DAFTAR PERTUKARAN MAKANAN UNTUK MEAL PLANNING

Daftar Pertukaran adalah alat dasar dalam nutrisi dan digunakan dalam perencanaan rata-rata,
instruksi diet dan memperkirakan kandungan energi dan makronutrien dari diet normal dan
terapeutik. Alat ini dikembangkan oleh Food and Nutrition Research Institute, DOST.

Rangkuman Daftar Tujuh Pertukaran

Daftar Grup Makanan Ukuran Karbohidrat es Protein gram
No. Kkalori gm gram gemuk
Per Grup
1A Sayuran A 1 cangkir mentah - - - -

½ cangkir dimasak
1B Sayuran B ½ cangkir mentah 16 3 1 -
½ cangkir dimasak
bervariasi
2 Buah 40 10 - -
3 susu
Susu Bervariasi 170 12 8 10
Susu rendah 4 sendok makan 125 12 8 5
lemak
Skim Bervariasi 80 12 8 Tr
4 Beras Bervariasi 100 23 2 -

5 Daging dan ikan

A.Rendah lemak Bervariasi 41 8 1
-

B. Lemak sedang Bervariasi 86 - 8 6

C. Tinggi lemak Bervariasi 122 - 8 10
6 Gemuk 1 sendok teh 45 - - 5
7 Gula 1 sendok teh 20 5 - -

Daftar 1 – DAFTAR PERTUKARAN SAYURAN

Sayuran merupakan sumber mineral dan vitamin yang penting. Sertakan dua hingga tiga
porsi, salah satunya harus berwarna hijau tua dan kuning.
Setiap pertukaran dalam daftar ini berisi:
ENERGI
PRO Gemuk
C H O (g) (kkalori)
(G) (G)
grup A - - - -

Grup B 3 1 - 16

Sayuran kelompok A mengandung karbohidrat, protein, dan energi yang dapat diabaikan jika
digunakan 1 pertukaran atau kurang. Ketika 2 pertukaran digunakan, hitung sebagai satu Sayuran
Grup B. Kecuali ditentukan lain, ukuran porsi untuk satu pertukaran sayuran adalah:
Sayuran A:
1 pertukaran = 1 cangkir mentah (25 g)
Atau ½ cangkir dimasak (45 g)
Sayuran B:
1 pertukaran = ½ cangkir mentah (40 g)
½ cangkir dimasak (45 g)
 Daftar ini menunjukkan jenis sayuran yang akan digunakan untuk satu pertukaran
sayuran.

GRUP A
Acelgas (kubis Cina) Daun Alagaw a Katuray meninggalkan a
Daun Alugbati b Buah Ampalaya Selada b
Daun Ampalaya Balbalulang (rumput Daun Malunggay b
laut) a Kacang Baguio (abitsuelas) Pod Malunggay
Rebung (labong) Jamur, segar
Jantung pisang (puso ng saging) Daun sawi b
Buah bataw a Okra a,b
Bit Bola bawang
Kubis Pako a,b
Daun singkong dan pucuk a,b Hijau pepaya
Kembang kol Patola
Camote meninggalkan a,b Buah lada
Seledri daun lada b
buah labu siam b Petsay b
Daun labu siam b Pokpoklo (rumput laut)
Daun labu siam b. Mentimun Daun Lobak
Gabi b Saluyot a,b
Daun bawang putih a Himbabao a Polong Sigariyas
Kangkong b Kangkong b Katuray Bunga labu b
bunga a Daun labu a
Daun buncis (sitaw, dahon) b
Polong kacang manis (sitsaro)
Talinum b
Tomat b
Unsoy b
Upo

KELOMPOK B

Segar:
Wortel Kacang polong merpati (kadyos, bunga)
Tunas kelapa (ubod) Rimas
6Cowpea, polong (pepaya, bunga) Polong Singkamas (bunga)
Kamansi Umbi Singkamas (lamang ugat)
Langka, hilaw Buah labu
Kacang lima, polong (patani, bunga) Buncis polong (sitaw, bunga)
Tauge kacang hijau (toge)

