclerose (ou arteriosclerose) que é a deposição de
placas gordurosas nas paredes das artérias, fechando-as
progressivamente. outro fator que influencia o aparecimento dele é a
obesidade, sedentarismo e tabagismo. a arteriosclerose e outras
conseqüências são a primeira causa de morte no mundo.
sabemos que as gorduras saturadas de origem animal são ricas
em colesterol, portanto, deverão ser evitadas de uma forma geral por
todos.
alimentos que elevam o colesterol

9n carnes e derivados: carnes gordas, toucinho, frios, salsicha, presunto,
salame, mortadela, miúdos (vísceras) e pele de aves.
n camarão, lagosta, frutos do mar, conservas de peixe em óleo e gema.
n gordura de coco, óleo de dendê e óleo de amendoim.
n leite e derivados: leite integral, manteiga, queijos amarelos, creme de leite,
chantilly, sorvetes e iogurtes.
n doces: chocolates, cremes, cocadas e doces que levam gema.
as gorduras insaturadas são de origem vegetal, como, óleo de
soja, de milho, de girassol, de canola e de oliva. devem ser ingeridas
em quantidades moderadas, visto que todas as gorduras têm teor
calórico alto, favorecendo a obesidade e a hipertrigliceridemia.
alimentos com baixo teor de colesterol

n clara.
n margarinas dietéticas.
n leites e iogurtes desnatados.
n queijo tipo minas, ricota e tipo cottage.
n carnes magras, peixes, frango e peru sem pele.
n verduras, legumes e frutas.
n raízes: batata, mandioca, mandioquinha, rabanete, beterraba, cenoura etc.
n cereais: arroz, feijão, lentilha, soja, grão-de-bico etc.
no preparo de alimentos evite as frituras, pois a absorção de
óleo é grande, além de o óleo sofrer alterações de superaquecimento.
siga uma alimentação baseada em assados, grelhados, cozidos e
ensopados.
dicas para ajudar a controlar o colesterol
n pesquisas indicam que a cebola ajuda a reduzir o colesterol. foi
constatado em pessoas que ingerem cebola crua com freqüência uma
redução do colesterol total e um aumento na taxa de colesterol bom.
n a laranja fornece ao organismo pectina, uma forma de fibra solúvel,
que ajuda a reduzir o colesterol no sangue, especialmente o tipo ruim
“ldl”.
n estudos confirmam que o alho ajuda a reduzir o nível elevado de
colesterol. comer de 1 a 2 dentes de alho por dia pode diminuir o nível
de colesterol em 10%.
n alguns cientistas indicam que em grupo de pessoas seguindo dieta
com baixo teor de gordura, aqueles que incluíram de 35 a 45 g de
farinha de aveia por dia em seu cardápio, tiveram queda de 3% no
colesterol total, e um corte de 14% no tipo ruim em apenas 8 semanas.
n ingerir mais grãos pode reduzir a taxa de colesterol no sangue — um
dos fatores de risco, nas doenças do coração. uma pessoa que ingere
115 g (peso seco) de feijão diariamente, mantendo a mesma ingestão
de calorias e gorduras, pode ter uma redução de 19% de colesterol no
sangue.
n a amêndoa, apesar de rica em gordura (monoinsaturada), ajuda na
queda do colesterol. pacientes com uma dieta com pouca gordura
tiveram uma queda de 10% na taxa de colesterol, especialmente do
tipo ruim, após a ingestão diária de 84 g de
10 amêndoas, no período de 3 semanas.
n reduza a ingestão de ácidos graxos saturados e trans para cerca de
10% do total de calorias (cerca de 20 g por dia para mulheres e 22 g
para homens). Ácidos graxos saturados e trans (normalmente rotulados
nas embalagens como “hidrogenados”) são as principais gorduras
encontradas no queijo, carnes, biscoitos, bolos, tortas, chocolate e
produtos à base de leite integral e qualquer outra gordura sólida.
n tome como hábito comer abacate, pois ajuda a diminuir o colestrol,
apesar de ser rico em calorias.
n outros alimentos que contribuem para a redução do colesterol são:
peixes oleosos, nozes, semente de linhaça, grão de soja e gérmen de
trigo.
n uma experiência escocesa, feita em 1979 com voluntários saudáveis,
mostrou que a ingestão de 200 g de cenoura crua por dia durante 3
semanas reduziu o nível de colesterol no sangue em 11%. o nível subiu
com o término da experiência.
n farelo de aveia ajuda a manter o nível do colesterol elevado.
n pegue 1 quilo de abóbora, bata no liquidificador, com um pouco de
água (o suficiente para poder batê-la). coe por uma peneira bem fina,
retirando todo o suco. tome um copo em jejum durante sete dias.
depois de alguns minutos, tome o café da manhã indicado para o seu
caso. descanse durante sete dias e tome por mais sete. repita mais
uma vez até completar 21 dias. dizem que é um remédio natural e
supereficaz.
n descasque uma lima-da-pérsia, bata a casca no liquidificador com
um pouco de água e algumas folhas de hortelã. adoce a gosto e tome
o suco gelado. É indicado para a redução do colesterol.
sugestÕes de cardÁpio
primeira semana
café da manhã lanche almoço lanche jantar
• pão francês • laranja • arroz com ervilha • suco de abacaxi • panqueca de escarola
• queijo cottage • feijão branco • torradas de glúten com • filé de peixe com molho de
• leite desnatado com • bife enrolado margarina light maracujá
café • berinjela recheada com • milho com creme
• maçã queijo e salsinha • gelatina com frutas
• pêra
• café da manhã • goiaba • arroz com vagem e lentilha • suco de caju • risoto de legumes
• iogurte desnatado • frango à espanhola • bolacha de fibra • peru com manjericão
• cereal matinal • abobrinha refogada • geléia diet • compota de morango
• banana em rodelas • kiwi
• suco de acerola com • maçã • arroz à grega • suco de maracujá • panqueca de ricota
laranja • grão-de-bico • pão sírio pequeno • frango ensopado com ervilha
• pão integral • filé de peixe com molho de ervas • queijo cottage e peito de torta
• queijo branco • brócolis com alho peru • chuchu sauté
• geléia diet • laranja • compota de mamão verde
• abacate • arroz com pimentão
• feijão carioca 11
• iscas de frango • purê de espinafre
• pão integral • couve-flor • almôndegas com molho
• suco de melão
• requeijão light • almeirão refogado • panaché de legumes
• pão diet
• leite desnatado com • abacaxi • goiabada com queijo minas
• queijo cottage
café
• iogurte desnatado batido • kiwi • arroz com cenoura • suco de pêssego • torta de ricota
com morango • grão-de-bico • bolacha água e sal • carne acebolada com hortelã
• pão diet • panqueca de frango • queijo cottage • cenoura e vagem
• margarina light • repolho refogado sautées
• uva • laranja em calda
• leite desnatado com • ameixa • arroz • chá mate batido • purê de cenoura
café • vagem • gelatina diet com pedaços • bife rolê
• pão de centeio • feijão branco de frutas • mostarda refogada
• geléia diet • fraldinha desfiada • doce de abóbora
• mamão • cenoura sautée
• abacate
• suco de maçã • abacaxi • arroz com ervilha • suco de laranja • risoto de frango
• bolo de nozes • feijão preto • pão diet tostado • salada de beterraba com cebolinha
• torrada de glúten • assado • queijo branco frescal • berinjela refogada
• ricota bourguignone • manga
• panaché de legumes
• pudim de leite
segunda semana
• leite desnatado com • banana • arroz • suco de morango • arroz
café • frango grelhado • pão sueco • feijão
• bolacha água e sal • ratatouille • queijo cottage • peito de chester refogado com
• requeijão light • abacate pimentão
• kiwi • couve-flor
• gelatina
• chá mate • goiaba • arroz com cenoura e lentilha • suco de tangerina • purê de mandioquinha
• salada de frutas • filé de frango com espinafre • bolacha crean craker • cozido com legumes
• torrada • moranga refogada • queijo cottage • arroz
• requeijão light • pêra • doce de cidra
• iogurte desnatado batido • melão • arroz • chá mate batido com • macarrão com
com morango • vagem com feijão branco limão champignon
• granola • frango com milho verde • pão integral • pimentão recheado
• maçã • abobrinha recheada • requeijão light • acelga refogada
• maçã • pudim de chocolate
diet
• chá de maçã e • mamão • salada completa • suco de melancia • panqueca de legume

12 canela • charuto de repolho • torrada de glúten • filé de frango com ervilha
• pão de fibras • abóbora refogada • queijo cottage • couve-flor com tomate
• queijo branco • maracujá doce • gelatina de maçã
• pêra
• leite desnatado • kiwi • arroz à grega • maçã assada com canela e • torta de palmito
• aveia • lentilha uva passa • frango ensopado com brócolis
• abacaxi • picanha assada com cebola • chá de camomila • berinjela
• cenoura com milho e salsinha • marmelada com queijo
• melancia
• leite desnatado com • morango • arroz • chá de anis • risoto de peru

café • cenoura • bolacha de fibra • tomate recheado
• pão francês • carne com repolho • requeijão light • couve-manteiga
• ricota (agridoce) • creme de baunilha com ameixa
• espinafre com creme
• laranja
• chá mate • abacate • arroz à grega • salada de frutas • purê de cará

• pão diet tostado com • feijão carioca (mamão, laranja, banana • lagarto recheado com molho
margarina light • frango com molho de laranja e maçã) com iogurte ferrugem
• ricota • broto de feijão refogado • agrião refogado
• jabuticaba
• melão • sagu com vinho
terceira semana
café da lanche almoço lanche jantar
manhã
• leite desnatado • laranja • parafuso com molho • suco de goiaba • arroz
com café • filé de frango ace- • pão sueco • cenoura refogada
• bolacha água e sal bolado • queijo cottage com pimentão
• geléia diet • vagem refogada • enroladinho de peixe
• banana assada • maçã • creme de limão
com canela
• leite desnatado • abacate • arroz • chá de maçã • pirão de cenoura

batido com mamão e • feijão preto • rosquinha de • almôndega de frango
farelo de aveia • picadinho de carne gergelim • brócolis com alho
• pão integral com abóbora • doce de batata-doce
• requeijão light • acelga refogada
• pêra
• leite desnatado • jabuticaba • panqueca de legu- • suco de mamão • arroz à grega

com café mes com laranja • lentilha
• pão francês • peru com molho de • pão integral • frango com molho de
• blanquet de peito ervas • queijo branco com cogumelo
de peru • arroz orégano • chuchu sauté
• tangerina • espinafre refogado • bananada
• kiwi
• chá de maçã • melancia • arroz de forno • arroz doce • macarrão pene com
• pão sírio
• queijo
• peito de peru com
legume
(com
desnatado
leite
e
13 molho
• bife rolê
branco • salada de repolho adoçante) • panaché de legumes
• ameixa com vagem • pudim diet
• manga
• leite desnatado • pêra • arroz com pimentão • bolo de frutas • purê de inhame
com café • feijão carioca • chá (cravo, canela • carne ensopada com
• banana com farelo • panqueca de carne em pau, casca de ervilha torta
de aveia • repolho refogado laranja e limão) • compota de maçã
• torrada com • manga
margarina light
• suco de laranja, • gelatina • arroz com vagem e • chá de erva-doce e • caldo de milho
beterraba e abacaxi cenoura maçã • arroz com pimentão
sem coar • carne louca • rosquinha de fibra • enroladinho de frango
• pão de glúten • couve-flor sautée com ricota
• ricota • laranja • mostarda refogada
• creme de papaia
• leite desnatado • melão • arroz com espinafre • limonada • caldo de tomate

