MUSCLE

EVOLUTION
P R O G R A M M E D E M U S C U L AT I O N S A N S M AT É R I E L P O U R F O O T B A L L E U R S

A N TO I N E M Ê M E ,
P R É PA R AT E U R P H Y S I Q U E
 LE SAVIEZ-VOUS ?

#NATURALEVOLUTION

« Pour avoir ce que

les autres n'ont pas,
il faut faire ce que les
autres ne font pas. »

2
 Je suis Antoine Même
Ancien footballeur, devenu coach spécialiste de la préparation physique et mentale du footballeur.

Après être passé par le FC Girondins de Bordeaux dès mon pl us

jeune âge, puis par I e Pôle Espoir de Talence, j'ai fini par rejoindre
le centre de formation du Toulouse Football club.

Durant ces années. j'ai surmonté seul

énormément d'épreuves qui ont finis
par me forger un mental d'acier.

À la fin de mon contrat, ma passion fut plus forte que moi. j'ai donc
décidé de me former afin de devenir préparateur physique et de me
spécialiser dans la performance physique et mentale du footballeur.

Par le biais de mes programmes et de mes coachings, j'ai de

des milliers de sportifs à :

• Travailler des points précis

• Amé liorer Ieur hygiene de vie
• Préparer des compétitions,
• Se muscler et limiter le risque de blessure
• Se professionnaliser dans leur attitude ,
• Se forger un mental et s'auto• discipliner.

Tout en me permettant de réaliser ma passion mon but est à

présent d'accompagner un maximum de footballeurs
jusqu'au haut niveau.

Je m'investi à 200% pour leur donner l'accompagnement que

j'aurais voulu avoir lorsque j'étais à leur place.
1-
Avant de démarrer ton programme, je te recommande la vidéo CONSEIL DE COACH en cliquant ici
afin d’avoir toutes les informations nécessaires pour optimiser tes résultats.
Si tu l’as déjà visionnée, je te souhaite un bon programme,
Antoine.
 01
CYCLE CLASSIQUE

4
4
RAPPEL DES SÉANCES

3 à 4 séries par exercice

-
15 à 30 de temps sous
tension par exercice
-
1 minute de repos
entre chaque série

5
 01
SÉANCE
CLASSIQUE

1-POMPE
ELASTIQUE
EVOLUTION
FRONTALE

2-POMPE
TIRAGE

3-DÉ VELOPPÉ
MILITAIRE

4-TIRAGE
MENTON

5-ROWING
ELASTIQUE

6-FENTE
ÉLASTIQUE

7-GAINAGE
DY NAMIQUE

6
02
SÉANCE
CLASSIQUE

1-POMPE TOUCH

2-POMPE T

3-TIRAGE DOS

4-GAINAGE TIRAGE

5-DÉVELOPPÉ
MILITAIRE
UNILATERAL

6-SQUAT
DÉPLACEMENT

7-ABDOMINAUX

7
 03
SÉANCE
CLASSIQUE

1. GAINAGE
DYNAMIQUE- POMPE

2. POMPE SÉRRÉ

ÉLASTIQUE

3. POMPES

4. CURL ELASTIQUE

5. SQUAT-DÉVELOPPÉ

MILITAIRE

6. SQUAT OVER HEAD

7. FENTES EXPLOSIVES

8. ABDOMINAUX
8
04
SÉANCE
CLASSIQUE

1. DÉVELOPPÉ
ELASTIQUE

2. DÉVELOPPÉ
ÉLASTIQUE UNILATÉRAL

3. OISEAU

4. ROWING PRISE
CHARGE

5.POMPE TIRAGE

6.ÉLÉVATION LATÉRALE

7. ABDOMINAUX

9
 02 CYCLE BISET

10
RAPPEL DES SÉANCES

4 à 6 tours
-
3 minutes de repos entre chaque tour
-
20 secONDES de temps
sous tension par exercice