Diproses:
Makanan Berat masuk Ukuran
gram
EP
90 1 gelas
Kiat asparagus Bayi jagung 15 2 (panjang 8 cm x 5-1/2 keliling
setiap)
Kacang hijau, kalengan 15 1 sendok makan
Jagung manis emas, kalengan 20 2 sendok makan
Jamur, kalengan 110 1/3 cangkir
Jus tomat, kalengan 60 ½ gelas tidak diencerkan
Kastanye air, kalengan 25 3 (masing-masing berdiameter 2 cm)
a
Sayuran ini merupakan sumber serat yang kaya.
b
Sayuran ini kaya akan sumber pro-vitamin A.

Daftar 2 – DAFTAR PERTUKARAN BUAH

Buah-buahan penting untuk kandungan vitamin, mineral, dan seratnya. Sertakan setidaknya
dua hingga tiga pertukaran setiap hari dalam diet, salah satunya harus kaya akan vitamin C.
1 tukar = 10 gram karbohidrat = 40 kkalori

Daftar ini menunjukkan jenis dan jumlah makanan yang digunakan untuk satu pertukaran buah.
Makanan Berat (g) Ukur +
AP EP
Segar:
Anonas a,c 65 35 ½ dari 5 x 8 cm
apel 86 65 ½ dari diameter 8 cm atau 1 (diameter 6 cm)
Atis c 70 45 1 (diameter 5cm)
Balimbing a 153 135 1-1/2 dari 9 x 5 cm
Pisang:
Bungulan 60 40 ½ dari 15 x 4 cm
Lakatan 51 40 1 (9x3 cm)
Latundan 55 40 1 (9x3 cm)
Saba 70 40 1 (10x4 cm)
Cashew c 78 70 1 (7x6-1/2 cm)
Chico a 54 45 1 (diameter 4 cm)
Dalanghita a 300 135 2 (diameter 6 cm masing-masing)
Datiles a,c 61 50 1 gelas
Duhat 80 60 20 (masing-masing berdiameter 2 cm)
Durian 150 30 1 ruas berukuran 6-1/2 x 4-1/2 cm atau 1-1/2
sendok makan)
a 10 (diameter 2 cm masing-masing) atau 4 (diameter 3
Anggur 69 55
cm
setiap)
Jambu a,c 81 80 2 (masing-masing berdiameter 4 cm)
Guwayabano c 86 60 1 iris (8 x 6 x 2 cm) atau ½ cangkir
Nangka, matang 118 40 3 ruas (masing-masing berdiameter 6 cm)
Kamachile c 110 55 7 polong
Lanson 103 70 7 (masing-masing 4 x 2 cm)
Leci 77 50 5 (masing-masing berdiameter 3 cm)
Mabolo a 83 50 2/3 dari diameter 6 cm
Makopa a 169 135 3 (masing-masing berdiameter 5 cm)
Mangga: hijau c
90 65 1 potong (11x6 cm)
Sedang matang 90 65 1 potong (11x6 cm)
matang b,c 103 60 1 irisan (12 x 7 cm) atau 1/2 cangkir potong dadu
Indian 140 80 1 (diameter 6 cm)
Paho 92 70 9 kecil
Manggis a 212 55 3 (masing-masing berdiameter 6 cm)
Marang 21 35 ½ dari 12 x 10 cm
kastil melon 317 200 1 irisan (12 x 10 x 3 cm) atau 1-1/3 cangkir
Pepaya, matang b,c 133 85 1 irisan (10 x 6 x 2 cm) atau ¾ cangkir
pir a 188 85 1 (diameter 6 cm)
nanas 129 75 1 irisan (10 x 6 x 2 cm) atau ½ cangkir
Rambutan 139 50 8 (masing-masing berdiameter 3 cm)
Santol a 127 75 1 (diameter 7 cm)
Singkamas 124 110 ½ diameter 9 cm atau 1 cangkir
umbi
Siniguelas 78 50 5 (masing-masing berdiameter 3 cm)
Apel bintang 123 65 ½ diameter 6 cm
Stroberi a,c 168 165 1-1/4 gelas
Suha c 160 90 3 ruas (masing-masing 8 x 4 x 3 cm)
 Asam jawa, matang 34 15 2 dari 6 segmen masing-masing
Tiesa a,b,c Semangka 41 30 ¼ diameter 10 cm
a
226 140 1 iris (12 x 6 x 3 cm) atau 1 cangkir

