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MITOS Y REALIDADES
Lic. Silvia M. Fioravanti
NUTRICIN Y DEPORTE
LAS PRCTICAS PARA LOGRAR EL MXIMO RENDIMIENTO DEPORTIVO DEBEN ESTAR EN COMPLETO EQUILIBRIO CON LA SALUD Y EL BIENESTAR
NUTRICIN
ENTRENAMIENTO
COMPOSICIN CORPORAL
LA ALIMENTACIN ADECUADA
Condiciona y mejora el entrenamiento Puede maximizar el rendimiento deportivo y facilitar el desempeo en la competencia Puede variar favorablemente la composicin corporal Contribuye en los procesos de esfuerzo y recuperacin Logra beneficios a travs de la ayuda ergognica fisiolgica y legal
LA EDUCACIN NUTRICIONAL:
Contribuye a satisfacer las demandas nutricionales del ejercicio Aleja al atleta del empirismo y las prcticas no cientficas ~ previene el flagelo del doping
ENERGA
Las disciplinas de:
FUERZA y VELOCIDAD
Requieren un gran desarrollo de energa en perodos breves de tiempo
ENERGA
Las disciplinas de:
RESISTENCIA o ENDURANCE
Requieren una produccin de energa moderada pero constante, durante tiempos prolongados
ENERGA
Otras actividades deportivas demandan una mezcla de produccin alta y baja de energa
La produccin de energa puede cambiar de un momento a otro a lo largo de una competencia, el atleta puede estar manteniendo un ritmo constante de gasto de energa, pasando luego a un estado de reposo o a un movimiento rpido de potencia
ENERGA
FATIGA MUSCULAR BALANCE ENERGTICO
Las distintas actividades deportivas implican demandas especficas de energa La fuente de energa inmediata y universal para el ser Humano es el
ATP
MSCULO ESQUELTICO
PRODUCCIN DE ENERGA
METABOLISMO ANAERBICO
METABOLISMO AERBICO
ATP - PC
GLUCLISIS ANAERBICA
GLUCLISIS AERBICA
mxima en 1 a 3 minutos:
Carreras de 400 a 800 m Pruebas de natacin de 200 m
SISTEMA DEL OXGENO O AERBICO El sistema aerbico es definitorio en pruebas deportivas de resistencia prolongadas: Maratn ~ Triatln
CONTINUO ENERGTICO
COMBUSTIBLES
PRINCIPALES QUE SE METABOLIZAN EN EL MSCULO PARA PROVEER ENERGA
PROTENAS
En la mayor parte de los deportes el papel de las
fsica se realiza con bajos depsitos de glucgeno la oxidacin de protenas puede aumentar Funcin de ahorro proteico de los hidratos de carbono de la dieta Crecimiento Restricciones calricas importantes
Intensidad y duracin del ejercicio Nivel de acondicionamiento Dieta y estado nutricional del atleta
GASTO ENERGTICO
Reposo
Alta Intensidad
50
100
IMPORTANCIA DE LA DISPONIBILIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO El agotamiento de sus reservas intramusculares coincide casi siempre con el agotamiento muscular, an cuando el msculo disponga de grasa para oxidar
HIDRATOS DE CARBONO
OXIDACIN
GLUCOSA
GLUCGENO RESERVA
HGADO ~ MSCULO
DEPSITOS DE GLUCGENO
Limitados Pueden ser fcilmente depletados en actividades de resistencia ~ fatiga muscular Pueden ser aumentados por el entrenamiento y la dieta: dieta:
El entrenamiento provee una adaptacin permitiendo mayor capacidad de depsito H de C de la dieta proveen el sustrato para la glucogenognesis
LPIDOS
TEJIDO ADIPOSO
CIDOS GRASOS
TRIGLICRIDOS
MSCULO ESQUELTICO
La movilizacin de c. grasos desde los depsitos del tejido adiposo hacia los msculos esquelticos: Representa el aspecto ms importante de la prdida de peso a expensas de la prdida de tejido adiposo corporal por medio de la actividad fsica aerbica
EFECTOS DE LA DIETA
El balance de nutrientes energticos en los alimentos que ingerimos: determina que principio nutritivo estar ms o menos disponible durante el ejercicio
REQUERIMIENTO ENERGTICO
El nivel de ingesta de energa en los alimentos que balancear el gasto de energa cuando el individuo tiene una talla, un peso, composicin corporal y un nivel de actividad fsica compatibles con la buena salud a largo plazo. (OMS)
Generalmente los deportistas tienen necesidades energticas superiores que sus pares no atletas debido a la mayor actividad fsica El gasto calrico depende de:
Sexo Edad Crecimiento ~ Maduracin Demandas del Deporte ~ Entrenamiento Tamao: Talla ~ Peso Composicin Corporal
Es importante tener en cuenta las otras actividades que se desarrollan, sobre todo en adolescentes y jvenes
BALANCE CALRICO
BALANCE EN EQUILIBRIO: EQUILIBRIO: Peso y Composicin Corporal Estables BALANCE DE ENERGA NEGATIVO: NEGATIVO: Descenso de Peso Aumento de Talla sin Aumento de Peso BALANCE DE ENERGA POSITIVO: POSITIVO: Ganancia de Peso
APORTE CALRICO
BALANCE CALRICO DETERMINAR LAS NECESIDADES DE AJUSTES: AJUSTES: Composicin Corporal Cambios del Entrenamiento En Funcin de la Edad En Funcin del Deporte
3 a 7 das
La prdida de peso en deportistas que no tienen exceso de grasa corporal, aunque se haga en forma gradual por reducciones leves de la ingesta calrica, termina traducindose en prdida de masa magra. magra.
