El calcio Lic. Marcela Licata - zonadiet.

com Definicion Breve Este macromineral es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo despus del agua, las protenas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1200 gramos, lo que es equivalente a decir 1,5 a 2% de nuestro peso corporal. De esto, casi un 99% se concentran en los huesos y dientes el 1% restante se distribuye en el torrente sanguneo, los lquidos intersticiales y las clulas musculares. Tanto su carencia como su exceso son perjudiciales para la salud, ya que participa en la coagulacin, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contraccin muscular (incluida la frecuencia cardaca), la absorcin y secrecin intestinal y la liberacin de hormonas. Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lcteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporcin en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, broccoli). El calcio est vinculado a la presencia de fsforo. La falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorcin del otro. A su vez, la absorcin del calcio se ve dificultada ante consumos de caf, alcohol, falta de Vitamina D, falta de cido clorhdrico en el estmago, falta de ejercicio y el estrs. Un obvio indicador de carencia de calcio es la osteoporosis. Una de las grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su invariabilidad en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento de consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos no se altera en ninguna etapa. Funciones del calcio Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes Deficiencia - Consecuencias de la carencia Dosis diaria recomendada Toxicidad

Funciones:

Provee rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encas. Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardaca, y en la transmisin de impulsos nerviosos. Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de colesterol en sangre. Previene los calambres en la musculatura corporal, debido a que el msculo utiliza el calcio para realizar sus movimientos y contracciones.

Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente. Es preventivo ante enfermedades como el cncer. Contribuye a reducir la tensin arterial en personas con hipertensin arterial. Previene la osteoporosis (perdida de masa sea). Es activador de diferentes enzimas. Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares. Es un coadyuvante de la actividad neuromuscular. Mantiene la piel sana. Durante el embarazo reduce la incidencia de la preeclampsia (hipertensin gestacional o aumento de la presin arterial con edema y/o protenuria, protenas en orina, que ocurre despus de la 20 semana de gestacin). Volver al inicio de la pgina

Fuentes naturales de Calcio Consumimos calcio a travs del agua que bebemos y a travs de ciertos alimentos, en especial los lcteos, como la leche y sus derivados. En particular los quesos son el lcteo con mayor proporcin de calcio por unidad de peso. Por otro lado tambin son fuente de calcio: los frutos secos, las legumbres, la yema de huevo, los vegetales de hoja verde, mariscos y sardinas (con sus espinas) entre otros. En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio presente en una porcin de alimentos Alimento Porcin Calcio (mg.) Queso (cheddar, mozzarella, provolone) 100 gr. 730 Ricota, descremada 1 taza (250gr) 670 Yogur , descremado 230 gr. 415 Sardinas en aceite (con espinas) 100 gr. 382 Yogur con frutas, descremado 230 gr. 345 Leche, descremada 1 taza 290 Leche , entera 1 taza 276 Porotos o semillas de soja, cocidos 1 taza (180 gr.) 260 almendras 100 gr. 250 Espinaca, cocida, sin sal 1 taza (180 gr.) 245 Tofu, slido, con sulfato de calcio 100 gr. 203 Garbanzos, cocidos 100 gr. 134 Yema de huevo 100 gr. 130 Avellanas, pistachos 100g 120 Nueces 100 gr. 90

Brcoli, cocido, Yema de huevo

1 taza (150 gr.) 62 1 grande 17

Ejemplo: Una taza de leche + 50 gr. de queso semimaduro + 2 yogures de 100 gr. c/u aportan aproximadamente 1000/1100 mg de calcio al da, la ingesta necesaria en una dieta balanceada y equilibrada. Volver al inicio de la pgina

Deficiencia de Calcio La ingesta inadecuada, la disminucin de la absorcin a nivel intestinal como la excrecin (en orina) aumentada del calcio conduce a una disminucin total del mismo en nuestro organismo. La carencia de calcio est caracterizada por:

dolores en las articulaciones hormigueos y calambres musculares un ritmo cardaco anormal, palpitaciones convulsiones y deterioro cerebral depresin fragilidad en las uas, uas quebradizas. alteraciones cutneas dientes defectuosos aumento del colesterol sanguneo hipertensin entumecimiento de miembros superiores e inferiores raquitismo osteoporosis

Algunas enfermedades tambin determinan la falta de calcio en el organismo, como son las alergias, la insuficiencia renal, colitis y diarreas, y trastornos hormonales (mal funcionamiento de la glndula paratiroides). En esos casos puede procederse a la administracin de suplementos de calcio, bajo estricta supervisin mdica, y su eficacia es mayor cuando los suplementos son tomados en varias tomas a lo largo del da, y antes de acostarse. Las personas que han padecido clculos renales debern abstenerse de tomar suplementos.