Kalengan, tiriskan
Saus apel 45 3 sendok makan
Koktail buah 40 3 sendok makan
Persik bagian 65 1-1/3 bagian
Nanas, 60 3 sendok makan
hancur
Nanas, iris 35 1 potong (diameter 7 cm)

Kering: 4 (masing-masing berdiameter 2

Champoy, asin 10 cm)
Tanggal, diadu 15 3 (masing-masing 3 x 2)
Dikyam 15 2 (masing-masing 3x3x1 cm)
Keripik mangga 10 2 (masing-masing 2 x 8 cm)
Plum, tanpa biji 15 3 buah
Kismis, 15 2 sendok makan
tanpa biji
Jus:
Kalengan:
Manis
60 ¼ cangkir

(apel, mangga,
nanas jeruk bali,
nanas oranye)
Yg tak diberi
gula 80 1/3 cangkir
(jeruk, nanas, prune)
Botol

80 1/3 cangkir

(dimaniskan): Jeruk,
guyabano, mangga
Lainnya:
Isyarat pisang 20 ½ dari 9-1/2 x 4 cm
Air buko 180 1 gelas
Maruya 20 ¼ dari 10-1/2 x 9-1/2 x 1 cm
Turon 20 ½ dari 9-1/2 x 3-1/2 x 1 cm
Serbat 35 3 sendok makan
+
Kecuali ditentukan, semua ukuran mengacu pada buah utuh.
a
Buah-buahan ini merupakan sumber serat yang baik.
b
Buah-buahan ini kaya akan sumber pro-vitamin A.
c
Buah-buahan ini kaya akan sumber vitamin C. Sertakan setidaknya satu pertukaran dalam makanan setiap
hari.

DAFTAR 3 – DAFTAR PERTUKARAN SUSU

 Jatah susu dalam rencana makan dapat digunakan sebagai minuman, ditambahkan ke
sereal, atau dicampur dengan kopi atau teh dan makanan lainnya.
Satu pertukaran dari masing-masing subkelompok susu mengandung:
CHO PRO Gemuk ENERGI

(G) (G) (G) (kkalori)

Susu 12 8 10 170

Susu rendah lemak 12 8 5 125

Susu skim/sangat rendah 12 8 Tr 80
lemak

Daftar menunjukkan jenis dan jumlah susu atau produk susu yang digunakan untuk satu
kali penggantian susu.

Makanan Berat (g) Ukuran

EP
Susu:
Susu, diuapkan, tidak diencerkan 125 ½ cangkir
Susu, diuapkan, diisi, tidak diencerkan 125 ½ cangkir
Susu, menguap, digabungkan 125 ½ cangkir
kembali,
murni
Susu, carabao segar 250 1 gelas
Susu, sapi segar 250 1 gelas
Susu, bubuk 30 ¼ cangkir atau 4 sendok makan
Susu rendah lemak: tingkat
bubuk 30 ¼ cangkir atau 4 sendok makan
Susu ringan rendah lemak 250 tingkat
1 tetra-bata
Skim (tidak berlemak)/sangat rendah
lemak
susu:
Buttermilk ++ : cair 185 2/3 cangkir
: bubuk 25 ¼ cangkir atau 4 sendok makan
Susu skim umur panjang 250 tingkat
1 gelas
Yogurt 125 ½ cangkir

+
Setara dengan 1 cangkir susu sapi ditambah 2 pertukaran lemak atau ½ cangkir susu evaporasi
ditambah 2 pertukaran lemak.
++
Buttermilk mengacu pada susu skim pasteurisasi yang telah diasamkan oleh bakteri penghasil
asam laktat.

