RPM 79

01. DÉMARRAGE DU PELOTON

02. CADENCE
03. TERRAIN VALLONNÉ
04. TERRAIN MIXTE
05. INTERVALLES
06. VITESSE
07. MONTAGNE
08. RETOUR À LA MAISON/ÉTIREMENTS
GLOSSAIRE
MUSIQUE
FORMATS EXPRESS

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RPM 79 © Les Mills International Ltd 2018
01. DÉMARRAGE DU PELOTON
1/1 = 119rpm voix détendue et amicale.
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
• Coachez la compréhension et les sensations 4 accélérations faciles sur le rythme de la
des Positions, Résistances et Cadences. musique.
• Laissez votre groupe ressentir le côté
chaleureux de cette chanson en utilisant une

Musique Séquence/Exercice Cadence Résistance IP

0:05 Intro / _ Got a hole 4x8 Récupération Assise 1/2  F
0:21 _ Got a feeling 4x8 Pédalage Facile 1/2 B
1 0:37 PRef / So here we 5x8 Pédalage Facile 3/4 
0:57 Ref / There’s a road 8x8 Course 1/1 C

1:30 C2 / _ There’s not a 4x8 Pédalage Facile 3/4 

1:46 _ But you had a way 4x8 Pédalage Facile 3/4 

2 2:02 PRef / _ This world

we
5x8 Pédalage Facile 3/4+ 

2:22 Ref / There’s a road 8x8 Course 1/1 C

2:55 C3 / _ Death is in the 4x8 Récupération Assise 1/2 

3 Promise me
3:11 4x8 Pédalage Facile 3/4 
3:27 Ref / There’s a road 8x8 Course 1/1 C

4:00 C4 / _ Death is in the 4½x8 Récupération Assise 1/2 

4:18 Promise me 4x8 Pédalage Facile 3/4 

4 4:34 Ref / There’s a road 8x8 Course 1/1 C

5:06 Outro / There's a 4x8 Pédalage Facile / Récupération 3/4-1/2  à B
road Assise

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01. WHERE WE GO 5:26mins
TECHNIQUE ET COACHING 4 NIVEAU 3
Motivation / Connexion
Dernier bloc de travail. Motivez vos participants
1 NIVEAU 1
à trouver l'énergie en utilisant une voix
Position / Résistance / Cadence enthousiaste. Rappelez-leur que c'est le dernier
Coachez clairement la Position, Résistance et bloc.
Cadence (PRC) dans ce premier bloc en utilisant • Trouvez cette Résistance de Course une
des consignes de Niveau 1. Utilisez une voix dernière fois
détendue, de conversation.
• Bloc final – attaquez celui-ci un peu plus fort
• Résistance de Base: Sentez comme une légère pour être prêt pour le Morceau 2
tension ou pression dans les muscles
• Pédalage Facile: Mains détendues sur le
CONNEXION
guidon, épaules basses, levez la poitrine,
hanches en arrière La chanson a de super paroles que vous pouvez
mettre en avant comme "promettez-moi que vous
• Au prochain changement de résistance nous
resterez avec moi", "tout va bien" et "rapide ou
trouvons la Résistance de Course – une
lent". Comment allez-vous vous connecter avec le
bonne tension avec beaucoup de marge de
feeling de ce morceau et emporter vos coureurs
progression
avec vous?
• Course: Détendez le haut du corps, légère
contraction dans le ventre, fesses en arrière

2 NIVEAU 2
Améliorer la Technique
Utilisez des consignes de Niveau 2 pour
apprendre à vos participants comment pédaler
avec une meilleure Technique.
• Nous allons simplement accélérer pendant 30
secondes avec notre Résistance de Course
• Trouvez cette résistance – une bonne tension
avec une marge de progression possible, qui
devrait vous permettre d'accélérer
• Les bras sont allongés mais détendus

3 NIVEAU 2
Gérer l'Intensité
Encouragez vos participants à plonger davantage
dans l'entraînement, pour commencer à avoir plus
chaud.
• Échauffons-nous, parce que nous avons un
entraînement intense qui nous attend!
• Résistance de Course en action, sentez la
tension s'installer dans vos muscles
• Maintenant il est temps de faire monter un peu
la fréquence cardiaque, trouvons le rythme

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02. CADENCE
1/1 = 138rpm PROFIL
FOCUS DU MORCEAU 4 blocs de Grimpe facile et de courtes phases de
Cadence de 15 à 30 secondes.
• Créez du contraste entre les Côtes et
les courtes explosions de Cadence en
utilisant votre voix et votre corps entre les
changements de rythme et d'énergie.

Musique Séquence/Exercice Cadence Résistance IP

0:00 Intro 4x8 Récupération Assise 1/2 B F
0:17 PRef / You said 4x8 Pédalage Facile 1/2 
0:31 Ref / You said 4x8 Pédalage Facile 1/2 

1 0:44 Ref / Gotta learn 4x8 Grimper Debout 1/2 G M

0:59 And I'm done 4x8 Grimper Debout 1/2 
Sur les 4 derniers cts, accélérer
1:13 Instr / (Mélodie au 4x8 Course (Sur l'Avant) 1/1  à C
D
Synthé)
1:26 C2 / Now I’m 4x8 Pédalage Facile 1/2  F
1:40 Ref / You said 4x8 Pédalage Facile 1/2 
1:54 Ref / Gotta learn 4x8 Grimper Debout 1/2 G M
2 2:08 And I'm done 4x8 Grimper Debout 1/2 
Sur les 4 derniers cts, accélérer
2:22 Instr / (Mélodie au 8x8 Course (Sur l'Avant) 1/1  à C
D
Synthé)
2:50 Instr / (Bas) 4½x8 Récupération Assise 1/2  F
3:06 C3 / You said 4x8 Pédalage Facile 1/2 
3:19 Ref / You said 4x8 Pédalage Facile 1/2 

3 3:33 Ref / Gotta learn 4x8 Grimper Debout 1/2 G M

3:47 And I'm done 4x8 Grimper Debout 1/2 
Sur les 4 derniers cts, accélérer
4:01 Instr / (Mélodie au 4x8 Course (Sur l'Avant) 1/1  à C
D
Synthé)
4:15 C4 / Now I’m 4x8 Pédalage Facile 1/2  F
4:29 Ref / You said 4x8 Pédalage Facile 1/2 
4:43 Ref / Gotta learn 4x8 Grimper Debout 1/2 G M