Factores que favorecen la absorcin: o Vitamina D: la forma activa de la vitamina D es determinante en la asimilacin de este mineral. Si est presente en las cantidades adecuadas favorece la absorcin del calcio. o Bajo consumo de calcio: la cantidad de calcio absorbido por el organismo ser menor cuando lo consumimos de una sola vez en grandes cantidades. Es preferible tomarlo en dosis menores durante el da as se favorecer la

absorcin. No se recomienda tomar ms de 500 mg de calcio de una sola vez. o Bajo nivel sanguneo de calcio: si el nivel de calcio en sangre baja, se activa una hormona, la paratiroidea que estimula la conversin de la vitamina D en el rin a su forma activa favoreciendo la absorcin intestinal de calcio. o Ejercicio moderado: favorece la asimilacin del calcio. o Edad: la absorcin del calcio es de alrededor del 60 % en infantes y nios ya que el organismo necesita el calcio para el desarrollo normal de huesos y dientes. Factores que afectan la absorcin de calcio o La correcta absorcin del calcio es fundamental ya que existen factores que la favorecen y otros que la impiden. o La absorcin de calcio se refiere a la cantidad de calcio que es absorbida desde el tracto digestivo hacia nuestra circulacin sangunea. Factores que impiden la absorcin: o Ejercicio vigoroso: dificulta la absorcin de calcio o Edad: la absorcin de calcio disminuye durante la adultez en un 15-20%. Por ello las recomendaciones diarias aumentan para compensar. o Fsforo (en exceso): Las bebidas gaseosas con alto contenido en fsforo no resultan beneficiosas. Es de gran preocupacin hoy en da que ms all que las gaseosas contengan alto contenido en fsforo, la leche sea reemplazada por las mismas ocasionado la carencia de calcio entre los nios y adolescentes. o Magnesio y fsforo (en exceso): la absorcin de estos dos minerales tambin requieren de vitamina D. por ellos si se consumen en exceso, habr menor cantidad de vitamina D disponible para que el calcio se absorba. o Zinc: consumido en exceso tambin obstaculiza la correcta absorcin de calcio o Alcohol: reduce la absorcin intestinal de calcio. Inhibe ciertas enzimas en el hgado que convierten a la vitamina D en su forma activa reduciendo as la absorcin. o Cafena: el caf tomado en alta cantidades puede aumentar la excrecin de calcio y dismimuir la absorcin. Una taza de caf causa una prdida de calcio de 2-3 mg que es fcilmente compensada agregndole 1 cucharada de leche. El consumo moderado de cafena (1 taza de caf o 2 tazas de te por da) tiene muy pocos efectos negativos siempre y cuando la ingesta de calcio sea la adecuada. o Hierro: Si consumimos calcio junto con hierro, ambos compiten en la absorcin, as que el efecto de ambos se ve muy reducido. Conviene no mezclarlos. o Protenas y sodio: a medida que aumentamos la cantidad de sal y proteinas a nuestra dieta, aumenta la cantidad de calcio que se excreta. o cido oxlico: presente en almendras, soja, cacao, espinacas y acelgas, se une al calcio de esos alimentos, y forman un compuesto muy difcil de ser absorbido por el intestino. La absorcin de calcio de otros alimentos que sean consumidos en la misma comida no se vera afectada. Estos alimentos

que contienen cido oxlico resultan perjudiciales, siempre y cuando su consumo se realice en cantidades elevadas. Fitatos: al igual que el cido oxlico se une al calcio en el intestino impidiendo su absorcin. A diferencia del anterior, los fitatos se unen al calcio de otros alimentos que se consumen en la misma comida impidiendo su absorcin. Se encuentran en cereales integrales. Dieta rica en grasas y azcares: aumenta la eliminacin del calcio.

Osteopororis Cuando las mujeres entran en la menopausia, comienzan a notar sntomas de descalcificacin generado por la falta de estrgenos (estimulan la formacin de nuevo tejido seo). Esta descalcificacin se ve aumentada siempre que la dieta no sea la correcta. Existe una prdida de masa sea del 3-5 % por ao durante los aos que le siguen inmediatamente a la menopausia, mientras que la prdida es menor a 1% por ao luego de los 65 aos. Una dieta con cantidades adecuadas de calcio puede ayudar a disminuir la prdida de masa sea en todas las mujeres. Volver al inicio de la pgina

Dosis diarias recomendadas de calcio En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de calcio segn el Departamento de Nutricin del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, nios y adultos. Edad 0 a 6 meses 7 a 12 meses 1 a 3 aos 4 a 8 aos 9 a 13 aos 14 a 18 aos 19 a 50 aos 51 aos o ms Embarazo y lactancia (menores de 18 aos) Embarazo y Lactancia (mayores de 18 aos) Hombres Mujeres (mg/da) (mg/da) 210 270 500 800 1300 1300 1000 1200 1300 1000 Volver al inicio de la pgina

Toxicidad

El exceso de calcio en la sangre, conocido como hipercalcemia resulta principalmente de la ingesta excesiva de suplemento de calcio, de vitamina D y de algunas enfermedades (hiperparatiroidismo, tumores, insuficiencia renal crnica, etc.) Se caracteriza por:

sed constante deseos exagerados de orinar clculos renales nuseas y vmitos estreimiento y dolor abdominal ritmo cardiaco alterado tejidos con calcificacin ansiedad se puede llegar al coma, cuando la hipercalcemia es exagerada.

Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido los valores de ingesta mxima tolerable de calcio segn el Departamento de Nutricin del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para nios y adultos. Infantes: no se ha podido establecer aun la ingesta mxima tolerable en este grupo Hombres Mujeres Edad (mg/da) (mg/da) 1 a 13 aos 2500 14 a 18 2500 19 aos y ms 2500 Embarazo y Lactancia 2500