DAFTAR 4 – PERTUKARAN BERAS

1 tukar = 23 gram karbohidrat]

2 gram protein ] = 100 kkalori

Daftar ini menunjukkan jenis dan jumlah beras, yang setara, roti dan produk roti yang
digunakan untuk satu penukaran beras.
 Makanan Berat (g) Ukur +
EP
A. Beras dan produk beras:
1. Nasi, dimasak 80 ½ cangkir, dikemas
2. Bubur nasi (lugaw)
Konsistensi tipis 705 4-1/2 gelas (1/2 gelas nasi + 5
gelas air)
Konsistensi sedang 435 3 gelas (1/2 gelas nasi +
3 gelas air)
Konsistensi kental 250 1-1/2 gelas (1/2 gelas nasi + 2
gelas air)
3. Produk beras
kakanin asli: 3 (masing-masing px x3-1/2 x 2
Ampaw: Pinipig 25 cm)
Beras 25 1 (9x3-1/2x2 cm)
Bibingka: Galapong 45 1 iris (diameter 1/4 dari 15 cm,
tebal 2 cm)
Malagkit 40 1 potong (6x3x3 cm)
Biko 40 1 potong (10x5x1 cm)
Kue singkong 45 ½ dari 15 x 3 x 2 cm)
Espasol a 35 2 (masing-masing 11 x 2-1/2 x 1-
1/2 cm)
Kalamay : Latik 50 1 (4x6x2 cm)
Ube 55 1 irisan (7 x 3-1/2 x 1-1/2 cm)
Kutsinta 60 1 (berdiameter 6 cm. X 2-1/2 cm)
Palitaw, walang niyog 55 4 (masing-masing 7-1/2 x 4 x 0,3
Puto: Bumbong 40 cm)
2 (masing-masing 11 x 2 x 1 cm)
Pula 45 3 (masing-masing 4 x 3 cm)
Puti 45 1 iris (9-1/2 x 3 x 3-1/2 cm) atau
1-1/2 bulat untuk diameter 5 cm x
tebal 3 cm
Seko, bilog 25 3 (diameter 3-1/2 cm. X 1-1/2
tebal masing-masing)
Seko haba, may niyog a 25 5 (panjang 5 cm x diameter 2
cm). Setiap)
Sapin-sapin 75 1 potong (5x3x4 cm)
Suman : Ibos 60 1 (8x4x2 cm)
Kamoteng kahoy 45 ½ dari 15 x 3 x 2 cm
Lihiya 55 1 (8x4x2 cm)
Marweko 50 2 (masing-masing 9 x 3 x 2 cm)
Tamale 100 2 (masing-masing 7 x 6 cm)
Tikoy 40 1 irisan (10 x 3 x 1-1/2 cm)
Tupig 35 ½ (14x3x1cm)

