TRAVAIL SUR LA FORCE

NOM EXERCISE SERIES REPETITIONS MUSCULATURE

Nom Description d’exercice :
d’exercice 2 séries 10 REPETITIONS Nous travaillons avec
Il s'effectue debout, soulevez le ballon au-dessus de des muscles tels que les
BRAS la tête avec un bras tendu près des oreilles, biceps,triceps et le
fléchissez le bras en prenant le ballon derrière la muscle grand pectoral
triceps tête, revenez à la position précédente et abaissez le ,les épaules le haut du
bras lentement et contrôlé.Pendant l'exercice, dos.
avec l'abdomen doit être contracté
médeci Cet exercice fait travailler les coudes, les poignets et
les épaules aussi la hanche pour contrôler le corps.
ne-ball
Erreurs possibles (minimum deux) :
Erreurs possibles telles que ne pas contrôler le bras
et le laisser tomber en fonction du poids du ballon,
les hanches penchées en avant et la fesse vers le
haut ou l'inverse, en soulevant le ballon, la hanche
recule tout le corps en formant un "C".

Description d’exercice : 3 séries 10 repetitions Nous travaillons les

biceps, triceps, grand
BRAS Debout avec l'élastique tendu, tenu avec les mains dorsal, rhomboïdes et
et les bras tendus vers l'avant au niveau de la trapèzes, pectoraux,les
rameur à poitrine, à partir de cette position vous pliez les quadriceps et les
traction jambes en position assise avec un abdomen fort fessiers
avec pour être stable et les pieds tournés vers l'avant, le
caoutchouc dos droit. Rapprochez les omoplates, ouvrez la
élastique poitrine et étirez l'élastique, puis ramenez le bras
dans la position précédente avec contrôle. Les
articulations travaillées sont le coude, le genou, le
poignet et les épaules.
Erreurs possibles (minimum deux) :

Les erreurs que nous pouvons commettre sont de

courber notre dos, de ne pas aligner nos pieds, de
soutenir notre corps avec la corde, de ne pas utiliser
la force de notre dos, etc.
Description d’exercice : 3 séries 10 squats Le squat fait travailler les
JAMBES muscles comme les
Dans le squat normal, nous travaillons avec des quadriceps, les fessiers
Squat articulations telles que la cheville, le genou et la et les ischio-jambiers
normal hanche en raison des flexions que nous devons faire
pour effectuer correctement l'exercice.L'exercice
consiste à ouvrir les jambes au même niveau que
les épaules, l'abdomen contracté, les hanches vers
l'arrière, fléchir le genou, abaisser la hanche
jusqu'au niveau du genou, les jambes formant 90º.

Erreurs possibles (minimum deux) :

Les erreurs fréquentes dans le squat sont le fait de

dépasser le genou au-dessus de la pointe des pieds,
de relever le talon lors de l'abaissement de la
hanche, d'exercer une force uniquement sur les
 pieds et de ne pas contracter les fessiers ainsi que
l'abdomen, ou de ne pas répartir le poids dans tout
le corps.
Description d’exercice : 3 séries chaque série 30 Les muscles travaillés je
JAMBES secondes pense sont les
Pour le squat isométrique, vous devez rechercher un quadriceps, les fessiers,
mur de soutien. Lorsque vous abaissez vos les fémoraux , peut-être
Squat hanches, vous devez avoir le dos appuyé contre le aussi les abdominaux.
estatic mur sans laisser d'espace, les jambes pliées à un
angle de 90º, les pieds non soulevés du sol et
l'abdomen contracté.
Je pense que les articulations ne sont pas autant
travaillées et s'il y en a, ce peut être les genoux car
la tension dans les muscles est davantage travaillée.
Erreurs possibles (minimum deux) :

Les erreurs courantes lors de cet exercice sont

d'avoir le dos éloigné du mur, le bout de vos pieds
non aligné (ils doivent être droits vers l'avant), de
soulever vos talons du sol ou de rapprocher vos
genoux.
ABDOS Description d’exercice : 3 séries 15 repetitions Les muscles tels que les
Allongez-vous sur le sol, le dos contre le ventre, grands droits de
abdominal contracté, en essayant de ne pas laisser d'espace l'abdomen, les obliques
e normale entre votre dos et le sol, les genoux fléchis et les majeurs et mineurs et les
pieds bien ancrés au sol, soulevez votre poitrine abdominaux
jusqu'à ce que votre dos se décolle du sol. transversaux ont été
Cela fait travailler davantage les muscles que les travaillés, car pour cet
articulations, mais cela peut faire travailler les troncs exercice, il faut exercer
et les hanches. de la force dans ces
 Erreurs possibles (minimum deux) : zones pour pouvoir se
Erreurs typiques de l'exercice, lever les pieds du sol relever.
pour élever le corps, courber le dos en se levant, ne
pas contracter l'abdomen et exercer une force avec
le cou, le faire très rapidement.
ABDOS Description d’exercice : 3 séries 10 repetitions Les muscles tels que les
C'est comme un sit-up normal mais il est effectué grands droits de
abdominaux avec un médecine-ball, allongé sur le sol avec les l'abdomen, les obliques
avec bras tendus levés au-dessus de la tête, alignés avec majeurs et mineurs et les
médecine- les oreilles. En même temps que vous vous levez, abdominaux
ball vous devez également lever le ballon avec les bras transversaux ont été
tendus. travaillés,comme
fait travailler la colonne vertébrale, le coude, les abdominaux mais avec
épaules l'ajout du médecine-ball
Erreurs possibles (minimum deux) : nous travaillons
également les muscles
erreurs courantes, les pieds décollent du sol en des bras et de la poitrine
soulevant le corps, en ayant les bras lâches et sans comme les biceps, les
contrôle, en courbant le dos en se levant. triceps et le muscle
grand pectoral

Une fois que vous aurez rempli le tableau, dans quel ordre feriez-vous les exercices et pourquoi ?

Tout d'abord je ferais les extrémités, d'abord les bras puis les jambes car les exercices des bras ne sont pas si
puissants, si je fais la jambe en premier en faisant les bras je n'ai plus beaucoup de force. Enfin je ferais
l'abdomen car c'est celui qui exerce la force. le plus de force et les exercices précédents peuvent être d'un
soutien pour cette activité comme les bras pour soulever le ballon ou les jambes qui doivent être fléchies. Ce
dernier est celui qui est le plus fatigant si je fais cela en premier et ensuite les autres sont plus fatigant.