Mximo 1000 cal Si se hall un consumo calrico bajo o se va a aumentar el volumen de entrenamiento aerbico en forma significativa NO es conveniente no restringir la ingesta
ANLISIS RPIDO: RPIDO: Menos peso Menor espesor de los pliegues Mantenimiento de los permetros musculares
el V.C.T. que se hall por recordatorio aumentar 400 a 600 Kcal/da Monitorear la calidad de la ganancia de peso
Si el peso aumenta rpido es de esperar que esta ganancia corresponda a mayor proporcin de tejido adiposo que de masa magra
HIDRATOS DE CARBONO
La glucosa es la fuente ms eficiente y el principal sustrato de energa para el msculo y las reservas de glucgeno en el organismo son limitadas a pesar que el entrenamiento condiciona mayores depsitos La disponibilidad de hidratos de carbono prolonga el ejercicio y es esencial su adecuacin en la dieta diaria para restituir completamente los depsitos y prevenir la disminucin de la capacidad de resistencia Se pueden manipular los depsitos de glucgeno y demorar el agotamiento
HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL ENTRENAMIENTO:
El tiempo que requiere el reabastecimiento completo de glucgeno muscular, los entrenamientos muy intensos pueden llevar a la deplecin crnica del mismo Das sucesivos de entrenamiento riguroso provocan reducciones drsticas de los depsitos an con dietas ricas en hidratos de carbono, por eso es importante que los deportistas sepan facilitar el proceso de recuperacin no sobreentrenando
HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL ENTRENAMIENTO: ATLETAS DE RESISTENCIA ENTRENAMIENTO INTENSO (60 a 90 minutos diarios) Algunos Autores aconsejan calcular una ingesta diaria de:
Segn el tamao del fsico del deportista y su gasto energtico, puede resultar difcil cubrir estas cantidades en el contexto de una dieta armnica As por ejemplo: Una atleta de 60 kg cuyo gasto de energa se estim en 2400 Kcal por registro de 7 das Si se calculan 5 g. de H de C por kg PC/da: 300 g de H de C = 1200 Kcal = 50 % del VCT Pero si se quieren aportar 10 g H de C por kg PC/da: 600 g de H de C = 2400 cal = 100 % del VCT
HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA: RESISTENCIA:
En general se acepta que un aporte de ms del 55 % del VCT durante los perodos de entrenamiento de resistencia son suficientes para restaurar el glucgeno muscular en 24 hs
H de C
55 al 65 % del VCT
HIDRATOS DE CARBONO
En deportes en los que el entrenamiento es gradual hasta llegar a intenso para dos o tres competencias anuales
Maratn ~ Ciclistas
H de C
65 al 70 % del VCT
HIDRATOS DE CARBONO
En el entrenamiento de los deportes con diferencias intermitentes de esfuerzo: El agotamiento del glucgeno es menor
HIDRATOS DE CARBONO
Los deportistas de fuerza no tienen requerimientos especiales:
HIDRATOS DE CARBONO
ANTES DE COMPETIR: COMPETIR:
Cuenta el impacto de la manipulacin de la ingesta y el tiempo con el objetivo de maximizar los depsitos para la prueba deportiva
SUPERCOMPENSACIN DE GLUCGENO
SUPERCOMPENSACIN DE GLUCGENO
El mtodo de ms aceptable desde el punto de vista nutricional: nutricional:
Entrenamiento de puesta a punto con ingestas normales o moderadamente altas en H de C:
55 % al 60 % del VCT
Un da de descanso antes de la competencia aporte alto de H de C con
70 % del VCT
~ 7 a 10 g/kg PC/da
SUPERCOMPENSACIN DE GLUCGENO
CON ENTRENAMIENTO EL DA PREVIO A LA COMPETENCIA: COMPETENCIA:
60 al 65 % del VCT
~ 7 a 10 g /kg PC/da
HIDRATOS DE CARBONO
INMEDIATAMENTE ANTES DE COMPETIR: COMPETIR:
HIDRATOS DE CARBONO
NDICE GLUCMICO