B. Setara Beras:
1. Roti:
Pan amerikano 40 2 (masing-masing 9 x 8 x 1 cm)
Pan be bonete a 40 1 (berdiameter 6 cm. Alas x tebal
7 cm)
Pan de leche 40 1 (3x8x8 cm)
Pan de limon 40 1 (6x5x4 cm)
Pan de monay 40 1 (10x9x4 cm)
Pan de sal 40 3 (5x5 cm)
Roti gulung (hotdog/hamburger) 40 1 (11x4x3 cm)
Roti gandum a 45 2 (11-1/2 x 8-1/2 x 1 cm)
Bolu gulung pakai sele halus 35 1 potong (11x4x2 cm)
Kue bolu 40 1 potong (5x5x5 cm)
2. Produk roti
Kue:
 Kue:
Galyetas de patatas 30 10 (diameter 4 x 4-1/2 cm). Setiap)
Pasensiya 30 22 (berdiameter 3 cm. Setiap)
Masapudrida 25 1 (7x1 cm)
Marie 30 22 (diameter 4-1/2 cm). x masing-
masing setebal 0,3 cm)
Jari wanita 30 5 (masing-masing 9 x 4 cm)
Yang lain:
Apa 25 6 (masing-masing 1-1/2 x 12 cm)
Mamon tostado 30 3 (masing-masing 8x3x3 cm)
Hopia hapon 35 1-1/2 dari 3 x 2-1/2 x 2-1/2 cm,
potong dadu atau ½ dari diameter
Ensaymada 35
7 cm)
1 (diameter 8-1/2 cm x tebal 2 cm)
3. Jagung dan Produk Jagung:
Binatog a 90 ½ cangkir
Keriting jagung/nasi dan sejenisnya 25 1-1/2 gelas
serpihan jagung 25 1 gelas
Jagung rebus a 65 1 (12x4 cm)
Jagung bayi 90 1 gelas
Jagung emas, kaleng a 145 1 gelas
Puding jagung a (maha, mais) 4. Mie, 85 1 potong (5x4x2 cm)
dimasak:

Bihon, makaroni a
75 1 gelas
Sotanghon, spageti
5. Tanaman akar:
Ubi 91 80 ½ dari panjang 11 cm x diameter
4-1/2 cm. Atau ½ cangkir
a
Singkong 115 85 1 (panjang 5 cm x diameter 4-1/2
cm) atau ½ cangkir
Gabi a 130 2 (panjang 6 cm x diameter 4 cm)
atau 1
100 cangkir
kentang 195 2-1/2 dari panjang 7 cm x diameter
4 cm.
165 Masing-masing atau 1-1/3 cangkir
Ubi a 155 1 (panjang 8-1/2 cm x 4-1/2 cm
130 dia.) atau 1-1/3 cangkir
6. Kacang dan Kacang:

Chestnut, panggang a
(kastanyas, binusa) 55 40
11 buah besar atau 20 buah kecil
7. Lainnya:
Sereal sarapan 25 ½ cangkir
Kanji dr tepung jagung 25 5 sendok teh
Tepung, semua tujuan 25 3 sendok makan
Es krim,. Reguler 90 1/3 cangkir
Sagu. matang 120 ½ cangkir, dimasak

+
Kecuali ditentukan, semua ukuran mengacu pada bagian.
a
Makanan ini merupakan sumber serat yang baik.

DAFTAR 5 – DAFTAR PERTUKARAN DAGING DAN IKAN

 Daftar ini dibagi menjadi 3 sub-kelompok berdasarkan jumlah lemak dan kalori: makanan
dan ikan rendah lemak, sedang dan tinggi lemak.
Setiap pertukaran pengganti daging dan ikan dalam sub kelompok mengandung:

C H O (g) PRO Gemuk ENERGI

(G) (G) (kkalori)
Daging & ikan rendah - 8 1 41
lemak
Daging & ikan dengan lemak
8 6 86
sedang -
Daging & ikan tinggi 8 10 122
-
lemak

A. PERTUKARAN DAGING DAN IKAN RENDAH LEMAK

Daftar ini menunjukkan jenis dan jumlah rata-rata rendah lemak dan ikan yang digunakan untuk
satu pertukaran daging dan ikan rendah lemak.