4 4:57 And I'm done 4x8 Grimper Debout

Sur les 4 derniers cts, accélérer
1/2 

5:11 Instr / (Mélodie au 8x8 Course (Sur l'Avant) 1/1  à C

D
Synthé)
 à B

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02. WITHOUT YOU 5:43mins
TECHNIQUE ET COACHING
1 NIVEAU 1
Position / Résistance / Cadence
Utilisez la longue phase de mise en place pour
coacher le Niveau 1 (PRC) en vous focalisant sur le
fait de trouver une bonne Résistance de Grimpe.
• Pédalage Facile: Poitrine haute, fesses en
arrière, cadence lente
• 4 phases of Cadence, mais d'abord,
rapprochez-vous de la Résistance de Grimpe
• Un bon tour de Résistance ferme: une bonne
tension musculaire, suffisante pour passer
debout
• Grimper Debout: Levez la poitrine, hanches
au-dessus de la selle
• La première phase de Cadence arrive. 15
secondes, avancez, accélérez, revenez à la
Résistance de Course, une bonne tension avec
beaucoup de marge de progression
• Course: Directement sur le rythme, poitrine
haute, haut du corps détendu, épaules
basses, glissez en avant
• Une courte explosion
2 NIVEAU 2
Améliorer la Technique
Allez plus loin après le Bloc 1, en utilisant des
consignes de Niveau 2. Focalisez-vous sur une
phase de Grimper Debout plus abrupte, plus
forte et mettez en avant la phase de Course plus
longue.
• Pédalage Facile, enlevez un peu, récupérez. La
fréquence cardiaque est montée un peu.
• Cette fois nous allons grimper avec plus de
force et rester en course plus longtemps
• Résistance de Grimpe, Grimper Debout
• Levez la poitrine, plus fort dans les bras, nous
devrions sentir un peu plus de Résistance
• Visez la Résistance de Course, cette bonne
tension avec beaucoup de marge de
manœuvre, 30 secondes sur la Cadence
• Directement sur le rythme, détendez les bras,
hanches en avant, inclinez les orteils
• Vous avez l'air super
RPM 79
3 NIVEAU 2
Gérer l'Intensité
Ce bloc est une répétition du Bloc 1, donc dites-
le à votre groupe puis Gérez l'Intensité en les
poussant à utiliser la Résistance de Course sur
la phase de Cadence courte de 15 secondes.
N'oubliez pas de rester léger en matière de
consignes de challenge en utilisant un langage
inclusif pour coller à l'atmosphère de la chanson.
• Vous bougez vraiment bien! Récupérons avant
de repartir
• Nous allons faire un copier-coller
• Parce que vous bougez bien, mettons un petit
coup de boost sur ces deux dernières phases
• Grosse pression de Grimpe dans les jambes,
suffisamment pour passer debout en Grimper
Debout!
• Fort et poitrine haute
• De courtes explosions de vitesse à venir, donc
voyez si vous pouvez vous challenger un peu
au niveau de la résistance de Course cette fois
• Directement, de petits cercles rapides pour
des jambes rapides!
4 NIVEAU 3
Motiver / Inspirer
Ce dernier bloc est une répétition du Bloc 2,
avec une phase de Course de 30 secondes pour
nous emmener jusqu'à la ligne d'arrivée! A partir
de là votre groupe devrait savoir comment bien
pédaler et grimper, donc utilisez ce bloc pour les
Motiver et les Inspirer jusqu'au bout. Utilisez un
langage inclusif et soyez inspirant au niveau de
votre corps et de votre voix pour coller à cette
superbe chanson.
• Nous allons vous suivre – encore une fois!
• Nous ne sommes rien sans vous, donc nous
allons terminer ce bloc ensemble!
• Jusqu'au bout, 30 secondes dans la zone de
vitesse
• Allez-y ensemble! Trouvez le rythme!
• Super travail, mi-parcours, 15 secondes!
• Tout droit jusqu'au bout!
PERFORMANCE
Les changements d'énergie vont créer du
contraste à l'intérieur du morceau et entre les
morceaux. En intégrant du contraste, nous
reflétons l'essence de RPM et créons l'expérience
que nos participants recherchent. Nous pouvons
le faire avec notre voix, nos expressions, notre
langage corporel et l'intensité avec laquelle nous
pédalons pendant les phases de travail ou de
récupération.
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03. TERRAIN VALLONNÉ
1/1 = 73rpm travers votre voix et votre langage corporel.
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
•C
 oachez clairement les sensations de la 3 Côtes de 60 secondes avec des accélérations
Résistance de Grimpe afin que vos participants optionnelles sur les 15 dernières secondes.
travaillent dur!
• Donnez vie à la musique pleine d'énergie à

Musique Séquence/Exercice Cadence Résistance IP

0:00 Intro 4x8 Récupération Assise 1/2 B
Secouer les bras, F
Enrouler les épaules
0:13 Instr / (Cymbales) 4x8 Pédalage Facile 1/1 
0:26 High synth / Hold on 4x8 Pédalage Facile 1/1 
Bup / Hold on 
1
0:39 4x8 Pédalage Facile 1/1
0:53 Instr / (Dubstep) 4x8 Grimper Debout 1/1 G M
1:06 Rep / Someone to _ 4x8 Grimper Debout 1/1 
1:19 Someone to _ 4x8 Grimper Arrière 1/1  D
1:32 Someone to _ 4x8 Position d'Attaque 1/1 
opt 1/1+

1:46 (Bas) 4x8 Récupération Debout à 1/2 

F
Récupération Assise
1:59 Instr / To hold on 4x8 Pédalage Facile 1/1 
2:12 To hold on 4x8 Pédalage Facile 1/1 
2:25 (Const) / To hold on 4½x8 Grimper Puissant 1/1  M
2 2:40 Instr / (Dubstep) 4x8 Grimper Debout 1/1 G D
2:53 Rep / Someone to _ 4x8 Grimper Debout 1/1 
3:07 Someone to _ 4x8 Grimper Arrière 1/1 
3:20 Someone to _ 4x8 Position d'Attaque 1/1 
opt 1/1+

3:33 (Bas) 4x8 Récupération Debout à 1/2 

F
Récupération Assise
3:46 High synth / Hold on 4x8 Pédalage Facile 1/1 
4:00 To hold on 4x8 Pédalage Facile 1/1 
4:13 (Const) / To hold on 4½x8 Grimper Puissant 1/1  M

3 4:28
4:41
Instr / (Dubstep)
Rep / Someone to _
4x8
4x8
Grimper Debout
Grimper Debout
1/1
1/1
G

D

4:54 Someone to _ 4x8 Grimper Arrière 1/1 

5:07 Someone to _ 4x8 Position d'Attaque 1/1 
opt 1/1+
5:21 Outro / (Bas) 5x8 Pédalage Facile 1/2  à B
F
Récupération Assise

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03. HOLD ON 5:40mins
TECHNIQUE ET COACHING
1 NIVEAU 1
Position / Résistance / Cadence
Installez clairement la Résistance de Grimpe afin
que vos participants travaillent dur dès le départ
de la phase de travail de 60 secondes. Puis
utilisez des consignes de Niveau 1 pour coacher
comment grimper dans les différentes positions à
l'intérieur du bloc. Assurez-vous que le Grimper
Arrière ne soit qu'un léger transfert des hanches
vers l'arrière, avec la poitrine haute et un centre
du corps fort. Restez simple dans ce premier
bloc de travail afin que vos coureurs sachent
exactement où ils vont et ce qu'ils sont en train
de faire.
• Pédalage Facile: Fesses en arrière, haut du
corps détendu
• 3 côtes intenses de 60 secondes pour
challenger notre force!
• Résistance de Grimpe – une pression ferme
dans les muscles que nous utilisons pour
passer debout
• Grimper Debout: Levez la poitrine, poids du
corps au-dessus de la selle
• Grimper Arrière: Léger transfert des hanches
en arrière, le buste reste haute, contractez
fermement les abdos
• Transférez vos hanches en avant: Position
d'Attaque!
• Si vous cherchez plus d'intensité, accélérez!
2 NIVEAU 2
Améliorer la Technique / Gérer l'Intensité
Ce bloc est identique au premier, donc coachez
la Récupération puis introduisez des consignes de
Niveau 2 pour Améliorer la Technique. Revenez
aux consignes de Niveau 1 simples pour rappeler
la technique du Grimper Arrière et vous assurer
que vos participants le réalisent correctement.
• Côte numéro 2 – même profil mais nous allons
nous challenger avec la Résistance
• Mains largement espacées, Grimper Puissant:
Agrippez le guidon, fesses en arrière sur la
selle
• 1 minute de travail intense! Agrandissez, plus
abrupte, plus fort!
• Utilisez davantage le poids du corps pour
déplacer la résistance forte
• Grimper Arrière: léger transfert vers l'arrière,
activez vos fessiers
• Comme une catapulte, transférez vos hanches
vers l'avant – Position d'Attaque
• Si vous avez l'énergie suffisante, accélérez!
RPM 79
3 NIVEAU 3
Motiver / Inspirer
Dernier bloc, à nouveau une répétition des Blocs
1 et 2. Dites à votre groupe qu'il s'agit de la
dernière minute de ce Terrain Vallonné. Installez
le profil et la Résistance encore une fois puis
utilisez des consignes de Niveau 3 pour Motiver
et Inspirer vos participants jusqu'au bout! Soyez
positif en utilisant un langage inclusif pour coller à
l'atmosphère exaltante de la chanson.
• Souvenez-vous pourquoi vous pédalez
aujourd'hui, et accrochez-vous à cette raison;
plongez-vous dans cette dernière côte
• Encore une minute, encore un bloc! Accrochez-
vous! Ensemble!
• N'est-ce pas super de se sentir fort et en
contrôle? Vous vous sentez libres!
• 30 secondes et vous serez au sommet de votre
côte!
• Léger transfert vers l'arrière, Grimper Arrière
• N'attendez pas. 15 secondes, transférez vers
l'avant et accélérez! Envoyez!
PERFORMANCE
Quand nous nous permettons de montrer notre
amour et notre passion de RPM avec authenticité,
nous donnons à nos participants la permission de
le faire. En travaillant dur et de manière honnête
sur ce morceau de Terrain Vallonné nous pouvons
inspirer notre groupe à travailler plus dur que
jamais. Garder un style exalté et dynamique vous
aidera à y parvenir.
ASTUCES DU MORCEAU
Utilisez des consignes simples de Niveau 1 dans
les 3 blocs pour coacher le Grimper Arrière, afin
de vous assurer que vos participants l'exécutent
correctement. Mettez en avant le fait qu'il ne
s'agit que d'un léger transfert des hanches vers
l'arrière, que la poitrine reste haute et que le
centre du corps est fort.
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04. TERRAIN MIXTE
1/1 = 103rpm • Faites en sorte que votre énergie corresponde
FOCUS DU MORCEAU à l'aspect fun de la chanson.
• Laissez votre groupe trouver l'intensité PROFIL
en coachant correctement les différentes 4 rounds intenses avec des Côtes, des Attaques
Résistances. et des Sprints rapides.

