Equipe de Tiro da Provincia de Ontario - Treinamento Anual de Força e Resistência

Este plano tem a duração de 1 ano, progredindo da Fase 1 no ínicio do ano, até a Fase 7 no fim do ano. Para cada seção, o atirador deve
executar todas as séries e repetições. Por exemplo: na Fase 1, cada série consiste de 2 conjuntos de 10 repetições para cada uma das
atividades abaixo:

Segurar um objeto com, no mínimo, o mesmo peso da pistola

Objetivo - Força e tonus dos braços e ombros.

Tiro em sêco contra uma parede branca
Objetivo - igual acima, mais a coordenação do disparo.

Segurar a pistola contra o alvo normal sem tiro em sêco
Objetivo - Força e tonus e coordenação da mira na area de visada.

Durante cada fase, o atirador deverá executar um total de 60 repetições.

A progressão de cada fase é dependente do nível de aptidão física obtido. Uma vez que as seções se tornem mais fáceis o atirador deve
progredir a fase seguinte. Se observarmos uma progressão estritamente linear, devemos executar cada fase por 7 a 8 semanas. Mais uma
vez, "ouça o seu corpo". Se você não consegue manter o peso durante o periodo recomendado, você não está pronto para progredir. Se
você não se sentir desafiado, então você deve progredir. Se você machucar as juntas (i.e. cotovelo), pare, descanse, se recupere e regrida
uma fase ou duas. E consulte o seu médico.

Repetições Séries Tempo Descrição

Fase1
10 2 15 Seg Segurar um objeto com, no mínimo, o mesmo peso da pistola
10 2 15 Seg Tiro em sêco contra uma parede branca
10 2 15 Seg Segurar a pistola contra o alvo normal sem tiro em sêco

Fase 2
10 2 20 Seg Segurar um objeto com, no mínimo, o mesmo peso da pistola
10 2 20 Seg Tiro em sêco contra uma parede branca
10 2 20 seg Segurar a pistola contra o alvo normal sem tiro em sêco

Fase 3
10 3 30 Seg Segurar um objeto com, no mínimo, o mesmo peso da pistola
10 3 30 Seg Tiro em sêco contra uma parede branca
10 3 30 Seg Segurar a pistola contra o alvo normal sem tiro em sêco

Fase 4
10 2 20 Seg Segurar um objeto com, no mínimo, o mesmo peso da pistola
10 2 30 Seg Tiro em sêco contra uma parede branca
10 2 30 Seg Segurar a pistola contra o alvo normal sem tiro em sêco

Fase 5
10 2 20 Seg Segurar um objeto com, no mínimo, o mesmo peso da pistola
10 3 30 Seg Tiro em sêco contra uma parede branca
10 3 30 Seg Segurar a pistola contra o alvo normal sem tiro em sêco

Fase 6
10 3 30 Seg Segurar um objeto com, no mínimo, o mesmo peso da pistola
10 3 30 Seg Tiro em sêco contra uma parede branca
10 3 30 Seg Segurar a pistola contra o alvo normal sem tiro em sêco

Fase 7
10 3 30 Seg Segurar um objeto com, no mínimo, o mesmo peso da pistola
10 3 30 Seg Tiro em sêco contra uma parede branca
10 3 30 Seg Segurar a pistola contra o alvo normal sem tiro em sêco

Se você estiver iniciando estes exercícios, pratique a primeira fase dia sim dia não e quando sua aptidão permitir pratique todos os
dias.

Se a sua condição física permitir, você pode praticar duas vezes ao dia, de manhã e de tarde.
Sempre que possível faça os mesmos exercícios com a sua "mão fraca" (aquela com que você não atira), pois é importante ter os
musculos balanceados.

Todos os exercícios devem ser feitos devagar e em velocidade constante.

Evite usar muito peso, pois seu uso só irá atrapalhar.

Cortesia de Richard Horne, Técnico da Equipe de Pistola da Provincia de Ontario, 2002-2003.

Revisões e adições por Patrick Haynes for tagetShooting Canadá (http://www.targetshooting.ca) - November 2002
Tradução por Max Stephano – Maio 2007.