• mamão e morango • feijão branco • queijo cottage • arroz branco
com cereal • bife de peru com • bolacha água e sal • estrogonofe de frango
• torrada de glúten champignon • goiaba • cenoura sautée
• margarina light • escarola refogada • doce de leite
• abacate
quarta semana
• leite desnatado com • abacate • arroz com brócolis • suco de acerola com • panqueca de palmito
café • chester com molho de laranja laranja • filé de frango com pimentão
• pão de fibra • ervilha torta refogada • bolacha crean craker • panaché de legumes
• ricota • pêssego • requeijão light • banana em calda
• pêra
• chá mate • goiaba • arroz à grega • suco de maracujá • macarrão com ervilha
• pão integral • lentilha • torradas de glúten • couve-flor
• queijo branco • filé de frango com ervilha • geléia diet • iscas de frango com milho e
• peito de peru • moranga refogada salsinha
• maçã • abacaxi • salada de frutas
• iogurte desnatado batido • banana • salada de tomate com • chá de ervas • purê de mandioquinha
com kiwi orégano • torrada integral • filé de peixe acebolado
• muffins de maçã e aveia • feijão branco com vagem • margarina light • ratatouille
• morango • frango com couve de • compota de laranja azeda
bruxelas
• arroz
• maçã
14 • suco de laranja e acerola • abacaxi • arroz com pimentão • limonada • peito de frango com vagem
• pão de gergelim • feijão carioca • barra de cereais • couve- flor com tomate
• ricota • fraldinha desfiada com frutas • creme de morango
• margarina diet • abobrinha recheada
• pêra
• leite desnatado com • abacate • arroz • suco de morango • caldo de lentilha

café • refogado de vagem com cenoura • bolacha água e sal • arroz branco
• torrada de glúten • peru com molho de manjericão • margarina light • estrogonofe de carne
• requeijão light • creme de milho • cenoura e vagem
• ameixa • melancia sautées
• banana em calda
• salada de frutas • pêssego • arroz com cenoura • suco de melancia • risoto de frango
(melão, banana, laranja, • grão-de-bico com carne • torrada de glúten com • carne desfiada com molho de
uva passa e suco de • abobrinha refogada margarina light ervas
limão) • melão • berinjela refogada
• manjar branco com ameixa
• iogurte desnatado batido • tangerina • arroz à grega • suco de abacaxi • torta de legumes
com hortelã • lentilha • bolo integral • lagarto recheado com molho
• torrada de glúten • frango com ervilha torta • ameixa ferrugem
• queijo cottage • broto de feijão refogado • uva
• pêra com calda de chocolate
1 ramo de salsinha
½ xícara (chá) de cenoura picada
2 filés finos de
peito de frango
½ dente de
alho
amassado
sal a gosto
1 xícara (chá)
de espinafre
cozido
1 colher
(sopa) de óleo
de girassol
½ cebola ralada
3 tomates sem
pele e sem
semente
picados
1 folha de louro
4 filés de
frango
(cerca de 600
g)
1 xícara (chá)
de caldo de
galinha
½ xícara (chá)
de aipo
picadinho
1 cebola
grande em
rodelas
½ colher
(chá) de
tomilho seco
1 folha de
louro sal a
gosto
6 grãos de
pimenta- do-
reino
e
tempo de preparo : 40 minutos rendimento: 2 porÇÕes
calorias por porÇÃo: 180,00 carboidratos: 3,00
proteÍnas: 23,00 lipÍdios: 8,40
grau de dificuldade: mÉdio custo: mÉdio
tempere os filés com alho e sal. recheie cada filé
com uma porção de espinafre, prenda bem com um
palito e reserve. refogue no óleo, a cebola e o
tomate. junte a folha de louro e deixe apurar até
formar um molho consistente. se necessário,
adicione água aos poucos. coloque os filés, tampe e
p deixe cozinhar por 15 minutos, ou até que os filés
e estejam macios. retire os palitos e sirva
acompanhado do molho.
i
t 17
filé de frango cozido
o tempo de preparo : 30 minutos rendimento: 4 porÇÕes
proteÍnas: 5,30 lipÍdios:8,90
d
grau de dificuldade: fÁcil custo: mÉdio
arrume os filés em uma só camada numa panela.
e junte o caldo e água o suficiente para cobri-los.
adicione os demais ingredientes e tampe. leve-os ao
fogo para ferver. diminua a chama ao mínimo e
cozinhe por 10 minutos. retire do fogo e mantenha a
f panela tampada até o mome- nto de servir.
r
a
n
g
o
c
o
m
e
s
p
i
n
a
f
r
medalhões de frango com
ervas e molho pesto
100 g de
coloque a mussarela em água fria por algumas horas, mussarela
renovando a água a cada hora. corte-a em pedaços; e
6 peitos de
reserve. coloque os peitos de frango em uma
superfície lisa, salpique-os com as ervas, a páprica e a frango sem
pimenta. faça seis bolas com a mussarela e coloque no osso e sem
centro de cada peito. enrole um a um e amarre com gordura
barbante, certificando- se de que as pontas estão 1 colher (sopa)
dobradas e presas para o queijo não sair ao derreter. de cebolinha
coloque-os numa assadeira
verde
18
antiaderente, sem untar. asse por 15 a 20 minutos, ou 1 colher (sopa)
até que a carne fique branca. ponha a cenoura em de manjericão
água gelada por pelo menos 10 minutos. deixe o páprica e
frango esfriar. corte cada peito de frango em pimenta- do-
medalhões de 1,5 cm e arrume-os sobre as tiras de
reino a gosto
cenoura. cubra cada medalhão com um pouco de
molho pesto. 2 cenouras em
tiras finas
molho pesto
molho pesto 2 xícaras (chá)
coloque no liquidificador o manjericão, o azeite, o alho, de manjericão
o parmesão e as nozes. processe até ficar espumante, 1/3 de xícara (chá)
em- purrando para baixo o creme que for ficando nas de azeite de oliva
bordas do copo. se a mistura ficar espessa durante o
1 dente de alho
processamento, adicione aos poucos o caldo de 1/3 de xícara (chá)
galinha para afinar.
de parmesão
ralado
½ xícara (chá)
de noz pecã ou
pinhão
¼ a ½ xícara
(chá) de caldo de
galinha caseiro
frango marinado tempo de preparo
:1 hora rendimento: 6 porÇÕes calorias por porÇÃo : 138,00

8 sobrecoxas carboidratos: 7,00
de frango grau de dificuldade: fÁcil custo: baixo
2 colheres retire a pele e a gordura das sobrecoxas. coloque-as
(sopa) de molho lado a lado em uma assadeira antiaderente. misture o
de soja molho de soja, a mostarda e o suco de limão e despeje
sobre as sobrecoxas. tampe e deixe nesse tempero por
1 colher (chá)
1 hora. asse em forno preaquecido a 180ºc por 40
de mostarda
minutos ou até que estejam cozidas. durante o
suco de 1 limão cozimento, regue algumas vezes com o líquido que se
formar na assadeira.
19
300 g de gratinado de frango
peito de tempo de preparo : 35 minutos rendimento: 4 porÇÕes
frango calorias por porÇÃo: 192,00 carboidratos: 22,3
1 folha de louro grau de dificuldade: mÉdio custo: mÉdio
2 cenouras coloque em uma panela o frango, a folha de louro, o
médias sal, a pimenta e água suficiente para cobrir o frango.
2 batatas tampe e cozinhe por 15 minutos, ou até que esteja
2 talos de macio. escorra e reserve o caldo; desfie o frango. no
caldo do cozimento, cozinhe as cenouras e as
salsão – só a
batatas. corte-as em cubinhos e misture-as ao
parte branca
frango. junte o salsão picado, o abacaxi e a salsinha.
4 fatias de prove os temperos. despeje em uma fôrma
abacaxi em refratária, cubra com a clara e polvilhe com o
cubinhos parmesão. leve para dourar por 10 a 15 minutos em
2 colheres forno preaquecido.
(sopa) de
salsinha picada
2 claras batidas
em neve com
sal
½ colher
(sobremesa)
de parmesão
ralado sal e
pimenta-do-
reino a gosto
1 colher (sopa)
suflê de frango tempo de preparo : de margarina
45 minutos rendimento: 6 porÇÕes calorias por porÇÃo : 361,80 light
carboidratos: 48,20 1 dente de
proteÍnas: 31,20 lipÍdios: 22,00 alho
esmagado
aqueça a margarina em uma panela; junte o alho e a
1 cebola ralada
cebola e refogue por alguns minutos. adicione o peito 1 peito de frango
de frango, a cenoura e tempere com sal e pimenta; cozido em água e
refogue por alguns minutos e reserve. peneire juntos a sal desfiado
farinha e o fermento; adicione o leite e misture bem. 1 cenoura
junte o frango e torne a misturar. adicione as claras grande ralada
mexendo delicadamente. unte com margarina uma sal e pimenta-
fôrma para suflê e despeje a mistura. leve para assar do- reino a
em forno peaquecido a 180ºc por 30 minutos, ou até gosto
que o suflê esteja crescido e dourado. sirva-o em 1 e ½ xícara (chá)
seguida. de farinha de
trigo
20
2 colheres (sopa)
rolê de peru tempo de preparo : 40 de fermento em
minutos rendimento: 2 porÇÕes calorias por porÇÃo : 230,00 carboidratos: pó
15,70 1 xícara (chá)
proteÍnas: 27,00 lipÍdios: 6,60 de leite
grau : mÉdio custo: mÉdio
de dificuldade
desnatado
recheie cada fatia de peito de peru com uma ameixa e
4 claras em neve
um damasco; enrole e reserve. misture a cebola com a
salsinha, tempere com sal, pimenta e óleo e despeje
sobre os rolinhos de peru. À parte, misture o iogurte
8 fatias de peito
com ocatchup. forre uma travessa com as folhas de
de peru
alface, coloque os rolinhos de peru, regue com a
defumado
mistura de iogurte e decore com o tomate-cereja.
8 ameixas
sem caroço
8 damascos secos
½ cebola picada
1 colher (sopa)
de salsinha
picada sal e
pimenta-do-
reino a gosto
1 colher (sopa)
de óleo de
canola
1 iogurte
desnatado
2 colheres (sopa)
de
catchup
folhas de alface tomate-cereja
1,500 g de frango com quiabo tempo de
frango preparo :1 hora rendimento: 4 porÇÕes calorias por porÇÃo : 411,40

