Genuflexiune Max

Banc Max
Deadlift Max
PSH Max

Săptămâna 1
Picioa
re 1 Ghemuit Max 5 repetări
Ghemuit 4x12
DL Română 3x10
Lunges 3x10 fiecare
Glute Ham ridica sau inversa hiper picior
3x10

Apăsați 1
Bancă 1 repetare
Bancă Max
4x4
Apăsați apăsați 3x4
Scufundări ponderate 3x10
DB zboară sau Pec Deck 3x10
Laterale DB 3x10
Concasor de craniu 3x10
Extensii triceps DB 3x10

Trageți 1
Picioa
re 2 Ghemuit Max 3rep
Ghemuit 4x8
DL Română 3x10
Lunges 3x10 fiecare
Glute Ham ridica sau inversa hiper picior
3x10
Deadlift Max 3 repetări
Deadlift 4x6
Deadlift picior rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10
* Adăugați greutate pe tracțiuni după cum este necesar
PSO Max 5 repetări
PSO 4x12
Bancă înclinată BB 3x12
DB Laterale 3x10
Apăsaț
i2
 Scufundări ponderate 3x10
Extensii pentru triceps DB 3x10
Concasor de craniu 3x10
Deadlift 1 repetare
Trage Deadlift Max
4x2
ți 2 LDL rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10
* Adăugați greutate pe tracțiuni după cum este necesar
Bancă 1 repetare
Bancă Max
4x4
Apăsați apăsați 3x4
Săptămâna 4 Scufundări ponderate 3x10
Picioa DB zboară sau Pec Deck 3x10
re 1 GhemuitDB Max 5 repetări
Laterale 3x10
Ghemuit de craniu
Concasor 4x12
3x10
DL Română
Extensii pentru triceps DB 3x10
3x10
Lunges
Deadlift 3x103fiecare
Max repetări
Glute Ham ridica sau inversa hiper picior
3x10
Deadlift 4x6
Deadlift picior rigid 3x10
Apăsaț Tracțiuni 3x8-10
i1 Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10
* Adăugați greutate pe tracțiuni după cum este necesar
Picioa
re 2
Ghemuit Max 3rep

Trage
ți 1
 Ghemuit 4x8
DL Română 3x10
Lunges 3x10 fiecare
Glute Ham ridica sau inversa hiper picior
3x10

PSO Max 5 repetări

PSO 4x12
Bancă înclinată BB 3x12
DB Laterale 3x10
Scufundări ponderate 3x10
Extensii pentru triceps DB 3x10
Concasor de craniu 3x10
Apăsaț
i2
Trageți 2

Săptăm
âna 7 Picioa
re 1 Ghemuit Max 5 repetări
Ghemuit 4x12
DL Română 3x10
Lunges 3x10 fiecare
Glute Ham ridica sau inversa hiper picior
3x10

Apăsaț
i1 Bancă 1 repetare
Bancă Max
4x4
Apăsați apăsați 3x4
Scufundări ponderate 3x10 3x10
DB zboară sau Pec Deck 3x10
Laterale DB 3x10
Concasor de craniu 3x10
Extensii pentru triceps DB 3x10

Trage
ți 1 Deadlift Max 3 repetări
Deadlift 4x6
Deadlift 1 repetare
Deadlift Max
4x2
LDL rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10
* Adăugați greutate pe tracțiuni după cum este necesar
 Deadlift picior rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10
* Adăugați greutate pe tracțiuni după cum este necesar
PSO Picioa Max 5 repetări
PSO re 2 Ghemuit 4x12 Max 3rep
Bancă înclinată BB Ghemuit 3x12 4x8
DB Laterale DL Română 3x10 3x10
Scufundări ponderate Lunges 3x10 3x10 fiecare
Extensii pentru triceps DB Ham ridica sau3x10
Glute inversa hiper picior
3x10
Concasor de craniu 3x10
Apăsaț
i2
Trageți 2
Deadlift 1 repetare
Deadlift Max
4x2
LDL rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10
* Adăugați greutate pe tracțiuni după cum este necesar
 David a pus programul DUP

Săptămâna 2

Ghemuit 1 repetare Max

Ghemuit 4x4
DL Română 3x10
Lunges 3x10 fiecare picior
Glute Ham ridica sau inversa hiper 3x10

Bancă Max 3 repetări

Bancă 4x8
Apăsați apăsați 3x8
Scufundări ponderate 3x10
DB zboară sau Pec Deck 3x10
Laterale DB 3x10
Concasor de craniu 3x10
Extensii DB Triceps 3x10 3x10

Deadlift 1 repetare Max

Deadlift 4x2
LDL rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10
Stiff Leg Deads ar trebui făcut dintr-un deficit de 2-3"

Ghemuit Max 5 repetări

Ghemuit 4x12
DL Română 3x10
Lunges 3x10 fiecare picior
Glute Ham ridica sau inversa hiper 3x10

PSO 1 repetare Max

PSO 4x4
Înclinație BB 3x4
DB Laterale 3x10
 Scăderi ponderate 3x10
Extensii DB Triceps 3x10
Concasor de craniu 3x10

Deadlift Max 5 repetări

Deadlift 4x10
LDL rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10
Stiff Leg Deads ar trebui făcut dintr-un deficit de 2-3"

Săptămâna 5

Ghemuit 1 repetare Max

Ghemuit 4x4
DL Română 3x10
Lunges 3x10 fiecare picior
Glute Ham ridica sau inversa hiper 3x10

