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CYCLE CC5 COURSE EN DUREE TERMINALES

LES 3 OBJECTIFS : Objectif 1 : accompagner un objectif sportif en rapport avec des chances Le but est de sentraner parcourir la plus grande distance possible dans un temps donn (ou rduire le temps pour une distance donne), pour prparer un objectif sportif bien spcifique. Cet objectif sportif doit tre dfini prcisment pour pouvoir planifier son entranement. On travaille surtout la puissance arobie (sauf objectif de course longue). Lide, cest de faire de + en + difficile en : - augmentant lintensit - augmentant la dure de leffort - diminuant la rcupration - augmentant la quantit de travail Objectif 2 : dvelopper un tat de sant de faon continue Notion de continuit dans le temps. Cela revient sentraner entretenir et dvelopper une forme optimale pour tre plus efficace dans une autre APS ou pour se sentir plus fort. La course est un moyen damliorer ses qualits physiques (notion de prparation physique). Lide, cest un travail quilibr entre puissance et capacit arobie Objectif 3 : rechercher les moyens dune rcupration ou dune dtente ou dune aide la perte de poids Il sagit ici de sentraner pour sarer la tte ou pour contribuer perdre du poids (objectif de sant). Pour la perte de poids, lide cest un travail majoritaire en capacit arobie qui tend vers le moins de temps de rcupration possible. LA VMA (Vitesse Maximale Arobie) QUEST CE QUE CEST ? La Vitesse Maximale Arobie est la vitesse atteinte en courant par un athlte lorsque sa consommation maximale doxygne est atteinte (VO2max). Au mme moment lathlte atteint sa frquence cardiaque maximale (Fcmax). La VMA dpend dune part des facteurs gntiques, dautre part du niveau dentranement de lathlte. Elle sert de vitesse de rfrence pour la planification de lentranement (le coureur va travailler un certain pourcentage de sa VMA). On peut maintenir sa VMA pendant un temps de 3 7 minutes. QUELQUES RAPPELS PHYSIOLOGIQUES Lorganisme fait appel 3 mcanismes capables de procurer de lnergie : - la voie anarobie alactique - la voie anarobie lactique - la voie arobie Ces mcanismes se mobilisent tous les 3 ds les premires secondes de leffort, mais avec une intensit et des caractristiques diffrentes, (et ce en fonction de la dure et de la nature de cet effort). 1/ La voie anarobie alactique, le processus senclenche le plus rapidement. Il est capable de fournir une grande quantit dnergie dans un temps trs court, il permet donc deffectuer des exercices de trs forte intensit puissance maximale. Ce processus spuise vite (quelques secondes). 2/ La voie anarobie lactique, son importance ne devient premire quau bout dune dizaine de secondes. Utilisation du glycogne qui sera dgrad, ce qui a pour consquence, la production dacide lactique. Permet deffectuer des efforts relativement intenses (paroxysme entre 30 et 45, jusqu 2 3). 3/ La voie arobie, cest le seul processus qui utilise loxygne pour fonctionner. Au bout de quelques minutes deffort, et dans la mesure o il a srieusement entam ses ressources nergtiques anarobies, lorganisme fait appel ce processus pour assurer la production dnergie. Les muscles vont donc bnficier dun afflux d O2 qui transformera les ractions anarobies en ractions arobies. - Intensit du processus : se caractrise par une faible puissance ; celle-ci est limite par les possibilits individuelles dapport doxygne au niveau des cellules musculaires. Plus cet apport bnficie dun fort dbit, plus le sportif est susceptible dentretenir un effort de grande intensit. Quand leffort fait que tout lO2 disponible au niveau des cellules musculaires est utilis, on dit que le

sportif a atteint sa PMA (puissance maximale arobie), lathlte aura atteint sa VO2max (dbit maximum dO2). Une fois lexercice termin, laccumulation des dchets (acide lactique) et la reconstitution des substrats consomms vont stimuler les apports dO2. On dit que lorganisme a accumul une dette dO2 quil va devoir payer durant sa rcupration. - Capacit du processus : elle est beaucoup plus importante que celle des processus anarobies (va jusqu plusieurs heures). Cette capacit tient diffrents facteurs : - processus qui a un trs bon rendement nergtique. - capable dutiliser pour son fonctionnement des substrats nergtiques trs divers (glycogne, graisses) - ne produit que des dchets facilement liminables. - Facteurs limitants : Le facteur limitant le plus important est lintensit de lexercice produit : plus on se rapproche du seuil critique du processus arobie (intensit quivalent la PMA), plus la facult de poursuivre leffort se rduit. Ainsi, un sportif, mme entran, ne peut prolonger un effort 100% de sa PMA plus de 6-7 minutes. On parle de seuil arobie : seuil dintensit en dessous duquel les efforts effectus sont presque exclusivement arobies, et peuvent tre soutenus longtemps. Un autre facteur limitant est que ce processus entrane une sudation importante, ce qui peut provoquer des problmes de dshydratation si le sportif ne shydrate pas durant leffort. - Effets du processus : Niveau cardiaque, respiratoire et circulatoire : augmentation du volume sanguin, du nombre et de la densit des capillaires entourant les fibres musculaires, de la surface dchange entre le poumon et le sang, et enfin, augmentation du volume respiratoire. Niveau musculaire : augmentation du nombre de myoglobines, du nombre et de la taille des mitochondries, du glycogne stock. Niveau des substrats : augmentation de la libration des lipides, diminution de la masse grasse, ce qui entrane une perte de poids. Niveau des tissus : augmentation de la rsistance tendineuse et ligamentaire.

