Ejercicios de movilidad articular

Ejercicios para tonificar y activar las articulaciones Las articulaciones son los ejes biomecnicos del cuerpo, verdaderos puntos fijos donde se apoya y origina el movimiento humano expresndose en toda su amplitud. Una articulacin rgida, inmovilizada, da una idea de la disminucin en calidad de vida. Los ejercicios de movilidad articular te permitirn por tanto, mantener la salud de tus articulaciones, tendones y ligamentos.

Los ejercicios de movilidad articular para tonificar las articulaciones los debes hacer hasta que sientas toda la zona que trabajas caliente, como una cierta quemazn, y los msculos implicados en el movimiento fatigados.

ROTADORES EXTERNOSDEL HOMBRO (PARTE POSTERIOR) Sintese en una silla con las piernas juntas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Colquelas manos sobre las caderas, con los pulgares dirigidos hacia el abdomen y la parte anterior delos hombros sobre las rodillas. Espire el aire y, lentamente, intente juntar los Hombros por delante del pecho. Puede intentar intensificar el estiramiento estirando un hombro cada vez. Para ello coloque una de las manos sobre la cadera, como se indica ms arriba y con la otra sujete el codo y tire de l lentamente hacia abajo, a la vez que espira el aire, para ayudarse en un estiramiento pasivo. Repita el ejercicio con el otro hombro. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

FLEXORES DE LASMUECAS Colquese de rodillas y, con el tronco horizontal, apoye las palmas de las manos en el suelo, con las muecas rotadas de forma que los dedos apuntes hacia las rodillas. Espire el aire lentamente, mientras intenta llevar las nalgas hacia las pantorrillas. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

PARTE LATERAL DEL CUELLO Colquese de pie, con los dos pies juntos y el cuerpo bien derecho. Coja con una mano un peso ligero (mancuerna o un tetrabrik lleno).A la vez que coloca la mano opuesta por encima del lateral correspondiente de la cabeza, aspire aire lentamente, mientras deja que el hombro que soporta el peso descienda tan bajo como sea posible. El hombro contrario debe mantenerse fijo durante todo el ejercicio. A continuacin espire el aire lentamente y ladee la cabeza todo lo que pueda sobre el hombro contrario al que soporta el peso. Repita el ejercicio con el otro lado. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

TOBILLOS Sintese y cruce una pierna sobre la rodilla opuesta. Con la mano correspondiente a esa pierna sujtela por encima del tobillo y ponga la otra mano por la parte superior del borde Externo del pie. Espire el aire lentamente, mientras rota el tobillo girndolo hacia arriba. Repita el ejercicio con el otro tobillo. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

FLEXORES DE LA MUECA Coloque las manos al frente, a la altura y cerca del tronco, con los dedos hacia arriba, de forma que con la base de una mueca pueda presionar sobre los dedos dela mano contraria. Espire el aire lentamente, mientras presiona los dedos hacia atrs. Repita el ejercicio con la otra mano. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Ejercicio 1: DEDOS Y ARCO PLANTAR. En posicin de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, colocar los dedos de los pies en hiperextensin anterior. Espire el aire lentamente, mientras mueve las nalgas hacia atrs y hacia abajo. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Ejercicio 2: DEDOS Y CARA ANTERIOR E INTERNADEL TOBILLO En posicin de sentado, cruce primero una pierna sobre la rodilla opuesta y realice el siguiente ejercicio: Sujete la pierna por encima del tobillo con la mano correspondiente y la parte superior del pie, un poco ms atrs de los dedos, con la otra mano. Espire el aire lentamente, mientras empuja los dedos del pie con la mano, hasta su hiperflexin.Sin cambiar de postura vuelva a espirar lentamente y

tire ahora lentamente de la planta del pie hacia su cuerpo. Repita el ejercicio con el otro pie. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Ejercicio 3: PARTE ANTERIOR DEL PIE Y DEDOS Colquese de pie, con una pierna ligeramente avanzada. Grela parte superior del pie hacia delante, apoyando la parte superior de los dedos en el suelo. Espire el aire lentamente, mientras presiona los dedos hacia abajo utilizando el peso del cuerpo. Repita el ejercicio con el otro pie. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Ejercicio 4: PANTORRILLAS Inclnese hacia delante apoyado en una pared, con una pierna flexionada hacia el frente y la otra estirada, apoyando totalmente las plantas de ambos pies en el suelo y en lnea hacia delante. La cabeza, el cuello, la columna, la pelvis, la pierna estirada y el tobillo deben formar una lnea recta. Flexione los brazos, como indica la figura, desplazando o su peso corporal hacia la pared. Espire el aire lentamente, mientras flexiona la rodilla adelantada. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Ejercicio 5: CUDRICEPS Colquese de rodillas con las piernas juntas. Apyese en los brazos rectos, como indica la Figura, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga stos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrs. Espire el aire lentamente, mientras se inclina hacia atrs, contrayendo los glteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

CONOCIENDO A MIS COMPAEROS

Material: Un baln. Desarrollo: La actividad es sencilla pero muy til para cumplir el objetivo. Se necesita un baln ya que es similar al juego del alto. En este juego una de los

nios (nio 1) toma el baln y lo arroja hacia arriba al mismo tiempo que dice el nombre de uno de las otros (nio 2). Mientras el que fue nombrado (nio 2) corre a coger el baln, el resto arranca lo ms lejos posible. Para que paren de correr, el nio (nio 2) nombrado debe tomar el baln y decir fuerte una caracterstica que distinga al primer (nio 1) que arroj el baln hacia arriba. Cuando los nios que corran escuchen esta caracterstica deben congelarse en el lugar que estn para que el que tiene el baln (nio 2) trate de golpearlas con l. El que sea golpeado con el baln pierde una vida y debe comenzar otra vez el juego. Si no golpea a nadie el nio nombrado pierde una vida y debe reanudar el el juego. Se puede asignar un nmero de vidas a cada participante o eliminar a la primera vez que se es golpeado o que no se pudo tocar a nadie con el baln.

EJERCICIOS MOVILIDAD ARTICULAR ESTIRAMIENTOS Y JUEGO LUDICO

PRESENTADO POR:

HECTOR HERNAN ZAPATA OROZCO

EDUCACION FISICA

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE

SENA

DOSQUEBRADAS RISARALDA

OCTUBRE 3

2011