De voorbereiding op een snelle 10 kilometer

Er is mij een aantal keer gevraagd naar specifieke schemas om een 10 kilometer snel te lopen dan wel de eigen beste tijd aanzienlijk aan te scherpen. En in de loop der tijd heb ik diverse mails gekregen, met vragen om verduidelijking van bepaalde onderdelen, en met bevestiging dat het schema werkt! Hieronder dan het schema, ik heb het veralgemeniseerd en er enkele loopgroep-rodenspecifieke details uit weggehaald. Eerst toelichting en achterliggende theorie, en dan een concreet schema om over enkele maanden een snelle 10 kilometer te lopen.

Toelichting, achterliggende theorie De voorbereiding voor een snelle 10 km is gericht op het stapsgewijs wennen aan het gedurende ongeveer 40-50 minuten achter elkaar snel te lopen. Voor de meeste lopers is het redelijk gemakkelijk om 5 a 15 minuten in een hoog tempo, hard, te lopen, maar om dit door te trekken naar een volle 10 kilometer is erg moeilijk. Je zakt in, wordt moe en gaat langzamer lopen. Het lopen van een snelle 10 kilometer is mijns inziens een soort aan te leren vaardigheid, of een truc. Deze vaardigheid is stapsgewijs aan te leren door een gestructureerd schema te volgen. Om zon schema te volgen moet je basisconditie goed zijn. 2 a 3 x per week hardlopen mag geen probleem meer zijn, ook moet een uurtje rustig hardlopen geen probleem zijn. Gaat dit allemaal nog niet zo voorspoedig (last van benen of blessures bij 3x per week lopen, last van vermoeidheid bij een uur rustig lopen), dan kun je het beste eerst werken aan meer regelmaat en verbreding van de basis.

Maar heb je deze basis, lees dan verder! Bepaal, op basis van je huidige trainingen, en eventueel na advies van mij, je doeltijd op de 10 kilometer. Grofweg kan ik zeggen dat de meesten van ons die 4550 minuten lopen, met dit schema 2 a 3 minuten sneller zouden kunnen lopen als alles goed gaat. Wie ongeveer 55-60 minuten loopt kan 4 minuten sneller gaan. Afhankelijk van je doeltijd kun je berekenen hoe snel de trainingen in het schema moeten gaan. In onderstaand schema geef ik trainingstijden voor een doel van 44 minuten. Voor een tijd van bijvoorbeeld 55 minuten, moet je alle te lopen tempos 25% langzamer doen etc etc. Bij een bepaalde doeltijd hoort het overeenkomstige doeltempo. Doeltijd 44 minuten = doeltempo 4.24 per kilometer. Het gestructureerde schema bestaat uit drie fasen:

Drie fasen-plan

Eerste fase: Wennen aan het doeltempo: wekelijks 1 a 2 intervaltrainingen die rond, of iets langzamer dan, het gewenste tempo gaan. Voorbeelden van trainingen: 4-6x 1000 in 4.25, 2.30 minuten pauze (wandel/dribbel) 10-15 x 400 in 1.40-1.45, 1.30 minuut pauze (wandel/dribbel) 3 x 2000 in 9.00, 4 minuten pauze (wandel/dribbel) 2 x 3000 in 13.30, 5 minuten pauze (wandel/dribbel) Tegelijkertijd: wennen aan een bepaalde tijdsduur vlot lopen, bijvoorbeeld: 30 minuten D2 (ongeveer 11 km/uur) 2 x 20 minuten D3 (ongeveer 12.5 km/uur) 50 minuten D2 (ongeveer 11 km/uur) 40 minuten D3 (ongeveer 12.5 km/uur (NOOT: D1 = rustig duurtempo, meer dan 30% langzamer dan doeltempo; D2 = enigszins vlot duurtempo, 25% langzamer dan doeltemp, D3=vlot, ongeveer 10% langzamer dan doeltempo) Deze fase kan 4 tot 8 weken duren, alnaargelang gewenning. Als je al wekenlang de vergelijkbare trainingen loopt, dan kan je die tot deze fase rekenen, Maar als je maandenlang alleen maar duurloopjes gedaan hebt dan heb je 8 weken nodig.