Musique Séquence/Exercice Cadence Résistance IP

0:00 Intro 2x8 Récupération Assise 1/2  F
0:09 C1 / Not a soul 4x8 Pédalage Facile 1/1 B
0:27 Ooohhhh 4x8 Pédalage Facile 1/1 C
1 0:46 PRef / Cross my 4x8 Grimper Debout 1/2 G M
heart
1:05 Ref / Of the other _ 4x8 Position d'Attaque 1/1  D

1:24 Br 1x8 Transition 1/2  F

1:28 C2 / Not a soul 4x8 Pédalage Facile 1/1 B
1:47 Ooohhhh 4x8 Pédalage Facile 1/1 C
2 2:06 PRef / Cross my 4x8 Grimper Debout 1/2 G M
heart
2:24 Ref / Of the other _ 4x8 Position d'Attaque 1/1  D

2:43 Instr / (Bas) 2x8 Récupération Assise 1/2  F

2:52 Ooohhhh 4x8 Pédalage Facile 1/1 
3:11 PRef / My heart 4x8 Grimper Debout 1/2 G M
3 3:29 PRef / Cross my 4x8 Position d'Attaque 1/1  D
heart
3:48 Ref / Of the other _ 4x8 Course (Sur l'Avant) 1/1+  à C

4:07 Instr / (Bas) 2½x8 Récupération Assise 1/2  F

4:18 Ooohhhh 4x8 Pédalage Facile 1/1 
4:37 PRef / Cross my 4x8 Grimper Debout 1/2 G M
4 heart
4:56 Ref / Of the other _ 4x8 Position d'Attaque 1/1  D
5:14 _ Oh hey 4x8 Course (Sur l'Avant) 1/1+  à C
 à B

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04. ONE FOOT 5:37mins
TECHNIQUE ET COACHING
1 NIVEAU 1
Position / Résistance / Cadence
Utilisez des consignes de Niveau 1 (PRC) pour
trouver la bonne Position, Résistance et Cadence.
• Trouvez une Résistance forte – résistance de
grimpe
• A venir: maintenez la Résistance, avancez vers
le guidon et accélérez pendant 20 secondes
• Grimper Debout: Poitrine haute, fesses en
arrière, d'un côté à l'autre
• Position d'Attaque: Avancez, hanches en
avant
2 NIVEAU 2
Améliorer la Technique
Même chorégraphie que dans le Bloc 1, donc
apprenez à votre groupe comment mieux
pratiquer. Utilisez des consignes de Niveau 2
pour Améliorer la Technique et les aider à mieux
pédaler.
• Enlevez et retrouvez ce rythme – voilà votre
Récupération
• Grosse Résistance de Grimpe, elle vous force à
passer debout
• Utilisez davantage le poids du corps - d'un
côté à l'autre
4 NIVEAU 3
Motiver / Inspirer
Ce dernier bloc est une répétition du Bloc 3.
Motivez et Inspirez votre groupe dans ce dernier
challenge. Utilisez un langage inclusif qui les
inspirera à travailler plus dur.
• Dernière fois – faisons-le ensemble!
• Je vais tout mettre en place, et vous emmener
au bout!
• Dernière ligne droite – nous y sommes
presque; nous pouvons le faire, non?
PERFORMANCE
Ce morceau est intense. Réfléchissez à la manière
dont vous pouvez engager vos participants à
relever le défi et amusez-vous beaucoup en
même temps! En vous focalisant sur le rythme,
vous permettez à tout le monde de se connecter
soit à la musique, soit à l'entraînement, soit aux
deux!
ASTUCE DU MORCEAU
Coachez clairement la Cadence. Nous pédalons
sur la MOITIÉ du rythme sur les phases de
Grimper Debout, et SUR le rythme en Pédalage
Facile et en Attaque. En Course, coachez le fait
de pédaler PLUS VITE que le rythme.

3 NIVEAU 2
Gérer l'Intensité
Expliquez le changement de terrain à votre
groupe et dites-leur que l'entraînement est sur le
point de devenir plus difficile. Mettez-les au défi
de travailler avec plus d'intensité.
• 2 blocs terminés, 2 encore
• Maintenant le challenge – 20 secondes en
Attaque, 20 secondes en Course
• Allons-y! Voilà la phase de brûlure
• Assis, revenez en Résistance de Course – de la
pression dans les muscles mais beaucoup de
marge de progression!
• Course: Détendez le haut du corps,
contractez vos abdos, hanches en avant,
orteils inclinés

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05. CONTRE LA MONTRE
1/1 = 87rpm PROFIL
FOCUS DU MORCEAU 3 Blocs. Le premier est court et les deux suivants
•C
 hallengez votre groupe à travailler aussi dur sont bien plus longs.
que possible dans chacun des blocs.

Musique Séquence/Exercice Cadence Résistance IP

0:00 Intro 4x8 Récupération Assise 1/2 B F
0:11 Instr / (Guitare) 4x8 Pédalage Facile 1/1 

1 0:22 (Guitare forte) 4x8 Pédalage Facile 1/1 

0:33 C1 / _ What if you 8x8 Pédalage Facile 1/1 
0:55 Ref / _ Run for cover 8x8 Position d'Attaque 1/1 A M

1:17 C2 / _ What are you 8x8 Pédalage Facile 1/1  F

1:39 Ref / _ Run for cover 8x8 Position d'Attaque 1/1 A D
2:02 Ref / _ And there 6x8 Récupération Debout 1/4  F
2 2:19 Running _ 6½x8 Récupération Debout 1/2-1/1 
2:37 Ref / Run for cover _ 8½x8 Position d'Attaque 1/1 ou opt D
3:00 Instr / (Guitare) 8x8 Course 1/1 

3:22 Br / (Bas) 1x8 Transition 1/1  F

3:25 C3 / _ What are you 8x8 Pédalage Facile 1/1 
Option: Restez en Récupération
Assise for 4x8
3:47 Ref / _ Run for cover 8x8 Position d'Attaque 1/1 A D
3 4:09 Ref / _ And there 6x8 Récupération Debout 1/4  F
4:26 Running _ 6½x8 Récupération Debout 1/2-1/1 
4:44 Ref / Run for cover _ 8½x8 Position d'Attaque 1/1 ou opt D
5:08 Instr / (Guitare) 8x8 Course 1/1 
 à B

