Scribd Logo
Importer

Bienvenue sur Scribd !

  • Program DUP David Laid

    Transféré par

    ScribdTranslations
    33 vues12 pages
    This document outlines a 7-week DUP strength training program. It includes exercises like squats, deadlifts, overhead presses, bench presses, rows, and curls done over 3-4 sets with varying rep ranges. The program progresses each week by increasing weight on the main lifts and adjusting rep schemes and assistance exercises.

    Description originale:

    Halo semuanya

    Copyright

    © © All Rights Reserved

    Formats disponibles

    DOCX, PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd

    Avez-vous trouvé ce document utile ?

    Ce contenu est-il inapproprié ?

    Signaler ce document
    This document outlines a 7-week DUP strength training program. It includes exercises like squats, deadlifts, overhead presses, bench presses, rows, and curls done over 3-4 sets with varying rep ranges. The program progresses each week by increasing weight on the main lifts and adjusting rep schemes and assistance exercises.

    Droits d'auteur :

    © All Rights Reserved
    Téléchargez comme DOCX, PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd
    Signaler comme contenu inapproprié
    33 vues12 pages

    Program DUP David Laid

    Transféré par

    ScribdTranslations
    This document outlines a 7-week DUP strength training program. It includes exercises like squats, deadlifts, overhead presses, bench presses, rows, and curls done over 3-4 sets with varying rep ranges. The program progresses each week by increasing weight on the main lifts and adjusting rep schemes and assistance exercises.

    Droits d'auteur :

    © All Rights Reserved
    Téléchargez comme DOCX, PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd
    Signaler comme contenu inapproprié
    sur 12

    Jongkok Maks

    Bangku Maks
    Deadlift Maks
    OHP Maks

    Minggu 1
    Kaki 1
    Berjongkok 5 repetisi Maks
    Berjongkok 4x12
    DL Rumania 3x10
    Paru-paru 3x10 setiap
    Glute Ham Raise atau Reverse Hyper kaki
    3x10

    Dorong 1
    Bangku 1 repetisi Maks
    Bangku 4x4
    Dorong Tekan 3x4
    Penurunan Tertimbang 3x10
    Terbang DB atau Pec Deck 3x10
    DB lateral 3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10
    Ekstensi trisep DB 3x10

    Tarik 1
    Kaki 2
    Berjongkok 3 repetisi Maks
    Berjongkok 4x8
    DL Rumania 3x10
    Paru-paru 3x10 setiap
    Glute Ham Raise atau Reverse Hyper kaki
    3x10
    Deadlift 3 repetisi maks
    Deadlift 4x6
    Deadlift Kaki Kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10
    * Tambahkan beban pada pull up sesuai kebutuhan
    OHP 5 repetisi Maks
    OHP 4x12
    Bangku Miring BB 3x12
    DB Lateral 3x10
    Doron
    g2
    Penurunan Tertimbang 3x10
    ekstensi trisep DB 3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10
    Deadlift 1 repetisi Maks
    Tarik Deadlift 4x2
    2 LDL kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10
    * Tambahkan beban pada pull up sesuai kebutuhan
    Bangku 1 repetisi Maks
    Bangku 4x4
    Dorong Tekan 3x4
    Minggu 4 Penurunan Tertimbang 3x10
    Kaki 1 Terbang DB atau Pec Deck 3x10
    Berjongkok
    lateral DB 5 repetisi Maks
    3x10
    Berjongkok Tengkorak
    Penghancur 4x12
    3x10
    DL Rumania
    ekstensi trisep DB 3x10
    3x10
    Paru-paru
    Deadlift 33x10 setiap
    repetisi maks
    Glute Ham Raise atau Reverse Hyper kaki
    3x10
    Deadlift 4x6
    Deadlift Kaki Kaku 3x10
    Doron Pull Up 3x8-10
    g1 Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10
    * Tambahkan beban pada pull up sesuai kebutuhan
    Kaki 2
    Berjongkok 3 repetisi Maks

    Tarik
    1
    Berjongkok 4x8
    DL Rumania 3x10
    Paru-paru 3x10 setiap
    Glute Ham Raise atau Reverse Hyper kaki
    3x10

    OHP 5 repetisi Maks


    OHP 4x12
    Bangku Miring BB 3x12
    DB Lateral 3x10
    Penurunan Tertimbang 3x10
    ekstensi trisep DB 3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10
    Doron
    g2
    Tarik 2