11
 01
SÉANCE
BISET

Développé + pompe P o m p e él a s t i q u e +
explosive

Squat iso + jump Fente iso + fente

genoux

É l é v a t i o n la t é r a l is o + Parachute + tirage
dé v e l o p p é mi l i t a i r e

g a i n a g e dy n a m i q u e + cr u n c h
12
12
02
SÉANCE
BIZET

Gainage + pompe T Développé + pompe

diamant

Tirage front + rowing Tirage iso + unilatéral

Squat over head+ Fente iso + développé

développé militaire militaire unilatéral

Abdominaux 1 + 1
13
 03
SÉANCE
BISET

Pompe explosive Écarté pectoraux

+ pompe sérré + Développé
explosif

Tirage iso + explosif Tirage + tirage

front

Iso mollet + jump Hiptrust + squat jump

Abdominaux 1 + 1

14
04
SÉANCE
BISET

Squat iso + explo Fente arrière +

avant

Gainage Triceps + pompe

dynamique +
sérré
c o u d e tr i c e p s

Tirage + curl biceps Développé

militaire +
gainage

G a i n a g e cô t é +
ob l i q u e 15
 03 CYCLE CIRCUIT

16
RAPPEL DES SÉANCES

3 séries par exercice

-
Biset Enchainement de 2 exercices
-
10 + 10 secONDES de temps
sous tension par exercice
-
1 minute 15 secondes
de repos entre chaque série

17
 01 SÉANCE
CIRCUIT
1. Chaise élastique

2. Squat jump élastique

3. Tirage front

4. Tirage 3 sec d’iso

5. Coude triceps + pompe

6. Extension triceps

7. Pompe + élévation

frontale

8. Abdominaux

18
02 SÉANCE
CIRCUIT

1. Tirage dos unilatéral

2. Tirage supination

3. Développé militaire

4. Tirage menton

5. Squat over head

6. Épaulé jeté

7. Pompe élastiques

8. Abdominaux

19
 03 SÉANCE
CIRCUIT
1. Hiptrust élastique

2. Squat élastique +
développé militaire

3. Fente élastique

4. Pompe + épaulé

5. Pompe élastique

6. Tirage

7. Parachute

8. Abdominaux élastique

20
04 SÉANCE
CIRCUIT

1. Pompe triceps

2. Tirage front

3. Développé militaire

4. Squat iso + épaulé

5. Tirage menton

6. Fente jump

7. Squat + élastique

8. Abdominaux
21
 04 CYCLE TRISET

22
RAPPEL DES SÉANCES

3 séries par exercice

-
Triset enchainement de 3 exercices
-
10 +10 +10 secondeS
de temps sous tension
-
1 minute 30 secondes de repos
entre chaque série

23
 01
SÉANCE
TRISET

Tirage + tirage front + tirage menton

Développé militaire + frontale + latéral

Gainage + pompe + frontale

Squat iso + squat + Squat développé militaire

Pompe iso + déplacement + explosive

24
02
SÉANCE
TRISET

Pompe iso + gainage dynamique + Écarté élastique

Développé sol + Développé grillage + pompe sérré

Tirage iso + explosif + tirage front

Parachute + shrugs + tirage

Chaise + Squat genoux + fente arrière

25
 03
SÉANCE
TRISET

Parachute + tirage haut + tirage bas

Développé militaire + squat + frontale

Pompe tirage + développé + pompe diamant

Squat iso + squat déplacement + jump mollet

Ischios isso + parachute + hiptrust

26 Abdominaux 1 + 1 + 1
04
SÉANCE
TRISET

Triceps 1 + triceps 2 + pompe sérré

Pompe large + classique + diamant

Tirage supination + pronation + curl biceps

Abs iso + rotation + squat jump iso

Fente iso + fente rotation + fente jump

Développé militaire + menton +

frontale 27
 « Le travailleur dépasse le
talentueux lorsque celui cesse
de travailler »

Entraine-toi bien,
Antoine.