ESTRUTURA DE TREINO PARA

PISTOLA
Por: Cesary Staniszewki
Selecionador Nacional de Arma Curta da equipe espanhola – Real Federación Española de Tiro
Olímpico

Na Espanha, o tiro com arma curta é bastante popular. A melhor prova é que às competições
nacionais apresentam centenas de atiradores. É muito esperançoso ver tantos entusiastas da arma
curta, mas muitos deles, com talento evidente, não estão bem treinados para as competições desta
magnitude e os resultados obtidos são inferiores a suas possibilidades.

PRIMEIRA PARTE: CONCEITOS GERAIS

Uma das causas importantes destes baixos resultados é a falta de treinadores fixos. Em muitos
clubes e federações regionais simplesmente não se emprega nenhum treinador. Nesta situação, o
atirador não tem possibilidade de receber ajuda e conselho do mestre, um professor treinador.

Outra das causas é a falta de boas publicações sobre o tema do tiro.

Algumas publicações acessíveis, e são apenas dois livros, tratam este tema de maneira superficial
e incompleta. Para suprir este déficit de conhecimentos teóricos e práticos, preparei para vocês
uma série de artigos que abrangem o processo de treinamento completo, mas em forma
resumida. Desta maneira, poderá se entender como é um treinamento eficaz. Estes artigos
tratarão os seguintes tema:

Unidade de treinamento. O treinamento prático.

Periodicidade. O micro-ciclo. O meso-ciclo.
Programa anual de treinamento. Os períodos de treinamento.
Meios de treinamento. As competições esportivas.

1.- UNIDADE DE TREINAMENTO. TREINAMENTO PRÁTICO

Cada unidade de treinamento, também de tiro, deve compor-se de três partes importantes:

E.T.-Treinamento 100% tempo:

1.- T.P. - Tempo de preparação 20-25%.
2.- T.T. - Tempo técnico (trabalho) 60-65%.
3.- T.D. - Tempo de descanso 10-15%.

Por exemplo:
E.T. TREINAMENTO PISTOLA DE AR COMPRIMIDO ( 100 MINUTOS)
T.P. TEMPO DE PREPARAÇÃO (25').
A: A organização (3-5').
B: Aquecimento físico (8-10'): aquecimento físico geral, flexibilidade, estiramentos,
aquecimento com peso (pistola) braço e mão.
C: Psíquico (3-5'): visualização técnica, ideomotriz (postura).
D: Técnico (procurar, melhorar) (7-10').
Trabalho elaborado por
AMILCAR SILVA JÚNIOR
DIRETOR ESPORTIVO DA
FEDERAÇÃO SUL-MATO-GROSSENSE DE
TIRO ESPORTIVO - 2003

A parte preparativa do treinamento é muito importante, pois:

A. - Protege o corpo das contusões.

B. - Prepara a mente e todo o corpo para um treinamento de qualidade.

T.T. TEMPO DE TREINAMENTO TÉCNICO (60')

A: competição com objetivo concreto (por exemplo, coordenação da fase de disparo, ou
controle da postura, etc.) (40').
B: Tiro em seco, para resistência prolongada (20').

A parte técnica é essencial e garante os progressos.

T.D. TEMPO DE DESCANSO (15')

A: Exercícios de correção (para compensar compressões articular, etc.) (10').
B: Relaxamento, em posição horizontal ou sentada (para relaxar a coluna, tornozelos,
joelhos, etc.) (5').

O treinamento aplicado sem os conhecimentos necessários, sem os exercícios de correção e

compensação, pode prejudicar a coluna vertebral e as extremidades tanto superiores como
inferiores. O relaxamento facilita o retorno ao estado adequado do corpo.

A prática do treinamento exige seguir com exatidão e realizar com toda precisão as três partes do
treinamento.