Debera ser lo ms bajo posible en la comida previa a los eventos de larga duracin para mantener la oferta de glucosa absorbida por ms tiempo Pero hay que tener cuidado con alimentos o mezclas digestivas que retarden la evacuacin gstrica y causen malestar gastrointestinal
DURANTE LA COMPETENCIA
Competencias prolongadas de resistencia Deportes con esfuerzos intermitentes Prolongados ms de 60 minutos Se debe ingerir agua o soluciones de glucosa y electrlitos aportando hasta 30 g de H de C por hora
LUEGO DE COMPETIR:
El glucgeno es sintetizado ms rpido en las primeras horas luego de su deplecin
LUEGO DE COMPETIR:
Se trata de aportar inmediatamente: 1 g/kg PC de H de C simples En las 2 horas siguientes: 1,5 g - 3 g/kg PC
Pueden incluirse protenas y bajas cantidades de grasas sin demorar la recuperacin del glucgeno
Tanto para el entrenamiento como antes y luego de competir se deben realizar los clculos y traducirlos en alimentos accesibles, apetecibles y bien tolerados por el deportista en forma individual, siempre en el contexto de un rgimen suficiente, completo, armnico y adecuado
Nunca pensar en el rendimiento antes que en lo compatible con el buen estado nutricional por que se corre el riesgo de comprometer la salud, lo que forzosamente afectar el desempeo deportivo
PROTENAS
La mayora de los deportistas, especialmente los que entrenan en disciplinas de potencia y fuerza tienen firmemente arraigada la creencia que con dietas exageradamente altas en protenas incrementan la masa muscular, proveen energa extra y mejoran el rendimiento
PROTENAS
Algunos deportistas tienen requerimientos mayores que sus pares sedentarios y hay diferencias entre los atletas de resistencia y de fuerza Con la actividad fsica ocurren cambios en el metabolismo proteico: proteico: se incrementa la oxidacin de aminocidos y bajo condiciones de reduccin del glucgeno muscular esta oxidacin puede tornarse significativa Durante los esfuerzos de resistencia hay ruptura neta de protenas corporales y esto se demuestra por el inmediato incremento de la excrecin de nitrgeno urinario luego del ejercicio. ejercicio.
PROTENAS
DEPORTISTAS DE RESISTENCIA 1 a 1,2 g/kg PC/da 1,4 g/kg PC/da
Es fundamental sumar a estas necesidades las propias del crecimiento en nios, pberes y adolescentes
PROTENAS
ATLETAS DE FUERZA ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA
PROTENAS
FACTORES DETERMINANTES DEL APROVECHAMIENTO PROTEICO:
Estado de Nutricin y Fisiolgico: Crecimiento Ingesta Calrica Adecuada Valor Biolgico de las Protenas Ingeridas
PROTENAS
Para la ganancia de masa muscular con un plan de entrenamiento de sobrecarga el incremento de la ingesta calrica debe ser proporcional en principios nutritivos Aumentando slo las protenas:
En caso de restriccin calrica leve para disminucin de tejido adiposo es necesario un aumento igualmente leve del aporte proteico Si son necesarias restricciones calricas ms importantes o en deportistas con consumo calrico bajo: incremento mayor del aporte de protenas a expensas de protenas de alto valor biolgico
PROTENAS
Una de las prcticas de suplementacin incorrectas ms frecuentes en los deportistas es el consumo indiscriminado de preparados de protenas o de algunos aminocidos No hay ninguna ventaja en los aportes de protenas puras en el contexto de una dieta En cambio se puede alterar la armona de la dieta
LPIDOS
APORTE COMPATIBLE CON UNA ALIMENTACIN SALUDABLE
25 - 35 % del VCT
c. grasos mono y poliinsaturados c. grasos esenciales Vitamina E
VITAMINAS
Las vitaminas son principalmente reguladores de funciones metablicas muchas de las cuales son crticas para el rendimiento deportivo
