GUIDE DE LA

COMPÉTITION

01
COMMENT GÉRER LES
COMPÉTITIONS?

HPP NUTRITION
#WEAREHPPNUTRITION
PERFORMER
A votre plus haut niveau

Quelques règles de base:

Restez hydraté(e)
N'expérimentez pas
Soyez prévoyant(e)
Mieux vaut trop prévoir que pas assez
Gardez autant que possible une routine
Faites plein de petites collations

Petit rappel

Présentes dans les muscles, la peau, les organes et les

hormones
Construit les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau,
les enzymes, les anticorps
Protéines Responsable de la satiété
Ensemble d'acides aminés essentiels

Protègent les organes vitaux

Aident au bon fonctionnement du cerveau
Participent à l'absorption des vitamines
Freinent la digestion
Lipides Contribuent à la santé cardiovasculaire et articulaire

Source d'énergie préférée de notre corps

Remplissent les réserve de glycogène
Assurent la récupération
Responsables du niveau d'énergie
Acteur principal de la glycémie (taux de sucre dans le
Glucides
sang)
S'ORGANISER
Clé du succès

Par quoi commencer ?

Renseignez vous sur les options disponibles sur place

Faites vos courses pour avoir avec vous vos compléments
(whey, créatine etc...) vos fruits et vos aliments
indispensables ( boeuf séché, galette de riz, compote
etc...)

2ème étape

Réservez votre plat sur place (si possible)

Prévoir du cash (c'est toujours utile)
Faites votre sac/glacière
Prennez vos aliments "au cas-où"
Prennez une seconde gourde "au cas ou"

Les meilleures options "sur place"

Il n'est par rare que certaine compétition prévoit un food truck ou un

service de restauration pour nourrir le staff et les athlètes. Mais alors
comment décider ce qui est une bonne option ou non ?

Doit pouvoir se garder et être mangé en plusieurs fois

Doit avoir des aliments de qualité
Doit être assez légé pour ne pas impacter les performances
Doit avoir suffisament de protéine

Notre choix: Le Poke Bowl poulet

S'ORGANISER
Concrêtement

Petit déjeuner ou pas ?

Cela dépend de vous. Si vous avez l'habitude de jeûner alors

gardez votre rythme habituel et prenez avec vous des BCAA
pour vous assurer de performer lors du premier WOD.
Si vous avez l'habitude de petit déjeuner, gardez votre
rythme et évitez de consommer des lipides moins de 2h
avant le 1er WOD pour éviter une digestion en pleine action.

Entre 2 WOD

Selon le temps dont vous disposez vous pouvez choisir ou

non de manger quelque chose afin de récupérer. Attention
cependant à veiller de ne pas avoir cette sensation de
lourdeur et donc de consommer quelque chose de legé.
Une compote ou un fruit par exemple.
Rappelons ici que c'est à vous de voir comment vous vous
sentez.

Si vous avez l'habitude de performer sur un estomac plutôt vide, ne

changez rien. Ce n'est pas le moment d'expérimenter quoi que ce soit.
S'ORGANISER
Concrêtement

Pause de midi

Encore une fois, cela dépend de l'organisation générale de la

compétition. Cependant si vous avez 2h de pause il est
important de prendre ce moment pour recharger.
Inutile de vous forcer à tout manger si vous ne le sentez pas
mais veillez à donner à votre corps l'énergie qu'il réclame.

Attention à ne pas consommer trop de lipide qui freinent la digestion et

qui risque de vous poser problème sur les WOD de l'après midi avec un
estomac en pleine digestion.

L'hydratation

Ne négligez pas l'hydratation qui est un facteur important de

votre performance.
Parfois trop concentré(e) dans votre heat vous ne pensez pas
toujours à boire et pourtant une déshydratation pourrait
vous causer des maux de tête, des crampes et une envie de
vomir qui pourrait vous ralentir.
 S'ORGANISER
Le sac parfait

Accessoires

Cordes à sauter
Magniques
Vêtments + rechange Bande de poignet
Genouillères
Casquettes
Gourdes x2 Compléments

.... Whey
BCAA
Créatine
...

Fruits
Pomme
Banane
Fruits rouges
...

Glucides Protéines

Compote Viande séchée

Galette de riz Barre de protéines
Galette de blé Blance de poulet
...
 TIMING
PRÉ-WOD/ENTRAÎNEMENT
1-3 heures avant 30 min avant

Cette fourchette vous donne le Cette fenêtre peut vous convenir si

temps de digérer et de fournir à
votre corps les vitamines et les
minéraux nécessaires pour un
fonctionnement musculaire
optimal.
vous n'avez pas la possibilité de
manger plus en amont ou si vous
préférez un coup de "boost" juste avant
votre session sans vous sentir lourd(e)

Que votre session soit longue, Avec moins de temps pour digérer,
courte, de résistance ou contentez-vous de consommer des
Glucides

d'endurance, il est important de glucides rapides comme un fruit, une

consommer des glucides pour
soutenir votre effort. On vous
conseille un mélange de légumes
verts et de pain, pâtes ou riz.
Protéines
compote ou une barre de protéines.
L'important est de savoir ce qui vous
convient.

L'entraînement endommage les

Les protéines est importante et
tissus musculaires mais les
nous vous conseillons un shaker
protéines permettent la
au vu de sa digestion rapide.
récupération et la croissance.

Les lipides ralentissent la

Lipides

digestion alors consommez-en Les lipides doivent être évités car ils
avec modération. Cela permettra à ralentissent la digestion et vous
votre corps d'utiliser en priorité les seriez gêné(e) lors de votre WOD.
protéines et glucides.
RÉCUPÉRATION
POST-WOD/ENTRAÎNEMENT
0-2 heures après +2 heures après

Ce repas est le début de votre Ce repas est particulièrement

récupération donc le plus tôt vous important en saison de compétition. Il
le prenez le mieux c'est. Les permet de vous assurer une
compétitions sont plus récupération optimale et une
challenging sur votre corps que préparation pour le jour d'après. Si
vos entraînements habituels donc c'est le dernier repas de votre
votre récupération sera plus journée, il vous promet également
difficile. Il est important de refaire une bonne nuit de sommeil. C'est le
le plein le plus rapidement moment de manger les lipides
possible. précédemment évités. Nous vous
conseillons aussi des légumes et
légumineux.

Les glucides avec un indice

Glucides

Les glucides renflouent les stocks

glycémique bas permettent le
de glycogène en particulier après
stockage de glycogène et glucose
un WOD intense. Nous vous
sans pic d'insuline et d'énergie non
conseillons du riz blanc, du pain,
nécessaire. Nous vous conseillons
des pommes de terre.
des fruits, légumes etc..

Les protéines avec une digestion

Protéines

Mangez des protéines au plus vite!
Cela permettra d'entretenir vos
muscles. Nous vous conseillons un
shaker ou une source de protéines
maigre
lente comme la caséine est utile pour
la construction et la récupération
musculaire pendant votre repos. Pour
des sources plus "naturelles"
consommez du poisson gras, du
poulet, du boeuf etc...

Gardez les lipides au minimum car Les lipides permettent la digestion

Lipides

ils ralentissent la libération du des glucides sans pic insulinique. La

glycogène et réduisent le taux majorité des lipides doit être
d'absorption des protéines et consommés à ce moment.
glucides.
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