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05. RUN FOR COVER 5:34mins
TECHNIQUE ET COACHING
1 NIVEAU 1
Position / Résistance / Cadence
Utilisez des consignes de Niveau 1 pour installer
la Position, la Résistance et la Cadence, en vous
assurant que vos participants sachent quoi faire
et quand afin qu'ils trouvent la bonne intensité
et qu'ils commencent à se sentir en situation de
réussite.
• Penchez-vous à partir des hanches, Pédalage
Facile, attrapez le rythme
• Accélérez – 1, 2, 1, 2, 1, 2
• Même Cadence, nouvelle résistance, ajoutez-
en
• Ce bloc est court, seulement 20 secondes!
• Résistance d'Attaque: une résistance intense
qui lutte contre le rythme
• Position d'Attaque: Mains espacées, hanches
en avant, poitrine haute, ventre contracté
pour rester stable
2 NIVEAU 2
Améliorer la Technique / Gérer l'Intensité
L'accent est mis sur le Niveau 2. Maintenant que
les participants savent quoi faire et quand, nous
pouvons coacher le QUOI et le COMMENT?
Prenez ce qu'ils sont en train de faire et aidez-les
à mieux faire pour avoir plus de bénéfices.
• Enlevez, Pédalage Facile, trouvez le rythme
• Le Bloc 2 est plus long: 2 Attaques, une pause
au milieu, et une surprise à la fin. Ça vous
plaît?
• Trouvez la Résistance d'Attaque, une résistance
qui vous repousse
• Repoussez le guidon pour vous grandir
• Ralentissez les jambes, récupérez, marchez,
respirez. Vous allez en avoir besoin!
• Commencez à bouger un peu plus vite
• Option – si vous en voulez plus, ajoutez...
Attaque!
• Êtes-vous prêts?
• Assis, en Course pendant 20 secondes –
SURPRISE!
• Course: Hanches en arrière, épaules basses,
ventre contracté pour vous aider à pousser
RPM 79
3 NIVEAU 3
Motiver / Inspirer
Focalisez-vous sur l'utilisation de consignes de
Niveau 3. Motivez et Inspirez votre groupe, en les
aidant à continuer à travailler dur et même un peu
plus dur cette fois.
• Réduisez – qu'est-ce que vous attendez?
• Pas de baiser, pas d'excuses – pas cette fois.
Nous recommençons
• Cherchez à faire lutter vos jambes. Debout,
Attaque!
• Levez les genoux et activez vos jambes – c'est
comme ça que vous devenez plus fort
• Ralentissez les jambes, respirez, marchez - un
peu plus vite
• Si vous le pouvez, ajoutez de la résistance –
“Vous n'avez plus rien à perdre”. Attaque!
• C'est la meilleure partie – courez pour vous
cacher et acceptez la lutte qui se passe dans
vos jambes
• Accrochez-vous jusqu'à la dernière seconde
• Maintenez, assis, en course
• Pressez jusqu'à la dernière goutte
• Changez vos jambes, changez votre corps,
changez votre niveau de condition physique!
CONNEXION
Les participants sont profondément plongés dans
l'entraînement maintenant donc ayez conscience
de votre public et réfléchissez à ce dont ils ont
besoin pour les aider à trouver l'intensité dans ce
morceau. Ont-ils besoin d'être poussés, d'être
accompagnés, ou ont-ils besoin d'espace pour
y arriver? Connectez-vous avec eux pendant les
parties intenses pour qu'ils sachent que vous êtes
là avec eux, et n'oubliez pas que quand le travail
devient intense, un peu d'empathie peut avoir
beaucoup d'effet.
PERFORMANCE
Ce morceau repose sur la haute énergie
entraînante de la musique. Ce morceau offre de
nombreuses opportunités de s'amuser avec les
paroles et de créer le changement dans votre
voix, volume, ton et intensité pour coller aux
changements dans la musique.
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06. VITESSE
1/1 = 145rpm de pourchasser le rythme.
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
•C
 onnectez-vous aux émotions de cette 4 phases de vitesse de 30 secondes, pendant
chanson, en utilisant votre voix, votre visage et lesquelles nous pourchassons le rythme.
votre corps.
• Coachez les changements de vitesse et le fait

Musique Séquence/Exercice Cadence Résistance IP

0:00 Intro 4x8 Récupération Assise 1/2 B F
0:13 C1 / I’d rather be a 8x8 Pédalage Facile 1/2 
0:39 PRef / _ I found 8x8 Pédalage Facile 3/4  M

1 1:05
peace
Instr / (Clap en 4x8 Pédalage Facile 3/4+ 
rythme)
1:18 Instr / (Synthé fort) 8x8 Course (Sur l'Avant) 3/4++ C D

1:45 C2 / _ I’m in need 8x8 Pédalage Facile or Récupération 1/2  F

Assise

2 M
2:11 PRef / _ I found 8x8 Pédalage Facile 3/4 
peace
2:37 Instr / (Synthé fort) 8x8 Course (Sur l'Avant) 3/4++ C D

3:03 Instr / (Bas) 4x8 Récupération Assise 1/2  F

3:17 C3 / I’d rather be a 8x8 Pédalage Facile 1/2 
3:43 PRef / _ I found 8x8 Pédalage Facile 3/4  M
3 peace
4:09 (Clap en rythme) 4x8 Pédalage Facile 3/4+ 
4:22 Instr / (Synthé fort) 8x8 Course (Sur l'Avant) 3/4++ C D

4:49 C4 / _ I’m in need 8x8 Pédalage Facile or Récupération 1/2  F

Assise
 M
4
5:15 PRef / _ I found 8x8 Pédalage Facile 3/4
peace
5:41 Instr / (Synthé fort) 8x8 Course (Sur l'Avant) 3/4++ C D
6:07 Outro 4½x8 Récupération Assise 1/2  à B F

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06. SILENCE 6:23mins
TECHNIQUE ET COACHING
1 NIVEAU 1
Position / Résistance / Cadence
Utilisez un coaching simple de Niveau 1 pour
installer la première phase de vitesse. Rappelez à
votre groupe quelles devraient être les sensations
de Résistance de Course en utilisant des
consignes descriptives.
Coachez clairement l'élan et l'accélération, pour
permettre à votre groupe de trouver sa vitesse
maximale.
• Ce bloc est pour notre âme et notre condition
physique
• Utilisez la musique et l'élan pour trouver votre
vitesse de jambes maximale
• Léger changement de résistance, Cadence
Modérée; notez une légère accélération – c'est
parce que vous emmagasinez de l'élan. Laissez
le rythme vous guider jusqu'à votre vitesse
maximale
• Juste sous la Résistance de Course, construisez
la Cadence.
• Quand nous atteignons la ligne, nous trouvons
la Résistance de Course et pourchassons le
rythme
• Faites glisser les hanches en avant, inclinez les
orteils, utilisez l'élan
2 NIVEAU 2
Améliorer la Technique
Pensez aux différentes manières dont vous
pouvez aider vos participants à pédaler avec une
meilleure Technique. Utilisez des consignes de
Niveau 2 pour les aider.
• Pédalage Facile, hanches en arrière, légère
diminution, récupérez
• De l'élan, et nous trouvons notre calme
• Commencez à penser vite. Si vous détendez
le haut du corps, vous laisserez l'élan se
construire dans vos jambes
• Résistance de Course, une bonne tension,
beaucoup de marge de progression
• Venez avec nous, détendez-vous, trouvez votre
calme intérieur, pourchassez le rythme
• Utilisez l'élan!
• N'oubliez pas de détendre vos bras et le haut
de votre corps pour rester rapides
3 NIVEAU 2 et NIVEAU 3
Éduquer / Inspirer
Apprenez à votre groupe quels sont les bénéfices
du travail rapide; inspirez-les à vouloir aller plus
vite en utilisant des consignes de Niveau 2 et
RPM 79
3. Inspirez tout le monde dans la salle en leur
disant qu'ils peuvent tous pédaler vite, même les
débutants!
• Récupération Assise, réduisez pour revenir à la
Résistance de Base
• Plus souvent vous pédalez vite, plus facile il
sera pour votre corps d'aller vite
• De l'élan - quand vous accélérez, restez fluide,
naturellement calme et détendu
• Imaginez ce qu'il se passerait si vous essayiez
de pédaler un tout petit peu plus vite
• Nous y sommes...hanches, orteils et bras
détendus
• N'oubliez pas, détendu au niveau du haut du
corps, rapide en bas
• Pourchassez le rythme!
4 NIVEAU 3
Motiver
Dernier bloc. Vos participants auront besoin
que vous les motiviez pour surmonter la fatigue.
Utilisez des consignes de Niveau 3 qui vont les y
aider.
• Récupérez, ralentissez, légère diminution, assis
ou restez ici
• Ce qui est génial quand nous allons vite, c'est
que ça nous rend libre. Quand vous vous
sentez libre vous vous sentez calme, puis vous
trouvez la paix et le bonheur.
• Vous êtes avec nous?
• Construisez...Course… pourchassez le rythme
CONNEXION
Utilisez un langage inclusif important pour
vous connecter avec votre groupe. Laissez vos
participants avoir la sensation qu'ils sont avec
vous pendant tout l'entraînement.
PERFORMANCE
Le contraste avec la chanson précédente est
vraiment énorme donc essayez de voir comment
vous pourriez l'exploiter. Brent a choisi une
approche corps et esprit, en utilisant le calme
intérieur pour générer de l'élan et accéder à une
meilleure condition physique.
ASTUCES DU MORCEAU
Comme dans le Morceau 4, le Script a changé de
telle sorte que les Constructions et les Cadences
Rapides soient écrites. Les Constructions sont
maintenant écrites ainsi: 3/4+ et les Cadences
Rapides comme cela: 3/4++, mais nous les
coachons toujours de la même manière.
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07. MONTAGNE
1/1 = 65rpm PROFIL
FOCUS DU MORCEAU 3 pics intenses en montagne – 1x 75 secondes et
• Créez un pic puissant, physique et émotionnel. 2x 60 secondes – avec un finish de 30 secondes
en descente.
• Aidez les coureurs à se sentir autonomes
et connectés à la musique et à l'expérience
physique.