Makanan Berat Ukuran

(G)
EP
matang
1. Daging tanpa lemak
a. Daging sapi
Shank (bias), Daging tanpa lemak (laman),
Bulat (pierna corta dan pierna larga),
Tenderloin (solomilyo),
Porterhouse steak (tagiliran, gitna), sirloin
steak (tagiliran, hulihan), Centerloin
(tagiliran, unahan) 30 1 iris. Ukuran kotak korek api (5 x
3
b. Carabeef 1/2 x 1-1/2 cm)
Shank (bias), Round (hita), Daging
(laman:bahagya, katamtaman at walang
taba), Pundak (paypay), Round (pierna
corta at pierna larga), Rump (tapadera) c.
30 1 iris. Ukuran kotak korek api (5 x
Daging babi tanpa lemak
3
Tenderloin, dipangkas dengan baik (lomo) 1/2 x 1-1/2 cm)

D. Ayam
30 1 iris. Ukuran kotak korek api (6-
Kaki (hita) atau 1/2
x 3 x 1-1/2 cm)
Daging (laman) atau
30 1 kaki kecil (panjang 13-1/2 cm x
berdiameter 3 cm)
Payudara (pitso)
2. Ragam Daging/Organ Dalam 30 1 iris, ukuran kotak korek api (5 x
3
Darah (dugo) - babi, sapi, ayam Ampela
1/2 x 1-1/2 cm)
(balun-balunan) – Hati ayam (puso) – babi, 30 ¼ dada (panjang 6 cm)
sapi, carabeef Hati b (atay) – daging babi,
sapi, carabeef,
 ayam 35 1 potong (7x3x2 cm)
Paru-paru (baga) – babi, sapi, carabeef
35 1 (18 x 4-1/2 cm)
Ommassum (librilyo) – daging sapi,
35 1 (14 x 3-1/2 cm)
carabeef Usus kecil (bitukang maliit) – 35 ½ dari 22 x 5 cm
daging babi, sapi, carabeef
Limpa (lapay) – babi, sapi, carabeef 35 2 (10 x masing-masing 5cm)
35 2 (12 x masing-masing 5cm)
Babat (goto) – daging sapi
35 2 (masing-masing 12-1/2 x 3 cm)
Rahim (bahay guya) – babi, sapi 35 ¼ cangkir
3. Ikan
Berbagai besar: 30 1-1/4 sendok makan
15 1 sendok makan
(misalnya bakoko, bangus, dalag,
50 3 sendok makan
labahita, lapu-lapu) 20 ¼ cangkir atau ½ potong media
Varietas sedang: 30 2 sendok makan
30 75 buah AP
Hasa-hasa, dalagang bukid
25 5 (masing-masing 12 cm)
Galunggong 25 2 (masing-masing 13 cm)
25 2 (masing-masing 12 cm)
Hito
30 ½ cangkir
Variasi kecil:
25 3 (masing-masing 7 x 3 cm)
Sapsap 75 1/3 cangkir dikupas atau 3 cangkir
Tilapya dengan
kerang
Tamban
50 ½ cangkir dikupas atau 3 cangkir
Dilis dengan
4. Makanan laut lainnya kerang
Alamang, tagunton 65 1/3 cangkir dikupas atau 2 cangkir
dengan
Aligue : Alimango
kerang
Alimasag 60 1 cangkir dikupas atau 2-2/3
Alimango/Alimasag, laman cangkir dengan
Lobster
kerang
Talangka
Udang : Puti
Sugpo
Suwahe
55 1/3 cangkir
Gurita (pugita)
Cumi-cumi (posisikan)
Kerang : Halaan 60 1/3 cangkir

Kuhol b

Susong pilipit

Paros 20 1 (15-1/2 x 8 cm)

20 ¼ dari 30 x 40 cm

5. kacang polong
Biji kacang gude kering (kadyos, buto, tuyo)
6. Keju
Pondok keju
7. Makanan yang diproses
A. Produk Ikan
Kering:
Daing:
Alalaak, Alumahan, Bisugo, Biyang puti

35 ¾ cangkir
 Lapu-lapu 20 3 (masing-masing 9 x 5
Sapsap 20 cm)1 (16x3 cm)

20 1 potong (16x6 cm)