Bancă Max 3 repetări

Bancă 4x8
Apăsați apăsați 3x8
Scufundări ponderate 3x10
DB zboară sau Pec Deck 3x10
DB Laterale 3x10
Concasor de craniu 3x10
Extensii DB Triceps 3x10

Deadlift 1 repetare Max

Deadlift 4x2
LDL rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10
Stiff Leg Deads ar trebui făcut dintr-un deficit de 2-3"

Ghemuit Max 5 repetări

 Ghemuit 4x12
DL Română 3x10
Lunges 3x10 fiecare picior
Glute Ham ridica sau inversa hiper 3x10

PSO 1 repetare Max

PSO 4x4
Înclinație BB 3x4
DB Laterale 3x10
Scăderi ponderate 3x10
Extensii DB Triceps 3x10
Concasor de craniu 3x10

Deadlift Max 5 repetări

Deadlift 4x10
LDL rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10
Stiff Leg Deads ar trebui făcut dintr-un deficit de 2-3"

Săptămâna 8

Ghemuit 1 repetare Max

Ghemuit 4x4
DL Română 3x10
Lunges 3x10 fiecare picior
Glute Ham ridica sau inversa hiper 3x10

Bancă Max 3 repetări

Bancă 4x8
Apăsați apăsați 3x8
Scufundări ponderate 3x10
DB zboară sau Pec Deck 3x10
DB Laterale 3x10
Concasor de craniu 3x10
Extensii DB Triceps 3x10

Deadlift 1 repetare Max

Deadlift 4x2
LDL rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10
Stiff Leg Deads ar trebui făcut dintr-un deficit de 2-3"

Ghemuit Max 5 repetări

Ghemuit 4x12
DL Română 3x10
Lunges 3x10 fiecare picior
Glute Ham ridica sau inversa hiper 3x10

PSO 1 repetare Max

PSO 4x4
Înclinație BB 3x4
DB Laterale 3x10
Scăderi ponderate 3x10
Extensii DB Triceps 3x10
Concasor de craniu 3x10

Deadlift Max 5 repetări

Deadlift 4x10
LDL rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10
Stiff Leg Deads ar trebui făcut dintr-un deficit de 2-3"
Săptămâna 3

Ghemuit Max 3rep

Ghemuit 4x8
DL Română 3x10
Lunges 3x10 fiecare
Glute Ham Raise sau Reverse picior
3x10
H

Bancă Max 5 repetări

Bancă 4x12
Apăsați apăsați 3x12
Scufundări ponderate 3x10
DB zboară sau Pec Deck 3x10
DB Laterale 3x10
Concasor de craniu 3x10
Extensii DB Triceps 3x10 3x10

Deadlift Max 5 repetări

Deadlift 4x10
LDL rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10

Ghemuit 1 repetare Max

Ghemuit 4x4
DL Română 3x10
Lunges 3x10 fiecare
Glute Ham Raise sau Reverse picior
3x10
H
PSO Max 3 repetări
PSO 4x8
Înclinație BB 3x8
DB Laterale 3x10
 Scăderi ponderate 3x10
Extensii DB Triceps 3x10
Concasor de craniu 3x10

Deadlift Max 3 repetări

Deadlift 4x6
Deadlift picior rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10

Săptămâna 6

Ghemuit Max 3rep

Ghemuit 4x8
DL Română 3x10
Lunges 3x10 fiecare
Glute Ham Raise sau Reverse picior
3x10
H

Bancă Max 5 repetări

Bancă 4x12
Apăsați apăsați 3x12
Scufundări ponderate 3x10
DB zboară sau Pec Deck 3x10
DB Laterale 3x10
Concasor de craniu 3x10
Extensii DB Triceps 3x10

Deadlift Max 5 repetări

Deadlift 4x10
LDL rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10

Ghemuit 1 repetare Max

 Ghemuit 4x4
DL Română 3x10
Lunges 3x10 fiecare
Glute Ham Raise sau Reverse picior
3x10
H
PSO Max 3 repetări
PSO 4x8
Înclinație BB 3x8
DB Laterale 3x10
Scăderi ponderate 3x10
Extensii DB Triceps 3x10
Concasor de craniu 3x10

Deadlift Max 3 repetări

Deadlift 4x6
Deadlift picior rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10

Săptămâna 9

Ghemuit Max 3rep

Ghemuit 4x8
DL Română 3x10
Lunges 3x10 fiecare
Glute Ham Raise sau Reverse picior
3x10
H

Bancă Max 5 repetări

Bancă 4x12
Apăsați apăsați 3x12
Scufundări ponderate 3x10
DB zboară sau Pec Deck 3x10
DB Laterale 3x10
Concasor de craniu 3x10
Extensii DB Triceps 3x10

Deadlift Max 5 repetări

Deadlift 4x10
LDL rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10

Ghemuit 1 repetare Max

Ghemuit 4x4
DL Română 3x10
Lunges 3x10 fiecare
Glute Ham Raise sau Reverse picior
3x10
H
PSO Max 3 repetări
PSO 4x8
Înclinație BB 3x8
DB Laterale 3x10
Scăderi ponderate 3x10
Extensii DB Triceps 3x10
Concasor de craniu 3x10

Deadlift Max 3 repetări

Deadlift 4x6
Deadlift picior rigid 3x10
Tracțiuni 3x8-10
Rândul Yates 3x10
Ridică din umeri 3x10
Barbell Curl 3x10
Așezat Hammer Curl 3x10