Musique Séquence/Exercice Cadence Résistance IP

0:00 Intro 4x8 Récupération Assise 1/2 B F
0:14 Instr / (Rythme) 4x8 Pédalage Facile 1/1 
0:29 Instr / (Const) 4x8 Pédalage Facile 1/1 G

1 M
0:44 (Fort) 4x8 Grimper Debout 1/1 
0:59 (Rythme) 4x8 Grimper Debout 1/1 
1:14 (Accélération) 4x8 Grimper Debout 1/1 
1:28 (Synthé fort) 8x8 Position d'Attaque 1/1  D

1:58 Instr / (Bas) 3x8 Récupération Debout 1/2  F

2:09 C1 / (Voix) 8x8 Pédalage Facile 1/1 
2:38 _ It’s like pure 4x8 Grimper Puissant 1/1  M
2:54 Instr / (Const) 4x8 Grimper Puissant 1/1+ 

2 3:08 (Synthé fort) 4x8 Grimper Debout 1/1 G D

3:23 (Synthé) 4x8 Grimper Debout 1/1 
3:37 (Accélération basse) 4x8 Grimper Arrière 1/1 
3:53 (Synthé haut) 4x8 Position d'Attaque 1/1 

4:07 (Bas) 3x8 Récupération Debout 1/2  F

4:18 Instr / (Voix) 8x8 Pédalage Facile 1/1 
4:48 Instr / _ It’s like pure 4x8 Grimper Puissant 1/1  M
5:03 (Const) 4x8 Grimper Puissant 1/1+ 

3 5:18 (Synthé fort) 4x8 Grimper Debout 1/1 G D

5:32 (Synthé) 4x8 Grimper Debout 1/1 
5:47 (Accélération basse) 4x8 Grimper Arrière 1/1 
6:02 (Synthé haut) 4x8 Position d'Attaque 1/1 
6:17 (Rythme bas) 8x8 Course (Sur l'Avant) 1/1++  à C
 à B

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07. PURE ADRENALINE 6:50mins
TECHNIQUE ET COACHING
1 NIVEAU 1
Ressentez la montée progressive en intensité
en installant la bonne Résistance de Grimpe et
les bonnes Positions. Utilisez des consignes de
Niveau 1 pour faire bouger votre groupe avec une
bonne Technique.
• Juste au-dessus de la Résistance de Base pour
connecter vos jambes au rythme
• Résistance de Grimpe; c'est une pression
ferme et profonde dans les muscles
• Une grosse résistance qui vous force à quitter
la selle
• Grimper Debout: Poitrine haute, fesses en
arrière, épaules détendues, d'un côté à
l'autre
• Position d'Attaque: Avancez vers le guidon,
contractez le ventre
3 NIVEAU 3
Motiver / Inspirer
Motivez vos participants à atteindre un nouveau
pic de condition physique en les connectant aux
sensations de leur corps, à la musique puissante
et aux paroles.
• Adrénaline: c'est ce dont nous avons besoin
pour faire en sorte que notre pic final soit notre
nouveau pic de condition physique!
• Luttez contre les sensations
• Volons de l'autre côté de cette montagne
pendant 30 secondes
• Aussi vite que possible; plus rien ne vous gène
CONNEXION
Connectez-vous avec vos participants en mettant
en avant les efforts qu'ils accomplissent. Utilisez
un langage inclusif, par exemple – “nous donnons
le meilleur”, “plus rien ne nous empêche
d'avancer”.

2 NIVEAU 2 et NIVEAU 1
PERFORMANCE
Améliorer la Technique / Position
Tant de super moments musicaux! Un gros rythme
Utilisez des consignes de Niveau 2 pour focaliser
lourd dès le début, une construction au synthé,
vos participants sur le travail de force en utilisant
un gros son sur les phases de Grimper Debout,
plus de Résistance afin d'augmenter l'activation
et le changement d'intensité sur les Attaques et
musculaire. Puis utilisez des consignes de Niveau
les Récupérations Debout... Pour mettre en avant
1 pour faire une mise en place claire du Grimper
ces moments, laissez-leur de la place en utilisant
Arrière.
moins de mots et en exploitant le silence. Il y
• Le prochain pic dure 60 secondes en position a de nombreuses manières d'utiliser votre voix
debout; la pente est plus importante et nous pour y parvenir. Progressive, engageante, douce,
allons l'utiliser pour devenir plus fort urgente...? Utilisez tout ou une partie, à vous de
• Hanches en arrière sur la selle pour dessiner de choisissez.
plus grands cercles
• Pendant qu'un pied pousse, l'autre pied griffre
vers le haut en direction de la fesse pour plus
d'engagement musculaire
• Grimper Arrière: Transférez légèrement
vos hanches vers l'arrière et contractez
vos abdos; stabilisez vos hanches et sentez
l'arrière de vos jambes se réveiller!
• Position d'Attaque: Avancez vers le guidon et
tirez vos genoux vers le haut vers le guidon;
forcez vos quadriceps à vous donner de la
puissance sur ce pic

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08. RETOUR À LA MAISON / ÉTIREMENTS
1/1 = 110rpm PROFIL
FOCUS DU MORCEAU Une route plate sur laquelle nous pédalons sur le
rythme deux fois pour réoxygéner les jambes et
• Célébrez la course et le fait de s'entraîner
récupérer.
ensemble, tout en récupérant et en s'étirant.

Musique Séquence/Exercice Cadence Résistance IP

0:02 Intro / Ohhh 2x8 Récupération Assise 1/2 B F
0:10 C1 / I’ll admit I 4x8 Pédalage Facile 3/4 

1 0:28 PRef / She said 4x8 Pédalage Facile 3/4 

0:45 Ref / How long has 6x8 Course 1/1 

1:11 C2 / _ I’ll admit I 4x8 Pédalage Facile 3/4 

2 PRef / She said

1:29 4x8 Pédalage Facile 3/4 
1:46 Ref / How long has 8x8 Course 1/1 

2:21 Rep / She said 2x8 Transition au sol

2:30 She said 2x8 Étirement des Quadriceps
Debout D
3 2:39 RC / How long has 1½x8 Étirement des Quadriceps
Debout G
2:45 Been creepin' round 7x8 Étirement des Fessiers Debout
G, D

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08. HOW LONG 3:18mins
TECHNIQUE ET COACHING
1 NIVEAU 1
Position / Résistance / Cadence
Félicitez vos participants pour la course qu'ils
viennent de faire tout en installant une Résistance
de Base pour récupérer et réoxygéner les jambes.
• Trouvez la Résistance de Base, Pédalage
Facile, Cadence Modérée
• Détendez-vous et récupérez

2 NIVEAU 2
Éduquer
Laissez votre groupe avoir la sensation d'un travail
accompli et laissez-leur le temps de sentir que
leur coeur et leurs jambes reviennent à leur état
normal.
• Maintenant nous nous sentons mieux –
réoxygénons nos jambes ensemble sur le
rythme

3 NIVEAU 2
Éduquez
Apprenez à votre groupe comment étirer les
Quadriceps et les Fessiers
• Étirement des Quadriceps: genou contre
genou, allongez l'avant de votre jambe
• Étirement des Fessiers: Croisez une jambe par-
dessus l'autre et descendez sur votre jambe
d'appui

CONNEXION
Aider les participants à avoir la sensation
d'un travail accompli et à être fiers de l'effort
qu'ils viennent de faire est important. Cela les
encourage grandement à revenir suivre votre
cours.