Tweede fase: Tempo en tijdsduur samenbrengen: door grotere omvang aan tempo te lopen, en door pauzes te verkorten, gaan de trainingen geleidelijk meer lijken op een 10 kilometer. Dit is nog altijd redelijk te doen, je went geleidelijk hieraan. Bijvoorbeeld: Tijdsduur vergroten: 8 x 1000 in 4.25, 2 minuten pauze En pauzes verkorten: 8 x 1000 in 4.30, 1 minuut pauze 4 x 2000 in 9.00, 1.30 pauze wisselduurloop 10 kilometer (telkens bijv. 3 minuten 12 km/u, 2 minuten 13.5 km/u). Deze fase duurt zon 3 weken. Zolang duurt het om de componenten samen te voegen. Het is net tweecomponentenlijm. 10 seconden vastdrukken, niet langer.

Derde fase: Nu kan je in principe de afstand + snelheid aan, het enige probleem is dat het nog iets extras nodig heeft: hardheid, het echte uitvoeren van een snelle wedstrijd. Hiervoor is de derde fase bestaande uit testlopen en toepassingslopen. Hierbij loop je een vrij lange afstand in hoog tempo, en kun je conclusies trekken uit het resultaat. Als een loop sneller dan verwacht gaat kan je bovengenoemde tijden aanpassen, als je te snel start en onverwacht moe wordt na bijv. 10 minuten kun je letten op verdeling krachten, etc Bijvoorbeeld: 5000 meter testloop. Deze moet je, in tegenstelling tot eerdere trainingen, VOLUIT lopen. Zodoende krijg je goed zicht op wat er mogelijk is. Het kan zomaar zijn dat er veel meer mogelijk is dan je dacht. Komt hier een tijd tussen 21 en 22 minuten uit dan zit je goed voor een tijd rond 44 minuten. Testloop/toepassingsloop: 8000 meter beginnen in 4.35 per kilometer, op gevoel in de tweede helft geleidelijk sneller tot aan doeltempo. Proberen aan te voelen hoeveel er nog meer in zit Deze fase duurt ook drie weken: het kost wat tijd om aan te scherpen en je mogelijkheden goed aan te voelen.

Uitleg, discussie Het is heel belangrijk om een aantal (6-8) weken lang, wekelijks minstens n intervaltraining en n lange loop (rustig, soms vlotter) te doen. De opeenstapeling van trainingsweken leidt uiteindelijk tot een goed resultaat. Als je het een paar weken vergeet dan vergeet het lichaam ook weer hoe het moest en ben je terug bij af. Maar als je doorzet dan loop je als huidige 48 loper opeens 8x 1000 in 4.20 en realiseer je je dat je 44-45 minuten kan lopen. Elke volgende training zal iets beter gaan, als je doorzet. Er zijn natuurlijk ook gevaren aan een dergelijk schema. Sluimerende blessures kunnen verergeren, je kan te moe worden en zware benen krijgen. Het is zaak om dan alert te blijven en het schema aan te passen aan de omstandigheden. Het is belangrijk om te onthouden dat de fasen 1 en 2, niet steeds zwaarder worden, het is correcter om te zeggen dat het accent van de trainingen geleidelijk verschuift.

Verder opmerkingen bij onderstaand schema: je ziet dat het schema ongeveer de fasen volgt, er is sprake van een vrij geleidelijke overgang. Aan het eind van fase 2 staat bijvoorbeeld de mogelijkheid van een wedstrijdje, hoewel zon wedstrijd eigenlijk in fase 3 hoort. Dit heb ik er ekspres in gezet omdat (hoewel de theorie soms hard lijkt), er nooit keiharde waarheden zijn (ze zijn alleen keihard in de geest, als gedachten). Verder zijn de fasen ook een soort mentale fasen. In de eerste 6 weken hoef je nog niet te denken aan afzien, maar alleen aan technisch goed uitvoeren van de

trainingen, voldoende lange pauzes, gewoon afwerken van trainingen. In fase 2 ga je een beetje denken aan de 10 kilometer, in sommige trainingen beeld je je in dat je in de wedstrijd zit, maar er is nog geen sprake van groots afzien. Pas in fase 3, de laatste 3 weken, zoek je in tempo en in gevoel een paar keer de grens op.