Principes gnraux llaboration dune sance: 1/ Pour obtenir une amlioration consquente et durable dun processus nergtique (ici le processus arobie), il faut sattacher dvelopper paralllement et de faon quilibre lintensit maximale de ce processus (sa puissance) et sa capacit maximale (la quantit nergique totale quil est capable de fournir). 2/ Il y a une efficacit maximale si le travail est le plus proche possible des possibilits du processus nergtique dvelopper. Cette intensit minimale (qui augmente avec le niveau de matrise de llve) doit cependant toujours se situer des valeurs assez proches des limites maximales du processus travaill. Ainsi : 3/ La puissance se dveloppe avec des intensits maximales ou supra maximales. La dure de ces efforts devra rester infrieure la dure maximale durant laquelle le processus peut assurer la fourniture nergtique. Pour la Puissance Arobie : - intensit suprieure ou gale la VMA - dure stablit autour de 3 minutes (jamais plus) - rcupration active (marche, course lente) 4/ La capacit se dveloppe avec des exercices dintensit sous maximale. Par contre la dure de lexercice dpassera la dure au-del de laquelle le processus, une fois sollicit son maximum dintensit, finit par spuiser. Pour la Capacit Arobie : - 70 80% de la VMA - dure toujours suprieure 20 minutes. Les formes de travail du processus arobie La puissance arobie Le recours aux mthodes des efforts intermittents est de loin le plus efficace. On peut noter diffrents types de travail. - Efforts intermittents de longue dure : Travail 110% d la VMA maximum, cela a le mrite de provoquer une dette dO2 Jusqu 6 rptitions sans baisse de lintensit

La dure totale de laction sera de 3 La rcupration sera active (environ 3), le but est de restaurer la dette dO2 Total de la sance : 20 deffort (autant pour la rcupration) Difficile mettre en place au niveau scolaire car trs coteux du point de vue nergtique. - Efforts intermittents de moyenne dure : Leffort est plus bref (environ 1) mais plus intense (110-120%) Rcupration suprieure ou gale au temps de repos (pour rembourser la dette dO2). Rcupration active. 8 10 rptitions dans une sance, ce qui reprsente une dizaine de minutes. - Efforts intermittents de courte dure : Travail trs forte intensit (130% VMA environ), mais de dure brve (15 environ). 12 15 rptitions sans baisse de lintensit. Rcupration active (60% VMA) de 130 230 La dure totale de la sance : 30 environ. - Le Court-Court : Lintensit de travail se fait une vitesse proche de la VMA Le temps de course est gal au temps de pause (ex : 15-15 ; 30-30) Vu la dure brve des temps de pause, on ne peu parler de rcupration proprement dite lintrieur dune srie. Cependant, on peut faire des priodes de rcupration active entre les sries (environ 5). Dure totale de laction : 10 20. La capacit arobie Lintensit de travail se trouve proche du seuil arobie. On peut travailler soit de faon continue (entre 60 et 85% VMA) mais sur une dure dau moins 20. Soit allure rgulire, soit avec des changements de rythme ou de terrain (Fartlek), ce qui cre des modifications du rythme cardiaque et donc une meilleure adaptation leffort. On peut galement travailler sa capacit arobie en effectuant des sries dintensit relativement leve (environ 90% VMA), avec des temps de course suprieurs aux temps de rcupration.
Nature de lexercice
Continu

Nature de lexercice
60 85% VMA Intensit

dure
Au moins 20 Rptition des sries Ex : 1x 12 1x 10 1x 8 2x 6 5x 2 3x 3 3x 4 2x 5 8 10x 1 4 5x 1 10x 10 12 15x 15

rcupration
10 passive

Travail+rcup ration
Au moins 20 + 10 rcup Rcuprations dans la srie 2 3 marche 5 semiactive ou passive 130 2 marche

amlioration
CAPACITE

Par intervalle Long-Long

Nombre de sries 2 2 3 3 13 13 12 12 1 23 3

Rcupration entre les sries Tps de repos infrieur au tps de travail 6 marche ou courir 50% VMA 5 minimum

Amlioration

80 90% VMA

CAPACITE puissance

Intermittents Longue dure Tps de repos =tps travail Intermittents Moyenne dure Intermittents courte dure Tps de repos superieur au tps de travail CourtCourt Tps de repos = Tps de travail

90 110% VMA 110 120% VMA 120 140% VMA

PUISSANCE capacit

2 active 2 active 130 230 marche

PUISSANCE

3 passive ou marche

PUISSANCE

100 110% VMA

10 20x 15 5x 30

23 3

15 marche 30 marche

3 5 marche

PUISSANCE