PERFORMANCE
Un rythme funk fluide pour mettre en avant une
super atmosphère, combiné avec des paroles
comme "was it for real or just for show” et "how
long has this been going on" offre des occasions
d'instants fun.

RPM 79 © Les Mills International Ltd 2018

GLOSSAIRE
POSITIONS DE PÉDALAGE EN RPM
Tout au long du cours nous utilisons différentes
positions de pédalage. Ces positions nécessitent
différents efforts de la part du corps et des muscles.
Les changements de position apportent un
maximum de bénéfices, évitent de sur-entraîner le
corps et apportent de la variété à l’entraînement,
ce qui est important en cyclisme indoor.
Certaines positions sont exclusivement utilisées
avec des cadences et résistances spécifiques,
et conçues pour la vitesse, le travail de côte,
de puissance, ou la récupération. D’autres
sont utilisées avec tous les types de cadences
et résistances. Votre objectif est de pédaler
efficacement dans chaque position, et de
permettre à vos participants d’y arriver également.
RÉGLAGES DU VÉLO
Avant de commencer le cours, utilisez ces vérifications
rapides pour vous assurer que vos cyclistes pédalent
dans une position sécuritaire et efficace.
HAUTEUR DE SELLE
Placez vos pieds à 12h et à 6h. Enlevez le pied du
cale-pied et placez votre talon sur la pédale. Avec la
jambe tendue et les hanches alignées, votre talon doit
effleurer la pédale - une bonne hauteur de selle pour
générer un maximum de force. Si votre talon touche
trop facilement la pédale et que le genou est fléchi,
alors la selle est trop basse. Si vous ne pouvez pas
toucher la pédale sans avoir à déhancher, alors votre
selle est trop haute.
AVANCÉE DE SELLE
Les pédales à 3h et à 9h, placez la selle de manière
à ce que le genou avant soit aligné avec l’axe de la
pédale ou le dessus du scratch de la pédale avant. Si
le genou est en arrière de l’axe de la pédale, la selle
doit être avancée. Si le genou est en avant de l’axe de
la pédale, alors la selle doit être reculée.
HAUTEUR DE GUIDON
La hauteur du guidon doit être légèrement plus basse
ou au même niveau que la selle. Les débutants ou les
participants avec des problèmes de dos doivent
avoir le guidon légèrement plus haut que la selle.
AVANCÉE DE GUIDON
En Course, vous devez avoir un angle de 90 degré
entre la partie haute du bras et votre buste. Si vous
sentez que vous devez avancer sur la selle pour créer
cet angle, alors rapprochez votre guidon
RPM 79
PÉDALAGE
Niveau 1
FACILE
• Penchez-vous en avant à partir des hanches
• Fesses sur l’arrière de la selle
• Mains largeur des épaules
• Angle de 90° entre le haut du bras et le buste
• Allongez la nuque et rentrez le menton
• Poitrine haute
• Épaules en arrière
• Coudes souples
• Haut du corps détendu
• Hanches, genoux, chevilles alignés
• Centre de la rotule aligné avec le second orteil
• Regard deux mètres devant la roue
Niveau 2
• Épaules éloignées des oreilles
• Haut du corps détendu pour permettre la
récupération
• Mains largement espacées pour faciliter la
respiration
Il s’agit de la position de pédalage de base pouvant
également être utilisée pour la récupération. Elle
est utilisée avec une Résistance de Grimpe légère à
modérée soit au début du morceau pour permettre une
récupération active, soit quand nous commençons à
faire monter l’intensité au début des phases de travail.
COURSE
Niveau 1
• Plongez à partir des hanches
• Allongez les bras vers l’avant
• Glissez les fesses en arrière
• Angle de 90° entre le haut
du bras et le buste
• Poitrine haute
• Épaules en arrière et vers le bas
• Pliez les coudes
• Abdos rentrés et contractés
• Allongez la nuque et rentrez le menton
• Regard deux mètres devant la roue
• Hanches, genoux, chevilles alignés
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GLOSSAIRE
Niveau 2
COURSE AÉRO (AVANT)
• Allongez les bras, mains dans les parties Niveau 1
coudées, gardez les coudes fléchis
• Mains à l’intérieur du ‘D’
• Glissez en arrière de la selle, sentez les
• Glissez sur l’avant de la selle
fessiers/ischios
• Coudes serrés et pointés
• Ventre fort, gardez le haut du corps stable
vers le bas
• Gardez un bon alignement du genou, centre
• Épaules basses
de la rotule aligné avec le centre du pied
• Descendez le haut du corps
Il s’agit d’une position de course, pas d’une consigne
indiquant automatiquement d’aller plus vite. • Regard devant la roue
Toutefois, nous l’utilisons en général pour passer à • Orteils légèrement vers
une phase de plus haute intensité utilisant un peu le bas
plus de résistance et/ou une cadence plus rapide. Niveau 2
N’allongez pas trop les bras dans cette position
pour ne pas compromettre l’intégrité du bas du • Descendez le haut du corps, comme pour
dos, des épaules ou de la nuque. Cette position dépasser le coureur qui est devant vous
vers l’avant nous offre une base plus large et • Abritez-vous du vent, soyez aérodynamique
modifie légèrement l’angle au niveau de la hanche, Les deux utilisations les plus fréquentes de cette
permettant de recruter les fessiers et ischios; elle position sont dans les phases de travail des
vous permet également d’être dans la meilleure Morceaux 2, 4 et 6 et parfois dans le Morceau 5
position possible pour travailler plus dur. Elle est pour générer davantage de puissance.
utilisée dans les Morceaux 1, 2, 4, 5 et 6. NOTE: Si votre vélo ne vous permet pas de placer
vos mains à l’intérieur du ‘D’, restez en Position de
Course.
COURSE (AVANT)
Niveau 1
• Allongez les bras POSITION D'ATTAQUE
• Glissez en avant Niveau 1
• Angle de 90° entre le haut • Mains au bout du guidon
du bras et le buste • Amenez le poids du corps
• Poitrine haute légèrement en avant
• Épaules en arrière et vers • Abdos rentrés et contractés
le bas • Poitrine haute
• Pliez les coudes • Regard à 2m devant la roue
• Abdos rentrés et contractés
• Allongez la nuque et rentrez le menton
• Regard deux mètres devant la roue Niveau 2
• Orteils légèrement vers le bas • Déplacez les hanches légèrement vers l’avant,
• Hanches, genoux et chevilles alignés sentez vos quadriceps
• Centre de la rotule aligné avec le milieu du pied • Un centre du corps fort pour des jambes fortes
Niveau 2 • Focus sur l’avant du corps, quadriceps en
action!
• Glissez sur l’avant de la selle pour amener le
genou au-dessus du Point de Poussée. • Penchez-vous, activez les quadriceps!
• Vous permet de recruter davantage les quadriceps.
• Orteils vers le bas, créez de petits cercles Nous utilisons cette position dans le Morceau
rapides avec les pieds. 5, et en haut des côtes pour changer le type
d’engagement musculaire pour des efforts rapides
• Gardez les hanches et le haut du corps stables, intenses et puissants. Amener les hanches en avant
contractez le ventre. permet d’augmenter l’engagement des quadriceps.
Nous l’utilisons quand nous pédalons en 1/1 dans
les Morceaux 2, 4 et 6. En glissant sur l’avant
de la selle et en inclinant légèrement les orteils
vers le bas, nous générons davantage de vitesse
au niveau des jambes. Nous amenons le genou
au-dessus du point de poussée, permettant une
action dominante des quadriceps et diminuant
ainsi le bras de levier autour duquel la pédale
tourne.
RPM 79 © Les Mills International Ltd 2018
GLOSSAIRE
RÉCUPÉRATION ASSISE
Niveau 1
• Redressez-vous, assis sur • Penchez-vous à partir des hanches
l’arrière de la selle
• Épaules en arrière
• Levez la poitrine
• Hanches, genoux et chevilles • Épaules en arrière et vers
alignés
Niveau 2
• Ouvrez la poitrine, reprenez votre souffle
• Relâchez vos bras de chaque côté
• Inspirez, l’oxygène est votre énergie
Cette position est utilisée pour la récupération,
pour une pause posturale et pendant les étirements
au début, à la fin, ou pendant les morceaux.
GRIMPER DEBOUT
Niveau 1
• Mains au bout du guidon,
prise détendue
• Fesses juste au-dessus
de l’avant de la selle
• Abdos rentrés et contractés
• Poitrine haute
• Épaules en arrière et vers le bas
• Coudes souples et serrés
• Déplacez le poids du corps latéralement
• Regard devant la roue
Niveau 2
• Forte contraction du centre du corps pour une
phase de côte intense
• Sentez vos fesses taper le nez de la selle
• Poussez les pédales vers le bas, en générant
autant de force que possible
• Tirez sur le guidon pour contrebalancer la
phase de poussée vers le bas
• Gardez le poids du corps sur vos jambes, pas
sur votre guidon
Avant de passer debout, assurez-vous de mettre
suffisamment de résistance. Vous serez plus fort
pour passer debout parce que vous utiliserez
tout le poids de votre corps sur les pédales. Vous
devez avoir suffisamment de résistance pour
contrebalancer le poids du corps.
RPM 79
GRIMPER PUISSANT
Niveau 1
• Allongez les bras vers l’avant
• Glissez les fesses en arrière
• Poitrine haute
le bas
• Pliez les coudes
• Abdos rentrés et contractés
• Poussez et Tirez
• Allongez la nuque et rentrez le menton
• Regard deux mètres devant la roue
• Hanches, genoux et chevilles alignés
• Centre de la rotule aligné avec le milieu du
pied
Niveau 2
• Mains largement espacés, pour avoir une base
plus solide à partir de laquelle pousser
• Poussez avec vos quadriceps et tirez en
utilisant vos ischios
• Faites de grands cercles avec les pieds
• Poussez et Tirez
• Fesses sur l’arrière de la selle – augmentez le
bras de levier, générez davantage de force
Nous utilisons la Position de Grimper Puissant pour
déplacer une grosse résistance sur une cadence lente
et pour travailler sur la force des jambes, ou leur
puissance. La position est la même que celle que
nous utilisons en Course (fesses en arrière). La base
large au niveau des mains, le fait de placer les fesses
sur l’arrière de la selle et la position des hanches
placent le corps dans la meilleure position possible
pour une puissance optimale.
NOTE: Une bonne technique de pédalage est
essentielle pour déplacer les pédales avec une
résistance accrue. ‘Poussez et tirez’ avec vos deux
jambes en même temps pour pédaler efficacement
et éviter un pédalage en “carré”.
© Les Mills International Ltd 2018
GLOSSAIRE
GRIMPER ARRIÈRE
Niveau 1
• Léger transfert des
hanches vers l'arrière, le
haut du corps reste haut
• Abdos rentrés et
contractés
• Poitrine haute
• Épaules en arrière et vers
le bas
• Regard devant le guidon
Niveau 2
• Stabilisez vos hanches et sentez l'arrière de vos
jambes s'activer
• Un léger transfert vers l'arrière pour enflammer
vos fessiers

