CONSEILS

ALIMENTAIRE

POUR INDEX
GLYCLÉMIQUE BAS
1. QU’EST QUE L’INDEX GLYCÉMIQUE ?

L’index glycémique (IG) est un critère de classement des aliments contenant des
glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang)
durant les 2 heures qui suivent leur ingestion.

Plus un aliment à un IG élevé, plus la glycémie va s’élevée, plus la sécrétion d’insuline sera
importante.

Inversement, si l’IG est inférieure à 55 l’élévation de la glycémie sera modérée, tout

comme l’insulinémie.

2. INTÉRÊT DES IG ?

Plusieurs études anciennes (1/2), montrent qu’en mangeant des aliments à index
glycémique bas (<55), on agit sur la faim durant 2 à 6 heures.

Par ailleurs la sécrétion d’insuline est plus faible, donc diminution de la graisse
abdominale.

Ces régimes à IG bas peuvent donc être indiqués en cas de :

Diabète II
OPK
Surcharge abdominale (androïde)
Syndrome métabolique
Ménopause
Maladie cardio vasculaire

3. QUEL IG POUR QUEL ALIMENT ?

Un tableau joint à ce document permet de connaitre L’IG de chaque aliment. Il faut

également savoir que L’IG de l’aliment varie en fonction du moment où on le consomme,
au milieu du repas IG sera plus faible.

o Evaluer la charge glycémique, c’est-à-dire combien de glucides dans l’aliment, par

exemple :
100 g de riz = 20 g de sucre, mais IG 87
100 g de lentilles= 20 g de sucre mais IG 22

o La cuisson modifie l’IG, par exemple :

Des carottes crues ont un IG 16
Les cuites IG 50

o Réduire en purée ou en jus modifie l’IG, par exemple :

Pomme crue IG 35
Jus de pomme frais 45
4. VOTRE MENU

Avant de commencer, il faut :

se fixer un objectif de poids ou de forme raisonnable (3 à 4 kg par mois par exemple),
ou être moins essoufflé, ou rentrer dans un vêtement 1 taille en moins
préparer vos menus à l’avance en achetant vos ingrédients sur une semaine
vous pouvez changer si vous n’aimez pas

C’est parti !!!

Toujours une protéine à chaque repas

Ne pas avoir faim certains aliments (IG bas) peuvent être consommés à volonté. De
plus les périodes de faim ne dure que 2 jours, c’est une résistance hormonal de votre
organisme qui lutte contre la perte de poids : RESISTEZ
Refaire du début si le poids stagne
Se peser une fois par semaine
Un repas libre tous les 15 jours
Pensez à bien boire (chaud ou froid)
Activité physique douce tous les jours

3 PHASES :

Première phase :
Elle est difficile et ne doit pas dépasser 15 jours
Elle consiste à consommer des aliments IG < 20 (voir tableau)
Les matières grasses sont autorisées
Boire abondamment (1.5l/j)
Éviter de faire du sport la première semaine juste 20 minutes de marche

Deuxième phase :
10 000 pas par jour ou 30minutes de cardio
Le matin on peut rajouter pain de seigle (40g), beurre ou fromage, ou du pain céto
(voir recette)
Le midi on rajoute 3 cas de légumineux une fois par jour en plus des légumes :
légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouge ou blanc, petits pois maïs)
Et un fuit à IG < 50 : clémentine figues fraiches, pamplemousse, orange, pomme
poire, éviter les jus sauf si frais et avec pulpe
Le soir garder IG bas

Stabilisation :
Idem mais en plus féculent tous les jours 1 fois
Toujours 10 000 pas /j
34 AV. DU SIX JUIN, 14000 CAEN

02 31 50 03 41