2.- CLASSES DE TREINAMENTOS

Do ponto de vista da função do treinamento no processo de preparação, podemos dividir as

unidades de treinamento em:

O treinamento preparatório.
O treinamento principal.
O treinamento regenerativo.
O treinamento misto (preparativo e regenerativo)

O treinamento preparatório tem como fim a preparação do atirador para o esforço

adicional (supercompensação preliminar)

O treinamento principal tem valor superior do ponto de vista da formação e
aperfeiçoamento das qualidades e habilidades técnicas e táticas (o efeito secundário é o
cansaço).

O treinamento regenerativo tem como fim assegurar ao organismo a volta às condições
ótimas de funcionamento e de saúde. Por isso não se pode aplicar continuamente.

O treinamento misto deve facilitar a manutenção da boa disposição esportiva.
2
COMPILAÇÃO E TRADUÇÃO AUTORIZADA PARA USO DA
FEDERAÇÃO SUL-MATO-GROSSENSE DE TIRO ESPORTIVO
fsmte@bol.com.br
Trabalho elaborado por
AMILCAR SILVA JÚNIOR
DIRETOR ESPORTIVO DA
FEDERAÇÃO SUL-MATO-GROSSENSE DE
TIRO ESPORTIVO - 2003

Do ponto de vista dos meios empregados (exercícios de treinamento) dividimos os treinamentos

em:

O treinamento técnico.
O treinamento tático.
O treinamento psíquico.
O treinamento físico.
O treinamento teórico.

O treinamento técnico tem como fim a aquisição pelo atirador de uma técnica ótima e
eficaz de tiro nas modalidades escolhidas de arma (modalidade arma curta).

O treinamento tático consiste no domínio das habilidades e dos métodos de tiro eficazes
em qualquer lugar de treinamento (estande de tiro), sem importar o tempo, problemas de
organização e outros imprevistos.

O treinamento psíquico deve ajudar a conseguir o atirador um estado de ânimo
equilibrado e a funcionar corretamente nos momentos de tensão psíquica. Deve também
assegurar ao organismo um retorno rápido a pleno rendimento psíquico.

O treinamento físico deve assegurar um estado de saúde ótimo para cada atirador.

O treinamento teórico é a aprendizagem do regulamento, das técnicas e formas de
funcionamento de um atirador eficaz.

A memorização e compreensão das informações contidas neste artigo permitirão entender

melhor meus futuros artigos.

O PROCESSO DE TREINAMENTO
Por: Cesary Staniszewki
Selecionador Nacional de Arma Curta

Este artigo vai dirigido a todos os atiradores que queiram seguir um treinamento de
periodicidade semanal. O micro-ciclo compreende entre 2 e 12 treinamentos (técnicos e físicos)
a realizar entre 2 e 7 dias, embora em sua forma mais comum é, precisamente, semanal.

SEGUNDA PARTE: O MICRO-CICLO

Basicamente existem cinco tipos diferentes de micro-ciclos: Fundamental, Competição,

Recuperação, Misto e Avaliação; embora alguns treinadores, em alto nível, trabalham com três
micro-ciclos mais: Aperfeiçoamento específico, Potencialização Física e Especial. A descrição
de cada um deles é como segue:

3
COMPILAÇÃO E TRADUÇÃO AUTORIZADA PARA USO DA
FEDERAÇÃO SUL-MATO-GROSSENSE DE TIRO ESPORTIVO
fsmte@bol.com.br
Trabalho elaborado por
AMILCAR SILVA JÚNIOR
DIRETOR ESPORTIVO DA
FEDERAÇÃO SUL-MATO-GROSSENSE DE
TIRO ESPORTIVO - 2003