    Minggu
    7 Kaki 1
    Berjongkok 5 repetisi Maks
    Berjongkok 4x12
    DL Rumania 3x10
    Paru-paru 3x10 setiap
    Glute Ham Raise atau Reverse Hyper kaki
    3x10

    Doron
    g1 Bangku 1 repetisi Maks
    Bangku 4x4
    Dorong Tekan 3x4
    Penurunan Berbobot 3x10 3x10
    Terbang DB atau Pec Deck 3x10
    lateral DB 3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10
    ekstensi trisep DB 3x10

    Tarik
    1 Deadlift 3 repetisi maks
    Deadlift 4x6
    Deadlift 1 repetisi Maks
    Deadlift 4x2
    LDL kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10
    * Tambahkan beban pada pull up sesuai kebutuhan
    Deadlift Kaki Kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10
    * Tambahkan beban pada pull up sesuai kebutuhan
    OHP Kaki 2 5 repetisi Maks
    OHP Berjongkok 4x12 3 repetisi Maks
    Bangku Miring BB Berjongkok 3x12 4x8
    DB Lateral DL Rumania 3x10 3x10
    Paru-paru
    Penurunan Tertimbang 3x10 3x10 setiap
    ekstensi trisep DB Glute Ham Raise atau3x10
    Reverse Hyper kaki
    3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10
    Doron
    g2
    Tarik 2
    Deadlift 1 repetisi Maks
    Deadlift 4x2
    LDL kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10
    * Tambahkan beban pada pull up sesuai kebutuhan
    Program DUP David Laid

    Minggu 2

    Berjongkok 1 repetisi Maks


    Berjongkok 4x4
    DL Rumania 3x10
    Paru-paru 3x10 setiap kaki
    Glute Ham Raise atau Reverse Hyper 3x10

    Bangku 3 repetisi Maks


    Bangku 4x8
    Dorong Tekan 3x8
    Penurunan Tertimbang 3x10
    Terbang DB atau Pec Deck 3x10
    lateral DB 3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10
    Ekstensi DB Tricep 3x10 3x10

    Deadlift 1 repetisi Maks


    Deadlift 4x2
    LDL kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10
    Stiff Leg Deads harus dilakukan dari defisit 2-3".

    Berjongkok 5 repetisi Maks


    Berjongkok 4x12
    DL Rumania 3x10
    Paru-paru 3x10 setiap kaki
    Glute Ham Raise atau Reverse Hyper 3x10

    OHP 1 repetisi Maks


    OHP 4x4
    BB Miring 3x4
    DB Lateral 3x10
    penurunan tertimbang 3x10
    Ekstensi DB Trisep 3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10

    Deadlift 5 repetisi Maks


    Deadlift 4x10
    LDL kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10
    Stiff Leg Deads harus dilakukan dari defisit 2-3".

    Minggu 5

    Berjongkok 1 repetisi Maks


    Berjongkok 4x4
    DL Rumania 3x10
    Paru-paru 3x10 setiap kaki
    Glute Ham Raise atau Reverse Hyper 3x10

    Bangku 3 repetisi Maks


    Bangku 4x8
    Dorong Tekan 3x8
    Penurunan Tertimbang 3x10
    Terbang DB atau Pec Deck 3x10
    DB Lateral 3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10
    Ekstensi DB Trisep 3x10

    Deadlift 1 repetisi Maks


    Deadlift 4x2
    LDL kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10
    Stiff Leg Deads harus dilakukan dari defisit 2-3".

    Berjongkok 5 repetisi Maks


    Berjongkok 4x12
    DL Rumania 3x10
    Paru-paru 3x10 setiap kaki
    Glute Ham Raise atau Reverse Hyper 3x10

    OHP 1 repetisi Maks


    OHP 4x4
    BB Miring 3x4
    DB Lateral 3x10
    penurunan tertimbang 3x10
    Ekstensi DB Trisep 3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10

    Deadlift 5 repetisi Maks


    Deadlift 4x10
    LDL kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10
    Stiff Leg Deads harus dilakukan dari defisit 2-3".

    Minggu 8

    Berjongkok 1 repetisi Maks


    Berjongkok 4x4
    DL Rumania 3x10
    Paru-paru 3x10 setiap kaki
    Glute Ham Raise atau Reverse Hyper 3x10

    Bangku 3 repetisi Maks


    Bangku 4x8
    Dorong Tekan 3x8
    Penurunan Tertimbang 3x10
    Terbang DB atau Pec Deck 3x10
    DB Lateral 3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10
    Ekstensi DB Trisep 3x10

    Deadlift 1 repetisi Maks


    Deadlift 4x2
    LDL kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10
    Stiff Leg Deads harus dilakukan dari defisit 2-3".