cortado carboidratos: 10,00
3 colheres grau de dificuldade: mÉdio custo: mÉdio
(sopa) de óleo lave o frango e reserve-o. numa panela, coloque o
de girassol óleo e leve-o ao fogo para aquecer. junte a cebola e
1 cebola o alho e frite ligeiramente. acrescente o frango, a
grande folha de louro e frite por alguns segundos. tempere
com sal e pimenta. junte o tomate e o purê
picada
dissolvido em 1 e ½ xícara (chá) de água. tampe a
1 dente de panela e deixe cozinhar em fogo brando até que o
alho frango esteja quase macio. se necessário,
amassado acrescente mais água durante o cozimento.
1 folha de enquanto isso, lave os quiabos, enxugue-os e corte-
louro sal e os em pequenos pedaços. junte o quiabo, o suco de
limão e o cheiro-verde ao frango. misture bem,
pimenta-do-
tampe a panela e continue o cozimento por
reino a gosto 21cerca de 8 a 10 minutos ou até que o quiabo esteja
5 tomates sem cozido. sirva-o em seguida.
pele e sem
semente
picados
1 colher
(sopa) de
purê de
tomate
500 g de
quiabo suco
de ½ limão
4 colheres
(sopa) de
cheiro-verde
picado
filé de peixe à 2 filés de 100 g
de badejo
fiorentina 1 dente de
tempo de preparo : 30 minutos rendimento: 2 porÇÕes alho
proteÍnas: 26,50 lipÍdios: 3,20 amassado
1 colher
tempere os filés com alho, suco de limão, sal, pimenta,
(sobremesa)
salsinha e coentro. deixe nesse tempero por 1 hora.
misture a farinha com o leite e leve ao fogo, mexendo de suco de
até engrossar. retire do fogo, junte o espinafre, prove limão sal a
os temperos e reserve. unte uma fôrma refratária com gosto pimenta-
margarina e coloque os filés um ao lado do outro. leve do-reino
ao forno preaquecido a 175ºc por cerca de 10 minutos. (opcional)
coloque sobre cada filé uma porção do creme de ½ colher
espinafre e por cima 1 colher de requeijão. leve ao
(sobremesa)
forno por mais
de salsinha
22 10 minutos.
picada
½ colher
(sobremesa)
de coentro
picado
1 colher (sopa)
de farinha de
trigo
200 ml de
leite
desnatado
1 xícara (chá)
de espinafre
cozido e picado
2 colheres (sopa)
de requeijão light
casca
1 kg de posta
de cação ou
robalo sal e
pimenta-do-
reino a gosto
suco de 2 limões
½ xícara (chá)
de óleo de
girassol
1 cebola
grande
ralada
2 dentes de
alho
amassados
4 tomates sem
pele e sem
semente
batidos no
liquidificador
3 pimentões
verdes e
3 vermelhos em
tiras finas
1 folha de louro
1 colher
(sopa) de
coentro
picado
½ xícara (chá)
de cheiro-
verde picado
1 colher
(sopa) de
maisena
½ xícara (chá)
de leite
desnatado
1 kg de
camarão rosa
cozido e sem
rÇÕes
grau de dificuldade: mÉdio custo: alto
lave e enxugue o peixe. tempere-o com sal, pimenta
e suco de limão. deixe por 15 minutos. leve ao fogo
uma panela com o óleo, a cebola e o alho e deixe-os
fritar por 3 minutos. junte o purê de tomate e os
pimentões e refogue- os por 5 minutos ou até formar
um caldo grosso. adicione o peixe, a folha de louro,
o coentro e o cheiro-verde. misture bem e cozinhe
no fogo brando até que o peixe se dissolva e forme
uma pasta. dissolva a maisena no leite e junte ao
m peixe. cozinhe em fogo baixo para engrossar
levemente. prove os temperos e sirva-o guarnecido
o com os camarões.
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peixe grelhado tempo de
preparo : 1 hora rendimento: 6 porÇÕes calorias por porÇÃo : 200,20 600 g de cação
carboidratos: 15,60 em postas
grau de dificuldade: mÉdio custo: mÉdio suco de 1 limão
tempere as postas com o suco de limão, o coentro e o 1 colher (sopa)
sal; deixe por 20 minutos. numa panela antiaderente, de coentro
frite a cebola na margarina. adicione a maçã e regue
picadinho sal a
com o suco de limão; tempere com a páprica e o sal.
cozinhe até amaciar as maçãs. dissolva a maisena na gosto
água e despeje sobre a mistura. mexa bem e cozinhe molho de maçã
um pouco mais, até obter um purê. grelhe as postas 1 cebola
dos dois lados numa grelha antiaderente. coloque-as grande ralada
numa travessa, cubra com o molho de maçã e sirva 1 colher (chá)
com uma salada de folhas. de margarina
light
24 5 maçãs sem
casca e picadas
1 colher (sopa)
de suco de
limão
1 colher (chá)
de páprica
picante sal a
gosto
1 colher
(sobremesa)
de maisena
1 xícara (chá)
de água
rodelas agrião
1,500 g de
namorado em
postas sal e
pimenta-do-
reino a gosto
suco de 1 limão
9 colheres
(sopa) de
margarina light
1 xícara (chá)
de farinha de
rosca integral
½ xícara (chá)
de castanha
de caju
torrada
1 namorado de
2 kg
½ xícara (chá)
de salsinha
picada
2 dentes de
alho
100 g de
margarina
light
6 colheres
(sopa) de óleo
de girassol
suco de 1
limão sal e
pimenta-do-
reino a gosto
1 copo
(requeijão) de
vinho branco
light limão em
1 hora rendimento: 7 porÇÕes calorias por porÇÃo : 361,80 carboidratos:
9,90
tempere as postas de peixe com sal, pimenta e suco
de limão. coloque-as numa fôrma refratária untada
com óleo e ponha sobre cada uma um pouco de
margarina. À parte, junte a farinha de rosca, a
castanha e o restante da margarina derretida.
tempere com sal e pimenta. misture até obter uma
farofa e distribua-a uniformemente sobre as postas.
leve-as para assar em forno preaquecido a 180°c
pe por 40 minutos, ou até que a farofa fique dourada.
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x 25
e namorado ao forno tempo de
preparo :1 hora rendimento: 6 porÇÕes calorias por porÇÃo : 431,47
c carboidratos: 3,20
o grau de dificuldade: mÉdio custo: mÉdio

limpe o peixe, lave-o muito bem, enxugue e reserve-
m o. bata no liquidificador a salsinha, o alho, a
margarina, o óleo, o suco de limão, o sal e a pimenta
até formar uma pasta. esfregue-a por dentro e por
c fora do peixe, regue-o com o vinho e envolva-o
completamente em papel-alumínio. leve-o ao forno
a preaquecido a 180°c por 30 minutos. desembrulhe-o
s parcialmente e termine de assar, regando- o com o
próprio molho. sirva-o decorado com as rodelas de
t limão e o agrião.
a
n
h
a
t
e
p
r
:
frango recheado com
brócolis 1 colher ( sopa)
de óleo de
calorias por porÇÃo: 361,16 carboidratos: 4,50 canola
½ xícara (chá)
aqueça o óleo em uma frigideira. junte a cebola e o de cebola
cogumelo e refogue em fogo médio até que a cebola picada
esteja macia. adicione o brócolis, tampe e cozinhe por 5 150 g
minutos ou até que esteja macio. retire do fogo, junte
cogumelo
os queijos, misture e reserve. coloque cada filé entre
dois plásticos e bata até ficar com 0,5 cm de picadinho
espessura. no centro de cada filé, coloque uma porção 1 maço de
da mistura de brócolis. enrole, prenda com um palito e brócolis limpo
coloque-os lado a lado em uma assadeira antiaderente,
2 colher (sopa)
levemente untada com margarina light. borrife com
água e regue com o vinho e cubra com papel-alumínio. de parmesão
leve para assar em forno preaquecido a ralado
26 190ºc por cerca de 15 minutos, ou até que a carne 2 colheres (sopa)
tenha perdido a cor rósea. retire o papel-alumínio e de
de ricota
deixe no forno por mais 5 minutos para terminar de
dourar. 6 filés de peito
de frango
2 colheres (sopa)
de vinho branco
light
frango com hortelã e

laranja 2 coxas e
sobrecoxas de
calorias por porÇÃo: 222,00 carboidratos: 3,30 frango
1 dente de alho
retire a pele e a gordura do frango. tempere com alho, sal amassado
e hortelã. deixe marinar por 2 horas. unte com óleo de sal a gosto
canola um refratário, coloque o frango e regue com o suco 2 colheres (sopa)
de laranja. leve para assar em forno preaquecido a 180ºc
por 35 a 40 minutos, ou até que esteja cozido. a cada 10 de hortelã
minutos regue o frango com o caldo que se formou. 1 xícara (chá) de
coloque o frango na travessa de servir e decore com as suco de laranja
rodelas de laranja e as folhas de hortelã. 1 laranja em
rodelas
e folhas de hortelã
¼ de pimentão linguado com molho
em tirinhas
1 xícara (chá) crioulo
de caldo de tempo de preparo : 30 minutos rendimento: 6 porÇÕes
galinha proteÍnas: 23,40 lipÍdios: 0,70
1 xícara (chá)
numa panela, coloque o pimentão e o caldo de
de purê de
galinha e deixe cozinhar até que o pimentão esteja
tomate
tenro. adicione o purê de tomate, a cebolinha, o
1 colher louro, o orégano, o sal de alho e a páprica. cozinhe
(sopa) de por 10 minutos; retire o louro. enquanto isso,
cebolinha tempere o peixe com sal e pimenta. arrume- o em
picada um pirex e despeje o molho por cima. leve ao forno
a 190°c e asse por 15 minutos.
½ folha de louro
1/8 de colher
(chá) de
27
orégano
sal de alho e
páprica a gosto
720 g de filé
de linguado
sal e
pimenta-do-
reino a gosto
linguado saboroso tempo de preparo :

30 minutos rendimento: 6 porÇÕes calorias por porÇÃo : 220,30 carboidratos:
6 filés de 1,50
linguado sal e grau de dificuldade: fÁcil custo: mÉdio
pimenta-do- tempere os filés com sal e pimenta, alho, limão e

orégano; marine por 10 minutos. coloque-os numa
reino a gosto
panela e leve ao fogo por 10 minutos, ou até que
2 dentes de alho
estejam cozidos. retire os filés delicadamente e
amassados e coloque-os na travessa de servir. ao molho que restou
picados suco de na panela junte a maionese, misture bem e aqueça,
1 limão sem deixar ferver. retire do fogo, despeje sobre os filés
1 colher (chá) e sirva com arroz à grega.
de orégano
¾ de xícara (chá)
de maionese light
1 linguado de 2 kg
linguado recheado tempo de preparo : 3 colheres (sopa)
2 horas rendimento: 4 porÇÕes calorias por porÇÃo : 341,00 carboidratos: de margarina
7,05 light
grau de dificuldade: difÍcil custo: mÉdio 1 xícara (chá) de
com faca fina e flexível, corte o peixe ao longo da alho-poró
linha central, sobre a espinha, para levantar o filé. picadinho
vire-o e faça o mesmo do outro lado. corte a espinha 2 xícaras (chá)
perto da cabeça e ao longo dos filés. retire toda a de champignon
espinha e as ovas, mantendo os filés unidos pela em lâminas
cabeça e cauda. unte uma assadeira com 2 colheres 1 e ½ colher (chá)
de margarina e distribua, por cima, o alho-poró e o de sal
champignon. tempere o peixe por dentro e por fora 1 colher (chá)
com sal e pimenta e ponha o peixe sobre champignon.
de pimenta-do-
delicadamente recheie o peixe. regue com o vinho,
reino branca
cubra-o com papel-alumínio e leve-o para assar em
½ xícara (chá)
forno a 250°c por 1h30. retire o papel e, se o peixe
estiver de vinho branco
28 cozido, deixe-o dourar por alguns minutos. caso ainda light recheio
não esteja assado, leve-o ao forno novamente por 500 g de badejo
mais 20 minutos. retire-o do forno e cubra-o com o 1 gema e 3 claras
molho de alcaparra. 2 fatias de pão
integral
picadas
recheio ½ xícara (chá)
elimine a espinha do peixe; corte-o em pedaços e de leite
ponha- os no liquidificador com a gema e as claras. desnatado
bata até obter uma mistura lisa. junte o pão, o leite e quente
a margarina. bata até que fique bem misturado; 2 colheres (sopa)
utilize. de margarina light
molho de
alcaparra
molho de alcaparra 100 g de
derreta a margarina, junte a alcaparra e a salsinha. dê
margarina
uma leve refogada e utilize.
light
1 colher (sopa)
de alcaparra
2 colheres (sopa)
de salsinha
picada
1 kg de
bacalhau bacalhau com ervilha
3 colheres tempo de preparo : 1 e ½ hora rendimento: 5 porÇÕes
(sopa) de calorias por porÇÃo: 429,60 carboidratos: 37,50
proteÍnas: 55,50 lipÍdios:6,40
margarina light grau de dificuldade: mÉdio custo: alto
2 dentes de
alho
picadinhos lave bem o bacalhau e deixe-o de molho por, no mínimo,
2 cebolas 30 horas. escorra o bacalhau e coloque-o numa
médias em panela. cubra-o com água e leve ao fogo para ferver.
rodelas deixe-o cozinhar por 25 minutos. escorra e retire a
2 e ½ xícaras pele e as espinhas. numa panela, derreta a
(chá) de batata
margarina. junte o alho e a cebola e frite até que
em cubinhos
murchem. acrescente a batata, o purê de tomate, o
1 lata de purê
de tomate cheiro-verde, a água e o bacalhau. tampe e deixe
3 colheres cozinhar em fogo brando por 25 minutos. junte a
(sopa) de ervilha, tampe e cozinhe por mais 5 minutos. sirva-
cheiro-verde o quente acompanhado de arroz.
picadinho
3 xícaras (chá)
de água 29
1 lata de
ervilha
escorrida
salmão ao forno tempo depreparo :1