Een concreet schema ziet er zo uit:

Week 1 Ma Wo Za

Omschrijving Rustige duurloop 30D1 Duurloop met techniekloopjes 10x1 doeltempo Rustige duurloop met 2x10D3

Opmerkingen

Rustig wennen D3 is iets langzamer dan doeltempo

Week 2 Ma Wo Za

Omschrijving Rustige duurloop 40D1 4-6x 1000, p2, doeltempo Duurloop met 30 D2

Opmerkingen Wat langere duurloop Doeltempo, precies 1000 om goed te kunnen meten Tijdsduur wat oprekken

Week 3 Ma Wo Za

Omschrijving Rustige korte duurloop 30D1 12x2, p2, doeltempo 15x1, p1, doeltempo

Opmerkingen Herstellen Weer doeltempo Laat je niet verleiden te hard te lopen. Gewoon meer basis leggen.

Week 4 Ma Wo Za

Omschrijving Rustige duurloop 40-50 D1 6-8x 800, p2, doeltempo Duurloop met 40 D2

Opmerkingen Gewenning aan tijdsduur Weer meer basis Tijdsduur-gewenning in redelijk tempo

Week 5 Ma Wo Za

Omschrijving Rustige duurloop 30D1 3x2000, 4pauze 1e wisseltempo duurloop: 40 minuten D1 met elke 6e minuut Doeltempo

Opmerkingen Herstel Meer basis Combineren duur en doeltempo

Week 6 Ma Wo Za

Omschrijving 10x1.30, 1.30pauze Rustige duurloop 50D1 30-40 D3

Opmerkingen Doeltempo, meer basis

Langer in vlot tempo lopen

(vanaf hier geleidelijk naar fase 2)

Week 7 Ma Wo Za

Omschrijving Langzaam loopje 30-40 minuten 8x1000, 2 pauze Langzame duurloop, hooguit D1, 50-70 minuten

Opmerkingen Herstel Doeltempo, grotere afstand Ook het rustige segment aandacht aan besteden

Week 8 Ma Wo Za

Omschrijving 45 D1, maar elke 3 gedurende 30 seconden T1 5x1600m, 1.30pauze, Doeltempo Duurloop 40-60 D1-D2

Opmerkingen Combineren duur en tempo Doeltempo met kortere pauze Basis houden

Week 9 Ma Wo

Omschrijving Rustige duurloop 40 D1 10x600, 1pauze. Daarna 1000

Opmerkingen Herstel Doeltempo, maar 1000je

vlot-hard Za 10inlopen, op gevoel 20-40 minuten D3 of iets sneller richtingdoeltempo.

snel (harder dan doeltempo). Meer wennen aan vlotte duur. Dit mag ook wedstrijdje 5 of misschien 10 km zijn.

(vanaf hier geleidelijk naar fase 3)

Week 10 Ma Wo Za

Omschrijving Rustig 30 minuten D1 8x1000, 1pauze 10 inlopen, dan 15x1 minuut doeltempo/1 minuut in D1 (niet wandelen), 10 uitlopen.10x1 minuut doeltempo

Opmerkingen Herstel Alles in doeltempo, pauze kort! Andere wisselduurloop

Week 11 Ma Wo Za

Omschrijving Rustige duurloop 50 minuten D1 6-5-4-3-2-1 minuut, 1pauze Duurloop 30D1, aansluitend 20doeltempo, en even uitlopen

Opmerkingen Herstel/duur Doeltempo Of wedstrijd/testloop 5000meter

Week 12 Ma Wo Za

Omschrijving Rustige duurloop D1 2-4x1000 in doeltempo, korte pauze 10 kilometer

Opmerkingen Heel rustig, herstel Doeltempo

Heb je vragen of opmerkingen, aarzel niet! Paul (paul_ov@hotmail.com)