Posturas de Yoga, primer grupo

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La secuencia consta de 13 posturas con sus variantes. Antes de comenzar se recomienda

hacer algunos ejercicios para flexibilizar piernas, moviendo ingles, rodillas y tobillos. Cada
postura se debe efectuar por un tiempo promedio de un minuto (practicantes avanzados las
podrán hacer hasta minuto y medio). En toda la practica es importante mantener la mente
concentrada en un punto determinado y la respiración lenta. Las posturas son estáticas, por
lo que no deberá haber ningún movimiento una vez que se logre la postura y los cambios
entre una postura y otra deberán ser con movimientos suaves y lentos.

Se aconseja un lugar ventilado, espacioso y protegido de los rayos solares.

La secuancia está indicada comenzando por el lado derecho, esto se hace los días: martes,
jueves y sábado. Los lunes, miércoles y viernes se comienza por el lado izquierdo. El
domingo se toma como día neutral, se puede comenzar el ejercicio por cualquier lado.

Nombre Ejecución Beneficios

Flexionar la pierna izquierda Da un masaje a todos
colocando el talón pegado al glúteo. los órganos del
Flexionar la pierna derecha sobre la vientre: intestinos,
anterior y girar el tronco hacia el lado hígado, bazo,
Postura de la derecho de manera que el muslo páncreas, riñones.
Media Torsión derecho presione el abdomen. Tomar Tonifica el sistema
el pie que está pegado al glúteo con la nervioso autónomo.
mano izquierda mientras la derecha se Da mayor flexibilidad
apoya en le piso derás de la espalda. a la columna vertebral
Cuidar que la espalda se torcione sin evitando los bloqueos
encorvarse para lo cual imagine que de energía que son
alguien jala su cabeza hacia arribo causa de dispepsia,
obligándole a estirar toda la espalda constipación o
(el apoyo del brazo que está detrás lumbalgia.
persigue el mismo fin).

Después de un minuto se ejecuta por

el lado contrario.
Sentado con las piernas estiradas y las Igualmente beneficia
manos sobre las rodillas se inhala, y al los órganos
exhalar se baja el abdomen sobre los abdominales, dando
Postura de la muslos tratando de mantener la un mayor estiramiento
fuente de la vida espalda recta, lo mismo que las a la columna vertebral
piernas. Las manos toman las piernas y piernas, evitando
 o tobillos. dolores del nervio
ciático.
Una vez recostado con la cabeza Principalmente
estirada y mentón recogido se eleva la estimula el bajo
pierna derecha y se toma con las vientre: intestinos
manos entrelazadas, cerca de la grueso y delgado
Postura de la rodilla. Se presiona el muslo contra el facilitando la
presión abdominal abdomen relajando todo el cuerpo. La eliminación de gases,
atención se dirige a los organos órganos sexuales y
adbominales. vegija. Asimismo
alivia dolores de
Luego se efectúa por el lado izquierdo. espalda y tonifica el
sistema nervioso
Finalmente se hace flexionando ambas autónomo al
piernas. desbloquear vértebras
lumbares y del sacro.
De la postura anterior (con ambas A los beneficios de la
piernas flexionadas) se sube la cabeza, postura anterior se le
tratando de llevar la frente hacia las suma un
rodillas. La atención mental se dirige fortalecimiento de los
Postura de la hacia el plexo solar, ubicado unos músculos de la
liberación de los centímetros sobre el ombligo. Se espalda, cuello y
vientos regresa al piso relajando el cuerpo. columna vertebral.
Brinda relajamiento y
equilibrio.
Se colocan las manos debajo de los En estas posturas se
glúteos y se suben lentamente las estimulan las
piernas. Si es posible tocando el piso glándulas tiroides y
Postura del Arado. detrás de la cabeza. Mantener piernas paratiroides regulando
estiradas, pies juntos y cuerpo el metabolismo, el
relajado. calcio, las hormonas
sexuales. También se
Después de un minuto se abre el estira la espalda,
compás de las piernas tomando los piernas y ayuda a
tobillos con las manos. órganos como el
hígado y bazo.
De la postura anterior se flexionan las Da un mayor
piernas, cubriendo las orejas con las estiramiento a la
rodillas y se relaja el cuerpo. espalda y cuello,
Postura de la permite un
presión sobre las relajamiento
orejas profundo. Fortalece el
hígado y páncreas.
 Colocar las manos en la espalda (lo Se irriga
más cerca de los omóplatos) y elevar principalmente al
las piernas hacia el techo. El apoyo se cerebro y a las
distribuye en los hombros y codos. glándulas hipófisis y
pineal responsables de
dirigir el
funcionamiento del
Postura de la vela
sistema endocrino.
Se bajan las piernas y cadera, Mejora las facultades
formando un ángulo de 45° y se llevan mentales y fortalece
las manos a la altura de la cintura. Se los pulmones.
busca el punto de equilibrio.

Depués de un minuto se lleva la punta

Postura del gran de los pies hacia el piso por derás de la
mudra cabeza y se regresa lentamente hasta
quedar recostado. Si es necesario se
ayuda con los brazos para evitar
levantar la cabeza o forzar la columna
con movimientos bruscos.
Se colocan las manos debajo de los Sirve para relajar el
glúteos y se eleva el torax respirando cuello y espalda hacia
profundamente y formando un arco una flexión contraria a
Postura del pez con la raquis. las posturas
(variante) anteriores, además se
Se regresa al piso a la postura de fortalece el sistema
relajamiento. respiratorio.

Medio Loto.- Se flexionan las piernas Esta postura trae un

colocando el pie derecho sobre el equilibrio a todo el
muslo izquierdo. Las manos sobre las cuerpo (en especial
rodillas. Columna erguida y cuerpo cuando se practica el
Postura de Medio relajado. Loto completo). Se
loto y Loto Después de un minuto se hace la puede practicar por
postura por el lado contrario. Se puede varios minutos,
observar la respiracióno o los latidos siempre que sea
del corazón cómoda y llegar a
calmar la mente hasta
Flor de Loto.- Si la flexibilidad lo un estado de
permmite se llevan ambos pies sobre meditación.
los muslos. Colocar la atención en el
entrecejo.
 Se coloca la pierna derecha al frente y Permite equilibrar y
la izquierda detrás formando un distribuir la energía
cuadrado. Las manos empuñadas a la que se ha trabajado
Postura de altura del pie derecho. Se hace la con las posturas
equilibrio de respiración de cuatro tiempos: inhalar anteriores.
energía subiendo la cabeza, retener, exhalar
bajando la cabeza y mantener sin aire.
Se repite tres veces el ciclo
respiratorio y luego se cambia de
pierna sin levantar las manos del piso.
Nuevamente se hacen tres ciclos
respiratorios de cuatro tiempos.
De la postura anterior, se adelanta el Estimula órganos
pie que se encuentra detrás, se toman abdominales
las piernas o tobillos con las manos y (especialmente
lentamente se van estirando las piernas ovarios), estira la
hasta quedar completamente rectas. La espalda y las piernas
Postura de pies y espalda y nuca se relajan dejando ir el
manos exceso de energía.

Finalmente se levanta va incorporando

la columna, levantando la cabeza al
final.