Fundamental: 4 ou 5 treinamentos técnicos, mais 2 ou 3 físicos por semana. Durante as

concentrações se realiza um número maior de treinamentos técnicos. A idéia
deste micro-ciclo é melhorar a estabilidade e a coordenação geral. Mais ou
menos o 50% do trabalho se realiza "em seco".
Competição: 2 ou 3 treinamentos técnicos, 2 físicos (muito suaves e nunca antes da
competição) e 1 ou 2 competições por semana. Com idéia de preparar-se para a
luta em competição.
Recuperação: Normalmente depois do micro-ciclo de competição, realizam-se 2 ou 3
treinamentos em seco mais 4 ou 5 físicos de recuperação, com a idéia de
recuperar psíquica e fisicamente o organismo.
Misto: É um micro-ciclo usado quando se realizam várias competições muito
próximas, e é uma mescla entre o de competição e o de recuperação.
Avaliação: Para avaliar e qualificar o estado do esportista, seu funcionamento e resultados,
nas épocas de preparação em que não há competições.

Nos dois últimos micro-ciclos não existe um número determinado de treinamentos, e se realizam
tantos como são necessários.

Um exemplo para as modalidades de precisão pura, ou seja, de Pistola a Ar ou Pistola Livre,

poderia ser:

MICRO-CICLO NÚM. I - FUNDAMENTAL.

(Para homens -com a idéia de melhorar os elementos técnicos e a resistência).

SEGUNDA-FEIRA
I T.F1. Treinamento físico [60' - 75']
II T.P. Tempo de preparação - aquecimento [aprox. 20' de estiramentos]
III T.F. Corrida normal ou outras atividades como bicicleta, futebol, tênis de mesa, aeróbica,
etc. [aprox. 45']
IV T.D. Exercícios de correção e relaxamento [aprox. 15']

TERÇA-FEIRA
I T.T1. Treinamento técnico [aprox. 100']
II T.P. [aprox. 25']
(a) aquecimento físico [10']
(b) preparação mental [5'] Visualização. Postura.
(c) preparação barco a motor [5'] Postura. Técnica.
(d) em seco [5'] Fase disparo.Coordenação.
III T.T. [60' - 75']
(a) 33 disparos. Agrupamento. Tempo do disparo. Todos os músculos no momento do
disparo.
(b) 27 disparos em seco controlando a respiração.
(c) 15 disparos para longa resistência. Em seco.
IV T.D. Exercícios de correção e relaxamento [15']

4
COMPILAÇÃO E TRADUÇÃO AUTORIZADA PARA USO DA
FEDERAÇÃO SUL-MATO-GROSSENSE DE TIRO ESPORTIVO
fsmte@bol.com.br
Trabalho elaborado por
AMILCAR SILVA JÚNIOR
DIRETOR ESPORTIVO DA
FEDERAÇÃO SUL-MATO-GROSSENSE DE
TIRO ESPORTIVO - 2003

QUARTA-FEIRA
I T.T2. [Aprox. 135']
II T.P. [Aprox. 25'] A, B, C, D igual terça-feira.
III T.T. [Aprox. 90']
(a) 60 disparos.
(b) 30 disparos em seco. Resistência. [15 - 20' segurando a arma apontada para o alvo]
IV T.D. Exercícios de correção e relaxamento [aprox. 20']

QUINTA-FEIRA
V T.T2. Igual a E.F1. Treinamento físico [60' - 75']

SEXTA-FEIRA
I T.T3.
II T.P. [Aprox. 25'] A, B, C, D.
III T.T. [Aprox. 60']
(a) 15 disparos em seco.
(b) 45 disparos com bom ritmo e bom tom de empunhadura.
IV T.D. Exercícios correção e relaxamento [Aprox. 15']

SÁBADO - DOMINGO
I T.T4. Controle de resultados. [180' - 240']
II T.P. [Aprox. 45'] A123, B12, C, D.
III T.T.
(a) 12 - 15 disparos de ensaio.
(b) 50 - 70 disparos de competição.
(c) Pausas?
(d) x ensaio?
(e) 10 - 15 disparos final.
IV T.D. E. correção. Automassagem. Relax.
V T.F3. Piscina ou hidromassagem. Estiramentos e passeio (descanso) [Aprox. 60']