    Berjongkok 5 repetisi Maks


    Berjongkok 4x12
    DL Rumania 3x10
    Paru-paru 3x10 setiap kaki
    Glute Ham Raise atau Reverse Hyper 3x10

    OHP 1 repetisi Maks


    OHP 4x4
    BB Miring 3x4
    DB Lateral 3x10
    penurunan tertimbang 3x10
    Ekstensi DB Trisep 3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10

    Deadlift 5 repetisi Maks


    Deadlift 4x10
    LDL kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10
    Stiff Leg Deads harus dilakukan dari defisit 2-3".
    Minggu 3

    Berjongkok 3 repetisi Maks


    Berjongkok 4x8
    DL Rumania 3x10
    Paru-paru 3x10 setiap
    Glute Ham Naikkan atau kaki
    3x10
    Balikkan H

    Bangku 5 repetisi Maks


    Bangku 4x12
    Dorong Tekan 3x12
    Penurunan Tertimbang 3x10
    Terbang DB atau Pec Deck 3x10
    DB Lateral 3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10
    Ekstensi DB Tricep 3x10 3x10

    Deadlift 5 repetisi Maks


    Deadlift 4x10
    LDL kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10

    Berjongkok 1 repetisi Maks


    Berjongkok 4x4
    DL Rumania 3x10
    Paru-paru 3x10 setiap
    Glute Ham Naikkan atau kaki
    3x10
    Balikkan H
    OHP 3 repetisi Maks
    OHP 4x8
    BB Miring 3x8
    DB Lateral 3x10
    penurunan tertimbang 3x10
    Ekstensi DB Trisep 3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10

    Deadlift 3 repetisi maks


    Deadlift 4x6
    Deadlift Kaki Kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10

    Minggu 6

    Berjongkok 3 repetisi Maks


    Berjongkok 4x8
    DL Rumania 3x10
    Paru-paru 3x10 setiap
    Glute Ham Naikkan atau kaki
    3x10
    Balikkan H

    Bangku 5 repetisi Maks


    Bangku 4x12
    Dorong Tekan 3x12
    Penurunan Tertimbang 3x10
    Terbang DB atau Pec Deck 3x10
    DB Lateral 3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10
    Ekstensi DB Trisep 3x10

    Deadlift 5 repetisi Maks


    Deadlift 4x10
    LDL kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10

    Berjongkok 1 repetisi Maks


    Berjongkok 4x4
    DL Rumania 3x10
    Paru-paru 3x10 setiap
    Glute Ham Naikkan atau kaki
    3x10
    Balikkan H
    OHP 3 repetisi Maks
    OHP 4x8
    BB Miring 3x8
    DB Lateral 3x10
    penurunan tertimbang 3x10
    Ekstensi DB Trisep 3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10

    Deadlift 3 repetisi maks


    Deadlift 4x6
    Deadlift Kaki Kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10

    Minggu 9

    Berjongkok 3 repetisi Maks


    Berjongkok 4x8
    DL Rumania 3x10
    Paru-paru 3x10 setiap
    Glute Ham Naikkan atau kaki
    3x10
    Balikkan H

    Bangku 5 repetisi Maks


    Bangku 4x12
    Dorong Tekan 3x12
    Penurunan Tertimbang 3x10
    Terbang DB atau Pec Deck 3x10
    DB Lateral 3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10
    Ekstensi DB Trisep 3x10

    Deadlift 5 repetisi Maks


    Deadlift 4x10
    LDL kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10

    Berjongkok 1 repetisi Maks


    Berjongkok 4x4
    DL Rumania 3x10
    Paru-paru 3x10 setiap
    Glute Ham Naikkan atau kaki
    3x10
    Balikkan H
    OHP 3 repetisi Maks
    OHP 4x8
    BB Miring 3x8
    DB Lateral 3x10
    penurunan tertimbang 3x10
    Ekstensi DB Trisep 3x10
    Penghancur Tengkorak 3x10

    Deadlift 3 repetisi maks


    Deadlift 4x6
    Deadlift Kaki Kaku 3x10
    Pull Up 3x8-10
    Baris Yates 3x10
    Mengangkat bahu 3x10
    Keriting Barbel 3x10
    Hammer Curl Duduk 3x10

    Vous aimerez peut-être aussi