Cette position est un transfert subtil des hanches

vers l'arrière
Coachez une poitrine haute et l'engagement du
centre du corps.

RÉCUPÉRATION DEBOUT
Niveau 1
• Grandissez-vous sur le vélo
• Poitrine haute et ouverte
• Dos long
• Allongez vos jambes
davantage
• Talons vers le bas

Niveau 2
• Redressez-vous et récupérez
• Sentez le relâchement dans vos jambes et
votre dos
• Prenez un instant pour recharger vos batteries

Cette position est utilisée pour la récupération et

les pauses posturales sur un rythme lent, comme
une marche sur les pédales..

COACHING DE LA VITESSE
1. Glissez en avant sur la selle
2. Orteils légèrement vers le bas – cheville fixe
3. Évitez de rebondir sur la selle: Poussez et
Tirez rentrez les abdos et ajoutez de la résistance
4. Détendez le haut du corps
5. Menton rentré, regard vers le bas
6. Aidez vos participants à se sentir en situation
de réussite en disant “si vos jambes commencent
à ralentir, pas de problème, faites simplement de
votre mieux”

RPM 79 © Les Mills International Ltd 2018

MUSIQUE
Where We Go (4:01)
Pure Adrenaline (6:50)
P!nk
01 2017 RCA Records, a division of Sony Music
Entertainment. Under license from Sony Music Commercial
07 Lyrical Longshot
2018 Les Mills Music Licensing Ltd.
Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Engblom
Written by: Moore, Kurstin

Where We Go (1:25)
How Long (3:18)
P!nk
2017 RCA Records, a division of Sony Music 08 Charlie Puth
2017 Artist Partner Group, Inc.
Entertainment. Under license from Sony Music Commercial
Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Franks, Puth, Kasher, Hindlin
Written by: Moore, Kurstin

Without You (2:51)

Avicii feat. Sandro Cavazza
02 Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Bergling, Sandro, Lennevald, Falk, Al Fakir,
Pontare, Cavazza

Without You (2:52)

Avicii feat. Sandro Cavazza
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Bergling, Sandro, Lennevald, Falk, Al Fakir,
Pontare, Cavazza

Hold On (5:40)
03 Slushii
2017 Slushii.
Written by: Unknown

One Foot (4:09)

WALK THE MOON
04 2017 RCA Records, a division of Sony Music
Entertainment. Under license from Sony Music Commercial
Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
Written by: Petricca, Ray, Waugaman, Maiman, McMahon,
Berger

One Foot (1:28)

WALK THE MOON
2017 RCA Records, a division of Sony Music
Entertainment. Under license from Sony Music Commercial
Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
Written by: Petricca, Ray, Waugaman, Maiman, McMahon,
Berger

Run For Cover (3:24)

The Killers
05 Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Flowers, Vannucci, Stoermer, Cameron, Price,
Marley, Lee

Run For Cover (2:10)

The Killers
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Flowers, Vannucci, Stoermer, Cameron, Price,
Marley, Lee

Silence (Illenium Remix) (3:16)

Marshmello feat. Khalid
06 2017 Joytime Collective, under exclusive license to RCA
Records. Under license from Sony Music Commercial Music
Group, a division of Sony Music Entertainment..
Written by: Robinson, Comstock

Silence (Illenium Remix) (3:07)

Marshmello feat. Khalid
2017 Joytime Collective, under exclusive license to RCA
Records. Under license from Sony Music Commercial Music
Group, a division of Sony Music Entertainment.
Written by: Robinson, Comstock