4 filés de hora rendimento: 4 porÇÕes calorias por porÇÃo : 177,80 carboidratos:
salmão sal e 5,80
pimenta-do- proteÍnas: 20,20 lipÍdios: 8,20
reino a gosto grau : mÉdio custo: mÉdio
de dificuldade
2 dentes de tempere os filés com sal, pimenta, alho, suco de limão

alho e coentro; deixe por 20 minutos. unte uma assadeira
amassados com óleo, espalhe uma camada de cebola e uma de
suco de 1 limão pimentão; disponha os filés de salmão, um ao lado do
1 colher (sopa) outro. regue com o molho do tempero e o caldo de
de coentro peixe. cubra com papel-alumínio e leve para assar em
picado forno preaquecido a
2 cebolas em 175°c por 30 minutos. retire o papel-alumínio e deixe
rodelas no forno por mais 10 minutos. transfira os filés para a
2 pimentões travessa de servir e reserve. passe os ingredientes que
verdes ficaram na assadeira por uma peneira, amassando-os
1 xícara (chá) de bem com uma colher. cloque em uma panela e leve ao
caldo de peixe fogo para ferver. junte a alcaparra e sirva
ou de legumes acompanhando o peixe.
2 colheres
(sopa) de
alcaparra
500 g de talo de
bacalhau com aipo
2 cebolas
amêndoas e aipo tempo de preparo médias
picadinhas
: 40 minutos rendimento: 6 porÇÕes calorias por porÇÃo : 391,80
3 colheres (sopa)
carboidratos: 16,00
de óleo de
grau de dificuldade: mÉdio custo: mÉdio girassol
corte os talos de aipo em pedaços de 1 cm e ferva-os 1 colher (sopa)
em pouca água. reserve. frite a cebola por 3 minutos de margarina
na mistura de óleo e margarina. adicione o tomate em light
500 g de tomate
cubos e deixe ferver em fogo alto por cerca de 10
sem pele e sem
minutos. limpe o bacalhau e corte-o em pedacinhos. semente
junte-o ao molho de tomate e adicione os demais 1 kg de
ingredientes. misture levemente e mantenha em fogo bacalhau
brando, sem ferver, por 15 minutos. sirva-o com pão dessalgado
ou batata cozida com casca. 50 g de uva passa
50 g de
amêndoas
30 picadas
pimenta-do-
reino branca,
moída na hora,
a gosto
sal a gosto
vieiras com legumes

tempo de preparo : 30 minutos rendimento: 4 a 6 porÇÕes 750 g de vieiras
calorias por porÇÃo:274,90 carboidratos: 16,20 sal e pimenta-do-
grau de dificuldade: mÉdio custo: mÉdio reino a gosto
salpique as vieiras com sal e pimenta. corte as abobrinhas 2 abobrinhas
em cubos com cerca de 1 cm de lado. retire a pele dos 250 g de tomate
tomates, corte-os ao meio e retire a semente. corte a maduro e firme
3 colheres (sopa)
polpa em cubinhos. coloque em uma frigideira o óleo e 1
de margarina light
colher de margarina e leve ao fogo para a margarina 1 colher (sopa) de
derreter. junte a abobrinha e tempere-a com sal e pimenta. óleo de girassol
deixe cozinhar por 1 minuto e junte o alho. misture bem e 1 colher (sopa) de
acrescente o tomate. cozinhe, mexendo sempre, por 2 alho picadinho
minutos. salpique com o pernod e misture. adicione as 2 colheres (sopa) de
vieiras, a salsinha e a margarina restante. deixe cozinhar pernod
em fogo brando por 2 a 3 minutos. sirva-as acompanhadas ¼ de xícara (chá) de
de arroz. salsinha picada
de milho
2 laranjas em rodelas
6 filés de
merluza
2 dentes de
alho
amassados
sal e
pimenta-do-
reino
2 colheres
(sopa) de
margarina light
1 xícara (chá)
de leite
desnatado
molho
3 colheres
(sopa) de
margarina light
3 colheres
(sopa) de
farinha de trigo
¼ de xícara
(chá) de creme
de leite light
¼ de xícara
(chá) de suco de
laranja
para guarnecer
200 g de
ervilha
fresca
200 g de
vagem em
pedaços
200 g de
cenoura em
tiras
200 g de
batata
bolinha
½ xícara (chá)
assadeira, com a dobra para baixo. despeje o leite e
leve- os para assar em forno preaquecido a 175°c
por 25 minutos, ou até que fiquem macios. retire-os
do forno e transfira-os cuidadosamente para uma
travessa;e coe o líquido formado na assadeira, meça
1 e ½ xícara (chá) e reserve-o. leve uma frigideira
ao fogo com a margarina, derreta-a e junte a farinha
de trigo, mexendo sempre para
31que não encaroce. junte o líquido reservado e deixe
cozinhar até que engrosse. retire do fogo, junte o creme de
leite e
merluz o suco de laranja; mexa bem e despeje uma parte
a sobre o peixe. ponha o restante numa molheira e
guarneça o peixe com os legumes cozidos em água
c e sal e as rodelas de laranja. sirva bem quente.
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tempo de preparo :1
hora rendimento: 6
porÇÕes
calorias por porÇÃo:

479,50
carboidratos: 32,50
proteÍnas:
23,70
lipÍdios:
28,30
grau de
dificuldade: mÉdio
custo: mÉdio
tempere os
filés com o
alho, o sal
e a
pimenta.
derreta a
margarina
e pincele
os filés.
enrole-os e
arrume-os
numa
bacalhau de panela
calorias por porÇÃo: 210,10 carboidratos: 4,40 1 kg de bacalhau
proteÍnas: 14,60 lipÍdios: 13,90 3 colheres (sopa)
coloque o bacalhau de molho por 36 horas, trocando a de óleo girassol
água 4 a 5 vezes ao dia. escorra-o, retire as espinhas e 2 cebolas médias
corte-o em pedaços grandes. leve-o ao fogo com água, ½ xícara (chá)
espere por cerca de 15 minutos, escorra-o e reserve. de purê de
coloque o óleo em uma panela, espere aquecer, junte
tomate
as cebolas em rodelas e frite-as até murcharem.
2 pimentões
adicione o purê de tomate e os pimentões; tempere
com sal e pimenta e refogue por 10 minutos em fogo verdes picados
baixo. junte o bacalhau, a água e o vinho e cozinhe 1 pimentão
por mais 5 a 10 minutos. na hora de servir, polvilhe vermelho picado
com a cebolinha verde. sirva com arroz e batatas 500 ml de água
douradas. ½ copo
32
(requeijão) de
vinho branco
light
sal e pimenta-
do- reino a
gosto
¼ de xícara (chá)
de cebolinha
verde picada
pimenta-do- reino a gosto
500 g de carne moída
1 colher (chá) de molho inglês
30 g de queijo
fresco em
cubos
1 colher (chá)
de orégano
100 g de
carne
magra
moída
½ cebola picada
1 dente de
alho
amassado
1 colher
(sopa) de
salsinha
picada sal a
gosto
1 colher
(sobremesa)
de farinha de
trigo
½ lata de
molho de
tomate
1 ovo batido
250 g de
suco de
tomate
¼ de xícara
(chá) de arroz
cru
2 colheres
(sopa) de
cebola
picadinha
1 colher
(sopa) de
salsinha
picada sal e
fôrma antiaderente, coloque as almôndegas e leve
para assar em forno preaquecido a 180ºc por 20
minutos, ou até que estejam cozidas. aqueça o
molho de tomate e sirva sobre as almôndegas.
35
almôndegas porco
espinho
almôndeg tempo de preparo : 1 hora rendimento: 5 porÇÕes
as calorias por porÇÃo: 212,60 carboidratos: 11,00
recheada grau de dificuldade: fÁcil custo: baixo
numa tigela misture o ovo com ¼ de xícara de (chá)
s de suco de tomate. junte o arroz, a cebola, a salsinha
tempo de preparo: 40 e tempere com sal e pimenta. adicione a carne e
minutos rendimento: misture bem. molde a mistura em 20 bolinhas e
2 porÇÕes
calorias por porÇÃo: coloque-as numa frigideira. misture o suco de
195,00 tomate restante com o molho in g lês
carboidratos: 12,50
proteÍnas: e
14,90 ½ xícara (chá) de água. despeje sobre as
lipÍdios:
9,50 almôndegas, deixe ferver e reduza o fogo. tampe e
grau de cozinhe por 35 a 40 minutos, mexendo sempre.
dificuldade: fÁcil
custo: mÉdio
tempere o
queijo com
o orégano
e reserve.
em uma
tigela,
misture a
carne
moída, a
cebola, o
alho, a
salsinha e
o sal. vá
juntando a
farinha aos
poucos até
dar liga.
pegue
pequenas
porções da
massa,
abra e
recheie
com o
queijo.
enrole
formando
as
almôndega
s. unte com
óleo uma
½ xícara (chá)
estrogonofe de carne de farinha de
bovina ou de veado tempo de preparo :2 trigo
½ colher (chá)
horas rendimento: 10 porÇÕes
calorias por porÇÃo: 290,20 carboidratos: 10,00 de pimenta-do-
grau de dificuldade: mÉdio custo: mÉdio reino
numa vasilha grande, misture a farinha e a pimenta. 1 kg de carne
adicione a carne e mexa até a farinha ficar bovina moída ou
incorporada. numa panela grande, aqueça o óleo e carne de veado,
junte a carne e a cebola. frite, mexendo sempre, até
sem gordura em
que a carne esteja dourada por igual. adicione o caldo
e o xerez; mexa bem. tampe parcialmente e cozinhe pedacinhos
em fogo baixo, mexendo de vez em quando, por 1h30, 2 colheres (sopa)
ou até que a carne esteja macia. frite o cogumelo em de óleo vegetal
uma frigideira antiaderente por 20 1 cebola grande
36 minutos, mexendo de vez em quando; pingue água se em rodelas
necessário. adicione-o à carne. cozinhe o macarrão, 1 e ½ xícara
sem sal. numa vasilha média, coloque o leite, o (chá) de caldo
catchup, o molho inglês e o sal; mexa bem. quando a
de carne caseiro
carne estiver totalmente cozida, adicione a mistura do
leite e aqueça por ¼ de xícara (chá)
5 minutos; sirva com o macarrão. de xerez seco
500 g de
cogumelo seco
fatiado
340 g de macarrão
1 lata de
leite
evaporado
2 colheres (sopa)
de
catchup
2 colheres (sopa)
de molho inglês
1 pitada de sal
1 pimentão vermelho em cubinhos
½ xícara (chá)
de molho de
soja
2 colheres
(sopa) de
vinagre de
maçã
1 colher
(café) de
adoçante
1 tablete de
caldo de carne
1 xícara (chá)
de água
fervente
2 colheres
(sopa) de
maisena
4 colheres
(sopa) de óleo
de girassol
3 dentes de
alho
amassados
500 g de filé
mignon
em fatias finas
1 cebola
grande em
rodelas
1 prato
(sobremesa)
de talos de
brócolis
1 e ½ prato
(sobremesa)
de flor de
brócolis
200 g de
champignon
em lâminas
ora rendimento: 6 porÇÕes calorias por porÇÃo : 421,00 carboidratos:
11,30
numa tigela, misture o molho de soja, o vinagre e o
adoçante; reserve. em outra, dissolva o caldo na
água fervente. espere esfriar, junte a maisena, mexa
bem e reserve. numa frigideira de ferro grande,
aqueça metade do óleo, junte o alho e frite por 30
segundos. acrescente o filé mignon e frite, sem parar
de mexer, por 2 a 3 minutos, até ficar dourado. retire
do fogo e coloque a carne numa travessa aquecida.
e volte a frigideira ao fogo com 1 colher de óleo.
adicione a cebola e os talos de brócolis cortados na
n diagonal; cozinhe em fogo brando, por 3 minutos,
s sem parar de mexer. acrescente o restante do óleo,
as flores de
o 37brócolis, o champignon e o pimentão. cozinhe por mais 2
minutos, sem parar de mexer. junte a carne
p reservada, a mistura de molho de soja e a de
a maisena e cozinhe em fogo brando, mexendo
sempre, por 3 a 4 minutos, mexendo até que o caldo
d engrosse. sirva-o em seguida.
o
o
r
i
e
n
t
a
l
t
e
:
1
h
carneiro com iogurte 1 colher (sopa)
de óleo de
tempo de preparo : 1 e ½ hora rendimento: 6 a 8 porÇÕes
calorias por porÇÃo: 307,80 carboidratos: 4,30 girassol
grau de dificuldade: mÉdio custo: mÉdio 2 colheres (sopa)
numa caçarola, aqueça o óleo e a margarina. junte o de margarina
carneiro, a cebola, o alho e o gengibre; refogue, light
mexendo, até a cebola murchar e a carne dourar, cerca 2 kg de carneiro
de 15 minutos. acrescente o curry, a canela, o
em cubinhos de
cominho, o colorau, o coentro em pó, as folhas de
preferência a
louro, metade do iogurte e o sal e a pimenta. espere
levantar fervura. tampe a panela e cozinhe, mexendo parte magra do
de vez em quando, até a carne amaciar pernil
(cerca de 1h20). junte o resto do iogurte e o coentro 2 xícaras (chá)
picado. aqueça novamente e sirva com arroz. de cebola
picada
1 colher (sopa)
38 de alho picado
2 colheres (sopa)
de gengibre
picado
1 colher (sopa) de
curry em pó
¼ de colher (chá)
de canela em pó
1 colher (chá)
de cominho
½ colher (chá)
de colorau
1 colher (chá)
de coentro em
pó
2 folhas de louro
1 xícara (chá)
de iogurte
desnatado sal e
pimenta-do-
reino a gosto
2 colheres (sopa)
de coentro
picado
(sopa) de salsinha picada
1 colher
(sopa) de óleo
de canola
1 cebola
grande
ralada
2 dentes de
alho
amassados
3 xícaras (chá)
de arroz cru
2 cenouras
raladas
1 pimentão
verde, 1
vermelho e 1
amarelo
picadinhos sal a
gosto
6 xícaras (chá)
de água
fervente
1 peito de
frango
grande
3 xícaras (chá)
de arroz cru
2 colheres
(sopa) de óleo
de canola
2 cebolas
médias
picadas
3 dentes de
alho
amassados
6 xícaras (chá)
de água
2 latas de milho
¾ de colher
(chá) de sal
1 colher
ra rendimento: 8 porÇÕes calorias por porÇÃo : 198,00
carboidratos: 23,00
grau de dificuldade: fÁcil custo: baixo
aqueça o óleo em uma panela, junte a cebola e o
alho e deixe até dourá-los. adicione o arroz e frite-o.
acrescente a cenoura, os pimentões e o sal; misture
bem e junte a água fervente. cozinhe sem tampa,
em fogo alto, até a água começar a secar e atingir o
mesmo nível do arroz. tampe a panela, abaixe o fogo
e termine o cozimento. na hora de servir, polvilhe
com um punhado de cebolinha verde picada.
a
r 41
r risoto de frango tempo de
o preparo :1 hora
carboidratos: 49,12
rendimento: 8 porÇÕes calorias por porÇÃo : 417,00
z proteÍnas: 23,25 lipÍdios: 16,00