Tamban
Tanigi
Timah:
Bangos 30 ¼ dari 20 x 8 cm
Galunggong 30 1 (16x4 cm)
25 1 (16x5 cm)
Tamban
Tuyo:
Alamang 15 1/3 cangkir
Ayungin, dilis, sapsap, tunsoy 20 3 (masing-masing 11-1/2 x
8 cm)
Pusit 15 1 (8x1 cm)
Kalengan:

Ikan salmon 40 1/3 cangkir, dipipihkan

Tuna dalam air garam 30 1/3 cangkir, dipipihkan
B. Produk Daging: Tocino (kurus) 45 1 iris (11x4x0,5 cm)

8. PERTUKARAN DAGING DAN IKAN LEMAK SEDANG

Daftar ini menunjukkan jenis dan jumlah daging dan ikan berlemak sedang yang
digunakan untuk satu pertukaran daging dan ikan berlemak sedang.

Makanan Berat (g) EP Ukuran

matang

1. Daging Lemak Sedang

A. Daging sapi
Sayap (kabilugan),
Sandung lamur (punta y pecho),
Piring (tadyang), cekam (paypay)
1 iris, ukuran kotak korek api (5 x
3-1/2 x 1-1/2 cm)
30
B. Babi
Kaki (pata) 30
1 iris (dia. x tebal 2 cm)

2. Ragam Daging / Organ Dalam

Otak (utak) – babi, sapi, carebeef 35 ¾ cangkir
3. Ikan
Karpa 35 1 potong (15x7x2 cm)
4. Telur b
60
Ayam 1 buah
Telur puyuh 70 9 buah
Telur bebek asin 60 1 buah
5. Keju
Keju cheddar 35 1 iris (96x3x2 cm)
6. Ayam
Sayap (pakpak) 25 1 sedang atau 2 kecil
Kepala (ulo)
35 2 kepala
7. Kacang
Kedelai a (utaw) 40 ½ cangkir
8. Makanan yang diproses
A. Produk Ikan
 Sarden kalengan dalam 45 1 (10x4-1/2 cm)
minyak/tomat 1-1/2 masing-masing berukuran 6
saus 50
x 4 x 3 cm
Ikan sarden tuna 30 2 sendok makan
Penyebaran tuna, kalengan
B. Produk daging 40 3 sendok makan
Daging kornet 55 3 dari diameter 9 cm x tebal 0,3
cm
Sosis ham setiap
C. Produk Kacang 100

Keju kedelai, lunak (tahu) 60 ½ cangkir

a
Keju kedelai, soft (tokwa) 1 (6x6x2 cm)
+
Kecuali ditentukan, semua ukuran mengacu pada bagian.
a
Makanan ini merupakan sumber serat yang baik.
b
Makanan ini merupakan sumber Vitamin A yang baik.

9. PERTUKARAN DAGING DAN IKAN LEMAK TINGGI

Daftar ini menunjukkan jenis dan jumlah daging dan ikan berlemak tinggi yang digunakan
untuk satu pertukaran daging dan ikan berlemak tinggi.
Makanan Berat (g) Ukur +
EP dimasak
1. Babi
Ham (pigue) 35 1 irisan (kubus 3 cm)
2. Ragam daging/organ dalam Lidah
(dila) – babi, sapi 35 ¾ cangkir
3. Telur
Telur bebek 70 1 buah
Balut 65 1 buah
Penoy 60 1 buah
4. Kacang
Kacang tanah, panggang 25 1/3 cangkir
5. Keju
Isi keju
50 1 irisan (6 x 3x 2-1/2 cm)
Keju, rasa pimiento 40 1 potong (6x3x2 cm)
6. Makanan Olahan
Produk daging
Longanisa, gaya chorizo
25 1 (12x2 cm)
Frankfurters 60 1-1/2 atau 12 x 1-1/3 cm
Salami 50 3 potong masing-masing berukuran 8 x 8 x
1 cm
Sosis Wina 70 4 (5x2x2 cm)
+
Kecuali ditentukan, semua ukuran mengacu pada bagian.