MICRO-CICLO NÚM. 2 - COMPETIÇÃO

(Para homens - a idéia é a preparação para competir)

SEGUNDA-FEIRA
I T.F1. Suave [Aprox. 45' - 60']
II T.P. Aquecimento [Aprox. 15']
III T.F. Corrida suave, piscina, estiramentos, aeróbica [20' - 30']
IV T.D. Exercícios de Correção e relax [10']

TERÇA-FEIRA
I T.T1. Suave [Aprox. 45' - 60']
II T.P. [45'] A123, B12, C, D.
III T.T. Atirar concentrando em:
(a) Luta [15']
(b) Ritmo [20']
(c) Final [12']
IV T.D. Correção e relax [15']
5
COMPILAÇÃO E TRADUÇÃO AUTORIZADA PARA USO DA
FEDERAÇÃO SUL-MATO-GROSSENSE DE TIRO ESPORTIVO
fsmte@bol.com.br
Trabalho elaborado por
AMILCAR SILVA JÚNIOR
DIRETOR ESPORTIVO DA
FEDERAÇÃO SUL-MATO-GROSSENSE DE
TIRO ESPORTIVO - 2003

QUARTA-FEIRA
I T.T2. [120']
II T.P. [45'] A123, B12, C, D.
III T.T. [Aprox. 60']
(a) 40 disparos com bom ritmo.
(b) 15 disparos em seco.
IV T.D. Correção e relax [15']

SEXTA-FEIRA
I T.T3. [90' - 100']
II T.P. [Aprox. 45'] A123, B12, C, D.
III T.T. Adaptação ao estande para a competição [aprox. 45']
(a) 30 - 40 disparos. Funcionamento perfeito. Coordenação e fases do disparo.
IV T.D. Relax [10']

SÁBADO - DOMINGO (Competição)

I T.P. [45' - 60'] A123, B12, C, D.
II T.T.
(a) x disparos de ensaio.
(b) 60 disparos de competição.
(c) Trabalhar:
(d) Lutar tiro a tiro por bom resultado.
(e) Aperfeiçoamento técnico
(f) Trabalho concentrado e atento.
(g) x ensaio.
(h) 10 disparados como final.
(i) Luta - trabalho efetivo.
III T.D. Correção e relax.
IV E.F2. [Aprox. 60' - 90']
V T.P. Estiramentos [aprox. 15' - 20']
VI T.F. [Aprox. 45' - 60']
(a) Corrida [40']
(b) Banho ou ducha [20']
VII T.D. correção e relax [15' - 20']

Neste artigo não se podem dar propostas para todos os micro-ciclos. Para mais informações lhes
convido a que nos consulte em nossa escola da RFEDETO, já que estou aberto a qualquer
pergunta.

SIMBOLOGIA
T.F1. Primeiro treinamento físico. 2. Estiramento.
T.T2. Segundo treinamento técnico. 3. Com arma e peso especial.
T.P. tempo de preparação. B. Aquecimento físico.
T.T. tempo de trabalho técnico. 1. Visualização 5 fases disparo e postura.
T.F. Tempo de trabalho físico. 2. Preparação mental em fase disparo.
T.D. Tempo de descanso. C. Sem armas (idéia de motorização)
A. Aquecimento físico. Procurar postura e técnica de disparo.
1. Geral. D. Esquentar em seco no posto.

6
COMPILAÇÃO E TRADUÇÃO AUTORIZADA PARA USO DA
FEDERAÇÃO SUL-MATO-GROSSENSE DE TIRO ESPORTIVO
fsmte@bol.com.br
Trabalho elaborado por
AMILCAR SILVA JÚNIOR
DIRETOR ESPORTIVO DA
FEDERAÇÃO SUL-MATO-GROSSENSE DE
TIRO ESPORTIVO - 2003

O PROCESSO DE TREINAMENTO
O MESO-CICLO (MENSAL)

Por: Cesary Staniszewki

Selecionador Nacional de Arma Curta

Este artículo vai dirigido a todos os atiradores que queiram seguir um processo de treinamento de
periodicidade mensal. Cada meso-ciclo compreende entre dois e cinco micro-ciclos, (de quatorze
a trinta e cinco dias).