cozinhe o frango em água e sal; desfie-o. lave o
arroz e reserve. aqueça o óleo em uma panela e
c junte a cebola e o alho; doure ligeiramente, adicione
o o arroz e frite por alguns segundos. acrescente a
água, o frango e o milho; misture bem, tempere com
l sal e cozinhe em fogo alto até que
a água esteja bem reduzida; diminua o fogo e
o termine o cozimento. polvilhe com a salsinha e sirva.
r
i
d
o
t
e
o
talharim com frango 2 peitos de frango
1 colher (sopa)
tempo de preparo : 30 minutos rendimento: 5 porÇÕes de margarina
calorias por porÇÃo: 365,20 carboidratos:26,20
proteÍnas: 20,60 lipÍdios: 16,40 light
grau de dificuldade: mÉdio custo: mÉdio 1 cebola
cozinhe o peito em água e sal; desfie e reserve-o. grande ralada
aqueça a margarina em uma panela, coloque a cebola 1 dente de
e o alho e frite por alguns segundos. acrescente o alho
frango, misture bem e cozinhe por 10 minutos em fogo amassado
baixo. junte o cogumelo cortado em lâminas, a 1 xícara (chá)
cebolinha e a pimenta; misture de cogumelo
bem e retire do fogo. cozinhe o talharim em água 2 colheres (sopa)
fervente com sal, até que esteja al dente. escorra e de cebolinha
coloque-o em uma travessa. despeje por cima a verde picada
mistura de frango e sirva bem quente. sal e pimenta-do-
reino branca a
gosto
500 g de talharim
42
nhoque de ricota
com espinafre 2 xícaras
tempo de preparo : 1 hora rendimento: 6 porÇÕes
(chá) de
calorias por porÇÃo: 415,00 carboidratos: 31,90 espinafre
proteÍnas: 24,60 lipÍdios: 21:00 cozido e bem
grau de dificuldade: mÉdio custo: baixo
pique bem o espinafre, junte a ricota e o espremido
700 g de ricota
parmesão e misture bem. depois o ovo e a
passada na
margarina. acrescente o cheiro-verde, a noz-
peneira
moscada e o sal. aos poucos, vá juntando a
50 g
farinha de trigo e amassando com as mãos, até
parmesão
que a mistura se despregue delas. faça bolinhas
ralado
pequenas e cozinhe-as em água quente por 10
1 ovo
minutos. sirva com molho de tomate e parmesão
2 colheres
ralado.
(sopa) de
margarina light
2 colheres
(sopa) de
cheiro-verde
picado
½ colher (chá)
de noz-
moscada ralada
1 colher (chá)
de sal farinha
de trigo
1 xícara (chá) pizza de queijo e
de farinha de
trigo escarola
½ copo tempo de preparo : 30 minutos rendimento: 4 porÇÕes
(iogurte) de proteÍnas: 8,30 lipÍdios: 8,20
leite desnatado
misture os ingredientes da massa e amasse com as
½ colher
mãos até obter uma massa lisa e homogênea. abra
(sopa) de com um rolo, deixando-a bem fina. coloque-a em
margarina light uma fôrma e leve ao forno preaquecido a 180ºc por
½ colher 12 minutos. À parte, misture o tomate, o queijo e a
(sopa) de óleo escarola; tempere com sal, pimenta, orégano e
de milho azeite. distribua o recheio de maneira uniforme
sobre a massa e leve novamente ao forno por mais 8
½ colher
minutos. sirva-a bem quente.
(sopa) de
fermento em
pó 43
nota: a escarola pode ser substituída por brócolis, rúcula,
1 pitada de sal espinafre ou mostarda refogados.
recheio
100 g de
queijo
cottage ou
ricota
esfarelada
2 tomates sem
pele e sem
semente
picados
1 prato (raso)
de escarola
picada sal,
pimenta-do-
reino branca
e orégano a
gosto
1 colher
(sopa) de
azeite
crepe com molho de 2 claras
1 xícara (chá)
ervas de leite
tempo de preparo : 30 minutos rendimento: 3 porÇÕes desnatado
proteÍnas: 23,50 lipÍdios: 9,90 150 g de farinha
de trigo
coloque os ingredientes da massa no liquidificador e
1 colher (sopa)
bata por alguns segundos. utilizando uma
panquequeira, prepare as panquecas uma a uma. de margarina
esfarele a ricota, junte a salsinha e tempere com sal. light derretida
recheie as panquecas e arrume- as lado a lado em uma 1 pitada de sal
travessa. misture o leite com a farinha, tempere com recheio
sal e leve ao fogo, mexendo sem parar até engrossar. 250 g de ricota
coloque-o no liquidificador com as ervas e bata por 1 colher (sopa)
alguns segundos. despeje-o sobre as panquecas e sirva
de salsinha
em seguida.
picada sal a
44
gosto
: molho
1 copo (iogurte)
de leite
desnatado
1 colher (sopa)
de farinha de
trigo sal a
gosto
½ colher (chá)
de salsinha
picada
½ colher (chá)
de manjericão
picado
½ colher (chá)
de alecrim
picado
½ colher (chá)
de hortelã
picada
parafuso com fundo de
alcachofra
500 g de
macarrão calorias por porÇÃo: 571,60 carboidratos: 94,20
parafuso grau de dificuldade: mÉdio custo: mÉdio
4 fundos cozinhe o macarrão em água e sal até ficar al
de dente; reserve. mergulhe os fundos de alcachofra
alcachofr em uma vasilha com água e o suco de limão e deixe
a por 10 minutos. em uma panela, coloque o óleo e a
suco de 1 limão margarina; deixe-os aquecer, junte a cebola e o alho
3 colheres e frite por alguns segundos. acrescente os fundos de
alcachofra escorridos e picados, o tomate e tempere
(sopa) de óleo
com sal e pimenta. tampe a panela e deixe cozinhar
de girassol
em fogo baixo, mexendo até que estejam macios.
2 colheres retire do fogo e despeje sobre o macarrão,
(sopa) de 45acrescente o parmesão, misture bem e polvilhe com a
margarina light salsinha.
1 cebola
média
picada
2 dentes de
alho
amassados
6 tomates sem
pele e sem
semente
picados sal e
pimenta-do-
reino a gosto
3 colheres
(sopa) de
parmesão
ralado
2 colheres
(sopa) de
salsinha picada
crepe de espinafre tempo de preparo :
1 rendimento 8 calorias : 458,00 carboidratos:
hora porÇÕes por porÇÃo
8 crepes (receita
57,00
proteÍnas: 28,00 lipÍdios: 24,00 na página 44)
grau de dificuldade: mÉdio custo: mÉdio recheio
leve ao fogo a margarina; quando derreter, junte a
1 colher (sopa)
cebola e o alho e frite até murchar; adicione o
espinafre e refogue. tempere com sal e pimenta, de margarina
tampe a panela e deixe cozinhar por 5 a 6 minutos, ou light
até que o espinafre esteja macio. passe a ricota por 1 cebola
uma peneira e junte ao espinafre, misture bem, prove grande ralada
os temperos e, se necessário, acrescente mais. 2 dentes de
dissolva a maisena no leite e junte ao espinafre, alho
mexendo até engrossar. recheie cada crepe com uma
amassados
porção da mistura de espinafre. enrole-os e vá
250 g de
colocando em um refratário. despeje por cima o molho
branco e leve ao forno por 5 minutos. espinafre sal e
46 pimenta-do-
reino
250 g de
ricota fresca
ou queijo
cottage
1 colher (sopa)
de maisena
1 xícara (chá)
de leite
desnatado
½ receita de
molho branco
crepe com vagem tempo de
preparo : 30 minutos rendimento: 6 porÇÕes calorias por porÇÃo : 172,00

carboidratos: 25,68
12 crepes proteÍnas: 8,56 lipÍdios: 4,70
(receita na
leve ao fogo o óleo, espere aquecer adicione a
página 44)
cebola e o alho e frite por alguns segundos. junte a
recheio vagem, inteira e sem as pontas, tempere com sal e
1 colher pimenta. tampe e refogue por alguns minutos,
(sopa) de óleo juntando água aos poucos, até que esteja macia.
de canola retire do fogo, espere esfriar e recheie os crepes.
1 cebola sirva com panaché de legumes e maionese light.
média
ralada
2 dentes de
alho
amassados 47
300 g de vagem
tipo macarrão
sal e pimenta-
do- reino a
gosto
espaguete vegetariano
tempo de preparo : 1 hora rendimento: 5 porÇÕes calorias por porÇÃo :
265,00 carboidratos: 31,00
grau de dificuldade: mÉdio custo: baixo 3 litros de água
leve a água ao fogo, com sal e um fio de óleo; quando 500 g de fettuccine
ferver, adicione o macarrão, cozinhe-o al dente e
1 colher (sopa)
reserve. leve ao fogo uma panela com óleo, espere
de óleo de
aquecer, junte a cebola e o alho e frite ligeiramente.
acrescente o tomate e refogue por alguns minutos, até canola
o tomate se desfazer. junte a abobrinha, tempere com 1 cebola
sal e pimenta; misture bem e cozinhe até que a grande ralada
abobrinha esteja macia, se necessário vá juntando água 1 dente de
aos poucos. retire do fogo, junte o manjericão, despeje alho
sobre o macarrão e sirva imediatamente. amassado
400 g de tomate
48
sem pele e sem
semente picados
2 xícaras (chá)
de abobrinha
ralada sal e
pimenta-do-
reino a gosto
1 colher
(sobremesa)
de
manjerição
picado
(café) de coentro
1 colher (café) de sálvia
sal e pimenta-do- reino branca a gosto
6 abobrinhas
médias em
rodelas
1 colher
(sopa) de óleo
de canola
1 cebola
média
ralada
2 dentes de
alho
amassados
4 tomates sem
pele e sem
semente
picados sal e
pimenta-do-
reino a gosto
1 colher (chá)
de orégano
seco
2 xícaras (chá)
de queijo
cottage
1 colher (chá)
de
manjericão
seco
1 receita de
molho branco
1 colher
(sopa) de óleo
de milho
6 dentes de
alho
amassados
500 g de
brócolis
congelado
1 colher
(café) de
hortelã
1 colher
18,00
cozinhe a abobrinha levemente em água e sal;
reserve. em uma panela, coloque o óleo, a cebola, o
alho e refogue por alguns segundos; adicione o
tomate, tempere com sal, pimenta, orégano e
manjericão. cozinhe em fogo brando até obter um
molho consistente. em um refratário untado com
margarina, coloque em camadas a abobrinha, o
queijo cottage, o molho de tomate e o molho branco.
ab repita a operação até terminar os ingredientes; a
última deve ser de molho branco. polvilhe com
o farinha de rosca e leve ao forno preaquecido a 180ºc
b por 20 a 25 minutos para gratinar.
51
r
i
n
h brócolis com alho e
a Óleo
a calorias por porÇÃo: 84,00 carboidratos: 12,00
o grau de dificuldade: fÁcil custo: baixo
leve ao fogo uma panela com o óleo. espere
aquecer, junte o alho e frite-o ligeiramente. adicione
f o brócolis, misture bem, abaixe o fogo e deixe
cozinhar por 15 minutos, ou até que o brócolis esteja
o macio. retire do fogo, adicione os temperos verdes, o
r sal e a pimenta.
n
o
t
e
:
2 berinjelas
berinjela assada tempo de preparo médias
: 30 minutos rendimento: 4 porÇÕes calorias por porÇÃo : 151,03 levemente
carboidratos: 13,16
proteÍnas: 2,07 lipÍdios: 12,83 cozidas
grau de dificuldade: mÉdio custo: baixo 2 colheres (sopa)
corte as berinjelas em fatias não muito finas; reserve. de óleo de
unte unta forma refratária com um pouco do óleo.
girassol
coloque o pão, formando uma camada. refogue a
1 xícara (chá) de
cebola no óleo restante. quando murchar, junte o
tomate e misture bem. tempere com sal e pimenta e pão amanhecido
mantenha em fogo brando até obter um molho. junte a em cubos
berinjela, misture bem e retire do fogo. despeje o 1 cebola média
refogado sobre o pão, cubra com o molho branco, em rodelas finas
salpique com o orégano e leve ao forno por 1 tomate em
30 minutos para gratinar. sirva-a quente. cubos sal e
pimenta-do-
52 reino a gosto
1 xícara (chá)
de molho
branco
1 colher (chá)
de orégano
1 colher (sopa) de
abóbora refogada tempo de preparo : 30