DAFTAR 6 – DAFTAR PERTUKARAN LEMAK

1 tukar = 5 gram lemak = 45 kkalori

 Daftar ini menunjukkan jenis dan jumlah lemak yang digunakan untuk satu pertukaran
lemak.
Makanan Berat (g) EP Ukur +

Lemak jenuh

Daging babi asap 10 1 strip – 10 x 3 cm

Mentega 5 1 sendok teh
++
Kelapa, parut 20 2 sendok makan
++
Krim kelapa 15 1 sendok makan
++
Minyak Kelapa 5 1 sendok teh
Krim keju 15 1 sendok makan
++
Latik 10 2 sendok teh
Margarin 5 1 sendok teh
Sandwich menyebar 15 1 sendok makan
Sitsaron 10 2 (masing-masing 5 x 3 cm)

Krim kocok, berat/ringan 15 1 sendok makan

Lemak tak jenuh ganda
Minyak (jagung, laut, kedelai, 5 1 sendok teh
rapeseed-kanola, beras, bunga
matahari,
wijen)
Lemak tak jenuh tunggal
Alpukat 65 ½ dari 12 x 7 cm

Selai kacang 10 2 sendok teh

Kacang pili 5 5 buah
Minyak kacang, minyak zaitun 5 1 sendok teh

Memendekkan 5 1 sendok teh

++
Jenuh, trigliserida rantai menengah (MCT)

DAFTAR 7 – DAFTAR PERTUKARAN GULA

1 tukar = 5 gram karbohidrat = 20 kkalori

Satu sendok teh gula setara dengan 1 kali penukaran. Daftar berikut menunjukkan jenis
dan jumlah permen dan bentuk gula lainnya yang digunakan untuk satu kali pertukaran gula.

Makanan Berat (g) EP Ukur +

Keripik pisang 5 1 (6x3-1/2 cm)

bukayo 5 1 (3-1/2 x 1 cm)
Karamel 5 1 (2x2 cm)

Champoy 5 1 (diameter 2 cm)

Permen karet, permen karet 5 1 buah
Susu kental 10 2 sendok teh
Permen keras 5 1 (3x2x0,5 cm)

Sayang 5 1 sendok teh

Selai, jeli, pengawet Maraschino ceri 10 2 sendok teh
Marshmallow Matamis na bao Nata de coco 20 2-1/2 diameter masing-masing 2
Pakaskas 5 cm
Panutsa, pastilla parut, pastilla durian, 5 1 (diameter 2-1/2 cm)
pastilla gatas, permen sampaloc langka 15 1 sendok teh
Gula (putih, coklat, tebu murni, sirup 5 2 sendok makan
Taho dengan sirup dan sagu Tira tira 5 1 sendok teh
5
Permen toffee Ube haleya Yema 1 sendok teh
5
1 (5x1x1 cm)
5
5 1 (5x1x1 cm)

5 1 (5x1x1 cm)

40 1 (panjang 1-1/2 cm x tebal 1

5 cm)
5 1 sendok teh
10 ¼ cangkir
5 1 bagian
1 (2-1/2 x 1-1/2 x 1 cm)
1 sendok teh
1 (5x1-1/4 cm)

Daftar ini memberikan jumlah gula yang setara dengan porsi porsi manisan dan bentuk
gula lainnya.
Makanan Ukur + Kkalori
Wt.(g) EP Pertukaran gula
Halo-halo 410 2-1/3 gelas 4 80
Permen es 100 1 buah 3 60
Tetesan es 100 1 buah 4 80
Kundol, 20 1 (7x5 cm) 4 80

matamis 10 1 (4x2-1/2x1 cm) 2 40

Pulvoron 40 1 (8x4 cm) 8 160
20 1 batang (5x2 cm) 4 80
Rimas, matamis
Ubedol
+
Kecuali ditentukan, semua ukuran mengacu pada bagian.