RPM 79 © Les Mills International Ltd 2018


Derrière de G à D: Adam Rigby (Shadow), Jude Larson (Shadow),
Brent Findlay, Dee Tjeong, Amanda Breen, Joshua Berrier & Nelly Nie
(Shadow)
Devant de G à D: Philip Moore (Shadow), Cath Martin (Shadow),
Glen Ostergaard, Tommi Wong (Shadow) & Julien Duffour (Shadow)
Ce filming fut spécial car nous avons également
célébré les 50 ans de Les Mills en Nouvelle
Zélande. Pour marquer l'occasion, nous avons
choisi une équipe de shadows de clubs Les Mills
de Nouvelle Zélande qui représentent vraiment le
programme dans leurs clubs. Nous aimerions les
mettre en avant comme les héros de leurs clubs
qui font vivre de super expériences à leurs clients,
chaque jour.
RPM79 est une édition extraordinaire avec une
chorégraphie simple sur diverses musiques
vraiment super qui permettent aux participants
de vraiment tirer profit de leur entraînement
cardio. Le contraste musical est extraordinaire!
Le Morceau 1 est vraiment super pour pédaler
et nous échauffe intégralement. Le Morceau
2 est plus joueur avec de bonnes montées en
énergie. Le Morceau 3 a un super contraste entre
le synthé et le dubstep qui est juste épique. Le
Morceau 4 est vraiment cool et représente une
sérieuse montée en intensité et est plus difficile
que vous ne le pensez! Assurez-vous que ce
morceau soit enseigné avec la bonne intensité
afin que le Morceau 5 soit efficace. Le Morceau 5
propose une intensité plus soutenue que dans les
autres éditions, qui est guidée par la musique. Le
Morceau 6 est un morceau à ressentir. Le Morceau
7 est follement cool. L'adrénaline coulera dans
tout votre corps à la fin!
La chorégraphie colle magnifiquement à la
musique. Elle est simple par nature, et permet un
coaching clair, tout en laissant beaucoup de place
à la connexion et à la performance.
Le Grimper Arrière fait son retour dans les
morceaux 3 & 7, pour changer légèrement
les sensations de l'entraînement. Cela nous
permettra de rester debout pendant 60 secondes!
C'est un entraînement fun, simple et intense pour
tous les niveaux de condition physique
APPRÉCIEZ!
DITES-LE FORT ET SOYEZ ÉCOUTÉ
Dites-nous ce que vous pensez de cette édition.
Rendez-vous sur lesmills.com/BLAH
RPM 79
CRÉDITS
Directeur de Programme – Glen Ostergaard
Responsable de la Formation RPM – Sarah
Ostergaard
Directrice en Chef de Création – Dr. Jackie Mills
Directrice de Création – Diana Archer Mills
Consultant Technique – Bryce Hastings &
Andrew Newmarch
Coordination de Production – Monique Whareumu
Remerciements à: Dan Aux – George FM DJ,
pour la musique et les suggestions
PRESENTERS
Glen Ostergaard (Nouvelle Zélande) est
Directeur des Programmes RPM, BODYPUMP et
LES MILLS SPRINT. Il a commencé sa carrière en
cours collectifs avec BODYATTACK et travaille à
Auckland.
Amanda Breen (Australie) est Trainer RPM,
BODYJAM et SPRINT. Elle est aussi Directrice
"People and Culture" pour Les Mills Asie
Pacifique.
Brent Findlay (Nouvelle Zélande) est Trainer
RPM, BODYPUMP et LES MILLS GRIT ainsi
qu'Instructeur CXWORX. Il est également
personal trainer et a joué au cricket à un niveau
professionnel.
Dee Tjoeng (Australie) est Trainer RPM, LES
MILLS TONE, BODYATTACK, BODYPUMP,
BODYSTEP et LES MLLS SPRINT. Elle est
également infirmière et travaille à Brisbane.
Joshua Berrier (États-Unis) est Trainer RPM et
LES MILLS SPRINT et Instructeur BODYPUMP,
BODYCOMBAT et CXWORX et Coach LES MILLS
GRIT. Il travaille à New York, où il est directeur
marketing pour MAC Cosmetics.
HÉ INSTRUCTEURS
Pour mixer avec d’anciennes éditions, essayez
s’il vous plaît de ne puiser dans les contenus
récents pour refléter le style de musique et
les principes d’entraînements actuels. Si vous
enseignez de vieilles éditions, mixez-les avec
des morceaux modernes et ne changez pas
la chorégraphie; enseignez les morceaux tels
qu’ils ont été créés mais vous pouvez utiliser un
coaching et un langage actuels. Si vous utilisez
un MORCEAU 8 (Retour à la maison/Étirements)
issu de l’édition 63 et au-delà, puis n’enseignez
pas de MORCEAU 9 (Étirements) issus d’éditions
antérieures à RPM™ 63.
© Les Mills International Ltd 2018
FORMATS EXPRESS CLÉS
Notez SVP: Ce format n’est adapté qu’à cette Br bridge (hors refrain) PRef pré-refrain
édition. S’il vous reste assez de temps, vous C couplet RC refrain calme
pouvez utiliser le Morceau 8 (Retour à la Maison
Const construction Ref refrain
& Étirements), dans le cas inverse conseillez à vos
participants de s’étirer de leur côté après le cours. cts Ref2 2e refrain (phrase
comptes musicaux
récurrente)
Inst Instrumental Synthé synthétiseur
RPM 79 FORMAT 30 MINUTES
Intro Tempo rythme normal de
Morceau 01 Démarrage du Peloton introduction
la musique
Morceau 02 Cadence
mins minutes
Morceau 03 Terrain Vallonné
Outro dernières notes de
Morceau 04 Terrain Mixte musique

Morceau 05 Contre la Montre

Morceau 08 Retour à la Maison / Étirements

(Si vous avez assez de temps)
Cadence

Durée Totale 25:44

RPM Révolutions par 1/4 Pédaler sur 1/4 du
minute rythme
Mixer les Éditions: Si vous souhaitez mixer 1/2 LENTE - pédaler sur 3/4 MODÉRÉE – pédaler
en utilisant différentes éditions, utilisez svp les la moitié du rythme sur 3/4 du rythme
formats 30 et 60 minutes standardisés. Et pensez 3/4+ CONSTRUCTION 3/4++ Cadence rapide
à vérifier la durée de votre playlist – chasser le rythme
et/ou juste sous le
rythme
FORMAT 60 MINUTES FORMAT 30 MINUTES
1/1+ Un peu plus vite 1/1 SUR LE RYTHME
Morceau Démarrage du Morceau Démarrage du que le rythme de la
01 Peloton 01 Peloton musique
Morceau Cadence Morceau Terrain Vallonné
02 03
Résistance
Morceau Terrain Vallonné Morceau Terrain Mixte
03 04
A Résistance B Résistance de Base
Morceau Terrain Mixte Morceau Contre la Montre d'Attaque
04 05
G Résistance de C Résistance de
Morceau Contre la Montre Morceau Montagne Grimpe Course
05 07
 Augmenter la  Maintenir la
Morceau Vitesse Morceau Retour à la Résistance Résistance
06 08 Maison /
Étirements  Réduire la
Morceau Terrain Vallonné Résistance
03 (Si vous avez
assez de temps)

Morceau Vitesse Durée 29:07

06 Totale

Morceau Montagne
07

Morceau Retour à la
08 Maison /
Étirements

Durée 56:34
Totale

RPM 79 © Les Mills International Ltd 2018

NOUS SOMMES LA TRIBU LES MILLS
Nous sommes une famille internationale faite de
leaders, passionnément dévoués à créer une planète
en meilleure santé.
Nous n’avons pas peur d’inspirer les autres pour
qu’ils découvrent leur vrai potentiel en tombant
amoureux du sport.
Le sport est notre mouvement dans le monde entier.
Des millions d’entre nous se réunissent chaque jour
pour transpirer ensemble. Notre mouvement secoue
le monde.
La musique est notre âme. Elle nous pousse, nous
NOTRE DÉCLARATION D'INTENTION
La grande famille Les Mills, c’est 17.500 clubs de
fitness, 130.000 instructeurs et des millions de
participants répartis dans 100 pays dans le monde.
Bien que géographie, ethnie, couleur, croyances
et religion nous différencient, nous sommes unis
par l’amour du mouvement, de la musique, notre
aspiration à vivre sainement, pour nous et notre
planète.
Chez Les Mills, nous croyons en la dignité de l’être
humain et respectons les droits et libertés de tous.
Chaque société a ses standards vestimentaires,
culturels et musicaux: nous en tenons compte dans
notre sélection de rôles modèles, musiques et
mouvements.
Nous convenons que, selon le contexte, certaines
choses peuvent paraître indécentes.
RPM 79
focalise, elle réveille notre passion.
Nous effaçons les limites du jugement et donnons le
pouvoir à tous de profiter des bénéfices uniques de
l’activité physique.
Tout en honorant notre héritage, nous préparons le
futur, en cherchant à inspirer, à innover et à créer de
la manière la plus humaine possible.
Nous sommes suffisamment ridicules pour penser
que nous pouvons changer le monde.
Nous sommes la Tribu Les Mills.
En tant qu’organisation fitness la plus importante au
monde, nous prenons soin de cette délicate alchimie
entre produits innovants et à la pointe de la mode et
respect des principes élémentaires.
Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique est
un véritable challenge! Dans ce choix minutieux de
la musique, nous évitons références et vocabulaire
blessants. Quand cela est possible, nous proposons
une alternative (morceau bonus à la fin des morceaux
choisis initialement).
Nous prônons la communication afin que chacun
puisse librement donner son avis et parvenir ainsi à
un compromis.
Et surtout, nous nous attachons à délivrer des
expériences fitness qui changent la vie partout et tout
le temps.
© Les Mills International Ltd 2018