margarina light
1 cebola grande
minutos rendimento: 4 porÇÕes calorias por porÇÃo: 232,00 carboidratos: 31,00
proteÍnas: 3,00 lipÍdios: 12,00 ralada
1 dente de alho
aqueça a margarina em uma panela, junte a cebola e o
amassado
alho e frite até dourarem. adicione o tomate e a abóbora;
misture bem e tempere com sal e pimenta. tampe e deixe 2 tomates sem pele
cozinhar em fogo baixo. quando a abóbora estiver macia, e sem semente
retire do fogo e salpique com a salsinha . picados
1 kg de abóbora
sem casca em
cubinhos sal a gosto
1 pitada de
pimenta-do-reino
branca
2 colheres (sopa)
de salsinha
2 pimentões
verdes médios pimentão recheado tempo de
1 colher preparo : 40 minutos rendimento: 2 porÇÕes calorias por porÇÃo : 140,00
(sopa) de óleo carboidratos: 49,00

de milho grau de dificuldade: mÉdio custo: baixo
½ cebola picada corte a tampa dos pimentões, retire a semente, lave

1 dente de e reserve-os. coloque o óleo em uma panela, deixe
aquecer, junte a cebola e o alho, frite-os por alguns
alho
segundos, junte a carne e refogue até dourá-la.
amassado
adicione a carne de soja, tempere com sal, pimenta
100 g de e orégano e cozinhe por alguns minutos. retire do
carne fogo, adicione a salsinha e o queijo; misture bem.
magra recheie os pimentões com uma porção da mistura da
moída carne, coloque a tampa e prenda-a com um palito.
½ xícara (chá) coloque-os em uma assadeira antiaderente e leve
de carne de para assar em forno preaquecido a 180 ºc por 15 a
20
soja
53minutos.
sal e pimenta-
do- reino
branca e
orégano a
gosto
1 colher
(sopa) de
salsinha
picada
1 colher
(sobremesa) de
queijo minas
ralado
couve-flor com creme 1 couve-flor
grande limpa
calorias por porÇÕes: 133,90 carbo idratos: 12,90 sal a gosto
1 colher (sopa)
cozinhe os ramos da couve-flor em água e sal, em de margarina
panela tampada, por 10 minutos, ou até que fiquem 1 cebola
cozidos, mas não moles. escorra e reserve-os. numa média ralada
panela, coloque a margarina e doure a cebola. 1 colher (sopa)
acrescente a maisena diossolvida no leite, misture de maisena
bem, sem parar de mexer, até engrossar; retire do
2 xícaras (chá)
fogo. arrume os ramos de couve-flor num refratório e
despeje o molho por cima. polvilhe com o queijo. na de leite
hora de servir leve ao forno para garantir por desnatado
10 minutos. sirva bem quente. 2 colheres (sopa)
de queijo minas
ralado
54 10 jilós
jiló com vinagrete tempo de
grandes ao
meio
: 30 rendimento: 6 calorias : 232,80
preparo minutos porÇÕes por porÇÃo
sal a gosto
carboidratos: 4,90 folhas de
grau de dificuldade: fÁcil custo: baixo salsão
vinagrete
2 tomates sem
ponha o jiló numa panela com água e sal e leve ao semente
fogo por picadinhos
10 minutos para cozinhar. escorra-o e reserve. 1 pimentão
verde
numa tigela, misture os ingredientes do vinagrete,
picadinho
prove os temperos e reserve. pegue o jiló, um a 1 cebola
um, afunde ligeiramente o miolo e preencha a média
cavidade com o vinagrete. ponha um ao lado do ralada
outro numa travessa; decore com folhas 2 colheres
de salsão e sirva. (sopa) de
salsinha
picada
3 colheres
nota: o jiló muda totalmente de sabor. não deixe de
experimentar. (sopa) de
vinagre de
maçã
½ xícara (chá)
de óleo de
girassol
sal e
pimenta-do-
reino a gosto
creme de espinafre tempo de

carboidratos: 11,00
1 colher proteÍnas: 5,60 lipÍdios: 15,69
(sopa) de grau de dificuldade: fÁcil custo: baixo
margarina coloque a margarina em uma panela e leve ao fogo

para derreter. junte a cebola, espere murchar e
light
acrescente o espinafre, misture bem e cozinhe,
1 cebola
mexendo algumas vezes, até que esteja cozido e
média sem nenhuma água. adicione a farinha, misture bem
ralada e junte o leite. tempere com sal e pimenta e vá
500 g de mexendo até engrossar. adicione o parmesão,
espinafre misture e retire do fogo. sirva em seguida.
congelado
2 colheres
(sopa) de
farinha de trigo 55
1 xícara (chá)
de leite
desnatado sal
e pimenta-do-
reino a gosto
2 colheres
(sopa) de
parmesão
ralado
espinafre com arroz tempo de preparo
:1 rendimento: 6 calorias por porÇÃo: 591,00 carboidratos:

hora porÇÕes
3 xícaras (chá)
41,50
proteÍnas: 15,83 lipÍdios: 27,00 de arroz
1 colher (sopa)
escolha e lave o arroz. leve ao fogo uma panela com o
de óleo de
óleo, junte a cebola e o alho e frite por alguns
segundos. junte o arroz, frite ligeiramente e adicione o canola
espinafre. misture bem, tempere com sal, acrescente o 1 cebola
vinho, torne a misturar até o vinho evaporar. coloque grande ralada
água o suficiente para cobrir o arroz e cozinhe em fogo 2 dentes de
alto, até começar a secar, abaixe o fogo e termine o alho
cozimento. retire do fogo, misture o parmesão e sirva amassados
imediatamente.
250 g de
espinafre
56
congelado
picado sal a
gosto
1 copo (requeijão)
de vinho branco
light
7 xícaras (chá)
de água
2 colheres (sopa)
de parmesão
ralado
1 kg de batata
salada de batata tempo de

2 cebolinhas
carboidratos: 19,40
verdes picadas proteÍnas: 3,40 lipÍdios: 2,80
1 pimentão
cozinhe a batata até ficar macia. deixe-a esfriar,
verde ou
descasque- a e corte em cubos. numa vasilha
vermelho picado grande, coloque a batata, a cebolinha, o pimentão, o
4a5 rabanete e o aipo. misture os ingredientes do molho
rabanetes e adicione-o à mistura de batata. mexa
cortados delicadamente e salpique com a salsinha. leve a
2 talos de salada à geladeira até servir.
aipo
picados
¼ de xícara
(chá) de
salsinha 59
picada molho
¼ de xícara
(chá) de
maionese light
¼ de xícara
(chá) de iogurte
desnatado
2 colheres
(sopa) de
vinagre de
vinho
½ colher (chá)
de sal
1 colher (chá)
de mostarda
½ colher (chá)
de endro seco
pimenta-do-
reino a gosto
salada de legumes tempo de preparo :
250 g de
cenoura cozida
21,20 em cubinhos
proteÍnas: 8,60 lipÍdios: 9,07 500 g de batata
de dificuldade
coloque todos os legumes em uma saladeira, regue cozida em

com o suco de limão e com o óleo e polvilhe com a cubinhos
cebolinha verde. coloque os ingredientes do molho em 200 g de
uma tigela e bata por 1 a 2 minutos, ou até que esteja vagem cozida
homogêneo. despeje sobre os legumes, misture bem e picada
leve à geladeira por 30 minutos.
2 maçãs ácidas
em cubinhos
1 pimentão
vermelho e 1
verde em
60 tirinhas
2 colheres (sopa)
de suco de limão
1 colher
(sobremesa)
de óleo girassol
2 colheres (sopa)
de cebolinha
verde picada
molho
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1 lata de salada de aspargo
aspargo
médio com laranja
escorrida
1 pé de proteÍnas: 12,10 lipÍdios: 13,60
alface
pique uma parte dos apargos e coloque-os em uma
americana saladeira forrada com as folhas de alface. junte o
1 abacaxi abacaxi, o frango e a laranja — deixe alguns gomos
em para decorar. enfeite com os aspargos restantes, os
cubinhos gomos de laranja, os rabanetes e os tomates. sirva-a
2 xícaras (chá) com o molho.
de peito de
frango cozido molho
bata o creme de leite, mas não muito para que não
e desfiado
chegue ao ponto de chantilly. junte a maionese e o
5 laranjas-pêra
suco de limão
em gomos
61e tempere com sal e pimenta. mexa bem e coloque em
5 rabanetes uma molheira; utilize.
cortados em flor
6 tomates-
cerejas
molho
8 colheres
(sopa) de
creme de leite
light
3 colheres
(sopa) de
maionese light
2 colheres
(sopa) de suco
de limão
sal e pimenta-
do- reino
branca
500 g de
salada de peixe tempo de preparo cação sal a
: 40 minutos rendimento: 5 porÇÕes calorias por porÇÃo : 322 gosto
carboidratos: 32,32
1 colher (sopa)
grau de dificuldade: mÉdio custo: mÉdio de páprica
leve ao fogo uma panela com o peixe, 1xícara (chá) de picante
água, o sal, a páprica e o coentro. cozinhe em fogo 1 colher (sopa)
baixo por alguns minutos, até que fique cozido.
de coentro
escorra, deixe- o esfriar e pique em pequenos
picado
pedaços. reserve. cozinhe a cenoura e a batata em
água e sal até ficarem macias. reserve. coloque em 3 cenouras
um prato as anchovas, o óleo, a cebola e o alho. médias em
esmague-os com um garfo até ficarem dissolvidos; cubinhos
adicione o suco de limão e mexa bem até formar uma 3 batatas médias
pasta. coloque em uma saladeira a pasta, o peixe e os em cubinhos
legumes reservados e a cebola; junte o molho de
2 filés de
62 anchova, misture delicadamente, polvilhe com a
salsinha e leve à geladeira até a hora de servir. anchovas
1 colher (sopa)
de óleo de
molho de anchova girassol
dessalgue a anchova, amasse-a bem e coloque em 1 colher (sopa)
uma tigela. junte os demais ingredientes, misture bem de cebola seca
e coloque em uma molheira. conserve na geladeira 1 colher (sopa)
até a hora de servir.
de alho seco
suco de 2 limões
1 cebola
grande picada
2 colheres (sopa)
de salsinha
picada
molho de
anchova
1 filé de anchova
1 dente de
alho
amassado
1/3 de xícara (chá)
de óleo de
girassol
de vinagre de
maçã
1 colher (sopa) de salsinha picada rande
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do-reino a
moída na ete l
hora
salada cremos e
colorida o a
tempo de preparo : 20 minutos

t 1 colher (sopa) por
porÇÃo
rendimento: 4 porÇÕes calorias por e calorias por
porÇÃo : 135,90 carboidratos: porÇÃo:
m
84,00
20,80
carboidratos
proteÍnas: 4,40 lipÍdios: 3,90 p
: 1,50
de dificuldade
o proteÍnas: 0,40
separe a couve-flor em ramos lipÍdios: 2,80
e cozinhe-a em água e sal;
d grau de
dificuldade: fÁcil
faça o mesmo com o brócolis e e
custo: mÉdio
a vagem. descasque a pr ba
cenoura, corte em rodelas e e
ta
cozinhe em água e sal. corte o to
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pimentão em fatias finas. do
arrume os legumes e o palmito
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em uma saladeira e reserve. À o os
parte, coloque os demais : ing
ingredientes numa tigelinha, 1
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misture bem e regue a salada die
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somente na hora de servir. m
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½ colher (chá) de mostarda ific
pimenta-do-reino a gosto
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proteÍnas: 27,80 lipÍdios
16,30
el grau de dificuldade: fÁcil
custo: mÉdio
tempo de
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rinha e mexa vigorosamente da de
por 3 minutos. junte o leite noz-
sem parar de mexer até obter mosca
uma mistura lisa. aumente o da
fogo e deixe ferver, batendo
1 lata
sempre. tempere com um
pouquinho de sal e diminua o de
fogo, deixando cozinhar por creme
alguns minutos, para não ficar de leite
o sabor da farinha. mexa de light
vez em quando para não
grudar no fundo da panela.
acrescente a pimenta, a noz-
moscada e o creme de leite.
desligue o fogo e continue
batendo por mais 3 minutos. 2
colher
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64 (sopa)
de
marga
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light
2
colher
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(sopa)
de
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trigo
ou
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sal e
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molho branco
tempo de preparo : 15 minutos rendimento: 1 xÍcara (chÁ) ó
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de
pa) legumes
calorias por porÇÃo: 21,34 carboidratos: 3,28 d
proteÍnas: 1,43 lipÍdios: 15,30 2
grau de dificuldade: fÁcil custo: baixo e
xícaras
leve ao fogo o caldo de legumes, o
leite e a farinha, mexendo sempre (chá)
c
para não encaroçar. quando ferver e de leite
½ a
engrossar, retire do fogo, junte a desnat c
noz-moscada, o orégano e o o n
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cominho, misture bem e utilize. p o
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(sopa)
de
hortelã
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a
1 colher
(café) de
sal
molho de
hortelã tempo de preparo
: 10 minutos rendimento: 6 porÇÕes
calorias por porÇÃo : 42,20 carboidratos:

2,70
misture bem os ingredientes e
coloque numa molheira. utilize
para salada de folhas, de tomate
ou de legumes.
65
molho de
1 xícara iogurte tempo de preparo :
(chá) de 10 minutos rendimento: 2 xÍcaras (chÁ)
iogurte calorias por porÇÃo : 38,50 carboidratos:
desnatad 3,80
o grau de dificuldade: fÁcil custo: baixo
1 xícara misture bem os ingredientes e
(chá) de leve à geladeira até a hora de
servir.
vinagre
de maçã
½ colher
(sopa) de
salsinha
picada
½ colher
(sopa) de
cebolinh
a verde
picada
molho de maionese sem
ovo
tempo : 20 minutos rendimento: 20 colheres (sopa) calorias
de preparo por porÇÃo :
58,70 carboidratos: 3,00
1 batata cozida
grau de dificuldade: fÁcil custo: baixo 1 cenora cozida
pique os legumes, coloque-os no liquidificador. adicione 1 xícara (chá)
o leite, o limão, o vinagre e o sal. bata bem e vá de leite
acrescentando o óleo em fio, sem parar de bater, até
desnatado
obter a consistência de maionese; utilize.
1 colher (sopa)
de suco limão
1 colher (sopa)
de vinagre
1 colher (chá) de
66 sal cerca de ½
xícara
(chá) de óleo
de girassol
morango delicioso tempo de preparo

carboidratos: 74,98
1 caixa de
morango lave os morangos, retire os cabinhos e coloque de
4 claras molho por 15 minutos em água com vinagre. bata as
claras em ponto de neve firme. em uma panela coloque
1 xícara (chá) de
o karo e o açúcar e leve ao fogo para ferver. adicione a
karo baunilha, retire do fogo e despeje lentamente sobre as
1 xícara (chá) claras em neve, batendo sempre até esfriar. retire da
de açúcar batedeira e leve à geladeira. na hora de servir,
1 gota de coloque, em taças para sobremesa, uma camada de
essência de morango, uma da mistura de claras e assim
baunilha alternadamente.
banana ao forno tempo de preparo :

25 minutos rendimento: 6 porÇÕes calorias por porÇÃo : 115,47 carboidratos:
20,42
6 bananas proteÍnas: 0,59 lipÍdios: 4,30
grau : mÉdio custo: baixo
maduras de dificuldade
retire uma parte da casca da banana, no sentido

1 colher (sopa)
longitu- dinal, com cerca de 2,5 cm de largura. arrume-
de margarina
as em uma assadeira, com a parte da casca para baixo.
light ou óleo de derreta a margarina, junte a frutose e o gengibre e
milho misture bem. separe ligeiramente a casca e pincele as
2 colheres partes expostas das bananas com a mistura, deixando
(sopa) de escorrer um pouco para dentro da casca. leve ao forno
frutose, açúcar preaquecido a 175ºc por 15 minutos. sirva-a em
ou stevia seguida.
½ colher (sopa)
de gengibre em
pó
clara com molho de
morango
proteÍnas: 1,80 lipÍdios: 0,20 1 xícara (chá)
coloque em uma panela o morango e o açúcar e leve de morango
ao fogo até ferver e formar uma calda rala. adicione picado
1/3 de xícara (chá)
algumas gotas de limão; retire do fogo e reserve. em
outra panela, coloque a água e a canela e leve ao de açúcar
fogo. deixe aquecer bem, mas sem ferver. abaixe o gotas de limão
fogo e vá colocando, com o auxílio de duas colheres, 2 xícaras (chá)
porções de clara em neve. deixe cozinhar até que a
de água
clara esteja firme; vire-a com o auxílio de uma
escumadeira, para cozinhar do outro lado. retire e vá 2 canela em pau
colocando-as em uma compoteira rasa. regue com o 2 claras em
70 molho de morango. neve firme
pudim de clara tempo de preparo
: 1 hora rendimento: 12 porÇÕes calorias por porÇÃo : 103,00

carboidratos: 23,00
bata as claras em neve até ficarem bem firmes. junte
o açúcar, o sal e bata por mais alguns minutos. 11 claras
adicione as raspas de laranja. unte uma fôrma para 11 colheres
pudim com margarina, despeje a mistura e leve para (sopa) de açúcar
assar em banho- maria, em forno preaquecido a 190ºc 1 pitada de sal
por 50 minutos, ou até que esteja assado. 1 colher (chá)
de raspas de
laranja
1 colher (sopa) de fermento em pó canela em pó
1 colher (sopa)
de gelatina
sem sabor
2 colheres
(sopa) de água
3 colheres
(sopa) de água
fervente
½ xícara (chá)
de água
gelada
½ xícara (chá)
de leite em pó
desnatado
3 colheres
(sopa) de
açúcar
3 colheres
(sopa) de óleo
vegetal
8 claras
200 ml de
leite
desnatado
morno
½ copo
(requeijão)
de óleo de milho
1 e ½ copo
(requeijão)
de açúcar
1 copo
(requeijão) de
farinha de trigo
1 copo
(requeijão) de
fubá
ÇÃo : 20,10 carboidratos: 1,70
proteÍnas:0,40 lipÍdios: 1,30
gele a tigela pequena da batedeira. À parte, dilua a
gelatina na água. adicione a água fervente,
mexendo, até que a gelatina esteja completamente
dissolvida. deixe-a até amornar. ponha a água
gelada e o leite na tigela resfriada; bata na
velocidade alta até que forme picos. sem parar de
bater, adicione o açúcar, o óleo e a gelatina. leve ao
congelador por cerca de 15 minutos e, então,
transfira para a geladeira até que esteja pronto para
crem servir. bata antes de usar para obter uma textura
e cremosa.
chant
71
illy
tempo : 30
de preparo
bolo de fubá tempo de preparo :
minutos rendimento: 2 45 minutos rendimento: 18 fatias calorias por porÇÃo : 165,00
xÍcaras (chÁ) ou
carboidratos: 25,00
3 proteÍnas: 3,10 lipÍdios: 5,90
2 grau de dificuldade: mÉdio custo: mÉdio
p bata as claras em neve. junte o leite, o óleo, o
o açúcar, a farinha e o fubá, sem parar de bater. por
r
Ç
fim, adicione o fermento e mexa com movimentos
Õ circulares, até que esteja bem incorporado. unte
e
s
uma fôrma retangular com margarina, polvilhe com
farinha e despeje a massa. leve para assar em forno
(
1 moderado, preaquecido, por 25 a 30 minutos, ou até
que esteja assado. retire do forno e polvilhe com a
c
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canela em pó.
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barrinhas de pão de mel
e especiarias tempo de preparo : 45 minutos
6 colheres (sopa)
rendimento: 15 porÇÕes de margarina light
proteÍnas: 3,50 lipÍdios: 7,00 sem sal amolecida
1 xícara (chá)
de açúcar
preaqueça o forno a 180ºc. unte uma fôrma de 32 x mascavo
20 cm com óleo vegetal. bata a margarina em 2 claras grandes
velocidade média, até ficar cremosa. adicione o açúcar ¼ de xícara (chá)
e bata em velocidade alta por mais alguns minutos ou de melado
até ficar um creme esbranquiçado. junte as claras e
1 e ¼ xícara (chá)
continue a bater. adicione o melado e bata até que
de farinha de
a mistura fique homogênea. À parte, junte as
farinhas, o leite em pó, o fermento, o bicarbonato, o trigo
gengibre, a canela, a noz-moscada e os cravos. 1 xícara (chá)
junte-a ao creme de margarina e misture de farinha de
72 bem. junte as nozes e bata até a massa ficar trigo integral
pegajosa. coloque a massa no centro da fôrma ¼ de xícara (chá)
untada. usando uma espátula ou mãos molhadas, de leite em pó
espalhe a massa uniformemente. ponha a fôrma na desnatado
grade do meio do forno e asse por 25 minutos. deixe ¾ de colher (chá)
esfriar e corte em pedaços e guarde em recipiente de fermento em
hermético. pó
¾ de colher (chá)
de bicarbonato de
sódio
¾ de colher (chá)
de gengibre em
pó
½ colher (chá)
de canela em
pó
½ colher (chá)
de noz-moscada
cravos-da-índia
a gosto
½ xícara (chá)
de nozes
moídas
musse de limão tempo de
14 colheres preparo : 40 minutos rendimento: 8 porÇÕes calorias por porÇÃo : 49,89

(sopa)
carboidratos: 1,98
de água fria proteÍnas: 1,80 lipÍdios: 0,75
1 envelope de
coloque 8 colheres de água numa tigela pequena e
gelatina sem
leve ao congelador por cerca de 25 minutos, ou até
sabor que se forme uma camada fina (cerca de 0,5 cm de
½ colher espessura) de gelo na superfície. dissolva a gelatina
(chá) de na água restante e deixe descansar por 10 minutos.
raspas de leve-a ao fogo em banho- maria, mexendo, até que a
limão gelatina esteja totalmente dissolvida. retire do fogo,
3 colheres junte as raspas e o suco de limão e o pipermint.
misture bem e reserve. dissolva o leite em pó na
(sopa) de suco
água que foi congelada e bata na batedeira, em
de limão velocidade alta, por 5 a 6 minutos, ou até que se
3 colheres formem picos firmes e uniformes. reserve. bata as
(sopa) de claras em ponto
pipermint 73de neve e aos poucos vá juntando o adoçante, sem parar
½ xícara (chá) de bater, até que esteja em ponto de neve firme. coloque a
de leite em pó gelatina reservada em uma bacia com água gelada
desnatado e mexa até esfriar e chegar a uma consistência
cremosa. adicione as claras e o leite batido, mexa
4 claras
delicadamente, até que os ingredientes estejam
12
bem incorporados. despeje em taças individuais e
envelopes leve à geladeira de um dia para o outro, ou até que
de adoçante estejam firmes. na hora de servir, decore com casca
em pó de limão em tiras retorcidas.
pudim de leite tempo de preparo :1 e
½ rendimento: 6 calorias : 64,60 carboidratos:

hora porÇÕes por porÇÃo
2 xícaras (chá)
9,50
proteÍnas: 4,40 lipÍdios: 1,00 de leite
grau : mÉdio custo: baixo
de dificuldade
desnatado
coloque o leite em uma panela, junte o adoçante e
3 g de adoçante
leve ao fogo para aquecer, sem ferver. bata o ovo com
as gemas e vá juntando aos poucos o leite quente, em pó não
sem parar de mexer. adicione a baunilha, torne a calórico
misturar e coe 4 vezes; reserve. coloque o açúcar 1 ovo
numa fôrma para pudim de buraco no meio e leve ao 5 gemas
fogo para caramelar. quando o açúcar estiver dourado, gotas de
retire do fogo e vá virando a fôrma para que a calda de
essência de
açúcar se espalhe de maneira uniforme. despeje a
baunilha
mistura de leite, cubra com papel-alumínio e leve para
assar em banho-maria, em forno preaquecido a 2 colheres (sopa)
de açúcar
180ºc, por 1 hora. sempre que a água do banho-maria
74
começar a ferver, junte um pouco de água fria. quando
estiver assado, retire do forno e deixe esfriar no
banho- maria. leve à geladeira de um dia para outro.
desenforme- o antes de servir.
cheesecake
tempo de preparo : 2 horas rendimento: 10 porÇÕes
180 g de calorias por porÇÃo: 240,60 carboidratos: 21,10
biscoito grau de dificuldade: mÉdio custo: mÉdio
crean craker coloque os biscoitos numa tigela e esfarele-os bem.
integral derreta a margarina, espere esfriar e despeje sobre
os biscoitos; misture bem e adicione o suco de limão
120 g de
e o adoçante. trabalhe com as mãos até obter uma
margarina mistura que dê para espalhar. unte com margarina
light uma fôrma para torta de aro removível. espalhe a
80 ml de mistura de biscoito de maneira uniforme,
suco de comprimindo o fundo e as laterais. cubra com filme
limão plástico e leve à geladeira. bata a ricota com as
3 g de adoçante raspas de limão; reserve. misture a gelatina com a
água e deixe por 15 minutos. leve-a ao fogo em
em pó
banho-maria e mexa até que se dissolva
recheio
completamente. retire do fogo e deixe
450 g de ricota 75amornar. regue a maçã com o suco de limão e leve ao
1 colher fogo para cozinhar por 10 a 15 minutos, ou até que esteja
(sopa) de macia.
raspas de junte a gelatina dissolvida; mexa e espere esfriar e
limão adicione a ricota reservada, o adoçante e o iogurte.
3 colheres misture bem e espalhe de maneira uniforme sobre a
mistura de biscoito. leve à geladeira de um dia para
(chá) de
outro.
gelatina sem
sabor
4 colheres
(sopa) de água
3 maçãs verdes
sem casca em
cubos
2 colheres
(sopa) de suco
de limão
4 colheres
(sopa) de
adoçante
300 ml de
iogurte
desnatado
granola 2 colheres (sopa)
tempo de preparo : 1 hora rendimento: 3 porÇÕes
calorias por porÇÃo: 260,90 carboidratos: 40,00 de uva passa
proteÍnas: 8,80 lipÍdios: 7,30 2 colheres (sopa)
deixe a uva passa de molho em água por 10 minutos. de farelo de trigo
seque-a bem e reserve. toste separadamente, cada um 2 colheres (sopa)
dos grãos e farelos. coloque a uva passa, os grãos, de flocos de
farelos e frutas em uma tigela, misture bem e conserve aveia
em vidros hermeticamente fechados. use-a com frutas, 1 colher (sopa)
iogurte ou leite.
de gérmen de
trigo
2 colheres (sopa)
de castanha de
caju picada
76 3 colheres (sopa)
de fruta
desidratada
(mamão, banana)
3 colheres (sopa)
de flocos de
morango com iogurte centeio
prepare as gelatinas conforme as instruções da
embalagem. coloque-as no liquidificador com o
morango e o iogurte. bata bem e distribua em taças
individuais. leve à geladeira até servir. 2 caixinhas de
gelatina diet
de morango
1 xícara (chá)
de morango
5 iogurtes
desnatado
s
gelatina com frutas tempo de preparo
2 envelopes de :1 hora rendimento: 8 porÇÕes calorias por porÇÃo : 160,00 carboidratos:

gelatina sem 11,95
sabor grau : mÉdio custo: mÉdio
de dificuldade
300 ml de dissolva a gelatina no leite, junte o adoçante e as

leite gemas; coloque na batedeira e bata até que esteja
desnatado bem misturado. leve ao fogo em banho-maria e
cozinhe, sem parar de mexer, até que a mistura
12
esteja lisa e levemente engrossada. retire do fogo,
envelopes
acrescente a baunilha, o rum, a uva passa e a
de adoçante ameixa. misture para incorporar bem os
em pó ingredientes. leve à geladeira por cerca de 20
4 ovos minutos, ou até que comece a endurecer. bata as
1 colher (café) claras em ponto de neve firme e quando o creme de
frutas começar a endurecer, junte as claras,
de essência de
misturando delicadamente. despeje em taças
baunilha
individuais e leve à geladeira de um dia para outro.
4 colheres 77
(sopa) de rum
¼ de xícara
(chá) de uva
passa
½ xícara (chá)
de ameixa
preta sem
caroço pelada
de adoçante
1 maçã média
1 colher (sopa)
de raspas de
laranja
2 colheres
(sopa) de coco
ralado sem
açúcar
1 colher (café)
de canela em
pó
1 envelope
m canela tempo de preparo :1 hora rendimento: 2
porÇÕescalorias por porÇÃo: 125,30 carboidratos: 9,60
m grau de dificuldade: mÉdio custo: baixo
lave a maçã, corte-a ao meio e retire o miolo. faça
aç cortes horizontais na parte mais bojuda da maçã, para
que a casca não rompa durante o cozimento. misture
ã os ingredientes restantes e recheie as cavidades da
co maçã. coloque-a em uma fôrma refratária, com 1,5 cm
de água e leve ao forno preaquecido a 150ºc por 1
hora.
pêra com calda tempo de preparo

carboidratos: 28,70
proteÍnas: 4,60 lipÍdios: 4,88 4 peras médias
2 colheres (sopa)
em uma panela, coloque as peras, o vinho e a água.
tampe e cozinhe. enquanto isso, derreta o chocolate de vinho branco
com o leite em banho-maria. tire as peras da panela, light
adoce e coloque- as em um prato de servir. misture o ½ xícara (chá)
líquido do cozimento com o chocolate e despeje sobre de água
as frutas. 50 g de
chocolate meio
amargo
2 colheres (sopa)
de leite
desnatado
adoçante a gosto
78
2 folhas de
gelado de maracujá tempo de preparo
gelatina incolor
:1 hora rendimento: 8 porÇÕes calorias por porÇÃo : 22,10 carboidratos: 2 xícaras (chá)
3,20 de água
proteÍnas: 2,10 lipÍdios: 0,10 ½ xícara (chá)
de dificuldade
de leite em pó
pique a gelatina, coloque em uma tigela e cubra com
desnatado
a água. coloque no liquidificador o leite e a água
gelada e bata até espumar. junte o adoçante, o suco
de água gelada
de maracujá e torne a bater por mais alguns minutos.
8 envelopes
esprema a gelatina, retirando toda a água e coloque-a
de adoçante
na água quente; quando estiver dissolvida, adicione à
½ xícara (chá)
mistura de maracujá e torne a bater. despeje numa
de suco de
tigela e adicione a clara, mexendo delicadamente.
maracujá
despeje em taças de sobremesa e leve à geladeira até
concentrado
que esteja firme.
de água quente
2 claras em
neve firme
musse de morango tempo de
preparo :1 e ½ hora rendimento: 10 porÇÕes calorias por porÇÃo : 112,25

1 kg de morango carboidratos: 0,79
1 xícara (chá) proteÍnas: 4,58 lipÍdios: 0,45
de água lave e escorra os morangos. bata-os no processador
1 envelope de e coe o purê numa peneira fina. reserve. em uma
gelatina sem tigela pequena, coloque 2/3 de xícara de água e leve
sabor ao congelador por 30 minutos, ou até que se forme
½ xícara (chá) uma camada fina de gelo (0,5 cm de espessura) na
de adoçante superfície. dissolva a gelatina na água restante e
leve ao fogo para dissolvê-la. coloque a gelatina em
1 colher (chá)
uma vasilha, adicione a metade do adoçante, as
de raspas de raspas e o suco de limão; misture bem, até o açúcar
limão se dissolver. junte o purê de morango e torne a
2 colheres misturar. coloque a vasilha sobre uma bacia com
(sopa) de suco água gelada e misture até engrossar e ficar com
de limão uma consistência ligeiramente
2/3 de xícara
79cremosa. dissolva o leite em pó na água que foi ao
(chá) de leite em congelador e bata na batedeira por 5 minutos, ou até que

se formem picos firmes. reserve. bata as claras em
pó
ponto de neve. acrescente, aos poucos, o adoçante
desnatado
restante sem parar de bater até o ponto de neve
4 claras firme. retire da batedeira e vá acrescentando aos
em poucos a mistura de morango; mexa
temperatu cuidadosamente. por fim, junte o leite batido e torne
ra a misturar delicadamente. depois de misturado,
ambiente despeje em taças individuais e leve à geladeira de
10 morangos um dia para outro. na hora de servir, enfeite com os
morangos e uma folha de hortelã para cada um.
10 folhas de
hortelã

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receitas com baixo

massas & grÃos

legumes & verduras

saladas & molhos

sobremesas, tortas & bolos

pêra com calda

editores: maria josé silveira, felipe lindoso, márcio souza

a receita da foto da capa, salmão ao forno, está na página 29.

copyright © by margarida valenzi

a primeira edição deste livro no brasil foi publicada em junho de 1998.

margarida valenzi é redatora do “suplemento

coleção sabor &

apresentação, 7 salmão ao forno, 29 salada & molhos

sou admirador de margarida v alenzi há anos por seu

dr. mário augusto de moura pereira

alimentos que elevam o colesterol

alimentos com baixo teor de colesterol

• chá de maçã e • mamão • salada completa • suco de melancia • panqueca de legume

• leite desnatado com • morango • arroz • chá de anis • risoto de peru

• chá mate • abacate • arroz à grega • salada de frutas • purê de cará

• leite desnatado • abacate • arroz • chá de maçã • pirão de cenoura

• leite desnatado • jabuticaba • panqueca de legu- • suco de mamão • arroz à grega

• leite desnatado • melão • arroz com espinafre • limonada • caldo de tomate

• leite desnatado com • abacate • arroz • suco de morango • caldo de lentilha

:1 hora rendimento: 6 porÇÕes calorias por porÇÃo : 138,00

frango preparo :1 hora rendimento: 4 porÇÕes calorias por porÇÃo : 411,40

preparo :1 hora rendimento: 6 porÇÕes calorias por porÇÃo : 431,47

o grau de dificuldade: mÉdio custo: mÉdio

frango com hortelã e

linguado saboroso tempo de preparo :

pimenta-do- tempere os filés com sal e pimenta, alho, limão e

salmão ao forno tempo depreparo :1

2 dentes de tempere os filés com sal, pimenta, alho, suco de limão

vieiras com legumes

calorias por porÇÃo:

z proteÍnas: 23,25 lipÍdios: 16,00

preparo : 30 minutos rendimento: 6 porÇÕes calorias por porÇÃo : 172,00

abóbora refogada tempo de preparo : 30

1 colher preparo : 40 minutos rendimento: 2 porÇÕes calorias por porÇÃo : 140,00

(sopa) de óleo carboidratos: 49,00

½ cebola picada corte a tampa dos pimentões, retire a semente, lave

preparo : 20 minutos rendimento: 4 porÇÕes calorias por porÇÃo : 117,40

margarina coloque a margarina em uma panela e leve ao fogo

:1 rendimento: 6 calorias por porÇÃo: 591,00 carboidratos:

preparo : 35 minutos rendimento: 8 porÇÕes calorias por porÇÃo : 116,40

coloque todos os legumes em uma saladeira, regue cozida em

tempo de preparo : 20 minutos

: 10 minutos rendimento: 6 porÇÕes

calorias por porÇÃo : 42,20 carboidratos:

: 15 minutos rendimento: 5 porÇÕes calorias por porÇÃo : 315,47

banana ao forno tempo de preparo :

retire uma parte da casca da banana, no sentido

pudim de clara tempo de preparo

: 1 hora rendimento: 12 porÇÕes calorias por porÇÃo : 103,00

14 colheres preparo : 40 minutos rendimento: 8 porÇÕes calorias por porÇÃo : 49,89

½ rendimento: 6 calorias : 64,60 carboidratos:

2 envelopes de :1 hora rendimento: 8 porÇÕes calorias por porÇÃo : 160,00 carboidratos:

300 ml de dissolva a gelatina no leite, junte o adoçante e as

: 30 minutos rendimento: 4 porÇÕes calorias por porÇÃo : 235,80

preparo :1 e ½ hora rendimento: 10 porÇÕes calorias por porÇÃo : 112,25

(chá) de leite em congelador e bata na batedeira por 5 minutos, ou até que

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