VITAMINAS
TIAMINA ~ RIBOFLAVINA ~ NIACINA
se relacionan directamente con el metabolismo
energtico y proteico Su dficit podra perjudicar el rendimiento aerbico Se debe incrementar su aporte en funcin del aumento del valor calrico y de protenas
VITAMINAS
PIRIDOXINA ~ C.FLICO CIANOCOBALAMINA
Transporte de O2 Su dficit provocara una menor capacidad aerbica No existen pruebas sobre necesidades superiores en deportistas
VITAMINAS
CIDO ASCRBICO ~ TOCOFEROLES BETACAROTENOS Contribuiran a impedir el dao oxidativo inducido por el ejercicio
VITAMINAS
CIDO ASCRBICO
Podra facilitar las reacciones oxidativas en la clula muscular y aumentara la eficiencia mecnica Hay en la actualidad suficiente consenso como para considerar el requerimiento aumentado de esta vitamina 100 a 150 mg/da Este valor se alcanza sin dificultad con el consumo de frutas y vegetales crudos y jugos de frutas frescas o industriales adicionados.
MINERALES
CALCIO
La actividad fsica estimula la sntesis sea
Ca Ca
Se considera actualmente que sera necesario aportar por lo menos 1500 mg de calcio diario en las dietas de deportistas
MINERALES HIERRO
Transporte de O2 Utilizacin de O2 Transporte de electrones Hemoglobina ~ Mioglobina Oxidasas ~ Oxigenasas Citocromos
DEFICIENCIA DE Fe
Capacidad de trabajo muscular disminuida Resistencia reducida Dficit en la distribucin de oxgeno Produccin de c. lctico aumentada
MINERALES HIERRO
BIODISPONIBILIDAD
Tipo
MINERALES HIERRO
NO SON NECESARIAS INGESTAS SUPERIORES A LAS RECOMENDACIONES
No se deben realizar ingestas injustificadas o extremadamente altas de hierro por estar fuertemente relacionados estos excesos con mayor incidencia de patologas cardiovasculares algunos tipos de cncer y hemocromatosis
No hay evidencia cientfica de que ingestas de vitaminas y minerales mayores a las cantidades recomendadas mejorarn la performance deportiva deportiva
Recomendaciones del Comit de Medicina del Deporte Comit Olmpico de los Estados Unidos
SUPLEMENTOS
INDICACIN MDICA
Anemias
SUPLEMENTOS
INDICACIONES NUTRICIONALES
RESCATE DE DIETAS INADECUADAS
Ingestas Calricas Bajas Vegetarianos Prctica de Hacer Peso Dficit Persistente en la Evaluacin
HIDRATACIN
Durante la actividad fsica prolongada se pueden perder grandes cantidades de agua y electrlitos a travs del sudor con el fin de mantener la temperatura corporal
HIDRATACIN
Con niveles bajos de deshidratacin: 2 % PC La respuesta termorregulatoria y cardiovascular reduce la capacidad de continuar la actividad fsica A mayor prdida de agua: 4 al 6 % PC Aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardaca hasta llegar al agotamiento
Es posible que aparezcan las patologas por calor y el golpe de calor que puede comprometer la vida del individuo
HIDRATACIN SED
Mecanismo regulatorio en reposo y a largo plazo
SED
No es eficiente durante la actividad fsica que produce deshidratacin en perodos relativamente cortos de tiempo
HIDRATACIN
Se debe monitorear el peso inmediatamente antes y despus de la prctica deportiva para estimar la cantidad de agua perdida a fin de reponerla y para identificar a los individuos susceptibles de mayores prdidas
HIDRATACIN
Facilitar la ingesta de lquidos durante el
entrenamiento diario
En climas calurosos se debe propiciar el
intervalos
no
HIDRATACIN
Pruebas de larga duracin (ms de 30) o en climas calurosos
Consumir en forma fraccionada 500 a 600 ml de
sin
restricciones
despus
del
ejercicio
HIDRATACIN
SNTOMAS DE GOLPE DE CALOR:
Dolor de cabeza Fatiga inusual Mareos Irritabilidad Desorientacin
MUCHAS GRACIAS !
MUCHAS GRACIAS!