Cada um dos meso-ciclos tem uma idéia de trabalho e uma composição diferente, com o
propósito de preparar o organismo conforme necessitemos para cada momento da temporada.
Basicamente existem quatro tipos diferentes de meso-ciclos: MB Meso-ciclo Básico; MC Meso-
ciclo de Competição; MT Meso-ciclo de Transição; MCP Meso-ciclo de Competição Principal.

Alguns treinadores, em alto nível, trabalham com dois meso-ciclos a mais: MX Meso-ciclo de
Melhora e Controle (utilizado antes de um período de competição) e MY Meso-ciclo Misto (é
uma mescla do MT e MX, utiliza-se em períodos longos de competição).

1 – MESO-CICLO BÁSICO (de três a cinco micro-ciclos)

Utiliza-se para preparar a técnica básica, resistência e coordenação. É muito importante antes do
Meso-ciclo de Competição.

Por exemplo, para cinco semanas:

1ª semana .- Micro-ciclo fundamental - 1
2ª semana .- Micro-ciclo fundamental - 2
3ª semana .- Micro-ciclo de avaliação
4ª semana .- Micro-ciclo fundamental - 3
5ª semana .- Micro-ciclo de recuperação

2 – MESO-CICLO DE COMPETIÇÃO (de três a cinco micro-ciclos

Usa-se em temporada de competição para proporcionar uma boa disposição técnica e psíquica
para a competição.

Por exemplo, para cinco semanas:

1ª semana .- Micro-ciclo fundamental
2ª semana .- Micro-ciclo misto ou especial
3ª semana .- Micro-ciclo de competição
4ª semana .- Micro-ciclo de recuperação ou especial
5ª semana .- Micro-ciclo de competição
7
COMPILAÇÃO E TRADUÇÃO AUTORIZADA PARA USO DA
FEDERAÇÃO SUL-MATO-GROSSENSE DE TIRO ESPORTIVO
fsmte@bol.com.br
Trabalho elaborado por
AMILCAR SILVA JÚNIOR
DIRETOR ESPORTIVO DA
FEDERAÇÃO SUL-MATO-GROSSENSE DE
TIRO ESPORTIVO - 2003

3 – MESO-CICLO DE COMPETIÇÃO PRINCIPAL (de três a cinco micro-ciclos)

Utilizado antes de uma grande competição, usa-se uma ou duas vezes máximo por ano, com
objeto de preparar ao esportista para conseguir seu recorde pessoal.

Por exemplo, para cinco semanas:

1ª semana .- Micro-ciclo de recuperação
2ª semana .- Micro-ciclo Misto
3ª semana .- Micro-ciclo especial
4ª semana .- Micro-ciclo misto
5ª semana .- Micro-ciclo de competição

Para três semanas:

1ª semana .- Micro-ciclo de recuperação
2ª semana .- Micro-ciclo especial
3º semana .- Micro-ciclo de competição

4 – MESO-CICLO DE TRANSIÇÃO (de dois a cinco micro-ciclos)

Usa-se depois da temporada de competição, para regenerar e recuperar o organismo e preparar ao

esportista para assimilar o treinamento técnico de uma forma mais efetiva.

Por exemplo para cinco semanas:

1ª semana .- Micro-ciclo de recuperação
2ª semana .- Micro-ciclo de recuperação
3ª semana .- Micro-ciclo de preparação física
4º semana .- Micro-ciclo de preparação física
5ª semana .- Micro-ciclo de recuperação

8
COMPILAÇÃO E TRADUÇÃO AUTORIZADA PARA USO DA
FEDERAÇÃO SUL-MATO-GROSSENSE DE TIRO ESPORTIVO
fsmte@bol.com.br